Организация занятий физической культурой для студентов

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Для оценки физической подготовленности студентов разработаны беговые тесты на различные дистанции, определяющие физические способности (смотреть приложение №2).

Оздоровительная тренировка

1. И. п. - о.с. 1 - 2 - поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 - 4 - и.п.; 5 - 8 - то же в другую сторону.

2. И. п. - о.с. 1 - 2 - наклон головы назад до отказа; 3 - 4 - и.п.; 5 - 6 - наклон головы вперед; 7 - 8 - и. п.

3. И. п. - о.с. 1 - 2 - наклон головы вправо; 3 - 4 - и. п.; 5- 8 - то же в другую сторону.

4. И. п. - о.с. 1 - 2 - поворот головы вправо; 3 - 4 - и. п.; 5 -8 -то же в другую сторону.

5. И. п. - о.с. 1 - 4 - круговые движения головой в левую сторону; 5 - 8 - то же в другую сторону.

6. И. п. - руки к плечам. 1 - 2 - два круга согнутыми руками вперед; 3 - 4 - то же назад; 1 - 4 - поочередные круговые движения вперед; 5- 8 - то же назад.

7. И. п. - о.с. 1 - 2 - круг руками вправо; 3 - 4 - то же влево.

8. И. п. - стойка руки за головой. 1 - 3 - три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 - и. п.

9. И. п. - широкая стойка ноги врозь. 1 - наклон к правой, хлопок у пятки; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же к другой ноге.

10. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 - 3 - два пружинящих наклона вправо; 4 - и. п.; 5 - 8 - то же в другую сторону.

11. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 - и. п.; 3 - 4 - то же в другую сторону.

12. И.п. - о.с. 1 - мах правой ногой, хлопок под ней; 2 - и. п. 3 - 4 - то же в другую сторону.

13. Приседание в среднем темпе. 10 - 15 раз.

14. И. п. - о. с., руки на поясе. 1- наклонный выпад вправо; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же в другую сторону.

15. И. п. - о. с., руки на поясе. 1 - глубокий выпад правой; 2 - 3 два пружинящих покачивания; 4 - толчком правой вернуться в и. п. 5 - 8 - то же с другой ноги.

16. И. п. - упор присев. 1 - упор лежа; 2 - упор лежа ноги врозь; 3 - упор лежа; 4 - и. п.

17. И. п. - руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.

Примерный комплекс упражнений с набивным мячом

1. И. п. - ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 - 2. - Поднять мяч вперед - вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 - 4. - и. п. Повторить 4 - 5 раз.

2. И. п. - стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 - 3. - Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

3. И. п. - сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. - Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. - И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз.

4. И. п. - лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 - 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 - 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

5. И. п. - лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 - 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. - И. п. Повторить 3 - 4 раза.

6. И. п. - ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1- 4. - Круговое вращение туловищем влево - вперед, вправо - назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз.

7. И. п. - основная стойка, мяч у груди. 1. - Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. - Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. - Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. - Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 - 4 раза.

8. И. п. - ноги врозь, мяч у груди. 1- 2. - Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 - 4. - Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 - 4 раза.

9. И. п. - основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. - Прыгнуть через мяч вперед. 2. - Прыгнуть через мяч назад. 3. - Прыгнуть через мяч влево. 4. - Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 - 5 раз.

9. И. п. - ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. - Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. - Поймать его руками. 3. - И. п. Повторить 7 - 8 раз.

10. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 - 40 сек. в среднем темпе.

Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

1.И. п. - ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. - Поднять руки вверх, прогнуться. 2. - Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. - Выпрямить руки вверх, присесть. 4. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

2. И. п. - ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 - 2. - Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз.

3. И. п. - лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 - 2. - Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 - 4. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

4. И. п. - основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. - Поднять левую ногу вперед. 2. - Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. - Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

5. И. п. - сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. - Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. - Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 - 4. - То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 - 8 раз.

6. И. п. - ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. - Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. - Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 - 8 раз.

7. И. п. - упор лежа, мяч на полу между руками. 1. - Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. - То же правой рукой. Повторить 6 - 8 раз.

8. И. п. - основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. - Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. - Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. - Встать, удерживая мяч на ладони. 4. - И. п. То же другой рукой. Повторить 6 - 8 раз.

9. И. п. - стоя, зажать мяч между ступнями. 1. - Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх - вперед, и поймать обеими руками. 2. - И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 - 8 раз.

10. И. п. - основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. - Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. - Руки на грудь. 3. - Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И. п. - основная стойка, палка за головой. 1. - Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. - Наклониться влево. 3. - Выпрямиться, палку вверх. 4. - И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

2. И. п. - ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 - 3. - Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. - И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

3. И. п. - основная стойка, палка внизу сзади. 1 - 2. - Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 - 4. - Выпрямиться. 5 - 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 - 8. - И. п. Повторить 7 - 8 раз.

4. И. п. - ноги врозь, палка вверху. 1 - 3. - Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

5. И. п. - лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 - 2. - Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. - Держать. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. - лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 - 2. - Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. - Держать. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

7. И. п. - основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 1. - Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. - И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. - основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. - Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. - Поймать палку - и. п. То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. - присед, палка под коленями. 1 - 3. - Сгибая руки в локтях, встать. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

10.И. п. - основная стойка, палка спереди. 1. - Подбросить палку вверх. 2 - 3. - Присесть, поймать палку двумя руками. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

11.И. п. - основная стойка, палка внизу. 1. - Прыгнуть вперед через палку. 2. - Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах

1. И. п. - стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. 1. - Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. - И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

2. И. п. - стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. - Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. - И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

3. И. п. - А - ноги шире плеч, палка на лопатках. Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1 - 3. - А - наклоны влево; Б - легко нажимая на палку, помогает наклониться. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

4. И. п. - сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. - А - наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

5. И. п. - А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 - 2. - А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 - 4. - А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. - А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 - 2. - Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки - до положения сидя). 3 - 4 - и. п. Повторить 4 - 6 раз.

7. И. п. - стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед - кверху, левая вперед - книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. - Одновременно присесть. 2 - 3. - А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. - А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. - А - руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. - А - руки прямые, Б разгибает руки. 3. - А сгибает руки, Б - руки прямые. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. - стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 - 2. - А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 - 4. - Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 - 6 раз.

10. И. п. - А - ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 - 2. - Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии трех - четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же - бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 - 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б - другого.

Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки:

1. Палка вперед - книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди - кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед - вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов - свободный конец описывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменением хвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

Примерный комплекс упражнений со скакалкой

1. И. п. - основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 - 2. - Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 - 4. - Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить 4 - 6 раз.

2. И. п. - основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади. 1 - 3. - Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам. 4. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

3. И. п. - стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. - Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 - 3. - Пружинящие наклоны влево. 4. - И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

4. И. п. - ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. - Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 - 3. - Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие. 4. - И. п. То же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

5. И. п. - основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках. 1. - Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку. 2 - 3. - Пружинящие сгибания левой ноги. 4. - И. п. То же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

6. И. п. - упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. - Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

7. И. п. - лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. - Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 - 3. - Держать. 4. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

8. И. п. - лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. - Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

9. И. п. - основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. - Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 - 8. - Шаги на месте. Повторить 5 - 6 раз.

10. И. п. - полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке. 1 - 4. - Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед. 5 - 8. - Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить 5 - 6 раз.

11.И. п. - основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 - 4. - Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить 5 - 6 раз.

Примерный комплекс упражнений в парах

1. И. п. - стоя спиной друг к другу, руки внизу; Б держит А за кисти рук. 1. - Отставить левую ногу на носок, поднимая правую руку, наклон влево. 2. - И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

2. И. п. - стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. 1. - Пружинящий наклон вперед. 2. - Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

3. И. п. - стоя спиной друг к другу, руки вверху. 1. - Выпад левой вперед, наклониться назад. 2. - И. п. То же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

4. И. п. - стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. 1. - Присесть. 2. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

5. И. п. - стоя спиной друг к другу; руки на плечи партнера. 1. - Мах левой ногой вправо - вперед. 2. - И. п. То же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

6. И. п. - сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1. - Выпрямить левую ногу вверх. 2. - и. п. 3 - 4. - То же правой ногой. 5 - 6. - Выпрямить обе ноги вверх. 7 - 8. - и. п. Повторить 5 -6 раз.

7. И. п. - сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками. 1. - Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. - И.п. 3. - Наклониться в другую сторону. 4. - И. п. То же, хват левыми руками. Повторить 5 - 6 раз.

8. И. п. - упор лежа, ноги врозь; Б удерживает ноги А у пояса. 1. - А согнуть руки, Б - присесть. 2. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

9. И. п. - А стоя на коленях, левую руку вперед, правую вверх; Б стоя к нему лицом, левая нога впереди, правая держит левую руку А. 1 - 2. - Наклониться назад. 3 - 4. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

10. И.п. Передвижение вперед с партнером на плечах 20 - 25 м.

11. И. п. - стоя лицом друг к другу; Б удерживает левую ногу А у пояса. 1 - 3. - Прыжки на правой ноге; смена положения ног. 4. - и. п. То же на другой ноге. Повторить 6 - 8 раз.

А - один партнер, Б - другой.

Примерный комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек

1. И. п. - основная стойка. Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверху. Ходьба на пятках. Ходьба левым (правым) боком. Выполнять 1 - 2 мин.

2. И. п. - основная стойка на полу продольно лицом к скамейке. 1. - Поставить прямую левую ногу на скамейку, руки вперед ладонями вниз. 2. - Согнуть левую ногу в колене и перенести на нее тяжесть тела, руки поставить на пояс. 3. - Встать на скамейку с поворотом направо и опустить руки вниз. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

3. И. п. - основная стойка, стоя на скамейке. 1. - Наклониться вперед, захватив руками края скамейки. 2 - 3. - Пружинящие наклоны с помощью рук.. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

4. И. п. - стоя левым боком к скамейке, руки внизу. 1. - Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки. 2. - Наклониться влево, руки за голову. 3. - Выпрямиться. 4. - Приставить ногу в и. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

5. И. п. - сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые. 1. - Поднять правую ногу вверх. 2. - И. п. 3. - Поднять левую ногу вверх. 4. - И. п-. 5. - Поднять обе ногу вверх. 6 - 7. - Держать. 8. - и. п. Повторить 4 6 раз.

6. И. п. - то же. Партнер держит за голеностопные суставы сидящего, руки которого или на поясе, или за головой, или подняты вверх. 1 - 2. - Прогнуться назад, касаясь затылком пола. 3 - 4. - И. п. Повторить 6 - 8раз.

7. И. п. - стоя продольно лицом к скамейке, ноги врозь, руки на пояс. 1 - 2. - Упор лежа, согнув руки на скамейке, поднять левую ногу вверх. 3. - Выпрямить руки, опустив ноги. 4. - Сильно оттолкнувшись руками, и. п. То же другой ногой. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. - стоя продольно лицом к скамейке. 1 - 2. - Встать на правое колено на скамейке, поднять левую ногу и правую руку вверх. 3 - 4. - Опустить ногу и руку, встать на четвереньки, сильно согнув спину (сгруппироваться). То же поднимая правую ногу и левую руку. Повторить 6 - 8 раз.

9. И. п. - лежа на животе поперек скамейки, руки в упоре на полу. 1. - Оттолкнувшись руками от пола, руки в стороны ладонями вниз, прогнуться. 2- 3. - Держать. 4. И. п. - Повторить 4 - 6 раз.

10. И. п. - стоя продольно лицом к скамейке. 1. - Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие). 2 - 3. - Держать. 4. - И. п. Повторить 4 - 6 раз.

11. И. п. - стоя ноги врозь, скамейка между ногами. 1. - Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны. 2. - Прыгнуть на пол, руки опустить вниз. Повторить 6 - 8 раз.

Примерный комплекс ОРУ с гантелями

1. И. п. - о.с., гантели к плечам. 1 - 2 - встать на носки, гантели вверх; 3 - 4 - и. п.

2. И. п. - о.с., гантели к плечам. 1 - выпад правой вперед, гантели вверх; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же с левой ноги.

3. И. п. - о.с., гантели вверх. 1 - 3 - пружинистые наклоны вперёд, гантели к плечам; 4 - и. п.

4. И. п. - о.с., гантели вниз. 1 - согнуть руки в локтях, гантели к плечам; 2 - и. п.

5. И. п. - сед, гантели вверх. 1 - 2 - лечь, гантели к плечам; 3 - 4 -и.п.

6. И. п. - лежа на спине, гантели в стороны. 1 - 2 - гантели вперед; 3 - 4 - и. п.

7. И. п. - стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1 - наклон вправо, левую руку вверх; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же влево.

8. И. п. - о.с., гантели внизу. 1 - 4 - четыре прыжка на месте; 5 - прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 6 - прыжок ноги вместе, гантели вниз; 7 - прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 8 - прыжок ноги вместе, гантели вниз.

Примерный комплекс упражнений с резиновым бинтом длиной 2м шириной 5 см

1. И. п. - наступить на середину бинта, концы в руках. 1 - растягивая бинт, руки вверх; 2 - и. п.

2. И. п. - бинт, сложенный вдвое, руки вперед. 1 - 3 - три пружинящих движения руками в стороны, растягивая бинт. 4 - и. п.

3. И. п. - бинт, сложенный вдвое, руки вверх. 1 - 3 - три пружинящих движения руками в стороны, 4 - и. п.

4. И. п. - наступить на середину бинта, концы в руках. 1 - согнуть руки к плечам; 2 - руки вверх; 3 - руки к плечам; 4 - и. п.

5. И. п. - наступить на середину бинта. 1 - левую руку в сторону вверх; 2 - правую руку в сторону вверх; 3 - левую руку в сторону вниз; 4 - правую руку в сторону вниз.

6. И. п. - левую руку вверх, правую назад. 1 - 2 - два рывка руками назад; 3 - 4 - переменить положение рук и два рывка руками назад.

7. И. п. - бинт, сложенный вдвое, за голову, руки согнуты. 1 - 3 - три раза, прогибаясь, растягивать бинт в стороны, разгибая руки; 4 - и.п.

8. И. п. - бинт, сложенный вдвое, за спиной, правая рука согнута к плечу - левая за спиной. 1 - 3 - Три раза растянуть бинт, разгибая руки (правую вверх-в сторону, левую вниз - в сторону); 4 - и. п.

Примерный комплекс упражнений сидя и лежа на полу

1. И. п. - сесть, ноги врозь, руки к плечам. 1 - разгибая руки вверх - в стороны, прогнуться; 2 - и. п.

2. И. п. - сесть, опереться руками сзади. 1 - 2 - прогнуться вперед; 3 - 4 - и. п.

3. И. п. - сесть, ноги врозь, руки в стороны - наклониться вперед, левой рукой коснуться ступни правой ноги; 2 - и. п.

4. И. п. - сесть, руки на поясе. 1 - 3 - 3 пружинящих наклона вперед, стараясь коснуться руками ступней; 4 - и. п.

5. И. п. - сесть, ноги врозь, руки к плечам. 1 - 2 - разгибая руки в стороны, ладонями кверху, прогнуться; 3 - 4 - и. п.

6. И. п. - сесть, ноги врозь, левую руку на пояс, правую руку за голову. 1 - 3 пружинящих наклона, старясь коснуться локтем колена левой ноги; 4 - и. п.

7. И. п. - сесть, опереться руками сзади. 1 - прогибаясь вперед, согнуть левую ногу вперед; 2 - и. п. То же, сгибая правую ногу.

8. И. п. - сесть, руки вперед. 1 - поднять левую ногу и сделать хлопок под ногой; 2 - и. п. То же правой ногой.

9. И. п. - сесть, руки вперед. 1 - поднять обе ноги и сделать хлопок под ногами; 2 - и. п.

10. И. п. - сесть, ноги врозь, опереться руками сзади. 1 - 2 - опираясь на правую руку, прогнуться поворотом туловища направо, левую руку вверх; 3 - 4 - и. п. То же с поворотом влево.

11. И. п. - сесть и опереться сзади на предплечья. 1 - поднять ноги вперед; 2 - ноги врозь; 3 - соединить ноги; 4 - и. п.

12. И. п. - встать на колени, руки впереди. 1 - 2 - без помощи рук сесть на коврик слева; 3 - 4 - без помощи рук в и. п. То же вправо.

13. И. п. - сесть на пятки (стоя на коленях), руки на коврик подальше вперед. 1 - 2 - разгибая ноги, лечь, пригибая голову к коврику; 3 - 4 - разгибая руки, прогнуться и сесть в и. п. Кисти рук не отрывать и не скользить ими по коврику («волна»).

14. И. п. - встать на четвереньки. 1 - опуская голову, сделать круглую спину; 2 - прогибаясь в пояснице, голову вверх («кошка»).

15. И. п. - встать на четвереньки. 1 - 3 - 3 маховых движения левой ногой назад - вверх; 4 - и. п. То же правой ногой.

16. И. п. - упор лежа лицом вниз, левая нога согнута, правую ногу назад на носок. 1 - прыжком переменить положение ног (правую вперед, левую назад); 2 - прыжком в и. п.

17. И. п. - то же, но лицом вверх. Прыжком менять положение ног.

18. И. п. - упор присев. 1 - прыжком упор лежа; 2 - прыжком и. п.

19. И. п. - лечь на спину. 1 - поднять ноги вперед; 2 - и. п.

20. И. п. - лечь на спину, руки вверху. 1 - 3 - мах руками вперед, сесть и 3 пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться руками носков ног; 4 - и. п.

21. И. п. - лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу, ноги вперед. 1 - опустить ноги влево; 2 - и. п. («маятник»). То же опуская ноги вправо.

22. И. п. - лечь на спину. 1 - 3 - поднимая левую ногу вперед, обхватить её руками за голень и, слегка приподнимаясь, коснуться 3 раза головой колена; 4 - и. п. То же другой ногой.

23. И. п. - лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу. 1 - 4 - движением влево сделать круг ногами в лицевой плоскости. То же с кругом вправо.

24. И. п. - лечь на спину, руки вверху. 1 - 3 - махом рук и сгибая ноги, обхватить руками голени прижать голову к коленям («группировка»); 4 - и. п.

25. И. п. - лечь на спину, руки вниз в стороны ладонями книзу. 1 - ноги вперед; 2 - ноги врозь; 3 - соединить ноги; 4 - опустить в и. п.

26. И. п. - лечь на левый бок, опираясь на левое предплечье, правую руку на пояс. 1 - опираясь на предплечье и ступни, прогнуться вправо; 2 - и. п.

27. И.п. - то же. 1 - 3 - 3 маховых движения правой ногой в стороны вверх. 4. - и. п.

28. И. п. - стойка, ноги врозь. 1 - 4 - не сгибая ног, перебирая по полу руками вперед, лечь, 5 - 8 - не сгибая ног, перебирая руками, встать в и. п.

Примерный комплекс упражнений со стулом

1. И. п. - сесть на стул, руки к плечам. 1 - 2 - руки вверх, потянуться - вдох; 3 - 4 - и. п. выдох.

2. И. п. - сесть на стул, руки и ноги вперед, кисти сжаты в кулак. 1 - 8 - 8 кругов кистями и ступнями внутрь; 1 - 8 - 8 кругов кистями и ступнями наружу.

3. И. п. - сесть на стул, руки на коленях. 1 - 8 - 8 кругов головой в одну сторону.

4. И. п. - сесть на стул. 1 - 2 - сгибая, поставить левую ногу на сиденье, голени обхватить руками; 3 - касания головой колена; 4 - и. п.

5. И. п. - сесть на стул, руки на поясе, ноги врозь. 1 - 3 - 3 пружинистых наклона вперед, касаясь руками ступней; 4 - и. п.

6. И. п. - сесть на стул левым боком к спинке, левая рука на спинке, правая на сиденье. 1 - 2 - поднять ноги вперед под углом 45 градусов; 3 - 4 - и. п.

7. И. п. - сесть на край стула, опереться руками о сиденье, ноги под углом впереди. 1 - развести ноги в стороны; 2 - скрестить ноги, левая нога сверху; 3 - развести ноги в стороны; 4 - скрестить ноги, правая нога сверху.

8. И. п. - то же. 1 - левую ногу вверх, правую вниз; 2 - правую ногу вверх, левую вниз («кроль»).

9. И. п. - сесть, левая рука на спинке стула, правая рука на сиденье, ноги вперед. 1 - 8 - 8 кругов ногами наружу; 1 - 8 - 8 кругов ногами внутрь.

10. И. п. - то же, ноги вперед. Круги ногами, имитируя езду на велосипеде.

11. И. п. - то же, прямые ноги на полу. 1 - согнуть ноги вперед; 2 - разогнуть ноги вперед; 3 - согнуть ноги вперед; 4 - и. п.

12. И. п. - сесть на стул. 1 - 8 - 8 кругов ступнями внутрь; 1 - 8 - 8 кругов ступнями наружу.

13. И. п. - сесть на стул, руками держаться за спинку стула. 1 - наклониться влево, левая рука скользит вдоль ножки стула вниз, правая вверх («насос»); 2 - и. п.

14. И. п. - встать за стулом, руки на поясе или в стороны. 1- 2 - перенести левую ногу через спинку стула; 3 - 4 - перенести правую ногу через спинку стула.

15. И. п. - встать за стулом, руки на его спинке. 1 - мах левой ногой в сторону; 2 - мах левой вправо перед правой ногой.

16. И. п. - стоя левым боком к спинке стула, левая рука на спинке стула, правая на поясе. 1 - мах левой ногой вперед; 2 - мах левой ногой назад. То же другой ногой.

17. И. п. - опереться руками о сиденье стула, ноги назад (упор лежа). 1 - согнуть руки; 2 - отжимаясь, разогнуть руки.

18. И. п. - сесть на пол перед стулом, руки на сиденье стула. 1 - опираясь руками, прогнуться вперед; 2 - и. п.

19. И. п. - встать лицом к стулу, левая рука на спинке стула, правую ногу на стул, спинка стула слева. 1- 2 - вставая на стул, перенести левую ногу через стул и отпустить её вперед на пол; 3 - 4 - то же назад в и. п.

20. И. п. - опереться руками о сиденье стула (упор лежа). 1 - прыжком ноги в стороны; 2 - прыжком ноги вместе.

21. И. п. - опереться руками о сиденье стула, левую ногу назад, правую согнуть. 1 - прыжком левую ногу согнуть вперед, правую ногу назад; 2 - прыжком в и. п.

22. И. п. - сесть на стул лицом к спинке, ноги закрепить, руки на поясе. 1 - 2 - наклонить туловище назад; 3 - 4 - и. п.

23. И. п. - стоя за стулом. Стул держать за сиденье над головой в вытянутых вверх руках, ноги врозь. 1 - 2 -2 небольших пружинящих движения туловища влево; 3 - 4 - то же вправо.

24. И. п. - стоя спиной к спинке стула в шаг - от стула. 1 - 3 - поворачивая туловище налево, взять руками стул за спинку и, поворачивая туловище направо, поставить его; 4 - и. п.

Развитие основных физических качеств

Для воспитания силы используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры), а также с использованием партнёра. Часто упражнения для развития силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль над правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях с девушками.

При занятиях с юношами эффективно подходит работа с отягощениями около предельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.

Для развития динамической силы упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами занятия.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15 - 20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20 - 25 раз - силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабление, растягивание.

Примерный комплекс для развития силы

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.

2. Из упора лежа на полу отжимания, сгибая и разгибая руки.

3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад.

4. Лазанье по канату (в три приема).

5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.

6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища, прогибая спину.

7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.д.

Примерный комплекс для развития быстроты

1. И.п.: партнеры стоят друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.

3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.

4. И. п.: лежа на животе ползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30 - 40 см) с максимальной скоростью.

5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

Ловкость

Ловкость - это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

Воспитание ловкости связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного навыка. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На занятиях можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное - точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д.

б) ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья.

в) ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивания и упражнения типа единоборства.

г) ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т.д.

Для воспитания равновесия можно применять следующие упражнения: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.

Ловкость - это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом занятии.

Примерные станции для развития ловкости

1. Метание малого мяча в цель.

2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.

3. Введение баскетбольного мяча с обводкой стоек.

4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.

5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).

6. Игра «Бой петухов». Партнеры, руки за спиной, прыгая на одной ноге, пытаются вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

Гибкость

Гибкость - это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для развития гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба способствует улучшению осанки.

При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (бег, разминка).

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные то же можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

Примерные упражнения для развития гибкости

1. И. п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой, вернуться в и. п. с прямыми ногами.

2. И. п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.

3. И. п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться, не поднимая ног вперед.

4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

5. И. п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.

6. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

Выносливость

Выносливость - это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости ставят задачу добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» достигается путем постепенного увеличения времени работы за счет большого количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения интенсивности повышения скорости.

Примерные упражнения на развитие выносливости

1. И. п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И. п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. «Ступенька» - степ - тест.

4. И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов.

5. Вис на перекладине, согнув руки.

Упражнения для укрепления различных групп мышц

1. И. п. - лежа на спине. Руки с книгами - над головой. Туловище медленно перемещают из положения лежа в положение, сидя и наклоняют вперед до тех пор, пока книги не коснутся пальцев ног. Дыхание свободное. Повторить 3 - 12 раз.

2. И. п. - лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушка или книга, руки за головой. Ноги сгибают в коленях и подтягивают к животу, совершая круговые движения, как при езде на велосипеде. Дыхание свободное. Повторить 5 - 10 раз.

3. И. п. - равновесное положения сидя. Ноги слегка согнуты в коленях. Из этого положения тело перемещают вперед на седалищных мышцах, не отрывая пяток от пола. Дыхание свободное. Повторить несколько раз.