Главная Коллекция "Revolution" Спорт и туризм Организация занятий физической культурой для студентов

Организация занятий физической культурой для студентов

Влияние занятий бегом на здоровье. Примерный комплекс упражнений без предметов, с набивным мячом, с гимнастической палкой, со скакалкой, с использованием гимнастических скамеек. Упражнения атлетической гимнастики, учитывающие особенности строения тела.

Рубрика Спорт и туризм
Вид методичка
Язык русский
Дата добавления 01.12.2014
Размер файла 102,7 K
рефераты на заказ со скидкой

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Страница:

4. И. п. - лежа на спине. Руки за головой. Медленно переходят из положения лежа в положение сидя. Повторить 2 - 6 раз.

5. И. п. - лежа на спине. Обеими ногами одновременно производят круговые движения снизу вверх до угла 90 градус. Затем ноги возвращаются в и. п. Повторить 4 - 12 раз.

6. И. п. - лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушечка или книга, руки разведены в стороны. Ноги поднимают и отводят в сторону до тех пор, пока подушечка (книга) не коснется пальцев сначала левой, потом правой руки. Дыхание свободное. Повторить 3 - 12 раз.

7. И. п. - лежа на спине. Руки с книгой впереди. Резким движением изменяют положение - из положения лежа в положение сидя, подтягивая ноги, чтобы коленями коснуться книги. Повторить 4 - 12 раз.

8. И. п. - лежа на спине. Между ступнями зажата книга (подушечка, мешочек, заполненный песком). Ноги поднимают (быстро) 10 раз под углом 15градусов, не касаясь пятками пола. Повторить 3 - 12 раз.

9. И. п. - лежа на спине. Обеими ногами в воздухе пишут числа 1, 4, 5, 8 - снизу вверх и наоборот. Дыхание свободное. Повторить 4 - 12 раз.

10. Лежа на спине, поставьте обе стопы на пол, зажмите между колен теннисный мячик и сложите руки в замок. Резко выдохните, оторвав плечи от пола. Одновременно втянув живот. Затем, на вдохе, вернитесь в и.п.

Упражнения для развития мышц груди и рук

1. Исходное положение - стоя, ноги чуть шире плеч. Поднимите грудную клетку, сводя и опуская лопатки, и сплетите пальцы в замок за спиной. На вдохе слегка нагните спину вперед. На выдохе опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите руки к пояснице, согните колени и округлите спину.

2. Сидя прямо, поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами. Не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку.

3. Сидя прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.

4. Отжимания. Исходное положение: упритесь в пол ладонями и носками ног, пальцы рук смотрят вперед, руки и ноги прямые, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя мышцы пресса, отожмитесь. При этом тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Смотрите точно вперед, но голову при этом не опускайте. Опуститесь так, чтобы грудная клетка была в 5см от пола. Выталкивайте тело на выдохе, с помощью мышц пресса и ног удерживая тело прямо. Не напрягайте спину и держите лопатки вместе. Локти должны быть на уровне плеч - не отводите их назад. Начните с одного подхода из 10 повторов. Выполните столько отжиманий, сколько сможете сделать правильно. А остальные (10) делайте, опираясь на согнутые колени при скрещенных лодыжках.

5. Отжимание с упором на колено. Исходное положение - стоя на четвереньках, ладони на ширине плеч. Передвигайте руки вперед до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до колен. Выпрямите правую ногу, оторвав носок от пола. Опираясь на правое колено, выполните отжимание. В конечной точке движения угол в локтях должен составлять 90 градусов. Одновременно слегка согните правую ногу, касаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода из 12 - 15 повторов.

Цифра 4. Исходное положение - сидя на устойчивой скамейке, опираясь ладонями о ее край, поставив ноги на ширину бедер. Втяните живот, чуть приподнимитесь, переступите ногами вперед и согните колени под прямым углом. Положите левую щиколотку на правое колено: ноги должны образовать цифру 4. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен. Опускайте бедра, пока угол в локтях не составит 90 градусов. Усилием трицепсов вернитесь в исходную позицию и задержитесь на 2 секунды. Повторите 12 - 15 раз и поменяйте ноги. Выполните по 2 подхода с каждой ноги.

Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц

1. Качели. И. п. - стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед, касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляя левую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясь в исходную позицию, сделайте 12 - 15 повторов, затем поменяйте ноги.

2. Выпад на месте. И. п. - о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро - строго перпендикулярно полу. Вернитесь в исходную позицию, выполните 2 - 3 подхода по 12 - 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.

3. Выпад с подъемом ноги в сторону. И. п. - стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните 2 - 3 подхода по 10 - 15 повторов.

4. Кресло. И. п. - ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой. Вернуться в и. п. Выполните 2 - 3 подхода по 8 - 10 повторов.

5. Приседание и мах в сторону. И. п. - ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2 - 3 подхода по 10 - 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены. Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в предыдущее положение, задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги и задержитесь на 20 секунд.

7. Отведение ноги вперед и в сторону. И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди. Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед. Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию. Выполните 2 - 3 подхода по 10 - 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

8. Приседание на одной ноге. И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом. Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Выпрямитесь. Выполните 2 - 3 подхода по 10 - 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните 2 - 3 подхода по 10 - 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике. Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину. Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 - 3 подхода по 10 - 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу. Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 - 3 подхода по 10 - 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

12. «Ножницы» лежа на боку. И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую - вперед, левую - назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните 2 - 3 подхода по 10 - 15 повторов.

13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Расслабьтесь. Выполните 2 - 3 подхода по 10 - 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

14. Наклонный «мостик» на одной ноге. И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени - на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию. Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса, задержитесь несколько секунд. Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 - 3 подхода по 10 - 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

Техника выполнения некоторых упражнений

Подтягивание в висе на перекладине (юноши)

Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполненным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в исходное положение нужно медленно, а не рывком, так как уступающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.

Основная направленность упражнения: развивает сгибатели (бицепсы) и частично грудные, в зависимости от ширины хвата, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Если хват будет широким, то больше будут работать верхние пучки, если узким, то нижние пучки.

Подтягивание в висе лежа на низкой перекладине (девушки)

Перекладина установлена на высоте + / - 90см от пола, в зависимости от роста девушек. Туловище находится под углом 35 - 45 градусов к перекладине, ноги прямые, закреплены, хват сверху чуть шире плеч. При выполнении сгибания и разгибания рук туловище и ноги держать прямо, подбородком перейти линию перекладины.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание)

Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнения. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей. У девушек сгибание и разгибание рук выполняется в упоре лежа на гимнастической скамейке.

Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дельтовидных мышц.

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (юноши)

Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.

В висе поднимание ног до касания перекладины (юноши)

Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности стараться выполнять упражнение прямыми ногами. Темп выполнения максимальный. Если, выполняя упражнение, студент начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. Девушки выполняют подъем согнутых ног до груди в висе на гимнастической стенке.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Подъем корпуса из положения лежа на спине (пресс)

И. П.: лежа на спине, руки за голову, ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Можно выполнять с прямыми и полусогнутыми ногами.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Приседание на одной ноге («пистолет»)

Исходное положение: стоя на одной ноге, другая впереди, не касается пола, руки свободно, но не касаются ног. Приседать до касания тазом пятки опорной ноги, вставать с прямой спиной. Девушки выполняют приседание («пистолет») с опорой одной рукой о гладкую стену стоя одной ногой на скамейке, другая свешивается между скамейкой и стеной.

«Ступенька» - степ-тест

Выполняется на гимнастической скамейке в течение 1 минуты. Поочередное вхождение и схождение, ногами наступая всей стопой на скамейку. В течение 30 секунд движение начинается с правой ноги, а последующие 30 секунд - с левой. Счёт ведется общий. Подсчитывается количество вставаний на скамейку.

Упражнения атлетической гимнастики, учитывающие различные особенности строения тела девушек

При « О - образных» ногах рекомендуются следующие упражнения:

1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

2. И.п. - стоя на коленях. Ноги врозь, носки повернуты наружу. Руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола ягодицами, выполнить 2 - 3 пружинящих покачивания и вернуться в и.п. Дозировка: 3 - 5 подходов по 8 - 12 повторений.

3. И.п. - стойка ноги врозь. Приседание со сведением коленей с удержанием гантелей 2 - 5кг. Дозировка: 3 - 5 подходов по 8 - 12 повторений.

4. И.п. - стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4 - 7см, пятки разведены, гантели весом 2 - 5кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п. Дозировка: 3 - 5 подходов по 8 - 12 повторений.

Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.

1. Ходьба на внешних сводах стоп.

2. И.п. - стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пятки врозь), приседания « по-турецки» - разводя колени. Дозировка: 3 - 5 подходов по 8 - 12 повторений.

3. И.п. - стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4 - 7см, пятки разведены, гантели весом 2 - 5кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п. Дозировка: 3 - 5 подходов по 8 - 12 повторений

Для увеличения передней поверхности худых бедер используются следующие упражнения:

1. И.п. - сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизонтального положения. Темп средний или медленный, 3 - 5 подходов по 10 - 12 раз, вес отягощения - 2 - 5кг.

2. И. п. - стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на пояс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положения (голень при этом остается в вертикальном положении). Темп средний или медленный, 3 - 5 подходов по 10 - 12 раз, вес отягощения - 2 - 5кг.

3. И. п. - встать на расстоянии примерно 25 - 35см от стенки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального положения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3 - 6 раз примерно в 1 мин. После каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Если со временем студенты смогут сохранять положение приседа в течение 20 - 30с, то можно усложнить упражнение, взяв гантели.

4. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к плечам, вверх, скрещены за спиной и т.п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3 - 5 подходов по 10 - 12 раз, вес отягощения - 2 - 5кг.

Для увеличения задней поверхности худых бедер используются следующие упражнения:

1. И. п. - лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. Темп средний или медленный, 3 - 5 подходов по 10 - 12 раз, вес отягощения - 2 - 5кг.

2. И. п. - о. с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтального положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не двигать). Темп средний или медленный, 3 - 5 подходов по 10 - 12 раз, вес отягощения - 2 - 5кг.

3. И. п. - стоя спиной к какой нибудь горизонтальной перекладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочередно пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. Повторить 3 - 4 раза каждой ногой по 8 - 10с. После каждого повторения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40 - 60с.

При «плоских» ягодицах рекомендуются следующие упражнения:

1. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8 - 15с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10 - 12 раз.

2. И. п. - лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание прямых ног назад - вверх до предела с поворотом носков наружу. 3 - 5 подходов по 10 - 12 раз, вес отягощения - 1 - 3кг. Можно выполнять это упражнение лежа на скамейке с опусканием ног ниже ее уровня.

3. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Прогибания назад, стараться коснуться затылком пола (на пол не садиться). 2 - 4 подхода по 5 - 8 раз.

4. И. п. - о. с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное отведение ног назад - вверх с поворотом носков наружу. 3 - 5 подходов по 10 - 12 раз, вес отягощения - 2 - 5кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») выполнение.

Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:

1. И. п. - лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3 - 5 секунд и опустить.

2. И. п. - вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2 - 3 подхода по 10 - 12 раз). Варианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.

3. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90 градусов. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2 - 3 подхода по 10 - 12 раз.

4. И.п. - лежа боком, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2 - 3 подхода по 10 - 12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах.

Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Для увеличения бюста можно с помощью специальных упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, в 5 - 6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8 - 10 раз и отдыхом между подходами 1,5 - 2 мин).

Для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой.

Примерные упражнения для улучшения формы бюста

1. И. п. - лежа на полу, положив под лопатки упругий мягкий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п. - выдох.

2. И. п. - лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки вперед - книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и.п.

3. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. - выдох.

4. И. п. - упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгибание и разгибание рук.

Самоконтроль на занятиях физической культурой

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции, внешний вид. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления (Смотреть приложение 3). При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Не рекомендуется сразу после занятий есть, лучше подождать 30 - 60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических измерений, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относится то, что можно измерить. То есть это: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х, например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударам. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67 % (смотреть приложение 4).

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное (верхнее) давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10 - 15минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное (нижнее) же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величина пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК = Д /П., где Д - минимальное (нижнее) давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Также очень важно произвести оценку органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16 - 18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5 - 5 литров, у женщин - 2,5 - 4 литра.

Выполняя физические упражнения, каждый занимающийся может самостоятельно оценить состояние и способность различных групп мышц. Для этого существуют тесты с оценками показателей, а также функциональные пробы (смотреть приложение №5).

В заключение хочется сказать, что необходимо помнить, что для сохранения и поддержания здоровья нужно заниматься систематически и нагрузку увеличивать постепенно. В противном случае можно добиться обратного эффекта.

Кроме того, мы сами порой проявляем беспечность в отношении своего собственного здоровья и здоровья своих детей, перекладываем эту обязанность на плечи врачей. Многолетняя практика позволяет утверждать, что большинство наших заболеваний обусловлено вредными привычками, малой подвижностью, неправильным образом жизни. Великий долг, обязанность каждого из нас сознательно и добросовестно совершенствовать себя, чтобы быть сильным, добрым, гармонично развитым, способным внести свой достойный вклад в укрепление могущества нашей Родины. Ещё Гиппократ говорил: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».

Приложение 1

Типовой план занятий ежедневной гимнастикой

Группа упражнений

Основные воздействия на организм

Особенности выполнения

Легкий бег, ходьба с растиранием ладонями кожи тела

Умеренное оживление деятельности организма, вызывающее потребность в углублённом дыхании

Бег короткими шагами, без напряжения, с последовательным растиранием груди, живота, рук, поясницы и ног.

Упражнения в потягивании

Общее разогревание; выпрямление позвоночника, совмещаемое с глубоким дыханием; улучшение кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса

Темп медленный. При потягивании - глубокий вдох, при возвращении в исходное положение - полный выдох

Упражнения для мышц ног

Укрепление мышц и увеличение подвижности в суставах ног; улучшение кровообращения

Темп медленный. Рекомендуется совмещать с движениями рук или туловища, что способствует лучшему кровообращению. Дыхание равномерное, углубленное.

Упражнения для мышц живота и спины

Укрепление мышц передней стенки брюшного пресса и спины; улучшение подвижности позвоночника и деятельности органов брюшной полости

Темп медленный. При наиболее напряженных положениях не допускать задержки дыхания

Упражнения для рук и плечевого пояса

Укрепление мышц рук и плечевого пояса

Темп медленный и средний. После значительного напряжения рекомендуется расслабить мышцы рук и плечевого пояса ( встряхнуть руки, наклониться вперед, опустить и расслабить руки)

Упражнения для боковых мышц туловища

Укрепление боковых мышц туловища; улучшение деятельности брюшной полости

Темп медленный и средний. Дыхание равномерное, без натуживания

Маховые упражнения для рук и ног

Увеличение подвижности в суставах; усиление деятельности органов кровообращения и дыхания

Темп средний или ускоренный. Амплитуда движений максимальная

Бег, прыжки

Повышение обмена веществ; укрепление мышц и суставов ног

Темп средний или быстрый. Дышать равномерно, остерегаться задержки дыхания и чрезмерного его учащения

Заключительные упражнения

Нормализация деятельности органов дыхания и кровообращения

Выполнять с наименьшим напряжением. Стремиться замедлить частоту дыхания путём его углубления. Делать глубокий вдох и полный выдох.

Приложение 2

КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ ДЛЯ ОЦЕНКИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ ВСЕХ УЧЕБНЫХ ОТДЕЛЕНИЙ

Девушки

ТЕСТЫ - УПРАЖНЕНИЯ

Физические способности

5

4

3

2

1

Основные контрольные нормативы

Бег 500 м, сек

Скоростные

1,50

1,55

2,00

2,10

2,20

Бег 1000 м, сек

Скоростная выносливость

4,40

4,45

4,50

5,00

5,15

Бег 2000 м, сек

Общая выносливость

10,15

10,50

11,15

11,50

12,15

Прыжки в длину с места в см

Скоростно-силовые

190

180

168

160

150

Бег 100м, сек.

Скоростные

15,7

16,0

17,0

17,9

18,7

Смена положений

Скоростно-силовые

1 мин.

25

23

20

-

-

3 мин.

60

50

40

-

-

Поднимание и опускание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой (пресс) (кол-во раз)

Силовые

60

50

40

-

-

Приседание (кол-во раз) на одной ноге, опора о стену

Силовые

12/12

10/10

8/8

6/6

4/4

Сгибание и разгибание рук в висе лежа (перекладина на высоте 90см) (подтягивание) (кол-во раз)

Силовые

20

16

10

6

4

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на скамейке (отжимание) (кол-во раз)

Силовые

20

16

12

8

6

Дополнительные контрольные нормативы

Обруч (кол-во раз)

Скоростные

1 мин.

150

140

100

-

-

2 мин.

290

50

200

-

-

Прыжки через скакалку (кол-во раз)

Скоростные

1 мин.

170

140

100

-

-

2 мин.

280

240

180

-

-

Приседание (кол-во раз), 1минута

Скоростно-силовые

55

50

40

-

-

Ступенька 1 минута (кол-во раз)

Скоростно-силовые

55

50

40

-

-

В висе подъем согнутых ног за 30 секунд (кол-во раз)

Скоростно-силовые

27

25

20

-

-

Прыжки через скамейку за 30 сек (кол-во раз)

Скоростные

40

30

25

-

-

Фитнес - пресс

за 30 сек (кол-во раз)

Скоростно-силовые

30

28

25

-

-

ЮНОШИ

ТЕСТЫ - УПРАЖНЕНИЯ

Физические способности

5

4

3

2

1

Основные контрольные нормативы

Бег 1000м, сек

Скоростные

3,15

3,20

3,30

3,40

3,50

Бег 1500м, сек

Скоростная выносливость

5,15

5,25

5,40

5,50

6,00

Бег 3000м, сек

Общая выносливость

12,00

12,35

13,10

13,50

14,30

Прыжки в длину с места (в см)

Скоростно-силовые

250

240

230

223

215

Бег 100м., сек.

Скоростные

13,2

13,6

14,0

14,3

14,6

В висе поднимание прямых ног до касания перекладины

Силовые

10

7

5

3

2

Подъем переворотом в упор на перекладине

Силовые

8

5

3

2

1

Выход силой

Силовые

5

4

3

2

1

Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине (подтягивание) (кол-во раз)

Силовые

15

12

9

7

5

Сгибание и разгибание рук на брусьях (кол-во раз)

Силовые

15

12

9

7

3

Дополнительные контрольные нормативы

Поднимание и опускание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой (пресс) за 1 минуту (кол-во раз)

Силовые

45

40

35

-

-

Прыжки через скакалку (кол-во раз)

Скоростные

1 мин.

140

130

100

-

-

2 мин.

250

200

180

-

-

Ступенька, 1 минута (кол-во раз)

Скоростно-силовые

50

45

40

-

-

Приседание, 1 минута (кол-во раз)

Скоростно-силовые

60

55

45

-

-

Смена положений

Скоростно-силовые

1 мин.

27

25

22

-

-

3 мин.

65

55

40

-

-

Прыжки через скамейку за 30 секунд (кол-во раз)

Скоростные

40

30

25

-

-

Приседание

на одной ноге без опоры (кол-во раз)

Силовые

12/12

10/10

8/8

6/6

4/4

Приложение 3

Внешние признаки утомления при физических напряжениях

Признаки

Небольшое физическое утомление

Значительное утомление (острое переутомление I степени)

Резкое переутомление (острое переутомление II степени)

Окраска кожи

Небольшое покраснение

Значительное покраснение

Резкое покраснение, побледнение, синюшность

Потливость

Небольшая

Значительная (выше пояса)

Особо резкое (ниже пояса), выступление солей

Дыхание

Учащенное (до 22 - 26 в мин. на равнине и до 36 на подъеме)

Учащенное (38 - 46 в мин. поверхностное)

Резкое (более 50 - 60 в мин), учащенное, через рот, переходящее в отдельные вдохи, сменяющееся беспорядочным дыханием

Движение

Бодрая походка

Неуверенный шаг, легкое покачивание, отставание на марше

Резкое покачивание, появление некоординированных движений. Отказ от дальнейшего движения

Общий вид, ощущения

Обычный

Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи). Снижение интереса к окружающему

Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки («вот - вот упадет»), апатия, жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота

Мимика

Спокойная

Напряженная

Искаженная

Внимание

Хорошее, безошибочное выполнение указаний

Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направления

Замедленное, неправильное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда

Пульс, уд/мин

110 -150

160 - 180

180 - 200 и более

Приложение 4

Классификация тренировочных нагрузок

Режим

Характер нагрузки

Показатели ЧСС

Время

работы

юноши

девушки

1

Низкая интенсивность

До 130 уд/мин

До130 уд/мин

От 40до 90 мин

2

Средняя интенсивность

131- 155 уд/ мин

136-160

уд/ мин

30 -40 мин

3

Высокая интенсивность

156-175

уд/ мин

161-180

уд/ мин

5 -30 мин

4

Субмаксимальная

Интенсивность

176-180

уд/ мин

181

уд/ мин

30 сек - 5 мин

5

Максимальная интенсивность

181 - 200

уд/ мин

выше 181

уд/ мин

20 - 30 сек

Приложение №5

Тесты для определения силы

а). Стоя на расстоянии двух шагов от стула и опираясь руками о его сиденье, сгибайте и разгибайте руки, сколько можете. «Отжимаясь» не прогибайтесь.

Оценка: «отлично» - 30 раз, «хорошо» - 20 раз, «удовлетворительно» - 15 раз.

б). Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища, поднимайте ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, а затем опускайте их.

Оценка: «отлично» - 50 раз, «хорошо» - 40 раз, «удовлетворительно» - 20 раз.

в) Выполните максимальное количество приседаний, отрывая пятки от пола и вытянув руки вперед.

Оценка за одну минуту: «отлично» - 60 раз, «хорошо» - 55 раз, «удовлетворительно» - 40 раз.

Тесты для определения гибкости

а). Наклон вперед, стоя на тумбе. И. п. - сомкнутая стойка, пальцы ног на уровне края тумбы. Максимально наклониться вперед, не сгибая ног, фиксируя положение пальцев рук на шкале тумбы (или измеряется линейкой, сантиметровой лентой). Задержаться в этом положении 3 секунды, затем отметить результат.

Оценка: от края тумбы вниз: «отлично» - 15см, «хорошо» - 10см, «удовлетворительно» - 5см.

б). Стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь влево, скользя левой рукой по бедру и согнув правую. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Чем меньше расстояние от кончиков пальцев левой руки до пола, тем лучше. То же в другую сторону.

в). Боком к стене, руки опущены. Махом максимально поднимите правую ногу вперед - вверх. На стене отметьте место, к которому вы прикоснулись носком. Чем больше расстояние от места касания до пола, тем лучше результат. То же другой ногой. Ноги не сгибать, туловище не наклонять.

Оценка: «отлично» - мах выше головы, «хорошо» - мах до головы, «удовлетворительно» - мах до груди.

Тесты для равновесия определяются, как долго простоишь в следующих положениях, не потеряв равновесия:

а). Стоя на одной ноге и касаясь её колена пяткой другой ноги. Руки вытянуты вперед.

Оценка: «отлично» - 30 секунд, «хорошо» - 20 секунд, «удовлетворительно» - 10 секунд.

б). Стоя на одной ноге, другая отведена назад вверх, руки в стороны («ласточка»).

Оценка: «отлично» - 30 секунд, «хорошо» - 20 секунд, «удовлетворительно» - 10 секунд.

Тесты для определения быстроты

а). Сидя за столом, рука на столе. Выполняя движения только кистью, за 10 секунд нанесите на лист бумаги карандашом максимальное количество точек.

б). Стоя, в согнутую под прямым углом правую руку возьмите линейку вертикально так, чтобы её нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем. Разожмите, отпуская линейку, и сразу же как можно быстрее вновь сожмите пальцы рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до ладони, тем лучше.

в). Бег на месте в течение 10 секунд. Чем большее количество шагов вам удастся сделать за это время, тем лучше результат.

Тест для определения выносливости

Беговой тест Купера за 12 минут, по результатам которого определяют функциональный класс аэробной способности.

Градации максимальной аэробной способности (функциональные классы) в зависимости от расстояния, пробегаемого за 12 минут (км).

Функциональный класс аэробных способностей и физическое состояние

Возраст, годы

Моложе 30

30 - 39

М

Ж

М

Ж

ФК I - очень плохое

Менее 1,6

1,5

Менее 1,5

1,4

ФК II - плохое

1,6 - 2,0

1,5 - 1,8

1,5 - 1,8

1,4 - 1,7

ФКIII- удовлетворительное

2,01 - 2,4

1,81 - 2,1

1,81 - 2,2

1,71 - 2,0

ФК IV- хорошее

2,41 - 2,8

2,11 - 2,6

2,21 - 2,6

2,01 - 2,5

ФК V - отличное

Более 2,8

2,6

Более 2,6

2,5

Тест на определение силы и выносливости мышц живота (пресса)

Лягте на спину. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии 30 - 40см от ягодиц. Руки расположены на затылке, пальцы - в замок. Потребуется помощь со стороны: партнер должен удерживать ваши стопы на полу, а заодно засечь, сколько повторений вы сможете сделать за минуту (60 секунд).

Выполнение: сесть и коснуться локтями коленей, а потом снова лечь.

Свои данные оцените в соответствии с данными, приведенными в таблице.

Женщины (количество повторений в минуту)

Мужчины (количество повторений в минуту)

Оценка (в баллах)

Больше 55

Больше 60

10 (лучший результат)

54 -50

55 - 59

9 (отлично)

45 - 49

54 -50

8 (очень хорошо)

40 - 44

45 - 49

7 (хорошо)

35 - 39

40 - 44

6 (неплохо)

30 - 34

35 - 39

5 (средний стандарт)

25 - 29

30 - 34

4 (удовлетворительно)

20 - 24

25 - 29

3 (плохо)

15 - 19

20 - 24

2 (очень плохо)

Меньше 14

Меньше 19

Без комментариев

В принципе, оценка от 5 до 7 - то, что надо. Однако, если ваша оценка близка к 2 или 3, то незамедлительно приступайте к тренировкам. Иначе могут быть проблемы со спиной.

Тренировка для пресса проводится следующим образом. Сначала выполняются упражнения на верхнюю часть (поднимания торса из положения лежа), затем - на нижнюю часть пресса (поднимание ног из положения лежа). И в заключение - упражнения на скручивание, укрепляющие косые мышцы живота.

И еще одно: не бывает тонкой талии при слабой спине. И хотя нет ни одного упражнения, которое задействовало бы исключительно мышцы пресса или мышцы спины, в тренировках лучше использовать упражнения, ориентированные как на переднюю поверхность тела, так и на заднюю.

При выполнении физических упражнений ориентироваться в нагрузке нужно исходя из реальных возможностей своего организма, т.е. из своей работоспособности. Самые простые методы оценки это: ЧСС (пульс), АД (артериальное давление), масса тела (в килограммах) и рост (в сантиметрах). Кроме них, существуют различные функциональные пробы оценки работоспособности. Вот некоторые из них:

1). Для оценки состояния сердечно сосудистой системы:

а) для оценки состояния тренированности сердечно сосудистой системы необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут - хороший результат;

б) от 3 до 4 минут - средний результат;

в) более 4 минут - ниже среднего.

б) о состоянии нормальной функции сердечно сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

(АД макс. - АД мин.) * П, где АД - артериальное давление,

П - частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно сосудистой системы.

2). Для оценки состояния дыхательной системы:

а) Проба Генчи - испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 12 - 15 секундам.

б) Проба Штанге - испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 30 - 40 секундам.

3). Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые массово - ростовые индексы:

а) массово - ростовой индекс (Кетле) - это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр тела приходится 200 - 300 граммов массы тела.

М. Р. И. = масса тела (гр.) / рост тела (см). Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 гр. - на недостаточный вес испытуемого.

б) индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155 - 156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитывают цифру 100;

при росте 165 - 175 - 105;

а при росте 175 см и больше - 110.

3) Оценку тренированности организма можно провести с помощью теста: 15 - секундный бег, высоко поднимая колени. Результаты тестирования можно определить по таблице.

Время возвращения пульса в исходное состояние, мин.

Оценка

Показатель тренированности

1

Отлично

Очень хорошо

2

Хорошо

Хорошо

3

Удовлетворительно

Средне

4

Плохо

Плохо

5

Очень плохо

Тренированность отсутствует

Литература

1. Виес Ю. Фитнес для всех. / Мн.: Книж. Дом, 2006. 104 с.

3. Готовцев, П.И., Дубровский, В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.

4. Гусалов А. Х. Физкультурно-оздоровительная группа. / М., Ф. и С., 1987.

5.. Зябина, Е.Ю., Муравов, О.И. Здоровье - в движении. Всесоюзный научно-исследовательский центр профилактической медицины Министерства здравоохранения СССР, Москва, 1991.

6. Книга учителя физической культуры / под общ. ред. В.С, Каюрова; предисл. И.П Савинкова. М., Физкультура и спорт, 1973. 73 с.

7. Лечебная физкультура и врачебный контроль / Под ред.проф. В.А. Епифанова, проф. Г. Л. Апанасенко. М. медицина, 1990.

8. Москвина, Н. Круговая тренировка. / Спорт в школе, № 18, сентябрь 2003 г.

9. Меры безопасности на уроках физической культуры (Все для учителя физической культуры) / Составитель Киселев П.А. Волгоград, Экстремум, 2004.

10. Петров, П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб. для студ. высш. учеб. Заведений. М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. 215 с.

11. Синяков, А. Ф. Самоконтроль физкультурника / Изд-во «Знание», М., 1987.

Размещено на Allbest.ru

...

Страница:


Подобные документы

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.

© 2000 — 2023, ООО «Олбест» Все права защищены