Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования республики Беларусь

Учреждение образования «Гомельский государственный университет

имени Франциска Скорины»

Факультет физической культуры

Кафедра теории и методики физической культуры

Курсовая работа

Теоретико-методические основы воспитания выносливости на уроках физической культуры и здоровья

Исполнитель:

студент группы ФК-31 А.О. Козлов

Научный руководитель:

преподаватель кафедры ТМФК О.Ф. Фомченко

Гомель 2013

Введение

Актуальность заключается в том, что человек выполняя какую-либо достаточно напряженную работу, через некоторое время ощущает, что выполнять ее становится все труднее. Со стороны это можно объективно отметить по ряду видимых признаков, таких, например, как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Одновременно в организме происходят и более глубокие физиологические изменения. Несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Такое состояние получило название фазы компенсированного утомления. Если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается, наступает фаза декомпенсированного утомления.

Утомлением проявляется во временном снижение работоспособности. Оно (утомление) выражается в повышении трудности или в невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью. Различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное (связанное с нагрузкой преимущественно на органы чувств), эмоциональное, физическое. Хотя в любой деятельности представлены так или иначе компоненты всех перечисленных типов утомления, для сферы физического воспитания имеет значение преимущественно физическое утомление. Если предложить одно и то же задание нескольким людям, то утомление у них наступит через различное время -- причиной этому будет, очевидно, различная степень развития выносливости. В дальнейшем речь пойдет о выносливости по отношению именно к этому типу утомления.

В этом общем смысле выносливостью называется способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности.

Обобщенное определение «выносливость» издавна связывают со способностью человека продолжать более или менее эффективно совершать деятельность вопреки наступающему утомлению

Цель курсовой работы: изучить теоретико-методические основы воспитания выносливости на уроках физической культуры и здоровья

Задачи курсовой работы:

1. Раскрыть сущность выносливости, её понятие и виды.

2. Рассмотреть средства воспитания выносливости.

3. Проанализировать методики воспитания выносливости

Практическая значимость: Материалы данной курсовой работы могут использовать учителями физической культуры и здоровья, тренера, а также студенты физической культуры при подготовке к занятиям.

1. Сущность и понятие выносливости

Под выносливостью понимают возможность человека, которая обеспечивает ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности. Также выносливостью считают способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Это физическое качество характеризуется совокупностью физических способностей, обеспечивающих поддержание работы в максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной зонах мощности

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложно - координационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.[1]

1.1 Типы и виды выносливости

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость -- это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечного аппарата. По другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу и таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости

Специальная выносливость -- это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Она выражается в показателях объема и интенсивности физических нагрузок на соревновании, в соревновательном упражнении, как наиболее эффективная работоспособность, в комплексе эффективности физической, технической, тактической, функциональной и психической подготовленности, экономизации затрат энергии. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи

Общая и специальная выносливость различаются особенностями нервно-мышечного регулирования и энергообеспечения организма при различных видах двигательной деятельности. Общая выносливость преимущественно зависит от функциональных возможностей вегетативных систем организма, в особенности сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Иначе говоря, физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека. Сказанное особенно справедливо в отношении работы низкой интенсивности, результат которой в очень малой степени зависит от совершенства навыка (например, длительного гладкого бега). Специальная же больше зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники и степени владения двигательным действиям (навыка), а также и от развития других двигательных способностей (силовых, координационных)

Понижая или увеличивая интенсивность в том или ином виде деятельности, мы тем самым задаем необходимую длительность работы и воздействуем на системы организма, обеспечивающие проявление общей и специальной выносливости. Например, с помощью бега со скоростью, не превышающей 60% от индивидуально максимальной, и длительностью более 10 минут добиваются преимущественно развития общей, а при интенсивности бега 65-95% от максимальной и длительности от 8 до 45 секунд - специальной скоростной выносливости.[2]

Скороснтая выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоросным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не привышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно - гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Прололжительность работы не превышает 2,5 мин

Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности, Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или (до отказа), а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторении упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением - 30-75 % от максимума

Координационная выносливость. Проявляется в основном в дигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий и движениях на координацию (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).[3]

Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними. Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2 х 20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью

По признаку вовлеченности мышечных групп, принимающих активное участие в работе, выносливость подразделяют на тотальную, региональную и локальную. Тотальной выносливостью называют способность преодолевать утомление при активном участии в работе более 2/3 всех мышечных групп (бег на лыжах, многократное приседание со штангой значительного веса); региональной - когда функционируют от 1/3 до 2/3 мышечных групп (многократное сгибание, разгибание туловища в положении сидя); локальной - при включении в работу менее 1/3 общего числа мышечных групп (многократное вращение руками в плечевых суставах)

Итак, общая (аэробная) выносливость является всегда тотальной, а специальная выносливость различного типа может быть тотальной, региональной или локальной

Различные типы и виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой общей выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной. Высокая выносливость, скажем в плавании, не гарантирует таковую в гимнастике и т.д. Другое дело - аэробные возможности организма, которые малоспецифичны и от внешней формы движения не зависят явно. Повысил человек уровень своих аэробных возможностей, допустим, в беге, и это улучшение скажется на выполнении других движений - в ходьбе, гребле, передвижении на лыжах или коньках. Однако такой подход не всегда правомерен, поскольку в каждом отдельном случае необходимо учитывать энергетические возможности организма, функциональные и биомеханические особенности движений, уровень развития других двигательных качеств, характер взаимодействия между двигательными навыками.[4]

1.2 Критерии и методы оценивания выносливости

Одним из основных критериев выносливости является время, в течении которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На базе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости

При прямом способе школьнику предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения является начало снижения скорости выполнения данного задания. На практике прямым способом учителя пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности учеников, затем вычислить для каждого из них заданную скорость, а это процедура затяжная. Все же советуем чаще обращаться к данному методу, он наиболее объективен

Учителя физической культуры в основном применяют косвенный способ, когда выносливость ученика определяется по времени преодоления им какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600--800 м; средних классов -- 1000--1500 м; старших классов -- 1500--3000 м.[5]

Можно также использовать тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, пройденное за данное время (см. таблицу 1).

Таблица 1. Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по Г.П.Богданову)

Классы	По пробегаемой дистанции, м	По времени бега, с
	Мальчики	Девочки	Дистанция, м
	Удовлетворительно	Хорошо	Отлично	Удовлетворительно	Хорошо	Отлично	Мальчики	Девочки
I	830	930	1030	800	890	980	900	900
II	1000	1100	1290	850	950	1050	1100	950
III	1070	1160	1250	970	1070	1160	1150	1050
IV	1070	1200	1320	900	1040	1170	1200	1050
V	960	1100	1230	920	1020	1120	1100	1050
VI	1090	1200	1310	1000	1110	1200	1200	1100
VII	П70	1290	1400	980	1080	1180	1300	1100
VIII	1150	1260	1370	910	1010	1120	1300	1100
IX	1330	1430	1530	960	1050	Н40	1400	1050
Х	1330	1430	1530	1120	1180	1240	1450	1150

Указанная в таблице дистанция также может оцениваться по времени бега следующим образом: отлично ~ 5 мин 20 с, хорошо -- 6 мин, удовлетворительно -- 6 мин 40 сек.[6]

Различают две группы тестов для измерения выносливости: неспецифические и специфические. Согласно рекомендациям Международного комитета по стандартизации, к неспецифическим тестам определения выносливости относят:

- бег на третбане;

- педалирование на велоэргометре;

- степ-тест.

Измерению в этих пробах подлежат как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (потребление кислорода - МПК, ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.д.)

С помощью специфических тестов измеряют выносливость - способность противостоять утомлению при выполнении определенной деятельности, например, в плавании, беге на лыжах, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.[7,8]

Выносливость зависит от многих факторов, в частности, от скоростных и силовых способностей ученика. В этой связи рекомендуется обращать внимание на абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели силы и быстроты человека, а при относительных (парциальных) учитываются.

Относительных показателей выносливости довольно много, остановимся на наиболее распространенных и важных для учителей в их практической и научной деятельности

Представим, что два школьника пробежали 300 м за 51 сек. Выходит, уровень скоростной выносливости (абсолютный показатель) у обоих учеников одинаков. Однако если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 сек.), чем у другого (100 м за 15,0сек.), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков; второй ученик более вынослив, чем первый.

Количественно это различие можно оценить по относительным показателям - «запасу скорости», «индексу выносливости» или «коэффициенту выносливости»

Запас скорости (ЗС) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого эталонного отрезка (30, 60, 100 м в беге, 25 и 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Индекс выносливости (ИВ) - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы ученик, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на эталонном отрезке

Коэффициент выносливости (КВ) - отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка

Для измерения силовой выносливости поступают аналогично. Вначале регистрируют показатель максимальной силы ученика в каком-либо конкретном упражнении, например в жиме штанги лежа. Затем измеряют число повторений данного упражнения при висе штанги 20-50% от показателя максимальной силы. Например, максимальная сила первого ученика в этом упражнении равна 50 кг, а второго - 40 кг. Штангу весом 25 кг (50% от его максимальной силы) первый ученик поднял 30 раз, а второй штангу весом 20 кг (50% от его максимальных возможностей) 40 раз. Очевидно, максимальная сила рук в жиме лежа выше у первого ученика, а силовая выносливость, наоборот, у второго

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М.А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости; чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.[9]

Итак, единого универсального метода и критерия оценки выносливости не существует. Для получения полной картины определения выносливости ученика следует использовать гетерогенные (разнородные) тесты. К тому же есть своя специфика измерения специальной выносливости, проявляемой в спортивных играх, единоборствах, гимнастике и других видах спорта. Более подробно об том можно прочитать в книге «Спортивная метрология».

1.3 Факторы развития выносливости

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТО, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. И. Волков, 1976) физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена. Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15--20 с

Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5--6 мин

Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже -- то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление

Личностно - психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу»

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62--0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской -- при работе умеренной мощности

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.[10,11]

1.4 Возрастно-половые и индивидуальные особенности развития выносливости у школьников

Величина прироста показателей, характеризующих выносливость, зависит от того, на каком уровне интенсивности работы они вычисляются. Так, если аэробную выносливость определять по показателям бега со скоростью 60% от максимальной то за 10-11 лет обучения в школе у мальчика она увеличивается почти на 600%. Если же измерять выносливость продолжительностью бега с интенсивностью 80%, то результаты увеличиваются только в 2,5 раза. При большей интенсивности работы результаты растут медленнее

Обобщенные данные отечественных и зарубежных авторов о темпах роста различных способностей, характеризующих выносливость школьников, приведены ниже (см. таблицы 2-4). Основой для вычисления процентных отношений в каждой возрастной группе явились в младшей - результаты первоклассников (7лет), в средней - пятиклассников (11лет), в старшей - десятиклассников (16 лет).

Как следует из таблиц, наиболее ускоренными темпами у всех детей результаты улучшаются в возрасте от 7 до 10-11 лет. Различные показатели выносливости (общей, скоростной, силовой), хотя и меньшими темпами у мальчиков продолжают улучшаться также в средних и старших классах. У девочек при переходе от среднего к старшему школьному возрасту рост различных показателей выносливости резко замедляется, останавливается или даже ухудшается, что особенно заметно для статической силовой выносливости различных групп мышц.

Например, статическая силовая выносливость (тест «вис на согнутых руках») нарастает до 10-11 лет, потом резко снижается и почти не изменяется до 13-14 лет; снова резко увеличивается и с 15-16 лет столь же резко снижается до уровня семилетних девочек. Такие колебания обусловлены ростом неактивной массы тела в период полового созревания и, конечно же, отсутствием тренировок данного типа выносливости в школе и дома.

К слову, статическая выносливость мышц брюшного пресса и сгибателей бедра, оцениваемая числом подниманий и опусканий туловища в положении лежа на спине, подниманий и опусканий прямых ног до угла 90 градусов или педалирования, у мальчиков хотя и неравномерно, увеличивается до 17 лет, а у девочек растет только до 11-12 лет, затем эти показатели постепенно снижаются до уровня семилетних. Однако выносливость мышц спины у девочек равномерно возрастает вплоть до 17 лет.

Таблица 2. Прирост аэробной (общей) выносливости у школьников различных возрастных групп, в %

Возрастная группа	Общий прирост (бег в течении 5,6,12,15 минут)	Среднегодовой прирост (показатели те же)
	мальчики	девочки	мальчики	девочки
Младшая (1-4 классы)	31,6	22,1	7,9	5,5
Средняя (5-9 классы)	13,0	8,4	3,3	2,1
Старшая (10-11 классы)	6,4	2,1	2,1	0,7

Таблица 3. Прирост скоростной выносливости у школьников различных возрастных групп, в %

Возрастная группа	Общий прирост (бег в течении 40 сек., 2,3,4 минут)	Среднегодовой прирост (показатели те же)
	мальчики	девочки	мальчики	девочки
Младшая (1-4 классы)	13,4	14,4	3,4	3,6
Средняя (5-9 классы)	16,4	4,0	4,1	1,0
Старшая (10-11 классы)	6,3	-1,8	2,1	-0,6

Таблица 4. Прирост силовой выносливости у школьников различных возрастных групп, в %

Возрастная группа	Общий прирост силовой выносливости	Среднегодовой прирост (показатели те же)
	мальчики	девочки	мальчики	девочки
Младшая (1-4 классы)	11,7	29,7	10,4	7,4
Средняя (5-9 классы)	37,5	13,1	9,4	3,3
Старшая (10-11 классы)	26,7	-6,0	8,5	-2,0

Итак, различия в выносливости складываются у мальчиков начиная с 7-летнего возраста. С 13 лет их преимущество становится еще более очевидным (разница в показателях 10-40%), возрастая к 17 годам (разница 15-60%). Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта на выносливость показатели этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели МПК (максимального потребления кислорода - в мл/мин/кг) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей. Однако встречаются удивительные достижения выносливости.

Профессор И.П. Ратов в своей книге пишет о Васе Разенкове, который в возрасте 1 года и 9 месяцев проплыл в бассейне дистанцию 33 км за 15 часов 02 минуты. Этот феномен заснят на видеопленку. Правда, Вася Разенков - ребенок необычный. Он рожден в воде, плавал с первых дней своей жизни и поэтому может проводить в водной стихии долгое время без каких-либо отрицательных последствий. Еще одна сенсация: 10-летний мальчик выполнил более 5 тыс. отжиманий от пола. Рекорд здесь принадлежит 53-летнему тбилисцу Д. Лежаве, который за 5 часов отжался 16274 раза. Англичанка Х. Уолкер за двое суток непрерывного бега преодолела 370 км, а ее соотечественница Э. Адамс за сутки - 227 км. У мужчин в суточном беге блеснул новозеландец Д. Тот - 261 км. Чудеса выносливости явили два молодых канадца, отыграв в теннис 148 часов 15 минут, и тем показав, что резервы выносливости человека при выполнении физических упражнений близки к естественным пределам сохранения состояния бодрствования. выносливость развитие упражнение нагрузка

А вот пример из книги Л.П. Сергиенко «Генетика и спорт». Там сказано о мальчике из США А. Коксе, которые в неполные 6 лет пробежал марафонскую дистанцию (42 км 195 м) за 5 часов 35 минут

Генетической одаренностью объясняет автор феноменальную выносливость охотников - африканских негров. Например, юноши из племени чайоны на ритуальных состязаниях пробегают за солнечный день 120-150 км, а после этого, вернувшись в селение, участвуют в общинных танцах длящихся до утра.[12]

1.5 Задачи развития выносливости

Главная задача по развитию выносливости в школьном возрасте состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания. Базовый уровень развития того или иного вида выносливости у мальчиков и девочек от 7 до 17 лет количественно представлен, в частности, в комплексных программах по физической культуре учащихся 1-11 классов. Конечно, задача по совершенствованию аэробной выносливости - не самоцель, а необходимое условие для полноценной жизнедеятельности и хорошего здоровья. К тому же общая выносливость служит базой для развития специальных видов выносливости, и развивать ее надо начиная с младшего школьного возраста

Одной из основных задач это воспитания скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Суть их заключается в том, чтобы обеспечить направленное развитие специфической выносливости каждого типа в той мере, в какой это необходимо для всестороннего совершенствования двигательных способностей и специальной подготовки к избранной деятельности. Понятно, что достигаемая степень развития специфической выносливости будет неодинаковой при различном предмете специализации. Так, при специализации в видах спорта, требующих предельных проявлений скоростной выносливости, ее воспитание направлено на достижение возможно высокой степени развития этой способности, в других же случаях обеспечивается лишь некоторая, не предельная степень ее развития, которая определяется общими закономерностями всестороннего физического воспитания и потребностями прикладной физической подготовки к трудовой или иной деятельности

Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных подростками или юношами в качестве предмета своей спортивной специализации

Какова стратегия тренировки выносливости в школьном возрасте? Во-первых, следует позаботиться о развитии приведенных видов выносливости (общей, силовой, координационной) примерно поровну во все периоды школьной жизни, приняв во внимание рекомендованные программой физические упражнения. Во-вторых, необходимо в большей мере использовать возможности младшего и первой половины среднего школьного возраста по развитию общей аэробной выносливости, а детей средних и особенно старших классов, привлекать для тренировки скоростной, силовой и координационной выносливости.

Задачи по воспитанию специфической выносливости в норме решаются преимущественно после того, как достигнут некоторый базовый уровень общей выносливости. Форсированное воспитание, например, скоростной или силовой выносливости без предшествующего повышения общего уровня аэробных возможностей оказывается недостаточно эффективным, а в определенных случаях и мешающим нормальному функционированию и развитию организма.[13,14]

2 Средства развития выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7--8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60--90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц (см.приложение А)

Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10--15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15--30 с, интенсивность 90--100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30--60 с, интенсивность 85--90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1--5 мин, интенсивность 85--90% от максимально доступной.[1,12,15]

2.1 Понятие и представление о нагрузке

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В.М.Зациорский, 1966):

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических -- количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила назва- ние субкритической

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20--25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120--130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.[1,3,16]

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном -- заполняет паузы дополнительной деятельностью

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

2.2 Дополнительные средства

К числу дополнительных средств воспитания общей выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов естественного и искусственного происхождения и др

Дыхательные упражнения и постановка дыхания. Несмотря на то что мощность аппарата внешнего (легочного) дыхания обычно не является главным фактором, лимитирующим проявление общей выносливости, роль его в большинстве видов двигательной деятельности и в гарантировании здоровья существенна. Этим определяется значение упражнений, специально направленных на совершенствование функций дыхательной системы. Регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с усиливающими и оптимизирующими дыхательные процессы двигательными действиями. В числе их есть упражнения, направленные на нормализацию дыхания, изменение его частоты, глубины, ритма, легочную гипервентиляцию, временную задержку дыхания

Направленное использование факторов внешней среды. Для воспитания общей выносливости и в обще оздоровительных целях все чаще прибегают к благотворному влиянию горных условий (периодическое пребывание в среднегорье в течение нескольких недель обычно на высоте 1800--2000 м над уровнем моря). Установлено, что адаптация к горным условиям способствует увеличению аэробных возможностей организма и его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям, вызываемым напряженной мышечной работой. Когда же воздействие горной среды сочетается с физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости, существенно усиливается их эффективность (при правильном нормировании нагрузок).

В принципе аналогичную роль могут играть условия гипоксии, искусственно создаваемые при тренировке в барокамере и с помощью других средств. Но такие средства далеки от естественных условий горной среды. Воздействие искусственной гипоксии кратковременно и потому менее эффективно, чем пребывание на тренировочных или оздоровительных сборах в горах.[17]

2.3 Методы развития выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются см. приложение Б):

1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2) метод повторного интервального упражнения;

3) метод круговой тренировки;

4) игровой метод;

5) соревновательный метод

Для развития специальной выносливости применяются (см. приложение В):

1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный, повторный);

3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений'. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1--3 мин (иногда по 15--30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6--10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от I до 3 раз

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации эмоциональность

Так же в практике широко используют: вариативно - интервальный, вариативно - непрерывный, редуцированный методы

Вариативно - интервальный: суть в том что нагрузка прерывается определенным интервалом, тогда как скорость преодоления дистанции (либо интенсивность) возрастает. Пример: плавание, 4 раза по 200 метров, с интервалом 30 секунд ,от 1-го к 4-му

Вариативно - непрерывный: смысл в том что занимающийся преодолевает определённую дистанцию ( например кросс 3000метров, либо плавание 800 метров), но его скорость на разных отрезках этой дистанции различна. Пример : плавание, 1200 метров, первые 400 плыть на пульсе 130 - 140, вторые 400 - на пульсе 140 - 160 ,третьи 400 - на пульсе 160 - 180 ударов в минуту)

Метод редуцированного упражнения: каждый последующий отрезок дистанции увеличивается (либо уменьшается), сохраняя интенсивность (скорость) и установленный интервал отдыха.

В целом важно отметить что используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз необходимо точно и конкретно определить параметры нагрузки (интенсивность, длительность, число повторений, отдых), т.к. при развитии любого физического качества следует учитываются индивидуальные особенности занимающихся.[12,18]

3. Методики развития выносливости

3.1 Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15--20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки

Существуют следующие наиболее важные правила которые необходимо соблюдать при воспитании выносливости:

1. Доступность. Сущность правила заключается в том что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется, системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно - сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140--150 уд/мин. Для школьников в возрасте 8--9 лет продолжительность работы 10--15 мин; 11--12лет-- 15--20 мин; 14--15 лет -- 20--30 мин

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5--7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-- 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60--90 мин

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно - сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха

Если интенсивность работы выше критической (75--85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд/мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120--130 уд/мин. Длительность повторной работы 1--1,5 мин, характер отдыха -- активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3--5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2--3 месяцев не рекомендуется.[18,19]

3.2 Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач:

1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма;

2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма

Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90--95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2--3, для хорошо подготовленных 4--6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются; после первого -- 5--6 мин, после второго -- 3--4 мин, после третьего -- 2--3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15--20 мин

...