К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатннфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений -- 3--8 с (бег ~ 20--70 м, плавание -- 10--20 м); интервалы отдыха между повторениями -- 2--3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4--5 повторений) --7--10 мин. (см. рисунок 1)

Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса.

Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные -- лактатные -- алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке.

Рисунок 1. Воспитание выносливости путём воздействия на аэробные и анаэробные возможности (по Холодову Ж.К. и Кузнецову В.С.)

3.3 Методика воспитания скоростной выносливости

Интервальное упражнение в анаэробно-алактатном режиме. Этот вариант повторного интервального упражнения предполагает воздействие преимущественно на функциональные возможности организма, обеспечивающие проявление скоростной выносливости в работе максимальной мощности, когда особое значение приобретают процессы бескислородного продуцирования мышечной энергии с мобилизацией прежде всего так называемого креатинфосфатного механизма биоэнергетического обмена (использование запасов креатинфосфата в мышцах без доставки кислорода и лишь при начальном участии гликолитических реакций). Для такого варианта интервального упражнения характерны следующие черты:

интенсивность нагрузки в серийно повторяемых рабочих фазах предельная или близкая к предельной (например, проплывание отрезков спринтерской дистанции со скоростью 95 % от индивидуально максимальной); продолжительность нагрузки в пределах рабочей фазы, как правило, не превышает 10с (чему соответствует, например, у достаточно тренированного спортсмена бег до 70 м, бег на коньках до 100 м);

Рисунок 2 - Динамика содержания молочной кислоты в крови (пунктирная кривая) и потребления кислорода (сплошная кривая) при серийном быстром пробегании 400м. (4 раза в серии) с убывающими интервалами отдыха

Увеличение продолжительности разовой нагрузки в данном случае нежелательно, поскольку оно связано с переходом на иные механизмы биоэнергетического обеспечения; число повторных нагрузок в одной серии устанавливается в зависимости от уровня тренированности спортсмена и нормируется с учетом возможности поддерживать при повторениях заданную интенсивность (в частности, по скорости движений); например, первоначально оно может составлять 3--4, примерно таким же может быть и число повторений всей серии в отдельном занятии; по мере повышения уровня тренированности число повторений в серии и число серий может увеличиваться вдвое и более; интервалы между повторными нагрузками в серии относительно постоянны -- приблизительно 2--3 мин. (исходя из необходимости создать условия для поддержания заданной интенсивности), а между сериями -- 7--10 мин.; в межсерийные интервалы целесообразно включать малоинтенсивные движения, сходные по форме с движениями в рабочих фазах (например, ходьбу в интервалах между скоростными «пробежками»), чтобы обеспечить активный отдых и поддержать вместе с тем рабочий настрой. (см. рисунок 2)

Все приведенные варианты методов интервального упражнения предъявляют к функциональным возможностям организма довольно жесткие требования, поэтому рациональное использование их предполагает заблаговременную подготовку с помощью иных методов. Существенно также, что любой из них нельзя считать единственно оправданным. Эффективная методика воспитания специфической выносливости базируется на комплексном использовании ряда целесообразных методов, которые сочетаются в различных соотношениях в зависимости от особенностей целевой деятельности, этапа занятий и других обстоятельств.

3.4 Методика воспитания силовой выносливости

Уже отмечалось, что чем значительнее внешнее отягощение, которое приходится преодолевать при многократном выполнении какого-либо двигательного действия, тем в большей мере возможное число его повторений зависит от степени развития собственно-силовых свойств мышц. Поэтому некоторые из методов воспитания силовых способностей, а именно те, которые характеризуются применением значительных внешних отягощений и достаточно большим числом повторений, могут рассматриваться одновременно и как методы воспитания силовой выносливости. По этой же причине, если целевое Упражнение требует многократных напряжений с выраженными моментами силового характера, в воспитании специальной выносливости целесообразно предусматривать воздействия, направленные на ее силовой компонент. Для этого в систему специально-подготовительных упражнений, выполняемых, в частности, методами «круговой тренировки», вводят соответственно нормированные дополнительные внешние отягощения.

3.5 Методика воспитания координационной выносливости

Некоторые методы воспитания специфической выносливости могут иметь и весьма узкую направленность. Так, при воспитании выносливости, необходимой для уверенного выполнения координационно сложных двигательных действий с многократными вращательными движениями (например, в гимнастике, акробатике, фигурном катании на коньках, прыжках в воду), нередко применяют специальные методы тренажерной тренировки с направленным воздействием на устойчивость функций вестибулярного аппарата. Они составляют немаловажную сторону методики воспитания специфической координационной выносливости

Все эти примеры иллюстрируют методические возможности относительно избирательного воздействия на факторы выносливости. В настоящее время такого рода методы привлекают все возрастающее внимание, становясь предметом углубленной научно-практической разработки. Понятно, однако, что чем уже реальная направленность метода, тем в меньшей мере он затрагивает совокупность общих факторов выносливости. Этим, в частности, определяется необходимость сочетания рассмотренных методов с методами комплексного воздействия.[1,12,20]

Заключение

В заключении, выносливость является одним из тех качеств, которое очень хорошо поддаётся тренировке по сравнению с гибкостью, либо быстротой. Следовательно необходимо на ранних этапах создать хороший базовый уровень аэробной выносливости, так как её высокий уровень косвенно говорит о наилучшем развитии наиболее важных для человека систем организма (кардиораспираторной, нерной, мышечной). При развитие выносливости, как упоминалось выше, необходимо соблюдать принципы систематичности, постепенности, доступности и другие, дабы избежать переутомления и перетренированности

Главным средством при воспитании выносливости является всё же физическое упражнение, особенность которого - направленность на удержание интенсивности (которую требует упражнение) от начала до конца дистанции. Но это не ограничивает нас в применении других средств (гигиенические факторы, оздоровительные силы природы, технические средства), которые будут помогать в достижении цели, исключая, конечно не достойные и не пристойные средства (допинг, явное пренебрежение нагрузкой и т.п.)

Из существования, в современное время, множества методик, следует выделить следующие наиболее важные основы при воспитании выносливости у занимающихся: первое - необходимо соблюдать чёткий контроль. Т.е контроль за интенсивностью занимающегося и её степенью. Если мы развиваем общую выносливость значит интенсивность работы должна быть в диапазоне 60 - 75 % от максимальной, следовательно чётко контролировать этот диапазон, если интенсивность будет выше - соответственно направленность работы будет иной; второе - иметь правильное представление о том, какой характер работы должен быть, т.е. - знать что подразумевается под работой на выносливость - продолжительная работа без снижения её эффективности, потому как одно и тоже упражнение может применяться для развития разных качеств; третье - всегда помнить о принципе индивидуальности, т.к. то что для одного просто и легко - для другого трудно и сложно. Замечено что существует не один метод и множество методик для воспитания выносливости, как общей так и специальной, но основу их всех составляет правильное и грамотное нормирование элементов нагрузки, а это длительность, интенсивность работы, число подходов и повторений, интервалы отдыха. Сочетание вышесказанного и индивидуальных особенностей занимающегося - есть хороший фундамент для развития выносливости у той или иной личности

Список использованных источников

1 Холодов, Ж.К., Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов; под общ. ред. Ж.К. Холодова. - М. : Издательский центр «Академия», 2000. - С. 103 - 121.

2 Теория и методика физического воспитания: учеб. для ин-тов физ. культ. В 2т. / под общ. ред. Л.П. Матвеева, А.Д. Новикова. - 2-е изд., испр. и доп. - М., 1976. - С. 230 - 262

3 Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Матвеев. - М.: Фис, 1991.- С. 230 - 262

4 Теория и методика физического воспитания: учебн. для студентов фак-тов фик. культ. пед. ин-тов / под ред. Б.А. Ашмарина. - М. : Просвещение, 1990. - С. 141 - 147

5 Программа по физической культуре для учащихся начальных классов общеобразовательных школ (переработанная и дополненная). - Мн.,1999

6 Программа по физической культуре для учащихся 5-11 классов общеобразовательной школы (переработанная и дополненная). - Мн., 1999. - 38с

7 Зациорский, В.М. Основы спортивной метрологии: учебник / М.В. Зациорский. -- М.: Физкультура и спорт, 1979. - С. 192 - 200

8 Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена: учебник / В.М. Зациорский. -- М.: Физкультура и спорт, 1970. - 217 с

9 Годик, М.А. Спортивная метрология / М.А. Годик.-- М., 1988. - С. 131 - 140

10 Лях, В.И. Выносливость: основы измерения и методики развития / В.И. Лях // Физическая культура в школе. - 1998. - № 1. - С. 7 - 14

11 Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников / В.И. Лях. - М., 1998

12 Теория и методика физического воспитания: УМК по разделу «методика развития двигательных способностей / авторы - составители М.Г. Кошман, В.Н. Старченко, С.А. Иванов. - Гомель: УО «ГГУ им. Ф. Скорины», 2008. - 146 с

13 Комплексная праграма фізічнага выхавання вучняу 1 - 4 класау агульнаадукацыйнай школы. - Мн., 1993

14 Комплексная праграма фізічнага выхавання вучняу 5 - 11 класау агульнаадукацыйнай школы. - Мн., 1993

15 Кряж, В.Н. Государственный физкультурно-оздоровительный комплекс Республики Беларусь (1-4 ступени, возраст-7-21). Программа молодежного физкультурно-спортивного движения «Олимпийские надежды Беларуси» / В.Н. Кряж, З.С. Кряж; под. общ. ред В.Н. Кряжа. - Мн. : НИИ ФкиС РБ, 1999

16 Гужаловский, А.А. Развитие двигательных качеств у школьников / А.А. Гужаловский. - Мн.: Народная асвета, 1978

17 Теория и методика физического воспитания: учеб. для высших учеб. зав - ий. физ. восп - ия. и спорта В 2 т. / под общ. ред. Т.Ю. Круцевич. - Киев : Олимпийская литература, 2003

18 Гужаловский, А.А. Развитие физических качеств у учеников 5 - 9 классов / А.А. Гужаловский // Фізічная культура і здароўе. - 1997. - № 9. - С. 4 - 21

19 Гужаловский, А.А. Развитие физических качеств у учеников 5 - 9 классов / А.А. Гужаловский // Фізічная культура і здароўе. - 1997. - № 6. - С. 3 - 22

20 Основы теории и методики физической культуры: учебн. для техн. физ. культ. / под. ред. А.А. Гужаловского. - М. : ФиС, 1986. - 352 с

21 Васильков, А.А. Теория и методика физического воспитания: учебник / А.А. Васильков. -- Ростов н/Д : Феникс, 2008 - С. 158 - 170

Приложение А. Примерный перечень упражнений для развития выносливости

Ходьба и бег

Из этих упражнений наилучшими для развития общей выносливости являются спортивная ходьба и кроссы по пересеченной местности

Лыжный спорт.

1. Совершенствование в технике различных ходов.

2. Прохождение отрезков и дистанций с различным рельефом местности.

3. Передвижение на лыжах без палок

4. Прогулки на лыжах

Гребной спорт.

Прохождение различных дистанций на всех типах лодок

Подвижные и спортивные игры.

Для повышения уровня общей выносливости можно последовательно участвовать во многих спортивных играх, а затем регулярно чередовать их.

Туристские походы можно проводить в различных формах (пешие, водные, лыжные, комбинированные)

Основным методом выполнения упражнений на лыжах, в ходьбе, беге и гребле является равномерный, с постепенным увеличением интенсивности прохождения дистанций (от умеренной до большой). В тренировках могут быть также использованы переменный и повторный методы. Нагрузку следует дозировать по общему объему упражнений, интенсивности прохождения отдельных частей дистанции, по времени, затраченному на работу и на отдых (повторный метод тренировки) и по изменению пульса

Упражнения в воде, плавание.

Тренировочные упражнения в комплексном плавании. Проплывание с помощью рук, ног и в полной координации всеми способами средних и длинных дистанций в различных режимах, например: равномерное проплывание дистанции 800 м (200 м дельфин + 200 на спине +200 брасс +200 м кроль); переменное плавание дистанции 800 м (200 м комплексно в высоком темпе +200 м комплексно в свободном +200 м комплексно в высоком темпе +200 м комплексно в свободном); повторное проплывание дистанций 2Х800 м: первые 800 м проплываются в умеренном темпе со сменой способа плавания через каждые 200 м, а вторые 800 м -- в высоком темпе

Подвижные игры вводе и водное поло.

Эти игры являются универсальным средством развития таких важных качеств, как выносливость, быстрота, сила. Игра в водное поло может увеличивать тренировочную нагрузку пловца любой квалификации, а подвижные игры, кроме того, используются как средство активного отдыха

Упражнения на выносливость являются эффективным средством воздействия на организм человека, поэтому, используя их, необходимо строго дозировать физическую нагрузку. Особенно осторожно следует, применять эти упражнения при работе с детьми младшего и среднего школьного возраста. У детей в возрасте 6--10 лет выносливость развивается за счет обычных учебных занятий по физкультуре в школе и в бассейне, а также за счет их самостоятельной двигательной деятельности (игры и развлечения на свежем воздухе). Дети в возрасте 11 -- 14 лет могут систематически выполнять на суше и в воде упражнения на выносливость, но эти упражнения должны способствовать их нормальному физическому развитию.[21]

Приложение Б

Таблица 1. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей выносливости в процессе физического воспитания детей 7--17 лет (по В. И.Ляху, 1998)

Приложение В

Таблица 2. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (по В.И.Ляху, 1998)

Размещено на Allbest.ru