Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Уральский государственный горный университет

(ФГБОУ ВПО «УГГУ»)

Реферат

по дисциплине «Физическая культура»

На тему: «Основы здорового образа жизни»

Преподаватель Жуковская Т.С.

Студент Группы ГМО.к-14з Ончуков А.В.

Екатеринбург 2014



Оглавление

Вступление

1. Здоровье, факторы определяющие здоровье

1.1 Социально-биологический аспект

1.2 Понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни»

2. Содержание факторов ЗОЖ

2.1 Режим работы и отдыха

2.2 Личная гигиена

2.3 Рациональное питание

2.3.2 Голодание

2.4 Вредные привычки

2.5 Двигательная активность

2.5.1 Средства повышения двигательной активности

2.5.2 Формы двигательной активности

2.6 Закаливание

2.6.1 Закаливание воздухом

2.6.2 Солнечные процедуры

2.6.3 Закаливание водой

здоровье образ жизнь гигиена



Вступление

Современные условия жизни и работы выдвигают такие требования к выпускнику вуза, без выполнения которых немыслим специалист завтрашнего дня, отличающийся, наряду с высокими профессиональными знаниями крепким здоровьем и творческим долголетием. Только здоровый человек с хорошим самочувствием, оптимизмом, высокой умственной и физической работоспособностью способен активно жить, успешно преодолевать профессиональные и бытовые трудности.



1. Здоровье, факторы определяющие здоровье

1.1 Социально-биологический аспект

В XX веке наше общество испытало нимало социальных и политических потрясений, войн и т.д. Поэтому естественная смена поколений проходила в сложных экономических и экологических условиях. До сих пор еще не устранены многие факторы, отрицательно влияющие на здоровье человека, среду его обитания. В результате мы имеем озоновые дыры в атмосфере, кислотные дожди, отравленные реки, необъятные пространства вырубленных лесов, перенасыщенность воздуха, питьевой води и пищевых продуктов тяжелыми металлами, пестицидами и т.д. Все это вместе значительно затрудняло и продолжает затруднять процесс формирования и реализации генетического потенциала человека, отрицательно сказывается на его биологических характеристиках.

Гены (ген от греческого «генос» - рождение) - основные единицы наследственности, носители модели формирования организма. Сложность такой модели очень велика. По утверждениям биологов она соответствует тексту в миллионы страниц, где записана анатомия, физиология, биохимия зрелого организма, содержатся «инструкции», как эту систему сделать из одной клетки, а также целый комплекс резервных программ защиты от возможных повреждений, могущих возникнуть в процессе становления и развития индивида. Около 10 миллионов генов и порождаемых ими белковых форм образуют биологическую систему человека. Уровень ее функционирования зависит от полноценности генов, которые весьма чувствительны к вредным веществам, проникающим в клетки организма с воздухом, водой, пищей. Воздействия вредных веществ могут вызвать мутации (изменения) генов, при которых белки в организме или вовсе не образуются, или теряют свою биофункцию. Вследствие этого активность жизнедеятельности организма снижается, интеллект ослабляется, вплоть до распада.

Совокупность генов всех людей, проживающих в стране, представляет собой генофонд населения (популяции).

Многие ученые исследовали влияние на здоровье человека различных социально-биологических факторов (например, таблица 1)

Группировка факторов риска и их вклад в формирование здоровья населения представлены в табл.1.

Таблица 1

(по Лисицину Ю.П., Комарову Ю.М., 1987)

Группа факторов риска	Факторы риска, входящие в группу	Удельный вес группы факторов во влияние на здоровье в процентах
I. Образ жизни	Курение, злоупотребление табака Нерациональное питание Употребление алкоголя Вредные условия труда Стрессовые ситуации (дистрессы) Адинамия, гиподинамия Плохие материально-бытовые условия Употребление наркотиков, злоупотребление лекарствами Непрочность семей, одиночество Низкий образовательный и культурный уровень Чрезмерно высокий уровень урбанизации	49-53
II. Генетические факторы	Предрасположенность к наследственным болезням Предрасположенность к дегенеративным болезням	18-22
III. Окружающая среда	Загрязнение воздуха канцерогенами Загрязнение воды канцерогенами Другие загрязнения воздуха Другие загрязнения воды Загрязнения почвы Резкая смена атмосферного давления Повышение гелиокосмических, магнитных и других излучений	17-20
IV. Медицинские факторы	Неэффективность профилактических мероприятий Низкое качество медицинской помощи Несвоевременность медицинской помощи	8-10

Низкая эффективность мероприятий по нейтрализации факторов, отрицательно влияющих на генофонд населения (например, по данным 1994г. наше промышленное производство - почти в 20 раз опаснее для человека, чем западноевропейское) способствовала тому, что в России отмечается самая короткая в Европе продолжительность жизни - 59 лет, большая, чем в других странах заболеваемость, выше число рождающихся неполноценных детей. Так а Москве каждый третий новорожденный имеет хроническое заболевание или интеллектуальные отклонения. К 17 годам количество таких детей достигает 45%. По данным 1997г. только 10-12% юношей годны к военной службе по состоянию здоровья.

Всемирная организация здравоохранения определила, что если норма потребления алкоголя в какой-либо стране превышает 8 литров на одного человека в год, эта страна считается вступившей на опасную черту генетического риска. В 1995 году Россия по потреблению алкоголя на одного человека достигла показателя 25 литров в год. По причине потребления алкоголя в стране ежегодно умирает 132 тысячи человек. Алкоголики являются основными поставщиками умственно отсталых детей.

Недостаточное внимание к здоровью населения, к нормальном условиям его жизни оправдывались необходимостью первоочередного решения задач экономики, производства, оборони страны, чтобы устранить перекосы в приоритетах осуществления социальных целей, перестроить экономику, улучшить экологические условия жизнедеятельности населения уже сейчас нужны здоровые, энергичные, предприимчивые люди.

Аналогичные проблему давно и успешно решаются в других странах.

В свое время службы социального обеспечения, здравоохранения, военные ведомства многих стран с тревогой сообщали о нарастающем ухудшении здоровья населения. Правительствами были разработаны программы борьбы с этим. В обществе стало нарастать осознание необходимости здорового образа жизни: начался массовый отказ от курения, других вредных привычек, активизировалась борьба с гиподинамией. Возросло число приверженцев оздоровительного бега, аэробики, велосипеда. Лыжные, конькобежные, плавательные, беговые марафоны, которые прежде собирали две-три сотни участников, стали привлекать многие тысячи. Стройная фигура, крепкое здоровье, увлечение спортом становится не модой, а нормой, признаком культуры.

В нашей стране внедрение здорового образа жизни- идет медленно и с минимальным эффектом. Кроме других, отрицательную роль здесь играют такие факторы, как отсутствие в обществе традиций здорового образа жизни, сложившийся уклад жизни, при котором отношение к здоровью людей рассматривается как составляющая производственных отношений.

Подлинная красота человеческого тела, физическое совершенство и психическое здоровье никогда по-настоящему не ценились в нашем обществе.

1.2 Понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни»

С древних времен у разных народов здоровье человека рассматривалась как отсутствие болезней, особенно в те времена, когда жизнь не была продолжительной и не заболеть считалось удачей. По мере улучшения условий жизни у людей формировалось стремление к более высокому уровню благополучия. Благодаря появлению вакцин, антибиотиков, улучшению санитарной обстановки угроза заболеваний в мире снизилась.

В 1940 году Комитет экспертов ВОЗ определил, что здоровье означает отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического, психического и социального благополучия. Показатели состояния здоровья индивидов характеризует его уровень в обществе.

Г. Гейне писал: - «Единственная красота, которую я знаю - это здоровье».

Утрачивая здоровье, человек начинает искать спасение в медикаментах недооценивая силу положительного воздействия на организм таких высокоэффективных факторов, как закаливание, рациональное питание, двигательная активность, полноценный сон и др. Такие факторы являются неотъемлемыми компонентами здорового образа жизни.

Исследованиями установлено, что если принять здоровье человека за единицу, то 55% его определяется образом жизни и только 8-10% - организацией медицинской помощи. Недаром говорят, что человек умирает не от определенной болезни, а от своего образа жизни.

Группа ученых проводила исследование среди студентов и установила, что здорового образа жизни придерживается около 25%; на протяжении всего периода обучения в вузе пониженная двигательная активность, нарушение сна, режима питания, приверженность вредным привычкам создают ситуацию, когда 30-50% выпускников, находясь на старте самостоятельной жизни, оказываются хронически больными людьми.

Под здоровым образом жизни (ЗОЖ) следует понимать такие типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым выполнение им своих социальных и профессиональных функций.

Здоровый образ жизни определяется следующими факторами:

· личная гигиена;

· рациональное питание;

· оптимальное сочетание работы и отдыха;

· двигательная активность;

· закаливание;

· отказ от вредных привычек.

Вместе с тем, ЗОЖ - это не только деятельность, направленная на сохранение и укрепление здоровья, но и условия ее осуществления.

К ним относятся:

· состояние окружающей среды (экологические условия);

· наследственность;

· уровень здравоохранения.

Здоровый образ жизни - главный фактор здоровья человека, но за него приходится бороться, преодолевая свою инертность, лень, обжорство, слабоволие. Как подчеркивал К.С. Станиславский: - «Трудное надо сделать привычным, а привычное - легким и приятным». Однако нельзя придерживаться ЗОЖ, не зная, что это такое, каково его содержание и принципы.



2. Содержание факторов ЗОЖ

2.1 Режим работы и отдыха

Предпочтение всегда отдается рациональному режиму, когда эффективный труд чередуется с полноценным отдыхом. При соблюдении режима вырабатывается система чередующихся условных рефлексов (динамический стереотип), определяющий оптимальный ритм функционирования организма. Закрепляясь, система рефлексов облегчает организму его работу, поскольку создается условия и возможности внутренней его подготовки к предстоящей деятельности. Например при ежедневной умственной или физической работе, выполняемой в одни и те же часы, к этому времени отмечается повышение активности участвующих в работе органов и тканей в организме; если прием пищи происходит в строго определенное время, то к этому сроку в полость пищеварительных органов начинает выделяться возрастающее количество пищеварительных сосков, обеспечивая более эффективное пищеварение.

На закономерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека основываются правила организации суточного режима, распорядка дня.

Перечень ритмических процессов, свойственных живой материи, чрезвычайно разнообразен. Трудно даже указать физиологическую функцию или процесс, которые в той или иной мере не были бы ритмичными. Периоды этих ритмических процессов варьируют очень широко: ритмы нервных импульсов 0,01с, сокращение сердечной мышцы 1-10 с, дыхательные ритмы;

суточные ритмы (сон и бодрствование), месячные, сезонные ритмы и т.д. Предполагается, что ритмические перемены в деятельности организма связаны с необходимостью приспосабливаться к периодическим изменениям физических условий среды в течение суток.

Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важнейших условий высокопроизводительной работы организма. Однако, в связи с различными условиями жизни и работы, бытовыми и индивидуальными особенностями людей не может быть единого распорядка дня для всех. Но основные факторы должны учитываться всеми при выработке оптимального режима работы и отдыха.

Важно учитывать суточные колебания активности организма. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работы сердечно-сосудистой, дыхательной системы, температуры тела. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной мере интенсифицирует обменные процессы, работу организма в целом. Работоспособность человека в утренние часы повышается постепенно и достигает к 12-13 часам высокого уровня. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а затем наступает вторая волна повышения между 16 и 17 часами, снижение которой происходит после 20 часов.

К другим важным положениям, которые обязательно должны соблюдаться в режиме дня относятся такие, как:

А) выполнение различных видов работы и других видов деятельности в строго определенное время,

Б) рациональное чередование работы и отдыха,

В) регулярное питание не менее трех раз в день в одни и те же часы,

Г) занятия физическими упражнениями в объеме 6-8 часов в неделю,

Д) пребывание на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день,

Е) сон не менее 8 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.

Ничто так не утомляет нервную систему, как отсутствие строго режима. Поэтому если установленный жизненный ритм в течение дня, недели, года соблюдается, то он способствует укреплению здоровья, повышению уровня умственной и физической работоспособности, замедлению процессов старения. Отсутствие системы в режиме жизнедеятельности отрицательно сказывается работоспособности, здоровье человека.

По данным ученых из общего числа факторов, влияющих на состояние здоровья, режим сна составляет 24-30%, режим питания - 10-16%, занятия физическими упражнениями - 15-30%.

2.2 Личная гигиена

С фактором «личная гигиена» человек сталкивается с первых дней жизни, поэтому мы не будем подробно его рассматривать, только напомним, что специфика занятий любым видом спорта и физических упражнений предусматривает свои гигиенические процедуры.

Сон занимает особое место в режиме дня людей. Это самый эффективный способ снятия умственного и физического напряжения, основной и ничем не заменимый вид отдыха.

Во время сна происходит изменение всей жизнедеятельности организма. На фоне снижения общей активности значительно уменьшается расход энергии, происходит восстановление затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в нервной системе. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток, они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность. В состоянии сна накапливаются богатые энергией фосфорные соединения, которые расщепляются при усиленной умственной работе, повышая эффективность функционирования нервных клеток.

Здоровый человек засыпает быстро и глубоко. Нарушение сна может быть следствием переутомления или какого-либо заболевания, эмоционального возбуждения и т.д. В таких случаях сон поверхностный, беспокойный, часто прерываемый, кратковременный. Такой сон не восстанавливает силы и нервную систему. Хроническое недосыпание способствует ухудшению памяти, появлению неврозов, снижению защитных сил организма.

Наблюдениями за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходят 19,3%, до часу ночи - 81%, до двух часов - 4,3%, после двух - 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну.

Принято считать, что студентам необходимо спать 7-9 часов в сутки. Лучшим временем для сна является период с 23 до 7-8 часов утра. При систематическом недосыпании у студентов снижается умственная работоспособность на 10-18%.

Чтобы сон был полноценным, отход ко сну и подъем должны быть в одно и то же время, лишь незначительно варьируясь. В спальне должно быть умеренно тепло с притоком свежего воздуха, желательны тишина и затемнение. Не следует ложиться спать с чувством голода или жажды, однако и чрезмерная еда на ночь препятствует нормальному ночному отдыху. Ужинать следует за полтора-два часа до сна. Постель должна быть удобной, в меру мягкой и упругой.

Не следует ложиться спать сразу после напряженной умственной работы. Ложась в постель, следует избегать концентрации мыслей на волнующих событиях дня. Перед сном рекомендуется небольшая прогулка, теплый душ без растирания полотенцем; не следует пить крепкий чай, кофе, употреблять вещества, возбуждающие нервную систему.

2.3 Рациональное питание

Питание - процесс потребления и утилизации пищи для роста, восстановления и жизнедеятельности организма.

Человеческий организм нуждается более чем в 40 незаменимых питательных элементах, которыми он сам себя обеспечить не в состоянии и поэтому должен получать их извне. Существует сложная взаимосвязь и взаимозависимость между веществами, поступающими в организм с пищей. Например, для строительства костей и поддержания их жизнедеятельности необходим кальций. В свою очередь кальций может усваиваться в организме только в присутствии витамина Д. Чтобы кальций выполнял свою функцию требуется фосфор и магний, которые способны действовать только в присутствии меди и цинка.

Потребности человека в питательных веществах нередко определяются его наследственными особенностями. Поэтому набор составляющих пищевой рацион одного человека может не подходить для другого. Например, страдающие высоким кровяным давлением (часто передающееся по наследству) сокращают до минимума потребление соли, а у кого кровяное давление нормальное и пониженное соленая пища безвредна.

Важно иметь в виду, что нет хороших или плохих пищевых продуктов. Все они в различной степени обладают питательной ценностью. Не существует и идеальной пищи. Важно не то, что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каком сочетании съедаем те или иные продукты. Правильное питание позволяет организму максимально реализовывать свой генетический потенциал.

Подбор пищевых продуктов основывается на том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка в среднем должна составлять 100 г, жира - 80-90г, углеводов - 350-400г. Важным принципом рационального питания является сбалансированность основных пищевых веществ. Соотношение белки-жиры -углеводы должно составлять соответственно 15-30-55% суточной калорийности потребляемой пищи.

Белки животного происхождения (мясо, рыба, сыр, молоко, птица) должны составлять 50-60% его суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться за счет молочных продуктов. Белки растительные (соя, гречневая и овсяная крупа, бобы, горох, фасоль) составляют 40% нормы. Основное назначение белков состоит в том, что они служат строительным материалом, частью покрывают энерготраты организма, стимулируют умственную деятельность.

Жиры (животные и растительные) являются главным энергетическим материалом. Усваиваясь, они дают вдвое больше калорий, чем вместе белки и углеводы. В суточном рационе жиры целесообразно распределить следующем образом: одна четверть - сливочное масло, другая - растительное, оставшуюся половину следует обеспечить за счет жира, используемого в кулинарных целях.

Углеводы (простые и сложные) также являются поставщиками энергии. Они быстро всасываются кровью и используются для работы и восстановления сил после физического или умственного напряжения. Способность углеводов откладываться в виде жира требует от человека разумных ограничений. Рекомендуется, чтобы за счет углеводов в суточном рационе на долю сахара приходилось не более 20%. Важно, чтобы за счет углеводов овощей и фруктов обеспечено не менее 30% общего количества углеводов.

Минеральные соли принимают участие во всех видах обмена веществ в организме. Наиболее важны для нормального развития и функционирования организма кальций, фосфор. магний, железо, калий и другие.

Кальций входит в состав опорных тканей, влияет на нервно-мышечную возбудимость, необходимы для свертывания крови. Магний играет важную роль в передаче нервного возбуждения и нормализации возбудимости нервной системы. Фосфор необходим для обеспечения обменных процессов в головном мозгу и мышцах. Железо входит в состав гемоглобина и дыхательного фермента клеток. Калий участвует в различных процессах жизнедеятельности организма, особенно в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах



Таблица 2.2

Наименование Минеральных веществ	Доза	Наименование минеральных веществ	Доза
Кальций	800-1000мг	Железо	15 мг
Фосфор	1800-2000 мг	Медь	2 мг
Магний	500-600 мг	Йод	100-150 у
Калий	2-3 г	Цинк	12-16мг
Натрий	4-6г	Марганец	4мг
Хлор	4-6 г	Алюминий	12-13 мг
Сера	1 г	Фтор	0,8-1,6мг

Витамины представляют собой органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Они необходимы для нормального роста и восстановления клеток и тканей. При отсутствии или недостатке нескольких витаминов в пище могут возникать тяжелые заболевания - авитаминозы. Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде /С, Р, витамины группы В/ и растворимые в жирах /А.Д.Е.К/. Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных продуктов питания. При активной умственной и физической работе полезно дополнительно принимать витамины в концентратах.

Вода. Питьевой режим.

Во всех процессах, происходящих в организме, участвует вода, которая составляет 66% массы тела. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение, изнуряет организм, перегружает работу сердца и почек, способствует ожирению, ведет к вымыванию из организма нужных ему вещества.

Различают ложную и истинную жажду. Ложная жажда возникает после употребления жирной, концентрированной пищи, соленой и содержащей острые приправы. Она сопровождается ощущение сухости во рту. Чтобы устранить ее, достаточно прополоскать рот водой. Истинная жажда возникает при появлении недостатка воды в клетках организма и в этом случае следует выпить определенное количество жидкости - воды, сока, чая. Необходимо помнить, что выпитая жидкость не сразу уменьшает жажду, поскольку всасывание и поступление ее в кровь и ткани начинается спустя 10-15 минут после питья.

Дневная норма жидкости с учетом съедаемых овощей и Фруктов, составляет до 2,5 литров, т.е. столько, сколько ее выделяется из организма за сутки, чем обеспечивается водный баланс.

Режим питания.

Потребляемая пища должна покрывать расход энергии, т.е. способствовать поддержанию энергетического баланса. Важным показателем соответствия питания режиму жизни и физическому развитию человека служит постоянство показателя массы тела. Систематическое переедание приводит к нарушению обменных процессов в организме, различным заболеваниям.

Прием пищи в одно и то же время обусловливает условно-рефлекторное возбуждение пищевого центра, способствует ритмичной работе желудочно-кишечного тракта и повышению усвояемости пищи. Частота приема пищи индивидуальна, но не реже трех раз в сутки. Целесообразно за завтраком съедать 35% от общего объема дневного рациона, за обедом - 40%, за ужином - 25%. Если за один прием съедать столько, сколько должно быть съедено за 2-3 приема, то белки пищи усваиваются хуже, а неутилизованные вещества откладываются в организме в виде жира. Кроме того, для восполнения затрат на пищеварение требуется дополнительный сон, течение которого часто нарушается. Желающим похудеть лучше есть понемногу, но чаще. Следует помнить, что сигнал насыщения наступает через 20-30 минут, когда механорецепторы желудка дают сигнал обратной связи. Жевать каждый кусок следует 20-40 раз, не торопиться. Наибольшая биологическая активность печени отмечается в первой половине дня и в это время должна преобладать мясная и жирная пища, а во второй половине дня - растительная и молочная.

Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке представлено в табл.2

Таблица 2

(по Н.Н. Яковлеву)

1-2 часа	2-3 часа	3-4 часа	4-5 часов
вода, какао, кофе, молоко, чай, бульон, яйцо всмятку	Кофе с молоком или сливками, яйца вкрутую, тушеная рыба, белый хлеб	Вареная курица, вареная говядина, черный хлеб, яблоки	Жаркое (мясо, дичь), селедка, пюре гороховое, тушеные бобы

Важно иметь в виду, что у мужчин есть право иметь тело, а женщина должна иметь только фигуру. Раздельное питание позволяет обеспечить совместимость различных пищевых продуктов на основе кислотно-щелочного равновесия.

Одни продукты усваиваются в кислой среде, когда смесь пищевой кашицы пищеварительные соков в желудке кислая (мясо, рыба, молоко, яйца), другие - в щелочной (злаковые, хлеб, овощи, сахар). Смешение тех и других во время еды значительно снижает эффективность их усвоения, поскольку щелочь и кислота в желудке взаимно нейтрализуются. Например, если съесть яичницу с черным хлебом, то в желудке образуется трудно усваиваемая смесь, поскольку каждый продукт должен перевариваться в своей среде: яйцо - в кислой, хлеб - в щелочной. Одновременное переваривание двух разных продуктов требует от организма повышения энерготрат, хотя эффект полезности каждого из них значительно теряется. В желудке чаще всего преобладает кислое пищеварения, поэтому яйцо будет расщеплено, но не полностью. Хлеб нерасщепленным останется бродить. Если же яйцо и хлеб съесть в разное время, то процесс пищеварения будет более рациональным.

Существует нейтральная группа продуктов, которые могут смешиваться в любые комбинации блюд. Это почти все сорта овощей, грибы, жиры, масла, сыры с высокой жирностью. При раздельном питании важно не смешивать продукты, перевариваемые в кислой среде с продуктами, перевариваемые в щелочной среде. Чтобы излишне не закислять организм, в суточном рационе должен иметь место щелочной избыток. Поэтому в дневном рационе рекомендуется: мясо/рыба/+ зерновые = 20% и фрукты + овощи = 80%.

В памятнике древней тибетской медицины говорится: -«Если принимать несовместимые виды пищи, это все равно, что есть составляющий яд. Плохо подходит рыба к молоку. Несовместимо молоко с плодами с деревьев, яйца и рыба не подходят друг к другу, нельзя мешать курятину с кислым молоком, после топленого масла пить холодную воду. Нельзя есть новую пищу пока старая не перевариться. Переходить от совместимой пищи к несовместимой и наоборот нужно постепенно, понемногу».

Сыроедение - популярная система питания, отличающаяся высоким оздоровительным эффектом и тесно связанная с натуризмом.

Натуризм выражает определенные взгляды людей, стремящихся к естественному образу жизни, тесно увязанному с законами природы и максимальном использовании ее Факторов: солнца, воздуха, воды, активного физического труда, сырой растительной пищи и одновременным воздержанием от спиртных напитков, табака, наркотиков, от технологически обработанных продуктов.

В состав рациона людей, придерживающихся системы сыроедения входит более 80 доступных человеку естественных пищевых продуктов - овощи, фрукты, зелень, орехи, зерновые, бобовые, масличные растения в свежем и щадяще приготовленном виде. Натуристы утверждают, что зеленые растения - единственные продуценты органического вещества на Земле. В сырой растительной пище сконцентрирована солнечная энергия космоса. Продукты растительного происхождения - многокомпонентны, полноценны и составляют фундамент повседневного питания человека большую часть года. Считается, что зернышко пшеницы содержит тысячи различных пищевых компонентов, известных и неизвестных науке, но необходимых нашему организму, поскольку природа сформировала нас именно на этом продукте. Белый хлеб из рафинированной муки содержит всего несколько компонентов, поэтому организм должен потратить собственные запасы необходимых ему веществ, чтобы усвоить такой хлеб.

Энтузиасты сыроедения исходят из того, что основным регулятором биологических процессов в организме является пища. Необходимым условием нормального пищеварения является биологически активная пища, содержащая витамины, клетчатку, фитогормоны, органические кислоты, минеральные элементы. Такая пища не задерживается в желудке и не отравляет организм. Кулинарная обработка пищевых продуктов лишает их биологической активности, разрушает содержащиеся в них питательные вещества, поэтому для переработки такой пищи организму необходимо затрачивать вещества и энергию собственных тканей, что приводит к их ослаблению.

В традиционном рационе питания содержится большое количество белков, которые для своего усвоения требуют большого количества жиров, углеводов и многократного приема пищи. Это приводит к глюкозному питанию мозга, которое стало привычным для организма, как наркотик ("пищевая наркомания''). Сыроеды употребляют пищу с малым количеством жиров и углеводов, что приводит к жировому питанию мозга.

Сыроед ест когда хочет, сколько хочет и что хочет. Обычно его еда состоит из небольшого количества фруктов, к которым добавляется тарелка салата из сырых овощей по сезону с добавлением пшеницы, чечевицы или гороха с подсолнечным маслом, Желудок сыроеда почти всегда пуст, всегда легок, пища быстро проходит через него и перерабатывается.

2.3.2 Голодание

Голодание с оздоровительными и лечебными целями люди использовали давно. По представлениям древних - буддизм с учением йогов, философия Христа, опыт Гиппократа, Авиценны, других врачей и врачевателей голодание - это полный отказ от пищи в пределах физиологических возможностей организма человека /не превышающих по продолжительности 50 дней/ в бодрствующем состоянии с обязательным ежедневным очищением кишечника, соблюдением водного и двигательного режимов.

В настоящее время голодание пользуется большой популярностью в мире. Разработано много различных систем оздоровительного, лечебного, профилактического голодания.

Американец П. Брегг считает, что 99% всех болезней человека происходит от неправильного и неестественного питания. Организму не под силу усвоить эту пищу и удалить ненужные остатки. Единственный способ очистки организма - голодание. Система Брегга включает периодические голодания по одному дню в неделю и по 7-10 дней раз в три месяца, а затем питание, состоящее на 60% из свежих овощей и фруктов с добавлением орехов, семечек, проросших зерен.

Один из последователей П. Брегга в нашей стране С.А. Бородин из Иркутска, периодически голодает по два дня раз в две недели и два голодания в год по 2-3 шестидневных цикла. Шестидневный цикл состоит из 6 дней голодания и 8 дней восстановления на сырой растительной пище. К голоданию добавляется обильное питье и интенсивные физические упражнения. Его принцип - "Самый хороший завтрак - пробежка".

Главой отечественной научной медицинской школы голодания считается московский, профессор Ю.С. Николаев. Многолетние исследования позволили ему выявить различные глубинные изменения в организме, которые сопутствуют голоданию. Схематично это выглядит следующим образом.

При полном голодании, когда человек потребляет только воду, организм приспосабливается к своему внутреннему питанию, используя собственные запасы жиров. белков, углеводов, витаминов и минеральных солей. Также питание удовлетворяет все потребности организма и является полноценным. К нему организм приспосабливается не сразу, а на 6-10 день голодания. Приспособление в основном заключается в том, что организм, поставленный в трудные условия, начинает производить сахар /глюкозу/ из собственного жира и белка, и при наличии этого сахара жир сгорает полностью. Одновременно с жиром организм использует для своего существования также белки, необходимые для деятельности мозга, сердца, крови, некоторых желез внутренней секреции. Нужные белки черпаются из резервов, имеющихся в тканях менее важных для организма органов. При этом утилизируются прежде всего ослабленная, болезненно измененная ткань, а также имеющиеся в организме опухоли, отеки, спайки. Этот процесс называется аутолиз, т.е. самопереваривание собственных тканей.

При перестройке на внутреннее питание организм расходует и сжигает не только накопленные им ресурсы, но и шлаки обменного происхождения. Происходит интенсивное выведение ядовитых продуктов, накопившихся в результате нарушенного обмена веществ, перенесенных заболеваний, длительного приема лекарств, неправильного питания, употребления алкоголя, курения табака и других вредных воздействий, которые могли создавать в организме склад болезнетворных ядовитых продуктов.

Ю.С. Николаев выделяет три стадии голодания. Первая продолжается 2-4 дня. Потеря веса составляет около 1кг в сутки. Появляется некоторая раздражительность, жажда невелика. Пульс учащается. Вторая стадия продолжается от 3-5 до 6-10 дней. Потери веса составляют 300-500г в сутки. Чувство голода понижается, жажда увеличивается. Появляется налет на языке, сухость и бледность кожного покрова, запах ацетона изо рта. Пульс урежается. Такое критическое состояние резко изменяется и наступает третья стадия. Потери веса 100-200г в сутки. Улучшается общее самочувствие, появляется бодрость. Начинает очищаться от налета язык, улучшается цвет лица, исчезает запах изо рта, пульс урежается.



2.4 Вредные привычки

Курение табака

В нашей стране курят около 60 % мужчин и 50-55 % женщин трудоспособного населения. Курение табака представляет серьезную угрозу для здоровья человека.

Табак - это психоактивное средство, действующее как наркотик и вызывающее привыкание (зависимость). Дым табака содержит около 3 тысяч химических веществ, которые способны повреждать живые ткани. Сюда входят смолы и родственные им соединения, никотин и токсичные газы типа окиси углерода, цианистого водорода и окислов азота.

Смола - густое, черное, липкое вещество, которое образуется при сгорании табака Смолы содержат канцерогенные вещества, вызывающие рак, способствуют развитию хронических бронхитов и других заболеваний дыхательных органов.

Никотин - алкалоид, является одним из самых ядовитых веществ и вызывает наиболее сильное пристрастие. Во время курения никотин быстро всасывается в кровь из легких и в течение семи секунд разносится по всему телу, проникая во все органы. Происходит мощное стимулирование. нервной системы, часто вызывая тремор /дрожание/ и даже судороги; возрастает ЧСС, кровяное давление, из-за сужения кровеносных сосудов понижается температура кожи и др. Так, после каждой выкуренной сигареты сужение кровеносных сосудов удерживается около получаса, поэтому люди, курящие каждые полчаса, держат свои сосуды в постоянном напряжении. Вследствие сужения сосудов повышается кровяное давление, сердцу приходится работать с чрезмерным напряжением, миокард изнашивается, что приводит к заболеванию сердца и сосудов. Выкуривание одной сигареты приводит к учащению пульса на 18-20 уд/мин.

За возбуждением нервной системы, как и при действии всех других стимуляторов, следует депрессия /угнетение/, которая порождает желание вновь ввести никотин. Повторное употребление никотина увеличивает устойчивость к нему организма, что способствует развитию сильной физической и психической от него зависимости.

Окись углерода, содержащаяся в табачном дыме, связывается с гемоглобином и образует соединение карбоксигемоглобин, которое снижает способность крови снабжать организм кислородом. Цианистый водород понижает функции легочных клеток и приводит к накоплению в легких слизи, смолы, бактериальной инфекции. Окись азота снижает эффективность лейкоцитов крови /макрофагов/, что способствует развитию у курильщиков хронических инфекционных заболеваний дыхательных путей.

В настоящее время известно, что курение повышает риск развития по меньшей мере II заболеваний: например, рака легких в 10 раз, гортани в 17,7 раза, полости рта в 10 раз, пищевода в 2-3 раза и т.д.

Отрицательно действие табачного дыма на окружающих курильщика некурящих людей (пассивное курение). Курящий вдыхает профильтрованный табаком и специальными сигаретными фильтрами дым, в то время как некурящий вдыхает абсолютно неотфильтрованный дым. Такой дым содержит в 50 и более раз канцерогенов, вдвое больше смол и никотина, в пять раз больше окиси углерода, чем дым, вдыхаемый через сигарету.

Употребление алкоголя

Алкоголь или в просторечии винный /этиловый/ спирт состоит их очень малых молекул, которые хорошо растворяются в воде и жирах, что обеспечивает их быстрое всасывание в кровь и перемещение к органам тела, включая мозг. Всасывание начинается уже в слизистой оболочке рта, затем в слизистой желудка (около 20%), а основная часть (около 80%) поглощается в тонком кишечнике.

Алкоголь, как психоактивное вещество, оказывает влияние на функции многих систем организма. Для нервной системы алкоголь является, угнетающим фактором, который замедляет ее работу и нарушает нормальную активность мозга. Даже небольшие количества алкоголя угнетают области мозга, контролирующие торможение. Это приводит к утрате тормозного контроля, из-за чего некоторые люди рассматривают алкоголь как стимулирующее средство. Воздействуя на мозг, алкоголь нарушает структуру и функцию мембран мозговых клеток, чем затрудняет распространение нервных импульсов, что является причиной связанных с интоксикацией изменений в поведении человека. В 1997г от отравления алкоголем погибло 27 тысяч человек.

Алкоголь способен быстро вызывать привыкание. Считается, что привыкание связано с изменениями в мембранах нейронов, появляющихся в процессе приспособления к токсическому действию алкоголя. Вследствие интенсивного потребления алкоголя могут возникнуть необратимые повреждения мозговых структур и их функций с поражением клеток коры полушарий. Ни одна часть тела, ни один орган не защищены от губительного влияния алкоголя.

В пищеварительной системе, алкоголь прежде всего разрушает слизистую оболочку желудка, способствует развитию язвенной болезни, нарушению усвоения из пищи витаминов и минералов.

Под воздействием алкоголя наиболее уязвимым органом является печень, которая перерабатывает около 95% алкоголя, поступающего в кровь. В ходе переработки в печени откладываются жирные соединения, которые служат причиной обычного для алкоголиков состояния, называемого ожирением печени, способствующего развитию гепатита и цирроза.

Употребление алкоголя часто приводит к ослаблению и истощению мышц при непосредственном воздействии или в результате влияния на управляющие мышцами периферические нервы.

Алкоголь отрицательно влияет на репродуктивную функцию у представителей обоих полов: у мужчин снижается уровень мужских половы гормонов, что приводит к уменьшению полового влечения и может стать причиной импотенции; у женщин увеличивается частота гинекологических расстройств, таких как бесплодие и нарушения месячных циклов.

Влияние алкоголя на ССС выражается главным образом в том, что он непосредственно повреждает миокард, сердце увеличивается в объеме, но его способность перекачивать кровь уменьшается и человек начинает задыхаться при малейшей физической нагрузке. При этом возникает риск гипотермии (переохлаждения), поскольку увеличивается вынос тепла изнутри тела в воздух, хотя человек чувствует себя согревшимся.

Употребление наркотиков

К наркотикам относятся психоактивные вещества (психотропные), которые извлекают как из натуральных источников (опиум, кокаин, марихуана), так и синтезируют химическим путем. И те и другие оказывают одинаково губительное воздействие на организм. Разные психиактивные вещества оказывают на человека свое специфическое воздействие.

Стимулирующие препараты (кокаин, амфитамины, кофеин) принадлежат к числу наиболее сильных в отношении формирования зависимости от наркотиков. При поступлении в кровь уже через несколько секунд человек начинает испытывать эйфорию, становится разговорчивым, возбужденным, деятельным, сознание проясняется. Через 15-20 минут эйфория проходит и появляется чувство тревоги, депрессии, раздражительности ("кокаиновый мрак") и возникает страстное желание все повторить. У не получившего новой дозы наркотика под влиянием появившихся изменений в мозговой деятельности нарушается сон, аппетит, возникают мышечные боли. Нередки случаи гибели наркоманов в результате сердечной: недостаточности из-за нарушения нервной регуляции миокарда, остановки дыхания или длительных судорог.

К успокаивающим, угнетающим ЦНС наркотикам относятся барбитураты, снотворные (типа метаквалона) и все траквилизаторы (противотревожные вещества). Эти вещества угнетают функции всего тела, но ЦНС наиболее чувствительна к ним. Увеличение дозы приводит к постепенному угнетающему действию на ЦНС - от небольшого успокоения до крепкого сна и даже смерти; происходит затуманивание сознания, утрачивается контроль за мышцами, останавливается дыхание. Систематическое употребление приводит к развитию толерантности (устойчивости) в отношении воздействия этих веществ и чтобы вызвать необходимый эффект требуется увеличение дозы, что приводит к повышению уровня токсичности в организме. Постепенно человек подходит к черте, кода остается один шаг между дозой, которая вызывает нужные ощущения, и дозой, которая вызывает смерть.

Опиум и его натуральные и синтетические производные (опиаты) - морфин, героин, метадон и другие являются успокаивающими средствами (депрессантами). Они устраняют боль, вызывают дремотное состояние, затуманивают сознание, ухудшают интеллектуальные процессы. Многие переживают эйфорию и ощущение хорошего самочувствия, что способствует появлению зависимости от опиатов. При регулярном употреблении опиатов развивается высокая степень толерантности и чтобы пережить снова эйфорию человек должен все время увеличивать дозу.

Марихуана и другие производные конопли (гашиш и т.д.) при небольших дозах вызывает слабую эйфорию, подъем чувств и изменение восприятия времени. Увеличение дозы ведет к ухудшению памяти, снижению внимания, нарушению мышления, пассивности. Пульс становится чаще, повышается или понижается артериальное давление, кровеносные сосуды расширяются (покраснение кожи, глаз), появляется сухость во рту, подавляется сон. Развивается толерантность и психическая зависимость. Эффектом марихуаны является амотивационный синдром, который характеризуется аппатией, притуплением мышления, отсутствием энергии, потерей желаний и стремлений.

Основное действие таких веществ, как ЛСД (из грибка спорыньи), мескалина (из кактуса), синтетических производных амфитамина, состоит в провоцировании галлюцинаций или ложных ощущений, не связанных с реальными раздражителями, т.е. в стимулировании психических расстройств. Такие наркотики называют галлюциногенами, отличающимися сильным действием, высокой толерантностью и быстрым возникновением зависимости.

Когда действие наркотических веществ в организме прекращается, человек начинает испытывать ощущения, противоположные тем, которые были связаны с приемом конкретного вещества. Например, если наркотик вызывал эйфорию, то последействие будет выражаться в подавленности, пассивности; если средство повышало тонус, придавало силы - последействие выразится в усталости, депрессии. Снижение дозы, прерывание или прекращение приема наркотиков является причиной появления лихорадочной дрожи, судорог, мышечных болей, нервозности, бессонницы, спазмов сосудов и дыхания. У человека появляются все признаки психоза - агрессивность поведения, бессмысленные действия, навязчивые идеи, кошмары во сне и т.д. Причинами смерти чаще всего являются не снимаемые никакими препаратами судороги, остановка сердца и дыхания, кровоизлияние в мозг по причине высокого кровяного давления, неуправляемое поведение.

2.5 Двигательная активность

Двигательная активность - это количество движений, которые человек выполняет в течение дня, недели, месяца. Двигательная деятельность является биологической потребностью живых организмов, не менее важной, чем потребность в пище, воде, сне. Ограничение или отсутствие двигательной деятельности отрицательно сказывается на развитии молодых и функционировании зрелых организмов; развиваются различного рода заболевания, активизируются и ускоряются процессы старения. Еще Аристотель отмечал, что ничто так не истощает и не разрушает организм, как физическое бездействие. Поэтому оптимальная двигательная активность является одним из важнейших факторов, составляющих основу здорового образа жизни. Рядом исследований установлено, что для активной жизнедеятельности и поддержания постоянно высокой работоспособности человеку необходимо затрачивать на активные движения, на физическую культуру хотя бы один час в день.

Некоторые считают, умеренные физические нагрузки недостаточно эффективны, и надеются на то, что активные занятия спортом в юные годы обеспечивают запас прочности организма на долгие годы. Однако, результаты двадцатилетних наблюдений медиков за 17 тысячами выпускников Гарвардского университета позволили констатировать, что только сегодняшняя физическая активность определяет уровень здоровья и продолжительность жизни бывших студентов. «3доровое тело - продукт здорового рассудка» -писал Б. Шоу.

Для нормальной жизнедеятельности организма постоянно необходимы не только двигательная деятельность, но и в оптимальных объемах физические напряжения. Поскольку любые движения выполняются напрягающимися мышцами, то работа участвующих в конкретной двигательной деятельности мышц выразится в их совокупном напряжении или нагрузке, объем которой будет зависеть от уровня и продолжительности двигательной активности. Величина нагрузки должна быть адекватной состоянию здоровья и физической подготовленности человека.

Наиболее объективным показателем реакции организма на физическую нагрузку является ЧСС, поскольку сердце играет ключевую роль при выполнении мышечной работы. Если нагрузка мала, частота пульса возрастает незначительно, оздоровительный и тренировочный эффект такой двигательной активности будет невысоким. Слишком большая нагрузка может быть опасной для здоровья. Оптимальная нагрузка отражается в определенных показателях ЧСС, достигаемых в процессе работы. Вычислить эти показатели можно следующим образом.

Вначале определяется ЧСС при максимальной нагрузке у конкретного человека. Для этого из числа 220 вычитается возраст. Затем от полученного результата определяется 70-85% максимальной ЧСС, что и будет определять верхнюю и нижнюю границы частоты пульса при оптимальной физической нагрузке. Например, если человеку 20 лет, показатель ЧСС при максимальной нагрузке составит 200 уд/мин. (220 - 20), в нижней границе диапазона оптимальной нагрузки - 140 уд/мин, верхней -170 уд/мин.

2.5.1 Средства повышения двигательной активности

К ним относятся разнообразные физические упражнения, выполнение которых в различных формах способствует устранению дефицита мышечной деятельности. Упражнения приводят в действие естественные резервы организма, создавая и поддерживая основу высокой работоспособности, возможности к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной и других систем.

Различают два основных типа физических упражнений - аэробные и анаэробные, различающиеся по механизму выработки энергии для обеспечения мышечной работы.

Аэробными называются упражнения, при выполнении которых энергия для мышц вырабатывается в присутствии кислорода, поступающего в организм из вдыхаемого воздуха в процессе самой работы. Для таких упражнений характерна непрерывная интенсивная работа более 2 минут (плавание, бег, велосипедные и лыжные гонки, гребля и др.). При их выполнении развивается способность сердца и легких эффективно обеспечивать организм кислородом во время продолжительной двигательной активности, т.е. происходит развитие аэробной способности - самой главной составляющей тренированности.

Анаэробные упражнения отличаются кратковременными вспышками мышечной активности, энергия для которых вырабатываемся в присутствии кислорода, имеющегося в запасах организма. Такие упражнения как спринт, спортивные игры, единоборства, поднимание тяжестей и другие, продолжительностью не более 1-2 минут способствуют развитию анаэробной системы. Во время вспышки двигательной активности сердце и легкие не в состоянии удовлетворить потребность организма в кислороде и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить израсходованный запас кислорода, сердце и легкие вынуждены в течение нескольких минут после окончания нагрузки интенсивно работать, возвращая кислородной долг. В процессе физической подготовки и самоподготовки не следует навязывать организму анаэробную активность до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень аэробной тренированности.

Физические упражнения включаются в индивидуальные занятия и групповые, но для достижения оптимального результата при их подборе необходимо учитывать следующие факторы:

· индивидуальные особенности занимающихся, их возраст, пол, состояние здоровья, Физическое развитие, подготовленность, поскольку одно и то же упражнение в зависимости от индивидуальных особенностей способно вызвать разный эффект;

· особенность самих физических упражнений, сложность новизну, вызываемую ими эмоциональность, а также отношение к ним занимающихся;

· особенность внешних условий занятий - метеорологические, местности, качество используемого инвентаря и оборудования, гигиенические условия.

При выборе физических упражнений для повышения двигательной активности целесообразно подбирать такие, выполнение которых доставляет удовольствие. Это может стать залогом устойчивости интереса к занятиям физической культурой. Не менее важно и то, чтобы придерживаться трех основных принципов занятий физическими упражнениями:

1. Тренироваться через день или не реже трех раз в неделю.

2. Выполнять упражнения непрерывно не менее 20 минут.

3. Нагрузку дозировать по пульсу 140-170 уд/мин (аэробный режим).



2.5.2 Формы двигательной активности

Двигательный режим не может быть одинаковым для всех людей. Он должен соответствовать особенностям конкретного человека, его возрасту, состоянию здоровья, Физическому развитию, подготовленности. Однако используемые физические упражнения должны обеспечивать задействование всех мышечных групп. Так, совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма связано с развитием выносливости, которая вырабатывается при выполнении физической работы в течение относительно длительного времени. Для этого подходят циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, гребля). Выбор зависит от условий занятий, интереса, возможностей занимающихся.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), состоящая из 8-10 упражнений, выполняемых динамично, без значительных усилий и задержек дыхания, позволяет легко перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникшие в организме после ночного двигательного бездействия. При выполнении упражнений значительно увеличивается поток импульсов в кору головного мозга от множества рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, суставах. Однако интенсивность УГГ не должна быть чрезмерной, иначе она может отрицательно повлиять на работоспособность в течение дня. Комплексы УГГ составляются всегда индивидуально с учетом возраста, функциональных возможностей каждого и обновляются через 2-3 недели, чтобы не снижать эффективность упражнений из-за привыкания к ним организма.

...