Основы здорового образа жизни

Другие формы двигательной активности, такие, как производственная физическая культура, индивидуальная тренировка и др. представляют собой разновидности активного отдыха.

Активный отдых выражается в смене видов деятельности. Особенно плодотворно его проявление при переходе от умственного труда к физическому.

Впервые значение активного отдыха обосновал И.М.Сеченов. Он заметил, что рука после сильного утомления восстанавливает работоспособность быстрее, если другой, неутомленной рукой выполнять нетрудную физическую работу. В дальнейшем ученые установили, что активный отдых применим не только к физической, но и к умственной работе. Особая роль здесь принадлежит мышечной деятельности, в процессе которой в работу вовлекаются нервные центры, отличные от тех, которые регулируют различные формы интеллектуальной деятельности. Переключение с умственной работы на физическую позволяет, во-первых, сохранить устойчивость и улучшить функционирование основных тканей и систем организма, во-вторых, совершенствовать координационные механизмы в осуществлении их деятельности.

Производственная физическая культура в форме вводной гимнастики, физкультпауз, направленных на удержание необходимого уровня работоспособности в трудовом процессе.

Большое значение для повышения эффективности умственного труда имеет выделение и рациональное использование перерывов /пауз/ для отдыха.

Умственная работа вызывает нарастание возбуждения в соответствующих участках коры головного мозга, что усиливает физиологическую деятельность в расположенных там клетках. Во время отдыха уровень возбуждения снижается, начинают преобладать тормозные процессы, которые являются ведущими при восстановлении нервных потенциалов в указанных клетках мозга. Углублению торможения способствует мышечная работа в виде физических упражнений, выполняемых во время пауз в трудовом процессе. Установлено, что использование 5-10-минутных физкультпауз оказывает вдвое больший эффект повышения работоспособности, нежели пассивный отдых в два раза больше продолжительности. Физкультпаузы проводятся после 3-4 часов работы и включают 5-6 упражнений, направленных на активизацию работы мышечных групп, не участвовавших в трудовом процессе.

Индивидуальная тренировка проводится в виде самостоятельных занятий, направленных на укрепление здоровья, повышение общей работоспособности, комплексного развития физических качеств. Проводятся занятия не реже трех раз в неделю по 30-60 и более минут каждое. Время в течение дня любое. Но при акцентированном развитии физических качеств, связанном с выполнением нагрузок, занятия лучше проводить во второй половине дня, спустя 2-3 часа после еды. Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться выполнением упражнений, способствующих приведению организма в сравнительно спокойное состояние.

2.6 Закаливание

Говоря о закаливании организма, нередко прибегают к аналогии с металлом при закаливании, придающем ему твердость, стойкость. Физиологическая сущность закаливания в том, что в результате воздействия на организм воздуха, воды, солнца в нем вырабатывается привыкание к таким воздействиям. При этом усиливается взаимодействие между кожными рецепторами и ЦНС: внешние раздражения через расположенные в коже нервные образования воздействуют на ЦНС, а через нее на различные органы и системы, которые обеспечивают приспособительную деятельность организма. например, уже на второй год жизни у новорожденного обнаруживается важнейшая реакция - кратковременное охлаждение тела при комнатной температуре сопровождается снижением температуры кожи и приводит к усилению ею теплоотдачи.

Регулярные температурные воздействия способствуют формированию и упрочению условных рефлексов на определенный раздражитель и перестройки организма, которые безболезненно для жизнедеятельности делают его невосприимчивым к переохлаждению или перегреванию.

2.6.1 Закаливание воздухом

Закаливание воздухом является наиболее простой и доступной процедурой. С нее обычно рекомендуют начинать систематическое закаливание. Место закаливания - затененные участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников загрязнения, пыли. При дожде, тумане, пыльном ветре процедуры не проводятся. Принимают воздушные ванны лежа, полулежа или в движении.

На начальном этапе для здоровых людей продолжительность ванн составляет 20-30 минут при температуре воздуха +15-20⁰. Затем продолжительность увеличивается ежедневно на 10 минут и доводится до 2 часов.

На следующем этапе при температуре воздуха +10-15⁰ продолжительность ванн будет 15-20 минут. С появлением первых признаков озноба рекомендуется выполнять энергичные движения. Разные.

Ванны при температуре воздуха ниже +10⁰ могут принимать лишь хорошо закаленные люди. Длительность таких ванн 5-10 минут. При появлении ощущения переохлаждения целесообразно сделать пробежку или несколько интенсивных движений.

К закаливанию воздухом относятся сон при открытой форточке зимой и окне летом, постепенное снижение температуры в жилом помещении проветриванием, ношение легкой одежды в холодный сезон и другие.

2.6.2 Солнечные процедуры

Закаливание солнцем известно с древности. Процесс такого закаливания состоит в развитии устойчивости организма к воздействию ультрафиолетовых лучей. Потемнение кожи происходит потому, что под воздействием солнечной радиации в коже начинается интенсивное образование особого красящего вещества - меланина. Установлено, что оздоровительное действие солнечных лучей проявляется даже при малых дозах, которые не вызывают пигментации кожи.

Приступая к закаливанию солнцем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

I/ начинать процедуру спустя 30-40 минут после еды и продолжать 5-7 минут, прибавляя каждый раз по 5-10 минут, довести экспозицию до 2-9 часов с 15-минутным перерывом после каждого часа;

2/ закрывать голову зонтом, шляпой, а глаза - темными очками;

3/ при первых признаках недомогания прекратить пребывание на солнце;

4/ купаться только после окончания ванн;

5/оптимальное время на юге 9-12 часов, в средней полосе 10-13 часов.

В периоды года с пониженной солнечной радиацией используются искусственные источники ультрафиолетового излучения (ртутно-кварцевые лампы). Облучение проводится в специально оборудованных помещениях - фотариях под контролем специалистов. Такие процедуры назначаются с оздоровительными целями, для восстановления и поддержания работоспособности.

2.6.3 Закаливание водой

Закаливание водой - наиболее эффективный способ повышения устойчивости организма к температурным воздействиям. Основным закаливающим фактором является температура воды. Чем холоднее вода, тем короче должно быть время соприкосновения ее с телом.