Базова силова підготовка старших школярів

Сила і витривалість при рухової діяльності продовжують поліпшуватися до 20 років і пізніше. Висока пластичність нервової системи в дитячому віці сприяє кращому і більш швидкого освоєння рухових навичок, часом навіть дуже складних. Багато дітей і підлітки швидко домагаються відносно високих спортивних досягнень. Разом з тим у дітей порівняно легко виникає іррадіація (розповсюдження) збудження в центральній нервовій системі, тому під час навчання рухам треба створювати спокійні умови. У дітей шкільного віку є всі необхідні біологічні передумови для успішного освоєння важко координованих рухів. Дослідження здатності синхронізувати руху різними сегментами верхніх і нижніх кінцівок показали високі можливості поєднань різноманітних рухів дітьми шкільного віку, які не поступаються за рівнем дорослим людям (Блохін, Гандельсман, 1969). Цим пояснюються високі спортивні досягнення школярів у таких видах спорту, як фігурне катання на ковзанах, спортивна гімнастика, стрибки у воду, та ін. При вивченні початкової фази роботи виявилося, що у дітей адаптація, тобто перехід від спокою до максимальної діяльності, відбувається швидше, ніж у дорослих. Своєрідно протікає процес втоми, який перш за все є результатом змін у центральній нервовій системі. Помічено, що суб'єктивне прояв стомлення - втома у дітей - виражено не яскраво при позитивному емоційному фоні. Якщо враховувати вікові особливості дітей і використовувати короткочасні навантаження з досить великими паузами відпочинку, то можна підтримувати працездатність у дітей досить тривалий час.

Монотонні руху викликають швидке стомлення. Однак слід враховувати серйозну небезпеку в тих випадках, коли діти виконують фізичні навантаження великої інтенсивності і тривалості, що пред'являють до їх організму гранично високі вимоги. Під впливом позитивних емоцій працездатність може бути ще більш високою при критичних зрушеннях функцій організму дітей, а почуття втоми виявляється мало вираженим. При цьому легко виникає перетренування, яку можна розглядати як порушення балансу нервових процесів, як невроз, пов'язаний з нераціональними заняттями спортом (Крестовников, 1951). Особливу увагу дозуванні навантажень слід приділяти у початковій фазі періоду статевого дозрівання, коли особливо висока збудливість і реактивність центральної нервової системи дітей (Тумінскій та ін., 1959; Смирнов, 1959; Кольцова, 1969, і ін.) У цей період передстартові реакції виражені більше всього на емоційно насичені вправи. Поза емоційного фону умовні подразники, пов'язані з м'язової роботою, у підлітків можуть викликати менші зрушення, ніж у дорослих.

У початковій фазі статевого дозрівання спостерігається підвищена функція залоз внутрішньої секреції, особливо статевих залоз, і з'являються вторинні статеві ознаки. У цей час темп фізичного розвитку може значно прискорюватися, виникають тимчасові диспропорції у співвідношенні довжини і ширини тіла, довжини дог і тулуба і т. д.

Суб'єктивне прагнення підлітків до рекордних досягнень при ще не стабілізованому фізичному розвитку таїть в собі небезпеку перенапруги. Особливо велика ця небезпека при не усталеному балансі між роботою різних залоз внутрішньої секреції. Так, наприклад, навіть невелике посилення функції щитовидної залози (гіпертиреоз) може мати несприятливий вплив на здатність дітей переносити великі фізичні навантаження.

Але між тим силова підготовка з застосуванням дозованих обтяжень зміцнює зв'язки і суглоби, допомагає виробленню витривалості, спритності, виховує волю, впевненість у собі, підвищує працездатність організму. Найбільш сприятливим часом для придбання рухових навичок у силовій підготовці (наприклад, при підйомі важких предметів), як показали дослідження багатьох авторів, є підлітковий і юнацький вік [11,17 и др.].

Дозовані силові навантаження динамічного характеру не впливають негативно на розвиток і диференціювання хребта підлітків. Силові вправи з вагами в юному віці без надмірних навантажень не тільки не викликають патологічних змін, а силова підготовка з застосуванням дозованих обтяжувачів зміцнює зв'язки і суглоби, допомагає виробленню витривалості, спритності, виховує волю, впевненість у собі, підвищує працездатність організму.

2.4 Методика розвитку сили у старших школярів

Спеціальна, власне силова підготовка допустима лише в юнацькому віці. У молодшому і середньому шкільному віці розвиток сили має здійснюватися в плані зміцнення основних м'язових груп. Провідним і основним методом розвитку сили у школярів (включаючи і юнаків) є метод, заснований на застосуванні динамічних вправ. Статичні (ізометричні) вправи повинні служити лише доповненням до них.

Під час занять з дітьми та підлітками переважно застосовують вправи з обтяженням вагою власного тіла.

З віком учнів збільшується роль вправ із зовнішнім опором. Як обтяження застосовують набивні м'ячі, гантелі, гумові і пружинні амортизатори, опір партнера; юнакам можна рекомендувати гирі, штангу. Ефект застосування силових вправ залежить від раціонального розподілу навантаження на кожному занятті, від заняття до заняття, а також від правильного вибору ваги обтяження. На заняттях з дітьми і підлітками треба використовувати переважно таку вагу, що може бути піднятий займаються 15-20 разів поспіль. Виходячи з цього, потрібно підбирати і вага обтяження. Вправи з великим обтяженням шкідливі для дітей і підлітків. Під час занять з ними неприпустимі тривалі односторонні напруги, не можна також зловживати статичними зусиллями. Діти і підлітки, виконуючи силові вправи, не повинні доводити м'язи до граничного стомлення. У юнацькому віці доцільно застосовувати більш значні навантаження. Найбільш ефективними силовими вправами для добре підготовлених юнаків є такі, які можуть бути виконані 6-10 разів поспіль. При дозуванні вправ з обтяженням важливо враховувати підготовленість займаються. При слабкій підготовленості юнакам зазвичай буває достатньо виконати кожну вправу один раз «під зав'язку». Надалі, у міру зростання тренованості доцільно на одному занятті виконувати кожну вправу «до відмови» два і навіть три рази. Під час відпочинку між черговими повтореннями рекомендується виконати декілька вправ на розслаблення, які корисно поєднувати з легким само массажом. Застосовуючи ізометричні вправи під час занять з добре підготовленими юнаками треба прагнути впливати одночасно на велику кількість м'язових груп. Це забезпечує гармонійний розвиток мускулатури. Ізометричні вправи дають найбільший ефект при поступовому наростанні напруги. Кожне з таких вправ доцільно виконувати протягом 6-7 сек, поступово збільшуючи напругу з таким розрахунком, щоб досягти максимуму приблизно до четвертої секунді. До і після кожного статичного зусилля рекомендується виконати декілька дихальних вправ. З сива на гімнастичній лавці, коні або цапа, ноги закріплені, нахили назад з різними положеннями рук і поворотами тулуба. Добре підготовленим підліткам та юнакам корисно виконувати перераховані вправи з невеликим обтяженням.

Вправи переважно для м'язів ніг і тазу.

Різні види ходьби (на носках, п'ятах, зовнішньому краї стопи). З різних вихідних положень (стоячи на одній нозі, сидячи та ін.) згинання та розгинання стопи, кругові рухи стопою усередину і назовні. Піднімання на шкарпетки. Пружні похитування на шкарпетках.

З напівприсіду перекочування на ступнях вправо і вліво, кругові рухи колінами. З основної стійки опускання на коліна і повернення у вихідне положення без допомоги рук. З стійки ноги зхрестно, опускаючись, сісти і повернутися у вихідне положення без опори руками об підлогу. З різних вихідних положень згинання та розгинання ноги (ніг), піднімання і опускання прямої ноги (ніг), кругові рухи ногою всередину і назовні.

Присідання на носках і на всій стопі (ноги разом і порізно). Пружні руху в присіді. Присідання на одній нозі з опорою і без опори руками (підлітки та юнаки). Випади (вперед, назад, в бік) на місці і з просуванням. Ходьба в напівприсіді і присіді.

Стрибки на місці і з просуванням на двох ногах (ноги разом, нарізно, зхрестно), на одній нозі, чергування стрибків на одній і двох ногах, стрибки у напівприсіді і присіді.

Зміцненню м'язів ніг (особливо м'язів стегна) і тазу сприяють також багато хто з перерахованих вправ для м'язів тулуба.

Парні вправи (з партнером).

Вправи переважно для м'язів рук і плечового пояса. Стоячи обличчям один до одного і впираючись долонями про долоні партнера, поперемінне і одночасне згинання та розгинання рук з опором. Те ж, але один з партнерів лежить на спині (підлітки та юнаки).

З різних вихідних положень, тримаючись за руки, рухи руками вперед, назад, в сторони, вгору, вниз, надаючи і долаючи опір. Згинання і розгинання рук в стійці на руках з допомогою партнера (підлітки та юнаки). Стоячи обличчям один до одного і тримаючи гімнастичну палицю перед собою на витягнутих руках, перетягування один одного, згинаючи руки; піднімання, опускання і викручування палиці, долаючи опір партнера. Вправи переважно для м'язів тулуба і шиї. З різних вихідних положень (стоячи, лежачи, сидячи) згинання та розгинання в тазостегнових суглобах, долаючи опір партнера. Те ж, але партнер чинить опір, утримуючи виконує за шию. Утримання різних статичних положень (нахил вперед прогнувшись, горизонтальне положення лежачи на стегнах на гімнастичній лаві обличчям вгору і обличчям вниз, нахил у бік, сивий кутом на підлозі та ін.), долаючи опір партнера, створює різні за характером і напрямком додаткові навантаження. Вправи переважно для м'язів ніг і тазу. З різних вихідних положень (стоячи на одній нозі, лежачи на спині) згинання та розгинання стопи, долаючи опір партнера, який утримує стопу руками. Сидячи обличчям один до одного, спираючись стопами зігнутих ніг і тримаючись за руки, не відпускаючи рук, почергове і одночасне розгинання і згинання ніг, надаючи і долаючи опір. Стоячи спиною один до одного, тримаючись за руки, опускання на підлогу і повернення у вихідне положення. Лежачи на спині, напівзігнуті ноги підняті, згинання та розгинання ніг в колінах, долаючи вага партнера, що спирається руками на стопи піднятих ніг (підлітки та юнаки). Стоячи на колінах (партнер притискає руками стопи до підлоги), нахили вперед, збільшуючи кут між стегнами і гомілками, і повернення в початкове положення.

2.5 Напрями атлетичної гімнастики і їх вплив на розвиток сили у старших школярів

Спрямованість атлетичної гімнастики можна віднести до одного з різновидів гімнастики з переважним вмістом у заняттях силових вправ з використанням стандартних гімнастичних снарядів, обтяженні, різних тренажерів. Вона спрямована на зміцнення здоров'я, досягнення більш високого рівня загально-фізичної підготовленості підлітків, молоді та людей середнього віку. У цьому сенсі атлетична гімнастика покликана суттєво змінити статура займаються, формуючи гармонійно розвинену атлетичну фігуру, сприяти розвитку рухової працездатності, гнучкості та спритності.

Різнобічність занять атлетичною гімнастикою масово-оздоровчого спрямування визначається включенням в неї таких видів спортивної діяльності, як біг, плавання, ігри, які за рахунок своєї специфіки роблять благотворний вплив на серцево-судинну і дихальну системи організму атлета. Крім силових вправ з різного роду ускладненнями, вправ на спеціальних тренажерах, що є для атлетів спортивного спрямування основними, атлетична гімнастика масово-оздоровчого характеру будується на використанні комплексів, які можуть включати:

- Силові вправи на гімнастичних снарядах (бруси, перекладина низька і висока, бруси різної висоти, кінь, кільця тощо);

- ОРУ з силовим акцентом без предмета і з предметами (скакалки, гімнастичні палиці, набивні м'ячі, гантелі, гумові джгути та ін.) Підбираючи силові вправи для складання комплексів, слід керуватися найбільш важливим.

- По-перше, в ньому обов'язково повинні бути вправи для основних м'язових груп: для м'язів шиї, плечового пояса і рук, м'язів спини, черевного преса, ніг;

- По-друге, використовувані в тренуванні атлета силові вправи повинні враховувати три режими м'язової діяльності: а) напруга м'язів без зміни їх довжини (статичний, ізометричний режим), б) скорочення м'язів із зменшенням їх довжини, в) збільшення довжини м'язів (поступається режим). Обов'язковим компонентом занять атлетичною гімнастикою є вправи на гнучкість, Спеціальні вправи, пов'язані з проявом активної і пасивної гнучкості, можуть бути включені: в розминку, як засіб підготовки суглобів до зростаючої навантаженні; в основну і заключну частини заняття, як засіб додаткового розвитку та активного відновлення м'язів між підходами до силових завданням. Для цих цілей, як правило, вправи виконуються на підлозі, на снарядах і з предметами. Все більш активним стає використання в заняттях атлетичною гімнастикою системи «стретчинг».

Не можна забувати і про розвиток витривалості, особливо силової витривалості, в значній мірі визначає працездатність атлета. Якщо силова витривалість буде рости в міру збільшення кількості повторень власне силових вправ, то поліпшення так званої загальної витривалості буде відбуватися при використанні тривалої роботи помірної потужності, що включає функціонування більшої частини м'язів атлета (біг, плавання). Атлетична гімнастика, взявши на озброєння засоби основної гімнастики, отримала прекрасну можливість для вдосконалення спритності, координації, швидкісних якостей атлетів. Освоєння техніки великої кількості вправ на основних гімнастичних снарядах, у акробатиці може значною мірою збагатити зміст тренування, зробивши її більш цікавою та захоплюючою, надасть можливість використовувати в ділі свою силу, гнучкість і координацію. Причому, значна кількість гімнастичних вправ на снарядах, пов'язане з проявом сили, має прикладний характер, що при нагоді може знайти своє застосування в трудовій, побутовий чи військової обстановці. Практика підготовки атлетів підказує, що тренування в атлетичної гімнастики повинні обов'язково враховувати тип статури займаються. Так, для людини атлетичної статури (мезоморфних тип) характерна добре виражена мускулатура, він міцний та широкий у плечах, силові навантаження добре впливають на розвиток маси і рельєфу м'язів. Астенік (ектоморфний тип) представляє собою людину зі слабкою мускулатурою, йому важко нарощувати силу і обсяги м'язів. Щоб добитися добрих результатів в атлетичної гімнастики, астеніки рекомендується підвищувати інтенсивність навантаження за рахунок зменшення кількості повторень і водночас збільшення ваги снаряда. При цьому слід частіше чергувати силові вправи з вправами на розслаблення.

Гіперстенік (андоморфний тип) має потужний кістяк і, як правило, пухку мускулатуру. Люди цього типу схильні до повноти і, природно, в заняттях потребують особливого підходу. Поряд із завданням виконувати комплекс з великою навантажувальною, з акцентуванням вправ на виховання витривалості, коли вважається вага обтяжень, але збільшується кількість повторень, гіперстенік необхідно включати в систему занять вправи, що вимагають високої рухової активності (біг, плавання, спортивні ігри), і дуже уважно поставитися до свого режиму харчування.

Щоб перевірити, чи відповідає вас (маса тіла) займаються нормі, слід вага (в кілограмах) поділити на зріст (у дециметрах). Результат від ділення в межах 4,3-3,2 говорить про нормальній масі тіла, 5,3-4,4 - надмірної, а 3,1-2,8 - недостатньою масою тіла. Ці дані можуть також характеризувати типи статури: гіперстенік і астеніки будуть наближатися до крайніх меж, а нормостенік - розташуються десь посередині. Показники вище або нижче меж, як стверджують фахівці, можуть в окремих випадках свідчити або про хворобливе ожирінні, або про виснаження. Існує формула, за якою можна умовно судити про гармонійність статури: окружність грудей (см) х 100 зростання. Результат більше 55 слід вважати відмінним; менше 50-недостатнім розвитком, 50-55- звичайним.

Ось ще кілька співвідношень, що характеризують пропорційне будова тіла:

- Окружність шиї вдвічі більше окружності зап'ястя і вдвічі менше окружності талії;

- Окружність стегна в півтора рази більше окружності гомілки;

- Окружність гомілки приблизно дорівнює окружності шиї у жінки та кола напруженого біцепса у чоловіка;

- Окружність грудей повинна бути в 1,1 рази більше окружності тазу;

- Окружність талії повинна бути на одну чверть менше окружності грудей.

- Побудова заняття масово-оздоровчого спрямування атлетичної гімнастики, на відміну від спортивного, не вимагає обов'язкового набору спеціальних тренажерів, штанг і гантелей різної ваги. Залежно від умов проведення заняття (квартира або парк, двір з гімнастичними снарядами чи звичайний фізкультурний зал), відповідно до правил складання комплексів вправ, закономірностями виховання фізичних якостей, а також враховуючи індивідуальні особливості займаються відбираються, а потім і використовуються засоби основної гімнастики. Виділимо головне, що робить основну гімнастику найбільш придатною для занять атлетизмом.

1. За допомогою гімнастичних вправ можна здійснити виборче (локальне) вплив на м'язи.

2. Гімнастичні вправи дозволяють легко дозувати навантаження за рахунок зміни кількості повторень, режиму м'язової роботи (швидко, повільно), а також вибору варіанта виконання вправи (простий, складний), в залежності від підготовленості і самопочуття займаються.

3. Є можливість використовувати власну вагу, як ускладнення.

4. При утрудненні в освоєнні вправ можливо розчленовування його на більш прості складові елементи.

5. Освоїти фізично чи технічно складну гімнастичну вправу, що представляє інтерес для атлета, можна використовуючи проводку по руху, допомога в найбільш важких частинах руху.

Що характерно для масової атлетичної гімнастики:

1. Атлети, які обрали для себе масово-оздоровчий напрямок в атлетичної гімнастики, в своїх тренувальних заняттях в якості моделі використовують окремі риси системи підготовки в спортивній атлетизмі, що змінюються з урахуванням віку, рівня готовності, матеріальних умов тренування. Наприклад, кількість тренувань на тиждень може бути від 2 до 4 з чергуванням занять у залі із заняттями у басейні, лісопарку, у дворі.

2. У тренуванні, крім силових вправ, можуть використовуватися вправи, пов'язані з вихованням швидкості, спритності, витривалості, гнучкості на основі застосування найбільш доступних і зручних засобів. Наприклад, в одному занятті можуть виконуватися вправи для виховання сили м'язів поясу верхніх кінцівок (на гімнастичних снарядах), швидкості (легкоатлетичні вправи, акробатика), спритності (виконання щодо складних гімнастичних рухів), гнучкості (система стретчинг).

3. Переслідуючи мету гармонійного та пропорційного розвитку тіла з помірною гіпертрофованість м'язів, займаються можуть використовувати різноманітні методи розвитку м'язів.

4. Займатися масово-оздоровчої атлетичною гімнастикою можуть практично люди будь-якого віку і будь-якого рівня підготовленості,

5. Оздоровча атлетична гімнастика передбачає проведення занять у будь-яких умовах: у гімнастичному залі зі снарядами і без них, в парку, на повітрі і вдома, на шкільних майданчиках і містечках «Здоров'я». Можна обходитися без обтяжень і спеціальних тренажерних пристроїв, використовуючи власну вагу, само суперечність , ізометричні вправи.

Спортивний напрямок в атлетичної гімнастики направлено на забезпечення підготовки атлетів до виступу на змаганнях і досягнення в ході їх максимально можливого результату. У нашій країні змагання з атлетичної гімнастики проводяться по двох видах: силове триборство і атлетичну позування (обов'язкова та довільна програми).

Крім широко відомого назви «культуризм», спортивний атлетизм все частіше сьогодні називають терміном вже звичним на Заході «бодібілдинг» (анг.- тілобудова). Для порівняння, наведемо найбільш характерні риси атлетичної гімнастики спортивного та масово-оздоровчого напрямків.

Що характерно для бодібілдингу:

1. Для досягнення найбільш високого результату необхідні регулярні і строго систематичні тренування, побудовані на основі закономірностей багаторічного планування.

2. Вирішуючи головні завдання підготовки, тренування атлета, як правило, будується на переважному використанні певного вузького набору силових вправ, виконуваних за жорстко побудованій системі чергування робота і відпочинку, кількості підходів і повторень вправи, ваги обтяження і режиму м'язової робота і ін.

3. Так як основою підготовки є робота над формою тіла, атлетові постійно доводиться підбирати такі м'язові режими, які максимально сприяють збільшенню маси та покращенню рельєфу мускулатури. Успіхи в цьому, як правило, пов'язують з використанням граничних або приблизних навантажень.

4. Висока ефективність тренувань неможлива без дотримання дуже суворих вимог до заповнення енергетичного запасу за рахунок харчування, яке, в основному, будується на посиленому вживанні протеїнів (білків) і ретельно продуманому, дозованому споживанні інших речовин (вуглеводів, жирів, мінеральних солей і вітамінів). Фахівці вважають бодібілдинг дуже важким видом спорту і виділяють найголовніше: тренування, харчування і позування. Таким чином, перш за все - розвиток м'язів, а потім демонстрація того, чого досяг спортсмен, в артистичному виконанні.

Сьогодні спортивний напрямок атлетичної гімнастики в країні переживає нове народження - після довгих років замовчування і напівлегального існування він набув право на життя. Природне прагнення людей до фізичної досконалості, до оздоровлення спонукає фахівців у галузі фізичного виховання вести пошук нових засобів і методів досягнення цих цілей. Відомі і добре зарекомендували себе види і форми гімнастики традиційно залишаються в арсеналі випробуваних засобів радянської фізичної культури. Проте ряд причин обумовлює появу нових, нетрадиційних видів рухової активності в масовому фізкультурному русі, у тому числі і таких, як атлетична гімнастика. У старшому шкільному віці (15-17 років) поряд з удосконаленням спритності, швидкості і гнучкості необхідна спеціальна систематична робота (особливо з юнаками), спрямована на розвиток сили і різних проявів витривалості. Особливу значимість здобувають різні вправи з обтяженням.

Література

1. Абрамовський І.М. Залежність між силою, вагою і зростом спортсмена / / Теор. і практ. фіз. культ., 1968, № 11, с. 17-19.

2. Анохін П.К. Біологія і нейрофізіологія умовного рефлексу. - М.: Медицина, 1968. - 166 с.

3. Бальсевіч В.К. Онтокінезіологія людини: - М.: Теорія і практика фізичної культури, 2000. - 275 с.

4. Бернштейн Н.А. Нариси по фізіології рухів і фізіології активності. - М.: Медицина. 1966. - 166 с.

5. Верхошанский Ю.В. Основи спеціальної силової підготовки в спорті. - М.: Фізкультура і спорт, 1977. - 215 с.

6. Годік М.А. Контроль тренувальних і змагальних навантажень.-М.: Фізкультура і спорт, 1980 .- 136с.

7. Воробйов О.М. Сила як фізична якість і методи її розвитку / / Важка атлетика: Щорічник-81. -М.: ФиС, 1981, с. 117-131.

8. Дворкін Л.С. Силові види єдиноборств (важка атлетика, гирьовий спорт, силове триборство). Кубан. держ. ун-т.1997, - 365 с.

9. Дворкін Л.С. Спортивно-педагогічні проблеми занять важкою атлетикою з раннього підліткового віку / / Теор. і практ. фіз. культ. 1996, № 12, с. 36-40.

10. Дворкін Л.С., Воробйов С.В., Хабаров А.О. Особливості інтенсивної силової підготовки юних атлетів 12-13 років / / Фізична культура: виховання, освіту, тренування. 1997, № 4, с. 33-40.

11. Зациорский В.М. Фізичні якості спортсмена. М.: ФиС, 1966.-200 с.

12. Зациорский В.М., Сергієнко Л.П. Вплив спадковості і середовища на розвиток рухових якостей людини / теорія і практика фізичної культури. - 1975 .- № 6. -С. 22-29.

Размещено на Allbest.ru