Главная Коллекция "Revolution" Спорт и туризм Профилактика нарушений осанки у младших школьников 7-8 лет с помощью физической культуры

Профилактика нарушений осанки у младших школьников 7-8 лет с помощью физической культуры

Состояние проблемы профилактики нарушений осанки у детей младшего школьного возраста. Средства и методы коррекции искажения спины. Анализ методики использования физических упражнений, направленных на предупреждение искривления позвоночника у детей.

Рубрика Спорт и туризм
Вид дипломная работа
Язык русский
Дата добавления 11.07.2015
Размер файла 684,0 K
рефераты на заказ со скидкой

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Страница:

2. Функциональное тестирование

Для определения симметричности осанки применяли следующие методы (Лубышева Л.И., 2002):

- измерение от 7-го шейного позвонка до углов лопатки справа и слева;

- измерение от углов лопатки до средней линии позвоночника;

- измерение расстояния от яремной вырезки до передне-верхней ости подвздошной кости.

Оценка изученных параметров проводилась по следующим критериям:

1. Разница в расстоянии от 7-го шейного позвонка до углов лопаток справа и слева:

· норма от 0 до 0,3см - «зеленая зона»;

· умеренное отклонение от 0,4 до 0,7см - «желтая зона»;

· выраженные отклонения больше 0,8см - «красная зона»;

2. Разница в расстоянии от углов лопаток по горизонтали до средней линии позвоночника:

· норма - от 0 до 0,3см - «зеленая зона»;

· умеренное отклонение - от 0,4 до 0,7см - «желтая зона»;

· выраженные отклонения - больше 0,8см - «красная зона»;

3. Разница в расстоянии от яремной вырезки до передних верхних подвздошных костей:

· норма - 0см - «зеленая зона»;

· умеренное отклонение - 0,5см - «желтая зона»;

· выраженные отклонения - больше 1см - «красна зона».

«Зеленая зона» - нарушений опорно-двигательного аппарата при осмотре не выявлено, количественные показатели - на уровне от 80 до 100% должной величины с учетом возраста.

«Желтая зона» - умеренные нарушения отдельных характеристик опорно-двигательного аппарата, количественные показатели - на уровне от 60 до 80% должной величины с учетом возраста отклонения.

«Красна зона» - выраженные нарушения осанки и количественные показатели - менее 60% должной величины с учетом возраста.

3. Педагогическое тестирование

1. Тест «Подъем туловища из положения лежа» (для измерения скоростно-силовой выносливости мышц сгибателей туловища). Из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах строго под углом 90°, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны, касаются пола, партнер прижимает ступни к полу. По команде «Марш!» необходимо выполнить максимально возможное количество подъемов туловища, энергично сгибаясь до касания локтями бедер и возвращаясь в исходное положение, разводя локти в стороны до касания пола лопатками, локтями и затылком. Упражнение выполняется на гимнастическом мате или ковре. Для безопасности под голову кладут невысокую подушечку. нарушение осанка физический упражнение

Неправильное выполнение: отсутствие полного касания пола тремя частями тела (лопатками, затылком, локтями). Испытуемый, опуская тело в исходное положение, может касаться пола последовательно сначала лопатками, затем затылком, потом локтями. Однако в заключительной фазе тело испытуемого должно прийти в исходное положение, т.е. касаться пола одновременно тремя частями тела: лопатками, затылком и локтями.

2. Тест «Наклон вперед из положения сидя» (для измерения активной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов).

Испытуемый без обуви садится на пол ноги врозь, расстояние между пятками 30 см, ступни вертикально, руки вперед - внутрь, ладони вниз. В качестве измерителя можно использовать линейку или сантиметровую ленту, положенную между стопами вдоль ног. Отсчет (нулевая отметка «0») ведут от цифры, находящейся на уровне пяток испытуемого. Партнер прижимает колени к полу, не позволяя сгибать ноги во время наклонов. Выполняются три медленных наклона (ладони скользят вперед по линейке), четвертый наклон - основной. В этом положении испытуемый должен задержаться не менее 2 с. Лучший результат - максимально возможная цифра, до которой дотянется ученик, засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1см. Эта цифра записывается со знаком «+», если испытуемый смог коснуться цифры впереди за стопами, и со знаком «-», если его пальцы не достали до уровня пяток.

Для более быстрого проведения теста используют два куба (опоры) для упора стоп и сохранения прямых ног без посторонней помощи. Между ног у испытуемого находится кубик, который он во время третьего наклона старается отодвинуть пальцами рук вперед по направлению к пяткам на максимально возможное расстояние.

4. Педагогический эксперимент

Педагогический эксперимент проводился на базе средней общеобразовательной школы №1 р.п.Нововаршавка Омской области.

В эксперименте приняли участие 24 школьника, обучающихся в 1 классе. Из них 10 девочек и 14 мальчиков.

5. Методы математической статистики

Для обработки результатов исследования были использованы общепринятые методы математической статистики. Полученные данные были обработаны на компьютере. Для каждого из исследуемых показателей рассчитывалось среднее арифметическое значение (), среднеквадратичное отклонение (у). Оценка достоверности различий изучаемых показателей осуществлялась по критерию Стьюдента для сопряженных пар при 5% уровне значимости.

2.3 Организация исследования

Исследование по данной проблеме проводилось в 3 этапа в период с 2008 года по 2011 год:

На первом этапе проводился анализ научно-методической литературы по изучаемой проблеме, методы исследования функционального состояния опорно-двигательного аппарата младших школьников 7-8 лет.

На втором этапе был проведен педагогический эксперимент, целью которого явилось применение упражнений для профилактики нарушений осанки у детей младшего школьного возраста. В период апрель и май 2011года. Количество испытуемых представлено в таблице 1.

Таблица 1 Количество детей, участвующих в эксперименте

№

Испытуемые

пол

Всего

1

Экспериментальная группа

девочки

5

мальчики

7

2

Контрольная группа

девочки

5

мальчики

7

Всего:

24

На третьем этапе проводилась обработка статистических данных, полученных в ходе эксперимента, анализ и оценка эффективности разработанной экспериментальной программы, формулирование выводов и практических рекомендаций, а также оформление дипломной работы. В период с мая по август.

Глава 3. Оценка эффективности средств физической культуры направленные на профилактику нарушений осанки у детей 7-8 лет

3.1 Средства физической культуры, направленные на профилактику нарушений осанки у детей 7-8 лет

Педагогический эксперимент проводился на уроках физкультуры 2 раза в неделю. Эксперимент длился 8 недель, всего было проведено 16 занятий в IV четверти.

Организационной формой, использованной нами в ходе реализации экспериментальной методики, явились уроки физической культуры. Длительность урока физической культуры составляла 45 минут. Структура урока физкультуры не изменялась, соответствовала традиционной. Урок физической культуры состоял из трех структурных частей: подготовительной, основной и заключительной.

Эксперимент проводился в подготовительной части занятия: применялся комплекс упражнений. В контрольной группе, в подготовительной части занятия также применялся комплекс упражнений, направленных на профилактику нарушений осанки. Виды упражнений в экспериментальной группе представлены в таблице 1, в контрольной группе в приложение 1.

Таблица 1 Средства профилактики нарушений осанки

№ п/п

упражнения

направление

группы

экспериментальная

контрольная

1

2

3

4

5

1

Упражнения на гибкость для шейного отдела

расслабление

ь

2

Упражнения для укрепления мышц шеи

напряжение

ь

ь

3

Упражнения на гибкость для вытяжения грудного отдела

расслабление

ь

ь

4

Упражнения для укрепления мышц грудного отдела

напряжение

ь

ь

5

Упражнения для вытяжения поясничного отдела

расслабление

ь

6

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

напряжение

ь

ь

7

Упражнения на гибкость для брюшного пресса

расслабление

ь

ь

8

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

напряжение

ь

ь

9

Упражнения на гибкость для мышц бедер и ягодиц

расслабление

ь

10

Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц

напряжение

ь

ь

Примечание:

ь -применение упражнений

Для профилактики перенапряжения мышц при использовании комплекса упражнений применялся метод рассеянной нагрузки.

На уроке физической культуры применялся 1 комплекс упражнений, который включал 4-6 упражнений. Количество повторений составляло 6-8 раз. Также для правильного дозирования физической нагрузки мы учитывали внешние признаки утомления по В.Л. Страковской (1994) (табл.2).

Таблица 2 Примерная схема учета внешних признаков утомления ребенка при проведении занятий физической культурой

Признаки

Степень утомления

I (допустимая)

II (требующая снижения нагрузки)

1

2

3

Нервная система (поведенческие реакции)

Лицо спокойное; несколько возбужден; снижено внимание

Выражение лица напряженное; ребенок сильно возбужден, без толку суетлив (кричит, вступает конфликт с другими учениками), значительно отвлекается или же вялый (пассивный)

Движения

Бодрые; четкое выполнение заданий

Неуверенные; нечеткое выполнение заданий, добавочные движения

Окраска кожи лица и видимых слизистых оболочек

Небольшое покраснение кожи

Значительное покраснение кожи или побледнении кожи; побледнение, небольшая синюшность слизистых оболочек

Потливость

Небольшая

Выраженная, преимущественно лица

Дыхание

Без изменений или слегка учащенное

(на 5-8 в мин)

Учащенное (на 10-15 мин)

Пульс

Несколько учащенный (на 12-20% от возрастной нормы), ритмичный

Учащенный (на 30-50% от возрастной нормы), аритмичный

Самочувствие

Отсутствие жалоб

Жалобы на усталость, боль в мышцах, сердцебиение, нежелание продолжать занятие
3.2. Оценка эффективность средств физической культуры, направленных на профилактику нарушений осанки у детей 7-8 лет

Нами было проведено исследование функционального состояния позвоночного столба медицинскими и педагогическими методами у детей 7-8 лет до и после эксперимента. Симметричность осанки, до начала педагогического эксперимента показала умеренное нарушение осанки по расстоянию от 7-го шейного позвонка до углов лопаток справа и слева у детей 7-8 лет в обеих группах (рис. 2).

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рис.2. Расстояние от 7-го шейного позвонка до углов лопаток в экспериментальной

(а) и контрольной (б) группах до начала педагогического эксперимента

Разница по расстоянию от углов лопаток по горизонтали до средней линии позвоночника до начала педагогического эксперимента показывала умеренные нарушения осанки в обеих группах (рис. 3).

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рис.3 Разница в расстоянии от углов лопаток по горизонтали до средней линии позвоночника в экспериментальной

Разница расстояния от яремной вырезки до передних верхних подвздошных костей до начала педагогического эксперимента также умеренные нарушения осанки у детей 7-8 лет (рис. 4).

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рис.4 Разница в расстоянии от яремной вырезки до передне-верхней ости подвздошной кости справа и слева в экспериментальной

(а) и контрольной (б) группах до начала педагогического эксперимента

Данные проведенного тестирования педагогическими методами до начала педагогического эксперимента показали отсутствие достоверных различий как между мальчиками так и между девочками экспериментальной и контрольной групп (табл.2,3).

Таблица 2 Результаты педагогического тестирования мальчиков 7-8 лет до начала педагогического эксперимента

№

Контрольные

упражнения

Испытуемые

р

ЭГ

КГ

1

Подъём туловища из положения лежа, кол-во

9±1,24

7±2,01

p>0,05

2

Наклон вперёд из положения сидя, см

-4±0,24

-2±0,31

p>0,05

3

Вис на перекладине, с

6±12,40

5±11,41

р>0,05

Таблица 3 Результаты педагогического тестирования девочек 7-8 лет до начала педагогического эксперимента

№

Контрольные

упражнения

Испытуемые

р

ЭГ

КГ

1

Подъём туловища из положения лежа, кол-во

7±1,81

5±1,89

p>0,05

2

Наклон вперёд из положения сидя, см

-5,21±3,21

-4,22±2,58

p>0,05

3

Вис на перекладине, с

5 ±3,30

4±3,25

р>0,05

Нами был проведен педагогический эксперимент, он состоял в том, что применялись 2 комплекса упражнений для профилактики нарушений осанки у детей 7-8 лет.

После проведения этого эксперимента мы снова проверили полученные показатели. Симметричность осанки, после педагогического эксперимента показала улучшение функционального состояния позвоночного столба у детей 7-8 лет обеих исследованных группах (рис. 5).

После педагогического эксперимента, по разнице в расстоянии от углов лопаток по горизонтали до средней линии позвоночника также можно увидеть, что у детей экспериментальной группы показателей соответствующих норме больше, чем в контрольной (рис. 6).

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рис.6. Разница в расстоянии от углов лопаток по горизонтали до средней линии позвоночника в экспериментальной (а) и контрольной группах (б) после педагогического эксперимента

Результаты разницы, показывающей расстояние от яремной вырезки до передне-верхней ости подвздошной кости справа и слева туловища после педагогического эксперимента, показывает о снижении умеренных отклонений и повышение соответствия норме в обеих группах.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рис. 7. Разница в расстоянии от яремной вырезки до переднее-верхней ости подвздошной кости справа и слева в экспериментальной (а) и контрольной группах (б) после педагогического эксперимента

В обеих группах отмечалось улучшение результатов функционального состояния позвоночника, так в рисунках можно заметить снижение умеренных нарушений и повышение данных соответствующих норме.

По полученным результатам можно заметить, что в экспериментальной группе детей с показателями стветствующими норме больше, чем в контрольной группе.

После проведения педагогического эксперимента мы снова провели педагогическое тестирование.

После проведения педагогического эксперимента в результатах показывающих функциональное состояние позвоночника были установлены достоверно значимые различия между показателями экспериментальной и контрольной групп (p<0,05) (табл. 4,5).

Таблица 4 Результаты педагогического тестирования мальчиков 7-8 лет после проведения педагогического эксперимента

№

Контрольные

упражнения

Испытуемые

р

ЭГ

КГ

1

Подъём туловища из положения лежа, кол-во

12±3,62

9±1,8

p<0,05

2

Наклон вперёд из положения сидя, см

5,4±5,28

3,21±2,33

p<0,05

3

Вис на перекладине, с

8,22±9,30

5,12±4,25

р>0,05

Таблица 5 Результаты педагогического тестирования девочек 7-8 лет после проведения педагогического эксперимента

№

Контрольные

упражнения

Испытуемые

р

ЭГ

КГ

1

Подъём туловища из положения лежа, кол-во

9±2,02

7±1,09

p<0,05

2

Наклон вперёд из положения сидя, см

7,21±3,24

3,21±1,57

p<0,05

3

Вис на перекладине, с

8,56±8,551

5,25±6,29

р>0,05

Таким образом, результаты исследования в обеих группах указывают на то, что комплекс упражнений, применяемый в экспериментальной группе для профилактики нарушений эффективнее, чем в контрольной группе.

Все полученные результаты достоверно выше в экспериментальной группе, чем в контрольной (p<0,05).

Результаты исследования показывают, что комплекс упражнений, применяемый в экспериментальной группе можно рекомендовать для профилактики нарушений осанки у школьников 7-8 лет.

Выводы

1. Анализ научно-методической литературы показал, что вопросу коррекции нарушений осанки у младших школьников посвящены работы многих ученых. В литературе одним из главных обсуждаемых методов коррекции нарушений осанки и заболеваний позвоночника является лечебная физическая культура. В научно-методической литературе представлено много средств лечебной физической культуры, но недостаточно данных о средствах по профилактике нарушений осанки.

2. Уровень физического развития и физической подготовленности детей 7-8 лет оценивается нами как соответствующий средненормативным значениям показателей для данного возраста. Наблюдался устойчивый рост показателей уровня физического здоровья детей. Наряду с этим наблюдается уменьшение сутулости. И в контрольной, и в экспериментальной группе в целом показатели детей в ходе эксперимента улучшились.

3. На занятиях проводились несколько упражнений из методики Лубышевой Л.И., а в дальнейшем на занятиях использовался весь комплекс упражнений, что позволило улучшить показатели физической подготовленности и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата в ходе эксперимента.

Практические рекомендации

1. Методика использования упражнений, направленных на профилактику нарушений осанки школьников может применяться учителями физической культуры в практике работы со школьниками средних классов, педагогами дополнительного образования, инструкторами физической культуры в работе с детьми младшего школьного возраста, а также тренерами-преподавателями спортивно-оздоровительных групп ДЮСШ.

2. С целью укрепления мышечного корсета школьников в подготовительной части уроков физической культуры следует использовать подвижные игры и общеразвивающие упражнения.

3. Реализация индивидуально-дифференцированного подхода в организации и проведении уроков физической культуры предполагает использование карточек-заданий, содержащих графическое изображение и описание физических упражнений, которые можно использовать и в качестве домашних заданий.

Список использованной литературы

1. Агайари Азар. Коррекция нарушений осанки у школьников 11 -13 лет средствами адаптивной физической культуры: автореф. дис. . канд. пед. наук/Азар Агайари.-М., 2006 .-19 с.

2. Анисимова В.В. Предупреждение нарушений осанки у детей /В.В. Анисимова.-М.: Изд-во Акад. пед. наук, 1959 .-30 с

3. Валик Б.В. Подготовка мышц, обеспечивающих правильную осанку и упругие свойства стопы/Б.В.Валик. //Физическая культура в щколе.-2006.-№8.-С.59-62.

4. Васильев О. С. Вопросы коррекции нарушения осанки/О. С. Васильева. //Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации.-2007.-№ 4. - С. 57-61.

5. Гасеми Б. Оценка эффективности корригирующей гимнастики и массажа методом миотонометрии при нарушениях осанки у младших школьников/Б.Гасеми. //Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации.-2004.-№1.- С. 46-52.

6. Гасеми Б. Оздоровительная технология при нарушении осанки у детей 7-8 лет: Автореф. дис. . канд. пед. наук /Б. Гасеми.-М.,2004.-25 с.

7. Дронов А. А. Внедрение системы оздоровительных мероприятий, направленных на коррекцию нарушений осанки учащихся/ А. А. Дронов //Школа здоровья.-2009.-№ 4. - С. 30-34.

8. Дьяченко А.А. Коррекция нарушений осанки слабовидящих детей младшего школьного возраста средствами физического воспитания: автореф. дис. . канд. наук по физвоспитанию и спорту/А. А. Дьяченко.-Киев,2010.-20 с.

9. Китайкина Н.А. Методика коррекции нарушений осанки у младших школьников средствами лечебной физической культуры / Н. А. Китайкина, Н. Н. Сетяева. //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка.-2010.-№ 2.- С. 22-25.

10. Копылов Ю.А. Профилактика нарушений осанки у младших школьников/Ю.А.Копьшов,Н.В.Полянская. //Воспитание и обучение детей с нарушениями развития.-2004.-№5.-С. 43-50.

11. Красикова И.С. Осанка. Воспитание правильной осанки. Лечение нарушений осанки/И. С. Красикова.-4-е изд.-СПб.:КОРОНА-Век,2008.-176с.

12. Корригирующая гимнастика: особенности физического воспитания школьников с нарушениями осанки и деформацией позвоночника/Т.Банникова [и др.]. //Спорт в школе.-2008 .-№13 (1-15 июля).-С.26-34.

13. Корсакова Е. А. Использование авторской методики Айку-не при коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата у детей в условиях общеобразовательных учреждений/Е. А. Корсакова. //Спортивная медицина. ЛФК и массаж.-2007 .-№ 12. - С. 3-8.

14. Короткова Е.А. Основные положения системы профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата детей в процессе физического воспитания / Е.А. Короткова, И.В. Пенькова. //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка .-2006.-№4.-С.26;39-41.

15. Курко Н.В. Физическая реабилитация детей с нарушением осанки/Н.В.Курко, С.В.Красовская. //Современный олимпийский спорт и спорт для всех: в 4-х ч.: материалы XI Междунар. науч. конгресса, Минск, 10-12 окт. 2007г. / БелорусГУФК.-Минск, 2007.-Ч.З. - С.400-402.

16. Курко Н.В. Физическая реабилитация детей с нарушением осанки/Н.В.Курко, С.В.Красовская. //Современный олимпийский спорт и спорт для всех: в 4-х ч.: материалы XI Междунар. науч. конгресса, Минск, 10-12 окт. 2007г. / БелорусГУФК.-Минск, 2007.-Ч.З. - С.400-402.

17. Ловейко И.Д. Формирование осанки у школьников: (пособие для учителей и шк. врачей)/И. Д. Ловейко.-М. Лросвещение,1970.-95 с.:ил.

18. Лубышева Л.И. Современные подходы к формированию физкультурного знания у студентов вузов/ Л.И. Лубышева// Теория и практика физической культуры 2002.-№3.-С.23-28.

19. Милюкова И.В. Гимнастика для детей/И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимова.-СПб. [и др.]: ЭКСМО,2004.-191 с.

20. Милюкова И.В. Полная энциклопедия лечебной гимнастик /И. В. Милюкова, А. Евдокимова [и др.].-СПб. [и др.], :ЭКСМО 2003.-509с.:ил.

21. Машина Т.Н. Художественная гимнастика как средство профилактики нарушений осанки и плоскостопия/Т.Н. Машина. //Физическая культура и спорт в образовательных учреждениях: проблемы и пути их решения: материалы всерос. науч.-практ. конф., (г. Чайковский, 2 нояб.2007г.) / Чайков, ин-т физ. культ.-Чайковский, 2007.-С. 24-26.

22. Машина Т.Н. Художественная гимнастика как средство профилактики нарушений осанки и плоскостопия/Т. Н. Машина. //Инструктор по физкультуре.-2010.-№ 4. - С.59-63.

23. Никольский Н.С. Занятия по физической культуре в специальных медицинских группах, Н.С. Никольский, Ю.Н. Никольская.-Красноярск, 2006г.-802с.

24. Нарскин Г. И. Новые подходы к профилактике и коррекции отклонений опорно-двигательного аппарата детей и подростков/Г. И. Нарскин. //Мир спорта.-2007.-№4 (окт.-дек.). - С.79-82.

25. Отдельнова В. Плавание и дети с опорно-двигательными проблемами/В.Отдельнова. //Дошкольное воспитание.-2006 .-№9.-С.66-67.

26. Павлов А.П. Формирование правильной осанки у школьников с нарушениями зрения:Автореф.дис. . канд. пед. наук/А.П.Павлов.-М.,1985.-22 с.

27. Пенькова И. В. Новые подходы к профилактике нарушений осанки и сводов стоп у детей на занятиях по физическому воспитанию/И. В. Пенькова. //Дошкольное воспитание .-2010.-№ 9. -С.118-123.

28. Пенькова И.В. Общее состояние опорно-двигательного аппарата детей дошкольного и младшего школьного возраста/И.В.Пенькова. //Современные проблемы физической культуры и спорта: материалы IX науч. конф. (Хабаровск, 23 нояб. 2005 г.).-Хабаровск, 2006.-С.130-131.

29. Пенькова И.В. Профилактика нарушений осанки детей младшего школьного возраста:автореф. дис. . канд. пед.наук/И. В. Пенькова.-Омск, 1997.-24 с.

30. Пенькова И.В. Профилактика нарушений осанки детей младшего школьного возраста: дис.. канд. пед. наук/И. В.Пенькова.-Омск, 1997.-164с.

31. Пенькова И.В. Профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата младших школьников в процессе физкультурного образования/И.В.Пенькова. //Физическая культура, спорт Сибири на рубеже столетий:Материалы рег. науч .-практ.конф. 21-22 мая 2002г., Кемерово/СибГАФК;СОА .-Кемерово,2002.-С.116-119.

32. Пенькова И.В. Профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата детей младшего школьного возраста в учебном процессе по физической культуре:учеб.-метод. пособие/И. В. Пенькова, П. В. Карпова, П. В. Васильева.-Омск:[б.и.],2006.-56 с.

33. Пенькова И.В. Совершенствование работы по профилактике нарушений опорно-двигательного аппарата детей в процессе уроков физической культуры/И.В.Пенькова,Ю.А.Мельникова.//Вестник учебных заведений физической культуры .-2006.-№1.-С.ЗЗ-34.

34. Пенькова И. В. Система профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата детей в образовательном процессе по физической культуре/И. В. Пенькова. //Здравостроение, теория здоровья и здорового образа жизни: материалы регион, науч.-практ. конф. 8-9 дек. 2005 г. / РГТЭУ, ЮУрГУ.-Челябинск, 2005.-С. 124-126.

35. Поликарпова О.А. Профилактика нарушений осанки средствами гимнастики у детей младшего школьного возраста на основе индивидаульного подхода:автореф. дис. . канд. пед. наук/О.А. Поликарпова.-СПб.,2007.-24 с.

36. Поликарпова О.А. Технология профилактики нарушений осанки во фронтальной плоскости у детей младшего школьного возраста на основе индивидуального подхода/О.А. Поликарпова, Т.Павлидис. //Адаптивная физическая куль-тура.-2006.-№4.- С.57-59.

37. Потапчук А.А. Лечебная физическая культура в детском возрасте:учеб.- метод, пособие для студ. вузов по спец."040108-Лечебная физкультура и спорт. медицина/А. А. Потапчук, С. В. Матвеев, М. Д. Дидур .-СПб. :Речь, 2007 .-464 с.

38. Практические и методические основы кинезотерапии: учеб. пособие/М. Д. Рипа, М. М. Расулов, И. В. Кулькова.-М. :Дивизион,2008.-336 с.

39. Рунова М. А. Кинезотерапия нарушений осанки и других функциональных отклонений с использованием тренажеров в детских дошкольных учреждениях (пособие для инструкторов ЛФК, воспитателей и педагогов)/М. А. Рунова, Н.В. Комисарова, Е. М. Дутикова. //ЛФК и массаж. Спортивная медицина.-2008.-№ 3. - С. 32-41.

40. Рыжова С. Гимнастика для детей с нарушениями осанки/С. Рыжова. //Дошкольное воспитание.-2008.-№7.-С.103-110.

41. Романова СВ. Инновационные оздоровительные программы повышения физического развития детей 7-9 лет с нарушениями осанки/С. В. Романова, Н. Я. Прокопьева. //Здравоохранение, теория здоровья и здорового образа жизни: материалы регион, науч.-практ. конф. 8-9 дек. 2005 г. / РГТЭУ, ЮУрГУ.-Челябинск, 2005.-С. 143-144.

42. Сайкин В.И. Методика экспертной оценки осанки учащейся молодежи и школьников/В. И. Сайкин, Ю. И. Шумаков. //Образование. Здоровье. Спорт : материалы III межвуз. науч.-практ. конф./УралГУФК.-Челябинск, 2000 .-С. 79-82.

43. Семенов В. Формирование осанки у школьников/В. Семенов. //Спорт в школе.-2010.-№ 21(1-15 нояб.). - С. 29-33.

44. Сергиенко СП. Внедрение оздоровительной методики В.Ф. Базарного в учебный процесс в начальной школе/СП. Сергиенко. //Образовательная направленность процесса физического воспитания и формирования здорового образа жизни дошкольников и младших школьников:материалы межрегион, науч.-практ.конф./СибГУФК.-Омск, 2007 .-С. 159-161.

45. Симина Т. Учим плавать детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата: инновационные технологии/Т. Симина. //Дошкольное воспитание.-2009.-№2. -С. 101-112.

46. Сквознова Т. М. Биомеханическая характеристика нарушений осанки. Кифоз и лордоз/Т. М. Сквознова. //ЛФК и массаж.-2006.-№ 11. - С. 51-55.

47. Современное состояние вопроса обследования школьников с нарушением осанки и сколиозом/А.Б.Яворский [и др.]./Коррекционная педагогика:теория и практика.-2008 .-№3 .-С.32-36.

48. Сосина в. Корригирующая ритмическая гимнастика при нарушениях осанки у школьников/В. Сосина, Э. Фабиан. //Врач лечебной физкультуры.-2005.-№5.-С.8-9.

49. Сулимов А. А. Нарушение осанки у школьников/А.А. Сулимов. //Дети,спорт, здоровье: сб.науч.тр. / СГАФК .-Смоленск, 2005.-С.102-105.

50. Сулимов А. А. Применение нетрадиционных подходов к оздоровлению школьников, имеющих нарушения осанки/А. А. Сулимов. //Интегративная антропология - медицине и спорту: межрегион, сб. науч. тр., посвящ. 50-летию науч.-пед. деят. проф. Р. Н. Дорохова / Смолен, ин-т физ.культуры.-Смоленск,2004.-С. 176-178.

51. Федянина Н.В. Формирование правильной осанки и профилактика ее нарушений/Н.В.Федянина.//Управление дошкольным образовательным учреждением.-2006.-№1 .-С.89-93.

52. Хромина СИ. Влияние занятий ЛФК на динамику морфофункционального состояния детей среднего школьного возраста с нарушениями осанки/С.И.Хромина. //Проблемы формирования здоровья и здорового образа жизни : материалы Всерос. науч.-практ. конф., посвященной 60-летию Победы и 75-летию ТюмГУ (Тюмень, 30 сент.-1 окт. 2005 г.) .-Тюмень, 2005.-С.104-106.

53. Чаклин В.Д. Сколиоз и кифоз, В.Д. Чаклин, Е.А. Абальмасова.-М:Медицина.-365с.

54. Челноков В. А. Оздоровительная физическая культура в профилактике и коррекции нарушений осанки и сколиоза у детей младшего школьного возраста, проживающих в экологически неблагоприятных условиях/В. А. Челноков, А. М. Семенов. //Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации.-2005.-№3. - С. 14-20.

55. Шалавина А.С. Характеристика осанки детей младшего школьного возраста/А. С. Шалавина. //Теория и практика физической культуры.-2009.-№ 11. - С. 83-85.

56. Шафикова Л.Р. Актуальные проблемы спортивного отбора младших школьников в секцию баскетбола/Л. Р. Шафикова, Е. П. Стерехов. //Адаптивная физическая культура, спорт и здоровье: интеграция науки и практики: сб. тр.2-ой Всерос. науч.-практ. конф., (25-26 окт. 2010г., республика Башкортостан, г. Уфа).-Уфа, 2010.-Ч. 2. - С. 281-284.

57. Шульгин Е. А. Осанка и ее изменения у школьников с различными двигательными режимами/Е. А. Шульгин, И. Б. Исупов, В. Г. Овчинников. //Проблемы диагностики, укрепления и реабилитации опорно-двигательного аппарата у спортсменов: сб. материалов междунар. науч.-практ. конф. (Волгоград, 26-28 июня 2008 г.) / ВЛГАФК.-Волгоград, 2008.-С. 156-158.

58. Шкло Т.П. Работа с детьми по формированию правильной осанки и предупреждению плоскостопия/Т.П.Шкло.//Инструктор по физкультуре.-2009.-№4. - С.56-60.

Приложения

Приложение 1

№п/п

Название

Содержание

Картинка

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. В конце каждого движения зафиксировать голову на 2 - 3 секунды и только затем медленно вернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3 - 4 раза.

1

Упражнения на гибкость для шейного отдела позвоночника.

Упр. 1. Наклоны головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь. Спина прижата к спинке стула.

2

Упр. 2. Медленные наклоны головы назад.

3

Упр. 3. Движения головы подбородком вперед, спина плотно прижата к спинке стула

4

Упр. 4. Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем - на левое.

5

Упр. 5. Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Упражнения с 6 по 10 выполняются сидя на стуле. Каждое упражнение выполнить по 3 - 4 роза, каждый раз сначала оказывая давление головой на руки в течение 20 - 30 сек, а затем расслабляя мышцы шеи на те же 20 - 30 сек.

6

Упражнения для укрепления мышц шейного отдела позвоночника.

Упр. 6. Руки прижаты ко лбу. Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками, в течение 20 -30 сек., затем расслабиться. Повторить 3 раза.

7

Упр. 7. Руки сцепить на затылке. Пытаться отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук, в течение 20 - 30 сек., затем расслабиться. Повторить 3 раза

8

Упр. 8. Сесть перед столом. Локти упираются в стол. Подбородок лежит на ладонях. Подбородком оказывать давление вниз на ладони в течение 20-30 сек, затем расслабиться. Повторить 3 раза.

9

Упр. 9. Сидя ровно смотреть прямо перед собой. Пытаться положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 сек., затем расслабиться. Повторить 3 раза. Тоже упражнение сделать 3 раза в левую сторону

10

Упр. 10. Пытаться повернуть голову вправо (правая рука при этом оказывает сопротивление) в течение 20 - 30 сек., затем расслабиться. Повторить 3 раза, а затем выполнить упражнение в левую сторону с сопротивлением левой руки.

Каждое упражнение выполняется 3 - 4 раза очень медленно, плавно и без рывков. Каждое движение заканчивается остановкой на 2 - 3 секунды. И лишь после этого следует возвращение в исходное положение.

11

Упражнения на гибкость для грудного отдела позвоночника.

Упр. 11. Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом, расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу. Повторить 3 - 4 раза.

12

Упр. 12. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти - в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз. Повторить 3 - 4 раза.

13

Упр. 13. Исходное положение: сесть на стул. Руки вытянуты вниз и чуть в стороны, ладони развернуты максимально наружу. Оченъ медленно прогнуть грудь максималыно вперед, еще больше разворачивая при этом руки и сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперед как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 - 4 раза.

14

Упр. 14. Исходное положение: сесть на стул. Под правую ягодицу подложить жнижку или подушечку. Руки сцепить на шее. Локти свести вместе. Повернуться враво как можно дальше, до ощущения растяжения, и зафиксировать это положение на 2 - 3 секунды. Затем вернуться в исходное положение. Повторить поворот вправо 3 раза. После троекратного повторения упражнения переложить подушечку под левую ягодицу и выполнить повороты в левую сторону.

15

Упр. 15. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти - в стороны. Совершать движение плечами вперед до предела и назад до предела. Спина все время остается плотно прижата к спинке стула. Повторить 3 - 4 раза, очень медленно и плавно.

16

Упр. 16. Исходное положение: сесть на стул. Руки сцепить на затылке. Наклониться как можно ниже, затем надавить затылком на руки в обратном направлении (руки оказывают сопротивление). Продолжать давить на руки 2- 3 секунды, после чего расслабиться и за счет расслабления мышц наклониться ниже, чем раньше. Повторить давление и последующие наклоны с расслаблением 3 - 4 раза.

17

Упр. 17. Исходное положение: встать на четвереньки, руки согнуть в локтях и, опираясь на локти: а) прогнуть спину вниз, лопатки свести вместе, голову поднять вверх; б) выгнуть спину дугой вверх, голову опустить вниз. Повторить 3 - 4 раза.

18

Упр. 18. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях, локти свести вместе и выставить чуть вперед. Подбородок положить на ладони. Низ живота и бедра плотно прижать к полу. Сохраняйте это положение в течение 5 - 10 минут, по возможности максимально расслабившись. Просто отдыхайте, не предпринимая никаких усилий

19

Упражнения для укрепления мышц грудного отдела позвоночника.

Упр. 30. Исходное положение: встать у стены. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижать к стене. Поднять прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней была прижата к стене. Спину держите прямой, не выгибайте поясницу и не выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте тело от стены. Достигнутое положение зафиксировать на 1 минуту, после чего медленно опустить руки и расслабиться.

20

Упр. 31. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, прямые руки вытянуть вперед. Приподнять выпрямленные руки и туловище вверх как можно выше. Зафиксировать положение на 20 - 30 секунд, после чего медленно опуститься вниз. Затем выполнить упражнение динамически в очень медленном темпе, плавно приподнимая руки и туловище вверх и так же плавно опуская вниз, 8 - 10 раз. Примечание. Выполняя упражнение и приподнимая вверх руки и корпус, не задирайте вверх голову; держите голову между рук.

21

Упр. 32. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Локти положить на пол. Ладони положить так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно прогибайтесь, приподнимая верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки. Низ живота при этом должен оставаться прижатым к полу, а локти прижаты к бокам. При выполнении упражнения проследите за тем, чтобы не запрокидывать вверх голову, - работайте только за счет межлопаточных мышц. Прогнувшись максимально и максимально сведя лопатки, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение, переведите дыхание и выполните упражнение в динамическом варианте: 8-10 медленных движений вверх-вниз, не забывая сводить и расслаблять лопатки.

22

Упр. 33. Выполняется на полу. Лечь на живот. Руки согнуть в локтях и положить пальцы рук на виски. На вдохе развести локти максимально в стороны - вверх и прогнуть туловище, приподнявшись как можно выше. В этом положении задержаться на 30 - 40 секунд и на выдохе опуститься вниз. После короткого отдыха делаем это же упражнение в динамическом варианте: медленно вверх - медленно вниз, примерно 10 -15 прогибов, задерживаясь в верхней точке на 2 - 3 секунды. Виимание! Выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины - при этом живот остается полностью прижатым к полу, и не задирайте вверх голову! Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.

23

Упр. 34. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки сцепить на пояснице. Прогнуть корпус вверх и, максимально сводя лопатки, тяните вверх локти, стараясь свести их вместе. Выполняя упражнение, обязательно постарайтесь прочувствовать напряжение межлопаточных мышц. При этом необходимо обратить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вместе с корпусом. Нужно смотреть вниз ( можно положить подбородок на грудь). Положение старайтесь удерживать минимум 30 секунд за счет напряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться локтям. Затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабив плечи и опустив локти вниз. После короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: 8 - 10 медленных движений вверх-вниз, одновременно сводя и опуская локти.

24

Упр. 35. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Выпрямленные руки положить вдоль тела ладонями вниз. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнуть туловище, потянувшись вверх как можно выше, но живот при этом не должен отрываться от пола. Максимально прогнувшись, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную позицию и после короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: медленные движения вверх-вниз 8 -10 раз, очень плавно и без рывков. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, - смотрите вперед прямо перед собой. Есть и еще один вариант этого упражнения: выполняя прогибы вверх и не отрывая ладони от пола, старайтесь максимально сводить лопатки. Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнений 30 - 35 фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этих упражнений чревата надрывом или растяжением мышц спины.

25

Упр. 36. Взять легкие гантели и лечь на живот. Руки с гантелями развести в стороны, не сгибая в локтях. Медленно и плавно поднимать и оцускать прямые руки, имитируя движение крыльев. Упражнение выполняют до легкой усталости.

Ни в коем случае нельзя действовать с усилием или тянуться рывком! Согнулись нужным образом, слегка растянули руки или ноги, расслабились, и все! Больше никаких усилий и энергичных движений! Просто сохраняйте позу необходимое время и расслабляйтесь.

26

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника.

Упр. 19. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны, плечи плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях (а). Не отрывая плеч от пола, попытаться медленно положить согнутые ноги набок влево, затем вернуться в исходное положение (б) После наузы выполнить удражнение в правую сторону (в). Повторить 3 -4 раза в каждую сторону. При выполнении упражнения мышцы спины должны быть по возможности расслаблены.

27

Упр. 20. Лечь на спину, ноги прямые. Согнуть правую ногу и, обхватив колено руками, подтянуть его к груди. Прижать колено к груди по возможности сильно, но не допуская явных болевых ощущений. Удерживая достигнутое положение, поднять голову и постараться лбом коснуться согнутого колена, но плечи при этом от пола не отрывать! Задержаться в этой возе на 1 минуту. Затем медленно выпрямиться, расслабиться, после чего повторить упражнение, согнув левую ногу.

28

Упр. 21. Сесть на пол. Ноги согнуть в коленях. Приложить стопу к стопе, развести колени в стороны. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопы ног. Медленно подтянуть стопы к паху, насколько это возможно сделать без боли. Затем, оставаясь в достигнутом положении, наклонить вперед туловище и опустить голову вниз. Оставаться в этой позе 1 - 3 минуты. Внимание! Находясь в предложенной позе, ничего не делайте, не предпринимайте никаких усилий, просто расслабляйтесь 1 - 3 минуты, если не возникают явные болевые ощущения. При появлении боли сразу измените положение.

29

Упр. 22. Сесть на пол. Вытянуть вперед левую ногу. Правую согнуть в колене и приложить правую пятку к левому колену. Наклонить туловище вперед и двумя руками обхватить лодыжку левой ноги, а если хватит гибкости, то ее стопу. Постараться, наклонив голову, коснуться лбом колена левой ноги. Достигнутое положение удерживать, по возможности, от 1 до 2 минут. Затем повторить упражнение, поменяв ноги. При выполнении упражнения не усердствуйте. Большинству не удастся положить голову на колено в этом положении. Это и не обязательно - просто наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет природная гибкость, и удерживайте достигнутое положение, пытаясь расслабиться, 1 - 2 минуты.

30

Упр. 23. Сесть на пол. Ноги прямые. Наклониться вперед и, не сгибая ног в коленях, постараться ладонями обхватить стопы ног. (Если не можете дотянуться до стоп, обхватите руками лодыжки.) Затем слегка наклонить голову, словно пытаясь коснуться лбом коленей, и задержаться в этом положении на 2 - 3 минуты, полностью расслабившись. Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Примерно через минуту расслабившиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже, еще через минуту еще чуть ниже. Повторяя упражнение изо дня в день, вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.

31

Упр. 24. Лечь на живот, согнуть правую ногу в колене. Постараться двумя руками (или хотя бы одной) обхватить голеностоп или стопу согнутой правой ноги и прижать ее пятку к правой ягодице. Зафиксировать положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные передние мышцы бедра. Через минуту отпустить правую ногу и повторить упражнение, согнув левую ногу. Внимание! При болезнях коленного сустава, сгибая ногу, подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце - оно предотвратит заклинивание сустава при его сгибании.

32

Упр. 25. Встать прямо, ноги прямые. Не сгибая коленей, медленно наклоняться вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом - никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20 -40 секунд. За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 - 2 минуты и только потом медленно выпрямляйтесь. Ваша задача - постараться со временем (за полгода - год) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на пол и стоять так 1 -2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно - пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести. Внимание! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову - смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой - наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.

33

Упр. 26. Сесть на пол, спина прямая. Согнув ноги в коленях и приложив стопу к стопе, оказывать давление руками на колени и пытаться развести их как можно дальше в стороны. Разводить колени очень мягко и плавно, легкими качательными движениями, в течение 2 - 3 минут. Выполняйте до ощущения сильного напряжения, но не перестарайтесь - не допустите появления боли! Со временем, при постоянной практике на протяжении нескольких месяцев, объем движения в суставах существенно возрастет. Ваша задача-максимум - постепенно, за год - два, научиться класть колени на пал, не отрывая одну стопу от другой. Такой "растяжки" может достичь около половины пациентов.

34

Упр. 27. Сесть на пол, согнуть одну ногу в колене, обхватить стопу руками и медленно подтягивать ее к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу, и когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1 -2 минут, стараясь полностью расслабиться. Затем поменяйте ноги. Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.

35

Упр. 28. Встать на четвереньки а) расслабив мышцы живота, медленно прогнуть поясницу вниз - при этом делать упражнение без усилия, давая пояснице прогнуться вниз под весом тела; б) втянув живот, прогнуть поясницу вверх, округлив спину. Повторить упражнение 5 - 6 раз.

36

Упр. 29. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. Максимально прогнуть поясничный отдел вверх, прижав при этом к полу ягодицы. Зафиксировать положение на 10 - 15 сек. Затем прогнуть поясницу вниз, округлив спину и поясницу к полу; таз при этом совсем чуть-чуть приподнимает-ся вверх. Повторить 6 - 8 раз, очень медленно и плавно.

37

Упражнения для укрепления поясничных мышц.

Упр. 37. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела. Медленно приподняв прямые ноги, замереть на 20 - 30 секунд. Внимание! Не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи. Через 30 секунд медленно опустите ноги и выполните упражнение 8 - 12 раз в динамическом варианте, очень медленно и плавно поднимая и медленно опуская прямые ноги. Не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ноги слишком высоко - достаточно приподнимать их хотя бы на 10 - 20 сантиметров от пола. Есть еще один вариант выполнения этого упражнения: медленно подняв прямые ноги над полом, плавно разведите их встороны, а затем сведите ноги вместе, не опуская их. Повторите 8 - 10 раз, держа ноги на весу.

38

Упр. 38. Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Те, кому трудно поднять две ноги сразу, могут поднимать по очереди каждую ногу и, удержав ее на весу 1 минуту, медленно опускать. Поднимая ноги, важно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия поясничных мышц, - плечи, живот и тазовые кости должны быть прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Обе ноги должны работать с равным напряжением, и ту и другую нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время. После короткого отдыха можно сделать упражнение динамически, медленно поднимая и медленно опуская сначала одну ногу 8 - 10 раз, потом другую.

39

Упр. 39. Выполняется на палу. Исходное положение: лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях под прямым углом и развести их чуть в стороны. Ступни ног прислонить друг к дружке. Не опираясь на руки, поднять согнутые ноги вверх, оторвав колени от пола, и задержаться в этом положение на 20 - 30 секунд. Затем медленно вернуться в исходное положение (не разгибая коленей!) и после паузы повторить упражнение 8 - 12 раз в динамическом варианте, очень медленно и плавно поднимая и опуская согнутые в коленях ноги. Примечание. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поднятые вверх ноги оставались согнутыми в коленях под углом примерно 90 градусов. И не старайтесь поднимать ноги слишком высоко; достаточно просто приподнять колени от пола на 5 - 10 см.

40

Упр. 40. Облегченный вариант предыдущего упражнения для тех, кому не по силам поднять сразу обе ноги. Можно поднять сначала одну ногу, согнутую в колене, и держать на весу 1 минуту. Затем опустить ногу и поднять другую. Плечи, живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу: работают мышцы бедра и ягодиц. Обе ноги удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время. Это упражнение можно делать еще и динамически, медленно поднимая и медленно опуская согнутую ногу 8 - 10 раз, сначала одну, потом другую.

41

Упр. 41. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуть вд...

Страница:


Подобные документы

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.

© 2000 — 2023, ООО «Олбест» Все права защищены