45

Ущк 45. Из предыдущего исходного положения попытаться сесть с поворотами поочередно вправо и влево.

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, Выполнять очень медленно и осторожно, резкие движения могут вызвать проблемы с поясницей. Упражнение делать только в динамике, по 7 -8 раз в каждую сторону.

46

Упр. 46. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Не отрывая таз от дола, медленно подтянуть согнутые ноги к груди, затем медленно опустить согнутые ноги на пол. Выполнять упражнение только в динамике, без рывков и резких движений, 12 - 15 раз. Поднимая ноги, старайтесь не отрывать таз от пола, то есть не запрокидывайте его вверх.

47

Упр. 47. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: лечь на спину, сцепить руки на затылке. Ноги согнуть в коленях. Медленно подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно лриближая к ним голову и плечи, стараться локтями дотронуться до коленей. Упражнение выполнять только в динамике, очень медленно двигаясь вверх и очень медленно вниз, 8 -10 раз, без рывков и резких движений.

48

Удр. 48. Исходное положение: лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Очень медленно и плавно по очереди подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Выполнить упражнение по 5 - 8 раз каждой ногой.

49

Упр. 49. Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги, руки сцепить на затылке. Упражнение выполняется поэтапно: сначала, не разнимая рук, наклонить шею вперед и прижать подбородок к груди. Затем, не разгибая шеи, медленно приподнять прямые ноги и удерживать их под углом 30 градусов в течение 30 - 40 секунд. После этого опустить ноги и выполнить упражнение в динамике, медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги, 8 - 12 раз. Делать упражнение очень плавно, без рывков и резких движений. Внимание! Выполняя упражнение, не тяните шею руками и постарайтесь по возможности прижимать поясницу к полу. Это убережет поясницу от перенагрузки и болевых ощущений.

50

Упр. 50. Исходное положение: лечь на спину; руки положить вдоль тела. Медленно приподнять прямые ноги над полом. Удерживая их под углом не выше 30 градусов плавно развести ноги в стороны как можно шире. Затем медленно свести их. Не опуская ног, опять медленно развести их широко в стороны, после чего вновь свести ноги вместе. Выполнить 10 - 15 таких сведений-разведений (очень медленно и плавно). Внимание! Выполняя упражнение, по возможности прижимайте поясницу к полу.

51

Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодичных мышц.

Упр. 51. Лечь на левый бок, согнуть левую ногу в колене, а правую выпрямить. Поднять правую ногу и удерживать ее на весу под углом примерно 45 градусов около 1 минуты. Затем, не опуская ноги, сделать 10 - 15 медленных и плавных движений правой ногой вниз-вверх: примерно на 20 сантиметров вниз и примерно столько же вверх. После этого опустить правую ногу, перевернуться на другой бок и повторить упражнение левой ногой.

52

Упр. 52. Встать спиной к стене. Ноги вместе. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к стене. Медленно опускаться вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержаться в этом по-ложении на 30 - 50 секунд и затем медленно выпрямиться. Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть ни него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10 -15 сантиметров, и задержаться в этом положении на 30 - 50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть.

53

Упр.53. Встать прямо. Исходное положение: правую ногу отвести назад как можно дальше, уперевшись по возможности всей стопой в пол, а левую согнуть в колене под прямым углом. Спина прямая. Руки свисают свободно. Зафиксировать положение на минуту, не сгибая правую ногу и спину. Затем, не меняя позы, выполнить 10 - 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, опускаясь и поднимаясь на 15 - 20 сантиметров. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

54

Упр. 54. Сесть на табурет. Ноги расставить широко в стороны. Спина прямая, ладони положить на бедра. Приподнять таз над табуретом на 5 - 10 сантиметров и задержаться в этом положении на 30 - 50 секунд. После этого медленно опуститься на табурет и повторить упражнение в динамике, 8 - 12 раз медленно поднимая и опуская таз. Эффект от этого упражнения можно усилить, если выполнять его не садясь на табурет. Тем, кому позволяют физические возможности, нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30 - 40 секунд, а потом сделать 10 - 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Внимание! Выполняя упражнение, работайте тазом и бедрами, а не коленями!

55

Упр. 55. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 - 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок (пальцы) максимально на себя - до ощущения напряжения в подколенной ямке. Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя. Удерживая выпрямленную ногу на весу, выполните медленно и плавно 10 - 15 таких движений мыском: на себя и от себя. Опустите ногу и повторите упражнение другой ногой

56

Упр. 56. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 - 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните прямую ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните их внутрь. Внимание! Вращайте ногу "от бедра", то есть разворачивайте наружу - внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава. Выполните 10 - 15 таких вращений наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

57

Упр. 57. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20-30 см от пола. Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90 градусов и в колене, тоже до угла 90 градусов. Затем медленно и плавно выпрямите ее. Повторите 10 -15 таких сгибаний - выпрямлений ноги, после чего опустите ногу и выполните упражнение другой ногой. Внимание! При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше, чем на 90 градусов. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте упражнение очень мягко и плавно.

Приложение 2

Упражнения для укрепления «мышечного корсета»:

Эти упражнения применяются с целью развития силы и статической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи). Упражнения для укрепления «мышечного корсета» целесообразно выполнять с отягощениями: гантелями, набивными мячами, резиновыми бинтами.

Упражнения для мышц шеи:

Наклоны головы вперед, назад, в стороны.

Медленные повороты головы в стороны, руки над головой кисти
сцеплены.

Медленные повороты головы в положении наклона назад (прогибаясь в грудной части позвоночника), руки в стороны.

Сцепить пальцы, положить их сзади на шею, голову слегка наклонить вперед - отвести голову назад с небольшими покачивающими движениями, преодолевая сопротивление рук.

Упражнения для плечевого пояса:

Руки вперед (закруглены), кисти касаются друг друга. Отвести левую руку в сторону, правую вверх. Предельно прогнуться назад и посмотреть на кисть правой руки; то же, меняя положение рук.

Руки в стороны. Наклоняя голову назад, кисти повернуть вверх, предельно прогнуться в грудной части позвоночника; то же с поворотом головы вправо и влево (смотреть на кисти).

Круговые движения плечами.

Упражнения для туловища:

В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.

Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя наги скрестно.

В упоре лежа на бедрах прогибание туловища назад

Лежа на бедрах прогнуться, руки вверх, ноги отвести назад («рыбка»).

Из основной стойки наклониться вперед до касания пола руками и переступанием рук по полу принять упор лёжа; затем также переступанием вернуться в исходное положение.

Лёжа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться.

Лежа на спине, руки за голову, полностью расслабиться; затем напрячь мышцы всего тела, руки вверх (поясничная часть туловища не должна касаться пола).

Лежа на животе, руки вдоль туловища (супинированы), расслабиться; затем, медленно напрягаясь, отвести ноги назад, руки вверх, голова поднята («лодочка»).

В упоре стоя на коленях прогибание спины и поочередно переставление руки вперед до касания грудью пола.

Упражнения для исправления нарушений осанки

Упражнения при плоской спине:

Наклоны назад, прогнувшись из положения, стоя на коленях.

Лежа на животе, захватив руками ступни, пытаться подтянуть их к голове («корзиночка»); то же поочередно правой, левой ногой.

Стоя на правой, левую захватить за ступню и, сгибая её в колене, пытаться оттянуть назад вверх; то же другой ногой.

Мост из положения лёжа.

Висы прогнувшись на гимнастической стенке.

Смешанные висы прогнувшись.

Упражнения для исправления круглой сутулой спины:

ь И.П. - руки на затылок, левая нога сзади на носок 1-руки вверх - назад - вдох, 2 - И.П. - выдох, 10 - 14 раз. То же, отставив правую ногу назад на носок. С резиновым бинтом середина его закреплена.

ь И.П. - ноги врозь, наклон. 1 - растягивая бинт руки вверх, выпрямить туловище, прогнуться - вдох 2 - и.п. выдох, 15 - 20 раз.

ь И.П. - выпад правой ногой, руки вперед (в руках концы бинта) 1-согнуть руки - вдох. 2 - и.п. - выдох, 15 - 20 раз.

ь И.П. - лежа на животе, руки в упоре под плечевыми суставами 1-выпрямить руки (таз не отрывать от пола) - вдох. 2 - и.п. - выдох. 15 - 15 раз.

ь И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз. 1 - сгибая ноги, группировка. 2 - выпрямить ноги до вертикального положения. 3 - согнуть. 4 - и.п. дыхание не задерживать. 10 - 14 раз.

ь И.П. - стойка ноги врозь, руки вверх в 2 замок». 1 - 4 - круговые движения вправо. То же влево. Дыхание не задерживать. 10 - 12 раз.

ь И.П. - стоя правой ногой на стуле (гимнастической скамейке), левая нога свободна. 6 - 10 приседаний.

ь И.П. - руки на пояс. 1-подскок ноги врозь, руки в стороны. 2-подскок ноги вместе, руки на пояс. 40-50 раз.

Упражнения для исправления выпуклой спины, уменьшения размеров живота:

ь И.П. - гимнастическая палка внизу горизонтально. 1 - отставить правую ногу назад на носок, палка вверх, прогнуться - вдох. 2 - и.п. - выдох, 3-4 раза. То же, отставляя левую ногу.

ь И.П. - ноги врозь (на резиновом жгуте), руки вперед, взять концы жгута в руки. 1 - согнуть руки, выпрямляя вверх - вдох. 2 - и.п. - выдох, 10-15 раз.

ь И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, на ногах груз. 1 - поднять ноги - выдох. 2 - и.п. - вдох. Ноги не сгибать, выполнять упражнение медленно 15-20 раз.

ь И.П. - лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1 - изгибаясь вправо, коснуться правой рукой голени - выдох. 2 - и.п. - вдох 20 - 30 раз.

ь И.П. - стойка на носках, руки на пояс. Присед, руки вперед - выдох. 2 - и.п. - вдох 20 - 30 раз.

ь Бег на месте с захлестыванием голени. Дыхание свободное.

Размещено на Allbest.ru

...