Говоря о силе, нужно делать различие между силой как понятием из физики и силой как предпосылкой результативности для исполнения движений (силовые качества).

Сила как понятие из физики является причиной движений: если она воздействует на движущееся тело, то движение его может быть ускорено или замедлено (динамическое воздействие).

Если же сила действует на недвижимое тело, то это может привести к его деформации (статическое воздействие). По закону Ньютона сила - это масса, умноженная на ускорение (F=ma). Единица измерения силы - ньютон.

Если рассмотреть описанную выше силу по отношению к спортивным движениям, то можно различить между "внутренними" силами, образуемыми мышцами, связками и сухожилиями, и "внешними" силами. Внешние силы - это силы, действующие вне человека, напр., сила притяжения, трения, сопротивления (в соответствии с таблицей 1).

С точки зрения тренировочных наук сила является предпосылкой результативности спортсмена (для преодоления - путем деятельности мышц - внешних сопротивлений либо внешних сил).

Это реализуется передачей "внутренних" сил на пассивный двигательный аппарат. В отличие от сил в физике в тренировочных науках употребляется понятие "силовые качества". Таблица 1.

Таблица 1.

Примеры внешних сопротивлений, воздействующих на организм в спорте

Сила как спортивное качество относится к группе физических качеств, потому что основа ее - энергетическая база. В процессе достижения спортивного мастерства силовые качества тесно связаны с выносливостью и скоростью. Подтверждением этой связи являются такие понятия как скоростная сила, силовая выносливость или скоростно-силовая выносливость.

Но эффективное использование натренированных мышц возможно только при помощи хорошо развитых координативных качеств, высокой подвижности суставов, хорошей растяжимости, эластичности и расслабляемости мышц, а также при оптимальном владении техникой. Эта тесная связь силовых качеств с другими качествами и факторами результативности требует в спорте целенаправленной работы над развитием силовых качеств. Говоря о силовых качествах, мы понимаем следующие их виды:

Максимальная сила: реализация максимального произвольного сокращения мышц для развития максимального количества силы. Максимальное количество силы - всегда индивидуальное количество данной силы у спортсмена.

В тренировочных науках встречаются - в связи с понятием максимальная сила - также понятия абсолютная и относительная сила. Понятие абсолютная сила используется как синоним максимальной силы. Она играет важную роль в видах спорта, в которых нужно преодолевать значительные внешние сопротивления (штанга, борьба, метание молота). Эта абсолютная сила тем больше, чем больше активной мышечной массы у спортсмена.

Под относительной силой понимается силовая мощность по отношению к весу тела. Поэтому спортсмены с высокой максимальной силовой мощностью и относительно небольшим весом тела обладают более высокой относительной силой. Относительная сила имеет большое значение в видах спорта, где требуется (про) движение собственного тела.

Абсолютная сила: Индивидуально определяемая высочайшая сила, которую спортсмен может проявить независящей от сознания стимуляцией.

Доказано, что при высокочастотных электрических раздражениях мышцы развивают значительно больше силы, чем при произвольных сокращениях мышц. Абсолютная сила всегда больше максимальной силы. Она определяется в основном поперечным разрезом мышц. Разница между абсолютной и максимальной силой называется силовым дефицитом и указывается в литературе в размере от 45% до 5%. Силовой дефицит можно оптимировать с помощью изменения нагрузки, прежде всего улучшением внутри - и межмышечной координации.

Скоростная сила: качество, необходимое для преодоления сопротивлений при высокой скорости движений. Речь здесь идет в основном о преодолении немаксимальных сопротивлений. Основными компонентами скоростной силы являются стартовая сила и взрывная сила.

Стартовая сила: физическое качество, проявляющееся в высокой скорости развития силы (нарастание силы) в начале процесса сокращения мышц. Автор Бюрле рассчитывает стартовую силу из количества нарастающей силы впервые 30 ms процесса сокращения мышц.

Стартовая сила в значительной степени зависит от количества двигательных единиц в начале процесса сокращения (синхронность, мобилизация мышечных волокон).

Взрывная сила: физическое качество, нужное для достижения большого количества силы в кратчайшее время. Взрывная сила оценивается по крутизне возрастания силы

Критерии - либо самый крутой подъем кривой сила - время, либо время до достижения 50% максимальной силы.

Силовая выносливость: сопротивляемость организма усталости при соревновательных и тренировочных нагрузках с большой отдачей сил. Взаимосвязь силы и выносливости характеризуется в немецкой литературе еще и с помощью понятия "выносливость силы" (авторы Хартманн/Яюннеманн).

Разницу в значении авторы Харре/Леопольд понимают следующим образом: силовая выносливость является физическим качеством, необходимым для достижения хороших результатов в видах спорта на выносливость (средние-субмаксимальные приложенные силы и циклические движения), а выносливость силы необходима для максимальных скоростно-силовых и скоростно-силовых видов спорта (максимальные - почти максимальные приложенные силы и ациклические движения). Из всех вышеназванных видов силовых качеств мы рассмотрим максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Таблица 2.

Таблица 2.

Виды силы и ее основные признаки

Силовые качества являются предпосылкой силовой мощности. Их влияние на результат выступлений на соревнованиях тем выше, чем больше сопротивление, которое преодолевает спортсмен. В зависимости от вида спорта силовая мощность выражается по-разному: в силе удара, толчка, прыжка пример: волейбол, футбол в силе броска пример: гандбол, метание копья в силе гребка пример: плавание, гребля. Наблюдается различие не только между разными силовыми качествами, но и между их значением для разных видов спорта Таблица 3.

Таблица 3.

Значение и доля силовых качеств в спортивной результативности

Силовая подготовка является важной составной частью спортивной деятельности в массовом и оздоровительном спорте, а также в спорте высоких достижений. Специфика занятий спортом определяет при этом конкретные цели силовой подготовки. Цель силовой подготовки в массовом и оздоровительном спорте:

всестороннее укрепление мышц с особым учетом главных мышц тела (мышцы спины, груди, живота, таза);

избежание нарушений осанки путем укрепления ослабленных мышц;

гармонично развитые мышцы улучшают стабильность и мобильность занимающихся спортом, повышают умение противостоять нагрузкам в повседневной жизни, снижают опасность получения травм в профессиональной деятельности и во время занятий спортом.

В спорте высоких достижений силовая подготовка направлена на специфические требования данного вида спорта или дисциплины. Здесь решаются следующие задачи:

укрепление мышц, групп мышц и мышечных петель, выполняющих основную работу в соревновательных движениях;

профилактическая страховка артромышечного равновесия путем укрепления склонных к ослаблению мышц и удаление нарушения равновесия мышц, могущее возникнуть в результате односторонней специальной подготовки и стать причиной неправильного распределения нагрузки, - укрепление тех мышц (большей частью некрупных), которые недостаточно развиваются вследствие применяемых специальных и соревновательных упражнений - это касается и антагонистов (см. Харре, 1994 г.).

Упражнения по силовой подготовке разделяют на специальные силовые упражнения и общие силовые упражнения.

Специальные силовые упражнения - это специальные упражнения и соревновательные упражнения или элементы соревновательных движений с высокими сопротивлениями.

Исходя из задач вида спорта выявляется необходимость использования самого соревновательного движения для развития силы, чтобы установить единство развития силы в каждой отдельной мышце и необходимой межмышечной координацией для оптимального размера и целенаправленности силовых усилий в специфическом движении.

Вследствие тесной связи между силовыми требованиями и соревновательным движением не возникают серьезные проблемы при использовании улучшенной максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости для повышения результативности в условиях соревнований. Необходимой предпосылкой является, умение спортсмена точно координировать движение, а также достаточно стабильные двигательные навыки.

В результате изменения сопротивлений не должны наблюдаться значительные отклонения спортивно-технических параметров от требований к межмышечной координации в соревновательных условиях.

Непредотвратимые отклонения должны находиться в рамках дозволенного. С точки зрения координации движений определяются, т.е., как пределы применяемых сопротивлений и длительность нагрузки в циклических движениях, так и количество повторений в сериях и на отдельных тренировках с ациклическими движениями.

Специальные упражнения целенаправленно подбираются для укрепления отдельных мышц или групп мышц, необходимых для выполнения соревновательного движения. Так, например, специальные упражнения являются обязательными для развития максимальной силы, потому что только в редких случаях (в тяжелой атлетике, в некоторых упражнениях спортивной гимнастики или борьбе) можно применять высокие сопротивления при исполнении соревновательных движений для развития силовых качеств. Типичным примером специального упражнения являются, напр., глубокие приседания со штангой для тяжелоатлетов.

В силовой подготовке с помощью соревновательных упражнений используют соревновательные движения с увеличенными сопротивлениями, напр., прыжки с отягощающим поясом, метание или толкание более тяжелых снарядов либо работают на приборах, позволяющих имитировать соревновательные движения. И при этом виде работы сопротивления не должны быть - слишком завышенными, иначе будут наблюдаться значительные отклонения в применении силы и, таким образом, в межмышечной координации движений (см. выше). При имитации соревновательных движений на силовых снарядах (специальных снарядах) сопротивление может быть дано выше, что положительно сказывается на развитие внутримышечной координации (мобилизация, синхронизация) активировании запасов мышечных волокон. При имитационной работы такого вида можно брать элемент соревновательного движения, напр., работу рук в плавании.

В периоды с большой долей специальной силовой подготовки необходимо использовать тренировочно-методические меры для избежания или минимизирования мышечного дисбаланса.

В то же время нельзя забывать, что и другие интенсивные нагрузки без увеличения сопротивлений, которые относятся к работе над скоростной силой или соревновательной тренировке, поддерживают развитие специальной силовой подготовки по причине сильного напряжения мышц на основе воздействия нагрузок общей спортивной подготовки.

Общие силовые упражнения - это виды движений, не идентичные с соревновательными движениями или их элементами.

Основная задача тренировки с помощью общих силовых упражнений - многостороннее разнообразное укрепление мышц как база для перехода к специальной силовой подготовке либо как дополнение к ней. Поэтому обозначение "общий" подразумевает только движение тренировочного упражнения по сравнению с соревновательными движениями, а не на воспроизведение силы в общем смысле слова, т.е., каких-то "неопределенных" силовых качеств, не имеющих отношения к соревновательной работоспособности.

Исходя из целей общей силовой подготовки, можно выделить следующие области задач:

укрепление мышц и групп мышц, особенно важных для развития силы при выполнении соревновательных движений;

укрепление более мелких групп мышц, которые играют важную роль в исполнении соревновательного движения как синергисты, но которые во время специальной силовой подготовки не получают оптимальную для их развития нагрузку;

укрепление мышц, склонных к ослаблению, из-за чего может нарушиться артромышечное равновесие. Обычно это антагонисты, которые - в результате интенсивной продолжительной специальной подготовки - значительно отстают по силе от синергистов. Часто наблюдается ослабление мышц спины, живота и ягодичных мышц, в результате чего могут появиться жалобы и повреждения в области позвоночника.

Нарушения оптимального артромышечного соотношения появляются и в результате укорачивания мышц; обычно это агонисты, подвергающиеся высоким нагрузкам. Поэтому необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растяжение мышц - мышечный дисбаланс снижает переносимость нагрузки, возрастает опасность неправильного распределения нагрузки и получения травм, может затормозиться общее развитие работоспособности. По этой причине общая силовая подготовка, гарантирующая многостороннее укрепление мышц, имеет большое значение и должна проводиться в единстве с целенаправленным растяжением мышц - как для поддержания здоровья, так и для развития работоспособности у начинающих спортсменов и спортсменов высокого класса, - профилактическое укрепление тех мышц, которые подвергаются высоким нагрузкам во время учебно-тренировочного процесса вообще и выполняют функции стабилизаторов суставов. Сюда относятся, прежде всего, голеностопные и икроножные мышцы. Наибольшее количество травм в области нижних конечностей, происходит во время работы над общей физической подготовкой (спортивные игры, бег, кроссы) в результате недостаточной подготовки мышц к данным нагрузкам. Профилактическая общая силовая подготовка должна создать оптимальное соотношение между распределяемой нагрузкой и переносимостью нагрузки.

Важными видами упражнений для общей силовой подготовки являются:

работа с партнером на растяжку, толкание, несение, борьбу;

упражнения на гимнастических и силовых снарядах;

работа с гантелями, штангами, ядрами, медицинболами, эспандером;

силовые гимнастические упражнения.

Наибольшее значение общие силовые упражнения имеют при подготовке спортивных резервов для большого спорта; они должны быть обязательной составной частью многосторонней подготовки молодых спортсменов. Доказано, что силовой потенциал, развитый с помощью общей силовой подготовки, положительно сказывается на соревновательной результативности. Использование общих силовых упражнений дает возможность более позднего начала специальной силовой подготовки.

Тем не менее, с улучшением спортивной работоспособности уменьшается эффект непосредственного улучшения спортивной результативности на основе общей силовой подготовки. Ценность ее на этапах углубленных и рекордных тренировок однозначно не доказана. Опыт показывает, что ее значение состоит на этих этапах в том, чтобы внести разнообразие в довольно односторонний и монотонный процесс специальной силовой подготовки, стабилизировать комплексные силовые качества спортсмена и противодействовать мышечному дисбалансу. Согласно Харре, на этапах углубленных и рекордных тренировок общая силовая подготовка не оказывает непосредственного влияния на спортивную результативность.

Как специальные, так и общие силовые упражнения могут быть реализованы - в зависимости от количества активируемых мышц - в виде упражнений всего тела, либо упражнений частей тела. Правда, соревновательные упражнения всегда упражнения всего тела.

Основой расчета задаваемой интенсивности нагрузки в силовой подготовке всегда являются лучшие актуальные показатели спортсмена уровня его максимальной силы, т.е., его самый высокий уровень силы, который он действительно может показать. Поэтому необходим постоянный контроль лучших индивидуальных показателей, причем для разных регионов тела - силы рук, туловища, ног и т.д. Постоянный контроль этих показателей позволяет тогда исходить из актуальных лучших показателей уровня спортсмена (=100% интенсивности) при конкретных расчетах задаваемых сопротивлений (интенсивности) для силовых тренировок.

Соотношение интенсивности нагрузки и количества возможных повторений в одной серии при работе над максимальной силой или силовой выносливостью.

Так как работа с максимальными сопротивлениями (грузами) с учетом онтогенеза возможна только в конце первой пубертатной фазы, то для расчета интенсивности до этого возраста берется индивидуальное максимальное количество повторений (МКП) спортсмена. Основная мысль при этом состоит в том, что индивидуально возможное количество повторений при работе с высокими сопротивлениями всегда зависит от актуального уровня максимальной силы спортсмена. Поэтому, исходя из максимального количества повторений (МКП) и используемого сопротивления (веса), можно косвенно рассчитать актуальный индивидуальный уровень максимальной силы молодого спортсмена, т.е., если нужно рассчитать максимальные силовые способности спортсмена для какого-то определенного движения, то не обязательно давать максимальные сопротивления, используя МКП. В данном случае, давая сопротивления в субмаксимальной и средней зоне интенсивности, можно с помощью максимального количества повторений сделать довольно точное определение максимальной силы спортсмена.

Согласно Хартманну/Яюннеманну, нужно при этом исходить из следующего соотношения между возможным МКП и заданным сопротивлением. Таблица 4.

Таблица 4

Максимальное количество повторений при преодолении высоких внешних сопротивлений

При данной возможности косвенного расчета максимальной силы с помощью максимального количества повторений нужно учитывать следующее: С помощью индивидуально возможного количества повторений с субмаксимальными сопротивлениями можно сделать довольно точный расчет максимальной силы, а работа с невысокими сопротивлениями, допускающая большее количество повторений, делает показатель максимальной силы спортсмена не таким точным.

В литературе часто ссылаются на максимальное количество повторений как показатель интенсивности для работы над силовой выносливостью или скоростной силой в детско-юношеском спорте: т.е., если для работы над скоростной силой пределом интенсивности (вес сопротивления) являются 15 повторений, то тогда это величина сопротивления, при которой спортсмен может сделать максимально 15 повторений. Данная величина сопротивления показывает, что этот груз соответствует 75% актуальной максимальной силы спортсмена.

Виды сокращения мышц, используемые для планирования нагрузки. С точки зрения методов нагрузки силовая подготовка может носить динамический или статический характер. Критерием этого является используемый вид сокращения мышц.

Динамическая силовая подготовка характеризуется тем, что при выполнении спортивных движений нет равновесия между внешними и внутренними силами, и поэтому нервно-мышечная система работает динамично. Основой динамической силовой подготовки является, как правило, ауксотонное сокращение мышц. Разные виды работы характеризуются либо преодолевающим (концентрическим), либо поддающимся (эксцентрическим) типом деятельности мышц, либо же комбинированием эксцентрического и концентрического Концентрическая силовая подготовка

Под концентрической силовой тренировкой понимается тот вид работы, когда преодолевается сила тяжести или сопротивление снаряда и происходит укорачивание сокращающихся мышц. Это самый распространенный метод развития силовых качеств. Здесь проводится работа на снарядах, которые нужно поднимать, толкать, бросать, которыми можно жонглировать, а также упражнения на преодоление собственного веса.

2.2 Эксцентрическая силовая подготовка