Гимнастика как вид физической рекреации

Да, так бывает со мной всегда.

Так бывает в большинстве случаев.

Это почти ко мне не относится.

Это меня абсолютно не касается.

Честно говоря, я думаю, что мои способности и возможности недооценивают.

Почти всегда.

По крайней мере часто.

Временами.

Никогда.

Со мной часто бывает так, что я могу чего-то добиться для других и ничего для себя лично.

Это типично для меня.

Так бывает в большинстве случаев.

Это правильно для меня лишь отчасти.

Я вообще не могу этого сказать.

Человеку, которому я обязан или благодарен, я не могу отказать, даже в неблагоприятный момент.

Да, так бывает со мной всегда.

Да, так бывает со мной часто.

Только в некоторых случаях.

Этого со мной не бывает.

Все время я вижу, что окружающие не понимают моих желаний и побуждений.

Это относится ко мне целиком и полностью.

Именно так и бывает в большинстве случаев.

Иногда со мной бывает такое.

Со мной этого не бывает.



Приложение 2

Диагностика самоактуализации личности методика А.В. Лазукина в адаптации Н.Ф. Калина (САМОАЛ)

Опросник

а) Придет время, когда я заживу по-настоящему, не так, как сейчас.

б) Я уверен, что живу по-настоящему уже сейчас.

а) Я очень увлечен своим профессиональным делом.

б) Не могу сказать, что мне нравится моя работа и то, чем я занимаюсь.

а) Если незнакомый человек окажет мне услугу, я чувствую себя ему обязанным.

б) Принимая услугу незнакомого человека, я не чувствую себя обязанным ему.

а) Мне бывает трудно разобраться в своих чувствах.

б) Я всегда могу разобраться в собственных чувствах.

а) Я часто задумываюсь над тем, правильно ли я вел себя в той или иной ситуации.

б) Я редко задумываюсь над тем, насколько правильно мое поведение.

а) Я внутренне смущаюсь, когда мне говорят комплименты.

б) Я редко смущаюсь, когда мне говорят комплименты.

а) Способность к творчеству - природное свойство человека.

б) Далеко не все люди одарены способностью к творчеству.

а) У меня не всегда хватает времени на то, чтобы следить за новостями литературы и искусства.

б) Я прилагаю силы, стараясь следить за новостями литературы и искусства.

а) Я часто принимаю рискованные решения.

б) Мне трудно принимать рискованные решения.

а) Иногда я могу дать собеседнику понять, что он кажется мне глупым и неинтересным.

б) Я считаю недопустимым дать понять человеку, что он мне кажется глупым и неинтересным.

а) Я люблю оставлять приятное «на потом».

б) Я не оставляю приятное «на потом».

а) Я считаю невежливым прерывать разговор, если он интересен только моему собеседнику.

б) Я могу быстро и непринужденно прервать разговор, интересный только одной стороне.

а) Я стремлюсь к достижению внутренней гармонии.

б) Состояние внутренней гармонии, скорее всего, недостижимо.

а) Не могу сказать, что я себе нравлюсь.

б) Я себе нравлюсь.

а) Я думаю, что большинству людей можно доверять.

б) Думаю, что без крайней необходимости людям доверять не стоит.

а) Плохо оплачиваемая работа не может приносить удовлетворения.

б) Интересное, творческое содержание работы - само по себе награда.

а) Довольно часто мне бывает скучно.

б) Мне никогда не бывает скучно.

а) Я не стану отступать от своих принципов даже ради полезных дел, которые могли бы рассчитывать на людскую благодарность.

б) Я бы предпочел отступить от своих принципов ради дел, за которые люди были бы мне благодарны.

а) Иногда мне трудно быть искренним.

б) Мне всегда удается быть искренним.

а) Когда я нравлюсь себе, мне кажется, что я нравлюсь и окружающим.

б) Даже когда я себе нравлюсь, я понимаю, что есть люди, которым я неприятен.

а) Я доверяю своим внезапно возникшим желаниям.

б) Свои внезапные желания я всегда стараюсь обдумать.

а) Я должен добиваться совершенства во всем, что я делаю.

б) Я не слишком расстраиваюсь, если мне это не удается.

а) Эгоизм - естественное свойство любого человека.

б) Большинству людей эгоизм не свойственен.

а) Если я не сразу нахожу ответ на вопрос, то могу отложить его на неопределенное время.

б) Я буду искать ответ на интересующий меня вопрос, не считаясь с затратами времени.

а) Я люблю перечитывать понравившиеся мне книги.

б) Лучше прочесть новую книгу, чем возвращаться к уже прочитанной.

а) Я стараюсь поступать так, как ожидают окружающие.

б) Я не склонен задумываться о том, чего ждут от меня окружающие.

а) Прошлое, настоящее и будущее представляются мне единым целым.

б) Думаю, мое настоящее не очень-то связано с прошлым или будущим.

а) Большая часть того, что я делаю, доставляет мне удовольствие.

б) Лишь немногие из моих занятий по-настоящему меня радуют.

а) Стремясь разобраться в характере и чувствах окружающих, люди часто бывают бестактным.

б) Стремление разобраться в окружающих людях вполне естественно и оправдывает некоторую бестактность.

а) Я хорошо знаю, какие чувства я способен испытывать, а какие нет.

б) Я еще не понял до конца, какие чувства я способен испытывать.

а) Я чувствую угрызения совести, если сержусь на тех, кого люблю.

б) Я не чувствую угрызений совести, когда сержусь на тех, кого люблю.

а) Человек должен спокойно относиться к тому, что он может услышать о себе от других.

б) Вполне естественно обидеться, услышав неприятное мнение о себе.

а) Усилия, которых требует познание истины, стоят того, ибо приносят пользу.

б) Усилия, которых требует познание истины, стоят того, ибо доставляют удовольствие.

а) В сложных ситуациях надо действовать испытанными способами - это гарантирует успех.

б) В сложных ситуациях надо находить принципиально новые решения.

а) Люди редко раздражают меня.

б) Люди часто меня раздражают.

а) Если бы была возможность вернуть прошлое, я бы там многое изменил.

б) Я доволен своим прошлым и не хочу в нем ничего менять.

а) Главное в жизни - приносить пользу и нравиться людям.

б) Главное в жизни - делать добро и служить истине.

а) Иногда я боюсь показаться слишком нежным.

б) Я никогда не боюсь показаться слишком нежным.

а) Я считаю, что выразить свои чувства обычно важнее, чем обдумывать ситуацию.

б) Не стоит необдуманно выражать свои чувства, не взвесив ситуацию.

а) Я верю в себя, когда чувствую, что способен справиться с задачами, стоящими передо мной.

б) Я верю в себя даже тогда, когда неспособен справиться со своими проблемами.

а) Совершая поступки, люди руководствуются взаимными интересами.

б) По своей природе люди склонны заботиться лишь о собственных интересах.

а) Меня интересуют все новшества в моей профессиональной сфере.

б) Я скептически отношусь к большинству нововведений в своей профессиональной области.

а) Я думаю, что творчество должно приносить пользу людям.

б) Я полагаю, что творчество должно приносить человеку удовольствие.

а) У меня всегда есть своя собственная точка зрения по важным вопросам.

б) Формируя свою точку зрения, я склонен прислушиваться к мнениям уважаемых и авторитетных людей.

а) Секс без любви не является ценностью.

б) Даже без любви секс - очень значимая ценность.

а) Я чувствую себя ответственным за настроение собеседника.

б) Я не чувствую себя ответственным за это.

а) Я легко мирюсь со своими слабостями.

б) Смириться со своими слабостями мне нелегко.

а) Успех в общении зависит от того, насколько человек способен раскрыть себя другому.

б) Успех в общении зависит от умения подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

а) Мое чувство самоуважения зависит от того, чего я достиг.

б) Мое самоуважение не зависит от моих достижений.

а) Большинство людей привыкли действовать «по линии наименьшего сопротивления».

б) Думаю, что большинство людей к этому не склонны.

а) Узкая специализация необходима для настоящего ученого.

б) Углубление в узкую специализацию делает человека ограниченным.

а) Очень важно, есть ли у человека в жизни радость познания и творчества.

б) В жизни очень важно приносить пользу людям.

а) Мне нравится участвовать в жарких спорах.

б) Я не люблю споров.

а) Я интересуюсь предсказаниями, гороскопами, астрологическими прогнозами.

б) Подобные вещи меня не интересуют.

а) Человек должен трудиться ради удовлетворения своих потребностей и блага своей семьи.

б) Человек должен трудиться, чтобы реализовать свои способности и желания.

а) В решении личных проблем я руководствуюсь общепринятыми представлениями.

б) Свои проблемы я решаю так, как считаю нужным.

а) Воля нужна для того, чтобы сдерживать желания и контролировать чувства.

б) Главное назначение воли - подхлестывать усилия и увеличивать энергию человека.

а) Я не стесняюсь своих слабостей перед друзьями.

б) Мне нелегко обнаруживать свои слабости даже перед друзьями.

а) Человеку свойственно стремиться к новому.

б) Люди стремятся к новому лишь по необходимости.

а) Я думаю, что неверно выражение «Век живи - век учись».

б) Выражение «Век живи - век учись» я считаю правильным.

а) Я думаю, что смысл жизни заключается в творчестве.

б) Вряд ли в творчестве можно найти смысл жизни.

а) Мне бывает непросто познакомиться с человеком, который мне симпатичен.

б) Я не испытываю трудностей, знакомясь с людьми.

а) Меня огорчает, что значительная часть жизни проходит впустую.

б) Не могу сказать, что какая-то часть моей жизни проходит впустую.

а) Одаренному человеку непростительно пренебрегать своим долгом.

б) Талант и способности значат больше, чем долг.

а) Мне хорошо удается манипулировать людьми.

б) Я полагаю, что манипулировать людьми неэтично.

а) Я стараюсь избегать огорчений.

б) Я делаю то, что полагаю нужным, не считаясь с возможными огорчениями.

а) В большинстве ситуаций я не могу позволить себе дурачиться.

б) Существует множество ситуаций, где я могу позволить себе дурачиться.

а) Критика в мой адрес снижает мою самооценку.

б) Критика практически не влияет на мою самооценку.

а) Зависть свойственна только неудачникам, которые считают, что их обошли.

б) Большинство людей завистливы, хотя и пытаются это скрыть.

а) Выбирая для себя занятие, человек должен учитывать его общественную значимость.

б) Человек должен заниматься прежде всего тем, что ему интересно.

а) Я думаю, что для творчества необходимы знания в избранной области.

б) Я думаю, что знания для этого совсем не обязательны.

а) Пожалуй, я могу сказать, что живу с ощущением счастья.

б) Я не могу сказать, что живу с ощущением счастья.

а) Я думаю, что люди должны анализировать себя и свою жизнь.

б) Я считаю, что самоанализ приносит больше вреда, чем пользы.

а) Я пытаюсь найти основания даже для тех своих поступков, которые совершаю просто потому, что мне этого хочется.

б) Я не ищу оснований для своих действий и поступков.

а) Я уверен, что любой может прожить свою жизнь так, как ему хочется.

б) Я думаю, что у человека мало шансов прожить свою жизнь, как хотелось бы.

а) О человеке никогда нельзя сказать с уверенностью, добрый он или злой.

б) Обычно оценить человека очень легко.

а) Для творчества нужно очень много свободного времени.

б) Мне кажется, что в жизни всегда можно найти время для творчества.

а) Обычно мне легко убедить собеседника в своей правоте.

б) В споре я пытаюсь понять точку зрения собеседника, а не переубедить его.

а) Если я делаю что-либо исключительно для себя, мне бывает неловко.

б) Я не испытываю неловкости в такой ситуации.

а) Я считаю себя творцом своего будущего.

б) Вряд ли я сильно влияю на собственное будущее.

а) Выражение «Добро должно быть с кулаками» я считаю правильным.

б) Вряд ли верно выражение «Добро должно быть с кулаками».

а) По-моему, недостатки людей гораздо заметнее, чем их достоинства.

б) Достоинства человека увидеть гораздо легче, чем его недостатки.

а) Иногда я боюсь быть самим собой.

б) Я никогда не боюсь быть самим собой.

а) Я стараюсь не вспоминать о своих былых неприятностях.

б) Время от времени я склонен возвращаться к воспоминаниям о прошлых неудачах.

а) Я считаю, что целью жизни должно быть нечто значительное.

б) Я вовсе не считаю, что целью жизни непременно должно быть что-то значительное.

а) Люди стремятся к тому, чтобы понимать и доверять друг другу.

б) Замыкаясь в кругу собственных интересов, люди не понимают окружающих.

а) Я стараюсь не быть «белой вороной».

б) Я позволяю себе быть «белой вороной».

а) В доверительной беседе люди обычно искренни.

б) Даже в доверительной беседе человеку трудно быть искренним.

а) Бывает, что я стыжусь проявлять свои чувства.

б) Я никогда этого не стыжусь.

а) Я могу делать что-либо для других, не требуя, чтобы они это оценили.

б) Я вправе ожидать от людей, что они оценят то, что я для них делаю.

а) Я проявляю свое расположение к человеку независимо от того, взаимно ли оно.

б) Я редко проявляю свое расположение к людям, не будучи уверенным, что оно взаимно.

а) Я думаю, что в общении нужно открыто проявлять свое недовольство другими.

б) Мне кажется, что в общении люди должны скрывать взаимное недовольство.

а) Я мирюсь с противоречиями в самом себе.

б) Внутренние противоречия снижают мою самооценку.

а) Я стремлюсь открыто выражать свои чувства.

б) Думаю, что в открытом выражении чувств всегда есть элемент несдержанности.

а) Я уверен в себе.

б) Не могу сказать, что я уверен в себе.

а) Достижение счастья не может быть главной целью человеческих отношений.

б) Достижение счастья - главная цель человеческих отношений.

а) Меня любят, потому что я этого заслуживаю.

б) Меня любят, потому что я сам способен любить.

а) Неразделенная любовь способна сделать жизнь невыносимой.

б) Жизнь без любви хуже, чем неразделенная любовь в жизни.

а) Если разговор не удался, я пробую выстроить его по-иному.

б) Обычно в том, что разговор не сложился, виновата невнимательность собеседника.

а) Я стараюсь производить на людей хорошее впечатление.

б) Люди видят меня таким, каков я на самом деле.

Приложение 3

Комплексы для девушек

1-е упражнение

И. п. -- о. с, 1 -- шагом влево стойка ноги врозь, руки в стороны; 2--3 -- поднимаясь на носки, ладони вверх, прогнуться, поднять голову; 4 -- и. п. Повторить 4--5 раз.

2-е упражнение

И, п. -- о. с; 1 -- левую в сторону, руки в стороны; 2 -- выпад влево, дугами книзу руки перед собой; 3 -- толчком левой стойка на правой, левую в сторону дугами книзу, руки в стороны; 4 -- и. п.; 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз.

3-е упражнение

И. п. -- о. с, руки вверх; 1 -- круг руками влево; 2--3 -- левую в сторону на носок два пружинящих наклона влево; 4 -- приставляя левую, и. п.; 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз.

4-е упражнение

И. п. -- о. с; 1 -- упор присев; 2 -- упор лежа, ноги врозь; 3 -- упор присев; 4 -- и. п. Повторить 8--10 раз.

5-е упражнение

И. п. -- стойка ноги врозь, руки вперед -- в стороны; 1 -- махом левой вправо, коснуться правой руки; 2-й. п.; 3--4 -- то же другой ногой. Повторить 8--10 раз.

6-е упражнение

И. п. -- сед на пятках, захватив их руками; 1--2 -- вставая на колени, наклон назад прогнувшись, не отпуская захвата; 3--4 -- и. п. Повторить 6--8 раз.

7-е упражнение

И. п. -- упор сидя углом, опираясь предплечьями, правая нога чуть выше левой. Встречные движения ногами на каждый счет. Повторить 16--20 раз.

8-е упражнение

И. п. -- лежа на животе с опорой на согнутые руки; 1--2 -- прогнуться, поднимая плечи и ноги назад, руки в стороны; 3--4 -- и. п. Повторить 6--8 раз.

9-е упражнение

И. п. -- о. с, руки в стороны; 1 -- хлопок в ладони перед собой; 2 -- хлопок в ладони за спиной. Повторить 10--12 раз.

10-е упражнение

И. п. -- о. с, руки на поясе, 1 -- прыжок на левую, согнув правую назад -- внутрь; 2 -- прыжок на левой, выпрямляя правую в сторону -- книзу; 3 -- прыжок с левой на правую, согнув левую назад -- внутрь; 4 -- прыжок на правой, выпрямляя левую в сторону -- книзу. Повторить 10--12 раз.

Комплекс 2 с большим мячом

1-е упражнение

И. п. -- о. с, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 -- левую руку вперед, бросить мяч вверх из-под левой руки, 2 -- поймать мяч левой рукой и руки в стороны; 3--4 -- то же другой рукой. Повторить 4--5 раз.

2-е упражнение

И. п. -- положение выпада правой в сторону, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 -- выпрямляя правую, бросить мяч об пол перед собой; 2 -- сгибая левую, поймать мяч левой рукой и руки в стороны; 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз.

3-е упражнение

И. п. -- о. с, мяч перед грудью; 1 -- левую в сторону на носок, наклон влево, мяч вверх; 2 -- и. п.; 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз.

4-е упражнение

И. п. -- стойка ноги врозь, мяч внизу; 1--2 -- наклоняясь вперед, прокатить мяч по полу вокруг правой ноги; 3--4 -и.п.; 5--8 -- то же вокруг левой ноги. Повторить 4--6 раз.

5-е упражнение

И. п. -- о. с, мяч внизу; 1--2 -- наклониться назад, мяч вверх; 3-- отпустить мяч; 4 -- с поворотом кругом поймать мяч после отскока от пола. Повторить 6--8 раз.

6-е упражнение

И. п. -- лежа на спине, мяч зажат между стопами, руки вверх; 1--2 -- сесть углом, руки вперед, взять мяч; 3--4 -- лечь на спину, мяч вверх; 5--8 -- то же, захватывая мяч ногами. Повторить 6--8 раз.

7-е упражнение

И. п. -- сед с опорой руками о мяч, лежащий на полу за спиной; 1--2 -- наклон назад, не отрывая таз от пола, до касания пола головой; 3--4 -- и. п. Повторить 6--8 раз.

8-е упражнение

И. п. -- лежа на животе с опорой на согнутые руки, локти наружу, кисти одна на другой под подбородком, мяч зажат между стопами; 1 -- согнуть ноги с мячом назад; 2--3 -- выпрямляя ноги назад повыше, поднять голову и плечи; 4 -- и. п. Повторить 6--8 раз.

9-е упражнение

И. п. -- упор лежа, руки пошире, мяч между руками; 1 -- переставить левую руку через мяч вправо; 2-й. п.; 3--4 -- то же с другой руки. Повторить 8--10 раз.

10-е упражнение

И. п. -- стойка на левой, правая в сторону на мяче, руки на поясе; 1--8 -- восемь прыжков на левой вокруг мяча, с опорой правой о мяч; 9--16 -- с поворотом кругом то же на правой ноге в другую сторону. Повторить 2--3 раза.

Комплекс 3 со скакалкой

1-е упражнение

И. п. -- о. с, скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках; 1--2 -- левую назад на носок, скакалку вверх, слегка прогнуться; 3--4 -- и. п.; 5--8 -- то же с другой ноги. Повторить 3--4 раза.

2-е упражнение

И. п. -- о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу сзади; 1--2 -присед; 3--4 -- и. п. Повторить 10--12 раз.

3-е упражнение

И. п. -- широкая стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, вверху; 1 -- сгибая левую, наклон вправо; 2-й. п., 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз.

4-е упражнение

И. п. -- широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, скакалка натянута перед грудью; 1 -- наклон вперед с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться правого носка; 2-й. п., 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз.

5-е упражнение

И. п. -- сед, закрепив ноги под опорой, скакалка, сложенная вчетверо, за головой; 1--2 -- лечь на спину, скакалку вверх; 3--4 -- и. п. Повторить 8--12 раз.

6-е упражнение

И. п. -- наступив на один конец скакалки и удерживая другой согнутыми за головой руками, натянуть скакалку вертикально за спиной; 1 -- 2 -- выпрямляя руки, наклон назад прогнувшись; 3--4 -- и. п. Повторить 6--8 раз.

7-е упражнение

И. п. -- о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади; 1--2 -- наклон вперед, опуская скакалку вниз до середины голени, и притянуть туловище к ногам; 3--4 -- и. п. Повторить 6--8 раз.

8-е упражнение

И. п. -- о. с, скакалка, сложенная вчетверо, вверху; 1 -- скакалку вперед и перемах правой через скакалку, стараясь не сгибать ногу; 2 -- встать на правую в стойку ноги врозь, правая впереди; 3--4 перемах назад, согнув правую; 5--8 -- то же с другой ноги. Повторить 4--6 раз.

9-е упражнение

И. п. -- о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу широким хватом; 1--2 -- скакалку вверх и с выкрутом в плечевых суставах вниз -- назад; 3--4 -- обратным выкрутом и. п. Повторить 6--8 раз.

10-е упражнение

И. п. -- о. с, скакалка внизу сзади. Бег на месте с вращением скакалки на каждый шаг -- 20--30 сек.



Комплексы для юношей

1-е упражнение

И. п. -- о. с, 1 -- шагом вправо стойка ноги врозь, руки к плечам; 2--3 -- поднимаясь на носки, руки вверх -- в стороны; 4 -- и. п. Повторить 4--5 раз.

2-е упражнение

И. п. -- о. с, руки в стороны; 1--2 -- сесть на пол, ноги скрестно, без помощи рук; 3--4 -- встать; 5--8 -- то же, но в и. п. левая спереди. Повторить 4--5 раз.

3-е упражнение

И. п. -- стойка ноги врозь, руки на поясе; 1--3 -- три пружинящих наклона вправо, правую на носок, левую руку вверх; 4 - и. п.; 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз.

4-е упражнение

И. п. -- наклон вперед прогнувшись в широкой стойке ноги врозь, руки в стороны, кисти в кулаки; 1 ~ поворот туловища направо; 2 -- поворот туловища налево. Повторить 8--10 раз.

5-е упражнение

И. п. -- сед, закрепив ноги под опорой, руки за голову; 1--2 -- лечь на спину; 3--4 -- и. п. Повторить 8--12 раз.

6-е упражнение

И. п. -- стойка ноги врозь, руки в стороны; 1 ~ слегка сгибая ноги, наклониться назад, стараясь коснуться руками пяток; 2 -- и. п.; 3 -- наклониться вперед, касаясь руками носков; 4 -- и. п. Повторить 6--8 раз.

7-е упражнение

И. п. -- упор сидя; 1 -- упор лежа сзади; 2 -- не сдвигая ступней, движением вперед согнуть ноги; 3 -- выпрямить ноги, упор лежа сзади; 4 -- и. п. Повторить 6--8 раз.

8-е упражнение

И. п. -- выпад правой вперед с опорой руками о бедро; 1--3 -- три пружинящих покачивания, сгибая правую; 4 -- прыжком сменить положение ног; 5--8 -- то Же с другой ноги. Повторить 4--6 раз.

9-е упражнение

И. п.-- упор лежа; 1 -- согнуть руки; 2 -- и. п. Повторить 10-15 раз.

После каждого повторения изменять положение кистей, поворачивая их внутрь и наружу.

10-е упражнение

И. п. -- о. с, руки на поясе; 1--3 -- три прыжка на носках; 4 -- прыжок с поворотом направо. Повторить 12--16 раз.



Комплекс с гимнастической палкой

Комплекс 3 с гантелями

1-е упражнение

И. п. -- о. с, палка внизу; 1--2 -- подняться на носки, палку вверх; 3--4 -- и. п. Повторить 4--5 раз.

2-е упражнение

И. п. -- широкая стойка ноги врозь, палка впереди; 1--2 -сгибая левую, палку влево к левому плечу (палка скользит в левой руке, правая кисть касается левого плеча); 3--4 -и. п.; 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз.

3-е упражнение

И. п. --стойка ноги врозь, палка за головой; 1 -- наклон влево; 2-й. п.; 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 8--10 раз.

4-е упражнение

И. п. -- наклон вперед прогнувшись в широкой стойке ноги врозь, палка вверху; 1 -- поворот туловища налево; 2-й. п.; 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 8--10 раз.

5-е упражнение

И. п. -- сед, палка вверху хватом на ширине плеч; 1--2 -наклоняясь вперед, положить палку на пол за ногами; 3--4 -выпрямиться, руки вверх; 5--6 -- наклоняясь вперед, взять палку; 7--8 -- и. п. Повторить 6--8 раз.

После нескольких повторений выполнять каждое движение на один счет.

6-е упражнение

И. п. -- сед на пятках с наклоном вперед, палка вверху хватом за один конец, другой касается пола; 1--4 -- круговое движение туловища вправо, поднимаясь с пяток при наклоне назад. Палка описывает круг, касаясь пола; 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--5 раз.

7-е упражнение

И. п. -- о. с, палка внизу сзади, хватом снизу (ладони обращены вперед); 1 - наклон вперед, палку назад; 2 -- и. п. Повторить 10--12 раз.

8-е упражнение

И. п. -- упор лежа, палка на полу между руками; 1 -- отталкиваясь руками от пола, хлопок в ладони; 2 -- и. п. Повторить 10-12 раз.

9-е упражнение

И. п. -- о. с, палка вертикально на полу спереди, удерживается руками сверху; 1 -- отпуская палку, перемах правой влево над ней (по часовой стрелке); 2 -- и. п.; 3--4 -- то же с другой ноги. Повторить 6--8 раз.

10-е упражнение

И. п. -- о. с, палка вверху хватом на ширине плеч; 1--2 -- опуская палку книзу, перепрыгнуть через нее, сгибая ноги;

3 -- отпуская одну руку, перевести палку вниз -- спереди;

4 -- и. п. Повторить 8--10 раз.



Размещено на Allbest.ru

...