Гигиеническое обеспечение в подготовке спортсменов в художественной гимнастике

Размещено на http://www.allbest.ru/

Гигиеническое обеспечение в подготовке спортсменов

в художественной гимнастике

Содержание

Введение

1. Гигиеническая характеристика художественной гимнастики

2. Распорядок дня при 2-3 разовых тренировках в день и его гигиеническая оценка

3. Особенности личной гигиены

4. Гигиена одежды и обуви

5. Закаливание спортсмена. Гигиенические принципы закаливания

6. Основные положения пищевого рациона

7. Гигиенические требования к спортивным сооружениям в художественной гимнастике

8. Вспомогательные гигиенические мероприятия по повышению работоспособности

9. Гигиенические мероприятия по подготовке к соревнованиям в сложных условиях

10. Основные травмы в художественной гимнастике. Оказание первой медицинской помощи

Заключение

Список литературы

Введение

гимнастика спортсмен гигиена

Художественная гимнастика - ациклический, сложнокоординационный олимпийский вид спорта. В последнее время выступления без предмета не проводятся на соревнованиях мирового класса. При групповых выступлениях используются или одновременно два вида предметов (например -- обручи и мячи) или один вид (например -- пять мячей, пять пар булав). Победители определяются в многоборье, в отдельных видах и групповом упражнениях.

Все упражнения идут под музыкальное сопровождение. Раньше выступали под фортепиано или один инструмент. Теперь используются оркестровые фонограммы. Выбор музыки зависит от желаний гимнастки и тренера. Но каждое упражнение должно быть не более полутора минут. Соревнования проходят на гимнастическом ковре размером 13х13 метров. Классическое многоборье (4 упражнения) - олимпийская дисциплина. Кроме многоборья гимнастки, выступающие в индивидуальном первенстве, традиционно разыгрывают комплекты наград в отдельных видах упражнений (кроме Олимпийских игр).

Выступления оцениваются по тридцатибалльной системе. Один из самых зрелищных и изящных видов спорта. Несмотря на то, что это - исключительно женский вид спорта, у него не меньше поклонников, чем у любого другого вида спорта. В процессе занятий формируются жизненно важные двигательные умения и навыки (прикладные и спортивные), приобретаются специальные знания, воспитываются моральные и волевые качества. Художественная гимнастика, вид спорта, соревнования женщин в выполнении под музыку комбинаций из различных пластичных и динамичных гимнастических и танцевальных упражнений с т. н. предметом (лентой, мячом, обручем, скакалкой, булавами) и без него. Этот вид спорта учит соблюдать правила эстетического поведения, формирует понятия о красоте тела, воспитывает вкус, музыкальность. Средства художественной гимнастики соответствуют анатомо-физиологическим и психологическим особенностям женского организма. Они доступны при любом возрасте и конституции тела.

1. Гигиеническая характеристика Художественной гимнастики

Оздоровительная направленность

Проблема здоровья - одна из самых актуальных проблем государственного строительства. Однако в настоящее время под влиянием многочисленных факторов, связанных с личностными особенностями, социально-культурной и физико-биологической ситуацией окружающей среды, наблюдается общее ухудшение здоровья детей и молодежи. Кроме роста заболеваемости молодых людей, поступающих в вузы, отмечается ухудшение показателей физического развития студентов старших курсов. Исследование состояния проблемы показывает, что перспективным направлением оптимизации физического воспитания студентов является рациональное использование средств какого-либо вида спорта с оздоровительной направленностью. Гимнастика - одно из основных средств всестороннего физического развития. Гимнастические упражнения способствуют укреплению здоровья и гармоническому развитию мышечной системы. В процессе занятий гимнастикой совершенствуются все двигательные качества, координация

движений, функции вестибулярного аппарата. Гимнастика имеет общеоздоровительное значение и способствует повышению работоспособности. Также гимнастика может применятся при лечении различных заболеваний и травм.

Закаливающее воздействие

Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).

Закаливающие процедуры особенно необходимы гимнасткам, так как значительную часть занятий они проводят в гимнастических залах. Рекомендуется применять различные водные процедуры, солнечные ванны и ультрафиолетовые облучения. Желательно также в целях закаливания использовать тренировки на открытом воздухе, лыжные прогулки, а также плавание в крытых и открытых бассейнах. Важную роль закаливание играет в профилактике простудных заболеваний. Эти болезни имеют широкое распространение, и их удельный вес в общей заболеваемости составляет 20 - 40%. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2 - 5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение. Вместе с этим закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ, повышает физическую и умственную работоспособность.

2. Распорядок дня при 2-3-разовых тренировках в день и его гигиеническая оценка

Режим дня гимнастки строится в соответствии с общепринятыми положениями. Обычно после подъема, рекомендуемого не позднее 7.30 часов утра, спортсмены проводят специальную утреннюю гимнастику. В зарядку включаются легкий бег, разминка (ОРУ) и специальные упражнения данного вида спорта. Нагрузку следует равномерно распределять на все мышечные группы, чередуя упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног.

Наилучшим временем для 2 и 3 тренировки по художественной гимнастике считается с 7.30 до 9.00, с 10.00 до 14.00 и с 16.30 до 20.00. В это время у спортсменов наблюдается оптимальное функциональное состояние ЦНС и нервно-мышечного аппарата, что имеет важное значение для совершенствования необходимых для гимнастки выносливости, гибкости и координации движений. Рекомендуемое время для завтрака с 9.00 до 9.30, для обеда с 14.00 до 14.30 и ужина с 20.00 до 20.30. Длительность тренировочного занятия в художественной гимнастике 4 - 4.5 часа. Обязательным является введение тихого часа с 14.30 до 16.00. Наилучшим временем для отбоя спортсмена принято считать 23.00.

3. Особенности личной гигиены

Уход за телом

Гигиена - наука о здоровье, о создании условий, благоприятных для сохранения человеком здоровья, о правильной организации труда и отдыха, о предупреждении болезней. Её целью является изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранение его здоровья и долголетия. Гигиена является основой профилактики заболеваний.

Гигиена физической культуры и спорта, изучающая взаимодействие организма занимающихся физической культурой и спортом с внешней средой, играет важную роль в процессе физического воспитания.

Гигиена физической культуры и спорта включает разделы: личная гигиена, закаливание, гигиена жилища, гигиенические требования к спортивным сооружениям и местам занятий физическими упражнениями, вспомогательные гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности.

Основами сохранения здоровья человека, несомненно, является личная и общественная гигиена. Личная гигиена - совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Общественная гигиена неразрывно связана с личной.

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей и полостью рта, руками, ногами, волосами и др. Правила гигиены должны выполняться с учетом состояния здоровья, возраста, профессии и индивидуальных особенностей. Большое внимание спортсмены уделяют гигиене тела, уходу за кожей, в особенности после активных тренировок. Кожа выполняет ряд сложных физиологических функций: защищает организм от вредных воздействий внешней среды (физических, химических и бактериальных), служит регулятором тепла в организме и т. д. В коже находится большое количество нервных окончаний. Так на 1 кв. см кожи приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых и 1-2 тепловые точки. При неправильном уходе за кожей ее важные функции могут нарушаться. Грязная кожа обычно является причиной гнойничковых заболеваний. При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея, верхняя часть туловища) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером. При повышении внешней температуры увеличивается приток крови к коже, а вместе с тем и отдача организмом тепла в окружающую среду. При низкой внешней температуре сосуды кожи суживаются, приток крови к ней уменьшается, теплоотдача понижается. Большую роль в регуляции тепла играет потоотделение. Потоотделение увеличивается при мышечной работе, волнении, повышенной температуре тела, различных заболеваниях и под действием некоторых лекарственных средств. Нарушение функций кожи отражается на деятельности всего организма; поэтому важно содержать ее в чистоте. Для спортсмена должны стать обязательными ежедневные утренние и вечерние обтирания или обливания, а после тренировок -- мытье в душе, обязательно с мылом. После этого обязательно меняется нательное белье. Теплый душ не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп. Несколько раз в день, в особенности перед едой, надо мыть руки, ежедневно на ночь -- ноги, также с мылом. Полезно один раз в неделю пользоваться парной с массажем. Правильное использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает функции кожи и укрепляет здоровье. В настоящее время широко применяются паровая (русская) баня и суховоздушная (финская) - сауна. В паровой бане в парильне температура воздуха 40-60? С, а относительная влажность - 80-100%. В сауне температура 70-110? С, а относительная влажность воздуха очень низкая - 5-15%. Более благоприятной считается суховоздушная баня, так как пот испаряется интенсивно, замедляя перегревание организма. В гигиенических целях баню гимнасткам следует посещать 1-2 раза в неделю. Важное гигиеническое значение имеет систематический уход за полостью рта и зубами. Зубы ежедневно следует чистить два-три раза, после еды полоскать рот. Девушки должны тщательно следить за чистотой нижнего белья, верхней и спортивной одежды.

Вредные привычки

Курение и алкоголь -- враги спортсмена. Курение ведет к хроническим заболеваниям гортани и глотки. Никотин действует на слизистые оболочки пищевода, желудка и кишок, раздражая их и вызывая острые воспалительные изменения, переходящие в хронические. У курильщиков наблюдается повышение артериального давления, усиленное сердцебиение, более ранние, по сравнению с некурящими, склеротические изменения в сосудах. Известно, что никотин особенно сильно действует на автономную (вегетативную) нервную систему, вследствие чего нарушается регуляция внутренних органов. Хроническое отравление никотином сказывается и на высшей нервной деятельности (в частности, у курильщиков нередко возникает расстройство памяти).

Научными исследованиями, врачебной практикой и наблюдениями тренеров доказано, что спортсмен, который курит, быстрее устает в процессе тренировки. История бокса знает немало техничных боксеров, обладающих тактическим мышлением, которые никогда не могли стать лучшими, так как курили, и для них третий раунд был всегда проблемным. Реакция у курящего боксера замедляется, притупляется острота зрения. После тренировки необходимо некоторое время для погашения кислородной задолженности. Но курение преграждает поступление в организм чистого воздуха, в результате чего накапливаются продукты неполного окисления и утомление продолжает развиваться. Поражая нервную и сердечно-сосудистую системы, нарушая работу органов дыхания, пищеварения, желез, не имеющих протоков (внутренней секреции), курение приводит организм спортсмена к целому ряду хронических заболеваний и потере спортивной формы. Не меньший, если не больший, вред приносит спортсменам и алкоголь. Даже небольшие дозы алкоголя разрушают здоровье, продолжительное время отрицательно влияют на спортивные результаты теряет. Прежде всего алкоголем поражается центральная нервная система. Специальные исследования показали, что даже очень небольшое количество алкоголя (10-12 г), нарушает мозговую деятельность. Алкоголь «в первую очередь парализует тормозной процесс, а потом распространяет свое действие и на раздражительный» (И. П. Павлов). При частом употреблении алкоголя, даже в небольших дозах, кровеносные сосуды постепенно теряют эластичность. Снижается жизненная емкость легких, появляется одышка, легкие не могут обеспечить возросших потребностей организма в кислороде. Алкоголь нарушает функцию печени и почек, снижает остроту зрения и координацию.

Гигиена половой жизни Соблюдение гигиенических правил половой жизни имеет важное значение для сохранения здоровья и повышения работоспособности спортсмена.Половые сношения должны осуществляться только в семье. Иногда говорят, что семейная жизнь отрицательно влияет на процесс спортивного совершенствования. Однако наблюдения показывают, что многие спортсмены, имеющие семью, добивались выдающихся результатов и показывали их на протяжении длительного времени. Семейная жизнь, как показывает практика, оказывает положительное влияние не только на физическое, но и на моральное состояние спортсменов, на формирование его стойкой мотивации, чувства ответственности. При правильной половой жизни спортсмен не ощущает усталости, разбитости, неудовлетворенности, имеет в течение дня хорошее самочувствие. Каждый спортсмен должен определить для себя необходимый ритм половой жизни и придерживаться его в процессе подготовки к соревнованиям. В связи с тем, что половой акт вызывает значительную трату энергии, после него рекомендуется отдохнуть. Для половой близости лучше отвести вечернее время. Утром и днем в дни тренировок спортсменам не следует совершать половой акт, так как он отрицательно влияет на общее самочувствие: наблюдается значительное снижение спортивной работоспособности, и прежде всего ухудшение психофизиологических функций, связанных с быстротой и точностью движений, что в значительной мере снижает эффективность тренировочных занятий. При подготовке к ответственным соревнованиям рекомендуется на протяжении нескольких дней полной воздержание от половых сношений. При этом у спортсменов отмечается значительное повышение работоспособности и большое желание соревноваться. Каждый спортсмен должен сам определить для себя оптимальные сроки воздержания перед соревнованиями. Профилактика венерических заболеваний, а также СПИДа заключается прежде всего в отказе от случайных половых связей. Применение презервативов в значительной мере снижает вероятность заражения. При первых признаках венерических заболеваний необходимо срочно обратиться к врачу.

4. Гигиена одежды и обуви

Спортивная одежда и обувь - это одежда и обувь, специально предназначенные для занятий различными видами спорта. Они являются частью индивидуального снаряжения. Спортивная одежда и обувь должны обеспечивать благоприятные условия функционирования организма при интенсивных занятиях физическими упражнениями и спортом в различных метеорологических условиях. При этом должны учитываться также специфические особенности видов спорта и правила соревнований. Особенности конструкции одежды и обуви должны не только учитывать спортивно-технические требования, но и соответствовать правилам гигиены. Спортивная одежда должна поддерживать оптимальное тепловое равновесие организма во время занятий спортом, обеспечивать эффективную спортивную деятельность, защиту от травм и механических повреждений. Современная спортивная одежда отличается большой степенью прилегания к телу, без припусков на свободу облегания, что связано с лучшими аэродинамическими свойствами плотно облегающей эластичной одежды.

Гигиенические требования к материалам, из которых изготавливается спортивная одежда и обувь.

Спортивный костюм гимнасток -- это купальник. Одежда для гимнасток отличается от обычной спортивной формы, не исключение и гимнастические купальники. Спортивные купальники должны быть максимально удобными и функциональными, но требования к внешнему виду этих изделий уже совершенно другой. Здесь уже куда больше внимания уделяется эстетическому виду купальника, особенно если он предназначен для показательных выступлений. Купальники для тренировок выглядят более буднично, но и они отличаются от других спортивных купальников. Подбирать купальники для гимнастики и других видов спорта тоже необходимо индивидуально, учитывая рост, возраст, и, конечно же, вид спорта.

Одежда должна быть удобной достаточно лёгкой, не слишком тёплой, не стеснять движений. Её размеры и покрой не должны стеснять дыхание и затруднять кровообращение. По этой же причине не должны быть тугими воротнички, пояса и манжеты. Вредно ходить, а тем более спать в обтягивающих трусах, особенно из синтетики. Для занятий в помещении зимой и тренировки летом одежда должна соответствовать метеорологическим условиям и особенностям вида спорта. В тёплую погоду - спортивные трусы, майка, тренировочный костюм из хлопчатобумажной ткани; в прохладную - спортивный костюм шерстяной ткани. Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой на воздухе, одежда должна иметь три слоя: нижнее бельё, рубашка из фланели, шерстяной трикотажный костюм, шерстяная шапочка и варежки. Хорошо также поверх надеть для защиты от ветра лёгкую куртку. Обувь нужно иметь прочную, эластичную, удобную, лёгкую и свободную, что обеспечит устойчивость походки и не будет препятствовать развитию плоскостопия. Неудобная, тесная обувь ухудшает кровообращение, не согревает стопы, она вызывает ссадины потёртости и мозоли. Слишком свободная обувь также не удобна, она натирает кожу и вызывает ссадины. Зимой обувь должна быть на пол номера больше, следует надевать её на шерстяные носки. Не допустимо, чтобы вы находились в помещении в спортивной обуви, помните, что нельзя постоянно в течение дня ходить в кедах: это может привести к плоскостопию. Необходимые гигиенические требования:

* теплозащитные свойства одежды зависят прежде всего от теплопроводности тканей. Она зависит от пористости, структуры ткани, вида волокон и их переплетения. В толстых и пушистых тканях между волокнами имеется много пор, где задерживается воздух, являющийся плохим проводником тепла. Такие ткани обладают высокими теплозащитными свойствами (шерсть, фланель, изделия из лавсана, нетрона, поливинилхлоридных волокон). При низкой температуре воздуха для усиления теплозащитных свойств в одежде используется несколько слоев, чем их больше, тем больше воздуха в одежде, а значит, и теплопроводимость меньше.

* воздухопроницаемость одежды обеспечивает необходимую вентиляцию пододежного пространства. При недостаточной вентиляции ухудшается самочувствие и работоспособность. Хорошей воздухопроницаемостью обладают пористые и толстые шерстяные, суконные, трикотажные ткани.

* паропроницаемость - это способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделения газообразных продуктов жизнедеятельности.

* испаряемость - это способность отдавать влагу путем испарения. Более быстро высыхают тонкие и гладкие ткани. Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, поэтому меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.

* водоемкость - это способность материала задерживать влагу.

* гигроскопичность - свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена.

* сминаемость - это важное свойство тканей. Она отражает степень эластичности тканей, ее способность сохранять внешний вид после механического воздействия. Одежда, изготовленная из малосминаемых материалов, длительное время сохраняет первоначальный вид.

Материалы обуви должны быть прочными, обладать плохой теплопроводностью (для зимней обуви), хорошей воздухопроницаемостью, защищать от сырости, охлаждения, обморожения и механических воздействий. Конструкция обуви должна обеспечивать своевременное удаление продуктов распада из внутриобувного пространства, т. е. иметь его достаточную вентиляцию, предотвращающую перегревание стоп и потливости. Гимнастическая обувь - эластичные специальные «чешки». Могут применяться хлопчатобумажные тапочки.

Уход за спортивной одеждой и обувью

Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Бельё необходимо стирать после каждой тренировки. Необходимо чистить одежду с помощью встряхивания, выколачивания, щеткой или пылесосом. Особое внимание нужно уделять экипировке гимнасток. Повышенной загрязненностью отличается спортивная одежда, непосредственно прилегающая к телу: футболки, майки, купальники, шорты и др. при этом следует учитывать, что синтетические ткани липофильны, т. е. обладают способностью впитывать жировые вещества и быстро засаливаться кожным салом, и изделия из них необходимо стирать часто. Очень важен уход за носками. Необходимо, чтобы на них не было грубых швов, заплат, штопки и других неровностей, способных вызвать потертости. Загрязнение носков понижает их воздухопроницаемость, создает условия для размножения микробов и может вызвать заболевания, поэтому стирать их необходимо как можно чаще. Загрязненную и намокшую обувь следует очистить, просушить и смазать специальной мазью или кремом. «Чешки» необходимо проветривать. Хранить спортивную одежду и обувь нужно в проветриваемом месте.

5. Закаливание спортсмена. Гигиенические принципы закаливания

Закаливание -- это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.

Закаливание -- испытанное средство укрепления здоровья. В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.

В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). При этом важна постепенность и систематичность в снижении температуры воды или воздуха, а не резкий её переход.

Закаливание может осуществляться в ходе специально организованных занятий, в процессе приёма закаливающих процедур и в повседневной жизни. Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно следует обязательно посоветоваться с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет установить форму закаливающих процедур и их дозировку. При острых заболеваниях и явлениях обострения хронических недугов принимать закаливающие процедуры нельзя. В процессе закаливания необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять эффективность процедур. Закаливание организма может быть успешным только при правильном проведении соответствующих процедур. На основании исследований и практического опыта были установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания:

* систематичность

* постепенность

* учет индивидуальных особенностей

* разнообразие средств и форм

* активный режим

* сочетание общих и местных процедур

* самоконтроль

Принцип систематичности требует регулярного (ежедневного) на протяжении всего года выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретённых защитных реакций. Обычно через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору понижается.

Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур - обязательное условие правильного закаливания. Оно должно начинаться с небольших доз и простейших способов.

При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (возраст, состояние здоровья).

Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Это вызвано тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду, повторное действие тепла, наоборот, - только к теплу.

Эффективность закаливания увеличивается, если его проводить при активном режиме, т. е. если выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо мышечную работу. Особенно высокая степень устойчивости организма была отмечена у лиц, применяющих закаливание в сочетании с физическими упражнениями, которые выполнялись при резко меняющихся температурных условиях. Поэтому занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, лёгкая атлетика, альпинизм и туризм, дуют высокий закаливающий эффект.

Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздействию подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание отдельных участков тела. Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела - ступни, горло, шею. Сочетание общих и местных закаливающих процедур в значительной степени повышает устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам.

В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др. Появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и обратиться к врачу.

Основные методы закаливания

1. Закаливание воздухом.

Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Закаливающее воздействие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (повышаются количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывая чувство бодрости, свежести.

2. Закаливание солнцем.

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм ультрафиолетовой (УФ) радиации, обладающей большим биологическим эффектом: она способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена -- биогенные стимуляторы. УФ-лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям, они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

3. Солнечные ванны.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату.

4. Закаливание водой.

При закаливании водой различают несколько этапов: обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание -- начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

Обливание -- следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30? С, в дальнейшем снижая ее до +15? С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ -- еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30 -- 32? С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин, включая растирание тела.

При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно при температуре воды 18 -- 20? С и 14 -- 15? С воздуха.

Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них -- обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма.

6. Основные положения пищевого рациона

Питание гимнастов строится на основании общегигиенических положений, а также с учетом возрастного состава участников и необходимостью поддерживать определенный вес тела. Для взрослых спортсменов калорийность суточного рациона -- 59-66 ккал на 1 кг веса. Суточная потребность в основных пищевых веществах следующая (в г на 1 кг веса): белков - 2-2,5; жиров - 1,7-1,9; углеводов - 8,6-9,75. В рационе должны содержаться продукты, богатые белками, углеводами, фосфором и витамином В1 . Желательно употреблять малообъемные и легко перевариваемые продукты. Лучше всего четырехразовый прием пищи. Белки идут главным образом на построение тканей организма. Мышечная работа выполняется преимуществено при сгорании углеводов. Жиры отлагаются в подкожной основе (клетчатки) и создают запасы энергии.

Жизненно важным продуктом являются витамины. Особенно необходима для спортсмена аскорбиновая кислота (витамин С), влияющая на сохранение трудоспособности.

В предсоревновательном и соревновательном периодах 20-30% суточной нормы составляют жиры растительного происхождения. Углеводная часть пайка должна состоять из 64% крахмала и 36% сахара. В течение дня необходимо употреблять 100-150 г сахара.

Суточный рацион питания при напряженной тренировке

|Продукты |Количество |

|Мясо (мясные или рыбные продукты) |200 г |

|Молоко или молочные продукты (кефир, творог и др.) |0,5 л |

|Хлеб и хлебные изделия |400-500 г |

|Сахар |100-150 г |

|Картофель |300 г |

|Прочие овощи |400 г |

|Крупы |40 г |

|Растительное масло |20-30 г |

|Животные жиры (помимо жиров, входящих в пищу) |10-15 г |

|Яйца |1 шт. |

Из овощей и фруктов рекомендуется есть сырую капусту, яблоки, морковь, лимоны, апельсины и мандарины, пить виноградный, томатный, сливовый и яблочный соки. В крайнем случае для пополнения запасов витаминов в организме можно употреблять их в виде драже. Для улучшения состояния центральной нервной системы пища должна быть богата белками, фосфором и тиамином (витамином В1). В период активной тренировки суточный рацион должен быть небольшим, не обременяющим пищеварительную систему (3-3,5 кг). Пища гимнастки не должна иметь много трудно перевариваемых белков (фасоль, горох, чечевица) и жиров (свиное и баранье сало), быть разнообразной и вкусной, вызывать аппетит.

Суточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности.

В подготовительном периоде, когда спортсмен занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов. В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса.

Если тренировочные занятия или соревнования проводятся до обеда, то завтрак должен быть калорийным, вместе с тем не обременять пищеверительную систему, т. е. легкоусвояемым, богатым на сахар, фосфор, аскорбиновую кислоту и вещества, возбуждающие деятельность нервной системы.

В завтрак желательно включать такие продукты, как каша, масло, хлеб, сыр, какао или кофе, а из фруктов - яблоко, апельсин или банан. В дни утренних тренировок калорийность завтрака должна составлять 30-35% калорийности суточного рациона.

Обед должен содержать высокий процент животных белков (мяса), много углеводов и жиров. В него включают основную массу трудно-усвояемых продуктов, богатых клетчаткой, а также наиболее долго задерживающихся в желудке (свинина, говядина, овощные салаты). Калорийность обеда должна составлять 35--45% суточной нормы.

Ужин не должен обременять пищеварительную систему и возбуждать центральную нервную систему на ночь.

Ассортимент продуктов, включаемых в ужин, должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению углеводных запасов. Это -- творог, изделия из него, овощи, богатые тиамином (В,) (кабачки, помидоры), рыбные блюда. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, и продукты, возбуждающие нервную систему (ветчина, жирная свинина, шпик, баранина, мясо или дичь, шоколад, какао, острая приправа). Калорийность ужина должна составлять 25--30% суточной.

Во время завтрака следует отдавать предпочтение белому хлебу или булке, в обед и ужин -- черному.

Перед сном выпить стакан кефира или простокваши -- они являются дополнительными источниками молочных белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение.

Если тренировочные занятия проходят после обеда, распределение пищи в течение дня изменяется. Калорийность обеда должна быть снижена до 30-35% общей калорийности, а калорийность завтрака и ужина -- соответственно повышена.

Спортивные занятия можно проводить спустя 2-3 ч после приема пищи (перед соревнованиями -- 3,5 ч). По окончании занятия принимать пищу следует через 30-40 мин. При очень напряженных и особенно двухразовых тренировках может быть рекомендовано применение специальных препаратов; спортивного напитка с белковым гидролизатом, углеводно-минерального, отвара из овса, инвертированного сахара, кислородного коктейля, глюкозно-белкового шоколада и белкового печенья.

Большое значение для правильного питания спортсмена имеет оптимальное соотношение продуктов животного и растительного происхождения. Дело в том, что мясная пища богата веществами кислого характера, тогда как овощи и фрукты -- веществами щелочного характера. Обогащение организма спортсмена щелочными эквивалентами способствует увеличению резервной щелочности и повышению общей и специальной выносливости; поэтому свежие овощи и фрукты должны быть представлены в питании спортсмена в достаточном количестве, особенно если питание богато мясными продуктами. На долю свежих овощей и фруктов должно приходиться 15% суточной калорийности питания.

Водно-солевой режим

Вода является основной средой для реакций, лежащих в основе жизненных процессов. Содержание воды строго регулируется в тканях, органах и организме в целом. Постоянство внутренней среды является одним из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Значительная потеря жидкости приводит к сгущению крови, увеличению количества небелкового азота, мочевины и сахара в крови, менее интенсивному всасыванию пищевых веществ в кишках. Если не возместить утраченное количество влаги, снижается работоспособность мышц, нарушаются все виды обмена -- белкового, углеводного, жирового, минерального и витаминного. При водном голодании в период длительной мышечной деятельности спортсмен теряет силы, быстро устает, делается раздражительным.

Гимнастки, искусственно снижающие за короткий срок массу тела, часто чувствуют себя вялыми, у них понижается боевой тонус и наступает общее снижение работоспособности. Водный обмен у спортсмена происходит весьма активно. В отдельных случаях у спортсменов (при активных длительных тренировках) потеря влаги за одну тренировку может доходить до 2 кг.

Поваренная соль (хлорид натрия) способствует удерживанию воды в организме. Поэтому, если гимнастка теряет много влаги во время тренировок, в ее пище должно быть соли несколько больше, чем обычно.

Обильное питье вызывает усиленное мочеобразование и потовыделение, что способствует вымыванию полезных солей из организма. Ослабляется общий тонус, гимнастке хочется отдохнуть, спать, она теряет боеготовность. При перенасыщении водой обезвоженного организма может наступить гемолиз крови (разрушение эритроцитов) и другие патологические изменения.

Для утоления жажды воду следует пить маленькими глотками в течение 10-15 мин (примерно за это время начинается всасывание воды и поступление ее в кровь и ткани организма).

Спортсмен должен уметь регулировать свой водно-солевой обмен в разные периоды тренировки. Он должен знать основы питания и его физиологию, с тем чтобы уметь без вреда для себя подогнать боевой вес.

Для высокой работоспособности и быстрого восстановления необходимо, чтобы организм получал достаточное количество микроэлементов.

Средняя суточная потребность спортсмена в фосфоре равна 1,5-2,5 г, кальции -- 1,0-1,75 г, железе до 0,02 г, магнии до 0,8 г. Хорошим источником фосфора является мясо и мясные продукты, рыба (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыры; из растительных продуктов -- морковь, лук, гречневая, овсяная и пшеничная крупы, горох, фасоль. Кальцием богаты молочные продукты, рыбные консервы, фасоль, чечевица; железом -- кровяные колбасы, зельцы, печень, клубника; магнием -- сыры, овсяная крупа, зерна бобовых.

Минеральные вещества, содержащиеся в продуктах животного происхождения, усваиваются на 80-98%, а содержащиеся в растительных -- только на 50%.

Однако пищевые продукты не всегда могут обеспечить организм достаточным количеством микроэлементов. При выполнении максимальных нагрузок в основном периоде тренировки рекомендуется применение специальных пищевых препаратов, содержащих соли фосфорной кислоты (например, спортивный напиток).

Недостаток кальция в организме нередко является причиной боли в мышцах при выполнении упражнений. В этих случаях рекомендуется применение солей кальция в виде кальция лактата с хлоридом натрия.

Средняя суточная потребность организма в хлориде натрия составляет 20 г. В жарком климате количество хлорида натрия в пище следует увеличить до 25-30 г. Хорошим источником минеральных солей, в частности солей калия, являются сухофрукты (особенно урюк). Количество потребляемой в сутки воды должно составлять около 2-2,5 л, включая чай, молоко, кофе, а также воду, содержащуюся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни особенно напряженных тренировок и соревнований рекомендуется пить щелочную минеральную воду (боржом) по 0,5-1 стакану в день, так как жажда часто обусловлена не недостатком воды в организме, а чувством сухости во рту. В случае большой потери воды (в отдельных случаях до 2-3 л) суточное потребление воды следует увеличить не более чем на 1 л, потому что большее количество ее не усвоится организмом.

7. Гигиенические требования к спортивным сооружениям по художественной гимнастике

Основное место тренировки «художницы» -- спортивный зал. Размещение спортзала желательно на первом этаже в отдельном блоке с наличием отдельного выхода на открытую спортивную зону. Планировка спортивного зала имеет общепринятую структуру (2 душевые, 2 раздевалки, 2 туалета, комната для оборудования, для преподавателя), все должно располагаться таким образом, чтобы школьники, переодевшись для занятия, не встречались с посторонними людьми, чтобы не нарушать настрой на занятия и сохранить чистоту спортивного сооружения. К спортивному залу предъявляются такие гигиенические требования: температура воздуха 16-20° С, достаточное освещение (желательно естественное), хорошая вентиляция. Количество занимающихся должно соответствовать как педагогическим нормам, так и гигиеническим. Для дезинфекции зала кварцевую лампу подвешивают к потолку или ставят посредине зала на специальном приспособлении и включают два-три раза в неделю по 8-10 мин. Полезно один раз в неделю облучать и гимнасток согласно режиму, рекомендуемого врачами. Кварцевое облучение способствует сопротивлению заболеваниям и положительно влияет на дыхательные пути, нервную систему и, главным образом, на кожу.

8. Вспомогательные гигиенические мероприятия по повышению работоспособности

Значительным восстановительным эффектом обладают гидропроцедуры (души, ванны), отдельные банепроцедуры, некоторые средства электросветотерапии, общее ультрафиолетовое облучение. Гидропроцедуры

Водные процедуры ускоряют восстановление работоспособности за счет усиления крово- и лимфотока, что в свою очередь приводит к ускоренному выведению продуктов распада, образующихся при мышечной работе.

Души. Одним из эффективных методов водолечения являются души. Основные действующие факторы душей -- температурное и механическое раздражение. Их физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (34--36°С). При умелом сочетании давления воды и ее температуры души могут давать различный эффект. Кратковременные холодные и горячие души тонизируют мышцы и повышают тонус сосудов; продолжительные и горячие души снижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают обмен веществ; теплые души оказывают седативное действие. Так, душ с температурой воды 37--44 °С применяется как восстановительное средство после тренировочных нагрузок, успокаивающе действующее на сердечно-сосудистую и нервную системы. После душа необходимо растереть тело полотенцем, слегка помассировать мышцы. Через некоторое время после приема теплого душа появляется чувство бодрости, исчезает или уменьшается утомление. Души в зависимости от формы струи, ее давления подразделяются на следующие виды: дождевой, циркулярный, веерный, шотландский, игольчатый, струевой (душ Шарко). В зависимости от температуры воды души могут быть холодными (8--24 °С), прохладными (25--31 °С), индифферентными (34--35°С), теплыми (36--38 °С) и горячими (39--45 °С). По степени давления струи различают души низкого давления (0,3--1 атм), среднего (1-- 2 атм) и высокого (2--4 атм). Самым лучшим видом душа является душ, в котором рассеиватели расположены сверху, снизу и с боков, а спортсмен находится в кабине в положении сидя. Продолжительность теплого душа (температура 36--38 °С) -- 3--5 мин, прохладного (25--31 °С)--2--3 мин.

Массаж в бане

Эффективность спортивного массажа повышается при его сочетании с водными процедурами. Это объясняется физиологическим воздействием указанных процедур на организм. Кратковременные воздействия теплой водой сопровождаются возбуждением, так как вначале конечные сосуды суживаются, а затем активно расширяются. Правила массажа в бане:

1. Массируемый должен лежать на теплой скамейке, полностью расслабив мышцы.

2. Все массажные приемы (за исключением массажа мышц спины) выполняются по ходу тока венозной крови от периферии к центру до ближайшего лимфатического узла.

3. Приемы массажа должны выполняться ритмично, без рывков, скручиваний, безболезненно. Не следует бояться незначительных болезненных ощущений при массаже мышц нижних или верхних конечностей. Банные процедуры и спортивный массаж можно сочетать с аппаратными видами массажа. Аппаратные виды массажа дают положительный результат в восстановлении работоспособности и в отдельных случаях могут заменить ручной массаж. Хороший эффект в восстановлении и повышении работоспособности дает сочетание аппаратных видов массажа с ручным, при этом преимущественное использование одного из них определяется характером проделанной работы и временем, отведенным на отдых. Во всех случаях спортсмены самостоятельно подбирают наиболее приемлемые для них сочетания массажных процедур с другими средствами восстановления (баня, гидропроцедуры), учитывая их длительность, температуру и последовательность. При этом необходимо помнить, что за один прием не следует использовать более трех процедур.

Длительное сочетание одних и тех же процедур (более 20-- 30 раз) значительно снижает их эффективность.

Ионизация воздуха

Не всегда есть возможность заниматься на свежем, чистом воздухе. Очень часто тренировки проходят в закрытых помещениях, атмосфера которых загрязнена, в частности, продуктами жизнедеятельности спортсменов. Установив в помещении ионизатор-очиститель можно существенно улучшить не только качество вдыхаемого воздуха, но и получить больший эффект от тренировок; а если установить прибор в раздевалке в спортивных клубах, фитнесс-центрах, бассейнах и т.д., то он эффективно нейтрализует неприятные запахи и оздоровит воздух. Современная спортивная медицина в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендует использовать методы физиотерапии для поддержания высокой работоспособности спортсменов и ускорения процесса восстановления, а также предупреждения перетренированности и травм.

Установленный в помещении ионизатор-очиститель существенно обогатит воздух целебными аэроионами. При этом ионизированный кислород контактирует с поверхностью дыхательных путей и кожей и, таким образом, стимулирует физиологические процессы в организме спортсмена. Этот метод, воздействуя на кожу спортсмена, вызывает физическое раздражение рецепторов кожи, и оказывает благотворное рефлекторное воздействие, как на деятельность мышечной системы, так и на деятельность внутренних органов и ЦНС.

9. Гигиенические мероприятия по подготовке к соревнованиям в сложных условиях

В последнее время значение и роль гигиенических факторов в подготовке спортсменов все более возрастают. Это обусловлено основными тенденциями развития мирового спорта: повышением тренировочных и соревновательных нагрузок; расширением тренировочных и соревновательных нагрузок; расширением возрастного диапазона участников и резким снижением нижней возрастной границы в некоторых видах спорта (плавание, фигурное катание на коньках, прыжки в воду и др.); проведением соревнований в сложных условиях (высокая или низкая температура внешней среды, горный климат, быстрая смена климатических зон и временных поясов). Научные исследования и практика свидетельствуют о том, что целенаправленное использование в подготовке спортсменов необходимых гигиенических факторов обеспечивает высокий уровень здоровья и работоспособности, неуклонный рост спортивного мастерства, стабильность спортивной формы, быструю адаптацию к различным условиям. Гигиенические факторы имеют важное значение в обеспечении спортивного долголетия. Анализ подготовки выдающихся спортсменов показывает, что одним из главных условий их стабильных успехов было неукоснительное выполнение спортивного режима на протяжении многих лет жизни. Особую роль гигиенические факторы играют на этапе непосредственной подготовки, а так же при выступлении спортсменов на крупнейших международных соревнованиях в сложных климатических условиях. В то же время факты говорят о том, что тренировочные занятия в неблагоприятных гигиенических условиях, без соблюдения спортсменами рационального суточного режима, правил личной гигиены, режима питания приводят к ухудшению здоровья и резкому снижению спортивных результатов.

Горный климат

Практический опыт и научные исследования доказали полезность тренировки в условиях среднегорья. Поэтому спортсменкам всего мира, готовясь к соревнованиям крупного масштаба, часть своей тренировки проводят в горах. Это, как правило, происходит в переходном периоде тренировки или в первой половине подготовительного, а в случаях, когда соревнования предвидятся на высоте 500-1000 м и выше над уровнем моря, в горах проводят тренировку все время (до турнира). Акклиматизация в горах. Тренировки в горах значительно повышают физические возможности спортсменов. На организм благотворно влияет прежде всего горный воздух. При несколько пониженной температуре горного воздуха работоспособность значительно улучшается, повышается внимание, точность и координация движений, скорость реакции, способность к переключению с одного вида работы на другой. Как известно, гигиеническая характеристика воздуха слагается из его физических свойств -- температуры, влажности, скорости движения, атмосферного давления, солнечной радиации; радиоактивности, электрического состояния, химического состава, содержания механических примесей (пыли, дыма, сажи), микрофлоры (бактериального загрязнения). Каждый из перечисленных факторов имеет определенное физиологическое значение. Чем выше местность над уровнем моря, тем воздух чище и положительней влияет на организм: улучшается дыхание, настроение, общее самочувствие, аппетит и сон. Заметное влияние на организм человека в горах оказывают пониженное атмосферное и парциальное давление кислорода. Если при нормальном давлении в состоянии покоя с каждым вдохом в легкие поступает 400-600 см3 воздуха, что дает (при 16-20 дыханиях в минуту) 6-8 л, то при пониженном давлении на высоте 1500-2000 м количество вдыхаемого воздуха увеличивается соответственно до 600-800 см3 и 9-11 л/мин. У человека, впервые попавшего на высоту свыше 1500 м, при физической работе появятся (хотя и малозаметные) симптомы гипоксии -- горной болезни, которая характеризуется учащенным дыханием и пульсом, несколько приподнятым настроением, более быстрыми, но менее координированными движениями, усилением жестикуляции, ускоренной речью. По истечении некоторого времени организм приспосабливается (акклиматизируется): увеличивается количество гемоглобина, повышается обмен веществ и работоспособность восстанавливается полностью. Положительное влияние на организм оказывает большое количество отрицательных ионов в горном воздухе. Воздух ионизируется при распылении воды (у водопадов, бурных горных рек). Ионизации способствуют ультрафиолетовые лучи. Степень ионизации воздуха является критерием его чистоты. Установлено, что чем больше солнечного света, тем меньше случаев и меньше продолжительность инфекционных заболеваний, распространяющихся через воздух. Облучение кожи ультрафиолетовыми лучами, на которые богато горное солнце, улучшает ее физиологические свойства. Для создания биологической прочности организма этот фактор имеет важное значение. На сроки акклиматизации влияют несколько факторов и прежде всего-- «горный стаж»: чем больше бывает и тренируется боксер в горных условиях, тем быстрее происходит приспособление его организма к ним.

...