Влияние занятий бегом на здоровье

Размещено на http://www.allbest.ru/

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

КРАСНОГОРСКИЙ ФИЛИАЛ

ФАКУЛЬТЕТ: «ГОСУДАРСТВЕННОЕ И МУНИЦИПАЛЬНОЕ УПРАВЛЕНИЕ»

РЕФЕРАТ

ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ НА ЗДОРОВЬЕ

Автор работы:

Студентка 1 курса

Куйгенова К.М.

Руководитель:

Полунина Ю.А.

Красногорск

2015

1. Влияние занятий бегом на организм занимающихся.

Влияние занятий бегом на организм занимающегося человека - это вопрос, которым занималось не одно поколение ученых и занимается до наших дней. Было проведено множество исследований, на основе которых мы можем сделать выводы, что влияние занятий бегом на организм человека будет только положительным (не считая некоторых противопоказаний, о которых будет сказано далее).

Как показали исследования Клочко Л.И. - сотрудника запорожского национального университета, оздоровительный бег оказывает полезное воздействие на жизненно важные системы организма человека - на систему кровообращения и систему дыхания. Так же занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функцию печени, костную систему, углеводный обмен, желудочно-кишечный тракт.

Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функции печени, так как во время бега в два раза увеличивается потребление печеночной тканью кислорода. Кроме того, во время бега у человека дыхание учащается и становится глубже, а при глубоком дыхании происходит массаж печени диафрагмой. Это способствует улучшению оттока желчи и улучшает функцию желчных протоков.

Положительное влияние бега в сочетании с ходьбой изучил Ш.Ш. Арасланов (1983) на примере больных, страдающих дискинезией желчных путей. В этом случае особенно эффективным оказался оздоровительный бег, сочетаемый с брюшным дыханием. Во время бега в организме происходит вибрация внутренних органов, в результате которой повышается дренажная функция кишечника и его моторика.

При активных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся снижается вязкость крови. Это помогает облегчить работу сердца, снижает риск тромбообразований, которые могут привезти к развитию инфаркта.

Регулярные занятия оздоровительным бегом помогают нормализовать массу тела, снизить содержание жира, так как во время бега активизируется жировой обмен. Люди, которые постоянно занимаются оздоровительным бегом, имеют практически идеальную фигуру и не страдают от ожирения.

Длительные наблюдения показали, что при занятиях оздоровительным бегом происходит увеличение функциональных резервов организма занимающихся. В организме человека, занимающегося оздоровительным бегом, происходит экономизация сердечной деятельности. Это проявляется в снижении потребности миокарда в кислороде, так как происходит более экономичное его расхождение. В результате мы получаем снижение частоты сердечных сокращений в покое и после естественной нагрузки. При регулярных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся по мере возрастания объема нагрузки с 8 до 20 км наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений в покое - в среднем с 58 ударов в минуту до 45 ударов в минуту. Что касается опытных бегунов, у которых имеется многолетний опыт и достаточно большой объем беговых нагрузок, их ЧСС в покое составляет от 42 ударов в минуту до 54 ударов в минуту.

Таким образом, у людей, которые регулярно занимаются оздоровительным бегом, частота сердечных сокращений достигает практически такой же величины, как и у людей, которые профессионально занимаются каким либо из циклических видов спорта.

Изучив некоторые исследования ученых о влиянии занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся, можно смело сделать вывод, что занятия оздоровительным бегом оказывают только положительное воздействие на жизненно важные системы организма человека, положительно влияют на функции печени, помогают облегчить работу сердца, снижают риск тромбообразований, способствуют снижению ЧСС в покое.

Опираясь на тот факт, что занятия бегом приносят столько пользы для организма занимающихся, можно сделать вывод, что их необходимо пропагандировать среди людей всех возрастов, так как это самый лучший способ профилактики организма от многих болезней, на который уходит минимальное количество затрат времени и средств. А от занятий оздоровительным бегом помимо здоровья можно получить моральное удовлетворение, повысить настроение и работоспособность.

2.Эффекты оздоровительного бега.

В любом рассматриваемом вопросе могут быть положительные и отрицательные стороны. К занятиям оздоровительным бегом тоже можно подходить с нескольких сторон. Существует множество положительных эффектов оздоровительного бега, доказанных научно на основании проводимых исследований. Мы их разберем более подробно. Но есть некоторые медицинские противопоказания для занятий оздоровительным бегом, которые могут являться временными либо постоянными. Далее мы их тоже рассмотрим.

Существует ряд основных, ярко выраженных положительных эффектов оздоровительного бега.

1. Оздоровительный бег позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий.

Одна из проблем нашего современного общества - это избыточное питание. Оно приводит к излишнему накоплению в организме энергоемких веществ: жиров, углеводов, холестерина, а их присутствие в сою очередь является причиной многих отрицательных последствий, например, ожирению. Для того чтобы этого не допустить, необходимы физические нагрузки, которые помогут избавиться от лишних калорий. В этом плане оздоровительный бег имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки, так как он не требует больших затрат времени, длительной подготовки и специального инвентаря.

Расход энергии для взрослого человека во время занятий оздоровительным бегом составляет около 600-800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря тому, что во время бега активизируется процесс жирового обмена, бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, занимающихся оздоровительным бегом, содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у людей не занимающихся.

Выходит, что оздоровительный бег - это достаточно эффективный способ сжигания лишних калории, который не приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы. оздоровительный бег занятие нагрузка

2. Оздоровительный бег замедляет процесс старения.

Каждая клеточка нашего организма наполняется коллоидным раствором. От свойств коллоидного раствора зависит функциональное состояние нашего организма. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании. Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше уплотняются между собой и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому происходит процесс старения организма.

Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма.

Оздоровительный бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем замедляет процесс старения и помогает омолаживать организм [2,20].

Из этого можно сделать вывод, что если человек хочет не только молодо себя чувствовать, но и молодо выглядеть, необходимо естественным способом замедлить процесс старения организма. А одним из лучших естественных способов замедления процесса старения организма является оздоровительный бег, который обязательно должен иметь место в повседневной жизни каждого человека.

3. Оздоровительный бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровоснабжение тканей.

Большая проблема современного общества - малоподвижный образ жизни. Именно она приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого числа капилляров. Правильно дозированный бег открывает нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные какими-либо болезнями.

4. Правильно дозированные занятия оздоровительным бегом являются отличной естественной стимуляцией защитных систем организма, которая оказывается через дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Во время бега в организме занимающихся увеличивается содержание углекислого газа и молочной кислоты. Они оказывают стимулирующее действие на организм бегунов. А еще при занятиях оздоровительным бегом в организме у человека выделяются гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины. Они положительно влияют на нервную систему занимающихся и помогают ей восстанавливаться после нагрузок.

Ко всем выше перечисленным положительным эффектам бега можно добавить предупреждение развития атеросклероза и опухолевых заболеваний и усиление иммунитета.

И так, мы видим, что человек, который регулярно занимается оздоровительным бегом, в первую очередь положительно влияет на свой организм, замедляя процесс его старения. Помимо этого, способствует усилению обмена веществ и сжиганию лишних калории, что помогает избавиться от лишнего веса, повышает свой иммунитет, предупреждает развитие многих болезней, таких как тахикардия, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, опухолевые заболевания, способствует положительному влиянию на нервную систему, улучшает настроение и физическое состояние. Все выше сказанное ведет к сохранению и укреплению здоровья, повышению умственной работоспособности и творческих возможностей человека.

Это еще раз доказывает, что занятия оздоровительным бегом обладают множеством положительных эффектов и в связи с этим должны стать обязательными в режиме дня каждого человека, которых хочет сохранить свою молодость и укрепить свое здоровье.

Любые занятия физической культурой, любые упражнения, в том числе и оздоровительный бег, в некоторых случаях могут быть противопоказаны по ряду причин.

Существуют абсолютные противопоказания. Это те состояния, при которых бегать запрещено полностью. К ним в первую очередь относятся врожденный порок сердца, митральный стеноз и перенесенный инсульт или инфаркт миокарда. При таких заболеваниях противопоказаны любые физические нагрузки, включая оздоровительный бег.

Также запрещено заниматься оздоровительным бегом при нарушении сердечного ритма, аритмии, недостаточном кровообращении, легочной недостаточности. К противопоказаниям для занятий оздоровительным бегом еще относят высокую артериальную гипертензию, хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, глаукому и прогрессирующую близорукость, а так же любое острое заболевание, включая простудные и обострение хронических болезней.

Людям, имеющим вышеперечисленные заболевания, запрещено заниматься оздоровительным бегом. А вместо занятий оздоровительным бегом для естественного поддержания их организма можно применять диету и релаксацию.

После перенесенных заболеваний или после обострения хронических заболевании, занятия оздоровительным бегом можно начинать не ранее, чем через месяц. Но сначала необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и выяснить:

- можно ли начать занятия оздоровительным бегом;

- готов ли человек к занятиям оздоровительным бегом;

- с чего начать занятия оздоровительным бегом.

Занятия оздоровительным бегом могут быть самостоятельными или контролируемые врачом. Самостоятельно могут заниматься либо полностью здоровые люди, либо те, у кого имеются только незначительные отклонения в здоровье и минимальные изменения в сердечно-сосудистой системе.

Те, у кого все-таки присутствуют незначительные отклонения в здоровье, обязательно должны проверять свое состояние здоровья у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю. А людям с болезнями сердечно-сосудистой системы рекомендуется постоянно измерять артериальное давление и периодически снимать электрокардиограмму.

Ознакомившись с научно-методической литературой посвященной влиянию оздоровительного бега на организм занимающихся, были четко определены положительные эффекты воздействия оздоровительного бега на организм занимающихся, рассмотрены некоторые противопоказания. Далее считаю необходимым рассмотреть методики занятий оздоровительным бегом по возрастам.

Структура и методика занятий бегом

Общая характеристика занятий бегом.

Перед тем, как приступить к занятиям оздоровительным бегом, в первую очередь нужно пройти медицинский осмотр. Нельзя, как мы уже выяснили, заниматься бегом при тяжелых сердечных заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек и инфекционных заболеваниях в стадии обострения. Остальные противопоказания могут выявиться при более тщательном обследовании.

Если противопоказаний нет, то можно приступить.

Первое, что необходимо знать, это то, что физическая подготовка при занятиях оздоровительным бегом основывается на трех специальных принципах: повторности, постепенности, индивидуализации.

Принцип повторности - использовать упражнения систематически. При этом физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему.

Принцип постепенности. Соблюдение принципа постепенности позволяет постепенно приспосабливаться к возрастающей тренировочной нагрузке.

Принцип индивидуализации. Состояние здоровья, не одинаковая физическая подготовленность, разный возраст и пол, различные производственные и семейные условия диктуют необходимость индивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительным бегом. Поэтому не стоит никому подражать или под кого-то подстраиваться.

Также нужно иметь представление о форме организации тренировочного занятия и технике оздоровительного бега.

Основной формой организации занятий оздоровительным бегом является тренировочное занятие. Занятия оздоровительным бегом должны проходить в виде тренировочного урока, который состоит из трех частей:

1. Подготовительной.

2. Основной.

3. Заключительной.

В подготовительной части решаются две задачи:

- обеспечение педагогической и психологической настройки занимающихся оздоровительным бегом;

- проведение правильной разминки. Разминка нужна для того, чтобы быстрее включить организм в работу, активизировать физическое состояние занимающегося, подготовить к занятию двигательный аппарат.

Разминку нужно начинать с ходьбы, затем выполнить несколько общеразвивающих упражнений для того, чтобы разогреть мышцы рук, ног и позвоночника. Для этого в разминку можно включить наклоны и повороты. Далее выполняются упражнения для стоп и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращение в голеностопных суставах. Завершается разминка легкой пробежкой, затем выполняются упражнения на восстановления дыхания.

В основной части решается 3 основные задачи:

1. После занятий оздоровительным бегом человек должен испытывать легкую усталость. Это не должно быть сильное утомление. Занимающийся должен испытывать радость, а не жуткую усталость.

2. Начинать занятия необходимо в медленном темпе. При быстром темпе могут активизироваться менее экономичные процессы. Это приведет к быстрому утомлению. Должен сохраниться ровный темп бега, не должно быть резких ускорений. Если занимающийся хочет увеличить темп бега, это делается постепенно.

3. Занятия оздоровительным бегом должны сопровождаться только положительными эмоциями.

В заключительной части тренировочного занятия занимающиеся должны почувствовать легкую усталость. Признаки утомления - частое дыхание, большое потоотделение, замедление двигательных реакций, неустойчивое внимание. Необходимо записывать эти признаки т.к. это поможет регулировать тренировочную нагрузку и избежать ухудшения функционального состояния.

Техника оздоровительного бега.

Необходимо начинать с постановки стопы. Существует несколько способов постановки стопы.

1. Постановка стопы с пятки. В данном способе постановки стопы пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.

Именно с этого способа постановки стопы должны начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленных людей этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы.

2. Постановка стопы с носка. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное - постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

3. Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей.

В оздоровительном беге не следует выделять ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

Длина шага зависит от роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между «передним» и

«задним» шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает «задний» шаг и вместе с тем опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, «гарцующим»; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.

Во время бега нельзя сутулится. Необходимо избегать бокового раскачивания туловища.

Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90є или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

При проведении занятий обязательно нужно учитывать погодные условия, подбирать грамотно одежду и обувь для занятий. Детям рекомендуется заниматься небольшими группами, людям старшего возраста лучше проводить занятия в индивидуальном порядке, ни на кого не ровняясь, ни под кого не подстраиваясь.

Несмотря на то, что методики проведения занятий оздоровительным бегом достаточно просты, необходимо знать свои возрастные и физиологические нюансы и уметь правильно применять выбранную методику к конкретно занимающемуся человеку, чтобы принести организму занимающегося максимальную пользу.

Методика проведения занятий бегом.

Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы.

I группа - люди с ослабленным здоровьем и излишним весом,

на 15-20 кг превышающим норму.

II группа - люди практически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом.

III группа - здоровые люди (молодые и среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

Первой группе можно рекомендовать заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек.

Регулировать беговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 - 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца - через день, а в дальнейшем ежедневно.

Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

Для второй группы можно рекомендовать непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут со скоростью 6,5 - 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 - 40 минут со скоростью 6 - 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 - 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.

Третья группа занимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции- это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.

Занимающиеся оздоровительным бегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д. [9].

Бегать лучше всего в парке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма.

Летом бегать можно в трусах и в майке или тонком тренировочном костюме, облегченных кроссовках (полукедах). Спортивный костюм для занятий зимой должен быть теплым и защищающим от холодного ветра. Например: спортивный костюм, куртка из болоньи, теплая шапочка, рукавицы. На ноги следует надевать теплые носки и спортивную обувь (кроссовки, кеды.).

Оздоровительный бег заканчивается постепенным замедлением темпа и переходом на обычную ходьбу с выполнением дыхательных упражнений, после этого необходимо провести упражнения стоя на расслабление мышц.

Размещено на Allbest.ru