Физическое воспитание и спорт

Кроме упражнений общеразвивающего характера могут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно - без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координационно усложняющими их: набивными мячами, гантелями, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.

Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых используется предварительное растягивание, натяжение, напряжение основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спрыгивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).

Все перечисленные упражнения имеют малый тренирующий эффект (в силу ограниченности как интенсивности, так и малой дозировки их), но важны как разминающие и подготавливающие к основной нагрузке, релаксирующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.

Упражнения циклического характера - хорошее дополнение к упражнениям первой группы. К ним относятся упражнения на: бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и т. п. устройствах. Они позволяют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать степень адекватности физического воздействия и потенциальные возможности занимающегося.

Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэробный характер - они непродолжительны и «малонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже - на наращивание мышечной массы), формирование фигуры. Основная форма - упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:

- с отягощением работающего звена весом собственного тела;

- стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;

- с эластичными предметами: резиновым бинтом, эспандером, надувными и «вулканизированными» мячиками и т. п.;

- с сопротивлением партнера;

- на тренажерах с постоянным и меняющимся сопротивлением.

Независимо от объема данных упражнений в занятии, следует придерживаться определенных правил:

1) необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к максимальному (повторный максимум), которые определяются как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентированностью ее на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры;

2) при использовании силовых упражнений комплекс обычно включает 4-5 упражнений, вызывающих нагрузку на уровне 65-75 % повторного максимума, выполняется в 2-3 подходах на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30-60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения;

3) упражнения выполняются аритмично: поднимание груза - на 1-2 счета, а опускание - медленнее - на 3-4 счета;

4) фазы дыхания чередуются без задержек: вдох - выдох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами);

5) при появлении негативных ощущений или объективных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.

По сравнению с тренажерными свободные весовые нагрузки используют более широкий диапазон исходных положений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможностей.

Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо.

В фитнессе упражнения на гибкость затрагивают нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину - как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям.

Растягивающие упражнения способствуют поддержанию оптимального состояния мышечно-связочного аппарата, развитию суставной подвижности как базового элемента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования силы и быстроты; экономизации двигательной деятельности.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

- необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;

- целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксациями определенных положений, расслаблениями в предельных и свободных позах; резкие движения - исключение;

- в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и, иногда, преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата.

В типичном комплексе на растягивание нагрузка чередуется обычно в следующем порядке: отводящие мышцы бедра - икроножные - ягодичные - четырехглавые бедра -ягодичные - сгибатели бедра - голеностопные суставы - всего 6 - 10 упражнений.

Упражнения релаксации и рекреации носят обеспечивающий характер. Они включают:

- упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе - на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.;

- дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориентированности;

- задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя, ласки...;

- «реструктуризация познания», подразумевающая формирование оценки объективности посредством «внутреннего разговора»;

- формирование «сенсорной уверенности», позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;

- формирование навыка «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с последующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.)

Такого характера упражнения решают задачи по созданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряженной работы, а также переключения с одних упражнения на другие.



Особенности питания в процессе занятий фитнессом

Питание - одно из обеспечивающих средств фитнесса, подкрепляющее весь эффект системы упражнений. Основной принцип организации питания в фитнессе - разнообразие и баланс между потреблением и расходом.

Общие рекомендации по организации питания в фитнессе следующие:

- нельзя допускать общую избыточную массу тела;

- в рационе допускается не более 30 % жиров и 48 % сложных углеводов;

- ориентировочное соотношение питательных веществ в рационе рекомендуется такое: 12 % белки, 30 % жиры (по 10 % насыщенных, мононасыщенных и полинасыщенных) и 56 % углеводов (10 % рафинированных и 40 % сложных);

- потребление холестерина - не более 300 мг в день с ограничением потребления соли и сахара;

- эквивалентом рационального дневного питания может служить следующий набор: полчашки сока или чашка сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, чашка бобов, 60-120 г вареного мяса;

- для взрослого человека питательный рацион должен соответствовать показателю 1200 ккал в день; при этом желателен отрицательный калорийный баланс и устранение «плохих» пищевых привычек.

Для фитнесса характерен глубокий анализ особенностей питания человека, изъявившего желание заниматься по данной системе. При этом используется вопросник с широким аспектом информации: частота приема пищи, удовлетворенность питанием, время, разнообразие продуктов и любимые блюда, режим и продолжительность еды, диета, пищевые добавки, технология приготовления пищи, место и условия еды и др.

Значение правильного питания в системе фитнесса может быть выражено:

- снижением риска заболеваний (ожирение, диабет, гипертония, ИБС);

- поддержанием правильного обмена веществ и энергообеспечения;

- обеспечением не только срочных, но и стойких положительных эффектов;

- достаточным уровнем общефункционального состояния;

- скорректированностью отдельных физиологических параметров, в частности, профиля липидов, холестерина, давления, ЧСС и др.;

- обеспеченностью достаточной двигательной активности и основ здорового образа жизни.

Виды тренинга

В фитнессе различают несколько видов тренинга, каждый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.

Аэробный, или циклический, тренинг влияет прежде всего на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно данный вид тренировки обеспечивает программы тренировки на выносливость и существенно влияет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцевальные упражнения, аэробика, езда на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий.

Для аэробного тренинга характерен 3 - 5-дневный режим занятий в неделю с интенсивностью 70 - 65 % от максимального (при оценке по ЧСС) с широким варьированием продолжительности одного занятия (15 - 45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.

Анаэробный, или силовой, тренинг определяет силовую составляющую физической подготовленности и процесса ее формирования, а также формирует и корректирует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы. Упражнения применяются самые разнообразные: с движениями собственного тела, с сопротивлением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах.

Диапазон повторений силового упражнения также довольно широк: от одного до 15 - в зависимости от особенностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, отдых между подходами составляет 15 - 30 секунд, а интенсивность расценивается как умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основанная на постепенном увеличении сопротивления и варьировании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и правила, которые сводятся к следующему:

1) для новичков важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;

2) разминка и заключительная часть являются важными структурными элементами занятия, на них следует отводить не меньше 5 - 10 минут в зависимости от нагрузочности и сложности предстоящей работы;

3) рекомендуется согласовывать подъем груза с вдохом, а опускание - с выдохом; хотя, естественно, возможны и задержки дыхания, стремиться нужно к дыханию свободному;

4) технически правильное выполнения движений гарантирует безопасность тренинга и требует формирования особой точности действий при малых отягощениях;

5) важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в напряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

Тренинг на растягивание используется как самостоятельный вид фитнесса и как дополняющий другие виды тренировки. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности человека и, опосредованно, с его здоровьем.

Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий населения. Причем, улучшения подвижности в суставах удается добиться не только молодым занимающимся, но и, например, женщинам в возрасте 50 - 55 лет (Ю. В. Менхин, Е. Самсонова, 1991, Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина, 1998).

При разработке рабочих программ в фитнессе предлагается ориентироваться на три уровня интенсивности упражнений.

Первый уровень - упражнения низкой интенсивности (выполнение вполсилы) соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражнения в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном и среднем темпе.

Второй уровень - упражнения средней интенсивности, - оптимизирующие функции ССС и дыхательной системы, поддерживающие хорошее физическое состояние и самочувствие. Эти упражнения в фитнессе являются базовыми. Они требуют 60 - 80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающиеся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, не говорят о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бояться таких ощущений не следует, нужно применить лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения - способствующие выведению молочной кислоты. Весьма важно разъяснить это занимающимся.

Для данного уровня типичными являются: бег трусцой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напряженности.

Третий уровень - упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Требуется медицинский допуск к занятиям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80 - 100 % функционального потенциала и даже могут потребовать дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом средствами могут выступать те же, что показаны для второго уровня. Но интенсивность их выполнения - намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже «сверхпредельный» уровни функционирования.

Таким образом, эффективность фитнесс-программ обеспечивается различным сочетанием оздоровительных средств и подстраиванием их под индивидуальные возможности занимающихся.

Шейпинг

Шейпинг - это созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.

Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:

- система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;

- система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;

- способ направленной тренировки для коррекции изменения фигуры и состава тела.

Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы - «коррекция фигуры», - они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями.

Изначально создание шейпинга подразумевало улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30 - 50 лет), предъявляющих повышенные требования к своей внешности. В этом плане шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочисленными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации упражнений. Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется «классическим шейпингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».

Само название «шейпинг» является производным от английского слова «shape», в переводе на русский означающего «формирование», «придание формы». Называя свою систему, авторы и подразумевали, что содержанием разработанной ими системы является формирование тела человека, создание определенных телесных форм. Помимо этого, для точного представления о системе «шейпинг» необходимо использовать и такие субъективные понятия как «красивая фигура», «красивая походка», «модель телосложения», «стиль поведения» и других, без которых смысл данной системы охарактеризован быть не может.

Основой создания данного способа тренировки послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщин. Разработчики шейпинг-системы установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели, определяющие состояние фигуры любого человека с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики его здоровья и физических возможностей, можно достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.

Авторами были определены 9 конституционных типов женской фигуры и для каждого типа фигуры и ростовых показателей описаны объективные и субъективные параметры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности.

Таким образом, классический шейпинг - это система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемое с повышением общей двигательной активности.

По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.

Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.

Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи (технология-консультант) для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным моделям.

Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.

Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.

Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).

В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.

Методика занятий шейпингом

При всей усредненности «параметров» телосложения в «моделях» для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела (в частности, жировой подкожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.

Непосредственным занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, содержанием которой является оценка особенностей и возможностей занимающегося и выбор пути индивидуального совершенствования, иначе говоря - в выборе шейпинг-технологии, - что зависит от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния.

В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конкретного результата, определяемого выбранной моделью.

Ознакомление с занимающимися начинается с опроса общего характера (возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психических реакций, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д.). Затем проводится медицинское тестирование, которое включает анкетирование (более 30 вопросов, см.приложение 1), оценку аэробной производительности и мышечной выносливости (групп живота, рук, ног, спины).

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются отдельные параметры физического развития: гибкости, осанки (две категории), походки (три категории), двигательной координации.

Антропометрическое исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).

Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (форма лица и его особенности).

Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей - устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

Содержание практического занятия шейпингом включает несколько разминочных упражнений (12 - 14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия физическими упражнениями определяют четыре области:

- бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;

- тазовая область: ягодичные мышцы;

- туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

- голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. Упражнения выполняются в различных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений.

Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом - в пределах одного часа. При этом можно выделить разминочную часть (4 - 5 мин) основную и заключительную (3-4 мин).

Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый «катаболический» - для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется пищевой рацион, оценивается эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап - «анаболической тренировки» преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.

Таким образом, классический шейпинг - это прежде всего физическая тренировка, призванная исправить имеющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели.

Понятие «шейпинг-модели» является основой системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщины, обладающей главными признаками женской физической красоты и привлекательности: ухоженной внешностью, эстетической женственной фигурой, привлекательным образом.

На занятиях шейпингом имеются широкие возможности контроля за состоянием занимающихся. Это, прежде всего, использование педагогических средств, позволяющих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделение). Такой постоянный персональный контроль со стороны инструктора повышает полезность занятий и их педагогическую оценку, давая возможность своевременно вносить соответствующие коррективы.

Помимо этого обязательно ежемесячное антропометрическое тестирование по всем ведущим параметрам. Анализ текущих результатов с помощью компьютерных системных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию, сделать их более действенными, а занятия -эффективнее.

Оборудование мест занятий

Помещения для занятий шейпингом могут быть различной площади: от больших гимнастических залов (36мх18м) до относительно небольших помещений (3,5 кв. м на человека). Они должны отвечать всем санитарно-гигиеническим требованиям (освещенность, влажность, чистота воздуха и наличие вентиляции, температура) и обеспечивать безопасность условий для занятий. Для оборудования используется мягкое ковровой покрытие, зеркальные стены, комплект тренажеров, хореографический станок, аудио- и видеоаппаратура, светомузыкальное оборудование, компьютерное оснащение.

В перечень гимнастического инвентаря включают комплект гантелей (от 0,5 кг до 10кг), гимнастические палки, скамейки и гимнастическую стенку, подвесные угловые, прямые и овальные опоры, эспандеры, разного типа штанги и др.

Для полноценных занятий необходимо медицинское оборудование: калипер, антропометр, метроном, толстотный циркуль, сантиметровая лента, секундомер, медицинские весы, комплект для измерения артериального давления. В современных условиях желательно иметь автоматические приборы для измерения ЧСС и давления, а также некоторые научные приборы (например, прибор, измеряющий состояние центральной нервной системы по критической частоте световых мельканий, зрительно определяемой испытуемым, и дающий представление о степени утомленности занимающегося; или тонометр - для определения состояния мышц, и т.п.).

Таким образом, для обеспечения современного шейпинг-центра необходимо высокотехнологичное многофункциональное оборудование, позволяющее управлять тренировочным процессом, сделать его надежным, комфортным и востребуемым.

Особенности питания при занятиях шейпингом

Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга - приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, - то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой - набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

- 4 - 5-разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;

- за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки - без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;

- в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;

- после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;

- используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

- высокая кратность питания - 5-6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 + 5 г полноценного белка;

- сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;

- прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;

- соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:

- овощи, зелень, коренья, травы - 400 г

- фрукты, ягоды - 300 г

- молоко, кисломолочные продукты - 200-300 мл

- хлеб черный - 60 - 100 г

- масло растительное - 15 - 20 г

- мясо, птица, рыба - 50-60 г

- картофель - 200 - 300 г

- крупы (гречневая, овсяная, пшенная) - 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов - источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая - с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая - с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором.

Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.

Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следующему:

- при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;

- при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;

- для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности.

Направления в развитии современного шейпинга

Развитие шейпинг-технологий происходит не только в плане расширения возрастных границ (шейпинг для детей, шейпинг для подростков), но и конкретной целевой направленности.

Шейпинг для беременных женщин служит для подготовки женщин к родам, создает условия для безболезненного протекания процесса и последующего восстановительного периода.

Синхро-технология представляет удобную возможность для семейных занятий одновременно нескольких членов семьи, хотя и по разным индивидуальным программам.

Шейпинг-про предназначен для углубленного физического совершенствования путем воздействия не только на состав тела, но и посредством постановки грациозной осанки, обучения красивой походке, приемам выразительности поведения (позы, жесты, мимика), подбора фасонов одежды, прически, макияжа - с учетом индивидуальных особенностей фигуры и внешности, психологии человека.

Шейпинг тонких тел предназначен не только для физического совершенствования, но и духовного развития на основе последних научных открытий в области физики и биологии.

Шейпинг-терапия направлен на реабилитацию людей, имеющих физические недуги (остеохондроз, ожирение), на достижение физических и духовных кондиций для нормальной жизнедеятельности.

Таким образом, шейпинг является одной из систем физических упражнений оздоровительного характера, в которой объединились физическая культура (шейпинг-тренировка и шейпинг-питание), искусство (шейпинг-хореография), мода (шейпинг-стиль), медицина (концепция шейпинг-ухоженности) - в целом служащие источниками для реализации шейпинг-эталона. Шейпинг помогает каждой женщине, его применяющей, приблизиться к своему физическому совершенству настолько, насколько это возможно с учетом образа и условий ее жизни, черт характера, жизненных ценностей.

Анкета для начинающих заниматься шейпингом

1. Общие данные

1) Ф.И.О.;

2) возраст;

3) форма медицинского допуска;

4) дата последнего мед.осмотра;

5) двигательная активность: вид физических упражнений, длительность, режим, стаж;

6) наличие заболеваний: «да - нет», когда, какие последствия;

7) оценка ОМЦ: частота, длительность, регулярность, особенности протекания.

2. Физическая подготовленность

1) аэробная производительность - общая выносливость (степ-тест);

2) локальная мышечная выносливость: живот, ноги грудь, руки, спина;

3) гибкость: позвоночный столб, тазобедренные суставы, плечевые суставы.

3. Антропометрия

1) рост;

2) вес;

3) 5 длиннотных размеров;

4) обхватные размеры: основные (запястье, грудная клетка, щиколотка) и дополнительные (шея, талия, бедро, плечо, ягодицы);

5) 15 показателей КЖС - калиперометрия.

4. Внешние параметры

1) осанка;

2) походка;

3) артистичность;

4) фигура: 20 показателей по отдельным звеньям тела;

5) форма лица (7 позиций);

6) состояние отдельных элементов лица (9 показателей) и шеи (4 степени различий);

7) прическа: вид, длина, толщина, линия роста, густота.

5. Производные и интегральные показатели

1) плечевой индекс;

2) состав тела (количество жира деленное на вес тела выраженное в %);

3) относительное отклонение мышечных обхватов; 4) конституционный тип - вариант сочетания степени развития костных компонентов верхних и нижних конечностей;

5) пропорциональность продольных размеров тела;

6) шейпинг-рейтинг: количественная оценка привлекательности: 25 % - фигура, 50 % привлекательность образа, 25 % - ухоженность внешности;

7) общее шейпинг-впечатление - оценка всей фигуры в целом;

8) шейпинг-класс - характеристика, отражающая в целом уровень шейпинг-привлекательности.

Восточные системы оздоровительной гимнастики

Системы оздоровительной гимнастики в Китае.

Медитация.

Йога.

Отечественная школа физического воспитания имеет богатый опыт. В то же время не меньшими, а иногда и большими знаниями и методами их реализации обладают зарубежные системы. Поэтому естественный процесс взаимодополнения их расширяет возможности в достижении оздоровительного эффекта, рационализации всей оздоровительной системы.

Однако при этом важно не прямое заимствование зарубежных национальных систем физических упражнений, а их адаптация к отечественному менталитету и исторически сложившейся отечественной системе физического воспитания. Это в наибольшей мере относится к так называемым восточным системам, некоторые из которых уже преодолели национальные границы и, с подачи определенного рекламного обеспечения, представляются как «самые универсальные». Многие их характеристики справедливы. Однако...

Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений, позволяющий познавать и использовать скрытые резервы человека, развивать его психофизические качества в гармонии с окружающей средой.

Отличительными особенностями восточных оздоровительных систем являются:

- религиозно-философские основы;

- ритуальность и образность оформления занятий;

- попытка глубокого осмысления телодвижений и увязывание их с внутренним отражением - процессами, происходящими в организме во время выполнения упражнений, оценкой соответствующих ощущений;

- строгая регламентация действий, поз и их соединений, соответствующая канонам той или иной системы;

- использование приемов психической саморегуляции (концентрация внимания на «точке», мысленное проговаривание действия, образность в адресации конкретному органу или функциональной системе, волевое перераспределение напряжений и расслаблений и др.);

- наличие свода правил-требований, которые определяют манеру и стиль поведения ученика, его общения с учителем;

- в целом формирование определенного и своеобразного образа жизни.

Различные системы имеют, между тем, специфические особенности. Некоторые из них целесообразно рассмотреть.

1. Системы оздоровительной гимнастики в Китае

Системы оздоровительной гимнастики в Китае развивались в контексте общей концепции «Учения о вскармливании жизни» («Яншэнсюэ»), которая сформировалась в процессе исторического развития философии, как целостная система знаний о совершенствовании организма, в эпоху Чуньцю-Чжаньго (VIII - III вв. до н. э.). Теория этого учения охватывала разные области человеческой деятельности: медицину, оздоровление средствами упражнений, воинское искусство, диетологию и др. Это учение в немалой степени способствовало объединению китайских философско-религиозных догм, поскольку постулаты их, касающиеся лечения и оздоровления организма, воспринимались всеми, независимо от доктриальной принадлежности к конфуцианству, даосизму, буддизму или другим направлениям философии.

В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами - «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало) и их манифестациями в материальный мир в виде трех составляющих: плоти («Цзин»), жизненной энергии («Ци») и сознания, или духа («Шэнь»). Гармонизация происходит на основе Закона «Великой грани», или «Великого предела» («Тайцзи»), в соответствии с которым Инь и Ян могут взаимопревращаться по достижении ими предела. Все органы и системы в человеке классифицируются по Инь - Ян, средством связи между которыми служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энергия - «Ци».

В той или иной мере обозначенные философские начала находят отражение в различных восточных системах оздоровления и боевых искусств.

Оздоровительная система ци-гун. Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. Именно отдыха: покой и релаксация важны в медитативно дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью.

Посредством этой гимнастики должно достичь внутреннего, естественного состояния покоя, т.к. только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружающего мира и слияние тела и разума в единое целое.

Психосоматические факторы признавались и учитывались в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении различных комплексов упражнений. Семь психических состояний: гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас в чрезмерной мере - наносят вред организму.

Иными словами, стрессовые ситуации и психические травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами патологии. Известно, например, какую роль в этиологии и патогенезе широко распространенной болезни - гипертонии - играют стрессы. Основной принцип гимнастики ци-гун - противостоять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.

В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики «изнутри». Используется главным образом дыхательная гимнастика, состоящая из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной-двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе - во время паузы, третье - при выдохе.

Нужно отметить, что этот принцип эффективно использовать совместно с другими упражнениями на разные группы мышц не только самим занимающимся, но и теми, кто проводит занятие.

Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья.

Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система цян-чжуан-гун имеет три направления:

а) выполнение оздоровительных упражнений с использованием естественного дыхания: ровных, медленных спокойных дыхательных движений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по продолжительности равны;

в) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанном на следующем: при вдохе грудная клетка

увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот: живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания.

3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохранения здоровья, предназначена для лиц пожилого и старческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

Система «Тай-цзи-чжуань». Эта оздоровительная гимнастика, называемая в переводе «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоист-ским отшельникам. Слова «тай-цзи» означают «высший», «чжу-ань» - «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.

Принцип, на котором строится последовательность комплекса «тай-цзи-чжуань», - тот же, что присущ и всем системам востока: взаимопревращенность противоположностей «Инь» и «Ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед - движение назад, после завершающего - начальное движение - без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично - и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».

Оздоровительное воздействие Тай-цзи-чжуань заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки».

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности, суставы стоп благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы и т.п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение позвоночника рождает все болезни», при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышаются жизнедеятельность и защитные силы организма.

Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражнения, направленные на улучшение подвижности бедер, «массируют органы брюшной полости и таза».

Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на «идее» движения.

Движение должно сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила:

1) тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;

2) движение идет от бедер; двигаться вперед и назад плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед - пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;

3) верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение;

4) движения рук - плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед - как требуется.

Даосизм (основы психофизической регуляции). Главная задача даосской практики психотренинга и психической саморегуляции (так называемой даосской йоги) заключается в выявлении изначально заложенного в нем космического начала, а не в подчинении человека началу биологическому; в подчинении психофизиологических процессов всеобщим космическим законам - с тем чтобы устранить все препятствия для естественного и полного самопроявления всех процессов на микроуровне, в результате человек становится равноправным во всех отношениях членом «космической триады: небо - земля - человек». Предельным выражением всеобщей закономерности функционирования Вселенной есть «великое дао», которое отождествляется даосами с «истинной сущностью человека» и в полном подчинении которому они видят высшую цель культурного и физического развития человеческой личности.

Еще в те далекие времена, когда Даосизм зарождался, использование физических упражнений строго регламентировалось в зависимости от времени года, месяца, недели, дня недели, часа, положения звезд, Луны и многого другого.

Высшим достижением даосской практики провозглашалось состояние полной идентичности «истинной сущности» человека «истинной сущности» всех вещей и явлений.

Погружаясь в гармонию движения и как бы растворяясь в нем, занимающийся становится частью Вселенной. Он не делает искусственных усилий в движениях, но вместе с тем его упражнения образуют красоту и гармонию.

Свободное движение, непринужденное дыхание, правильно подобранная музыка и полное внутреннее раскрепощение и расслабление - вот то необходимое (но еще не достаточное) условие, которое влияет на процесс оздоровления психофизического состояния занимающегося.

2. Медитация

Термин «медитация» определяется в философской энциклопедии как умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, достижения уравновешенности ума и нереактивности психики.

Благодаря определенной последовательности умственных актов достигается устранение крайних эмоциональных проявлений и значительное снижение реактивности организма на отдельные внутренние и внешние раздражители. Умонастроение человека при этом приобретает спокойную приподнятость, а соматическое состояние - спокойную расслабленность.

Современные исследователи дают обоснование медитативно-дыхательным упражнениям с позиции медицины и физиологии. Функция внешнего дыхания находится в прямой зависимости от состояния центральной нервной системы. 

Импульсы из дыхательного центра иррадиируют по ЦНС, оказывая влияние на тонус коры головного мозга, динамику корковых потенциалов и периодику альфаритмов при переходе организма от покоя к физической активности и наоборот, т.е. влияют на психическую деятельность.

В широком понимании медитация с древнейших времен рассматривалась на Востоке как средство самовыражения человека, позволяющее вместе с тем реализовать скрытые возможности человеческого «Я». Так, озарение и экстаз - не единственные следствия медитации. Другие ее «плоды» - изменение, например, стереотипов поведения или исцеление человека. В более узком смысле под медитацией понимаются специальные упражнения, предназначенные для расширения умственно-психических способностей человека, их развития в том или ином направлении.

Одна из отличительных характеристик медитации - ее длительность. Она может достигать 2 - 3 часов при минимальной величине - 10 - 15 минут. Все зависит от назначения и основных задач медитации и самого человека.

Когда кто-то слаб и физически неразвит, мы советуем заняться гимнастикой, каким-либо видом спорта, рассчитывая, что по мере систематических тренировок физические недостатки ликвидируются или, по крайней мере, уменьшатся. Ту же роль играют и медитативные упражнения, но уже по отношению к психике и умственному развитию.

Медитативная практика, например, чань-буддизма, содержит множество специальных методик перестройки интеллектуальной, духовной, а также телесной структур человека. Предлагаются темы для размышления над внешне алогичными ситуациями, диалоги с преподавателем стимулирующего характера, сходные по воздействию с шокотерапией. Широко практикуются внезапные раздражители в виде резких окриков, неожиданных ударов или толчков - считается, что все это стимулирует «озарение».

С этой практикой близко связана система физического воспитания монахов дзэн-буддисткого профиля. Их учат принимать единственно правильное решение в экстремальных ситуациях, применяя физические упражнения, но при этом в условиях медитации. Например, находясь на краю пропасти, уметь не потерять равновесие, активно анализируя ситуацию, принять правильное решение и выполнить соответствующее двигательное действие. Все это - не для той захватывающей красивости, которую мы видим в кинофильмах. Все это для того, чтобы воспитать остроту реакции, умение в считанные доли секунды принять решение и сконцентрировать «в одной точке» огромную энергию. И это «просветляет сознание».

Одна из школ дзэн-буддизма, известная под названием «сото», использует следующий способ медитации. Медитирующий садится лицом к стене и стремится забыть всякие собственные переживания, отделиться от самого себя. Сначала он сосредоточивается на мышечной релаксации, затем - на ритме дыхания, не вмешиваясь в его естественность, а только наблюдая за ним. Постепенно внимание переносится на умственную деятельность: медитирующий старается встать на позицию постороннего наблюдателя и не влиять ни логикой, ни эмоциями на свои мысли.

По ходу упражнения его умственная деятельность теряет логическую последовательность. При этом ощущается приятное внутреннее спокойствие и уверенность. Опираясь на это состояние, практикующий может осуществлять сознательный психический процесс с большой глубиной концентрации внимания на реальных или абстрактных объектах.

Медитация - собранность внимания необычайного рода и силы, когда человек как бы целиком сливается с природой или предметом размышления. Независимо от того, двигается ли он сам, выполняя физическое упражнение, иди находится в покое. Это состояние, в большей части бессознательно, испытывают в экстремальных ситуациях спортсмены, артисты, музыканты, художники, и вероятно, каждый оказывается в таком состоянии.

...