Физическое воспитание и спорт

В процессе медитации человек как бы пробивается к сокровенно глубинному пласту своего существа, к своему высшему «Я». При этом начинают активно работать подсознание, механизмы интуиции, неосознанно задействуется весь опыт, переданный человеку всеми его предшественниками... А в результате стоявшие вопросы получают молниеносное и четкое решение. В практике медитации это состояние называют озарительным экстазом.

В практике используется много психотехник, основанных на концентрации человека на дыхании, пульсе, «жизненных центрах», позвоночнике. Известны виды йоги с психотехникой медитации на музыке, на позе, ходьбе, положении тела в пространстве, беседе, разных увлечениях и др. Существуют виды динамической медитации, например, в единоборствах или при демонстрациях феноменов. Приведем пример одной из динамических психотехник медитации. Она может выполняться в группе или индивидуально, начинается с психофизических двигательных заданий, а затем - в состоянии покоя и концентрации. Упражнение выполняется с чувством отрешенности и наслаждения.

Бег на месте, высоко поднимая колени, глаза открыты, дыхание ритмичное, ровное. Мысленная концентрация на ощущении пробуждения и «иррадиации» внутренней энергии.

Резко выдыхая, успокоить дыхание и пульс, открыть рот с расслабленными губами, сесть в позу во всех отношениях удобную, но с прямой спиной, закрыть глаза. Начать легкие, почти незаметные покачивания, продолжая концентрацию на движении внутренней энергии по всему телу.

Лечь на спину, открыть глаза и выполнить быстрые вращения глазами по часовой стрелке. Вызвать ощущение легкости и невесомости, получить «эффект отсутствия тела». Сконцентрироваться на движении энергии к точке, находящейся между бровями.

Закрыть глаза и раствориться в окружающем пространстве.

Человеку, никогда ничего подобного не читавшему, не слышавшему и не могущему абстрагироваться от привычных догм, в которых он давно существует, все описанное воспринять очень трудно, не приняв его за, мягко говоря, мистификацию. Но ведь миллионы людей это делают и этим живут. Поэтому не стоит пренебрегать «вековыми» методами, не изучив их, по крайней мере, не попытавшись это сделать.

3. Йога

Йога - религиозно-философская система, исповедование и следование канонам которой должно привести к соединению души человека с абсолютной душой - Богом. В этом - цель жизни йогов. А на пути к ее достижению необходимо неустанное «очищение», «освобождение души» и соединение ее с «абсолютным духом».

Мистический ореол йоги, неприятие ее религиозности и философской сути отталкивает от нее многих адептов материализма, вызывает резкую критику и часто полное отрицание.

К этому добавляются свидетельства неблагоприятного (до летального исхода) воздействия занятий йогой - тоже с соответствующими негативными реакциями. Хотя на поверку весь негатив оказывается следствием грубого нарушения элементарных правил системы «йога», неразумного форсирования нагрузок, игнорирования индивидуальных особенностей занимающихся, приводящего к неадекватности выбора упражнений.

Необходимо сразу отметить, что одна из задач йоги (и может быть одна из ее существенных сторон) заключается в соединении в человеке физического и психического начал и потенций, и все методы направлены именно на это. А значит, безусловно заслуживает внимания изучение опыта и использования в оздоровлении.

Слово «использование» специально выделено здесь в аспекте необходимости, потому что в многочисленных пособиях неоднократно подчеркивается, что заниматься йогой могут только здоровые люди, что «нельзя совершать насилия над организмом», что «обычный» (йогов-ский) режим занятий категорически воспрещен при повышении кровяного давления, при заболеваниях внутренних органов, сердечных заболеваниях и т.п.

Между тем, в тех же источниках сообщается, что, например, «директор школы йогов в Калькутте... в детстве был слабым, физически неразвитым и болезненным ребенком. Медицинские, диетические средства и обычные физические упражнения не исправили положения, и в возрасте 17 лет он вынужден был обратиться к йоге... и быстро достиг поразительных результатов в своем физическом развитии. Мышцы его увеличились в размерах, возросла их сила; твердость мышц в напряженном состоянии стала так велика, что можно было безболезненно сжимать их железными щипцами».

В данном случае, даже имея в виду только одну составляющую здоровья - наличие телесной силы, можно полагать, что йога здесь может быть весьма полезной.

Если обратиться к практике, то оказывается, что многие элементы йоги в отдельности давно нашли применение в современной спортивной тренировке и лечебной физической культуре.

Современная аутогенная тренировка основана на методах концентрации внимания и расслабления; для развития силы мышц применяются «стато-изометрические» упражнения, используемые йогой испокон веков; для создания стимулирующих гипоксических режимов деятельности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.

Необходимо добавить, что йога - это система двигательной активности, которая несет в себе еще и профилактическую функцию.

И, может быть, главное: в физическое воспитании выделяются как самостоятельные понятия «физическое развитие», «физическая подготовленность», «психические характеристики личности», «психический статус» и т.п. - что оправданно лишь в аналитическом аспекте.

Однако лишь в системе физической тренировки йогов органически слиты воедино психические и физические процессы, присущие человеку как единой субстанции.

Это тот случай, когда аналитическое воздействие (на разные системы и не одновременно) приводит к синтезированию разных эффектов, сливающихся в обобщенный результат, соответствующий нацеленности всей сложной системы.

Опыт йоги (применяемый иногда даже без учета менталитета занимающегося) свидетельствует, что йога полезна в психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые заболевания.

Рассмотрим элементы йоги, которые приемлемы (по данным специальных исследований) для оздоровления.

Одним из важнейших элементов йоги, который обязательно должен быть включен в систему оздоровления, является формирование «искусства трех умений»:

1 - мышечного расслабления,

2 - рационального дыхания,

3 - концентрации внимания.

Основными методами, формирующими такие умения, являются:

- противоположность способов воздействия на организм;

- сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений;

- сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными;

- построение занятий йогой по принципу «напряжение-расслабление»;

- многообразие соответствующих статических поз;

- полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» - «выдох-вдох» - «выдох-пауза-вдох»), выполняемое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.

Но все это осуществляется при следовании основополагающему принципу йоги - абсолютного сосредоточения на цели всех своих действий и безоговорочном следовании рекомендованному способу их реализации.

Приводимый здесь материал не подменяет специальные сведения, изложенные в соответствующей литературе. Тем не менее, имеет смысл привести описание тех воздействий йоги, которые показали свою эффективность в оздоровлении лиц среднего возраста.

Ваджрасана - поза алмаза. Эта поза - исходное положение для некоторых поз йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

Техника исполнения: встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) одну минуту.

Шавасана - поза мертвого. Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия - как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня выполняется 10-15 минут. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения:

1. Без напряжения, как только можно, замедлить дыхание. Отдыхать.

2. Начиная со ступней, расслабить все мышцы, поочередно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляя). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы его не ощущать.

3. При расслаблении мышц «не думать ни о чем», т.е. не связывать себя ни с чем, не задерживать свои мысли, но дать им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и «мозг не опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждать, когда мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхать.

4. Обратить внимание на сердце и испытать глубочайший покой и отдых, приносящий новые силы.

Концентрация внимания: выполнять с замедлением дыхания, мыслями концентрируясь на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект: нервная система получает полный покой и отдых, благоприятно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное кровяное давление.

Сумумна кари шактивархак. Выполняется после пробуждения, в постели, а также на коврике - как составная часть комплекса упражнений. И.П.: лежа на спине, ноги вместе, руки - вдоль тела.

Техника выполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед), затем расслабить ее и выполнить такое же движение правой ногой, а затем двумя вместе. Концентрация внимания - на тазобедренных суставах.

Терапевтический эффект: упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук и ног.

Пальма. И.П.: стоя, ноги врозь (на ширине плеч). Голова, шея, спина - прямая линия.

Техника выполнения: одновременно с вдохом плавно поднять руки вверх, вытягивая позвоночник, встать на носки. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд, затем опуститься в И.П. с одновременным выдохом. Концентрация внимания - на позвоночнике.

Терапевтический эффект: оказывает тонизирующее воздействие.

Уддияна бандха. Выполняется только на пустой желудок. И.П. - стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, выпрямленные руки на слегка согнутых коленях. Техника исполнения:

1. Полный вдох йогов.

Медленный выдох с вытягиванием до отказа брюшной стенки и подниманием как можно выше диафрагмы («так, будто все внутренние органы испарились»).

Выгибая поясницу и упираясь руками в колени, еще больше втянуть живот. Концентрация внимания - на нижней и воротной венах.

Терапевтический эффект: хорошее средство против вялости толстой кишки, провисания желудка, кишечника, матки.

Ха - дыхание стоя. И.П.: стоя, ноги врозь.

Техника исполнения: вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднять руки над головой.

Задержать дыхание и в этот момент представить, что в руках удерживается сосуд со всеми неприятностями, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Представляем, что «стоим на горе».

Неожиданно наклоняясь вперед, бросить руки вниз и резко выдохнуть со звуком «ха» и (одновременно) мысленно представить, как сосуд скатывается с горы и разбивается, а содержимое его исчезает.

С медленным вдохом поднять руки над головой, выпрямиться и медленно выдыхая, опустить руки вниз. Повторить упражнение два раза.

Терапевтический эффект: сохраняет душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоянно мерзнущих людей.

Халасана - поза плуга. И.П.: лежа на спине, руки слегка разведены ладонями вниз.

Техника исполнения:

1-я фаза:Сделать медленный вдох. Поднять обе ноги до касания носками пола около головы. Остаться в позе 10-15 секунд, медленно и ритмично дыша.

2-я фаза: 1. Отодвинуть ноги дальше от головы, перенести вес ближе к верху спины, колени выпрямлены.

2. Глубоко дышать.

3-я фаза: 1. Вытянуть ноги еще больше назад, заложить руки за голову; вес удерживается на шейных позвонках.

2. Удерживать положение до наступления усталости.

3. Медленно опуститься до исходного положения. Позу держать сначала 10 секунд, потом, прибавляя по 10 секунд, довести удержание до 1 - 2 минут. Людям негибким начинать упражнение нужно очень осторожно. Все сгибания выполнять очень медленно и осторожно. Концентрация внимания - на органах таза.

Терапевтический эффект: стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Пашимоттанасана. И.П.: лежа на спине.

Техника исполнения:

1. С глубоким вдохом поднять и положить руки за головой на пол.

2. Со спокойным выдохом медленно сесть и, наклоняясь вперед, захватить лодыжки (колени выпрямлены).

3. Наклонить голову вперед до касания коленей, локти положить на пол. Насколько возможно, задержать дыхание.

4. С глубоким вдохом сесть и затем медленно лечь на спину, опуская руки вдоль туловища.

5. Сделать вдох и расслабиться (сознание удерживается на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект: половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь - обильно снабжаются кровью, и состояние их улучшается. Предупреждаются функциональные расстройства печени, почек, селезенки.

Вакрасана - скрученная поза 1-й вариант: И.П.: сидя на полу, ноги выпрямлены.

Техника выполнения: подтянуть правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенести ее через левую ногу и поставить на пол около левого бедра. Ладони обеих рук положить на пол пальцами в разные стороны. Сознание направить на позвоночник, испытать чувство уверенности в себе и равновесия. Выполнить три полных дыхания йогов. Поменять положение ног. Повторить упражнение.

2-й вариант: И.П. - то же, но позвоночник и голова максимально повернуты влево.

Техника выполнения: левая рука заносится за спину, а правая помещается перед левой так, чтобы правая подмышка надавливала на левое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. Выполнить три полных дыхания йогов. Сменить положение ног. Выполнить упражнение в другую сторону.

Терапевтический эффект: исправляет деформацию позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.

Врикасана. И.П.: поза горы: встать прямо, носки и пятки вместе.

Техника исполнения: согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Держать позу 1 - 2 минуты. Вернуться в И.П. и повторить асану, сгибая в колене левую ногу. Концентрация внимания - на пояснице.

Терапевтический эффект: улучшение функции вестибулярного аппарата и нервной системы.

Размещено на Allbest.ru