Методика воспитания гибкости

2. Факторы, влияющие на проявление гибкости

Кроме того, она зависит от пола, возраста. Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что проявление гибкости зависит от следующих факторов: строения суставов; эластичности мышц, связок, суставных сумок; эмоционального состояния; степени активности растягиваемых мышц; температуры среды и тела; суточной периодики; возраста; уровня проявления физического качества силы; исходного положения тела и его частей; ритма движений; предварительного напряжения мышц.

3. Средства, методы развития гибкости

Общие задачи, решаемые при направленном воздействии на гибкость, сводятся, по мнению Л.П. Матвеева, в основном к следующим двум:

· во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата;

· во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс (22, с.276).

Первую из этих задач решают в процессе системно построенного многолетнего физического воспитания, преимущественно на тех его этапах, которые охватывают детский, подростковый возраст и завершаются в основном в юношеском возрасте. Реализуя ее, недопустимо, разумеется, вызывать чрезмерное развитие гибкости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур (что бывает при слишком массированном воздействии упражнениями, направленными на развитие гибкости, особенно у детей.

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, отличающиеся тем, что по ходу выполнения их амплитуда движений доводится до индивидуально предельной - такой, при которой мышцы и связки растягиваются до возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Упражнения этого типа называются «упражнения в растягивании» или «растягивающие упражнения». В большинстве своем, это гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц; в других -внешние килы. В связи с этим, упражнения в растягивании подразделяют на активные и пассивные (аналогично тому, как различают активную и пассивную гибкость). Кроме того, есть немало упражнений в растягивании, эффект которых обеспечивается как внутренними, так и внешними силами без явного доминирования тех или других; такие упражнения можно назвать активно-пассивными (1; 26).

Б.В. Сермеев отмечает, что все упражнения в «растягивании» должны удовлетворять следующим требованиям: быть таким и, чтобы можно было выполнять с предельной амплитудой; быть доступными (31, с. 32-33).

В общей совокупности упражнений, связанных с развитием гибкости, как подчеркивает Л.П. Матвеев, преобладают активные упражнения, поскольку в реальных условиях жизнедеятельности гибкость проявляется, главным образом, в активных формах. Вместе с тем, определённую ценность имеют и пассивные упражнения в растягивании. Они служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости, способствуют увеличению амплитуды движений (22, с. 273-279).

По определению Е.Н. Захарова упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибаний - разгибаний, наклонов - поворотов, вращений и махов. Такие упражнения выполняются самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, накладками, утяжелителями, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, верёвками, скакалками, резиновыми амортизаторами. Комплексы упражнений направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учёта специфики двигательной деятельности (12, с. 267-290).

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специальных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности.

Упражнения на растягивание выполняются в динамическом, статическом и смешанном стато-динамическом режимах. Большинство упражнений выполняются в динамическом режиме в виде относительно плавных движений или мохообразно в сочетании с рывками (в заключительной стадии траектории). И в тех, и в других случаях, при повторениях, как правило, выражен амортизационный момент: «пружинистое» выполнение.

Используются также статические упражнения в растягивании, в том числе с "самозахватами" типа фиксированных наклонов с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам, шпагатов и других поз, связанных с максимальным растягиванием определённых мышечных групп. При известных условиях такие упражнения дают наибольший прирост показателей гибкости в пассивных формах её проявления, однако, не гарантируют соразмерных показателей "активной" гибкости и потому должны всегда составлять лишь некоторую часть комплекса упражнений в растягивании.

Упражнения на гибкость выполняются во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В основной части такие упражнения выполняются сериями и чередуются с работой основной направленности, или, одновременно с выполнением силовых упражнений. По мнению Е. Захарова, если развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй части тренировочного занятия, выделив их основным блоком нагрузки. В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем (12, с. 267-290).

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в занятии тренировочной работы.

Вопрос чередования упражнений в одном тренировочном занятии до последнею времени оставался малоизученным. Сейчас об этом можно судить по схеме 2.

сила выносливость гибкость нагрузка

Схема 2. Содержание тренировочных занятий при совершенствовании гибкости у спортсменов. Условные обозначения: ПГ - пассивная гибкость; АГ - активная гибкость

Увеличению гибкости способствуют, прежде всего, упражнения на растягивание. Активная гибкость при этом увеличивается в той же мере, что и пассивная, поэтому разность между ними остаётся неизменной. Силовые упражнения, выполняемые с большой амплитудой, повышают активную гибкость за счёт сокращения разницы между показателями активной и пассивной гибкости. Если у спортсмена низкие показатели пассивной гибкости, используются упражнения на растягивание. Если же недостаточной является активная гибкость, применяются силовые упражнения (1,2).

Исследованиями Г.С. Туманяна установлено, что сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоническому развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причём, уменьшается разница между ними. Данный режим работы рекомендуется спортсменам для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях (36, с. 59-61). Нельзя не учитывать того, что утомление снижает активную гибкость и увеличивает пассивную. При сильном утомлении после выполнения больших объёмов нагрузок технической, скоростной, скоростно-силовой направленности используются "пассивные" динамические упражнения на растягивание. По мнению Р. Бойса комплексы пассивных динамических упражнений целесообразнее всего применять в конце основной или заключительной частях занятия, а также в форме отдельной "восстановительной" тренировки.

Одним из субъективных критериев дозировки физической нагрузки в направленном развитии гибкости являются болевые ощущения. Как считает Н.Г. Озолин, нагрузка в упражнениях, развивающих гибкость, определяется числом повторений, необходимым для достижения в данном занятии предельной амплитуды движений. Этот предел сегодняшнего- дня по мере роста тренированности будет постепенно повышаться. Предел в амплитуде движения довольно легко ощущается тренирующимися. Но этим ещё не определяется предел в дозировке, так как некоторое время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя вскоре это приводит к возникновению болевых ощущений в области перехода мышц в сухожилия. Автор говорит о том, что наиболее эффективна та часть упражнения, в которой достигается максимальная амплитуда, но без болевых ощущений. Но если они появились, то это служит сигналом к немедленному прекращению упражнения (26, с. 278).

По мнению В.М. Михайлова, мышечные боли, возникающие лишь при движениях, могут появиться на следующий день после упражнений на растягивание. Это свидетельство чрезмерной дозировки. Возобновлять упражнение можно лишь после исчезновения мышечных болей (обычно через несколько дней). Как отмечает автор, что боли чаще и в большей степени возникают после резко выполненных упражнений (при махах), поэтому в начале повторений нужно плавно растягивать мышцы.

Как отмечает Н.Г. Озолин, большая дозировка даётся лишь спортсменам достаточно большой квалификации. Она уточняется в зависимости от общей физической подготовленности и пола занимающихся, уровня подвижности в суставах, времени Появления мышечной боли.

Наибольший эффект в развитии гибкости достигается при ежедневных трехразовых занятиях. В этом случае целесообразно, но мнению Г.С. Туманяна, число повторений на растягивание увеличивать утром и уменьшать в основном тренировочном занятии (схема 3).

Но мнение о нецелесообразности выполнения упражнений "на гибкость" рано утром не подтвердилось. Действительно, утром растяжимость мышц, а, значит, и амплитуда движений меньшая. Однако и в этом состоянии выполнение упражнений улучшает способность мышц к растягиванию не хуже, чем в другие часы. По мере развития гибкости число повторений упражнений растёт. После того, как в тренировочном занятии общая сумма повторений в одной группе упражнений дойдёт до 80-120, по данным А.А. Гужаловского, можно её больше не увеличивать. В дальнейших занятиях число повторений может даже уменьшиться, но амплитуда в упражнениях сокращаться не должна.Содержание тренировочного занятия в процессе развития гибкости но Г.С. Туманяну, представлено на схеме 3 (36, с 59-60).

Схема 3. Содержание тренировочного занятия и процессе развития гибкости

Кривая изменения подвижности в процессе круглогодичной тренировки, по данным Н.Г. Озолина, показывает довольно быстрый рост ее на протяжении трёх месяцев и затем всё большую трудность ее увеличения (26, с. 113). Поэтому, как отмечает Н.Н. Сорокин (32), развивать подвижность в суставах до требуемого уровня целесообразно в подготовительном периоде тренировки. Исследованиями В.П. Филина показано, что у неподготовленных спортсменов, тем более у новичков, рост подвижности в суставах наблюдается на протяжении 3,5-4 месяцев. Это только в случае ежедневных, занятий. Если же упражнения "на гибкость" делать лишь три раза в неделю, то для повышения уровня подвижности в суставах понадобится значительно больше времени (38, с. 78-79).

Существуют противоречивые мнения о влиянии перерывов в занятиях, направленных на развитие гибкости, и на последующее восстановление ее относительных показателей. По мнению А.В. Иашвили, если упражнения "на гибкость" прекратить выполнять, то она постепенно ухудшается до исходных величин. Поэтому, перерыв в занятиях этими упражнениями может быть не более одной недели. В противном случае не всегда удаётся восстановить подвижность в суставах до прежнего уровня (15, с. 51-52). Особенно это относится к взрослым спортсменам, гак как у них в связи с возрастными изменениями увеличено тоническое сопротивление мышц растяжению, уменьшена их эластичность. Поэтому, чем стар rue спортсмен, тем настойчивее он должен поддерживать достигнутый уровень развития подвижности в суставах. Противоположную точку зрения по данному вопросу высказывает Н. Захаров. По мнению автора, у юных спортсменов даже после длительного перерыва с помощью специальных упражнений можно не только восстановить подвижность в суставах, но и улучшить её (12, с. 267-290).

Рассмотрим основные методы развития гибкости, предложенные в спортивной практике,

1. Метод многократного растягивания, описанный Л.П. Матвеевым, основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях с постепенным увеличением размаха движений (33, с. 135-138). Сущность метода заключается в том, что упражнения выполняются с относительно небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивают её к 8-12 повторений до максимума, или близко к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновения болевых ощущений. Но такой критерий не отличается строгой определённостью, им можно пользоваться при достаточном опыте самоконтроля.

Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений активные упражнении в растягивании дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основной части комплексного занятия сконцентрировано несколькими сериями подряд. В качестве активного отдыха предпочтительны упражнения; на расслабление. Пассивные упражнения в растягивании, вопреки распространенному мнению, достаточно эффективны и при выполнении их на фоне некоторого утомления. Следует отметить, что параметры суммарных нагрузок упражнений в растягивании изменяются по закономерностям развивающего и поддерживающего ««действия на гибкость. Развивающий режим, обеспечивающий качественное улучшение показателей гибкости, характеризуется массированным применением упражнений в растягивании, их концентрацией, как в рамках отдельного занятия, так и на протяжении ряда микроциклов, нарастающей суммацией нагрузок. Поддерживающий режим, обеспечивающий сохранение улучшенного состояния гибкости, характеризуется в целом значительно меньшими нагрузками.

Подводя итог вышесказанному, необходимо отметить следующее. Метод многократного растягивания характеризуется большими величинами нагрузок (60-65 повторений для позвоночного столба в одном занятии), монотонностью работы, преодолением болевых ощущений, что приводит к утомлению центральной нервной системы.

2. Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу необходимо сначала расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут. Для решения данной задачи используют упражнения из хатха-йоги. Они выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части занятия. По наибольший эффект даёт ежедневное выполнение серии упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Продолжительность тренировки составляет до 30-60 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утренние час.

Комплексы статических упражнений на растягивание выполняются и в пассивной форме с партнёром, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Характерной Особенностью таких упражнений является предельное растягивание суставов, связок и мышц и незначительное скручивание туловища одного из занимающихся (пассивного партнёра) усилиями других (активных партнёров). Растяжки по направлению могут быть продольными и скручивающимися (ротационными). Фаза расслабления после принятия исходного положения продолжается 3-5 секунд, после чего партнёры производят захват конечностей. Непосредственное выполнение самого растягивания производится в течение 3-9 секунд. Возвращение в исходное положение производится очень плавно, в течение 3-7 секунд. Максимальная нагрузка обычно состоит из 7-9 упражнений, выполняемых за 7-9 минут. Не рекомендуется выполнять более одного упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. Необходимо чередовать растягивание мышц сгибателей и разгибателей и т. п. (12)

Метод статического растягивания нецелесообразен для развития гибкости у детей 10-11 лет, в связи анатомо-физиологическими особенностями данного возраста, т.к. однообразные движения и статические усилия неблагоприятно влияют на кровообращение и дыхание.

3. Метод развития гибкости с использованием упражнений, растягивающих мышцу по всей ее длине, основан на том, что различные участки мышцы при выполнении упражнений на гибкость растягиваются неравномерно по всей ей длине.

Исследованиями А.А. Гужаловского (11) установлено, что локализация болевых ощущений в растягивающих мышцах зависит от выполнения определённого движения. Так, при выполнении продольного шпагата боль возникает в проксимальной части приводящих мышц, поперечный шпагат вызывает болевые ощущения в нижней части двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и перепончатой мышцах. При наклоне вперёд, сгибании ноги из положения лёжа, пассивном сгибании ног из положения стоя боль возникает в нижней части мышц. Если слегка согнуть голень, боль переместится в среднюю часть мышцы, и при сильно согнутой голени болевые ощущения локализуются в проксимальной части растягиваемых мышц. Полное развитие гибкости достигается только в том случае, если используется набор упражнений, максимально растягивающих дистальный, средний и проксимальный участки мышц. Такими упражнениями являются упражнения с различным положением голени: разогнутым, слегка согнутым и сильно согнутым. На начальном этапе упражнения выполняются с акцентом па различные исходные положения. Если активное сгибание бедра планируется выполнить 15 раз, то целесообразно пять движений сделать с сильно согнутой голенью, 5- со слегка согнутой и 5 - с разогнутой голенью.

Таким образом, метод развития гибкости с использованием упражнений, растягивающих мышцу по всей ее дайне, особенно эффективен на начальном этапе совершенствования гибкости. Применение метода позволяет снижать ощущение боли и избегать травм, поскольку максимальному удлинению будет подвергаться не один, а три участка мышцы, в результате чего общая длина растягиваемой мышцы увеличивается. При этом сокращается время, затраченное на совершенствование подвижности в суставах.

4. Метод предварительного напряжения мышцы с последующим их paстягиванием. По мнению Е.Н. Захарова при развитии гибкости с помощью указанною метода используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их растяжения (12, с.267-290). Сущность метода заключается в том, что исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной техники. При изометрическом напряжении предварительно растянутых мышц дается целевая установка, задачей которой является создание предварительного напряжения растягиваемых мышц. Обязательным условием выполнения изометрических напряжений с целью совершенствования активно-Динамической гибкости является способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышц к напряжённому. Изометрические напряжения выполняются сериями из 2-3 упражнений по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения необходимо постепенно увеличивать с 6 секунд (3 занятия), затем доводятся до 8 секунд (3 занятия), 10 секунд (3 занятия) и завершается цикл напряжением продолжительностью 12 секунд. Интервал отдыха между напряжениями составляет 1 минуту. В это время рекомендуется активный отдых в различных формах при условии расслабленного состояния ранее напряжённых мышц. Общее время занятий методом изометрических напряжений должно составлять около 5 минут. Количество занятий планируется до 3 раз в неделю. Однако следует отметить, что в изометрических упражнениях возникают моменты натуживания, которые способны провоцировать некоторые отрицательные явления: локальные нарушения лёгочного и мозгового кровообращения, головокружения и другие.

Следовательно, эффект применения метода предварительного напряжения мышцы с последующим их растягиванием проявляется в существенном приросте активно-динамической гибкости в течение первого месяца занятий. Дальнейшее использование этого метода (после трёх месяцев) сопровождается повышением способности поддерживать высокий уровень активно-динамической подвижности при выполнении максимально широких движений на фоне утомления.

5. Метод развития гибкости с использованием силовых упражнений, описанный Н.Я. Алисовым, позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений (2, с. 147-154). Чередование разнохарактерных напряжений мышц - агонистов (сокращающихся) в преодолевающем, уступающем и изометрическом режимах с последующим растягиванием мышц - антагонистов является наиболее целесообразным сочетанием для работы мышц. Переключение с активности мышц - агонистов (укорочения), на активность мышц - антагонистов (растягивание) в сочетании с последующим изменением характера нагрузок на работающие мышцы можно рассматривать как некий отдых от предыдущей активности, как для мышц, так и для нервных центров в особенности (4).

Н.Я. Алисов утверждает, что при применении упражнений на растягивание в основном улучшается пассивная гибкость, в результате чего разрыв между показателями активной и пассивной гибкости увеличивается. При применении же упражнений на силу более интенсивно возрастает ранее отстающая активная гибкость. В этом случае показатели обоих видов гибкости сближаются, тем самым, обеспечивая естественные гармонические взаимоотношения между мышцами-антагонистами. Гибкость, приобретённая упражнениями на растягивание, неустойчива. Силовые упражнения и упражнения смешанного типа, выполненные с предельной амплитудой, обеспечивают сохранение активной и особенно пассивной гибкости на повышенном уровне более длительное время (от двух до четырёх месяцев).

По мнению А.А. Гужаловского, силовой метод развития гибкости, способствуя увеличению силы и амплитуды сокращения мышц, обеспечивает большую прочность в суставах, что позволяет избегать травм (11, с. 112). Исследованиями Н.Я. Алисова доказано, что увеличение силы и амплитуды сокращения мышц тренируемой части тела сопровождается переносом тренированности на другую - нетренируемую часть тела (2, с. 86-93). Увеличение гибкости и, особенно активной, приводит к повышению специальной силовой выносливости, которая при выполнении движений с большой амплитудой, улучшается в 2-3 и более раз.

Следовательно, метод применения упражнений смешанного типа с отягощениями и без них, включающий в себя наряду с силовыми упражнениями и упражнения на растягивание, обеспечивает: одновременное развитие активной и пассивной гибкости; сохранение гибкости на повышенном уровне более длительное время; большую прочность в суставах, что позволяет избегать травм; повышение специальной силовой выносливости.

4. Способы оценки уровня развития гибкости

Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. На это есть серьезные причины. В научных исследованиях ее обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами.

Ещё одной причиной, вызывающей трудности в измерении гибкости, является отличие «рабочей подвижности» (при выполнении рабочих и спортивных движений) от «скелетной гибкости» (анатомической), которую точнее всего можно измерить только на рентгенограммах. «Скелетная гибкость» зависит от формы и протяженности суставных поверхностей.

Математические методы исследования суставных поверхностей, которые стали рассматриваться как отрезки геометрических тел, послужили толчком для систематического изучения суставов и выявили «скелетную подвижность», т.е. подвижность, зависящую от формы и протяженности суставных поверхностей.

Н.И.Пирогов производил распилы замороженных трупов с последующей их зарисовкой. Этот оригинальный метод позволил изучать подвижность не только скелетную, но и при сокращении мышц, т.е. в условиях, максимально приближенных к естественным.

Методы изучения подвижности в суставах на костно-связочных препаратах заключались в том, что одна из сочленяющихся костей фиксируется в тисках или с помощью других приспособлений, закрепляющих её неподвижно, в другую же вбивается штифт соответственно продольной оси и по движению штифта определяется подвижность.

Для определения размаха движений в суставах живого человека использовались разнообразные конструкции гониометров. Наиболее распространенная конструкция состоит из двух траншей и укрепленного на одной из них транспортира (гониометр Амара, гониометр Каравицкого). Широко используются также электрогониометры Р.А.Белова, Г.С.Туманяна.

Общий недостаток гониометров тот, что их ось вращения необходимо установить соответственно оси вращения сустава, в котором производится измерение. Точное же определение оси невозможно, особенно в том случае, если в процессе движения она перемещается (10).

Световая регистрация движений позволила не только фиксировать какое-то положение (фотография), но и измерить амплитуду движения в процессе движения (киносъемка). Кроме киносъемки существуют ещё такие методы как циклография, киноциклография (очень быстрых движений), а также получение фотограмм, т.е. фотографирование движений светящейся точки. Существенные недостатки световой регистрации заключаются в их дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.

Появление рентгенологического метода исследования открыло новые возможности для изучения суставов на живом человеке. Он обладает тем важным преимуществом, что позволяет видеть расположение костей, следовательно, и точно измерить углы между их продольными осями.

Однако рентгенография позволяет изучать соотношения суставных поверхностей костей только в фиксированном положении.

Восполнить этот недостаток позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет проследить за соотношением суставных поверхностей от начала и до конца движения.

Кинорентгеносъемка позволяет не только визуально проследить за соотношением суставных поверхностей в процессе выполнения движения, но и произвести расчеты.

Нельзя не учитывать дорогой стоимости рентгенографии и кинорентгеносъемки, а также не безразличных последствий для здоровья. Вот почему все-таки более распространенным методом для измерения гибкости, несмотря на указанные недостатки, является гониометрический.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава (рис. 2, 9).

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 2, прилож.2.).

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук; назад (рис. 15, Г). Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 2, 2). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 2, 5).

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 2, 3, 4, 6). Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (--), а если опускаются ниже нулевой отметки -- знаком «плюс» (+).

«Мостик» (рис. 2, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 2,6). Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 2, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах (рис. 2, 12, 13). Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Анализ описанных методов измерения гибкости показывает, что метрология пока ещё не имеет достаточно информативного, надежного и в то же время пригодного для массовых и лабораторных способов измерений гибкости.

Вообще широко распространено мнение, что об «общей гибкости тела» можно судить по наклону вперед.

При наклоне вперед туловище сгибается в тазобедренных суставах и суставах поясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба (39).

По наклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Нормальной считается гибкость, оцениваемая в 0 очков: в этом случае испытуемый достигает кончиками пальцев до опоры. Если, не сгибая коленей, удается дотянуться ещё ниже, гибкость оценивается тем или иным положительным числом очков. У человека, не достающего опоры, оценка гибкости отрицательная.

Но, по мнению Ф.Л. Доленко, этот способ нельзя признать удовлетворительным для оценки уровня общей гибкости. Он предлагает свой способ определения гибкости, который лишен недостатков. На способ получено авторское свидетельство, он апробирован в массовом тестировании более чем 4000 человек.

При способе Ф.Л. Доленко гибкость тела определяют путем измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Прогиб выполняется из основной стойки с фиксированным положением рук на внешней опоре. Величиной прогиба считается минимальное расстояние от вертикальной стенки до крестцовой точки. Индекс гибкости получается от деления величины прогиба к длине тела до седьмого шейного позвонка. Прогиб измеряется у вертикальной стенки с горизонтальными перекладинами в 40 мм.

Длина и положение перекладин должны обеспечивать ширину хвата руками от 40 до 100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с возможностью их фиксации на необходимой высоте.

Описанный тест стабилен. После 15-минутной разминки изменение индекса гибкости не происходит. При способе же измерения гибкости по наклону вперед даже простое разогревание увеличивает гибкость в несколько раз, что, конечно же, не отражает реального положения вещей.

Важно отметить, что пассивная гибкость всегда больше активной.

Можно сделать вывод, что в научных исследованиях используются оптические, механические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике же тренерской работы используются наиболее простые механические методы (12)

Заключение

В результате анализ литературы по проблеме исследования мы выяснили следующее:

1. Гибкость - это интегральная оценка подвижности звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений, благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Различают также общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

2. Методы развития гибкости, используемые в спортивной практике, характеризуются различным количественно-качественным содержанием, в связи с чем, имеют определенные преимущества и недостатки в приросте ее показателей и наличии болевых ощущений при выполнении упражнений, направленных на развитие указанного качества.