Модульная компоновка теоретико-методического содержания дисциплины "Физическая культура"

В основе жизнедеятельности организма лежит процесс автоматического поддержания жизненно важных факторов на необходимом уровне, всякое отклонение от которого ведет к немедленной мобилизации механизмов, восстанавливающих этот уровень. Этот процесс обеспечивается сложной системой координированных приспособительных механизмов, направленных на устранение или ограничение факторов, воздействующих на организм, как из внешней, так и из внутренней среды.

Центральная нервная система регулирует и управляет двигательной деятельностью человека. В процессе занятий физическими упражнениями она совершенствуется, более тонко осуществляя взаимодействие процессов возбуждения и торможения различных нервных центров, регулирующих работу многих мышечных групп и функциональных систем.

Тренировка помогает более дифференцированно осуществлять двигательные действия, формирует способность к усвоению новых двигательных навыков и совершенствованию уже имеющихся.

Двигательный навык формируется по механизму образования условных рефлексов на базе безусловных в результате соответствующих систематических упражнений. Физиологической основой формирования двигательных навыков служат временные связи, возникающие между нервными центрами.

Различают три стадии (фазы) в процессе формирования двигательного навыка:

· генерализации;

· концентрации;

· автоматизации.

Фаза генерализации связана с иррадиацией нервных процессов и вовлечением в двигательное действие «лишних мышц», объединением отдельных частных действий в целостный акт.

Во второй стадии отмечается концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишнего мышечного напряжения, стереотипность (привычность) двигательного действия.

Фаза концентрации в процессе освоения движениями сменяется фазой стабилизации (закрепления), высокой степенью координации и автоматизации, движения становятся точными, выполняются без излишнего напряжения, экономично и стабильно.

Важным условием вырабатывания прочного навыка является сознательное его усвоение. Необходимо хорошо осмыслить разучиваемое движение, действие, создать мысленный образ его выполнения. Далее, опираясь на предварительно созданный образ действия, занимающийся старается сознательно воспроизвести его в движении. Поэтому знания о разучиваемом движении и четкое представление о нем являются совершенно необходимым условием для его усвоения.

Формирование двигательных навыков является следствием разносторонних изменений в организме, обусловленных, прежде всего, образованием новых условнорефлекторных, временных связей в центральной нервной системе под влиянием занятий, где ведущая роль в перестройке организма принадлежит деятельности коры больших полушарий.

Разнообразные двигательные навыки совершенствуются в тесном взаимодействии друг с другом. Образование новых движений человека возможно лишь на базе уже имеющихся условнорефлекторных связей. Поэтому новые двигательные навыки формируются в зависимости от ранее приобретенных, включая в себя их отдельные элементы. В свою очередь, вновь формируемые навыки оказывают свое влияние на уже имеющиеся.

При тренировке следует учитывать такое явление как перенос навыков. При одновременном формировании двух или более двигательных навыков они могут влиять друг на друга. Ранее образованный навык может воздействовать на формирование последующих или наоборот. Различают положительный и отрицательный перенос навыков, в зависимости от того, способствует ли ранее приобретенный навык усвоению нового или, наоборот, затрудняет его формирование. В основе явления положительного и отрицательного переноса двигательных навыков лежит сходство или различие в структуре динамических стереотипов.

Двигательные навыки при отсутствии двигательного опыта постепенно ухудшаются. После продолжительных перерывов в занятиях физическими упражнениями человек теряет способность выполнять многие сложные двигательные навыки.

3.7 Физиологические механизмы использования средств физической культуры и спорта для активного отдыха и восстановления работоспособности

Оздоровительное действие физических упражнений объясняется важной социальной и биологической ролью движений в жизни человека. Без мышечной работы человек не может ни познать природу, ни воздействовать на нее. При использовании физических упражнений следует учитывать, что они могут оказывать на организм человека как тонизирующее влияние и трофическое действие, так и активизировать механизмы формирования компенсации и нормализации функций. Принято различать общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска.

Общий эффект от занятий физическими упражнениями заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат, повысить устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии.

Специальный эффект оздоровительной занятий физической культурой связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Одним из важнейших показателей оздоровительной эффективности занятий физическими упражнениями является снижение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия). Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. С ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости использования адекватной физической нагрузки в процессе занятий физическими упражнениями.

Адекватная двигательная активность на занятиях физической культурой и спортом способна в значительной степени повысить уровень пороговой нагрузки и резервных возможностей сердечно-сосудистой системы - увеличения максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижения общего периферического сосудистого сопротивления. Физически подготовленные лица, с высоким уровнем физического состояния, практически по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или превышает их нормальное значение.

В процессе адаптации периферического звена кровообращения к нагрузкам наблюдается увеличение мышечного кровотока при предельных нагрузках, артерио-венозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, рост концентрации миоглобина и повышение активности окислительных ферментов.

В отличие от позитивного влияния адекватной физической нагрузки на организм человека, в ряде исследований отмечается, что использование предельных или около предельных нагрузок на протяжении длительного времени, приводит к отрицательному эффекту - снижению физической работоспособности, повышенной утомляемости, нарушению деятельности отдельных органов и функциональных систем, угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.

Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма чрезвычайно важно профилактическое значение физической культуры. Предполагается, что физические упражнения, как неспецифический фактор, вызывают комплекс морфологических и функциональных изменений, обуславливающих значительное расширение возможностей органов и систем в их взаимосвязи, увеличение диапазона компенсаторно-адаптационных реакций.

3.8 Основы биомеханики естественных локомоций человек

Локомоции живого организма (от лат. locus - место и motio - движение) - совокупность согласованных движений животных и человека, вызывающих активное их перемещение в пространстве; важнейшее приспособление к обитанию в разнообразных условиях среды.

К естественным локомоциям человека относят ходьбу, бег, прыжки, плавание и др. В процессе эволюции локомоции менялись и усложнялись. Каждый вид локомоции имеет множество разновидностей и им свойственны индивидуальные особенности.

Ходьба

Ходьба - автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей. Отталкиваясь от опоры, нога приводит тело в движение - вперед и несколько вверх и вновь совершает размах в воздухе.

При ходьбе тело поочередно опирается то на правую, то на левую ногу. Акт ходьбы отличается чрезвычайно точной повторяемостью отдельных его компонентов, так что каждый из них представляет точную копию в предыдущем шаге.

В акте ходьбы деятельное участие принимают также верхние конечности человека: при выносе вперед правой ноги правая рука движется назад, а левая - выносится вперед. Руки и ноги человека при ходьбе совершают движения в противоположных направлениях. Движение отдельных звеньев свободной ноги (бедра, голени и стопы) определяется не только сокращением мышц, но и инерцией.

Бег

Бег - способ передвижения, при котором фаза опоры одной ногой чередуется с безопорной фазой полета, когда обе ноги находятся в воздухе.

Фазы бега или цикл движений, начинается касанием одной из ног горизонтальной опоры и продолжается до тех пор, пока эта же нога вновь не коснется опоры. Каждый цикл включает фазу опоры на одну ногу и фазу маха (т.е. возвращение ноги вперед), когда тело не опирается на эту ногу.

От скорости бега зависит, какая часть ступни первой касается земли. Анализ бега показывает, что при малых скоростях нога ставится на опору с пятки или на всю ступню, а при более высоких скоростях опора начинается с внешней стороны ступни.

В ходе исследований установлено, что после контакта ступни с опорой в течение короткого промежутка времени в коленном суставе продолжается сгибание, а в голеностопном происходит тыльное сгибание. Центр тяжести обгоняет опорную ногу и опорное бедро наклоняется вперед от вертикали, голеностопный сустав сгибается, а в коленном и тазобедренном суставах происходит разгибание, в результате чего центр тяжести продвигается в направлении вверх и вперед.

Период опоры при увеличении скорости бега значительно уменьшается. В опорном периоде выделяют фазы амортизации и отталкивания.

Прыжки

При прыжках обе ноги после сгибания в главных своих суставах (тазобедренных, коленных, голеностопных) выпрямляются быстрым и сильным сокращением разгибателей и отрываются от земли толчком, который передается телу. При этом прыжок или совершается на месте - тело поднимается в вертикальном направлении, или же телу сообщается поступательное движение вперед и вверх.

Прыжки в длину с разбега. Чем быстрее человек бежит, тем дальше он может прыгнуть. В конце отталкивания от планки центр тяжести уже находится на высоте около 90 см над землей, а во время приземления оказывается лишь немного выше планки для отталкивания.

При прыжках в длину с места. Каждая из участвующих в прыжковом акте мышц сокращается только один раз. Максимальная сила, развиваемая мышцей, пропорциональна площади ее поперечного сечения.

Тема 4. Физическая и спортивная подготовка студентов
в образовательном процессе

4.1 Методические принципы и методы физического воспитания

· принцип сознательности и активности;

· наглядности;

· доступности и индивидуализации;

· систематичности;

· динамичности (постепенного повышения требований).

Принцип сознательности и активности

Принцип предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается наличием определенной мотивации: желание укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов, получить хорошую оценку по физической культуре и т.д. Необходимая мотивация к занятиям у некоторых студентов возникает не сразу, требуется индивидуальная разъяснительная работа преподавателя со студентом. Одновременно необходим сознательный анализ и самоконтроль успехов и неудач самого занимающегося.

Принцип наглядности

Принцип наглядности позволяет сформировать правильное представление о выполнении двигательного задания или отдельного элемента.

Для реализации этого принципа на практике применяются:

· показ двигательного действия преподавателем;

· демонстрация наглядных пособий;

· кинофильмы;

· видеофильмы;

· звуковая и световая сигнализация.

Принцип доступности и индивидуализации

Принцип предполагает определение посильного упражнения, задания, оптимальных методических условий для их реализации, а также обязывает строго учитывать индивидуальные различия в физических и психологических особенностях занимающихся.

Принцип систематичности

Принцип предполагает регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. При проведении учебно-тренировочных занятий данный принцип во многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала, а также непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередовании нагрузок и отдыха.

Принцип динамичности

Принцип динамичности, или постепенного повышения требований, заключается в постановке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих. Это выражается в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок. При реализации принципа динамичности предусматривается регулярно обновлять учебный материал, а также увеличивать объем и интенсивность нагрузок.

Для решения задач физического воспитания используется множество различных методов, как специфического, так и неспецифического характера.

К специфическим методам (характерные для физического воспитания) относятся:

· метод строго регламентированного упражнения;

· игровой метод;

· соревновательный метод.

К неспецифическим методам относятся общепедагогические методы словесного и сенсорного воздействия, используемые в единстве со специфическими методами.

Метод строго регламентированного упражнения - это метод, характерным отличием которого является выполнение каждого упражнения в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.

Использование данного метода позволяет:

· избирательно воздействовать на различные части тела;

· строго дозировать нагрузку;

· осуществлять индивидуальный подход;

· избирательно развивать отдельные физические качества;

· использовать физические упражнения в занятиях с любым контингентом;

Условно методы строго регламентированного упражнения можно разделить на две группы:

· методы обучения двигательным действиям;

· методы, направленные преимущественно на развитие физических качеств.

Методы обучения двигательным действиям разделяют на методы целостного и расчлененного упражнения. Метод целостного упражнения заключается в многократном повторении двигательных действий целиком. Метод расчлененного упражнения предполагает расчленение системы движений на относительно самостоятельные части, которые разучиваются с последующим соединением в единое целое.

К методам, направленным преимущественно на развитие физических качеств, относятся: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой и т.д. Равномерный метод заключается в выполнении упражнения с относительно постоянной интенсивностью. При использовании переменного метода производится непрерывная работа меняющейся интенсивности. Повторный метод характеризуется выполнением одних и тех же упражнений в чередовании с интервалами отдыха, во время которых обеспечивается достаточно полное восстановление работоспособности. Интервальный метод отличается от повторного тем, что одна и та же нагрузка выполняется с жестко заданными интервалами для отдыха, которые по мере возрастания тренированности сокращаются. Круговой метод позволяет использовать как отдельные движения, так и их комплексы, объединяющие разнородные физические качества. Для каждого вида упражнений устанавливается место, которое называется станцией. На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений.

Игровой метод - это метод, в основе которого лежит определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность.

Признаками игрового метода являются: ярко выраженные элементы соперничества и эмоциональности в игровых действиях; изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения движений; высокие требования к творческой инициативе в движениях; отсутствие строгой регламентации в характере движений и их нарушение; комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и качеств.

Соревновательный метод - это метод, основой которого является стимулирование и активизация деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение максимального результата. Данный метод, как правило, связан с большими, а не редко предельными физическими нагрузками, что обусловливает осторожное его использование в процессе физического воспитания. Обязательным условием его применения - подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Методы словесного и сенсорного воздействия основаны на использовании слова и чувственной информации.

Слово играет необходимую роль в осмыслении, самооценке и саморегуляции действий занимающихся. К методам словесного воздействия относятся:

· рассказ, объяснение, беседа, лекция (передача знаний);

· распоряжения, указания, команды (управление деятельностью занимающихся);

· оценка, разбор, замечания (анализ и оценивание деятельности занимающихся).

Посредством сенсорных ощущений (зрительные, слуховые, мышечные) обеспечивается наглядность в восприятии изучаемых упражнений, их отдельных сторон, характеристик и условий выполнения.

Основными методами сенсорного воздействия являются:

· непосредственный показ (целостное представление о самом двигательном действии);

· демонстрация наглядных пособий (видеозапись, различных муляжей, многообразных схем, рисунков и т.д.);

· световая сигнализация;

· звуковая сигнализация.

4.2 Основы и этапы обучения движениям

1. Ознакомление, первоначальное разучивание движения.

2. Углубленное детализированное разучивание движения, формирование двигательного умения.

3. Достижение двигательного мастерства, формирование двигательного навыка.

На первом этапе происходит начальное разучивание двигательного действия, чему соответствует стадия образования умения воспроизводить технику действия в общей, грубой форме.

Умение выполнять новое двигательное действие возникает на основе необходимого минимума знаний о его технике, предварительного двигательного опыта и общей физической подготовленности благодаря попыткам сознательно построить некоторую систему движений.

На втором этапе происходит уточнение двигательного умения, оно частично переходит в навык.

В процессе возникновения умения происходит постоянный поиск адекватного способа выполнения действия при ведущей роли сознания в управлении движениями. Многократные повторения двигательного действия становятся более привычными, координационные механизмы действия постепенно автоматизируются и двигательное умение переходит в навык.

На третьем этапе обеспечивается закрепление и дальнейшее совершенствование двигательного действия, в результате чего формируется прочный навык. Его главной отличительной чертой является автоматизированное управление движениями. Для навыка характерна слитность движений и надежность действия.

Слитность движений при навыке проявляется в легкости, взаимосвязанности и устойчивой ритмичности двигательного действия. Надежность двигательного действия при навыке характеризуется повышенной способностью сохранять его эффективность при воздействии различных неблагоприятных факторов.

4.3 Физические качества и их развитие в процессе физического воспитания

Физическими качествами принято называть отдельные стороны врожденных двигательных способностей человека. Проявляясь в ходе любой двигательной деятельности, физические качества характеризуют внутреннюю (функциональную) сторону физического развития человека.

Биологической основой проявления и изменения уровня развития физических качеств служат процессы обмена веществ и адаптации к меняющимся условиям внешней (окружающей человека) среды и внутренней среды организма.

Процесс развития физических качеств подчинен не только наследственной, но и социальной тенденции. Дело в том, что данный процесс в значительной степени зависит от условий жизни и двигательной деятельности индивида. Поэтому, если говорить об управлении этим процессом, то надо иметь ввиду рационально организованную двигательную деятельность.

Важно отметить, что высокая двигательная деятельность в возрастные периоды интенсивного естественного роста физических качеств существенно повышает уровень их физического развития. Поэтому важно знать чувствительные (сенситивные) периоды наиболее бурного естественного развития каждого из физических качеств.

За положительными или отрицательными изменениями уровня развития физических качеств стоят морфологические, физиологические и биохимические перестройки в функциональных системах организма, и в первую очередь, в мышечной. Значительную роль в этих процессах играют психические свойства человека и, прежде всего, его интеллектуальная и волевая сфера. Все физические качества тесно взаимосвязаны и в ходе двигательной деятельности проявляются комплексно. Поэтому их принято рассматривать по отдельности лишь в дидактических (образовательных) целях.

К физическим (двигательным) качествам относят:

· силу;

· быстроту;

· выносливость;

· гибкость;

· ловкость.

Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям.

Сила

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на 2 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

В качестве внешнего сопротивления обычно используют:

· вес предметов;

· противодействие партнера;

· сопротивление упругих предметов;

· сопротивление внешней среды.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Применяются также упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов.

Наиболее распространенными методами силовой подготовки являются:

· метод максимальных усилий;

· метод повторных усилий;

· метод динамических усилий;

· метод статических (изометрических) усилий.

Рассматривая динамический и статический методы развития силы, необходимо отметить, что при динамическом режиме работы мышц происходит достаточное кровоснабжение. Мышца функционирует как насос - при расслаблении наполняется кровью и получает кислород и питательные вещества. Во время статического усилия мышца постоянно напряжена и непрерывно давит на кровеносные сосуды. В результате она не получает кислород и питательные вещества. Это ограничивает продолжительность работы мышц.

Использование силовых упражнений позволяет одновременно с развитием силы увеличивать мышечную массу. Рост мускулатуры (или рабочая гипертрофия скелетных мышц) - следствие интенсивной силовой работы, характеризующейся определенными параметрами.

В процессе занятий с отягощениями выделяют две основные особенности:

Первая - это обеспечение внешней работы (разрушение белков преобладает над их образованием).

Вторая - обеспечение пластического обмена (обновление клеточных структур живого организма, с преобладанием процесса образования белков).

В обычных условиях эти процессы сбалансированы и уравновешены, что и определяет практически постоянный объем мышечной массы. Но во время интенсивной силовой работы равновесие нарушается и расщепление белков начинает преобладать над их восстановлением. Однако процесс расщепления всегда усиливает процесс восстановления. Поэтому сразу после работы происходит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) белковых структур, что будет приводить к увеличению мышечной массы. Для того чтобы обеспечить суперкомпенсацию, необходимо создать определенной интенсивности работу. Считается, что силовые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение (70-75% от максимума) и их продолжительность должна быть настолько короткой, чтобы энергообеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в тоже время настолько длинной, чтобы обменные процессы успели активизироваться.

Этим условиям отвечает работа с отягощением, позволяющим выполнить упражнение 6-10 раз. Продолжительность работы в одном подходе 30-60 с, т.е. упражнение выполняется достаточно медленно, жимом. В зависимости от подготовленности занимающихся количество подходов на одно упражнение от 4 до 10, а количество упражнений - около 10.

Применение несколько больших отягощений, позволяющих выполнить силовое упражнение 5-6 раз - это промежуточный вариант между развитием силы и мышечной массы.

Меньшее отягощение, дающее возможность выполнить упражнение 12-15 раз и больше, применяется в основном для улучшения рельефа мышц и при этом развивается не столько сила, сколько силовая выносливость.

Для начинающих первые 2-3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса, когда можно повторить упражнение 10-12 раз, а иногда - 15. Малые отягощения на первом этапе позволяют лучше освоить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам. Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных - 4-5 занятий.

При занятиях силовыми упражнениями необходимо учитывать, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на физической работоспособности.

Быстрота

Быстрота - это способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени.

Быстрота в отличие от других физических качеств менее всего поддается развитию и носит преимущественно врожденный характер. Выделяют следующие элементарные формы быстроты:

· время реакции;

· время одиночного движения;

· частота движения или темп.

В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью (скоростные упражнения).

Среди методов развития быстроты наибольшее распространение в практике физического воспитания получили повторный, переменный и соревновательный методы.

Повторный метод предполагает повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.

Переменный метод заключается в варьировании скорости и ускорения во время бега по дистанции.

Соревновательный метод предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости.

Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом.

Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений для ациклических движений. При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям:

· техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях;

· упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения;

· продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления - 20-22 с.

Основным средством отработки бега по дистанции является бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5-6 раз по 30-40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных, облегченных (с горки, угол 4-5 градуса) и затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях.

Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120-150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд/мин.

Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км за 30 мин.), повторный бег на отрезках 200 м на 75% от максимально возможного. Наряду с беговыми упражнениями рекомендуется использовать спортивные игры (баскетбол, футбол).

Упрощенная методика для начинающих или слабо подготовленных студентов включает:

· повторный метод - в одном занятии 3-4 пробегания по 20-30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110-120 уд/мин;

· переменный метод - пробегание 2-х отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150-200 метров. Выполняется 3-4 подхода.

Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю.

Выносливость

Выносливость - это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности (способность противостоять утомлению).

В сравнении с силой и быстротой выносливость более сложное качество. Ее проявление зависит от согласованности в работе всех органов и систем тела. Выносливый организм должен располагать богатыми запасами энергии, уметь тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы.

При работе на выносливость выделяют две фазы:

1. Работа до появления чувства усталости.

2. Работа на фоне усталости, когда человек за счет волевого усилия поддерживает необходимый уровень качества и интенсивности.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость - способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для повышения уровня выносливости в циклических движениях аэробного характера (бег, плавание, бег на лыжах и т.д.) занимающимся рекомендуется применять интервальный, равномерный и переменный методы.

Интервальный метод. При его использовании необходимо руководствоваться следующими параметрами нагрузки:

· продолжительность отдельного упражнения не более 1-2 мин.;

· интервал отдыха - 45-90 с;

· ЧСС к концу работы 170-180 уд/мин.; к концу паузы - 120-130 уд/мин.

Равномерный метод. Тренировочная работа проводится при ЧСС 145-175 уд/мин. Продолжительность от 10 до 60-90 мин. Упражнение выполняется равномерно без ускорений и остановок.

Переменный метод. При выполнении упражнения чередуются отрезки с переменной скоростью. ЧСС к концу интенсивного отрезка 170-175 уд/мин., а к концу низко интенсивного - 140-145 уд/мин.

На начальном этапе подготовки (2-3 недели) тренировочное занятие может включать равномерный бег (кросс) продолжительностью 20-40 мин. - для студентов и 15-30 мин. - для студенток. Интенсивность небольшая - ЧСС не должна превышать 130 уд/мин. В дальнейшем при непосредственной подготовке к бегу на 2000 и 3000 метров тренировочное занятие может включать следующие упражнения:

В подготовительной части:

· легкий бег в течение 5-7 мин.;

· общеразвивающие гимнастические упражнения.

В основной части:

· специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким поднимание бедра, со сгибанием ног назад и т.д.) по 2-3 раза по 30-40 м;

· бег со старта с ускорением. 4-5 раз по 50-60 м;

· интервальный бег: для студентов - 5-6 раз по 300-400 м быстрого бега через 300-400 м бега трусцой; для студенток - 5-6 раз по 200-300 метров быстрого бега через 200-300 метров бега трусцой;

В дальнейшем следует увеличивать продолжительность и интенсивность бега и включать в занятия контрольный и соревновательный бег на дистанциях, которые несколько короче или длиннее основных. Принимая во внимание ЧСС можно выделить 3 зоны мощности работы при упражнениях аэробного характера:

1. Поддержания уровня аэробных возможностей - 120-140 уд/мин.;

2. Повышения аэробных возможностей - 140-165 уд/мин.;

3. Максимального повышения аэробных возможностей - 165-180 уд/мин.

Гибкость

Гибкость (подвижность в суставах) - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Выделяют две основные формы гибкости:

· активную;

· пассивную.

Активная форма гибкости характеризуется выполнением упражнения без посторонней помощи, а пассивная - под воздействием внешнего воздействия (партнер, отягощение).

Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа:

На первом этапе решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). На втором этапе уделяется внимание развитию подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности. Третий этап характеризуется поддержанием подвижности в суставах на достигнутом уровне.

На всех отмеченных выше этапах применяются упражнения на развитие как активной, так и пассивной гибкости. Но необходимо учитывать, что развитию активной гибкости должно предшествовать развитие пассивной.

Для развития гибкости в основном используют:

· маховые (активные) движения с максимальной амплитудой;

· статические положения с максимальной амплитудой;

· пассивные движения с максимальной амплитудой.

Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% маховые; 40% пассивные и 20% статические.

Во время занятий необходимо соблюдать следующую последовательность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; туловища, суставов нижних конечностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Через 1-2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20-50 %.

Для новичков наибольший эффект дают 3-разовые занятия в неделю. При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда движений, упражнение следует прекратить.

Для совмещенного развития силы и подвижности рекомендуется:

1. Сначала последовательно выполнять все упражнения на растягивание мышц, потом (в той же последовательности) силовые упражнения.

2. В ходе занятий чередовать упражнения на растягивание и для развития силы мышц. Смежные упражнения должны выполняться различными мышечными группами: сгибателями-разгибателями, мышцами рук и ног и т.д.

3. Упражнения на развитие подвижности необходимо выполнять в силовом варианте, с использованием различных отягощений, гантелей и резиновых амортизаторов.

4. Проведение специальных занятий (1-2 раза в неделю) с преимущественным развитием силы. В них следует включать упражнения с большими и максимальными напряжениями. Занятия необходимо завершать комплексом упражнений на расслабление и легкое растягивание всех мышечных групп.

Ловкость

Ловкость - это способность человека быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности, в соответствии с изменяющейся обстановкой.

Общими методическими требованиями в процессе развития ловкости является «новизна» упражнений и постепенное повышение их координационной сложности. Для развития ловкости можно использовать любые новые упражнения или изученные упражнения с элементами новизны. Простое повторение изученных упражнений не ведет к развитию ловкости, а длительные перерывы приводят к потере способности обучаться.

Постепенное повышение координационной трудности упражнения может заключаться в повышении требований:

· к точности движений;

· к их взаимной согласованности;

· к внезапности изменения обстановки.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Методические приемы, с помощью которых реализуются общие методические положения:

· выполнение однократно показанных комплексов ОРУ или несложных гимнастических и акробатических элементов;

· выполнение упражнений оригинальным (необычным) способом;

· зеркальное выполнение упражнения;

· применение необычных исходных положений;

· изменение скорости или темпа движений;

· изменение пространственных границ;

· введение дополнительных движений;

· изменение последовательности выполняемых движений (элементов в комбинации);

· выполнение движений без зрительного анализатора.

Данные методические приемы повышают координационную сложность упражнений. Координация движений зависит от точности движений, устойчивости вестибулярного аппарата, умения расслаблять мышцы.

4.4 Разновидности физической подготовки

Физическую подготовку разделяют на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) - процесс воспитания физических качеств, направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Целью ОФП является улучшение физической подготовленности занимающихся, характеризующейся воспитанием физических качеств, поддержанием их достигнутого уровня, а также совершенствованием жизненно важных двигательных умений и навыков, являющихся предпосылкой успешного выполнения различных видов деятельности. ОФП для лиц, которые углубленно не занимаются спортом, предполагает воспитание достаточной для нормальной жизнедеятельности общей (аэробной) выносливости, силы основных мышечных групп, быстроты, гибкости в тазобедренных, плечевых суставах и позвоночном столбе, ловкости в движениях, умения поддерживать равновесие и произвольно расслаблять мышцы, совершенствование навыков в ходьбе, беге, прыжках, метаниях и других жизненно важных двигательных действиях.

Основными задачами общей физической подготовки, как одного из направлений использования средств базовой физической культуры, являются воспитание и совершенствование основных психофизических качеств, а также жизненно необходимых форм их проявления - двигательных умений и навыков.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, достижению физического совершенства, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях. ОФП является основой (базой) для специальной физической подготовки.

Специальная физическая подготовка (СФП) - это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий развитие тех двигательных способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности.

СФП обеспечивает преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности. СФП весьма разнообразна по своей направленности, однако все ее виды можно условно разделить на две основные группы: спортивная подготовка и профессионально-прикладная физическая подготовка.