Молодость - это переход во взрослую самостоятельную жизнь. Психологи выделяют границы ранней молодости с 15 до 18 лет, и поздней молодости - от 18 до 23 лет. Психологические критерии этого этапа - развитие самосознания, самоопределение в профессии, переход к взрослой жизни (Решетников Н.В., 2017). Данная промежуточность определяет некоторые психологические особенности индивида: с одной стороны, из предыдущего периода унаследовано право на автономию от взрослых, с другой - приходит определение своего места во взрослом мире. Соответственно, характеристика молодости определяется развитием умственных способностей и интегративных механизмов самопознания, дифференциацией интересов и выработкой жизненной позиции (Решетников Н.В., 2017).

По проекту №428343-4 Федерального закона РФ «О Государственной молодежной политике в Российской Федерации» статья 2 п. 2. Молодежь (молодые граждане) - граждане Российской Федерации в возрасте от 14 до 30 лет, то есть социально активная часть населения, которая представляет собой наиболее перспективную часть наших граждан, желающих обеспечить реализацию своих интересов. Для этой социальной группы характерно: физиологическое взросление; завершение формирования личности; вступление на полноправной основе в основные сферы общественной жизни (экономику, политику, семейные отношения).

При переходе в пору раннюю молодость расширяется диапазон доступных для человека социальных ролей, которые связаны с определенной жизнедеятельностью. Именно в этом возрасте происходит ряд значимых социальных событий, таких как получение паспорта, возможность вступления в брак, ответственность за уголовные деяния, избирательное право. Главной чертой ранней молодости является построение жизненных планов. Молодые люди уже на настоящее время начинают смотреть с точки зрения будущего. Они строят планы, перспективы, но, только дойдя до поздней молодости, сможет начать их реализовывать (Коца Я.М., 2016).

Поздняя юность, годы которой приходятся на возраст от 18 лет, главной задачей ставит самоопределение и установление в профессии. Профессиональное самоопределение в молодости - это главное новообразование, приобретение юношеской личности. Это многоступенчатый и многомерный процесс. Важно в это время выделить задачи общества, сформировать индивидуальный стиль жизни, где профессия будет одной из главных частей. Самоопределение в профессии - это целая серия задач, установленных перед личностью обществом. Решить их нужно последовательно в определенный установленный период времени. Принимать решения нужно поэтапно, держа баланс между личными склонностями и предпочтениями, потребностями и требованиями общества. В период поздней молодости уже устойчивые сформированные психологические установки дают возможность принимать реальные решения, отвечать полностью за свою деятельность и брать ответственность за других (Коца Я.М., 2016).

Девушки молодого возраста в студенческой поре соответствуют началу поздней молодости и характеризуется завершением физического развития. Пропорции тела приближаются к показателям взрослых. Темп роста в длину к 17 годам замедляется, хотя девушки продолжают расти еще до 18-20 лет. От 16 до 17 лет длина тела увеличивается на 5-6 см в год, а от 17 до 18 лет только на 2-3 см (Коца Я.М., 2016).

1. Костная система. В студенческом возрасте повышается прочность суставов, что зависит от степени морфологической зрелости суставной капсулы и ее фиброзного слоя, а также эластических структур. Наибольшей прочности суставы достигают к 22-30 годам. В то же время к 17-18 годам, если систематически не выполнять физические упражнения, подвижность в суставах понижается. На долю костей в теле женщин приходится около 16 %. При этом максимально масса костей женщин нарастает в 23-25, т.е. развитие костной системы у женщин происходит несколько раньше. После периода полового созревания у девочек начинает интенсивнее развиваться кости таза. У женщины таз более широкий (в среднем на 5 см), менее глубокий, подвздошные кости развёрнуты, полость таза более объёмна, а размеры входного и выходного отверстия - шире. Сами кости таза тоньше и подвижнее. Биологический смысл такого различия понятен: так у женщины обеспечивается больший объем брюшной полости и широкий размер родового пути, что немаловажно для вынашивания и рождения ребёнка. Тазовые кости сращены в одну кость. Эпифизы трубчатых костей срастаются с диафизом к 17-20 годам. Изгибы позвоночника уже полностью сформированы. У женщин несколько короче позвоночный столб: 69-71 см. Продолжается окостенение позвонков (полное их окостенение заканчивается к 21-23 годам). Крестец - это та часть позвоночника, которая «вставлена» между подвздошными костями тазового пояса и обеспечивает опору телу; самая крупная костная структура. У женщины она несколько шире, короче и менее изогнута, чем у мужчины. При этом крестец женщины подвижнее: связки позволяют ему отклоняться на 8-14 градусов - собственно, это обеспечивает большую гибкость женского тела. Количество рёбер у женщин - 12 пар, т.е. всего 24. А вот строение грудной клетки - различается. У женщин грудина - плоская кость, к которой спереди крепятся ребра, - широкая и короткая. У женщин, ключицы короче, тоньше, меньше и сильнее изогнуты, гладкие. Форма грудной клетки такая же, как и у взрослого человека. У женщины череп более лёгкий, места прикрепления мышц выглядят более сглажено, глазницы высокий, а затылок - гладкий и округлый. В составе костей черепа имеются пневматические кости - в них имеются полости с воздухом (синусы), у девушек размеры таких полостей маленькие. Кисть сформирована, и закончено ее окостенение. Стопа окончательно формируется к 17-18 годам. Изменения в костях скелета происходят не только после рождения и в период полового созревания - они сопровождают человека всю жизнь. Два таких изменения для женщины имеют более серьёзные последствия. Во-первых, в период развития и накопления массы в костях формируется основной запас кальция, обеспечивающего их твёрдость. У женщин в скелете содержится около 900 граммов кальция. А ведь развитие скелета женщины завершается раньше, а кальция она расходует больше. Во-вторых, после 30 лет снижается минерализация костей женщины теряют 27 %. Следствием этого является меньшая плотность и большая хрупкость костей женского скелета (Муллер А.Б., 2016).

2. Мышечная система. На скелете девушек 18-25 лет меньше места для мышц и более короткие рычаги, так как плечи у молодых девушек уже, руки короче и кости мельче. Около 30% массы женского тела составляют мышцы. В 17-18 лет усиливается рост поперечного сечения мышц. Все это объясняется более высоким процентом содержания в организме эстрогена -- женского полового гормона. К моменту начала менструаций количество эстрогена повышается. Так как он влияет на зоны роста, расположенные на концах длинных костей. Наиболее интенсивный прирост общей мышечной силы у девочек происходит до 17 лет. Эстроген стимулирует отложение подкожного жира в качестве запасов «горючего». Поэтому, естественно, у женщины больше подкожного жира, и меньше мышечной ткани. У женщин на 10--12% больше жировой ткани, которая в основном располагается в области груди, ягодиц, на внутренней поверхности бедер и в области таза для предохранения органов деторождения и защиты зародыша во время беременности. Более того, эта дополнительная жировая прослойка оберегает от холода, помогает чувствовать себя более энергичной, обладать лучшей плавучестью. Происходит постепенное созревание структуры и функций скелетных мышц. Увеличивается количество анаэробных волокон (белого типа (Муллер А.Б., 2016)).

3. Нервная система. Масса головного и спинного мозга достигает уровня, отмечаемого у взрослого человека и составляет от 1200 до 1300 г. Плотность головного мозга равна 1,038-1,041. Заметно повышается уровень аналитико-синтетической деятельности коры больших полушарий, усиливается функция обобщения и абстрактного мышления. Характерна большая подвижность нервных процессов. Совершенствуется высшая нервная деятельность. Нервные процессы становятся более уравновешенными, проявляется их сила. Нервная система молодых девушек менее устойчива. Поэтому молодые девушки быстро переходит от одного эмоционального состояния к другому и как следствие молодые девушки лучше приспособляются к изменяющимся обстоятельствам. У женщин преобладают поперечные нейронные связи, то есть те, которые соединяют правое (отвечает за логическое мышление) и левое (ответственно за интуицию) полушария. Поэтому женщины не испытывают особых проблем при решении задач, для которых необходимо задействовать и чутье, и холодный разум (Евсеев Ю.И., 2017).

4. Обмен веществ и энергии. У молодых девушек основной обмен веществ низкий, это связано с тем, что у них малая масса и поверхность тела и по мере прекращения роста, потребность в питательных веществах несколько снижается. Требуется на кг веса: белков = 1,5 г; жиров = 1 г; углеводов = 12-15 г. По-прежнему важна потребность в минеральных солях, воде и витаминах. Оптимальное соотношение солей кальция и фосфора для студентов 1:2 (Евсеев Ю.И., 2017).

5. Кровь и сердечно-сосудистая система. Кровь по структуре и функциям соответствует крови взрослого человека. Масса сердца в 17-18 лет у девушек - 190 г (у взрослых 244 г). Длина сердца - 10 - 15 см, ширина - 8 - 11 см, высота (толщина) - 6 - 8 см. Толщина желудочков: левого - 0,8 - 1 см, правого - около 0,5 см. Частота пульса колеблется в пределах 60-80 ударов в минуту (частота пульса взрослого человека). Частота сердечных сокращений (ЧСС) равна 74 (y взрослых - 72) удара в минуту. Систолический объем крови - 41 см3 (у взрослых - 60). Артериальное давление (АД): 120/70. Соотношение веса сердца (к общему весу тела) равняется у у женщин - 1:180 (Виленский М.Я., 2016).

6. Дыхание. Развитие организма сопровождается усилением функции дыхания. МОД (количество воздуха, которое выдыхается за 1 минуту) - 5000-6000 м3 (как у взрослых). ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких) у девочек - 2 760. Частота дыхательных движений у молодых девушек в среднем 16-20 в мин. Во сне дыхание урежается до 12--14 в минуту, а при физической нагрузке, эмоциональном возбуждении, после обильного приема пищи учащается. У молодых девушек преимущественного грудной пит дыхания, так как у женщин в дыхательных движениях задействованы межрёберные мышцы, при этом грудная клетка расширяется и слегка приподнимается во время вдоха, суживается и несколько опускается при выдохе (Виленский М.Я., 2016).

7. Развитие двигательных способностей. В юношеском возрасте наблюдается большой прирост силы. Большая эффективность развития скорости движений наблюдается в более ранние годы, с возрастом повышается выносливость как при статических усилиях, так и при динамической работе. Максимальный темп работы у молодых девушек при преобладающем возбуждении 41,5 движений, при уравновешенном состоянии 42,4 движений, при преобладающем торможении 37,0 движений. У молодых девушек меньше тремор рук, выше способность выполнять мелкие ручные операции, требующие одновременного проявления точности и быстроты. Координационные способности, латентное время напряжения (ЛВН), двигательные реакции, выполнение двигательных упражнений, гибкость, ловкость у молодых девушек низкая (Бароненко В. А., 2016).

8. Пищеварительная и выделительная системы. Соответствуют системам взрослого человека. Длина пищевода - 25 см. Вместимость желудка - 2 л. Количество выделяемой мочи - 1,5 л в сутки. Особенности у молодых девушек можно выделить, уже начиная с ротовой полости, а именно с языка. Молодые девушки сильнее и с одинаковой эффективностью распознают различные оттенки, как горьких, так и сладких вкусов. При этом для четкого распознавания вкуса молодым девушкам необходимо меньшее количество пищи. Такая повышенная чувствительность сохраняется на протяжении всех органов желудочно-кишечного тракта и отмечается не только в отношении вкусовых ощущений, но и других раздражителей, например, изменения внутриполостного давления. Определенные особенности можно найти и в работе мышечных волокон, уже начиная с пищевода. Так известно, что в месте перехода пищевода в желудок находится циркулярный мышечный жом (нижний пищеводный сфинктер), который функционирует по типу дверей. Он открывается в ответ на глотание и закрывается после поступления пищи в желудок, препятствуя ее обратному забросу в пищевод. Молодые девушки отличаются более сильным сокращением этого сфинктера и, следовательно, у них более часто наблюдается ощущение комка за грудиной после глотания. С другой стороны, такое более интенсивное сокращение нижнего пищеводного сфинктера является дополнительной защитой, оберегающей слизистую пищевода от агрессивного воздействия желудочного сока. Со стороны желудка у молодых девушек находят обычно более низкий уровень секреции соляной кислоты и более медленное его опорожнение. Такое же более медленное продвижение химуса (подвергшихся перевариванию в желудке пищи) и каловых масс сохраняется у молодых девушек и в кишечнике. Этот факт может объяснить существующие статистические данные о более частом распространении у них запоров. Кроме того, у молодых девушек характеризуются менее сильным сокращением анального сфинктера. Опорожнение желчного пузыря у молодых девушек происходит также медленнее, чем у мужчин. Некоторое отличие можно обнаружить и в активности ферментных систем печени, поджелудочной железы и тонкого кишечника, необходимых для расщепления разнообразных веществ, в том числе и медицинских препаратов (Бароненко В. А., 2016).

Таким образом, молодежь (молодые граждане) - граждане Российской Федерации в возрасте от 14 до 30 лет, то есть социально активная часть населения, которая представляет собой наиболее перспективную часть наших граждан, желающих обеспечить реализацию своих интересов Психологи выделяют границы ранней молодости с 15 до 18 лет, и поздней молодости - от 18 до 23 лет. Психологические критерии этого этапа - развитие самосознания, самоопределение в профессии, переход к взрослой жизни. Девушки молодого возраста в студенческое поре соответствуют началу поздней молодости и характеризуется завершением физического развития. Пропорции тела приближаются к показателям взрослых. Костная система, мышечная система, нервная система, обмен веществ и энергии, кровь и сердечно-сосудистая система, дыхательная система, двигательные способности, пищеварительная и выделительная системы соответствуют системам взрослого человека.

1.3 Регулирование массы тела: понятие, цель, задачи, методика применения упражнений, стимулирующих увеличение или уменьшение массы тела

Регулирование массы тела - это комплексный процесс, включающий в себя правильное построение тренировочного режима, уменьшение объема и калорийности питания, а также использование тепловых процедур (Федюкович Н.И., 2013).

Регулирование массы тела возможно только при сочетании оптимальных физических нагрузок с рациональным питанием.

Цель регулирования массы тела - нормализация таких телесных свойств, как объемы мышц, соотношение мышц и жира, общий вес тела (В.Я. Кикотя, 2016).

В качестве задач регулирования массы тела предусматриваются:

- активизация соразмерной гипертрофии отдельных мышечных групп и мышечной массы в целом в той мере, в какой это необходимо для развития силовых способностей, гармоничного формирования мускулатуры, нормализации осанки;

- направленное содействие нормализации веса тела и сохранению его в пределах нормы, обеспечение при этом возможно благоприятного для жизнедеятельности и здоровья соотношения мышечных и других компонентов тела (В.Я. Кикотя, 2016).

Методика применения упражнений, стимулирующих увеличение массы тела. В результате занятий физическими упражнениями, особенно силовыми, происходит увеличение размеров массы тела, в том числе мышц, что приводит к улучшению телосложения. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождался параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с приростом показателей силы.

С целью получить значительное увеличение массы тела (мышечной) используют комплексы локальных силовых упражнений на отдельные мышечные группы, направленные на повышение силовых показателей, задача которых - развитие мышечных волокон (на практике - многократное повторение упражнений с непредельными нагрузками).

При наращивании массы тела (мышечной) используются различные тренировочные методы.

1. Метод локальной силовой тренировки «бодибилдинг». Характеризуется избирательной направленностью. Отягощения 60~75% от максимальных возможностей при 6- 10 повторах в 5-8 сериях из 4-5 упражнений.

2. Метод развития силовой выносливости применяется для наращивания мышечной массы, для тренинга психомоторных функций, от которых зависит проявление силы в режиме на выносливость. Для развития силовой выносливости в основном используют собственно-силовые упражнения, которые выполняют 85-90% от максимально возможных при 2-3 подходов из 5-6 упражнений.

3. Круговая тренировка состоит из ряда упражнений (8-12), которые повторяются 10-15 раз. После 2-3 минутного перерыва начинается очередной круг упражнений (2-3 круга) (Попов А. Т., 2018).

Рассмотрим метод тренировки с отягощениями для увеличения мышц. Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 3).

Таблица 3. Классификация силовой тренировки (Попов А. Т., 2018)

Рассмотрим метод максимальных усилий. При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию - увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию - способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ - механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц (Попов А. Т., 2018).

Рассмотрим метод динамических усилий. При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста (Струкова С. С., 2018).

Рассмотрим метод повторных усилий. Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз - повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, - связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод повторных усилий предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.

2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.

3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом максимальных усилий (Иванов А. А., 2018).

Рассмотрим методику упражнений, способствующая вызвать уменьшение массы тела. Для борьбы с избыточной массой наиболее приемлемы два варианта:

- выполнение циклических упражнений,

- сочетание циклических упражнений с комплексами, собственно-силовых, и силовых упражнений с отягощением (Сотниченко А. Н., 2018).

Рассмотрим сочетание циклических упражнений с комплексами, собственно-силовых, и силовых упражнений с отягощением;

1. Упражнение для плеч, спины и груди. Исходное положение - сесть на край стула, выпрямить ноги перед собой и перекрестить лодыжки. Затем взять гантели и развести руки, согнутые в локтях в стороны. Подтяните живот, а пальцы при этом должны смотреть вперед. Затем разверните ваши кисти вовнутрь и заведите руки за голову, потом согните руки и разведите их в стороны, затем опустить в исходное положение. Повторить упражнение 2-3 раза.

2. Упражнение для пресса, спины и бедер. Исходное положение - сядьте прямо на коврик и согните колени. Затем обхватите бедра руками, плечи расправьте и медленно начинайте поднимать стопы от земли, посидите в такой позе примерно 25 секунд, после чего медленно начинайте выпрямлять правую ногу и посидите в такой позе 10 секунд, затем медленно согните правую ногу, одновременно выпрямляя левую и тоже посидеть в этой позе 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 3-4 раза.

3. Упражнение для ягодиц, голеней и бедер. Исходное положение - встаньте прямо, руки положите за спиной. Затем начинаем отводить в сторону правую ногу, носок должен касаться земли, и медленно начинаем наклоняться вперед, при этом ваша спина должна быть параллельно полу, потом оторвите как можно выше от земли правую ногу. Удерживая эту позу, начинаем медленно сгибать и разгибать левую ногу. Выполнив это упражнение 5-10 раз, вернитесь в исходное положение, и тоже самое повторите на другую ногу.

4. Упражнение для живота и талии. Исходное положение - лягте на левый бок, ноги при этом согните в коленях под углом 45 градусов. Руки положите за голову, но пальцы не скрещивайте в замок, локти разведите в стороны. Оторвите колени от земли, напрягая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение 10-15 раз, затем перевернитесь на правый бок и повторите тоже самое (Сотниченко А. Н., 2018).

Таким образом, регулирование массы тела - это комплексный процесс, включающий в себя правильное построение тренировочного режима, уменьшение объема и калорийности питания, а также использование тепловых процедур.

1.4 Физиологические основы и механизм регулирования массы тела

Поскольку регулирование массы тела исключительно важно, его контролирует множество разнообразных систем, работающих над тем, чтобы поддержать массу тела на уровне, который мозг считает достаточным (так называемый «естественный вес»)

Физиологические основы регулирования массы тела и энергетического гомеостаза контролируется множеством метаболических промежуточных путей и эндокринной системой. Потребление пищи находится под контролем центральной нервной системы (ЦНС) через множество взаимосвязанных нейроэндокринных и нейромедиаторных цепей (Иванов А. А., 2018)..

Расход энергии регулируется вегетативной нервной системой и многочисленными эндокринными гормонами, наиболее известными из которых являются системы гормонов щитовидной железы. Наиболее значимым в контроле веса эндокринным гормоном является инсулин. Вероятнее всего он предшествовал лептину, как наследственный гормон энергетического гомеостаза.

У позвоночных инсулин регулирует энергетический гомеостаз и вес тела как через ЦНС, так и оказывая воздействие на метаболизм липидов и глюкозы. У здоровых людей уровни инсулина после еды возрастают. Инсулин легко проникает через гематоэнцефалический барьер, чтобы войти в ЦНС и связаться с рецепторами, расположенными в гипоталамусе - области мозга, которая контролирует пищевое поведение и энергетический гомеостаз (Иванов А. А., 2018)..

Инсулин оказывает глубокие метаболические эффекты в вопросах регулирования массы тела. Являясь анаболическим гормоном, он способствует хранению глюкозы и жиров. Инсулин, как известно, ингибирует (подавляет) потребление пищи за счет уменьшения уровней нейромедиатора нейропептида Y (NPY). Конечным эффектом действия NPY является накопление жировой ткани, инсулин этому противоборствует.

Механизм регулирования массы тела следующий.

Масса тела регулируется по классическому механизму отрицательной обратной связи с участием ЦНС. Этот механизм обеспечивает сохранность энергетических запасов организма в виде жировой ткани, величина которых определяется генетической предрасположенностью и внешними факторами. Раз и навсегда заданной весовой установки (значения веса, которое должно поддерживаться на постоянном уровне) не существует (Иванов А. А., 2018)..