Методика использования средств легкой атлетики для решения задач оздоровительной направленности

Размещено на http://www.allbest.ru/

Курсовая работа

Специальность - Педагогическое образование

Специализация - Физическая культура

Методика использования средств легкой атлетики для решения задач оздоровительной направленности

2015

Оглавление

Введение

Глава I. Современные методы оздоровительной физкультуры

1.1 Формы и сущность легкой атлетики

Глава II. Оздоровительный бег и ходьба

2.1 Оздоровительный эффект дозированного бега

2.2 Методика занятий оздоровительным бегом

2.3 Оздоровительная ходьба. Техника оздоровительной ходьбы

2.7 Разновидности оздоровительной ходьбы

2.8 Скандинавская ходьба

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Актуальность. Одной из важнейших задач физкультуры является укрепление здоровья учащихся. Систематическое выполнение физических упражнений совершенствует приспособительные механизмы организма, снимает нервно-психическое напряжение, улучшает процессы обмена веществ и кровоснабжения тканей и органов, что положительно отражается на общем физическом состоянии, самочувствии и работоспособности. Физические упражнения применяются как средство профилактики и лечения многих недугов, прежде всего сердечнососудистых заболеваний: гипертонической болезни, атеросклероза, ишемической болезни сердца, в развитии которых не последнюю роль играет натренированность сердца современного человека, лишившего себя оптимальной двигательной активности.

Физическая культура является одним из средств, которое предупреждает заболеваемость, способствует повышению функционального состояния организма и физической подготовленности, оказывает положительное влияние на здоровье человека, повышает социальную активность и производительность труда. В конечном итоге физические упражнения хорошо адаптируют человека к окружающей среде.

Существует большое количество определений понятия «здоровье». По определению Г. Сигериста «здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». Еще шире понятие «здоровье» дает всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье -- это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов».

Взаимосвязь двигательной активности и здоровья была актуальной во все времена. Так, в многочисленных исследованиях советских ученых Н. М. Амосова, Н. А. Агаджаняна, Г. JI, Апонасенко, В. К. Бальсевича, А. А. Виру, JI. П. Моисеева, И. В. Муравова и др. доказано, что для того чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать следующие правила:

1) средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной направленности;

2) физические нагрузки должны планироваться в соответствии с возможностями учеников;

3) в процессе занятий многообразными физическими упражнениями необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля.

Важное требование организации оздоровительной физкультуры - это постепенное увеличение физической нагрузки, что является развивающим стимулом клеточных структур. Если нагрузка остаётся прежней или не меняется, то её воздействие становится малоэффективным. Постепенность - основной закон физиологии, а индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит желаемый результат.

Исходя из вышесказанного, была определена цель работы - исследовать содержание и методику использования средств легкой атлетики оздоровительного направления. В связи с этим были поставлены следующие задачи:

- изучить научно - методическую литературу по данной проблеме;

- дать краткую характеристику современных методов оздоровительной физкультуры на примере легкой атлетики», изучить структуру и содержание, а также их проведение;

Структура. Курсовая работа состоит из двух глав, введения, заключения и списка использованной литературы.

Глава I. Современные методы оздоровительной физкультуры

1.1 Формы и сущность легкой атлетики

легкий атлетика бег ходьба

Легкая атлетика - один из основных и наиболее массовых видов спорта. Занятия легкой атлетикой общедоступны благодаря разнообразию ее видов, огромному количеству легко дозируемых упражнений, которыми можно заниматься повсюду и в любое время года. Занятия легкой атлетикой являются общедоступным видом спорта, раскрывающим себя для занимающихся в разнообразие дисциплин, т.е. видов спортивных упражнений: бега, прыжков, метания, и вовлекающего детей в соревновательную деятельность. Занятия легкой атлетикой способствуют положительному оздоровительному эффекту и повышению социального статуса ребенка. Можно считать, что легкая атлетика является одним из « механизмов» реализации целей и задач по профилактике заболеваний, вредных привычек и правонарушений, а также укреплению здоровья, поддержанию высокой работоспособности человека, утверждению здорового образа жизни, формированию потребностей личности в физическом и нравственном совершенствовании, развитию волевых качеств личности.

И в этом отношении следует подчеркнуть, мировой опыт однозначно свидетельствует, что именно регулярные занятия уже с детского возраста физической культурой и спортом людей независимо от будущей профессии являются универсальным и эффективным средством поддержания и укрепления здоровья, способным предупредить как асоциальное поведение молодежи, так и ограничить потребление алкоголя, курения.

С раннего детства необходимо воспитывать в ребенке уважительное отношение к своему здоровью. Значимость образования состоит в том, чтобы помочь детям осознать, что здоровье является главной ценностью, научить их выбирать здоровый образ жизни.

Никогда за всю историю общества движение не было столь необходимым человеку, как в наши дни. Исключительный интерес к этой проблеме определяется в первую очередь, тем, что возможности человеческого организма огромны, а реализовать их не всегда удается. И наиболее доступным средством увеличения потенциала здоровья, как считают ученые, является именно занятия легкой атлетикой. Основой легкоатлетических упражнений являются естественные и жизненно важные движения человека: ходьба, бег, прыжки, метание. Благодаря занятиям легкой атлетики ребенок учится правильным двигательным навыкам ходьбы, бега, прыжков, преодоления препятствий и т.д., необходимых ему в повседневной жизни. Развивается ловкость, быстрота, сила и выносливость, точность и красота движений. Кроме этого, занятия являются хорошей профилактикой различных заболеваний опорно-двигательной системы, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, благотворно влияют на обменные процессы, повышают защитные силы организма.

Во всех странах мира делается на пропаганду среди молодежи, особенно школьников и уже младших классов здорового образа жизни. Несомненно, что ведение молодежью здорового образа жизни, предполагающего отрицание курения, потребления алкоголя в любых видах, способно решительно переломить эту угрожающую самому существованию России демографическую ситуацию.

Легкая атлетика объединяет большинство общедоступных упражнений, которые сызмальства сопровождают человека в повседневной жизни, и потому является одним из наиболее массовых видов спорта. К тому же, легкоатлетические упражнения составляют основу государственных тестов и нормативов для оценки физической подготовки населения России, начиная с дошкольников и заканчивая лицами зрелого возраста. Занятия легкой атлетикой имеют оздоровительное значение: положительно влияют на развитие всех органов и систем человеческого организма (например, прыжки и метания крепят мышцы, опорно-двигательный аппарат). Таким образом, с помощью легкоатлетических упражнений, при условии их регулярности, полностью решается задание гармоничного физического развития школьников всех возрастных групп. Легкая атлетика имеет большое прикладное значение, ведь за ее помощью развиваются основные физические качества - выносливость, сила, скорость, гибкость, что широко применяются в повседневной жизни, в частности - в трудовой деятельности. Во время занятий легкой атлетикой приобретаются навыки координации движений, быстрого и экономического передвижения и рационального выполнения сложных физических упражнений. Люди, которые занимаются легкоатлетическим спортом, приобретают специальные знания относительно техники исполнения физических упражнений, основных функций человеческого организма, организации тренировочных занятий, режима личной гигиены, питания, работы и отдыха. Кроме этого, легкая атлетика имеет воспитательное значение, способствуя популяризации здорового образа жизни. Правильная организация и методика проведения занятий и соревнований положительно влияют на формирование личности человека, развитие ее моральных качеств (воли, целенаправленности, выдержки) и умственных способностей (самооценки собственных возможностей и тому подобное). Легкоатлетические упражнения требуют от спортсмена высокого уровня развития физических качеств, специфических антропометрических особенностей, высокой психической устойчивости, умения качественно реализовывать эти потенциальные способности в конкретных и разнохарактерных видах спортивных упражнений.

Глава II. Оздоровительный бег и ходьба

2.1 Оздоровительный эффект дозированного бега

Бег -оптимальное средство повышения, физической активности. Оздоровительный эффект физических упражнений очевиден. Это подтверждено многочисленными исследованиями и практическим опытом. В настоящее время весьма активно в нашу культуру внедряются нетрадиционные для нас виды физических упражнений, такие как восточные единоборства, различные модификации гимнастики: шейпинг, аэробика, ритмическая гимнастика, гибриды борьбы и бокса, культуризм и другие, зрелищно эффективные виды. Они становятся все более популярными, модными. Каждому свое, но мода - категория переменчивая, а здоровье определяется не величиной мускулов.

Все эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но они незначительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В настоящее время неоспоримым является тот факт, что противостоять или дать обратный ход нежелательным изменениям в организме можно с помощью физических упражнений, связанных с проявлением выносливости. Это различные упражнения циклического характера, выполняемые преимущественно в равномерном темпе, позволяющие легко дозировать нагрузку, вовлекающие в работу практически все двигательные звенья и органы человека. Но упражнения принесут положительный эффект только в том случае, если они будут использоваться в соответствии с правилами, принятыми в практике и теории физического воспитания. Так же как и в медицине больного лечат не лекарства, они только стимулируют силы организма к его самовосстановлению, при условии, что методика их применения адекватна состоянию организма. Точно такой же подход должен быть соблюден и в использовании упражнений оздоровительной направленности. Занятия должны быть непрерывными, регулярными, круглогодичными, многолетними, нагрузка должна увеличиваться постепенно и быть адекватной состоянию организма. Динамика нагрузки на одном занятии должна соответствовать динамике работоспособности организма.

Остановимся на беге как средстве повышения жизненного тонуса и жизнедеятельности организма. Он, как никакое другое упражнение циклического характера, наиболее полно отвечает вышеперечисленным требованиям, позволяет регулярно, вне зависимости от погоды и времени года проводить тренировочные занятия, не требует специального оборудования или инвентаря. Он может быть использован как при групповых, так и индивидуальных занятиях, как под руководством специалиста, так и самостоятельно.

Во время бега увеличивается ударный объем крови с 70 до 120 -140 мл. Каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое. Под воздействием бега увеличивается число капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.

Несомненно положительное влияние бега на нервную систему. Импульсы, идущие от работающих органов, тонизируют подкорковые области мозга, подзаряжая его. Такая систематическая подзарядка участка мозга, ведающего настроением человека, особенно когда ему за 40 лет и у него начинает развиваться склероз сосудов основания мозга, весьма важна для сохранения хорошего настроения и повышения эмоционального фона. Преодолевая трудности, которые благоприятно влияют на организм, человек создает вокруг себя атмосферу морального спокойствия. Помимо изменений в обмене веществ, свидетельствующих об оздоровительном эффекте медленного бега, у испытуемых были обнаружены определенные психологические изменения. По мере улучшения самочувствия и способности быстрее преодолевать дистанцию (или более длинную дистанцию) у людей появляется уверенность в себе, повышается самооценка и коммуникабельность. Отмечается множество положительных изменений эмоционального характера. В целом значительно улучшается сон, появляется ощущение внутреннего благополучия, уменьшается нервное напряжение, снимается депрессия.

Бег трусцой оказывает такое же благоприятное воздействие на нервную систему, как психологический тренинг - понижает возбудимость. В основе данного феномена лежат биохимические и физиологические процессы. Повышение возбудимости, нервное напряжение, стрессовые ситуации характеризуются увеличением выделения гормона адреналина и его более высокой (в зависимости от силы раздражителя) концентрации в крови. Бег, являясь упражнением глобального воздействия на организм, значительно увеличивает скорость обмена веществ, нейтрализуя эффект повышенной секреции адреналина. Бег в данном случае является естественным фактором, нейтрализующим излишки гормонов и помогающим организму вернуться к состоянию гармонии. Более того, у тех людей, для кого систематические занятия стали частью повседневной жизни, вошли в привычку, в процессе бега возникает ощущение счастья и даже эйфории. Такое состояние может наблюдаться довольно долго - до наступления утомления. Это связано с выделением гормонов, называемых эндорфинами (морфоподобные вещества). Английские ученые обнаружили в крови бегунов новый гормон --- неонорэпинефирин, который они назвали «гормоном настроения». На этом основании они считают целесообразным предписывать бег при депрессивных состояниях.

Психорегулирующее действие физических упражнений положительно сказывается и на балансе липопротеидов высокой («хороших») и низкой («плохих») плотности. Установлено, что пусковым механизмом в гиперпродукции холестерина являются неврозы и стрессы. Ведущая роль в отложении холестерина принадлежит эндогенным факторам, а не экзогенным или пищевому гиперхолестерозу.

Бег - это одно из самых простых, легкодоступных, но самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. Особая его ценность заключается в том, что он доступен людям всех возрастов, разных уровней физической подготовленности; в процессе бега активизируются все системы жизнеобеспечения организма, легко дозируется нагрузка с учетом индивидуальных возможностей.

Во время бега стимулируется кровообращение не только за счет учащения работы и увеличения ударного объема сердца, но и за счет повышения производительности работы мышечного насоса, который при помощи венозных клапанов проталкивает кровь вверх от нижних конечностей и обеспечивает 3/4 кровотока.

При всей своей внешней легкости и простоте, бег является достаточно сильнодействующим средством и предъявляет повышенные требования к силовому потенциалу опорно-двигательного аппарата, что, в свою очередь, стимулирует его адаптационные (приспособительные) возможности. Известно, что с возрастом происходит деминерализация костей, в процессе которой они теряют кальций, и становятся хрупкими. В различных исследованиях показано, что состояние костей до определенной степени зависит от физической активности: они, как и мышцы, становятся толще и сильнее. Поэтому чем больше нагрузки приходится на кости, тем лучше. Отмечено, что у бегунов кости толще, чем у пловцов.

Оздоровительный бег является великолепным средством закаливания. Бежать приходится в любую погоду, и со временем развивается устойчивость к простудным факторам. Бегуны меньше болеют из-за того, что их организм выделяет много тепла. Повышение температуры тела затрудняет бактериям доступ В организм или препятствует их развитию. Человек, регулярно занимающийся бегом и находящий в этом радость, начинает активнее бороться с такими вредными привычками, как курение и алкоголь. Хотя бег сам по себе не может их исключить, желание заниматься спортом для укрепления здоровья - важный стимул к ограничению этих привычек. Как правило, бегуны прекращают курение и переходят на умеренное потребление алкоголя.

Регулярные занятия приводят к положительным изменениям в иммунной системе организма. Отмечается увеличение белых кровяных телец и лимфоцитов, которые являются главными защитниками организма на пути инфекции. Увеличивается диапазон адаптивных возможностей организма, стабилизируются белковый, углеводный и жировой обмены.

Установлено положительное влияние бега на больных сахарным диабетом. Повышается устойчивость к углеводам (основным энергопродуктам), поскольку мышечная деятельность производится за счет окисления в первую очередь углеводов. Возрастает способность связывать инсулин эритроцитами (красными кровяными тельцами).

Существует предположение, что бег является хорошим профилактическим средством мочекаменной и желчнокаменной болезней, так как он сопряжен с ритмическими встряхивающими движениями соответствующих органов и систем.

Занятия бегом помогают выработать сопротивляемость организма болезням, снимают стресс, замедляют процесс старения, высвобождают резервы организма и повышают функциональные возможности иммунной системы.

В представлении многих бег - это тяжелая и мучительная работа. От одной только мысли о том, что в мороз и снег, в дожди и слякоть - в любую погоду необходимо выходить на улицу и бежать - пробирает мороз по коже. Все это заблуждение. Те, кто приобщился к регулярным занятиям бегом, подтвердят высказывание известного детского врача Бенджамина Спока, о том, что бег - это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая работа, как считают непосвященные.

2.2 Методика занятий оздоровительным бегом

Всем ли можно заниматься оздоровительным бегом и какие существуют противопоказания? Безусловно, если есть возможность, то лучше будет перед самостоятельным занятием проконсультироваться с врачом, пройти медицинский осмотр, и проходить его регулярно 2 раза в год, следя за динамикой в функциональном состоянии организма. Явными противопоказаниями, представляющими опасность при выполнении нагрузок, используемых в практике оздоровительной физической культуры, являются: пороки сердца, сердечная или легочная недостаточность, выраженная коронарная недостаточность в покое или при физической нагрузке, высокая артериальная гипертония ,выраженные нарушения ритма сердца, хронические заболевания почек, гиперфункция щитовидной железы, тромбофлебиты и др.

Оздоровительный бег следует рассматривать как лечебно-профилактическую процедуру, а не как спортивное упражнение, предъявляющее повышенные требования к организму.

Бесконтрольные занятия физическими упражнениями, без учета основных принципов физического воспитания и адаптационных способностей организма могут принести огромный вред.

Ценную помощь может оказать здесь ведение дневника для регистрации контролируемых показателей и субъективной оценки, полученной в процессе бега.

Естественно, самым простым и доступным каждому, хотя и достаточно объективным методом самоконтроля является изменение ЧСС. Важный показатель общего состояния - ее величина в покое утром лежа в постели сразу после пробуждения. Постепенное его снижение говорит об адекватности беговой нагрузки и о положительных изменениях в функциональном состоянии организма.

Нагрузка тренирующих воздействий на организм характеризуется не только продолжительностью и интенсивностью, но и частотой занятий, т.е. суммарным воздействием на организм, на которое он реагирует приспособительными реакциями. Установлено, что чем больше нагрузка на занятии, то тем выраженнее и продолжительнее изменения в организме, происходящие в период восстановления. Как уже было отмечено, в основе тренирующего воздействия физической работы лежат адаптационные возможности организма, которые необходимо стимулировать регулярными раздражителями. При частоте занятий реже двух раз в неделю ожидать адаптационных перестроек в организме не стоит. Тренировка один раз в неделю приносит больше вреда, чем пользы. Занятия должны быть регулярными и ритмичными, только в этом случае они способны поддерживать необходимые изменения в организме. В литературе встречаются различные точки зрения на частоту занятий - от 3 до 7 раз в неделю. Получены также данные, согласно которым эффективность тренировки при частоте занятий 4-5 раз в неделю значительно выше, чем при 6-7 разовых занятиях.

Есть мнение, что не столь важно, сколько раз в неделю будут проводиться тренировочные занятия (2 или 3), важно, чтобы их суммарная продолжительность была не менее 60 мин. При этом отмечается, что наибольший эффект приносит работа при ЧСС 130 уд./мин.

Встречаются рекомендации, к которым следует отнестись с определенной долей осторожности. Например, предлагается использовать нагрузку, требующую расхода энергии 2000 ккал в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 600 ккал, то в данном случае следует бегать более 3 часов в неделю или 30-40 км. Данные рекомендации не вписываются в контекст положений, обусловленных большинством исследователей.

Как показала практика (и это не противоречит теоретическая разработкам), наиболее приемлемыми являются 3-4-разовые занятия в неделю (через день) по 20-30 мин. За 2 месяца занятий в таком режиме возможно повышение работоспособности на 10- 25 %.

Продолжительность и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости. Чем ниже интенсивность, тем длительнее работа, и, наоборот, людям, не имеющим опыта регулярных занятий, рекомендуется бег низкой интенсивности (возможно на первых порах в сочетании с ходьбой). В процессе бега приходится преодолевать силу тяжести, сопротивление внешней среды, испытывать значительные воздействия на опорно-двигательный аппарат реакции опоры, которые стимулируют развитие и поддержание безжировой массы тела и минерального состава костей.

Таблица 1. Максимальные величины ЧСС, используемые при расчете интенсивности тренировочных нагрузок

Таблица 2. Классификация интенсивности упражнений, тренирующих выносливость, продолжительностью от 30 до 60 мин

В настоящее время АИСМ предложена классификация оздоровительных упражнений, которая приводится в табл. 3.

Наибольший оздоровительный эффект вызывает бег в развивающей зоне, повышающей МПК. Тренировка, не улучшающая физической работоспособности, не способствует уменьшению риска факторов при ишемической болезни сердца.

При определении параметров беговой нагрузки необходимо иметь в виду следующие научные данные:

увеличение МПК возможно в пределах 5 - 30 % и прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий;

прирост МПК не увеличивается с ростом частоты занятий свыше трех раз в неделю, двухразовые занятия в неделю приводят к увеличению МПК у лиц с ее низкими исходными показателями (ниже 45 мл/мин/кг);:

общая масса тела и жира снижаются только в упражнениях на выносливость (безжировая масса при этом остается неизменной или слегка увеличивается);

минимальная интенсивность бега для повышения МПК -- около 60 % от максимальной ЧСС (50 % МПК или резерва ЧСС макс.), что примерно соответствует 130--135 уд./мин для молодых и 105--115 уд/мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный положительный эффект может быть получен при интенсивности 40--50 % резерва ЧСС макс.;

для сохранения достигнутого уровня физической подготовленности занятия должны быть регулярными; при прекращении занятий уже через два месяца уровень подготовленности заметно снижается; у людей, занимающихся долгие годы, процесс замедлен;

избыточная масса тела при длительном занятии бегом может быть причиной травм, так как бег сопряжен с большими ударными нагрузками;

характер адаптации женского организма к работе оздоровительной направленности не отличается от такового у мужчин;

возраст не является помехой для занятий, и хотя с годами снижается МПК, увеличивается масса тела и жира, регулярные тренировки на выносливость существенно тормозят процесс старения;

в случае превышения беговой нагрузки, ее снижение производится в первую очередь за счет интенсивности, затем объема и в последнюю очередь частоты занятий.

Многочисленные исследования показывают, что регулярные умеренные нагрузки циклического характера, те, которые не предъявляют организму экстремальных требований и к которым организм в состоянии адаптироваться в условиях повседневной жизни, могут продлить активный период жизни. Достаточным является пробегание в неделю 15--25 км при частоте занятий через день. Увлечение большими объемами, участие в соревнованиях ориентировано скорее на спортивную деятельность, что не адекватно оздоровительной направленности.

Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта. Бег более 30 км в неделю может быть использован для подготовки к соревнованиям или удовлетворения самолюбия, но никак не для укрепления кардио-респираторной системы, хорошего самочувствия, эмоционального равновесия.

Бег можно заменить ходьбой. Но для того, чтобы вызвать необходимые сдвиги в организме, следует проходить не менее 5 км примерно за 45 мин, либо идти 25 - 30 мин по гористой местности с тем, чтобы добиться повышения ЧСС до 65 -80 % от максимальной.

Для новичков достаточно эффективна нагрузка в виде чередования бега и ходьбы в течение 20 -30 мин. Продукты распада, образующиеся во время бега, служат стимулятором дыхания. После перехода на ходьбу в первые 6 -10 с потребление кислорода растет, поддерживается производительность сердца. Интенсивность бега определяется, как описано выше, частотой сердечных сокращений.

Немецкие ученые рекомендуют программу занятий в течение первых 12 недель, в которой предусматривается чередование быстрой ходьбы и бега. В первые 9 недель занятия начинаются с быстрой ходьбы, в последующие - с бега.

В литературе имеются рекомендации по регулированию интенсивности бега при помощи теста носового дыхания и разговорного теста (talk speed). Его сущность заключается в том, что если во время бега сохраняется возможность дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, работа осуществляется в оптимальном режиме.

Есть и другие конкретные рекомендации, но важно иметь в виду, что, следуя конкретным программам, можно совершить серьезную ошибку: ведь эти программы не могут учесть индивидуальных особенностей занимающихся и дезориентируют значительную часть бегунов. Так считает практик-исследователь Е. Г. Мильнер, и с этим нельзя не согласиться.

При контроле ЧСС во время бега следует помнить, что возможны серьезные ошибки. Обычно подсчитывают число ударов за 10 с с последующим умножением на шесть. Следовательно, ошибка на один удар в ту или иную сторону при измерении ведет к ошибке в пересчете на минуту - в пределах 12 уд./мин. Останавливаться же для измерения пульса, во-первых, не физиологично, так как при резкой остановке могут возникнуть нарушения кровоснабжения сердца и мозга с непредсказуемыми последствие ями. Во-вторых, только первые пять секунд ЧСС удерживается на рабочем уровне, а потом происходит резкое ее снижение. Следовательно, измерение пульса в течение 10 с не позволяет получить объективную оценку интенсивности бега. Измерение же в течение 6 с (в которые практически очень трудно уложиться) ведет к расширению коридора возможной ошибки до 20 уд./мин. При подсчете пульса на сонной артерии следует помнить, что сильное надавливание на нее может привести к снижению ЧСС на 3 - 4 уд ./мин.

Самочувствие - критерий интенсивности бега

Для тех, кто решил заняться оздоровительным бегом, очень важно заставить себя следовать программе и соблюдать регулярные пробежки вне зависимости от обстоятельств и погоды. Многочисленные наблюдения указывают на то, что многие прекращают занятия через несколько тренировок на первой-второй неделе. Это связано с непрерывным режимом, внутренним дискомфортом на первых порах, леностью, возможными болевыми ощущениями в области стоп, голеностопных и коленных суставов, мышц голени. Возможны неприятные ощущения в области печени, селезенки, позвоночного столба (особенно поясничного отдела). Зато те, кто не прекращает занятия в первые 1 -1,5 месяца, начинают ощущать радость и получать удовольствие от длительного бега и увлекаться им все больше и больше.

Болевые ощущения могут быть спровоцированы неправильной техникой бега. В этом случае все лечебные и восстановительные процедуры не принесут желаемого эффекта. Поэтому будет небесполезным обратить внимание на технику бега.

Следует помнить, что бег - это не только легко дозируемое естественное средство физической культуры, но и достаточно энергоемкое и нагрузочное упражнение. При беге в каждом отталкивании мы поднимаем свой собственный вес примерно на 10 см. Нетрудно подсчитать, что, пробежав расстояние 200 - 240 м, мы поднимаем себя на высоту третьего этажа. Это не считая других энергозатрат, связанных с поступательным перемещением массы тела в пространстве. Опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система на первых порах получают большую и необычную нагрузку. При беге в динамическую работу вовлекаются почти все мышцы тела. Наибольшая нагрузка падает на мышцы ног (при беге она в несколько раз больше, чем при ходьбе). Уступающая работа мышц опорной ноги с момента ее постановки до момента вертикали (фаза амортизации) характеризуется амортизационным сгибанием и опусканием ОЦМТ на 2- 3 см. На этом пути мышцы ноги, работая в уступающем режиме, «гасят» силу падающего тела бегуна - прекращают его падение. По законам механики среднее напряжение тормозящих мышц должно быть во столько раз больше веса бегуна, во сколько высота свободного падения его тела превышает амортизационное сгибание опорной ноги. При вертикальных колебаниях ОЦМТ 8-12 см, на долю свободного падения приходится около 75 %, на амортизацию - около 25 %. Следовательно, среднее значение тормозящей силы мышц и нагрузка, испытываемая опорной ногой, в фазе амортизации превышает вес бегуна примерно в 3 раза.

Перед постановкой ноги на опору происходит разгибание в тазобедренном суставе, т.е. осуществляется перемещение ноги назад относительно таза. Это движение имеет большое значение для снижения «посадочной скорости» стопы. При правильной постановке ноги на опору у квалифицированных бегунов горизонтальная скорость стопы относительно грунта приближается к нулю, но никогда не бывает отрицательной. То есть стопа всегда ставится впереди проекции ОЦМТ, реакция опоры всегда направлена назад-вверх и ведет к снижению скорости бега. Чем ближе оказывается нога к проекции ОЦМТ, тем меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат испытывает бегун. Реакция опоры при постановке ноги на грунт тем больше, чем больше вертикальные колебания бегуна, масса тела и скорость бега и чем меньше угол постановки ноги на опору (чем дальше от проекции ОЦМТ приземляется стопа). Приземление происходит упруго на всю стопу с акцентом на переднюю ее часть (но не с носка и не на пятку) с последующим сгибанием в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, «гася» ударную силу реакции опоры, тем самым избегая большой ударной нагрузки на суставы, связки, сухожилия, позвоночный столб и внутренние органы. Большую роль в гашении реакции опоры имеет рессорная функция стопы, которая имеет поперечный и продольный своды. При постановке ноги с пятки стопа выключается из амортизационной системы, и большая нагрузка приходится на сухожилия, связки суставов и позвоночный столб, что может стать причиной суставных и поясничных болей. При постановке ноги с носка угол ее постановки на опору уменьшается, происходит большее падение скорости, возрастает нагрузка на стопу и голеностопный сустав, что может быть причиной болей как передней, так и задней групп мышц голени.

При оздоровительном беге момент постановки ноги на опору - самый ответственный элемент техники бега, на который следует обратить внимание и следить за правильностью его выполнения до образования прочного навыка. С возрастом многие люди начинают испытывать боли в области поясницы. Радикулит, люмбаго и другие диагнозы с общим названием дискогенный синдром - изменение хрящевидных дисков между позвонками. Одна из причин этого явления - удары, испытываемые опорнодвигательным аппаратом во время постановки ноги на опору как во время ходьбы, так и во время бега. Недостатки в технике бега (в основном неправильная постановка ноги на опору, неправильное положение тела в пространстве - «падающий бег» с заметными перепадами скорости) приводят к болям в стопах, мышцах голени, коленях, пояснице. Лицам, страдающим плоскостопием, необходимо пользоваться супинаторами, которые вкладываются в обувь под продольный свод с внутренней стороны стопы. В противном случае оно усугубляется.

Однако следует понимать, что в первое время неизбежны болевые ощущения в суставах и мышцах ног. Слабые мышцы ног еще не могут эффективно поддерживать связки суставов, особенно при избыточном весе бегуна. Таким образом, на начальном этапе занятий занимающемуся нужна сила воли и осознанная целеустремленность, чтобы непривычные болевые ощущения не заставили изменить свои намерения.

По мере овладения техникой бега и роста функционального состояния опорно-двигательного аппарата опасность травм и болевые ощущения исчезают. У излишне полных бегунов на первых порах могут опухать голеностопные суставы. С этим можно бороться, надевая эластичный бинт и укрепляя сустав различными упражнениями, связанными с вращательными и сгибательно-разгибательными движениями стоп.

. Для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат и более рационального использования усилий следует принять положение наклона тела, а не туловища вперед. В зависимости от скорости бега и индивидуальных особенностей оптимальным является наклон в пределах 3 - 7° при беге на длинные и сверхдлинные дистанции. На практике конкретная величина наклона является категорией абстрактной. Как подсказывает опыт, оптимальный угол наклона можно определить и убедиться в пользе наклона следующим образом. В обычной стойке ноги вместе необходимо согнуть руки в локтях до прямого угла и, поднимаясь на носки, наклониться вперед. Наступит момент, когда силы гравитации выведут тело из состояния равновесия и будут способствовать продвижению вперед.

Особое значение имеет положение рук в беге. Оптимальным является такое, при котором плечи опущены, руки согнуты в локтях примерно до прямого угла, кисти собраны в кулак без напряжения. Большее сгибание рук в локтях приводит к закрепощению движений в плечевых суставах и уменьшению амплитуды дыхания, так как мышцы, выводящие руку вперед, принимают участие в акте дыхания, меньше -- к увеличению рабочего плеча и затруднению в работе рук. Движения руками осуществляются без напряжения, свободно, маятникообразно, вперед-немного внутрь-назад, т. е. осуществляют компенсаторные движения по отношению к нижним конечностям для сохранения прямолинейности движения.

Мышцы шеи и лица не должны быть напряжены. Рот приоткрыт, при необходимости дыхание осуществляется через нос и рот с акцентом на выдохе.

При беге по пересеченной местности в технику бега вносятся следующие коррективы. При беге в гору увеличивается частота шагов, наклон вперед и высота подъема колена при выносе ноги вперед, постановка стопы осуществляются преимущественно на переднюю ее часть. При беге под гору принимается вертикальное положение или небольшой наклон назад (в зависимости от угла склона), увеличивается длина шагов, происходит постановка ноги с пятки.

При проведении занятий следует помнить о необходимости соответствия нагрузки работоспособности организма, в которой можно выделить три стадии. Первая - врабатывание, вторая - непосредственная работа, третья - заключительная (или заминка). Во время разминки происходит настрой всех систем организма на предстоящую работу, этот процесс может сопровождаться ощущениями дискомфорта. Поэтому начало пробежки должно быть плавным переходом от ходьбы к бегу. Эта фаза может продолжаться 5 - 7 мин (до начала потоотделения). В литературе и в быту существует понятие «второе дыхание» - такое состояние и появится в результате сбалансированной работы всех систем организма и перестройки обменных процессов на работу необходим мой интенсивности в результате разминки.

Нагрузка во время бега регулируется его продолжительностью и интенсивностью. Об этих параметрах уже говорилось выше. Следует иметь в виду, что большое значение имеет продолжительность бега, во время которого организм вынужден проявлять повышенную работоспособность. Эта стадия должна быть не менее 20-30 мин. Нагрузка на организм в течение данного времени вызывает заметные сдвиги в его состоянии. В теории физического воспитания это называется тренировочным эффектом. Интенсивность бега зависит от подготовленности занимающихся. У начинающих бег может сочетаться с ходьбой, более подготовленные пробегают дистанцию целиком без остановки, а опытные бегуны со стажем преодолевают ее в более высоком темпе. Важно, чтобы нагрузка была адекватна уровню подготовленности, чтобы бег приносил радость движения, а не ощущение необходимой, но тяжелой и напряженной работы. С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность бега повышается при относительно постоянной нагрузке на организм (нагрузка - это не внешние показатели, не количество проделанной работы, а та реакция, те сдвиги, которые происходят в организме в результате работы).

В зависимости от состояния одна и та же работа может оказать различную нагрузку на организм. Кроме того, существует такое понятие, как отставленный эффект от проведенных занятий. Это результат комплексного воздействия системы занятий и эффективности отдыха, выражающийся в существенных адаптационных перестройках биологических структур и функций организма. Его основные адаптационные перестройки происходят во время отдыха после нагрузки. Поэтому занятия бегом и здоровый образ жизни -- категории, неотделимые друг от друга, При адекватной нагрузке и полноценном отдыхе организм в процессе восстановления реагирует все возрастающим уровнем своих функциональных возможностей. Но положительный кумулятивный эффект возможен и при соблюдении принципа непрерывности тренировочного процесса, позволяющего поддерживать преемственность ближайших и отставленных эффектов от отдельных занятий. Занятия оздоровительным бегом принесут стойкий положительный эффект при их регулярности и круглогодичности в многолетнем аспекте. Оздоровительный бег - это образ жизни.

2.3 Оздоровительная ходьба. Техника оздоровительной ходьбы

Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм.

Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках, несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы.

Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливаются, то возникает патология. Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви.

Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе.

Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и

микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх- вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх. Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.[23].

2.4. Разновидности оздоровительной ходьбы

Терренкумр (от фр. terrain - местность и нем. Kur - лечение) -- метод санаторно-курортного лечения, предусматривающий дозированные физические нагрузки в виде пешеходных прогулок, восхождений в гористой местности по определённым, размеченным маршрутам. Терренкур развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, стимулирует обмен веществ, нервную активность. Обычно проводится под наблюдением врача. В настоящее время термин терренкур чаще употребляют для обозначения специально проложенных маршрутов, предназначенных для лечебной ходьбы.

При назначении терренкура предусмотрено дозирование физической нагрузки с учетом протяженности маршрута (дистанции пути, количества станций), угла подъема, темпа ходьбы (скорости движения больных), количества и продолжительности остановок для отдыха, использования дыхательных упражнений во время ходьбы и отдыха, количества прогулок по маршрутам терренкур (1- 3) в течение дня, включение в индивидуальный режим больного дней отдыха наряду с днями терренкура, тренировок.

1. Основные правила использования терренкура.

Врач обязательно должен учитывать индивидуальные особенности больного - функциональное состояние сердечнососудистой системы, особенности течения основного и сопутствующего заболеваний, возраст больного, его конституцию, соотношение массы тела и роста (наличие ожирения или, напротив, дефицита массы тела, истощения), а также физическую выносливость и тренированность больного. Прогулки по терренкуру должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время, перед сном). Не рекомендуются прогулки, включающие дозированное восхождение вскоре после приема пищи. При лечении с использованием терренкура обязательно учитываются метеорологические условия.

Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности больных диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительности ходьбы. Одежда, предназначенная для терренкура, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь - удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием, хорошим настроением, появлением приятной усталости к концу пути.

Маршруты терренкура прокладывают, как правило, в красивой пересеченной или горной местности, защищенной от ветра, с чистым сухим воздухом. Степень нагрузки при прохождении маршрута определяется дистанцией, величиной угла подъема (от 3 до 20°), темпом ходьбы (60-80 шагов в минуту - медленный, 80-100 шагов - средний, более 100 шагов в минуту - быстрый), количеством и продолжительностью остановок и другими факторами. Используются общекурортные и санаторные терренкуры.

По степени нагрузки в санаторном терренкуре различают маршруты:легкий (№ 1) - до 500 м, средний (№ 2) - до 1500 м, трудный (№ 3) - до 3000 м.На пути движения через каждые 150-200 м в затененных местах устанавливают скамьи для отдыха. Общекурортные маршруты для отдельных курортов отличаются как по рельефу, так и по протяженности. Лечебная ходьба является составной частью лечения и отдыха на курорте, простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Лечебная ходьба - ценное дополнение к лечению минеральными водами, стимулирует и нормализует обмен веществ и работу органов пищеварения. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания и нервной системы. Во время прогулок на человека одновременно действуют климат и окружающая природа, оказывая закаливающее действие и положительное влияние на психоэмоциональную сферу больного, что значительно усиливает оздоровительный эффект лечебной ходьбы.

2. Общие рекомендации к пользованию терренкуром.

Ходить по маршрутам терренкура следует в соответствии с назначением врача и консультацией методиста ЛФК по предложенной ими схеме, в которой указываются маршрут, количество станций, темп ходьбы, периодичность и продолжительность прогулок, необходимость медицинского наблюдения или самоконтроля больного.

Дыхание на маршрутах терренкура должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага - вдох, на 3-5 шагов - выдох, на подъеме на 2-3 шага - вдох, на 3-4 шага - выдох). Шаг на подъемах должен быть более коротким. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (лечащимся по щадящему режиму - через 150-200 м, по щадяще- тренирующему - через 300-500 м, по тренирующему - через 600-800 м), во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании маршрута полезен отдых в положении сидя в течение 15-30 мин. Лечебную ходьбу необходимо заканчивать не позже чем за час до приема нарзанных ванн, грязевых аппликаций и других общих физиотерапевтических процедур. После приема процедур пользоваться терренкуром или дозированной ходьбой по ровной местности можно спустя 1,5-2 часа [42,43,44,23].

Признаком хорошей переносимости прогулок являются ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове - признаки неправильного применения ходьбы. При появлениях этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к врачу контрольного медицинского пункта терренкура или к своему лечащему врачу.

3. Общие правила ходьбы по маршруту терренкура.

Их должен придерживаться каждый выходящий по совету врача на тропу здоровья.

Терренкур полезнее всего утром после сна или в предвечернее время. В солнечную погоду необходим головной убор, а одежда и обувь должны соответствовать сезону и не стеснять движений.

Необходимо выработать навык спокойного, углубленного дыхания. Полный выдох обеспечивает достаточную глубину последующего вдоха и облегчает работу сердца. Дыхание легко контролировать шагами: если на вдох приходится два шага, то выдох желательно растянуть на 3-3,5 шага, если вдох вы делаете на 3 шага, то выдох - на 4-5 шагов.

Скорость ходьбы согласовывать с дыханием. Почувствовав затруднение дыхания нужно идти медленнее! Если одышка не уменьшается и остается ощущение недостатка воздуха или появляется боль за грудиной, надо отдохнуть (сидя или стоя), продолжая глубоко дышать и делая полный выдох.

Дышать стараться через нос.

При прохождении маршрута расправить плечи и отвести их назад, идти свободной, не стесненной походкой. Во время ходьбы и остановок не следует курить, беседовать - это нарушает ритм и глубину дыхания, может вызвать одышку, особенно на подъеме.

Нагрузку повышать постепенно, за счет удлинения пути, ускорения темпа, включая в маршрут более крутые подъемы, уменьшая количество и продолжительность остановок для отдыха. На остановках целесообразно проделать 2-3 гимнастических и несколько дыхательных упражнений. Новичкам, пробующим свои силы, лучше всего сначала пройти 500 метров в медленном темпе с отдыхом через каждые 100 метров. При ходьбе по ровной местности вдох через нос на 2-4 шага, выдох - на 4-6 шагов также через нос или через слегка сжатые губы. На подъеме дыхание может быть чаще, на выдох и вдох приходится на 1-2 шага меньше. На крутых подъемах скорость ходьбы не должна превышать 50-70 шагов в минуту. Соблюдение этих правил способствует выработке навыка экономичного дыхания, с оптимальной вентиляцией легких.

В порядке самоконтроля рекомендуется раз в пять дней подсчитывать частоту пульса в начале, на высоте нагрузки, в конце маршрута и через 5 минут отдыха сидя. Нормально, если в процессе ходьбы частота пульса увеличивается на 10-12 ударов в минуту, а по окончании ее после 5- минутного отдыха пульс должен восстановиться или приблизиться к исходным цифрам. Урежение пульса на несколько ударов после ходьбы - вполне благоприятное явление.

Если в конце маршрута появилась легкая усталость - это сигнал того, что процедура достигла цели. Но заметное переутомление должно насторожить - возможно, был взят непосильный темп или пройдено чересчур большое расстояние.

Что же касается детей, то малышам терренкур не под силу, а ребят школьного возраста брать с собой не возбраняется. Многих интересует: можно ли терренкур заменить ходьбой на работу или с работы домой? Строго говоря - нет. Терренкур - это лечебная процедура, имеющая свои организационно-методические особенности, среди них контроль за дыханием, определенный темп, упражнения на остановках, постепенное снижение нагрузки к концу маршрута и другие. Поэтому лучше выходить на подходящий для вас маршрут в свободное время и преодолевать его по всем правилам. Вот тогда терренкур порадует бодростью, отличным самочувствием.