Физическая культура: контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

В) результаты оценок показателей физического развития

Г) все выше перечисленные показатели

Ответы к тестовым заданиям по разделу I

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
а	г	г	в	б	г	г	а	б	в

2. Самоконтроль при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

2.1 Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования

Самоконтроль -- регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом.

Самостоятельная оценка (самоконтроль) состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений, наблюдение за результатами физических нагрузок во время тренировочного процесса очень важны для студентов, занимающихся по программе или самостоятельно.

Овладение технологией самоконтроля (ведение дневника, правильная самооценка на основе данных дневника самоконтроля) за своим здоровьем - одна из важных компетенций, которая должна быть сформирована у студентов в процессе занятий физической культурой.

Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные функционального тестирования и физического развития, самочувствия, студент получает возможность корректировать объёмы своего учебного труда и отдыха, выделять время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в свой стиль жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в дневнике самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в начале и конце месяца, семестра, учебного года. Основное требование - проведение тестирования должно осуществляться в одно и то же время, за 1,5-2 часа до и после приема пищи.

Количество показателей не должно быть меньше 5-8 и не превышать двадцати. Информативность показателей зависит от вида спорта и системы тренировок. Для занимающихся циклическими видами спорта важны акцентированные наблюдения за частотой сердечных сокращений (ЧСС), артериальным давлением (АД), жизненной ёмкостью лёгких (ЖЕЛ), выносливостью.

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.

2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля -- самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Для результативности самоконтроля занимающемуся необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой. Важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

2.2 Дневник самоконтроля

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты.

Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность; время восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (например, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику ЖЕЛ, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно самоконтроль важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

В качестве формы ведения дневника предлагается следующая таблица.

Таблица 2 Примерная форма ведения дневника

Объективные и субъективные данные	Дата
	20.09.... г.	21.09.... г.	22.09.... г.
Самочувствие	Хорошее	Хорошее	Небольшая усталость, вялость
Сон	8 ч, хороший	8 ч, хороший	7 ч, беспокойный
Аппетит	Хороший.	Хороший	Удовлетворительный
Пульс в минуту: лежа стоя разница до тренировки после тренировки	62 удар/мин 72 удар/мин 10 удар/мин 60 удар/мин 72 удар/мин	62 удар/мин 72 удар/мин 10 удар/мин 60 удар/мин 75 удар/мин	68 удар/мин 82 удар/мин 14 удар/мин 90 удар/мин 108 удар/мин
Масса тела	65 кг	64,5 кг	65,6 кг
Тренировочные нагрузки	Ускорения 8х30 м, бег 100 м, темповый бег 6х200 м	Нет	Ускорения 8х30 м, бег 100 м, равномерный бег 12 мин
Нарушения режима	Нет	Был на дне рождения, выпил	Нет
Болевые ощущения	Тоже	Нет	Тупая боль в области печени
Спортивные результаты	Бег 100 ы за 1-4,2 с	Тоже	Бег 100 м за 14,8 с

Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.

Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Оценка физического развития с помощью антропометрических измерений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения рекомендуется проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных инструментов. При массовых обследованиях измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и другие показатели.

2.3 Субъективные и объективные показатели самоконтроля

Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля. Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального состояния организма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро.

Какие показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать. состояние сердечно-сосудистой системы при этих нагрузках?

Наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки является ЧСС. Ее определяют перед занятием, после разминки, после выполнения отдельных упражнений в основной части занятия, после отдыха или периодов снижения интенсивности нагрузки (Белоцерковский, 2005; Булич, Муравов, 2003; Втмор, Косттл, 2003).

Частота сердечных сокращений (ЧСС) - часто используется в качестве индикатора подготовленности в пробах в состоянии покоя и при выполнении субмаксимальной физической нагрузки. Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них - пальпаторный - это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. При подсчете ЧСС путем пальпации лучевой артерии на предплечье следует помнить, что осуществляется она не одним (большим) пальцем, а тремя; в случае подсчета ЧСС с помощью пальпации сонной артерии на шее нельзя слишком сильно надавливать на сосудистую область, так как может наблюдаться рефлекторное замедление ЧСС. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца - в районе пятого межреберья.

В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами, затем умножить соответственно на 6 или 4,чтобы подсчитать ЧСС за 1 минуту.

Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 удар/мин. У женщин пульс на 7-10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии.

Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130-150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-100 удар/мин свойственно для предельной нагрузки. Так, по некоторым данным, частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет - 200; в 30 -194, в 35 - 188, в 40 - 183, в 45 - 176, в 50 - 171, в 55 - 165, в 60 -159, в 65 -- 153 удар/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.

Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систологического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5%максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты, сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 удар/мин.

Таблица 3 Характеристика тренировочных процессов по зонам интенсивности (Платонов, 2004)

Зона интенсивности	Направленность физической нагрузки	Реакция организма
		ЧСС, уд мин-1	Лактат, ммоль-л-1
I (восстановительная)	Активизация восстановительных процессов	100--120	2--3
II (поддерживающая)	Поддержка на достигнутом уровне аэробных процессов	140--150	3--4
III (развивающая)	Повышение аэробных возможностей, специальной выносливости к продолжительной работе	165--175	4--8
IV (развивающая)	Повышение гликолитических возможностей, специальной выносливости к кратковременной работе (скоростная выносливость)	175--185	8--12
V (спринтерская)	Повышение алактатних анаэробных возможностей, совершенствование скоростных возможностей	185 и выше	> 12

Сегодня в большинстве видов спорта тренеры планируют объем и интенсивность тренировочных нагрузок не только в часах, метрах, но и по ЧСС, определяемой при данной работе (табл. 3,4).

Таблица 4 Характеристика тренировочных режимов разной направленности

Направленность тренировочного занятия	Количество серий упражнений	Продолжительность серии, мин	Интервал между упражнениями в 1 серии, с Интервал между сериями	ЧСС во время работы, уд-мин-1	ЧСС перед выполнением очередной серии	Энергетические системы	Содержание молочной кислоты, ммоль-1
Совершенствование скоростных возможностей	7	6--7	20 1,5-- 2 мин	От 185 и выше	125	Алактатная (фосфагенная) + лактатная (гликолитическая)	10
Развитие специальной (скоростной) выносливости	8--9	8	10-- 40-- 15 60 с	175-- 185	135-- 140	Алактатная (фосфагенная) + лактатная (гликолитическая)	8--12
Развитие общей выносливости	8--9 (до 10)	8	до 30 3-- 4 мин	1 eons	110-- 115	Аэробная (окислительная) +лактатная (гликолитическая)	4--8

Сравнивая характер и интенсивность нагрузки по изменению ЧСС и скорости ее восстановления, определяют уровень функционального состояния организма. Например, если после пробегания 400 м за 70 с пульс у спортсмена участился до 160 уд/мин-1 и восстановился за 2 мин до 120 уд-мин-1, а затем после такой же нагрузки повысился до 150 уд-мин-1 и восстановился за 3 мин, есть основания говорить об ухудшении функционального состояния сердечнососудистой системы.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудиетой системы является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100--125 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) -- 65--85 мм рт. ст. при физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200--250 мм рт. ст. и более, а минимальное снижаться, до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Во время физической нагрузки периферическое сопротивление сосудов уменьшается из-за расширения артериол в активных скелетных и сердечной мышцах и коже. Сужения кровеносных сосудов в других органах недостаточно для того, чтобы компенсировать расширение сосудов в активных мышцах и коже. В итоге во время физической нагрузки происходит заметное уменьшение общего периферического сопротивления сосудов.

Даже если во время физической нагрузки периферическое сопротивление сосудов может упасть до одной трети от значения в состоянии покоя, систолическое кровяное давление во время физической нагрузки увеличивается. Минутный объем сердца сильно повышается во время физической нагрузки, более чем компенсируя падение периферического сопротивления сосудов.

При нагрузке на выносливость для всего тела систолическое кровяное давление растет прямо пропорционально увеличению интенсивности физической нагрузки. Систолическое давление, которое начинается с 16 кПа (120 мм рт. ст.) в состоянии покоя, может превысить 27 кПа (200 мм рт. ст.) при крайнем изнеможении. У нормальных, здоровых, хорошо тренированных спортсменов при максимальном уровне физической нагрузки было зафиксировано систолическое давление 32- 33 кПа (240~250 мм рт. ст.).

При любой нагрузке на выносливость, независимо от ее интенсивности, диастолическое давление меняется мало. Во время физической нагрузки либо не наблюдается никаких изменений диастолического давления, либо происходит небольшое снижение менее чем на 1,33 кПа (10 мм рт. ст.). Увеличение диастолического давления на 2 кПа (15 мм рт. ст.) или более считается ненормальной реакцией на нагрузку, и тренировку следует немедленно остановить.

Кровяное давление бурно реагирует на упражнения с сопротивлением, например, на поднятие тяжестей. Использование мышц верхней части тела, в отличие от мышц нижней части тела, вызывает большую реакцию со стороны кровяного давления при таком же абсолютном уровне энергозатрат во время физической нагрузки.

2.4 Методики определения нагрузки

Методика определения нагрузки по показателям пульса

Чтобы корректировать содержание занятий по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

К примеру, при легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 удар/минуту, при нагрузке средней тяжести -130-150 удар/мин, предельная нагрузка - более, 180 удар/мин. Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5-7мин после окончания занятий, при средней нагрузке - через 10-15 мин, при высокой нагрузке; пульс восстанавливается только через 40-50 мин. Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0-12 говорит о хорошей тренированности, 12-18 - о средней, 19-25 - об отсутствии тренированности.

Методика определения нагрузки по показателям жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ)

Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости легких. Если после занятий ЖЕЛ осталась без изменения или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100-200 мл - средней, на 300-500мл и более тяжелой.

Методика определения нагрузки по показателям по частоте дыхания

Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20-25 раз в минуту, после средней - 25-40, после тяжелой - более 40 дыханий в минуту.

Методика определения нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней - на 400-700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3-5 кг, то средняя, если на 6-10 кг и более - нагрузка большая.

По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5- 15 кг, при тяжелой нагрузке - на 16-20 кг и более.

2.5 Функциональные пробы, используемые для оценки физического здоровья

К методам оценки функциональных резервов организма, составляющих основу физического здоровья, относят различные функциональные пробы. По мнению исследователей, для выявления диапазона функциональных резервов организма человека должны применяться интенсивные, кратковременные, строго дозированные физические и умственные нагрузки.

Для оценки физического здоровья рекомендуется проводить функциональные пробы.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе) - в положении сидя сделать 2-3 глубоких вдохов и выдохов, затем сделать полный вдох (80-90% максимального) и задержать дыхание. Измеряется максимальное время от момента задержки дыхания до его возобновления.

Если вы способны задержать дыхание на 65-75 сек, то у вас средняя функциональная подготовленность, менее 50 сек - слабая, более 80 сек - хорошая функциональная подготовленность

Проба Генча (задержка дыхания на выдохе) - в положении сидя сделать глубокий выдох, закрыть рот и зажать пальцами нос, задержать дыхание. Измеряется максимальное время задержки дыхания.

В этом упражнении средняя подготовленность у тех, кто может задержать дыхание 35-40 сек, у тех, кто задерживает дыхание менее 20 сек, подготовленность слабая, а те, кто задерживает дыхание более 45 сек, имеют хорошую подготовленность.

2.6 Методика оценки состояния центральной нервной системы

Центральная нервная система (ЦНС) состоит из головного и спинного мозга, которые переходят друг в друга.

Очень важным представляется исследование координационной функции ЦНС, которая обеспечивает слаженную работу многочисленных звеньев (кора головного мозга, подкорковые образования, мозжечок, вестибулярный, зрительный и двигательный анализаторы). Центральным органом координации движений является мозжечок. От состояния координационной функции зависит согласованная работа мышц (синергистов, агонистов и антогонистов), точность и экономичность выполнения двигательных актов, способность сохранять равновесие, что крайне необходимо при совершенствовании спортивно-технических навыков во всех видах спорта. Наибольшая степень совершенствования координационной функции отмечается у акробатов, гимнастов, фигуристов, прыгунов в воду и др.

Оценить статическую координацию можно при помощи пробы Ромберга, которая выполняется испытуемыми с закрытыми глазами и вытянутыми вперёд руками (пальцы разведены) и может иметь 4 степени сложности:

1) стопы вместе;

2) одна стопа впереди другой;

3) стойка на одной ноге с касанием пяткой другой ноги коленной чашечки опорной ноги;

4) поза «ласточки» (рис.11).

Рис.11. Определение равновесия в статических позах.

Для занимающихся спортом используют 3-4 степень сложности, для физкультурников 1-2 степень сложности. Этот тест имеет практическое значение в акробатике, спортивной гимнастике, прыжках на батуте, фигурном катании и других видах спорта, где координация имеет важное значение, а также у людей, чья работа связана с высотой, где предъявляются высокие требования к координаторным способностям и сохраненным механизмам равновесия. Оценивают «очень хорошо», если в каждой позе испытуемый сохраняет равновесие в течение 15 секунд и при этом не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течение 15 секунд нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно».

Для исследования динамической координации используется пальценосовая проба (указательный тест Барани), проба с ходьбой по прямой линии.

Наиболее простой вариант - пальценосовая проба: испытуемый должен с закрытыми глазами дотронуться указательным пальцем вытянутой перед собой руки кончика своего носа. Промахивание или дрожание руки при выполнении этого задания расценивается как нарушение динамической координации, и может наблюдаться при переутомлении, при черепно-мозговых травмах, при принятии алкоголя.

2.7 Методика оценки состояния вегетативной нервной системы

Вегетативная нервная система (ВНС) состоит из симпатического и парасимпатического отделов, которые в норме находятся в динамическом равновесии и взаимодействии. Вегетативной нервной системе принадлежит важная роль в обеспечении жизнедеятельности организма (поддержание постоянства внутренней среды - гомеостаза, регуляция деятельности висцеральных систем для обеспечения различных форм психической и физической активности, адаптационно-трофическая функция и т.д.).

Под влиянием систематических тренировочных занятий наблюдается изменение функционального состояния ВНС в сторону некоторого повышения тонуса парасимпатического отдела. Это приводит к экономизации деятельности различных систем организма, например, в покое замедляется ЧСС, урежается дыхание и т.д.

Наиболее простой метод оценить тонус симпатического и парасимпатического отделов - это исследование кожно-сосудистой реакции. Дермографизм - изменение окраски кожи при механическом раздражении. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска - кожно-сосудистая реакция в норме, белая -- возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности ВНС при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении.

Для оценки функционального состояния вестибулярного аппарата применяют вращательные пробы. Проба Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном положении стоя с закрытыми глазами, при этом спортсмен по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери спортсменом равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 28 сек, у тренированных спортсменов -- 90 сек и более. Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повысить.

Функциональное состояние вестибулярного анализатора совершенствуется при занятиях гимнастикой, фигурным катанием, акробатикой, слаломом и др. видами спорта. Неполноценность функции данного анализатора проявляться в виде укачивания («морская», «воздушная» болезнь), а у спортсменов и физкультурников в виде тошноты, головокружения, слюнотечения при выполнении вращательных движений головы и туловища.

2.8 Методика оценки физической работоспособности

Работоспособность - потенциальная способность человека выполнять максимально возможное количество работы на протяжении заданного времени и с определенной эффективностью. Работоспособность человека зависит от уровня его тренированности, степени закрепления рабочих навыков, физического и психического состояния, выраженности мотивации к труду и других факторов. Различают физическую и умственную работоспособность.

Под понятием «резервы» в физиологии подразумевается запас веществ или сил, которые тем или иным способом сберегаются организмом от их расходования до момента, когда они будут необходимы и могут быть использованы. Для того чтобы оценить резерв той или иной физиологической функции организма, необходимо определить предельный, т.е. максимальный уровень активности той или иной системы и величину расхода энергии в обычных условиях функционирования. Такие данные получены для систем, обеспечивающих мышечную деятельность человека (система крови, дыхания, кровообращения), но пока не получены для систем, обеспечивающих прием и переработку информационной нагрузки.

Физический труд оказывает наиболее существенное влияние на функционирование сердечно-сосудистой системы. Минутный объем кровообращения (МОК) увеличивается за счет увеличения систолического объема сердца и ЧСС. Систолический объем при тяжелой физической работе возрастает в 1,5 - 3 раза (в среднем в 2 раза). Основной прирост МОК происходит за счет увеличения ЧСС. При легкой работе и работе средней тяжести ЧСС увеличивается параллельно увеличению потребления кислорода, обеспечивая аэробный характер обменных процессов в работающих мышцах. Так происходит до ЧСС, равной 170 уд. в 1 мин. Именно до этой частоты существует линейная зависимость между развиваемой человеком мощностью и ЧСС. Дальнейший рост ЧСС сопровождается уменьшением кислород-транспортной функции вследствие уменьшения объема систолического выброса и, следовательно, минутного объема кровообращения (МОК). В связи с этим определение физической работоспособности осуществляют при нагрузках, при которых ЧСС не превышает 170 уд. в 1 мин.

Физическая работоспособность является обобщенным показателем функциональных возможностей организма, когда при работе на предельной мощности обеспечиваются максимальное потребление кислорода (МПК) и его транспорт к работающим мышцам.

В настоящее время для оценки способности организма человека к осуществлению мышечной деятельности за счет мобилизации источников окислительного энергообразования получил широкое распространение метод определения аэробной (кислородной) работоспособности. О ней судят по величине максимально потребленного кислорода, необходимого для выполнения самой тяжелой мышечной работы, на которую способен организм обследуемого человека.

Для определения аэробной способности пользуются такими мышечными нагрузками, как ходьба с возрастающей скоростью по «бегущей дорожке», подъем на лестницу с определенной высотой ступеней (степ-тест), вращение педалей велоэргометра с заданным сопротивлением.

В последнее время велоэргометрия наиболее широко применяется при определении физиологических резервов организма, поскольку совершаемая работа может быть измерена с высокой точностью, так как на ее величину не влияет вес тела испытуемого, а влияет только сопротивление вращению педалей.

Таким образом, физическая работоспособность может быть охарактеризована величиной максимального потребления кислорода (МПК), которая тем выше, чем тяжелее и интенсивнее выполняемая работа. Величина МПК отражает уровень физической работоспособности человека. Существуют эмпирически рассчитанные таблицы должных величин максимального потребления кислорода (ДМПК), которые характеризуют максимальный физиологический предел работоспособности с учетом возраста, пола и веса тела.

Основным преимуществом метода определения аэробной работоспособности является то, что предельные возможности организма к энергообразованию выражаются количеством поглощенного кислорода. В этих же величинах, т.е. в количестве потребленного кислорода может быть измерена и аэробная стоимость повседневных видов работ, связанных с мышечной деятельностью и таким образом по разности между максимальной величиной аэробной работоспособности и аэробной стоимостью повседневной мышечной деятельности может быть вычислен резерв, которым располагает организм для обеспечения работы мышц.

По такому же принципу определяется и максимальная производительность сердечно-сосудистой системы. В качестве показателей используют величину минутного объема крови или частоту пульса. Максимальный минутный объем крови или максимальная частота пульса при максимально тяжелой мышечной работе дают представление о величине резерва системы кровообращения как важнейшей функции организма.

По результатам определения физической работоспособности и МПК оценивают уровень физического состояния.

Вместе с тем, существуют достаточно точные и надежные способы определения работоспособности человека и в анаэробной зоне, например расчет максимальной анаэробной мощности (МАМ), дающие представление о энергетических резервах организма, освобождаемых в условиях кислородного голодания на режимах работы максимальной мощности.

2.8.1 Определение физической работоспособности при помощи теста PWC₁₇₀ методом степ-теста

Наименование теста PWC происходит от первых букв английского термина «физическая работоспособность» (Physical Working Capacity). Он был предложен Шестрандом для определения физической работоспособности спортсменов. Физическая работоспособность в этом тесте выражается в величинах мощности физической нагрузки, при которой ЧСС достигает 170 ударов в мин. Такая ЧСС выбрана потому, что: между мощностью выполняемой нагрузки и ЧСС существует линейная зависимость вплоть до ЧСС 170 уд./мин., а при более высокой частоте эта зависимость утрачивается. Следовательно, чем больше мощность нагрузки, при которой ЧСС равно 170 уд/мин., тем больше резервы кардио-респираторной системы, которые определяют уровень физической работоспособности. У здоровых нетренированных мужчин PWC₁₇₀ находится в диапазоне 700-1100 кгм/мин., у женщин - 450-750 кгм/мин., а в пересчете на кг массы тела, соответственно - 15,5 и 10,5 кгм/мин. У спортсменов PWC₁₇₀ достигает 1500-1700 кгм/мин.

Зона оптимального функционирования кардио-респираторной системы у спортсменов ограничивается диапазоном пульса от 170 до 200 ударов в минуту. С помощью этого теста можно установить ту интенсивность физической нагрузки, которая выводит деятельность ССС за пределы оптимального функционирования.

Рассчитать величину PWC₁₇₀ можно с использованием степ-теста.

Необходимое оборудование: скамейка для степ-теста, секундомер, весы, метроном, калькулятор.

Методика проведения: Испытуемый в течение 3 минут совершает подъемы на ступень высотой 35 см с частотой 20 подъемов в минуту (частота метронома 80 ударов в мин.). На один удар метронома совершается одно движение. Сразу по окончании нагрузки считают пульс в течении 10 секунд (Р₁). Далее сразу же выполняется нагрузка с частотой 30 подъемов в минуту (частота метронома 120 ударов в мин.). Снова считают пульс сразу по окончанию нагрузки (Р₂).

Затем определяют PWC₁₇₀ с помощью таблицы 5. На горизонтальной линии находят ЧСС после первой нагрузки, а на вертикальной, соответственно, после второй. Пересечение двух показателей дает величину PWC₁₇₀в пересчете на 1 кг веса тела.

Общая работоспособность рассчитывается следующим образом:

Размещено на http://www.allbest.ru/

Где: А - величина относительного PWC₁₇₀ (табл.1)

М - масса тела испытуемого.

Таблица 5 Определение относительного PWC_170/кг с помощью степ-тест

Пульс за 10 с при подъеме на ступеньку
2 нагрузка(Р2)	1-я нагрузка (Р1)
	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28
18	22,7
19	18,9	21,9
20	16,6	18,2	20,7
21	15,0	16,0	17,3	19,2
22	13,8	14,5	15,3	16,2	18,0
23	13,0	13,5	13,9	14,4	15,3	16,8
24	12,4	12,7	12,9	13,2	13,7	14,4	15,6
25	11,9	12,1	12,2	12,3	12,6	13,0	13,5	14,4
26	11,4	11,6	11,7	11,7	11,8	11,9	12,7	12,6	13,2
27	11,2	11,2	11,2	11,2	11,2	11,3	11,4	11,5	11,7	12,0
28	10,8	10,8	10,8	10,8	10,8	10,8	10,8	10,8	10,8	10,8	10,8
29	10,5	10,5	10,4	10,4	10,4	10,4	10,3	10,2	10,2	10,1	9,6	9,6
30	10,3	10,3	10,2	10,2	10,1	10,1	9,9	9,9	9,7	9,6	9,4	9,0	8,4
31	10,1	10,1	10,0	9,9	9,8	9,8	9,7	9,6	9,4	9,2	9,0	8,6	8,1	7,2
32	10,0	9,9	9,8	9,7	9,6	9,6	9,4	9,1	9,0	8,7	8,4	7,9	7,6	7,2
33	9,8	9,8	9,6	9,6	9,5	9,4	9,3	9,1	9,0	8,6	8,5	8,2	7,8	7,2

При отсутствии полученных результатов в ходе опыта ЧСС, относительный PWC₁₇₀ можно найти по формуле:

А = 7,2 х [1 + 0,5 х (28 - Р₁ ) / (Р₂ - Р₁)

Где: Р₁- пульс после первой нагрузки;

Р₂ - пульс после второй нагрузки.

2.8.2 Определение физической работоспособности при помощи теста PWC₁₇₀ методом велоэргометрии

Данное тестирование проводится с использованием велоэргометра и недоступно при самоконтроле. Оборудование: велоэргометр; секундомер; таблица Белоцерковского.

Методика выполнения: У испытуемого в состоянии покоя в положении сидя определите ЧСС. Затем выполните работу на велоэргометре в течение 5 мин. Частота вращения педалей должна быть 60 - 70 об/мин. Мощность первой нагрузки (W₁) зависит от массы человека. Определите ее по табл.6. Для практически здорового мужчины она составляет примерно 1 Вт/кг; для человека, не занимающегося физическим трудом (тренировками) - 0,5 Вт/кг.

Таблица 6 Зависимость мощности первой нагрузки (W₁)от массы человека

Масса тела, кг	59 и менее	60-64	65-69	70-74	75-79	80 и более
Мощность, кгм/мин	300	400	500	600	700	800

Таблица 7 Ориентировочные значения мощности 2-й нагрузки (кгм/мин), рекомендуемые при определении теста PWC₁₇₀

Масса тела, кг	Мощность работы при1-й нагрузке (W1) , кгм/мин	ЧСС в 1 мин при W1
		80-89	90-99	100-109	110-119	120-129
60-64	400	1100	1000	900	800	700
65-69	500	1200	1100	1000	900	800
70-74	600	1300	1200	1100	1000	900
75-79	700	1400	1300	1200	1100	1000
80-85	800	1500	1400	1300	1200	1100

В конце 1-й нагрузки подсчитайте ЧСС за 30 с и в зависимости от нее и величины 1-й нагрузки определяют по таблице Белоцерковского (табл. 7) величину 2-й нагрузки W₂.

После 3-минутного перерыва исследований на протяжении 5 мин поработайте со 2-й нагрузкой W₂. В конце 2-й нагрузки вновь определите ЧСС за 30 с.

Физическую работоспособность определите по формуле Карпмана:

PWC₁₇₀ = W₁ + (W_{2 -} W₁ ) (170 - f₁) / (f₂ - f₁),

Где:

PWC₁₇₀ , - уровень физической работоспособности при ЧСС = 170 уд./мин.;

W₁ и- W₂ - мощность 1-й и 2-й нагрузок;

f₁ и f₂- ЧСС за 30 с в конце 1-й и 2-й нагрузок.

2.8.3 Определение физической работоспособности PWC₁₇₀ при помощи теста графическим методом

Между мощностью выполняемой нагрузки и ЧСС до 170 уд/мин существует линейная зависимость. Это позволяет определить физическую работоспособность графическим методом.

Оборудование: велоэргометр; секундомер.

Методика выполнения: Выполните две нагрузки (по 5 мин каждая) с 3-минутным интервалом между ними.

Величина 1-й нагрузки W₁ - 0,5 Вт/кг, величина 2-й нагрузки W₂ - 2,0 - 4,0 Вт/кг. В конце каждой нагрузки измерьте ЧСС за 30 с. Мощность каждой нагрузки отложите на оси абсцисс, а соответствующие им показатели ЧСС -- на оси ординат. На пересечении этих показателей найдите две точки, через которые проведите прямую от нулевой точки до пересечения с линией, соответствующей ЧСС 170 в 1 мин. Из точки пересечения этих прямых опустите перпендикуляр на ось абсцисс, определяя таким образом величины PWC₁₇₀ (кгм/мин) и мощность работы в Вт (6 кгм/мин = 1 Вт). Полученные данные занесите в таблицу 8.

Таблица 8 Физическая работоспособность по тесту PWC₁₇₀

Методика	Мощность нагрузки	ЧСС	PWC170
	W1	W2	f1	f2	Вт	Вт/кг	кгм/мин	кгм/(мин/кг)
	Вт	кгм/мин	Вт	кгм/мин
Велоэргометрическая Степ-тест Графическая

Данные последней графы необходимо сравните со среднестатистическими.

Для нетренированных мужчин до 30 лет средняя величина PWC₁₇₀ : Вт/ кг - 2,6; кгм/мин - 1027; кгм/(мин кг) - 15,5.

У нетренированных женщин до 30 лет средняя величина PWC₁₇₀: Вт/кг - 1,75; кгм/мин - 640; кгм/(мин кг) - 10,5.

Оцените также уровень физической работоспособности, сопоставляя данные последней графы табл. 2 с данными табл. 3.

Кроме того, рассчитайте величину относительного PWC₁₇₀ по формуле:

PWC₁₇₀ /кг = PWC₁₇₀ /М

Где: PWC₁₇₀ - общая работоспособность;

М - масса тела в кг.

Оцените физическое состояние испытуемого, используя данные таблицы 9.

Таблица 9 Уровень физической работоспособности PWC₁₇₀ /кг (кгм/(мин кг)

Уровень работоспособности	Мужчины	Женщины
17 лет
Низкий	Менее 10,85	Менее 8,36
Ниже среднего	10,85-12,1	8,36-9,3
Средний	12,2-14,92	9,4-11,49
Выше среднего	14,93-16,28	11,5-12,54
Высокий	Более 16,28	Более 12,54
18 лет
Низкий	Менее 10,9	Менее 8,34
Ниже среднего	10,9-12,25	8,34-9,38
Средний	12,26-14,98	9,39-11,47
Выше среднего	14,99-16,34	11,48-12,52
Высокий	Более 16,34	Более 12,52
19-20 лет
Низкий	Менее 12,66	Менее 8,30
Ниже среднего	12,66-14,23	8,3-9,32
Средний	14,24-17,4	9,33-11,4
Выше среднего	17,5-18,98	11,5-12,44
Высокий	Более 18,98	Более 12,44
21 -- 25 лет
Низкий	Менее 13,44	Менее 9,1
Ниже среднего	13,44-14,93	9,1-10,24
Средний	14,94-16,43	10,25-12,53
Выше среднего	16,44-17,93	12,54-13,67
Высокий	Более 17,93	Более 13,67

2.8.4 Оценка физической работоспособности по методу Гарвардского степ-теста

Тест был разработан в Гарвардском университете (США) в 1942 и является универсальным методом оценки физической работоспособности. Величина индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) оценивает скорость восстановления пульса после стандартной физической нагрузки.

Цель работы: определить физическую работоспособность с помощью ИГСТ.

Оборудование: секундомер, скамья для степ-теста, метроном, тонометр.

Ход работы: в состоянии покоя у испытуемого регистрируют пульс за 30 сек. и АД. Высоту ступени и время восхождения подбирают, руководствуясь данными таблицы 10.

Таблица 10 Параметры выполнения работы при вычислении ИГСТ

Контингент испытуемых	Высота ступени, см	Время восхождения, мин.
Юноши (12-18 л)	45	4
Девушки (12-18 л)	40	4
Мужчины (>18 л)	50	5
Женщины (>18 л)	43	5

Осуществляют подъем на ступень с частотой 30 раз в 1 мин в течение 5 мин. Частота подъема задается метрономом - 120 ударов в минуту. Время восхождения может быть ограничено 2 - 3 мин. Регистрацию ЧСС проводят в первые 30 сек на 2, 3 и 4-й минутах восстановительного периода. Сразу же после нагрузки регистрируют АД.

Рис.12. Выполнение Гарвардского степ-теста.

Рассчитывают индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле:

ИГСТ = Т х 100/ (f₁ + f₂ + f₃) х2

Где: Т - время восхождения на ступень в сек;

f₁, f₂, f₃ - пульс за 30 сек на 2, 3 и 4-й минутах восстановления.

Результаты работы необходимо сравнить с оценочными данными таблица 11.

Таблица 11 Оценка физической работоспособности по величине ИГСТ

ИГСТ	Физическая работоспособность
50 и ниже	Очень плохая
51-60	Плохая
61-70	Средняя
71-80	Хорошая
81-90	Очень хорошая
91 и выше	Отличная

Затем определяют тип реакции ССС на физическую нагрузку, в соответствии с таблицей 12. Отмечают изменение систолического (СД), и диастолического (ДД) артериального.

Таблица 12 Реакция ССС на физическую нагрузку

Тип реакции	СД	ДД
Нормотонический	Рост	Без изменений или небольшое падение
Гипертонический	Резкий рост	Резкий рост
Гипотонический	Без изменений или небольшой рост	Падение

Делают заключение о физической работоспособности в соответствии с таблицей 13.

Таблица 13 Физическая работоспособность по результатам ИГСТ и измерения АД

Работоспособность	ИГСТ	Реакция ССС
Хорошая	71 и выше	Нормотоническая
Удовлетворительная	средние значения	Гипотоническая
Неудовлетворительная	-	Гипертоническая

Полученные данные можно оформить в виде таблицы 14.

Таблица 14 Результаты исследования

...

	ЧСС/30 с	СД	ДД
Покой

Подобные документы

• Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

  Значение диагностики и самодиагностики организма при занятиях физическими упражнениями и спортом. Методы стандартов и антропометрических индексов для оценки физического развития. Методики самоконтроля и оценки функционального состояния систем организма.
  
  контрольная работа [36,0 K], добавлен 31.08.2014
  

• Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

  Самодиагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Стандарты, антропометрические индексы, номограммы, тесты для оценки физического развития. Врачебно-педагогический контроль и самоконтроль спортсмена, его цели, задачи.
  
  реферат [47,9 K], добавлен 22.04.2015
  

• Самоконтроль студентов, занимающихся физическими упражнениями и спортом

  Диагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями, спортом, его содержание и периодичность. Педагогический контроль и его содержание.
  
  контрольная работа [34,6 K], добавлен 06.03.2010
  

• Исследование и оценка физического развития при занятиях физическими упражнениями

  Изучение способов самодиагностики организма при занятиях физическими упражнениями и спортом. Ознакомление с методами стандартов и антропометрических индексов для оценки физического развития. Исследование сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем.
  
  курсовая работа [26,0 K], добавлен 13.04.2014
  

• Методы самооценки специальной физической и спортивной подготовленности по избранному виду спорта

  Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями. Методы оценки физического развития. Тесты физической работоспособности и нагрузочные тесты. Признаки утомления при занятиях физическими упражнениями. Тестирование функционального состояния организма.
  
  реферат [47,8 K], добавлен 24.05.2015
  

• Оценка физического состояния организма и физической подготовленности

  Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль, его основные методы, показатели и оценки. Физическое воспитание в высших учебных заведениях. Методы врачебного обследования.
  
  реферат [23,5 K], добавлен 12.02.2014
  

• Диагностика состояния организма под влиянием занятий физическими упражнениями

  Самоконтроль как метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Роль врачебного контроля и самоконтроля в сохранении здоровья. Основы методов антропометрических индексов и функциональных проб.
  
  реферат [30,2 K], добавлен 01.05.2015
  

• Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

  Система организации врачебного контроля при физических нагрузках. Содержание и основные этапы проведения обследования. Цели физического воспитания в высшем учебном заведении и педагогический контроль. Методы и показатели самоконтроля, его стандарты.
  
  реферат [21,9 K], добавлен 26.12.2016
  

• Врачебно-педагогический контроль, самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

  Значение физической культуры и спорта в формировании всесторонне развитой личности. Врачебный-педагогический контроль в процессе физического воспитания. Самоконтроль в процессе физического воспитания и спортом. Объективные и субъективные данные.
  
  контрольная работа [21,4 K], добавлен 15.03.2009
  

• Врачебно-педагогический контроль и самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями

  Основы организации и содержание врачебно-педагогического контроля за занимающимися физическими упражнениями, организация занятий и их соответствие основным гигиеническим и физиологическим нормам. Диагностика состояния тренированности организма.
  
  курсовая работа [65,9 K], добавлен 13.04.2012
  

• Педагогический, врачебный контроль и самоконтроль при занятиях спортом

  Организация работы по физическому воспитанию. Педагогический и врачебный контроль при занятиях физической культурой и спортом: содержание, цель, место. Самоконтроль за состоянием здоровья в процессе самостоятельных занятий. Ведение дневника самоконтроля.
  
  реферат [31,0 K], добавлен 19.12.2009
  

• Особенности занятий физическими упражнениями при заболеваниях органов зрения

  Наиболее распространенные заболевания органов зрения. Физические упражнения на различные группы мышц при заболеваниях органов зрения. Упражнения, выполняемые после пробуждения. Врачебный контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.
  
  реферат [33,1 K], добавлен 07.01.2008
  

• Составление и обоснование индивидуального комплекса физических упражнений и других средств физической культуры при пиелонефрите почки

  Гигиеническая направленность занятия физическими упражнениями. Тренировочная направленность занятий физическими упражнениями. Ходьба как лечебное средство широко используется для восстановления двигательных функций. Ходьба на лыжах.
  
  реферат [10,8 K], добавлен 05.11.2003
  

• Гигиенические требования при занятиях физическими упражнениями

  Оптимизация условий, режимов и содержания, основных форм и средств, применяемых в процессе занятий физическими упражнениями. Гигиенические требования к спортивным сооружениям. Оптимизация физических нагрузок в процессе занятий физическими упражнениями.
  
  реферат [20,1 K], добавлен 14.07.2015
  

• Основы методики самостоятельных занятий и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями

  Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов. Основные направления самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня, самостоятельная спортивная тренировка. Профилактика травматизма.
  
  презентация [535,1 K], добавлен 16.03.2014
  

• Процесс оценки функционального состояния лиц занимающихся физической культурой

  Необходимость оптимизации процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма. Виды контроля при диагностике: врачебный, педагогический и самоконтроль. Оценка допустимости физических нагрузок у здоровых и больных.
  
  курсовая работа [33,3 K], добавлен 22.01.2015
  

• Педагогический контроль за динамикой физической подготовленности школьников старших классов

  Особенности физического развития детей старшего школьного возраста и влияние занятий физическими упражнениями на их организм. Физическая подготовка–как составная часть процесса физического воспитания школьников. Педагогический контроль на занятиях.
  
  дипломная работа [66,2 K], добавлен 04.10.2007
  

• Влияние средств рекреационно-оздоровительной направленности на функциональное состояние организма и уровень интереса школьников к занятиям физическими упражнениями

  Сущность рекреационной физической культуры школьников. Формирование мотивов у школьников к регулярным занятиям физической рекреацией. Анализ результатов функционального состояния организма и уровня интереса школьников к занятиям физическими упражнениями.
  
  курсовая работа [724,1 K], добавлен 23.01.2012
  

• Физическое состояние женского организма

  Задачи физкультуры для укрепления здоровья. Выносливость женского организма при занятиях физкультурой. Изменение физического состояния женского организма с возрастом. Физкультурные технологии и разработка методики занятий физическими упражнениями.
  
  реферат [26,8 K], добавлен 03.01.2009
  

• Самоконтроль в физической культуре и спорте

  Понятие самоконтроля и способы его осуществления с целью оценки реакции организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями и после них. Форма дневника самоконтроля, его основные показатели. Характеристика методов самоконтроля.
  
  реферат [486,8 K], добавлен 20.02.2012
  

• главная
• рубрики
• по алфавиту
• вернуться в начало страницы
• вернуться к началу текста
• вернуться к подобным работам