Систематизація дихальної гімнастики як виду оздоровчої технології на фізкультурних заняттях з дітьми старшого віку

Размещено на http://www.allbest.ru/

Вступ

Виховання здорового покоління з гармонійним розвитком фізичних і духовних якостей - одне з основних завдань сучасного суспільства. У будь-якому суспільстві, побудованому на гуманістичних і демократичних принципах, здоров'я людини є вищою цінністю, найважливішим надбанням держави, воно - безперечний пріоритет, застава життєстійкості і прогресу суспільства. оздоровча дихальна технологія стрельникова

На жаль, в наший країні спостерігається виразна тенденція до погіршення стану здоров'я дітей.

За сучасними науковими уявленнями, основними чинниками, що детермінують здоров'я, є: спадковість, середовище проживання і спосіб життя людини. Без забезпечення дітей дошкільного віку оптимальними для життєдіяльності організму умовами розвитку та виховання не може бути мови про збереження і, тим більше, про зміцнення здоров'я.

Відомо, що здоров'я визначається комплексом чинників, що характеризують морфо - функціональний розвиток, фізичний статус дитини, рівень адаптації до навколишнього середовища, дієздатність.

Здорову дитину легко виховувати. У неї швидше формуються життєво необхідні уміння і навички, вона краще пристосовується до різноманітних дій зовнішнього середовища. Фізичне і психічне здоров'я - найважливіша передумова правильного формування характеру, розвитку ініціативи, дарувань і природних здібностей дошкільників.

Пошук ефективних шляхів зміцнення здоров'я переконує в тому, що ми ще не повністю реалізуємо оздоровчий вплив умов середовища на дитячий організм. Практика також підказує, що в дошкільному закладі потрібно частіше застосовувати оздоровчі технології на фізкультурних заняттях дітей старшого віку з метою формування у них фізичних якостей, підвищення захисних властивостей та стійкості організму до різних захворювань, опірності до негативних умов зовнішнього середовища.

Тема досвіду: оздоровчі технології на фізкультурних заняттях з дітьми старшого віку.

Об'єкт дослідження: процес організації фізкультурних занять з дітьми старшого віку за допомогою сучасних фізкультурно-оздоровчих технологій

Предмет дослідження: дихальна гімнастика як вид оздоровчої технології.

Мета: обґрунтувати, дібрати систематизувати й апробувати дихальну гімнастику як виду оздоровчої технології на фізкультурних заняттях з дітьми старшого віку.

Завдання:

? вивчити та проаналізувати сучасні оздоровчі технології в дошкільному навчальному закладі;

? уточнити значення «дихання» в контексті дихальної гімнастики як одного із засобу оздоровчої технології;

? ознайомитись традиційні та сучасні оздоровчі дихальні технології;

? дослідити ефективність використання обраної дихальної гімнастики за методикою О.М. Стрельниковою;

? систематизувати дихальні вправи.

Актуальність теми досвіду зумовлена фактором постійного погіршення стану здоров'я населення, а також виникненням багатьох серйозних захворювань. Діти старшого віку сьогодні відрізняються малою руховою активністю у сукупності з постійно зростаючим розумовим навантаженням. Під впливом цих факторів у дитини може з'являтися психічний стрес, фізична та розумова перевтома.

Сьогодні існує ефективний та науково обґрунтований метод підтримки здорового фізичного та психоемоційного стану дітей старшого віку - дихальна гімнастика.

У зв'язку з об'єктом і предметом висувається гіпотеза, згідно з якою активне використання дихальних вправ, як виду оздоровчої технології на фізкультурних заняттях із дітьми старшого віку матиме позитивний вплив на зміцнення здоров'я дошкільників .

Для даного досвіду роботи основоположними джерелами літератури з використання оздоровчих технологій на фізкультурних заняттях стали роботи Вільчковського Є.С., О.М. Стрельникової, Дійнека Кароліса, В.М. Смоленського, Зеленіна Є.В., Кузнєцова Т.Д., Левитського П.М., Язловецького В.С., Овсяннікова В.Д.

При написанні досвіду роботи використовувалися різні методи психолого-педагогічних досліджень:

1. Вивчення літератури щодо застосування оздоровчих технологій на фізкультурних заняттях з дітьми старшого віку з метою забезпечення теоретичної бази дослідження;

2. Вивчення методології оздоровчих технологій;

3. Проведення педагогічного експерименту (констатуючого і формуючого), змістом якого став зміцнення фізичного розвитку старших дошкільників оздоровчими технологіями на фізкультурних заняттях засобами дихальної гімнастики.

Наукова новизна експериментальної роботи полягає в тому, що активне використання оздоровчих технологій на фізкультурних заняттях з дітьми старшого віку сприяє збереження і зміцнення усіх складників здоров'я, що впливає на повноцінний і своєчасний розвиток фізичної, соціально-моральної, інтелектуально-пізнавальної, емоційно-ціннісної, творчої та інших сфер дитячої особистості.



ГЛАВА І. СУЧАСНІ ОЗДОРОВЧІ ТЕХНЛОГІЇ В ДОШКІЛЬНОМУ НАВЧАЛЬНОМУ ЗАКЛАДІ

Технологія (за Деркунською В.А.) - це інструмент професійної діяльності педагога, відповідно що характеризується якісним прикметником-педагогічним.

Сучасні оздоровчі освітні технології - це системно організована сукупність програм, прийомів, методів організації освітнього процесу, що не завдає шкоди здоров'ю його учасників; це якісна характеристика педагогічних технологій за критерієм їх впливу на здоров'я учнів и педагогів; а також це технологічна основа оздоровчої педагогіки.

Сучасні оздоровчі технології у дошкільній освіті - технології, спрямовані рішення пріоритетного завдання сучасної дошкільної освіти - завдання збереження, підтримки та збагачення здоров'я суб'єктів педагогічного процесу в дитячому садку: дітей, педагогів и батьків.

Мета оздоровчих технологій у дошкільній освіті стосовно дитини передбачає забезпечення на високому рівня реального здоров'я кожного з вихованців дитячого садочка та виховання валеологічної культури як сукупності свідомого ставлення дитини до здоров'я і життя людини, знань про здоров'я і умінь оберігати, підтримувати і зберігати його, що дозволяє дошкільнятам самостійно і ефективного вирішувати завдання здорового способу життя.

Оздоровчі освітні технології в дошкільному навчальному закладі можна розподілити на три підгрупі:

? організаційно-педагогічні технології, що визначаються структуру освіти-освітнього процесу, які сприяють запобіганню стану перевтомі, гіподинамії та інших дезадаптаційніх станів;

? психолого-педагогічні технології, пов'язані з безпосередньою роботою педагога з дітьми;

? навчально-виховні технології, ті, що включаються програми з навчання турботі про своє здоров'я і формування культури здоров'я.

Види оздоровчих технологій у дошкільній освіті.

? медично-профілактичні;

? технології забезпечення соціально-психологічного благополуччя дитини;

? здоров'язбереження та здоровя'збагачення педагогів дошкільної освіти;

? валеологічної освіти батьків;

? фізкультурно-оздоровчі.

Медично-профілактичні технології у дошкільній освіті - технології, що забезпечують збереження й примноження здоров'я дітей під керівництвом медичного персоналу ДНЗ згідно з медичними вимоги та нормами, щодо використання медичних засобів. До них відносяться наступні технології: організація моніторингу здоров'я дошкільнят і розробка рекомендацій стосовно оптимізації дитячого здоров'я; організація й контроль харчування дітей раннього и дошкільного віку; організація й контроль фізичного розвитку дошкільнят, загартовування; організація профілактичних заходів в дитячому садку; організація контролю и допомогу в забезпеченні вимог СЕС; організація оздоровчого середовища в ДНЗ.

Технології забезпечення соціально-психологічного благополуччя дитини - це технології, що забезпечують психічний і соціальне здоров'я дошкільника.

Здоров'язбереження та здоровя'збагачення педагогів дошкільної освіти - це технології, спрямовані на розвиток культури здоров'я педагогів, у тому числі культури професійного здоров'я, розвиток потреби до здорового способу життя.

Валеологічна освіти батьків - це завдання даних технологій-забезпечення валеологічної освіти батьків вихованців ДНЗ.

Фізкультурно-оздоровчі технології у дошкільній освіті - технології, спрямовані на фізичний розвиток і зміцнення здоров'я дошкільнят: розвиток фізичних якостей, рухової активності та становлення фізичної культури дошкільнят, загартовування, дихальна гімнастика, масаж і самомасаж, профілактика плоскостопості та формування правильної постави, виховання звички до повсякденного фізичної активності, піклування про здоров'я та ін.

Реалізація цих технологій, як правило, здійснюється фахівцями з фізичного виховання и вихователь ДНЗ в умовах спеціально організованих форм оздоровчої роботи.

Форми фізкультурно-оздоровчих технологій в дошкільному закладі:

1) заняття з фізичної культури;

2) малі форми активного відпочинку під час організованої навчально-пізнавальної діяльності (фізкультурні хвилинки, фізкультурні паузи);

3) форми оптимізації рухової активності у повсякденному житті (ранкова гімнастика, гімнастика після денного сну, дихальна гімнастика, звукова гімнастика, рухливі ігри, заняття фізичними вправами/фізкультурні комплекси на прогулянках, походи за межі дошкільного закладу/дитячий туризм, фізкультурні свята і розваги, самостійна рухова діяльність, дні й тижні здоров'я, індивідуальна робота з фізичного виховання);

4) загартувальні й лікувально-профілактичні процедури.

Комплекс не традиційних засобів фізкультурно-оздоровчих технологій:

1) фітбол-гімнастика;

2) стретчинг;

3) горизонтальний пластичний балет;

Отже, використання сучасних оздоровчих технологій в дошкільному навчальному закладі призводить не тільки до збереження, але й до розвитку здоров'я дошкільників.

Розглянемо більш детальніше одну із форм оздоровчої технології на фізкультурних заняттях з дітьми старшого віку - це дихальна гімнастика.

І перш ніж говорити про значення дихальної гімнасти серед оздоровчих технологій, з'ясуємо поняття «дихання» в контексті дихальної гімнастики як одного із засобу оздоровчої технології.

ГЛАВА ІІ. ЗНАЧЕННЯ «ДИХАННЯ» В КОНТЕКСТІ ДИХАЛЬНОЇ ГІМНАСТИКИ ЯК ОДНОГО ІЗ ЗАСОБУ ОЗДОРОВЧОЇ ТЕХНОЛОГІЇ

Правильне дихання є засобом оздоровлення та профілактики багатьох

захворювань. Рівень здоров'я, який визначається за максимальним споживанням кисню, безпосередньо залежить від життєвої ємності легенів.

Без кисню людський організм не може існувати. Кисень потрібен для утворення енергії. М'язова система залежить від достатньої кількості кисню і

адекватного клітинного його споживання. При правильному диханні створюються умови для координованої діяльності органів кровообігу і дихання для того, щоб задовольнити кисневий запит працюючих м'язів (стійкий стан газообміну). Основні дані фізіології дихання є фундаментом для побудова методики й обґрунтування застосування дихальних вправ у процесі зайняття фізичними вправами.

Дихальні вправи є невід'ємною частина всіх занять з фізичної культури фізичними вправами і умовно поділяються на дві групи:

? статичні (дихання без руху кінцівок і тулуба);

? динамічні (дихання у сполученні з рухами кінцівок и тулуба).

Дихальні вправи повинні знаходити застосування при проведенні усіх форм фізкультурних занять із дітьми старшого віку та проводитись систематично та методично правильно. Тому що систематичність і повторність виконання дихальних вправ дає можливість поступово збільшити обсяг фізичних навантажень на заняттях, не перевищуючи функціональних можливостей організму дошкільників.

При навчанні "правильного дихання" розрізняють три етапи.

На першому етапі послідовно вивчають статичні дихальні вправи з метою освоєння механізму дихання і уміння свідомо керувати ним. Орієнтовна тривалість цього етапу 3-4 заняття під керівництвом інструктора з фізичного виховання і 10-12 - під керівництвом вихователів та батьків.

На другому етапі передбачається використання статичних дихальних вправ першого етапу і додаткових статичних, а також динамічні вправи. На цьому етапі особлива увага приділяється умінню повільно змінювати ритм, темп і амплітуду дихальних рухів. Орієнтована тривалість 4-6 зайняти під керівництвом інструктора з фізичного виховання і 12-15 - керівництвом вихователів та батьків.

На третьому етапі засвоюються навички повного дихання в умовах фізичного навантаження. Величина навантаження визначається функціональними можливостями організму дитини. Орієнтована тривалість цього етапу 10-12 зайняти під керівництвом інструктора з фізичного виховання та 30-35 - керівництвом вихователів та батьків.

Наведені терміни періодів "правильного дихання" є орієнтовними і залежать, від самопочуття, моторних навичок, координаційних здібностей і загального стану дітей. Вправи повинні використовуватися в комплексах ранкової гігієнічної гімнастики, під час інших садових занять, гімнастики пробудження і прогулянок.

Розглянемо більш детальніше кожен з етапів «правильного дихання».

Перший етап - статичні дихальні вправи (лежачи на спині, боці, сидячи й стоячи) :

1. Ритмічний подих носом із закритим ротом у звичному темпі 30-60 сек.

2. Уявний підрахунок кількості вдихів і видихів через ніс (качан і кінець вправи за командою викладача) 15-30-60 сек.

3. При затиснутій (рукою) одній ніздрі ритмічний подих через іншу, поперемінно по 3-4 вражай 30-60 сек.

4. Черевне (діафрагмальне) дихання. По можливості грудна клітка повинна бути нерухомою, під година вдиху максимально випинається передня стінка живота, особливо її нижня частина. Дихати через ніс. Під година видиху черевнева стінка енергійно втягується. Для контролю правильності рухів руки знаходяться на грудях та животі. Повторити 4-8-12 разів.

5. Грудний подих. Потрібно намагатися, щоб передня стінка живота була нерухомою, під година вдиху максимально (у всіх напрямках) розширюється грудна клітка. При видиху грудна клітка енергійно стискується. Дихати через ніс. Для контролю правильності рухів руки знаходяться на грудній клітині. Повторити 4-8-12 разів.

6. Повний подих. Під година вдиху розширюється грудна клітка з одночасним випинанням передньої стінки живота, особливо нижньої частини. Видих починається з енергійного втягування черевневої стінки і наступного стискання грудної клітки. Дихати через ніс. Для контролю одна рука знаходиться на грудях, інша - на животі. Повторити 4-8-12 разів.

7. Вправа в повільному зниженні ритму дихання і його поглибленні. Дихати через ніс 30-60-120 сек.

8. Ритмічний носовий подих під рахунок з подовженням фази видиху. Дихати через ніс. Наприклад, вдих - на два рахунки, видих - на чотири рахунки або вдих на три рахунки, а видих - на шість рахунків. Видих можна подовжувати на 7-10 рахунків. Вправу можна розпочинати як при фазі вдиху, так і видиху. Повторити 6-12 разів.

9. Рівномірний подих із вдихом через ніс і подовжений видих через рот, що імітує задування свічки. Повторити 3-6 разів. Рівномірний носовий подих у сполученні з ходьбою у повільному темпі (на місці або в русі). Вправа може проводитися у вигляді імітації (ходьба з вихідних положень, лежачи або сидячи). Вдих трохи довше видиху, обидві фази виконуються на визначене число кроків 60-120-180.

Другий етап - статичні дихальні вправи:

1. Лежачи на спині, сидячи або стоячи. Рівномірне дихання з вдихом через ніс і поштовхоподібним у два-три прийоми видихом через рот. Повторити 3-6 разів.

2. Рівномірне дихання з вдихом через ніс і подовжений видих через рот з вимовою голосних або приголосних звуків. Повторити 3-6 разів.

3. Спосіб дихання із зустрічним рухом. Під година вдиху грудна клітка розширюється, а живіт втягується, під година видиху грудна клітка стискається, а живіт випинається. Вправа виконується ритмічно, без напруги і безшумний, дихати через ніс. Повторити - 4-8-12 разів.

4. Повільний вдих через ніс, видих виконується одним швидким рухом через рот, потім затримка дихання на 3-5 сек. Повторити 4-8 разів.

5. Швидкий глибокий вдих через рот, повільний видих через ніс. Повторити 4-8 разів.

Другий етап - динамічні дихальні вправи:

1. Лежачи на спині, сидячи або стоячи. Ноги разом, руки на поясі. Відведення прямої ноги у бік і повернення у вихідне положення - вдих, пауза - видих. Повторити 6-8 разів у кожний бік.

2. Лежачи на спині, сидячи або стоячи. Ноги витягнуті, руки опущені. Почергове згинання ніг у колінних суглобах. При виконанні вправи - видих, при поверненні у вихідне положення - вдих. Повторити 6-8 разів шкірною ногою.

3. Сидячи або стоячи. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Нахил тулуба вперед - видих, повернення у вихідне положення - вдих. Повторити 4-8 разів.

4. Лежачи, сидячи або стоячи. Ноги разом, руки на поясі. Нахили тулуба вліво (управо). При виконанні вправи - видих, при поверненні у вихідне положення - вдих. Повторити 4-8 разів у кожний бік.

5. Сидячи або стоячи. Ноги разом, руки на поясі. Поверни тулуба в сторони. При виконанні вправи - видих, при поверненні у вихідне положення - вдих. Повторити 4-8 разів у кожну сторону.

6. Піднімання лівої руки вперед - вгору і різноіменної ноги назад - вгору, прогнутися - вдих, повернення у вихідне положення - видих. Ті саме правою рукою і лівою ногою. Повторити 6-8 разів шкірною рукою і ногою. 7. Рівномірний подих з подовженим видихом при ходьбі (простій і ускладненій) у різному темпі, 120-180 с.

Третій етап - динамічні дихальні вправи:

1. Лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тулуба (поклад від сили м' язів черевневого преса), перехід у положення сидячи - видих. Повернення у вихідне положення - вдих. Повторити 6-8-12 разів.

2. Стоячи, ноги разом, руки на поясі. Присідання - видих, повернення у вихідне положення - вдих. Повторити 6-10-15 разів.

3. Стоячи, ноги разом, руки на поясі. Підскоки - подих рівномірний, 20-40 разів.

4. Рівномірний подих при бігу на місці або в русі. Виконувати 30-60 сек.

5. Заглиблений носовий подих при звичайній ходьбі, ходьбі після сходу.

Дихальні вправи не можна протиставляти іншим вправам, їх необхідно органічно включати не тільки в заняття з фізичної культури, але і в інші заняття, бо вони особливо є корисними та ефективними, за умови, що дихальні вправи засвоєні, а стан здоров'я покращується.

Також, слід звернути увагу на дихальні вправи спеціального призначення. Але перед застосуванням спеціальних дихальних вправ слід ознайомитись з діафрагментальним та звукоруховим диханням.

Діафрагмальне дихання застосовують при захворюваннях травної системи (хронічні ентероколіти зі зниженою моторною функцією кишок, гастрити зі зниженою секреторною функцією, хронічний холецистит і дискінезія жовчного міхура та жовчних протоків гіпотонічного типу, дискінезії кишечнику гіпотонічного типу), виконується у положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, руки за головою.

1. Дихати діафрагмою, поступово прискорюючи темп. Повторювати 10-20 і більше разів, якщо дихання не спричиняє запаморочення.

2.Після вдиху діафрагмою видихати ривками (ударами черевневого преса). Кожного разу при короткому видиху вимовляти "ча". Під час одного видиху зробити кілька ривків підряд. Повторювати вправу 3-5-8 видихiв.

3. Почергове дихання дiафрагмою пiд час першого вдиху живiт випинається, а наступного - втягується. Вдих і видих виконувати досить швидко. Повторювати 6-8-12 разів.

4. Нижньореберне, або нижньодіафрагмальне дихання особливо корисне, коли треба подіяти на печінку, селезінку, нирки. Цей вид діафрагмального дихання можна виконувати лежачи. Дихати треба через рот (або через рот і ніс) часто (наче імітуючи поглинання повітря рибою, якові викинуто на берег). Повторювати вправу від 6 до 40 разів.

5. Дихати діафрагмою із закритим ротом, але вдихнути треба ніби позіхаючи. Так дихати в середньому темпі, не поспішаючи. Після вдиху допустимо затримати дихання на 1 -3 сек., що благотворно впливає на щитовидну залозу та інші ендокринні залози.

6. Вдих - діафрагмою, а видих - на долоню струменем. Цей вид дихання свідчень при бронхіальній астмі, він послаблює спазми у бронхах. Після неглибокого вдиху підставити долоні близько до рота і видихнути так повільно, щоб на руці відчувалося тепло. Цю вправу слід виконувати зручно сидячи, з опорою для спини, розслабити м'язи. При вдиху обидві руки спираються в стегна. Вправу повторити кілька разів.

7. Діафрагмальне дихання з видихом, ніби покашлюючи. Цей вид дихання слід застосовувати, коли при недостатку кровообігу з'являється задишка (у спокої або у русі). Вдихнути неглибоко діафрагмою (через рот -- ніс), а видихнути коротким майже беззвучним покашлюванням (під час видиху через рот) таким чином, щоб втягувався низ живота. Як тільки мине задишка, слід подихати 2-3 рази гармонійно повним диханням.

8. Це дихання діафрагмою виконується у певній позі: стати на коліна, потім сісти на п'ятки, і, залишаючись у такій позі, неглибоко дихати. Така дихальна вправа показана при серцево-легеневій недостатності. Кількість повторень дихальних циклів збільшувати поступово, враховуючи самопочуття.

9. Дихання заспокоює. Сидячи, повільно вдихнути гармонійно повним типом дихання, уявляючи, як свіже повітря наповнює і легеневі пухирці. Затримати дихання на рахунок 1-2. Повільно видихнути через рот вузьким струменем, розслаблюючи м'язи і під час видиху уявляти, що подовжений видих діє заспокійливо. Повторити 2-6 разів.

10. Дихання покращує кровообіг мозку. Сидячи, повільно вдихнути через ніс. Під час затримки дихання (2-3 сек.) треба два - три рази підряд випинати і опускати живіт, і водночас уявляти, що рухами діафрагми покращує венозний кровообіг у черевневій порожнині. Видихнути треба через рот сильним струменем, який переривається, нахиляючи голову вниз і назад. Повторювати кілька разів.

11. Дихання покращує терморегуляцію. Сидячи, розслабити м'язи. Повільний вдих (4-7 сек.). Під час вдиху напружувати м'язи рук і ніг (руки опущені вздовж тулуба, пальці стиснуті в кулаки). Напружувати м'язи ніг, ніби підніматися на шкарпетки. Після короткої затримки дихання (на рахунок 1-3) виконати видих, одночасно розслаблюючи м'язи. Якщо не важко, то після вдиху корисно затримати дихання (на 1-2 сек.). Повторювати кілька разів. Вправа корисна коли руйнує терморегуляція (мерзнути ноги, руки). У цих випадках рекомендується після виконання вправи розтирати шкіру тіла сухою щіткою (1- 2 хв.).

12. Дихання тонізує.

Варіант І.

Лягти на спину. Руки вздовж тулуба. Одяг не повинний стискати живіт і грудям. Вдих повільний (на рахунок 1-7). Під година вдиху піднімати таз з опорою на голову і ступні. Під кінець вдиху лягти на спину і затримати дихання (на рахунок 1, 2, 3) і водночас 3 вражай злегка випинати і втягувати живіт. Потім тривалий видих (на рахунок 1-7). Після видиху можна затримати дихання (на рахунок 1, 2, 3). Повторювати вправу 1-2 вражай, а якщо є навички - до 4 разів. На висоті вдиху треба у думці вимовляти: "Нервові центри діють узгоджено".

Варіант II.

Сісти зручно, розслабити м'язи ніг, руки на коліна. Вдихнути повільно через рот, склав язик поздовжньо трубочкою, добиваючись відчуття заповнення легенів струменем повітря. Під час затримки дихання у думці один раз вимовити: "Я зараз хочу відновити сили організму". Видихнути через ніс. Потім знову вдихнути безшумний через ніс з напіввідкритим ротом. Трохи затримавши дихання, вимовити: "Я завжди здоровий". Видихнути через рот із звуком " ш". Повторювати вправу 3 рази. Цю вправу виконувати також лежачи на спині із зігнутими ногами (щоб розслабити м'язи живота).

Під час затримки дихання, коли виголошується текст, необхідно злегка 2-3 рази почергово випинати і втягувати живіт. Ці рухи сприятливо впливають на черевневе сплетіння.

У звукорухових вправах використовується звук у поєднанні зі співом з метою вібраційного впливу на певні органи. У деяких випадках можна поєднувати зі співом певних складів, а спів - із спокійною ходьбою. Всі вправи звукотерапії необхідно виконувати на невеликому вдиху, переважно діафрагмою (ніби животом і спиною), вдихати треба через ніс з напіввідкритим ротом і так часто, щоб під час нового вдиху не було навіть натяку на задишку. Тривалість заняття звуком до 5 хв. два - три рази на день, починаючи з 1 - ої хвилини і поступово збільшуючи час. Під час співу важливо, щоб звук вібрував (тремтів) то переважно в голові, то в грудях, то і в ділянці шлунка тощо.

Звукорухові вправи - де коливальні рухи звукової хвилі, у голосових зв'язках, у ділянці грудей і живота, які періодично повторюються. Звук "і" вібрує глотку і гортань, звук "й" викликає вібрацію головного мозку, "а" і "о", у ділянці грудей, "є", "оу" - легень, серця, печінки, шлунка. Вібрація звуком благотворно впливає на всі органи, особливо на серцево-судинну систему, посилює захисно - адаптаційні реакції організму.

Так, наприклад, при підвищеному тиску застосовують наступі дихальні вправи: кінестезія активних точок на верхній губі, підборідді і кутках губ. Після цього трохи відпочити, розслабивши м'язи тіла; спів, поєднуючи звуки "храам" і "зум - мін".

Для покращання мозкового кровообігу потрібно співати "паа - ііі" у висхідному і низхідному порядку після нот, голосна "а" повинна вібрувати у ділянці грудей, а голосна "і" при акценті на "і" віддаватиме у вухах (можна перевірити, злегка прикривши вуха долонями); співати "м - пом" на зручній висоті звуку, "м" співати із закритим ротом, а "пом" вимовляти коротко з наголосом на "м", імітуючи удар у дзвін; · під година спокійної ходьби відкидати голову назад (вдих) і нахиляти вниз (видих).

При порушеннях системи дихання слід сидячи, застосувати діафрагмальне дихання; опускаючи голову, нахиляючи тулуб вниз, виконати повільний вдих, а випрямляючи тулуб і відкидаючи голову назад, виконати подовжений видих. Повторювати 6 разів; · 4-8 разів сісти і встати в середньому темпі (дихання повільне), потім 4 вражай подихати гармонійно повним типом дихання; співати "паа - суу" у висхідній та низхідній інтонаціях.

При захворюваннях травної системи: співати "поу - у - ууу". При гіпоацидозних гастритах (зі зниженою кислотністю) і атонічних колітах співати енергійно, на кожну голосну трохи підтягуючи низ живота. При гіперцидозних гастритах і спастичних колітах, а також при захворюваннях печінки співати плавно (при цьому живіт трохи випинається).

При неврозах і неврастенічному стані : хвилинка для психофізичного тренування; співати "м - пом - пеееє", "м - пом" коротко, а "пееее" - протяжно.

Особлива увага приділяється дихальним вправам за таблицями.

Вправи за таблицями поліпшують стійкість організму до кисневої недостатності (гіпоксії), активізують функції печінки і селезінки, тонізують організм, сприяють оптимальному насиченню організму киснемо, очищенню нервових каналів і урівноваженню нервових процесів, поліпшують травлення, освіжають голову, дають змогу свідомо впливати на всі функції організму. Виконуючи дихальні вправи за таблицями фізичні вправи, в яких іноді рекомендується кілька секунд не дихати після вдиху або видиху, ніколи не слід забувати, що дихання повинне бути не напруженим, а затримки дихання - короткочасними. Особливо треба уникати затримок дихання після видиху, якщо вони супроводжуються натугою. Вольові затримки дихання, як правило, спричиняються до зривів фізіологічних механізмів регуляції. Тому, виконуючи будь-яку вправу, необхідно дотримуватися принципу послідовного підвищення інтенсивності дій. Завдання за наведеними нижче таблицями треба засвоювати зручно сидячи, не сутулячись.

Таблиця 1. Тривалість перемінного дихання через одну ніздрю, с

Фаза дихання	Номер завдання
	1	2	3	4	5	6	7
Вдих	3	4	4	4	5	5	6
Пауза	1	1	2	2	2	2	2
Вдих	3	4	4	5	4	6	6
Пауза	1	1	2	2	2	2	2
Всього	8	10	12	13	13	15	16

Таблиця 2. Тривалість дихання (вдих через праву ніздрю, видих - через рот), с.

Фаза дихання	Номер завдання
	1	2	3	4
Вдих	4	4	4	4
Пауза	2	2	2	2
Вдих	6	7	8	10
Всього	12	13	14	16

За Таблицею 1 починати вдих треба через ліву ніздрю (праву затиснути пальцем), видих - через праву ніздрю (ліва затискує пальцем), вдих через праву ніздрю (ліва затискує пальцем), видих - через ліву і так далі, тобто вдих через ліву ніздрю (права затискує пальцем). Під час паузи обидві ніздрі затиснути пальцями. Виконуючи одностороннє дихання, необхідно дотримуватися паузи для затримки дихання (як зазначено в таблиці). Однак при вираженій гіпертонічній хворобі затримки дихання показані. Рекомендується при виконанні цих завдань уявляти, що струмінь - поперемінно йде під час вдиху з голови вниз по хребту, а під година видиху - вгору по хребту в голову.

Під чає виконання вправ за Таблицею 2, особливо під час затримки дихання після вдиху і видиху вимовляти: "Нервові центри діють узгоджено. Відчуваю надлишок сил". Розмір тексту повинний відповідати тривалості видиху. З третього - четвертого завдання можна вимовляти підряд обидві фрази. Займаючись за Таблицею 2, вдих треба виконувати через праву ніздрю (ліву затиснути пальцем), а видих - через рот вузьким струменем. Хворі під година видиху вузьким струменем через рот (із заплющеними очима, щоб було легше зосереджуватися) свою увагу спрямовують на сонячне сплетіння (біля пупка) і відчувши струмінь - біострум і тепло, спрямовують його на внутрішній орган, функція якого руйнує. Одночасно треба повторювати: "Організм відновлюється, і мені стає дедалі краще".

Треба пам'ятати, що, заняття за таблицями слід починати тільки тоді, коли будуть засвоєні основні дихальні вправи у спокої, русі та звукорухові дихальні вправи.

Таким чином, засвоєння дихальних вправ є першим і основним засобом для розвитку дітей старшого дошкільного віку. Бо вони впливають не тільки на фізичний розвиток дошкільників та профілактику захворювань, а й є вагомим важелем у розвитку розумових здібностей дітей.

Саме тому, дихальна гімнастика в контексті оздоровчих технологій на фізкультурних заняттях з дітьми старшого віку має перевагу над іншими оздоровчими технологіями.

ГЛАВА ІІІ. ТРАДИЦІЙНІ ТА СУЧАСНІ ОЗДОРОВЧІ ДИХАЛЬНІ ТЕХНОЛОГІЇ

Всі дихальні технології умовно можна поділити на дві великі групи :

- технологія ефекту гіпервентиляції (характеризується глибоким диханням);

- технологія ефекту гіпоксії (характеризується неглибоким диханням).

На сучасному етапі розвитку дихальної гімнастики існує декілька методик , а саме:методика Цзяньфей, методика Цигун, методика Т.М. Васил'євої, методика Ф.Т. Ткачова, методика Б.С. Толкачова, методика К.Дінейка, методика дихальної гімнастики йогів, методика Є.В. Стрельцова, методика К.П. Бутейко, методика О.М. Стрельнікової.

Дихальна гімнастика "цзяньфей" в перекладі з китайської означає "скинути жир". За допомогою 3-х видів дихальних вправ - "хвиля", "жаба", "лотос" - можна за коротку годину зменшити вагу і зберігати струнку фігуру. Виконуючи першу частину вправи "хвиля" - у людей виникає відчуття голоду і можна без всяких зусиль скоротити кількість їжі. При виконанні всіх 3-х видів вправ потрібно перш за все розслабити пояс і розстебнути одяг, що сковує рухи тіла. "Жаба" і "лотос" корисні, щоб зняти втому, поліпшенням обміну речовин, лікування хронічних захворювань. Тому їх робити можна і окремо - в цілях зміцнення організму і збереження здоров'я. "Хвиля" - лягти на спину, ноги зігнути в колінних суглобах, під випрямляємо кутом, поставити рівно ступні, одну долонь покласти на грудях, другу на живіт без надмірних зусиль.

Цигун - це оздоровча дихальна система, яка існує у Китаї. Виконання вправ цієї системи спрямоване на пробудження внутрішньої життєвої сили "ци", її збереження і циркуляцію в організмі. Ци I - практика дихання, частково заснована на базових принципах древнього китайського мистецтва керування дихання, відомого як Цигун. Усі процеси, для яких дихання є істотно важливим - тілесні, психологічні, атлетичні, естетичні, духовні і зцілювальні, - можуть бути посилені в неймовірному ступені.

Виконання вправ за методикою Васил' євої корисні тим, хто страждає на бронхіт, астму, пневмонію, алергію і псоріаз. За цією методикою в деру чергу застосовують саморегуляцію, в процесі якої навчаються розслаблятися і концентруватися. Затримку дихання можна виконувати з будь-якого вихідного положення (лежачи, сидячи, у ванній, під година ходьби). Треба вчитися дихати тихенько, слідкувати, щоб видих робили носом.

Ф.Т. Ткачов пропонує засвоїти техніку правильного дихання, і всі вправи направленні саме технічний бік дихання.

Метод Б.С. Толкачова включає поєднання дихальних, фізичних вправ та загартовуючи процедури. Мета його методики полягає у дуже ефективній боротьбі з гострими распіраторними захворюваннями. Має дві складові: "Гімнастику виживання" і самомасаж грудної клітини. "Гімнастика виживання" - забезпечує очищення бронхів і бронхіол від накопиченого секрету. Суть її полягає у стисканні з великою силою грудної клітки в дільниці нижніх ребер і діафрагми. Прийом можна виконувати самостійно або зі сторонньою допомогою. Кожне вижимання виконується 10-15 с. Починати необхідно під година паузи між вдихом і видихом.

К. Дінейко пропонує основні дихальні вправи, як засіб оздоровлення організму, призначені для природного діафрагмального ощадливого дихання під час прогулянки, комплекс спеціальних призначень і звукорухового дихання. При деяких захворюваннях (наприклад гіперацидних гастритах) не можна надмірно втягувати живіт при ходьбі, щоб не посилювати моторну і секреторну функцію шлунку.

Дихальна гімнастика йогів ввібрала в себе дихання йогів, хата-йогу, принцип контрольованого дихання, дихання у ритмі Йогендери, а також вона розрізняє чотири головні способи дихання: верхнє дихання, середнє дихання, нижнє дихання, повне дихання йогів. Перший спосіб небажаний для людини, яка хоче бути здоровою. Другий - кращий, але все ж таки недостатньо хороший. Третій - прийнятний, але не ідеальний. Вся наука йогів про дихання побудована на четвертому способі.

Верхнє дихання - це дихання відомий під назвою ключичного дихання. Дихання, розширюючи ребра, піднімає ключицю і плечі, в той же час стискуючи кишечник і натискаючи ним на діафрагму, яка у відповідь теж напружується. Верхнє дихання, найгірше дихання, але цей спосіб дихання найбільш корисний на Заході. Середнє дихання відоме під назвою ребрового або міжреберного дихання при ньому діафрагма натискує вгору і кишечник втягується всередину. Ребра при цьому трохи розсуваються, і груди відповідно розширюються. Нижнє дихання - це повноцінне глибоке дихання для йогів, бо ця форма складає лише частину їхньої системи, яка їм відома вже багато століть і називається ними “ повним диханням ”. В результаті верхнє дихання наповнює повітрям лише верхню частину легенів, середнє - лише середню і верхню частину, а нижнє - середню і нижню. Найкращим є “повне дихання” йогів, тому що воно сполучає в собі всі кращі сторони верхнього, середнього і нижнього дихання, не маючи їх недоліків, приводячи в рух весь дихальний апарат легенів, кожну їх клітинку, кожен мускул дихальної системи. При повному диханні одночасно діють всі м'язи верхньої, середньої і нижньої частини грудей і діафрагми, що дає найкращі результати.

Методику Є.В.Стрельцова називають «Распіраторною гімнастикою». Мета його методу полягає у реабілітації після захворювань органів дихання. Основа методики - формування навичок повного дихання, які розвивають рухомість грудної клітини і діафрагми, тренуючи м'язи. Зміст вправ полягає в наступному: верхньогрудне дихання - складова повного дихання.

Методику К.П. Бутейко називають вольовою ліквідацією глибокого дихання чи поверхневого дихання, бо глибоке дихання є джерелом багатьох захворювань, тому що клітини організму недостатньо забезпечуються киснемо внаслідок суттєвого зменшення у тканинах вуглекислого газу. Методика дихання Бутейко говорить, що нормальне дихання "не видно і не чутно". Вдих - повільний, максимально поверхневий тривалістю 2-3 секунди; видих - спокійний, повний, протягом 3 - 4 секунд; після видиху обов'язково - дихальна пауза тривалістю 3 - 4 секунди; потім знову вдих і т.д. Частота нормального дихання - 6 - 8 вдихів і видихів у хвилину. Щоб навчитися поверхневого дихання, необхідно тренуватися не менше 3 годин на день, спочатку в спокої, потім у русі.

Методика О.М. Стрельникової - це унікальний оздоровчий метод, створений декілька десятиліть тому. В основу дихальної гімнастики О.М.Стрельнікової, яку називають парадоксальною, покладено виконання спеціальних дихальних вправ. Дві головні вправи цієї гімнастики: нахил та одночасно різкий і короткий вдих, зведення зігнутих у ліктях рук, зігнутих перед грудьми на рівні плечей, і одночасно короткий видих.

Ця гімнастика передбачає прискорений розвиток м'язів, що допомагають диханню, яке досягається зворотньою узгодженістю рухів з диханням. Руки зведені і стискають таким чином грудну клітку - вдих; руки розведені, грудна клітка розширена - видих. М'язи рук і грудей створюють додатковий опір дихальним м'язам. Такий спосіб дихання активізує газообмін, удосконалюється робота коркових центрів управління дихання. Ця гімнастика проста і доступна, не потребує спеціально відведених місць для виконання і в досить короткий термін часу ефективно впливає на покращення функціонального стану систем дихання.

Парадоксальне дихання, розроблене О.М. Стрельніковою та К.П.Бутейко, спрямоване проти глибокого дихання. Гімнастика за О.М.Стрельніковою робить акцент на вдиху, а за К.П.Бутейко - на затримці дихання на видиху. Тому оцінку стану здоров'я за показниками МСК слід доповнювати індексом рівня вуглекислого газу, який можливо нормалізувати як за допомогою фізичних вправ, так і дихальної гімнастики. Використовувати кожну методику можливо тільки з обов'язковим урахуванням індивідуальних особливостей та психофізіологічного стану.

Отже, з усіх розглянутих методик, можна зробити висновок, що для дітей старшого дошкільного віку найкраще підходить дихальна гімнастика за методикою О.М. Стрельнікової.

ГЛАВА VІ. ЕФЕКТИВНІСТЬ ВИКОРИСТАННЯ ДИХАЛЬНОЇ ГІМНАСТИКИ ЗА МЕТОДИКОЮ О.М. СТРЕЛЬНИКОВОЮ

Зародилася ця дивовижна методика доволі давно - на зламі 30-40-хх рр. ХХ століття. Головною особливістю вправ гімнастики Стрельникової, на відміну від інших дихальних технік, вважається те, що вона вчить робити «вдих в спину». Повітря при цьому проникає на найбільшу глибину в легені, заповнюючи їх повністю - з самого низу до верху. Якщо інші дихальні практики вчать виконувати вправи в стані спокою і розслаблення то гімнастика Стрельникової, напроти, включає в себе вдихи-видихи та фізичні вправи. Вдих може виконуватися під час присідання, нахилу та повороту тулуба. Такий підхід допомагає включити в активну роботу діафрагму.

Оптимальне фізичне навантаження дихальної гімнастики та її збільшення на навчальних оздоровчо-тренувальних заняттях з фізичного виховання наведено нижче у Таблиці 3.

Таблиця 3. Рекомендована модель дихальної гімнастики О.М. Стрельнікової для навчальних та самостійних занять

Заняття	Номери вправ	Кількість	Відпочинок (с), між	Загальна кількість вдихів
		Видихів підряд	Повторів	Повторами	Вправами
1-3	1-3	8	24	5-6	до12	576
4-6	1-4	8	24	5-6	до12	768
7-9	1-5	8	24	4	10	960
10-12	1-6	8	24	4	10	1152
13-15	1-7	16	12	3	8	1344
16-19	1-8	16	12	3	8	1536
19-25	1-8	32	6	3	8	1536

Спочатку потрібно почати вивчення з перших трьох вправ комплексу. Найперша - вправа «Долоньки». При її виконанні потрібно робити лише 4 галасливих, коротких вдихів носом. Потім відпочинок 3-5 секунд і знову підряд без зупинки 4 галасливих вдихів носом.

І так треба виконати 24 рази по 4 вдих-рухи. Це 96 вдих-рухів. Видих повинен здійснюватися через рот після кожного вдиху носом не видно і не чутно. У жодному випадку не затримувати і не виштовхувати видихи. Вдих - гранично активний, видих - абсолютно пасивний. Треба думати лише про вдих, якщо думати про видих, то можна збитися. Коли робите вдих, губи злегка змикаються. У деяких людей весь час губи зімкнуті, тому видих здійснювати через ніс. Тут немає ніякої помилки. Інші, навпаки, весь час напружено тримають злегка замкнутим рот, то це помилка.

Галасливий, короткий вдих носом робиться при зімкнутих губах. Спеціально сильно стискувати губи у момент вдиху не можна, вони змикаються злегка, абсолютно вільно і природно. Після короткого, галасливого вдиху носом губи злегка розтиснути - і видих здійснювати самостійно через рот.

Плечі під час дихання не приймають участі, у момент вдиху їх не можна піднімати. Якщо плечі все-таки піднімаються, а груди випинаються, встати перед дзеркалом і робити підряд по 4 галасливих, коротких вдихів носом у вправі «Долоньки», постаратися утримувати плечі в спокійному стані.

На самому початку виконання вправи можливе легке запаморочення. Треба сісти і зробити вправу «Долоньки» сидячи. В цьому випадку можливі проблеми з судинами кори головного мозку.

Друга вправа «Погони». Треба робити вже не по 4, а по 8 вдих-рухів (вісімка) без зупинки. Потім відпочинок 3-5 секунд і знову 8 вдих-рухів. І так 12 разів по 8, тобто 96 вдих-рухів (сотня).

На першому занятті треба зробити ще одну вправу, яка називається «Насос». Цю вправу також виконувати 12 разів по 8 вдих-рухів, відпочиваючи 3-5 секунд після кожної “ вісімки ”.

Ці три вправи треба виконувати на першому занятті: «Долоньки», «Погони», «Насос». Витрачається від 10 до 20 хвилин і виконуються 2 рази на день (зранку і ввечері).

На наступне заняття треба ще додати вправу «Кішка», яку потрібно робити 12 разів по 8 вдих-рухів, відпочиваючи від 3 до 5 секунд після кожних 8 вдих - рухів.

Правила виконання вправ:

- Думати лише про вдих носом. Тренувати лише вдих. Вдих - галасливий, різкий і короткий.

- Видих повинен здійснюватися після кожного вдиху самостійно (бажано через рот). Не затримувати і не виштовхувати видих. Вдих - гранично активний (носом), видих - абсолютно пасивний (через рот, не видно і не чутно). Галасливого видиху не повинно бути.

- Вдих робиться одночасно з рухами. У стрельниківській дихальній гімнастиці немає вдиху без руху, а рухи - без вдиху.

- Всі вдихи-рухи стрельниківської гімнастики робляться в темпі стройового кроку.

- Вправи можна робити стоячи, сидячи, лежачи.

Розглянемо кожну вправу окремо.

Вправа «Долоньки»

Вихідне положення: стати прямо, зігнути руки в ліктьових суглобах (лікті вниз) і показати долоні в дзеркалі - “поза екстрасенса”. Робити галасливі, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискувати долоні. Підряд зробити 4 різких, ритмічних вдиха носом (тобто “шмигнути” 4 рази). Потім руки опустити і відпочити 3-4 секунди - пауза. Зробити ще 4 коротеньких, галасливих вдихів і знову пауза.

Вправу можна виконувати стоячи, сидячи і лежачи.

Вправа «Погони»

Вихідне положення: стати прямо, руки стиснути в кулак і притиснути до живота на рівні поясу. У момент вдиху різко штовхнути кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнутися до підлоги). Потім руки повертаються на рівень поясу. Плечі розслаблені - видих. Вище за пояс руки не піднімати. Зробити підряд вже не 4 вдих-рухів, а 8. Потім відпочинок 3-4 секунди і знову 8 вдих-рухів.

Норма: 12 разів по 8 вдих рухів.

Вправу можна виконувати стоячи, сидячи і лежачи.

Вправа «Насос»

Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плечей, руки вздовж тулуба. Зробити легкий нахил (руками тягнутися до підлоги, але не торкатися його) і одночасно - галасливий і короткий вдих носом в другій половині нахилу. Вдих повинен закінчитися разом з нахилом. Злегка підвестися (але не випрямлятися), і знову нахил і короткий, галасливий вдих “з підлоги”. Взяти в руки згорнуту газету або палицю, і уявити, що накачуєте шину. Нахили вперед робити ритмічно і легко, низько не нахилятися. Спина кругла, а не пряма, голова опущена.

Норма: 12 разів по 8 вдих-рухів.

Вправу можна виконувати стоячи і сидячи.

Обмеження: при травмах голови і хребта; при багатолітніх радикулітах і остеохондрозах; при підвищеному артеріальному, внутрічерепному і внутрішньоочному тиску; при каменях в печінці, нирках і сечовому міхурі - не нахилятися низько. Нахил робиться ледве помітно, або обов'язково з галасливим і коротким вдихом через ніс. Видих робиться після кожного вдиху самостійно (пасивно) через рот, але не відкривати його широко.

Вправа «Насос» дуже результативна, часто зупиняє напади бронхіальної астми, сердечний напад і печінки.

Вправа «Кішка»

Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плечей (ступні ніг не відриваються від підлоги). Зробити танцювальне присідання і одночасно поворот тулуба вправо - галасливий, короткий вдих.

Потім те ж саме присідання, але вправо і теж короткий, галасливий вдих носом. Видихи відбуваються між вдихами самі, мимоволі. Коліна злегка зігнути і випрямити (глибоко не присідати). Руками робити хапальні рухи справа і зліва на рівні поясу, спина абсолютно пряма, поворот - лише в талії.

Норма: 12 разів по 8 вдих-рухів.

Вправу можна виконувати також сидячи на стільці.

Вправа «Обійми плечі»

Вихідне положення: стати, руки зігнуті в ліктьових суглобах і підняті на рівень плечей. Кидати руки назустріч одна одній повністю, мов би обіймаючи себе за плечі і одночасно з кожними «обіймами» різко «шмигати» носом. Руки у момент «обіймів» йдуть паралельно одна одній (а не навхрест), у жодному випадку їх не міняти, широко в сторони не розводити і не напружувати. Освоївши цю вправу, можна у момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (вдих із стелі).

Норма: 12 разів по 8 вдих-рухів.

Вправу можна виконувати також сидячи і лежачи.

Обмеження: ішемічна хвороба серця, уроджені вади, перенесення інфаркту в перший тиждень не робити вправу.

Вправа «Великий маятник»

Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Нахил вперед, руки тягнуться до підлоги - вдих і відразу без зупинки нахил назад - руки обіймають плечі - вдих. Видих відбувається в проміжку між вдихами сам, не затримувати і не виштовхувати видих.

Норма: 12 разів по вдих-рухів.

Вправу можна виконувати також сидячи.

Обмеження: при остеохондрозі, травмах хребта і зсував міжхребцевих дисків обмежуючи рухи: злегка нахилитися вперед і майже не прогинаючись при нахилі назад.

Вправа «Повороти головою»

Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Повернути голову вправо і зробити галасливий, короткий вдих носом з правого боку. Потім повернути голову вліво - «шмигнути» носом з лівого боку. Видих справа - вдих зліва. Посередині голову не зупиняти, шию не напружувати, вдих не тягнути. Видих повинен здійснюватися після кожного вдиху самостійно, через рот.

Норма: 12 разів по 8 вдих-рухів.

Вправа «Вушка»

Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Злегка нахилити голову вправо, праве вухо до правого плеча - галасливий, короткий вдих носом. Потім злегка нахилити голову вліво, ліве вухо йде до лівого плеча - теж вдих. Трохи похитати головою. Дивитися прямо перед собою. Вдихи робляться одночасно рухами. Видих повинен відбуватися після кожного вдиху (рот не відкривати широко).

Норма: 12 разів по 8 вдих-рухів.

Вправа «Маятник головою»

Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Опустити голову вниз - різкий, короткий вдих. Підняти голову вгору - вдих. Вниз-вгору, вдих «з підлоги» - вдих «із стелі». Не затримувати і не виштовхувати видихи.

Норма: 12 разів по 8 вдих-рухів.

Обмеження: при травмах голови, вегетосудинної дистонії, епілепсії; при підвищеному артеріальному, внутрічерепному і внутрішньоочному тиску; остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта не робити різких рухів головою у вправах «Повороти головою», «Вушка», «Маятник головою». Повертати голову трохи, але обов'язково шумно «шмигати» носом. Робити ці вправи сидячи, а «Повороти голови», «Вушка» можна навіть і лежачи.

Вправа «Перекочування»

Вихідне положення: стати ліва нога попереду, права позаду. Всю вагу тіла перенести на ліву ногу. Нога і тулуб прямі. Права нога зігнута в колінному суглобі і відставлена назад на носок, аби не втратити рівновагу (але на неї не спиратися). Виконувати легке танцювальне присідання на лівій нозі (нога в коліні не згинається) і одночасно робити короткий вдих носом (після присідання ліва нога повинна випрямлятися). Потім перенести вагу тіла на відставлену назад праву ногу (тулуб тримати прямо) і так само виконувати присідання. Вперед-назад, присідання-присідання, вдих-вдих. Присідання і вдих робити одночасно. Те ж саме виконати: права нога попереду, а ліва позаду.

Норма: 12 разів по 8 вдих-рухів.

Вправу виконувати тільки стоячи.

Вправа “Кроки”

1). «Попередній крок». Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Підняти ліву ногу, яка зігнута в колінному суглобі вгору до рівня живота (нога пряма, носок тягнути вниз). На правій нозі виконувати легке танцювальне присідання і короткий, галасливий вдих носом.

Після присідання прийняти вихідне положення. Підняти вгору праву ногу, зігнуту в колінному суглобі, на лівій нозі злегка робити присідання і шумно «шмигати» носом.

Видих повинен виконуватися після кожного вдиху самостійно, бажано через рот.

Норма: 8 разів по 8 вдих-рухів.

Вправу можна виконувати: стоячи, сидячи і лежачи.

Обмеження: при захворюваннях серцево-судинної не рекомендується високо (до рівня живота) піднімати ноги. При травмах ніг і тромбофлебіті цю вправу виконувати тільки сидячи і навіть лежачи (на спині), дуже обережно, трохи піднімаючи коліно вгору при галасливому видиху. Відпочинок 3-4 секунди після кожних 8 вдих-рухів, можна продовжити відпочинок до 10 секунд.

2). «Задній крок». Вихідне положення: відвести ліву ногу назад, зігнуту в колінному суглобі, до сідниці. На правій нозі злегка присісти і шумно «шмигнути» носом. Потім повернутися в вихідне положення - видих. Виконати те ж саме, але поміняти ноги.

Вправу виконувати тільки стоячи.

Норма: 4 рази по 8 вдих-рухів.

Закріплення вправ:

1. «Долоньки» - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 - «сотня»).

2. «Погони» - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 - «сотня»).

3. «Насос» - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 - «сотня»).

4. «Кішка» - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 - «сотня»).

5. «Обійми плечі» - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 - «сотня»).

6. «Великий маятник» - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 - «сотня»).

7. «Повороти голови» - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 - «сотня»).

8. «Вушка» - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 - «сотня»).

9. «Маятник голово» - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 - «сотня»).

10. «Перекочування» - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 - сотня), на ліву і на праву ноги.

11. Кроки: «Передній» - 32 вдих-рухи.

12. Кроки: «Задній» - 32 вдих-рухи. Разом - 96 («сотня»).

1. На одне заняття витрачається не більше 30 хвилин.

...