Современные технологии волевого управления дыханием

Размещено на http://www.allbest.ru/

Современные технологии волевого управления дыханием

Миф о пользе брюшного дыхания

Автор статьи - Steven Hamlin, находчивый, ветеран с более 20-летним опытом интенсивного обучения, наставничества и образования по методу Фельденкрайза и ортобиономии, с большим опытом в йоге, медитации и обучении - заявяет следующее: «Я пришел к пониманию того, какой урон я нанес себе, будучи убежденным в течение 30 лет жизни, что брюшное дыхание является единственно правильным способом дышать. Если вы учитель йоги, и выскажете на своем уроке эту мысль, я захочу уйти с вашего урока. Если вы писатель или учитель, я потеряю уважение ко всему, чему вы пытаетесь научить меня. Тот, кто рекомендует брюшное дыхание, или любой его вариант, как один, единственный и лучший способ дышать, демонстрирует то, что он не изучал дыхание, не думал о нем за пределами упрощенного понимания. Такой совет может по-разному навредить людям, ведь он даже не знает, как работает его собственное тело. Зачем слушать и всё остальное, что он говорит ?

Это жестко, но так звучат мои внутренние чувства. Да, младенцы используют брюшное дыхание. Да, такой тип дыхания соответствует меньшему стрессу. Конечно да! Потому что младенцы расслаблены и не выполняют никакую тяжелую физическую работу! Да, лежать в «позе трупа» на уроке йоги, не испытывая стресса, с расслабленным телом -это подходящее время практиковать брюшное дыхание. То же самое во время медитации. Конечно, это согласуется с меньшим стрессом. Когда Вы находитесь на отдыхе, лежа в шезлонге на солнце на пляже - брюшное дыхание замечательно. Но вы уверены, что из всех этих «доказательств» следует логический вывод, что поэтому мы должны дышать так все время? И чтобы уменьшить стресс мы должны дышать животом всё время? Это скорее уловка логики. Это не вполне четкое представление.

Попытки в течение тридцати лет исправить себя, чтобы дышать животом, заставили меня чувствовать себя обессиленным, неправильным и даже злиться на себя. Почему у меня не получалось дышать таким фундаментальным, лучшим, духовным способом «прекрасного, самого легкого» дыхания всё время? Это обессилило меня, уж точно - физически. Как можно сохранить энергичность и уверенность в себе в повседневной жизни, когда с каждым выдохом вы пытаетесь сжать свой центр, втянуть живот и расслабить брюшную полость? Как? Я испытал все виды сумасшедших компенсаций -перенапряжение, поднятые плечи, которые я пытался опустить, жесткие мышцы спины, которыми я удерживал себя от сгорбливания, и другое.

Согласен, я воспринимал всю эту историю с дыханием слишком серьезно, но таким я был. Вот поэтому я пишу об этом с такими эмоциями. Может быть есть другие люди, которые однажды прочитают это и усвоят мой урок, прежде чем пройдет 30 лет».

ВЕРНИТЕСЬ К ДИАФРАГМАЛЬНОМУ ДЫХАНИЮ!

К этому призывает Сергей Голдин (Израиль), имеющий противоположную точку зрения: « Как известно, дыхание человека обеспечивается либо работой главной мышцы живота - диафрагмы (диафрагмальное), либо мышцами груди и спины (грудное). Не мне вам объяснять, что дифрагмальное дыхание (вероятно Steven Hamlin именно это дыхание называет брюшным) присуще всем тем, кто находится в пешем движении или в беге. Во всех остальных случаях дыхание может быть грудным или комбинированным. В течение миллионов лет существования человека, природа обеспечила его всем необходимым для продолжительного пешего движения в поисках пищи, воды и тепла. Продожительность пребывания человека в пешем движении ограничивалась, практически, светлым временем суток, что в среднем составляет 12 часов. Среди инструментов обеспечения ходьбы важнейшую роль играет дыхательный аппарат - поставщик кислорода для производства жизненной энергии. Необходимость продолжительной ходьбы исчезла только в последние 50 - 100 лет с появлением транспорта, производственных технологий и средств связи. За этот короткий период никаких эволюционных изменений произойти не могло, а генетические изменениния пока не оставили следа в анатомии и физиологии человека.

Таким образом, современный человек элементарно не использует или, в лучшем случае, использует частично один из серьезнейших механизмов его жизнедеятельности - дыхательный аппарат. В результате снижения объема использования, диафрагма слабеет, наступает привыкание к грудному дыханию и, соответственноо, - атрофия диафрагмы.

Какие последствия этого изменения образа жизни человека? Перечислять их можно часами. Приведу только один пример:

Известно, что дифрагма растягивает легкие вниз для вдоха, а при выдохе как пружина возвращается в исходное положение. Сокращаясь в момент выдоха, она содействует очистке нижней части легких от присутствующих жидкостей и растворенных в них химикатов, вирусов и других микроорганизмов, которыми так богата сегодня атмосфера. Вот она, одна из главных причин вирусных заболеваний, астмой и т.д.

Я писал выше, что для перечисления всех последствий этого негативного явления в нашей жизни мне понадобятся часы, а вот чтобы дать направление для снижения опасности деградации организма мне нужны секунды:

Вернитесь к диафрагмальному дыханию! Для этого нами разработаны и рекомендуются простейшие упражнения, которые вернут вам привычку дышать правильно и предотвратят сотни проблем и болезней ХХI века!»

В ЗАЩИТУ ДИАФРАГМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Чем интенсивнее работа, тем больше нужно кислорода мышцам. Кислород попадает в организм через лёгкие. Как лучше дышать часто и поверхностно или редко и глубоко? Попробуем разобраться.

Стоит нам ускориться в беге или подниматься интенсивно в гору, как дыхание у нас становится чаще, легочная вентиляция значительно увеличивается. Дыхание становится частым и неглубоким, поверхностным. Мы думаем, что чем больше мы пропустим через себя воздуха, тем дольше мы смождем поддерживать интенсивность. Но чем чаще мы дышим, тем скорее наступает утомление и можно вообще остановиться, глотая воздух.

Частенько наши тренировки направлены на развитие сердечно-сосудистой и мышечной систем. Но мы редко думаем о тренировке дыхательной системы и лёгких, в частности. А ведь это дополнительный резерв в плане насыщения крови кислородом и cответственно повышения аэробной производительности организма!

Также, как мы тренируем мышечную систему, мы должны тренировать мышцы, задействованные при дыхании. К ним, в первую очередь, относятся диафрагма и межрёберные мышцы. Именно они отвечают за вдох-выдох. При вдохе 80% работы выполняет диафрагма. Если мы увеличим силу и выносливость диафрагмы, то мы автоматически улучшим свою аэробную производительность.

Группа ученых из центра спортивной медицины университета Брюнеля (Великобритания) провела исследование по зависимости степени усталости между дыхательными мышцами и мышцами ног. Они выявили прямую связь: марафонцы, чьё дыхание было наиболее напряжённым, испытывали наибольшее утомление мышц ног. То есть, чем напряжённее работали дыхательные мышцы (диафрагма и межрёберные мышцы), чем большее утомление в них присутствовало, тем быстрее марафонцы начинали испытывать трудности в поддержании высокого темпа бега. Они определили, что те марафонцы, которые дышали более глубоко, испытывали меньшие трудности в поддержании темпа бега. При более глубоком дыхании в альвеолы попадало больше воздуха и как следствие кровь интенсивнее насыщалась кислородом.

Это возможно при достаточной тренированности в первую очередь диафрагмы. Именно она позволяет дышать более глубоко и редко. И что интересно, среди лучших спортсменов на выносливость преобладают спортсмены, которые максимально используют диафрагму при дыхании. Это можно определить даже визуально. Все они обладают так называемым «брюшным» дыханием. Можно заметить, что живот у них работает как мячик (надувается-сдувается). Но есть спортсмены, у которых наблюдается так называемое «грудное» дыхание.

Это видно по тому, как у них расширяется и спадается грудная клетка, и поднимаются плечи. За такое дыхание отвечают межрёберные мышцы. И они, как оказалось, на порядок менее выносливы, чем диафрагма. Они устают очень быстро и эффективность дыхания резко снижается.

Поэтому очень важно тренировать дыхательные мышцы и в первую очередь диафрагму. Необходимо осваивать «брюшное» дыхание, которое повысит эффективность и позволит при той же интенсивности дышать реже и более глубоко. При этом дышите открытым ртом. Площадь поперечного сечения ноздрей значительно меньше, чем у открытого рта. Поэтому при дыхании ртом в лёгкие может поступить значительно больше воздуха (кислорода). Не делайте гримассы на лице. Расслабьте лицевые мышцы.

Дышите ритмично. Координация циклов вдох-выдох с движениями помогает развивать силу и выносливость диафрагмы. Можно начать с ритма 2-2 На вдохе делаем два шага (два движения), на выдохе также делаем два шага (движения). Для опытных и тренированных можно использовать ритм 3-3. На вдохе делаем три шага (движения), на выдохе также делаем три шага (движения). Ну и так далее, удлиняем ритм дыхания 4-4.

Вот несколько упражнений (взяты из пилатес), которые позволят тренировать диафрагмальное дыхание. Конечно, они могут показаться очень простыми. Особенно тем, кто когда-либо практиковал пилатес. Но они довольно эффективны и не занимают много времени. Используйте одно упражнения 2-3 раза в неделю. И вскоре уже можно будет почувствовать результаты. Выносливость диафрагмы повысится и это скажется на результатах. Естественно, данные упражнения не заменяют основные тренировки, они дополняют их.

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимите ноги примерно до угла 45 градусов. Сделайте 5 коротких вдохов и 5 коротких выдохов. Во время дыхания руки контролируемо двигаются вверх-вниз, как насос. Сделайте в таком положении 10 серий по 5-5 (вдох-выдох). Когда закончите последнюю серию, надо сделать 100 движений руками. Основная задача - диафрагмальное дыхание, контролируя и не задерживая его. Следить за ритмом и соотношением между вдохом и выдохом. Укреплять мышцы живота.

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на полу, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и находятся под плечами (как-будто вы собираетесь делать отжимания). Голова опущена, шея в одну линию с позвоночником. На вдохе медленно поднимать голову, шею, плечи и грудную часть за счёт выпрямления рук. Возможно неполное пыпрямление рук в локтях. Ноги и таз остаютсся неподвижными и прижатыми к полу. На выдохе также медленно в обратном порядке вернуться в исходное положение. Чтобы избежать дискомфорта в спине, надо отводить плечи назад и расширять грудную клетку. Повторить 10 раз. Основное внимание на глубину дыхания, чтобы убрать поверхностное дыхание.

Упражнение 3. Исходное положение: основная стойка. Руки опущены, ладони внутрь. На вдохе развести и поднять прямые руки вверх так, чтобы бицепсы прикоснулись к ушам. Ладони смотрят друг на друга. Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза. Основное внимание - на глубине дыхания и полном расширении грудной клетки, растягивании межрёберных мышц, расслаблении плеч во время дыхания, вовлечении диафрагмы в процесс глубокого дыхания.

Хотя многие элитные бегуны берут на вооружение некоторые упражнения, они не заменяют а дополняют основные тренировки. Есть много других упражнений на дыхание. Спортсменам также нужно работать над ритмом и глубиной дыхания и развивать «брюшное» диафрагмальное дыхание.

Для тренировки дыхательных мышц можно использовать тренировочные маски и дыхательняе тренажёры. Но дыхание должно быть диафрагмальным, посколку диафрагма - одна из самых выносливых мышц организма. Но это не значит, что её не нужно тренировать.

References: G.D.Wagner (2008)

МЕДИКО-СПОРТИВНЫЕ ВОПРОСЫ ОПТИМИЗАЦИИ ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

Исследованиями доказано, что при дозированном беге (как и при терренкуре) в практике лечебной физкультуры и в оздоровительных группах для оптимизации внешнего дыхания целесообразно волевое управление дыханием. Рассчитывать только на непроизвольную регуляцию организмом глубины, частоты и продолжительности фаз дыхания в зависимости от потребностей газообмена при возрастающей физической нагрузке не следует. Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега значительно выше, чем во время ходьбы. А если не насытить организм кислородом, недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию, что повлечет за собой головокружение и сбой координации. Поэтому дыхание надо синхронизировать с движениями [8,15,17,18,22,30,58].

Существует точка зрения, что при беге умеренной интенсивности идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, -- 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага -- вдох -- 4 шага -- выдох [22]. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага. Задерживать воздух в легких нельзя. Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох -- более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом -- максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину [22].

Исследователями проблемы доказано, что во время малой интенсивности физической нагрузки выдох должен быть продолжительнее вдоха, при средней - они равны, а при большой - выдох короче вдоха и выполняется в форсированном режиме [59].

Из литературы известно, что консенсус в области связи лёгочной ёмкости со скоростью бега на средние и длинные дистанции существует уже достаточно давно. Более того, эта связь считается доказанной и для других циклических видов спорта, имеющих отношение к выносливости (в частности, велоспорта и, разумеется, плавания). Но здесь немалую роль играет генетическая предрасположенность (так, у высоких людей ёмкость лёгких больше по определению), но тренировки и проживание в высокогорной местности способны повышать этот параметр у любого бегуна [10,17].

Комментируя эту публикацию, Vitaliy Samuylenko уточнил: "Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы" - утверждение не верно. В состоянии покоя человек потребляет в среднем 4-5 мл/мин/кг, классный атлет в видах спорта на выносливость при максимально-интенсивном беге 70 мл/мин/кг, т.е. различия в среднем в 15 раз, а не в десятки) и не между ходьбой и малоинтенсивным бегом, а между положением сидя, например, и бегом максимальным!!!

Одновременно профессор Г.Л. Апанасенко отметил, что вспомнил апробацию докторской диссертации, посвящённой функции внешнего дыхания у спортменов (1968-70 гг., Ленинград). Работа вышла с кафедры известного специалиста по спортивной медицине профессора А.Г. Дембо. И тем не менее, решение семинара по диссертации было негативным, поскольку система дыхания не является лимитирующей при физических нагрузках.

ПАРАДОКСАЛЬНАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ : МЕДИЦИНСКИЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ ИЛИ НЕДОБРОСОВЕСТНОСТЬ НАСЛЕДНИКОВ СЛАВЫ АВТОРА?

Скоро уже полвека известна "парадоксальная" дыхательная гимнастика педагога-вокалиста А.Н.Стрельниковой для лечения заболеваний, связанных с потерей голоса, которая была защищена авторским свидетельством на изобретение. Парадокс состоит в том, что при вдохе выполняются движения не расширяющие грудную клетку и этим ему способствующие, а напротив - противодействующие вдоху. Популярность такой гимнастике (в современной терминологии "раскрутку") с самого начала во многом обеспечили вокалисты и артисты, имевшие проблемы с голосом. Но есть ошибочная точка зрения, что она показана как метод лечения и профилактики фактически всем без исключения, в том числе детям и подросткам, причем - при различных заболеваниях и многочисленных симптомах.

Как метод лечения, последователи А.Н.Стрельниковой [62,66] рекомендуют её делать два раза в день: утром и вечером по 1500 вдохов-движений до еды или через час-полтора после еды, а как метод профилактики - по утрам вместо общепринятой гимнастики или вечером, чтобы снять дневную усталость. Они утверждают, что выполняя 3-5 этих упражнений, «одним ударом убиваешь двух зайцев, поскольку происходит физическая тренировка всех частей тела с головы до ног, и одновременный прилив крови ко всем внутренним органам,то есть, так называемый «массаж» внутренних органов)». По их мнению, диапазон воздействия такой гимнастики огромен: она помогает при лечении даже таких заболеваний как бронхиальная астма, лёгочный туберкулёз, гипертония, вегето-сосудистая дистония, заикание, различные неврозы, прогрессирующая близорукость, простатит, эндометриоз и даже заживление послеоперационных швов и т.д., и т.п. Создаётся впечатление, что это не медицинские заблуждения, а результат деятельности недобросовестных наследников славы А.Н.Стрельниковой, эксплуатирующих её изобретение в своих комерческих целях.

Дело в том, что с точки зрения доказательной медицины дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой патогенетически никак не связана с большинством заболеваний, при которых её необоснованно применяют. В частности, при бронхиальной астме она может помочь, главным образом, в случаях плохого отхождения мокроты, поскольку продуктивное откашливание после выполнения упражнений облегчает дыхание, что предотвращает приступы удушья. Но при неправильном выполнении такие упражнения влекут за собой избыточную вентиляцию легких и тем самым могут вызвать бронхоспазм и ухудшить состояние пациента.При активной фазе туберкулёза легких не только форсированные динамические дыхательные упражнения по А.Н.Стрельниковой, а и простые статические дыхательные упражнения абсолютно противопоказаны! Примеры можно продолжить ...

РЕСПИРАТОРНАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ ПРИ БРОНХИАЛЬНОЙ АСТМЕ: ВЗГЛЯД КЛИНИЦИСТА

Опытный аллерголог С.В.Маргитич отмечает, что остаётся открытым вопрос о бронхоспазме, провоцирующемся физической нагрузкой. В клинике это имеет место у 60-90% астматиков. А ХХІУ Олимпийские игры в Сеуле назвали «Олимпиадой астматиков». Это парадоксально, но является фактом. Правда, представление тренерами некоторых спортсменов как больных бронхиальной астмой, может быть и умышленным для получения разрешения на использование запрещенных фармакологических средств, относящихся к группе допингов. Но одновременно следует, отметить, что нередко стоит некоторым спортсменам провести в условиях высокогорья 3 тренировки, как появляются симптомы бронхоспазма, и они получают разрешение на приём бронхолитиков.

При выполнении диссертационной работы на тему «Волевое управление дыханием при физической реабилитации больных бронхиальной астмой» им приведено теоретическое обобщение и новое решение актуальной научной задачи повышения эффективности респираторной терапии путем использования волевого управления дыханием при физической реабилитации больных бронхиальной астмой, которая сочетается с хроническими обструктивными заболеваниями легких. Это проявляется позитивными изменениями клинического состояния обследованных больных, увеличением функционалных резервов внешнего дыхания и способствует профилактике и купированию бронхоспазма.

Характерно, что при наличии у больных бронхиальной астмой артериальной гипертензии, во время приступа удушья артериальное давление в сравнении с исходным уровнем достоверно повышается при всех степенях тяжести бронхиальной астмы, но его величина не является препятствием для использования волевого управления дыханием, которое способствует респираторной реабилитации больных и улучшения качества их жизни.

НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ПРИ ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ В СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЕ

Данные, полученные В.И.Григорьевым с соавт. [59] , указывают на целесообразность использования дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой и по Г. Чайлдерс при работе со студентами, отнесенными по состоянию здоровья к специальной медицинской группе. Опыт использования этих методик является репрезентативным, поскольку обеспечивает устойчивые положительные изменения дыхательной системы. Кроме того, была выявлена оздоровительная направленность дыхательных упражнений по методике К. П. Бутейко и сделан вывод о возможности их периодического использования на занятиях.

В подобном исследовании, предпринятом О.В.Мусиенко с соавторами, установлено, что занятия дыхательной гимнастикой по методикам А.Н.Стрельниковой и К.П.Бутейко имеют значительное влияние на организм здоровых студентов. Дыхание по методике А.Н.Стрельниковой повышает рСО2, ОФ выдоха и ЖЕЛ, несколько снижает рО2 крови. Авторы считают, что такое воздействие полезно для организма, поскольку увеличение ЖЕЛ и ОФ выдоха улучшает функциональное состояние дыхательной системы, а изменение напряжения газов крови ведёт к облегчению дифузии кислорода в ткани и СО2 из легких в выдыхаемый воздух. В противоположность этому, постепенное уменьшение глубины дыхания по методике К.П.Бутейко, кроме позитивных изменений, которые заключались в увеличении ОФ выдоха, имеет и негативное влияние - снижение ЖЕЛ, что не позволяет использовать эту дыхательную гимнастику в течение длителного времени.

ДИНАМИКА ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ ШКОЛЬНИКОВ ПОД ВЛИЯНИЕМ ЭЛЕМЕНТОВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ХАТХА-ЙОГА

Статья В.С.Чепурной содержит результаты экспериментального исследования влияния элементов оздоровительной гимнастики хатха-йога на динамику показателей функционального состояния дыхательной системы школьников. Основной целью педагогических наблюдений было изучение особенностей применения методики с использованием йоговских асан, элементов релаксации и аутотренинга на уроках физической культуры, а также изучение дыхательных упражнений . Проводились методические консультации, которые дополнялись беседами.

Установлено, что: 1. Ученики контрольной и экспериментальной групп при первичном обследовании имели сниженные показатели пневмотахометрии. 2.Проведенный педагогический эксперимент подтвердил, что разработанная и внедренная методика лечебной гимнастики с использованием элементов гимнастики хатха-йога, является эффективным средством лечебной физической культуры в физическом воспитании школьников с хроническими бронхитами и пневмониями. 3. Более позитивные статистически достоверные показатели частоты дыхания отмечены у школьников экспериментальной группы. 4.Методика на основе йоговских асан способствовала нормализации бронхиальной проходимости у 13-летних школьников экспериментальной группы. Автор считает целесообразным изучение влияния элементов оздоровительной гимнастики хатха-йога на функциональное состояние организма больных с хроническими бронхитами и пневмониями, что позволит усовершенствовать тактику лечения и повысить ее эффективность.

Источник: КиберЛенинка: https://cyberleninka.ru/article/n/dinamika-pokazateley-funktsionalnogo-sostoyaniya-dyhatelnoy-sistemy-shkolnikov-pod-vliyaniem-elementov-ozdorovitelnoy-gimnastiki

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА В СПОРТЕ

Действительный член Международной академии проблем гипоксии Л.М. Нудельман отмечает, что в современном спорте все шире используются новые методы тренировки и стимуляции организма, основанные на глубоких физиологических исследованиях. Одним из таких методов является гипоксическая тренировка - метод, основанный на стимулирующем и адаптирующем действии дыхания воздухом с уменьшенным содержанием кислорода.

Проблема адаптации к гипоксии в горных условиях привлекла особое внимание специалистов в области спорта, когда столицей XIX Олимпийских игр был определен г. Мехико, расположенный на высоте 2240 м над уровнем моря. На заседании Комитета по адаптации, созданного Госкомспортом СССР, было принято решение о проведении обязательных тренировочных сборов в горных условиях для спортсменов сборных команд страны. С того времени гипоксическая тренировка стала обязательным компонентом подготовки спортсменов самой высокой квалификации.

К числу положительных сторон тренировки в горных условиях относятся: повышение аэробной производительности и выносливости спортсменов после переезда с гор на равнину, повышение общей работоспособности. К числу недостатков помимо организационных и материальных затруднений следует отнести необходимость более длительного пребывания в горах для полной адаптации, чем сроки обычных тренировочных сборов, и существенное снижение работоспособности в первую неделю пребывания в горах, а для многих видов спорта и отсутствие условий для специальной подготовки.

Эти недостатки побудили специалистов в области спортивной медицины к поиску новых методов гипоксической тренировки. Одним из таких методов оказалась прерывистая тренировка в барокамере, в которой спортсмены ежедневно или через день проводили от 30 мин до нескольких часов на "высоте" 3000 - 5000 м. Для гипоксической тренировки использовали также метод возвратного дыхания, во время которого на организм спортсмена оказывала действие не только гипоксия, но и гиперкапния. Однако большинство этих методов не позволяют точно дозировать силу гипоксического воздействия и применять режимы тренировки, связанные с быстрым изменением степени создаваемой гипоксии, а также отнимают ценное время от планового тренировочного процесса спортсменов. Кроме того, барокамерная тренировка требовала дополнительного времени для компрессии и декомпрессии, что сопровождал ось неприятными ощущениями и негативным эффектом мелких баротравм.

В начале 90-х гг. в Киевском институте физической культуры (А.3. Колчинская) и в Центральном институте физической культуры (Н.И. Волков) был внедрен метод комбинированной интервальной гипоксической тренировки (ИГТ). Этот метод предполагал воздействие на организм гипоксии двух типов: гипоксической гипоксии, которую организм испытывает во время вдыхания воздуха со сниженным (до 14-9%) содержанием кислорода при нормальном давлении, и гипоксии нагрузки, проявляющей ся в различных условиях спортивной деятельности. Существенным в комбинированном методе было то, что тренировка с применением гипоксической гипоксии проводилась в покое в свободное от тренировочного процесса время, что создавало условия для раздельного влияния на организм спортсмена гипоксической гипоксии и гипоксии нагрузки. Тренировка спортсменов осуществлялась в строгом соответствии с планами спортивной подготовки. В ней сохранялись все условия для совершенствования техники и тактики соревновательной деятельности.

Для определения эффективности комбинированного метода были проведены многочисленные исследования по выявлению механизмов его действия, которые показали следующее:

1. Тренировочный эффект комбинированного метода определяется действием на организм спортсменов как гипоксической гипоксии, так и гипоксии нагрузки.

2. Нормобарическая ИГТ спортсменов должна проходить на фоне планового тренировочного процесса спортивной тренировки в покое, когда спортсмен может расслабиться и когда усилия его компенсаторных механизмов могут быть направлены на возмещение только гипоксической гипоксии.

3. Кроме ИГТ, действующей на спортсменов в покое, их организм испытывает действие гипоксии нагрузки, сопровождающей напряженную мышечную деятельность во время тренировочных нагрузок в плановом тренировочном процессе.

4. Комбинированный метод ИГТ - более эффективное тренировочное средство, чем длительная тренировка спортсменов в горах либо в условиях искусственной гипоксической среды в барокамерах. Он лучше сочетанного метода гипоксической тренировки, когда спортивные нагрузки выполняются в условиях пониженного парциального давления кислорода. Тренировка в горах или в барокамере существенно снижает работоспособность из-за аддитивного действия гипоксической гипоксии и гипоксии нагрузки, усиливающ их развитие тканевой гипоксии, и ее повреждающего действия на организм.

5. При комбинированном методе гипоксической тренировки особое значение придается планированию тренировочных нагрузок, их направленности, учету объема и интенсивности в микроциклах спортивной тренировки, во время которых в часы, свободные от спортивных тренировочных занятий, осуществляется ИГТ.

Интервальная гипоксическая тренировка в циклических видах спорта.

Бег. ИГТ, направленная на развитие специальной работоспособности бегунов на короткие дистанции, включала два годичных цикла подготовки: на первом году построение спортивной тренировки было традиционным, на втором в качестве дополнительного средства на определенном этапе использовалась прерывистая гипоксия. В эксперименте приняли участие 8 квалифицированных спортсменов, специализирующихся в спринтерском беге. Квалификация испытуемых - от 1-го разряда до МС.

ИГТ проводилась спустя 2-4 ч после тренировочного занятия. Исходя из полученных данных о воздействии различных режимов прерывистой гипоксии была разработана программа применения ИГТ в зависимости от физиологической направленности тренировочных нагрузок. Распределение и объем тренировочных нагрузок на первом и втором годах подготовки были практически одинаковыми.

На втором году эксперимента, когда в тренировке бегунов на короткие дистанции в качестве дополнительного средства применялась ИГТ, произошли достоверные изменения результатов в большинстве тестов, характеризующих специальную работоспособность спринтеров. Так, если после первого года тренировки с ИГТ прирост результатов в тестах "Бег 30 м с ходу" и "Бег 60 м с низкого старта" составил в среднем 4%, то после второго года - в среднем 9,5%. Длина прыжка с места и тройного прыжка после первого года тренировки возросла на 4%, а после второго (с применением ИГТ) - в среднем на 17% .

Таблица 1. Прирост показателей работоспособности у пловцов контрольной и экспериментальной групп

Таблица 2. Изменения частоты пульса и артериального давления у спортсменов -лыжников до и после курса ИГТ

САД - систолическое артериальное давление, ДАД - диастолическое артериальное давление.

Анализ соревновательной деятельности спринтеров экспериментальной группы (ЭГ) в зимнем соревновательном периоде на первом и втором годичных циклах тренировки выявил, что результаты, показанные на втором году (когда в тренировочном процессе в качестве дополнительного средства применялась ИГТ), превосходят таковые в зимних соревнованиях на первом году (когда спортсмены использовали традиционные тренировочные средства).

Плавание. Изучались изменения в показателях функциональных возможностей и физической работоспособности пловцов высокой квалификации в зависимости от объема тренировочных нагрузок различной направленности в обычных условиях и в условиях прерывистых гипоксических воздействий [1, 6]. В эксперименте участвовали 12 пловцов высокой квалификации (перворазрядники и мастера спорта), которые были разделены на две группы: контрольную (КГ) и ЭГ, по 6 человек в каждой. В их подготовке использовались одинаковые тренировочные программы. В КГ применялись традиционные средства и методы тренировки, в ЭГ наряду с традиционными методами тренировки в период отдыха после основных нагрузок как дополнительное средство тренировки применялись различные варианты ИГТ.

Период экспериментальной тренировки длился 3 месяца. Перед началом эксперимента и непосредственно после его завершения спортсмены обеих групп выполняли тест "Повторное плавание 5х100 м вольным стилем" и гипоксическую пробу (вдыхание газовой смеси с 10%-ным содержанием О2) при снижении степени оксигенации крови SаО2 от исходного значения (96-98%) до 85%.

В течение 3 месяцев пловцы обеих групп выполняли тренировочные нагрузки различного воздействия примерно в таком соотношении: аэробные - 27%, смешанные аэробно-анаэробные - 53%, анаэробные гликолитические - 13%, анаэробные алактатные - 6%. Общее время тренировок КГ составило 4450 мин, ЭГ - 4024 мин (на 9,5% меньше). При этом спортсмены, прошедшие курс ИГТ, выполняли тест "Плавание 5х100 м" в среднем на 5,4 с быстрее, чем спортсмены, тренировавшиеся по обычной программе. Также более высокие результаты гипоксической пробы были получены в ЭГ: время снижения SаО2 до 85% у пловцов после ИТГ в среднем наступало на 4 мин быстрее, чем в КГ. Данные абсолютно го значения прироста тестируемых показателей работоспособности пловцов приведены в табл. 1.

Использование ИГТ при подготовке пловцов положительно влияет на эффективность применяемых тренировочных нагрузок, различных по своей физиологической направленности, а также на ускорение процессов восстановления. Это собенно важно на предсоревновательном этапе подготовки, когда в качестве основных тренировочных средств применяются интенсивные нагрузки алактатного и анаэробного гликолитического воздействия.

Лыжный спорт. В марте 2003 г. в лыжном клубе "Кориза" (Москва) под руководством О.И. Короткова были проведены исследования воздействия ИГТ на гематологические и функциональные параметры 5 спортсменов высокого класса, специализирующихся в лыжных гонках. Полный курс включал 15 -18 сеансов ежедневных гипоксических тренировок.

При сравнении гематологических показателей с исходными данными обнаружено увеличение гемоглобина в среднем на 6,8% (со 141,3 до 150,3 г/л), а количество эритроцитов возросло на 5,1% (с 4,62 до 4,87 млн/мм3). Средняя частота пульса в покое (ЧСС покоя) измерялась утром и вечером в течение 3 дней до курса гипоксической стимуляции и в течение 3 дней после него (табл. 2). В результате курса ИГТ произошло снижение этого показателя в среднем на 10%.

Показатели ЧСС соревновательной нагрузки и максимальной ЧСС также понизились, но в меньшей степени (на 3,7 и 3,5% соответственно). Систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 7,1%, а диастолическое - на 13,2%.

Рис. 1. Средние приросты результатов (абсолютной скорости бега и длины прыжка) тестирования на первом и втором годах подготовки спринтеров

Все спортсмены отметили повышение работоспособности, снижение утомляемости при одинаковой тренировочной нагрузке, особенно на сильнопересеченной местности, появление возможности выдерживать большую тренировочную нагрузку, улучшение результатов. Исключительно хорошие субъективные ощущения отметил 55-летний ветеран спорта, стабильно выступавший в соревнованиях (№ 5).

Рис. 2. Изменение результатов при повторном беге на коньках на дистанцию 500 м с предельной скоростью

Подбирая необходимые режимы гипоксической стимуляции, можно эффективно воздействовать на те функциональные свойства и физические качества, которые не в достаточной мере стимулируются основными упражнениями. Даже относительно непродолжительные периоды применения гипоксической тренировки позволяют заметно улучшить показатели аэробной и анаэробной работоспособности спортсменов и способствовать росту спортивных достижений.

Конькобежный спорт. Для выявления эргометрических критериев специальной работоспособности спортсмены обследовались на различных дистанциях с заданием преодолеть их с максимальной скоростью [3]. Тестирования проводились до начала и после завершения ИГТ: в январе-феврале и июне-июле. Испытуемыми являлись члены сборной команды РГАФК по шорт-треку - перворазрядники и КМС. ИГТ применялась как дополнительная нагрузка, не нарушающая планового тренировочного процесса.

Наиболее типичную картину изменения показателей работоспособности при контрольном беге на 500 м иллюстрирует представленный на рис. 2 график. Хотя регистрируемые показатели работоспособности постепенно ухудшаются вместе с увеличением числа повторений упражнения, результаты теста в каждом случае после курса ИГТ были существенно лучше. Так, время преодоления дистанции 500 м после курса ИГТ в среднем при первом выполнении упражнения уменьшилось на 2,5 с, а при третьем - до 4 с. При беге на 20 м с максимальной скоростью после ИГТ средний прирост результата составил 0,7 м/с, а пробег за 12 мин (тест Купера) увеличился на 10%.

Подбирая необходимые режимы ИГТ, можно эффективно воздействовать на те функциональные свойства и физические качества, которые не в достаточной мере стимулируются основными упражнениями. Как показывают результаты проведенных исследований [3], даже относительно непродолжительное применение ИГТ позволяет заметно улучшить показатели аэробной и анаэробной работоспособности конькобежцев и потенцировать рост спортивных достижений.

Основываясь на полученных результатах, следует признать целесообразной практику применения ИГТ в качестве дополнительного средства как в соревновательном, так и в подготовительном периоде подготовки конькобежцев.

Аппаратура для интервальной гипоксической тренировки. Метод ИГТ получил признание в нашей стране и за рубежом, а особое развитие и распространение - в последнее десятилетие, когда появились мембранные гипоксикаторы, вырабатывающие гипоксическую газовую смесь (ГГС) непосредственно из окружающего воздуха.

К числу таких аппаратов относятся установки для гипокситерапии БИО-НОВА-204 (НТО "Био-Нова", г. Москва), рассчитанные на одновременное обслуживание одного, двух, четырех или восьми спортсменов, с плавной регулировкой концентрации кислорода в ГГС от 9 до 16%, в стационарном или переносном исполнении.

Их отличительной особенностью является высокая точность задания и поддержания расхода и концентрации кислорода в ГГС в процессе эксплуатации, что обусловлено надежностью конструкции и встроенной системой контроля параметров ГГС.

Установки имеют встроенные программы дыхания и таймер времени сеанса гипокситерапии, позволяющие подбирать режим дыхания индивидуально для каждого спортсмена.

Время дыхания ГГС и атмосферным воздухом наглядно отображается на индивидуальном пульте пациента таким образом, что спортсмен не ждет момента изменения режима дыхания и тем самым исключается стресс-фактор ожидания.

Возможность постепенной адаптации благодаря выбору программы дыхания позволяет добиться максимального эффекта при гипоксической тренировке спортсменов, а также при лечении и профилактике многих заболеваний.

ВОЛЕВАЯ РЕСПИРАЦИЯ ПРИ ЭНДОГЕННОМ ДЫХАНИИ

Когда в 1963 г. врачи поставили Владимиру Федоровичу Фролову диагноз туберкулез, он и не подозревал, что в будущем даст другим больным людям надежду на выздоровление, создав специальный прибор для тренировки дыхания. Тогда он просто очень хотел побыстрее поправиться и поэтому стал изучать дыхательные системы оздоровления.

Больше всего ему понравилась система дыхания Бутейко. Только одна вещь его в этой системе не устраивала: по методу Бутейко больные должны заниматься 5- 6 ч в день, то есть жить в таком режиме. К тому же многие люди были не в состоянии самостоятельно овладеть методом Бутейко и нуждались в постоянном руководстве опытных инструкторов. Это тоже не понравилось Фролову. «Этот фактор меня не устраивал, - замечает В. Фролов. - Если есть метод дыхания, не требующий специальных условий и аппаратуры, почему нельзя им воспользоваться дома, самостоятельно?»

Параллельно с методом К.П.Бутейко, В.Ф.Фролов ознакомился и с «нормобарической гипоксией» профессора Р. Б. Стрелкова, где эффект оздоровления достигается путем вдыхания воздушной смеси с пониженной до 9-15% концентрацией кислорода. Выделяемый углекислый газ поглощается специальным устройством, чтобы его концентрация не превышала допустимую границу. Фролов узнал, что гипоксический метод дыхания также оказывает благотворное влияние на организм.

Анализ достоинств и недостатков метода К.П.Бутейко имел вполне конкретную цель: все глубже в сознание В.Ф.Фролова внедрялась идея создания универсального прибора, который должен быть недорогим и в то же время эффективным. Результатом стал дыхательный тренажер, макет которого В.Ф.Фролов создал в 1989 г. Ему помогли приобретенные инженерные познания в сфере движения жидкостей и газов, а также изобретательская жилка. Информацию о новых средствах и методах оздоровления он начал собирать еще в 1970-х гг., ощущая потребность укрепить собственное здоровье путем раскрытия резервов организма.

Стремясь использовать оздоровительные эффекты и альвеолярного кислородного голодания - гипоксии (метод А.Н.Стрельниковой), и гиперкапнии (метод К.П.Бутейко), В.Ф.Фролов при создании тренажера учел сопротивление вдоху и выдоху и дополнительную емкость, усиливающую эффект возвратного дыхания.

В конце 1989 г. макет прибора был рассмотрен комиссией Минздрава. Затем он прошел испытания во 2-м Мединституте Москвы, после чего были изготовлены промышленные образцы и начались клинические испытания. Они проходили в 1990-1995 гг. в клиниках ведущих медицинских НИИ России: НИИ «Спорт», НИИ педиатрии, 2-м Мединституте Москвы, Медицинском радиологическом научном центре РАМН и др. Были получены положительные результаты, и в декабре 1995 г. Минздрав РФ разрешил применять тренажер в медицинской практике.

С 1997 г. благодаря поддержке компании «Динамика» (г. Новосибирск) тренажер выпускается крупными партиями и распространяется по стране через аптечную сеть. Аппарат «ТДИ-01» и методика его применения достаточно просты, удобны и высоко эффективны. Именно поэтому постановлением Правительства России от 17 января 2002 г. дыхательный тренажер Фролова был внесен в список наиболее важных, жизненно необходимых изделий медицинского назначения.

Успех новой дыхательной методики по В.Ф.Фролову выразился в массовом оздоровлении людей самых разных возрастных групп. Это связано с тем, что при помощи тренажера взаимодействие воздуха с кровью через тонкую легочную ткань регулируется тонко и точно, почти максимально задействована дыхательная поверхность легких, а кровь в них насыщается заряженными эритроцитами. Столь мощная электронная подзарядка крови придает ей омолаживающее воздействие на внутреннюю оболочку сосудов, помогает использовать всю капиллярную сеть организма и, что наиболее ценно, повсеместно стимулирует клеточное дыхание.

Изобретатель увлекся постепенным увеличением продолжительности дыхательного акта (ПДА). «Это был один из главных стимулов на пути в полтора года, - пишет В.Ф. Фролов. - Сегодня мои ученики осваивают аппаратное эндогенное дыхание за 2-3 месяца, имея хорошую методику и ясное понимание цели. Я же шел медленно, словно впотьмах, через незнакомый лес. Вспоминаю, как гордился, когда мог сделать на тренажере 4 дыхания в минуту, и сравнивал себя с йогами, когда мог обходиться одним дыханием в минуту без аппарата». Когда же ПДА превысила 5 мин, что сопоставимо с максимальной задержкой дыхания у искателей жемчуга, этот феномен потребовал научного объяснения. Но наука безмолвствовала. И все же медленное оздоровление по всем показателям говорило о том, что у В.Ф.Фролова в руках находится действительно эффективная методика. А потому наращивание ПДА продолжалось все тем же опытным путем.

Если до ПДА в 60-70 с прирост от занятия к занятию составлял 1 с, то по достижении ПДА в 70 с ее величина стала нарастать скачкообразно, по несколько десятков секунд. Наступил день, когда Владимир Федорович дотянул задержку выдоха до 30 мин! Напрашивался вывод: тренировка дыхания с фиксированным сопротивлением вдоху и очень продолжительному выдоху помогает самообеспечению организма кислородом. Вот так были найдены удивительные легочные резервы, использование которых приносит оздоровительный эффект.

Вслед за блестящей практикой появилась и теория. Врач Г. Н. Петракевич в начале 90-х гг. ХХ в. доказал, что клетки организма обеспечивают себя энергией и кислородом, как правило, за счет окисления кислот, входящих в структуру клеточных оболочек. Была раскрыта сущность процессов, за счет которых клетки органов и тканей побуждаются к активной работе. Этот конвейер включает: дыхание - медленное горение, электронное возбуждение эритроцитов крови, выработку эритроцитами энергетического потенциала в период их движения по кровеносным сосудам, передачу электронного возбуждения клетке-мишени. Мощность и надежность внутреннего энергетического конвейера видна из следующего примера. В кровеносной системе человека весом 70 кг в состоянии покоя каждую минуту оборачивается около 3 кг эритроцитов.

Исходя из теории дыхания, предложенной Г. Н. Петракевичем, В. Ф. Фролов выстроил методику оздоровления, с помощью которой мог рассчитывать на успех. Он сделал ошеломляющий вывод - скорость старения зависит от того, как человек дышит. Ему удалось найти механизм, который с помощью дыхания может осуществлять управление фундаментальными процессами энергообеспечения клеток, обменом, формированием высокого иммунного статуса. Имеются объективные данные, подтверждающие закономерность происходящих процессов.

Исследование обмена и энергетических показателей клеток у эндогеннодышащих показывает, что их организм функционирует на значительно более эффективном уровне. Уровень клеточной энергетики повышен в 2- 4 раза, количество свободных радикалов, с избытком которых связывают старение тканей, снижено в 4-8 раз, температура тела снижается на 1,3-1,5 °С. Указанные результаты относятся к разряду высочайших научных достижений и не могут быть воспроизведены даже в лабораторных условиях. По прогнозам ученых, поддержание таких параметров в организме более чем в 1,5 раза увеличивает продолжительность жизни. Многие люди пенсионного возраста значительно улучшили свое здоровье через несколько месяцев использования тренажера В.Ф.Фролова. Факт избавления от таких печально известных возрастных заболеваний, как гипертония, избыточный вес, тугоподвижность суставов, атеросклероз и др., подтверждает уникальность воздействия на организм оригинального дыхания по В.Ф.Фролову. дыхательный гимнастика тренировка гипоксический

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ И РЕБЁФИНГ: ВСПОМНИТЬ, СРАВНИТЬ И ЗАБЫТЬ?

Поскольку холотропное дыхание и ребёфинг не оставили равнодушными некоторых почитателей дыхательных психотехник, как весьма удобных для достижения желаемого психотехнического воздействия с помощью волевого управления дыханием, остановимся на некоторых современных аспектах их теории и практики.

Отличия холотропного дыхания и классического ребёфинга не существенны, так как технически это одна и та же практика. Разница лишь в подходах, которыми обладают специалисты, преподающие эти дыхательные психотехники.

Метод холотропного дыхания был разработан американским психологом чешского происхождения Станиславом Грофом и его женой Кристиной в 1970-е годы. Однако аналоги холотропному дыханию существовали в разных культурах мира на протяжении тысячелетий, например, пранаяма в йоге, которую используют практикующие для входа в медитативное состояние сознания и достижения самадхи.

Холотропное дыхание является более частым и глубоким, чем обычное; как правило, не дается никаких других специфических инструкций перед сессией или во время сессии, таких например, как скорость, способ или природа дыхания. Опыт всецело является внутренним и большей частью невербальным с минимальным вмешательством во время активного дыхания.

Такое дыхание подвергается значительной критике. В частности, некоторые исследователи ставят под сомнение методику холотропного дыхания как таковую. Согласно этой точке зрения, ведущий группы холотропного дыхания (а обучение технике проходит только в групповых формах) оказывает воздействие на участников, в результате чего их состояния возникают не сами по себе, а моделируются извне.

Также противником глубокого дыхания являлся при жизни к. мед. н. К. П. Бутейко, обосновавший его вред. Одним из доводов, приводимых им против холотропного дыхания, является тот факт, что гипервентиляция, как эффект холотропного дыхания, приводит к вымыванию СО2 из крови и, как следствие, к сужению сосудов головного мозга, что, в свою очередь, ведет к деградации нервных клеток мозга и их отмиранию. Согласно этой точке зрения, холотропное дыхание ведет не к развитию, а, наоборот, к ухудшению работы мозга.

Ребёфинг - дыхательная психотехника, созданная в начале 1970-х годов в США Леонардом Орром. Её основным элементом является глубокое частое дыхание без пауз между вдохом и выдохом. В настоящее время не существует достоверных контролируемых клинических исследований, подтверждающих эффективность ребёфинга. Специалистами в области психического здоровья данная техника признана дискредитированной. Некоторые психологи и психиатры считают её чрезвычайно опасной для психического здоровья в силу принудительной гипервентиляции легких.

На основе ребёфинга и применения восточных практик (йоги, цыгун, у-шу) возникла техника дыхания вайвейшн. Её авторами являются американцы Джим Леонард и Фил Лаут, считавшие, что методика вайвейшн действенна, проста и безопасна.

В технике вайвейшн выделяют пять последовательных элементов. Это

связное или циркулярное дыхание, при котором между вдохом и выдохом нет пауз. Дыхание может быть глубокое и частое или глубокое и медленное, а также - частое поверхностное или медленное поверхностное. Используя разные типы дыхания, получают разные ощущения, - яркие, глубокие. Глубокое дыхание поможет расслабиться, а частое дыхание приносит различные переживания и ощущения. Отслеживают свои эмоции. Пробуют разные типы дыхания и находят своё.

Техникой вайвейшн можно заниматься самостоятельно, - в этом её отличие от ребёфинга и холотропного дыхания. "…если холотропное дыхание, изобретенное Станиславом Грофом, известным гуру трансперсональной психологии, отличается наибольшей мощью, драматизмом и непредсказуемостью, то вайвейшн, наоборот, считается самой легкой из всех трех практик. Зачастую ее даже называют "тихая, скромная, неслышная", -- так пишет о своей практике Леонард. Вайвейшн не предполагает постановки конкретной цели.

Стоит отметить, что в этом отношении есть весьма спорная следующая точка зрения: «Эффект данных практик мало связан с кислородом и гипервентиляцией. Если вы будете думать, что всё дело в кислороде, то будете ограниченно понимать те процессы, которые будут с вами происходить во время дыхания. В том же вайвейшн, к примеру, гипервентиляция может отсутствовать в принципе, но психоделический эффект от данного типа дыхания продолжает при этом случаться».