Техника бега и ее совершенствование

Размещено на http://www.allbest.ru/

ТЕХНИКА БЕГА И ЕЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ

Как известно из истории бега на выносливость, встречаются спортсмены мирового класса (П.Нурми, Э. Затопек, М. Гаммуди, К.О Брайен, Р. Кларк, Ф. Бейи, М. Бойт, К. Сках, С. Аоуита, М. Кептануи и др.), которые тренируясь самостоятельно, показывают выдающиеся результаты и владеют эффективной техникой бега.

Само собой напрашивается вопрос: как же эти мировые рекордсмены в беге на выносливость могли овладеть рациональной методикой тренировки и техникой бега, не зная о их закономерностях? На этот вопрос можно ответить однозначно - методом проб и ошибок. Бегуны на выносливость в отличие от других видов спорта (коньки, плавание, лыжи...) уже изначально умеют бегать, но и они должны заниматься совершенствованием своего мастерства.

О технике

Ребенок учится бегать методом проб и ошибок, так как в этом возрасте он не в состоянии еще понять законы, которые подчиняются движения человека. Овладение им техникой бега начинается с того, что он наблюдает за взрослыми или детьми и пытается подражать им. После множества падений, чередующихся с успешными попытками, ребенок овладевает необходимой координацией движений и начинает бегать уверенно. Как известно детский бег необыкновенно легок. Они бегают свободно, с полным расслаблением и большой частотой бегового шага (более 250 шагов в минуту). Как правило, когда подростки или юноши начинают тренироваться под руководством тренера и слышат об элементах техники бега (о наклоне туловища, движениях рук, подъем бедра, опорном периоде, заднем толчке, о высоком или низком забрасывании голени и т.д.) их бег перестает быть легким и естественным, а частота бегового шага несколько снижается.

Следует ли понимать это как призыв отложить специальную литературу по технике бега на выносливость в сторону и дать спортсменам самостоятельную возможность осваивать технику бега на свой страх и риск, как это делал, например, экс-рекордсмен мира в беге на средние и длинные дистанции марокканец С. Аоуита, спортсмен в двигательном отношении очень талантливый. Немного бегунов на выносливость с таким высоким уровнем моторной одаренности можно встретить среди спортсменов. На практике встречается гораздо больше детей, подростков, а также квалифицированных бегунов, которым совершенствование в технике бега на выносливость дается с трудом. Вот эти бегуны нуждаются в постоянной помощи и советах тренера, так как самостоятельно не способны отличить правильные движения в беге от нерациональных.

Техника бега состоит из очень многих элементов (постановка стопы на опору, фаз амортизации и отталкивания, полета, частота и длина бегового шага, движения рук, дыхания и др.), которые на разных скоростях существенно различаются у одного и того же бегуна.

Любой квалифицированный бегун на выносливость, независимо от того, на одной или нескольких дистанциях он специализируется, может в какой-то степени продемонстрировать владение следующими видами техники бега: а) техникой спринтерского бега (200, 400, 600, 800, 1000), б) техникой бега на средние дистанции (1500, 2000, 3000), в) техникой бега на длинные дистанции (5, 10, 20 км. и более), г) техникой бега на марафонские и более длинные дистанции.

Надо прямо сказать, что на практике далеко не все бегуны на выносливость одинаково хорошо владеют техникой бега перечисленной выше. По нашему мнению, это зависит от индивидуальных и типовых особенностей спортсменов.

Первый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют всеми вариантами техники бега. О них обычно говорят, что это бегун от Бога. Таких, как правило, мало.

Второй тип. Бегуны на выносливость, которые имеют плохую технику бега на всех дистанциях. К тому же они не склонны к ее совершенствованию из-за ряда причин индивидуального характера (плохой внутримышечной координации, особенностей телосложения и т.п.). Однако на практике известны единичные случаи, когда и эти бегуны показывают высокие результаты, в основном, за счет отлично развитых функциональных систем организма и волевых качеств.

Третий тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют спринтерской техникой, но при переходе на другие варианты техники бега (стайерскую, марафонскую, и др.) допускают ошибки и устраняют их с большим трудом.

Четвертый тип. Бегуны на выносливость, которые отлично владеют техникой бега на средние дистанции, но при переходе на другие варианты техники бега (спринтерскую, марафонскую и др.) допускают существенные ошибки.

Пятый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют стайерской техникой бега, но переключаясь на другие ее виды, допускают серьезные ошибки и устраняют их с трудом.

Шестой тип. Бегуны на выносливость отлично владеющие марафонской техникой бега, при переходе на другие ее разновидности (спринтерскую, стайерскую и др.) допускают существенные ошибки.

Можно ли самостоятельно определить свой тип ? Да, можно. С этой целью авторы рекомендуют ряд тестов, которые можно выполнить в одном тренировочном занятии. Желательно, если есть такая возможность, сделать видеозаписи для более глубокого анализа. Результаты тестирования оцениваются самостоятельно по 5-балльной шкале согласно приведенной ниже таблице, (табл.1) Таблица № 1

Тесты по оценке техники бегунов на выносливость

№№	Содержание текста	Элементы техники бега	Оценка за технику бега
		Постановка стопы на дорожку	Подъем бедра маховой ноги	Движение рук	Наклон туловища
1	200 м с ходу максимально	На переднюю часть стопы	Максимальный вынос бедра по отношению к опорной ноге	Амплитуда движения рук активная и свободная	Почти вертикальное положение туловища
2	200 м х 5 по 29-30 сек через 200 м ходьбы	На переднюю часть стопы с перекатом на всю стопу	Оптимальный вынос бедра по отношению к опорной ноге	Снижение активности в амплитуде свободного движения рук	Незначительное увеличение наклона туловища вперед
3	200 м х 5 по 35-37 сек через 200 м бега трусцой	На всю стопу	Средний вынос бедра по отношению к опорной ноге	Движение рук свободное и стабильное	Минимальный
4	200м х 5 по 45-47 сек через 200 м бега трусцой	С пятки	Минимальный вынос бедра по отношению к опорной ноге	Движение рук -свободное и стабильное	Минимальный

Тест 1. После привычной разминки вы пробегаете 200 метров с ходу - максимально быстро на результат, демонстрируя владение спринтерской техникой бега. Во время выполнения теста обращайте особое внимание на элементы техники бега, которые представлены в таблице 1, а также на спортивный результат. Через 10-15 минут отдыха сидя и лежа приступайте, к выполнению следующего теста.

Тест 2. Вы пробегаете 200 м.х5 по 29-30 сек. через 200 м. ходьбы. Здесь вы демонстрируете владение техникой бега на средние дистанции. Отдых 8-10 мин.

Тест 3. Затем вы пробегаете 200 м.х5 по 35-37 сек. через 200 м. бега трусцой. Отдохнув 7-10 мин., приступайте к следующему тесту.

Тест 4. Вы пробегаете 200 м.х5 по 45-47 сек. через 200 м. бега трусцой. Оцените, как вы владеете марафонской техникой бега.

Располагая субъективными оценками за тесты, вы можете отнести себя к одному из шести типов бегунов.

Переходим к главному. Что же можно предпринять ради повышения скорости бега? Ответ кроется в простой триаде: либо вы повышаете скорость движения ног, либо увеличиваете расстояние, которое можете преодолеть за один беговой шаг, либо попытаетесь совместить эти две возможности. Ведь, скорость является производным двух факторов - ритма (частоты) и длины бегового шага. Если делать больше шагов в минуту, не изменяя длины самого шага, то вы будете бежать быстрее. Аналогично, если увеличите длину шага, сохраняя прежний ритм бега, результат также улучшится.

Давайте рассмотрим эту связь более пристально. Предположим, что вы бежите 5-километровую дистанцию. Средняя длина вашего шага составляет 1,5 метра, а средняя частота-170 шагов в минуту. В этом случае вы пробежите заданное расстояние за 19 минут 36 секунд. Однако, если вы увеличите количество шагов в минуту на три и при этом длина вашего шага останется прежней, то финишируете на 20 секунд быстрее. Если же увеличите длину шага всего на 2,5 см. и сохраните прежний темп (170 шагов в минуту), ваше время улучшится на 19 секунд. А если вы способны увеличить и длину шага, и частоту, то сможете сократить время пробегания на 39 секунд, То есть ваш результат составит 18 минут 57 секунд. Как видите, небольшие изменения в технике бега могут привести к существенным результатам.

Разумеется, решение обеих задач - ускорение ритма (частоты) и увеличение длины шага требует соответствующей функциональной подготовленности бегуна.

На эту картину может посмотреть и несколько иначе, с помощью научного подхода.

Улучшение степени функциональной подготовленности является результатом развития аэробных способностей (МПК), повышения ПАНО и улучшения экономичности движений. Понятия МПК (максимальное потребление кислорода при максимальной нагрузке) и ПАНО (уровень субмаксимальной нагрузки, при которой в крови начинает накапливаться лактат) обычно доступны многим бегунам. Однако, они практически не знакомы с концепцией экономичности. Поэтому крайне важно понять, каким образом повышение экономичности движений может помочь бегуну в достижении более серьезных целей. Работая над техникой бега, а не ограничиваясь только работой над повышением МПК и ПАНО, бегун сможет достичь намного большего. В сущности, невысокие спортивные результаты могут объясняться слабой функциональной подготовленностью, и недостаточной экономичностью движений (т.е. несовершенной техникой бега).

Экономичность движений.

В 1969 году австралиец Дерек Клейтон установил мировые рекорды, которые держались до 1981 года. Он пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа 8 минут и 34 секунды. Самое удивительное заключается в том, что показатель МПК у Клейтона составлял всего лишь 69.7 мл/мин/кг. (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса тела). Это не слишком большой показатель МПК для бегуна мирового класса. Он не идет не в какое сравнение с показателями таких спортсменов, как Крейг Вирджин (81.1), Гэри Таттл (82.7), Дон Кардонг (77.4), Билл Роджерс (78.5). Однако, несмотря на свои «мощные двигатели», ни один из этих марафонцев не смог пробежать дистанцию за время, хотя бы отдаленно напоминавшее время Клейтона. Причиной его успеха была удивительная экономичность движений. Он тратил на дистанции гораздо меньше энергии по сравнению с другими бегунами.

Концепция экономичности является крайне важной - особенно в случае, если ваши родители генетически не наградили вас высокой аэробной способностью. Следуя по стопам Дерека Клейтона, вы можете значительно улучшить свои результаты, научившись бегать более эффективным образом. Можно сказать, что экономичность-это оптимальная производительность ваших движений. Тот, кто способен к экономным движениям, будет бежать быстрее, чем тот, кто не обладает этой способностью.

По сути, понятие экономичности связано с тем, сколько усилий вы прилагаете при беге в определенном темпе и каков при этом расход кислорода. Включая работу над техникой в занятии по бегу, вы сможете научить свои мышцы умению сокращаться и расслабляться в микроинтервалы времени. Когда мышцы, вовлеченные в процессе бега, гармонично воздействуют друг с другом и более экономно расходуются запасы драгоценного углеводного топлива, то можно говорить об улучшении экономичности бега. Кстати, исследование выполненное на шведских бегунах, показало, что экономичность бега продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК.

Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6%. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю. Улучшение экономичности в беге всего на 1% позволяет выиграть от 20 до 30 секунд на 10 километровой дистанции.

Научные исследования показывают, что техника бега вполне поддается улучшению в ходе тренировок. Для этого требуется правильный подбор упражнений и систематическая работа в этом направлении. Однако для того, чтобы в полной мере почувствовать все плюсы экономичности, вы должны затратить достаточно продолжительное время. Краткосрочный эксперимент или пара-тройка упражнений в данном случае не помогут.

Потребление кислорода является косвенным индикатором объема расходуемого топлива, экономичность же - показатель расхода топлива в процессе работы (как, например, количество литров бензина на 100 км для автомобиля). Собственно, зная количество кислорода, расходуемого спортсменом при различных режимах работы, можно определить уровень экономичности его движений.

Чем более экономичны ваши усилия, тем быстрее вы можете продвигаться при любом уровне нагрузки. По мере увеличения дистанции растет и важность экономичности. На средних дистанциях (800-1000-1500 м.) вы можете позволить себе не экономить топливо. По сути, можете просто «выложиться до упора», но подобная тактика невозможна на длинных и марафонских дистанциях. На дистанциях такого рода ваш метод потребления топлива определяет, сможете ли добежать до финиша, в принципе, или сойдете с дистанции.

Экономичных бегунов достаточно легко заметить среди прочих. Они бегут, казалось бы не прикладывая никаких видимых усилий, но есть в этой видимости и нюансы, которые могут отрицательно повлиять на результат. И, прежде всего, это психологическое состояние во время соревнований. Кроме того, бегуны, у которых преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются более экономичными, чем спортсмены, с преобладанием быстро сокращающихся мышечных волокон. Для того, чтобы повысить экономичность, нужно придерживаться трех принципов.

Первый - чаще практиковаться в применении новой техники.

Второй - как только вы освоите новую технику при работе с низкой интенсивностью, начинайте шлифовать ее в темпе, присущем основной соревновательной дистанции. Подобные упражнения на соревновательной скорости должны занимать не более 1 мин. Это позволит вам сконцентрироваться на отработке нового навыка и при этом не утомиться.

Последний принцип является, пожалуй, самым важным: комплексные навыки лучше всего усваиваются, когда они разбиваются на составляющие их элементы. Затем выполняется аналитическая работа отдельно над каждым из них. А в заключение они постепенно синтезируются. В сущности, это означает тренировку нервной системы.

Длина и частота шагов.

На длину и частоту бегового шага спортсмены часто мало обращают внимание из-за того, что главным в достижении высоких показателей они считают функциональную подготовленность. А ведь это основные параметры скорости бега (V=ln, где l - длина, а n - частота шагов). Даже элитные бегуны порой не знают ни длины, ни частоты своих шагов на различных беговых дистанциях.

Вы должны обязательно научиться измерять длину и частоту беговых шагов на тренировочных занятиях или в соревнованиях. Методика измерения параметров бегового шага проста и доступна каждому. Для этого достаточно намочить или намазать мелом подошвы беговых туфель, что бы они оставляли следы на дорожке стадиона. Частота бегового шага измеряется следующим образом: сначала подсчитывается количество шагов на отрезке, например, 100 м. (56 шагов), и засекается время пробегания (14 сек.) Затем делением количества шагов на время пробегания получаем частоту шагов (4 шага в секунду).

Для многих не секрет, что максимальная частота шагов у бегунов является врожденной и с трудом поддается тренировке по сравнению с максимальной длиной шагов. Поэтому на тренировочных занятиях вы должны работать над совершенствованием именно этого параметра. С этой целью можно использовать метроном. Задавая частоту метрономом, вы можете выполнять различные виды бега, а также прыжки, как на месте, так и в движении. Другим отличным средством для совершенствования частоты беговых шагов является тренировка в условиях гипоксии (среднегорье или высокогорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря).

Спортсменам бегать в горах (среднегорье или высокогорье) за счет длины бегового шага невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах организму бегуна и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага - это сам рельеф горной местности.

Некоторые бегуны пытаются пробежать дистанцию быстрее, увеличивая длину бегового шага и сохраняя при этом медленный ритм. При этом для увеличения длины шага им приходится фактически постоянно подпрыгивать. Такой «бег вприпрыжку» приводит к негативным последствиям.

Во-первых, впустую тратится значительная часть энергии. А не мешает всегда помнить, что финишная черта горизонтальная, а не вертикальная.

Во-вторых, оказавшись в воздухе он начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного падения - 9.8 м\с². Значительное перемещение тела вверх всегда связанно с замедлением скорости бега, так как нужно больше времени для возвращения на грешную землю.

В-третьих, когда бегун оказывается, наконец, на твердой поверхности, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это ударное воздействие повторяется сотни раз, километр за километром, все может кончиться болезненными, изнуряющими травмами. Поэтому для того, чтобы бежать быстрее, вам нужно не увеличивать длину каждого шага (по крайней мере, на первых порах, когда вы только начинаете заниматься улучшением техники), а наращивать частоту беговых шагов, т.е. ускорять ритм. Ускорение ритма позволит минимизировать перемещение в вертикальном направлении движений. Вы будете чаще касаться опоры, мощность ваших движений будет направлена на продвижение в горизонтальном направлении, а риск травмы будет снижаться (так как приземление будет щадящим).

Понаблюдайте за бегунами мирового класса, посчитайте, сколько раз они касаются земли, например, правой ногой в течение 20 секунд. Даже когда они приближаются к финишу марафона, количество касаний будет в районе 30 или более того - иными словами, их ритм составит не менее 90 шагов одной ногой в минуту. Даже если они бегут медленно, ритм движений остается достаточно высоким. Они не подпрыгивают, и это делает бег более экономичным.

Отличной иллюстрацией такого подхода к технике служат кенийские и эфиопские бегуны на выносливость. Ритм их движения, по данным зарубежных исследований, обычно составляет 96 плюс-минус два шага в минуту. Умение поддерживать такой высокий ритм в беге на выносливость делает их самыми экономичными бегунами в мире. Видимо, не случайно, большинство мировых рекордов в беге на выносливость принадлежит этим спортсменам. И «Особые гены» тут ни причем.

Осанка

Перед тем, как заняться отработкой всех элементов техники бега, убедитесь в том, что у вас хорошая осанка.

Подбородок, склоненный к груди, повисшие плечи, сгорбленная спина, руки, почти полностью выпрямленные и активно двигающиеся из стороны в сторону при каждом шаге, - все это причины потери энергии, часто имеющие место у многих бегунов. Плохая осанка замедляет бег, заставляя вас полагаться в процессе движения вперед исключительно на ноги. Между тем, в бег должно быть вовлечено все тело.

Улучшение осанки при беге является первым шагом к росту спортивного результата. Для проверки правильности осанки вы можете попросить кого-нибудь снять на видео ваш бег спереди и сбоку. Затем возьмите с собой камеру на соревнования и попытайтесь заснять элитных бегунов в процессе разминки или пробега. Посмотрите оба фильма, сравните свою и технику маститых бегунов. Скорее всего, вы заметите значительную разницу в осанке и какие - то из недостатков перечисленных выше.

Определите, что именно требует коррекции и начните совершенствоваться. На протяжении нескольких недель вам будет необходимо контролировать работу над своими недостатками. С течением времени ваша осанка постепенно станет привычной.

Движения рук.

Встречаются еще бегуны, которые плохо представляют себе роль движения рук в беге на выносливость. Так, например, в соревнованиях в беге на 5000 м спортсмен после прохождения отметки 3000 м стал постепенно отставать от лидирующей группы. Заметив это, тренер посоветовал ему чаще работать руками. Следуя этой подсказке бегун догнал группу и еще один круг пробежал с ней, а затем стал резко отставать. На финише разрыв достиг более 150 м. В чем причина неудачи бегуна? Их может быть несколько, но основная - в неправильном указании тренера: чаще работать руками, так как во время бега на длинные дистанции сердце бегуна не в состоянии эффективно снабжать кровью мышцы ног и рук одновременно. Поэтому, начав часто работать руками, бегун на какое-то время и увеличил частоту беговых шагов. Это привело к росту скорости бега. Но увеличение скорости было кратковременным, поскольку было нарушено распределение крови между ногами и руками в пользу последних.

Роль движения рук в беге на выносливость сводится к поддержанию устойчивого положения туловища бегуна и сохранению оптимального ритма в общей координации движений.

Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что можно ослабить внимание на совершенствование этого элемента техники. Если руки у вас не развиты они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами.

Метод Николая Романова.

Надо прямо сказать, что мнения специалистов и тренеров, начиная с 70-х годов прошлого столетия, были зациклены на переливании крови и на «фарме», которые считались основными источниками повышения результатов в циклических видах спорта на выносливость. Такой подход поддерживался руководителями спорта и федерациями. В качестве подтверждения данного факта, достаточно сослаться на книгу «Теория и практика интервальной тренировки в спорте», авторы Волков Н. И., Карасев А. В., Хосин М.» Военная орденов Ленина, октябрьской революции и Суворова академии имени Ф. Э. Дзержинского. М., 1995, с 147-160.» В ней изложены результаты экспериментов в нашей стране по переливанию крови с научными выкладками.

Однако в России нашелся специалист, который в 1976 г. разработал эффективный способ бега. К большому сожалению, специалисты и тренеры, отвечающие за развитие бега на выносливость в стране, по достоинству не оценили этот метод.

Николай Романов - бывший преподаватель легкой атлетики и биомеханики в Чувашском государственном педагогическом институте. (Сейчас он живет и работает в США.). Изучал биомеханику бега на протяжении двух десятков лет. Результатом его исследований стал метод беговой техники под названием Pose (позный бег). Один из основных принципов метода Романова заключается в том, что при правильном беге спортсмен должен чувствовать, что его ноги движутся лишь вверх и вниз, а не вперед и назад. Согласно его концепции стопа после соприкосновений с опорой поднимается в направлении ягодицы, создавая небольшой угол в колене, и тем самым укорачивая «маятник». Если же эта нога почти полностью выпрямлена в колене, возникает так называемый длинный маятник. Разница заключается в том, что при использовании одного и того же количества энергии короткий маятник проходит траекторию быстрее, чем длинный. Таким образом, более короткий маятник, возникающий в результате высокого подъема стопы, помогает делать быстрее шаги. Чтобы повысить темп бега, нужно просто поднимать стопы выше - это позволит сохранить частоту шага на прежнем уровне или даже повысить ее. Рис. 1 показывает, что вследствие более высокого положения стопы угол сгибания ноги в коленном суставе становится меньше, а это укорачивает маятник и делает его более эффективным.



Рис. 1 Эффективная поза для бега

Обратите внимание на угол, образуемый правым коленом маховой ноги в фазе расслабления при движении стопы в сторону ягодицы.

По мере того, как стопа поднимается, маховая нога начинает складываться в колене и получает возможность вновь вернуться на опору. Контакт с ней происходит прямо под центром тяжести тела (или в паре сантиметров перед ним). Если посмотреть на это глазами бегуна, то происходит следующее: стопа маховой ноги поднимается вертикально вверх в направлении ягодицы, после чего свободно опускается на поверхность, по которой бежит спортсмен.

По словам Н. Романова, это движение сходно с движением скачущего мяча, при котором точка опоры всегда находится прямо под центром тяжести. Такое движение очень экономично и позволяет снизить неблагоприятные внешние воздействия, которые могут привести к травме. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.posetech.com)

Основной ограничитель темпа при беге связан с тем, какую силу вы прикладываете к поверхности беговой дорожки при каждом шаге. Когда стопа касается опоры, она прилагает определенную силу. Так как, согласно закону Исаака Ньютона, для каждого силового воздействия имеется противодействие аналогичной силы, ваше тело начинает двигаться вверх и вперед. Расстояние, на которое вы перемещаетесь вперед (длина шага), частично обусловлено быстротой применяемой силы.

Время, как известно, является одним из основных компонентов мощности (N=A\t). Чем меньше время контакта с опорой, тем выше мощность. Если в момент касания стопы опоры замедлить ее отрыв всего на долю секунды, мощность резко упадет. В итоге это приведет к сокращению длины шага. Значит, задача состоит в том, чтобы максимально сократить время пребывания стопы на грунте. Это незначительное изменение позволяет серьезно повысить скорость. К примеру, одно зарубежное исследование показало, что бегуны, которым удается сократить время пребывания стопы на опоре всего лишь на 15 миллисекунд (0.015 секунды), увеличивают свою скорость на 3 %. Для справки: за 15 миллисекунд вы в буквальном смысле слова не успеете моргнуть глазом. Между тем, за счет такого небольшого улучшения спортсмен, пробегавший 10 километров за 40 минут, может сократить время более чем на минуту, не тратя недели на специальные тренировки.

Приземление

Ваша стопа может касаться опоры одним из трех способов: вы можете приземляться на пятку, на носок или на всю ступню. Давайте рассмотрим каждый из них.

Приземление на пятку.

Этот вариант используют большинство медленно бегущих бегунов на выносливость. Перед тем, как стопа коснется опоры, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ оторвать стопу от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы, подобно креслу - качалке. Но это требует дополнительного времени. Кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению.

К тому же подобное приземление небезвредно для ноги: кости пятки не приспособлены к тому, чтобы выдерживать избыточное внешнее воздействие. Как итог, повышается риск травмы ступней и нижней части спины.

В общем, это совершенно неэффективный способ бега. Тем не менее, он является основным даже у опытных бегунов на выносливость. В первую очередь из-за обуви. В древности охотники и собиратели трав и ягод бегали босиком. Нам же приходится использовать обувь, потому что мы бегаем по более твердой поверхности. И толстый каблук на пятке так и приглашает приземляться на него. Обратите внимание, когда решите побегать босиком: скорее всего вы будете приземляться на пятки.

Приземление на носок.

Многие элитные бегуны приземляются на носок или переднюю часть стопы. Когда они это делают, кажется, что стопа почти полностью касается земли. На самом же деле ее задняя часть остается немного приподнятой. Бегун слегка сгибает ногу в колене, при этом стопа находится прямо под коленом и располагается параллельно поверхности грунта. Перед тем, как коснуться опоры, стопа продолжает двигаться вперед относительно грунта, немного замедляя движения непосредственно перед контактом с опорой. Относительно колена она в то же время движется чуть назад. В момент приземления быстрый бегун сразу переносит вес тела на переднюю часть стопы. После чего пальцы, без торможения снова начинают отрываться от дорожки.

Передняя часть стопы самой природой предназначена для того, чтобы смягчать удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемые вместе сухожилиями. Когда вы приземляетесь на переднюю часть стопы, большинство этих костей немного расходятся, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы.

Тем не менее, авторы не рекомендовали бы вам резко переходить на этот способ бега. Особенно, если вы привыкли бегать, приземляясь на пятки. Хотя этот способ и позволяет снизить риск получения травм костей и суставов, при нем иногда страдают подошвенная фасция, ахиллово сухожилие и мышцы голени. Даже опытным бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлялись при беге на пятки, то может оказаться, что ваши ноги не готовы к подобным «новациям». Попробуйте лучше воспользоваться методом приземления на всю стопу.

Приземление на всю стопу.

При этом варианте приземления пятка и передняя часть свода стопы приземляются одновременно. Непосредственно перед прикосновением стопы с опорой колено немного сгибается. Стопа в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад, относительно колена так же, как и при приземлении на носок. Вам может показаться, что при использовании этого способа вы бежите медленнее, чем когда приземляетесь на пятку. Но это происходит лишь из-за того, что вам приходится приспосабливаться к чему-то непривычному. Начинайте с 15-20 секундных пробежек, проводимых 2-3 раза в неделю.

Бегайте по мягкой, травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Постепенно начинайте применять эту технику на средних дистанциях. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземления на всю стопу - как основной способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от него в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда либо. На рис. 2 показано, каким образом выглядит этот вариант.

Рис. 2 Эффективная поза и вариант постановки всей стопой на опору в беге

Обратите внимание на то, что левая нога касается опоры всей плоскостью стопы и находится чуть впереди проекции центра тяжести.

В сущности, такой способ позволяет минимизировать время, которое ваша стопа проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Занимайтесь этой техникой приземления в октябре, ноябре и декабре.

Во время бега вы тратите большое количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге. Энергия, которую вы накапливаете благодаря приземлению, должна по максимуму использоваться для движения в горизонтальном, а не в вертикальном направлении.

К счастью, более частое движение ногами приводит к снижению высоты шагов - скачков. Если вы приучите себя двигаться с частотой около 90 шагов каждой ногой в минуту (т.е. 180 шагов обеими ногами), то развиваемая вами мощность будет толкать вас вперед к финишной черте куда сильнее, чем вверх к облакам. На рис. 3 изображен бегун, который поднимается вертикально слишком высоко. Помимо этого он теряет энергию и по другим причинам.

Рис. 3 Неэффективная поза для бега

Обратите внимание на длинный маятник, образуемый правой ногой, на касание опоры пяткой левой ноги далеко впереди проекции центра тяжести, а также избыточное движение в вертикальной плоскости.

Почему так важно минимизировать колебания в вертикальной плоскости? Как показали зарубежные исследования, если спортсмен бежит в соревнованиях 10 км, весит около 70 кг., его центр тяжести поднимается и опускается при каждом шаге на 5 см., то его совокупные усилия будут аналогичны поднятию веса 84 тонн на высоту его стопы. А если бы ему удалось сократить вертикальные колебания центра тяжести вдвое ( до 2,5 см.), то нагрузка упала бы также вдвое - до 42 тонн. Как видно из приведенного примера, можно сэкономить огромное количество энергии и конвертировать ее в более высокий темп и ускорение движения. На самом же деле при движении вверх и вниз тратится даже больше энергии, чем было подсчитано выше. Она уходит еще и на преодоление последствий падений после каждого скачка и профилактику травматизма.

Быстрота амортизации и отталкивания.

Имеется 5 упражнений, которые помогут вам развить быстроту амортизации и отталкивания абсолютно необходимые для эффективного, экономичного бега.

1. Подсчет шагов. Начиная бег, по считайте, количество касаний земли правой стопой за минуту. Затем попытайтесь увеличить число касаний. Вы можете экспериментировать: поднимать маховую ногу не так высоко, уменьшать длину шагов, приземляться на переднюю часть стопы, снижать высоту скачка вверх при беге. Это упражнение хорошо делать на осеннем этапе, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники.

2. Прыжки с ногой на опоре. Встаньте на мягкую поверхность (мат, ковер, газон). Согните левую ногу и поместите стопу пальцами вниз, на какой-нибудь поддерживающий предмет высотой 30-45 см за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного согните правое колено и опустите руки. Это положение показано на рис.4



Рис. 4 Прыжки с ногой на опоре

тренировка техника бег выносливость

Резко поднимите правую стопу в направлении ягодиц и сразу верните в исходное положение. Попытайтесь сохранять центр тяжести на той же высоте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать только правую стопу. В этом вся «изюминка». Не пытайтесь выпрыгивать вверх. Поменяйте ногу и повторите упражнение. В течение первой недели занятий делайте по 3 подхода, каждый по 6-8 попыток. Повторяйте это упражнение не чаще чем один раз в двое суток. Через несколько недель увеличьте количество попыток в каждом подходе до 20.

Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз (описанному выше) упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости. Это упражнение стоит делать в течении осеннего и весеннего этапов.

3. Прыжки через скакалку. Встав на мягкую поверхность, прыгайте через скакалку (точно так же, как вы делали в детстве). Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движения в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, что бы поднимать и опускать в основном стопы. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ступней и голеней, а так же учит правильной и быстрой амортизации и отталкиванию стопой при приземлении. Прыжки через скакалку являются и отличным разминочным упражнением, которое можно делать на осеннем этапе.

4. Прыжки на одной ноге.

Рис. 5 Прыжки на одной ноге

Находясь на мягкой поверхности (земле или траве), прыгайте в течение 10-20 секунд. Сделайте по 3-6 подходов. Между подходами совершайте небольшие пробежки продолжительностью по 2-3 мин. Это отличное упражнение для усвоения таких навыков, как подъем стопы в вертикальном направлении и минимизация высоты скачка. Упражнение укрепляет стопы и голени, одновременно формируя упругое, быстрое приземление и отталкивание. Рис. 5 показывает, как это нужно делать. Пока вы скачете на левой ноге, правая стопа должна быть приподнята в направлении ягодиц. Прыжки особенно эффективны в течение осеннего этапа, когда вы совершенствуете технику.

5. Работа с шагами. Хорошо разомнитесь. Затем с небольшим наклоном бегайте в течение 10-15 сек. по траве, грунту или другой мягкой поверхности. При этом сконцентрируйтесь на фундаментальных навыках (высокой частоте шагов, движениях стопы вверх- вниз и минимизации колебаний тела в вертикальной плоскости). Хотя это упражнение - отнюдь не спринт, его следует выполнять в более быстром темпе, чем при беге на выносливость. После каждой попытки возвращайтесь обратно к исходной позиции, постарайтесь вернуться к ней примерно, за полторы минуты. Повторите это упражнение в ходе тренировки 3-5 раз. Это упражнение можно проделать босиком. Только убедитесь, что в траве нет опасных для вас предметов, таких как разбитые стекла, камни и др. Так же обратите внимание на то, чтобы на ваших ступнях не было трещин.

Вы можете модифицировать эти упражнения. Считайте количество касаний земли правой стопой за 10-15 сек. А затем постарайтесь его увеличить. По мере постепенного наращивания длины шагов вы сможете пробежать куда большее расстояние за те же 10-15 сек.

Пользуйтесь видеокамерой.

Самый эффективный способ работы над техникой бега - использование видеокамер.. Попросите кого-нибудь из друзей снять вас во время бега - как со стороны, так и в направлении камеры. Изучая запись, смотрите на свои движения с точки зрения их рациональности: ваше тело должно сохранять небольшой наклон вперед, перед соприкосновением с опорой ваши стопы должны находиться прямо под коленями. Кроме того, стопа должна приземляться на опору с носка или всей поверхностью. Просматривая второй фильм (движение в сторону камеры), обратите внимание: не приземляетесь ли вы на пятку. Также убедитесь в том, что вы не раскачиваетесь из стороны в сторону во время бега.

Снимайте фильмы регулярно и сравнивайте их с предыдущими. Это даст вам возможность оценить степень прогресса и определить, какие детали требуют особого внимания. Использование видеокамеры ускорит процесс совершенствования и сделает вас экономичным бегуном значительно быстрее, чем при простом наблюдении за другими спортсменами или когда вы полагаетесь исключительно на свои ощущения. Вы удивитесь тому, насколько эффективно этот метод самоконтроля способствует непрерывному улучшению техники.

Обувь для бега.

Во многом экономичность бега зависит от правильно подобранной обуви. Покупайте ее в магазине специализирующемся на экипировки для бега, особенно если вы часто травмируетесь или когда вам необходимо совершенствовать технику бега. Беговая обувь очень индивидуальна. Неправильно выбранная обувь может помешать вам использовать все биомеханические нюансы правильной техники, описанной выше, а в ряде случаев из-за ее эксплуатации можно получить и травму.

Не стоит выбирать обувь с толстым каблуком. Она будет мешать учиться правильному приземлению. Чем выше каблук, тем больше стопа будет колебаться вправо и влево при беге - а это травматично. Чаще всего в обуви с высоким каблуком нуждаются любители бега, склонные к повреждениям подошвенной фасции, ахиллового сухожилия или мышц задней части голени.

Почти в каждом специализированном магазине можно увидеть большой ассортимент обуви, помогающей контролировать избыточную пронацию («заваливание» стопы внутрь). Для снижения такой пронации используются - супинаторы встроенные в обувь. Попросите опытного продавца - консультанта помочь вам решить, нужна ли вам обувь с супинатором. Принесите с собой старую пару обуви. Толковый продавец сможет оценить, какие части изнашиваются быстрее, и поможет подобрать оптимальную обувь.

В качестве общего правила ищите тонкую и легкую обувь. С одной стороны, если вы стройны, имеете небольшой рост, идеальную длину шага, высокий ритм (частоту), бегаете с легкостью и только по мягкой поверхности и не сталкивались ранее с травмами, можете, использовать обувь, которую вам посоветует продавец (или сами подберете). С другой стороны, если ваш вес превышает 80 кг., обычно приземляетесь на пятки, бегаете по твердой поверхности, склонны к пронации и уже сталкивались с травмами при беге, то вам может понадобиться более массивная обувь. Скорее же всего вы обнаружите, что ваш выбор окажется между двумя крайними позициями. Покупайте обувь, немного отличающуюся от прежней, и носите ее на протяжении нескольких недель попеременно со старой. Это даст вашим стопам достаточно времени для адаптации. Примерно после 6 недель подумайте о том, что бы купить пару менее жесткой обуви и используйте ее поочередно с другой ранее купленной пары. Выбор правильной обуви может занять несколько месяцев и стоит денег.

ВНУТРИЦИКЛОВЫЕ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ В БЕГЕ

1. О технической вариативности в циклике, или невостребованные разработки

Часто наблюдая за любителями бега трусцой, с сожалением отмечали монотонную, иногда прямо-таки изнурительно - понурую манеру бега, который вряд ли доставлял им удовольствие и «мышечную радость». Нередко это было похоже на отбывание наказания, и о «радости» не могло быть и речи.

Да что там «джоггеры»! Большинство стайеров и участников массовых дальних оздоровительных пробегов почти всю дистанцию, с технической точки зрения, пробегают однообразно, серо, в одном ключе.

Разумно ли это? Не обедняем ли мы бег на выносливость да и оздоровительный бег?

Но - давайте все по порядку...

Пятьдесят лет тому назад, тренируя легкоатлетов - бегунов на разные дистанции, мы задумались над вопросом: а нельзя ли разнообразить технику спортивного бега по аналогии с вариативной техникой других циклических видов спорта, таких, как лыжный спорт, плавание, велосипедный спорт? Ведь при переключении с одного варианта техники на другой используется знаменитый феномен «активного отдыха», открытый великим физиологом И. М. Сеченовым, со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Когда, вовлекая в полезную работу различные группы мышц и добиваясь более гармоничного физического развития, можно было бы ожидать и улучшения спортивных показателей бегунов.

Ну, как им не позавидовать опытным лыжникам, которые, так ловко приспосабливаясь к складкам местности, используют то попеременные ходы («двухшажный» и «четырехшажный»), то одновременные («одношажный», «двухжажный» и «бесшажный»), то ультрасовременный - «коньковый». При этом происходит непрерывное и очень полезное перераспределение акцентов нагрузки с одних мышц на другие. Лыжники от этого только выигрывают да еще и «нахально» улыбаются, поглядывая на бегунов.

Или, скажем, участники дальних заплывов. Они при желании могут чередовать различные стили плавания: «кроль» (на груди и на спине), «брасс», «на боку» и т. п. И благодаря этому поддерживать скорость своего передвижения в воде.

Теперь возьмемся за велосипедистов: сначала за рядовых любителей, а потом дойдем и до профессионалов.

Велосипедист - любитель крутит педали, толкая их ногами поочередно вниз, используя так называемый толчковый способ педалирования. При этом он подчас даже и не подозревает, что существует и другая - альтернативная техника, применяемая профессионалами - техника «кругового педалирования», во время которого с помощью специальных «башмачков»- туклипсов, крепящихся на педали, спортсмен обеими ногами непрерывно выполняет круговые тяговые усилия.

Разумеется, такое педалирование требует гораздо больших энерготрат, но зато оно и дает более высокие скорости.

Поэтому, в принципе, оседлав гоночный велосипед, простой смертный тоже сможет переключаться с одного варианта педалирования на другой, внося разнообразие в свою мышечную деятельность и преодолевая монотонность велоезды.

Есть, правда, еще и третий, конструктивно решенный способ педалирования.

Современные гоночные велосипеды снабжены специальным - «реверсивным» устройством, которое позволяет велосипедисту гладко катиться вперед, крутя педали даже и в обратном направлении.

Разумеется, все это достойно подражания. Но осуществимо ли в довольно узких технических рамках бега?

Конечно, радикальным переключением мышечной активности в беге была бы примерно такая почти фантастическая картина: стайер бежит по дистанции, а затем неожиданно для соперников (но не для себя!) разворачивается на 180 градусов и продолжает бег спиной вперед, не теряя скорости. Надо сказать, что на небольшом отрезке дистанции и со сравнительно невысокой скоростью бега этот «фокус», конечно, может продемонстрировать подготовленный легкоатлет. И, кстати, некоторые из наших учеников, участвовавшие в марафоне не без успеха использовали такое переключение, давая кратковременный отдых натруженным мышцам ног. Но, в принципе, так бегать и непривычно, и трудно, небезопасно.

2. Переключение на» импульсный» бег

Поэтому решено было без всяких «фокусов» разработать другую, вполне доступную и безопасную модель переключения. Но, чтобы ее уяснить, нам придется сделать еще один экскурс в область самой техники легкоатлетического бега.

Как известно, один цикл движения бегуна, с позиции кинематики, состоит из двух периодов: периода опоры и периода полета. При этом каждая нога бегуна бывает то опорной (опирающейся на грунт), то маховой (выносимой вперед - вверх).

Многие десятилетия среди специалистов господствовала точка зрения, согласно которой ведущим элементом техники бега является активное проталкивание тела спортсмена вперед в опорный период. Это проталкивание осуществляется, во-первых, за счет энергичного разгибания опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах после прохождения так называемого «момента вертикали» (в этот момент общий центр тяжести бегуна проецируется на середину стопы опорной ноги, колено маховой ноги достигает уровня колена опорной ноги, рис.1.) и, во-вторых, за счет энергичного выноса бедра маховой ноги вперед - вверх.



Между тем, имеется и другой - очень важный элемент техники бега. Это активное встречное движение ног («сведение бедер»), выполняемое в период полета и в начале периода опоры (рис.2.)

И если в тренировке бегунов на короткие дистанции специалисты уделяли немалое внимание этому элименту техники, то по мере удлинения соревновательной дистанции роль активного «сведения бедер»в беге практически игнориловалась. Справедливость такого артодоксального подхода к технике бега, с нашей точки зрения была весьма сомнительной.

Возникла мысль о том, нельзя ли часть дистанции - как в быстром, так и в относительно медленном беге - преодолевать за счет активного встречного движения ног («сведения бедер»), начатого в полете и продолженного на опоре до «момента вертикали». В многолетних экспериментах и тренировочной работе с бегунами разной квалификации выяснилось, что это вполне возможно. Картина бега при этом несколько менялась, поскольку акценты в работе мышц были совсем иными.

Чем же принципиально отличается от обычного бег, где ведущим началом, (его, так сказать, пусковым механизмом) будет активное «сведение бедер». Назовем его «импульсным бегом»

Опорную ногу бегун ставит более агрессивно, загребающим движением стопы под себя и развивает основные усилия, направленные на продвижение вперед, только до «момента вертикали» (рис.1.). После прохождения за «вертикаль» бегун стремится к выключению мышц опорной ноги из активной работы по проталкиванию тела вперед. (Никакого проталкивания стопой!) Эту динамическую работу он сознательно «обрывает», и тело движется вперед только по инерции.

Подъем бедра маховой ноги осуществляется тоже в основном за счет сил инерции, развитых предшествовавшим активным «сведением бедер». Поэтому, как только маховая нога, пройдя за «вертикаль» наберет максимальную угловую скорость бегун выключает ее из работы, своевременно расслабляя мышцы, поднимающие бедро (сгибатели бедра). Приобретенная угловая скорость голени маховой ноги довершает подъем. Естественно, что нога при этом поднимается не так высоко, как в обычном беге.

В результате при «импульсном» беге длина шагов несколько укорачивается, а частота их компенсировано возрастает. Спортсмен без видимых усилий легко, словно бы «катится» вперед, а скорость его бега не падает. Она остается прежней.

Многолетние эксперименты на большом количестве спортсменов - студентов Московской государственной академии физической культуры показали большую эффективность многократных переключений от обычного стиля на «импульсный» бег на различных дистанциях (спринте, средних, длинных дистанциях, полу-марафоне и марафоне). Это проявлялось и в существенном росте спортивных результатов бегунов, и в тенденции к снижению энерготрат при таком вариативном беге.

Феномен эффекта внутрициклового переключения можно объяснить следующим образом.

Во - первых, улучшая кровообращение и устраняя ишемические явления, отдаляли локальное утомление в мышцах. Дело в том, что при беге на «кресерских» скоростях величины развиваемых мышечных усилий подчас достигают 50 - 80 % от максимальных значений. В этих условиях при сокращении мышц нарушается кровоток из - за механической компрессии сосудов, возникают ишемические явления в скелетной мускулатуре. При наличии большого внутримышечного давления, которое достигает подчас 500мм ртутного столба, ток крови в сосудах мышц возможен лишь в период их расслабления.

Отсюда ясно, что периодическое переключения уровней активности различных мышечных групп, изменяя величину нагрузки на работающие мышцы ног, а также варьируя продолжительность их сокращение расслабления, способствуют отдалению местного утомления.

Во - вторых, сказывалась благоприятная психологическая установка на чередование стилей. Бегун настраивается не на однообразный, подчас изнурительный по своей монотонности бег, а имеет установку преодолеть часть дистанции в одном, а часть - в другом ключе, при несколько другом характере работы мышц.

На конец, в третьих, видимо, не последнюю роль могла сыграть и эффективность самой техники «импульсного бега», которая достигалась продуктивным использованием сил инерции, «стартовой силы» (Ю. Верхошанский, В. Семенов,1971) и упругих мышечных сил (Н. Северцев, 1968)

О «стартовой силе» и упругих «мышечных силах стоит сказать особо.

Под «стартовой силой» понимается способность мышц к быстрому наращиванию усилий в начале рабочего напряжения, что крайне важно для бега на разных дистанций. Кстати, она определяется отношением половинного значения максимальной силы ко времени, затраченному на ее достижение.

Экспериментально установлено, что наибольшего значения «стартовая сила» достигает на начальных участках рабочей амплитуды движения. Так, например, мышцы - разгибатели бедра проявляют наибольшую «стартовую силу» при суставном угле 90 градусов относительно туловища. По мере увеличения суставного угла до 210 градусов величина силы этих мышц неуклонно падает.

У сгибателей бедра наоборот наблюдается максимальная величина «стартовой силы» при суставном угле - 210 градусов и минимальном - при 90 градусов относительно туловища.

А ведь отсюда прямо вытекает, что акцент на активное встречное движение бедер с самого начала периода полета, столь характерный для «импульсного» бега, может наилучшим образом осуществляться за счет рационального использования «стартовой силы» указанных выше групп мышц.

По Н. Северцову, к исследованию задачи повышения скорости движений человека целесообразно подойти с позиции теории колебаний. Рассматривая движение, как колебательный процесс, а двигательный аппарат - как колебательную систему.

...