Техника бега и ее совершенствование

В механических колебаниях приобретенная скорость гасится и вновь создается, а колебательный цикл содержит 4 фазы: разгон - торможение - разгон - торможение.

Любое повышение скорости - процесс чрезвычайно энергоемкий, поскольку затраты энергии пропорциональны квадрату скорости. Работа по разгону и торможению ног бегуна в период полета, особенно, в диапазоне спринтерских скоростей, намного больше механической работы в опорном периоде. Так, классный спринтер, пробегая стометровку, выполняет огромную механическую работу превышающую 2000 кгм.

Отсюда можно сделать логический вывод о том, что избежать громадных и непроизводительных затрат энергии можно лишь в том случае, если двигательный аппарат бегуна - как колебательная система - будет способен аккумулировать, сохранять энергию. А это, в свою очередь, возможно, если сделать систему упругой, позволяющей циклически преобразовывать кинетическую энергию в потенциальную энергию упругого напряжения и обратно. При этом упругими элементами в нашем случае служат мышцы и связки человека. Для этого стоит лишь рассматривать мышцу как комбинацию двигателя и пружины. В этом случае двигателю нет нужды тратить энергию для погашения и восстановления скорости, т. к. пружина сделает это сама.

Таким образом, схему разгона и торможения маховой ноги в период полета при использовании упругих мышечных сил можно представить следующим образом в разгоне используются энергия двигателя + пружины. В торможении используются энергия пружины + силы трения (вязкое трение мышц !). Но поскольку при «импульсном « беге в связи с ростом частоты шагов вязкое трение значительно возрастает, торможение осуществляется, по существу, упругими силами без лишних энерготрат.

Было опробовано множество различных сочетаний обоих вариантов бега с переключением как на прямых, так и на виражах стадионов и манежей. Найдены опытным путем наилучшие типы раскладок, позволяющие добиться при одном и том же уроне тренированности заметного улучшения результатов. (К примеру, у 20 спортсменов первого разряда и КМС среднее статистически достоверные улучшение составило в беге на 400м 1,18сек, а в беге на 800м - 2,14сек).

В заключение приведем несколько удачных раскладок для стадионов. В беге на 400м: обычным стилем пробегалась первая половина виража (стартовый разгон), почти вся прямая, вторая половина второго виража и первая треть финишной прямой. На остальной части дистанции использовался «импульсный» бег.

В беге на средние дистанции вполне оправдала себя раскладка, при которой часть виражей - около 70м - пробегалась «импульсно», а остальная часть круга - обычным стилем. При этом финишный отрезок всегда преодолевался «импульсным» бегом.

Вот, например, как выглядит одна из эффективных раскладок в беге на 1500м:

1500м =320м (обычно) + 10м («свободный ход» - бег почти по инерции) + 70м («импульсно» + 10м («свободный ход» )+ 310м (обычно) + 10м («свободный ход»)+ 70м («импульсно»)+10м («свободный ход»)+ 310м (обычно) + 10м (свободный ход») +70м («импульсно» +10м («свободный ход» + 190м (обычно) +10м («свободный ход») +90м («импульсно).

3. Обучение «импульсному» бегу.

Теперь встает немаловажный вопрос: как же в сжатые сроки времени овладеть техникой «импульсного» бега, чтобы взять его на вооружение в беге на выносливость? Поскольку он не только внесет разнообразие в вашу привычную, но, к сожалению, довольно монотонную манеру бега, но и поможет овладеть бесценным даром расслабления мышц в микроинтервалы времени и использования инерционных сил, без которых «мышечная радость» и даже наслаждение от бега (а к этому надо, в принципе, стремиться!) немыслимы.

Давайте же попробуем овладеть техникой «импульсного» бега. Для начала необходимо освоить следующие специальные упражнения.

1. Бег с «умеренным» (по высоте) подниманием бедра одной ноги за счет акцента на активное «сведение бедер». Это упражнение выполняется сначала из исходного положения, при котором бегун стоит на левой ноге со свободно поднятой правой (голень «висит», рис. 3.). А задание такое: каждый раз, как только после энергичного (с загребающим движением) приземления правой ноги левая нога пройдет за «вертикаль», максимально ее расслаблять, с тем, чтобы дальнейший подъем ноги осуществлялся по инерции. Естественно, что при этом бедро левой ноги не поднимается до высоты правого бедра (рис.4.). Далее следует расслабленное, пассивное опускание левой ноги на грунт, а правая нога за счет «сведения бедер» вновь активно движется вперед - вверх.

Так циклы повторяются с характерным для этого упражнения «хромающим ритмом», возникающим вследствие необычно раннего расслабления сгибателей бедра одной ноги на фоне привычной работы мышц другой.

Затем это же упражнение выполняется из исходного положения, стоя на правой ноге (со свободно поднятой левой) с установкой на ее расслабление после активного « сведения бедер» до «вертикали». Здесь уже левая нога выполняет ведущую, рабочую миссию.

Овладение этим « аналитическим упражнением» дает возможность в облегченных условиях ощутить тонкую дифференцировку мышечных ощущений возникающих при «импульсном» беге.

(Выполним 2 раза по 30-40 м. из и. п.- стоя на левой ноге + 2 раза по 30-40 м. из и. п. - стоя на правой).

2. Бег с «умеренным» подниманием бедер за счет активного их сведения в полетный период и поочередного их расслабления сразу за « вертикалью».

Это упражнение для «контрастного» восприятия хорошо делать в чередовании с бегом с нарочито высоким подниманием бедра.

В своей тренерской практике мы часто применяли такое сочетание: сначала спортсмен на небольшом отрезке ( 20 м.) выполнял бег с нарочито высоким подниманием бедер, а далее после 3-4 шагов бега по инерции переключался на бег «умеренным» подниманием бедер по схеме «импульсного» бега.

(Выполним 2 раза такое упражнение: 20 м. бега с высоким подниманием бедер с медленным продвижением вперед + 3-4 шага бега по инерции + 20 м. бега с «умеренным» подниманием бедер).

3. «Семенящий» бег (мелкими шажками) с акцентом на активную, загребающую постановку стоп при постепенно возрастающей амплитуде движений и плавном переходе в «импульсный» бег. Внимание: если в этом упражнении вам удастся уловить после прохождения за «вертикаль» своевременное расслабление мышц маховой ноги и выключение из активной работы мышц опорной ноги, возникает ощущение необычной легкости бега. Прилагая минимум усилий, вы словно «катитесь» по беговой дорожке.

(Выполним 3-4 раза по 30 м.).

4.После предварительного небольшого ускорения в обычном беге пробежать 3-4 шага расслабленно по инерции и плавно включиться в «импульсный» бег.

(Выполним 2 раза: на отрезке 20 м.- небольшое ускорение + 3-4 шага бега по инерции + 20 м. «импульсного» бега.

5. Бег с многократным переключением с одного варианта техники на другой. В этом чрезвычайно полезном упражнении всякий раз на стыке переключений используется бег по инерции (3-4 шага). Почему? Практика показала, что кратковременный бег по инерции необходим для того, что бы не вызвать закрепощения мышц ног в момент переключения.

(Выполним во время тренировочного бега 5-6 таких сочетаний: 50 м. бега в привычном стиле + 3-4 шага бега по инерции + 50 м. «импульсного» бега и т. д.).

Для овладения техникой бега с переключением на «импульсный» вариант достаточно включит в разминку отдельные из перечисленных выше специальных упражнений, а главное - постоянно применять это внутрицикловое переключение во время тренировок.

Переключение на «импульсный» бег особенно выгодно на подъемах, при беге по рыхлому грунту, бегу по виражу манежа и стадиона по мере утомления от монотонной «работы» и конечно же, ближе к концу дистанции. Авторы особенно хотят подчеркнуть энергетическую выгоду перехода на сугубо частотный «импульсный» бег на финише средних и длинных дистанций.

Думаем, что особенно по душе это вид переключений придется спортсменам с солидным беговым стажем и хорошей школой расслабления.

4.Другая разновидность переключений.

Теперь остановимся еще на одном, весьма перспективном и, пожалуй, доступном виде переключений абсолютно каждому бегуну на выносливость.

Мы имеем ввиду многократное переключение от обычного, привычного для вас стиля бега на предельно расслабленный, свободный бег почти по инерции на протяжении нескольких шагов, после которых вы вновь включаетесь в обычный бег.

Удобнее всего такое переключение увязывать с дыханием. К примеру, на протяжении 4-х дыхательных циклов (вдох и выдох) вы бежите в привычной своей манере, а затем, на 5 цикле после вдоха полностью расслабляетесь и на выдохе выполняете бег по инерции. Выражаясь языком автолюбителей, представляете, какая получается экономия топлива. А главное,- какое облегчение и даже блаженство от этой свободы испытаете вы! И так - многократно по дистанции. Разумеется можно использовать и другие алгоритмы дыхания для переключения на предельно свободный бег. Для этого надо просто немного поэкспериментировать и найти вариант, наиболее комфортный именно для вас.

Кстати, для того, чтобы не вести про себя подсчет дыхательных циклов во время дальнего пробега можно воспользоваться (и просим не улыбаться) собственным «музыкальным сопровождением», мысленно напевая какую-нибудь простенькую - вроде частушки - мелодию, которая сама будет подавать «команду» на своевременное переключение. К слову, в частушечном варианте свободный бег почти по инерции напрашивается после трех с половиною куплетов, под аккомпанемент которых «исполняется» бег в привычном стиле.

Резюме: использование перечисленных выше внутрицикловых переключений - это на сегодня скрытый и почти не используемый на практике резерв повышения скоростей в беге на выносливость.

Размещено на Allbest.ru