Фитнес и ее влияние на организм женщин в возрасте 25-35 лет

Размещено на http://www.allbest.ru/

КЫРГЫЗСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

Факультет заочного обучения

Кафедра гимнастики

ВЫПУСКНАЯ КВАЛИФИКАЦИОННАЯ РАБОТА

Тема: «Фитнес и ее влияние на организм женщин в возрасте 25-35 лет»

Исполнитель:

Исаев Н.Т.

БИШКЕК - 2022

Введение

Актуальность. Физическая культура всегда занимала достойное место в общей системе достижений человеческой цивилизации. Последние десятилетия показали небывалый ранее рост физкультурно-оздоровительного направления. Современные представления о здоровом образе жизни не мыслимы без физических упражнений, которые своей целью ставят достижение не спортивных рекордов, а общего укрепления здоровья.

Проблема укрепления здоровья населения в условиях современного общества с присущими ему особенностями социально-экономического, научно-технического развития имеет первостепенное значение. Вместе с тем, вопрос вовлечения в сферу физкультурного движение подавляющей массы населения, имеет общегосударственное значение.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

На сегодняшний день наблюдается возрастание количества заболеваний, связанных с недостатком физической и двигательной активности. В первую очередь это увеличение количества людей с избыточным весом, «омоложение» ряда сердечно-сосудистых заболеваний и появление отклонений со стороны нервной системы.

Причина этого видится в недостатке разнообразных физических движений в сочетании с действием стрессовых факторов.

С одной стороны, массовые увлечение оздоровительной физкультурой вызвано малоподвижным образом жизни который вынужден вести человек в современных условиях. С другой стороны, «быть здоровым, крепким, спортивным» - становится одним из самых популярных девизов на рубеже второго и третьего тысячелетий. Стремительнее развитие научно-технического прогресса открывает неограниченные возможности в этом плане. Создаются все новые и новые системы наиболее эффективного достижения физической гармонии человека. В настоящее время наука располагает значительным материалом теоретического и практического характера о природе физического движения и его многофакторном влиянии на духовно-телесное состояние человека. Однако, научная мысль не стоит на месте. Изучение режима двигательной активности населения в области физической культуры и спорта показывает, что он далеко не полностью отвечает современным требованиям.

Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производится высокопрофессиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам.

В этой связи аэробика занимает особое место в ряду средств, связанных с оздоровлением, профилактикой отклонений в состоянии здоровья.

Цель данной работы заключалась в изучении различных видов занятий фитнесом и их влияние на общее оздоровление организма и снижение лишнего веса для возрастной группы женщин 25-35 лет.

Объект исследования. Система физического воспитания женщин в возрасте 25 - 35 лет.

Предмет исследования. Самостоятельные занятия физической культурой и спортом в процессе физического воспитания женщин в возрасте 25 - 35 лет.

Глава 1. Состояние вопроса

1.1 Возникновение, классификация и развитие фитнеса

физический оздоровительный аэробика вес

История фитнеса

«Быть в форме», «соответствовать» -- именно таков перевод термина «фитнес». Смысловая нагрузка термина, безусловно, означает -- быть подтянутым, стройным, физически крепким и тому подобное.

Любой современный человек, мало-мальски старающийся вести здоровый образ жизни, хоть и не посещающий спортивные залы, спортплощадки, но знающий цену активному образу жизни, ответит, что фитнес - это спортивные упражнения, соблюдение режима, здоровое питание, что в совокупности должно приносить отличное самочувствие, прекрасное настроение и крепкий иммунитет на долгие годы. В наш век урбанизации, увеличения численности городского населения и преобладания сидячей работы мы прекрасно понимаем роль фитнеса в нашей жизни, его влияние на нашу жизненную активность. Не зря вторая версия перевода термина «фитнес» -- «соответствие». Нужно соответствовать времени. Именно время и сложившиеся в нем обстоятельства диктуют нам, какими мы должны быть в этих временных рамках. Время неустанно говорит нам лишь об одном - только работа над собой, стремление к постоянному физическому и умственному развитию, трезвому мышлению дает плоды и в полной мере удовлетворяет нас в будущем. На сайте представлен широкий перечень спортивного питания от всемирно известных производителей по самой выгодной цене.

Современное развитие фитнеса датируется серединой 20 века в США. По одной из версий, для поддержания хорошей физической формы в армии США и на флоте стали внедрять фитнес-программы, согласно которым солдаты отжимались, подтягивались, укрепляли мышцы пресса. Наряду с набирающим в то время обороты бодибилдингом (наращивание мускулатуры, мышечной массы, придание фигуре рельефности), фитнес появился как альтернатива ему. Бытует также мнение, что резкое развитие фитнеса связано с появившейся проблемой ожирения американской нации. К середине 80-х фитнес превратился в массовое спортивное движение. В 1984 году появилась Международная Федерация Фитнеса, тогда же впервые состоялись международные соревнования по новому, но уже успевшему завоевать большую популярность, виду спорта. Сегодня около ста государств являются членами Федерации.

Истоки зарождения фитнеса

Нельзя сказать точно, когда появился фитнес, истоки которого уже закладывались в далеком прошлом наших предков. Возьмем первобытного человека. Вряд ли в далекой древности кто-то задумывался о дополнительной физической нагрузке: человек действовал так, как вынуждала его сложившаяся ситуация, как велел инстинкт самосохранения, чтобы выжить. Скорее всего, если индивид был крепок, ловок и быстр, то, соответственно, ему везло в охоте, самозащите и он пожинал плоды своего нелегкого труда. Такую физическую нагрузку можно назвать фитнесом, хоть и неосознанным: как и в нашем современном мире он включал в себя физические упражнения - убегал, догонял, прыгал, тем самым укрепляя свое здоровье, и, в конечном итоге, приносил моральное и физическое удовлетворение от ощущения победы или получения добычи.

С развитием сельского хозяйства, появлением орудий труда, возникновением потребности охранять свои территории, физическая нагрузка изменилась, но не уменьшилась. Древняя китайская цивилизация, известная своей тысячелетней историей выращивания риса, производства шелка, возникшая по словам историков около 2000 лет до нашей эры, с ее мудрыми правителями, смогла пронести свой опыт сквозь тысячелетия. По ее утверждениям, благосостояние напрямую связано с физическими нагрузками: кто больше работает, тот здоровее и богаче.

Примерно в это же время древняя индийская цивилизация дает начало новому учению йоги -- совокупность физических упражнений, психических и духовных практик. Тот факт, что система йоги дошла в первоначальном виде до наших дней и остается широко популярной среди современного общества, говорит лишь о ее целесообразности.

Защита своего дома, угодий, прилегающих территорий и расширение границ требовала от человека немалых усилий. Наращивание армейской мощи ярко показали Древняя Спарта и Персидская Империя. Спартанцы отличались невероятной силой и ловкостью, стальной выдержкой. Смелые воины с малых лет воспитывались в жестких условиях, преодолевая постоянные физические нагрузки. Как мужчинам, так и женщинам, следовало быть в хорошей физической форме, чтобы производить на свет здоровое потомство. Достоинство воинов Персидской империи мерялось в бою по его храбрости. Достигалась эта храбрость тремя ипостасями: прекрасной верховой ездой, меткостью стрельбы из лука и правдивыми словами. В Древней Греции наряду с развитием умственных способностей необходимо было развивать и физические навыки. Здесь же впервые упоминается о применении музыкального сопровождения при физических упражнениях.

Задачи и направления в современном фитнесе

Со временем люди поняли, что качество и уровень жизни в огромной степени зависит от физической подготовки и физического развития человека. Сегодня фитнесом занимаются миллионы людей планеты, постоянно появляются новые программы и направления. Программы разрабатываются с учетом возраста, состояния здоровья, особенностей строения фигуры.

Направления:

· йога -- улучшает гибкость, осанку, обмен веществ; развивает выносливость, силу;

· шейпинг -- способствует совершенствованию фигуры;

· бодифлекс -- улучшает общее самочувствие, укрепляет мышцы, способствует снижению веса;

· пилатес -- укрепляет мыщцы спины, живота, малого таза;

· аэробика, стрип-пластика (разновидность аэробики), стретчинг -- улучшают гибкость, эластичность;

· аквааэробика -- вид фитнеса, где физические упражнения выполняются в воде под звуки музыки.

1.2 Снижение физической активности людей в современных условиях и проблемы лишнего веса

В нашем время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, появляется лишний вес и все это отражается на возможностях во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается человек для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Хорошее здоровья - один из главных источников счастья и радости человека, которое медленно и с трудом накапливается, но которое можно быстро и легко растерять. С возрастом приходит понимание того что фундамент здоровья, заложенный в молодости, приносит свои плоды.

Нельзя забывать, что организм человека всегда был приспособлен к осуществлению разнообразной мышечной деятельности. В течение многих тысячелетий изменялись социально - экономические условия жизни, а физическая активность человека, его естественная потребность к движению не только сохранялась, но и стала его первейшей потребностью, источником жизни. Движение - важнейший естественно - биологический стимулятор роста, развития, поддержания и совершенствования физиологических функций, а также формирования всего организма. ( 1 ).

При понижении двигательной активности человека развивается дефицит проприцептивных раздражетелей, т.е. импульсов, идущих от работающих мышц, суставов, связок, кожи в нервные центры, регулирующие работу внутренних органов (сердца, легких, почек и т.д), этот дефицит снижает функциональные возможности внутренних органов. И, наоборот, при физических упражнениях усиливается поток про - приоцептивных импульсов, что активизирует деятельность внутренних органов и приспосабливает то есть адаптирует их к запросам работающих мышц. По мере того как совершенствуется выполнение физических упражнений в процессе регулярных занятий, устанавливается более эффективная координация в работе двигательного аппарата и внутренних органов и систем.

С прогрессом науки и техники усиливается нервно - эмоциональная напряженность человека, что обусловлено ускорением темпа жизни. Резко возросли скорости работы машин, станков, конвейеров, сложнее стали пульты управления. В связи с этим повысились требования, предъявляемые к нервной системе человека. Огромен, стал поток информации, который ежедневно «обрушивается» на центральную нервную систему человека. Все это нередко вызывает стрессовые состояния, психологическую усталость, а иногда и неврозы.

Вследствие малой подвижности сокращается поступление нервных импульсов из мышц в центральную нервную систему, что вызывает нарушение регуляции кровообращения, дыхания, обмена веществ, расстраивается приспособление организма к физическим и психологическим нагрузкам, к изменениям условий. ( 15 ).

Крепкое здоровье - большое достояние человека, которое можно накопить упорным и долгим трудом. В укреплении здоровья физическая культура и спорт играют ведущую, нередко решающую роль.

Бывает и так, что физически крепкие, здоровые люди не обращают внимание на своё здоровье, не принимают меры для его сохранения, порой злоупотребляют своими возможностями, не выполняют основные гигиенические требования. Все это неминуемо приводит к ослаблению организма и к заболеваниям.

Данные медицинской науки и многолетний опыт показывают, что физическая культура - главное средство укрепления здоровья и повышения сопротивляемости организма человека ко многим инфекционным и, особенно неинфекционным заболеваниям. Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями и строго соблюдающие при этом правила личной гигиены, реже болеют, дольше живут, продуктивнее трудятся. Они обладают улучшенным физическим развитием, большей физической выносливостью и более активной приспособляемостью, к новым не всегда благоприятным существования. (11).

Физическая культура и спорт помогают раскрывать свои силы, увидеть свои возможности. Это источник молодости и здоровья. Занятия физкультурой оказывают влияние и на весь облик человека, делают его гармонично развитым, стройным, красивым, укрепляют физические и духовные силы, делая человека бодрым и энергичным.

Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают разносторонне положительное воздействие и на организм человека: улучшается функциональная деятельность и согласованность нервной, сердечно - сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, укрепляется мышечная система, улучшается обмен веществ. В результате повышается работоспособность организма и его сопротивляемость воздействию внешней окружающей среды. Оздоровительное влияние физических упражнений и спорта на организм ещё значительнее, если они разумно сочетаются с закаливанием в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн. (16).

Для правильного применение изменений происходящих в организме человека под воздействием физических упражнений, необходимо исходить из положений физиологического учения И.П.Павлова о целостности организма, единстве его с окружающей средой и ведущей, регулирующей роли коры больших полушарий головного мозга во всех направлениях организма. Влияние физических упражнений проявляется не в изолированном изменении какой-либо одной функции, а в реактивном ответе организма как целого. Приводя в действие те или иные группы мышц, суставов, связок, физические упражнения вызывают целый ряд изменений во внутренних органах (сердце, легкие), обменен веществ в функциях ряда систем организма. Регуляция всех этих изменений осуществляется центральной нервной системой, а также гуморальным путем, через жидкие структуры организма, содержащие вещества, выделяемые железами внутренней секреции.

Нервная система управляет сложной и многообразной деятельностью организма человека, работой всех органов и систем, регулирует все процессы в организме. Она осуществляет связь организма с меняющимися условиями внешней окружающей среды. С помощью физических упражнений мы добиваемся, совершенствования нервной системы, которые по существу безгранично, ибо центральная нервная система обладает высокой степенью приспособляемости к новым требованиям и условиям; она необычайно пластична. (17).

Самое замечательное то, что в результате тренировки повышается сила и подвижность нервных процессов в коре головного мозга, улучшается уравновешенность процессов торможения и возбуждения, играющих решающую роль в жизни организма. Повышается пластичность центральной нервной системы т.е. ее способность приспосабливаться к различным новым видам работы и обстановке, в которой она протекает. При необходимости, например, быстро пройти или пробежать какое-либо расстояние, пронести груз, подняться по высокой лестнице или крутому подъему тренированный человек выполнит это значительно легче, чем нетренированный.

Физически тренированный человек не только быстрее адаптируется к новым видам мышечной работы, но и легче перенесет острое инфекционное заболевание. (1).

При большой физической нагрузке усиленная работа сердца и сосудов направлена в первую очередь на обеспечение кислородом и питательными веществами напряженно работающих мышц, а также выведению из организма продуктов распада в процессе жизнедеятельности организма.

У людей приспособленных к большой физической нагрузке, сердце реагирует на повышение нагрузки увеличением силы сокращений и ударного объема и в меньшей степени - учащением сердечных сокращений. По окончании работы частота сокращений быстро приходит в норму, что благоприятно, так как сердце не может работать учащенно длительное время. У нетренированных людей по окончании физической работы сердце еще длительное время часто сокращается и не приходит к исходному состоянию.

Если человек регулярно занимается физическими упражнениями, его дыхание становится более совершенным, а, следовательно, улучшаются и процессы окисления, столь важные для жизненных функций. Глубокое, упряженное дыхание дает экономию в работе дыхательной мускулатуры, становящейся более сильной и выносливой. Подвижность грудной клетки и присасывающая функция диафрагмы возрастают. Более совершенное дыхание благоприятно влияет и на кровообращение. (1).

Под влиянием усиленной мышечной деятельности в скелете происходят существенные изменения. На состояние скелета оказывают влияние и другие факторы, связанные с занятием спортом: характерное положение тела спортсмена, сила давления на скелет, сила растяжения при висах, при скручивании тела при правильном дозированных нагрузках эти изменения обычно бывают благоприятными. В противном случае возможны патологические изменения скелета.

Под влиянием усиленной мышечной деятельности происходит рефлекторное расширение кровеносных сосудов, в следствии чего улучшается питание прежде всего мышц, а затем и близлежащих органов, в частности в кости во всех ее компонентах (надкостница, компактный слой, губчатое вещество, костномозговая полость, хрящи, покрывающие суставные поверхности костей и др.), заживление и образование костного мозоля происходит намного быстрее. Так же не надо забывать о трофическом воздействии в следствии физических нагрузок.

Следовательно, систематические занятия физическими упражнениями и спортом при правильном их проведении и постоянном врачебном контроле укрепляют здоровье и физическое развитие человека, повышают сопротивляемость организма вредным воздействиям внешней окружающей среды (в том числе инфекциям), улучшают трудовую деятельность, что в итоге ведет к продлению активной творческой жизни.

Идея использовать физические упражнения для предупреждения болезней и продления жизни уходит своими корнями в глубину веков. Древние народы использовали гимнастику, плавание и обливание водой разной температуры. Из далеких веков дошли до нас имена основоположников современного учения о роли физических упражнений в укреплении здоровья человека, в лечении болезней. (1). Еще 3000 лет до н.э. в китайских источниках упоминаются дыхательные упражнения, статические позы, упражнения в сопротивлении, которые оказывали благотворное влияние на организм. В индийской знаменитой книге Веды (1800 лет до н.э.), так же упоминается о роли пассивных, активных и дыхательный упражнений. Нельзя забывать о древней Греции и Риме, благодаря которым физические упражнения были возведены до совершенства и преобразовались в определенные направления, которые стали предпосылками к зарождению Олимпийских игр, которые дали нам в современном мире столько направлений и течений в области физической культуры и спорта. И одно из них фитнес, который в свою очередь так же породил большое количество видовых направлений.

1.3 Роль фитнеса в решении проблемы повышения физических нагрузок и снижения веса

Сейчас эффективность фитнеса общепризнана. Фитнес - это комплекс упражнений на силовую выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

- общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;

- объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни;

- сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;

- повышается содержание липопротеидов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза;

- укрепляется костная система;

- фитнес помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;

- повышается работоспособность;

- фитнес - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета;

- развиваются мышцы тела человека, скелетная мускулатура;

- улучшается (повышается) координация движений. (25).

Существует множество различных систем в фитнесе, которые объединят возможность эффективного развития выносливости, силы, гибкости, координации движений и других физических качеств. Именно разнообразие, постоянные обновления логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению позволяет фитнесу на протяжении уже двух десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры, использовать ее в системе подготовки спортсменов различных специализаций.

По мнению многих исследователей, большая популярность фитнеса кроется в разносторонности воздействия таких занятий на организм. В частности фитнес танцевального характера создает хорошие предпосылки для активизации наиболее важных физиологических систем организм - сердечно - сосудистой и дыхательной.

В результате регулярных занятий снижается подкожная жировая прослойка, снижается вес и меняется в положительную сторону соотношении жировой и мышечной массы, достоверно увеличивается, аэробные возможности организма и происходят положительные изменения в сердечно - сосудистой системе.

Как считают многие физиологи, аэробные упражнения являются наиболее целесообразными а плане повышения физических нагрузок снижения веса. Они являются наиболее эффективными как средство укрепления здоровья. При тренировке с использованием аэробных упражнений происходит увеличение поперечника красных, медленно сокращающихся волокон. Специфическим результатом аэробной тренировки является возрастание количества и размеров митохондрий, главных энергетических «станций» организма. Благодаря положительным изменениям на уровне митохондрий появляется возможность использовать кислород в окислительных процессах и в большем количестве окислять жиры, что и ведет к процессу снижения веса. (16).

У занимающихся фитнесом через 2-3 месяца регулярных тренировок происходит увеличение количество капилляров вокруг мышечных волокон. Капилляров в мышечной ткани может быть на 60 % выше, чем у нетренированных людей. В результате регулярных занятий аэробными упражнениями происходят значительные изменения в кардиореспираторной системе. У занимающихся людей легочные и емкости в покое в среднем на 10 - 20 % выше, чем у нетренированных людей.

В результате тренировок увеличивается сила и мощность дыхательных мышц, увеличивается максимальная вентиляция легких, частота дыхания уменьшается, но увеличивается глубина дыхания. В процессе тренировки повышается чувствительность дыхательного центра, понижается его чувствительность к действию углекислого газа, происходит увеличение общей циркуляции крови более чем на 20 %.

Как видно, занятия аэробными упражнениями оказывают положительное влияние на функциональное состояние организма занимающихся.

Занимаясь аэробикой, можно не только расширить функциональные возможности организма, восстановить здоровье и работоспособность, снизить вес, но и избавиться от чрезмерного нервно-физического напряжения, создать необходимые предпосылки для управления своими духовными и физическими силами. (21).

1.4 Структура комплекса занятий фитнесом

В ходе исследований определены основные направления использования фитнеса. Фитнес является активным стимулятором деятельности сердечно-сосудистой системы, дыхательной, нервно-эндокринной, желез внутренней секреции, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата, мышечной системы и приближается в этом качестве к таким физическим нагрузкам как ходьба, езда на велосипеде, плавание.

В отличие от однообразных циклических нагрузок, занятия аэробикой вызывают большой, эмоциональной подъем, сопровождающийся сдвигами, которые обычно свойственны повышению функциональных возможностей организма. При этом занятия сопровождаются последовательным включением в работу всей мышечной массы тела и основных рабочих суставов.

Комплексное воздействие на нервно-мышечный аппарат, нервно-эндокринную систему, обмен веществ и эмоциональную сферу делает фитнеса привлекательной для профилактики и устранения отклонений в состоянии здоровья.

Но при этом фитнес не панацея от всех бед, хотя и может помочь победить различные заболевания, но пользоваться ее в этих случаях необходимо только под наблюдением врача, который должен помочь выбрать наиболее эффективный комплекс. При борьбе с недугами таким занимающимся лучше фитнесом в группе ЛФК.

Основные содержание фитнеса - гармоничное сочетание дозированных общеразвивающих гимнастических упражнений, бега, прыжков, танцевальных элементов, организованных эмоционально-ритмической музыкой и выполняемых «поточным» способом. (14).

Продолжительность занятий в основном определяется теми задачами, которые решаются в процессе занятий аэробикой. Так если ритмика используется в качестве утренней гигиенической гимнастики, то ее продолжительность составляет от 6 до 20 минут. Применение ее в качестве производственной гимнастики ограничивается 3-10 минутами, а с целью активного отдыха после учебы 20-30 минут в сочетании с другими средствами восстановления.

Высокий динамизм и интенсивность выполнения упражнений позволяет в сжатый срок (продолжительность занятий 30-60 мин. В зависимости от решаемых задач) получить значительную по объему нагрузку. При этом занятия настолько эмоциональны, что время протекает незаметно, упражнения становятся не обменительными. В итоге за 30 минут можно выполнить 30-50 упражнений - более 3000 движений для всех мышц и суставов.

Структура урока оздоровительной фитнеса такова» разминка, аэробная часть, «заминка», партерные упражнения, заключительная «заминка». При средней длительности занятия в 60 минут длительность его частей будет следующая:

Разминка 10 минут;

Аэробная часть 25 минут;

Заминка 3 минуты;

Партерная часть 15 минут;

Заключительная заминка 7 минут.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторые ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Подобная подготовка организма заключается в повышении внутренней температуры тела, так, чтобы началось потовыделение.

Физиологические плюсы разминки включает в себя:

- более высокой темп обмена веществ:

- увеличенный приток крови в мышцам;

- более высокий темп обмена между кровью и мышцами;

- большое количество высвобождаемого внутри мышц кислорода;

- запуск нейроэндокринного обеспечения мышечной активности;

- более быстрая передача нервных импульсов;

- уменьшенное время релаксации мышц после их сокращения;

- увеличение силы и скорости сокращения мышц;

-увеличение эластичности мышц;

- увеличение эластичности связок и сухожилий.

Обязательный элемент - специфические и изолированные движения малой интенсивности именно в тех группах мышц, который будут задействованы в дальнейшем. Движения, осуществляемые во время разминки, должны конкретно подготовить организм к движениям, осуществляемых во время непосредственно аэробики. Другими словами, нейромышечной системе предоставляется возможность попрактиковать, или отрепетировать, мышечные модели, однотипные тем, что составляют основу аэробической части занятий. Это улучшает результат и уменьшает риск травмы.

В разминку включаются упражнения низкой ударности, низкой интенсивности (приставные шаги, марш на месте, полуприседания, захлесты и т.д.), а также стречинг с небольшой амплитудой. (13).

Разминочные упражнения должны плавно перейти к упражнениям на растяжения мышц (стретчи), являющихся основными во время непосредственно фитнеса. Кроме того, на большинстве занятий ритмической гимнастики присутствуют упражнения на мышцы икр, бедер и поясницы. Стретчи для этих участков также целесообразно проводить до аэробного компонента занятий. В первую очередь, это необходимо для повышения эластичности мышц и сухожилий.

Аэробная фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. Цель аэробного компонента занятия ритмической гимнастикой является улучшение возможностей сердечно-сосудистой системы с помощью физической нагрузки на сердце и легкие. В этой фазе выполняется те упражнения, которые составляют программу аэробики.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Фитнеса - это нагрузки, которые увеличивают дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65 - 80 % максимальной. (13).

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140 - 160 уд/мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделею, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором». Если во время фитнеса вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

В аэробной части занятия выполняются упражнения низко ударные низкой и высокой интенсивности и высоко ударные (с большой амплитудой в движении), подъем коленей, подскоки, прыжки, бег).

Заминка. В течение всего ее времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после фитнеса - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудом. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечнососудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

- не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс;

- не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх. (13).

Первая заминка - это танцевальные низко ударные упражнения низкой интенсивности.

Партерная часть. Эта фаза занятия фитнесом включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечает назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

В партерной части выполняются упражнения на развитие силы мышц рук, спины, груди, брюшного пресса и ног.

Поскольку современные исследования указывают на то, что растягивать мышцы безопаснее, когда они уже разработаны и разогреты, и поскольку стретчи организму понизить внутреннюю температуру тела, целесообразно располагать большую часть упражнений на эластичность в конце занятия, во время окончательного остывания. Как и в других компонентах занятия при остывании необходим плавный переход от одних упражнений к другим. Следует сгруппировать стретчи таким образом, чтобы избежать неудобных переходов и свести к минимум изменения в позиции тела. Адекватная эластичность является ключевым моментом в предотвращении травм. При правильном исполнении стретч заставляет мышцу занять такое положение, при котором она длиннее, чем в состоянии покоя, и занимающийся в этом случае должен ощутить мышцы, но не почувствовать боли. Такой стретч нужно удерживать в течение как минимум 10 секунд, а лучше 30-60 секунд, без каких либо резких движений в это время.

Вторая (заключительная) заминка - это танцевальные низкоударные упражнения. (12).

Если строго придерживаться всех пяти фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться. При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут.

На основание и тренировку по каждому из комплексов у зарекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут.

На освоение и тренировку по каждому из комплексов ? занимающихся должно уйти не менее 2-3 месяцев. Занятие следует проводить не реже 2-3 раза в неделю.

В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для урока аэробики является следующие средства:

1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:

- упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги);

- упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед);

- упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу). (12).

2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

- упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения).

- упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание махи);

- упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием);

- упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).

3. Упражнения на растягивание:

- в полуприседе для задней передней поверхности бедра;

- в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра;

- в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины;

- стоя для грудных мышц и плечевого пояса.

4. Ходьба:

- размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);

- сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными);

- ходьба с хлопками;

- ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу);

- основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике.

5. Бег - возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.

6. Подскоки и прыжки:

- на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны);

- с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд);

- сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками. (12).

Чем большим количеством упражнений и приемов их проведения владеет тренер, тем качественнее будет его работа. При подготовке к занятиям инструктор (тренер) заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время тренировки. Инструктор должен видеть всех занимающихся и замечать признаки перенапряжения или недостатком нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Такими признаками могут служить: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг.

Занятия должны проводится в основном, по предварительно разработанным программа, опробованным в эксперименте, что имеет целый ряд преимуществ. Также занятие может провести практически любой инструктор, имеющий достаточный уровень физической подготовленности. При этом методист получает четкие и конкретные указания по использованию программ.

Комплекс представляет собой упражнения для всех частей тела, скомпонованных, в определенной последовательности с учетом поставленных задач (например, с преимущественным развитием определенных физических качеств). При его видоизменении в соответствии с музыкальным сопровождением формируются программы.

Составление комплексов фитнеса осуществляется соответствии с основными задачами, решаемыми в каждой части тренировочного занятия. Основной задачей подготовительной части занятия является общая активизация организма, и в первую очередь его эмоционально - психологической сферы. По этой причине упражнения входящие в состав ее, не должны быть трудными (с точки зрения энергетических затрат), но эмоционально ограниченными. (25).

При этом они должны не только способствовать разогреванию мышц и суставов, но совершенствовать скоростные и скоростно-силовые качества, координацию движений. При отборе упражнений для данной части занятия необходимо предусмотреть ряд движений, сопровождающихся зрительным контролем за движущейся частью тела (рук, ног). Кроме этого необходимо проследить за участием в работе мимической мускулатуры. Для этого необходимо правило: «Чаще улыбаться». При этом во время занятий все возникающие эмоции выражаются посредством движений.

В данную часть занятий могут быть включены и отдельные танцевальные движения. Однако они могут быть использованы лишь в качестве дополнительного средства, не нарушая общую композицию упражнений, предусматривающую включение в работу основных первую очередь преобладать доступные гимнастические движения особенно скоростно-силового характера. Именно их воздействия, в конечном итоге объясняется тонизирующей общеукрепляющей и оздоравливающий эффект занятий. Учитывая динамизм упражнений входящих в состав подготовительной части программы и выполняемых в высоком темпе, нецелесообразно резко менять исходные положения. При этом составлении первой части комплекса необходимо предусмотреть минимальное количество упражнений при фиксированном положении нижней части туловища. Последовательность упражнений включаемых в первую часть комплекса определяется необходимостью постепенного возрастания нагрузки, которую путем подсчета частоты сердечных сокращений (ЧСС) в момент выполнения упражнения и их серий. (25).

Глава 2. Задачи, методы и организация исследования

2.1 Задачи исследования

На основе вышеизложенного перед данной работой были поставлены следующие задачи:

1. Определить динамику физических возможностей занимающихся в группах с умеренной переменной и повышенной нагрузкой.

2. Определить динамику частоты сердечных сокращений в состоянии покоя в ходе исследования.

3. Выявить динамику изменения веса тела и объема талии занимающихся в процессе занятий фитнесом с различной нагрузкой.

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных задач в работе были использованы следующие методы.

1. Анализ литературных источников.

2. Метод контрольных упражнений.

3. Антропометрия.

4. Пульсометрия.

5. Педагогический эксперимент.

6. Математическая обработка полученных данных.

Анализ литературных источников позволил расширить спектр знаний по теме работы, систематизировать структуру занятий фитнесом, разработать виды занятий с умеренной, повышенной и переменной нагрузкой.

Метод контрольных упражнений позволил изучить динамику физических возможностей занимающихся в ходе исследования преимущественно по силовым показателям.

С помощью антропометрических показателей исследовались изменения показателей отдельных частей тела (окружность талии), а также изменения веса тела занимающихся.

Метод пульсометрии позволил проследить изменения частоты сердечных сокращений у занимающихся после нагрузок разной интенсивности в группах проходивших исследование.

Педагогический эксперимент проводился в естественных условиях в течение 5 месяцев на трех группах, состоящих из пяти человек, каждая из которых выполняла задания по своей программе с умеренной, повышенной и переменной нагрузкой.

Математическая обработка данных исследования сводилась к определению среднеарифметических показателей в каждой группе за каждый месяц с последующим их анализом.

2.3 Организация исследования

Для достижения поставленных целей и задач работы были сформированы три группы женщин, записавшихся для занятий по фитнесу. Численность каждой группа составляла 5 человек. Одна группа занималась по программе с умеренной нагрузкой, вторая - с переменной нагрузкой (2 месяца по программе с умеренной нагрузкой и 3 месяца по программе с повышенной нагрузкой и элементами тяжелой атлетики) и третья группа - по программе с повышенной нагрузкой и элементами тяжелой атлетики. Работа осуществлялась параллельно во всех группах в период с сентября 2020 г. по январь 2021 года. Занятия по фитнесу проводились вцентре развития КРОХА. Занятия осуществлялись три раза в неделю. Фитнес с умеренной нагрузкой проводилась в понедельник, среду и пятницу с 17.30. до 18.30, фитнес по программе с переменной нагрузкой проводилась в эти же дни с 19.00 до 20.00 и фитнес по программе с повышенной нагрузкой и элементы тяжелой атлетики - во вторник, четверг, субботу с 18.00 до 19.00. Длительность тренировки составляла 1 час.

Чтобы максимально стандартизировать эксперимент женщины распределялись таким образом, что бы возрастные, физические данные и спортивная подготовка оказались в обеих группах практически одинаковыми. Все женщины были поставлены в известность по поводу проводимого исследования, с целью исключения тех, кто был недоволен этим и мог бы исказить свои результаты.

Занятия всех трех групп проводились по основной схеме классической аэробики (подробное описание которой давалось в вопросе 1.4.). Различие было лишь в сложности упражнений и их интенсивности. Для групп с переменной нагрузкой и с элементами тяжелой атлетики использовались занятия на тренажерах.

Первая часть длилась 7-10 минут и представляла собой хорошую до легкой испарины разминку. Упражнения, использованные в ней имели 130-140 активизирующих движений. Темп этот задавался музыкой. Мелодия использования, в этой части, имела четкий отсчет (на 2 или 4 четверти).

Силовая часть была более сложной по содержанию. В основном это движение в положении лежа или сидя, стоя. Большая часть упражнений выполнялась при участии в работе, следующих суставов:

Коленного, тазобедренного, плечевого, позвоночного столба, а также большое число упражнений с сочетанием движений в нескольких суставах. Силовая часть длилась 15-20 минут, большая часть упражнений проходила под плавную музыку.

В третьей части занятия преимущественно выполнялись упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, а также упражнения, сочетающие напряжение с расслаблением.

Заключительная часть длилась 5-10 минут. Упражнения, подобранные в этой части восстанавливали пульс до исходного уровня, т.е. пульса до начала занятия.

Через 2 недели занятий было увеличено выполнение каждого упражнения на 2 раза в каждое занятие. Такой подход позволил подвести организмы занимающихся к норме, которая составила от 16 до 30 повторений каждого упражнения.

Весь комплекс обследований проводился 6 раз. Первый раз - накануне первого занятия. Эти показания явились исходными данными. Затем все измерения повторялись по истечению каждого месяца занятий. Таким образом, сформировались статистика, показывающая динамику изменений в трех группах на протяжении 5 месяцев занятий.

Сбор материала и физические обследования осуществлялись через 10 минут после окончания тренировки и продолжались не более 20 минут. Тем самым обследования в группах проходили в период с 18.40 до 20.30 часов.

Исследования заключались в следующих тестах:

1). Прыжок в длину с места (длина, м);

2).наклон туловища из положения лежа в положениии сидя (количество раз);

3). Поднятие ног под углом 90° к туловищу в висячем положении на шведской стенке (количество раз);

4) отжимания от скамейки (количество раз);

5) частота пульса (ЧСС) (количество ударов в минуту);

6) веса тела (кг);

7).Объем талии (см).

Все измерения осуществлялись исполнителем работы и заносились в специальный журнал.

Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение

Весь практический материал, полученный в ходе 5-месячного обследования контрольной и экспериментальной групп, сведен в таблицы. Индивидуальные особенности в группах не изучались. Сравнению подверглись только усредненные данные по каждой группе. Ознакомился с результатами исследований. Результаты теста «Прыжок в длину» представлены в таблице 1 и на рисунке 9.

Таблица 1. Показатели теста «Прыжок в длину» (см).

Группа	Исходные данные	Срок занятий
		1 м.	2 м.	3 м.	4 м.	5 м.
Группа умеренной нагрузки Группа переменной нагрузки Группа повышенной нагрузки	118 115 121	120 118 120	141 140 135	146 143 138	147 152 144	147 151 148

Рисунок 1. Показатели теста «Прыжок в длину» (см).

Как показывает данные, в первый месяц занятий заметного процесса еще наблюдается, а на второй и третий месяц занятий у занимающихся заметны значительные улучшения физических возможностей, увеличивается длина прыжка. Особые достижения к этому периоду наблюдаются в группе с умеренной нагрузкой, но в процессе дальнейших занятий достижения этой группы перестают увеличиваться. В двух других группах прогресс продолжается и только к 5 месяцу занятий происходит стабилизация результатов, причем в группе с переменной нагрузкой конечный результат превосходит обе другие группы.

Теперь рассмотрим результаты наклонов из положения лежа в положение сидя (таблица 2 и рисунок 10).

Таблица 2. Показатели теста «Наклон туловища лежа - сидя» (раз).

Группа	Исходные данные	Срок занятий
		1 м.	2 м.	3 м.	4 м.	5 м.
Группа умеренной нагрузки Группа переменной нагрузки Группа повышенной нагрузки	12 11 11	12 12 13	24 23 27	146 143 138	34 37 38	40 53 55

Рисунок 2. Показатели теста «Наклон туловища лежа - сидя» (раз).

Согласно данным этого теста первый месяц занятий проходит без существенных изменений, а затем в каждой из последующих трех месяцев идет значительное увеличение числа наклонов, которое к пятому месяцу снижает свои темпы и увеличение наблюдается, но не столь значительное. По подгруппам можно отметить, что улучшения в группе умеренной нагрузки наблюдается после 2 и 3 месяцев занятий, а затем значительного увеличения числа наклонов не происходит. В двух других группах улучшение результатов наблюдалось постоянно со второго месяца занятий, правда, к концу 5 месяца несколько меньшими темпами. Конечные же показатели лучше всего были в группе с повышенной нагрузкой.

Таблица 3. Показатели теста «Поднятие ног на шведской стенке» (раз).

Группа	Исходные данные	Срок занятий
		1 м.	2 м.	3 м.	4 м.	5 м.
Группа умеренной нагрузки Группа переменной нагрузки Группа повышенной нагрузки	2 3 2	5 4 5	6 5 7	13 15 18	17 20 22	18 24 27

Рисунок 3. Показатели теста «Поднятие ног на шведской стенке. (раз).

По данным теста «Поднятие ног на шведской стенке» можно сказать следующее. После первого месяца занятий наблюдается улучшение результатов почти вдвое, затем в последующий месяц значительных изменений не происходило, а затем наблюдается значительный скачек. Далее по группам наблюдается расхождение результатов: в группе умеренной нагрузкой рост затухает, а в двух других продолжается, причем в группе с повышенной нагрузкой показания выше.

Теперь рассмотрим влияние занятий на укрепления мышц рук. Это характеризуется тестом «Отжим от скамейки», результаты которого сведены в таблицу 4 и наглядно показаны на рисунке 12.

Таблица 4 Показатели теста «Отжим от скамейки». (раз).

Группа	Исходные данные	Срок занятий
		1 м.	2 м.	3 м.	4 м.	5 м.
Группа умеренной нагрузки Группа переменной нагрузки Группа повышенной нагрузки	2 3 3	4 4 6	5 6 10	11 10 16	14 17 22	15 24 24

Рисунок 4. Показатели теста «Отжим от скамейки». (раз).

Как видно, впервые два месяца занятий существенные изменения наблюдается только в группе повышенной нагрузки. Изменения физических возможностей у этой группы происходит на протяжении всего срока занятий приблизительно одинаковыми темпами, достигнув своего максимума к концу 5 месяца. В группе с умеренной нагрузкой хорошее улучшение наблюдается к концу 3 месяца занятий, но затем постепенно показатели стабилизируются около величины 14-15 отжиманий. В группе с переменной нагрузкой хороший рост происходит после 3 месяца занятий (т.е. после месяца занятий с повышенной нагрузкой) и затем результаты растут высокими темпами до 5 месяца занятий.

...