Методика развития гибкости на уроках физической культуры и здоровья

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

Учреждение образования «Гомельский государственный университет имени Франциска Скорины»

Факультет физической культуры

Кафедра теории и методики физической культуры

Курсовая работа

Методика развития гибкости на уроках физической культуры и здоровья

Д.В. Михуто

Гомель - 2022



Введение

Актуальность данной работы заключается в том, что гибкость является одним из решающих факторов в физкультурно-спортивной деятельности человека. Проявление гибкости во многом зависит от ряда факторов, которые должны учитываться учителем физической культуры.

Физическое воспитание - это процесс, направленный на обучение двигательным действиям, развитие физических качеств.

В норме этот процесс должен распространяться на все периоды жизни человека, хотя его содержание и формы могут изменяться в зависимости от целого ряда условий: возраст человека, уровень жизни, состояние здоровья и т. д. Процесс физического воспитания может осуществляться на материале движений из самых различных видов спорта.

При этом, как показывает практика, в разные периоды жизни человека его пристрастия к различным видам двигательной активности могут существенно изменяться.

Цель работы: изучить особенности развития гибкости у школьников.

Задачи исследования:

1. Дать общую характеристику гибкости (определение понятия; виды; критерии и методы оценки; факторы, определяющие развитие; задачи развития).

2. Изучить возрастно-половые и индивидуальные особенности развития гибкости в школьном возрасте.

3. Описать средства и методы развития гибкости.

4. Раскрыть сущность методики развития гибкости.

Практическая значимость: материал данной курсовой работы может быть полезен специалистам в области теории и методики физического воспитания, учителям физической культуры, студентам факультета физической культуры при подготовке к занятиям по учебной дисциплине «Теория и методика физической культуры».



1. Гибкость: определение, виды и факторы воздействия

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела [20].

Гибкостью называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается. Хотя мышцы обычно достаточно длинны, чтобы совершать движения максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным миотатическим рефлексом.

Гибкость зависит от анатомо-физиологических особенностей суставных поверхностей и окружающих суставы мягких тканей, а также от функционального состояния центральной нервной системы, регулирующей тонус мышц.

Различают две формы гибкости:

- активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

- пассивную, характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая амплитуда движений, чем в активных [20].

Различают также общую, специальную, пассивную и активную гибкость.

Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятельности [20].

Активная гибкость - подразумевает выполнение движения с большой амплитудой за счёт собственной активности соответствующих мышц. Она зависит от состояния центральной нервной системы и волевых усилий. Существенное влияние на проявление активной гибкости также оказывает возбудимость растягиваемых мышц, которая препятствует чрезмерному растяжению мышечных волокон.

Пассивная гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой под воздействием внешних сил: внешнего отягощения, усилий партнёра, специальных приспособлений и т.п. Она зависит от формы суставных костей, эластичности мышц, связок и сухожилий. Пассивная гибкость всегда выше активной .

По способу проявления выделяют динамическую и статическую гибкость. Первая проявляется в движениях, а вторая -- при удержании определённой позы.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

Проявление гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

Гибкость - индивидуальное и специфическое качество. Один человек может обладать высокой подвижностью всех суставов и сочленений, у другого хорошая гибкость наблюдается только в отдельных звеньях. Поэтому уровень развития гибкости измеряется конечным положением частей тела по отношению к данному суставу (или суставам). Предел сгибания, разгибания или скручивания в таких случаях определяется субъективным ощущением самого учащегося [5].

Существует целый ряд внешних и внутренних факторов, от которых зависит гибкость конкретного человека в данный момент времени. Рассмотрим эти факторы.

Возраст. Один из самых важных факторов. Подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и стабилизируется до 16-17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте и наоборот, даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Недостаток гибкости - главная проблема людей среднего возраста. Развитию гибкости на занятиях в группах с начинающими, но возрастными учащимися приходится уделять значительно больше времени, чем при занятиях с детьми 7-8 лет (по меньшей мере, в три раза дольше).

Дети, не достигшие половой зрелости, обладают практически неограниченной гибкостью. Поэтому на занятиях с учащимися 7-8 лет нет смысла проводить специальные упражнения, направленные на форсированное развитие гибкости. Необходимо предупредить юных обучающихся, чтобы они не перенапрягались при выполнении растяжений, так как они могут легко травмировать еще не окрепшие суставы.

Когда наступает период полового созревания, особенно во время быстрого роста организма, характерного для подросткового возраста (начиная с 12-13 лет), в мышцах детей школьного возраста возникает некоторая скованность. Обусловлена она тем, что в это время очень быстро растут кости, а соответствующие им мышцы и связки изо всех сил пытаются подстроиться под темпы этого роста. На этот период для каждого человека необходимо составить индивидуальный тренировочный план с упражнениями на растяжение.

Это очень непростое время для подростков как в физиологическом, так и в психологическом плане, когда они больше обычного нуждаются в ваших советах и поддержке.

Таблица 1. Основные разновидности гибкости

Стратегический	Динамический
Наличие или отсутствие внешней помощи	Активная	Активно- статическая	Активно-динамическая
	Пассивная	Пассивно- статическая	Пассивно-динамическая
Величина прилагаемой внешней помощи в пассивных упражнениях	Дозированная	Дозированная пассивно- статическая (удержание позы с внешней помощью	Дозированная пассивно- статическая (удержание позы с внешней помощью
	Максимальная	Максимальная пассивно-динамическая (пружинистые движения с максимальной внешней помощью)	Максимальная пассивно-динамическая (пружинистые движения с максимальной внешней помощью)

Порядок тренировочной нагрузки. При планировании и построении тренировок необходимо учитывать последовательность упражнений, целесообразную с точки зрения развития гибкости. Каждое занятие следует начинать с разминки, после которой проводятся упражнения на растяжения. После окончания занятий нужно повторить некоторые ключевые упражнения на растяжение для расслабления мышц и связок. Многие учащиеся чувствуют увеличение гибкости к окончанию занятий, когда мышцы их максимально разогреваются [13].

Внешние факторы: время, погода. Обычно до 8-9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Таким образом, мы можем сделать следующие выводы. Гибкость как физическое свойство человека весьма разнообразно и индивидуально для каждого человека. Развитие гибкости должно опираться на индивидуальные особенности школьника и на факторы влияющие на показатели гибкости у них.

Факторы развития гибкости.

Рассмотрим влияние каждого фактора на развитие гибкости.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше их подвижность.

Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные - две, а блоковидные и цилиндрические - лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой [8].

Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем легче выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает закрепощение движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание [13].

Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%. Уменьшение активной гибкости происходит в результате снижения силы мышц, а увеличение пассивной гибкости объясняется улучшением эластичности мышц, ограничивающих размах движения. Большое значение в достижении максимальной амплитуды имеет способность занимающихся к расслаблению растягиваемых мышц, что ведет к увеличению подвижности до 12-14%.

Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

При развитии гибкости следует знать, что она зависит от суточной периодики. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды [10].

Исследованием Л.П. Матвеева установлено, что после 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений. Наибольшее увеличение пассивной гибкости отмечено в возрасте 9-10 лет, активной - 10-14 лет. Существует мнение, что возраст 15-17 лет самый поздний, в котором можно целенаправленно и успешно совершенствовать гибкость. Половые различия обусловливают превосходство суставной подвижности у девочек во всех возрастах на 20-30% по сравнению с мальчиками, у женщин - по сравнению с мужчинами. Установлено, что подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа [10].

При развитии подвижности в суставах надо учитывать индивидуальные особенности занимающихся. Известно, что у женщин эластичность мышц, а следовательно и подвижность в суставах больше, чем у мужчин, у молодых - больше, чем у пожилых. Чем эластичнее мышцы, тем успешнее и в большей мере может быть развита подвижность в суставах. Наилучшие возможности предоставляет юный возраст.

По данным Б.В. Сермеева, сенситивный возраст для развития гибкости 10-13 лет: фиктивность упражнений на гибкость почти в два раза выше, чем в старшем школьном возрасте. Улучшение подвижности в суставаху юных спортсменов успешно осуществляется и при двух занятиях в неделю, при значительно меньшей дозировке, чем у взрослых. Надо также иметь в виду, что у лиц одного пола и возраста эластичность мышц может быть различной. В некоторых случаях большая подвижность в суставах - прирожденная способность. Есть также люди с врожденной весьма ограниченной подвижностью. Естественно, что, обладая рожденной способностью, можно достигнуть больших успехов в развитии подвижности в суставах при относительно меньшем применении специальных упражнений. Зато для преодоления ограниченной подвижности необходимо значительно больше времени и труда [25].

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма.

По мере развития организма гибкость также изменяется неравномерно. Так, подвижность позвоночника при разгибании заметно повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, в более старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность позвоночника при сгибании значительно возрастает у мальчиков 7-10 лет, а затем в 11-13 лет уменьшается. Высокие показатели гибкости отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у девочек в 14 лет, при активных движениях гибкость несколько меньше, чем при пассивных.

В суставах плечевого пояса подвижность при сгибательных и разгибательных движениях увеличивается до 12-13 лет, наиболее высокие результаты имеют место в 9-10 лет.

В тазобедренном суставе рост подвижности наибольший от 7 до 10 лет, в последующие годы прирост гибкости замедляется и к 13 - 14 годам приближается к показателям взрослых. У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь - с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах.

На протяжении жизни человека значительно изменяется величина суставных поверхностей, эластичность мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Естественно поэтому и величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова.

Младший школьный возраст является наиболее благоприятным для развития физических способностей (скоростные и координационные способности, способность длительно выполнять циклические действия в режимах умеренной и большой интенсивности) [22].

Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте.

Таким образом, способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой определяют термином гибкость. Гибкость - это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.

Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечнососудистой системе. Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения, что является свидетельством определенного уровня физической подготовленности. В зависимости от степени развития гибкости человек может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать это положение определенное количество времени, выполнять движения с необходимой амплитудой. Снижение же способности свободно и естественно принимать любую необходимую позу, растяжимости мышечных и соединительных тканей - один из признаков наметившейся тенденции к ухудшению интегрального физического состояния организма человека.

1.1 Физиологический аспект организации развития гибкости

гибкость спортивный двигательный

Единственный способ развития гибкости состоит в регулярном выполнении упражнений на растяжение. Изменению длины каждой мышцы тела препятствует так называемый условный миотатичсский рефлекс (рефлекс натяжения), особенно ярко проявляющийся при резком или чрезмерном увеличении длины мышцы. Когда при своем растяжении мышца достигает определенной критической точки, миотатический рефлекс заставляет ее напрячься и сократиться. Именно это напряжение мышцы и ощущается при выполнении упражнений на растяжение.

Миотатический рефлекс необходим для нормального функционирования организма, поскольку во многих случаях он препятствует излишнему растяжению и разрыву мышц. Без него мышцы могли бы растягиваться до тех пор, пока бы не порвались. Однако его негативная роль заключается в том, что он мешает максимально использовать возможности тела. [1]

Упражнениями на растяжение миотатический рефлекс перенастраивается на деятельность в новых границах. Выполняя эти упражнения, спортсмен понемногу учит мышцы растягиваться все больше и больше. По этой причине упражнения на растяжение нужно выполнять медленно, но регулярно. При чрезмерном растяжении мышцы можно легко травмировать ее, и тогда придется начинать все заново, причем с более низкого уровня, чем тот, на котором спортсмен находился. Занимаясь развитием гибкости, необходимо настроиться так, чтобы достичь поставленной перед собой цели не через несколько дней, а через недели и даже месяцы.

Принципиально существуют три типа растяжений:

- статические,

- динамические,

- баллистические.

При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.

При динамических растяжениях мышцы удлиняются до максимально возможных для них пределов. Выполнение динамических растяжений ведет к повышению гибкости, однако такими упражнениями нужно заниматься очень осторожно, следя, чтобы они не превратились в баллистические. Для правильного выполнения динамических растяжений нужно сосредоточиться на плавности движений, не вызывающих в мышцах резких напряжений. Примерами динамических растяжений могут быть такие упражнения, как поднимание ног и коленей и вращение руками и торсом.

При выполнении статических растяжений нагрузка на мышцы строго контролируется. Определенная мышца или мышечная группа растягивается до появления в ней легкой боли и удерживается в этом положении на десять-шестьдесят секунд. Выполняя статические растяжения, нужно тщательно расслаблять тренируемые мышцы и дышать как можно глубже.

Занятия по развитию гибкости следует начинать с нескольких минут активной двигательной деятельности, направленной на ускорение кровообращения. Ускоренный ток крови повышает мышечную эластичность. Затем нужно переходить к расслабляющим суставы упражнениям, после которых выполняйте динамические растяжения для развития мышечной подвижности. Если работа идет исключительно над гибкостью, следует завершать тренировку статическими растяжениями. На занятиях по общей физической подготовке статические растяжения желательно выполнять периодически в процессе тренировки, так как двигательная способность мышц по мере разогревания тела увеличивается. В конце каждого занятия нужно проделать несколько легких статических растяжений для расслабления и восстановления тонуса мышц.

1.2 Методика развития гибкости

Для развития гибкости можно определить следующие задачи:

1. Содействовать пропорциональному совершенствованию подвижности основных звеньев тела (позвоночник, тазобедренные суставы, плечевой пояс, голеностопы). В базовом физическом воспитании нет необходимости добиваться чрезмерного развития гибкости, нередко связанного с перерастяжением мышечных волокон и связок. Оптимальной считается такая гибкость, которая обеспечивает человеку, во-первых, выполнение с необходимой амплитудой жизненно важных двигательных умений и навыков, во-вторых, эффективную реализацию физического потенциала.

2. Обеспечить развитие гибкости для беспрепятственного выполнения целевых упражнений, связанных с профессиональной деятельностью (трудовой, военной, спортивной и т.д.). Данная задача обусловлена специфическими требованиями профессиональной работы. Уровень ее достаточности определяется следующим образом:

а) достигается такая подвижность в соответствующих суставах, которая не препятствует эффективной технике выполнения целевых движений;

б) затем в процессе занятий рекомендуется превзойти этот уровень подвижности примерно на 10% и в дальнейшем ограничиться только его поддержанием. Такой запас гибкости вполне достаточен для осуществления как мощных, так и, наоборот, экономичных целевых двигательных действий.

3. Противодействовать преждевременному инволюционному уменьшению подвижности в основных звеньях тела. В связи с достаточно ранним ухудшением эластичных свойств мышц и связок, целесообразно систематически растягивающими упражнениями поддерживать как можно дольше достаточный уровень оптимальной или близкой к ней гибкости.

Средства. Основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание. В практике широкое применение нашли три группы таких упражнений:

Первая - динамические упражнения без отягощения;

Вторая - динамические упражнения с отягощениями;

Третья - статические упражнения.

Динамические упражнения без отягощения и с отягощениями делятся на три группы:

1) простые, однократные (наклон вперед, назад, в сторону и др.);

2) пружинистые (например, многократные наклоны);

3) маховые упражнения, связанные с последовательно сменяемыми предельными сгибаниями и разгибаниями.

Развивающий эффект этих групп упражнений неодинаков. Самый маленький - у однократных, наивысший - у маховых, а пружинистые занимают среднее положение.

Далее. Упражнения с отягощениями позволяют выполнять движения с большей амплитудой, по сравнению с упражнениями без отягощения.

Статические упражнения также могут выполняться без отягощений и с отягощениями. Например, стоя на левой, поднять правую ногу вверх и зафиксировать в крайнем положении. Это будет упражнение без отягощения. Зафиксированный «сед в шпагате» - это упражнение с отягощением, т.к. отягощением здесь будет вес собственного тела.

Такой достаточно широкий круг упражнений на растягивание позволяет эффективно совершенствовать гибкость во всех ее проявлениях.

При развитии гибкости желателен невысокий темп движения. В этом случае мышцы подвергаются достаточно большому растягиванию, увеличивается длительность воздействия на соответствующие суставы. Медленный темп - также надежная гарантия от травм мышц и связок.

При использовании различных дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, нужно, чтобы величина отягощения не превышала 40-50% уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием отягощения достаточно, велики, а при использовании маховых движений достаточно отягощения массой 1-3 кг.

Интервалы отдыха между упражнениями должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение в условиях восстановившейся работоспособности. Продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от 10-15 секунд до 2-3 минут) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу. Например, многократное выполнение наклонов туловища, развивающее подвижность в позвоночном столбе, потребует значительно большего отдыха по сравнению пятнадцатисекундным принудительным растягиванием голеностопного сустава. Однако нужно следить за тем, чтобы паузы между упражнениями не были излишне длительными, так как это приводит к уменьшению подвижности суставов и снижению эффективности тренировки. На практике оптимальную продолжительность пауз определяют по субъективным ощущениям человека, т.е. готов ли он к выполнению очередного упражнения [6].

При кратковременных паузах, как правило, планируется пассивный отдых, а длительные интервалы заполняются малоинтенсивной работой, обычно, упражнениями на расслабление, а также массажем или самомассажем мышц.

Общеподготовительные упражнения на развитие гибкости представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и выполняются без учёта специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учётом роли подвижности в тех или иных суставах и характерных движений для данного вида спорта, требующих максимальной подвижности сгибания, разгибания, отведения, приведения, вращения. Специально подготовленные упражнения троят в соответствии с требованиями к основным двигательным действиям. Используют упражнения, разносторонне воздействующие на суставы и мышцы, ограничивающие гибкость.

Упражнения на гибкость могут быть активными, пассивными и смешанными. Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет тяжести тела и его отдельных частей. Активные упражнения предусматривают статическое удержание, маховые и пружинистые движения [19].

Развитию пассивной гибкости способствуют пассивные различные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отягощений (гантелей, амортизаторов, эспандеров), с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, ног груди, сгибание кисти одной, руки другой) или собственной массы тела. Статические упражнения - удержание конечности в положении, требующем предельного проявления гибкости.

Развитию активной гибкости способствуют упражнения, выполняемые без отягощения и с отягощениями. Это различного рода маховые и пружинистые движения, рывки и наклоны. Применение отягощения (гантели, набивные мячи, гриф, штанги, амортизаторы, различные силовые тренажеры) повышает эффективность упражнений, поскольку способствует увеличению амплитуды движений.

Упражнения на развитие гибкости широко включают в разминку перед тренировочными занятиями в утреннюю зарядку. Планируя работу по развитию гибкости необходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5 - 2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Приведенная продолжительность работы - лишь приблизительный ориентир. Время может изменяться в зависимости от структуры сустава и мышечной ткани, возраста и, прежде всего, от системы построения тренировочного процесса [15].

Осуществляя развитие гибкости, надо максимально разнообразить тренировочную программу, как по характеру упражнений, так и по режиму их выполнения. Комплексы упражнений, развивающих активную гибкость, а также активно-статические силовые упражнения, требующие максимального проявления гибкости, применяются не более трех раз в неделю; упражнения, способствующие развитию пассивной гибкости, можно применять ежедневно.

Время, ежедневно затрачиваемое на развитие гибкости, может варьировать в пределах от 15-20 до 45-60 минут. По-разному может распределяться эта работа в течение дня.

Важной является последовательность выполнения упражнений. Обычно начинают с упражнений, вовлекающих в работу крупные мышечные группы, хотя в принципе не имеет значения, с какого сустава начинать. Нужно только следить за тем, чтобы лишь после выполнения упражнений, развивающих подвижность в одном суставе, переходить к упражнениям для другого сустава.

Серьезная проблема методики физической подготовки - совмещение работы по развитию гибкости и силовых качеств. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, имеющее более низкую степень развития, не позволяет в полной мере проявить другое. Например, отставание в развитии подвижности в суставах мешает выполнять движения с необходимой быстротой и силой [4].

Однако, методика совмещенного развития силы и гибкости не может быть связано лишь с соразмерностью названных качеств. Большинство специально-подготовленных упражнений развивающих активную гибкость, не предъявляют должных требований к проявлению силовых качеств, а направлена на обеспечение условий для предельного проявления гибкости, т.е. на преодоление сил, препятствующих этому. Одновременно силовая подготовка более чем в 90% случаев предусматривает упражнения, на требующие предельного или около предельного проявления гибкости. Более того, многие даже не стремятся при выполнении специальных силовых упражнений обеспечить условия для параллельного развития гибкости. В конечном счете, это приводит к тому, что при проявлении силовых качеств в специально-подготовленных, и особенно соревновательных, упражнениях не обеспечивается необходимая амплитуда движений, а попытка проявить высокие показатели гибкости сдерживает уровень силовых возможностей.

Поэтому методика развития гибкости должна предполагать не только соразмерность этого качества с силовыми возможностями, но и обеспечить в процессе тренировки условия для совмещенного развития указанных качеств. Необходимо подобрать такие вспомогательные и специально-подготовленные упражнения силовой направленности, которые, наряду с соблюдением основных качеств, обеспечили бы условия развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Это может быть осуществлено путем незначительной коррекции широко применяющихся упражнений или за счет некоторого изменения конструкции, расположения тренажерных устройств.

Активные статические упражнения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгибательные движения могут выполняться длительное время.

Особенностями развития гибкости у девочек и девушек, помимо отмеченных выше различий, касающихся дозировки упражнений является ограничение упражнений, связанных с прогибом назад, которые могут вызвать загиб матки, и целесообразность некоторого увеличения объема работы по развитию гибкости в период менструации, когда создаются наилучшие условия для максимального проявления гибкости [6].

Для развития гибкости используются различные приёмы:

- применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания;

- выполнение движений по возможно большей амплитуде;

- использование инерции движения какой-либо части тела;

- использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой;

- применение активной помощи партнера.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума [4].

Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным блоком [1].

К активным движениям по воспитанию гибкости относятся:

- простые движения (наклоны, повороты, выпрямление);

- пружинистые движения (пружинистые наклоны и выпрямление);

- маховые движения.

Степень воздействия этих упражнений примерно соответствует порядку их перечисления. В такой же последовательности их надо включать в комплексы упражнений для разминки или воспитания гибкости.

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). В динамическом режиме упражнения могут выполняться при относительно плавных маховых движениях с предельным увеличением амплитуды движений. При статическом режиме, по мере выполнения серии упражнений, применяются упражнения типа самозахвата, фиксированных наклонов, полушпагатов, шпагатов и других с максимальным растягиванием определенных мышечных групп.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы [2].

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

В каждом целостном действии отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Наиболее выгоден такой режим мышечной работы, при котором система процессов возбуждения и торможения обусловливает работу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том случае, если во время работы в состоянии деятельного возбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должны участвовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы и смогут скорее овладеть техникой упражнений.

Процесс торможения и связанное с ним расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.

Поэтому упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих упражнений, в особенности после сильных напряжений статического характера.

Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

- четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

- расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

- поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;

- самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.



2. Общие рекомендации по подбору упражнений на гибкость

Если необходимо улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами, и выбраны упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьёзным препятствием для эффективного выполнения амплитудных упражнений. Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того, чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить привыкания, которое может наступить после длительного выполнения одних и тех же движений, следует подбирать упражнения разные по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы [5].

При выполнении упражнений на гибкость, необходимо добиваться предельной амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны только в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.

Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определённой мышечной зоны должно постепенно возрастать от 10 упражнений в первом занятии до 100-120 через три месяца ежедневных тренировок.

Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника - 90-100, тазобедренного сустава - 60-70, плечевого - 50-60, других суставов - 20-30 [5].

Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут - в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объёму ежедневной одноразовой тренировки.

Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трёх месяцев занятий, затем увеличивать показатели становится значительно труднее. Если прекратить выполнять упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2-3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1-2 недели.

Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Любые задержки дыхания приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться - это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьёзных результатов в любой двигательной деятельности.

Для того, чтобы почувствовать расслабление в мышцах, необходимо предварительно напрягать их в течение 5-10 секунд. Напряжение мышц должно сочетаться с выходом и задержкой дыхания, расслабление - с активным выходом.

Перед выполнением упражнений на гибкость необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10-15 минут, при активной двигательной деятельности 30-40 минут. Так как эффект от выполняемых упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8-10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1-2 минуты. Такой отдых положительно сказывается на эластичности работающих мышц и создаёт предпосылки для выполнения упражнений в следующем подходе с большей амплитудой.

При работе над гибкостью в практике боевых искусств необходимо соблюдать комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники боевых искусств

Метод многократного растягивания. Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8-12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений [9].

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

Специалисты, тренирующие молодых спортсменов, приводят следующие рекомендации, помогающие разумно организовать занятия по развитию гибкости [9]:

1. В тренируемых мышцах должно ощущаться легкое жжение или натяжение. Оно не очень приятно, но вполне переносимо.

2. Во время растяжений прыжки заставляют мышцы напрягаться, повышая риск травматизма.

3. Каждую мышцу можно растягивать правильно и неправильно. Упражнения для развития гибкости разработаны таким образом, чтобы обеспечивать максимальное растяжение мышц при минимальном риске травмировать их.

4. Растяжения, в которых, участвует сила тяжести, выполняется предельной осторожностью и только после проведения тщательной разминки. К подобным растяжениям относятся такие упражнения как, например, шпагаты, при выполнении которых сила тяжести увеличивает нагрузку на растягиваемые мышцы.

5. Во время выполнения упражнений на растяжение не должно быть боли в суставах. В противном случае немедленно прекратите выполнять упражнение. Выполняя упражнения для развития гибкости, включающие в себя наклоны, всегда сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице. Поясницу очень легко травмировать.

6. Всегда следует развивать силу и гибкость одновременно.

Методика развития гибкости. В основе методики ее развития лежит многократное систематическое повторение разнообразных упражнений на растягивание. В этом случае повторный метод требует соблюдения следующих условий:

1. Повторять упражнения нужно многократно. Это объясняется тем, что при развитии гибкости очень ярко проявляется эффект суммации нагрузки. Ни в одном другом случае этот эффект не проявляется так заметно, как при выполнении упражнений на растягивание. Например, если наклониться вперед один раз и зарегистрировать величину наклона, то, повторяя наклоны, можно заметить, что с каждым разом человек наклоняется все ниже. Если повторять наклоны несколькими сериями, то в последующей серии результат будет лучше, чем в предыдущей. Однако этот эффект быстро проходящий. Чтобы его закрепить, необходимо повторять упражнения на растягивания достаточно много и часто.

Для развития гибкости лучшие результаты достигаются при ежедневных или двухразовых упражнениях в день.

Критерием достаточности повторений в занятии является появление очень легкой боли в тех мышцах и связках, которые подвер­гаются растягиванию. При щадящем режиме прекращать можно и несколько раньше - при первых признаках напряженности или дискомфорта.

Для поддержания гибкости можно заниматься растягивающими упражнениями два-три раза в неделю с нагрузкой 25-30% от развивающей, доводя амплитуду движений до 90-95% от анатомически возможной.

2. Упражнения на гибкость необходимо давать в следующей очередности:

- активные однократные - пружинистые - маховые - маховые с отягощениями;

- пассивные статические - пассивные динамические.

Предложенная схема, с одной стороны, способствует эффективному развитию гибкости, с другой - снижает появление травматизма.

После занятия на гибкость необходимо обязательно выполнять упражнения на расслабление. Начинать же упражнения на гибкость можно только после хорошего предварительного разогревания тела, достигаемого выполнением общеразвивающих упражнений.

3. Повторения растягивающих упражнений целесообразно проводить сериями, с небольшими интервалами отдыха. Амплитуду следует постепенно увеличивать, как в рамках одной серии, так и во всех последующих.

Типичное число повторений в рамках физического воспитания в одной серии - 10-12 раз, число серий колеблется от 4 до 8.

Для высококвалифицированных спортсменов эти величины могут быть выше. Однако общая нагрузка на гибкость в одном занятии не должна превышать: при сгибании и разгибании позвоночника - 90-100 повторений, тазобедренного сустава - 60-70, плече­вого - 50-60 и других суставов - 20-30 раз.

Если на следующий день после занятия на гибкость появились болевые ощущения, то это признак слишком большой нагрузки. Возобновить занятия можно после исчезновения мышечных болей.

4. В заключение кратко остановимся на достаточно эффективном способе увеличения гибкости, так называе­мом стретчинге, получившем широкое распространение за рубежом.

Термин стретчинг происходит от английского слова stretching -- натянуть, растягивать.

Эта система возникла в 50-е годы в Швеции, но лишь на 20 лет позже стала активно применяться в спорте и получила свое обоснование в работе американских и шведских ученых. Специалисты называют метод растягивания, как самый эффективный метод предотвращения травм, поддержания подвижности, снятия напряжения, а также повышения работоспособности и качества жизни.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения уп­ражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабле­ние мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражне­ния, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей - 10-20 с).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, ак­тивный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Весь процесс воспитания гибкости можно разделить на три этапа:

1 этап - «суставной гимнастики». Задачей этого этапа является не только повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепле­ние самих суставов, а также тренировка мышечно-связочною аппарата с целью улучшения эластических свойств и достижения прочности мышц и связок. Специальные исследования, проведенные на животных, показали, что этому способствуют упражнения на растягивание. На данном этапе осуществляется как бы «проработка» всех суставов.

Учитывая, что особенно широкими возможностями для воспита­ния гибкости обладают дети 7-8 лет, целесообразно занятия суставной гимнастикой планировать именно на этот возрастной период. Причем необходимо систематически воздействовать и на те суставы, которые без применения физических упражнений менее всего развиваются в повседневной жизни. Обычно у младших школьников слабо развита подвижность в разгибательных движениях, в поворотах рук, ног и туловища.

2 этап - специализированного развития подвижности в суставах. Задачей данного этапа является развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе - улучшению спортивных результатов.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими - задача упражнений на растягивание

Основные правила применения упражнений в растягивании [28]:

- не допускаются болевые ощущения;

- движения выполняются в медленном темпе;

- постепенно увеличивается их амплитуда и степень применения силы помощника;

Преимущественное воспитание подвижности в суставах в тренировке таэквондистов осуществляется в подготовительном периоде. Упражнения для воспитания подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Здесь решается задача повышения уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах. Специальные упражнения можно включать в ежедневную зарядку и разминку перед основными занятиями.

...