Производственная гимнастика для офисных работников (офисная гимнастика)

Размещено на http://www.allbest.ru/

УПРАВЛЕНИЕ СПОРТА И ТУРИЗМА МИНОБЛИСПОЛКОМА

ОБЛАСТНОЙ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ ЦЕНТР ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ НАСЕЛЕНИЯ

Производственная гимнастика для офисных работников (офисная гимнастика)

Минск, 2013

введение

Необходимость длительного соблюдения рабочей позы в положении сидя (при работе за компьютером, с документами) приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи, ухудшает психо-эмоциональное состояние. Это приводит к снижению качества выполняемой работы и производительности труда.

С развитием цивилизации изменялись требования к опорно-двигательной системе. Если древние люди находились или в вертикальном или в горизонтальном положении (охотились, собирали, воевали, отдыхали лежа, или спали), то уже в 17 столетии 10% населения выполняли сидячую работу, а в 21 столетии число таких работников увеличилось до 90%. Изобретение скамьи, стула существенно изменило биомеханику человека, появилась новая проблема «осанка сидя (на стуле) - Posture chairs».

Современный человек большую часть своего времени проводит сидя на стуле на работе, дома, в транспорте, работая, обучаясь, отдыхая, ожидая, принимая пищу. В последние годы численность офисных работников закономерно увеличивается, что влечет рост абсолютного и относительного числа заболеваний опорно-двигательной системы. Не менее трети всех болезней опорно-двигательной системы обусловлены заболеванием позвоночника.

Наиболее частой причиной и отягощающим фактором межпозвонкового остеохондроза является нерациональная рабочая поза - основной фактор риска работников офиса и плохое функциональное состояние опорно-двигательной системы (сила, тонус мышц, подвижность суставов, двигательный стереотип), которое замедляет процессы восстановления межпозвонковых дисков.

Остеохондроз позвоночника не единственная патология, связанная с длительной нерациональной позой. К профзаболеваниям относят также боль в пояснице, синдром напряженной шеи, туннельные синдромы, эпикондилит, плече-лопаточный периартрит, запястные синдромы, болезнь Гоффа коленного сустава. В последние годы зарубежные специалисты в области эргономики (гигиены труда и профзаболеваний) к факторам риска профзаболеваний относят также и нарушение осанки. Длительная поза сидя не только тяжкое испытание для опорно-двигательной системы, это также неблагоприятный фактор развития патологии внутренних органов (геморрой, простатит, гастриты, болезни легких...).

Основное направление профилактики профзаболеваний - соблюдение рациональной позы и других мероприятий по гигиене и охране труда, направленных на исключающие длительное пребывание в вынужденном положении, а также повышение функционального состояния опорно-двигательной системы средствами физической культуры.

Основным средством профилактики (и лечения) профзаболеваний офисных работников является производственная гимнастика.

Иногда новое - это хорошо забытое старое. Когда-то в СССР существовала обязательная производственная гимнастика. К ней относились чаще всего с иронией, и у всех она осталась в воспоминаниях где-то среди коммунистических субботников и сбора макулатуры. В настоящее время необходимость производственной гимнастики, особенно у офисных работников, не оспаривается даже работодателями. Слишком велики потери рабочего времени и производительности труда, связанные с профзаболеваниями.

Методические рекомендации

Любая работа, выполняемая без перерыва на отдых, развивает утомление, снижает функциональные возможности организма. Если, несмотря на усталость, человек продолжает работать, то может возникнуть перенапряжение организма, которое не всегда безопасно для здоровья человека. Умственный труд к тому же связан со значительной нагрузкой на высшие отделы центральной нервной системы и психические функции человека.

Вынужденное ограничение двигательной активности при умственной деятельности сокращает поток импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. Это снижает возбудимость нервных центров, а следовательно, и умственную работоспособность. Отсутствие мышечных напряжений и механическое сдавливание кровеносных сосудов задней поверхности бедра в положении сидя снижает интенсивность кровообращения, ухудшает кровоснабжение головного мозга, осложняет его работу.

Появившееся чувство усталости, вызванное напряженной работой и длительным пребыванием в однообразной рабочей позе, как бы предупреждает о затруднениях, возникающих в организме. Для их устранения нужен отдых. Поэтому чередование периодов труда и отдыха -- необходимое условие повышения производительности труда.

Известно, что более эффективное восстановление работоспособности происходит при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью выполнения специально организованных физических упражнений.

Наиболее распространены такие разновидности производственной гимнастики как вводная гимнастика, физкультурная пауза и физкультминутка.

Физкультурная пауза проводится длительностью несколько минут через 2 - 3 часа после начала рабочего дня и не позднее 2 - 3 часов до его окончания в виде организованного занятия с использованием аудио или видеозаписи. Комплекс физкультурной паузы, включает 7 упражнений. Усилить воздействие можно за счет повышения темпа выполнения упражнений, увеличения их количества (на 2 - 3), числа повторений, применения вспомогательных предметов (гантелей, эспандеров, гимнастических палок и др.).

Физкультминутка проводится индивидуально, желательно каждые 1,5 часа (максимально допустимая временная нагрузка на межпозвоночные диски, за которой следуют патологические изменения в диске при однообразной работе). Комплекс, обычно включает 3 - 4 упражнения, выполняется 1,5 - 2 минуты непосредственно на рабочем месте. По содержанию физкультминутки различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и ощущения усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.

Вводная гимнастика (это вид производственной гимнастики для работников с тяжелым физическим трудом) в офисе как таковая не проводится и заменяется физкультминуткой, при которой выполняется несколько индивидуальных упражнений для коррекции осанки.

Рабочий день должен начинаться с контроля рабочей позы: высота стула, расположение монитора компьютера, клавиатуры.

Регулярные занятия офисной гимнастикой направлены на устранение действия стрессовой нагрузки на опорные ткани и внутренние органы, и восстановление работоспособности.

Упражнения для комплекса офисной гимнастики подбираются с учетом возраста, пола, а также уровня физического развития и состояния здоровья занимающихся.

Условия выполнения офисной гимнастики

- занятия поводят в помещениях при температуре воздуха не выше 25С и влажности не более 70%.

- занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено.

- исключают интенсивные упражнения (возможность принять душ представиться нескоро!)

- исключают резкие движения и махи с большой амплитудой (вы же в офисной одежде).

- занятия проводят в свободной одежде. Обувь должна быть с удобным каблуком и колодкой. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу.

Условные обозначения

Т.М. - темп медленный (8 повторений за 45 сек.);

Т.С. - темп средний (8 повторений за 30 сек.);

Т.Б. - темп быстрый (8 повторений за 15 сек.);

И.П. - исходное положение;

О.С. - основная стойка (соответствует строевой стойке «смирно», но положение рук при этом может быть различным.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА. Комплекс 1

Ходьба на месте 20--30 сек. Т.С.

1. И.п. -- о.с. 1 -- руки вперед, ладони книзу. 2 -- руки в стороны, ладони кверху. 3 -- стать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- ноги врозь, немного шире плеч. 1--3 -- наклон назад, руки за спину. 3--4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- ноги на ширине плеч. 1 -- руки за голову, поворот туловища направо. 2 -- туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 -- выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

4. И.п. -- руки к плечам. 1 -- выпад вправо, руки в стороны. 2 -- и.п. 3 -- присед, руки вверх. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

5. И.п. -- ноги врозь, руки на пояс. 1--4 -- круговые движения туловищем вправо. 5--8 -- круговые движения туловищем влево. Повторить по 4 раза. Т.С.

6. И.п. -- о.с. 1 -- мах правой ногой назад, руки в стороны. 2 -- и.п. 3--4 -- то же левой ногой. Повторить 6--8 раз. Т.С.

7. И.п. -- ноги врозь, руки на пояс. 1 -- голову наклонить вправо. 2 -- не выпрямляя головы, наклонить ее назад. 3 -- голову наклонить вперед. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.М.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА. Комплекс 2

Ходьба на месте 20--30 сек. Т.С.

1. И.п. -- о.с. 1--2 -- правую ногу назад на носок, руки в стороны, прогнуться. 3--4 -- и.п., руки расслабленно вниз. 1--4 -- то же отставляя левую ногу назад. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь. 1 -- руки назад. 2 -- стать на носки, руки вверх, прогнуться. 3--4 -- опуститься на ступни, небольшой наклон туловища вперед, руки расслабленно вниз. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- о.с. 1 -- руки вперед, встать на носки. 2 -- опуститься на ступни, руки назад, наклон вперед прогнувшись. 3 -- выпрямиться, руки в стороны. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

4. И.п. -- о.с. 20--30 прыжков на месте, руки в стороны. 20--30 сек. ходьба на месте с замедлением. Т.С.

5. И.п. -- о.с. 1 -- мах правой ногой в сторону, руки в стороны. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

6. И.п. -- о.с. 1 -- правую ногу вперед на носок, руки в стороны с поворотом туловища направо. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

7. И.п. -- о.с. 1--2 -- правую ногу назад на носок, правую руку на пояс, левую в сторону, голову повернуть налево и наклонить назад. 3--4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА. Комплекс 3

Ходьба на месте 20--30 сек. Т.С.

1. И.п. -- сплетенные кисти рук на голову. 1--2 -- руки вверх, кисти повернуть ладонями наружу, потянуться, встать на носки. 3--4 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- о.с. 1 -- с шагом вправо руки согнуты перед грудью, поворот туловища налево. 2--3 -- руки вверх, наклон назад. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.М.

3. И.п. -- стойка ноги врозь пошире. 1 -- с поворотом туловища направо руки в стороны. 2--3 -- наклон туловища влево возможно глубже. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

4. И.п. -- о.с. 1--2 -- присед, колени врозь, руки вперед. 3--4 -- встать, правую руку вверх, левую за голову. 5--8 -- то же, но правую за голову. Повторить 6--10 раз. Т.М.

5. И.п. -- о.с. 1 -- выпад влево, руки в стороны. 2--3 -- руки вверх, два пружинящих наклона вправо. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.С.

6. И.п. -- правую руку на пояс, левой придерживаться за опору. 1 -- мах правой ногой вперед. 2 -- мах правой ногой назад захлестывая голень. Повторить по 6--8 махов каждой ногой. Т.С.

7. И.п. -- о.с. 1--2 -- правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3--4 -- ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5--8 -- то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6--8 раз. Т.М.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА. Комплекс 4

Ходьба на месте 20--30 сек. Т.С.

1. И.п. -- о.с. 1 -- круг правой дугою внутрь. 2 -- то же левой и руки вверх, встать на носки. 3--4 -- дугами в стороны и.п. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- о.с. 1 -- с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 -- с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 -- выпрямиться. 4 -- и.п. 1--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь. 1--3 -- руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

4. И.п. -- о.с. Бег на месте 30--40 сек. Ходьба на месте 20--30 сек. Т.С.

5. И.п. -- стойка ноги врозь, руки вправо. 1--4 -- последовательно сгибая ноги, наклонив туловище, широким движением руки влево. 1--4 -- то же вправо. Повторить 6--8 раз. Т.С.

6. И.п. -- руки вверх. 1 -- мах правой ногой вперед с хлопком в ладони под ногой. 2 -- и.п. Повторить поочередно по 6--8 махов каждой ногой. Т.С.

7. И.п. -- держась за опору. 1 -- голову повернуть налево. 2--3 -- наклонить назад и медленно повернуть направо. 4 -- голову прямо. Повторить по 2--4 раза в каждую сторону. Т.М.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА. Комплекс 5

Ходьба на месте 20--30 сек. Т.С.

1. И.п. -- о.с. 1--2 -- руки вперед, кисти переплести и, поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки, голову наклонить назад, прогнуться. 3--4 -- разъединяя кисти дугами в стороны, руки вниз, расслабить плечи. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. 1 -- поворот туловища направо с небольшим рывком руками назад. 2 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- о.с. 1 -- с шагом вправо правую руку вперед, левую на пояс. 2 -- круг правой рукой книзу с поворотом туловища направо. 3 -- наклон вперед, касаясь правой кистью левой ноги. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.С.

4. И.п. -- о.с. Бег на месте 30--40 сек. Ходьба на месте с замедлением 20--30 сек.

5. И.п. -- стойка ноги врозь, левая впереди. 1 -- слегка сгибая правую ногу, наклон назад, руки назад. 2 -- дугами в сторону, руки вверх, ноги и туловище в и.п. 3 -- сгибая левую ногу (выпад вперед), наклон вперед, руки вперед. 4 -- и.п. Прыжком переменить положение ног. 5--8 -- то же с другой ноги. Повторить 4--6 раз. Т.С.

6. И.п. -- руки на пояс. 1 -- мах правой ногой вперед, руки в стороны. 2 -- и.п. 3--4 -- то же другой ногой. Повторить 6--8 раз. Т.С.

7. И.п. -- о.с. 1 -- наклон головы вправо. 2 -- и.п. 3 -- наклон головы влево. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Пожилым придерживаться рукой за опору или выполнять упражнение сидя. Т.М.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА. Комплекс 6

Ходьба на месте 30--40 сек. Т.С.

1. И.п. -- о.с. 1--4 -- четыре круга руками внутрь в лицевой плоскости (перед собой). 5--8 -- четыре круга в другую сторону. Повторить по 2--3 раза. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь. 1 -- поворот туловища направо, руки в стороны. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- о.с. 1--2 -- приседая на правой ноге, левую вперед на носок, наклон вперед, левой рукой коснуться левого носка, правую руку назад. 3--4 -- и.п. 1--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

4. И.п. -- руки на пояс. 1 -- прыжок ноги скрестно. 2 -- прыжок ноги врозь. Повторить 15--20 раз. Ходьба на месте с замедлением 20--30 сек. Т.С.

5. И.п. -- о.с. 1 -- шаг вправо, руки на пояс, наклон туловища влево. 2 -- расслабляя мышцы спины и плечевого пояса, наклониться к левой ноге. 3--4 -- и.п. Повторить по 4--6 раз в каждую сторону. Т.С.

6. И.п. -- стойка на правой, левую назад на носок, руки вперед-кверху. 1 -- вставая на правый носок, мах левой ногой вперед, руки махом влево-назад. 2 -- и.п. Повторить по 6--8 раз каждой ногой. Т.С.

7. И.п. -- о.с. 1 -- руки вверх, голову наклонить назад. 2 -- руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6--8 раз. Т.М.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА. Комплекс 7

Ходьба на месте 20--30 сек. Т.С.

1. И.п. -- о.с. 1--2 -- стать на носки, руки вверх наружу, потянуться вверх за руками. 2--3 -- опуститься на ступни, руки за голову, локти вперед, туловище слегка наклонить вперед, плечи расслабить. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- наклон вправо, руки вверх. 2 -- руки в стороны, поворот туловища налево с наклоном назад. 3--4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- о.с. 1--3 -- шаг в сторону, три пружинящих наклона вперед, постепенно увеличивая глубину наклона. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

4. И.п. -- о.с. 1--2 -- упор присев. 3 -- выпрямиться с махом ногой назад, руки через стороны поднять вверх с хлопком в ладони. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз, поочередно менять положения ног назад. Выполнять динамично. Т.С.

5. И.п. -- стойка ноги врозь пошире. 1 -- сгибая правую, дугами внутрь руки вверх. 2 -- продолжая движение руками, и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.М.

6. И.п. -- стойка на правой, левую назад на носок, руки вперед. 1 -- мах левой ногой вперед, руки назад. 2 -- и.п. Повторить 4--6 раз. 3--4 -- то же другой ногой. Т.С.

7. И.п. -- руки на пояс. 1 -- голову повернуть направо. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.М.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА. Комплекс 8

Ходьба на месте 30--40 сек. Т.С.

1. И.п. -- о.с. 1 -- шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки за голову, прогнуться. 2 -- руки в стороны. 3--4 -- приставить левую, небольшой наклон вперед, руки расслабленно вниз. 5--8 -- то же с шагом правой вперед. Повторить 6--8 раз. Т.М.

2. И.п. -- левая рука вверх. 1--8 последовательные круги руками в боковых плоскостях, начиная с движения правой вперед. 1--8 -- в обратном направлении. Т.С. Повторить 4--6 раз.

3. И.п. -- о.с. 1 -- с полуприседом размашистое движение руками вправо с поворотом туловища. 2 -- то же влево. Повторить по 6--8 раз в каждую сторону. Т.С.

4. И.п. -- руки на пояс. 1 -- прыжок ноги вместе. 2 -- прыжок ноги врозь. Повторить 15--20 прыжков. Затем ходьба на месте 20--30 сек. с замедлением. Т.С.

5. И.п. -- о.с. 1 -- ноги врозь, руки за голову. 2--3 -- согнуть левую ногу, наклон влево. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.М.

6. И.п. -- руки вверх. 1 -- руки вперед-в стороны, мах левой ногой вперед к правой руке. 2 -- и.п. 3--4 -- то же другой ногой. Повторить 6--8 раз.Т.С.

7. И.п. -- сидя или стоя, держась одной рукой за опору. 1--2 -- наклонить голову назад. 3--4 -- голову наклонить вперед. Повторить 4--6 раз. Т.М.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА. Комплекс 9

Ходьба на месте 30--40 сек. Т.С.

1. И.п. -- о.с. 1 -- руки книзу-назад-в стороны, голову наклонить назад, прогнуться. 2 -- руки вперед-книзу, потрясти кистями, небольшой наклон вперед. Повторить 6--8 раз. Т.М.

2. И.п. -- руки согнуть перед грудью. 1--2 -- два рывка согнутыми руками назад. 3--4 -- руки выпрямить в стороны и два рывка прямыми руками назад. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь. 1 -- с поворотом туловища направо, руки дугами в стороны-вверх. 2 -- и.п. и наклон туловища вперед. 3--4 -- то же влево. Повторить 6--8 раз. Т.С.

4. И.п. -- о.с. 1 -- упор присев. 2 -- упор стоя. 3 -- упор присев. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.М.

5. И.п. -- о.с. 1--2 -- шагом правой в сторону широкая стойка ноги врозь, руки за голову. 3 -- наклон вправо, руки в стороны. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.С.

6. И.п. -- рука на опоре. 1 -- мах левой ногой вперед, вставая на носок правой. 2 -- опускаясь на ступню, мах левой назад, касаясь пола. Повторить 6--8 раз. То же, стоя на другой ноге. Т.С.

7. И.п. -- сидя или стоя, придерживаясь за опору. 1--4 -- круговое движение головой в одну сторону. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.М.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА. Комплекс 10

Ходьба на месте 20--30 сек. Т.С.

1. И.п. -- о.с. 1 -- соединить кисти тыльными сторонами. 2--3 -- руки вверх не разъединяя кистей, прогнуться. 4 -- дугами в стороны руки вниз в и.п. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- о.с. Левая рука вверх, правая назад, кисти сжать в кулаки. 1 -- махом сменить положение рук. 2 -- и.п. Повторить 8--10 встречных махов руками. Т.С.

3. И.п. -- о.с. 1 -- ноги врозь, руки вперед. 2 -- наклон вперед с махом руками назад до отказа. 3 -- выпрямиться, руки вверх, прогнуться. 4 -- и.п. Повторить 8--10 раз. Т.С.

4. И.п. -- о.с. Бег на месте 30--40 сек. Затем ходьба на месте с замедлением 15--20 сек. Т.С.

5. И.п. -- руки вверх, ладони вперед. 1 -- выпад правой в сторону, руки в стороны. 2--3 -- правую руку вверх, левую за спину, два пружинящих наклона влево, голову повернуть налево. 4 -- и.п. То же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

6. И.п. -- о.с. 1 -- встать на правый носок, левая в сторону, руки в стороны. 2 -- и.п. То же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

7. И.п. -- о.с. 1 -- руки в стороны, голову повернуть направо. 2 -- руки расслабленно вниз, голову в и.п. 3--4 -- то же с поворотом головы налево. Повторить 6--8 раз. Т.М.

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Комплекс 1

1. И.п. -- о.с. 1--2 -- встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3--4 -- дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6--8 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки вперед. 1 -- поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Упражнение выполнять размашисто, динамично. Повторить 6--8 раз. Т.Б.

3. И.п. -- 1 -- согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 -- приставить ногу, руки вверх-наружу. 3--4 -- то же другой ногой. Повторить 6--8 раз. Т.С.

Комплекс 2

1. И.п. -- о.с. 1--2 -- руки в стороны-книзу, ладони вверх, слегка прогнуться. 3--4 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь. 1--4 -- размашистые повороты туловища в одну и другую стороны с полуприседаниями. Руки расслаблены, слегка отстают от движения туловища. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- руки в стороны. 1--2 -- согнуть левую ногу вперед, наклониться назад. Голову назад не наклонять. 3--4 -- и.п. Повторить 6--8 раз поочередно на каждой ноге. Т.С.

Комплекс 3

1. И.п. -- о.с. 1--2 -- дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3--4 -- то же, но круги наружу. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1--3 -- круг правой рукой внизу в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 -- заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- о.с. 1 -- с шагом вправо руки в стороны. 2 -- два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 -- и.п. 1--4 -- то же влево. Повторить по 4--6 раз в каждую сторону. Т.С.

Комплекс 4

1. И.п. -- о.с. 1 -- шаг левой вперед, правая сзади на носке, правая рука в сторону, левая на пояс. 2 -- приставить левую ногу, руки в стороны, ладони кверху. 3 -- голову наклонить назад. 4 -- и.п. То же с другой ноги. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь. 1--4 -- круговое движение туловищем вправо, поднимая руки вверх. Голову назад не наклонять. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.М. Дыхание не задерживать.

3. И.п. -- о.с. 1 -- руки вперед, левую ногу вперед. 2 -- руки в стороны, левую ногу в сторону. 3 -- руки назад-в стороны, правую ногу назад. 4 -- и.п. Упражнение выполнять слитно. Повторить 4--6 раз. То же стоя на левой ноге. Т.М.

Комплекс 5

1. И.п. -- стойка ноги врозь. 1 -- руки назад. 2--3 -- руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 -- расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки согнуть вперед, кисти в кулаках. 1 -- с поворотом туловища налево “удар” правой рукой вперед. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Дыхание произвольное. Т.Б.

3. И.п. -- о.с. 1 -- полуприседая, колени влево, руки вправо. 2 -- и.п. 3 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С. Дыхание не задерживать.

Комплекс 6

1. И.п. -- руки в стороны. 1--4 -- восьмеркообразные движения руками. 5--8 -- то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4--6 раз. Т.М. Дыхание произвольное.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки на поясе. 1--3 -- три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 -- и.п. Повторить по 4--6 раз в каждую сторону. Т.С. Дыхание не задерживать.

3. И.п. -- о.с. 1 -- руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 -- руки вверх. 3 -- руки за голову. 4 -- и.п. Повторить по 4--6 раз в каждую сторону. Т.М. Дыхание произвольное.

офисный гимнастика профзаболевание физкультминутка

Комплекс 7

1. И.п. -- о.с. 1 -- руки в стороны. 2 -- руки за голову. 3 -- руки вверх. 4 -- руки расслабленно вниз. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- о.с. 1--2 -- с шагом правой назад полуприсед с поворотом туловища налево, стремясь коснуться левой рукой правой ноги. Правую руку вперед. 3--4 -- и.п. То же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.М.

3. И.п. -- руки на пояс. 1 -- левую ногу вперед на носок, руки в стороны с поворотом туловища налево. 3--4 -- и.п. То же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.С.

Комплекс 8

1. И.п. -- стойка ноги врозь, руки вверх. 1 -- сгибая правую ногу, руки вправо. 2 -- выпрямляя ногу, дугами книзу руки вверх. 3--4 -- в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1--2 -- два пружинящих поворота туловища направо. 3--4 -- то же налево. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- руки в стороны. 1 -- правую ногу вперед, хлопок в ладони под ногой, туловище не наклонять. 2 -- и.п. 3--4 -- то же другой ногой. Повторить 6--8 раз. Т.С.

Комплекс 9

1. И.п. -- о.с. Шаг левой вперед, руки за голову, прогнуться. 2 -- руки в стороны. 3--4 -- приставить левую, руки расслабленно вниз. 1--4 -- то же с правой. Т.М. Повторить 4--6 раз.

2. И.п. -- стойка ноги врозь. 1 -- поворот туловища направо, хлопок в ладони над головой. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь, руки на пояс. 1--4 -- полуприседая, круговые движения согнутыми ногами. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

Комплекс 10

1. И.п. -- о.с. 1 -- шаг вправо, левую в сторону на носок, руки на голову. 2 -- приставить левую, встать на носки, руки вверх -- вдох. 3 -- опуститься на ступни, руки к плечам. 4 -- расслабленно опустить вниз -- выдох. 5--8 -- то же с шагом в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки расслабленны. 1 -- поворот туловища направо. 2 -- поворот туловища в и.п., руки в стороны. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 поворотов. Т.С.

3. И.п. -- о.с. 1 -- передать тяжесть тела на левую ногу, правую пятку отделить от пола. 2 -- то же, стоя на правой. Повторить 8--10 раз. Т.С.

Комплекс 11

1. И.п. -- о.с. 1 -- руки вперед, кисти переплести. 2 -- встать на носки, руки вверх ладонями кверху. 3 -- руки в стороны ладонями кверху. 4 -- руки вниз. Повторить 6--8 раз. Т.М.

2. И.п. -- о.с. 1 -- круг правой рукой вперед с поворотом туловища и головы направо (следить за движением кисти). 2 -- то же левой рукой с поворотом налево. Повторить 4--6 раз вперед и назад. Т.С.

3. И.п. -- стойка на правой, левую назад-внутрь на носок. 1 -- мах левой ногой в сторону. 2 -- левую ногу вперед-внутрь на носок. 3 -- мах левой ногой в сторону. 4 -- левую ногу назад-внутрь на носок. Повторить 4--6 раз, затем то же правой ногой. Т.С.

Комплекс 12

1. И.п. -- руки за голову. 1 -- прогнуться, локти отвести назад возможно больше. 2 -- встать на носки, руки вверх. 3--4 -- опуститься на ступни, руки за голову, локти вперед. Повторить 6--8 раз. Т.М.

2. И.п. -- руки на пояс. 1 -- полуприсед, руки в стороны с поворотом туловища направо, голову повернуть направо. 2 -- и.п. 3--4 -- то же с поворотом налево. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь, руки в стороны. 1--4 -- круговые движения тазом. Повторить по 4--6 раз в одну и в другую стороны. Т.С. Дыхание не задерживать.

физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения

Комплекс 1

1. И.п. -- о.с. 1 -- руки за голову, локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 -- локти вперед. 3--4 -- руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 -- мах левой рукой назад, правой вверх-назад. 2 -- встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывком руками назад. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- сидя на стуле. 1--2 -- отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3--4 голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4--6 раз. Т.М.

Комплекс 2

1. И.п. -- стоя или сидя, руки на пояс. 1--2 -- круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3--4 -- то же левой рукой. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 -- обхватить себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.Б.

3. И.п. -- сидя на стуле, руки на пояс. 1 -- повернуть голову направо. 2 -- и.п. То же налево. Повторить 4--6 раз. Т.М.

Комплекс 3

1. И.п. -- стоя или сидя, руки на пояс. 1 -- махом левую руку через правое плечо, голову повернуть налево. 2 -- и.п. 3--4 -- то же правой рукой. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднимать назад возможно выше. 2 -- движением рук через стороны хлопок в ладоши впереди на уровне головы. Повторить 4--6 раз. Т.Б.

3. И.п. -- сидя на стуле. 1 -- голову наклонить вправо. 2 -- и.п. 3 -- голову наклонить влево. 4 -- и.п. Повторить 4--6 раз.

Комплекс 4

1. И.п. -- стоя или сидя. 1 -- руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 -- повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- стоя или сидя, руки в стороны. 1--3 -- три рывка согнутыми руками внутрь, правой перед телом, левой за телом. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.Б.

3. И.п. -- сидя. 1 -- голову наклонить вправо. 2 -- и.п. 3 -- голову наклонить влево. 4 -- и.п. 5 -- голову повернуть направо. 6 -- и.п. 7 -- голову повернуть налево. 8 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Т.М.

Комплекс 5

1. И.п. -- стоя или сидя. 1 -- руки за спину, голову наклонить назад. 2--3 руки вверх и два рывка руками внутрь над головой или за головой. 4 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- стоя или сидя. 1--3 -- три рывка руками внутрь перед телом, поочередно меняя их положения (то левая над правой, то правая над левой). 4 -- рывок согнутыми руками назад. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- сидя. 1 -- отвести голову назад и наклонить назад. 2 -- и.п. 3 -- наклон головы вперед. 4 -- и.п. 5 -- наклон головы назад с поворотом налево. 6 -- и.п. 7 -- наклон головы назад с поворотом направо. 8 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Т.М.

Комплекс 6

1. И.п. -- о.с. 1 -- правую ногу назад на носок, руки в стороны, прогнуться. 2--3 -- расслабить мышцы отведенной назад ноги и плечевого пояса, руки “уронить”, голову наклонить вперед. 4 -- и.п. 5--8 -- то же, отставляя назад левую ногу. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки в стороны. 1--2 -- согнуть руки за спину, левую сверху, правую снизу, стремиться коснуться пальцами рук. 3--4 -- и.п. 5--8 -- то же, переменив положение рук. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- стоя или сидя, руки на пояс. 1 -- голову наклонить вправо. 2 -- голову повернуть направо. 3 -- голову наклонить назад в повернутом положении. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.М.

Комплекс 7

1. И.п. -- стойка ноги врозь пошире. 1--2 -- правую руку в сторону, левую вверх, голову повернуть направо. 3--4 -- руки вниз, голову наклонить вперед. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стоя или сидя, согнуть руки, кисти в кулаки. 1--6 -- поочередно выпрямляя и сгибая руки, шесть “ударов” кулаками вверх. Голову наклонить назад. 7--8 -- руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 2--4 раза. Т.С.

3. И.п. -- стоя. 1 -- голову повернуть направо. 2 -- повернутую голову, наклонить назад. 3--4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.М.

Комплекс 8

1. И.п. -- о.с. 1 -- левую руку вперед, правую вверх. 2 -- переменить положение рук. 3 -- руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. 4 -- пауза. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- о.с. 1 -- руки согнуть в стороны, локти ближе к телу, кисти в кулаки. 2 -- повернуть руки локтями вверх с рывком вверх. Т.С. Повторить 4--6 раз, затем руки расслабленно вниз и потрясти кистями.

3. И.п. -- сидя, руки на пояс. 1--4 -- круговое движение головой вправо. 5--8 -- круговое движение головой влево. Повторить 4--6 раз. Очень медленно.

Комплекс 9

1. И.п. -- о.с. 1--3 -- дугами в стороны руки вверх и три рывка руками внутрь, попеременно меняя положения рук: то правая перед левой, то левая перед правой. 4 -- руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки к плечам. 1--6 -- три круга согнутыми руками вперед и три назад. 7--8 -- руки расслабленно вниз. Повторить 4--6 раз. Т.С. Дыхание не задерживать.

3. И.п. -- сидя, руки на пояс. 1 -- голову наклонить вперед. 2 -- голову выпрямить. 3--4 -- голову отвести назад и наклонить назад. 5 -- голову прямо. 6 -- голову повернуть направо. 7 -- голову повернуть налево. 8 -- голову в и.п. Повторить 3--6 раз. Очень медленно.

Комплекс 10

1. И.п. -- о.с. 1 -- руки в стороны. 2 -- повернуть кисти ладонями кверху, голову наклонить назад. 3--4 -- руки расслабленно вниз, голову слегка наклонить вперед. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 -- руки в стороны, ладони вперед, пальцы разъединить. 3 -- мах правой ногой назад, хлопок в ладони над головой. 4 -- и.п. 5--8 -- то же с махом левой ногой назад. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- сидя. 1 -- голову повернуть налево. 2--3 -- голову повернуть направо и наклонить назад. 4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Очень медленно.

Комплекс 11

1. И.п. -- стойка ноги врозь пошире. 1--2 -- полуприседая на левой ноге, дугами внутрь руки в стороны-кверху, ногу выпрямить, голову слегка наклонить назад. 3--4 -- обратным движением и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- о.с. 1--2 руки вверх с двумя рывками назад. 3--4 -- руки согнуть перед грудью и два рывка согнутыми руками назад. Повторить 4--6 раз. Т.С. Затем руки вниз и потрясти кистями.

3. И.п. -- сидя. 1 -- голову наклонить вправо. 2--3 -- голову наклонить назад. 4 -- и.п. 5--8 -- то же влево. Повторить 4--6 раз. Очень медленно.

Комплекс 12

1. И.п. -- стоя или сидя. 1--2 -- руки за спину, голову наклонить назад. 3--4 -- руки вниз с небольшим наклоном туловища вперед, голову наклонить вперед. Повторить 4--6 раз. Т.М.

2. И.п. -- руки вперед-в стороны. 1 -- мах руками внутрь, левая над правой. 2 -- и.п. 3 -- мах руками внутрь, правая над левой. 4 -- и.п. Упражнение выполнять напряженными руками. Повторить 4--6 раз. Т.Б. Дыхание не задерживать.

3. И.п. -- сидя. 1 --голову отвести и наклонить назад. 2 -- голову выпрямить и повернуть налево. 3 -- голову повернуть в и.п. и наклонить вперед. 4 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Очень медленно.

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Комплекс 1

1. И.п. -- о.с. 1 -- поднять плечи. 2 -- опустить плечи. Повторить 6--8 раз, затем пауза 2--3 сек., расслабить мышцы плечевого пояса. Т.М.

2. И.п. -- руки согнуты перед грудью. 1--2 -- два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3--4 -- то же прямыми руками. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь. 1--4 -- четыре последовательных круга руками назад. 5--8 -- то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4--6 раз. Закончить расслаблением. Т.М.

Комплекс 2

1. И.п. -- о.с. -- кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад на каждый счет. Мах заканчивать небольшим рывком руками назад. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- о.с. 1--4 -- дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5--8 -- дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- тыльной стороной кисти на пояс. 1--2 -- локти свести вперед, голову наклонить вперед. 3--4 -- локти назад, голову назад, прогнуться. Повторить 6--8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Т.М.

Комплекс 3

1. И.п. -- стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1 -- дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопком в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6--8 раз. Т.С.

2. И.п. -- о.с. 1 -- руки вперед, ладони книзу. 2--4 -- зигзагообразными движениями руки в стороны. 5--6 -- руки вперед. 7--8 руки расслабленно вниз. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- о.с. 1 -- руки свободно, махом в стороны, слегка прогнуться. 2 -- расслабляя мышцы плечевого пояса, “уронить” руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6--8 раз. Т.С.

Комплекс 4

1. И.п. -- стойка ноги врозь, руки к плечам. 1--2 -- руки вверх, правую ногу в сторону на носок, наклонить туловище вправо, голову повернуть направо. 3--4 -- и.п. Плечи расслабить. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- стойка ноги врозь. 1 -- немного сгибая правую ногу, дугами внутрь руки вверх. 2 -- круг руками наружу, выпрямить правую и немного согнуть левую ногу. 3 -- круг руками наружу, выпрямить левую и немного согнуть правую ногу. 4 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Т.М.

3. И.п. -- о.с. 1 -- руки вверх, ладони вперед. 2 -- расслабить и “уронить” кисти. 3 -- “уронить” предплечья. 4 -- “уронить” руки, голову наклонить вперед. Упражнение выполнять слитно, стремясь к полному расслаблению рук и плечевого пояса. Повторить 4--6 раз. Т.С.

Комплекс 5

1. И.п. -- о.с. 1 -- дугами внутрь, руки вверх-в стороны, прогнуться, голову назад. 2 -- руки за голову, голову наклонить вперед. 3 -- руки “уронить”. 4 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- руки к плечам, кисти в кулаках. 1--2 -- напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 -- руки расслабленно вниз. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Затем руки расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Т.С.

3. И.п. -- о.с. 1 -- правую руку вперед, левую вверх. 2 -- переменить положение рук. Повторить 3--4 раза, затем расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Повторить 3 раза. Т.С.

Комплекс 6

1. И.п. -- руки в стороны. 1 -- повернуть кисти ладонями кверху. 2 -- махом круг руками кверху. Повторить 6--8 раз. Встряхнуть руки. Т.С.

2. И.п. -- о.с. 1--2 -- шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки за голову, два пружинящих наклона назад. 3 -- сохраняя прогнутое положение туловища, руки в стороны. 4 -- приставить левую, и.п., плечи расслабить. 5--8 -- то же с шагом правой вперед. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь. 1--2 -- два хлопка в ладони за телом. 3--4 -- сохраняя положение рук, возможно больше отведенных назад, дугами в стороны, руки вверх. 5--6 -- дугами вперед, руки махом назад и два хлопка в ладони. 7--8 -- повторить счеты “три-четыре”. Повторить 4--6 раз. Плечи расслабить, потрясти руками. Т.С.

Комплекс 7

1. И.п. -- встать спиной вплотную к спинке стула и взяться за нее с боков прямыми руками. 1 -- шаг левой вперед не отпуская спинку стула, прогнуться. 2 -- и.п. 3--4 -- то же с шагом правой. Повторить 6--8 раз. Т.С.

2. И.п. -- сидя на стуле, руки вниз. 1--2 -- дугами в стороны руки вверх. Два рывка внутрь прямыми руками, правая впереди. 3--4 -- дугами вперед руки в стороны, ладони кверху. Два рывка назад прямыми руками. 5--6 -- дугами в стороны руки вверх. Два рывка внутрь, левая впереди. 7--8 -- и.п. Повторить 2--4 раза. Т.С.

3. И.п. -- упор сидя, руки согнуты. 1 -- выпрямить руки, отделив таз от сиденья стула. 2 -- и.п. Повторить 6--8 раз в медленном темпе. Затем руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Т.М.

Комплекс 8

1. И.п. -- сидя, руки на пояс. 1--2 -- прогнуться, локти отвести назад. 3--4 -- округлить спину (ссутулиться), локти вперед, голову наклонить вперед. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- упор стоя сзади спиной к спинке стула на шаг от него. 1--2 -- полуприсед на левой, правая скользит по полу вперед. Туловище сохраняет вертикальное положение. 2 -- и.п. 3--4 -- то же, стоя на правой. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- сед, руки на пояс. 1--2 -- с поворотом туловища налево мах левой рукой в сторону с небольшим рывком назад. 3--4 -- и.п. То же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.С.

Комплекс 9

1. И.п. -- сидя на стуле, 1 -- руки в стороны, поднять плечевые суставы (лопатки), 2 -- опустить плечевые суставы. 3--4 -- руки расслабленно вниз. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- упор сидя на краю стула, прямые ноги на полу. 1--2 -- выпрямиться и прогнуться. 3--4 -- слегка согнуться и “провалиться” в плечевых суставах. 5--6 -- выпрямиться и прогнуться (грудь вперед). Голову назад не наклонять. 7--8 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Затем сесть, расслабив мышцы рук и плечевого пояса. Т.М.

3. И.п. -- сидя на стуле, руки вниз. 1 -- повернуть кисти ладонями вперед. 2 -- и.п. 3 -- повернуть кисти рук внутрь до положения наружу и сжать в кулаки. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.М.

Комплекс 10

1. И.п. -- сидя, руки к плечам. 1--2 -- поднять локти возможно выше, слегка прогнуться. 3--4 -- слегка согнуться, локти опустить вперед. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- упор стоя о спинку или сиденье стула. 1 -- выпрямить руки, сохраняя прямое положение тела. (Менее физически подготовленным допускается небольшое прогибание, как это показано на втором кадре). 2 -- согнуть руки. Выполнить 4--6 раз, затем пауза 4--5 сек., стоя у стула. Повторить. Т.С.

3. И.п. -- сидя, руки в стороны. 1 -- махом вперед руки скрестно перед грудью рывком внутрь, левая сверху. 2 -- руки в стороны рывком назад. 3 -- то же, что на счет “раз”, но правую руку сверху. 4 -- руки в стороны рывком назад. Повторить 6--8 раз. Т.С.

Комплекс 11

1. И.п. -- сидя, руки вперед, ладони соединить. 1--2 -- сгибая руки в стороны не разъединяя ладоней, повернуть кисти пальцами к груди. 3--4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

2. И.п. -- упор сидя на краю стула. 1--2 -- сгибая руки, полуприсед или присед продвигая туловище вперед. 3--4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Затем сесть на стул, расслабляя руки, опустить их вниз и потрясти кистями. Т.С.

3. И.п. -- упор стоя согнувшись о спинку стула. 1--6 -- шесть пружинящих покачиваний туловищем вниз. 7--8 -- отпустить стул и выпрямиться. Упражнение повторить 6--8 раз. Потрясти расслабленными руками. Т.С.

Комплекс 12

1. И.п. -- сидя, руки в стороны-кверху, ладони наружу. 1 -- согнуть руки, кисти в кулаки. 2--3 -- повернуть руки предплечьями вниз, два рывка назад. 4 -- и.п. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. Упор стоя согнувшись о сиденье стула. 1 -- не сгибая рук “проваливаться” в плечевых суставах и возвращаться в и.п. на каждый счет. Повторить 8--10 раз. Выпрямиться, расслабить руки, потрясти ими. Т.С.

3. И.п. -- сидя на стуле, руки согнуть перед грудью, соединив ладони: правая пальцами вверх, левая пальцами вниз. 1--3 -- три пружинящих надавливания на кисти. 4 -- руки вниз, расслабить мышцы. То же, но переменив положение рук. Повторить 6--8 раз. Т.С.

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА для снятия утомления с туловища и ног

Комплекс 1

1. И.п. -- о.с. 1 -- шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.М.

2. И.п. -- стойка ноги врозь. 1 -- упор присев. 2 -- и.п. 3 -- наклон вперед, руки впереди. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь, руки за голову. 1--3 -- круговое движение тазом в одну сторону. 4--6 -- круговое движение тазом в другую сторону. 7--8 -- руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4--6 раз. Т.М.

Комплекс 2

1. И.п. -- о.с. 1 -- выпад влево, дугами внутрь руки вверх-в стороны. 2 -- толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

2. И.п. -- о.с. 1--2 -- присед на носках, колени врозь, руки вперед-в стороны. 3 -- встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 -- приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5--8 -- то же с махом правой ногой назад. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь. 1--2 -- наклон вправо, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3--4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

Комплекс 3

1. И.п. -- руки скрестно перед грудью. 1 -- взмах правой ногой в сторону, дугами книзу руки в стороны. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

2. И.п. -- стойка ноги врозь пошире, руки вверх-в стороны. 1 -- полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 -- и.п. 3 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- выпад левой вперед. 1 -- мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 -- мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнение выполнять размашисто расслабленными руками. То же, с выпадом правой. Повторить 6--8 раз. Т.С.

Комплекс 4

1. И.п. -- стойка на левой, правая сзади на носке, левой рукой придерживаться за опору, правая рука в сторону. 1 -- мах правой ногой назад с захлестом голени. 2 -- мах ногой вперед, в конце маха согнуть ее и притянуть правой рукой голень к животу. 3 -- выпрямить правую ногу вперед и мах ею назад, правую руку в сторону. Выполнить 6--8 махов, то же другой ногой. Т.С.

2. И.п. -- о.с. 1--2 -- два пружинящих приседа, руки вперед, 3 -- выпрямить ноги, наклон вперед, руки в стороны. 4 -- выпрямиться, левую ногу назад, руки вверх-в стороны. 5--8 -- то же правой. Повторить 6--8 раз. Т.М.

3. И.п. -- руки в стороны. 1 -- поднять согнутую ногу вперед. 2 -- отвести ее в сторону. 3--4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.М.

Комплекс 5

1. И.п. -- стойка ноги врозь пошире, руки в стороны. 1 -- сгибая правую ногу, дугой книзу мах левой рукой вправо с поворотом туловища направо. 2 -- обратным движением и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

2. И.п. -- о.с. 1--2 -- два пружинящих приседа, руки вперед. 3 -- встать, левую ногу вперед, руки вверх. 4 -- и.п. 5--8 -- то же, но поднимая вперед правую ногу. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь. 1 -- с поворотом туловища направо хлопок в ладони над головой. 2 -- и.п. с хлопком руками о бедра. То же с поворотом налево. Повторить 6--8 раз. Т.С.

Комплекс 6

1. И.п. -- о.с. 1 -- мах левой ногой вперед-вправо (внутрь), руки в стороны. 2 -- приставить левую, дугами книзу скрестить руки перед грудью. Голову наклонить вперед. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 6--8 раз. Т.С.

2. И.п. -- о.с. 1 -- выпад вправо, руки в стороны ладонями кверху. 2 -- наклон вперед к правой ноге. 3--4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка на левой ноге, правая вперед на носок, руки на пояс. Выполнение: согнуть правую ногу вперед и тут же разогнуть ее вниз с легким ударом, как бы отталкиваясь полупальцами от пола. Повторить 4--6 раз. То же, стоя на другой ноге. Т.С.

Комплекс 7

1. И.п. -- о.с. 1--2 -- взмах левой ногой в сторону и руками в стороны, выпад влево. 3 -- руки за спину, наклон вправо, голову повернуть направо. 4 -- толчком левой ноги со взмахом рук в стороны приставить левую в и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- о.с. 1 -- упор присев. 2 -- упор стоя. 3--4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь. 1 -- поворот туловища направо. 2 -- поворот туловища налево. Повторить 6--8 раз, постепенно увеличивая амплитуду размахивания. Т.С.

Комплекс 8

1. И.п. -- стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, руки на пояс. 1--4 -- скользя по полу носком, левую ногу вперед, в сторону, назад и в и.п. 1--4 -- то же, стоя на левой ноге. Повторить 6--8 раз. Т.С.

2. И.п. -- руки к плечам. 1 -- встать на носки, руки вверх. 2--3 -- два пружинящих приседания, руки на колени. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка на правой, левая вперед на носок, руки на пояс. 1 -- согнуть левую ногу вперед. 2 -- отвести ее в сторону, руки в стороны. 3 -- повернуть левую ногу коленом вперед так, чтобы голень была горизонтальна. 4 -- левую ногу назад на носок. Повторить 4--6 раз. Затем то же, стоя на левой ноге. Т.С.

Комплекс 9

1. И.п. -- стойка ноги врозь, руки вправо. 1 -- полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 -- то же в другую сторону. Упражнение выполнять слитно. Повторить 4--6 раз. Т.С.

2. И.п. -- руки в стороны. 1--2 -- присед, колени вместе, руки за спину. 3 -- выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь, руки на голову. 1 -- резко повернуть таз направо. 2 -- резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставлять неподвижным. Повторить 6--8 раз. Т.С.

Комплекс 10

1. И.п. -- стойка на левой ноге, правая сзади на носке, правая рука вверх, левая назад. 1 -- мах правой ногой вперед, правую руку дугой вперед отвести назад, левую вперед. 2 -- и.п. Повторить 4--6 раз, затем то же, стоя на правой ноге. Т.С.

2. И.п. -- стойка ноги врозь пошире, руки в стороны. 1 -- упор присев на правой, левая в сторону на носок. 2 -- и.п. 3--4 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь, руки вверх-в стороны. 1 -- поворот туловища направо, руки в стороны. 2 -- наклон вперед к правой ноге. 3--4 -- и.п. 5--8 -- то же в другую сторону. Повторить 4--6 раз. Встряхнуть поочередно расслабленными ногами. Т.С.

Комплекс 11

1. И.п. -- стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 -- передавая тяжесть тела на правую ногу, мах согнутой левой ногой внутрь, руки за спину. 2 -- и.п. То же влево. Повторить 6--8 раз. Т.С.

2. И.п. -- о.с. 1 -- присед, не отрывая пяток от пола, руки вперед. 2 -- переходя на носки, руки за голову. 3--4 -- и.п. Повторить 6--8 раз. Т.С.

3. И.п. -- стойка ноги врозь, руки на пояс. 1--2 -- круг правой рукой книзу с поворотом туловища направо и сгибая правую ногу, наклон вперед к левой ноге. 3--4 -- и.п. Повторить по 4--6 раз в каждую сторону. Т.М.

Комплекс 12

1. И.п. -- стойка на правой, левая внутрь на носок, руки на пояс. 1 -- мах левой ногой в сторону. 2 -- левую ногу назад-внутрь на носок. 3 -- мах левой ногой в сторону. 4 -- и.п. 5--8 -- то же вправо. Повторить 6--8 раз. Т.С.

2. И.п. -- стойка ноги врозь пошире, руки вверх-в стороны. 1 -- согнуть правую ногу, руки на пояс. 2 -- и.п. 3--4 -- то же, но левую ногу. Повторить 6--8 раз. Т.М.

3. И.п. -- стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. 1 -- поворот туловища налево. 2 -- поворот туловища направо. Повторить 6--8 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Т.С.

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ

Комплекс 1

Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.

1. И.п. -- сидя, упереться кулаками в сиденье. 1 -- стараться приподнять себя на руках над стулом. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 3--4 раза.

2. И.п. -- сидя прямо. 1 -- напрячь мышцы спины. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 3--4 раза.

...