Производственная гимнастика для офисных работников (офисная гимнастика)

3. И.п. -- сидя, руки на бедрах. 1 -- напрячь мышцы правого бедра. 2 -- расслабить мышцы. 3 -- напрячь мышцы левого бедра. 4 -- расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.

Комплекс 2

Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.

1. И.п. -- сидя. 1 -- наклонить голову назад и сильно напрячь мышцы шеи. 2 -- опустить голову на грудь, расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.

2. И.п. -- сидя. 1 -- крепко сжать кулаки, напрячь предплечья и плечи. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.

3. И.п. -- сидя прямо. 1 -- напрячь ягодичные мышцы. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 3--4 раза.

Комплекс 3

Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.

1. И.п. -- сидя, выпрямить вперед руки, соединить ладони. 1 -- нажимать одну ладонь на другую. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.

2. И.п. -- сидя, положить ногу на ногу. 1 -- нажимать верхней ногой на нижнюю. 2 -- расслабить мышцы. Повторить каждой ногой по 2 раза.

3. И.п. -- сидя на стуле, руки на подлокотниках или на сиденье. 1 -- нажимать руками на сиденье. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.

Комплекс 4

Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.

1. И.п. -- сидя, захватить сиденье стула с боков. 1 -- напрягая мышцы, тянуть сиденье вверх. 2 -- расслабить мышцы, руки вниз. Повторить 3--4 раза.

2. И.п. -- сесть удобно, облокотиться о стол, подперев голову руками. 1 -- напрягая все мышцы, нажимать головой на ладони. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 3--4 раза.

3. И.п. -- сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, оперев кулак одной руки в ладонь другой. 1 -- напрягая мышцы плечевого пояса и рук нажимать кулаком на ладонь. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 3--4 раза.

Комплекс 5

Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.

1. И.п. -- сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, сцепив пальцы. 1 -- напрягая мышцы плечевого пояса и рук, стремиться разъединить руки. 2 -- расслабить мышцы, руки вниз. Повторить 3--4 раза.

2. И.п. -- сидя или стоя. 1 -- нажимать ладонью на голову, стремясь ее наклонить. 2 -- расслабить мышцы, руку опустить. То же другой рукой. Повторить 2--3 раза.

3. И.п. -- сидя, захватить руками сиденье сбоку. 1 -- ноги согнуть под стул и нажимать носками в пол, одновременно тянуть сиденье вверх. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.

Комплекс 6

Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.

1. И.п. -- сидя или стоя, подпереть ладонью голову в подбородок. 1 -- нажимать головой на ладонь. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 3--4 раза.

2. И.п. -- стоя в дверном проеме, руки в стороны. 1 -- нажимать руками в стороны на косяки прямыми или согнутыми руками. 2 -- расслабить мышцы, руки вниз. Повторить 3--4 раза.

3. И.п. -- сидя, руки на пояс, ноги расставлены. 1 -- соединить бедра, нажимать одним бедром на другое, не сдвигая ступней. 2 -- расслабить мышцы, разъединив бедра. Повторить 3--4 раза.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ МИКРОПАУЗА

1. Сесть прямо, сильно напрягая мышцы шеи, наклонить голову назад до предела. Задержать голову в этом положении 10--15 сек. Затем “уронить” голову на грудь. Сидеть так 10--15 сек. Повторите еще раз.

2. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 сек. Открыть глаза и посмотреть вдаль. Снова закрыть глаза, сжав веки на 5 сек. Открыть глаза и посмотреть на нос. Повторить 3--5 раз.

3. а) выпрямить ноги под столом и сильно оттянуть носки. Задержать положение 3--5 сек. Затем взять носки на себя и повторить то же еще раз. Встряхнуть расслабленными ногами;

б) встать со стула и выполнить 10 подниманий на носки. Снова сесть и встряхнуть расслабленными ногами.

4. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны.

5. 10 дыхательных движений с коротким вдохом на счет “раз” и с продолжительным выходом на счеты “два -- шесть”.

6. 1--2 -- передать тяжесть тела на правую ягодицу. 3--4 -- то же на левую (рис. а). 5--6 -- передать тяжесть тела назад. 7--8 -- то же вперед (рис. б). Повторить 2--3 раза.

Глаз -- самый подвижный из всех органов человеческого тела. Он совершает постоянные движения даже в состоянии кажущегося покоя, когда мы пристально смотрим на какой-либо предмет. Зрительная работоспособность во многом определяется состоянием глазных мышц. Поэтому производственная гимнастика для глаз важна не меньше, чем' общие физические упражнения.

Как и любой другой вид гимнастики, упражнения для глаз принесут пользу только в том случае, если выполняются правильно, регулярно и длительно. Цель их -- включить в динамическую работу глазные мышцы, бездеятельные при выполнении данной трудовой операции, и, наоборот, расслабить те глазные мышцы, на которые падает основная нагрузка. Тем самым создаются условия для профилактики переутомления глаз и их заболеваний.

Упражнение 1

Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд. Затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

Упражнение 2

Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Упражнение способствует улучшению кровообращения.

Упражнение 3

Выполняется стоя. 1 -- смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; 2 -- поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; 3 -- перевести взор на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд; 4 -- опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

Упражнение 4

Выполняется сидя. 1 -- закрыть веки; 2 -- массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко -- от носа к наружному краю глаза, нижнее веко -- от наружного края к носу, затем наоборот). Повторять в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Упражнение 5

Выполняется стоя. 1 -- поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; 2 -- смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 3 -- прикрыть ладонью, левой руки левый глаз на 3-5 секунд; 4 -- убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; 6 -- смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 7 -- прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 секунд; 8 -- убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Упражнение способствует объединенной работе обоих глаз.

Упражнение 6

Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 -- отвести полусогнутую правую руку в сторону; 2 -- медленно передвигать палец справа налево и следить глазами за пальцем; 3 -- медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствуют их координацию.

Упражнение 7

Выполняется сидя. 1 -- тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; 2 -- спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение 8

Выполняется сидя. 1 -- смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; 2-- перевести взор на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

Упражнение 9

Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 -- поднять полусогнутую правую руку вверх; 2 -- медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами; 3 -- медленно передвигать палец снизу вверх и следить за ним глазами. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза вертикального действия и совершенствует их координацию.

Упражнение 10

Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 -- вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; 2 -- производить рукой на расстоянии 40-50 сантиметров от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; 3,4 -- проделать то же упражнение левой рукой, совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Упражнение развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата.

Упражнение 11

Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 -- поднять глаза кверху; 2 -- опустить их книзу; 3 -- повернуть глаза в правую сторону; 4 -- повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6-8 раз. Упражнение совершенствует сложные движения глаз.

Упражнение 12

Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 -- поднять глаза кверху; 2 -- сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 -- сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.

Размещено на Allbest.ru