Степ-аэробика как средство оздоровительной физической культуры младших школьников

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Павлодарский педагогический университет

Дипломная работа

Степ-аэробика как средство оздоровительной физической культуры младших школьников

Найманбаева М.С.

Павлодар 2021

Содержание

степ аэробика младший школьный возраст

Введение

1. Обзор литературных источников по теме исследования

1.1 Степ-аэробика как средство оздоровительной физической культуры

1.2 История развития степ-аэробики, ее основные цели и преимущества

1.3 Методика обучения и особенности учебно-тренировочного процесса при выполнении упражнений в степ-аэробике

1.4 Характеристика, содержание и структура занятий по степ-аэробике

2. Задачи, методы и организация исследования

2.1 Задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.3 Организация исследования

3. Анализ показателей физического здоровья девочек младшего школьного возраста в начале педагогического эксперимента

3.1 Исследование отношения девочек младшего школьного возраста к занятиям физической культурой

3.2 Уровень физического здоровья в начале педагогического эксперимента

3.3 Динамика показателей компонентов здоровья в экспериментальной и контрольной группах

Заключение

Список использованных источников

Введение

Актуальность данной работы объясняется тем, что аэробные упражнения, в том числе и степ-аэробика, предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой (степ-аэробикой) повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, при этом кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В основе степ-аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов.

Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену».

Для степ-аэробики кроме наличия шаговой платформы необходима, конечно, и музыка, что доставляет малышам большое удовольствие.

Степ-аэробика дает возможность совместить развитие внутреннего и внешнего облика человека. Каким образом? Выбирая для упражнений любимую музыку, можно с легкостью позаботиться о пище для души, а выполняя под нее физические упражнения, привести в движение, а, следовательно, и заставить жить свое тело.

В настоящее время в число наиболее популярных и эффективных средств оздоровительной гимнастики входит аэробика и ее разновидности. Однако комплексное использование современных средств оздоровительной направленности, в частности степ-аэробики, в образовательном процессе по физическому воспитанию, организуемом с младшими школьниками, до сих пор не получило должного рассмотрения.

Вышеизложенное предопределяет своевременность и актуальность нашего исследования, предусматривающего необходимость повышения эффективности реализуемого в настоящее время процесса по физическому воспитанию младших школьников путем расширения диапазона используемых средств, базирующихся на комплексном применении современных оздоровительных видов гимнастики, в частности степ-аэробики.

Проблема исследования заключается в ответе на вопрос, какие средства оздоровительной гимнастики и степ-аэробики, могут положительно повлиять на уровень физического здоровья младших школьников?

Объектом исследования выбран процесс физического воспитания младших школьников.

Предметом исследования определено использование средств оздоровительной гимнастики и степ-аэробики, в физическом воспитании младших школьников.

Целью исследования является повышение эффективности занятий по физическому воспитанию младших школьников посредством подбора средств оздоровительной физической культуры и степ-аэробики, с учетом личностных интересов занимающихся, а также методики обучения и особенностей учебно-тренировочного процесса.

Гипотеза исследования. Предполагалось, что, за счет включения средств оздоровительной гимнастики и степ-аэробики, на занятиях по физическому воспитанию младших школьников с учетом личностных интересов позволит повысить их эффективность.

Научная новизна исследования:

- обоснована необходимость комплексного применения современных средств оздоровительной гимнастики и степ-аэробики, на занятиях по физическому воспитанию младших школьников с учетом их личностных интересов;

- выявлено влияние современных средств оздоровительной гимнастики, в частности степ-аэробики на показатели физического, функционального и двигательного компонентов здоровья младших школьников;

- экспериментально обоснована оздоровительная эффективность занятий по физическому воспитанию младших школьников с учетом их личностных интересов и комплексного использования средств степ-аэробики.

Теоретическая значимость исследования состоит в дополнении раздела теории и методики физического воспитания младших школьников сведениями о комплексном использовании современных средств оздоровительной гимнастики, в частности, степ-аэробики в системе физкультурного образования.

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:

-Теоретический анализ и обобщение данных научно-методической литературы.

- Анкетирование.

- Физиологические методы исследования.

- Тестирование.

- Педагогический эксперимент.

- Методы математической статистики.

Практическая значимость исследования определяется возможностью повышения уровня физического здоровья младших школьников, улучшения их физического, функционального и двигательного компонентов здоровья при внедрении занятий с преимущественным использованием современных средств оздоровительной гимнастики и степ-аэробики; в возможности использования предложенных средств в организации занятий в сфере физкультурного образования учителями по физической культуре, инструкторами по спорту, педагогами дополнительного образования на урочных и внеурочных формах обучения.

Основные положения, выносимые на защиту:

- Занятия по физическому воспитанию младших школьников должны осуществляться с учетом личностных интересов учащихся, что указывает на необходимость внедрения современных средств оздоровительной направленности в учебный процесс.

- Комплексное использование средств степ-аэробики способствуют улучшению показателей функциональной и двигательной подготовленности младших школьников, и уровня физического здоровья в целом.

Структура работы состоит из введения, трёх глав, заключения и списка использованных источников.

1. Обзор источников литературы по исследовательской теме

1.1 Степ-аэробика как средство оздоровительной физической культуры

Здоровье является основой жизнедеятельности человека, его материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов и долголетия. Оно отражает уровень жизни и благополучия страны, непосредственно влияет на производительность труда, экономику, обороноспособность, нравственные принципы общества, настроение людей. При этом уровень здоровья зависит от социально-экономических, материально-технических, санитарно-гигиенических, экологических условий, культуры, образования, здравоохранения, науки, образа жизни, питания и главное - от уровня двигательной активности человека [1].

Оздоровительное значение физической активности значимо на всех этапах жизни человека. В условиях нарастающей гиподинамии значительно возрастает роль различных форм и видов оздоровительной физической культуры. Соответствующим образом организованные занятия физической культурой способствуют изменению целого ряда показателей физического развития, функционального состояния и психофизиологических возможностей человеческого организма. В определенной степени в процессе тренировочных занятий оздоровительной направленности происходит формирование личностных качеств и психофизической готовности. Ряд специалистов выделяют методические принципы занятий оздоровительными физическими упражнениями: постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок; разнообразие применяемых средств; систематичность занятий; дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок; дозирование по частоте сердечных сокращений; дозирование в соответствии с энергетическими затратами; дозирование по числу повторений физических упражнений. Под физкультурно-оздоровительными технологиями следует понимать совокупность процессов, последовательно направленных на создание систем оздоровления и разработку оздоровительных методик для поддержания, укрепления и формирования здоровья, занимающихся [2].

Понятие оздоровительной физической культуры и степ-аэробики

«Оздоровительная физическая культура» - производная от обобщенного понятия «физическая культура». Оздоровительная физкультура использует все формы, средства и методы физкультуры, которые обеспечивают укрепление и сохранение здоровья, формируют оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Задачей оздоровительной физической культуры является общее оздоровление, повышение сопротивляемости организма вредным воздействиям внешней среды, предупреждение заболеваний и т.д. Занятия оздоровительной физической культурой не ставят себе задачу достижения каких-либо спортивных результатов или лечения болезней (как в ЛФК) и доступны всем практически здоровым людям [3].

В оздоровительной физической культуре можно выделить как минимум три аспекта: деятельный, предметно-ценностный и результативный. Оздоровительная физическая культура (как род деятельности) это организованная двигательная активность, а также такие виды деятельности, которые связаны с соблюдением здорового образа жизни. Деятельность в рамках оздоровительной физической культуры направлена в первую очередь на достижение максимально возможного оздоровительного эффекта.

Оздоровительная физическая культура выполняет следующие функции, имеющие непосредственное отношение к проблеме формирования стабильного здоровья:

1. Образовательная функция - использование оздоровительной физической культуры в общей системе образования с целью формирования жизненно-важных двигательных умений и навыков, приобретение специальных знаний в области теории и методики физической культуры, необходимых для ведения здорового образа жизни.

2. Оздоровительная функция - использование средств оздоровительной физической культуры в системе мер, направленных на сохранение и укрепление здоровья с учетом возраста, профессиональной деятельности, наличия заболеваний или расстройств здоровья и т.п.

3. Воспитательная функция - формирование качеств личности и черт характера, позволяющих сформировать оптимальный психологический климат в обществе, коллективе, семье, а также формирование потребности в соблюдении норм здорового образа жизни.

4. Рекреативная функция - использование средств оздоровительной физической культуры в обеспечении полноценного отдыха, восстановления физических и психических сил с учетом характера и специфики производственного утомления [3].

По мнению специалистов, оздоровительная физическая культура (как род деятельности) - это организованная двигательная активность, а также такие виды деятельности, которые связаны с соблюдением здорового образа жизни. Деятельность в рамках оздоровительной физической культуры направлена в первую очередь на достижение максимально возможного оздоровительного эффекта. Многообразные формы и виды занятий физическими упражнениями должны обеспечивать как минимум следующие эффекты:

а) профилактику гипокинезии и гиподинамии за счет увеличения жизненно необходимого объема движения и нагрузок;

б) расширение резервных возможностей основных жизненно важных систем организма (прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой);

в) повышение общей неспецифической устойчивости организма к вредным воздействиям внешней среды и заболеваниям [4].

Знаменитый древнекитайский медик хирург (второй век нашей эры), основатель древнекитайской гигиенической гимнастики, утверждал: "Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, то не болеет". Со времени жизни врача прошло уже две тысячи лет, но принцип китайской физической культуры все тот же, - поиск здоровья в двигательной активности: от утренней гимнастики до боевого искусства.

Одним из разновидностей оздоровительной физической культуры является степ-аэробика.

Данное понятие трактуют таким образом: «Степ-аэробика - это ритмичные подъемы и спуски со специальной платформы (степ-платформы) под танцевальную музыку. Это один из самых простых и эффективных стилей в аэробике» [5].

Степ-аэробика - это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами - «степами».

Многие специалисты считают, что степ-аэробика прекрасна для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. А применив отягощение (гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса [6].

Степ аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечнососудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики от классической - выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким, пластичным и выносливым [7].

Существует несколько видов степ-аэробики:

Step-basic подходит для начинающих. Несложная хореография и базовые движения позволяют очень быстро освоиться и влиться в ряды поклонников степа;

Step предназначен для тех, кто уже освоил базовые шаги и хочет увеличить интенсивность и разнообразить движения. Выполнение оригинальных комбинаций увеличит нагрузку, укрепит мышцы и повысит выносливость;

Step-comb подойдет более подготовленным людям, которые уже хорошо знакомы со степ-платформой, и представляет собой множество сложных и динамичных комбинаций шагов и танцевальных движений под зажигательную музыку;

Step-interval рекомендуется людям со средней и хорошей физической подготовкой. Особенностью этого вида является очередность выполнения аэробных и силовых упражнений. Это эффективно сжигает жир и дает мышцам хороший тонус [8].

1.2 История развития степ-аэробики, ее основные цели и преимущества

"Step" в переводе с английского языка буквально означает «шаг». В конце XX века, известный американский фитнес-инструктор, разработала новую методику - степ-аэробику. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Однако, занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда она стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Она так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлек миллионы людей, поддерживающих свое тело в тонусе. Со временем данная программа стала называться «степ-аэробика» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни [9].

В целом в настоящее время степ-аэробика является отличным средством физического самосовершенствования. Многие специалисты лучше рекомендуют заниматься степ аэробикой в фитнес клубе, где присутствует тренер, который контролирует технику, темп, дыхание, результат. Кроме того желательно музыкальное сопровождение с необходимым темпом, которое способствует активной тренировке. Все это в целом повышает желание к постоянным тренировкам и способствует физическому совершенствованию.

Стэп-аэробика имеет своей целью:

- Сжигание жира;

- Повышение выносливости;

- Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем [10].

Основные преимущества степ-аэробики:

Простота движений - все движения просты и повторить их неподготовленному человеку не составит проблем;

Достаточная мотивация - тренировки проводятся на одном и том же месте в компании людей с одинаковой целью. Тренер постоянно регулирует нагрузку и улучшает мотивацию;

Разнообразие нагрузок - для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы, направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку упражнения с двумя степ-платформами;

Силовые тренировки - степ-платформу можно использовать и при силовых тренировках;

Комплексная нагрузка - множество упражнений, которые задействуют целые группы мышц;

Эмоциональная разгрузка - занятия степ-аэробикой отлично влияют на психоэмоциональное состояние человека [11].

Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.

Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком движения. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, в которую входят и молодежь, и школьники.

Кроме того, степ полезен профессиональным спортсменам, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки [12].

Таким образом, отмечается тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности человека. Степ-аэробика - это оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и временем препровождения, а также предупреждение многих заболеваний и увеличение продолжительности жизни.

Основные элементы степ-аэробики

Как уже известно, степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Это один из наиболее популярных видов аэробики, применяемых более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях. Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и использовать для силовых тренировок [13].

Следует выделить основные составляющие стандартной тренировки степ-аэробикой:

Разминка. Разминка очень важна в любой тренировки. Она разогревает мышцы, повышает температуру тела, позволяет выработать энергию для сокращения мышц, что в комплексе подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Зачастую применяются упражнения с включением больших групп мышц.

С помощью разминки можно плавно переходить из состояния покоя к активной тренировке. В этой части используются простые упражнения, сопровождающиеся дыхательными. Разминка проходит в течении 7-10 минут [14].

Стретчинг. В стретчинге перед тренировкой отдается предпочтение голеностопному и коленному суставам, т.к. они будут задействованы в дальнейшей тренировке в полной мере. Особое внимание стоит уделить позвоночнику. Все упражнения направлены на растягивание мышц, связок, сухожилий и выполняются в движении. Продолжительность стретчинга перед тренировкой до 5 минут.

Аэробная часть. Аэробная часть включает в себя ряд базовых сложенных в определенные комбинации упражнения. Основным требованием к аэробной части является поддержание частоты пульса на одном уровне интенсивности.

Целью этой части является тренировка сердечно-сосудистой системы за счет повышения нагрузки на неё. При продолжительных нагрузках усиливается кровообращение и повышается потребление кислорода [14].

Заминка. Заминка способствует постепенному снижению температуры тела. Позволяет улучшить приток крови к мозгу за счёт его уменьшения в мышцах, что предотвращает головокружения. Основная цель - подготовка организма к силовой тренировке.

Силовая часть. В силовой части выполняются упражнения, направленные на развитие силы мышц и силовой выносливости. Выполняются силовые упражнения на степе, а также с использование степа (жим степа вверх).

Упражнения силовой части часто выполняют на степе и со степом, используя движения фитнес-гимнастики, или, как ее иногда называют, кондиционной, или функциональной, гимнастики.

Заключительная (восстановительная) часть. В конце тренировки растяжка обязательна, т.к. она повысит гибкость мышц. Упражнения в основном медленные и контролируемые [14].

Как говорят, любви и спорту все возрасты покорны, поэтому степ-аэробикой может заняться любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет.

В настоящее время насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.

Ультрасовременная тренировочная система TAI-BO сочетает в себе блоки, удары руками, ногами, заимствованные из различных боевых искусств (Карате, Таэквондо и Бокс) и элементы аэробики. Основной принцип этой системы - одновременное вовлечение в работу максимального количества мышечных групп, что наилучшим образом заменяет изолированную работу мышц в тренажерном зале [15].

При выполнении различных шагов в аэробике большое внимание уделяется правильной постановке стопы. В тех движениях, где ноги находятся шире плеч (v-step, straddle), стопа ставится с некоторым разворотом по диагонали, с пронацией всей ноги. Таким образом обеспечивается расположение колена над передней частью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный сустав.

При значительном поступательном движении (перемещении в сторону), которое наблюдается при выполнении такого движения, как Grapevine, стопа, в особенности при первом шаге, также ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, в особенности при высокой скорости выполнения шагов.

При выполнении ходьбы назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка - перекатыванием. Период двойной опоры удлинен. При движении свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперед отсутствует баллистическая работа четырехглавой мышцы бедра, что уменьшает время ее отдыха.

Широко применяемые различные подскоки на двух ногах, на одной, с одной ноги на другую (скачки) представляют собой простейшие виды прыжков, которые выполняются без разбега, без выраженных маховых движений руками и без акцентированных взмахов свободной ногой. Для них характерна минимальная высота полета.

В фазе отталкивания ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах (в пределах 135°). При отталкивании происходит подъем со стопы на носок (сгибание стопы) и выпрямление ног в коленных и тазобедренных суставах. Приходя на опору, нужно смягчить приземление, которое выполняется с носка с переходом на всю стопу, последовательно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.

Движения рук при выполнении основных элементов могут быть маховыми и выполняться в основных (фронтальной, вертикальной, горизонтальной) и промежуточных плоскостях (по диагонали). При этом при поднимании рук вверх и отведении в стороны они должны оставаться в поле периферического зрения. В противоположном варианте это может привести к излишнему прогибу в поясничном отделе позвоночника, нарушению осанки, к болям в области спины.

Для занятий аэробикой низкой интенсивности характерна работа рук до горизонтального уровня. В занятиях высокой интенсивности используется большая амплитуда движений - поднимание рук вверх.

В зависимости от временных параметров движения руками могут быть одновременными, последовательными и поочередными.

При разучивании движений без участия рук их удерживают в свободном положении (опущенными вниз) или фиксируют сбоку на туловище в области бедер (ниже уровня талии), локти при этом обращены в стороны. Ставить руки на талию не рекомендуется, т. к. при этом плечи приподнимаются вверх, а лопатки отводятся от позвоночного столба, что отрицательно сказывается на осанку [16].

Следовательно, регулярная физическая активность значительно улучшает физическое здоровье, особенно состояние опорно-двигательной и сердечнососудистой систем, повышают иммунитет, положительно влияют на общий тонус человека. Образовательная область " физическая культура" призвана сформировать у учащихся устойчивые мотивы и потребности в бережном отношении к своему здоровью и физической подготовленности, целостном развитии своих физических и психических качеств, творческом использовании средств физической культуры в организации здорового образа жизни.

1.3 Методика обучения и особенности учебно-тренировочного процесса при выполнении упражнений в степ-аэробике

При проведении занятий по степ-аэробики можно отметить следующее:

Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;

Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;

Вариативность движений довольно высока - она зависит от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы;

Степ - платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардиотренажера, но и использовать для силовых тренировок;

Доступная стоимость степ - платформы по сравнению с другим оборудованием фитнес - клубов (например тренажеров);

Степ - платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки [17].

Методы проведения, требования к технике выполнения упражнений в степ-аэробике и влияние степ-аэробики на общее состояние организма

Данный вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардио-респираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

По физиологическому воздействию на организм занимающихся программы по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скоростью 12 км/час и являются хорошим средством аэробной тренировки.

Исследования, проведенные, показали значительный эффект высоты степ-платформы и темпа музыкального сопровождения на организм занимающихся при выполнении упражнений как низкой, так и высокой интенсивности. Исследования ЧСС и лактата крови проводились в покое и после 5-минутного выполнения комбинации на «степе» [18].

Но чтобы избежать перегрузки на коленный сустав, интенсивность занятий можно повышать не только за счет высоты платформы, но и другими методами.

Влияние высоты платформы на организм занимающихся также было подтверждено исследованиями на молодых здоровых людях при изучении максимального потребления кислорода и максимальной ЧСС.

Биомеханический эффект занятия соответствует ходьбе со скоростью 5 км/ч (низкая нагрузка на скелетно-мышечный аппарат).

Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психическое состояние занимающихся. В частности, в некоторых исследованиях были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий (низкой или высокой).

С самого начала степ-аэробика рассматривалась как один из нагрузочных видов оздоровительной тренировки, включая занятия и низкой интенсивности. Возможность негативного влияния данного вида на коленный сустав и позвоночный столб вызвала вполне оправданные опасения. На такое движение, как, например, основной шаг вверх-вверх, вниз-вниз при высоте платформы 6-8 дюймов, затрачиваются усилия, в 1,4-1,5 раза превышающие вес тела, что соответствует нагрузке при быстрой ходьбе. Выполнение основного шага с 10-дюймовой платформы вызывает нагрузку на «первую» ногу (при постановке на пол), превышающую в 1,75 раза вес тела. Интенсивная степ-аэробная тренировка приравнивается к более быстрой беговой нагрузке, чем джогинг, а также к танцевальной аэробике высокой интенсивности, превышая в среднем вес тела в 2,5 раза. В связи с этим движения высокой интенсивности не должны выполняться с платформы на пол, а лишь на «степ», который имеет упругую поверхность и уменьшает ударную нагрузку на скелетно-мышечный аппарат[18].

Следует помнить, что когда тело покоится на опоре (или подвешено), сила его тяжести (мера притяжения к Земле с учетом влияния вращения Земли) прижимает его к опоре. Вес тела (статический) - это мера воздействия тела в покое на покоящуюся же опору, мешающую его падению. Таким образом, вес тела человека приложен не к нему самому, а к его опоре. При движении тела с ускорением, направленным по вертикали, возникает вертикальная сила инерции. Если сила инерции направлена вниз, то она складывается со статическим весом. Сила давления на опору при этом увеличивается, соответственно увеличивается и реакция опоры.

Повторение одного и того же элемента и такое движение, как выпады, используются особенно часто в хореографии степ-аэробики. Повторное выполнение Lift Step и Lunge, которые относятся к элементам высокой нагрузки, применяется не более трех раз. Большее повторение приводит к утомлению мышц, участвующих в этих движениях, и даже к их травмам. По той же причине выполнение таких шагов, как Basic Step, V-Step, Тар Up/Down, Lift Step, рекомендуется выполнять не дольше одной минуты с одной ноги.

Чаще и прежде всего, страдают суставы ног, на которые приходится максимальная нагрузка: тазобедренные, коленные, голеностопные. Суставы подвержены артрозному заболеванию, признаком которого на первичной стадии является дегенерация суставного хряща [19].

Наилучший способ избежать травм при занятиях степ-аэробикой - это правильное техническое исполнение движений. Туловище при выполнении восхождения на платформу сохраняет прямое положение. Угол сгибания колена зависит от высоты платформы, но он не должен превышать 90 градусов. Колено относится к суставам, которые легко подвергаются травмам, поэтому необходимо до минимума свести «стрессовые» нагрузки для него.

Слишком большое расстояние между платформой и стопами (больше длины одной стопы), постановка лишь передней части стопы на платформу создает риск травмирования ахиллова сухожилия.

Движения с использованием степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице: период двойной опоры увеличен, свободная нога перемещается в согнутом положении, опорная нога выпрямляется только после момента вертикали. При этом особенно велико значение четырехглавой мышцы бедра, выполняющей преодолевающую работу в период опоры на одну ногу. Благодаря ее сокращению бедро разгибается в коленном суставе и все тело приподнимается. Мышцы-разгибатели бедра в тазобедренном суставе (большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) способствуют не только разгибанию бедра, но и разгибанию таза, а вместе с ним и всего туловища, колебания которого в переднезаднем направлении более значительны, чем при обычной ходьбе. Значительно больше и колебательные движения в стороны позвоночного столба, а вместе с ним и туловища, в связи, с чем резко возрастает работа мышц, производящих эти движения [20].

При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. В таблице приведены основные мышцы, участвующие в выполнении хореографии степ-аэробики.

Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логической, координационно-обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом фактора влияния на основные группы мышц [21].

Требования к технике выполнения упражнений в степ аэробике:

Во время подъема на степ необходимо сохранять естественный наклон вперед.

Не следует сгибать спину в поясничном отделе.

Основная стойка: стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не касаются друг друга.

Начинающим следует контролировать свои движения. Для этого нужно смотреть себе под ноги. По мере развития уже не надо будет зрительно контролировать технику выполнения.

Ставить ногу на платформу следует таким образом, чтобы вся ступня была на ней, а спускаться с платформы - своеобразным перекатом с носка на пятку, это снизит нагрузку на позвоночник.

Руки включаются в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами.

При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол.

Для лучшего результата необходимо использовать в тренировках ритмичную музыку [11].

Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты. За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями [18].

В степ-аэробике выделяют следующую классификацию упражнений:

В зависимости от направления вертикального перемещения (вверх или вниз) выделяются несколько групп движений:

Шаги вверх (up step) - движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;

Шаги вниз (down step) - движения, которые начинаются с платформы на пол

В зависимости от «ведущей» ноги:

С одной и той же ноги (single lead) - движения на 4 счета, в которых происходит смена ноги.

Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет разделять элементы на следующие виды:

Без поворота - переместительные;

С поворотом - вращательные.

Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на:

Шаги;

Подскоки и скачки [22].

Следует отметить и несколько особенностей проведения занятий аэробикой для различных возрастных групп:

Аэробика в школьном возрасте (7 - 17 лет):

Уже к 7-летнему возрасту дети осваивают различные двигательные навыки (катаются на коньках, лыжах, занимаются бегом, плаванием) Игры детей старше 7лет становятся более координированными, требующими меткости, точности движений. С этого возраста им вполне под силу занятия степ- аэробикой

Таким образом, можно сделать вывод о том, что занятия по степ-аэробике требуют усиленного внимания по отношению к физической подготовленности каждого человека в отдельности. В связи с этим создание адекватных каждому возрасту программ степ-аэробики, привлечение к регулярным занятиям, доставляющим удовольствие, привитие навыков двигательной активности - первостепенная задача специалистов в области оздоровительной физкультуры. Однако, необходимо учитывать и целевые установки, определяющие выбор средств и методов проведения различных упражнений. При этом следует учитывать не только паспортный, но и биологический возраст людей.

Комплекс упражнений по степ-аэробике для детей младшего школьного возраста и его эффективность

Аэробика для детей должна носить ярко выраженный игровой характер. Детские упражнения должны быть доступными, интересными и приносить радость. Но при этом нужно помнить, что дети быстро утомляются и не могут долго делать однообразные движения. Значит, необходимо разнообразить упражнения и положения, постепенно менять темп их выполнения.

Легче всего ребенок освоит и запомнит такие упражнения, которые в его воображении будут создавать какой-то конкретный зрительный образ. У детей дошкольного возраста мышление развито еще очень слабо. Поэтому для большего интереса каждому упражнению в комплексе даётся подходящее название. Или можно осваивать степ-аэробику, изображая при этом животных, которые похоже двигаются. Такие моменты доставляют детям огромную радость. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены [24].

Комплексы степ-аэробики оздоровительно-тренирующей направленности для младших школьников

В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оздоровительных программ по аэробике. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так и воспитательном направлении развития личности человека.

Комплекс №1 (Степы расположены в хаотичном порядке):

Подготовительная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе выпрямить руки вверх, разжимая кулаки, посмотреть на них; руки к плечам, кисти сжать в кулаки.

2. Шаг на степ - со степа, бодро работая руками.

3. Одновременно с ходьбой на степе раскачивать руки вперед-назад с хлопками спереди и сзади.

4. Ходьба на степе, поворачиваясь вокруг себя со свободными движениями рук. (В одну и другую сторону.)

5. «Крест». (Повторить 2 раза.)

Основная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе скрестить согнутые руки перед собой, хлопнуть одновременно левой кистью по правому плечу, а правой - по левому плечу.

2. Шаг со степа в сторону, чередуется с приседанием, поднимая руки вперед.

3. Одновременно с ходьбой на степе поднять руки через стороны вверх и хлопнуть над головой.

4. Шаг со степа на степ, поднимая и опуская плечи.

5. Ходьба врассыпную переменным шагом, выполняя руками танцевальные движения. (Повторить 2 раза.)

6. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Наклониться вправо, влево.

7. И.п. - то же. Взмахнув руками вперед, быстро встать, вернуться в исходное положение.

8. Стоя на коленях на степе, руки на поясе; опуститься на пятки, руки в стороны, вернуться в исходное положение.

9. Ходьба на степе, бодро работая руками.

10. Ритмические приседания и выпрямления на степе, руки в свободном движении.

11. Кружение на степе, руки в стороны, в одну и другую стороны.

12. Повторить № 10.

13. Кружение с закрытыми глазами.

14. Шаг на степ - со степа.

15. Бег врассыпную с выполнением заданий для рук.

16. Повторить № 1.

17. Легкий бег на степе чередуется с ходьбой 2 раза.

18. Прыжки, стоя боком на степе, руки на поясе; ноги врозь на пол, ноги вместе, вернуться в исходное положение.

19. Шаг на степ - со степа.

20. Повторить № 18 в другую сторону.

21. Ходьба на степе.

22. Подвижная игра «Физкульт-ура!».

Дети переносят степы для игры в разные места, расположив их в две шеренги по разные стороны площадки. На одной стороне на один степ меньше. Сами становятся туда, где степов больше, по два человека на степ. Это линия старта. На противоположной стороне - финиш. Ребята говорят:

«Спорт, ребята, очень нужен.

Мы со спортом крепко дружим,

Спорт - помощник!

Спорт - здоровье!

Спорт - игра!

Физкульт-ура!»

С окончанием слов дети бегут наперегонки к финишу. Проигрывают те, кто не успел занять степ. Побеждают те, кто в числе первых занял степ. (Игру повторить 3 раза.)

23. Игры и упражнения на релаксацию [25].

Комплекс №2 (с мячами малого диаметра для детей подготовительной к школе группы):

1-й музыкальный отрезок. Вводная часть.

Упражнения у стены для формирования правильной осанки (3-4 упр.). Ходьба в колонне в чередовании с бегом; ходьба на носках, пятках, внешней стороне стопы; бег змейкой между степ-досками и перепрыгиванием (перешагиванием) через них; ходьба по коррекционным дорожкам (во время ходьбы дети берут правой рукой мяч малого диаметра); перестроение в три звена к степ-доскам (заранее разложенным); ходьба на месте: поворот к степ-доскам.

Основная часть делится на четыре музыкальных отрезка. Упражнения на степ-досках с малым мячом:

1-й музыкальный отрезок.

1. И.п.: стоя на степе, мяч в правой руке. Шаг со степа вперед, мяч переложить над головой в другую руку; вернуться в и.п.

2. И.п.: то же. Шаг со степа назад, мяч переложить над головой в другую руку; вернуться в и.п.

3. И.п.: то же. Шаг вперед, шаг назад, мяч перекладывать над головой из руки в руку.

4. И.п.: о.с. на степе, мяч в правой руке. Правую (левую) ногу вынести вперед на носок перед степом, одновременно вынести вперед правую (левую) руку с мячом; вернуться в и.п., мяч переложить в другую руку.

5. И.п.: о.с. Выполняется то же движение вправо (влево) от степа.

6. И.п.: о.с. То же - назад от степа.

7. И.п.: о.с. на степе, руки в стороны, мяч в правой руке. Выпад вправо (влево) от степа, три покачивания, вернуться в и.п., мяч переложить в другую руку.

2-й музыкальный отрезок.

1. И.п.: о.с. на степе, руки вперед, мяч в правой руке. Поворот направо (налево), поднимаясь на носки и отводя правую (левую) руку с мячом назад. Вернуться в и.п., мяч переложить в другую руку.

2. И.п.: то же. Тот же поворот вправо (влево), но ногу ставить за степ-доску поочередно. Поворот направо - правую ногу: поворот налево - левую ногу.

3. И.п.: о.с. на степе. Выпад правой (левой) ногой вперед за степ-доску; руки вперед; мяч переложить; вернуться в и.п.

4. И.п.: о.с. на степе, мяч в правой руке. Правую (левую) ногу вынести назад за степ и поставить на носок; руки поднять вверх, мяч переложить; вернуться в и.п.

5. И.п.: о.с. перед степом, мяч в правой руке. Шаг на степ, мяч переложить над головой; вернуться в и.п.

3-й музыкальный отрезок.

1. Бег на месте, на степ-доске.

2. И.п.: о.с. на степе, руки вверху над головой, мяч зажат между ладонями. Кружиться на носках вокруг себя, одновременно ладонями «растирать» мяч.

3. Бег вокруг степ-доски в правую и левую стороны.

4. Повторить упр. № 2.

5. И.п.: о.с. на степе. Бросание мяча вверх и ловля его после хлопка.

6. То же, сидя на степ-доске, ноги в стороны.

7. И.п.: о.с. на степ-доске, мяч в правой руке. Бросание мяча о пол и ловля одной рукой, поочередно правой и левой рукой.

8. То же, сидя на степ-доске, ноги в стороны.

9. И.п.: о.с. на степ-доске, мяч в правой руке. Перебрасывать мяч из руки в руку, переминаясь с ноги на ногу.

4-й музыкальный отрезок.

1. И.п.: о.с. на степ-доске, мяч в правой руке. Прыжком - ноги врозь, за степ в разные стороны; мяч переложить в другую руку; прыжком вернуться в и.п.

2. Ходьба на степе, «растирая» мяч в ладонях.

3. И.п.: правая нога - на степе, левая - на полу слева от степа, руки в стороны, мяч в левой руке. Прыжком сменить положение ног, мяч переложить в другую руку.

4. Повторить № 2.

5. Ходьба на месте, на степ-доске.

6. Перестроение в колонну по одному, мяч положить на место.

7. Перестроение в три звена к степ-доскам. Взять степы.

8. Перестроение в круг. Положить степ-доски по кругу.

9. Ходьба на месте на степ-доске.

10. Шаг назад-вперед.

11. Приставной шаг вправо по кругу, до возвращения на место.

Заключительная часть.

5-й музыкальный отрезок (музыка для релаксации).

Игра-медитация «У озера». Круг из степов - озеро. Дети в нем «плещутся», «охлаждаются», «брызгаются», опускают ноги и отдыхают.

Разработанные комплексы занятий направлены на поэтапное акцентированное развитие двигательных качеств, чему отводится от 50 до 70% времени занятий. Каждый комплекс сюжетных занятий используется в среднем на протяжении 2-2,5 недель, т. к. применение коротких тренирующих программ, направленных на развитие отдельных двигательных навыков, в процессе физического воспитания дошкольников достаточно эффективно и вызывает достоверное улучшение показателей, характеризующих уровень развития двигательных качеств [26].

1.4 Характеристика, содержание и структура занятий по степ-аэробике

К современным оздоровительным видам гимнастики относятся различные виды классической и танцевальной аэробики, степ-аэробика, фитбол-аэробика, фитбол-гимнастика, терра-аэробика, йога-аэробика, стретчинг и много другое.

Степ-аэробика - одно из наиболее популярных разновидностей оздоровительной аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Особенностью степ-аэробики является выполнение танцевальных движений, используя специальную степ-платформу с регулируемой высотой подъема (15,20,25 см), что позволяет варьировать нагрузку для занимающихся с различным уровнем подготовленности. Занятия проводятся под музыку современной направленности, которая в свою очередь способствует повышению эмоционального состояния занимающихся, организует движения, повышает интерес, делая занятия особенно привлекательными.

Высота степ-платформы составляет 10-30 см за счет прилагаемых к ней ступенек, длина - 82,5 см, ширина около 35 см. Платформа выполнена из плотного полиэтиленового каркаса и покрыта разнонаправленной нарезкой, обеспечивающей оптимальное сцепление при постановке стопы на платформу.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

- основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;

- тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый занимающийся выполняет упражнения на своем постоянном месте. Преподаватель (инструктор) может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;

- вариативность движений довольно высока - она зависит от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются как простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, так и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища, можно использовать две платформы);

- степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и использовать для силовых тренировок;

- относительно доступная стоимость степ-платформы по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов (например, тренажеров). Степ-платформу также может заменить гимнастическая скамейка или деревянный прямоугольный брус - самодельная степ-платформа;

- степ-платформы легко устанавливаются в обычном спортивном зале благодаря легкости транспортировки.

Фундаментом научных исследований по степ-аэробики послужил Гарвардский степ-тест в 1952 году американскими физиологами для определения физической работоспособности человека.

В 80-е годы XX века (известный фитнес-инструктор США) разработала идею применения степ-платформы для аэробной тренировки. После травмы колена она выполняла ритмичные спуски и подъемы по ступенькам крыльца собственного дома, что позволило ускорить выздоровление ноги. В дальнейшем модернизировала реабилитационную программу в новый вид оздоровительной гимнастики (фитнеса), который увлёк миллионы людей, поддерживающих свое тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробика» и широко распространилась среди приверженцев здорового и активного образа жизни.

Исследования функциональных особенностей и физического состояния занимающихся степ-аэробикой были проведены и университетом «Reebok». Результаты исследования показали, что по физиологическому воздействию на организм занимающихся при восхождении на степ-платформу со скоростью 120 уд/мин, занятия приравниваются к бегу 12 км/час и являются хорошим средством аэробной тренировки.

Биомеханический эффект занятия соответствует ходьбе со скоростью 5 км/час и оказывает тем самым низкую нагрузку на скелетно-мышечный аппарат. Учёные всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также позволяет спортсменам и просто занимающимся поддержать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Помимо всего отмечалось, что регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют и на психическое состояние занимающихся. Так, в некоторых исследованиях были показаны положительные изменения психики: испытуемые стали спокойнее, повысилась их активность, снижалась депрессивность и нервозность у занимающихся независимо от интенсивности занятий (низкой или высокой).

Движения с использованием степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице. Однако колебательные движения туловища в переднезаднем направлении, а позвоночного столба ещё и в стороны более значительны, чем при обычной ходьбе, в связи, с чем резко возрастает работа мышц, приводящих эти движения. При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей.

Таким образом, в процессе занятий степ-аэробикой улучшаются показатели деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, выносливости, скоростно-силовых качеств; формируется правильная осанка; укрепляются мышцы ног, ягодичные мышцы, коленно-связочный аппарат; увеличивается подвижность в суставах; улучшается координация движений; тренируется функция равновесия; снижается жировая масса тела.

В основе степ-аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов.

...