Фізичні вправи за спрямованістю дії поділяють на загально розвиваючі (загально-зміцнювальний ефект) та спеціальні (їх завдання профілактика і лікування). За характером м'язового скорочення фізичні вправи бувають: динамічні, які за ступенем активності поділяють на активні та пасивні вправи, і статичні. Застосовують і фізичні вправи, що ґрунтуються на принципі природних синкінезій. Крім того, виділяють коригувальні вправи, вправи на розслаблення та розтягування м'язів, вправи на рівновагу, ритмопластичні та рефлекторні вправи.

Тривалість ЛГ складає 35-40 хв.

Заняття складається із вступної частини (15-20% загальної тривалості заняття), основної частини (65-75%) та заключної (10-15%). Вступна частина включає найлегші вправи, які готують організм до фізичного навантаження. В основній частині заняття використовують вправи, що справляють тренувальну та лікувальну дію, при цьому підтримується певна інтенсивність фізичного навантаження, яке визначається станом фізичної підготовки учасників. У заключній частині фізичне навантаження поступово зменшується (малюнок 3.1).

У комплексі ЛГ деталізують особливості виконання кожної вправи. Описуючи комплекс вправ ЛГ, дотримуються наступної форми, яка показана в таблиці 3.1 (Додаток 4).

Комплекс ЛГ повинен вирішувати наступні задачі:

1. покращувати трофіку органів малого таза;

2. укріпляти м'язово-зв'язочний апарат тазового дна, м'язів матки, живота, спини;

3. оказувати загально-укріплюючий вплив на організм.

При виконанні ЛГ слід враховувати наступні методичні вказівки:

1. використовувати різні вихідні положення, але надавати перевагу положенню лежачі на спині горизонтально, колінно-ліктьовому, сидячому, колінно-кистьовому;

2. використовувати спеціальні динамічні фізичні вправи та ізометричне напруження з метою максимального укріплення м'язово-зв'язочного апарату тазового дна, мускулатури уретри, матки, таза, глибоких м'язів, а також для профілактики замикаючої функції сфінктера сечового міхура, уретри, прямої кишки;

3. більшість спеціальних динамічних вправ слід виконувати зі скороченням і розслабленням м'язів промежини, що виконується в фазу вдоха і видоха. Для повноцінного скорочення всіх м'язів промежини - м'язів урогенітальної та тазової діафрагми - необхідно одночасно втягнути анус, зжати вагіну та намагатися замкнути зовнішній отвір сечового каналу;

4. ізометричне напруження м'язів необхідно виконувати кожен раз з максимальним напруженням. Тривалість напруження 2-7 с.

Методичні вказівки:

проводити в положенні лежачі;

дихання повинно бути рівномірним з глибоким вдихом, без затримки дихання;

чергувати з іншими вправами;

після кожного комплексу з напруженням, виконувати вправи на розслаблення.

Комплекс вправ ЛГ (Додаток 5).

Фізкультурна пауза. Враховуючи сприятливий вплив рухової активності на функціональні можливості організму, слід відмітити, що для успішного впровадження фізичних вправ у режим дня необхідні правильна та чітка організація відповідних заходів, суворе дотримання основних фізіологічних принципів фізичного тренування, оскільки ефект активних принципів фізичного відпочинку надзвичайно близький до впливу систематичних занять фізичними вправами. Це дозволяє розглядати активний відпочинок та фізичне тренування при їх істотних відмінностях як два різні шляхи, що сприяють досягненню одного результату - підвищення працездатності та поліпшенню регуляції найважливіших функціональних систем організму.

Найважливішими принципами фізичного тренування є такі:

1. послідовне та систематичне повторення вправ.

2. поступове збільшення навантажень, перехід від простих до більш складних, від уже знайомих сполучень до незнайомих.

3. використання різноманітних фізичних вправ.

4. відповідність навантажень, їх інтенсивності фізіологічним можливостям жінки, рівневі її фізичного розвитку, стану здоров'я.

5. усвідомлення конкретних завдань і цілей фізичних вправ, їх значення для здоров'я та працездатності.

Комплекси фізичних вправ складають у відповідності до методики. Вони включають фізичні вправи, які залучають до роботи переважно бездіяльні групи м'язів тулуба, рук, ніг, вправи на розслаблення для статично напружених м'язів тулуба, на увагу та координацію.

З урахуванням специфічних особливостей навчальної діяльності бажано у комплекс вправ фізкультурної паузи додавати вправи з обертанням та нахилом голови для поліпшення мозкового кровообігу.

Підчас складання комплексу для фізкультурної паузи слід розглянути яку мету ми ставимо перед собою. А саме:

1. попередити застійні явища в малому тазу;

2. попередження застійних явищ в нижніх кінцівках та покращення відтоку венозної крові (попередження варикозного розширення вен);

3. попередження застійних явищ у всіх відділах хребта;

4. покращення загального кровообігу.

Оскільки фізкультурна пауза буде проходити в обмеженій площині, то вихідним положення буде стоячи, ноги на ширині плечей. Обов'язковим правилом буде добре провітрене приміщення. Тривалість заняття складає 10-15 хв.

Комплекс фізкультурної паузи (Додаток 6,7).

2. Необхідно повноцінно харчуватися. Їжа дає людині тепло і матеріал для побудови тіла. Більше всього тепла дають жири (1г - 9 ккал), менше - вуглеводи і білки (1г - 4 ккал). Для побудови тіла необхідні не тільки білки, жири і вуглеводи, але також мікроелементи, мікроелементи і вітаміни. Без мінеральних солей і вітамінів їжа організмом не засвоюється.

Основні моменти на які слід звернути увагу:

збільшити вживання овочів і фруктів, як основного джерела вітамінів та мікроелементів, а також з профілактичною метою запорів;

м'ясо та рибу бажано вживати у вареному та пропареному вигляді;

макаронні вироби бажано зменшити, а крупи - збільшити;

молоко та молочні продукти збільшити;

на ранковий час перенести вживання перших страв, а саме легкі овочеві супи; овочевий салат (відварені овочі або свіжі) з соняшниковою олією або сметаною, але тільки без майонезу;

якщо зголодніли, не слід перебивати апетит солодким (цукерки, печиво). Взяти з собою ізюм, курагу, чорнослив, горіхи (грецькі, арахіс), або запарені сухофрукти, які не тільки не нашкодять, а й будуть корисними;

виключити з раціону напівфабрикати;

виключити з раціону наступні продукти: сухарики, чіпси тощо;

виключити вживання алкогольних напоїв.

У раціон живлення людини як невід'ємна частина входить вода. З її участю відбуваються всі біохімічні процеси в організмі. З водою виводяться з нього також шкідливі кінцеві продукти обміну речовин, шлаки. Тому жінка повинна за добу випивати не менше двох літрів води.

Кожна жінка харчується відповідно до своїх можливостей, звичок, національних традицій і смаків. Сучасна медицина радить дотримуватися деяких загальних правил живлення: приймати їжу 3-4 рази в день, зразкового в один і той же час; перед сном і перед важкою роботою не наїдатися; повільне, ретельно пережовуючи їжу.

3. Корисно загартовуватися. Зніжений теплом організм часто хворіє.

Існує цілий ряд методик гартування.

Загартовуватися треба поступово і краще починати це робити влітку, використовуючи можливості купання в річках, морях і озерах, ходіння по землі босоніж, прийом повітряних ванн. Гартування можна проводити в будь-який сезон, впливаючи на окремі частини тіла. Для цього добре обмивати ноги і полоскати горло холодною водою. Після купання або обливання тіла холодною водою шкіру радять розтирати не рушником, а руками. Гартуючі процедури важливо проводити при хорошому психологічному настрої, з вірою в їх користь.

Після обстеження піддослідних ми прийшли до висновку, що 80% часто хворіють на респіраторні хвороби. Тому загартовування допоможе не тільки укріпити організм в цілому, але й буде одним з основних профілактичних заходів проти інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Поступове використання температурних подразників завдяки умовним рефлексам (що утворюється протягом всього життя людини) пристосовує організм до холоду і тепла, до вологого і сухого повітря, до енергії сонячних променів. Фізіологічну основу гартування складають реакції перебудови обміну речовин, діяльності органів і систем, терморегуляторних механізмів, при яких встановлюються міцні тимчасові зв'язки між зовнішнім середовищем і головним мозком, сприяючі звиканню організму до найнесподіваніших і різкіших коливань чинників зовнішнього середовища.

Загартовування є простим, доступним і достатньо ефективним засобом, удосконалювальним обмінні процеси. Займаючись ЛФК, кожен повинен поєднувати елементи гартування з фізичними вправами, оскільки ці засоби фізичної культури доповнюють один одного.

Сучасна наука вимагає, щоб при гартуванні були дотримані певні правила. Одна з обов'язкових умов гартування - поступовість. Знижувати температуру води і повітря і збільшувати тривалість процедур слід поступово. Але потрібно прагнути з перших днів обтиратися, обливатися або купатися в дуже холодній воді, а також непомірно користуватися сонячним опромінюванням. Не можна переривати гартування на довгий час, від поступовості і систематичності використання подразників і залежить успіх гартування.

Гартування повітрям сприяє активізації обмінних процесів в організмі, покращує зовнішнє дихання. Повітряні ванни можна приймати в закритому, хороше провітреному приміщенні, а влітку в гарну погоду - в захищеному від вітру і прямого сонячного випромінювання місці. Тривалість повітряної ванни спочатку 5-10 хв. при температурі 20-22°С, потім, щодня додаючи 1-2 хв, доводять процедуру до 1г. При гартуванні повітрям учасник не повинен відчувати ознобу, тому під час повітряних ванн можна робити фізичні вправи.

В якості гартування можна рекомендувати щоденне ранкове і вечірнє полоскання рота і зіву прохолодною, а потім холодною водою.

Гартування водою краще всього починати в кінці весни, на початку літа. Можна починати гартування з обтирання мокрим рушником або спеціальною губкою (температура води 30-32°С), потім поступово знижують до 18-16°С. Послідовність обтирання: верхні кінцівки, груди, живіт, спина, нижні кінцівки. Бажано цю процедуру проводити після УГГ.

Дуже ефективним методом гартування є щоденне занурення ніг в таз з водою, температура якої 18-20°С. Перші 3 дні ванни тривають не більше 1 хв., другі 3 дні - по 2 хв., треті - по 4 хв. Тривалість всіх подальших зростає до 6 хв., а температуру води знижують на 1° через кожних 3-4 ножні ванни. Мінімальна температура не повинна бути нижче 14°С. Після кожної процедури ноги розтирають махровим рушником.

Можна також спочатку брати воду індиферентної температури (35-30°С). Перший день тримають ноги у воді 1 хв., кожну подальшу процедуру подовжують на 1 хв., не міняючи температури води. Через 10 днів, коли ванна продовжуватиметься 10 хв., температуру води знижують до кімнатної - 20-21°С. Перший день при такій температурі тримають ноги у воді 1 хв. і додають по 1 хв. щодня так, щоб через 10 днів процедуру довести до 10 хв. Після 20 минулих днів від початку гартування в таз наливають вже холодну воду, але не нижче 12-14⁰С. Методика ножних ванн залишається колишньою. Перша процедура триває 1 хв. Потім додають по 1 хв. до 10 хв. Після такої підготовки занурювати в холодну воду ноги па 10 хв. можна щодня, в кінці процедури обов'язкове розтирання ніг сухим махровим рушником

Програма реабілітації для жінок в продовж дня.

6.00 - Під'їм

6.00-7.00 - Уранішній туалет (санітарно-гігієнічні процедури), РГГ, загартовування.

7.00-7.30 - Сніданок.

10.50 - Фізкультурна пауза.

14.30-14.30 - Обід.

14.30-15.30 - Післяобідній відпочинок

15.30-16.30 - Підготовка домашнього завдання.

16.30 - 17.40 - ЛГ.

17.40-16.00 - Вечеря.

18.00 - 20.00 - Підготовка домашнього завдання.

20.00 - 21.00 - Аеротерапія (вечірня прогулянка).

21.00-22.00 Вечірній туалет;

22.00-7.00-Сон.

3.2 Хід проведення дослідження

Дослідження проводилося впродовж 2 місяців. В дослідженні приймали участь 15 студенток. Згідно реабілітаційної програми вони займалися:

1. РГГ - щодня, впродовж 30хв. Переважають загальнозміцнювальні вправи;

2. Методи загартовування. Для початку використовуємо повітряні ванни з наступним вологим обтиранням;

3. Фізкультурні паузи - щодня. Паузи складають 10-15 хв. і співпадають з великою перервою з 10.50 до 10.30;

4. ЛГ - з рази на тиждень: вівторок, четверг, субота. До комплексу увійшли загальнозміцнювальні та спеціальні вправи;

5. обов'язковим є заповнення щоденника самооцінки. Саме він дозволить оцінити стан дівчат за їх власними відчуттями виражених в балах.

Користувалися наступними рекомендаціями:

1. збільшили перебування на свіжому повітрі;

2. включили в раціон більше овочів та фруктів;

3. в питний режим включили соки, компоти, відвари тощо;

4. виключили шкідливі продукти;

5. нормалізували час відпочинку;

Розділ 4. Оцінка проведеного дослідження

4.1 Статистичний аналіз результатів дослідження

Після проведення реабілітаційної програми, яка тривала два місяці, підведемо підсумки. А саме:

проведемо функціональну пробу, Гарвардський степ-тест, для піддослідних з експериментальної та контрольної груп та оцінемо результат за Ст'юдентом (таблиця 4.1, 4.2, 4.3);

проведемо проби Штанге і Генчи для піддослідних з експериментальної та контрольної груп та оцінемо результат за Ст'юдентом (таблиця 4.4, 4.5, 4.6,4.7);

проведемо визначення ЖЕЛ за допомогою спірометра для піддослідних з експериментальної та контрольної груп та оцінемо результат за Ст'юдентом (таблиця 4.8, 4.9, 4.10);

Таблиця 4.1 Оцінка результатів Гарвардського степ-тесту контрольної групи

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Р, до наван-я	74	75	75	78	80	74	73	78	76	78	75	75	76	78	74
Р, після навантаження
2хв	59	60	63	58	61	66	61	59	58	55	63	64	65	63	62
3хв	46	54	52	54	52	56	54	57	57	52	56	56	53	54	49
4хв	43	50	50	51	49	52	50	51	52	47	53	52	49	50	46
Бали	60	54	55	55	56	52	55	54	54	58	52	52	54	54	57

Таблиця 4.2 Оцінка результатів Гарвардського степ-тесту експериментальної група

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Р, до наван-я	78	80	74	73	78	76	78	75	75	78	80	76	74	74	78
Р, після навантаження
2хв	56	61	56	54	53	50	58	59	60	58	57	56	61	56	58
3хв	47	51	49	53	52	49	51	51	49	49	45	47	51	49	51
4хв	47	50	48	49	50	45	50	48	47	48	45	47	50	47	49
Бали	60	56	59	58	58	63	57	57	58	58	61	60	56	59	57

Таблиця 4.3 Математико-статичний метод обробки даних, отриманих в ході проведення Гарвардського степ-тесту за Ст'юдентом

Експериментальна група	Контрольна група
Х = Е х/п, де Е х - сума значень показників в групі п - кількість людей в групі
д = R (мах - міп) /А, де R - різниця між максимальним і мінімальним значеннями показника, А - табличне значення із значень п.
877/15=58	813/15=54
m = д / v п-1,де д - середнє квадратичне відхилення, п - кількість людей в групі.
(63-56) /3,47=2,0	(58-52) /3,47=1,7
t - крітерій Ст'юдента. t=х1-х2 /v m2 1+ m2 2,де х1 та х2 - середні арифметичні, m1 та m2 - помилки середньої арифметичної.
t=58-54 /v 2,02 + 1,72=1,5
Ступень свободи. f = (п контроль. + п експер) - 2,п - кількість людей в групах.
f = (15 + 15) - 2= 28.

Таблиця 4.4 Результати проби Штанге і Генчи контрольної групи

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Штанге	26	28	33	30	28	31	26	24	36	32	30	31	25	28	27
Генчи	20	18	21	24	15	23	21	19	20	18	21	23	20	19	15

Таблиця 4.5 Результати проби Штанге і Генчи експериментальної групи

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Штанге	36	42	35	40	45	43	40	40	40	45	42	38	44	42	40
Генчи	30	28	38	29	30	26	29	29	30	31	28	29	30	30	28

Таблиця 4.6 Математико-статичний метод обробки даних, отриманих в ході проведення проби Штанге за Ст'юдентом

Експериментальна група	Контрольна група
Х = Е х/п, де Е х - сума значень показників в групі п - кількість людей в групі
612/15=40,8	433/15=28,9
д = R (мах - міп) /А, де R - різниця між максимальним і мінімальним значеннями показника, А - табличне значення із значень п.
(45-35) /3,47=2,9	(36-24) /3,47=3,5
m = д / v п-1,де д - середнє квадратичне відхилення, п - кількість людей в групі.
2,9/v 15-1=0,8	3,5/v 15-1=0,9
t - крітерій Ст'юдента. t=х1-х2 /v m2 1+ m2 2,де х1 та х2 - середні арифметичні, m1 та m2 - помилки середньої арифметичної.
t=40,8-28,9 /v 0,82 + 0,92=9,9
Ступень свободи. f = (п контроль. + п експер) - 2,п - кількість людей в групах.
f = (15 + 15) - 2= 28.

Таблиця 4.7 Математико-статичний метод обробки даних, отриманих в ході проведення проби Генчи за Ст'юдентом

Експериментальна група	Контрольна група
Х = Е х/п, де Е х - сума значень показників в групі п - кількість людей в групі
445/15=29,6	294/15=19,6
д = R (мах - міп) /А, де R - різниця між максимальним і мінімальним значеннями показника, А - табличне значення із значень п.
(31-26) /3,47=1,4	(24-15) /3,47=2,6
m = д / v п-1,де д - середнє квадратичне відхилення, п - кількість людей в групі.
1,4/v 15-1=0,4	2,6/v 15-1=0,7
t - крітерій Ст'юдента. t=х1-х2 /v m2 1+ m2 2,де х1 та х2 - середні арифметичні, m1 та m2 - помилки середньої арифметичної.
t=29,6-19,6 /v 0,42 + 0,72=12,5
Ступень свободи. f = (п контроль. + п експер) - 2,п - кількість людей в групах.
f = (15 + 15) - 2= 28.

Таблиця 4.8 Результати отриманні після проведення спірометрії в

контрольної групи

ЖЕЛ	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
	2,4	2,8	3,0	3,5	2,7	2,5	2,5	3,0	3,1	3,0	3,4	3,3	3,8	2,6	2,5

Таблиця 4.9 Результати отриманні після проведення спірометрії в експериментальній групі

ЖЕЛ	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
	3,5	3,5	4,0	3,8	3,9	3,8	4,0	4,0	4,2	3,6	3,9	3,8	3,5	3,6	4,0

Таблиця 4.10 Математико-статичний метод обробки даних, отриманих в ході проведення спірометрії за Ст'юдентом

Експериментальна група	Контрольна група
Х = Е х/п, де Е х - сума значень показників в групі п - кількість людей в групі
57,1/15=3,8	44,2/15=2,9
д = R (мах - міп) /А, де R - різниця між максимальним і мінімальним значеннями показника, А - табличне значення із значень п.
(4,2-3,5) /3,47=0,2	(3,8-2,4) /3,47=0,4
m = д / v п-1,де д - середнє квадратичне відхилення, п - кількість людей в групі.
0,2/v 15-1=0,05	0,4/v 15-1=0,1
t - крітерій Ст'юдента. t=х1-х2 /v m2 1+ m2 2,де х1 та х2 - середні арифметичні, m1 та m2 - помилки середньої арифметичної.
t=3,8-2,9 /v 0,052 + 0,12=9
Ступень свободи. f = (п контроль. + п експер) - 2,п - кількість людей в групах.
f = (15 + 15) - 2= 28.

Після проведення розрахунків отримані наступні результати.

Гарвардський степ-тест: в результаті оцінки для кожної піддослідної в групі підведена оцінка величини індекса, який виражений в баловій системі. Згідно якої 100% піддослідних мають показник нижче середнього. Математико-статичний метод обробки даних отриманих за Ст'юдентом дорівнює 1,5. Граничне значення t-критерій Ст'юдента рівне значимості від числа ступенів свободи для кількості 15 досліджених складає 2,13-2,95. Тому отримане значення t-критерія Ст'юдента менше Р-0,05, тобто достовірної відмінності між досліджувальним показником в контрольній та експериментальній групах немає, Р<0,05.

Однак, незважаючи на показник t-критерій Ст'юдента менше Р-0,05, відтворимо початкові значення в експериментальній групі до і після в графічному відображенні (малюнок 4.1). Згідно з графіком показники змінилися в позитивну сторону, а це значить,що слід продовжувати програму для більш позитивного значення.

Малюнок 4.1 графічне відображення показників Гарвардського степ-тесту до і після проведення дослідження.

Проба Штанге. Математико-статичний метод обробки даних отриманих за Ст'юдентом дорівнює 9,9. Граничне значення t-критерій Ст'юдента рівне значимості від числа ступенів свободи для кількості 15 досліджених складає 2,13-2,95. Тому отримане значення t-критерія Ст'юдента більше Р-0,01, тобто є достовірна відмінність між досліджувальним показником в контрольній та експериментальній групах, Р<0,01.

Проба Генчи. Математико-статичний метод обробки даних отриманих за Ст'юдентом дорівнює 12,5. Граничне значення t-критерій Ст'юдента рівне значимості від числа ступенів свободи для кількості 15 досліджених складає 2,13-2,95. Тому отримане значення t-критерія Ст'юдента більше Р-0,01, тобто є достовірна відмінність між досліджувальним показником в контрольній та експериментальній групах, Р<0,01.

ЖЕЛ. Математико-статичний метод обробки даних отриманих за Ст'юдентом дорівнює 9. Граничне значення t-критерій Ст'юдента рівне значимості від числа ступенів свободи для кількості 15 досліджених складає 2,13-2,95. Тому отримане значення t-критерія Ст'юдента більше Р-0,01, тобто є достовірна відмінність між досліджувальним показником в контрольній та експериментальній групах, Р<0,01.

Згідно наведених вище результатів по закінченню дослідження різниця між екстериментальною і контрольною групами є при всіх функціональних пробах.

Фізичний показник значно змінився.

Представимо показники по кожній функціональній пробі у вигляді діаграми.

4.2 Оцінювання результатів дослідження

Список використаної літератури

1. Черкасова В.Г., Головацького А.С. Анатомія людини. У трьох томах. Том другий. - Вінниця: Нова Книга, 2007, 456с, іл.

2. Черкасова В.Г., Головацького А.С. Анатомія людини. У трьох томах. Том перший. - Вінниця: Нова Книга, 2007, 456с, іл.

3. СамусевР.П., Селин Ю.М. Анатомия человека. - М.: ООО "Издательский дом "ОНИКС 21 век”: ООО "Мир и Образование”, 2003. - 576с., ил.

4. Федонюка Я.І., Білика А.С., Микули Н.Х. Анатомія та фізіологія з патологією. - Тернопіль: Укрмедкнига, 2002. - 680с.

5. Самойленко В.Б., Мох А.І., Рой Г.Г., Мисік В.В. Планування сім'ї. - К.: Здоров'я, - 2007. - 224с.

6. Назарова І.Б., Посипкіна Н.М. Репродуктивне здоров'я та планування сім'ї. - К.: Медицина, 2008. - 224с.

7. Готовцев П.И., Субботин А.Д., Селиванов В.П. Лечебная физическая культура и массаж. - М.: Медицина, 1987. - 304с.

8. Сухарев В.И. Физиотерапия, массаж, лечебная физкультура. - М.: Медицина, 1970. - 296с.

9. Вардимиади Н.Д., Машкова Л.Г. Лечебная физкультура и врачебный контроль. - К.: Здоров'я, 1991. - 205с.

10. Вардимиади Н.Д., Машкова Л.Г. Лечебная физкультура и диетотерапия при ожирении. - К.: Здоров'я, 1988. - 51с.

11. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. - М.: Медицина, 1987. - 528с.

12. Степашко М.В., Сухостат Л.В. Масаж і лікувальна фізкультура в медицині. - К.: Медицина, 2006. - 288с.

13. Порада А.М., Солодовник О.С., Прокопчук Н. Є. Основи фізичної реабілітації. - К.: Медицина, 2006. - 248с.

14. Попов С.Н. Физическая реабилитация. - Ростов н/Д: Феникс, 2008. - 602с.

15. Мурза В.П. Фізичні вправи і здоров'я. - К.: Здоров'я, 1991. - 256с.

16. Матеріал Інтернет-сайта

17. Матеріал Інтернет-сайта

18. Матеріал Інтернет-сайта

19. Матеріал Інтернет-сайта

20. Матеріал Інтернет-сайта

21. Матеріал Інтернет-сайта

22. Матеріал Інтернет-сайта

Додатки

Додаток А

Таблиця 1. Оцінка величини індексу при виконанні Гарвардського степ-тесту

Оцінка	ІГСТ
Незадовільна	55
Нижче середнього	56-64
Середня	65-79
Добра	80-89
Відмінна	90

Таблиця 2. Щоденник самовідчуття

№ з/п		Дні неділі
		П	В	С	Ч	П	С	Н
1	Самопочуття
2	Настрій
3	Сон
4	Апетит
5	Розумова працездатність
6	Фізична працездатність
7	ЧСС
8	Частота дихання
9	ЖЕЛ
Загальна кількість балів

Додаток Б

Комплекс РГГ

В. п. - основна стійка. Підняти руки вгору, потягнутися - вдих, повернутися в в. п. - видих. 3-6 разів.

В. п. - те ж. Розвести руки в сторони, голову підвести вгору - вдих, повернутися в в. п. - видих. 5-6 разів, темп середній.

В. п. - те ж. Ходьба на місці з високо піднятими стегнами і широким розмахом рук. Дихання вільне, 1-2 хв., темп середній.

В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки па поясі. Кругові рухи тазу управо і вліво. 6-8 разів. Дихання не затримувати.

В. п. - стоячи, ноги ширші за плечі, руки уздовж тулуба. Нахилити максимальний тулуб вперед, руки в сторони - видих, повернутися в в. п. - вдих. 5-6 разів. Темп середній.

В. п. - лежачи па спині, ноги прямі, руки уздовж тулуба. Зігнути ноги і розвести їх в сторони - вдих, повернутися в в. п. - видох. 6-8 разів. Темп середній.

В. п. - те ж. Розвести руки в сторони, прогнутися в хребті - вдих, повернутися в в. п. - вдих.3-5 разів. Темп середній.

В. п. - те ж. Розвести руки в сторони, поперемінно обійняти коліно зігнутої ноги, притиснути до живота - видих, повернутися в в. п. - вдих. 3-4 рази. Темп середній.

В. п. - те ж. Помахи прямою ногою. По черзі кожною ногою. 4-6 разів. Дихання вільне.

В. п. - те ж. Глибоке діафрагмальне дихання.

В. п. - те ж, руки па поясі. Почергове згинання ніг з відривом їх від підлоги (імітація їзди на велосипеді).10-12 разів. Дихання вільне.

В. п. - стоячи, ноги разом, руки на поясі. Стрибки на носках на висоту 5-6 см від підлоги. Починати з 10-12 підскоків в повільному темпі з подальшим збільшенням кількості і темпу підскоків.

В. п. - стоячи. Енергійна ходьба по колу - 30 с.

Продовження (додаток 3)

В. п. - те ж. Руки підняти вгору - вдих, розслабити їх, опустити вниз, дещо нахиливши тулуб вперед - видих. 4-5 разів. Темп повільний.

Після РГГ повинне з'явитися відчуття бадьорості і підвищитися працездатність.

Додаток В

Таблиця 3.1 Форма складання комплексу ЛГ

№ з/п	Вихідне положення	Виконання вправ	Дозування	Завдання і методичні рекомендації
		Вступна частина Основна частина Заключна частина
	Лежачі на спині, животі або на боці; напівлежачі, сидячи або стоячи та ін. Зазначають положення рук, ніг.	Зазначають послідовність виконання елементів кожної вправи, її поєднання з диханням.	Зазначають кількість повторень вправ або їх тривалість (у секундах або хвилинах).	Зазначають, на що спрямована вправа, темп, точність і амплітуда, ступінь зусилля та характер дихання. За необхідністю зазначають методичні особистості виконання окремих прийомів.

Додаток Г

Комплекс ЛГ

Вступна частина.

Вправа 1.В. п. - ноги разом, руки на поясі. Повернути голову ліворуч угору, піднятися на носки - вдих; повернутися у в. п. - видих. Те саме в другий бік. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

Вправа 2.В. п. - о. с. Ходьба на місці протягом 45 с. Дихання ритмічне, глибоке.

Вправа 3.В. п. - ноги разом, руки на поясі. Лікті назад, прогнутися - вдих, повернутися у в. п. - видих. Повторити 4-6 разів.

Вправа 4.В. п. - те саме. Мах лівою ногою вбік, те саме правою. Дихання довільне. Повторити 3-5 разів. Стежити за ритмічністю дихання.

Вправа 5.В. п. - ноги на ширині плечей, руки опущені. Нахил ліворуч, праву руку до пахвової ямки - вдих; повернутися у в. п. - видих. Те саме у правий бік. Повторити 4-5 разів.

Вправа 6.В. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахил праворуч, ліву руку вгору-вдих; повернутися у в. п. - видих. Те саме у лівий бік. Повторити 3-5 разів. Темп середній.

Основна частина. Спеціальні вправи.

Вправа 1.В. п. - колінно-кистьова стійка. Прогнути спину - вдих; вигнути у в. п. - видих. Повторити 8-10 разів. Темп повільний.

Вправа 2.В. п. - колінно-кистьова стійка. Привести коліно до живота - вдих; відвести пряму ногу - видих. Повторити наступною ногою. Повторити 5-6 разів обома ногами. Темп середній.

Вправа 3.В. п. - стоячи на колінах, руки за головою. Опуститися з одного боку ніг; повернутися у в. п.; повторити в інший бік. Повторити 4-6 разів.

Вправа 4.В. п. - колінно-кистьова стійка. Переставляючи руки повернутися в один бік; те саме в інший бік. Повторити 5-7 разів. Стежити за ритмічністю дихання.

Вправа 5.В. п. - лежачі на боку, рука під головою. Підняти ногу вгору; повернутися в в. п. Те саме на другому боці. Повторити на кожному боці 6-8 разів.

Вправа 6.В. п. - лежачі на спині, руки вдовж тулуба. Підняти ногу вгору; опустити в в. п.; повторити другою ногою. Повторити 3-5 разів. Темп середній.

Вправа 7.В. п. - лежачі на спині, руки вдовж тулуба. Підняти сідниця вгору; повернутися в в. п. Повторити 4-6 разів.

Вправа 8.В. п. - лежачі на спині, руки вдовж тулуба. Підняти ноги вгору; зробити "ножиці"ногами; повернутися у в. п. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

Вправа 9.В. п. - сидячи, ноги зігнуті в колінному суглобі, руки за спиною - опора. Відвести ноги в одну сторону; повернутися в в. п.; повторити в іншу сторону. Дихання довільне. Повторити 8-10 разів.

Вправа 10.В. п. - лежачі на спині, руки вдовж тулуба. Вправа "велосипед". Повторити 1-2хв.

Вправа 11.В. п. - лежачі на спині, руки перпендикулярно тулубу. Нахили правої ноги в ліву сторону; повернутися в в. п.; повторити лівою ногою - вправо. Повторити 4-6 разів.

Вправа 12.В. п. - лежачі на спині, руки вздовж тулуба. Підняти корпус та руками дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Повторити 6-10 разів. Темп середній.

Вправа 14.В. п. - колінно-ліктьова стійка. Прогнути корпус, як ніби то пролізаєш під палицею; так само повернутися в в. п. Повторити 6-10 разів. Темп середній.

Заключна частина.

Вправа 1.В. п. - ноги ширше плечей, руки вгору. Два пружні нахили вперед - видих; два пружні нахили назад - вдих. Повторити 4-6 разів.

Вправа 2.В. п. - о. с. Повільно виводити руки у сторони - вгору, одночасно присідаючи, - видих; повернутися у в. п. - вдих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

Вправа 3.В. п. - ноги на ширині плечей, кисті в замок на потилиці. Відвести лікті назад. Дихання довільне. Повторити 8-10 разів. Стежити за ритмічністю дихання.

Вправа 4.В. п. - ноги на ширині плечей, кисті біля плечей, лікті опущені. Поворот тулуба ліворуч, прогнутися, підняти лікті до рівня плечей, відвести їх назад - вдих; повернутися у в. п. - видих. Те саме у правий бік. Повторити 4-6 разів.

Додаток Д

Комплекс фізкультурної паузи для першого місяця дослідження

Вправа 1. Вихідне положення (в. п.) - основна стойка (о. с.). Піднести руки вгору за голову, праву ногу відвести назад-вдих, повернутися у в. п. - видих. Повторювати 4-6 разів, почергово відводячи ноги. Темп повільний.

Вправа 2.В. п. - стоячи, руки за головою. Праву ногу - праворуч на носок, два пружні нахили тулуба праворуч, повернутися у в. п. Те саме в лівий бік. Повторити 4-5 разів. Дихання довільне.

Вправа 3.В. п. - стоячи, руки на поясі. Нахилитися уперед, руки вперед-видих, повернутися у в. п. - вдих. Повторити 4 - 6 разів. Стежити за ритмічністю дихання.

Вправа 4.В. п. - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Руки назад, прогнутися - вдих, звести руки перед собою - видих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

Вправа 5.В. п. - ноги на ширині плечей, опущені руки у замку. Піднести руки ліворуч вгору, повернути тулуб уліво, праву ногу на носок, те саме у правий бік. Повторити 4-6 разів. Дихання довільне, темп повільний.

Вправа 6.В. п. - о. с. Піднятись на носки, руки відвести назад - вдих, повернутися у в. п. - видих. Повторити 3-5 разів. Дихання довільне, темп повільний.

Вправа 7.В. п. - стоячи, руками триматися за спинку стільця. Присісти - видих, повернутися у в. п. - вдих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

Комплекс фізкультурної паузи для другого місяця дослідження

Вправа 1.В. - п. - ноги па ширині плечей, кисті - біля плечей. Руки вгору, в сторони - вдих. Повернутися у в. п. - видих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

Вправа 2.В. п. - ноги ралом, ліва рука вгорі. Зміна положень рук. Дихання довільне. Повторити 8-12 разів. Темп середній.

Вправа 3.В. п. - ноги разом, руки перед грудьми. Руки в сторони, назад, прогнутися у грудному та поперековому відділах хребта - вдих; повернутися у в. п. - видих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

Вправа 4.В. п. - ноги на ширині плечей, руки перед грудьми. Поворот тулуба ліворуч, руки в сторони - вдих; повернутися у в. п. - видих. Те саме в другий бік. Темп середній.

Вправа 5.В. п. - о. с. Руки перед грудьми, лікті назад - вдих, повернутися у в. п. - видих. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

Вправа 6.В. п. - ноги разом, руки вперед у сторони. Махом лівої ноги дістати до правої руки; те саме правою ногою. Дихання довільне. Виконати 4-6 разів кожною ногою. Темп середній.

Вправа 7.В. п. - о. с. Ходьба на місці протягом 30 с. Дихання довільне. Темп швидкий.

Вправа 8.В. п. - ноги разом, руки на поясі. Присідаючи, руки вперед - видих; повернутися у в. п. - вдих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

Вправа 9.В. п. - ноги ширше плечей, руки на поясі. Перенести центр ваги тіла на праву ногу, потім на ліву. Дихання довільне. Повторити 3-4 рази. Темп повільний.

Вправа 10.В. п. - о. с. Руки на поясі, лікті назад, прогнутися у грудному та поперековому відділах хребта - вдих; повернутися у в. п. - видих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

Размещено на Allbest.ru

...