ускорения, бег под гору, по ветру;

- скоростно-силовое - сочетание упражнений без отягощений или с небольшимиотягощениями в виде пояса, жилета, бег и прыжки против ветра, в гору, поопилкам, песку и т.д.;

- силовое - парные и групповые упражнения с сопротивлением, акробатика,гимнастические упражнения на снарядах (прыжки через коня, лазание по канатуи т.д.), силовые упражнения со штангой небольшого веса - 20-30 кг.

Основные методы: метод динамических усилий, метод повторного выполнениястатического и динамического силовых упражнений, широкое применениеигрового метода.

3. Этап спортивного совершенствования.

Основная цель - неуклонное повышение объема и интенсивности тренировочныхнагрузок, специализированная работа по совершенствованию основныхфизических качеств.Важной задачей является то, что развитие скоростно-силовых качествнеобходимо осуществлять главным образом путем применения скоростно-силовых

упражнений, где силовые способности бегуна достигают максимума

преимущественно за счет увеличения скорости сокращения мышц: бег накороткие дистанции, всевозможные "короткие" прыжки, "длинные" прыжки наотрезках 30-60 м, метание (ядер, камней, набивных мячей) относительнонебольшого веса - 2-4 кг). На этом этапе подготовки целесообразноиспользовать физические упражнения, которые воздействуют на мышечныегруппы, испытывающие основную нагрузку в беге.Основные методы: метод повторного упражнения, круговой метод, комплексноеиспользование методов, рекомендованных на предыдущих этапах подготовки.

4. Этап реализации спортивного потенциала.

Основная цель - значительноеповышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, в том числе искоростно-силовых.

Основная задача - максимальное использование тренировочных средств,способных вызвать бурное протекание адаптационных процессов. Значительновозрастает число занятий в недельных микроциклах.

Скоростно-силовая подготовка строго дифференцирована. Средства, методы,режим работы мышц, величина сопротивлений, интенсивность выполненияупражнений, количество повторений, длительность и характер отдыха даютвозможность решить в методическом плане важную проблему специальнойподготовки, которая во многом предопределяет рост спортивных результатов.

Основные методы: метод повторного выполнения силового упражнения сотягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнениястатического и динамического силовых упражнений, комбинированный и круговойметоды.

Выполнение значительного объема скоростно-силовых упражнений на этом этапепрепятствует стабилизации уровня быстроты; возникновению так называемого"скоростного барьера". Ведущая роль в процессе увеличения скорости бегадолжна быть отведена методу повторного использования скоростно-силовыхупражнений.

5. Заключительный этап соревновательной карьеры.

Основная цель - сугубо индивидуальный подход к тренировочным и

соревновательным нагрузкам, поскольку большой тренировочный опыт спортсменапомогает всесторонне изучить присущие только ему способности, найти резервыв вариантах планирования тренировочной нагрузки, выявлении наиболееэффективных средств и методов скоростно-силовой подготовки.

В настоящее время все возрастающее внимание уделяется развитиюскоростно-силовых качеств у детей школьного возраста. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к развитию максимальноймощности усилий в кратчайший промежуток времени.

Особый интерес исследователей к изучению взаимосвязи между быстротой исилой мышечного сокращения объясняется тем, что эти два физические качествапостоянно связаны с движением и определяют его.

Выявление закономерностей развития скоростно-силовых качеств в

возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском и

юношеском возрасте формируется двигательный анализатор, закладываетсяфундамент будущих спортивных достижений. Отдельными исследованиямиустановлено, что развитие скоростно-силовых качеств необходимо начинать вдетском и юношеском возрасте

2.3 Основные методы и средства развития скоростно-силовых качеств у прыгунов в длину

Наиболее распространённой формой проявления скоростно-силовых качеств прыгуна в длину являются упражнения прыжкового характера. Спортивные результаты в прыжковых видах спорта во многом обусловлены уровнем скоростно-силовой подготовленности спортсмена.

Прежде чем приступить к развитию необходимых прыгуну качеств, необходимо выяснить какая сила ему нужна.

Чаще всего сила проявляется в движении ,т.е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»).Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статическом (или изометрическом ) режиме работы мышц(«статическая сила»).

По характеру усилий в динамической силе выделяют три разновидности: скоростной силовой прыгун разбег

1)Взрывную силу-проявление силы с максимальным ускорением , что характерно, например, для так называемых скоростно-силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, спортивных игр, бокса.

2)Быструю силу-проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых ( но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте.

3)Медленную силу- проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Например, жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила- предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме. Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является поднимание штанги или приседание со штангой предельного веса.

Относительная сила- оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е .величиной силы, приходящей на 1 кг собственного веса тела. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнивать силовую подготовленность различных спортсменов. Часто к силовым качествам спортсмена относят также и силовую выносливость- способность сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные ( не предельные для данного спортсмена) усилия. Силовая выносливость проявляется, прежде всего, в видах спорта циклического характера (гребля, плавание, бег).

Как показывает практика легкоатлетического спорта, спортсменам, специализирующимся в прыжках необходима специальная взрывная сила ,выражающая в способности к проявлению усилий высокой мощности при минимуме вредных затрат.Установлено, что использование комплекса специальных упражнений с отягощением, весом 30-50 % от максимального, способствует значительному повышению скоростных способностей ( до 18%). Применение отягощений весом 70-90 % от максимального, даёт наибольший прирост силовых способностей (до 19%).Применение же отягощений весом 50-70 % от максимального, приводит к пропорциональному развитию скоростных, силовых и скоростно- силовых способностей. Использование этой программы обеспечивает устойчивое сохранение достигнутого уровня скоростно - силовой подготовленности. Средства спортивной тренировки прыгунов можно разделить на три группы физических упражнений: основные, специальные и общеразвивающие. Основные упражнения охватывают вид легкоатлетического прыжка, в котором специализируется спортсмен, включая различные условия их выполнения.

Специальные упражнения применяются для развития необходимых двигательных качеств прыгуна, для овладевания техникой движений и ее совершенствования.

Общеразвивающие упражнения используются легкоатлетами для общего, разностороннего, специфического для каждого вида прыжка физического развития. Занятия включают также упражнения из других видов спорта: спортивных игр, плавания, гребли, лыжного и конькобежного спорта и др.

Для каждого физического упражнения характерны: исходное положение, направление и скорость перемещения частей тела, амплитуда движения, последовательность и сила напряжения работающих мышц, число и темп повторений или общая длительность выполнения упражнений. Эти факторы дают возможность четко представить, какие основные мышечные группы участвуют в данном упражнении, а также судить о характере их работы.

Соблюдение определенных условий при выполнении каждого упражнения дает возможность прыгунам развивать необходимые им двигательные качества и совершенствовать навыки. Так, выполнение упражнений с наибольшей амплитудой будет способствовать развитию гибкости, а с возможно большей скоростью и темпом повторений - развитию быстроты движений.

Упражнения на преодоление постепенно увеличивающихся внешних сопротивлений вызывают соответствующие мышечные напряжения и развивают силовые качества. Возрастание числа повторений упражнений, увеличение длительности и повышение интенсивности их выполнения развивают общую и специальную выносливость. Чем большее число мышц участвует в движении, тем больше совершенствуется общая выносливость, и наоборот: чем меньшее число мышц работает, тем больше локальная выносливость данных групп мышц. Упражнения с участием значительного числа мышечных групп и быстрой сменой условий и последовательности их напряжения способствуют согласованности в работе мышц, улучшают координацию и ловкость в движениях.

Специальные упражнения состоят из одного или нескольких элементов основного упражнения. Это позволяет повторять их большое число раз в различных условиях: облегченных, стандартных и утяжеленных, а также избирательно воздействовать на определенные группы мышц и развивать в большей степени одно из необходимых прыгуну качеств.

Выполнение специальных упражнений требует к себе особого внимания и контроля со стороны тренера и спортсмена, как по форме, так и по содержанию - технике и ритму исполнения. Чем больше сходство между специальным и основным упражнением - прыжком, тем легче переносятся и полнее используются новые приобретенные навыки и качества, тем быстрее рост спортивных результатов.

Специальные упражнения целесообразно выполнять в определенном ритмическом рисунке (в соответствии с основным упражнением), с точными акцентами в напряжении и расслаблении мышц. Для сохранения наибольшего тренировочного эффекта следует вносить разнообразие в условия и обстановку занятий: менять место тренировки и последовательность упражнений, число повторений и величину отягощений, снаряды и партнеров.

При совершенствовании техники движений используются методы выполнения упражнений по частям и в целом, с объяснением, анализом и самоанализом, показом, демонстрацией и самостоятельными заданиями прыгунам.При развитии и совершенствовании, как физических качеств, так и двигательных навыков применяется как основной повторный метод, а также «до отказа», переменный, интервальный; круговой (прерывные методы) и непрерывный метод - равномерный (развитие общей выносливости). При развитии специальной выносливости в прерывном (повторном) методе необходимо учитывать следующие пять компонентов: длительность и интенсивность выполнения (длина отрезка в беге и время пробегания), длительность интервалов отдыха (пассивный - сидя, активный - ходьба, бег трусцой), число повторений. Тренировка быстрой ,взрывной силы имеет важную особенность, так как здесь первостепенное значение имеют состояние свежести и подвижности нервных процессов (Ломан В., 1985).Поэтому хоть повторный метод является одним из основных в подготовке прыгунов, но с количеством повторений в работе с отягощениями следует обращаться очень осторожно, так как акцент тренировки может стремиться в сторону силовой выносливости.

Для развития взрывной силы эффективен метод комплексного применения средств скоростной и силовой подготовки в одном занятии или системе смежных занятий. Последовательное выполнение упражнений в комплексе с отягощением 30 и 90 % от максимального является наиболее действенным для развития «взрывной силы» и сопровождается адаптацией организма к нагрузке скоростно - силовой направленности.

В скоростно-силовой подготовке прыгунов широко применяются методы динамических усилий, которые вызывают максимально быстрое проявление силы, и методы максимальных условий при выполнении упражнений с отягощениями.

При совершенствовании в технике и, особенно, при построении нового ритма движений, эффективным может быть вариативный метод, предусматривающий оптимальное сочетание повышенного (утяжеленного) и облегченного взаимодействия прыгуна с внешней средой в целях наиболее полного использования реакции «свежих следов». Следует учитывать, что утяжеление условии выполнения упражнений стимулирует проявление и повышает уровень специальной силы, а облегчение - специальной быстроты движений.Удобной и интересной формой организации проведения занятий, особенно в сочетании с воспитанием выносливости, является круговой метод.Он предусматривает поочередное выполнение серии из 6-12 различных упражнений с минимальным отдыхом между ними и 3-5-кратное повторение этой серии с большим интервалом между ними для восстановления. При параллельном совершенствовании техники и физических качеств используется метод сопряженных воздействий, при котором величина отягощения не искажает техники выполнения основного упражнения - прыжка в целом или отдельных его элементов.

Метод чередования нагрузок от малых до максимальных в отдельных упражнениях, тренировках, недельных циклах и микроциклах применяется для получения наибольших реакций организма и управления спортивной формой атлета. При подготовке прыгунов к различным соревнованиям (матчевым встречам или чемпионатам) - утренним квалификационным. Вечерним основным и финальным - должен применяться интервальный метод с установлением определенных интервалов времени между попытками, а также утренними и вечерними тренировками.

Оперативная оценка в ходе тренировочного процесса, занятия, недельного цикла и по этапам обеспечивается методом контрольных (тестовых) упражнений или серий и соревновательным методом их проведения, а также методами учета с графическим изображением (по неделям) основных показателей тренировки, с анализом и, что особенно важно для высококвалифицированных прыгунов, самоанализом и самооценкой всех сторон подготовки.В тренировочных занятиях рекомендуется чаще обращаться к методу самоконтроля спортсмена за техникой движений и качеством их выполнения свободой и естественностью; величиной, координацией и акцентом усилий, ритмом упражнения, особенно основного - прыжка; временем на отрезках, в разбеге, а также: длиной шагов разбега, результатами прыжков и показателями в контрольных упражнениях. Самоконтроль времени на отрезках и в разбеге, а также длины шагов и разбега; результатов прыжков, запоминание мышечных ощущений и сопоставление их с объективными показателями (в с, см) и с оценкой тренера необходимы не только для создания представления о рациональной технике, но, главным образом, для понимания, овладения чувством движения и управления своими движениями на различных скоростях.

Глубокое знание и творческое использование тренером методов выполнения разнообразных средств подготовки поможет значительно ускорить процесс совершенствования в прыжках.

2.4 Развитие скоростных способностейу юных прыгунов в длину

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

В процессе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным двигательным качеством человека.

Различают следующие виды скоростных способностей: быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Их принято считать элементарными формами проявления скоростных способностей. К скоростным способностям относят также быстроту выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее. Это комплексные виды скоростных способностей.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакции являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 сек.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.) Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте - это реакция «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации) В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т. п.). Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений - это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 сек.)

Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет от 4 до 6 сек. Способность, как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.

Проявление форм быстроты скорости движений зависит от целого ряда факторов:

· состояние центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека;

· морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон);

· силы мышц;

· способности мышц переходить из напряженного состояния в расслабленное;

· энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота - АТФ и креатинфосфат - КТФ);

· амплитуды движений, т. е. от степени подвижности в суставах;

· способности к координации движений при скоростной работе;

· биологического ритма жизнедеятельности организма;

· возраста и пола;

· скоростных природных способностей человека [21; 22].

С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз:

· возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и т.д.), участвующем в восприятии сигнала;

· передачи возбуждения в центральную нервную систему;

· перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирование эфферентного сигнала;

· проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце;

· возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности [6].

Быстрота - это качество, которое весьма многообразно и специфично проявляется в различных физических действиях человека. Возьмем такой пример: человек ведет автомобиль, и перед ним неожиданно возникает препятствие, требующее немедленной остановки. В этой ситуации быстрота водителя проявляется в двух формах. Первая - быстрота двигательной реакции, выраженная временем, прошедшим с момента, когда человек увидел препятствие, до начала движения ногой к педали тормоза. Вторая - быстрота движения, т. е. скорость, с которой правая стопа переместится с педали акселератора на педаль тормоза и нажмет ее. Между этими формами нет тесной взаимосвязи: человек может обладать очень быстрой реакцией и в то же время сравнительно медленной скоростью движений и наоборот.

Способность выполнять движения быстро - одно из важнейших качеств спортсмена. Понятие о быстроте в спорте включает в себя: собственно скорость движений, частоту их, способность к ускорению и быстроту двигательной реакции. Быстрота в большой мере определяет успех не только в фехтовании, боксе, прыжках, спринте, хоккее, баскетболе, футболе, но и во многих других видах спорта. Она способствует увеличению длительности работы и выполнению ее с более высокой скоростью, поэтому необходима и тем атлетам, для которых это качество обычно не считается ведущим. Во многих видах спорта быстрота движений должна поддерживаться на предельном уровне в течение некоторого времени. Для этого нужна специальная выносливость. Быстрота может быть общей и специальной. Здесь же речь пойдет о специальной быстроте - способности выполнять с требуемой, обычно с очень большой, скоростью соревновательное упражнение, его элементы и части.

Быстрота движений, частота и скорость реакции зависят в значительной мере от уровня спортивной техники. Овладение наиболее рациональной формой движений (правильное расположение центра тяжести тела, направление усилий, укорочение рычагов, использование инерции и т. д.) позволяет выполнять их быстрее. Но быстрые движения большей частью выполняются с проявлением большой мышечной силы, часто называемой «взрывной силой». Поэтому роль силы мышц в такой быстроте движений очень велика.

Все эти компоненты быстроты совершенствуются в процессе обучения и тренировки. Но есть еще один компонент, который мало изменяется под влиянием тренировки. Здесь говорится о природном (генетическом) факторе - наличии благоприятного соотношения медленных и быстрых волокон в мышцах и связанной с этим подвижностью нервных процессов. Известно, что у людей с феноменальной скоростью движений очень велик процент быстрых волокон. Но даже этим спортсменам все равно надо учиться управлять этой своей способностью, чтобы достичь успеха в скоростных действиях избранного вида спорта.

Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные наблюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности существенно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Средне-сильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).

Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способ-ностей, как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продол-жается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабили-зация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия, или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5-20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет. Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики (до 12-13 - летнего возраста), позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показа-телях быстроты целостных двигательных действий (бег, плавание и т. д.)

Методы и средства развития быстроты

Различают пять основных методов развития быстроты:

) Методы строгорегламентированного упражнения:

а) повторный метод. Суть его сводится к выполнению упражнений с около-предельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений. Продолжительность выполнения задания такая, в течении которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.), интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. - 5 мин., в зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).

Разновидности повторного метода при развитии быстроты.

а) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях. При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4-5 сек.) и движения с меньшей интенсивностью - вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд.

б) сопряженный метод. Например, метание утяжеленного копья, диска, прыжок в длину с утяжеленным поясом, бег с манжетами.

в) метод круговой тренировки. Подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы.

г) игровой метод. Выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах.

д) соревновательный метод. Применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы - уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.

Важнейшей задачей тренировки быстроты является преодоление достигнутого спортсменом предела, названного «скоростным барьером».

На протяжении ряда лет тренировки, особенно у юных спортсменов, уровень быстроты движений должен повышаться. Однако наблюдаются многочисленные случаи стабилизации этого качества на достигнутом уровне, что, видимо, происходит в результате отсутствия в процессе тренировки новых, более высоких требований к организму спортсмена, к его физическим и волевым качествам. Продолжительное применение одних и тех же средств, методов и нагрузок становится привычным, не вызывает дальнейшего роста функциональных возможностей организма, в том числе и проявления быстроты. К этому ведет и прекращение совершенствования техники движений. В результате возникают условия, чрезвычайно закрепляющие навык на верхней границе его подвижности. Максимально быстрые движения становятся однотипными и выполняются в одном и том же темпе и ритме. Особенно это относится к циклическим движениям.

Вследствие многих повторений одного и того же действия с максимальной быстротой создается привычность движений, автоматизация их, основанная на образовании и закреплении определенной системы нервных процессов, прежде всего головного мозга. Это стабилизирует быстроту отталкивания, рывка, частоту движений спринтера, препятствует росту скорости даже тогда, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Так создается «скоростной барьер», приостанавливающий прогресс в спортивных результатах. Чтобы перейти на новый, более высокий уровень быстроты, нужны более сильные средства, которые бы вызвали и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей у спортсмена, в результате чего он мог бы выполнять автоматизированные движения со скоростью, превышающей предельную. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, улучшение ее эластичности и подвижности в суставах, повышение выносливости применительно к требованиям избранного вида спорта. Такая подготовка создает специальный фундамент для выполнения более быстрых движений и большого числа их повторений.

Особый интерес представляет вопрос о «переносе» качества быстроты с одного движения на другое. Положительный «перенос» качества быстроты с одного движения на другое возможен лишь при сходстве их структуры (кинематической и динамической) и психологической установки. Развитие быстроты посредством тренировки в спринте помогает быстрее бежать футболисту, теннисисту, баскетболисту, потому что в движениях бега этих спортсменов есть один и тот же двигательный навык. Известно также, что тренировка в спринте помогает убыстрить движения и конькобежцу, хотя в движениях нет полного сходства. Нет сходства в структуре движений также между бегом на короткие дистанции и прыжком в длинуили метанием. Однако положительный «перенос» есть. Он объясняется сходством структуры решающего движения максимально быстрого распрямления ноги в момент отталкивания в спринте, прыжках, в беге на коньках и лыжах, в заключительной фазе метания.

Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга. Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты.

Отдых между повторными выполнениями тренировочных упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется изменением состояния центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы. Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.

Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.Для развития быстроты в арсенале средств подготовки прыгуна могут быть использованы почти все беговые упражнения и методика их применения. Исключения лишь составляют упражнения для совершенствования старта и стартового разбега.

Из методов, применяемых для развития быстроты, заслуживают внимания упражнения, в которых создаются условия, облегчающие выполнение движений. С этой целью эффективен бег под уклон, при попутном ветре, с помогающим тяговым усилием и др. Общая суть метода - научить прыгуна переключаться с привычного ритма разбега на более быстрый.

Скоростно-силовая подготовка легкоатлета может обеспечивать развитие быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает 3 основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты изложения, четкости и точности в применении упражнений.

При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов, а так же их сочетаний - стартовый разгон, ускорение, разбег, отталкивание.

Необходимо облегчать условия осуществления этих упражнений: выполнять выбегание с низкого старта и ускорение с сокращением длины шагов, выполнять все это в повышенном темпе. Делать ускорение, разбег, многоскоки под гору (1 - 5 градусов) или по ветру. Отталкиваться с возвышения 2 - 10 см.; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блок, облегчающие вес тела на 10-15 %.

Движения надо выполнять максимально быстро, чередуя заданную скорость со скоростью 95 - 100 % от максимальной.

При непрерывном повторении упражнений, быстроту лучше повышать до максимальной скорости постепенно.

. При скоростно-силовом направлении, в подготовке решается задача увеличить силу мышц и быстроту движений, то есть их мощность. Здесь могут применяться небольшие отягощения в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках и многоскоках с разного разбега. Упражнения выполняются максимально быстро и с заданной скоростью в этих условиях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.

. При силовом направлении в подготовке решается задача развить силу мышц, участвующих при выполнении основного упражнения. Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнения - от 60% до максимально быстрого.

Специальные упражнения для развития скоростно-силовых качеств в сочетании с формированием навыков, необходимых для спринтеров и прыгунов:

- в различных исходных положениях движения руками и ногами как при беге; то же, с небольшим отягощением в руках (гантели) и др.;

- смена положения ног в выпаде, лежа на скамейке, гимнастическом коне, матах;

- также можно выполнять смену ног и в положении стоя, при этом одна нога на барьере, а другая на полу, и выполнять смену ног или сведение бедер в положении выпада;

- с сопротивлением резины (или партнера) в разных положениях - вынесение и опускание ноги;

- бег со сменой усилий и темпа: 6 - 10 шагов активного бега чередовать с 6 - 10 беговыми шагами бега по инерции на отрезках 80 - 120 метров и более.

Для совершенствования техники низкого старта, а так же умения разгоняться в разбеге при прыжках помогут такие упражнения:

- бег со старта в гору;

- 6 - 10 беговых шагов с выбеганием на горизонтальную часть дорожки;

- выбегание с низкого старта;

- прыжок в длину из колодок;

- имитация бега;

- ходьба, высоко поднимая бедро по дорожке и тоже самое в гору и по ступенькаммаксимально быстрые движения руками и ногами в упоре о стенку или барьер, тоже, но в положении лежа, с подъемом туловища и ногбег со старта с сопротивлением партнера или бег в «упряжке»;

- беговые упражнения с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, все выполнять с продвижением вперед и на стопе;

- многоскоки с разбега в 2 - 6 беговых шагов, скачки на одной ноге, то же по ступенькам вверх и вниз, прыжки на обеих и на одной ноге с отягощением.

Для развития скоростно-силовых качеств и повышения мощности отталкивания эффективны следующие упражнения:

- прыжки с помощью партнера;

- упругие покачивания с отягощением на спине и на плечах (штанга, партнер);

-выпрыгивания на предметы как на одну ногу, так и на две, с разбега и с места;

- прыжки с доставанием различных предметов коленом, плечом, головой, перепрыгивание через предметы (через барьеры разной высоты и разным расстоянием между ними)спрыгивание с предметов разной высоты (25 - 60 см.) с места и с разбега (по скамейке или коробу) на одну ногу с последующим отталкиванием вверх или впередподъемы на стопе с отягощением;

- выпрыгивания вверх с отягощением (с гирей, штангой);

- прыжки на обеих и на одной ноге на месте и в движении по горизонтальной и наклонной дорожкам вверх и вниз;

Предлагаетсяметодика целенаправленного развития быстроты и скорости движений.Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными. Для многих профессий созданы специальные электронные тренажерные системы, работа на которых одновременно совершенствует и специфические формы проявления быстроты. В процессе прикладной физической подготовки для развития быстроты и скорости движений могут использоваться разнообразные упражнения.В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без него, групповые упражнения для развития и совершенствования быстроты и скорости движений. Некоторые из таких достаточно простых и эффективных упражнений приведены ниже.

Упражнения для развития быстроты:

1. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения, сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону относительно направления движения). Дозировка: 5 - 6 раз по 10 - 15 метров с интервалом в 1,0 - 1,5 минуты (3 - 4 серии) через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе, либо самостоятельно, но, желательно с контролем времени.

2. Бег с максимальной скоростью на 30 - 60 метров. Дозировка: 3-5 раз по 1-3 серии. Отдых - до полного восстановления дыхания.

3. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-20 метров с 30-ти метрового разбега. Дозировка такая же, как в предыдущем упражнении.

4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции10-30 метров с 30-ти метрового разбега. Дозировка: 3 - 5 раз по 1-2 серии.

5. Ритмичные подскоки со скакалкой, стараясь периодически «прокрутить» ее руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения рук.

6. Подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами, с периодическим ускорением ее вращения для увеличения быстроты отталкивания подряд в 1-3 прыжках: 3-4 подскока в обычном темпе + 1-3 в ускоренном.

7. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью. Это упражнение обычно выполняется по ступенькам лестницы на стадионе. Дозировка: 10-20 метров 5 - 6 раз.

8. Однократные прыжки в длину с места, с подхода, или разбега. Дозировка: 5-6 прыжков, 2-4 серии.

9. Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный) одной или двумя ногами. Дозировка: 3-4 прыжка, 2-3 серии.

10. Прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры: 5-6 барьеров высотой 76-100 см, 5-10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание.

11. Спрыгивание с подставки высотой 30-60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Поэтому, выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Дозировка: 5-8 прыжков х 1-3 серии.

Предлагаются следующие упражнения:

Упражнения для развития быстроты реакции и движений

1. Прыжки вверх из полуприседа по команде с доставанием руками предметов. Интервалы между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 5 - 7 сек. Изменяется и громкость команды «Марш!».

2. Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием, длительность бега 5, 10, 15, 20 сек. Хорошим показателем является частота движений (более 30 раз одной рукой за 10 сек.)

3. Бег на месте с опорой руками о барьер с максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15, 20 сек. Хорошим показателем является частота движений выше 30 за 10 сек.

4. Спортивная ходьба с ускорением и задачей достичь максимальной частоты движений руками и ногами.

5. В положении лежа на спине и животе беговые движения ногами с большой амплитудой («ножницы»)

Упражнения для развития скорости бега:

1. Бег с ускорением на 50 - 100 метров

2. Бег с горы с целью достичь максимальной частоты и поддержать ее на ровном участке при сохранении оптимальной длины шага. Для этого целесообразно бежать по отметкам.

3. Бег по звуколидеру с задачей выйти на максимальную частоту шагов и сохранить их оптимальную длину.

4. Пробегание с околопредельной и предельной скоростью 30, 40, 60 м. с низкого старта и сходу.

5. Передача эстафеты с увеличенным или уменьшенным гандикапом и задачей убежать от партнера или догнать его.

6. Бег с низкого старта по команде на время с разными по силе партнерами на 30, 50, 60 м.

7. Участие в прикидках и соревнованиях на 30, 60, 100 м с равными и более сильными партнерами.

Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, частотой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).

2.5 Возрастные особенности изменения скоростных способностей

Высокий уровень спортивных достижений предъявляет особые требования к качеству подготовки спортсменов. Одно из основных условий высокой эффективности системы подготовки спортсменов заключается в строгом учете возрастных и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей, характерных для отдельных этапов развития детей и подростков.Одним из основных критериев биологического возраста считается скелетная зрелость, или «костный» возраст. В старшем школьном возрасте наблюдается значительное усиление роста позвоночника, продолжающееся до периода полного развития. Быстрее всех отделов позвоночника развивается поясничный, а медленнее - шейный. Окончательной высоты позвоночник достигает к 25 годам. Рост позвоночника по сравнению с ростом тела отстает. Это объясняется тем, что конечности растут быстрее позвоночника. В 15-16 лет начинается окостенение верхних и нижних поверхностей позвонков, грудины и срастание ее с ребрами. Позвоночный столб становится более прочным, а грудная клетка продолжает усиленно развиваться, они уже менее подвержены деформации и способны выдерживать даже значительные нагрузки.

К 15-16 годам срастаются нижние сегменты тела грудины. В 15-17 лет увеличивается преимущественно подвижность грудной клетки в отличие от предыдущих периодов роста грудной клетки.Окостенение костей предплюсны весьма длительный процесс, начинающейся на 4-8 месяце эмбриогенеза, т.е. значительно раньше костей запястья, и заканчивающийся только на 12-19 году. В развитии костей предплюсны отражаются половые особенности. У девочек точки окостенения появляются раньше, чем у мальчиков. Синостозы эпифизов с диафизами в костях плюсны наступают в период 15-19 лет, а в фалангах пальцев от 9 до 18.

У старших школьников рост тела в длину замедляется (у некоторых заканчивается). Если у подростков преобладает рост тела в длину, то у старших школьников явно преобладает рост в ширину. Кости становятся более толстыми и прочными, но процессы окостенения в них еще не завершены.

К 17-18 годам сформирована высоко дифференцированная структура мышечного волокна, происходит увеличение массы мышечных тканей за счет роста диаметра мышечного волокна. Установлено, что поперечник двуглавой мышцы плеча к 6 годам увеличивается в 4-5 раз, а к 17 годам в 6-8 раз. Увеличение массы мышц с возрастом происходит не равномерно: в течении первых 15 лет вес мышцы увеличивается на 9%, а с 15 до 17-18 лет на 12%. Более высокие темпы роста характерны для мышц нижних конечностей по сравнению с мышцами верхних конечностей. Ярко выражены половые различия по мышечному и жировому компонентам: масса мышц (по отношению к массе тела) у девушек приблизительно на 13% меньше, чем у юношей, а масса жировой ткани примерно на 10% больше. Различие в мышечной силе с возрастом увеличивается: в 15 лет разница составляет 8-10 кг, в 18 лет - 15-20 кг. Увеличение веса тела у девушек происходит более интенсивно, чем рост мышечной силы. В тоже время у девушек, по сравнению с юношами, выше точность и координация движений. Опорно-двигательный аппарат у старших школьников способен выдерживать значительные статические напряжения и выполнять длительную работу, что обусловлено нервной регуляцией, строением, химическим составом и сократительными свойствами мышц.

Значительно меняются в процессе онтогенеза функциональные свойства мышц. Увеличиваются возбудимость и лабильность мышечной ткани. Изменяется мышечный тонус. У новорожденных плохо выражена способность мышц к расслаблению, которая с возрастом увеличивается. С этим обычно связана скованность движений у детей и подростков. Только после 15 лет движения становятся более пластичными.

К 13-15 годам заканчивается формирование всех отделов двигательного анализатора, которое особенно интенсивно происходит в возрасте 7-12 лет. В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота, сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит не равномерно. Прежде всего, развиваются быстрота и ловкость движений. Быстрота определяется тремя показателями: скоростью одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой движений. Скорость одиночного движения значительно возрастает у детей с 4-5 лет и к 13-14 годам достигает уровня взрослого. К 13-14 годам уровня взрослого достигает и время простой двигательной реакции. Максимальная, произвольная частота движений увеличивается с 7 до 13 лет, причем у мальчиков в 7-10 лет она выше, чем у девочек, а с 13-14 лет частота движений у девочек превышает этот показатель у мальчиков. Наконец максимальная частота движений в заданном ритме также увеличивается в 7-9 лет.

До 13-14 лет завершается в основном развитие ловкости. Наибольший прирост точности движений наблюдается с 4-5 до 7-8 лет. Причем способность воспроизводить амплитуду движений до 40о-50о максимально увеличивается в 7-10 лет и после 12 практически не изменяется, а точность воспроизведения малых угловых смещений (до 10-15) увеличивается до 13-14 лет. Спортивная тренировка оказывает существенное влияние на развитие ловкости и у 15- 16летних спортсменов. Точность движений в 2 раза выше, чем у нетренированных подростков того же возраста.

В последнюю очередь совершенствуются способности быстро решать двигательные задачи в различных ситуациях. Ловкость продолжает улучшаться до 17 лет.

Наиболее значительные темпы увеличения показателей гибкости в движениях, совершаемых с участием крупных звеньев тела (например, в предельных наклонах туловища), наблюдаются, как правило, до 13-14летнего возраста. Затем эти показатели стабилизируются и, если не выполнять упражнений, направленно воздействующих на гибкость, начинают значительно уменьшаться уже в юношеском возрасте.

Наибольший прирост силы наблюдается в среднем и старшем школьном возрасте, особенно увеличивается сила с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит несколько раньше, с 10-12 лет, а у мальчиков - с 13 -14. Тем не менее, мальчики по этому показателю во всех возрастных группах превосходят девочек, но особенно четкое различие проявляется в 13-14 лет.

Позже других физических качеств развивается выносливость. Существуют возрастные, половые и индивидуальные отличия выносливости. Выносливость детей дошкольного возраста находится на низком уровне, особенно к статической работе. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается с 11-12 лет. Также интенсивно с 11-12 лет возрастает выносливость к статическим нагрузкам. В целом к 17-18 годам выносливость школьников составляет около 85% уровня взрослого. Своего максимального уровня она достигает к 25-30 годам.

Каждый возрастной период имеет свои особенности в строении, функциях отдельных систем и органов, которые изменяются в связи с занятиями физической культурой и спортом.У подростков и юношей после мышечной нагрузки наблюдаются лимфоцитарный и нейтрофильный лейкоцитозы, и некоторые изменения в составе красной крови. У 15-18летних школьников интенсивная мышечная работа сопровождается увеличением количества эритроцитов на 12-17%, гемоглобина на 7%. Это происходит главным образом за счет выхода депонированной крови в общий кровоток. Длительные физические напряжения в этом возрасте могут привести к уменьшению гемоглобина и эритроцитов. Восстановительные процессы в крови происходят у школьников медленнее, чем у взрослых.

Период полового созревания сопровождается резким усилением функций половых и других желез внутренней секреции. Это приводит к ускорению темпов роста и развития организма. Умеренные физические нагрузки не оказывают существенного влияния на процесс полового созревания и функции желез внутренней секреции. Чрезмерные физические напряжения могут замедлить нормальные темпы развития подростков.

Под воздействием физической нагрузки изменяется секреция гормонов коры надпочечников. Наблюдения показали, что после тренировки с силовыми нагрузками у юных спортсменов увеличивается экскреция (выделение с мочой) гормонов коркового слоя надпочечников.

Минутный объем дыхания (МОД) в 15-17летнем возрасте составляет 110 мл/кг. Относительное падение МОД в подростковом и юношеском возрасте совпадает с ростом абсолютных величин этого показателя у не занимающихся спортом.

Величина максимальной легочной вентиляции (МВЛ) в подростковом и юношеском возрасте практически не изменяется и составляет около 1,8 л в минуту на кг веса. Систематические занятия спортом способствуют росту МВЛ.Закономерные возрастные увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ) у спортсменов выше, чем у не занимающихся спортом. Соотношение ЖЕЛ и веса (жизненный показатель) выше всего у подростков и юношей, занимающихся циклическими видами спорта.С возрастом повышается устойчивость к недостатку кислорода в крови (гипоксемия). Наименьшей устойчивостью отличаются дети младшего школьного возраста. К 13-14 годам отдельные ее показатели достигают уровня 15- 16летних подростков, а по скорости восстановления даже превышают их.

В 15-16летнем возрасте наблюдается увеличение продолжительности восстановительного периода с 28,8 до 52,9 секунд. Подобные изменения являются результатом нейрогуморальных перестроек, связанных с периодом полового созревания подростков.У подростков и юношей быстрее, чем у взрослых снижается содержание сахара в крови. Это объясняется не только меньшей экономичностью в расходовании энергетических ресурсов ,но и совершенствованием регуляции углеводного обмена, выражающимся в недостаточной мобилизационной способности печени к выделению сахара в кровь.

Абсолютных запасов углеводов у подростков и юношей также меньше, чем у взрослых. Поэтому возможность длительной работы подростками и юношами ограничена.Одним из наиболее информативных показателей работоспособности организма, интегральным показателем дееспособности основных энергетических систем организма, в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной, является величина максимального потребления кислорода (МПК). Многими исследователями показано, что МПК увеличивается с возрастом. В период с 5 до 17 лет имеется тенденция к неуклонному росту МПК - с 1385 мл/мин у 8летних, до 3150 мл/мин у 17летних.

При анализе величин относительного МПКу юных легкоатлетов, наблюдаются существенные различия. Снижение с возрастом МПК/кг у школьниц очевидно связано с увеличением жировой ткани, которая, как известно, не является потребителем кислорода. Применение гидростатического взвешивания и последующие работы подтвердили, что процентное содержание жира в организме спортсменов растет и к 16-17 годам достигает 28/29%, а у школьников наоборот, постепенно снижается.

С возрастом, по мере роста и формирования организма, повышаются как абсолютные, так и относительные размеры сердца. Важным показателем работы сердца является частота сердечных сокращений (ЧСС). С возрастом ЧСС понижается. В 14-15 лет она приближается к показателям взрослых и составляет 70-78 уд/мин. ЧСС также зависит от пола: у девочек пульс несколько чаще, чем у мальчиков того же возраста. При постепенном снижении пульса увеличивается систолический объем (СО). В 13-16 лет СО составляет 50- 60 мл.

...