Применение приемов и техник психической саморегуляции в проблемных ситуациях

Размещено на http://www.allbest.ru/

Применение приемов и техник психической саморегуляции в проблемных ситуациях



1. Приемы психической саморегуляции в стрессовых ситуациях

Стресс в зависимости от вызывающих его факторов принято разделять на физиологический и психоэмоциональный. В данном пособии рассматриваются способы совладания с помощью саморегуляции с психоэмоциональным стрессом. Как известно, психоэмоциональный стресс вызывает в организме широкий спектр изменений, которые затрагивают не только психоэмоциональную сферу, но и работу всех органов и систем организма в момент воздействия стрессора. Так, состояние тревоги (страха) всегда сопровождается учащением сердечных сокращений и дыхания, изменением артериального давления, ощущением напряженности (скованности) в определенных группах мышц. Являясь, фактически, выражением общей мобилизации организма, при чрезмерном эмоциональном ответе указанные проявления способствуют психической и физической дезорганизации. В этой связи совладание со стрессовой ситуацией с помощью саморегуляции направлено на оптимизацию функционирования когнитивных, эмоциональных т физиологических процессов.

В большинстве техник саморегуляции происходит сочетанное воздействие на эти процессы, однако, как правило, один из них используется как базовый.

Релаксационные упражнения

Антистрессовая релаксация

(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

Лягте (присядьте) в удобной позе в тихом, слабо освещенном помещении, одежда не должна стеснять ваших движений.

Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5 - 6 раз. Затем отдохните около 20 с.

Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как «тряпичная кукла». Наслаждайтесь испытываемым ощущением около тридцати секунд.

Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - о том, как насладиться состоянием расслабленности.

Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я сосчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».

Данное упражнение рекомендуется выполнять два-три раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее [9].

Упражнение «Муха в плену»

Лягте на пол. Представьте себя мухой, приклеившейся к полу. Руки, ноги, плечи и голова стремятся вверх. Нужно оторваться от пола, для этого руки и ноги совершают мелкие вибрационные движения, импульс движения исходит из ступней и кистей, колени прямые. «Отклеиваться» нужно не менее 3 мин.

В результате упражнения сильно напрягаются все мышцы одновременно, прекращение движения ведет к сильнейшему (пропорционально напряжению) расслаблению. Тело «растекается» на полу подобно медузе. Чтобы увеличить время напряжения мышц, можно использовать другой (не муха) объект внимания, другую цель, например путешествие по Литейному проспекту с рассматриванием домов и вспоминанием их последовательности. Это до определенного момента отвлечет внимание от изнуренных мышц, но главное, что при этом наступает и «изнурение» сознания. Поэтому состояние расслабления будет сопровождаться безмыслием. Это и есть полная релаксация, ведущая к снятию хронических мышечных напряжений [5].

Упражнение «Разматывание клубка»

Упражнение можно делать под музыку. Сядьте на корточки, обхватите колени руками, голова прячется в колени. Вы - клубок ниток, вас разматывают, кто-то тянет за нить и заставляет кувыркаться вперед и назад и в стороны, с разной скоростью и в различных направлениях Клубок становится все меньше и меньше (перекаты и кувырки не менее 3 мин.), пока не размотается в нить: вы лежите на спине. Эта нить состоит из двух волокон (правая половина тела - одно волокно, левая - другое). Кто-то дергает за волокна в противоположном направлении, туда и обратно. Импульс движения задают ноги, колени прямые. Две половины тела как бы сдвигаются относительно друг друга (3 - 5 мин). Естественное после кувырков головокружение и напряжение мышц в первой и второй фазах упражнения ведут к глубокому бессознательному расслаблению после прекращения движений [5].

Упражнение «Счет в обратном порядке»

Выберите себе удобную позу, сидя или лежа. Закройте глаза и несколько раз вдохните и выдохните. Еще раз глубоко вдохните и во время выдоха представьте в уме число три. ТРИ - ваш символ полного физического расслабления. Отпустите напряжение и при этом вспоминайте состояние глубокого расслабления, которое вы почувствовали после предыдущего упражнения на мышечное расслабление. Тихо повторите: «ТРИ - полное физическое расслабление». Еще раз глубоко вдохните и при выдохе представьте в уме число два. ДВА - символ полной умственной тишины. Отпустите от себя все свои мысли, страхи, заботы, проблемы. Не думайте ни о чем. Отдохните. Отпустите все мысли и почувствуйте покой и гармонию. Тихо повторите: «ДВА - полная умственная тишина». Еще раз глубоко вдохните и при выдохе представьте в уме число один. ОДИН - символ единения с самим собой, полной гармонии и согласия между телом и душой. Тихо повторите: «ОДИН - согласие и гармония между душой и телом». В этом состоянии глубокого умственного и физического расслабления вас наполняет мир и покой. Вы находитесь в гармонии со своими творческими силами. Вы можете ими управлять так, чтобы появились положительные изменения в вашей жизни и в вашем здоровье. Дайте самому себе советы, которые бы вам помогли и улучшили ваше здоровье. Если речь идет о какой-то определенной части тела, которую нужно вылечить, почувствуйте, как ваша здоровая энергия устремляется в эту часть тела. Почувствуйте щекочущие ощущения и то, как ваш орган купается в чистой светлой энергии, и каждая клетка, вся ткань может заново обновиться. Если вы снова готовы заняться повседневной деятельностью, скажите себе: «Я был(а) в глубокой умственной тишине и физическом расслаблении, которое дало мне новые силы. Я буду поддерживать гармонию, которую я ощутил(а), и буду совершенно здоров(а), буду чувствовать себя лучше, чем раньше. Я буду считать от одного до пяти, и когда я произнесу ПЯТЬ, я почувствую, что я здоров(а)». Начните считать: «Раз... два... три... четыре... пять...». Откройте глаза и скажите громко или тихо, все равно: «Я бодр(а) и чувствую себя полностью здоровым(ой), мое самочувствие гораздо лучше, чем раньше» [2].

Релаксирующее дыхание

Первоначальное овладение методикой релаксирующего дыхания рекомендуется проводить лежа на плоской поверхности на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на расстоянии нескольких сантиметров. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Кончик языка прижмите к нёбу за передними верхними зубами.

Первый вариант:

Задержите дыхание и сосчитайте до 10. Выдохните и расслабьте мышцы тела, словно погружаясь вглубь поверхности вашего ложе. Медленно вдыхайте через нос в течение 3 с. Рука на вашем животе должна подниматься, а рука на груди оставаться относительно неподвижной. Выдыхайте через рот в течение трех секунд, издавая свистящий звук. Думайте «РАССЛАБЬСЯ» по мере выдоха. Рука на вашем животе должна опуститься. После минуты такого дыхания, опять задержите дыхание на 10 с. Повторяйте этот цикл в течение 5 мин.

Как только вы освоите эту технику в положении лежа, начинайте постепенно практиковаться сидя и стоя. Затем вы сможете практиковать это релаксирующее дыхание везде, даже на людях. Занимайтесь медленным дыханием минут 20 в день в ситуациях, в которых у вас возникает напряжение, тревожность.

Второй вариант:

Исходное положение то же. Сделайте полный выдох, воздух с шумом проходит через рот. Закройте рот и вдохните медленно, на 4 счёта. Задержите дыхание, мысленно считая до 7. На счёт до 8 сделайте полный выдох через рот. Это полный цикл лечебного дыхания. Цикл повторяется 3 раза. Соблюдайте соотношение 4:7:8.

Обратите внимание, что на вдохе и выдохе надо «работать животом»: на вдохе живот расслабляется и увеличивается в объеме, а на выдохе воздух выталкивается за счет напряжения передней стенки живота. Плечи, грудные мышцы и ребра - расслаблены. Такое дыхание освобождает грудную клетку, снимает напряжение с сердца и делает голос более сильным [12].

Ритмическое полное дыхание в ходьбе

Такое дыхание не только оказывает успокаивающее, антистрессовое и отвлекающее действие, но и переключает внимание, снимает излишнее волнение перед экзаменом, выступлением, помогает регулировать эмоции, воспитывать силу воли, выдержку, внутреннюю дисциплину. Его хорошо сочетать с формулами самовнушения (см. разд. 1.2.7) .

Сделайте 4-6 шагов и одновременно полный вдох, затем задержите дыхание на 2-3 шага (половина полного вдоха). На последующие 4-6 шагов сделайте полный выдох. Не забудьте о последовательности освобождения легких от воздуха (сначала втягивание живота, затем опускание грудной клетки и потом - ключиц). Чтобы на вдохе не было избыточной вентиляции, иногда советуют задерживать дыхание на выдохе с той же продолжительностью, что и на вдохе. При неприятных ощущениях паузу можно максимально сократить.

Продолжительность ритмического полного дыхания определяется самочувствием. Вначале достаточно повторить упражнение полного цикла дыхания 10-15 раз. В ходе повторений продолжительность вдоха можно постепенно увеличить [2].

Первая помощь в острой стрессовой ситуации по В. Каппони, Т. Новак

Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений, равно как и пытаться их принимать (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни). Прислушайтесь к совету предков: сосчитайте до десяти.

Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте крайне постепенно, через нос или рот, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием. Дальнейшие события могут развиваться двумя путями.

а) если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении:

Встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или в какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой (что касается туалета, то, как правило, это вполне реально).

Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!

Набрав воды в стакан (в крайнем случае - в ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали вниз. Дышите глубже, следите за дыханием. Продолжайте делать это в течение одной-двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

б) если стрессовая ситуация застигнет вас где-либо вне помещения:

Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.

Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Приятное ощущение, не правда ли? Насладитесь им!

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадете в напряженную ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться какой-либо простой работой: постирайте белье, приберитесь в квартире. Или, скажем, возьмите калькулятор и подсчитайте, сколько часов, минут и секунд вы живете на свете. Разумеется, не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения [9].

Релаксирующая визуализация (по Дж. Гринбергу)

Представьте, что вы подъезжаете на машине к пляжу. Окно машины открыто, радио выключено. Ветер обдувает ваши волосы, солнечный свет пробивается сквозь окно и падает на ваши ноги. Вы видите людей в купальниках, идущих на пляж с пляжными креслами, подстилками и едой в корзинках для пикников. Вы припарковываете свою машину и, идя по пляжу, слышите шелест волны, накатывающейся на берег, вдыхаете соленый воздух. Вы находите тихое местечко на пляже, подальше от людей, и расстилаете покрывало. Вы устали от вождения и сейчас позволяете своим мышцам расслабиться, нанося солнцезащитную мазь и лежа на покрывале. Ваши ноги свободно лежат на песке.

Вы расслабились. Теперь вы чувствуете запах соли в воздухе. Кажется, будто капельки воды падают на вас со звуком прибоя и так же нежно откатываются назад в море. Вокруг лишь солнце и море. Яркий желтый свет солнца и песка контрастирует с живой синевой моря, но это лишь естественное сочетание живых красок. Вы закрываете глаза и пропускаете через себя все эти ощущения.

Кажется, что солнечный свет движется по вашему телу. Сначала ваши руки согреваются под лучами солнца. Вы чувствуете, как тепло проходит по ним, это помогает вам расслабиться. Затем солнце начинает ласкать ваши ноги, они тоже становятся теплыми. Затем солнце согревает вашу грудь - область солнечного сплетения расслаблена и согрета. Но солнце не останавливается. Оно движется к вашему животу и заставляет его расслабиться своим теплом. Будто подчиняясь вашему желанию, солнце переходит ко лбу, неся с собой тепло и расслабление. Теперь все ваше тело согрето и расслаблено. Ваши мышцы расслаблены, и вам кажется, будто вы утопаете в песке. Ваше тело согрето, вы чувствуете его тяжесть. Солнечное тепло покалывает ваше тело.

Расслабившись, вы прислушиваетесь к крику чаек. Они парят над океаном. Они свободны, легки и умиротворены. Улетая в море, они уносят с собой все ваши заботы и проблемы. Вы расслаблены, у вас больше нет забот и проблем. Вы думаете только об ощущении тяжести, тепла и покалывания в своем теле и больше ни о чем. Вы полностью расслаблены. Весь день вы провели в таком расслабленном состоянии, и солнце уже садится. Чувствуя, что оно исчезает, вы открываете глаза. Вы расслаблены и довольны. У вас нет забот, у вас нет проблем. Вы смотрите на чаек, унесших ваши проблемы за море, и благодарите их. Пробудившись, вы встаете и потягиваетесь. Вы чувствуете все еще теплый, но уже остывающий песок под ногами, и вам ужасно хорошо. Вам так хорошо, что вы думаете о том, как приятно будет ехать домой на машине. Вы предвкушаете мирное одиночество в машине, без всяких проблем и забот. Вы сворачиваете покрывало и уходите с пляжа, унося с собой ощущение расслабленности и счастья. Вы прощаетесь с пляжем, но знаете, что сможете в любое время вернуться туда.

Рекомендации: Упражнение следует выполнять сразу после пробуждения и, при желании, еще раз перед ужином. Вы можете запомнить фразы, можете попросить кого-то почитать вам их или записать их на аудиопленку. В любом случае эти фразы должны звучать спокойно, нежно и с достаточными для возникновения нужного ощущения промежутками времени [6].

Медитация тибетских монахов

Сформулируйте четко цель на момент выполнения медитации. Например: дать отпуск уму, передышку от мыслей любого содержания - умных, бесплодных, тревожащих. Как бы взмах, выметающий бесполезный мусор мелких тревог и забот. Время выполнения медитации - от 5 мин до разумных пределов. Найдите уединенное место, где вы чувствуете себя комфортно. Медитацию можно проводить в любое время, но лучше, чтобы оно было постоянным каждый день. Если вам хочется, поставьте спокойную мелодию без слов.

Сядьте на стул с прямой спинкой (в кресле или лежа можно заснуть, если только вы не страдаете бессонницей). Примите удобную позу. Позвоночник - прямой, плечи развернуты. Поза уверенности и спокойствия. Расслабьте поочередно (представьте прикосновение нежного, теплого, пухового), ничего не пропуская, в следующей последовательности: мышцы надбровных дуг и веки; мышцы рук, кисти, пальцы; затылок; рот (нижняя челюсть опущена); ноги и затем - все тело.

Пускай на это уйдет столько времени, сколько вам нужно. Не спешите. Затем вслушайтесь в звуки, окружающие вас, начиная с самых отдаленных за окном, потом все более сужая круг так, чтобы закончить собственным дыханием. Прислушайтесь к дыханию. Если оно ровное, спокойное, значит, вы расслабили мышцы тела так, как это нужно для продолжения упражнения.

Представьте себе свой любимый цветок. Посмотрите внимательно на его лепестки, на каплю утренней росы, в которой отражается солнце... Совершенство - не требует грандиозных масштабов. Для его воплощения достаточно вот этого цветка.

Представьте себе море или озеро. Или раздолье луговых трав... Легкие волны под теплым ветром, который касается ваших щек... Вслушайтесь в тишину... Вглядитесь в цвета зари... И постепенно дайте растаять видению. В какой-то миг вы уловите это восхитительное ощущение свободы от всех внешних восприятий.

Чистый первозданный ум без прошлого и будущего - куда не проникают никакие суждения.

Подержите это состояние столько, сколько сможете. Пускай поначалу несколько секунд.

При выходе из медитации попытайтесь найти слово, наиболее точно определяющее ваше новое (а может быть, и забытое старое) состояние. Любое слово: от «мяу» до «синхрофазотрон». Оно будет соответствовать вашей индивидуальности. У кого-то оно появится сразу, как озарение. Другим понадобится неделя, а то и больше, чтобы оно вызрело. Оно и станет вашим ключом к настрою на внутреннюю волну вне зависимости от того, что вас окружает [21].

Динамическая медитация (медитация при ходьбе)

Наша повседневность наполнена движением и деятельностью. Состояния ясности и спокойствия, которые мы вынашиваем среди абсолютной тишины, склонны растворяться, как только мы начинаем двигаться. Медитация при ходьбе - переходное упражнение, которое научит сохранять осознанность во время движения, в повседневной жизни. Ходьба особенно полезна в те периоды времени, когда вы чрезвычайно беспокойны. Зачастую один час медитации при ходьбе поможет пройти через эту беспокойную энергию и обрести ясность.

Для выполнения упражнения найдите уединенное место, в котором вы сможете делать 5-10 шагов по прямой линии.

Постойте минуту в выжидательном положении. Руки - в свободном положении. Затем, делая вдох, поднимите пятку одной ступни; выдыхая воздух, держите эту ступню на пальцах. При новом вдохе поднимите ступню, переместите ее вперед и, делая выдох, опустите и поставьте на пол. Повторите то же самое с другой ступней. Шагайте очень медленно к противоположному концу помещения, затем постойте одну минуту. Очень медленно повернитесь кругом, постойте еще минуту прежде, чем шагать назад. Повторите процесс. Голова поднята, шея расслаблена, глаза открыты для сохранения равновесия, но взгляд рассредототочен. Шагайте естественно, как можно медленнее, но без ощущения неудобства; не обращайте внимания на окружающую обстановку.

Наблюдайте за возникающими внутри тела очагами напряженности и освобождайтесь от них, расслабляясь. Направьте все свое внимание на ощущения, приходящие от ног и ступней. Старайтесь регистрировать как можно больше информации о движении каждой ступни. Погрузитесь в чистое ощущение ходьбы и отмечайте любой тонкий оттенок движения. Прочувствуйте каждый отдельный мускул в движении. Переживайте каждое мельчайшее изменение в ощущении прикосновения, когда ступня прижимается к полу и затем снова поднимается.

Отмечайте, что, казалось бы, плавные движения состоят из сложной совокупности едва заметных рывков. Для того чтобы повысить чувствительность, вы можете разбить движение на отдельные составные части. Каждая ступня проходит через подъем, перемещение вперед и движение вниз. Сделайте в уме отметку: «подъем», «движение вперед», «опускание», «касание пола», «давление» - и так далее.

По мере того как вы полнее осознаете бесчисленное множество происходящих тонких событий, у вас не останется времени для слов. Вы обнаружите, что погружены в текучее непрерывное осознание движения. Ступни станут для вас целой вселенной.

Если вы заметили, что внимание отвлеклось от движения, без всякого суждения возвращайте его к ходьбе. При выполнении этого упражнения не смотрите на ногу и не наблюдайте в уме за картиной своих ног и ступней. Вообще не думайте, только чувствуйте. Вы не нуждаетесь в понятиях ступней, вам не нужны и картины. Просто регистрируйте ощущения. Вначале вы можете испытывать затруднения с равновесием, что закономерно. Если возникает разочарование, не судите, просто отметьте его - и вновь возвращайте внимание к ходьбе. Длительность медитации может быть произвольной. По мере овладения техникой используйте ее в повседневной жизни [14].

Упражнение по разотождествлению

Данное упражнение разработано Р. Ассаджиоли и модифицировано Дж. Рейнуотер. Его можно отнести к техникам самовнушения. Согласно Рейнуотер, это упражнение помогает отсоединиться от множества субличностей, имеющихся у человека: «Это очень ценное упражнение можно повторять по нескольку раз. Постепенно оно становится упражнением по самоотождествлению, потому что, по мере того как вы обучаетесь не отождествляться со своими эмоциями, телом, мыслями и теми или иными субличностями, вы все больше погружаетесь в ощущение своего собственного истинного «Я», которое является достаточно простым, постоянным и неизменным» [20. C.45].

Сядьте удобно, выпрямив спину. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно следя за своим дыханием. Затем повторяйте вслух или про себя:

У меня есть тело, но я - это не мое тело. Мое тело может быть больным или здоровым, усталым или бодрым, но это не влияет на меня, на мое истинное «Я».

Мое тело - прекрасный инструмент для ощущений и действий во внешнем мире, но оно всего лишь инструмент. Я хорошо с ним обращаюсь, я стараюсь, чтобы оно было здоровым, но мое тело - это не «Я».

У меня есть тело, но я - это не мое тело.

У меня есть эмоции, но я - это не мои эмоции. Мои эмоции многочисленны, изменчивы, противоречивы. Однако я всегда остаюсь собой, своим «Я», радуюсь или горюю, спокоен или взволнован, надеюсь на что-то или отчаиваюсь. Поскольку я могу наблюдать, понимать и оценивать свои эмоции и, более того, управлять, владеть ими, использовать их, то очевидно, что они не есть мое «Я».

У меня есть эмоции, но я - это не мои эмоции.

У меня есть интеллект, но я - это не мой интеллект. Он достаточно развит и активен. Он является инструментом для познания окружающего и моего внутреннего мира, но он - это не мое «Я».

У меня есть интеллект, но я - это не мой интеллект.

Я - Центр чистого самосознания. Я - Центр Воли, способный владеть и управлять моим интеллектом, эмоциями, физическим телом и всеми моими психическими процессами. Я - это постоянное и неизменное «Я» [20].

Упражнение «Поплавок в океане»

Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане... У вас нет цели, компаса, карт, руля, весел... Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны... Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность... Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания. Ощутите движение волны... тепло солнца... капли дождя... подушку моря под вами, поддерживающую вас... Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане [20].

Упражнение «Озеро спокойствия»

Сядьте прямо, закройте глаза. Посмотрите внутренним взором на область между бровями - там безбрежное озеро спокойствия... Наблюдайте, как волны спокойствия распространяются от бровей ко лбу, от лба к сердцу и оттуда - к каждой клетке вашего тела... За время вашего наблюдения озеро спокойствия углубляется и обтекает ваше тело... Постепенно оно заполняет ваше сознание... Спокойствие перетекает через границы вашего сознания и движется в бесконечность. Насладитесь этим безбрежным спокойствием... Сделайте глубокий вдох и откройте глаза [1].

Упражнение «Прогулка в лесу»

Вы стоите на лесной тропинке, покрытой мхом. Вы ощущаете свободу и спокойствие. Вы оглядываетесь по сторонам, смотрите на землю. Вы видите почву, мох, траву, растения. Вы чувствуете запах земли, травы. Вы идете дальше и останавливаетесь перед большим деревом. Ваш взгляд медленно скользит по стволу дерева и останавливается на его кроне. Вы смотрите на его ветви. Листья тихо шелестят, и через крону дерева проглядывает небо. Вы идете дальше и думаете о дереве. Вдалеке вы видите просвет. Вы идете к нему. И вот вы уже пришли, перед вами открывается поляна, светлая, зеленая и солнечная. Вы идете по поляне и чувствуете под ногами траву. Может быть, вы даже ложитесь на эту мягкую траву. Вы слышите стрекотание кузнечиков и щебетание птиц. Вы видите ярко-голубое небо над головой и чувствуете прикосновение теплых лучей солнца. Вы лежите и наслаждаетесь покоем. Вы спокойны, ваши мышцы расслаблены и вы наслаждаетесь этим чувством. Медленно вы открываете глаза и приходите в себя.

Упражнение «Храм тишины» (ресурсный транс)

Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного и шумного города... Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой... Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры... Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны... Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум... гудят автомобили, визжат тормоза... Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов... булочную... цветочный магазин... Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо?.. Вы подойдете и поприветствуете этого человека? Или пройдете мимо?.. Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице? Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит: «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм - место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же погружаетесь в полную и глубокую тишину [1].

Медитация на очищение сознания «Белое Безмолвие»

Сядьте удобно, но так, чтобы спина была прямой. Закройте глаза и представьте, что вас окружает белое пространство, напоминающее туман. Вы пребываете в нем, окруженные белым... Белым Безмолвием. «Белое перед вами, белое сзади, белое слева, белое справа, белое сверху, белое снизу. Тишина окружает вас» - произнесите это мысленно или даже вслух для более глубокого погружения. После того как состояние достигнуто - постарайтесь удержать его, наполняя белым все вокруг, но - без особых усилий. Внимательно наблюдайте за тем, что появляется перед вами в безмолвной тишине, насколько возможно не вовлекаясь в диалог или сюжет. Просто рассматривайте, сохраняя отстраненность и спокойствие. Обязательно следите за ощущением плотности потока энергии, охватившего вас в начале. Когда ощущение полностью исчезнет, сделайте 3 длинных вдоха и выдоха и заканчивайте упражнение, открыв глаза. Постарайтесь вспомнить все, что вы видели и чувствовали, и записать. По времени это может занять около получаса, но научитесь ориентироваться на исчезновение особого ощущения, появляющегося в момент погружения [6].



2. Применение приемов саморегуляции для активации функционального состояния

2.1 Дыхательные упражнения

Общие рекомендации по активизации функционального состояния с помощью дыхания приведены в разд. 1.2.2. Ниже рассмотрены конкретные дыхательные практики с привлечением в ряде случаев визуализации, внушения, релаксации и других техник саморегуляции.

Мобилизующее дыхание

Мобилизующее дыхание заключается в удлинении вдоха и последующей задержке дыхания, обычно равной половине вдоха. Продолжительность выдоха почти не меняется. Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом: 2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы. Со знаком «плюс» - продолжительность выдоха.

Как видно из формул, в процессе упражнений продолжительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительность выдоха - всего в 2,5 раза.

Для овладения навыками тонизирующего дыхания необходима небольшая тренировка. Можно начать с 5-10-минутных тренировок дыхания в день и увеличивать их продолжительность хотя бы по полминуты в день. Постепенно дыхание станет автоматическим и в покое, и при физической нагрузке или стрессе. Два последующих упражнения являются наиболее распространенными способами мобилизующего дыхания [8].

Упражнение «Ануломавилома»

Упражнение «Ануломавилома» представляет собой комбинацию попеременного дыхания через ноздри с преимущественным удлинением вдоха и паузой на вдохе. Выполняют его сидя по-восточному, подобрав под себя ноги. Указательный палец правой руки поставьте в центр лба между бровей для мысленной фиксации на нем. Попеременное закрывание ноздрей производится большим и средним пальцем (или) мизинцем. После энергичного вдоха закройте пальцем правую ноздрю и в течение 4 ударов пульса делайте вдох через левую ноздрю. Затем задержите дыхание на 16 ударов пульса, освободите правую ноздрю, зажмите левую и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через правую. После вдоха через правую ноздрю в течение 4 ударов пульса снова задержите дыхание на 16 ударов, закройте правую ноздрю и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через левую. Формула дыхательного цикла выглядит так. 4(16)+8. Людям со слабыми легкими рекомендуется формула 8(8)+8.

Это дыхательное упражнение по степени тонизирующего эффекта является одним из самых сильных. Индийские специалисты утверждают, что оно способствует возрастанию мыслительной деятельности и живости ума, не только устраняет утомление, но и активизирует окисление жира в легких, улучшает звучность голоса.

Упрощенный вариант: «Поляризующее дыхание». В упрощенном виде это упражнение выполняется без специального ритма дыхания. Вы закрываете левую ноздрю средним пальцем и делаете вдох через правую ноздрю. Небольшая пауза. Затем большим пальцем закрываете правую ноздрю и, открыв левую, делаете выдох. Пауза. Вновь - вдох через левую ноздрю. Небольшая пауза. Закрыть средним пальцем левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох. Пауза. Повторяете несколько раз [2].

Активирующее дыхание «Богатырь»

Активирующее дыхание сочетает в себе собственно дыхательные упражнения и элементы визуализации (мысленное представление образа). Оно способствует увеличению энергетического потенциала организма и общей активации организма.

Упражнение выполняется стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Делая вдох, вы мысленно расширяетесь. За пределы вашего тела выступает световая копия: 100 м в диаметре, 200 м, 100 км и т.д. Вы представляете себя светящимся богатырем. На полном вдохе дыхание задерживается на некоторое время и образ богатыря в это время словно увеличивается в своей яркости. На выдохе вы мысленно втягиваете эту светящуюся фигуру в себя и утрамбовываете ее в области позвоночника [14].

Очищающее дыхание йогов

Очищающее дыхание йогов возвращает организму силу и бодрость, очищает дыхательные органы, снимает напряжение и головную боль.

Сделайте максимальный выдох, затем полный глубокий вдох. Задержите в себе воздух в течение 3-5 с. Сложите губы так, как будто вы собираетесь свистеть. Затем воздух резко, как при кашле, выдыхайте (звук «фу»). Остановитесь на 2-3 с, а затем снова выдыхайте. Повторяйте до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Необходимо помнить, что выдыхать воздух нужно с усилием. В противном случае упражнение не даст желаемого эффекта. Упражнение целесообразно выполнять сразу после ночного сна для ликвидации застойных явлений, после нахождения в местах массового скопления людей [24].

2.2 Упражнения на визуализацию

Упражнение «Волшебное дерево»

Вы видите перед собой дерево, большое раскидистое дерево. У него густая листва, она как защищающая крыша. Оно стоит очень прочно, его корни крепко и глубоко вросли в землю. У него коричневая морщинистая кора. Листья слегка качаются от ветра, как будто они танцуют под его песню. Ветер поет песню, дерево слышит ее, и вы тоже можете ее услышать. Крона дерева - как свод, и через его ветви проглядывает небо. Вы видите над головой серебристо-голубое небо. Птицы, чьи перья отливают всеми цветами радуги, порхают между ветвей, вокруг летают пчелы и бабочки, дерево окружают мысли и желания - это ваши мысли и желания. Они порхают, как мотыльки вокруг дерева. Из дерева раздается голос: «У меня так много сил, возьми себе немного, просто отломи маленький сучок, это будет твоя волшебная палочка. Она даст тебе мою силу». Вы удивлены, что дерево говорит. Но его голос такой успокаивающий и утешающий, что вам становится очень хорошо. Вы тянетесь к ветвям и отламываете маленький сучок. Теперь у вас есть волшебная палочка. Вы ее крепко держите в руках. Вы ощущаете ее силу и чувствуете себя сильным. Вы крепко держите палочку в руках и чувствуете, как она придает вам уверенности и сил. Вы чувствуете себя в безопасности. Вы знаете, что теперь вы полны сил. Вы знаете, что вы все сможете.

Упражнение «Позитивное мышление»

Сядьте удобно, положите руки на верхнюю поверхность бедер и расслабьте плечи. Закройте глаза. Представьте себе, что вы идете через красивую спокойную местность. Вы видите зеленые луга и мирно пасущихся животных. Вы подходите к маленькому озеру, видите на берегу скамейку. Вы садитесь на нее и прислушиваетесь к плеску воды. Вы сидите в этом спокойном месте. В вас проникает покой. Вы чувствуете его в себе и вокруг. Вы говорите себе: «Я совершенно спокоен». Достаточно, если вы тихо произнесете про себя эту фразу или просто представите себе, что вы совершенно спокойны. Вы все еще сидите на скамейке совершенно спокойно и расслабленно - вы думаете об учебе в вузе. Вы знаете, что у вас есть способности к учебе, и вы можете положиться на себя даже в трудной ситуации. Почувствуйте, что вы все можете: «Я могу положиться на себя». Когда вы так сидите спокойно и уверенно, вы твердо знаете, что ваша учеба в будущем будет успешной. Вы думаете о своих планах и говорите себе: «Я все сделаю». Вы ощущаете покой и уверенность. Вы уходите полными уверенности в себе. Вы наслаждаетесь чувством покоя, уверенности и безопасности. Вы говорите про себя: «Я все могу». Теперь потянитесь, глубоко вдохните и выдохните... откройте глаза. Вы спокойны, полны уверенности в себе, и ваша учеба, конечно же, будет успешной.

Упражнение «Передача энергии»

Данное упражнение основано на позитивном использовании визуализации. Его рекомендуется использовать в случаях утомления, упадка сил.

Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела. Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине. Поместите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правую половину тела. Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие энергии на левую половину тела. Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энергия воздействует на голову. Теперь источник энергии находится у вас под ногами. Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног, а потом энергия поднимается выше и распространяется по всему вашему телу.

Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, а теперь другому. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым [2].



3. Оптимизация функционального состояния с помощью динамических вербальных медитаций (голосовые упражнения)

Динамические вербальные медитации подразумевают голосовые упражнения, которые проводятся по определенной схеме в состоянии релаксации. Собственный голос человека является средством вибрационной подстройки, который может как активизировать функциональное состояние, так и вызвать расслабление.

Мантра «Ом»

Целью этого упражнения является гармонизация функционального состояния, освобождение голосового аппарата от мышечных напряжений.

Общие предварительные рекомендации по озвучиванию мантры «Ом»: для того, чтобы правильно произнести мантру «Ом», нужно сделать максимально глубокий вдох, и затем медленно выдыхать с вибрирующим звуком «О-О-О-О…». В самом конце, он ненадолго переходит в «У-У-У-У...», одновременно поднимаясь из грудной клетки к шее, и затем преобразуется в долгое «М-М-М-М-М…», вибрации которого уходят как можно выше в середину головы. Можно сделать несколько долгих волн звука “ОМ” за один выдох.

Это простое упражнение, согласно восточным традициям, гармонизирует динамические характеристики всех семи чакр. В этом звуке нет религиозной практики, это - практика энергетическая, вибрационная. При этом не следует увлекаться ни самим процессом пения, ни ее смысловой наполненностью, поскольку основное значение имеют вибрационные характеристики мантры.

Упражнение: лечь на пол, расслабиться. Дыхание брюшное (см. разд. 1.2.2), начать озвучивать выдох словом «Ом» без напряжения связок. «Ом» - элементарная мантра для концентрации внимания на дыхании. Через несколько дыхательных циклов (4-5) нужно направить звук в голову: звучит голова, включены все головные резонаторы (чем большее расслабление будет достигнуто, тем активнее заработают резонаторы, участвующие в извлечении звука). Энергия выдоха увеличивается, звук наполняет плечи, руки и грудную клетку, далее - солнечное сплетение и живот, все тело вибрирует звуком. Рекомендуется представить воздух выходящим не через дыхательные пути, а через поры кожи; вместе с ним по телу распространяется и вырывается наружу через каждый участок тела звук «ом». Ритм дыхания можно варьировать.

Это упражнение вызывает резкое ослабление мышц, выплеск застоявшейся энергии; тело становится пустым и легким [5].

«Зоны звучания»

Целью упражнения является гармонизация функционального состояния, активация. Позиция как в предыдущем упражнении. Дыхание глубокое. Озвучиваем выдох словом «ом», при этом подносим руку поочередно к животу, груди, голове, отмечая рукой участки, «будто бы» нагреваемые солнцем. Соответственно переключаются зоны звучания (грудная, головная, брюшная).

Затем представляем себя лежащим на берегу моря. Набегающие волны омывают разные участки тела (ноги, живот, грудь, шею и плечи, голову). Соответственно работают зоны звучания. До появления первой волны тело «мертвое», абсолютно расслабленное. Необходимо представить себе, что теплая волна приносит энергию оживления участку тела, которого она достигает, последняя волна, самая сильная, покрывает все тело; чтобы не захлебнуться, нужно вскочить резко. При резком вставании с задержкой дыхания из состояния расслабления с глубоким дыханием тело энергетизируется. Кажется, как будто по телу проходит электрический ток [5].



4. Применение методов саморегуляции для оптимизации эмоционального состояния

4.1 Исцеление трудных эмоций по Р. Уолшу

Саморегуляция эмоциональных состояний в первую очередь касается «трудных», отрицательных эмоций и чувств. В исследованиях Холмогоровой с сотрудниками показано, что подавление отрицательных эмоций, как привычная схема поведения, приводит к развитию психосоматических расстройств, депрессиям и тревожным расстройствам. Основные ошибки в отреагировании трудных эмоций, по мнению Р. Уолша, состоят в том, что:

мы осуждаем или порицаем трудные эмоции, как дурные или злые;

мы игнорируем болезненные эмоции или, защищаясь, вытесняем их из сознания;

мы потакаем им или разжигаем их, например, вскармливая чувства обиды на кого-то, кто нас ранит, и с ликованием вынашивая планы отмщения.

«Когда мы осуждаем болезненные эмоции и самих себя за то, что мы их испытываем, мы затеваем внутреннюю войну, которую невозможно выиграть. Эмоции и дальше будут возникать по мере того, как жизнь будет подбрасывать нам свои неизбежные проблемы, но теперь мы добавляем к ним ненужное и болезненное бремя. Мы сердимся, что болезненные эмоции возникли, боимся, что они нас одолеют, и испытываем подавленность от того, что нам снова приходится с ними сражаться. Эту битву невозможно выиграть, но, к счастью, ее можно остановить: объявив перемирие и научившись принимать болезненные эмоции как естественную и нормальную часть жизни» [26. С. 105].

Вместо подавления и других неоптимальных способов реагирования рекомендуют такие практики: уменьшение таких болезненных чувств, как страх и гнев; воспитание таких полезных душевных качеств, как благодарность и великодушие; развитие положительных переживаний - любви и сострадания.

Жизненно важная проблема психологического роста состоит в том, чтобы научиться сознательно переживать трудные эмоции, продолжая при этом жить полной и достойной жизнью. Мы не должны искоренять страх, но нам нужно научиться действовать надлежащим образом, вопреки страху. Думая о том, как справиться со страхом и гневом, мы зачастую воображаем, что боремся с ними и принуждаем их к подчинению. Духовные традиции обычно рекомендуют более мягкие подходы. Они предполагают понимание трудных эмоций и постепенное лишение их основы за счет их внимательного переживания и исследования - либо путем противодействия им добротой и великодушием. Ниже приводится ряд упражнений, которые позволяют совладать с отрицательными эмоциями наиболее продуктивными способами. Рекомендуется осваивать их в приведенной последовательности.

Исцеление страха

Упражнение «Из жертвы стать творцом»

Большинство людей живут в плену убеждения, что они - беспомощные жертвы своих эмоций. Чтобы преобразовывать эмоции, нужно сначала осознать свою роль в их создании. Данное упражнение позволяет непосредственно ощутить эту возможность.

Потратьте мгновенье, чтобы полностью осознать, как вы себя чувствуете. Отметьте эмоции, которые вы испытываете. Потом подумайте о ком-то, кто вам нравится, или зрительно представьте себе этого человека. Обращайте внимание на любые эмоции, которые при этом возникают. Теперь проделайте то же самое в отношении человека, который вам антипатичен, и понаблюдайте за игрой соответствующих эмоций.

Затем просто поднимите вверх уголки рта и улыбнитесь. Заметьте, что за этим сразу же следует ласковая волна счастья. Это упражнение занимает всего лишь несколько секунд, но и этих секунд достаточно, чтобы вы ощутили вкус своей силы.

Упражнение «Исследуйте страх»

Для начала сядьте поудобнее. Потратьте какое-то время, чтобы расслабиться. Не забывайте дышать медленно и глубоко, все более расслабляясь с каждым вздохом.

Когда вы почувствуете себя спокойно и удобно, подумайте о чем-то, что заставляет вас бояться. Для этого упражнения лучше всего выбрать такой страх, который беспокоит, но не подавляет. Например, умеренная боязнь пауков, возможно, будет лучше, чем непреодолимый страх высоты. Дайте себе почувствовать страх, а затем начинайте его исследовать. Заметьте, что действительные ощущения страха кажутся расположенными в различных частях тела. Где расположен страх? Насколько он велик? Какую форму он имеет? Как он ощущается? Что это - покалывающее, вибрирующее ощущение, или, скорее, твердый тяжелый ком?

Теперь обратите внимание на другие аспекты опыта. Связан ли со страхом какой-нибудь образ? Если да, то что это? Какова ваша поза, напряжены ли какие-нибудь отдельные мышцы? Можете ли вы расслабить какие-то из этих мышц, продолжая дышать медленно и глубоко? Какие мысли проносятся у вас в голове?

Сделайте несколько действительно медленных, глубоких вдохов. Теперь снова исследуйте опыт страха. Отметьте его местоположение прямо сейчас. Какие у него размеры и форма сейчас? На что он похож? Постарайтесь тщательно исследовать его в этот второй раз, поскольку опыт страха, подобно любому другому опыту, постоянно меняется. Вероятно, у него будут несколько иные форма, размер и ощущение, по сравнению с теми, что были несколько минут назад. Как насчет позы и напряжения мышц? А мысли и образы - они тоже другие?

Теперь отметьте нечто восхитительное и освобождающее в связи с опытом страха. Если взглянуть поближе, легко видеть, что ничто из образующих его ощущений, мыслей и образов само по себе не выглядит слишком пугающим. Быть может, мышечное напряжение или образ причиняют легкое неудобство. Однако, когда мы действительно переживаем страх, он обычно оказывается отнюдь не столь подавляющим, как мы воображаем. Скорее, именно наши непроверенные убеждения и фантазии о нем - и наши неисследованные реакции на него - загоняют нас в болезненный бессознательный цикл ограничения и отступления.

Отметьте кое-что еще: когда вы дышите медленно и осознанно, то тело, а затем и ум, стремятся расслабиться, и по мере того, как это происходит, страх начинает ослабевать. Вы открыли для себя важный целительный принцип, обнаруженный столетия назад мастерами медитации, а недавно - психологами: невозможно одновременно быть расслабленным и испытывать страх. В той мере, в какой вы можете расслабиться - с помощью дыхания, йоги, или другого метода - страх рассеивается.

Теперь сядьте в устойчивой вертикальной позе с прямой спиной и слегка отведенными назад плечами. Что происходит со страхом? Ум и тело столь тесно связаны так, что изменяя одно, мы неизбежно изменяем другое. Когда вы сидите устойчиво и прямо - в позе, обычно ассоциирующейся с силой и мужеством - то склонны вызывать эти чувства и ослаблять чувства страха. Это одна из причин, почему твердая поза поощряется в медитации.

Кроме того, отметьте, что по мере того, как вы продолжаете исследовать свой страх, он имеет тенденцию ослабевать. Это очень важный психологический принцип: простое сознавание темных состояний ума имеет свойство их исцелять. Сознательный ум - это самоисцеляющий ум. Если вы переживаете и исследуете болезненное состояние как можно более осознанно, ум сделает все остальное. Мастера медитации говорят, что мы подобны художнику, который рисует изображение тигра и затем в ужасе убегает от него. Мы создаем мысли и фантазии боли и бедствия, а затем в ужасе отшатываемся. Однако, посмотрев внимательнее, мы понимаем, что созданные умом тигр или бедствие нереальны, и это понимание нас освобождает.

Упражнение «Оставайтесь со страхом»

Как только вы поняли, насколько освобождающим бывает сознательное переживание и исследование страха, становится возможным следующее упражнение. Его рекомендовал Будда, который был не из тех, кто поддаются страху. Настроившись преодолеть страх, он решил, что всякий раз, почувствовав его, будет оставаться абсолютно неподвижным до тех пор, пока он его тщательно не исследует, и страх не пройдет. Он сообщал: «я сидел, и меня вдруг охватили страх и ужас; я не вставал, не ходил, и не ложился, пока не преодолел этот страх». Точно так же: «я стоял, когда меня охватили страх и ужас; я не ходил, не садился, и не ложился, пока не поборол эти страх и ужас».

Это упражнение, как и предыдущее, включает в себя исследование страха. Теперь, вместо того, чтобы намеренно вызывать страх, ждите, пока он не возникнет сам собой в повседневной жизни. Тогда оставайтесь в той же позе, исследуя его, пока он не уляжется. Ясно, что бывают моменты, когда делать это упражнение неразумно (например, когда вы переходите улицу и видите, что на вас несется автобус). Лучше выбрать время, когда вам вряд ли помешает автобус или что-то еще.

Некоторые люди, когда их просят делать это упражнение, высказывают беспокойство, что если они будут оставаться в одной и той позе, исследуя страх, пока он не пройдет, то рискуют провести остаток жизни, застыв, как статуя. Однако одно из преимуществ исследования страха состоит в том, что осознание ускоряет его исчезновение.

Упражнение «Делайте то, чего вы боитесь, и страх исчезнет»

Мы прилагаем огромные усилия, чтобы избежать людей и мест, которых мы боимся. К несчастью, когда мы избегаем того, чего боимся, страх имеет свойство расти. Но, как говорят, «делай то, чего боишься, и страха лишишься». Упражнение заключается в том, чтобы решиться делать что-то, что вызывает у вас страх. Опять же, лучше всего выбирать страхи, с которыми можно справиться. Например, начать с решения выступить на собрании или, быть может, сказать «нет» кому-то, кто просит вас о чем-нибудь, что вы не хотите делать.

Упражнение очень простое. Для начала выберите что-нибудь, что вам хотелось сделать, но что вас слегка пугает. Затем возьмите обязательство делать это в течение определенного времени - скажем, дня или недели - всякий раз, когда вам будет предоставляться такая возможность. Если вы будете вести дневник или расскажете другу, что вы собираетесь делать, это поможет вам набраться смелости.

Освобождение от гнева

Избавление от гнева - важный, но требующий значительных усилий этап овладения своими трудными эмоциями. Простить и забыть - это звучит так просто, пока мы не попробуем это сделать. Тогда мы сталкиваемся лицом к лицу с грубой силой гнева и с его ненасытной жаждой мести и насилия.

...