Применение приемов и техник психической саморегуляции в проблемных ситуациях

Упражнение «Осознайте издержки гнева»

Первый шаг состоит в осознании того, как дорого приходится расплачиваться за гнев вам самому и окружающим. Упражнение очень простое. Когда вы в следующий раз обнаружите, что кипите от гнева, найдите место, где вам никто не помешает. Затем потратьте какое-то время на исследование своего переживания.

Сначала обратите свое внимание на тело и понаблюдайте ощущения, из которых состоит гнев. Не горит ли у вас лицо? Не сводит ли живот? Исследуйте напряжения, стягивающие тело. Так вы сможете выявить ряд телесных переживаний, из которых состоит гнев. Затем обратите внимание на свой ум. Что там происходит? Мелькают ли у вас в голове мысли о мщении? Проносятся ли перед мысленным взором сцены насилия? Когда вы внимательно наблюдаете гнев, вам с болезненной очевидностью открываются его издержки. Вы можете видеть, как он подавляет и уничтожает положительные чувства и поглощает ум мыслями о мщении. Физически, вы можете наблюдать, как тело переходит на форсаж, готовясь к нападению: ваше кровяное давление повышается, сердце начинает биться чаще. Это не слишком приятное зрелище, и чем яснее вы его видите, тем менее привлекательным вам кажется продолжать сердиться.

Упражнение « Сообщите о гневе»

Второй шаг к избавлению от гнева состоит в том, чтобы рассказать о нем кому-нибудь. Просто говорить о своем гневе, не для того, чтобы жаловаться или нападать, а, скорее, чтобы простить и освободиться - это удивительно благотворный процесс. Из него прямо проистекают многие положительные эффекты христианской исповеди и современной психотерапии. Родственный подход заключается в том, чтобы написать обидчику письмо. В нем вы как можно более спокойно и честно описываете то, что вас рассердило. Многие люди обнаруживают, что достаточно просто написать это письмо, и совсем не обязательно его на самом деле посылать.

Упражнение « Вспомните свои собственные ошибки»

Намного легче замечать ошибки других людей, чем наши собственные. Сосредоточиваясь на ошибках других людей и не замечая своих собственных, легко приходить в ярость. Полезное противоядие против гнева - вспоминать свои собственные ошибки, в особенности, похожие на ту, что совершил человек, причинивший вам боль. Для этого сначала вспомните что-нибудь, вызывающее у вас гнев. Потом задумайтесь о том, какой именно поступок вашего обидчика причинил вам боль. Быть может, он забыл поблагодарить вас за подарок, или нагрубил вам, когда вы допустили ошибку. Когда вам будет ясно, что вас обидело, попробуйте вспомнить случаи, когда вы совершали похожие ошибки. Все мы говорили и делали бесчисленное количество глупостей, и обычно можем припомнить несколько случаев, когда мы вели себя так же глупо, как человек, который нас обидел.

Упражнение «Припомните добро»

Есть еще один способ избавиться от придирчивости и гнева. В этом упражнении требуется вспомнить или узнать о добрых делах, которые сделали те или иные люди. Когда вы обнаруживаете, что сердитесь, прекратите делать то, что вы в этот момент делаете, и подумайте о человеке или о людях, которые причиняют вам боль. Вспомните любые добрые дела, которые они совершили, особенно такие, что, быть может, принесли вам пользу. Каждый в своей жизни сделал что-то хорошее, и в этом упражнении вам нужно припомнить как можно больше этих добрых дел. Они не обязательно должны быть эффектными; некоторые из них могли быть совсем простыми, вроде улыбки. Такое припоминание добрых дел, совершенных людьми, - особенно таких, что помогли вам, - возбуждает благодарность, а благодарность разрушает гнев.

Упражнение « Подумайте о любящих людях»

Простое размышление о любящих, всепрощающих людях может начать ослаблять мертвую хватку гнева. Если, рассердившись, вы мысленно представите себе образ любящего друга или учителя, то их любовь и доброта могут частично вытеснить ваш гнев. Может оказаться особенно ценным зрительно представлять себе любящего человека на вашем месте и то, как бы они реагировали в этой ситуации.

Упражнение « Давать, чтобы прощать»

Этот утонченный метод прощения рекомендуют многие психологи: если вам трудно кого-то простить, сделайте ему подарок. Он не должен быть большим или дорогим. Важно то, что вы хотите дать гневу уйти, и что ваш подарок призван помочь вам это сделать. Трудно сердиться на человека, когда вы делаете ему подарок. Ему также трудно продолжать сердиться на вас, когда он этот подарок принимает.

Упражнение « Медитация прощения»

Джек Корнфилд известен как учитель буддийской медитации и психолог. Он говорит: «Для большинства людей прощение представляет собой процесс. Когда вас глубоко ранили, работа прощения может занять годы. Она будет проходить через многие стадии - горя, ярости, печали, страха, и замешательства - и под конец, если вы позволите себе почувствовать боль, которую вы несете в себе, прощение придет как облегчение, как освобождение для вашего сердца. Вы увидите, что прощение, по самой своей основе, существует для вашего собственного блага, как способ снять с себя бремя боли прошлого. Судьба человека, который вас обидел - будь он жив или мертв - даже отдаленно не имеет такого значения, как то, что вы несете в своем сердце. И если прощение предназначено вам самому, за вашу собственную вину, за вред, который вы причинили самому себе или другому человеку - процесс будет тем же самым. Вы поймете, что можете больше не нести это бремя» [26, С. 143].

Прощение бывает самым мощным и всеобъемлющим, если оно включает в себя три аспекта:

испрашивание прощения тех, кого вы обидели;

прощение самого себя;

прощение тех, кто вас обидел.

Сядьте поудобнее, и пусть ваше дыхание будет медленным и легким. Дайте своему уму и телу расслабиться. Возможно, вы захотите вообразить, что вдыхаете и выдыхаете через центр вашей груди.

Обратите внимание на любые воспоминания или области вашей жизни, где вы не простили или не были прощены. Осознавайте связанные с этим чувства, любые препятствия для прощения и любой осадок прошлой боли или обиды. Просто позвольте переживаниям проплывать в вашем сознании, не пытаясь судить о них. Когда вы будете готовы, начинайте процесс прощения.

Прощение от других. Признайте то, как вы обижали других людей. В той мере, в какой вы можете делать это, не напрягаясь, пусть образы и воспоминания моментов, когда вы ранили других, всплывают в вашем сознании. Заметьте, что в эти моменты вы нередко чувствовали страх, настороженность или замешательство. Не нужно осуждать себя за свои ошибки - это лишь прибавляет новые страх и настороженность. Откройтесь сожалению, которое вы теперь чувствуете, а также возможности теперь освободиться от своей вины и боли. Мягко и медленно повторите несколько раз: «Прошу прощения, прошу прощения».

Прощение самого себя. Все мы бесчисленное количество раз ранили, приводили в замешательство и унижали самих себя, и, вероятно, до сих пор несем в себе значительную часть этой боли. Теперь вы можете начать от нее избавляться. Пусть в вашем сознании всплывают воспоминания о моментах, когда вы ранили себя. Мягко и любовно рассматривайте каждый из них и самого себя, и повторяйте несколько раз: «я прощаю себя».

Прощение других. Всем нам многократно наносили крупные и мелкие обиды другие люди. Вдобавок, все мы усугубляли эти обиды, впадая в негодование, замыкая свои сердца, и стремясь к отмщению. Теперь вы можете начать ослаблять эти старые обиды и добавочную боль, которую сами себе причинили из-за них.

Продолжайте дышать медленно и глубоко. Пусть в вашем сознании всплывают воспоминания о моментах, когда вас обижали. Быть может, вы захотите начать с какой-то из меньших обид, с которой вам легче справляться. Посмотрите, можете ли вы распознать у обидевшего вас человека страх, настороженность, или замешательство, которые заставляли его так себя вести. Затем повторите про себя несколько раз: «я прощаю тебя».

Порой, в результате этой медитации прощения старые обиды быстро рассеиваются. Но чаще они ослабевают постепенно, и упражнение бывает нужно делать несколько раз или даже больше. Будьте с собой мягки и терпеливы. Если вы обнаруживаете у себя нетерпение или раздражение, простите и их. Прощение не может быть насильственным, но его можно практиковать. Иногда прощение исцеляет и нас, и человека, которого мы прощаем; в других случаях может казаться, что этот человек не меняется. Мы не можем заставлять другого человека меняться. Наша задача - просто прощать как можно полнее.

Важно помнить, что прощение не означает оправдания вредного поведения. Прощение - это отказ от обиды, а не отказ от этики. Зрелые духовные практики могут быть способны прощать, и даже любить кого-то, кто причинил им зло, но одновременно настаивать, чтобы этот человек перестал приносить дальнейший вред. Достигшие эмоциональной мудрости способны прощать, потому что умеют под маской гнева разглядеть страх и неуверенность, которые его питают. Поэтому такие люди менее склонны к настороженности и защитной реакции, и их поведение может помогать другим и оказывать на них целительное действие [26].

4.2 Систематическая десенсибилизация

Метод систематической десенсибилизации - один из самых старых методов поведенческой психотерапии. Он очень эффективен и довольно прост, чтобы попробовать воспользоваться им без помощи психолога. Суть методики заключается в том, что человек, находясь в состоянии глубокой релаксации, представляет в воображении ситуации (вспоминает о них), вызывающие у него страх. Затем посредством углубления релаксации человек снимает возникающую тревогу. В воображении представляются ситуации от самых легких до вызывающих наибольший страх. Эксперименты доказали, что, после угасания тревоги в воображении, она больше не возникает и в реальности.

В процедуре можно выделить три этапа: овладение методикой релаксации (см. выше); составление иерархии ситуаций, вызывающих страх; собственно десенсибилизация (соединение представлений о ситуациях, вызывающих страх с релаксацией).

Составление иерархии ситуаций, вызывающих страх. Все ситуации, вызывающие страх, делятся по тематическим группам (страх поездки, страх выступления и т. д.). Для каждой группы необходимо составить список от самых легких ситуаций до более тяжелых, вызывающих выраженный страх (например, страх езды в автобусе - самый легкий, езды в машине, в метро - средний по выраженности, на самолете - самый сильный страх).

Собственно десенсибилизация. Представление ситуаций осуществляется согласно составленному списку. Человек воображает ситуацию 5-7 секунд, затем устраняет возникшую тревогу путем усиления релаксации; этот период длится до 20 секунд. Представление ситуации повторяется несколько раз, и, если тревога не возникает, переходят к следующей, более трудной ситуации. В течении одного занятия отрабатывают 3-4 ситуации из списка. В случае появления выраженной тревоги, не угасающей при повторных предъявленьях ситуации, возвращаются к десенсибилизации предыдущей ситуации [17].

4.3 Нейтрализация переживаний с помощью непроизвольной визуализации

Часто после тяжелой стрессовой ситуации долго не удается отвлечься от навязчивых мыслей, связанных с ней. Бесполезно «выбрасывать из головы» навязчивые мысли. Также бесполезно надолго отвлечься от них, так как это только усугубляет состояние. Если когда-либо это и удавалось сделать, то значит, мысль не носила по-настоящему навязчивый характер. Избавиться от навязчивой мысли можно с помощью специальных упражнений, проводимых на фоне глубокой релаксации. После достижения релаксации, навязчивой мысли нужно предоставить возможность полностью отработаться в мозгу.

Зрительная память на случившееся психотравмирующее событие совместно с ее осмыслением и есть основной компонент навязчивости. Наше воображение не только вспоминает психотравмирующее событие, воспроизводя его в нашем воображении, но и рисует эту психотравму как предстоящую. Поэтому навязчивости возможны как по поводу прошедших событий, так и по поводу будущих.

Попробуйте сейчас прервать чтение и закрыть глаза на несколько секунд и посмотреть как бы на обратную сторону век... «Взору» открывается, как бы сквозь туман, нечетко контур страницы. Если закрыть глаза на несколько минут, то изображение страницы быстро исчезнет, и останутся темные пятна с чередующимися просветлениями, плывущие точки, кружки. Через некоторое время эти пятна могут складываться в какие-то более четкие образы: чье-то лицо, какой-нибудь предмет. Через такие нечеткие образы при условии достаточной релаксации происходит разрядка (погашение памяти на психотравмирующее событие). При наличии серьезной психотравмы воображение начинает постоянно рисовать события психотравмы. Не нужно вмешиваться в разрядку, а только смотреть за ней со стороны, параллельно расслабляя лицо и другие части тела. Наблюдая таким образом за тем, что возникает в воображении, происходит разрядка нервного напряжения и мозг сам регулирует этот процесс. На первых этапах освоения упражнения очень часто происходит «соскальзывание» внимания. В таких случаях необходимо опять вернуть внимание на «пятна» и образы с обратной стороны век и углубить состояние расслабления [19].

4.4 Снижение остроты переживания с помощью «диссоциации»

Вы можете испытывать ощущение только в настоящий момент. Любое неприятное ощущение от воспоминания может возникать только благодаря тому, как вы его воспроизводите. Вы чувствовали себя плохо в прошлом. И одного раза достаточно.

Самый простой способ снова пережить неприятные ощущения от прошлого события заключается в том, чтобы вспомнить его в виде «ассоциированной» картинки, как будто находясь там, глядя на все, что вас окружало, своими собственными глазами и переживая те ощущения вновь.

Но вы можете иметь опыт наблюдения за ситуацией со стороны - «диссоциированно», как будто вы совершенно независимый наблюдатель, некто, лично не включенный в ситуацию. Спросите: «Как это выглядит для стороннего наблюдателя?» Воспоминание ситуации с диссоциированием от нее, когда вы смотрите на себя в той ситуации со стороны, ослабляет ощущения в настоящем. Именно диссоциирование позволит вам сглаживать неприятные ощущения, связанные с прошлыми событиями, так что вы сможете просто смотреть на них отстраненно [8].

Упражнение «Маяк»

Упражнение «Маяк» хорошо помогает в тех случаях, когда вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, «покинутым».

Представьте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова - высокий, крепко поставленный маяк. Вообразите себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях и являющегося символом безопасности для людей на берегу. Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе, - света, который никогда не гаснет [2].

4.5 Использование точечного массажа для саморегуляции эмоций

Точечный массаж при тревожности и эмоциональном напряжении

Многие акупрессурные точки помогают избавиться от тревожности и нервозности, расслабляя организм и усиливая кровообращение. Когда снимается напряжение, вы чувствуете себя лучше не только физически, но и эмоционально и можете увидеть новые перспективы в решении тех вопросов или конфликтов, которые вызывают ваше беспокойство [4].

Когда вы будете выполнять описанные ниже упражнения по точечному массажу и глубокому дыханию, сосредоточьтесь на тех ощущениях и мыслях, которые у вас возникают. Эти упражнения эффективно снимают напряжение, они способствуют появлению новых жизненных установок, которые помогут вам преодолеть беспокойство или нервозность.

Приступы беспокойства. Беспокойство - это наиболее распространенное последствие стресса. Когда у вас возникает приступ беспокойства, вы можете использовать точку «Море спокойствия» (CV 17), расположенную в центре грудины. Чтобы усилить успокаивающий эффект, одновременно дышите медленно и глубоко. Другие точки, описанные в этом разделе, можно использовать для укрепления и балансировки нервной системы, а также для предотвращения нервных приступов.

Биологически активные точки для воздействия

при тревожности и нервозности

Божественное восстановление (TW 15). Положение: на плечах, ровно посередине между основанием шеи и задним краем плеч, примерно на сантиметр ниже края плеч (рис. 1, а).

Божественный столб (В 10). Положение: на 1,5 см ниже основания черепа на ременных мышцах на расстоянии сантиметра с каждой стороны позвоночника. Действие: дает эффект при стрессах, переутомлении, бессоннице, тяжести в голове, напряжении глаз, тугоподвижности шеи.

Рис. 1. Расположение биологически активных точек и фазы выполнения дыхательных упражнений. Пояснения в тексте (по М. Гейч, 1995)



Изогнутая топь (Р 3). Положение: на тыльной стороне руки, на нижнем конце локтевого сгиба. Действие: помогает при желудочных болях, беспокойстве, болях в плече и предплечье и стеснении в груди, вызванных дискомфортом (рис. 1, б).

Внутренние ворота (Р 6). Положение: в середине тыльной стороны предплечья, на расстоянии ширины двух с половиной пальцев от сгиба запястья. Действие: дает эффект при беспокойстве, тошноте, сердцебиении и болях в запястье.

Ворота духа (Н 7). Положение: на сгибе запястья со стороны мизинца. Действие: дает эффект при эмоциональных расстройствах, страхе, нервозности, беспокойстве и забывчивости.

Точка третьего глаза (GV 24.5). Положение: точно между бровями в углублении, где встречаются переносица и центр лба. Действие: используется при нервозности.

Море спокойствия (CV 17). Положение: в центре грудины, на ширине трех пальцев вверх от основания грудины. Действие: помогает при нервозности, беспокойстве, напряжении в груди, душевной боли, депрессии, истерии и других эмоциональных расстройствах.

Упражнения на активных точках

Шаг 1. Поддерживая небо: дыхательное упражнение. Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела. Вдохните, поднимая руки над головой тыльной стороной, ладони вниз. Сцепите пальцы рук. Выверните ладони так, чтобы тыльные стороны ладоней смотрели вверх. Вдохните, и мягко потянитесь вверх, закинув голову назад. Выдохните, медленно опуская подбородок на грудь, а руки - вниз вдоль тела. Повторите 5 раз (рис.1, в, г). Выполняйте со второго по пятый шаги, сидя в удобной позе.

Шаг 2. Надавите на обе точки TW 15: согнув пальцы, крепко возьмитесь правой рукой за правое плечо, а левой - за левое. Закройте глаза. Кончиками пальцев твердо надавите на точки TW 15, расположенные на вершине плеч, сделайте три длинных, глубоких, медленных вдоха. Потом опустите руки на колени и сделайте еще несколько таких вдохов.

Шаг З. Твердо надавите на В 10: снова согните пальцы и крепко возьмитесь ими за ременные мышцы шеи. Твердо надавите; одновременно сделайте три длинных, глубоких, медленных вдоха. Потом опустите руки на колени.

Шаг 4. Держите Р 3; нажмите на Р 6 и Р 7: держите точку Р 3 большим пальцем. Надавите на Р 6 и Н 7 указательным и средним пальцами и воздействуйте на каждую точку по 30-60 с. Потом поменяйте руки. Если вы продолжаете глубоко дышать носом, вы почувствуете, как ваше тело освобождается от стресса и нервного напряжения.

Шаг 5. Дотроньтесь до GV 24.5: закройте глаза и сведите ладони вместе. Средним и указательным пальцами легко дотроньтесь до Точки третьего глаза, расположенной между бровями. Закрыв глаза, сделайте несколько медленных, глубоких, длинных вдохов, сконцентрировав сознание на этой точке на одну минуту.

Шаг 6. Нажмите на CV 17: удерживая ладони вместе, твердо надавите основаниями больших пальцев на точку CV 17, находящуюся на уровне сердца. С закрытыми глазами делайте медленные, глубокие вдохи как бы в самое сердце, чтобы совсем изгнать беспокойство. Глубоко дышите в течение двух минут. Мягко контролируйте вашу дыхательную систему, делая каждый следующий вдох глубже и длиннее, чем предыдущий. Выдыхайте всё напряжение, которое не дает вашим легким двигаться свободно и естественно. Почувствуйте, как ваш мозг становится чище с каждым вдохом.

Обратите внимание на то сопротивление, которое оказывает ваш мозг: беспокойные мысли возвращаются снова и снова. Сделайте несколько глубоких вдохов и разрушьте эти барьеры. Дышите глубоко и мягко; помните, что вы вдыхаете саму жизнь. На мгновение задержите дыхание на вершине вдоха, чтобы почувствовать его полноту. Потом плавно выдохните, опуская руки на колени, и расслабьтесь; почувствуйте, как живительная энергия разливается по вашему организму [4].

Применение точечного массажа при расстройстве и раздражении

Если мы раздражены или расстроены, это значит, что мы не хотим смириться с тем, что происходит в нашей жизни, сопротивляемся. Чтобы не испытывать таких неприятных чувств, нам следует принять все существующие ограничения. Вильгельм Бейнс писал об этом: «Когда человек сталкивается с препятствиями, он не должен слепо рваться вперед, так как это приводит к лишним сложностям. Правильным же выходом является обратное - на время отступить, не сдаваясь в борьбе, а просто в ожидании подходящего момента для действия. Обычно это лучший способ обойти препятствие по линии наименьшего сопротивления» [4. С. 233].

В следующий раз, когда вы будете раздражены или расстроены, отвлекитесь на минуту и посмотрите со стороны на то, что происходит. В чем заключается препятствие и как вы на него реагируете («я не могу», «я не хочу», «я недостаточно хорош, умен, талантлив, богат», «это слишком трудно» и т.д.)? Считайте это препятствие одним из многих аспектов вашей жизни. Поверьте, что препятствие - это то, что вы выбрали сами, решив преодолеть его, а не сидеть в растерянности, сложа руки. Избавившись от чувства гнева и негодования, вы увидите и другие возможности выхода из положения. Может быть, сейчас вы чувствуете, что нужно отложить решение проблемы, а взяться за нее некоторое время спустя. Если каждое препятствие воспринимать как свой собственный свободный выбор, преодоление его - это шаг на пути к самосовершенствованию.

Зоны мышечного напряжения

Боли и мышечное напряжение, вызванные раздражением и растерянностью, накапливаются в плечах, шее, бедрах и солнечном сплетении. Точечный массаж в этих областях поможет снять неприятные ощущения и избавиться от отрицательных эмоций.

Плечи: массаж точки GB 21 поможет вам справиться с раздражением.

Солнечное сплетение: эта зона связана с силой вашей личности. Напряжение в ней может возникнуть из-за отсутствия уверенности в себе и своих способностях или, наоборот, из-за страха по поводу возможного успеха. Воздействие на точку CV 12 снимет неприятные ощущения в этой области.

Шея: напряжение в шее часто связано с гневом. Появление гнева вызывает напряжение мышц шеи. В этом случае поможет массаж точки GB20.

Бедра: зона бедер тоже связана с раздражительностью и расстройством. Если человек стоит, положив руки на бедра, он расстроен или раздражен и инстинктивно держит точки, которые могут помочь избавиться от этих чувств. Чувство гармонии с миром и легкости противоположно раздражению и расстройству. Воздействие на точки GV 24.5 и CV 17 успокаивает и расслабляет. Использование этих точек каждый день способствует расслаблению и восстановлении: энергетических запасов для преодоления жизненных трудностей.

Активные точки, помогающие при расстройстве и раздражении

Плечевой родник (GB 21). Беременным женщинам лучше отказаться от воздействия на эту точку. Положение: в самой высокой части плечевой мышцы, посередине между внешним краем плеча и позвоночником. Снимает раздражение, усталость, напряжение в плечах и нервное напряжение (рис. 2, а).



Рис. 2. Расположение биологически активных точек при точечном массаже для оптимизации эмоционального состояния. Пояснения в тексте (по М. Гейч, 1995)

Центр силы (CV 12). Если вы серьезно больны (рак, гипертония, сердечные болезни), не нажимайте сильно на эту точку. Ограничьтесь двумя минутами воздействия. Выполняйте массаж натощак. Положение: в центре туловища, посередине между основанием грудины и пупком. Действие: помогает при раздражении, боли в желудке, спазмах в брюшной полости, плохом пищеварении, эмоциональном стрессе и головной боли (рис. 2, б).

Чрево и жизненно важные органы (В 48). Положение: на расстоянии ширины двух пальцев снаружи самой широкой части крестца на уровне тазовой кости. Действие: помогает при раздражении, расстройстве, снимает боли в бедрах, нижней части спины, пояснично-крестцовом радикулите и ревматизме.

Прыгающий круг (GB 30). Местонахождение: в центре каждой ягодицы, за наиболее выступающей частью верхней бедренной кости. Действие: снимает расстройство, раздражение, боли в бедрах и пояснице, помогает избавиться от ишиаса и ревматизма.

Опускающая (Lu l). В верхней части груди, на ширине четырех пальцев вверх от подмышечной впадины и на ширине одного пальца по направлению к центру тела. Снимает напряжение и застой в груди, помогает при эмоциональном напряжении, кашле, астме, раздражениях кожи и затрудненном дыхании.

Ворота сознания (GB 20). Положение: над позвоночником чуть ниже основания черепа, в углублениях между двумя большими вертикальными линейными мышцами, на расстоянии 5-7,5 см друг от друга в зависимости от размера головы. Действие: снимает раздражение, головную боль, головокружение, боли в шее, помогает при артрите, травмах и гипертонии (рис. 2, в).

Точка третьего глаза (GV 24.5). Положение: прямо между бровями, во впадине на стыке переносицы и лба. Действие: помогает при духовной и эмоциональной нестабильности, сенной лихорадке, головных болях, расстройствах пищеварения, напряжении в глазах и болях при язвенной болезни.

Море спокойствия (CV 17). Положение: в центре грудной кости, на ширине трех пальцев вверх от ее основания. Действие: снимает нервное напряжение, беспокойство, раздражение, депрессию.

Упражнения на активных точках

Шаг 1. Сядьте поудобнее. Сильно давите на GB 21: слегка согните пальцы рук и поместите их на точки GB 21 на ваших плечах. Вдыхая, поднимайте голову вверх и назад, а выдыхая, наклоняйте вниз. Глубоко дышите, нажимая на точки в течение одной минуты.

Шаг 2. Массируйте CV 12: кончики пальцев обеих рук поместите на точку CV 12. Наклоняясь вперед, медленно усиливайте давление в течение одной минуты. Дыхание глубокое. Встаньте или сядьте на край стула.

Шаг З. Воздействуйте на В 48 и GB 30: поставьте большие пальцы рук на мышцы ягодиц, нажимая на точки В 48. Направляя давление по направлению к центру таза, несколько раз медленно и глубоко вдохните. Потом сожмите руки в кулаки и поставьте на точки GB 30. Воздействуйте на точки в продолжение одной минуты.

Шаг 4. Массируйте Lu 1: поставьте большие пальцы рук на точки Lu 1, почувствуйте напряжение в мышцах в этом месте. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании, нажимая на точки в течение одной минуты.

Шаг 5. Сильно нажимайте на GB 20: поставьте большие пальцы рук на точки GB 20. Воздействуйте на точки (под основанием черепа), наклонив голову назад и глубоко дыша, в течение одной минуты или до тех пор, пока не почувствуете регулярный ровный пульс в обеих точках. После этого медленно отпустите пальцы.

Шаг 6. Держите GV 24.5 и CV 17: кончиком среднего пальца правой руки найдите точку GV 24.5, а кончики пальцев левой руки поставьте на точку CV 17. Закройте глаза и воздействуйте на точки по крайней мере в течение одной минуты. Дыхание глубокое [4].

4.7 Медитации

психический саморегуляция вербальный медитация

Упражнение «Встреча с мудрецом»

Вы хорошо расслабили мышцы лица и тела. Дыхание ровное и спокойное. Вообразите себе свое любимое место на земле во всех подробностях, не торопясь. Внимательно вглядитесь в окружающую обстановку. Постарайтесь все увидеть в цвете. Если Вас заинтересовала какая-то деталь (форма облака на небе, цвет дерева или моря, реки - что угодно) разглядите ее более внимательно. Осознайте, что Вам предстоит очень интересная встреча - с человеком, о котором вы много слышали, но которого вы не видели до сих пор. Он за то время, что вы отсутствовали, поселился недалеко от любимого вами места на земле, потому что оно ему тоже нравится. Он знает, что вы сегодня к нему придете, и ждет вас.

Дорога (или тропинка) к его дому займет немного времени. Вы хорошо знаете эту дорогу. Новизна ситуации для вас в том, что она ведет к этому человеку. Мудрецу. Который все о вас знает. И готов сказать вам, что ценит вас, уважает, знает все ваши сокровенные мысли и принимает вас таким человеком, какой вы есть, безусловно и без оговорок, несмотря ни на что.

Ему ведома истинная человеческая сущность. Он убежден, что если мы разрушаем что-то: собственное здоровье, надежды близких или судьбы и ценности, свои и не свои, то очень редко - со зла, а в большинстве случаев из-за непонимания себя, незнания - с кем посоветоваться, прежде, чем поступать так или иначе. Он рад, что может Вам помочь ответить на самые важные для вас вопросы.

Он сам живет в ладу с собой и миром, его окружает океан спокойствия, добра и понимания. Это и есть его натура. Он живет в настоящем, радуясь каждому мгновению жизни, покою воды, солнца, растений. Он ценит прошлое как то, что навсегда ушло и уже больше никогда не повторится - что бы там ни было, изменить уже ничего невозможно, и любые переживания напрасны. Он безоговорочно принимает свое прошлое целиком. И принимает будущее как неизбежность. И потому у него нет страха перед будущим.

И вы рады, что идете на встречу с ним. И, может быть, только чуть-чуть волнуетесь. Представьте, как вы идете по этой дороге. Всматриваетесь внимательно во все, что вас окружает. Обратите внимание на звуки, которые слышите. Почувствуйте прикосновение легкого ветра к вашим щекам. Во что вы одеты? Вам тепло?

А вот и небольшой красивый дом, где живет мудрец. Он стоит на пороге - встречает вас. Вы приближаетесь и с любопытством разглядываете его. Обратите внимание, кого он напоминает вам. Во что одет? Вы приветливо здороваетесь. Внимательно посмотрите ему в глаза. Его взгляд полон дружелюбия...

Вы входите в дом. Обратите внимание на убранство комнаты. Он не торопит вас ни жестом, ни словом, дает время обжиться. Вы садитесь там, где вам удобно. Он предлагает вам ароматный напиток. Почувствуйте его вкус. Обратите внимание на чашку (стакан), из которого пьете. Вы с удивлением обнаруживаете, что у Вас возникает ощущение, будто вам знакома эта комната и эта обстановка... Хотя вы точно знаете, что никогда ранее не были здесь.

… Когда сочтете нужным, задайте свой вопрос. И вы услышите ответ…

Когда вы попрощаетесь, вернитесь на то же место, с которого вы начали движение в сторону дома, где живет мудрец. После упражнения обратите внимание: Как вы дышите? О чем вы думаете? Что вы чувствуете?

2.5. Применение мудр для оптимизации функционального состояния

Мудра Жизни

Выполнение этой мудры выравнивает энергетический потенциал организма, повышает его жизненные силы и работоспособность, улучшает общее самочувствие, дает бодрость и выносливость. Снимает усталость. Подушечки мизинца, безымянного и большого пальца каждой руки соедините вместе, средние и указательные пальцы держите выпрямленными (рис. 3, а).

Мудра Знания

Одна из самых важных мудр. Снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, помогает при меланхолии и депрессии. Улучшает мышление и память, активизирует потенциальные возможности. Указательные пальцы обеих рук соедините с подушечками больших пальцев. Остальные пальцы держите выпрямленными (рис. 3, б).

Мудра Земли

Мудра помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижмите друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрямите и слегка расставьте (рис. 3, в).

Мудра «Окно мудрости»

Открывает жизненно важные энергетические центры, улучшает мозговое кровообращение, активизирует умственные способности, развивает мышление, лечит склероз сосудов головного мозга. Безымянные пальцы обеих рук согните и прижмите большими пальцами. Остальные пальцы выпрямите и слегка расставьте (рис. 3, г).

Мудра «Черепаха»

Эту мудру рекомендуется выполнять при астении (упадке сил) и переутомлении. Пальцы правой и левой руки переплетите, образуя панцирь черепахи. Большие пальцы прижмите концевыми фалангами друг к другу - это голова черепахи. Соединив пальцы, вы замыкаете в единую цепь проходящие по ним меридианы, предотвращая утечку энергии, столь необходимой организму (рис. 3, д).

Рис. 3. Позиции пальцев при выполнении мудр: а - мудра жизни; б - мудра знания; в - мудра земли; г - мудра «окно мудрости»; д - мудра «черепаха»; е - мудра «зуб дракона» (По Г. Хирши, 2007)



Мудра «Зуб Дракона»

В восточных мифологиях зуб Дракона символизирует силу, мощь, духовность. Выполняя мудру, человек как бы приобретает эти качества. Мудра оказывает целительное действие при стрессовых состояниях, эмоциональной неустойчивости, помутнении сознания, нарушении координации движений. Большие пальцы рук согните и прижмите к ладоням у оснований указательных пальцев. Мизинец, безымянный и средний пальцы прижмите ладоням. Указательные пальцы обеих рук выпрямите и направьте вверх (рис. 3, е) [25].

Приемы и техники тренировки концентрации внимания

Упражнение «Думать о карандаше»

Групповое упражнение. Участникам дается задание - думать о карандаше, глядя на него в течение 3 мин. После этого участники восстанавливают вслух цепочку размышлений: кто-то увидел лицо человека в чернильном пятнышке на карандаше, у кого-то возникло море от переливов граней, кто-то изучал количество крапинок и дату выпуска. Все стараются изложить подробности, выученные и вызывающие ассоциации, думая, что количество подробностей подтверждает непрерывность размышлений. Но подробности - только первый этап сосредоточения внимания, вы думали не о карандаше, а о подробностях. Теперь попробуйте не изучать карандаш, а думать о карандаше 3 мин. Ничего не получается. Попробуйте для начала более простой вариант: выберите на потолке точку, реальную, видимую, смотрите на нее, держите внимание только на ней, не пускайтесь в ассоциации. Вместо реального объекта можно вообразить голубое небо, чистый голубой цвет.

Систематическое выполнение упражнения поможет удерживать внимание на воображаемом объекте столько времени, сколько необходимо [5].

Упражнение «Молчание»

Речь в повседневной жизни не только средство общения, но и, в значительной степени, психологическая защита для ухода от переживаемого момента, средство избавиться от переживания, скрыть его от других, средство сброса энергии, снятия беспокойства. Известно, что если не о чем говорить с человеком, то вы уклоняетесь от общения с ним. Когда мы молчим, начинают действовать другие механизмы общения: телесные, взгляд, выражение лица, подсознательные невербальные сообщения, передаваемые от одного человека к другому.

В качестве тренинга удержания внимания в течение дня необходимо поставить задачу молчания на весь день. Это заставит наблюдать за собой, к тому же практика молчания сохраняет энергию и расширяет осознание повседневности, ставшее автоматическим. Чем меньше самовыражения, тем шире восприятие и осознание. Если практиковать молчание хотя бы раз в неделю, то обнаружится осознание остроты непосредственных впечатлений как наедине, так и в общении с другими [5].

Точечный массаж для улучшения памяти и способности к концентрации

Стимуляцией определенных точек вы можете увеличить свою способность концентрироваться, особенно если соблюдать при этом правильный режим питания. Если вы находитесь под влиянием стресса, а ваша желудочно-кишечная система слабая, тяжело сохранять ясность мысли. Хроническое напряжение в области плеч и шеи снижает циркуляцию крови и также может вызвать ухудшение памяти.

Активные точки для улучшения памяти и способности к концентрации

Точка встречи № 100 (GV 20). Положение: на макушке головы между двумя черепными костями. Чтобы найти точку, следуйте по линии, мысленно протянутой от задней части уха вверх, стараясь нащупать небольшую впадину. Действие: способствует концентрации, улучшению памяти, снимает головные боли.

Точка солнца (ЕХ 2). Положение: в височной впадине, на расстоянии одного сантиметра от внешнего края бровей. Улучшает память, способность сосредоточиваться, снимает стресс, головные боли и головокружение.

Центр личности (GV 26). Положение: на расстоянии двух третей пути вверх от верхней губы к носу. Действие: улучшает память и способность сосредоточиваться. Эффект достигается воздействием на точку каждый день в течение нескольких недель.

Божественный столб (В 10). Положение: примерно на сантиметр ниже основания черепа, на мышцах, находящихся на расстоянии сантиметра в обе стороны от позвоночника. Действие: помогает при стрессе, изжоге, тяжести в голове и спутанности мыслей. Воздействие на точку поможет увеличить циркуляцию крови в мозге, сняв напряжение в шее.

Ворота сознания (GB 20). Положение: над позвоночником у основания черепа, в углублениях по обе стороны от позвоночника, находящихся на расстоянии 5-7,5 см друг от друга в зависимости от величины головы. Действие: снимает головные боли, боли при артрите, улучшает память.

Точка третьего глаза (GV 24.5). Положение: прямо между бровями, во впадине на стыке лба и переносицы. Действие: улучшает способность сосредоточиваться и память, способствует подъему духа.

Море спокойствия (CV 17). Положение: в центре грудины, на ширине трех пальцев вверх от ее основания. Действие: улучшает способность сосредоточиваться, помогает при нервном напряжении, застое в груди, бессоннице, депрессии, беспокойстве и других состояниях эмоциональной нестабильности.

Точка трех миль (St 36). Положение: на ширине четырех пальцев вниз от коленной чашечки и одного пальца в сторону внешней части большеберцовой кости. Если вы правильно нашли точку, то при движении стопой вверх-вниз почувствуете сокращение мышцы. Действие: укрепляет тело и дух.

Больше натиска (Lv 3). Положение: на верхней части стопы, во впадине между костями большого и второго пальцев. Действие: улучшает память, снимает головные боли, усталость.

Упражнения на активных точках

Лягте на пол или сядьте поудобнее. Для достижения наилучших результатов стимулируйте точки два раза в день.

Шаг 1. Воздействуйте на GV 20 и GV 26: кончиками пальцев левой руки найдите точку GV 20, а указательным пальцем правой нажмите на GV 26. Глубоко дыша, держите эту комбинацию в течение одной минуты (рис. 4, в).

Шаг 2. Крепко надавите на В 10 (расположение точки см. на рис. 1): кончики всех пальцев поставьте на обе точки В 10, расположенные на ременных мышцах шеи. Глубоко дыша, нажимайте на точки в течение одной минуты (рис. 4, г).

Шаг 3. Воздействуйте на GB 20: большими пальцами обеих рук найдите точки GB 20 у основания черепа. Усиливая давление, медленно наклоняйте голову назад. Нажимая на точки в течение двух минут, закройте глаза и глубоко дышите. Завершите этот шаг, когда почувствуете пульсацию. Если вы не будете ослаблять давление, то пульс синхронизируется и работа обоих полушарий мозга будет сбалансирована (рис. 4, д).

Шаг 4. Сдавите ЕХ 2: упритесь ладонями в виски. Если вы сидите у стола, облокотитесь на него. Нажимайте в течение одной минуты, а потом начинайте ритмично стискивать задние зубы. При этом вы будете чувствовать движение мышцы под ладонями. Продолжайте в течение одной минуты, закрыв глаза. Стимуляция этой точки очень полезна при потере памяти и неспособности сосредоточиться.



Рис. 4. Расположение биологически активных точек при точечном массаже для улучшения памяти и способности к концентрации (по М. Гейч, 1995)

Шаг 5. Воздействуйте на GV 24.5 и CV 17: кончик среднего пальца правой руки поставьте на точку GV 24.5, а кончиками пальцев левой руки найдите точку CV 17. Закройте глаза, подняв их вверх, и представьте, что дышите через Точку третьего глаза. Выполняйте упражнение одну-две минуты.

Шаг 6. Быстро трите St 36: пятку правой ноги поставьте на точку St 36 на голени левой. В течение тридцати секунд энергично двигайте пяткой вверх-вниз, добиваясь ощущения тепла, после чего поменяйте ноги (рис. 4, е).

Шаг 7. Давите и трите Lv 3: пятку правой ноги поставьте на точку Lv 3 на ступне левой. Быстрыми движениями вверх-вниз трите точку в течение тридцати секунд. Затем поменяйте ноги (рис. 4, ж) [4].



Вместо заключения

Традиционные приемы и техники психической саморегуляции, как упоминалось в начале второй главы, не затрагивают наивысший уровень личности - мировоззрение, ценности, смыслы. Вместе с тем, доказано, что этот «слой» личности человека наиболее значительно влияет на его жизнь и самочувствие. В этой связи вместо заключения хотелось предложить студентам выдержки из речи Чарльза Чаплина, произнесенной на его 70-ление:

Когда я начал любить себя, я понял, что тоска и страдания - это только предупредительные сигналы о том, что я живу против своей собственной истинности. Сегодня я знаю, что это называется «Подлинность».

Когда я начал любить себя, я понял, как сильно можно обидеть кого-то, если навязывать ему исполнение его же собственных желаний, когда время еще не подошло, и человек еще не готов, и этот человек - я сам. Сегодня я называю это «Признание».

Когда я начал любить себя, я перестал стремиться к другой жизни, и вдруг увидел, что всё, что окружает меня, приглашает меня расти. Сегодня я называю это «Зрелость».

Когда я начал любить себя, я понял, что при любых обстоятельствах я нахожусь в правильном месте в правильное время, и все происходит исключительно в нужный момент, поэтому я могу быть спокоен. Теперь я называю это «Уверенность в себе».

Когда я начал любить себя, я перестал красть свое собственное время и проектировать грандиозные проекты на будущее. Сегодня я делаю только то, что приносит мне радость и счастье, то, что я люблю делать, и что приводит мое сердце в радостное настроение. Я делаю это своим собственным способом и в своем собственном ритме. Сегодня я называю это «Простота».

Когда я начал любить себя, я освободился от всего, что приносит вред моему здоровью - пищи, людей, вещей, ситуаций. Всего, что тянуло меня вниз и уводило прочь от себя. Сначала я назвал это позицией здорового эгоизма. Сегодня я называю это «Любовь к самому себе».

Когда я начал любить себя, я прекратил пытаться всегда быть правым, и с тех пор я ошибаюсь меньше. Теперь я узнал, что это «Скромность».

Когда я начал любить себя, я прекратил жить прошлым и беспокоиться о будущем. Сегодня я живу только настоящим моментом, в котором все происходит. Теперь я живу каждый день, день за днем, и называю это «Осуществление».

Когда я начал любить себя, я осознал, что ум мой может расстраивать меня, и что от этого можно заболеть. Но когда я объединил его с моим сердцем, мой разум стал моим ценным союзником. Сегодня я зову эту взаимосвязь «Мудрость сердца».

Нам больше не нужно бояться споров, конфронтаций или разного рода проблем с собой или с другими. Даже звезды сталкиваются, и из их столкновений рождаются новые миры. Сегодня я знаю: это - Жизнь.

Библиографический список

1. Ананьев В.А. Практикум по психологии здоровья. - М.: Речь, 2007. - 320 с.

2. Вест К. Источник энергии: Упражнения. - М.: ТОО ТП, 1998. - 224 с.

3. Гавэйн Ш. Творческая визуализация. - Киев: София, 2009. - 224 с.

4. Гейч М.Р. Точечный массаж. - М.: Крон-Пресс, 1995. - 318 с.

5. Грачева Л.В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого потенциала. - СПб.: Речь, 2005. - 60 с.

6. Гринберг Д. Управление стрессом. - СПб.: Питер, 2002. - 496 с.

7. Дикая Л.Г. Вклад индивидуального стиля саморегуляции в формирование поведенческой вариабельности личности / Психология психических состояний. - Вып. 4. - Казань: Изд-во «Центр инновационных технологий», 2002.

8. Как победить стресс / Авт. сост. Н.В. Белов. - М.: АСТ, 2005. - 96 с.

9. Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. - СПб.: Питер, 2001. - 224 с.

10. Кермани К. Аутогенная тренировка: Эффективная техника расширения потенциала возможностей сознания и снятия стрессов. - М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2002. - 448 с.

11. Конопкин О.А. Личностные и когнитивные аспекты саморегуляции деятельности человека. - М.: Изд-во Психологического института РАО, 2006. - 320 с.

12. Крейз Р. Релаксация. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002. - 256 с.

13. Куликов Л.В. Практическая психология: Советы и рекомендации: по уходу за психикой и использованию на радость себе и другим. - СПб. Журнал «Звезда», 1994. - 160 с.

14. Левшинов А. Главные инструменты обретения здоровья. - М.: Прайм-Еврознак, 2004. - 352 с.

15. Линдеман X., Селье Г. Система психофизического саморегулирования: Пер. с нем. - Минск: РЭНАР, 1992. - 159 с.

16. Марищук В.Л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. - СПб.: Издательский дом «Сентябрь», 2001. - 260 с.

17. Мишин Г.И. Как преодолевать стрессы. - СПб.: Изд-во «Союз», 2003. - 224 с.

18. Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции: феномен, структура и функции в произвольной активности человека. - М.: Наука, 1998. - 192 с.

19. Панкратов В.Н. Искусство управлять собой: Практическое руководство. - М.: Изд-во института психотерапии, 2001. - 256 с.

20. Рейнуотер Д. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом: Пер. с англ. / Общ. ред. Ф.Е. Василюка. - М.: Прогресс, 1992. - 240 с.

21. Ромек В., Ромек Е. Тренинг наслаждения. - СПб.: Речь, 2003. - 160 с.

22. Рутман Э.М. Как преодолеть стресс. - М.: ТОО «ТП», 1998.

23. Слепнев Д., Слепнева А. Руки в музыке искупай: Мелодии здоровья. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. - 256 с.

24. Стресс жизни: Сборник. - СПб.: ТОО «Лейла», 1994. - 384 с.

25. Хирши Г. Мудры. Йога для пальцев. - М.: АСТ, 2007. - 224 с.

26. Уолш Р. Основания духовности: Пер. с англ. / Под ред. В.В. Макарова. - М.: Академический проект, 2000. - 320 с.

Размещено на Allbest.ru

...