Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

УРАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Оздоровительная физическая культура

Учебно-методическое пособие

Издание 2-е, переработанное

Челябинск-2009

ББК 75:28.9

УДК 796:612

П 39

Утверждено редакционно-издательским советом УралГУФК в качестве учебно-методического пособия.

Протокол № 5 от 20.02.2008 г.

Пустозеров А.И. Оздоровительная физическая культура / А.И. Пустозеров, В.К. Миловидов: учебно-методическое пособие. - Челябинск: УралГУФК, 2009.- 96 с.

В пособии дана физиологическая характеристика самых распространенных видов оздоровительной физической культуры с целью их популяризации и порождения мотивации к занятию ими.

Дана также морфофункциональная характеристика инвалидов с ампутацией конечностей с целью обоснования занятий с ними адаптивной и оздоровительной физической культуры.

Представлены также доступные методы самоконтроля состояния здоровья, которые легко могут использовать занимающиеся оздоровительной физической культурой.

Пособие рекомендуется студентам физкультурных вузов, а также организаторам физкультурно-оздоровительной работы и лицам, самостоятельно занимающимся оздоровительной физической культурой.

Рецензент: доктор медицинских наук, профессор УралГУФК, З.Т.Бикбулатов

© Уральский государственный университет физической культуры, 2009

© Пустозеров А.И., Миловидов В.К., 2009

Содержание

1. Физиологическая характеристика различных форм оздоровительной физической культуры

1.1 Утренняя гимнастика

1.2 Производственная гимнастика

1.3 Оздоровительная ходьба

1.4 Влияние на организм оздоровительного бега

1.5 Оздоровительное влияние ходьбы на лыжах

1.6 Оздоровительное влияние ритмической гимнастики

1.7 Оздоровительное катание на велосипеде

1.8 Влияние на организм оздоровительного плавания

1.9 Оздоровительное воздействие занятий гимнастикой по системе «Хатха-йога»

1.10 Влияние на здоровье занятий атлетической гимнастикой

1.11 Оздоровительное воздействие спортивных игр

1.12 Физическая культура для лиц с нарушением функции зрения (близорукость)

1.13 Оздоровительное закаливание

1.14 Оздоровительная рыбалка

2. Физиологическое обоснование адаптивной физической культуры для лиц нарушением функций опорно-двигательного аппарата

2.1 Морфофункциональные изменения в организме инвалидов после ампутации нижней конечности

2.2 Особенности переносимости физических нагрузок инвалидами с дефектами нижних конечностей

2.3 Физиологическое обоснование АФК для данной группы инвалидов

3. Самоконтроль состояния здоровья занимающихся оздоровительной физической культурой

3.1 Исследование субъективных признаков по состоянию различных систем организма

3.1.1 Состояние нервной системы

3.1.2 Состояние сердечно-сосудистой системы

3.1.3 Состояние дыхательной системы

3.2 Исследование объективных признаков здоровья и тренированности

3.2.1 Контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС)

3.2.2 Экспресс-оценка уровня соматического здоровья

3.2.3 Проба Руфье

3.2.4 Контроль за артериальным давлением (АД)

3.2.5 Контроль за работой сердца с помощью ступенчатого теста Купера

3.2.6 Пробы с задержкой дыхания

3.2.7 Оценка индивидуального уровня физической кондиции (по Ю.Ю. Вавилову)

3.2.8 Исследование выносливости (тест Купера,1989)

3.3. Самоконтроль за состоянием нервной системы

3.3.1 Исследование астенизации нервной системы

3.3.2 Исследование ситуативных психоэмоциональных реакций (тест Спилбергера)

3.3.3 Оценка эмоциональных состояний (методика САН)

3.3.4 Исследование умственной работоспособности с помощью корректурной пробы

3.3.5 Исследование памяти

3.3.6 Исследование функций ВНС методом анкетирования

3.3.7 Ортостатическая проба

3.3.8 Контроль за массой тела и гармоничностью физического развития84

Литература

Глоссарий

АФК - адаптивная физическая культура

АД - артериальное давление

ВНС - вегетативная нервная система

ДО - дыхательный объем

ДС - дыхательная система

ДАД - диастолическое артериальное давление

ЖКТ - желудочно-кишечный тракт

ЖЕЛ - жизненная емкость легких

ЖВС - железы внутренней секреции

КРС - кардиореспираторная система

ЛВ - легочная вентиляция

ЛНП - липопротеиды низкой плотности

ЛВП - липопротеиды высокой плотности

МПК - максимальное потребление кислорода

МОК - минутный объем кроветворения

МВЛ - максимальная вентиляция легких

ОЗФК - оздоровительная физическая культура

ОЦК - объем циркулирующей крови

ОРВИ - острая респираторно-вирусная инфекция

ПС - пищеварительная система

ПЭС - психоэмоциональное состояние

Ровд. - резервный объем вдоха

РОвыд. - резервный объем выдоха

САД - систолическое артериальное давление

ССС - сердечно-сосудистая система

СО - систолический объем

ЧСС - частота сердечных сокращений

ЧД - частота дыхания

ЦНС - центральная нервная система

ЭКГ - электрокардиограмма

1. Физиологическая характеристика различных форм оздоровительной физической культуры

1.1 Утренняя гимнастика

Способствует более быстрому пробуждению и врабатыванию, тонизирует ЦНС, запускает работу ССС и ДС, позволяет «разогреть» (улучшить кровообращение) мышц, повысить подвижность суставов. Во время утренней гимнастики и водных процедур стимулируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, рецепторов вестибулярного аппарата. Ошибкой многих начинающих физкультурников является стремление выполнить суточную норму двигательной активности во время утренней гимнастики (бегают несколько километров или развивают силовые качества, занимаясь атлетической гимнастикой). Этого не следует делать, так как всякая мышечная работа стимулирует ССС и ЦНС. Поэтому интенсивная физическая нагрузка утром форсирует врабатывание и смещает пик работоспособности на первую половину дня. На вторую половину дня и вечер сил уже не хватает. Особенно это явление наблюдается у возбудимых людей с астеническим типом нервной системы. Если после интенсивной утренней гимнастики или пробежки человек примет закаливающее холодное обливание, а затем выпьет чашку кофе, то будет похож на взрывоопасную горючую смесь. Отметьте себе еще раз: цель утренней гимнастики - проснуться, «запустить» ЦНС, ССС, «разогреть» мышцы и суставы. Во время утренней гимнастики следует делать потягивания (стоя или лежа на полу), наклоны, приседания, отжимания от пола, дыхательные упражнения, совершать ходьбу и бег трусцой. Длительность и интенсивность занятий строго индивидуальна. Подбор упражнений также индивидуален. Кроме стимуляции кровообращения утренняя гимнастика усиливает также лимфообращение, что способствует быстрому устранению отечности тканей. Золотым правилом утренней гимнастики является также ее регулярность.

1.2 Производственная гимнастика

Её цель - снять или предупредить утомление нервной системы и мышц. Нередко производственная деятельность протекает в какой-то вынужденной фиксированной позе (стоя за станком, сидя за рулем), в учебной деятельности - сидя за партой, работая с компьютером. Во всех случаях мышцы работают в статическом режиме, что ведет к утомлению как самих мышц, так и нервной системы, которая не может обеспечивать длительные статические нагрузки на мышцы. Поэтому при работе со статическим напряжением мышц следует делать физкультурные паузы различной продолжительности.

Микропаузы (от 20 до 60 сек): поднять глаза (перевести взгляд), потрясти кистями, потянуться, сменить позу; делаются через 10-20 минут работы.

Очень короткие паузы (от 1 до 5 минут): можно встать, сделать вдох-выдох, наклониться вниз, в стороны, присесть 5-10 раз; делаются через 30-40 минут работы.

Короткие паузы (длятся 5-10 минут, через 1-1,5 часа работы): это переключение внимания, физкультурные паузы на 5-10 упражнений. Почему в процессе умственной работы паузы должны быть короткими? Дело в том, что ваш мозг уже вработался и более длительный отдых приводит к угасанию рабочей доминанты, снижению фонового возбуждения рабочих зон мозга.

Длинные паузы. Они могут длиться до 1 часа. Во время этих пауз можно совершить пешеходную прогулку, покататься на велосипеде, зимой - на лыжах, коньках. Идею активного отдыха обосновал великий русский физиолог И.М. Сеченов еще в конце ХIХ века. И.П.Павлов считал, что при физической работе человек испытывает мышечную радость.

Физкультурные паузы широко применяли известные русские ученые и писатели: И.П.Павлов на досуге любил колоть дрова, И.М.Сеченов - играть в лапту, Лев Толстой косил траву, Д.Менделеев делал чемоданы.

Длинные физкультурные паузы - это фактически занятия физической культурой. В зависимости от продолжительности они могут быть ежедневными или через день и совершаться в обеденный перерыв. Во время физкультурных пауз физические упражнения должны носить динамический характер, работать должны не работавшие ранее мышечные группы, что будет способствовать более быстрому восстановлению нервных центров по механизму активного отдыха, который открыл И.М.Сеченов. Во время производственной гимнастики полезны дыхательные упражнения и упражнения, улучшающие кровообращение мозга.

Утреннюю и производственную гимнастику полезно сочетать с музыкальным сопровождением, повышающим эмоциональный тонус, что в свою очередь помогает быстрее снять утомление по закону положительной индукции.

Как было доказано И.М.Сеченовым, физиологический механизм активного отдыха заключается в переключении процессов возбуждения с одних (работавших ранее) нервных центров на деятельность других, связанных с регуляцией движений при физических упражнениях. Происходящие при этом процессы торможения в центрах работавших ранее мышц способствуют более быстрому снятию утомления и повышению производительности труда. Под действием физкультурных пауз активизируется работа сердца и «мышечный насос», что устраняет застойные явления в нижних конечностях и органах таза.

Экспериментальным путем доказано, что положительный эффект от применения производственной гимнастики составляет около 2 часов. Физиологическое объяснение этого явления заключается в увеличении импульсации, идущей в ЦНС от мышц, вестибулярного и других анализаторов, что повышает возбудимость нервных центров и улучшает умственную работоспособность.

Физические упражнения следует совершать не только в перерывах между работой, но и до работы. Такая гимнастика называется вводной. Её целесообразно делать в ранние утренние часы или поздние вечерние часы.

Большое значение имеет эмоциональность занятий. Доказано, что непродолжительные спортивные игры, проводимые во время длинной физкультурной паузы, повышают работоспособность быстрее, чем гимнастические упражнения или бег.

1.3 Оздоровительная ходьба

Ходьба является наиболее естественным двигательным актом, в котором участвуют почти все мышцы нашего тела. Ходьба оказывает положительное, развивающее влияние на мышцы ног, пояса нижних конечностей, туловища (так как оно совершает колебательные движения вперед-назад), основные и вспомогательные дыхательные мышцы.

Ходьба формирует правильную осанку, поддерживает и тренирует функциональное состояние КРС и всей кардиореспираторной системы; тонизирует ЦНС, ВНС и ЖВС; повышает основной обмен веществ, увеличивает энергозатраты, стимулирует пищеварение.

При ходьбе работает «мышечный насос», улучшающий вено - и лимфоотток из нижних конечностей и органов таза.

Ходьба входит в пятерку видов физических упражнений, которые развивают аэробные возможности организма. При скорости ходьбы до 6-7 км/час ЧСС может достичь 120-130 уд/мин. При таких условиях за один час ходьбы расходуется до 300-400 ккал. При ежедневных занятиях ходьбой по 1 часу суммарный расход энергии за неделю составит 2000 ккал, что, по мнению Е.М.Мильнера (1991), достаточно для получения оптимального оздоровительного эффекта.

Оздоровительная ходьба особо показана лицам, имеющим противопоказания к бегу: длительная гиподинамия вследствие постельного режима, анатомо-физиологические особенности позвоночника, большой вес и другие.

Оптимальный объем ходьбы по количеству шагов рекомендуется 8-10 тысяч в день. Режим ходьбы может быть малой, средней, большой интенсивности и спортивная ходьба.

Режим малой интенсивности рекомендуется для больных, отнесенных к первой медицинской группе. Ходить рекомендуется по ровной местности, лучше в парках с мягким покрытием. Темп ходьбы - медленный (60-80 шагов в минуту) и средний (80-100 шагов в минуту). Расстояние для ходьбы от 1,5 км в первые 5-10 дней до 3-4 км в последующие дни. Через каждые 10-20 минут рекомендуется отдыхать. В это время следует выполнять гимнастические и дыхательные упражнения. Общее время ходьбы составляет от 30 до 60 минут. При ходьбе в этом режиме ЧСС увеличивается до 100 уд/мин.

Режим средней нагрузки рекомендуется для лиц, отнесенных ко второй медицинской группе. Этот режим предусматривает возможность передвигаться в ускоренном темпе до 100-120 шаг/мин и ходьба по холмистой местности при углах подъема от 5 до 10 градусов. Как и при ходьбе в режиме малой интенсивности, необходимо периодически включать интервалы отдыха с выполнением простейших гимнастических и дыхательных упражнений. Гимнастику можно выполнять как в положении стоя, так и лежа на спине. В положении лежа выполняют упражнения на расслабление мышц нижних конечностей, а также упражнения, направленные на улучшение кровообращения: подъем прямых ног, упражнение «велосипед», «ножницы» и другие. Продолжительность ходьбы составляет 90 минут. ЧСС может достигать 100-120 уд/мин.

Режим большой нагрузки предназначен для практически здоровых и тренированных людей. Рекомендуется ходьба по пересеченной местности с углами подъема от 10 до 30 градусов. Темп шагов может достигать 140-180 шаг/мин. Продолжительность ходьбы достигает 120-190 уд/мин. Цель режима больших нагрузок - дальнейшее увеличение МПК.

Одним из методов достижения более высокой работоспособности носит название «интервальной тренировки», когда физкультурнику предлагается ходьба с постоянным увеличением скорости движения с широкой амплитудой свободной работы рук.

Ходьба с отягощением также является разновидностью оздоровительной ходьбы, при которой отягощения фиксируют в области лодыжки, ладони, груди, спины. Цель ходьбы с отягощением - повысить тренированность, достигнутую при обычной ходьбе, улучшить силовую выносливость и мышечную массу. В практической жизни ходьба часто сочетается с отягощением (после посещения базаров, магазинов, садового участка). Туристические походы также проходят со значительными отягощениями, учитывая вес снаряжения и продуктов питания туриста.

Программа занятий силовой ходьбой строится по принципу постепенного наращивания груза весом не более 0,5 кг. Общий груз увеличивают до тех пор, пока он не составит 10% от массы тела. Однако следует заметить, что отягощения при оздоровительной ходьбе могут применять лишь лица с высоким уровнем физической подготовки.

Общая ходьба без каких-либо отягощений и сложной техники, по мнению американских специалистов, считается наилучшим видом физической культуры для людей после вынужденной длительной гипокинезии и гиподинамии (перелом конечностей, травмы позвоночника и т.п.).

К преимуществам ходьбы относят: доступность, безопасность, возможность заниматься в группах.

Согласно Е.Г. Мильнеру (1991), через 12 недель занятий оздоровительной ходьбой по 1 часу 5 раз в неделю у занимающихся наблюдалось улучшение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем.

1.4 Влияние на организм оздоровительного бега

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным из циклических упражнений. Под оздоровительным бегом понимают медленный бег по ровной местности с подъемом ног до 10-15 см и длиной шага 25-35 см со скоростью движения 1 км за 6 мин и более. При таком беге создаются оптимальные условия для развития выносливости с умеренным воздействием на сердце. ЧСС во время оздоровительного бега не превышает 120-130 уд/мин.

Обязательным этапом тренировки с использования бега является подготовительный этап в течение 3-5 недель в виде ЛФК и ходьбы. Бег следует чередовать с ходьбой с выполнением дыхательных упражнений с целью ликвидации кислородного долга. Бежать нужно легко и непринужденно, не прибегая к усилию. Критерием оптимальности бега является «разговорный» тест и тест «носовое дыхание».

При занятии оздоровительным бегом различают несколько режимов нагрузки. Режим малой нагрузки составляет 30 минут. Первые 1-5 дней рекомендуется только ходьба, с шестого дня включаются небольшие пробежки до 5 минут. Режим средней нагрузки предусматривает первые 12 дней пробежки по 5-10 минут с интервалами от 5 до 10 минут. Общее время бега достигает 30 минут. При режиме большой нагрузки продолжительность основной (беговой) части занятия достигает 30-45 мин, интервалы ходьбы составляют не более 1-3 минут.

Общее положительное влияние бега на организм связано с улучшением функционального состояния ЦНС, ССС, ДС, системы крови, повышением иммунитета и снижением заболеваемости, тренировкой опорно-двигательного аппарата (костей, мышц, связок), нормализацией (активизацией) обмена веществ.

Положительное влияние бега на ЦНС заключается в активизации нервных центров вследствие мощного потока нервных импульсов, поступающих в ЦНС от большого количества работающих мышц. Кроме того, вследствие повышения артериального давления во время бега улучшается мозговое кровообращение, снимающее утомление после умственной работы. Кроме того, бег является мощным природным транквилизатором. Успокаивающий эффект бега обусловлен выделением в кровь гормонов гипофиза эндорфинов, обладающих морфиноподобным действием. В результате улучшается психоэмоциональное состояние физкультурников: снимается нервное напряжение, тревожность, улучшается сон и самочувствие, уменьшается тревожность, исчезают головные боли.

В крови повышается количество эритроцитов, что связано как с выходом их из депо крови, так и вследствие усиленной продукции в костном мозге. Увеличение в крови эритроцитов увеличивает кислородтранспортную функцию крови, т.к. с ростом количества эритроцитов увеличивается количество гемоглобина, а, следовательно, и кислородная емкость крови. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, улучшается текучесть крови, уменьшается опасность инфаркта миокарда.

У людей, занимающихся оздоровительным бегом, отмечено снижение заболеваемости и снижение количества дней нетрудоспособности в году (П.Б.Губка, 1988). Имеются сведения о снижении числа заболевших раком среди лиц, занимающихся оздоровительным бегом (В.П.Мищенко, 1988).

Улучшение функций ССС при беге обусловлено увеличением сократительной и насосной функции сердца и ростом физической работоспособности: улучшается кровообращение самого сердца, увеличивается СО и МОК, появляется феномен экономизации работы сердца, который состоит в уменьшении ЧСС в покое до 50-60 уд/мин и уменьшении ПСУ и ПСВ на одну и ту же стандартную нагрузку. У здоровых нетренированных мужчин через 3 месяца после начала беговых тренировок наблюдалась нормализация АД (Е.Г.Мильнер).

Бег оказывает положительное влияние на массу тела в результате большого расхода энергии и активизации жирового обмена. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, масса тела близка к идеальной с содержанием жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Причем снижение массы тела за счет физической тренировки более физиологично, чем при голодании, так как при ограничении питания организм часто не дополучает белки, и поэтому теряется не только жир, но и мышечная масса. По данным комитета ВОЗ (1984), потеря 3-4 кг массы тела под влиянием физических упражнений приводит к более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона.

Положительное влияние на углеводный обмен состоит в увеличении утилизации глюкозы работающими мышцами, что повышает устойчивость организма к углеводам и чувствительность рецепторов печени к инсулину, что в свою очередь оказывает профилактическое и лечебное действие в отношении сахарного диабета.

Положительное влияние на ЖКТ заключается в улучшении функции печени, что объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков. В результате «тряски» во время ходьбы и бега улучшается также моторика кишечника.

Положительное влияние оздоровительного бега на опорно-двигательный аппарат состоит в укреплении связок и мышц, окружающих суставы (Андерсон, 1978). Бег и ходьба способствуют увеличению притока лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и остеохондроза.

В заключение хотелось бы напомнить изречение древних греков: «Хочешь быть здоровым - бегай; хочешь быть красивым - бегай; хочешь быть умным - бегай».

1.5 Оздоровительное влияние ходьбы на лыжах

Как и другие циклические упражнения, она оказывает мощный оздоровительный эффект на все системы организма. Отличие от бега состоит в том, что в работу более активно включаются мышцы верхних конечностей, пояса верхних конечностей, спины и живота, так как руки (также как и ноги) выполняют опорную функцию. Аэробные возможности лыжников, то есть степень развития ССС, дыхательной системы и системы кровообращения, даже превосходят бегунов. Выполнение упражнений на свежем воздухе с повышенной ионизацией, красивый ландшафт - все это благотворно влияет на ЦНС. Вдыхание холодного воздуха углубляет дыхание, облегчает поступление кислорода из альвеолярного воздуха в кровь.

Участие в работе больших мышечных групп обеспечивает при ходьбе и беге на лыжах лучшее использование кислорода артериальной крови, что ведет к повышению артерио-венозной разницы и облегчает поступление кислорода из альвеолярного воздуха в кровь.

Систематические занятия ходьбой на лыжах тренируют также ВНС, вследствие чего у лыжников в покое преобладает влияние на сердце её парасимпатического отдела, что выражается в урежении ЧСС до 50-60 уд/мин.

Передвижение на лыжах развивает не только общую, но и силовую выносливость, так как возрастает нагрузка на мышцы верхних конечностей и туловища. По этой причине лыжники отличаются гармоничным развитием мускулатуры.

Так как передвижение на лыжах происходит нередко по пересеченной местности, то работа происходит как в аэробных, так и анаэробных условиях, что способствует тренировке и анаэробных механизмов энергообеспечения.

Ходьба на лыжах формирует высокую проприоцептивную чувствительность во всех звеньях тела. Скольжение на одной ноге, удержание равновесия при спусках с гор на большой скорости повышают чувство равновесия вследствие тренировки вестибулярного анализатора. Ходьба по пересеченной местности с изменением направления трассы оказывает положительное влияние на периферическое зрение. Расслабляет мышцы зрительного аппарата.

Большая нагрузка при ходьбе и беге на лыжах ложится на дыхательные мышцы, способствуя их развитию. По этой причине у лыжников высокая экскурсия грудной клетки. ЖЕЛ достигает 5-6 литров, МПК абс. составляет 4-5 л/мин, а МПК удел. - 75-86 мл/мин/кг.

При ходьбе на лыжах отчетливо выражен закаливающий эффект, так как катание на лыжах происходит в зимнее время и в довольно легкой одежде. Лыжники реже болеют ОРВИ. Отличительной особенностью бега на лыжах является меньшая, чем при беге, нагрузка на суставы, а опасность их травматизма ниже.

1.6 Оздоровительное влияние ритмической гимнастики

Ритмическая гимнастика или аэробика включает в себя серию беговых и прыжковых упражнений, оказывающих тренирующее влияние на КРС. Прыжки и приседания, развивают скоростно-силовые качества. Наклоны, увеличивающие гибкость в поясничном отделе позвоночника. Методы расслабления, положительно влияющие на нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц, подвижность в суставах. В зависимости от выбора применяемых средств ритмическая гимнастика может носить атлетический, танцевальный и психорегулирующий характер.

По данным В.В.Матова (1985) и Лисицкой (1985), серии упражнений в партере (лежа и сидя) оказывают достаточно выраженное тренирующее воздействие, увеличивая ЧСС до 120-140 уд/мин. Локальные упражнения для рук в положении стоя также увеличивают ЧСС до 130-140 уд/мин, а глобальные упражнения с наклонами и глубокими приседаниями - до 160-180 уд/мин.

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. На занятиях, направленных на развитие кардиореспираторной системы, ЧСС не должна превышать 130-40 уд/мин. Продолжительность занятий до 40 минут. Начинаются занятия с 10-минутной разминки, после которой выполняются танцевальные движения продолжительностью до 20 минут. Танцевальные упражнения через 2-3 минуты следует чередовать с силовой подготовкой в течение 30 с. После проведения силового комплекса следует проводить небольшой период расслабления с контролем за ЧСС. Подсчет ЧСС следует проводить на лучевой или общей сонной артерии в течение 10 с, умножая полученную величину на 6. Интенсивность танцевальных упражнений следует уменьшить, если ЧСС превышает 150-170 уд/мин.

Занятия ритмической гимнастикой должны заканчиваться дыхательными упражнениями, ходьбой, упражнениями локального характера.

При занятии ритмической гимнастикой с целью профилактики травматизма необходимо соблюдать ряд правил: обязательная разминка перед занятиями, включающая упражнения на растягивание мышечных групп, окружающих суставы; выполнять упражнения необходимо легко, избегая резких движений; программу непрерывной нагрузки занимающиеся должны выдерживать без особого напряжения; занятия следует проводить 3-4 раза в неделю. Учитывая, что занятия ритмической аэробикой проходят с музыкальным сопровождением, велико ее положительное влияние на психоэмоциональное состояние.

Занятия спортивными и бальными танцами также несут большой оздоровительный эффект, так как протекают в аэробном режиме, тренирующем всю кислородтранспортную систему: сердечно-сосудистую систему, дыхательную и систему крови.

Занятия танцами формируют хорошую осанку, развивают гибкость, развивают мышцы и кости нижних конечностей.

При занятии танцами тренируется вестибулярная сенсорная система, столь необходимая для совершения согласованных высоко координированных движений.

Танец может служить прекрасным лекарством, так как способствует уменьшению локального мышечного напряжения и оказывает мощное воздействие на эмоциональную сферу.

1.7 Оздоровительное катание на велосипеде

Езда на велосипеде оказывает не менее выраженное влияние на кардиореспираторную систему, чем другие циклические упражнения. Катание на велосипеде оказывает положительное влияние на психоэмоциональное состояние человека, так как увеличивает степень свободы человека, позволяя быстро вырваться за город, не пользуясь общественным транспортом и автомобилем, позволяет испытать «мышечную радость» от быстрого передвижения. На велосипеде любили кататься Л.Н.Толстой, И.П.Павлов, К.Э.Циолковский и другие известные люди.

При мышечной работе на велосипеде снижается периферическое сопротивление крови, что улучшает кровоснабжение мышц нижних конечностей и метаболические процессы.

Начинать катание на велосипеде следует на скорости 12-15 км/час, постепенно доводя ее до 20 км/час и более. Наиболее оптимальной скоростью передвижения на велосипеде является скорость 25 км/час, что соответствует работе в умеренной зоне мощности при ЧСС в 120-130 уд/мин.

К особенностям езды на велосипеде относится рабочая поза с наклонным положением туловища с опорой на руки, что затрудняет дыхание. Поэтому при оздоровительном катании на велосипеде следует принимать высокую посадку с опорой на сидение.

Несмотря на некоторые затруднения дыхания при езде на велосипеде, работа на нем развивает аэробные возможности. Легочная вентиляция у спортсменов может достигать 120 л/мин. МПК возрастает до 4-5 л/мин или 63-74 мл/мин/кг. Положительное влияние на сердце заключается в феномене экономизации ЧСС покоя до 50-60 уд/мин, которое наблюдается у велосипедистов.

Катание на велосипеде оказывает положительное влияние на целый ряд анализаторов. Необходимость точно дозировать мышечные усилия тренирует кинестетическую чувствительность, необходимость сохранять равновесие при быстрой езде и поворотах развивает вестибулярную устойчивость. Езда на велосипеде по шоссе, улицам, лесным дорогам развивает периферическое зрение.

Работа на велотренажере также полезна, но с определенными недостатками: нет смены впечатлений (ниже эмоциональность), недостаток свежего воздуха, требуются определенные волевые усилия, чтобы заставить себя крутить педали. К положительным моментам относятся: всепогодность, езда в любое время года, возможность строго дозировать усилия, проводить физиологический самоконтроль (например, ЧСС).

Как и при занятиях другими циклическими видами спорта нагрузки при езде на велосипеде должны дозироваться (см. программу езды на велосипеде).

Примерная программа езды на велосипеде (30-40 лет)

Недели	Дистанция	Время мин, с	Частота занятий	Очки за неделю
1	6,4	20,00	3	10,0
2	6,4	18,00	3	11,5
3	8,0	24,00	4	19,0
4	8,0	22,00	4	21,3
5	8,0	20,00	4	24,0
6	9,6	26,00	4	27,2
7	9,6	24,00	4	30,0
8	11,2	30,00	4	33,2
9	11,2	28,00	4	36,1
10	12,2	27,55	4	36,1

Американский ученый Купер (1985) попытался оценить оздоровительный эффект влияния различных циклических упражнений на некоторые морфофункциональные показатели в баллах.

Степень влияния (баллы) некоторых оздоровительных упражнений на различные морфофункциональные показатели организма

Вид спорта	Масса тела	Сила	Пищеварение	Сон	Общее физическое состояние
Бег	21	14	13	16	64
Велосипед	20	15	12	15	62
Плавание	15	4	13	16	58
Коньки	17	14	11	15	57
Лыжи	17	12	12	15	56
Ритмическая гимнастика	12	12	11	12	53
Теннис	16	13	12	11	52
Ходьба	13	11	11	14	49

1.8 Влияние на организм оздоровительного плавания

Плавание (также как бег, ходьба на лыжах) является мощным видом аэробной нагрузки, так как в работу вовлекаются все основные мышечные группы. Так как вода выталкивает любое тело, погруженное в нее с силой, равной массе вытесненной воды, то тело, находящееся в воде, теряет 9/10 своего веса. По этой причине уменьшается нагрузка на позвоночник, стопу и суставы всей нижней конечности; уменьшается статическое напряжение мышц по удержанию туловища. Поэтому плавание оказывает положительное влияние при нарушениях осанки, дефектах позвоночника, сколиозах и травмах позвоночника.

Оздоровительное влияние плавания связано не только с циклическим движением, но и пребыванием в воде. Так как тело находится в горизонтальном положении и относительной невесомости, то облегчается венозный возврат крови к сердцу, уменьшается нагрузка на ССС. Одно только пребывание в воде без движения увеличивает расход энергии в 2-3 раза, так как теплопроводимость воды в 25 раз больше, чем воздуха. При движении вследствие высокого сопротивления воды на 1 м пути расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с такой же скоростью. Поэтому плавание может быть прекрасным средством снижения избыточной массы.

Плавание в открытых водоемах более полезно, так как отсутствует вредное действие хлора воды и воздуха.

Вследствие затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха (в воде) плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и ЖЕЛ. У пловцов высокого класса ЖЕЛ достигает 7000 мл. Бронхиальная проходимость и максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также выше, чем у других спортсменов.

В зависимости от функциональных возможностей человека при занятии плаванием различают три режима тренировок.

Режим малых нагрузок предусматривает использование упражнений со вспомогательными, поддерживающими приспособлениями (круг, доска). Время водных упражнений длится от 10 до 30 минут в зависимости от температуры воды.

При режиме средних нагрузок рекомендуется плавание произвольным способом, плавание без выноса рук из воды. Темп движений кролем до 75 гребков в минуту. При плавании брассом темп движений -20-30 гребков в минуту. Допустимо плавание под водой с дыханием через трубку. Время упражнения - 10-30 мин с отдыхом через 25-30 метров.

При режиме с большой нагрузкой режим плавания - произвольным стилем, брассом, кролем. Темп движений средний: кролем до 80 гребков, брассом до 35 гребков в минуту. Время плавания 30-50 минут с отдыхом через каждые 100-150 метров.

Лицам с высоким и средним уровнем физической и функциональной подготовленности рекомендуются дистанции до 1000 метров с доступной для данного индивидуума скоростью. Лицам с низким уровнем подготовленности рекомендуется проплывать не менее 300-500 м. Если в процессе занятия плаванием занимающийся сильно устает, можно рекомендовать плавание с ластами со слабыми толчковыми движениями.

Для достижения оздоровительного эффекта плавания необходимо перемещаться с такой скоростью плавания, при которой ЧСС достигала бы 130 уд/мин.

В воде можно не только плавать, но и заниматься ритмической гимнастикой, ходьбой, плавными приседаниями, имитировать греблю, выполнять круговые движения руками, упражнения на растяжение.

Пребывание в воде связано с раздражением таких анализаторов как тактильный, температурный, проприоцептивный и вестибулярный, что ведет к формированию чувства воды, закаливанию. Тренировка вестибулярного анализатора связана с многократными поворотами головы во время вдоха и выдоха при плавании кролем.

1.9 Оздоровительное воздействие занятий гимнастикой по системе «хатха-йога»

Хата-йога - это часть индийской йоги, состоящей из физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела. Она включает в себя статические позы (асаны), дыхательные упражнения (пренаямы) и элементы психорегуляции (савасана, мертвая поза).

Влияние на организм асан заключается в сильном растяжении нервных стволов и мышечных рецепторов, а также избирательно направленном изменении кровоснабжения определенных органов (аутогемоперфузия) при выполнении статических поз. Аутогемоперфузия заключается в резком увеличении кровотока определенного органа. Например, в позе «ширасана» (стойка на голове) увеличивается кровоток к головному мозгу, в позе «лотос» - к органам малого таза и т.д., что оказывает положительное влияние на функцию данного органа, тренирует сосуды. При выполнении статических нагрузок в разных позах от проприорецепторов мышц в ЦНС идет мощный поток нервных импульсов, который стимулирует соответствующие нервные центры, а через них по механизму нервно-рефлекторных связей идет коррекция функций внутренних органов.

Выполнение специальных дыхательных упражнений, связанных с задержкой дыхания (контролируемое дыхание), помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких, повышает устойчивость организма к гипоксии, расширяет сосуды, увеличивает просвет бронхов вследствие увеличения углекислоты в крови.

«Мертвая поза» (савана) с полной мышечной релаксацией направлена на быстрое и полное восстановление после сильных напряжений в статических позах и снятие нервного напряжения. Снятие утомления в этой позе связано с уменьшением потока нервных импульсов от расслабленных мышц в ЦНС и более быстрым затуханием возбуждения в работавших нервных центрах. Кроме того, в расслабленных мышцах усиливается кровоток, что способствует удалению из них продуктов обмена.

Занятия гимнастикой хатха-йогой оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы: уменьшается ЧСС и АД в покое вследствие снижения тонуса симпатического отдела и повышения влияния парасимпатического отдел ВНС, увеличивается ЖЕЛ вследствие задержки дыхания, повышается уровень гемоглобина и содержания эритроцитов, что является адаптационной реакцией на гипоксию. Увеличиваются также такие физические качества как гибкость, работоспособность.

Таким образом, система «хатха-йога» имеет вполне рациональное зерно, элементы которой могут быть использованы при занятиях ОЗФК, но без ее религиозно-мистической теории («йога» переводится как «единство с богом»). Однако ее нельзя использовать в качестве самостоятельного оздоровительного средства, так как она не решает основных вопросов оздоровительной тренировки - развития аэробных способностей организма. Никакая система йоги не сможет заменить ходьбу, бег, плавание, передвижение на лыжах, коньках и велосипеде, спортивные игры, единоборства.

Кроме того, такая поза как «ширасана» (стойка на голове) противопоказана людям с повышенным артериальным давлением, так как затрудняет венозный отток из головы и может вызвать кровоизлияние в мозг. У людей с шейным остеохондрозом возможно ущемление позвоночных артерий. «Ширасана» противопоказана также лицам с близорукостью, так как повышение кровенаполнения сосудов мозга может вызвать отслойку сетчатки.

1.10 Влияние на здоровье занятий атлетической гимнастикой

Занятия атлетической гимнастикой в последнее время получило широкое распространение среди юношей и девушек с целью коррекции фигуры, улучшения физического развития, получения оздоровительного эффекта и сексуальной привлекательности. Однако при занятиях атлетической гимнастикой могут наблюдаться как позитивные, так и негативные влияния на состояние здоровья занимающихся.

Положительный эффект при занятиях атлетической гимнастикой состоит в гипертрофии мышц (до определенного предела), росте мышечной массы, силы, силовой выносливости, что улучшает функцию так называемого «мышечного насоса», которая состоит в проталкивании венозной по направлению к сердцу при мышечном сокращении, облегчая и улучшая работу сердца.

Развитие мышц туловища служит формированию мышечного корсета, необходимого для фиксации органов брюшной полости, малого таза, а так же удержанию позвоночника в правильном положении.

Однако развитие мышц при занятиях атлетической гимнастикой не должно быть самоцелью, так как одна атлетическая гимнастика не дает прироста аэробной производительности: чем больше мышечная масса, тем больше требуется кислорода для ее обеспечения, а такие относительные показатели как ЖЕЛ/m и МПК/m становятся даже хуже.

Отрицательным эффектом атлетической гимнастики является повышение АД при выполнении статических силовых упражнений, которые нередко выполняются с натуживанием и задержкой дыхания. Поэтому силовые упражнения статического характера не рекомендованы юношам и девушкам с избыточной массой тела и, как правило, повышенным АД. Они более показаны подросткам астенического телосложения с пониженным АД. Как показали специальные измерения внутриартериального давления, поднятие груза всего лишь в 5 кг вызывает существенное повышение систолического артериального давления.

При занятиях атлетической гимнастикой необходимо выполнять следующие правила:

- сочетать занятия силовой направленности с упражнениями, способными повышать аэробные возможности (дыхательные упражнения, циклическая силовая работа с легким бегом или без него);

- подъем снаряда производить на фазе выдоха, что исключает задержку дыхания и натуживание;

- перед началом занятий силовыми упражнениями делать разминку аэробной направленности (ходьба, пробежки);

- чередовать выполнение упражнений (4-6) для нижних конечностей с упражнениями (4-8) для верхних конечностей;

- нагрузка должна подбираться такая, чтобы занимающийся мог сделать 10-15 повторений упражнения;

-заканчивать занятия атлетической гимнастикой упражнениями на расслабление в течение 10-30 минут.

1.11 Оздоровительное воздействие спортивных игр

Отличие спортивных игр от других видов спорта состоит в высокой эмоциональности, то есть участия психики человека при совершении мышечной работы, что способствует более быстрому снятию различных видов стресса и утомления.

Другой отличительной особенностью спортивных игр является чередование физических нагрузок от умеренной до максимальной зоны мощности, когда совершаются пробежки к кольцу или воротам. Вследствие этой особенности тренируются как аэробные, так и анаэробные механизмы энергообеспечения.

Все спортивные игры характеризуются скоростно-силовыми движениями смешанного типа. Работа мышц при спортивных играх в основном динамическая, что улучшает их кровообращение и протекание восстановительных процессов.

Занятия спортивными играми положительно влияют на ЦНС, так как совершенствуют подвижность нервных процессов, что проявляется в быстроте реакции на внешние раздражители (свет, звук) или перемещающийся объект (мяч, шарик).

Спортивные игры улучшают функцию основных анализаторов: зрительного, слухового, вестибулярного, проприоцептивного. Например, у баскетболистов увеличивается поле зрения и улучшается глубинное зрение. При занятии спортивными играми совершенствуется глазодвигательный аппарат, так как необходимо постоянное прослеживание за перемещением мяча. С другой стороны, снижается напряжение мышц глазного яблока, возникающее при чтении или работе на компьютере. Положительное влияние на вестибулярную сенсорную систему состоит в постоянной его тренировке вследствие многочисленных ускорений, поворотах головы и туловища.

Тренирующий положительный эффект спортивные игры оказывают на чувствительность проприоцептивного аппарата системы движения, так как мяч, шайбу, шарик требуется подать то слабо, то умеренно сильно, то очень сильно.

Так как подвижные спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол, бадминтон, хоккей) сопровождаются перемещением по площадке, то тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. У спортсменов, занимающихся спортивными играми, такие показатели КРС как ЖЕЛ, МПК, ЛВ, СО, и ДО существенно выше, чем у не занимающихся физической культурой. Со стороны сердечно-сосудистой системы - в покое у них формируется брадикардия (ЧСС равно 50-60 уд/мин), характерная для циклических видов спорта.

Положительное влияние на опорно-двигательный аппарат заключается также в увеличении «взрывной» силы мышц, «прыжковой» выносливости, быстроты ускорения. В последнее время большое распространение получили: уличный баскетбол и футбол, пляжный волейбол, дворовый хоккей. Так как данные спортивные игры проходят на открытом воздухе, на песке или на льду, при повышенных физических нагрузках и эмоциональности, то оздоровительный эффект от них значительно выше. На школьных уроках физкультуры занятия спортивными играми снижают монотонность и повышают мотивацию этих уроков и занятий физической культурой вне школы.

1.12 Физическая культура для лиц с нарушением функции зрения (близорукость)

Причиной близорукости является не только большая нагрузка на зрительный аппарат, но и снижение двигательной активности. Установлено, что причиной появления и прогрессирования близорукости является увеличение переднезадней оси глазного яблока, что связано с наклонным положением головы вниз при чтении и письме.

Вокруг глаза располагается 3 пары глазодвигательных мышц. Эти мышцы помогают хрусталику фокусировать изображение на сетчатке, «растягивая» и «сжимая» глазное яблоко, и тем самым, отодвигая или приближая сетчатку к хрусталику. От тонуса этих мышц (а их тонус зависит от функционального состояния ЦНС) зависит и форма глазного яблока. Отсюда понятно, что длительная умственная работа с наклоном головы вперед вызывает утомление нервной системы, снижение тонуса глазодвигательных мышц и как следствие - вытягивание глазного яблока в переднезаднем направлении.

В настоящее время убедительно доказано, что такие циклические упражнения как ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах умеренной интенсивности оказывают благоприятное воздействие на кровообращение в головном мозге и глазных яблоках. Объясняется это повышением артериального давления, ЧСС и ОЦК, происходящим при мышечной работе.

В то же время некоторые авторы отмечают (Сухненко И.В., 1980) ухудшение кровообращения в глазных яблоках вследствие спазма сосудов при выполнении циклических упражнений максимальной и субмаксимальной мощности (пульс 180 уд/мин и более), при выполнении гимнастических упражнений на снарядах, прыжков со скакалкой, акробатических упражнениях.

По данным исследований Осика В.И. (1997), занятие общеразвивающей физической культурой значительно увеличивает остроту зрения у 70% учащихся. В контрольной группе учащихся, которые не занимались физической культурой, острота зрения снизилась у 80% обследованных детей.

У. Бейтлем (1990) предложены методики психофизического расслабления, которые вызывают расслабление цилиарной мышцы, окружающей хрусталик. К одной из таких методик относится пальминг (от английского слова palm - ладонь). Суть пальминга состоит в том, что необходимо прикрыть на 1-2 минуты глазные впадины ладонями рук так, чтобы свет совершенно исчез, глаза при этом остаются открытыми.

Улучшают работоспособность цилиарной мышцы глаза такие упражнения как передача мяча, подбрасывание мяча и его ловля, броски теннисного мяча, броски мяча в баскетбольное кольцо, передача мяча через волейбольную сетку, игра в бадминтон, теннис и т.д.

Таким образом, подвижные спортивные игры весьма полезны не только для нервной и сердечно-сосудистой систем, но и для глаз, т.к. прослеживание за летящим мячом меняет напряжением цилиарной мышцы. Однако при занятиях спортивными играми следует избегать ударов по лицу и голове, столкновения играющих.

Кроме уроков физической культуры необходим отдых для глаз и на общеобразовательных уроках. С этой целью через каждые 20-30 минут школьникам предлагается быстро поморгать глазами в течение 20-30 сек, после чего закрыть глаза и посидеть спокойно 1 минуту.

Для старшеклассников с близорукостью до 6 диоптрий необходимо исключить упражнения на перекладине, все виды единоборств, ускорения, натуживание (атлетическая гимнастика, стойки на голове, прыжки в воду вниз головой).

Старшеклассники, имеющие близорукость выше 6 диоптрий, должны заниматься АФК со специально обученным методистом.

1.13 Оздоровительное закаливание

Закаливание для людей, занимающихся ОЗФК, является совершенно необходимой ее составляющей, так как большая часть населения России проживает в суровых климатических условиях с резко континентальным климатом. В результате мощного воздействия на аппарат кожи и сосудов закаливающие процедуры оказывают положительное влияние на все системы организма: улучшается кровообращение, повышается тонус ВНС и ЦНС, активизируется обмен веществ, уменьшается частота ОРВИ.

Закаливание основано на тренировке нервного и гуморального механизмов терморегуляции. Под действием тепла и холода раздражаются терморецепторы, расположенные в коже и кровеносных сосудах. От них нервные импульсы поступают в центр теплообмена, находящийся в гипоталамусе промежуточного мозга. В результате действия низких температур повышается теплообразование. Через центры ВНС изменяется также тонус кожных сосудов: при понижении температуры среды происходит рефлекторное сужение сосудов, направленное на уменьшение теплоотдачи.

Закаливающий эффект после действия низких температур состоит также в том, что после первой стадии реакции кожных сосудов наступает вторая стадия, сопровождающаяся расширением кожных сосудов, покраснением и разогреванием кожи.

Закаливающие процедуры с изменением температуры окружающей среды совершенно необходимы нашему организму, так как, избегая резких переходов от тепла к холоду, мы лишаем терморегуляторный аппарат возможности тренироваться. Подобные аналогии возникают и при отсутствии раздражителей на другие анализаторы. Например, у людей, находящихся длительно в темноте, возникает светобоязнь, а у людей, живущих в тишине, развивается звукобоязнь.

При проведении закаливающих процедур необходимо соблюдать такие принципы как систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, разнообразие средств и форм, самоконтроль.

Принцип систематичности требует регулярного выполнения закаливающих процедур. Физиологическое обоснование этого принципа состоит в том, что при последующих регулярных воздействиях раздражители попадают на «следы» от предшествующих.

Принцип постепенности и последовательности предусматривает увеличение дозировки закаливающих процедур по времени или силе (температуре) раздражителя, так как к предыдущим воздействиям организм привыкает, т.е. адаптируется, и они не вызывают новых сдвигов.

Согласно этому принципу закаливание не следует начинать с купания в проруби, а с небольших охлаждающих доз и простейших способов.

Принцип индивидуальности подразумевает учитывать возраст, состояние здоровья, физическую подготовленность. Пожилым, детям и физически ослабленным людям не следует применять сильнодействующие закаливающие средства, а принцип постепенности для них должен быть главным.

...