Оздоровительная физическая культура

Бег 1000 м: Б = 0 и соответствует оценке «хорошо».

Отсюда СУФК=(-0,2+0,3+0,21+0,37+(-0,44)+0):6 = 0,04, что соответствует оценке «хорошо».

Из проведенных расчетов и оценок становится ясно, какое двигательное качество вам следует развивать, в то время как средний уровень физической кондиции (СУФК) порой может скрывать ваши сильные и слабые показатели физической кондиции.

Результаты полученных оценок двигательных качеств можно с целью наглядности изобразить графически, построив ваш индивидуальный профиль физической кондиции (рис.1).

Рис. 1. Индивидуальный профиль физической кондиции

Таблица А

Оценка уровня физической кондиции (ОУФК)
Значение ОУФК	Оценка
от 0,61 и выше от 0,21 до 0,60 от 0,20 до -0,20 от -0,21 до 0,60 от -0,61 до -1,00 от -0,01 и ниже	Супер Отлично Хорошо Удовлетворительно Неудовлетворительно Опасная зона

3.2.8 Исследование выносливости (тест К. Купера, 1989)

Для тестирования общей выносливости американским врачом Купером разработан 12-минутный беговой тест.

Во время выполнения теста не разрешается перенапрягаться. Если вы почувствовали одышку, то нужно уменьшить темп бега или перейти на ходьбу, а когда восстановится дыхание, можно снова продолжить бег.

Тест желательно проводить на беговой дорожке стадиона, где можно без труда рассчитать пройденную дистанцию.

Тест К.Купера не является тренировочным средством и предназначен лишь для контроля за физическим состоянием.

Тестирование следует проводить лишь у достаточно тренированных людей после 6 недель систематических занятий оздоровительным бегом, на которых уже преодолевалась дистанция не менее 1,5 км.

Начинают тест с убыстряющейся ходьбы, которая далее чередуется с бегом.

После выполнения теста Купера неплохо выявить его физиологическую «цену»: измерить ЧСС, АД, ЧД сразу после теста, а затем через каждую минуту до полного восстановления. Молодым людям следует ориентироваться на следующие величины ЧСС: если ваш пульс достиг 120 уд./мин, то нагрузка была легкой, если 130-140 уд./мин - нагрузка умеренной мощности, при пульсе 150-160 уд./мин нагрузку следует считать достаточно большой, а при пульсе в 160-180 уд./мин - тяжелой.

Критерии оценки теста в зависимости от пола и возраста даны в таблице.

Оценка уровня физического состояния лиц, занимающихся оздоровительной физической культурой, по результатам двигательных тестов (Купер К., 1989) 12-минутный тест ходьбы и бега.

Степень физической подготовленности	Дистанции (км), преодолеваемые за 12 мин
	Возраст
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо мужчины женщины	<2,1 <1,6	<1,95 <1,55	<1,9 <1,5	<1,8 <1,4	<1,65 <1,35	<1,4 <1,25
Плохо мужчины женщины	2,1-2,2 1,6-1,9	1,95-2,1 1,55-1,8	1,9-2,1 1,5-1,7	1,8-2,0 1,4-1,7	1,65-1,85 1,35-1,5	1,4-1,6 1,25-1,35
Удовлетворительно мужчины женщины	2,2-,2,5 1,9-2,1	2,1-2,4 1,8-1,9	2,1-2,3 1,7-1,9	2,0-2,2 1,6-1,8	1,85-2,1 1,5-1,7	1,6-1,9 1,4-1,55
Хорошо мужчины женщины	2,5-2,75 2,1-2,3	2,4-2,6 1,9-2,1	2,3-2,5 1,9-2,0	2,2-2,45 1,8-2,0	2,1-2,3 1,7-1,9	1,9-2,1 1,6-1,7
Отлично мужчины женщины	2,75-3,0 2,3-2,4	2,6-2,8 2,15-2,3	2,5-2,7 2,1-2,2	2,45-2,6 2,0-2,1	2,3-2,5 1,9-2,0	2,1-2,4 1,75-1,9
Отлично мужчины женщины	>3,0 >2,4	>2,8 >2,3	>2,7 >2,2	>2,6 >2,1	>2,5 >2,0	>2,4 >1,9

3.3 Самоконтроль за состоянием нервной системы

3.3.1 Исследование астенизации нервной системы

Методика предусматривает исследование степени астенизации (истощения) нервной системы по субъективной оценке самого обследуемого. Исследование проводится с помощью анкеты, содержащей 30 выражений, отражающих симптомы нарушения функции нервной системы. Обследуемый должен поставить крестики или галочки в графе, отражающей отсутствие или частоту проявления указанных в анкете симптомов. Оценку проводят по сумме баллов каждого столбца.

Критерии оценки:

0 баллов - нет астенизации, оценка «отлично»

до 30 баллов - признаки астенизации иногда появляются, оценка «хорошо»

31-50 - имеет место умеренная астенизация, оценка «удовлетворительно»

51-75 - признаки астенизации выражены, оценка «плохо»

76-90 - имеет место заболевание нервной системы, оценка «очень плохо»

Тест на астенизацию нервной системы

№ п/п	Содержание	нет 0 баллов	иногда 1 балл	часто 2 балла	всегда 3 балла
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20 21 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30.	Я работаю с большим напряжением Мне трудно сосредоточиться на чем-либо Моя половая жизнь не удовлетворяет меня Ожидание нервирует меня Я испытываю мышечную слабость Мне не хочется ходить в кино или в театр Я забывчив Я чувствую себя усталым Мои глаза устают при длительном чтении Мои руки дрожат У меня плохой аппетит Мне трудно быть на вечеринке или в шумной компании Я уже не так хорошо понимаю прочитанное Мои руки и ноги холодные Меня легко задеть У меня болит голова Я просыпаюсь утром усталым и не отдохнувшим У меня бывают головокружения У меня бывают подергивания мышц У меня шумит в ушах Меня беспокоят половые вопросы Я испытываю тяжесть в голове Я испытываю общую слабость Я испытываю боли в темени Жизнь для меня связана с напряжением Моя голова как бы стянута обручем Я легко просыпаюсь от шума Меня утомляют люди Когда я волнуюсь, то покрываюсь потом Мне не дают заснуть беспокойные мысли

3.3.2 Исследование ситуативных психоэмоциональных реакций (тест Спилбергера)

Тест Ч. Спилбергера позволяет оценить ситуативную или реактивную психоэмоциональную реакцию (тревожность) на события социальной значимости.

Исследование ситуативной тревожности проводится с помощью специального бланка, состоящего из 20 суждений: 10 из них характеризуют наличие эмоциональной напряженности, беспокойства, озабоченности, 10 - отсутствие тревожности.

Оценка состояния тревожности производится следующим образом: из суммы вопросов 3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18 вычитается сумма вопросов 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20. К полученной разности прибавляют цифру 50.

Если итоговый показатель меньше 30 баллов - состояние тревожности низкое. Если показатель равен 40-45-уровень тревожности средний. Если показатель выше 45 баллов - уровень тревожности высокий.

Под влиянием отрицательных эмоций, психоэмоциональных стрессов, психофизическом напряжении уровень тревожности повышается и свидетельствует об астенизации нервной системы.

Шкала самооценки ситуативной тревожности по Спилбергеру

Прочтите внимательно каждое из приведенных ниже предложений и обведите цифру, соответствующую вашим ощущениям в настоящее время. Не думайте долго над вопросами, правильных или неправильных ответов здесь нет.

		Вовсе нет	Пожалуй, так	Верно	Совершенно верно
1.	Я спокоен	1	2	3	4
2.	Мне ничего не угрожает	1	2	3	4
3.	Я нахожусь в напряжении	1	2	3	4
4.	Я испытываю сожаление	1	2	3	4
5.	Я чувствую себя свободно	1	2	3	4
6.	Я расстроен	1	2	3	4
7.	Меня волнуют возможные неудачи	1	2	3	4
8.	Я чувствую себя отдохнувшим	1	2	3	4
9.	Я встревожен	1	2	3	4
10.	Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения	1	2	3	4
11.	Я уверен в себе	1	2	3	4
12.	Я нервничаю	1	2	3	4
13.	Я не нахожу себе места	1	2	3	4
14.	Я взвинчен	1	2	3	4
15.	Я не чувствую скованности, напряженности	1	2	3	4
16.	Я доволен	1	2	3	4
17.	Я озабочен	1	2	3	4
18.	Я слишком возбужден и мне не по себе	1	2	3	4
19.	Мне радостно	1	2	3	4
20.	Мне приятно	1	2	3	4

3.3.3 Оценка эмоциональных состояний (методика САН)

Используется для измерения эмоциональных состояний в период интенсивных физических и психических нагрузок. Разработана сотрудниками Санкт-Петербургской военно-медицинской академии. Каждая буква в названии анкеты обозначает определенное состояние человека:

С - самочувствие; вопросы анкеты 1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20, 25, 26.

А - активность; вопросы 3, 4, 9, 10, 15, 16, 21, 22, 27, 28.

Н - настроение; вопросы анкеты 5, 6, 11, 12, 17, 18, 23, 24, 29, 30.

Методика. Зачеркните цифры балльной оценки тестируемого состояния, которые для вас в наибольшей мере отражают соотношение между этими качествами в данный момент.

В качестве примера предлагается следующая балльная оценка состояний: 9 - очень хорошее, 8 - просто хорошее, 7 - скорее хорошее, 6, 5, 4 - среднее или неопределенное, 3 - скорее плохое, 2 - просто плохое, 1 - очень плохое. Полученную сумму баллов каждого состояния необходимо разделить на 10 (по числу вопросов каждого состояния). Принцип суммарной оценки такой же, что и в приведенном примере.

Для спортивной практики наиболее важно изучение взаимосвязи эмоциональных реакций в зависимости от эффективности тренировочной и соревновательной деятельности.

Анкета исследования САН

Инструкция. Оцените свое состояние в день проверки, поставив на шкале знак «х» между противоположными по смыслу характеристиками от 9 до 1 балла (в том месте, которое для вас в наибольшей мере отражает соотношение между обозначенными качествами). Пользуйтесь всем диапазоном цифр (баллов), реже - крайними.

Тестовая карта САН-А

1. Самочувствие хорошее 2. Чувствую себя сильным 3. Пассивный 4. Малоподвижный Веселый Настроение хорошее Работоспособный Полный сил Медлительный Бездеятельный Счастливый Жизнерадостный Напряженный Здоровый Безучастный Равнодушный Восторженный Радостный Отдохнувший Свежий Сонливый Желание отдохнуть Спокойный Оптимистический Выносливый Бодрый Соображать трудно Рассеянный Полный надежд Довольный	С 9 8 7 6 5 4 3 2 1 С 9 8 7 6 5 4 3 2 1 А 1 2 3 4 5 6 7 8 9 А 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1 С 9 8 7 6 5 4 3 2 1 С 9 8 7 6 5 4 3 2 1 А 1 2 3 4 5 6 7 8 9 А 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1 С 9 8 7 6 5 4 3 2 1 С 9 8 7 6 5 4 3 2 1 А 1 2 3 4 5 6 7 8 9 А 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1 С 9 8 7 6 5 4 3 2 1 С 9 8 7 6 5 4 3 2 1 А 1 2 3 4 5 6 7 8 9 А 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1 С 9 8 7 6 5 4 3 2 1 С 9 8 7 6 5 4 3 2 1 А 1 2 3 4 5 6 7 8 9 А 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1	Плохое Слабое Активный Подвижный Грустный Настроение плохое Разбитый Обессиленный Быстрый Деятельный Несчастный Мрачный Расслабленный Больной Увлеченный Взволнованный Унылый Печальный Усталый Изнуренный Возбужденный Соревноваться Озабоченный Пессимистический Утомленный Вялый Соображать легко Внимательный Разочарованный Недовольный

Примерная оценка состояния в баллах: 9 - очень хорошее; 8 - просто хорошее; 7 - скорее хорошее; 6-4 - среднее (удовлетворительное); 3 - скорее плохое; 2 - просто плохое; 1 - очень плохое.

Тестовая карта САН-Б

1. 2.	С	самочувствие хорошее чувствую себя сильным	+3 +2 +1 +3 +2 +1	0 -1 -2 -3 0 -1 -2 -3	самочувствие плохое чувствую себя слабым
3. 4.	А	пассивный малоподвижный	-3 -2 -1 -3 -2 -1	0 +1 +2 +3 0 +1 +2 +3	активный подвижный
5. 6.	Н	веселый хорошее настроение	+3 +2 +1 +3 +2 +1	0 -1 -2 -3 0 -1 -2 -3	грустный плохое настроение
7. 8.	С	работоспособный полный сил	+3 +2 +1 +3 +2 +1	0 -1 -2 -3 0 -1 -2 -3	разбитый обессиленный
9. 10.	А	медлительный бездеятельный	-3 -2 -1 -3 -2 -1	0 +1 +2 +3 0 +1 +2 +3	быстрый деятельный
11. 12.	Н	счастливый жизнерадостный	+3 +2 +1 +3 +2 +1	0 -1 -2 -3 0 -1 -2 -3	несчастный мрачный
13. 14.	С	напряженный здоровый	+3 +2 +1 +3 +2 +1	0 -1 -2 -3 0 -1 -2 -3	расслабленный больной
15. 16.	А	безучастный равнодушный	-3 -2 -1 -3 -2 -1	0 +1 +2 +3 0 +1 +2 +3	увлеченный взволнованный
17. 18.	Н	восторженный радостный	+3 +2 +1 +3 +2 +1	0 -1 -2 -3 0 -1 -2 -3	унылый печальный
19. 20.	С	отдохнувший свежий	+3 +2 +1 +3 +2 +1	0 -1 -2 -3 0 -1 -2 -3	усталый изнуренный
21. 22.	А	сонливый желание отдохнуть	-3 -2 -1 -3 -2 -1	0 +1 +2 +3 0 +1 +2 +3	возбужденный желание работать
23. 24.	Н	спокойный оптимистичный	+3 +2 +1 +3 +2 +1	0 -1 -2 -3 0 -1 -2 -3	озабоченный пессимистичный
25. 26.	С	выносливый бодрый	+3 +2 +1 +3 +2 +1	0 -1 -2 -3 0 -1 -2 -3	утомляемый вялый
27. 28.	А	соображать трудно рассеянный	-3 -2 -1 -3 -2 -1	0 +1 +2 +3 0 +1 +2 +3	соображать легко внимательный
29. 30.	Н	полный надежд довольный	+3 +2 +1 +3 +2 +1	0 -1 -2 -3 0 -1 -2 -3	разочарованный недовольный

С - самочувствие, А - активность, Н - настроение

Для облегчения работы с тестовой картой САН-А предложена упрощенная карта, САН-Б, где цифра 0 означает неопределенное состояние, 1 - «скорее хорошее», чем плохое или наоборот, 2 - просто «хорошее» или «плохое», 3 - «самочувствие очень хорошее» или «очень плохое» (Макарова Г.А., 2003).

При расшифровке балльной оценки состояний вопросы, соответствующие буквам С, А и Н, необходимо сложить и разделить на 10.

Балльную оценку карты САН-А можно перекодировать под карту САН-Б: «плохо»-3-2-1-0+1+2+3-«хорошо»

3.3.4 Исследование умственной работоспособности с помощью корректурной пробы

Проба производится с помощью таблиц Анфимова, в которых напечатаны произвольные сочетания букв без логического смысла. Обследуемый должен быстро просмотреть все строчки таблицы, вычеркивая первую букву каждой строчки. Фиксируется время, затраченное на просмотр всей таблицы и количество допущенных ошибок. Быстрота выполнения пробы позволяет судить о лабильности, то есть скорости протекания нервных процессов. Число ошибок свидетельствует об уменьшении концентрации внимания за счет ослабления латерального торможения, снижении устойчивости функционирования корковых процессов.

При психофизическом перенапряжении быстрота выполнения пробы снижается (увеличивается время), а число ошибок возрастает.

Оценка результатов производится по времени, затраченному на просмотр всей таблицы:

менее 3 минут - весьма отлично

3-4 минуты - отлично

4-5 минут - хорошо

5-6 минут - удовлетворительно

более 6 минут - плохо

За каждую ошибку добавляется штрафное время - 5 сек.

Примечание. Оценка пробы, модифицирована автором и адаптирована для исследования учащейся молодежи.

Стимульный материал к тексту «Корректурная проба»

А К С Н В О Г Р П О У Ш А Н М И А Л Д Ж Ц Щ Г П М Т В Р П Н Е К О Л Ы З Д Ь ВР

У К С Н В А П Е Г О У Ш А Н М И А Л Д Ж Ц Щ Г П М Е Н Г С Т И КО Л Ы З Д Р К Р

Е У Ш О А Е Г П И Т С Ь Ц Ц Д В В Ф Д А П Ь Р М Ш Е Ш П О Л Д Ж Р Ь Р А О П Г Е

Ь В П Р Й Ю Б И Т С Ь Ч Ю М Д О Г Е Н К Ш У Г Ц Л П Р М Т И В З Х Л Ж Ь Д Б Ю Ч

Ш Д М С Р Щ Ф Ц К Л А ОР Ф П Р Н К Г А Р Н М И Т Л О П Р П Ф Ы В А Р П О Л Д Д

Ж Э Й Ц У Н Г Е Ш Щ З И Ь Т Т И Д Б М И С Я Т М И Б Т Ю Ь Т О Р Л Н А Ж И Й Р А

Н С Т В Р П О Л Д Ы Ф Ж М И А Е К Т И Л Д Л Л Д Л О П Т П О П О Л Ы В Ч С У К Ц

З Л Х Ж Ю Э Ю Б М Т С И Р И Ы Б В А Л О Р Г Н В А Ч С Я М Ь И И Т Ь П О Л Д Ф Б

Ь Т Н К О У Ц Щ Ш И Б Л Р Д В Ы Р А О М Т П Ш И С Т К Л Ц У Л Р О И Т В В Д П Ь

Л Б Р Ш Т И Ь Д А А И К Г Е Н Ц Й Х Б С Ь М А Г К Щ Щ Ж В Ф Л П Е Г Е Г Л Ь Д Ш

Ш Д М С Р Щ Ф Ц К Л А ОР Ф П Р Н К Г А Р Н М И Т Л О П Р П Ф Ы В А Р П О Л Д Д

Ж Э Й Ц У Н Г Е Ш Щ З И Ь Т Т И Д Б М И С Я Т М И Б Т Ю Ь Т О Р Л Н А Ж И Й Р А

Н С Т В Р П О Л Д Ы Ф Ж М И А Е К Т И Л Д Л Л Д Л О П Т П О П О Л Ы В Ч С У К Ц

У К С Н В А П Е Г О У Ш А Н М И А Л Д Ж Ц Щ Г П М Е Н Г С Т И КО Л Ы З Д Р К Р

Е У Ш О А Е Г П И Т С Ь Ц Ц Д В В Ф Д А П Ь Р М Ш Е Ш П О Л Д Ж Р Ь Р А О П Г Е

Ь В П Р Й Ю Б И Т С Ь Ч Ю М Д О Г Е Н К Ш У Г Ц Л П Р М Т И В З Х Л Ж Ь Д Б Ю Ч

З Л Х Ж Ю Э Ю Б М Т С И Р И Ы Б В А Л О Р Г Н В А Ч С Я М Ь И И Т Ь П О Л Д Ф Б

Ь Т Н К О У Ц Щ Ш И Б Л Р Д В Ы Р А О М Т П Ш И С Т К Л Ц У Л Р О И Т В В Д П Ь

У К С Н В А П Е Г О У Ш А Н М И А Л Д Ж Ц Щ Г П М Е Н Г С Т И КО Л Ы З Д Р К Р

Е У Ш О А Е Г П И Т С Ь Ц Ц Д В В Ф Д А П Ь Р М Ш Е Ш П О Л Д Ж Р Ь Р А О П Г Е

Ь В П Р Й Ю Б И Т С Ь Ч Ю М Д О Г Е Н К Ш У Г Ц Л П Р М Т И В З Х Л Ж Ь Д Б Ю Ч

Ш Д М С Р Щ Ф Ц К Л А ОР Ф П Р Н К Г А Р Н М И Т Л О П Р П Ф Ы В А Р П О Л Д Д

Ж Э Й Ц У Н Г Е Ш Щ З И Ь Т Т И Д Б М И С Я Т М И Б Т Ю Ь Т О Р Л Н А Ж И Й Р А

Н С Т В Р П О Л Д Ы Ф Ж М И А Е К Т И Л Д Л Л Д Л О П Т П О П О Л Ы В Ч С У К Ц

З Л Х Ж Ю Э Ю Б М Т С И Р И Ы Б В А Л О Р Г Н В А Ч С Я М Ь И И Т Ь П О Л Д Ф Б

Ь Т Н К О У Ц Щ Ш И Б Л Р Д В Ы Р А О М Т П Ш И С Т К Л Ц У Л Р О И Т В В Д П Ь

Л Б Р Ш Т И Ь Д А А И К Г Е Н Ц Й Х Б С Ь М А Г К Щ Щ Ж В Ф Л П Е Г Е Г Л Ь Д Ш

Ш Д М С Р Щ Ф Ц К Л А ОР Ф П Р Н К Г А Р Н М И Т Л О П Р П Ф Ы В А Р П О Л Д Д

Ж Э Й Ц У Н Г Е Ш Щ З И Ь Т Т И Д Б М И С Я Т М И Б Т Ю Ь Т О Р Л Н А Ж И Й Р А

Н С Т В Р П О Л Д Ы Ф Ж М И А Е К Т И Л Д Л Л Д Л О П Т П О П О Л Ы В Ч С У К Ц

У К С Н В А П Е Г О У Ш А Н М И А Л Д Ж Ц Щ Г П М Е Н Г С Т И КО Л Ы З Д Р К Р

Е У Ш О А Е Г П И Т С Ь Ц Ц Д В В Ф Д А П Ь Р М Ш Е Ш П О Л Д Ж Р Ь Р А О П Г Е

Ь В П Р Й Ю Б И Т С Ь Ч Ю М Д О Г Е Н К Ш У Г Ц Л П Р М Т И В З Х Л Ж Ь Д Б Ю Ч

А К С Н В О Г Р П О У Ш А Н М И А Л Д Ж Ц Щ Г П М Т В Р П Н Е К О Л Ы З Д Ь В Р

У К С Н В А П Е Г О У Ш А Н М И А Л Д Ж Ц Щ Г П М Е Н Г С Т И КО Л Ы З Д Р К Р

Е У Ш О А Е Г П И Т С Ь Ц Ц Д В В Ф Д А П Ь Р М Ш Е Ш П О Л Д Ж Р Ь Р А О П Г Е

Ь В П Р Й Ю Б И Т С Ь Ч Ю М Д О Г Е Н К Ш У Г Ц Л П Р М Т И В З Х Л Ж Ь Д Б Ю Ч

Ш Д М С Р Щ Ф Ц К Л А ОР Ф П Р Н К Г А Р Н М И Т Л О П Р П Ф Ы В А Р П О Л Д Д

Ь В П Р Й Ю Б И Т С Ь Ч Ю М Д О Г Е Н К Ш У Г Ц Л П Р М Т И В З Х Л Ж Ь Д Б Ю Ч

З Л Х Ж Ю Э Ю Б М Т С И Р И Ы Б В А Л О Р Г Н В А Ч С Я М Ь И И Т Ь П О Л Д Ф Б

3.3.5 Исследование памяти

Память является важнейшей функцией мозга, необходимой для выполнения биохимических и социальных потребностей человека. По состоянию памяти можно судить о функциональном состоянии нервной системы: хорошая память-продукт высокоорганизованного мозга. Память ухудшается при нервно-психическом перенапряжении, недосыпании, нерациональном питании, алкогольной или никотиновой интоксикации, физической и психической травмах, инфекционных заболеваниях, неврозах, при отсутствии ее тренированности. Чтобы оценить состояние вашей памяти и нервной системы в целом, необходимо провести ряд тестов.

Тест № 1. Исследование кратковременной памяти

Внимательно прочтите список, по которому нужно купить: в бакалейном отделе - вермишель, рис, сахар, спички; в мясном - сосиски, фарш, сервелат, котлеты; в булочной - печенье, кекс, пирожное, бублики.

Перечитайте данный список 3-5 раз, отложите список в сторону и запишите на отдельном листе бумаги все, что запомнили. Если вы безошибочно перечислили все 12 предметов, запишите себе 10 очков. Ваша память оценивается на «отлично». Если вы правильно назвали 9-10 предметов, то вашу память следует оценить на «хорошо». Если назвали лишь 6-8 предметов, ваша память может рассчитывать на оценку «удовлетворительно». Если вы назвали менее 5 предметов, ваша память оценивается на «плохо».

Тест № 2. Исследование долговременной памяти

1. Кто из детей Тараса Бульбы (Андрей или Остап) был любимцем отца, а кто - «маменьким сынком»?

2. Легко ли вы узнаете голос друга по первым словам, сказанным по телефону?

3. Кто вступил на российский престол после смерти Петра I?

4. Сколько горбов у верблюда?

5. Назовите значение числа «ПИ» с точностью до четырех знаков после запятой?

6. Как зовут второго советского космонавта?

7. Могли бы вы прочитать наизусть басню или стихотворение, которое вы учили еще в школе?

8. Назовите имя и отчество Достоевского.

9. В каком году умер Пушкин?

10. Способны ли вы вспомнить остроты или анекдоты, услышанные неделю назад?

Правильные ответы:

1. Остап был любимцем отца, Андрей - матери. 3. Его жена - Екатерина I. 4. Два, но бывают и одногорбые. 5. 3,1416… 6. Герман Титов. 8. Федор Михайлович. 9. В 1836 году.10.Да или нет.

Методика оценки: запишите по 1 очку за каждый правильный ответ на вопросы 1, 3, 4, 5, 6, 8, 9 и за каждый ответ «да» на вопросы 2, 7 и 10.

Если вы набрали 10 очков, ваша память оценивается «весьма отлично». Стоит заметить, что вы обременяете ее мелкими подробностями и деталями.

Если сумма очков составляет 8-9 очков, ваша память просто отличная.

Если сумма составляет 6-7 очков, ваша память хорошая. При сумме в 4-5 очков, ваша память «удовлетворительная». Если вы набрали менее 4 очков, ваша память плохая. Стоит задуматься над причинами и поискать пути ее улучшения.

3.3.6 Исследование функций ВНС методом анкетирования

Обследуемому предлагают ответить, насколько часто у него наблюдаются признаки нарушения функций ВНС. Число признаков и частота их проявления свидетельствуют о степени психофизического перенапряжения. Чем больше признаков отмечает обследуемый, и чем чаще они встречаются, тем выше степень невротизации и астенизации ВНС и всей нервной системы в целом.

Оценка производится по сумме набранных баллов:

-0 баллов - состояние ВНС отличное

-до 10 баллов - имеются признаки нарушения функций ВНС, которые проходят самостоятельно, оценка «хорошо»

-до 20 баллов - признаков нарушения функций ВНС довольно много и встречаются они довольно часто, оценка «удовлетворительно»

-25-30 баллов - обследуемый испытывает хроническое психофизическое перенапряжение, оценка «плохо»

Анкета по исследованию ВНС

Если указанные признаки у вас наблюдаются часто, следует поставить

цифру 2, редко-1, не наблюдаются - 0

Признак	Наблюдается часто	Редко	Не наблюдается
Холодные кисти и стопы Повышенная зябкость Приливы «жара» Повышенная потливость Влажные ладони Бледность кожи Склонность к покраснению «Ком» в горле Сухость во рту Чувство «пресноты» во рту Головные боли Головокружения Слезоточивость на ветру Нарушение функций пищеварения: -запоры -понос -икота Боли в животе Широкие зрачки Разная ширина зрачков

Примечание: методика дана в модификации автора.

3.3.7 Ортостатическая проба

Состоит в исследовании ЧСС и АД при переходе из горизонтального положения в вертикальное. С изменением положения тела меняются гидростатические условия циркуляции крови, которые уменьшают венозный возврат крови к сердцу, а, следовательно, и вызывают падение АД в аорте и каротидном синусе. В ответ на это ВНС запускает компенсаторные гемодинамические реакции, направленные на сужение сосудов путем повышения диастолического давления (ДД) и увеличения ЧСС.

Методика. У обследуемого после пятиминутного покоя в положении лежа определяют ЧСС и АД. Затем обследуемый встает и те же исследования (ЧСС и АД) повторяются: первое исследование через 5 сек после вставания, последующие в конце 1, 2, 3 минут нахождения в вертикальном положении. Чтобы удобнее было измерять АД в положении стоя, под руку на стол следует поставить подставку (коробку, стул); ЧСС следует подсчитывать за 10-15 сек и получаемый результат умножить на 6 или 4.

Оценка пробы за первые 15 сек после перехода в вертикальное положение:

Нормальная гемодинамическая реакция (эйтония):

ЧСС увеличивается до 20%, исходного положения;

ДД увеличивается на 5 мм. рт. ст.;

СД колеблется ±5 мм. рт. ст.

Симпатикотоническая гемодинамическая реакция (преобладает тонус симпатического отдела ВНС):

ЧСС увеличивается более, чем на 20%;

ДД увеличивается на 10 мм. рт.ст.;

СД увеличивается на 10-20 мм. рт.ст.

Астеническая гемодинамическая реакция. Наблюдается при общем снижении тонуса ВНС и симпатического отдела, в частности:

-ЧСС увеличивается незначительно;

-ДД и СД снижаются;

-может ощущаться головокружение.

Примечание. Более позднее (через 1-2 минуты) появление гемодинамической реакции на ортостатическую пробу (запоздалый ортостатический рефлекс) свидетельствует о снижении подвижности нервных процессов вследствие острого или хронического перенапряжения нервных процессов.

Оперативную оценку ортостатической пробы легко можно сделать, пользуясь таблицей, приведенной ниже (Г.А. Макарова, 2003).

Принципы оценки результатов 1-й минуты ортостатической пробы

Оценка	Динамика ЧСС, уд./мин
Отлично	от 0 до +10
Хорошо	от +11 до +16
Удовлетворительно	от +17 до +22
Неудовлетворительно	более +22
Неудовлетворительно	от -2 до -5

3.3.8 Контроль за массой тела и гармоничностью физического развития

Масса тела является важнейшим показателем, характеризующим морфофункциональное состояние организма и здоровье в целом. Избыток массы тела отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы (ведет к гипертрофии сердечной мышцы, атеросклерозу, гипертонии), ухудшает свод стопы, снижает удельную силу, ЖЕЛ, МПК, РWС₁₇₀ и другие удельные показатели. Недостаток же массы тела свидетельствует о гипотрофии, слабом развитии скелета и мышц, астенизации организма.

С целью контроля за массой тела, вернее ее соответствия длине тела, используют индекс Брока-Бругша и массо-ростовой индекс Кетле.

Индекс Брока-Бругша или долженствующий вес при определенной длине тела находится как разность между длиной тела (L) и условной длиной ноги (100-110 см):

Р = L - 100 при L тела = 155-165

Р = L - 105 при L тела = 166-175

Р = L - 110 при L тела > 175

Согласно индекса Брока-Бругша, при длине тела 155-165 см, масса тела равна 55-65 кг, 166-175 см соответственной - 66-75 кг и т.п.

Более точным является массо-ростовой индекс Кетле так как позволяет судить о соотношении массы и длины тела в зависимости от пола и возраста.

Принципы оценки индекса Кетле

Количество граммов массы тела, приходящихся на сантиметр длины тела	Показатель упитанности
Более 540	Ожирение
451-540	Чрезмерная масса тела для лиц мужского пола
416-450	Чрезмерная масса тела для лиц женского пола
401-415	Хорошая масса тела
400	Наилучшая масса тела для лиц мужского пола
390	Наилучшая масса тела для лиц женского пола
360-389	Средняя масса тела
320-359	Плохая масса тела
300-319	Очень плохая масса тела
200-299	Истощение

Об идеальной массе тела, согласно А.Ф. Синякова (1988), можно судить, учитывая поперечные размеры тела, которые зависят от формы и объема грудной клетки. С этой целью им предложен ряд уравнений, где кроме длины тела учитывается форма грудной клетки и пол:

Р = 0,83 х L - 80 - для мужчин с узкой грудной клеткой;

Р = 0,74 х L - 60 - для мужчин с нормальной грудной клеткой;

Р = 0,89 х L - 75 - для мужчин с широкой грудной клеткой;

Р = 0,72 х L - 65 - для женщин с узкой грудной клеткой;

Р = 0,73 х L - 62 - для женщин с нормальной грудной клеткой;

Р = 0,69 х L - 48 - для женщин с широкой грудной клеткой,

где Р - масса тела (в кг), а L длина тела (в см)

По данным уравнениям рассчитывается идеальная масса тела, которая должна быть у здоровых молодых людей в возрасте 18-21 год при условии, что они ведут подвижный образ жизни.

Долженствующий вес тела в зависимости от роста, пола и ширины грудной клетки (А.Ф. Синяков, 1988)

Рост, см	Вес, кг
	Мужчины	Женщины
	Узкая грудная клетка Р = 0,83хL - 80	Нормальная грудная клетка Р = 0,74хL - 60	Широкая грудная клетка Р = 0,89хL - 75	Узкая грудная клетка Р = 0,72хL - 65	Нормальная грудная клетка Р = 0,73хL - 62	Широкая грудная клетка Р = 0,69хL - 48
150 155 160 165 170 175 180 185 190	44,5 48,7 52,8 57,0 61,1 65,3 69,4 73,6 77,7	51,0 54,7 58,4 62,1 65,8 69,5 73,2 76,9 80,6	58,5 63,0 67,4 71,85 76,3 80,8 85,2 89,7 94,1	43,0 46,6 50,2 53,8 57,4 61,0 64,6 68,2 71,8	47,5 51,2 54,3 58,5 62,1 65,8 69,4 73,1 76,7	55,5 59,0 62,4 65,9 69,3 72,8 76,2 79,7 83,1

Избыточная масса тела чаще возникает за счет большого удельного содержания жира. Определяют жироотложение по выраженности рельефа костей, мышц, толщины кожно-жировой складки, определяемой у мужчин в области живота напротив пупка, отступая 3 см от средней линии, а у женщин - в области спины под нижним углом лопатки.

Различают три степени развития жироотложения: малое, среднее, большое.

При малом жироотложении рельеф костей плечевого пояса и мышц выступает отчетливо, а оттянутая на уровне пупка складка кожи вместе с подкожной клетчаткой не толще 1 см.

При среднем (нормальном) жироотложении рельеф костей выражен неясно, толщина кожно-жировой складки 1-2 см.

Для большого жироотложения характерен сглаженный мышечный рельеф, когда кости плечевого пояса почти не видны, все формы тела округлены, отмечается наличие постоянных жировых складок в области живота, груди, шеи и других местах; толщина кожно-жировой складки на животе 3 см и более.

Для определения степени ожирения по таблице определить долженствующую массу тела. Затем определить, насколько ваш вес больше долженствующего, а разницу выразить в процентах.

При I (начальной) степени ожирения ваш вес больше нормального на 10-30%, при II степени - на 31-50%, при III степени - 51-100%.

Если ваш вес превышает долженствующий на 20% и более, вам необходимо проконсультироваться у врача.

Пропорциональность развития грудной клетки определяют по индексу Эрисмана: ПРГК = ОГК - L/2, где ОГК - окружность грудной клетки (в см), L - длина тела (в см). В норме средняя величина индекса Эрисмана для лиц мужского пола колеблется от +3 до +6, а для женщин от -1,5 до +2.

Окружность грудной клетки (ОГК) в паузе для детей и подростков нормастенического типа рассчитана по уравнениям А.Ф. Синякова:

ОГК = 1,62 х возраст +48 (для мальчиков 10-12 лет);

ОГК = 4,1 х возраст + 20 (для мальчиков 13-17 лет);

ОГК = 1,7 х возраст + 47 (для девочек 10-12 лет);

Крепость телосложения рассчитывается по индексу Пинье: ИП = L - (m+ОГК), где L - длина тела (в см), m - масса тела (в кг), ОГК - окружность грудной клетки (в см).

Оценка индекса Пинье. Чем меньше разность, тем ИП лучше: если ИП меньше 10 - телосложение крепкое, 10-20 - хорошее, 20-25 - среднее, 26-35 - слабое, более 36 - очень слабое. При избыточной массе тела вследствие ожирения ИП может оказаться со знаком минус.

Оценку физического развития у подростков 13-15 лет можно произвести по таблице, где представлены основные продольные, поперечные и обхватные размеры, а также общая масса и активная масса тела (мышечная) в зависимости от пола и вариантов развития: норма, отставание (ретардация), опережение (акселерация).

Варианты физического развития у подростков 13-15 лет (Р.Е. Мотылянская с соавт., 1988)

Признаки	Показатели физического развития
	отставание	норма	опережение
Мальчики в 13-летнем возрасте
Длина тела (см) Ширина плеч (см) Длина ноги (см) (Обхват голени + обхват бедра) / длина бедра (%) Масса тела / длина тела (%) Масса тела (кг)	<155,85 <33,93 <87,61 <87,21 <292,70 <44,42	155,86-163,80 33,94-35,86 87,62-88,76 87,22-93,42 292,60-323,95 44,43-50,57	>163,90 >35,87 >88,77 >93,43 >323,96 >50,58
Девочки в 13-летнем возрасте
Длина тела (см) Обхват грудной клетки (см) Ширина плеч (см) Длина ноги /длина тела (%) (Обхват голени + обхват бедра) / длина ноги (%)	<156,45 <70,92 <32,42 <55,45 <81,73	156,46-160,74 70,93-79,79 32,43-34,11 55,46-56,46 81,74-90,12	>160,75 >79,8 >34,12 >56,47 >90,13
Мальчики в 14-летнем возрасте
Длина тела (см) Активная масса тела (%) Обхват грудной клетки (см) Ширина плеч (см) Ширина таза (см) Длина ноги (см) Масса тела / длина тела (%) Активная масса тела / абсолютная поверхность тела (%) Масса тела (кг) Средний балл биологической зрелости	<161,12 <42,35 <77,20 <34,88 <25,24 <88,84 <299,84 <13,68 <48,71 <3,65	161,13-170,07 42,36-47,78 77,30-82,20 34,89-37,51 25,25-26,65 88,85-94,97 299,85-343,65 13,69-16-25 48,72-58,26 3,66-7,89	>170,08 >47,79 >82,30 >37,52 >26,66 >94,98 >343,66 >16,26 >58,27 >7,87
Девочки в 14-летнем возрасте
Общий жир (%) Обхват грудной клетки (см) Ширина таза (см) (Обхват голени + обхват бедра) / длина ноги (%) Масса тела / длина ноги (%) Активная масса тела / абсолютная поверхность тела (%) Ширина плеч (см) Масса тела (кг) Средний балл биологической зрелости	<16,72 <77,85 <24,64 <82,51 <292,90 <11,63 <33,93 <46,75 <4,93	16,73-21,31 77,86-81,60 24,65-26,35 82,52-95,16 292,91-319,39 11,64-14,82 33,94-35,46 46,76-52,10 4,94-8,58	>21,32 >81,70 >26,36 >95,17 >319,40 >14,83 >35,47 >52,20 >8,59
Мальчики в 15-летнем возрасте
Длина тела (см) Активная масса тела (%) Обхват грудной клетки (см) Ширина таза (см) (Обхват голени + обхват бедра) / длина бедра (%) Масса тела / длина тела (%) Активная масса тела / абсолютная Поверхность тела (%) Масса тела (кг) Средний балл биологической зрелости	<168,91 <43,26 <81,03 <26,47 <83,50 <308,60 <14,50 <54,87 <6,47	168,92-174,48 43,27-46,41 81,04-87,36 26,48-27,42 83,60-90,04 308,70-365,28 14,60-16,08 54,88-61,50 6,48-9,78	>174,49 >46,42 >87,37 >27,43 >90,05 >365,29 >16,09 >61,60 >9,79
Девочки в 15-летнем возрасте
Обхват грудной клетки (см) Ширина плеч (см) Средний балл биологической зрелости	<76,35 <34,10 <7,11	76,36-82,24 34,11-36,27 7,12-10,56	>82,25 >36,28 >10,57

Литература

1.Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учебное пособие для студентов вузов физической культуры/ под общ. ред. Е.Б.Мякитченко, М.Л.Шестакова.- М.:СпортАкадемПресс,2002.-304с.

2.Апанасенко Г.Л. Физическое здоровье и максимальная аэробная способность индивида/ Г.Л.Апанасенко, Р.Г.Науменко // Теория и практика физической культуры. - 1988. - № 4. - С. 29-31.

3.Батуева А. Э. Влияние подвижных игр на психо-функциональное состояние детей с нарушением интеллекта/А.Э. Батуева И. С. Панина. - Оптимизация учебно-воспитательного процесса в образовательных учреждениях физической культуры: тез.XVII регион. науч.-метод. конфер./Под ред. О.А.Сиротина, -Челябинск:УралГУФК.-2007.-251с.

4.Белов В.И. Жизнь без лекарств /В.И. Белов.- М., 1995. - Т. 1. - 320 с.

5.Бондаренко С.К. Спортивная и оздоровительная ходьба: учебное пособие/С.К.Бондаренко.-СПб.:НИИ Химии СПбПУ, 2001.-111 с.

6.Вавилов Ю.Н. Проверь себя /Ю.Н. Вавилов // Теория и практика физической культуры. - 1997. - № 9. - С. 60-63.

7.Вовченко Л.М. Оздоровительное плавание: учебно-методическое пособие/Л.М.Вовченко.-УралГУФК.-2005.-79с.

8.Дорохов Р.Н. Очерки по оздоровительной физической культуре /Р.Н. Дорохов, М.А. Новикова.-СГИФК.-Смоленск, 2002.-127с.

9.Двигательная активность и здоровье школьников: методические рекомендации/В.Г.Камалетдинов, Е.Ю.Савченко,В.Б., Беседин, А. И. Пустозеров.- Челябинск: УралГУФК,2007.-72с.

10.Детская спортивная медицина: Руководство для врачей /под ред. С.Б. Тихвинского, С.В. Хрущёва. - М.: Медицина, 1991. - 560 с.

11.Донской Д.Д. Ходить и бегать для здоровья / Д.Д. Донской. - М., Знание, 1985. 64 с.(Новое в жизни, науке, технике.Сер.физкультура и спорт № 6).

12.Жолдак В.И. Движение для здоровья / В.И. Жолдак, В.Г. Камалетдинов, Л.А. Сапегина. - Методические рекомендации. Свердловск, 1985.- 28 с.

13.Загрядский В.Н., Сулимо-Самуйло. Методы исследования в физиологии труда /В.Н. Загрядский, Сулимо-Самуйло. - Л.: Наука, 1976. - 93 с.

14.Капланский В.Е. На лыжах в выходной / В.Е. Капланский. - М., ФиС, 1985. -95 с.

15.Купер К. Аэробика для хорошего настроения / К. Купер. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 125 с.

16.Кардамонова Н.Н. Плавание: лечение и спорт/ Н.Н. Кардамонова.-Ростов -на Дону: Феникс,2001.-127с.

17.Лаптев А.П. Бег и здоровье /А.П. Лаптев. - М., Знание, 1984. 64 с. (Новое в жизни, науке, технике. Сер. физкультура и спорт № 8).

18.Любовицкий В.А. Велосипед для всех/ В.А.Любовицкий. М., ФиС, 1983.-82 с.

19.Маришук В.Л. и др. Методики психо-диагностики в спорте /В.Л. Маришук, В.М. Блудов, А.В. Плахтиенко, Л.К. Серова. - М.: Просвещение, 1984. - 191 с.

20.Менхин Ю.В Оздоровительная гимнастика. Теория и практика\Ю.В.Менхин,А.В.Менхин,-Ростов-на-Дону:Феникс,2002.-384с.

21.Менделевич С.В. Туризм для всех / С.В. Менделевич. - М., Знание, 1988. 64 с. Новое в жизни, науке, технике. Сер. физкультура и спорт № 10-11.

22.Мильнер Е.Г. Медико-биологические основы массовой физической культуры: учебное пособие/Е.Г.Мильнер.-Смоленск: СГИФК, 1990.-75 с.

23.Мотылянская Р.Е. Медицинские показания к применению оздоровительной физкультуры и массовых видов спорта в режиме жизни взрослого человека /Р.Е. Мотылянская. - Свердловск, 1988. -34 с.

24.Осик В.И. Валеология: учебно-методическое пособие/ Осик В.И..-Кубанский ГАФК.- Краснодар:Советская Кубань,1997.-288с.

25.Пустозёров А.И. Методы доврачебного контроля состояния здоровья физкультурников и спортсменов. / А.И. Пустозёров, В.К. Миловидов, Ю.И. Сазонов. - Челябинск; УралГАФК, 2004. - 92 с.

26.Пустозёров А.И. Предложения по модификации пробы Руфье при исследовании детей разных возрастов / А.И. Пустозёров, В.И. Воробъёв// Проблемы оптимизации учебно-воспитательного процесса в УралГАФК: матер. научно-метод. конф. В.7. - Челябинск: УралГАФК, 1997. - 176 с.

27.Спирин В.К. Мышечная активность и здоровье детей /В.К.Спирин.-Великие Луки, 2001.-126с.

28.Синяков А.Ф. Рецепты здоровья/А.Ф. Синяков. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 239 с.

28.Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника/А.Ф. Синяков.- М., Знание, 1987.- 95 с. (Новое в жизни, науке, технике. Серия физкультура и спорт № 1).

29.Учение о здоровье: монография.Тюмень: изд-во Тюменский гос. универ.,2002.-144с.

30.Физиологические методы в клинической практике/ под ред. О.Я. Бирюкова. - Л., 1996. - 510 с.

31.Фокс А., Фокс Б. Помоги себе сам: иммунитет на всю жизнь: пер. с англ /А. Фокс, Б. Фокс. - М.: БИНОМ, 1996. - 288 с.

32.Хайрова Ю.А. Умеете ли вы отдыхать. Третье изд., доп., перераб. Ю.А. Хайрова. - М., ФиС, 1988.- 127 с.

33.Хрущёв С.В. Врачебный контроль за физическим воспитанием школьников /С.В. Хрущёв. - М.: Медицина, 1977. - 217 с.

Размещено на Allbest.ru

...