При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, души, купания.

Обтирание - начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут.

Обливание - следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струю воды. При обливаниях вода выливается из какого-либо сосуда или шланга. Для первых обливаний применяется вода с температурой около +30, в дальнейшем температура снижается до +15 С и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты.

Душ - ещё более эффективная водная процедура. В начале закаливания вода в душе должна быть +30...+35 С, а продолжительность процедуры - не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время приёма душа увеличивается до 2 минут. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после приёма душа появляется бодрое и хорошее настроение.

Купание в открытых водоёмах - один из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно, когда температура воды достигает +18...+20 С. Начинающие не должны купаться при температуре воздуха ниже +14...+15 С и температуре воды 11-13 С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время 1 раз в день, а затем 2-3 раза в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3-4 часа.

Растирание снегом и купание в ледяной воде («моржевание») являются исключительно сильнодействующими закаливающими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму человека. Поэтому их могут применять с разрешения врача только люди с отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться путём ежедневного применения обычных закаливающих средств.

Для закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространённая из них - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, ибо при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма.

Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед сном. Начинают обмывание с температуры воды +26...+28 С, а затем доводят до температуры +12...+15 С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.

Полоскание горла нужно проводить каждый день утром и вечером. Начальная температура воды должна быть +23...+25 С, постепенно через неделю она снижается на 1-2 и доводится до +5...+10 С. [5]

3.3 Закаливание солнцем

Солнечные лучи, прежде всего, ультрафиолетовые, благотворно влияют на организм человека. Под их влиянием повышается тонус центральной нервной системы, улучшается барьерная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D, который регулирует обмен веществ в организме. Всё это положительно сказывается на работоспособности и общем настроении человека. Кроме того солнечная радиация оказывает губительное действие на болезнетворные микробы.

Солнечные лучи - сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулёзе лёгких, острых воспалительных процессах, злокачественных образованиях и др.) закаливаться солнцем нельзя.

Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых тёплых дне и продолжать его на протяжении всего лета. Если приём солнечных ванн начинается с запозданием - с середины лета, то их продолжительность следует увеличивать особенно осторожно.

Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух менее нагреты и жара переносится легче. Летом в южных районах нашей страны следует загорать в период с 7 до 10 часов, в средней полосе - от 8 до 11 часов, на севере - от 9 до 12 часов. Весной и осенью самое подходящее время для солнечных ванн - от 11 до 14 часов.

Солнечные ванны можно принимать в любом месте, доступном солнечным лучам и защищённом от резкого порывистого ветра. Желательно проводить закаливание за городом около водоёмов, так как там температуры воздуха несколько ниже и его подвижность больше.

Солнечные ванны рекомендуется принимать спустя 30-40 минут после приёма пищи. Ванны нежелательно принимать натощак и непосредственно перед едой. физический культура закаливание упражнение

Закаливаться солнцем можно лёжа и в движении. Лучше всего принимать солнечную ванну расположившись на топчане или подстилке, ногами к солнцу. Голова при этом защищается от солнца светлым головным убором или зонтиком. Не рекомендуется обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые купальные шапочки. Всё это затрудняет испарение пота и, следовательно, препятствует охлаждению головы.

Во время солнечной ванны рекомендуется чаще менять положение тела. Нельзя спать, так как становится невозможно учесть длительность пребывание на солнце и легко получить сильные ожоги. После процедуры рекомендуется немного отдохнуть, принять душ или выкупаться.

Особое внимание необходимо уделить правильному дозированию солнечных ванн. В соответствии со временем года и интенсивностью солнечной радиации закаливание начинают с 5-10-минутного пребывания на солнце, а затем каждый раз продолжительность процедуры увеличивают на 5-10 минут и постепенно доводят до 2-3 часов с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа облучения. [5]

4. ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ

Система К. Купера

Система К. Купера ставит целью увеличение максимального потребления кислорода -- этого важного показателя, характеризующего состояние органов кровообращения и дыхания при занятиях физическими упражнениями.

На основе исследований в лабораторных условиях потребления кислорода при выполнении различных физических нагрузок автор оценивает циклические упражнения в очках аналогично оценке в килокалориях. Очко отражает объем и интенсивность работы. Так, одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, будет оцениваться по-разному: ходьба или бег на расстояние 1,5 мили за 19 мин 59 с -- 14 мин 30 с - дает 1 очко, а за 6 мин 30 с -- 5 мин 45 с -- уже 6 очков. Очки насчитываются лишь за упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе, поскольку тренировочный эффект достигается при физических нагрузках, характеризующихся частотой сердечных сокращений свыше ПО уд./мин. В зависимости от частоты пульса различно и время ежедневных занятий.

Основываясь на показателях многотысячных наблюдений, К. Купер рекомендует для достижения минимальной нормы физической подготовленности набирать мужчинам 30 очков в неделю, женщинам -- 24. Предложены и таблицы с оценкой нагрузки физических упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, бег на месте и др.) и указанием преодолеваемой дистанции, времени, количества занятий в неделю и соответственно числа набранных очков. Программа тренировки индивидуализируется в зависимости от физической подготовленности, которую каждый начинающий может легко определить по таблицам. Тест К. Купера заключается в том, чтобы показать лучший результат при ходьбе и беге на полуторамильной дистанции. Для тестирования большой группы людей 12-минутный тест оказывается слишком громоздким, чтобы упростить организацию тестирования больших групп, К. Купер предложил пользоваться тестом полуторамильного бега. [9]

В основе классификации степени физической подготовленности лежат показатели МПК и склонность к заболеваемости.
Спортсмены-стайеры могут бежать быстрее, чем необходимо для оценки «превосходно», но при такой тренированности страда
ют резервы функции иммунной и других систем.

Система П. Иванова

В «Центре здоровья» Мингорисполкома многими последователями учения П. Иванова совместно с медиками и различными группами населения с 1990 г. проводится работа по ознакомлению с методом естественного оздоровления человека силами природы. Проведены «круглый стол» для медработников, ряд конференций, цель которых -- обмен опытом врачей и придание официального медицинского статуса этой системе. Доказательством ее популярности является множество встреч с населением, на которых присутствовало несколько тысяч человек. Проводятся семинары в медицинских учреждениях, выступления по радио, опубликованы статьи в газетах. Создан постоянно действующий консультативный центр по практическому внедрению системы (как его называют) Учителя Иванова. Проведены социологические исследования, подтверждающие повышенное внимание людей к оздоровительной системе П. Иванова. Несмотря на то, что система П. Иванова имеет достаточное количество приверженцев и некоторыми учеными предпринимались попытки подвести научную базу и обосновать ее, все же Минздравом Республики Беларусь она до настоящего времени не принята.

В учебнике этой системе отведено место для того, чтобы студенты могли получить определенное представление о ней.

Оздоровительная система П. Иванова была апробирована им на протяжении 50 лет. По его убеждению, смысл человеческой жизни можно найти только через единение с природой, с ее «живыми телами» -- Воздухом, Водой и Землей, которые могут раскрыть в человеке неведомые силы.

Свою систему П. Иванов сформулировал в 12 правилах -- заповедях, которые начинаются с обращения «Детка» (так он обращался к любому человеку).

Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе
было хорошо. Купайся, где можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ
или обливайся. Это твои условия. Горячее купание заверши холодным.

Перед купанием или после него, если это возможно, выйди на При
роду, встань босыми ногами на землю, а зимою на снег, хотя бы на одну-две
минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно пожелай себе
здоровья.

Не употребляй алкоголя и не кури.

Старайся хоть раз в неделю обходиться без пищи и воды: с пятницы
18-20 часов до воскресенья 12 часов.

Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то держись хотя бы сутки.

В 12 часов дня воскресенья выйди на Природу босиком - несколько
раз подыши и помысли. Это праздник твоего дела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится

Люби окружающую тебя Природу. Не плюй вокруг и не выплевывай
из себя ничего. Привыкни к этому: это твое здоровье.

Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого
возраста. Хочешь иметь у себя здоровье -- здоровайся со всеми.

Помогай людям, чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душой и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу Мира!

Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх,
лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них.

Освободи свою голову от мыслей о болезнях, смерти. Это твоя
победа!

Мысль не отделяй от дела.

Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен.

1-я заповедь нацеливает на купание в холодной воде и способствует пополнению организма водой активной формы и воссозданию мгновенного «бесплатного тепла» в зонах раздражения у поверхности кожи и в области больных клеток.

В природных водоемах относительно большой процент структурированной воды («живой» за счет структуры атома водорода), т.е. биологически более активной. Поскольку такая вода нужна клеткам, то контакт с холодной водой (ниже +12 С) приводит к тому, что в районах больных клеток образуется мгновенное «бесплатное тепло» (до +42,2 °С), которое способствует уничтожению больных клеток, повышению невосприимчивости организма к простудным заболеваниям и его исцелению, повышению иммунитета.

Систематическое обливание холодной водой, купание с хождением босиком по земле или снегу -- надежный метод закаливания, который постепенно укрепляет все защитные силы организма от простудных заболеваний, повышая иммунитет.

Контакт с холодной водой (особенно с обливанием головы) -- мини-стресс для всего организма. Происходит разрыв связей больных органов с одной частью подсознания, и устанавливаются первоначальные связи, которые были в начальной стадии заболевания. Болезнь проявляется более «ярко», но зато она поддается лечению (причем той же холодной водой и с помощью выполнения других советов «Детки»). Помимо того, происходит укрепление ЦНС, развитие связи нервных волокон с капиллярами, естественная гимнастика сосудов и капилляров, оттягивание к поверхности кожи вредных газов, находящихся в капиллярах с жидкостью, активизация работы всех систем.

При обливании холодной водой активизируется работа капилляров всех внутренних органов (а не только кожи). Особенно важна такая «гимнастика» для сосудов и капилляров сердца, печени, желудка, почек и других внутренних органов, происходит усиление нервных сигналов. Организм как бы пробуждается, в него «вливаются» бодрость и сила, происходит укрепление всей ЦНС.

В результате биохимических реакций в организме образуются шлаки, в том числе и в виде газов. Для их вывода требуется большая затрата времени и энергии. При контакте с холодной водой (ниже + 12 °С) газы мгновенно и без затраты какой-либо энергии подходят к поверхности кожи. Этот эффект хорошо наблюдается, когда человек обливает себя на морозе (газы видны в виде пара). Когда это происходит в ванной комнате, то температура в ней после обливания повышается.

Холодная природная вода повышает устойчивость организма к радиоактивному воздействию. Это явление особенно было замечено после событий в Чернобыле. Люди, обливавшие себя холодной водой, в меньшей мере получили радиоактивное заражение.

Явление гидрофильтрации на поверхности кожи подтверждено открытием -- никакие вещества, входящие в холодную воду, в кожу не проникают и в организм практически не попадают; снимается статическое электричество, выравнивается биополе человека, приходит во взаимодействие с электромагнитным полем Земли, усиливается прием космической информации и энергии.

В процессе жизнедеятельности организм человека заряжен излишне положительно. Пленка холодной воды на теле имеет отрицательный заряд. Поэтому не рекомендуется сразу вытираться. При кратковременном контакте с холодной водой внутри организма образуется множество точек с температурой до +42,2 "С. Все это способствует «перестройке» структуры воды под действующий в данное время Космический Поток Информации и Энергии (Ю.Г. Золотарев). Происходит как бы сверхадаптация организма к окружающей среде. Наблюдается феномен одновременной работы холодовых и тепловых рецепторов кожи, тренируется гипофизадреналовая система, которая обеспечивает устойчивое равновесие основных жизненно-важных процессов в любых экстремальных условиях (неспецифическое проявление), имеет место активизация работы биологически активных точек (БAT) на поверхности кожи при кратковременном холодовом воздействии.

Таких БАТ много не только на поверхности кожи, но и на всех внутренних органах. Все эти точки соединены в единую систему. Любое воздействие на какую-то одну БАТ немедленно передается на другие, и в результате участки кожи переходят из низкоомного состояния в высокоомное и наоборот. Все это тесно связано с внешним электрическим фоном. В итоге такое изменение характеристик БАТ приводит к усилению информационного и энергетического потока в организм. Это одно из основных действий холодной воды как мощного раздражителя. В связи, с чем купаться эффективнее, нежели обливаться. Обливание же обязательно начинать с головы.

2-я заповедь -- босохождение. Его относят к одной из форм закаливания. Как и обливание, оно содействует удалению статического электричества с поверхности тела, что особенно актуально, так как человек изолирован от Земли и в процессе его жизнедеятельности происходит накопление статического электричества. Электризацию усиливает пребывание у электронносчетных машин, телевизоров и другой техники.

Босохождение также способствует оптимальному изменению биополя человека относительно электромагнитного поля Земли. Важность этого обоснована академиком А.А. Микулиным, рекомендующим наладить промышленный выпуск кроватей с заземленной пластиной в ножном конце кровати.

Известна роль иммунной системы в защите человека от заболеваний. Ее работу стимулирует кремневая кислота, недостаток которой компенсировать искусственным путем невозможно. Для ее воспроизводства необходимо наличие отрицательных ионов и свободных электронов. Именно через ступни ног свободные электроны поступают в организм. В этом и заключается важность хождения босыми ногами по земле (особенно по росе), по снегу, который всегда заряжен отрицательно.

Эффект от вдыхания воздуха ртом и его заглатывания можно связать, во-первых, с развитием так называемого «эндогенного питания» -- бактерии, содержащиеся в толстом кишечнике, усваивают азот воздуха, синтезируют сложные вещества -- аминокислоты, необходимые для организма человека. Этот факт подтвержден академиком Н.Л. Уголевым.

Во-вторых, по мнению физика-теоретика И.Л. Герловина, глубокое дыхание во время контакта с землей способствует, вероятно, непосредственному поглощению человеком Космической Энергии. Кстати, об этой способности человека много написано в трактатах восточных систем оздоровления. Автор делает вывод о материальности физического вакуума, о содержании в нем большого количества энергии и о том, что этой энергией уже давно пользуется живая природа.

Г.С. Шаталова, ссылаясь на В.И. Вернадского, высказывает мысль о том, что живые организмы обладают свойством аккумулировать и преобразовывать энергию космического излучения и энергию Солнца.

Известно, что газообмен и энергообмен связаны воедино. Это подтверждается учением А.Л. Чижевского о легких аэроионах, которые стимулируют обменные процессы. Их много в горах, в лесах, после грозы. Воздух же в закрытых помещениях тяжел и нездоров.

Дыхательное упражнение (вдох до отказа) помогает хорошему обмену веществ.

Задержка же дыхания способствует повышению концентрации углекислого газа в крови, что способствует ее закислению, при этом кислород лучше связывается и отдается гемоглобином. Происходит насыщение организма необходимым кислородом.

Вера в Природу, в Учителя способствует оздоровлению, так же как общепризнанная аутогенная тренировка. Это представляется более убедительным, если сравнить состояние верующего, уверенного в себе или в чем-либо человека с состоянием человека растерянного, разуверившегося в чем-либо, имевшем большое значение в его жизни.

В последнем случае организм человека ослаблен, более подвержен болезням. Другими словами, вера, уверенность способствует более слаженному взаимодействию функциональных систем, обеспечивающих гомеостазис в экстремальных условиях (Г.Е. Мазо).

3-я заповедь -- «Не употребляй алкоголя и не кури». Научное обоснование пагубности вредных привычек достаточно полно освещено в литературе, так как поголовное увлечение алкоголем и табакокурением приводит к серьезным нарушениям здоровья.

Алкоголь и табакокурение, по мнению П. Иванова, сводят на нет эффективность от обливания холодной водой. Он рекомендует великолепное успокаивающее действие воды в борьбе с табакокурением. В пятницу вечером после еды можно выкурить только одну сигарету и потерпеть до утра. Утром облиться, но не как обычно, а через 1-2 ч после того, как захочется курить. Через 3-4 ч облиться еще раз. Снова облиться через 3-4 ч и т.д., т.е. поступать так в момент появления желания закурить. Если воздержаться от курения в субботу и в воскресенье, то уже вечером в воскресенье можно будет спокойно терпеть и не курить. Опыт показывает, что тот, кто сам захочет избавиться от курения, тот достигнет своей цели! В этом ему поможет вода. П. Иванов также рекомендует просить Природу помочь избавиться от курения, он считает, что так будет легче вытерпеть. 4-й и 5-й заповедям «Детки» также дано научное и практическое обоснование: потребление биологически полноценной пищи на фоне ее количественного ограничения и периодического сознательного кратковременного полного воздержания (сознательного голодания) способствуют оздоровлению.

Религиозные посты, научно-обоснованное лечебное голодание содействуют очищению организма от биологически неполноценных клеток. Это происходит особенно интенсивно в условиях «сухого голодания», которое рекомендует П. Иванов. Организм отдыхает. На этом фоне холодовое воздействие не вызывает чрезмерной стрессовой реакции. Режим «сознательного терпения» освобождает от работы часть подсознания, связанную с обеспечением пищеварения. Эта часть подсознания переходит в режим работы с Космосом. В итоге организм получит дополнительную Космическую Информацию и Энергию (Г.С. Шаталова). Весь организм при этом как бы оживает. Через 20 ч с момента прекращения поступления в организм пищи и воды начинается процесс очистки печени, селезенки, поджелудочной железы, других систем и органов пищеварительного тракта. В кишечнике отторгается от стенок и погибает гнилостная флора, зато флора кисломолочного брожения сохраняется и обновляется.

6-я заповедь «Детки» вытекает из постулата: при ограничении пищи приобретает значимость бережливое отношение к сложным биологически ценным ферментам -- слюне, мокроте, сперме, поскольку на их синтез уходят дефицитные вещества. В результате следования этой заповеди усиливаются защитные силы организма, можно избавиться от самых различных простудных заболеваний: ангины, бронхита, пневмонии и даже от открытой формы туберкулеза, а также от болезни шахтеров -- силикоза.

«Люби окружающую тебя природу»,-- говорил П. Иванов, утверждая, что «Природа -- наша мать, она нас родила, мы должны ее благодарить и не плевать ей в лицо».

С целью оздоровления П. Иванов регулярно делал пробежки и считал их одним из сильнейших оздоровительных и воспитательных средств. Так, после нескольких шагов неторопливой трусцы он делал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми выпрямленными руками и ногами. Пробегал метров 40-50. Затем вновь следовал расслабленный бег, и так 4-5 раз. Подобный бег П. Иванов рекомендовал тем, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Применять такой бег необходимо 2--3 раза в день. Очень эффективно это в зимних условиях, так как при любом морозе происходит быстрый разогрев организма.

Была у П. Иванова и вариация бега для укрепления шейных позвонков и спины. Это бег с откинутой назад головой и с заложенными в виде крыльев за спиной руками при полном напряжении вест тела. Был и успокаивающий бег, неторопливый, как бы в замедлен ном темпе, с зависанием в воздухе и плавными, на полной амплитуде взмахами рук вперед-назад, подобно крыльям птицы (Г.П. Mалахов).

Из анализа заповедей «Детки» видно, что первая ее половина ведет к изменениям на физическом уровне, а вторая -- на волевом. Обе половины «Детки» тесно связаны между собой, ибо и конечном итоге они воздействуют на организм человека.

По мнению Ю.Г. Золотарева, пробуждая Сознание холодом, мы влияем на физическое состояние тела. Это и есть основа нового и Системе Учителя Иванова. Система полностью подтверждена практическим опытом. Приступая к выполнению правил и рекомендаций системы, важно увидеть основную цель -- самосовершенствование человека. А это не только физическое здоровье, но и духовная, эмоциональная, интеллектуальная сторона его жизни, без необходимого развития которых не будет физического здоровья. Нади ясно понять смысл слов Учителя: «Прежде чем заняться Системой, хорошенько подумай, а зачем тебе это будет надо».

Стремление к самосовершенствованию -- первое условие для каждого, кто решил жить по системе. Пробудить это потенциальное стремление - возможно, одна из целей эволюции. А система природном оздоровления в первую очередь и отвечает этой цели - эволюционному стремлению человечества к самосовершенствованию. П. Иваном подчеркивал, что начинать его дело надо с нравственного оздоровления. Вот почему правила Системы гласят:

живи с постоянным желанием сделать людям добро, и, ко./п.
сделал, никогда не вспоминай об этом, поспеши сделать еще;

старайся все делать только с удовольствием, с радостью. И пока
не научился делать дело с радостью, считай, что не умеешь его делать.

Выполнение 7-12-й заповедей «Детки», содержащих установку на взаимное доброжелательное отношение людей, обеспечивает профилактику нервного перенапряжения, эмоциональных стрессов, которые, как показывают многочисленные научные исследования, являются наиболее весомыми факторами риска.

Страх парализует легкие, гнев поражает печень, стяжательство сердце. Побеждая в себе лень, жадность, страх, лицемерие, чело не к как бы открывает себя потокам, несущим здоровье (Ю.Г. Золотарем)

У здорового человека вокруг туловища и головы наблюдаете и симметричное шарообразное электромагнитное поле (биополе). При болезнях и неправильном мышлении нарушается сила поля и с ним метрия (Н.Г. Васильев). Система оздоровления П. Иванова поможет выровнять это поле, восстановить симметрию и усилить пи привести в соответствие с электромагнитным полем Земли и Паленной, и даже управлять этим полем (телекинез). Неправильное мышление и, как следствие, неправильные дела создают условия для развития всевозможных болезней, считает Ю.Г. Золотарев. В ряде случаев для исцеления достаточно бывает просто попросить прощения, признать свою вину, свои ошибки, снять обиду. Подобная переоценка, сделанная честно и глубоко, поднимает духовность человека. Недаром в христианстве есть праздник «Прощенное Воскресенье», когда человек просит прощения за нанесенные обиды (вольные и невольные). Если это делается искренне -- срабатывает механизм покаяния и происходит подсознательное самоочищение. Именно эта задача и выполняется, если человек по советам Учителя будет здороваться со всеми, помогать людям, не думать о болезни, любить их, не говорить о людях несправедливо и не принимать недобрых мнений о них. Все это, в конечной степени, повышает сознательность и духовность.

Свое здоровье надо в Природе заслужить делом и ничем другим. Не Природу надо беспокоить, а себя заставить потрудиться в своем теле. Самое главное -- надо поменять поток сознания людей. Изменяя свое сознание, человек способствует изменению коллективного сознания и создает условия мира на Земле.

Выполняя все заповеди «Детки», считают последователи учения П. Иванова, человек должен стать высоконравственным, высокодуховным. И если кто-либо из последователей Системы Учителя П. Иванова не обладает этими качествами, значит, он либо плохо, либо Совсем не выполняет (т.е. нарушает) какую-либо из заповедей «Детки», либо несколько Советов из второй ее половины. Человек здоров только тогда, когда он в равной степени может оценить свои качества" с физической, интеллектуальной, эмоциональной и духовной стороны. По утверждению Ю.Г. Золотарева, слабого звена в этой цепочке быть не должно. В этом -- истоки здоровья. [14]

Система Н. Амосова

К числу систем физкультурно-оздоровительной направленности, помимо названных, можно отнести наиболее доступное и достаточно информативное задание -- ходьбу по лестнице. Она рекомендована Н. Амосовым для определения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для начала следует небыстро подняться на 4-й этаж, без остановок. Если после восхождения показатель пульса ниже 100 уд./мин, то это отличный результат, ниже 120 -- хороший, ниже 140 -- посредственный, выше 140 -- плохой. Следующей ступенью испытания после серии тренировок будет подъем на 6-й этаж за 2 мин. Если при этом пульс окажется выше 140, то нужно еще тренироваться.

Для проверки «резервных мощностей» занимающихся и выявления необходимости наращивания нагрузок рекомендуется, использован, способ, при котором будут учитываться не только восхождения, но и спуски по лестнице. Спуск учитывается за 30% подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. «Работа» заключается и том, что занимающийся поднимается на 2 этажа за 4 мин., а затем спускается по лестнице и подсчитывает пульс. [17]

Система «Контрэкс-2»

Для программирования оздоровительной физической тренировки, предварительной оценки физического состояния, рекомендуется комплексная система «Контрэкс-2»1. Она включает ряд медицинских показателей и педагогических тестов, в своей совокупности позволяющих надежно, достаточно быстро и всесторонне оценить функциональные возможности и уровень развития двигательных качеств человека с целью оптимизации тренировочных нагрузок занимающихся.

Диагностика проводится по 11 показателям. Определение уровня физического состояния производится по сумме баллов.

Лица с различным физическим состоянием отличаются общей физической работоспособностью, уровнем развития таких основных двигательных качеств, как общая, скоростная и скоростно-силовая выносливость. Чем ниже уровень физического состояния, тем менее эффективно функционирование основных жизнеобеспечивающих систем в условиях физических нагрузок. Определение этою уровня является основой программирования занятий физическими упражнениями. Последнее подразумевает определение последовательности использования различных форм занятий физическими упражнениями в течение дня, недели, месяца и т.д. с регламентацией нагрузок по направленности, мощности и объему. Индивидуализация оздоровительной тренировки предусматривает построение и управление тренировочным процессом с учетом индивидуальных возможностей организма, характера его адаптации к физическим нагрузкам и особенностей развития тренированности в процессе занятий физическими упражнениями, профессиональной деятельности и т.д.

Основные формы занятий физическими упражнениями. Авторы системы «КОНТРЭКС-2» группируют формы использования средств физической культуры в оздоровительных целях в два блока:

1. Физические упражнения как средство активного отдыха. К ним принадлежит гимнастика в режиме труда, профилактическая и восстановительная гимнастика, туризм выходного дня, охота, рыболовство. Основной задачей физических упражнений, используемых как средство активного отдыха, является предупреждение и быстрое снятие производственного утомления и, как следствие этого, восстановление работоспособности, улучшение показателей здоровья, повышение производительности труда. Особенность этих форм состоит в использовании относительно небольших мощностей нагрузок (до 45% максимального потребления кислорода). Лицам зрелого возраста с различным физическим состоянием рекомендуются средства активного отдыха, частота пульса при выполнении таких упражнений не должна превышать 105-115 уд./мин.

2. Формы занятий, используемые с целью физической тренировки: оздоровительная гимнастика, группы здоровья, ОФП, ППФП, секции атлетической гимнастики, группы оздоровительного бега и др. Важнейшей задачей использования указанных форм является повышение тренированности организма, расширение его приспособительных возможностей, в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение общей и специальной работоспособности, профилактика заболеваний, совершенствование двигательных качеств. В отличие от форм активного отдыха оптимальный эффект достигается использованием нагрузок более высоких мощностей (50-75% МПК). При этом ЧСС при выполнении различных упражнений достигает 120-150 уд./мин.

Выбор вида занятий (преимущественно активный отдых или физическая тренировка) осуществляется с учетом характера трудовой деятельности. Если производство характеризуется высокими энерготратами (профессии с преимущественно физическим или тяжелым физическим трудом), то для снятия утомления рекомендуются в первую очередь занятия физическими упражнениями с восстановительной целью. Для профессий с низкими производственными энерготратами могут быть рекомендованы тренирующие воздействия. Вместе с тем, поскольку производственное утомление свойственно лицам, занятым не только физическим, но и умственным трудом, восстановительные мероприятия с помощью средств ОФК целесообразны для всех групп профессий.

Преимущественно восстановительные формы занятий необходимы людям, занятым тяжелым физическим трудом независимо от уровня физического состояния, а также мужчинам 40-49 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которые заняты преимущественно физическим трудом. При остальных профессиях в ре жиме дня у лиц с различным физическим состоянием наряду с восстановительными используются и тренирующие нагрузки.

В течение дня рациональным является использование утренней гигиенической гимнастики, ПГ, физических упражнений с восстановительной или оздоровительной целью. Ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика выполняется сразу после сна для ускорения перехода организма от сна к бодрствованию, подготовки к трудовой деятельности. Длительность ее 10-15 мин, а частота пульса во время выполнения гимнастических упражнений может достигнут до 110-150 уд/мин.

ПГ включается ежедневно в режим трудовой деятельности. Комплексы восстановительных упражнений используется, как правило, после работы.

Оздоровительная тренировка проводится 2-5 раз в неделю по 20-40 мин. Время ее выполнения зависит от возможностей занимающегося. Допустима замена утренней гигиенической гимнастики оздоровительной тренировкой. Вечером такие занятия рекомендуется проводить не ранее, чем через 2 ч после еды и не позднее, чем за 1,5 ч до сна.

Планирование оздоровительной тренировки. С целью максимального сокращения времени занятий, без снижения их оздоровительной эффективности, необходимы четкие критерии дозирования рациональных нагрузок в различные периоды тренировочного цикла в соответствии с индивидуальными особенностями занимающегося. Программа оздоровительной тренировки состоит из трех периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Задачами подготовительного периода являются развитие и совершенствование двигательных навыков и умений, повышение координации в деятельности нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление опорно-двигательного аппарата, что способствует подготовке к выполнению нагрузок основного периода. Всем лицам, впервые приступающим к занятиям, а также занимающимся менее 4 недель, независимо от уровня физического состояния, планируются нагрузки подготовительного периода. Его длительность -- 4-6 недель. По истечении этого срока переходят к нагрузкам основного периода.

В основном периоде использование средств ОФК предусматривает повышение физического состояния до высокого уровня. Длительность периода зависит от индивидуальных особенностей развития оздоровительного эффекта, чем ниже уровень физического состояния, тем больше времени требуется для достижения высокого уровня физического состояния. В среднем продолжительность основного периода для лиц с низким уровнем физического состояния составляет 32-40 недель, с состоянием ниже среднего -- 24-32 недели, средним -- 16-24, выше среднего -- 8-16 недель занятий. В зависимости от индивидуальных особенностей развития тренировочного эффекта этот срок может быть короче или длиннее.

Целью поддерживающего периода является поддержание высокого физического состояния на достигнутом уровне.

Эффект оздоровительной тренировки зависит от следующих факторов:

· частоты занятий (периодичности);

· продолжительности (объема);

· направленности воздействия;

· мощности нагрузки;

· последовательности выполнения упражнений;

· длительности тренировки.

Периодичность и длительность занятий для лиц с различным уровнем физического состояния неодинакова. Равный эффект может быть получен при использовании как более частых, так и редких занятий. Что касается развития таких двигательных качеств, как гибкость, быстрота, то предпочтительными являются более частые занятия (4-5 раз в неделю). При оздоровительной тренировке, предусматривающей повышение эффективности коронарного кровотока, улучшение доставки миокарду кислорода и снижение кислородного запроса сердечной мышцей, рост общей физической работоспособности, более целесообразными являются трехкратные занятия в неделю. Для поддержания высокого физического состояния на достигнутом уровне достаточны двукратные занятия в неделю. Однако чем ниже уровень физического состояния, тем больше частота занятий при одновременном снижении мощности тренировочных нагрузок.

Выбор направленности физических упражнений обусловливается задачами, которые ставятся в ходе тренировочного процесса. В связи с ростом сердечно-сосудистых заболеваний у лиц не только пожилого, но и более молодого возраста выдвигается задача их профилактики нелекарственными методами, в числе которых физическая тренировка занимает одно из ведущих мест. Повышение точности дозирования физических нагрузок особенно важно с увеличением возраста, поскольку у лиц старших возрастных групп ограничиваются возможности приспособления к выполнению физических нагрузок и увеличивается заболеваемость ССС. Наиболее часто ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда наблюдаются у людей в возрасте после 40 лет. Это объясняет необходимость разработки рациональных по объему, мощности и направленное 111 физических нагрузок, способствующих повышению приспособительных возможностей ССС лиц этого возраста к экстремальным пол действиям физического или психического характера. Однако профилактический эффект физической тренировки зависит не только от мощности нагрузок, но и характера их воздействия на различные стороны энергетического обмена. Более выраженный результат по показателям эффективности коронарного кровотока, доставки миокарду кислорода, потребности сердечной мышцы в кислороде наблюдается не при упражнениях, выполняемых преимущественно в аэробном режиме, а при рационально сбалансированных нагрузках аэробного и смешанного аэробно-анаэробного (гликолитической) характера, что обеспечивается применением упражнений общей и специальной направленности.

К упражнениям общего воздействия относятся нагрузки на общую выносливость (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба ни лыжах и др.) мощностью 50-75% МПК. Специальные упражнения представляют собой нагрузки скоростного, скоростно-силового и силового характера, мощность которых при выполнении отдельных упражнений составляет 85-95% МПК.

Подбор упражнений различной направленности (общей или специальной) осуществляется с учетом уровня и структуры физического состояния. Основным правилом использования упражнении общей и специальной направленности является преобладание удельного веса упражнений общего характера у лиц с более низким физическим состоянием, и наоборот, увеличение объема упражнении специального характера по мере повышения уровня физическою состояния. Авторы системы «КОНТРЭКС-2» отмечают особую значимость таких упражнении для лиц с высокими физическими возможностями. Упражнения специальной направленности оказываются более рациональными.

Выбор мощности физических нагрузок определяется уровнем физического состояния. Чем ниже физическое состояние, тем меньшая мощность нагрузок обеспечивает тренировочный эффект. И наоборот, с повышением уровня физической подготовленности необходимы нагрузки более высокой мощности для его поддержания или дальнейшего совершенствования.

Мощность нагрузок общей направленности определяется по ЧСС.

Мощность упражнений специального характера довольно высок, поэтому пульс во время отдельных упражнений скоростного и скоростно-силового характера должен достигать значений, рани 195-210 минус возраст в годах. Это требует их использования интервальным или переменным методом. Длительность отдельных упражнений не превышает 30-40 с, а отдых (пассивный или активный) составляет 1-2 мин. Частота пульса во время интервалов отдыха снижается до 100-110 уд./мин. В начале занятия целесообразно выполнять упражнения специальной, затем общей направленности. [14]

Система К. Динейки

Система К. Динейки направлена на использование психофизической тренировки с развитием движений и дыхания.

Психофизическая тренировка, как показали его наблюдения, дает возможность больному и здоровому не только на время изолироваться от чрезмерного нервно-психического напряжения, но и создает необходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха с целью уравновешивания нервных процессов, восстановления устойчивости организма к кислородной недостаточности и обновления психической энергии из имеющихся в организме резервов.

Важнейшим звеном в овладении методами психофизической тренировки является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний).

Психофизическая тренировка поэтапно, по мнению К. Динейки, ведет к укреплению веры в резервные силы мозга и организма и ощущению их приумножения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком.

В процессе психофизической тренировки можно условно выделить несколько этапов:

Ослабление патологической доминанты переключением внимания на регуляцию дыхания и установлением взаимосвязи дыхания с восприятием чувства внутреннего комфорта (урок 2).

Сочетание контролируемого дыхания со сменой напряжения
и расслабления мышц до появления приятной истомы и легкости

(уроки 3, 4).

3. Торможение болевого синдрома при помощи точечно-пальцевого самомассажа (урок 10).

4. Сочетание мышечной и умственной релаксации с появлением
умиротворения и образно-моторным представлением наступающего
физического и психического благополучия (уроки 3, 4, 7).

Сочетание специальных дыхательных упражнений и определенных поз со словесным текстом-формулой (урок 7).

Воспитание активного внимания и сосредоточенности и умения изменять настроение на основе «феномена радости» по И.П. Пан
лову (уроки 3-7).

Приобретение искусства общения с людьми (урок 8). [13]

Система А. Стрельниковой

В отличие от традиционных методов дыхательной гимнастики, и которых основное внимание уделено задержке дыхания и выдоху. Вентиляции легких и экскурсии грудной клетки, в упражнении А. Стрельниковой главное -- тренировка дыхательных мышц. Нагрузка на дыхательные мышцы достигается за счет резкого вдоха, в условиях затруднения последнего скелетными мышцами и принимаемыми позами. Усиление вентиляции легких нежелательно, тогда как при традиционной методике скелетные мышцы, наоборот, призваны усилить вдох и выдох. Поскольку эта дыхательная гимнастика принципиально отличается от традиционной, ее нередко называют парадоксальной.

Специфика ее в том, что мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам, заставляя их работать с полной нагрузкой, что резко активизирует газообмен.

Упражнение 1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый выдох. Вдох носом настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Темп -- один вдох в секунду. О выдохе совсем не думать, он происходит автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится и ко всем другим упражнениям.

Упражнение 2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конце каждого движения.

Упражнение 3. Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.

Эти три упражнения носят характер разминки.

Упражнение 4. Сведение рук перед грудью, правая рука то сверху, то снизу. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких и происходит быстрый шумный вдох.

Упражнение 5. Пружинистые наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно.

Упражнение 6. Пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней точке.

Упражнение 7. Пружинистые приседания в полувыпаде. Время от времени правая и левая ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.

Упражнение 8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке вперед, а потом -- наклон назад, естественный вдох.

Упражнения выполняются сериями по восемь движений в каждой. Пауза между сериями 5-6 с., между упражнениями -- до 12 с. Выполняются комплексы утром и вечером, т.е. по два раза в день.

Примерная схема дозировки упражнений

1-3-й день

Упражнение 1 -- 4x8 (3 серии) Упражнение 5 -- 2x8 (6 серий)

Упражнение 4 -- 2x8 (3 серии) Упражнение 7 -- 2x8 (6 серий)

За одно занятие делается 288 движений-вдохов, в день около 600. Длительность занятия 5~6 мин.

4-6-й день

Упражнение 1 -- 4x8 (2 серии) Упражнение 5 -- 5x8 (5 серий)

Упражнение 2 -- 4x8 (1 серия) Упражнение 6 -- 4x8 (1 серия)

Упражнение 4 -- 4x8 (3 серии) Упражнение 7 -- 4x8 (6 серий)

Итого 576 вдохов на занятие, около 1200 за день. Продолжительность занятия 9-10 мин.

7-9-й день

Упражнение 1 -- 4x8 (3 серии) Упражнение 5 -- 6x8 (4 серии)

Упражнение 2 -- 4x8 (2 серии) Упражнение 6 -- 4x8 (3 серии)

Упражнение 3 -- 4x8 (1 серия) Упражнение 7 -- 6x8 (2 серии)

Упражнение 4 -- 6x8 (2 серии)

Всего 672 движения за занятие, около 1400 за день. Длительность занятия 10-11 мин.

10-12-й день

Упражнение 1 -- 4x8 (3 серии) Упражнение 5 -- 8x8 (3 серии)

Упражнение 2 -- 4x8 (3 серии) Упражнение 6 -- 6x8 (2 серии)

Упражнение 3 -- 4x8 (2 серии) Упражнение 7 -- 4x8 (2 серии)

Упражнение 4 -- 8x8 (2 серии) Упражнение 8 -- 4x8 (1 серия)

За одно занятие выполняется 768 вдохов, в день около 1600. Длительность каждого занятия около 12 мин.

13-15-й день

Упражнение 1 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 5 -- 10x8 (3 серии)

Упражнение 2 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 6 -- 10x8 (1 серия)

Упражнение 3 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 7 -- 6x8 (2 серии)

Упражнение 4 -- 10x8 (1 серия) Упражнение 8 -- 6x8 (2 серии)

Итого 880 вдохов за занятие, около 1800 за день. Длительность одного занятия около 13 мин.

16-18-й день

Упражнение 1 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 5 -- 12x8 (1 серия)

Упражнение 2 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 6 -- 12x8 (1 серия)

Упражнение 3 -- 6x8 (2 серии) Упражнение 7 -- 6x8 (2 серии)

Упражнение 4 -- 12x8 (1 серия) Упражнение 8 -- 6x8 (2 серии)

Всего 992 вдоха за занятие, почти 2000 за день. Продолжительность одного занятия 14-15 мин.

Такая нагрузка рекомендуется до конца первого месяца занятий. Затем выполняют ее до тех пор, пока организм адаптируется. При желании, возможно, увеличить количество упражнений и их сложность. Выполняя упражнения, не набирают в легкие много воздуха, наоборот, вдох должен быть по объему меньше возможного.

Дыхательная гимнастика сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми.

Для оценки функционального состояния собственной дыхательной системы рекомендуется воспользоваться и специальными дыхательными пробами.

Проба Штанге -- задержка дыхания на вдохе. В положении сидя надо сделать вдох и выдох, а затем снова глубокий вдох (не максимальный), одновременно зажав пальцами нос. По секундомеру отмечается время от момента задержки дыхания до ее прекращения. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы, о чем можно судить по колебаниям брюшной стенки, которые обусловлены волевым компонентом, направленным на более длительную задержку дыхания. Здоровые взрослые люди способны задерживать дыхание на вдохе в течение 40-50 с, а тренированные спортсмены -- 60--180 с. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает.

Проба Генчи -- задержка дыхания на выдохе. После полного вдоха и выдоха обследуемый делает обычный выдох и задерживает дыхание. Здоровые нетренированные люди могут таким образом задерживать дыхание в течение 20--30 с, спортсмены -- 30-90 с. При наличии каких-либо отклонений в состоянии ССС, а также со стороны органов дыхания продолжительность задержки сокращается на 50% и более. [16]

Система М. Гриненко

По мнению автора системы, взрослому человеку на мышечную работу следует расходовать в сутки от 1200 до 2000 ккал.

Учитывая, что взрослые люди в связи со спецификой своей профессии на выполняемую ими работу затрачивают различное количество энергии, то естественно возникает вопрос: какой же объем физической тренировки нужен представителям различных групп труда М. Гриненко установил, что работникам умственного труда и малоподвижных профессий необходимо расходовать не менее 2000 ккал в неделю, для занимающихся физической работой -- не менее 1000 ккал (без учета различных видов активного отдыха). Поскольку средством в активном отдыхе может быть выполнение физических упражнений или занятий различными вилл ми спорта, то очень важно знать, какие энерготраты потребуются на их выполнение, чтобы суммарно не передозировать физическую нагрузку.

Пользуясь рекомендациями М. Гриненко, величину физической нагрузки можно определить и самим (табл. 33). Используя данные таблицы и зная примерный расход энергии за одно занятие (250-300 ккал), можно подобрать те или иные виды упражнении или их сочетания. Например, полчаса оздоровительного бега со скоростью 6,5-9,0 км/ч или час езды на велосипеде со скоростью 9-10 км/ч составят дневную норму ДА. Такой же расход энергии будет при сочетании 15-минутного бега со скоростью 6,0-6,5 км/ч и 20-минутного плавания со скоростью 1,8-3,0 км/ч.

В приведенной таблице представлены циклические упражнения (ходьба, бег, плавание и др.) и спортивные игры. Первые используют для развития выносливости, вторые -- в меньшей мере для развития выносливости и в большей -- для развития скоростных силовых качеств, ловкости и быстроты. При выполнении циклических упражнений расход энергии дозируется легче -- по скорости передвижения и времени или только по времени.



Примерный расход энергии при выполнении физических упражнений для человека массой 70 кг (по М.Ф. Гриненко, 1985)

Помимо циклических упражнении и спортивных игр в занятиях рекомендуется использовать и ациклические упражнения. К ним относятся гимнастические упражнения, которые ниже циклических по энергозатратам, но позволяют целенаправленно тренировать различные мышечные группы, что очень важно для рабочих различных профессий.

...