Актуальность. На современном этапе развития постиндустриального общества ни для кого не секрет, что противодействием гиподинамии является физическая активность. Именно она, по мнению физиологов, психологов и специалистов по физической культуре, есть основа профилактики многих заболеваний и средство продления жизни. Известный американский кардиолог Поль Уайт утверждает, что использование «ног и ума» значительно уменьшает количество случаев заболевания сердечными болезнями, поскольку человеческий организм развивается только в постоянном движении.

Если в период детства, юношества и молодости организм человека сам по себе становится естественным компонентом профилактики гиподинамии, то с возрастом человек ощущает гораздо меньшую потребность в движении. Хотя движение в любом возрасте необходимо человеку как воздух, пища и сон.

Исследователи проблем физического воспитания и развития отмечают, что объем двигательной активности за неделю должен составлять примерно: для дошкольников 21-28 часов в неделю, для детей школьного возраста от 14 до 21 часа. Для людей старше 25 лет не менее 6-10 часов в неделю, только в этом случае можно говорить о нормальном функционировании организма. По их мнению, у 88,9% людей занимающихся активной физической нагрузкой риск сердечно-сосудистых заболеваний отсутствует или минимален. В то же время у людей, тех же возрастных групп, которые не занимаются, физическими упражнениями риск возникновения таких заболеваний составляет примерно 54%. Отсюда следует, что дефицит двигательной активности снижает устойчивость организма человека разного вида заболевания.

В настоящее время предметом многочисленных исследований является изучение уровня физического здоровья женщин старше 45 лет и путей его повышения.

Возрастающая конкуренция на рынке труда, повышение требований к рабочим и служащим, неблагоприятные последствия профессиональной деятельности, а также инволюционные изменения организма, связанные с возрастом заставляют работающих женщин старше 45 лет заботиться о своем психофизическом благополучии. При этом аэробика, может стать для женщины важным фактором не только поддержания своей физической формы, укрепления и сохранения здоровья, но и поможет вести полноценный образ жизни, находиться в гармонии с собой и окружающими, быть уверенной в себе.

Аэробика последнее время пользуется большим успехом - и, надо сказать, вполне заслуженным. Действительно, трудно пройти мимо ее достоинств, настолько она уникальна и эффективна. Главная задача аэробики - оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется взрослым и детям, здоровым и больным - всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым. Поэтому для женщин старше 45 лет аэробика является одной из составляющих средств быть всегда в тонусе и иметь крепкое здоровье.

Анализ последних публикаций, связанных с вопросами влияния занятий аэробики на организм женщин, показал, что развитие сферы рекреации и оздоровительной физической культурой в настоящее время не может обойтись без научно обоснованного внедрения современных инновационных технологий в индустрию занятий аэробикой.

Доказано, что у людей умственного труда мышечная активность вызывает усилие потока положительных импульсов в коре головного мозга и улучшает работу тех его участников, которые уже включены в определенную деятельность в данный момент. Труд, спорт и физическая культура чрезвычайно важны для здоровья каждого человека.

Определенное количество женщин разного возраста занимаются оздоровительной физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Выполняя физические упражнения, они попадают в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретают хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствуют прилив сил. Занятия аэробики, как разновидности физической культурой - это как бы компенсация за то, что они лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д.

Немалую роль в деле восстановления и развития здоровья играют занятия аэробикой, где в основу организации положены четкие методы и способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику. Занятия аэробикой имеют свои методические особенности в зависимости от возраста, пола, вида трудовой деятельности, уклада жизни, индивидуальных склонностей и интересов, индивидуальных возможностей организма и характера течения заболевания. Разработка методики проводиться высокопрофессиональными специалистами (Давыдов М.Ю., Лисицкая Т.С, Мякиченко Е.Б, Шестакова М.П. и др.), использование которой требует адаптации к конкретным условиям и возможностям, занимающихся женщин.

Однако, в настоящее время на практике мы часто встречаемся с фактами, когда в области физической культуры работают не подготовленные специалисты, которые, работая в оздоровительных центрах, не умеют составлять индивидуальные программы занятий, не всегда верно подбирают методы организации занятий с конкретным контингентом, что приводит к методическим ошибкам и, как следствие, пагубно влияет на здоровье.

Исходя, из этого мы определили тему работы: «Эффективность занятий аэробикой в коррекции фигуры женщин старше 45 лет».

Цель исследования: изучить эффективность влияния занятий аэробикой на коррекцию фигуры у женщин старше 45 лет.

Задачи исследования:

1. Дать общую характеристику различных видов аэробики.

2. Определить влияние аэробики на здоровье человека.

3. Изучить социально-психологические и физиологические особенности женщин старше 45 лет.

4. Изучить и апробировать методику организации занятий аэробикой с женщинами старше 45 лет.

Объект исследования: процесс организации занятий аэробикой.

Предметом исследования: особенности организации занятий аэробикой с женщинами старше 45 лет.

Методы исследования. Для решения поставленных в работе задач использовались следующие методы исследования:

1. теоретический анализ и обобщение данных научной литературы;

2. антропометрические методы исследования;

3. физиологические методы (определение ЧСС, АД);

4. экспресс-метод прогнозирования уровень физического состояния по Е.А. Пироговой;

5. наблюдение;

6. анкетирование;

Гипотеза исследования: если в организации занятий аэробикой будут учитываться возрастные и психофизиологические особенности женщин старше 45 лет, то улучшится состояние их здоровья (дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление).

Глава 1. Теоретические основы организации занятий аэробикой

1.1 Общая характеристика различных видов аэробики

Впервые термин «аэробика» был введен в 70-е годы прошлого столетия доктором Кеннетом Купером, известным американским специалистом в области физической культуры. Происхождение идет от слова «аэробный», т. е. идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. К.Купером была предложена очковая строго дозированная система физических упражнений, имеющий аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор предложил четкую и логическую систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, который приносят регулярные физические упражнения. Именно аэробный характер упражнений представляет особую оздоровительную ценность. Лисицкая, Т.С. В 2 т. Т. 1. Теория и методика / Т.С.Лисицкая, Л.В.Сиднева. - М.: Федерация аэробики России, 2002.- С.23.

В середине 70-е годов аэробика Купера завоевала популярность не только в США, но и в Европе. Этому способствовало и то, что ее пропагандой занялись наряду со специалистами в области массовой физкультуры и известные актрисы: Джейн Фонда, Сидне Ром, Марель Шарель, Лара Сен-Пол и др.

В 70-е годы основной целью занятий аэробики было снижение веса. В начале 80-х годов широко распространилась система Workout, популяризатором которой явилась Джейн Фонда. Затем возникли и другие системы (фанк, степ).

Настоящий же бум аэробики разразился, в 1982 году Джейн Фонда посетила Москву, совершая поездку на Кавказ с организатором Игр Доброй воли миллионером Т.Тернером. Во время визита она продемонстрировала свою новую программу под названием «Джейн Фонда. Испытательный срок». Она длился не многим более часа и доступна практическим всем. Теперь над изобретением и популяризацией аэробики широкого ассортимента трудятся целые организации, а не только отдельные личности.

В России же этим занимаются различные научные и учебные заведения Москвы (ЦНИИ и РГАФК) и Санкт-Петербурга (СПбГАФК и СПбГУ), а также многие учебные заведения и спортивные клубы по всей стране.

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как «не только отсутствие болезней, но и состоянии полного физического, душевного и социального благополучия».

Между состоянием здоровья и болезнью выделяют так называемые «третье состояние», которое характеризуется «неполным здоровьем», «когда резервы функциональных систем организма сдвинуты в сторону истощения». Субъективно в «третьем состоянии» ощущается недомогание, понижена работоспособность, повышение нервно-эмоциональная возбудимость и т.п. В свою очередь «третье состояние» включает в себя состояние предболезни.

На практике именно «в третьем состоянии» люди обращаются в клубы, центры аэробики. Именно на этом уровне возможно физкультурно-оздоровительными мероприятиями вывести человека за пределы «третьего состояния».

Рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно достичь многих признаков здоровья. Эффект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, использованием гигиенических оздоровливающих мероприятий, т.е. всем тем, что называют «рациональным образом жизни» и что при комплексном целенаправленном использовании может быть названо «оздоровительной системой». Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб, пособие для студ. вузов физ. культуры / Под ред. Е.Б.Мякиченко и М.П.Шестакова. - М.: СпортАкадемПресс, 2002. - С. 15.

Оздоровительная аэробика - одно из средств оздоровительной физической культуры и, следовательно, основной эффект, на которой должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это - оздоровление организма занимающихся. Давыдов, В.Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики: учеб, пособие / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. - Волгоград: Изд-во Волгоград, гос. ун-та, 2004. - С. 3. - (Серия «современные оздоровительные технологии»).

Отличительной особенностью данного направления является наличие аэробной части занятия. Она предполагает поддержание на определенном уровне работы кардио-респираторной системы.

В оздоровительной аэробике существует большое количество разновидностей, отличающихся содержанием и построение тренировок. Например, классификация аэробики в зависимости от содержании программ, следующая:

1. Программа без предметов и приспособлений (высокой и низкой интенсивности).

2. Программы с использованием предметов и приспособлений (с утяжелителями, гантелями, амортизаторами и др.).

3. Программы смешанного типа (каратебика, його-аэробика).

Существует классификация оздоровительной аэробики по возрасту и уровню подготовки:

1) для дошкольников, школьников, юношеского возраста, молодежного, среднего и старшего возрастов;

2) по полу: для женщин (для беременных), для мужчин;

3) по уровню подготовленности: начинающие, 2-й, 3-й год и т.д.

Классификация средств оздоровительной аэробики

Средства оздоровительной аэробики необходимо классифицировать (распределить их на группы согласно наиболее существенным признакам) для облегчения поиска направлений и упражнений, которые отвечают поставленным педагогическим задачам.

1. Классификация средств по направлениям: Детская танцевальная аэробика, Аэробика со скакалкой (рисунок 1).

Рисунок 1. Средства оздоровительной аэробики по направлениям

2. Классификация средств по признаку преимущественного влияния на развитие физических качеств: упражнения для развития силы, подвижности в суставах, координации движений, комплексное проявление физических качеств (рисунок 2).

Рисунок 2. Средства оздоровительной аэробики по признаку преимущественного влияния на развитие физических качеств

3. Релаксационные средства: упражнения на постановку дыхания, на расслабление (рисунок 3).

Рисунок 3. Релаксационные средства оздоровительной аэробики

Рисунок 4. Средства оздоровительной аэробики по направлениям

Рисунок 5. Средства оздоровительной аэробики по признаку преимущественного влияния на развитие физических качеств

Рисунок 6. Релаксационные средства оздоровительной аэробики

Рассмотрим основные виды аэробики.

Аэробика классическая (базовая). Стала развиваться в 80-е гг. прошлого века в США. Ведущие специалисты аэробики, звезды Голливуда совместными усилиями разрабатывали и пропагандировали программы, улучшающие здоровье, способствующие снижению веса тела коррекции фигуры. Современная классическая аэробика представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту поточным или поточно-серийным методом. Упражнения выполняются на месте и с продвижением в различных направлениях. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики - развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Специалисты выделяют базовую аэробику низкой интенсивности и высокой интенсивности. Первая рекомендуется для начинающих, включает в себя преимущественно довольно простые по координации шаги и соединения, позволяющие освоить «элементы школы» на хорошей, правильной осанке. Вторая рекомендуется лицам с высоким уровнем подготовки, включает большое количество беговых упражнений, подскоков, скачков, более сложную хореографию. Лисицкая, Т.С. Аэробика. В 2 т. Т. 1. Теория и методика / Т,С, Лисицкая, Л,В, Сиднева. - М.: Федерация аэробики России, 2002.- С. 56.

Степ-аэробика. Изобрела ее около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. После травмы колена (без повреждении связок) она для укреплении мышц и ускорении выздоровления приспособила для тренировок ступеньки крыльца своего дома. Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к созданию на основе своего домашнего реабилитационного комплекса нового вида аэробики, который и получил название «степ-аэробика».

Главная особенность данного вида - использование специальной степ-платформы с регулярной высотой подъема. Это позволяет регулировать физическую нагрузку, одновременно проводить занятия с людьми различной подготовленности. Подъем и спуск с платформы по интенсивности к бегу со скоростью 12 км/час.

Время необходимое для сжигания жира 300 ккал для людей разного веса в зависимости от платформы предоставлено в таблице 1 приложения.

При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. Введение в степ-аэробику: курс для инструкторов фитнеса. - М.: ЗАО «Уорлд класс», 1996. - С. 4. (Российские профессионалы фитнеса). Работы мышц в степ-аэробике предоставлено таблице 2 приложения.

Слайд-аэробика. В данном виде аэробики используется специальное полимерное покрытие и специальная обувь. Упражнения напоминают движения конькобежца. В процессе занятий развивается выносливость, координация движений, чувство равновесия и общая ловкость. А также тонизирующие мышцы ног, особенно приводящие и отводящие мышцы бедра, при этом организм испытывает минимальную биомеханическую нагрузку.

Танцевальные виды аэробики - основаны на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы нижней части тела, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Танцевальным видам аэробики относится:

Хип-хоп - танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основное движения хип-хопа - подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики в хип-хопе отсутствует волнообразные движения. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует.

В процессе занятия прорабатывают крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы.

Стрип дэнс - самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости.

Belly Dance - это один из популярных видов фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики улучшает осанку, развивает пластику корпуса и рук, Belly Dance делает походку женщины грациозной и привлекательной, уменьшает талию, а бедра делает более женственными и красивыми ускоряет выведение шлаков из организма, помогая женщине сохранить молодость и замедлить старение. Кроме того, это огромный заряд энергии и положительных эмоций. Чарующая музыка Востока, завораживающая пластика тела, королевская осанка и ритм, ритм в каждом движении бедер, рук и живота. Сочетание классической техники Belly Dance и методики фитнес-тренировки.Лисицкая, Т.С. Хореография в аэробике / Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева. - М.: [и др.]: Тровант, 2000. - С. 3-7.

Фанк - аэробика менее интенсивная, чем вышеуказанные виды, и включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. Начиная тренировки по фанк аэробике, мы непременно познакомитесь с таким термином как кач. Кач выполняет роль разминки и представляет собой пружинящее движение, которое одновременно задействует голеностоп, калено и бедро. Во время тренировки очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений, а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения.

Латина-аэробика - возможно, самое популярное на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего, это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что неискушенному человеку может показаться, что латина - одно и то же с народными танцами самба, мамбо, отличия весьма существенные. Прежде всего, отличия в движениях во время танца большинство движений делается на носках, а коленные суставы выпрямлены, во время аэробной тренировки постановка ноги мягче. На наш взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины делает это направление столь популярным, так как именно этот момент с совокупности с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия, латиной столь эффективны. Лисицкая, Т.С. Хореография в аэробике/ Т,С, Лисицкая, Л,В, Сиднева. - М. и [и др.]: Тровант, 2000. - С. 8-9.

Аэробика с мячом (фитбол, резист-А-бол) - занятия, в которых используется специальной пластиковой мяч диаметром от 35 до 75 см в зависимости от роста человека. Упражнения на мяче вносят некоторой игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке мышечных групп, воспитывают чувство равновесия, способствуют улучшению осанки. Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика): пер. с англ.-М.: Федерация аэробики России, 1997.- С. 16 - Перевод изд.: RESIST - A - BALL: Programming Guide for Fitness Professionals.

Аква-аэробика. Занятия, проводимые в воде (бассейне) различной глубины. При проведении занятий рекомендуется использовать различное специальное снаряжение, для обеспечения хорошей плавучести, для отягощения и увеличение сопротивление. По степени нагрузки на ОДА, ДС и ССС может быть низкой, средней и высокой интенсивности.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Большой популярностью у молодежи пользуется аэробика с элементами бокса, кикбоксинга, ушу, дзюдо и т.д. Благодаря скоростной работе мышц развивается выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимаются излишняя агрессивность, психическая напряженность. Ивлев, М.Л. Боевые исскуства в оздоровительной аэробике/ М.П. Ивлев. - М.: СпортАкадемПресс, 2001.- С.11.

Интервальная аэробика. В данном виде чередуется части аэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными.

Силовая аэробика. Занятия, в которых для разогревания используется танцевальные аэробные упражнения, а в основной части занятия выполняются упражнения силовой направленности (с гантелями, боди барами, на тренажерах, амортизаторами и т.д.). Наиболее распространенные в настоящее время: боди-шейпинг, боди-стайлинг, программа для мышц живота, спины, ног, памп-аэробика, пилатес. Комбинация различных типов упражнений проводится как круговая тренировка.

Йога-аэробика. Соединяет в себе элементы восточной и западной культуры движений. Это вид аэробики, где асаны и статические позы чередуется с движениями, выполняемыми в статическом и в статодинамическом режиме. Приносит хороший оздоровительный эффект, благодаря активному включению психики и концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.

Циклическая аэробика. Группа аэробических программ, где в основном используется циклические виды двигательной активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими «добавками» (в основном, с движениями рук и туловища). Прежде всего, это сайклинг-аэробика.

Фитнес-аэробика. Это вид спорта. Развития и популяризацией, которого занимается ФИСАФ (международная Федерация спортивной аэробики и фитнеса). Проводятся чемпионаты мира и Европы, международные турниры среди детей, взрослых и подростков. Горцев, Г. Аэробика. Фитнес. Шейпинг / Г.Горцев. - М.: «Вече», 2001. - С. 2.

Программа соревнований состоит их трех номинаций:

1. Классическая аэробика.

2. Степ-аэробика.

3. Танцевальная аэробика (фанк, хип-хоп).

Спортивная аэробика. Вид спорта, представляющий собой синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев. С 1995г. Спортивная аэробика признана официальной спортивной дисциплиной международной федерации аэробики. Соревновательная программа в данном виде спорта - это произвольное упражнение, в котором спортсмены демонстрируют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс, включающий в себя сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами. В спортивной аэробике существует следующие категории: индивидуальные упражнения у женщин, индивидуальные упражнения у мужчин, парные упражнения (смешанные пары), трио (в любом сочетании мужчин и женщин). В комбинации длительностью 1 минута 45 секунд спортсмены должны продемонстрировать следующие элементы: прыжки, махи, упражнения на равновесие, гибкость, силовые элементы динамического и статического характера. Упражнение выполняется под музыку 135-150 ударов в минуту. Судьями оценивается артистичность, исполнение, сложность. В настоящее время существует несколько вариантов правил соревнований, имеющих как общие положения, так и существенные различия в требованиях к, соревновательной программе и критериям оценивая, разных ее параметров. ФАР развивает два направления: по версии ФИЖ и ФИСАФ. Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.-метод. пособие / Е.С. Крючек. -М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс, 2001.- с. 4.: ил.(Библиотека тренера).

Прикладная аэробика. Получила определенное распространение как дополнительного средства в подготовке спортсменов других видов спорта, в производственной гимнастике, в ЛФК и различных рекреационных мероприятиях. Виды аэробики этого направления пока еще не нашли достаточного научного обоснования, но несовместно представляют интерес для специалистов.

1.2 Физиологические и социально-психологические особенности женщин старше 45 лет

Анатомо-физиологические особенности женского организма, особенности строения и функционирования женского организма определяют его отличия в умственной и физической работоспособности. В общебиологическом аспекте женщины по сравнению с мужчинами характеризуются лучшей приспособляемостью к изменениям внешней среды (температурные сдвиги, голод, кровопотери, некоторые болезни) и большей продолжительностью жизни.

Для организма женщин характерны специфические особенности деятельности мозга. Доминирующая роль левого полушария у них проявляется в меньшей степени, чем у мужчин. Это связано с достаточно выраженным представительством речевой функции не только в левом, но и в правом полушарии. Женщин отличает высокая способность к переработке речевой информации, а также высокая степень речевой регуляции движений. А/.Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник / А.С. Солодкой, Е.б. Сологуб. - М. [и др.]: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. - С. 463. Следовательно, в процессе обучения физическим упражнениям следует делать акцент на метод рассказа.

Женщинам присуща более высокая эмоциональная неустойчивость, возбудимость и тревожность. Женской психологии свойственна большая подвижность нервных процессов, поэтому монотонная длительная или интенсивная нагрузка переносится труднее, в работе умеренной интенсивности они проявляют большую выносливость. Поэтому на занятиях физической культурой необходимо создавать благоприятный фон, способствующий нормализации психоэмоциональной сферы женского организма.

Высокая чувствительность кожных рецепторов, двигательной и вестибулярной сенсорных систем, тонкие дифференцировки мышечного чувства способствуют развитию хорошей координации движений, их плавности и четкости.

Женщины обладают острым зрением, высокой способностью различать цвета и хорошим глубинным зрением. Поле зрения у них шире, чем у мужчин. Зрительные сигналы быстрее достигают коры больших полушарий и вызывают более выраженную реакцию. Все это обуславливает совершенство глазодвигательных реакций, уверенную ориентацию движений в пространстве.Судзиловский, Ф.В. Анатомия нервной системы и органов чувств: учеб. пособие / СПбГАФК. 1998. - С. 102.

У женщин меньше, чем у мужчин, длина тела - в среднем на 10см, и вес - на 10 кг. Меньшим размерам тела соответствуют и меньшие размеры внутренних органов и мышечной массы. Имеются отличия и в пропорциях различных частей тела: конечности у женщин короче, а туловище длиннее, поперечные размеры таза больше, а плечи уже. Эти особенности строения тела обуславливают более низкое общее положение центра масс, что способствует лучшему сохранению равновесия. Большая длина поясничного отдела и брюшной полости (чем у мужчин) требует особого укрепления мышц живота, от которых зависит правильное положение внутренних органов.

Благодаря хорошей подвижности позвоночника и эластичности связочного аппарата возможна значительная амплитуда движений. Красоте и эффективности движений способствует и то, что у женщин чаще встречается высокий свод стопы.

Таким образом, анатомо-физиологические особенности женского организма обуславливают конкретные стороны развития и совершенствования физических качеств и характер двигательной активности.А/.Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник / А.С. Солодкой, Е.б. Сологуб. - М. [и др.]: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. - С. 465.

Понятие старше 45 лет указывает на переходное состояние организма. В этом возрасте могут временно преобладать: при благоприятных условиях - свойства молодого человека, при ухудшившихся условиях - свойства пожилого человека.

В возрасте 40-45 лет начинается инволюционный период развития человека, происходят постепенные изменения различных видов обмена, состояния функциональных систем организма, неизбежно ведущие к ограничению его приспособительных возможностей, увеличению вероятности развития патологических процессов, острых заболеваний и смерти. Именно с этого периода начинается постепенное изменение свойств организма, создающих фон, способствующий развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии. В этом возрасте изменения носят компенсаторный характер, когда утрата одних качеств заменяется другими.

Кроме того, в этот возрастной период наступают атрофические изменения в органах половой сферы, сглаживаются вторичные половые признаки, усиливается потеря костного вещества (остеопороз), наступают атеросклероз и нарушение жирового обмена. Возникновение ожирения с возрастом обусловлено тем, что повышается порог чувствительности пищевого центра гипоталамуса к насыщению (глюкозе и жирным кислотам). Поэтому у женщин старше 45 лет аппетит не снижается, а растет, окисление веществ, вследствие гормональных перестроек и снижения двигательной активности уменьшается и происходит, накопление жира в организме. Признано, что из главных факторов риска развития различных заболеваний, в первую очередь сердца и сосудов, в основном лимитирующих функциональные возможности организма и физическую работоспособность, на втором месте после возраста стоит лишний вес тела. Так же наиболее часты заболевания желудочно-кишечного тракта, органов зрения, остеохондрозы, гипертоническая и гипотоническая болезни, острые респираторные заболевания.

С возрастом происходят существенные изменения, в системе дыхания, выражающиеся в том, что грудная клетка приобретает экспираторное положение, реберные хрящи окостеневают, межпозвоночные диски разрушаются. Это приводит к ограничению подвижности грудной клетки, понижению ее дыхательной экскурсии. Значительные изменения претерпевают и показатели функции внешнего дыхания. Установлено, что жизненная емкость легких нарастает до 30-35 лет, после чего она уменьшается. У женщин старше 45 лет ЖЕЛ равна 3,150 ± 0,123 литра. Заметно уменьшаются мощность вдоха и выдоха, определяемая методом пневмотахометрии.

Выявлено, что в среднем две трети женщин старше 45 лет обращаются за помощью в медицинские учреждения по причине остеохондроза позвоночника. Таким образом, возрастные изменения, протекающие в организме женщин, приводят к различным заболеваниям.А.Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник / А.С. Солодкой, Е.б. Сологуб. - М. [и др.]: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. - С. 467.

Мышечный аппарат. В процессе возрастного развития на каждом этапе онтогенеза меняется диапазон приспособляемости к физическим нагрузкам, понижается работоспособность организма к повышенной мышечной деятельности. С возрастом различия в силе разгибателей и сгибателей становится все более заметным, увеличивается также и максимальное значение силы мышечных групп различных частей тела. Абсолютная сила мышц формируется в 20-40 лет, после 40 лет начинается падение мышечной силы. Лисицкая, Т.С. Аэробика. В 2 т. Т. 1. Теория и методика / Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева. - М.: Федерация аэробики России, 2002.- 124 с.

Снижение тонуса мускулатуры ухудшает осанку женщины: спина становится сутулой, живот в связи с расслаблением мышц брюшной стенки начинает выдаваться вперед. Опущение передней брюшной стенки влечет за собой опущение всех органов. При опущении желудка часто появляются тянущие боли в подложечной области, чувство тяжести в желудке, понижение аппетита, отрыжка изжога. Если к этому прибавится снижение тонуса мускулатуры, находящейся в стенке желудка и кишечника, сокращение которой обусловливает передвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, то становятся понятными причины плохого пищеварения, запора отрыжки, переполнения кишечника газами.

Ослабление мышц тазового дна может привести к неприятным последствиям, так как область тазового дна является опорой для половых органов женщины. Если к этому присоединится расслабление связочного аппарата матки, может произойти опущение матки, вплоть до полного выпадения матки. Даже небольшое опущение внутренних половых органов женщины сопровождается тянущими болями в пояснице, на которые часто жалуются женщины среднего и пожилого возраста. Если женщина не занималась спортом в молодом возрасте, то с наступлением климактерического периода физические упражнения ей необходимы, так как они помогут сохранить трудоспособность.

Многолетние медицинские исследования, проводившиеся в секторе спортивной медицины ЛНИИФК, позволили выявить ряд закономерностей динамики функционального состояния лиц старше 45 лет, занимающихся в физкультурно-оздоровительных группах. Исследования показали, что систематические занятия в «группах здоровья» приводят у практически здоровых лиц старше 45 лет к положительным сдвигам в функциональном состоянии, независимо от используемых форм и методов физической культуры. В первую очередь, улучшается самочувствие: отмечается повышение настроения, уменьшается частота жалоб на повышенную утомляемость, болевые ощущения различной локализации. Дубровский, В.И. Спортивная медицина: учебник для студ.вузов / В.И. Дубровский. - М.: Владос, 1998. - 178 с.

С увеличением длительности занятий физическими упражнениями происходят дальнейшие положительные изменения самочувствия и объективного состояния на фоне улучшения адаптации к физическим нагрузкам. Под влиянием средств физической культуры отмечается благоприятная динамика в состоянии здоровья при наличии у занимающихся некоторых форм сердечно-сосудистых заболеваний. Систематические рационально организованные занятия физической культурой способствуют снижению артериального давления у 80% лиц, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев наблюдается его нормализация.

Одновременно у этой категории занимающихся расширяются функциональные возможности аппарата внешнего дыхания. Они находят отражение в изменениях как показателей легочной вентиляции и газообмена в покое, так и, главным образом, - характера сдвигов во время нагрузки и после её окончания. Через год занятий наблюдается возрастание потребления кислорода и коэффициента его использования. Кроме того, у всех занимающихся улучшается функциональное состояние нервно-мышечного аппарата. Функция напряжения мышц при этом не только не уменьшается, как это свойственно её возрастной динамике, а даже увеличивается. А/.Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник / А.С. Солодкой, Е.Б. Сологуб. - М. [и др.]: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. - С. 467.

Следовательно, для поддержания функций организма на высоком уровне в возрасте старше 45 лет необходимо наличие двигательной активности. Чаще всего, в этот возрастной период к началу занятий побуждают мотивы, связанные с рекреацией, состоянием здоровья, возможностями поддержания на достаточном уровне профессиональной деятельности. Поэтому мотивационные воспитательные воздействия на этом этапе жизнедеятельности человека должны быть направлены на реализацию именно этих мотивов. В данный период наиболее эффективными могут быть природные факторы, побуждающие человека к двигательной активности, что должно ненавязчиво, но активно внедряться в сознание людей. Знание природных особенностей оказывающих благоприятное воздействие на физический статус человека может существенно ориентировать его на рекреативные двигательные действия.

Занятия физическими упражнениями помогают женщине сохранить здоровье, бодрость и высокую работоспособность. Очень важны физические упражнения в возрасте после 45 лет, когда постепенно начинает понижаться тонус мускулатуры. Замедляются процессы обмена, постепенно приближается увядание всего организма. Только правильный режим труда и отдыха, хорошо организованное и соответствующее возрасту питание и систематические занятия физическими упражнениями могут отодвинуть на долгие годы наступление старости.

1.3 Влияние аэробики на здоровье человека

Наш организм - целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможны лишь в том случае если все системы и органы работают нормально. Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это происходит под воздействием внешних повреждающих факторов: инфекций, неблагоприятной экологии, неправильного питания, нарушение психогигиены, отсутствие оптимальной физической тренировки. Также большое влияние оказывают и возрастные изменения в организме. Под их воздействием в тканях накапливаются «микронарушения» и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению работоспособности, а затем и к появлению болезней.

Единственным эффективным и надежным средством компенсации, возникающие, в организме нарушений и поддержании его высоких резервных возможностей часто оказывается, правильно организованная тренировка. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующее действовать практически на все органы и системы организма, т.к. первоначально филогенетически все они возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида.Лисицкая, Т.С. Аэробика. В 2 т. Т. 1. Теория и методика / Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева. - М.: Федерация аэробики России, 2002. - С. 99.

Оздоравливающий эффект тренировки связан:

1) с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: ЦНС - нейроэндокринная система - иммунная система;

2) с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках;

3) с активизацией синтетических процессов в тканях.

Физическая тренировка обеспечивает все эти три условия. Происходит это следующим образом:

«Пусковая» функция выполняет ЦНС. Ее сигналы обеспечивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют нейроэндокринную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Кислород и энергетические субстраты обеспечивают повышенную активность тканей в процессе самой работы, а проникновение гормонов и нейромедиаторов через мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряет как процессы целесообразно разрушения, так и процессы синтеза внутри клеток.

Таким образом, этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, чтобы на смену слабым и «сломанным» клеткам приходили новые, молодые и более жизнеспособные. В этом ключ к пониманию оздоравливающего, омолаживающего и профилактического эффекта тренировки.Давыдов, В.Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики: учеб, пособие / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. - Волгоград: Изд-во Волгоград, гос. ун-та, 2004.- С. 15-16. - (Серия «современные оздоровительные технологии»).

Далее рассмотрим основные физиологические аспекты физической активности и изменения, происходящее в организме при регулярных занятиях аэробикой.

Создание анаболитического эффекта. Во время тренировки активизируется два основных процесса, управляемой нейроэндокринной системой.

Первый - мобилизуются основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (например, в мышцах и лимфатической системе). Причем как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах.

Второй - запускается синтетические процессы, которые являются основой обновления ДНК-наследственной информации, исправления в ней ошибок, поэтому идет оздоровление и омоложение нашего организма.

Т.е. имеет место баланс разрушающих (катаболических) и синтезирующих (анаболических) процессов.

Большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения - катаболизма. Оздоровительная тренировка должна в наибольший мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект.Давыдов, В.Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики: учеб, пособие / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. - Волгоград: Изд-во Волгоград, гос. ун-та, 2004.- 17с. - (Серия «современные оздоровительные технологии»).

Тренировка мышечной системы. Большинство систем нашего организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому человек, имеющий тренированные мышцы, имеет, как правило, более высокий уровень работоспособности всех систем. В эндокринной, ССС, нервной, опорной и др. поэтому рациональная тренировка должна решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп.

Улучшение состояния пищеварительной системы. Среди систем, нарушения в которых приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная система, включающая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Оздоровление данного отдела организма может быть достигнуто путем:

1) уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

2) (массажа) кишечника окружающим мышцами и тканями, включая диафрагму, с целью предотвращения накопления отложений в толстом кишечнике. Это особенно эффективно в сочетании с расслабляющим (симпатическим) влиянием на гладкую мускулатуру ЖКТ, имеющим место во время физической нагрузки;

3) нервно-рефлекторной и акупунктурную стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны - такой эффект достигается при выполнении определенных упражнений;

4) релаксирующим эффектом тренировки на психическую сферу;

5) организацией питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если до этого есть медицинские показания.Давыдов, В.Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики: учеб, пособие / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. - Волгоград: Изд-во Волгоград, гос. ун-та, 2004.- С. 18-19. - (Серия «современные оздоровительные технологии»).

Очищение организма. Внутренняя «частота» организма, отсутствие застойных явлений в капиллярном кровотоке, лимфатических сосудах и «депо» токсинов (жировая ткань). Не переваренных и не удаленных остатков пищи (толстый кишечник), солей тяжелых металлов и радиоактивных элементов (кости, соединительная ткань), почечных и печеночных камней. Накопления медленно делящихся клеток важнейших условие предотвращения аутоинтоксикации и исчерпания ресурсов иммунной системы и, следовательно, хорошего здоровья. Поэтому при организации тренировки следует заботиться о том, чтобы она в должной мере активизировала системы клеточной защиты, ток лимфы, ускоряла пластический обмен, мобилизовала “депо” (в первую очередь - жировые), вместе с оптимизацией питания периодически создавала в организме дефицит энергии и пластического материала для ускорения обменных и пластических процессов.

Улучшение состояния позвоночника. Многие болезни связаны с заболеванием позвоночника, которые, в свою очередь, вызываются либо травмой (органическим поражением) либо гипертонусом мышц спины (более 80%), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. При этом она должна быть травмобезопасной, стимулировать общий “анаболитический фон” в организме, включать достаточно большое количество медленных с ограниченной амплитудой движений во всех отделах позвоночника для улучшения трофики (питания) межпозвоночных дисков. Задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их “спазмов”, укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания естественного корсета для позвоночника.

Координация локомоторного аппарата. Оздоровительная тренировка должна корректировать своды стопы, походку, положение таза и осанку при ходьбе, так как нарушения в локомоторном аппарате вторично приводят к развитию многих заболеваний, и, прежде всего позвоночника и внутренних органов. Давыдов, В.Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики: учеб, пособие / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. - Волгоград: Изд-во Волгоград, гос. ун-та, 2004.- С. 21-23. - (Серия «современные оздоровительные технологии»).

Создание положительного психофизиологического эффекта. Многовековой опыт йоги и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способности к психической концентрации на естественных или воображаемых объектах.

Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:

1) если дыхание происходит через нос, воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и органы и оптимизирует их работу, и приводит к дисбалансу (прежде всего пищеварительной системы), если дыхание происходит через рот;

2) интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;

3) экскурсии диафрагмы (глубокое “брюшное” дыхание) является дополнительным массажем органов брюшной полости;

4) редкое глубокое дыхание увеличивают амплитуду парционального напряжения кислорода и углекислого газа в крови. Это позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов, что способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;

5) ритмическое глубокое дыхание уравновешивает психические процессы.

Длительная концентрация внимания на определенных мышечных группах или активных в данный момент областях тела формирует условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание объекта, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Кроме того, тренировка фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному управлению их работы, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следствие здорового состояния органов этой области человеческого тела.

Кроме того, умение и привычка применять дыхательные упражнения - основное условие способности к произвольной релаксации.Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.-метод.пособие / Е.С. Крючек. - М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс, 2001.- С. 9.

Ликвидация лишних жировых запасов. Ликвидация лишних жировых запасов и формирование красивой фигуры - наиболее значимый стимул тренировки для занятий ОФК.

Тренировка быстро и с пользой для здоровья, снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованием.

1. Способствовать нормализации работы всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме.

2. Способствовать увеличению силы, выносливости и эластичности мышц, как залога активности, подвижности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки.

3. В высокой степени активизировать нейрогормональные механизмы, способствующих выбросу гормонов и нейромедиаторов во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее, для освобождения и «сжигание» жира из подкожных жировых депо, а также повышения основного обмена (расхода энергии в покое) в период после занятий (от часа до 2 дней).

4. «Расслабление психики», создание ощущения покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с ОС как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную еду» в больших количествах.

5. Тренировка не должна быть энергоемкой. Большой энергорасход во время занятий, значительно снижает углеводные запасы организма, что приводит к развитию повышенного аппетита после занятий. Жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета.Ермолин, С.Н. Питание и контроль массы тела при занятиях аэробикой: учеб.-метод, пособие / С.Н. Ермолин, Л.В. Сиднева. - М.: Федерация аэробики России, 1999- 67 с.

В центре внимания при организации занятий должен стоять главный принцип - помочь занимающимся стать «другим человеком» - более активным во всех отношениях, изменить его привычки, образ жизни, ритуал питания, отношение к пищи и т.д. Так как в конечном итоге стабильное снижение жировых запасов обусловлено только приведением в соответствие энергорасход, качества и количества потребляемой пищи.

Создание положительного психоэмоцинального фона. Тренировка может называться оздоровительной, если происходит на положительном психоэмоцональном фоне, способствует «снятию стрессов» и «расслабляет» психику, вызывая состояние умиротворение и комфорта после занятия. Аэробика дает для этого самые широкие возможности, так как в ней используется три основных, «базовых» вида физических упражнений - стретчинг, аэробные танцевальные и аэробные циклические упражнения, а также силовые (анаэробные).

Миокард. Незначительное повышение объема полостей сердца (делятация), гипертрофия мышечных стенок вместе с улучшением процессов ионного обмена и повышения плотности митохондрии улучшает сократимость (т.е. увеличивает ударный объем) миокарда, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке, т.е. увеличивает производительность сердца как насоса. Увеличивает просвета коронарных сосудов и плотности капилляров со снижением реактивности организма на действие стрессоров.