Сосудистая система:

1) увеличение просвета и эластичности магистральных и периферических сосудов;

2) увеличение плотность капилляров улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.

Кровь. Увеличивает объема общей циркулирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшает кислородтранспортной функции крови. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб, пособие для студ. вузов физ. культуры / Под ред. Е.Б. Мякиченко и М.П. Шестакова. - М.: СпортАкадемПресс, 2002. - С. 87.

Мышцы. Увеличение плотности митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, незначительная гипертрофия мышечных волокон, увеличение выносливости мышц при выполнении аэробного характера.

Эндокринная система. Незначительное увеличение веса и функциональной мощности некоторых желез, снижение реакции желез на выполнении умеренной мышечной работы, повышение способности определенных желез поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени, изменение чувствительности тканей к гормонам, что способствует регуляции функции организма и обменных процессов.Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб, пособие для студ. вузов физ. культуры / Под ред. Е.Б. Мякиченко и М.П. Шестакова. - М.: СпортАкадемПресс, 2002. - С. 89

Регулирующий эффект мышечных аэробных упражнений выражается:

1. В экономизация деятельности организма (снижении основного обмена, т.е. энергозатрат). Это обеспечивается совершенствованием окислительных процессов (увеличение числа митохондрий, повышением эффективности окислительных реакций в различных органах и системах), регуляцией обмена веществ, снижением реактивности (интенсивности ответа) тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической и увеличение тонуса парасимпатической нервной системы.

2. В снижении уровня холестерина и улучшения соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в крови.

3. Аэробные упражнения, выполняются продолжительное время (больше часа), то усиливается продукция гормона кальцитонина, который препятствует выходу кальция из костей, обеспечивая профилактику артериосклероза и остеопороза (размягчение костей).

4. В повышении иммунологической реактивности при небольших величинах нагрузок.

5. Улучшение физических качеств, хореографической подготовленности, осанки «общей культуры» движений.

6. В высокой эмоциональности занятий, которая создает положительный психический фон, ликвидирует монотонность занятий, способствует выделению дополнительной «дозы гормонов», от которых зависит активация жирового обмена.Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб, пособие для студ. вузов физ. культуры / Под ред. Е.Б. Мякиченко и М.П. Шестакова. - М.: СпортАкадемПресс, 2002. - 91 с.



1.4 Особенности методики проведения занятий оздоровительной аэробикой

Отсутствие оздоравливающего эффекта при занятиях физическими упражнениями чаще всего связано с ошибками в методике этих занятий и наиболее распространенной из них является или недостаточная, или чрезмерная доза физической нагрузки. Нагрузка должна быть оптимальной. Это положение можно выделить в качестве основного принципа оздоровительной направленности занятий физическими упражнениями.

Отклонения от методических норм проведения занятий оздоровительной аэробикой ведут к нарушению восприятия упражнений, расплывчивости содержания занятий. Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

Методы проведения занятий по оздоровительной аэробике

1. Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2. Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3. Метод повторений.

4. Метод музыкальной интерпретации. 1) Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п. - на акцентированные сильные доли такта). 2) Вариации движений в соответствии с изменениями в содержании музыки. При повторении музыкальной темы повторяются ранее выполненные упражнения, в которые вводятся дополнения (акценты, другой темп или ритм, амплитуда или др.).

5. Метод «Бейс-хореографии». Нацелен на развитие координации. Она строится обычно на одну восьмерку. Основная восьмерка состоит из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изменения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизменным, т.е. возрастает только сложность. В использовании этого метода отмечаются только положительные черты: отсутствие отстающих в классе, каждый может остановиться на подходящем для него уровне сложности, не мешая другим; так как связки движений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.

6. Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

7. «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.

Приемы проведения занятий по оздоровительной аэробике

1. Размещение занимающихся должно быть таким, чтобы они могли сравнивать свои действия с действиями педагога. Стоя в «шахматном» порядке, дети могут видеть инструктора и себя в зеркало.

2. Обучение:

а) оперативный комментарий и пояснение, что на какой счет делать, название движения, основные моменты техники, направление и т.д.;

б) показ - на занятиях используется преимущественный показ (повышается моторная плотность урока), простые по координации движения показывают фронтально (зеркально), а сложные по координации - педагог выполняет спиной к занимающимся;

в) совместные показ и объяснение - показ движения, одновременно называя его, комментируя.

3. Непосредственное проведение упражнений:

а) симметричное выполнение упражнений (движения должны выполняться в ту и в другую сторону;

б) для управления группой используют символы, принятые в аэробике.

4. Активизация внимания занимающихся: использование функциональной музыки, которая активизирует внимание за счет изменения ритма и темпа; включение хлопков, щелчков; чередование упражнений.

Принципы проведения занятий по оздоровительной аэробике

Общепедагогические:

1. Сознательность и активность. Назначение этого принципа состоит в том, чтобы сформировать у занимающихся глубоко осмысленное отношение, устойчивый интерес и потребности к физкультурно-оздоровительной деятельности, а также побуждать их к оптимальной активности (постановка цели и задач занятия и осознание их занимающимися; сознательное изучение и освоение двигательных действий в учебно-тренировочном процессе; осознание способов и возможностей применения приобретенных знаний, умений и навыков в практике жизни; воспитание инициативы, самостоятельности и творческого активного отношения к процессу физического совершенствования).

2. Доступность. Этот принцип означает требование оптимального соответствия задач, средств и методов обучения возможностям занимающихся.

3. Наглядность. Этот принцип обязывает строить процесс физического воспитания с широким использованием наглядности при обучении и воспитании. Наглядность означает привлечение органов чувств человека в процессе познания. Практическая наглядность в учебно-тренировочном процессе осуществляется в таких формах, как зрительная, звуковая и двигательная.

4. Систематичность. Этот принцип предполагает непрерывный учебно-тренировочный процесс, который является целостной системой (при построении системы занятий педагог должен обеспечить постоянную преемственность эффекта, устранить большие перерывы между занятиями с целью исключения разрушающего воздействия того, что было приобретено ранее в процессе занятий оздоровительной аэробикой). Занятия оздоровительной аэробикой следует проводить не реже трех раз в неделю.

Специфические:

1. Соответствие педагогических воздействий. Этот принцип требует соблюдения направленности педагогических воздействий на опережающее в своем развитии органы, структуры и осуществления индивидуального подхода в развитии физических способностей.

2. Развивающий эффект. Этот принцип требует соблюдения повторяемости и постепенности педагогических воздействий (многократное выполнение нагрузки как в рамках одного занятия, так и системы занятий; постепенное наращивание развивающе-тренирующих воздействий - планомерное увеличение и обновление заданий в сторону их усложнения, увеличения объема и интенсивности нагрузки по мере роста функциональных возможностей организма).

3. Вариативность. Необходимость выполнения двух основных методических требований:

1) содержание двигательных задач должно постоянно видоизменяться;

2) условия решения двигательных задач обязаны стимулировать школьников на достижение максимального результата.

Структура занятий и регулирование нагрузки.

Нагрузка, получаемая на занятиях оздоровительной аэробикой, зависит не только от содержания упражнений, но и от регулирования следующих показателей: количество повторений каждого упражнения, темп выполнения, амплитуду движений, характер движений, продолжительность интервалов отдыха между упражнениями, исходные положения Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Силовая аэробика. - М.: Федерация аэробики России,1999. - С.5.



Глава 2. Методика и организация исследования

2.1 Организация исследования

Исследование проводилось на базе спортивно-оздоровительного комплекса "Каучук" г. Стерлитамака с сентября 2012 года по апрель 2013 года в двух группах по 12 человек в каждой. Возраст женщин в группах от 45 до 55 лет. Частота занятий - 2 раза в неделю по 1,2 - 1,5 часа. В первой группе мы разделили занимающихся по типу телосложения (типы приведены ниже) и давали каждому типу телосложения собственную программу тренировок и комплексов. Во второй же группе разделения по телосложению не делалось, а комплексы давались не конкретно, а смешанно для различных типов сложения фигуры. В начале первого месяца занятий все 24 человека из обеих групп заполнили таблицу прогресса физического развития (таблица 2.1) и продолжали дальнейшее ее заполнение, внося данные первого числа нового месяца.

Таблица 2.1 Таблица прогресса физического развития

Дата	Сентябрь	Октябрь	ноябрь	Декабрь	Январь	Февраль	Март	Апрель
Сила (кол-во подъемов)
Пульс в покое (ЧСС)
Вес тела
Индекс массы тела
Голень
Бедра
Таз
Талия
Грудь

Основные характеристики, по которым определяется тип фигуры женщины, представлены в таблице 2.2.

Таблица 2.2 Параметры определения типа фигуры

Тип фигуры	Параметры определения типа фигуры
Н-образная фигура	Широкие или средние кости, полные ноги, небольшая грудь, примерно одинаковая ширина плеч, талии и таза, умеренная скорость обмена веществ, образование жировых отложений в области живота и бедер.
О-образная фигура	Широкие кости, широкий таз и плечи, полные бедра, грудь, излишние жировые отложения по всему телу, замедленный обмен веществ.
А-образная фигура	Узкие плечи, широкий таз, полные бедра и ягодицы, верх даже может казаться дистрофичным, по сравнению с тазом, замедленный обмен веществ, проблемные зоны: жировые накопления ниже талии.
Т-образная фигура	широкие плечи, узкий таз, нормальный обмен веществ, жир откладывается в основном на плечах, груди, спине.
I-образная фигура	тонкие кости, худощавость, слабо развитая мускулатура, высокая скорость обмена веществ, жировых отложений почти нет.
Х-образная фигура	кости средние, узкая талия, ширина плеч примерно равна ширине бедер, полная грудь, средняя скорость обмена веществ, жировые отложения образуются в основном на ягодицах и бедрах.

В первой группе получилось по два человека на каждый тип фигуры. Мы провели соответствующие измерения и внесли их в таблицу прогресса физического развития (таблица 3.1).

Н-образная фигура: Беловодова Н.Б. (48 лет), Величкина А.В. (51 год).

О-образная фигура: Гапоненко М.С. (45 лет), Георгиева К.В. (54 года).

А-образная фигура - Анцупова М.Ф. (47 лет), Петрова В.В. (50 лет).

Т-образная фигура - Куликова Е.Д. (54 года), Руднина К.С. (49 лет).

I-образная фигура - Агузова Т.Н. (48 лет), Чикова Н.В. (48 лет).

Х-образная фигура - Листкова Т.К. (52 года), Серова Д.К. (55 лет).

Данные измерений второй группы приведены в таблице 3.2.

1) H-образная фигура

В течение всего времени Беловодова Н.Б. (48 лет) и Величкина А.В. (51 год) выполняли упражнения для Н-образной фигуры. Как правило, женщины с подобным типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой). В области талии, живота и со спины лишние отложения, которые мы надеялись убрать с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок. Первые 8-14 недель основным компонентом наших тренировок была аэробика. То есть 2\2 нагрузки по времени занимала аэробная подготовка (два раза в неделю занятия аэробикой). Затем вид нагрузок поменялся: одно занятие аэробикой, одно - силовой тренинг. Аэробика и силовая гимнастика чередовались. Обе испытуемые не стремились нарастить мышечную массу, поэтому использовались малые отягощения, либо они не использовались вовсе. В данном случае силовые упражнения важны не как укрепление тела, а как усилитель обмена веществ, обеспечивающий дополнительными силами. Если бы они наращивали мышечную массу, то все равно бы сжигали больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размере, затрачивают больше энергии.

2) О-образная фигура

В течение 8 месяцев Гапоненко М.С. (45 лет) и Георгиева К.В. (54 года) выполняли комплекс для О-образной фигуры. Основная задача этих женщин - избавиться от лишних килограммов, полученных в результате очень медленного обмена веществ. Обе испытуемые в прошлом имели попытку весть на диету, что привело к полному провалу. Жировые отложения возвращались обратно подобно бумерангу. В этом случае выход только один - более серьезные занятия фитнессом. Источником энергии для тренировок в этом случае должен быть подкожный жир. Аэробика постепенно будет ускорять процесс метаболизма, который нельзя достичь голоданием. Так как одна из женщин никогда не занималась спортом, а другая занималась давно, их нагрузку я увеличивала крайне осторожно. Первые тренировки были низкоударными (без прыжков), затем началась работа с очень маленьким весом. Наращивание веса производилось по 0,5-1,0 килограммов в две недели и достигло 8 килограммов. При этом постепенно увеличивалась продолжительность занятий, достигнув 1,2-1,5 часов.

При О-образной фигуре желательно:

§ Сжигать калорий больше, чем потреблять.

§ В рационе питания главным образом должны присутствовать белки (мясо, рыба, кисло-молочные продукты).

§ Употреблять низкогликемические углеводы (овощи и фрукты).

§ Исключать сладкое и мед.

§ Не делать паузу в тренировках.

3) А-образная фигура

При А-образной фигуре задача аэробики и инструктора сместить визуальный акцент с тяжелой нижней части корпуса. Для этого Анцупова М.Ф. (47 лет) и Петрова В.В. (50 лет) добавляли мышечную массу на плечи, руки, грудную клетку. Высокое содержание в крови женского гормона эстрогена поспособствует среднему росту мышц и не даст превратиться в «качка». Силовой тренинг давали и на нижнюю часть тела тоже. Общий жиросжигающий эффект будет достигнут когда будут прокачаны мышцы именно этой части тела (больше мышечной массы - больше сожженных калорий во время занятий). Чтобы не было проблем с суставами, работали с маленьким весом, начинали с 2-2,5 кг и увеличивали вес гантелей на 0,3-0,5 кг каждую следующую неделю. И так до тех пор, пока не ощутили вес сопротивления.

4) Т-образная фигура

Комплекс упражнений Куликовой Е.Д. (54 года) и Рудниной К.С. (49 лет) рассчитан на то, чтобы увеличить в объеме мышцы ног и укрепить, придать небольшой рельеф верхнему плечевому поясу. Также добавляли упражнения, растягивающие позвоночник и направленные на развитие силы мышц, поддерживающих правильную осанку.

5) I-образная фигура

Обладательницы фигуры I-типа Агузова Т.Н. (48 лет) и Чикова Н.В. (48 лет) имеют очень низкий удельный вес мышц и общей массы тела. Это объясняется очень высокой скоростью обмена веществ, жировые отложения не превышают 12-14 % от общей массы тела (вместе с тем недостаточный вес тела может быть вполне нормальным явлением, обусловленный наследственностью). Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо использовать «большие веса». Но понятие «большой вес» для каждого индивидуален. Спортивная медицина установила, что для роста мышечных тканей надо делать от 6 до 10 повторений с тяжелым весом в сете. В их программе были использованы общеукрепляющие комплексы упражнений, направленные на несколько групп мышц одновременно.

6) Х-образная фигура

Эта фигура близка к совершенству. Для Листковой Т.К. (52 года) и Серовой Д.К. (55 лет) наша задача - сохранить это сложение в течение очень долгого времени. Нам помогает правильное питание. Здесь главное не переусердствовать и не потерять классические формы. Самое главное - постоянно укреплять мускулатуру и не набирать лишний вес. Сочетание силовых упражнений с аэробикой помогут сохранить фигуру в идеале.

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных в работе задач использовались следующие теоретические и эмпирические методы исследования:

1. Теоретический анализ и обобщение данных научной литературы.

2. Антропометрические методы исследования.

3. Физиологические методы (определение ЧСС, АД).

4. Экспресс-метод прогнозирования уровень физического состояния по Е.А. Пироговой.

5. Наблюдение.

6. Анкетирование.

Методы проведения занятия по аэробике

1. Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2. Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3. Метод повторений.

4. Метод музыкальной интерпретации. 1) Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п. - на акцентированные сильные доли такта). 2) Вариации движений в соответствии с изменениями в содержании музыки. При повторении музыкальной темы повторяются ранее выполненные упражнения, в которые вводятся дополнения (акценты, другой темп или ритм, амплитуда или др.).

5. Метод «Бейс-хореографии». Нацелен на развитие координации и строится обычно на одну восьмерку. Основная восьмерка состоит из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изменения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизменным, т.е. возрастает только сложность. В использовании этого метода отмечаются только положительные черты: отсутствие отстающих в классе, каждый может остановиться на подходящем для него уровне сложности не мешая другим; так как связки движений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.

6. Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

7. «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.



2.3 Комплексы упражнений для всех типов фигур

2.3.1 Н-образная фигура

1) Упражнения для пресса

Поднимание туловища из положения лежа. Сокращая мышцы пресса, поднимание головы, плеч и корпуса. Вдох - на полу, выдох - на подъем корпуса.

Обратное скручивание. Лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежать на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимание таза над полом, подтягивание копчика вперед и вверх.

Поднимание туловища и скручивание. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкнуты на затылке. Поднимание корпуса вперед и вверх и разворачивание всем телом к левому колену. Локоть не заводим к лицу. Проделав нужное количество повторов, начать повороты к правому колену. Вдох - на полу, выдох - на подъем корпуса.

Поднимание туловища, колени на боку. Лежа на спине, опустите согнутые в колене ноги на пол налево от себя, пальцы рук на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднять голову и плечи. Оба плеча работают параллельно полу. Проделав нужное количество повторов, начать упражнение в другую сторону. Вдох - на полу, выдох - на подъем головы и плеч.

2) Упражнения для спины

Разгибание спины. Лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимаю голову и грудную клетку вверх, только частично отрывать живот от пола. Не делать рывковых движений. Вдох - на полу, выдох - на подъем корпуса.

Широкая тяга с гантелями. Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели (вес 0,5-7 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сведя лопатки, поднимание локтей вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Вдох - руки прямые, выдох - на сгибание рук. Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч.

Поднимание рук и ног попеременно. Лежа на животе, руки прямые над головой. Поднимая правую руку, поднимать левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох - в расслабленном состоянии, выдох - при напряжении мышц.

3) Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Выпады вперед с гантелями. Стоя прямо, руки с гантелями (0,5-7 кг) опущены вдоль тела. Держа спину прямо сделать шаг вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Проделав нужное количество раз - перейти к левой ноге.

Разгибание одной ноги. Стоя на четвереньках, оторвав правое колено от пола, проделать разгибание ноги вверх. Голень при этом перпендикулярна полу. Опускание ноги - без переноса на нее тяжести тела. Проделав нужное количество раз - перейти к левой ноге. Вдох - нога опущена, выдох - нога вверху.

4) Упражнения для укрепления мышц рук и груди

«Бабочка» из положения лежа. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. В руках гантели (2,5-7 кг). Руки слегка согнуть, ладони обращены вверх. Свести руки перед грудной клеткой и развести в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох - руки в стороны, выдох - руки перед грудью.

Разгибание рук сидя. Сидя на скамье или стоя, взять в руки гантели. Руки поднять над головой, ладони обращены внутрь. Согнуть руки в локтях и опустить гантели к плечам, локти оставить в одном положении. Выпрямить руки. Вдох - на сгибание рук, выдох - на выпрямление.

Отжимание. Встать на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подать таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовать одну прямую линию. Опустить грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч, не прогибаться в спине. Выпрямить руки. Вдох - на сгибание рук, выдох - на выпрямление.

5) Программа силовых упражнений для Н-типа представлена в Таблице 2.3.

Таблица 2.3 Программа силовых упражнений для Н-типа

Упражнения	Сеты	Повторения
Поднимание туловища из положения лежа	2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 недель)	10-12
Обратное скручивание	2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 первых недель)	10-12
Поднимание туловища и скручивание	2-3 (начиная с 1 сета в первые 4 недели)	10-12
Поднимание туловища, колени на боку	2-3 (начиная с 1 сета в первые 4 недели)	10-12
Разгибание спины	2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 недель)	12-15
Широкая тяга с гантелями	2-3 (2-я неделя - 1 сет, постепенное увеличение веса гантелей)	10-12
Поднимание рук и ног попеременно	2-3 (1 сет - 2-я неделя тренировок)	12-15
Выпады вперед с гантелями	2-3 (начиная с небольшим весом, увеличивая с последними тренировками)	10-12
Разгибание одной ноги	2-3 (1-я неделя - 1 сет)	12-15
«Бабочка» из положения лежа	2-3 (2-я неделя 1 сет, увеличивая вес гантелей с последними тренировками)	10-12
Разгибание рук сидя	2-3 (2-я неделя - 1 сет, постепенное увеличение веса гантелей)	10-12
Отжимания	2-3 (1-я неделя - 1 сет)	10-12

коррекция аэробика фигура женщина

6) Режим тренировок для Н-типа

Первые 1-3 месяца (учитывая, что первые 4 недели нагрузка сокращается вдвое):

Схема № 1 - 1 раз в неделю:

- Разминка + стретчинг - 5-10 минут.

- Аэробная часть - 20-40 минут.

- Заминка - 3-5 минут.

- Стретчинг - 10-20 минут.

Схема № 2 - 1 раз в неделю:

- Разминка - 5-10 минут.

- Стретчинг - 5-10 минут.

- Силовые упражнения (все группы мышц) - 30-40 минут.

- Стретчинг - 10-20 минут.

Следующие 3 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до четырех раз.

Схема № 3 - 6-8 месяцев тренировок:

- Разминка - 5-10 минут.

- Стретчинг - 5 минут.

- Силовые упражнения - 20 минут (1 раз в неделю - пресс и спина, 1 раз в неделю - бедра и ягодицы, 1 раз в неделю - мышцы рук и груди).

- Аэробная часть - 20-30 минут.

- Заминка - 3-5 минут.

- Стретчинг - 5-10 минут.

2.2.2 О-образная фигура

1) Упражнения для ног

Упражнение для внутренней поверхности бедра. Встать прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. Спину удержать прямо. В руках гантели, положить их на бедра. Сделать глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывать пятки от пола. Медленно вернуться в исходное положение. Не разгибать ноги до конца. Вдох - ноги прямые, выдох - приседание.

Попеременные выпады назад. Встать прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении. Руки с гантелями опустить вниз, ладонями внутрь. Правой ногой сделать шаг назад, пятку не опускать. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра вернуться в исходное положение. Затем сделать такой же выпад левой ногой. Повторять упражнение, чередуя ноги.

Разведение ног. Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или медицинский резиновый бинт. Лечь на спину, на ступни надеть амортизатор и поднять ноги вверх (не выпрямляя их полностью). Положить ладони под ягодицы и прижать позвоночник к полу. Медленно разводить ноги врозь и сводить их вместе. Вдох - ноги вместе, выдох - разведены.

Упражнение для ягодичных мышц. Лечь на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согнуть нижнюю ногу. Развернуть таз под углом 45 градусов к полу, податься вперед и опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад. Поднять ногу вверх, до конца, и медленно опустить вниз. Повторить нужное количество раз и поменять ногу. Вдох - нога к полу, выдох - на подъем ноги.

2) Упражнения для руки и грудной клетки

Поднимание рук с гантелями. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели (2,5-5 кг), руки опустить вдоль туловища, ладони развернуть внутрь. Поднять прямые руки в стороны, до уровня плеч, медленно опустить руки вниз. Вдох - руки внизу, выдох - руки в стороны.

Сгибание рук в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели (2,5-7 кг), ладони повернуты вперед, локти прижаты к бокам. Согнуть обе руки в локтях и потянуть гантели к плечам. Медленно опустить руки в исходное положение, локти неподвижны. Вдох - руки прямые, выдох - на сгибание рук.

Отжимание от скамьи. Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25-30 см. встать перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустить руки на скамью на расстоянии друг от друга чуть шире плеч и выпрямить корпус. Согнуть локти и опустить вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Вдох - руки прямые, выдох - на сгибание рук.

Обратное отжимание от скамьи. Сесть на скамью. Ноги согнуть в коленях под углом чуть больше90 градусов. Ступни прижаты к полу на расстоянии друг от друга чуть шире плеч. Руки поставить на скамью и приподняться на них. Подать таз вперед. Согнуть руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был 90 градусов. Подняться в исходное положение, таз остается на весу. Вдох - на сгибание рук, выдох - на выпрямление.

3) Упражнения для пресса

Поднимание туловища из положения лежа. Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, спину плотно прижать к полу. Руки скрестить на груди, обнять себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднять голову, плечи и лопатки, затем медленно опустить вдох - на полу, выдох - на подъем головы и плеч.

Поднимание таза из положения лежа. Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, руки положить на пол вдоль тела. Прижать позвоночник к полу и начать поднимать таз вверх, при этом поясницу оставить на полу. Сильно втягивать живот в себя, напрягая бицепсы бедер и ягодицы. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох - таз на полу, выдох - копчик вверху.

Боковые скручивания. Лечь на бок, ноги согнуть в коленях. Рука, которая сверху - согнута за головой, нижняя рука согнута и лежит на талии. Медленно подтягивать верхнюю часть верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускаться. Не помогать себе телом, работать только косыми мышцами живота. Вдох - внизу, выдох - на подъем туловища.

4) Упражнения для спины

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимать голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускаться. Не делать рывковых движений. Вдох - на полу, выдох - на подъем корпуса.

Поднимание ног попеременно. Лечь на живот, руки выпрямить над головой. Поднимать правую руки и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох - при напряжении мышц.

5) Программа силовых упражнений для О-типа приведена в таблице 2.4

Таблица 2.4 Программа силовых упражнений для О-типа

Упражнения	Сеты	Повторения
Упражнение для внутренней поверхности бедра	2-3 (1 сет - 2 и 4 недели тренировок)	12-15
Попеременные выпады назад	2-3 (1 сет - 2-5 неделя)	10-12
Разведение ног	2-3 (1 сет - 2-3 неделя)	12-15
Упражнение для ягодичных мышц	2-3 (1 сет - 2-3 неделя)	10-12
Поднимание рук с гантелями	2-3 (1 сет 2-я неделя, начиная с маленького веса гантелей, постепенно увеличивая его)	10-12
Сгибание рук в положение стоя	2-3 (1 сет 1-я неделя, 2 сета 2-я неделя)	12-15
Отжимание от скамьи	2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя)	10-12
Обратное отжимание от скамьи	2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя)	10-12
Поднимание туловища из положения лежа	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	12-15
Поднимание таза из положения лежа	2-3 (1 сет 2-я неделя)	12-15
Боковые скручивания	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	10-12
Разгибание спины	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	12-15
Поднимание рук и ног попеременно	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	12-15

6) Режим тренировок для О-типа

Первые 4 недели тренировок:

Один раз в неделю аэробика (схема № 1):

- Разминка - 5 минут.

- Аэробная часть - 10-15 минут.

- Заминка + стретчинг - 5-10 минут.

Один раз в неделю - силовой тренинг (схема № 2):

- Разминка - 5 минут.

- Силовые упражнения - 15 минут.

- Стретчинг - 5-10 минут.

Следующие 8 недель тренировок:

Один раз в неделю аэробика:

- Разминка 5 минут.

- Аэробная часть - 20-25 минут.

- Заминка + стретчинг - 5-10 минут.

Один раз в неделю силовая нагрузка:

- Разминка - 5 минут.

- Силовые упражнения - 20-30 минут.

- Стретчинг - 5-10 минут.

Через 3 месяца после начала тренировок приступайте к режиму по схеме № 3.

Схема № 3:

- Разминка - 5-10 минут.

- Силовые упражнения - 20-30 минут:

- Один раз в неделю - ноги.

- Один раз в неделю - руки, грудь.

- Один раз в неделю - пресс, спина.

- Аэробная часть - 30 минут.

- Заминка - 3-5 минут.

- Стретчинг - 5-10 минут.

Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали необходимо заниматься по принципу круговой тренировки.

Схема № 4 (круговая тренировка):

- Разминка - 5 минут.

- Аэробная часть - 10 минут.

- Силовые упражнения на ноги - 1 сет - 5-10 минут.

- Аэробная часть - 10 минут.

- Силовые упражнения на руки и грудь - 1 сет - 5-10 минут.

- Аэробная часть - 10 минут.

- Силовые упражнения на пресс - 1 сет - 5-10 минут.

- Заминка + стретчинг - 10-15 минут.

Через каждые 8 - 10 недель чередовать схему № 3 со схемой № 4.

Каждую неделю, через 4 месяца после начала тренировок, увеличивать вес гантелей на 0,5 кг. Максимальный вес - 8 кг.

Чтобы добиться постоянного снижения веса, нужно заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело, то есть все крупные группы мышц. Движения должны быть высокоамплитудными и разнообразными.

2.2.3 А-образная фигура

1) Упражнения для ног

Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны. Сделать широкий шаг вперед правой ногой, опуститься в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почто касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднять руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустить руки и повторить то же самое, делая выпад левой ногой. Вдох - стоя прямо, выдох - при выпаде ногой или при подъеме рук в стороны.

Приседание, сгибание рук и жим. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении. Перенеся вес тела на пятки, присесть, чтобы бедра были почто параллельны полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямить ноги. Сгибая локти, подтянуть гантели к плечам, локти прижаты к талии. С усилием выпрямить руки вверх. Соединить лопатки. Опустить руки. Вдох - в исходном положении, выдох - при приседании, вдох - ноги выпрямлены, руки согнуты, выдох - руки выпрямлены.

Тяга одной рукой. Гантель в правой руке. Ноги на ширине плеч. Сделав шаг вперед левой ногой, опуститься в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклоняясь вперед, напрячь пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соединяя лопатки, с усилием отвести правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямить руку. После повтора нужного количества раз, то же проделать левой рукой. Вдох - рука прямая, выдох - при сгибании руки.

2) Упражнения для верхнего плечевого пояса

Жим гантелей лежа. Лежа на невысокой скамье, на спине, поставить ноги на пол на ширину плеч. Руки с гантелями (0,5-7 кг) разведены в сторону и согнуты в локтях. Ладони обращены от лица. Выжимая гантели вверх так, чтобы они оказались над грудью, медленно опустить руки в исходное положение. Вдох - руки внизу, выдох - при отжимании вверх.

Отжимание. Стоя на четвереньках, подать таз вперед и вниз. Тело образовывает одну прямую линию. Опустить грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Вдох - при сгибании рук, выдох - при выпрямлении.

Растягивание амортизатора. Закрепить резиновый амортизатор на уровне 20-30 сантиметров от пола. Взяв амортизатор в правую руку, отойти на расстояние, при котором резина будет натянута. Поставить ноги на ширину плеч, наклониться немного вперед, опереться левой рукой о левое колено. Потянуть амортизатор на себя. Чем больше амплитуда - тем лучше. Вернуть руку в исходное положение. После повтора нужного количества раз поменять руку. Вдох - рука в стороне, выдох - при натяжении амортизатора.

Статическое упражнение для мышц груди. Сесть в удобную позу. Соединив ладони перед грудью, сдавить их изо всех сил. Одна ладонь должна давить на другую в течение 20 секунд. Отпустить на 10 секунд. Повторить это упражнение нужное количество раз. Дышим произвольно, не задерживая дыхание.

3) Изолированные упражнения для ног

Упражнение для боковых мышц бедер. Лежа на полу, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согнув нижнюю ногу, поднять верхнюю ногу вверх до конца и медленно опустить вниз.

Упражнение для ягодичных мышц. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох - нога внизу, выдох - при подъеме ноги.

4) Упражнения для пресса

Поднимание туловища и таза из положения лежа. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, поясница прижата к полу. Поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота, приподнять ягодицы над полом. Медленно опуститься. Вдох - на полу, выдох - при поднимании головы и таза.

Переменные скручивания. Лежа на полу, поднимать правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Локти остаются за головой. Опустить локоть в исходное положение. Повторить в другую сторону. Вдох - на полу, выдох - при развороте корпуса.

5) Упражнения для спины

Разгибание спины. Лежа на животе, выпрямить ноги, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимая голову и грудную клетку вверх, частично оторвать живот от пола. Медленно опуститься. Вдох - на полу, выдох - при поднимании корпуса.

6) Программа силовых упражнений для А-типа представлена в таблице 2.5.



Таблица 2.5 Программа силовых упражнений для А-типа

Упражнения	Сеты	Повторения
Чередование бокового выпада и поднимания рук в стороны	2	10
Приседание, сгибание рук и жим	2	10
Тяга одной рукой	2	10-12
Жим гантелей лежа (0,5-7 кг)	2-3	10-12
Отжимания	2-3	10
Растягивание амортизатора	3	10-12
Статическое упражнение для мышц груди	1	15
Упражнение для боковых мышц бедер	2-3	10-12
Упражнение для ягодичных мышц	2-3	12-15
Поднимание туловища и таза из положения лежа	2-3	10-12
Переменные скручивания	2-3	12-15
Разгибание спины	2-3	12-15

Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 8-я неделя - 2 сета и 12-я до 3-х сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета).

7) Режим тренировок для А-типа

Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю аэробика (схема № 1).

Схема № 1:

- Разминка - 5 минут.

- Аэробная часть - 15-20 минут.

- Заминка + стретчинг - 5-10 минут.

Один раз в неделю силовой тренинг (схема № 2):

Схема № 2:

- Разминка - 5 минут.

- Стретчинг - 5 минут.

- Силовые упражнения (по списку, по 1 подходу) - 15-20 минут.

- Стретчинг - 5-10 минут.

Схема № 3:

- Разминка -5 минут.

- Силовые упражнения - 20-30 минут:

- 2 раза в неделю - первые 7 упражнений по списку.

- 2 раза в неделю - упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок.

- Аэробная часть - 30 минут.

- Заминка - 3-5 минут.

- Стретчинг - 5-10 минут.

Через 8-12 недель наступает адаптация мышц к определенному виду нагрузок и уже не получается нужный эффект от тренировок. Поэтому с периодичностью 8-12 недель - схема № 3 и 8-12 недель - схема № 1 + схема № 2. Необходимо чередовать физическое воздействие на организм.

2.2.4 Т-образная фигура

1) Упражнения для мышц ног

Поднимание ног. Лежа на скамье на животе (на ногах надеты утяжелители). Обхватив крепко скамью руками, согнуть ноги в коленях и опустить их вниз, соединив вместе. Медленно поднять ноги вверх и также медленно опустить их к полу. Не прогибаться в пояснице. Вдох - ноги внизу, выдох - при поднимании ног.

Приседание и отведение ног. Для упражнения понадобится гимнастическая палка. Стоя прямо (на ногах утяжелители), поставить перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Опуститься в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был не меньше 90 градусов. Подняться и одновременно отвести правую ногу назад по диагонали. Плавно приставить правую ногу и снова уйти в приседание. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Вдох - при движении вниз, выдох - при движении вверх.

Поднимание на носках. Стоя прямо, упор на гимнастическую палку, левая нога согнута в колене. Медленно подниматься вверх на носке правой ноги и также медленно ставить пятку на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачиваться на опору, вся тяжесть тела должна приходиться на опорную ногу. Вдох - при движении вниз, выдох - при движении вверх.

Упражнение для боковых мышц бедер. Лежу на боку, согните нижнюю ногу. Стопу верхней ноги поднять вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторит нужное количество раз, и поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох - при движении вниз, выдох - при движении вверх.

Упражнение для ягодичных мышц. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох - нога внизу, выдох - при подъеме ноги.

Выпады вперед в гантелями. Стоя прямо, с гантелями в руках, опустить их вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагнуть вперед правой ногой, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Перейти к другой ноге.

2) Упражнения для пресса и спины

Обратное скручивание сидя. Сидя на стуле, согнуть и медленно подтянуть колени к груди. Медленно выпрямив ноги, вытянуть их перед собой. Опустить ноги в исходное положение. Вдох - колени к груди, выдох - ноги прямые.

Наклоны в положении лежа. Лежа на спине, напрячь пресс, и оторвать плечи и верх спины от пола. Потянуть правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону. Вдох - на полу, выдох - при наклоне в сторону.

Растягивание мышц спины. Перед началом упражнением необходимо повисеть на какой-нибудь опоре 20-30 секунд. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. С удовольствием вытянуть руки над головой, а ноги тянуть в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивать позвоночник и прилегающие к нему мышцы в течение 20-30 секунд. Это упражнение эффективно при небольшом искривлении позвоночника.

Разгибание спины с одновременным подъемом рук. Лежа на скамье на животе, развести руки в стороны (чтобы они были на одной прямой) и опустить их к полу. Поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Поднимая руки вверх, соединять лопатки. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох - лежа на скамье, выдох - при движении вверх.

3) Упражнения для мышц рук

Поднимание гантелей вперед и в стороны. Стоя прямо, поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. В руках гантели весом 0,5-7 кг. Зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Поднять руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустить (ладони к себе), поднять руки вперед, также чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустить. Вдох - руки внизу, выдох - руки вверху.

Отжимание от скамьи. Стоя перед скамьей на коленях, опустить на нее руки, расстояние между ними чуть шире плеч. Выпрямить корпус. Согнув локти, опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Вдох - руки прямые, выдох - согнутые.

4) Программа силовых упражнений для Т-типа приведена в таблице 2.6

Таблица 2.6 Программа силовых упражнений для Т-типа

Упражнения	Сеты	Повторения
Поднимание ног	3	8-10
Приседание и отведение ног	3	8-10
Поднимание на носке	3	10-12
Упражнение для боковых мышц бедер	3	8-10
Упражнение для ягодичных мышц	3	8-10
Выпады вперед с гантелями	3	10-12
Обратные скручивания	2-3	8-10
Наклоны в положении лежа	2-3	12-15
Растягивание мышц спины	1-2
Разгибание спины с одновременным подниманием рук	2-3	10-12
Поднимание гантелей вперед и в стороны	2-3	10-12
Отжимание от скамьи	2-3	10-12

Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 6-я неделя - 2 сета и 8-я - до 3 сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета).

5) Режим тренировок для Т-типа

Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю - аэробика.

Схема № 1:

- Разминка - 5 минут.

- Аэробная часть - 15-20 минут.

- Заминка + стретчинг - 5-10 минут.

Один раз в неделю - силовой тренинг.

Схема № 2:

- Разминка - 5 минут.

- Стретчинг - 5 минут.

- Силовые упражнения - 15-20 минут.

- Стретчинг - 5-10 минут.

В течение следующих 4 недель увеличивать продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 минут и прибавлять по одному подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой последующей тренировкой.

6-8 недель - схема № 3:

- Разминка - 5 минут.

- Силовые упражнения - 20-30 минут. Чередовать: одно занятие - ноги, другое - пресс, спина, руки.

- Аэробная часть - 20-30 минут.

- Заминка 3-5 минут.

- Стретчинг - 5-10 минут.

8-10 недель - схема № 4 (круговая тренировка):

- Разминка + стретчинг - 5-7 минут.

- Силовые упражнения на ноги - 10-15 минут.

- Аэробная часть - 10 минут.

- Силовые упражнения на руки - 8-10 минут.

- Аэробная часть - 10 минут.

- Силовые упражнения на пресс и спину - 8-10 минут.

- Стретчинг - 5-10 минут.

2.2.5 I-образная фигура

1) Упражнения для нижней части тела

Поднимание на скамью. Взять в руки гантели (2,5-8 кг) и поднять их на уровень плеч. Встать перед скамьей (высотой 30-40 см) и поставить правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться над лодыжкой. Спину держать прямо. Оттолкнуться от пола левой ногой и поставить ее носок на скамью. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги. Вдох - одна нога на полу, выдох - обе ноги на скамье.

Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Вдох - таз на полу, выдох - при подъеме таза вверх.

Выпад со скамьи. Надеть на ноги утяжелители и встать на скамью высотой 20-30 см. сделать выпад правой ногой в сторону на пол, опуститься в приседание. В нижнем положении угол между голенью и бедром не должен быть меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела, медленно опуститься в приседание. Вдох - обе ноги на полу, выдох - при поднимании ноги.

2) Упражнения для верхнего плечевого пояса

Разгибание рук (укрепление задней поверхности рук). Сесть на высокий стул, опустить руки по бокам на края стула, ладонями вниз. Приподнять таз, опираясь на рук, отвести его вперед и начать опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем плечом должен быть не меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, разгибая руки в локтях. Вдох - внизу, выдох - при поднимании туловища.

Сгибание рук, сидя на скамье. Сесть на край скамьи, развести колени на ширину плеч, ступни поставить ровно. Взять гантель (2,5-8 кг) в правую руку, наклониться вперед и опереться левым локтем о левое бедро. Кисть левой руки положить на правое бедро. Правой рукой опереться о внутреннюю поверхность правого бедра. Согнуть локоть и потянуть гантель к правому плечу. Задержаться в этом положении и медленно опустить руку. Выполнить упражнение нужное количество раз и поменять руки. Вдох - рука прямая, выдох - при сгибании руки.

Разведение рук в стороны. Взять в руки гантели (2,5-8 кг). Спина в нейтральном положении. Ноги на ширине плеч, кисти развернуты ладонями внутрь. Напрячь мышцы живота и спины, поднять руки в стороны до уровня плеч и медленно опустить в исходное положение. Вдох - руки внизу, выдох - при разведении рук в стороны.

3) Упражнения для пресса и спины

Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох - пресс удлинен, выдох - при сжимании пресса.

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох - на полу, выдох - при поднимании корпуса.

4) Программа силовых упражнений для I-типа указана в таблице 2.7.

Таблица 2.7 Программа силовых упражнений для I-типа

Упражнения	Сеты	Повторения
Поднимание на скамью	2-3	8-10
Мостик на одной ноге	2-3	8-10
Выпад со скамьи	2-3	8-10
Разгибание рук	2-3	10-12
Сгибание рук, сидя на скамье	1-й сет - малый вес	12-15
	2-й сет - средний вес	10-12
	3...

Страница:

•  1 
•  2 
•  3 

дипломная работа "Эффективность занятий аэробикой в коррекции фигуры женщин старше 45 лет" скачать

Подобные документы

• Теоретические основы изменения двигательных показателей девушек под влиянием занятия аэробикой

  Характеристика различных видов аэробики. Влияние занятий аэробики на организм. Исследование изменения двигательных показателей девушек под влиянием занятий аэробикой. Разработка методики проведения занятий аэробикой и проверка их эффективности.
  
  дипломная работа [247,7 K], добавлен 07.04.2011
  

• Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возраста

  Возрастные особенности женщин среднего возраста. Характеристика оздоровительных видов аэробики, их положительное влияние на физическую подготовленность и работоспособность женщин среднего возраста. Методика и организация проведения занятий степ-аэробикой.
  
  курсовая работа [911,4 K], добавлен 19.11.2009
  

• Особенности методики проведения занятий оздоровительной аэробикой в школе

  Факторы, определяющие актуальность внедрения уроков по аэробике в школы. Особенности формирования и развития физических качеств у девушек старшего школьного возраста. Структура занятий оздоровительной аэробикой. Средства и методы развития выносливости.
  
  курсовая работа [52,8 K], добавлен 15.11.2013
  

• Оздоровительный эффект занятий аэробикой

  Цели физкультурно-оздоровительной системы – аэробика. Понятия и разновидности аэробики. Регулярность и перерывы в занятиях. Структура и содержание занятий. Средства, методы и методика проведения аэробики. Возрастные градации и медицинский контроль.
  
  курсовая работа [956,2 K], добавлен 25.12.2015
  

• Занятие аэробикой

  Описание метода оздоравлеия посредством аэробики. Рассматривается, что такое аэробика, почему ее нужно заниматься, способы и методы занятий: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка. Правила проведений занятий.
  
  реферат [14,5 K], добавлен 04.06.2008
  

• Оздоровительное влияние занятий аквааэробикой на организм женщин

  Место занятий аквааэробикой в системе физического воспитания населения. Физиологическая характеристика женщин зрелого возраста. Организация и содержание оздоровительных занятий аквааэробикой с женщинами зрелого возраста. Выбор направленности занятий.
  
  дипломная работа [134,0 K], добавлен 13.06.2016
  

• Этапы процесса оздоровительной аэробики в годичном цикле. Общие основы планирования тренировочного процесса

  Планирование тренировочного процесса в оздоровительной аэробике. Психологические основы проведения занятий с группой. Музыкальное сопровождение в тренировочном процессе. Управление массой и составом тела, людей занимающихся оздоровительной аэробикой.
  
  контрольная работа [22,2 K], добавлен 28.12.2011
  

• Методика проведения подготовительной части урока на основе аэробики

  Роль физической активности в жизни человека. Внедрение аэробики в процесс физического воспитания учащихся среднего школьного возраста и выявление изменений двигательных показателей под влиянием занятий аэробикой. Режим дня, ходьба и пешеходные прогулки.
  
  методичка [613,3 K], добавлен 07.11.2014
  

• Гигиенические требования к проведению занятий по аэробике

  Основные гигиенические требования к спортивной одежде, обуви, оборудованию, эксплуатации залов аэробики, фитнес-центров и организации тренировочного процесса. Режим питания при активных физических нагрузках, занятиях спортом, фитнесом и аэробикой.
  
  реферат [32,6 K], добавлен 27.03.2011
  

• Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет

  Здоровье человека: цели и задачи. Оценка состояния здоровья женщин 35 лет и старше. Выбор одежды и обуви для тренировок. Таблицы прогресса физического развития и определение типа фигуры. Комплексы упражнений для всех типов фигур. Аєробная тренировка.
  
  дипломная работа [73,5 K], добавлен 08.10.2007
  

• Снижение веса средствами атлетической гимнастики

  Разработка и теоретическое обоснование методики тренировочных занятий, направленной на снижение веса у женщин 30–40 лет. Анатомо–физиологические особенности женского организма. Методические рекомендации для проведения занятий атлетической гимнастикой.
  
  курсовая работа [48,1 K], добавлен 25.01.2011
  

• Эстетическое развитие личности студентов вузов физической культуры средствами аэробики

  Эстетическое воспитание в Дальневосточной государственной академии физической культуры. Гуманистическая ценность физической культуры и спорта. Особенности изменения показателей эстетической культуры личности студентов под влиянием занятий аэробикой.
  
  курсовая работа [128,5 K], добавлен 17.04.2012
  

• Проведение занятий по лечебной физической культуре в условиях детского санатория с детьми 10-13 лет с различными заболеваниями

  Средства, формы и методы лечебной физической культуры. Анатомо-физиологические и психологические особенности детей. ЛФК при различных заболеваниях. Разработка методики занятий по физкультуре с детьми 10-13 лет, имеющими отклонения в состоянии здоровья.
  
  дипломная работа [204,0 K], добавлен 07.10.2016
  

• Влияние на женский организм занятий единоборствами

  Обоснование возможности использования занятий единоборствами как средства повышения физического статуса организма женщин. Особенности адаптации моторной, сенсорных и вегетативных систем организма женщин в связи с многолетними занятиями единоборствами.
  
  дипломная работа [72,7 K], добавлен 16.08.2009
  

• Особенности физической подготовленности девушек 14-15 лет, занимающихся вольной борьбой

  Анатомо-физиологические и социально-психологические особенности тренировки женщин на примере занятий вольной борьбой. Методы развития специальной выносливости у девушек, занимающихся вольной борьбой. Обоснование и проверка эффективности методики.
  
  дипломная работа [1,7 M], добавлен 26.11.2014
  

• Коррекция фигуры средствами физического воспитания

  Активный образ жизни человека. Занятия фитнесом и аэробикой. Основные направления оздоровительной аэробики. Индивидуальный подход при занятиях шейпингом. Типичные ошибки, которые допускаются новичками при занятиях фитнесом. Соблюдение режима питания.
  
  реферат [38,1 K], добавлен 06.01.2015
  

• Физическое воспитание в высших учебных заведениях

  Значение, цель и задачи, программа физического воспитания студентов. Формы организации занятий, методические основы, основные направления работы по физическому воспитанию в вузе. Особенности методики занятий физической культурой в различных отделениях.
  
  реферат [21,6 K], добавлен 24.12.2009
  

• Аэробные нагрузки для коррекции массы тела у женщин зрелого возраста

  Анатомическая характеристика жировой ткани. Адаптация опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам, их влияние на жировой обмен. Аэробика: виды, направления, фазы занятий. Динамика показателей кардиореспираторной системы в результате занятий.
  
  дипломная работа [1011,2 K], добавлен 17.06.2014
  

• Формы занятий в физическом воспитании

  Система занятий физическими упражнениями, достоинства и преимущества уроков физического воспитания. Классификация занятий урочного типа. Особенности, содержание и структура урочных форм занятий. Значение и типичные признаки занятий неурочного типа.
  
  курсовая работа [755,2 K], добавлен 11.07.2012
  

• Организационно-методические основы занятий атлетической гимнастикой с учащимися старшего школьного возраста

  Физиологические основы занятий атлетической гимнастикой. Мышечная система человека. Адаптация организма к физическим нагрузкам. Организация и методика занятий атлетической гимнастикой. Контроль за нагрузкой во время тренировки по атлетической гимнастике.
  
  дипломная работа [842,6 K], добавлен 04.10.2007
  

Другие документы, подобные "Эффективность занятий аэробикой в коррекции фигуры женщин старше 45 лет"

• главная
• рубрики
• по алфавиту
• вернуться в начало страницы
• вернуться к началу текста
• вернуться к подобным работам