Техническая и тактическая подготовка бегунов на 400 метров с барьерами

Основные средства, применяемые по способу постоянного долгого бега, систематизируются по напряженности работы основных групп мышц и скорости бега, осуществляющих энергетическое обогащение организма.

Для становления аэробных вероятностей применяются нижеследующие средства.

Долгий неторопливый бег, тот, что используется для поправления позже напряженной работы либо поддержания нужного яруса выносливости. Используется он во всех этапах тренировки. Особенно действенная продолжительность его для становления аэробных вероятностей от одного до 2-х часов.

Долгий неторопливый бег проводится при частоте душевных сокращений 130-150 ударов в минуту при расходе кислорода на ярусе 50-60 процентов от максимального. Скорость такого бега у мужчин-МС - 1 км за 4 мин. 10 сек. - 4 мин. 30 сек., у женщин-МС - 1 км за 5 мин. -5 мин. 20 сек.*. Здесь и в будущем скорости бега даются для грунта, обеспечивающего типичные беговые движения при маловетреной погоде и умеренной температуре +10+20 градусов. Неторопливый бег проводится в поле, шоссе, на дорогах, в лесу.

Долгий кроссовый бег служит основным средством становления аэробных вероятностей организма и используется с этой целью в соревновательном и подготовительном периодах. Особенно результативная продолжительность его до 2-ух часов, а при становлении волевых качеств - до 3-ех часов.

Долгий кроссовый бег проводится при частоте душевных сокращений 150-160 ударов в минуту и при этом расходует кислорода 60-70 процентов от максимального. Скорость такого бега у мужчин-МС - 1 км за 4 мин. либо немножко стремительней, у женщин -МС - 1 км за 4 мин. 40 сек. либо немножко стремительней. Проводится на дорогах, в поле, в лесу, на шоссе.

Для становления аэробно-анаэробных вероятностей применяются нижеследующие средства.

Темповый кроссовый бег. Он служит средством последующего совершенствования аэробных вероятностей организма. Впрочем при таком беге начинает осязаться маленький недочет кислорода, следственно он является также средством становления анаэробных вероятностей организма. В таком беге улучшаются также волевые качества. Используется стайерами круглый год, а средневиками в основном в подготовительном периоде. Результативная продолжительность темпового кроссового бега - от 20 минут до 1 часа 20 минут.

Такой бег проводится при частоте душевных сокращений 160-175 ударов в минуту при потреблении кислорода 70-80 процентов от максимального. Насыщенность молочной кислоты в крови достигает 50-70 мг, что говорит о недостатке кислорода.

Скорость темпового кроссового бега у мужчин-МС - 1 км за 3 мин. 10 сек. - 3 мин. 40 сек., у женщин - 1 км за 3 мин. 50 сек. - 4 мин. 20 сек. Данный бег проводится в лесу, на стадионе либо шоссе.

Фартлек (беговая игра, игра скоростей). Данный бег на местности в переменном темпе может служить средством тренировки аэробных вероятностей на различных ярусах частоты душевных сокращений (130-180 ударов в минуту). В то же время убыстрения, встречающиеся в этом беге, развивают и анаэробные процессы.

Продолжительность фартлека - от тридцати минут до 2-х часов. Она зависит от длины и скорости убыстрений. Используется такой бег круглый год, впрочем теперь реже, чем пару лет назад.

В ходе фартлека спортсмен делает ряд убыстрений от 100 м до 2-3 км, при этом заблаговременно не планируется ни скорость этих убыстрений, ни продолжительность отдыха, проходящего в малоинтенсивном беге. В процессе фартлека бегун может заменить часть убыстрений прыжковыми либо беговыми упражнениями.

Долгий кроссовый бег в переменном темпе служит средством становления как анаэробных, так и аэробных вероятностей организма. В процессе убыстрений появляется определенный недочет кислорода и накапливается молочная кислота в крови.

Используется кроссовый бег в подготовительном периоде тренировки. Длина убыстрений в таком беге - от 800 метров до 3 километров, сумма убыстрений - 5-10 километров, результативная длительность работы- от 50 мин. до 1 часа 30 мин.

Бег в убыстрениях проходит при частоте душевных сокращений 170-190 уд/мин, а между убыстрениями около 150 уд/мин.

Скорость бега в убыстрениях у женщин-МС - 1 км за 3 мин. 30 сек.- 3 мин. 50 сек, у мужчин -МС - 1 км за 3 мин.- 3 мин. 20 сек. а между убыстрениями - на ярусе неторопливого постоянного бега. Это средство беговой тренировки в последнее время используется гораздо почаще, чем фартлек.

Разные средства постоянного бега применяются во всех периодах подготовки и включаются от 3 до 6 раз в неделю в основное занятие и четыре-семь раз в дополнительное. [11]



2.1 Исследование средств и методов развития скоростной выносливости бегунов на 400 м с барьерами.

Этап предварительной подготовки

Для совершенствования скоростной выносливости бегунов на 400 м с барьерами используют в большинстве случаев способы комбинированного и состязательного упражнения.

С целью улучшения функциональных вероятностей креатин-фосфатного механизма и совершенствования экономичности двигательных действий используют такие режимы нагрузки:

* продолжительность упражнения от 10-12 к 25-30 с. Оптимальной продолжительностью для начинающих бегунов является 10-17 с;

* интенсивность упражнения от 70 до 100 процентов. Для совершенствования координации применяют интенсивность - 70-90 процентов. Некоторые упражнения и их серии могут проходить со стандартной скоростью и с ее вариативным изменением, либо же с убыстрением.

Скажем, в 1-ой серии бег (4x60 м) делается с интенсивностью 80процентов (усовершенствование техники), а во 2-ой - с развивающейся интенсивностью (1-х 60 м - скорость 85 процентов; 2-х - 90 процентов; 3-х - 95процентов; 4-х - 100 процентов).

В этой серии ударение делается на совершенствование функциональных вероятностей креатин-фосфатного механизма;

* промежуток отдыха между упражнениями касательно умеренный; между сериями - полный;

Подготовка грядущих бегунов на 400 м с барьерами на исходном этапе немного чем отличается от подготовки бегунов на 110 м с барьерами, сто и двести метров.

В данный период нужно решать задачи разностороннего-физического становления и совершенствования всех показателей здоровья начинающих бегунов, накопления ими координационного навыка, освоения азов разумной, высокоэффективной и экономичной техники спринтерского бега и других физических упражнений (табл. 9).

Рассматривая грядущую специализацию начинающего бегуна, нужно на третьем году обучения, в различие от подготовки начинающего бегуна на сто и двести метров, сделать ударение на улучшение всеобщей выносливости.

Таблица 9.

Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе предварительной подготовки (Е.Е. Аракелян, 1970)

№	Тренировочные средства	Объем
1	Кол-во тренировочных занятий в году	150-180
2	Бег до 80 м (90-100%), км	3-5
3	Бег до 80 м (менее 90%), км	6-8
4	Бег свыше 80 м (80% и выше), км	10-15
5	Беговые упражнения, км	18-25
6	Стартовые упражнения, раз	250-300
7	Спортивные и подвижные игры, ч	120-160
8	Кроссовый бег, км	100-150
9	Прыжки, кол-во отталк.	1000-1500
10	Упражнения ОФП, ч	90-120
11	Упражнения из других видов легкой атлетики, ч	40-60
12	ОФП, «Пионерское четырехборье», игры	10-15

По окончании этапа предварительной подготовки юные бегуны, выполнившие контрольные нормативы, могут начать специализироваться в беге на четыреста метров (табл. 10).



Таблица 10.

Контрольные нормативы для отбора бегунов на 400 м по окончании этапа предварительной подготовки (В.П.Филин, 1969)

№	Контрольные нормативы	Мальчики	Девочки
1	Бег 30 м с высокого старта, с	4,8-4,7	5,0-4,9
2	Бег 30 м с ходу, с	3,8-3,7	4,0-3,9
3	Бег 60 м с высокого старта, с	8,5-8,7	8,8-9,0
4	Бег 300 м, с	43,0-44,0	45,0-46,0
5	Прыжок в длину с места, см	230-225	215-210
6	Тройной прыжок с места, см	660-650	600-590
7	Кросс 500 м, мин, с	1.20,0-1.23,0	1.22,0-1.25,0

Этап исходной специализации начинается в возрасте 12-13 лет и продолжается до 15-16-летнего возраста. На этапе решаются нижеследующие основные задачи: укрепление здоровья юных бегунов; их слаженное физ. становление; укрепление сердечнососудистой системы средствами ОФП и СФП, опорно-двигательного агрегата; возрастание яруса скоростных, скоростно-силовых качеств, всеобщей и скоростной выносливости; обучение технике спринтерского бега и других видов лёгкой атлетики; получение соревновательного навыка.

Разумная подготовка юных бегунов на 400 метров с барьерами строится с учетом следующих расположений:

а) обычной периодизации подготовки юных спортсменов;

б) верной постановки очередных тренировочных задач, исходя из преемственности в ежегодных циклах и многолетнем плане;

в) соответствия способов подготовки и основных средств задачам нынешнего года;

г) динамики физ. подготовленности;

д) основных тезисов разделения тренировочных нагрузок в ежегодном цикле.

Усталость в работе макс. интенсивности биологически объясняется быстротой исчерпания анаэробных источников, а также торможением нервозных центров, прогрессирующим в итоге их огромный активности.

Следственно пре воспитании выносливости в работе такого типа стоят раньше каждого задачи:

1) повысить анаэробные вероятности (в равной мере как гликолитического, так фосфокреатинового и механизмов);

2) увеличить дееспособность регулярных механизмов в специфических условиях работы максимальной интенсивности.

Методология возрастания анаэробных вероятностей теснее была описана. Для решения 2-ой задачи применяют прохождение соревновательной дистанции с максимальной скоростью. Впрочем во избежание «скоростного барьера» данный вид работы невозможно повторять дюже зачастую. Следственно скорость и длину прохождения дистанции меняют, преодолевая, в частности, немножко крупные дистанции, чем соревновательная.

Особенность воспитания выносливости в работе субмаксимальной, умеренной и крупный интенсивности определяется особенностью требований, предъявляемых к организму в всякой из зон (прел. 3). Чем короче дистанция, тем больше ведущую роль играют анаэробные процессы, тем больше значима способность исполнять работу в условиях нехватки кислорода. Напротив, с увеличением дистанции повышается значение аэробных реакций, идеальной деятельности дыхательной и сердечнососудистой систем. При воспитании выносливости в всей из этих зон решают 3 основные задачи:

1) возрастание анаэробных вероятностей;

2) совершенствование аэробных вероятностей, в частности совершенствование деятельности дыхательной и сердечнососудистой систем;

3) возрастание психологических и физиологических границ стабильности к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

Воспитывая особую выносливость в работе крупный и субмаксимальной интенсивности, помимо продолжительной работы обширно применяют повторное преодоление отрезков, укороченных по сопоставлению с выбранной соревновательной дистанцией. Выбор коротких отрезков обусловлен тяготением приучить спортсмена к долгому передвижению на больше высоких скоростях, чем он в состоянии это сделать сначала на дистанции целиком. От того что однократное прохождение короткой дистанции окажет слишком маленькое влияние на организм, её проходят в всем отдельном занятии неоднократно, добиваясь большого результата.

В некоторых случаях значительное значение имеет также улучшение механизмов локальной выносливости мышечных групп, несущих основную нагрузку, и некоторые другие стороны.

При воспитании выносливости нужно финально, рассматривать не только длину дистанции, но и индивидуальные особенности спортсменов, в частности ярус их физ. подготовленности. Нужно помнить, что одна и та же дистанция в зависимости от подготовленности бегунов может относиться к различным зонам мощности.

Сохранение примерно непрерывной интенсивности работы облегчает достижение больше отличного итога.

В процессе воспитания выносливости в работе перименной интенсивности улучшается быстрота переключения физиологических функций на новейший ярус работы, перестройка деятельности всех систем и органов становится примерно одновременной. С этой целью при прохождении дистанции применяют различные по продолжительности и интенсивности убыстрения (спруты) - способом вторично-развивающегося и вторично-переменного упражнения. Помаленьку интенсивность спрутов возрастает - от 3-5 секунд до 1-1,5 минут. Весомое значение имеет воспитание волевых качеств: нужно уметь принудить себя продолжать работу с нужной интенсивностью, несмотря на сложность. [13]

На этапе исходной специализации бегунов на 400 м с барьерами решаются следующие задачи:

А) Образование у занимающихся представления о беге с барьерами на 400 м.

Б) Освоение целостной конструкции и отдельных её элементов соревновательного упражнения.

В) Обучение непременному преодолению препятствий с различных ног.

Г) Ознакомление со особенностью темпа бега с\б, знание преодолевать межбарьерные расстояния разным числом шагов.

Д) Знание распределять усилия в беге по дистанции.

Таким образом, формируется школа бега с барьерами, которая является фундаментом последующей подготовки бегунов.

На этапе исходной специализации бегунов продолжается работа по возрастанию яруса атлетической подготовки, растяжению диапазона двигательных способностей спортсменов, которая осуществляется в структуре соревновательного упражнения. Соотношение тренировочной работы общефиз. нрава и особого (по овладению «школой» бега на 400 м с барьерами) в начале этапа составляет 70-80 и 20-30 процентов соответственно; в конце этапа исходной специализации на общефизическую работу отводится до 40-50 процентов от всеобщего объёма тренировочной работы, остальное время - тренировке специализированного нрава.

Оглавление особых тренировочных средств бегунов на 400 метров с\б на этом этапе фактически не отличается от оглавления средств тренировки бегунов на короткие дистанции бега с барьерами.

Изменяется несколько конструкция тренировочных средств бегунов на 400 метров с барьерами: приблизительно в начале этапа и до конца от всеобщего числа препятствий преодолеваются в структуре на 400 м (то есть пре высоте барьеров 91,4 и 76,2 сантиметров), межбарьерные расстояния пробегаются различным числом шагов. Тем самым формируется и совершенствуется соответствующий темп на беге 400 метров с барьерами, техника преодоления препятствий с обоих ног.

Особая тренировочная работа на этапе исходной специализации в довольной мере формирует у начинающих бегунов упрямый интерес к бегу на 400 метров, обеспечивает высокую степень овладевания школой бега с барьерами, улучшение нужных физ. качеств барьеристов и их технической подготовленности. В комплексе это создаёт «физико-техническую» базу для последующего спортивного становления.

Результативное решение специфических задач подготовки бегунов на 400 м с барьерами на этапе углублённой специализации осуществляется на фоне соответствующей атлетической подготовки, которой в начале этапа отводится 35-40 процентов от всеобщего объёма тренировочной работы; а в конце этапа - 30 процентов.

Специальное значение в тренировке бегунов на 400 метров с барьерами на этом этапе приобретает образование и улучшение темпа бега с барьерами. Специфичность его заключается в том, что бегуну зачастую доводится по ходу бега менять число шагов между препятствиями. Многие квалифицированные спортсмены первую половину дистанции преодолевают в 13 шагов, переходя после этого на 14, 15 и 16-шаговый темп. Тут нужно указать, что по своему временному оглавлению и пространственным - кинематическим и динамическим - колляциям темп бега в 17 шагов у женщин соответствует 15-шаговому темпу бега у мужчин, темп бега в 15 шагов у женщин - 13-шаговому у мужчин. Выбор оптимального бега на 400 м с барьерами зависит основным образом от того, какими морфофункциональными данными и физ. качествами владеет барьерист (ведущую роль играют длинна ног и рост бегуна, улучшения технического мастерства и ярус становления двигательных способностей, нужных для овладения техникой бега). Не овладев в совершенстве темпом бега с барьерами, даже отменно подготовленные бегуны не в состоянии с наибольшей результативностью реализовать свой «физико-технический» потенциал.

Совместно со скоростно-силовой подготовкой бегуну для достижения высоких спортивных итогов требуется и незаурядная особая выносливость, проявляющаяся: 1) в способности поддерживать высокую скорость бега по дистанции; 2) соблюдать наилучший темп бега; 3) результативно (технично) преодолевать препятствия, невзирая на развивающуюся усталость. [14]

Тренировка с целью возрастания яруса скоростно-силовых качеств бегунов на 400 метров с барьерами на этапе углублённой специализации соответствует такой же тренировке бегунов на короткие дистанции барьерного бега.

Необходимо указать два твердо различных метода становления особой выносливости бегунов на 400 метров с барьерами.

1. Повторный бег на коротких (2-3 барьера, 100-120 м) и средних (до 5 барьеров, 200 м) отрезках дистанции; число повторений - 5-6 и 3-4 соответственно. Промежутки отдыха между отдельными пробежками подбираются индивидуально. Впрочем они неукоснительно обязаны быть укорочены, дабы следующую пробежку начинать при неполном поправление [5].

2. Пробегание длинных отрезков (8-10 барьеров, 300-400 м). В этом случае число повторений не огромнее 2-4, промежутки отдыха между отдельными повторениями обыкновенные - до полного поправления. При применении длинных отрезков нужно разные участки дистанции преодолевать с изменением темпа бега между препятствиями (применять разное число шагов), моделировать соревновательный вариант, формировать и совершенствовать оптимальные темп и темп бега по дистанции.

Тренировочный процесс на этапе углублённой специализации приобретает характерные черты подготовки квалифицированных бегунов. Он делится на соревновательные (зимние и летние)и подготовительные периоды с применением разных способов тренировки и средств для решения специфических задач на особых и общеразвивающих этапах.

Ежегодный цикл подготовки юных барьеристов на 400 м состоит из 2 полуциклов, всякий из которых включает подготовительный этап, намеренно-подготовительный этап, соревновательный период.

Занятия в учебно-тренировочных группах ШИСП, ДЮСШ, СДЮШОР планируются по принятой в государстве периодизации.

В первом подготовительном периоде на общеподготовительном этапе обязаны решаться следующие задачи: а. Обеспечение разносторонней физ. подготовленности. б. Укрепление опорно-двигательного агрегата. в. Возрастание яруса общефизической подготовки. г. Воспитание силы, скоростной и всеобщей выносливости.

На намеренно-подготовительном этапе на первое место выступают цели, связанные с увеличением яруса особых качеств: а) Становление скоростно-силовых и скоростных качеств. б) Становление всеобщей и скоростной выносливости. в) Возрастание яруса ОФП и СФП.

1-ый соревновательный период связан с участием бегунов в 4-5 соревнованиях приблизительно 8-10 стартов, как на стержневой дистанции 400 метров, так и на спринтерских - 60, 100 и 200 метров, а также на дистанции 600 метров. В периоде решаются следующие задачи: 1. Совершенствование техники бега со старта и техники спринтерского бега по дистанции. 2. Становление скоростно-силовых и скоростных качеств. 3. Улучшение скоростной выносливости. 4. Поддержание яруса общефизической подготовки.

2-ой подготовительный период направлен на закрепление полученных знаний и выведение барьериста на новейший этап в становлении физ. качеств и на решение следующих задач: 1. Совершенствование скоростной и всеобщей выносливости. 2. Становление эластичности, быстроты, подвижности в суставах. 3. Становление скоростно-силовых и силовых качеств. 4. Возрастание яруса общефизической подготовки.

2-ой соревновательный период имеет длительность 10 - 12 недель. Бегуны участвуют в 7-10 соревнованиях на дистанциях 100, 200, 400 метров и эстафетах. На этапе основных соревнований решаются нижеследующие задачи: 1. Совершенствование техники бега по дистанции. 2. Становление скоростной выносливости и скоростных качеств. 3. Поддержание яруса общефизической подготовки, силовых и скоростно-силовых качеств.

Этап исходной специализации

В таблице 11 даны объемы за один год основных тренировочных средств бегунов на 400 метров на этапе исходной специализации.

Таблица 11.

Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе начальной специализации (А.В. Коробов, 1964)

№	Тренировочные средства	Объем
	Кол-во тренировочных занятий в году	250-260
2	Бег до 80 м (90-100%), км	8-10
3	Бег до 80 м (90-95%), км	12-15
4	Бег 80-300 м (свыше 90%), км	8-10
5	Бег 80-300 м (81-90%), км	18-20
6	Бег свыше 300 м (до 600 м) (свыше 90%), км	3-5
7	Бег свыше 300 м (до 600 м) (81-90%), км	6-8
8	Упражнения с отягощениями (до 60 кг), т	40-60
9	Спортивные и подвижные игры, ч	100-110
10	Кроссовый бег, км	300-350
11	Прыжки, кол-во отталк.	4000-5000
12	Упражнения ОФП, ч	120-140
13	Упражнения из других видов легкой атлетики, ч	80-100
14	Кол-во соревновательных стартов (60, 100, 200, 300, 400, 600 м)	25-30

Главным звеном управления подготовкой юных бегунов является система педагогического контроля, вследствие которой дозволено оценить производительность выбранной направленности тренировочного процесса.

Пед. контроль по перечисленным тестам класснее каждого проводить в начале подготовительного периода для приобретения изначальной информации, после этого в конце намеренно-подготовительного этапа. Третье тестирование проводится в конце намеренно-подготовительного этапа - перед первыми весенними соревнованиями. Позже второго и третьего тестирования допустима определенная коррекция тренировочного процесса и нагрузок в зависимости от степени достижения того либо другого контрольного норматива.

И последнее тестирование на этапе основных соревнований имеет целью достижение во всех контрольных упражнениях намеченных на данный ежегодный цикл нормативов. Контрольное тестирование должно проводиться в процессе тренировки на протяжении 1-1,5 недели.

Юные бегуны и бегуньи 15-16 лет, исполнившие II спортивный разряд в беге на 400 м и контрольные нормативы на этапе исходной специализации, преступают к занятиям на этапе углубленной специализации. Длительность этого этапа 3-4 года. По окончании спортсмены обязаны исполнить как минимум норматив КМС в беге на 400 м.

Так же как и пре подготовке бегунов на 100 и 200 м, на этом этапе гораздо возрастает объем и интенсивность особых средств тренировки. На этом этапе тренеру нужно специальное внимание уделить становлению скоростных и скоростно-силовых качеств, гораздо повысить ярус скоростной выносливости. Весьма главное также совершенствовать технику спринтерского бега, последовательно верно исправлять технические ошибки.

Основная цель данного этапа - создание крепкого основы физической, технической и нравственно-волевой подготовки для последующего улучшения физических качеств и возрастания спортивного мастерства на последующих этапах подготовки.

Ежегодный цикл по времени и задачам имеет следующую конструкцию:

1-й подготовительный период длится 10 недель и поделен на общеподготовительный и намеренно-подготовительный этапы.

На общеподготовительном этапе решаются следующие задачи:

1. Возрастание яруса всеобщей физической подготовки и особой физической подготовки.

2. Становление всеобщей и скоростной выносливости.

3. Становление скоростно-силовых и силовых качеств.

Намеренно-подготовительный этап направлен на решение следующих задач:

1. Становление скоростных качеств.

2. Становление скоростной выносливости.

3. Возрастание яруса СФП, силовых и скоростно-силовых качеств.

4. Улучшение техники бега.

Зимний соревновательный этап длится 7 недель и направлен на достижение намеченных итогов на дистанциях 60, 100, 200, 300, 400, 600 м в зимних соревнованиях.

На этапе решаются следующие задачи:

1. Улучшение техники бега с низкого старта и бега по дистанции.

2. Возрастание яруса скоростных качеств и особой выносливости.

3. Поддержание яруса СФП и ОФП.

2-й подготовительный период длится 10 недель и, так же как и 1-й, подразделяется на общеподготовительный и намеренно-подготовительный этапы, где решаются те же задачи.

Летний соревновательный период длится 22 недели, и спортсмену сложно находиться все время в определенной спортивной форме; для ее поддержания и создания нового яруса в становлении особых качеств предусматривается намеренно-подготовительный этап. Следственно летний соревновательный период включает в себя ранний соревновательный, намеренно-подготовительный этапы, этап основных соревнований; предусматривает участие спортсменов в 12-15 соревнованиях (25-30 стартов).

Этап ранних соревнований служит для получения соревновательного навыка, призван заложить основа для достижения намеченных итогов в основных соревнованиях. Этап имеет следующие задачи:

1. Улучшение техники бега с низкого старта и по дистанции.

2. Становление скоростных качеств и особой выносливости.

3. Поддержание яруса ОФП и СФП.

На намеренно-подготовительном этапе решаются следующие задачи:

1. Возрастание яруса всеобщей и особой выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, эластичности.

2. Поддержание яруса ОФП.

Этап основных соревнований ставит задачи:

1. Улучшение техники бега с низкого старта и основных компонентов бега по дистанции (бег по виражу, финиширование).

2. Улучшение быстроты, особой выносливости.

3. Поддержание яруса ОФП, скоростно-силовых и силовых качеств.

Этап углубленной специализации

В табл. 12 даны приблизительные объемы основных тренировочных средств бегунов на 400 м на этапе углубленной специализации. Объемы тренировочных нагрузок за год даны для юношей; для девушек объемы планируются на 5-10% поменьше.

Таблица 12.

Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе углубленной специализации (А.В. Левченко, 1991)

№	Тренировочные средства	Объем
1	Кол-во тренировочных занятий в году	270-280
2	Бег до 80 м (96-100%), км	13-16
3	Бег до 80 м (90-95%), км	20-24
4	Бег 80-300 м (свыше 90%), км	18-22
5	Бег 80-300 м (81-90%), км	22-26
6	Бег 300-600 м (90%), км	8-10
7	Бег 300-600 м (81-90%), км	12-15
8	Упражнения с отягощениями, т	70-80
9	Кроссовый бег, км	400-500
10	Прыжки, кол-во отталк.	7000-8000
11	Упражнения ОФП, ч	120-140
12	Упражнения из других видов легкой атлетики, ч	40-60
13	Кол-во соревновательных стартов (60, 100, 200, 300, 400,600 м)	35-45

По окончании этапа бегуны на 400 м должны выполнить нормативы, приведенные в табл. 13

Таблица 13.

Контрольные нормативы для бегунов на 400 м на этапе углубленной специализации (А.В.Левченко, 1992)

№	Контрольные нормативы	Юноши	Девушки
1	60 м, с	7,3-7,1	7,9-7,7
2	100 м, с	11,3-11,1	12,6-12,4
3	200 м, с	23,1-22,7	26,4-26,0
4	30 м с ходу, с	3,2-3,1	3,4-3,3
5	30 м со старта, с	4,2 - 4,1	4,4 - 4,3
6	150 м, с	17,0-16,6	19,4-19,0
7	300 м, с	36,6-35,8	42,0-41,2
8	400 м, с	51,5 -50,8	58,0-57,0
9	600 м, мин	1.24,6-1.23,8	1.37,0-1.35,5
10	Прыжок в длину с места, м	2,70-2,80	2,45-2,55
11	Тройной прыжок с места, м	8,30-8,50	7,45 - 7,65
12	Десятерной прыжок с места, м	29,0-30,5	25,5 -26,5

При планировании подготовки барьеристов, специализирующихся в беге на 400 м, обыкновенно применяются все основные способы подготовки, впрочем их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учётом возраста и яруса подготовленности бегунов. В подготовке в основном используются перечисленные общепрезнанные способы, но они корректируются в связи с ярусом физической подготовленности и возрастными особенностями, и на исходных этапах не используются способы оказывающие «бессердечное» влияние на организм (скажем, интервальный способ).

При установлении нагрузки в всяком занятии, на всяком этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач с учётом тезисов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и др.

Положительное решение загвоздки воспитания выносливости в различном возрасте непринужденно связано с оптимальным подбором средств и способов тренировки, а также с нормированием тренировочных нагрузок. Рассматривая всё это перед нами стоит задача - исследовать становление выносливости у юных барьеристов 15-16 лет путём изыскания средств и способов, пригодных для становления этого физического качества у спортсменов данной возрастной категории, а также определить ярус нормы тренировочных нагрузок для начинающих спортсменов. Достижение высоких спортивных итогов наравне с сохранением здоровья допустимо только в том случае, если организм прогрессирует всесторонне.

При построении учебно-тренировочного процесса с подростками 15-16 лет нужно исходить из того, что подготовка представляет собой беспрерывный долгий процесс, учрежденный на обоснованностях становления организма и особенностях бега на 400 метров.

В главе угла пре планировании тренировки для этой возрастной категории должно стоять становление всеобщей выносливости. Основная тренировка, направленная на возрастание яруса выносливости организма, осуществляется непринужденно на этапе подросткового и юношеского возрастов и заканчивается перед переходом в группу юниоров (Филин В.П., Фомин Н.И., 1980).

Существуют три основных направления в системе воспитания выносливости у подростков 15-16 лет:

- раннее применение средств и способов преимущественного становления всеобщей выносливости с дальнейшим переходом на средства становления особой выносливости;

- использование во всё вырастающих объёмах повторных касательно непродолжительных нагрузок повышающейся интенсивности;

Комплексное, поэтапное становление качеств путём использования в начале предпочтительно скоростных и кратковременных скоростно-силовых упражнений, а после этого упражнений, развивающих всеобщую и особую выносливость (Матвеев Л.Л., 1977).

Значение систематической тренировки, направленной на становление всеобщей выносливости, определяется её влиянием, повышающим потенциальные вероятности, заключённые в юном организме. Этому, в частности, содействует функциональная перестройка гемодинамики и других функциональных систем: она обеспечивает в состоянии мышечного покоя экономичность функций, которые создают богатые запасы, используемые организмом при предъявлении к нему повышенных запросов. Именно в процессе многолетней подготовки спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта, для которых свойственно предпочтительно проявление выносливости, первые годы обязаны быть посвящены воспитанию всеобщей выносливости, и что на этой основе в дальнейшие годы может быть осуществлено воспитание особой выносливости. (Зациорский В.М., 1970).

Становление особых физических качеств у бегунов на 400 м достигается путём использования определённых способов тренировки: равномерного переменного, повторного, интервального, участия в контрольных и официальных соревнованиях.

Равномерный (либо дистанционный) способ характеризуется выполнением работы при ЧСС в пределах 150+10 уд/мин. Длительность работы повышается от 30-40 минут в начале учебного года до 1,5-2 часов в апреле-мае.

Данный способ тренировки заключается в том, что выполняются нагрузки без метаморфозы интенсивности. От того что нагрузка редко бывает идентичной, то под равномерностью понимаем идентичную интенсивность на протяжении каждого времени занятия.

Переменный способ. Выполнение циклической нагрузки происходит при ЧСС 160+10 уд/мин с небольшими промежутками отдыха. Так, скажем, позже 12-15 - минутного бега на 2-3 мин понизить скорость и исполнить работу в режиме равномерного способа - 150+10 уд/мин. При переменном способе число работы с предельно возможной ЧСС (170 уд/мин) не должно быть огромнее 15%, а с минимальным пульсом (150 уд/мин) - не огромнее 20% всеобщего объема нагрузки.

Данный способ тренировки заключается в изменении интенсивности на отдельных отрезках дистанции в пределах от 50 до 100% от соревновательной скорости, метаморфоза интенсивности на дистанции происходит понемножку и не имеет сурово определенного регламента. Цель этого способа - обучить бегуна проходить всю дистанцию на соревновательной скорости.

Повторный способ тренировки заключается в многоразовом прохождении отрезков дистанции с предельной либо превышающей соревновательную скорость, с промежутками отдыха, довольными для относительного поправления.

Интервальный способ характеризуется выполнением постоянной работы с отчетливо выраженными промежутками отдыха, при ЧСС 170+10 уд/мин. Также как и в предыдущих способах, длительность работы при ЧСС 180 уд/мин не должна превышать 10% всеобщего объема работы и при ЧСС 140-150 уд/мин - 20%.

Время работы при пульсе 170+10 уд/мин в начале тренировочного процесса - не огромнее 90 сек, после этого всякую неделю возрастает на 30 сек. Промежутки отдыха при этом способе выражены больше чётко. Снижение частоты пульса до 120-130 уд/мин - сигнал к началу нового повторения.

Темповый способ применяется при тренировке особой выносливости и характеризуется выполнением нагрузки с соревновательной скоростью при ЧСС 180+10 уд/мин. Длительность работы - от 60 сек до 15-20 мин. К темповому способу преступают в конце подготовительного периода.

Окончательной отточке техники спортсмена, подведению его к наилучшей спортивной форме содействует соревновательный способ. Особенно следует ещё сказать о контрольном способе тренировки. Он заключается в заблаговременно обозначенном испытании для определения яруса подготовки спортсменов. Данный способ используется многократно в течении годового цикла тренировки, в конце всего этапа подготовительного периода проводится контроль за всеобщей и особой физической подготовкой. Данные способы находят своё использование в системе круглогодичной подготовки спортсменов.

Колляция интервального способа тренировки

Данный способ имеет ряд разновидностей: повторный, переменный, вторично-переменный бег сериями, интервальный бег, интервальная («фрайбургская») тренировка, интервальный спринт и другие формы прерывистого бега, которые появились в процессе улучшения методологии спортивной тренировки.

Результат беговой тренировки, построенный по интервальному способу, зависит от следующих показателей: длины этапов, скорости пробегания отрезка, числа повторений, продолжительности промежутков отдыха, нрава отдыха (пассивный отдых, бег трусцой, ходьба и т.д..).

Если изменять один либо несколько таких показателей, то дозволено получить огромное число разных средств беговой тренировки. Скажем, варьируя только нрав отдыха, дозволено выделить переменный бег с отдыхом либо с бегом трусцой, повторный бег с пассивным отдыхом либо ходьбой, вторично-перименный бег сериями, в котором отдых между отрезками проходит в форме бега трусцой, а между сериями становится пассивным либо проходит в ходьбе. Варьируя продолжительность промежутков отдыха, дозволено выделить: интервальную («фрайбургскую») тренировку с отдыхом от 60 до 90 сек.; переменный бег с отдыхом в виде отрезка тихого бега, тот, что равен от половины до целой длины пройденной дистанции; повторную тренировку, в которой продолжительность отдыха не ограничивается временем и зависит от готовности спортсмена к дальнейшему повторению, и т. д.Варьируя скорость бега и длину отрезков, дозволено руководить тренировочным результатом.

Основными средствами интервального способа являются:

а) средства предпочтительно анаэробной направленности

б) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности

К средствам аэробно-анаэробной направленности относятся интервальная («фрайбургская») тренировка, повторный бег на длинных отрезках дистанции, переменный бег.

Интервальная («фрайбургская») тренировка была предложена знаменитым европейским тренером В. Гершлером и профессором-физиологом X. Рейнделлем. Применяя ее, им удалось добиться высокой эффективности сердца.

Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков 200-400 м с промежутком отдыха 60-90 сек. Скорость бега на отрезках выбирается такой, дабы ЧСС в конце дистанции не превышала 180 уд/мин, т. е. душевная действие достигала максимума. Длительность отдыха длится столько, дабы пульс не понижался менее 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение каждого времени занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка, используемая высококвалифицированными бегунами, обеспечивает отличное становление сердца и аэробных вероятностей спортсмена. Нрав отдыха пре этом тоже может быть разным: пассивным, в виде бега трусцой.

Переменный бег является также разновидностью интервального способа с отдыхом в виде бега трусцой на 100-400 м. Длина беговых отрезков-100-800 м. Скорость пробегания их соответствует либо несколько превышает средней скорости, планируемой в беге на длинные дистанции (либо около 80% от личного рекорда на отрезке). По своей физиологической направленности такой бег сходен с интервальной тренировкой X. Рейнделля и В. Гершлера. Эти способы тренировки, почаще каждого использовавшиеся в подготовительном периоде тренировки, в текущее время несколько потеряли свое значение. Множество ведущих спортсменов для становления душевно-сосудистой системы используют тренировочные средства постоянного способа, темповый кроссовый и долгий бег.

Повторный бег на длинных отрезках дистанции. Это средство тренировки направлено на становление аэробных вероятностей. Продолжительность упражнения - 3-12 мин. пре частоте пульса 170-190 уд/мин. В подготовительном периоде скорость бега выбирается такой, дабы пульс был 170-180 уд/мин, а в соревновательном - 180-190 уд/мин.

Бег проходит в темпе, близком к максимальному потреблению кислорода (МПК), максимальной деятельности сердца, а потому что организм горазд держать ярус МПК только в течение 5-12 мин., то продолжительность бега выбирается в пределах от 3 до 12 мин. и составляет 1-4 км.

Скорость бега в подготовительном периоде близка к скептической, то есть такая, пре которой потребление кислорода соответствует его запросу. У высококвалифицированных бегунов-мужчин она составляет на 1 км около 3 мин. ±5 сек., у женщин - на 1 км около 3 мин. 30 сек. ±5 сек. Число повторений при пробегании отрезков - от 2 до 10 (всеобщий километраж 4-12 км).

Продолжительность отдыха (3-12 мин.) выбирается в зависимости от продолжительности снижения пульса до 120-140 уд/мин.

К средствам анаэробной направленности относятся: а) интервальный (переменный) бег и б) интервальный спринт.

Интервальный (переменный) бег, проходящий в условиях кислородной задолженности, содействует значительному накоплению молочной кислоты в организме. Это средство тренировки в западной литературе называют также темповым бегом. Длина отрезков - 200-1000 м. Число повторений должно быть таким, дабы всеобщий пробег в тренировке спринтера превышал соревновательную дистанцию в 5-6 раз, средневика - в 3-4 раза, а у стайера составлял 100-120 процентов ее длины. Используется данный бег в соревновательном периоде и перед зимними соревнованиями. Скорость бега составляет 85-90% от лучшего итога бегуна.

Продолжительность промежутков для отдыха может быть различной в зависимости от задачи тренировки. Если повторение отрезка проводится позже ликвидации кислородного длинна, то промежуток для отдыха равен 3-10 мин., а пре тренировке на недовосстановление (т. е. пре увеличении кислородного длинна) промежуток для отдыха составляет от 1,5 до 3 мин. В этом случае число повторений уменьшается.

Интервальный бег также может проводиться в виде 2-5 серий по 2-5 отрезков в серии. Промежуток для отдыха в серии должен быть коротким (с целью создания большого кислородного длинна), а между сериями продолжаться до ликвидации длинна. Задача такой тренировки сводится еще и к тому, дабы дать организму поспеть восстановиться, и на одной тренировке влиять несколько раз на скорость развертывания как аэробного, так и гликолитического процессов. Форма отдыха при такой тренировке - бег «трусцой», ходьба либо пассивный отдых.

При подготовке к соревнованиям время для отдыха может сокращаться либо скорость пробегания отдельных отрезков возрастать до 95% от личного рекорда. При этом сокращается всеобщий объем тренировки (до 1,5-2 длины соревновательной дистанции) без уменьшения времени для отдыха. Это средство тренировки дюже сильное, следственно его не следует применять почаще 2-4 раз в неделю.

Интервальный спринт - средство, направленное на становление анаэробных процессов энергообеспечения. Используется он только для становления и поддержания скоростных вероятностей спортсменов в соревновательном периоде. Длина отрезков в этом беге составляет от 50 до 150 м. Число повторений должно быть таким, дабы суммарный пробег не превышал больше чем в полтора раза соревновательную дистанцию. Скорость бега - предельная либо околопредельная. Во время промежутка для отдыха используется бег трусцой на длину дистанции, равной пробегаемой в стремительном темпе). Число повторений дозволено поделить на 2-3 серии с огромным промежутком для отдыха (форма отдыха - ходьба либо бег трусцой). Это средство тренировки применяется не почаще 1 раза в 10-14 дней.

Почаще каждого его применяют в тренировке квалифицированных бегунов и только позже того, как будет достигнут нужный ярус становления всеобщей и особой выносливости за счет использования других способов тренировки -переменного и повторного. Суровое лимитация промежутков отдыха (не больше установленного времени) создает определенную психическую напряженность. Изредка всякий дальнейший отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, доводится начинать на фоне некоторого недовосстановления. Эта "жесткость" интервального способа ограничивает его использование в тренировке юношей. Тренировки таким способом следует проводить под суровым контролем интенсивности путем подсчета ЧСС сразу позже отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью и в конце промежутков отдыха. Впрочем, если в силу неудовлетворительной подготовленности спортсмены не в состоянии поддерживать данный режим, то позже нескольких повторений дозволено удлинить промежуток отдыха приблизительно в 2-2,5 раза, а после этого опять перейти к намеченному режиму (сочетанию временных отрезков нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального способа.



2.2 Исследование комплекса упражнений для барьериста

Упражнения, помогающее овладеть работой рук

Исходно расположение - упряма ноги врозь, руки согнуты в локтевых суставах. На счет один-два-три - движение руками, как при беге; на счет четыре сделать больше широкое движение вперед, выпрямляя руку в локте, и возвратиться в начальное расположение. Повторять приблизительно 6-12 раз. Отправляя руку вперед, немножко наклониться; возвращаясь в начальное расположение, руку нести через сторону. Делать в стремительном, среднем и неторопливом темпе.

Исходно расположение как в упражнении 1. Имитация работы рук в ходьбе. Исполнять в неторопливом, среднем и стремительном темпе.

Исходно расположение - основная упряма, руки согнуты в локтевых суставах. Имитация работы рук с одновременным поднятием маховой ноги с тазом вверх - вперед и дальнейшим выбрасыванием голени пяткой вниз- вперед. Делать в движении, то есть в ходьбе с движением вперед. Повторять 2-4 серии по 6-12 раз.

Исходно расположение - маховую ногу на препятствие. Имитация работы рук. По вероятности маховую ногу, находящуюся на препятствие, не сгибать в коленном суставе. Повторять 2-3 серии по 8-12 раз.

Методические указания. Эти упражнения дают спортсменам некоторое представление о движении рук в беге с барьерами. Делая их, необходимо контролировать, дабы рука уходила вдалеке вперед. Посылая руку вперед, единовременно с этим наклонять туловище, как словно догоняя руку. В начале занятий темп выполнения неторопливый.

Упражнения, содействующие верному движению маховой ноги

Исходно расположение - встать у барьера, рукой взяться за планку сверху. Стремительно поднять маховую ногу, согнуть в коленном суставе и опустить в Начально расположение. Повторять приблизительно 10-12 раз. Делать в стремительном и среднем темпе.

Исходно расположение - стать боком у гимнастической стенки, рукой взяться за перекладину на ярусе плеч. Поднять бедро маховой ноги выше горизонтали с дальнейшим выбрасыванием пяткой вперед. Опустить прямую ногу вниз. Повторять 2-3 серии по 10-15 раз.

То же самое упражнение, только делается с небольшого разбега либо с ходьбы. Делать 10-15 повторений.

То же упражнение, только делается с дальнейшим движением на опору. Делать 10-15 повторений.

Исходно расположение - встать лицом в сторону движения. «Атака» на гимнаст. коня через находящийся впереди низкий барьер. Сделать 10-18 повторений. Упражнение выполняется с легкого бега, с ходьбы либо с места, но неизменно с постепенным убыстрением движения в конце. Расстояние между гимнастическим конем и барьером 30-80 сантиметров.

Расставить 5-6 невысоких барьеров на расстоянии 8-12 м. Пробегая сбоку барьера, маховую ногу переносить через него, толчковую вне его. Между барьерами бежать с высоким подниманием бедра. Повторить 4-8 раз.

Методические указания.

Выполняя упражнения 4-7, следить за стремительным движением таза вперед за счет энергичного выноса маховой ноги и за отталкиванием. Упражнение 7 исключительно пригодно, если бегун при «атаке» барьера посылает прямую маховую ногу, не согнутую в коленном суставе. Данное упражнение поможет поправить эту ошибку.

Упражнения, содействующие положительному движению толчковой ноги

И.п. - стать на расстоянии 0,9-1,2 м сбоку барьера, держаться за жердь гимнастической стенки. Перенос толчковой ноги, согнутой в коленном суставе, через барьер сбоку. Повторить 10-15 раз, 2-4 серии. Имитация переноса толчковой ноги проводится из заднего расположения, сначала медлительно, после этого ускоряя движение над барьером. Следить, дабы нога была согнута в колене.

То же упражнение, только выполняется с резиновым амортизатором. При выполнении упражнения проносить толчковую ногу у самого края барьера.

То же упражнение, только выполнятся без резинового амортизатора и без барьера.

То же упражнение, только выполняется с 2-х, четырех и шести шагов. Подойти к барьеру, поднять маховую ногу коленом вперед-вверх, после этого энергично опустить за барьер. Рукой в данный же момент коснуться опоры.

Два барьера стоят на расстоянии 1,8-2,5 м один от иного В ходьбе поочередно переносить толчковую ногу сбоку всякого барьера. Повторить 6-12 раз.

И.п. - стать сбоку от барьера, держаться руками за опору. Один барьер установлен наклонно и перпендикулярно гимнастической стенке. Скольжение стопой по планки барьера. Повторить 8-15 раз, 2-3 серии. Промежуток отдыха между сериями - 1-1,5 мин.

5-6 невысоких барьеров расставлены на расстоянии 7-12 м. Пробегая сбоку барьера, толчковую ногу переносить через него. До барьера и между барьерами бежать с высоким подниманием бедра либо укороченными шагами. Повторить 3-8 раз. Выполняется в среднем и стремительном темпе.

Методические указания.

При переносе толчковой ноги через барьер обратите внимание на вольный и стремительный вынос бедра вперед. При выполнении упражнений нужно чураться отклонения туловища назад. Держаться высоко. Следить, дабы толчковая нога при переносе через барьер была согнута в колене и движение начиналось из заднего расположения. Если тренирующийся во время бега через барьер поднимает стопу толчковой ноги выше колена, т.е. забрасывает голень вверх, а колено «топит» вниз, ему дозволено советовать упражнение 6 - перенос толчковой ноги по наклонного барьера.

Упражнения, содействующие согласованности движений

Поставить два барьера и гимнастического коня. Расстояние между барьерами 2-3 м, от второго барьера до гимнастического коня - около 1,5 м. Переход в ходьбе через два барьера с дальнейшей «атакой» гимнастического коня. Повторить 5-10 раз. При переходе через барьер маховую ногу спускать стремительно. Крепко вперед не наклоняться.

Расставить барьеры, как в предыдущем упражнении. Преодолевание барьеров на подскоке.

Поставить пониженного гимнастического коня. Одолеть препятствие в движении шагом. На носках подойти к гимнастическому снаряду, поднять маховую ногу, согнутую в колене, вверх-вперед и энергично опустить вниз; сразу же оттолкнуться толчковой ногой, стремительно вывести ее вперед, на 1-й беговой шаг за препятствием.

Расставить 3-7 низких барьеров на расстоянии 8-12 м. Бег в 5 шагов между барьерами. Повторить 4-10 раз.

Расставить 3-5 барьеров на расстоянии 3-4 м. Понемногу расстояние между барьерами дозволено увеличивать. Бег с высокого старта в один шаг. Повторить 5-10 раз. Исполнять в среднем и стремительном темпе.

Расставить 3-5 барьеров на расстоянии 8,5-9,14 м, высота барьеров 60-106 см. Бег с высокого и низкого старта.

Методические указания.

«Атаку» гимнастического коня дозволено исполнять с места, с одного шага и с нескольких шагов. При выполнении всех упражнений таз не должен отставать. Бросок («атака») проделывается стремительно. Стопу толчковой ноги во время «атаки» не разворачивать в сторону. Исполняя упражнение, не надобно торопиться слишком рано делать наклон плечами вперед. Для этого «атаку» нужно начинать от таза, колено согнутой ноги поднимать вверх-вперед. Во всех упражнениях толчковую ногу переносить с акцентом на стремительном выносе ее в расположение бегового шага. Между барьерами держаться высоко, т.е. не подседать. Расстояние между барьерами и высота их меняются в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся.

Комплексы упражнений для становления силы

Комплекс упражнений на полу

И.п. - лечь на спину, руки по туловища. Смена расположения ног встречными маховыми движениями. Повторить 15-25 раз. Исполнять в неторопливом темпе с крупной амплитудой в переднезаднем направлении.

И.п. - лечь на спину, руки в стороны, ноги совместно. Касание стопой правой ноги кисти левой руки. Повторить всякой ногой 6-10 раз. Исполнять в неторопливом и среднем темпе. При выполнении туловище и голову не отрывать от пола.

И.п. - лечь на спину, ноги совместно, руки в стороны. Подняв ноги, опустить их налево, потом вправо. Повторить 6-10 раз.

И.п. - лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги совместно. Одновременное встречное поднимание ног и туловища. Повторить 6-12 раз. Исполнять в среднем и стремительном темпе.

И.п. - лечь на спину, руки за головой, ноги совместно. На счет 1 - поднять ноги и туловище (как в упражнении 4); на счет 2 - прийти в расположении барьерного седа, наклониться к маховой ноге; на счет 3 - возвратиться в и.п. Повторить 6-12 раз. Исполнять в среднем и стремительном темпе. Весь раз на счет 2 менять расположение ног.

И.п. - лечь на спину, руки по туловища. Поднять прямые ноги, опустить их за голову и медлительно возвратиться в и.п. Повторить 8-15 раз. Исполнять в среднем темпе.

...