Прикладное плавание

В любом варианте дыхания вход руки в воду должен приходиться на относительно стабильное положение головы, обращенной лицом вперед-вниз. Степень поворота головы относительно туловища должна быть меньше величины кренов самого туловища относительно продольной оси тела. Некоторые пловцы, возвращая голову в исходное положение после вдоха, доворачивают ее немного в противоположную вместе с креном туловища (подбородок несколько заходит за вертикальную плоскость симметрии тела). Это движение часто бывает рациональным и улучшает равновесие тела.

Постепенный выдох начинается, как только лицо оказывается в воде. В момент, когда рот пловца вновь приблизится к поверхности воды, выдох усиливается. В вариантах со «взрывным» дыханием акцентированный выдох выполняется после непродолжительной задержки дыхания и непосредственно перед тем, как рот пловца вновь окажется у поверхности воды.

Наиболее распространенным и естественным при проплывании средних и длинных дистанций является один вдох и выдох на полный цикл движений рук. Так как в одном цикле предусмотрено два гребка руками, то вдох выполняется в соотношении 1 : 2 и в одну сторону. Хорошо подготовленные пловцы на соревнованиях делают вдох на три гребка руками (в соотношении 1 : 3). В этом случае голова поворачивается для вдоха поочередно то в левую, то в правую стороны. Такой вариант дыхания позволяет пловцу лучше наблюдать за соперниками. На 100-метровой дистанции пловцы часто применяют дыхание в соотношении 1 : 4 и даже 1 : 6, а также специально задерживают дыхание на первых 15-20 м и на последних 8-10 м дистанции. Задержка дыхания на финишном отрезке дистанции используется пловцами довольно часто.

Некоторые тренеры не без основания считают, что пловцу лучше дышать под одну, наиболее сильную, руку. Это объясняется тем, что функционально правая и левая руки часто развиваются неравномерно (ассиметрично). В любом случае пловец из тактических соображений должен уметь выполнять в совершенстве вдох в обе стороны.

Движение ногами. Движения ногами обеспечивают уравновешенное, динамически устойчивое и обтекаемое положение тела пловца, играют важную координационную роль, усиливая отдельные фазы движения рук. В некоторых вариантах техники движения ногами, возможно, вносят небольшую долю в создание движущих сил. Движения ногами рациональны до тех пор, пока они не влияют на темп движения рук и не нарушают их непрерывного согласования.

Ноги выполняют встречные движения вверх-вниз. Движение стопы вниз считается основным. Оно выполняется наиболее энергично и в практике спортивного плавания получило название «удара». В связи с кренами тела движения стоп все время меняются. Абсолютная траектория движения стопы в трехмерной системе координат -- винтообразна.

Ноги начинают свое движение от бедра. Голени и стопы расслаблены. Важным элементом техники являются обгон бедром голени и захлестывающее движение стопой (рис. 7).

Из верхнего положения бедро начинает движение вниз, увлекая за собой голень. Нога плавно сгибается в коленном суставе, вначале стопа выходит к поверхности воды, а затем устремляется вслед за бедром вниз, опираясь тыльной стороной о воду. Следует наиболее эффективная фаза движения. Она выполняется с разгибанием ноги в колене. В то время как стопа и голень еще движутся с ускорением вниз, бедро меняет направление движения и устремляется вверх. Это позволяет выполнить быстрый и захлестывающий удар стопой вниз до полного выпрямления ноги в коленном суставе (при высокой гибкости нога в этот момент «переразгибается» в колене).

Первую половину пути вверх нога проходит почти прямой. В то время, когда стопа и голень еще движутся вверх, бедро меняет направление и снова, опережая стопу и голень, начинает движение вниз. Нога сгибается в коленном суставе, стопа вновь выходит к поверхности воды.

В современных вариантах техники ноги двигаются с небольшим размахом. Стопы полностью расслаблены. Они сгибаются и разгибаются в основном под воздействием встречного давления воды. При движении стопы вниз поток воды несколько разворачивает стопу носком внутрь. Это движение может стать естественным лишь при хорошей подвижности в голеностопном суставе.

В современных шестиударных вариантах кроля движения бедрами выполняются с быстрой сменой направления. Это позволяет при небольшой амплитуде движений бедер (они все время остаются у поверхности воды) добиваться эффективной работы ногами в толще воды. Вода сзади пловца вспенивается незначительно. Особенно эффективна такая техника движений для пловцов с высокой гибкостью ног.

В некоторых вариантах техники плавания двухударным кролем ноги остаются все время почти полностью расслабленными и выполняют легкие движения вверх и вниз с небольшой амплитудой. Набегающий поток воды помогает удержать ноги у поверхности воды. В других вариантах техники плавания двухударным кролем движение ноги вниз напоминает энергичный захлестывающий удар как при плавании дельфином.

При плавании с полной координацией движений ритм и интенсивность движений ногами полностью подчинены работе рук. В четырех - и шестиударных вариантах техники кроля не все движения ногами равноценны по амплитуде и силе.

В большинстве вариантов техники плавания четырехударным кролем ноги выполняют скрестные движения: одна движется по диагонали вниз-внутрь, в то время как другая -- плавно вверх, в результате чего ноги на короткий момент скрещиваются. Скрестные движения ногами всегда ослаблены. После скрестного удара вниз та же нога движется вверх-наружу и выполняет основной удар вниз. Скрестные движения ногами помогают уравновесить колебания (особенно при энергичном маховом движении руки над водой), удержать бедра в обтекаемом положении, усилить начало гребка одноименной рукой. Скрестные движения невозможно выполнять только с помощью движений одними ногами.

Общее согласование движений. Рациональное согласование движений рук, ног и дыхания должно обеспечивать непрерывность продвижения пловца вперед и уравновешенное положение тела. Руки являются основным, а часто и единственным движителем. Поэтому движениям рук полностью подчиняются движения головы, туловища и ног.

Полный цикл движений пловца состоит из непрерывно чередующихся периодов рабочих движений левой и правой рук. В момент «передачи» гребка с одной руки на другую наблюдается непродолжительное совпадение периодов рабочих движений, пловец ощущает давление воды на обеих ладонях.

По количеству ударов ног, приходящихся на полный цикл движения рук, различают следующие современные варианты техники:

1) двухударный кроль;

2) четырехударный кроль со скрестными движениями ног; иногда его называют двухударный кроль с двумя дополнительными скрестными движениями ног;

3) шестиударный кроль.

Приведенные варианты техники кроля с успехом используются на коротких и длинных дистанциях. Существуют спринтерские и стайерские разновидности.

В индивидуальных вариантах техники плавания кролем некоторые удары ногами ослабляются или вообще не выполняются пловцом, в результате чего появляются паузы. в этих случаях говорят о технике плавания с «проволакиванием» ног, о трех - или пятиударном кроле и т. д.

Многие пловцы в совершенстве владеют различными вариантами согласований и могут произвольно менять количество ударов ногами в цикле. Они могут, например, большую часть дистанции плыть четырехударным кролем, а на финишном отрезке перейти на шестиударный.

Могут менять согласование движений через определенное количество циклов, например, чередовать 2-3 цикла движений двухударным кролем с одним циклом движений четырехударным кролем и т. д.

Двухударный кроль. Двухударный кроль характеризуется наиболее простым и естественным согласованием поочередных гребков рук с двумя ударами ног (рис. 8). Удар стопой вниз приходится на конец гребка и выход из воды одноименной руки и на вход в воду и захват противоположной рукой. Движение стопы сверху вниз способствует выходу бедер вверх и крену тела на противоположный бок, а также усилению тяги рук в момент перехода от одного гребка к другому. Во время движения стопы вниз ягодица этой ноги несколько выходит вверх -- результат небольшого подъема таза и поворота его вместе с туловищем вокруг продольной оси. Затем стопа легким движением вверх направляется к поверхности и обе ноги как бы остаются укрытыми за тазом от встречного потока воды. Это положение ног приходится на фазу подтягивания рук и не мешает ее выполнению. Пятка стопы, готовящейся к удару, выходит к поверхности воды перед самым началом фазы отталкивания одноименной руки.

Основу двухударного кроля составляют сильные и непрерывные гребки руками. Рука нигде не замедляет движения. Фаза захвата сравнительно коротка. Любая задержка движений руками ведет к потере равновесия, погружению тела и вынуждает пловца делать дополнительные движения ногами. Темп плавания у спортсменов, применяющих двухударный кроль, всегда заметно выше, чем у спортсменов плавающих на той же дистанции шестиударным кролем.

Четырехударный кроль. Четырехударный вариант кроля со скрестными движениями ног справедливо называют двухударным кролем с двумя дополнительными скрестными движениями. «Чистый» четырехударный кроль ведущие спортсмены почти не применяют.

Основу движений ногами в четырехударном кроле составляют два акцентированных удара стопами вниз, приходящихся на те же фазы движения рук и выполняющих ту же роль, что и в двухударном кроле. Правда, в четырехударном кроле основной удар стопой вниз заканчивается несколько раньше, так как тотчас вслед за ним стопа другой ноги выполняет удар вниз-внутрь по диагонали. Стопа ноги, выполняющей движение вниз по диагонали, оказывается над голенью и стопой ноги -- в это время ноги на короткий момент немного скрещиваются. Затем нога, выполнявшая скрестный удар, устремляется вверх-наружу и выполняет свой основной удар вниз.

Скрестный удар ногой несколько ослаблен по силе и амплитуде движений. Он уравновешивает колебания тела, помогает удержать туловище и бедра в обтекаемом положении и усилить начало гребка одноименной рукой. Скрестные движения выражены тем ярче, чем энергичнее и дальше в стороне (а не над телом) движется локоть руки во время проноса. Движения ногами в четырехударном варианте техники кроля не являются попеременными. Последовательность ударов стоп вниз такова: левой (основной) -- правой (скрестный) -- правой (основной) -- левой (скрестный) и т. д. Правда, попеременные движения ногами следуют тотчас одно за другим, а последовательные движения одной и той же ногой вниз разделены небольшой паузой. Ритм движения одной ногой также своеобразен: вниз (скрестный удар) -- вверх, вниз (основной, акцентированный удар) -- вверх (плавно) и т. д.

Четырехударный кроль занимает промежуточное положение между двух - и шестиударными вариантами техники плавания. Спортсмену достаточно ослабить дополнительные скрестные движения ног, и он постепенно перейдет на двухударную координацию. В свою очередь, у многих спортсменов, плавающих двухударным «чистым» кролем, при крене тела можно заметить незначительные движения ног.

Четырехударное согласование движений ног и рук наблюдается в стайерских вариантах кроля. В спринтерских вариантах, помимо четырех рассмотренных ударов, можно наблюдать дополнительные, хотя и малозаметные, движения ногами. Возможность их появления связана со структурой четырехударного кроля со скрестными движениями ног. Ведь движение одной ноги вверх всегда компенсаторно вызывает движение другой в противоположную сторону, то есть вниз. Поэтому одновременно с выходом стопы вверх, после ее скрестного удара, другая нога непроизвольно выполняет небольшое опорное движение стопой вниз. При спринтерском плавании, где сила и скорость движений велики, у некоторых пловцов эти дополнительные движения ногами становятся заметными.

Спринтерская разновидность четырехударного кроля чаще всего используется пловцами-мужчинами. Иногда этот вариант техники называют силовым кролем. Такая техника характеризуется высоким темпом движений и почти прямо противоположным («мельницеобразным») положением рук во всех фазах цикла.

Шестиударный кроль. В шестиударном варианте кроля чаще специализируются пловцы высокого роста (мужчины выше 185 см, женщины выше 175 см) с высокой гибкостью плечевого пояса и ног. Двухударный вариант кроля больше подходит пловцам среднего роста с хорошим равновесием тела в воде (у женщин -- с хорошей плавучестью тела). Высокая подвижность в голеностопных и коленных суставах ног и суставах плечевого пояса не являются решающим требованием для совершенствования двухударного кроля.

В шестиударной координации на цикл движений рук приходится шесть законченных ударов ног (рис. 9). В движениях ног с умеренной амплитудой выделяются акцентированные удары, выполняемые с несколько большим размахом. Они приходятся на момент завершения гребка одноименной рукой и выхода ее из воды.

В шестиударном кроле трудно «уплотнить» гребки руками. При коротких гребках пловец начинает сбиваться с шестиударной координации и плывет с пропуском ударов и «проволакиванием» ног. Поэтому в современных вариантах шестиударного кроля используется длинный силовой гребок с относительно плавной фазой захвата воды.

Стремление повысить мощность гребка руками и координационно подчинить ему движения ногами отразилось на характере работы последних. В современных вариантах шестиударного кроля движения ногами выполняются с небольшим размахом, активной и быстрой сменой направлений в движении бедер. Голень и стопа остаются расслабленными. Это позволяет добиться высокой эффективности движений, особенно при хорошей подвижности ног в коленных и голеностопных суставах. Движения ногами приобрели упругий («вибрирующий») характер. У некоторых пловцов внутри полного цикла движений руками можно заметить небольшое замедление в движении ног, связанное, как правило, с более плавным выведением стопы вверх перед акцентированным движением вниз.

В шестиударном кроле почти не наблюдается согласования в движении руками, при котором в момент входа в воду одной руки другая бы завершала гребок. У большинства другая рука в это время лишь переходит к фазе отталкивания.

Темп плавания на спринтерских дистанциях -- 50-55 циклов (100-110 гребков) в 1 мин., на стайерских -- 40-53 цикла (80-106 гребков) в 1 мин.

Кроль на спине

Положение тела. Тело занимает в воде вытянутое, обтекаемое и почти горизонтальное положение. Плечевой пояс немного выше таза, таз и бедра -- у поверхности воды, голени и стопы погружены в воду. Слишком мелкие движения голенями и стопами у поверхности воды малоэффективны. Во время плавания с соревновательной скоростью туловище спортсмена лежит в небольшом углублении между передней и задней волнами, которые образуются у головы и ног. Это помогает выполнять движения ногами, не прорывая стопами поверхности воды. При плавании с соревновательной скоростью плечевой пояс и грудь, а часто и живот освобождаются от воды (рис. 10).

В момент входа руки в воду и захвата кисть, предплечье и плечо руки, погрузившейся в воду, а также бедро, голень и стопа ноги, выполняющей удар снизу вверх, на какой-то миг составляют с телом почти прямую линию.

Во время плавания плечевой пояс ритмично поворачивается вправо и влево вокруг продольной оси. Одновременно поворачивается таз и бедра. Эти крены тесно связаны с движениями рук и помогают выполнить гребок согнутой в локте рукой на необходимой глубине, а также пронести другую руку над водой с наименьшим сопротивлением. Степень кренов умеренная. Несмотря на крены туловища, положение головы остается относительно стабильным. Уровень воды проходит около ушей (чуть выше или ниже -- это зависит от индивидуальных особенностей техники). Шея прямая, мышцы ее расслаблены (подбородок к груди не прижимается). Затылок непринужденно лежит в передней волне. Пловец без напряжения может видеть воду, которую вспенивают пальцы ног. Естественное положение головы очень важно для обеспечения рационального положения тела и сильного гребка руками.

Движение руками и дыхание. Движения руками при плавании на спине играют ведущую роль. На рисунке 3а была приведена абсолютная траектория движения кисти в воде призера чемпионата Европы 1970 г. испанского пловца С. Эстевы. Спортсмен был снят кинокамерой спереди-снизу и несколько сбоку. Траектория движений дает представление о пространственной форме гребка рукой. На рисунке 11 приводятся траектории движения кисти в боковой плоскости движения четырех пловцов. Во всех случаях траектории движения кисти во время гребка вариативны и представляют сложные кривые.

В зависимости от индивидуальных особенностей техники гребок выполняется с относительно плавным сгибанием руки в локтевом суставе или с более энергичным движением кисти вверх-вниз-вверх. Вариативно и отклонение кисти в сторону от продольной оси тела.

В цикле движений руками условно выделяют следующие фазы: 1) захват; 2) подтягивание; 3) отталкивание; 4) выход из воды; 5) движение над водой; 6) вход в воду.

Захват. Опустившись в воду, прямая рука без остановки круто скользит ребром ладони вниз. Пловец, ощутив ладонью давление встречного потока воды, начинает сгибать кисть, захватывая воду. Кисть движется по округлой траектории вперед-вниз-в сторону. Плечевой пояс -- в отличие от неподвижного положения головы -- поворачивается вслед за рукой для более эффективного захвата воды; плечевой пояс противоположной руки в это время приподнимается.

Значение быстрого входа руки в воду и сравнительно глубокого захвата многие тренеры недооценивают. Эти элементы техники очень важны для сохранения уравновешенного и высокого положения тела, качественного гребка и согласования движений рук.

К началу фазы подтягивания кисть погружается на 25-30 см и часто оказывается ниже плоскости спины. Чтобы правильно выполнить глубокий захват, пловец должен обладать отличной подвижностью в суставах плечевого пояса и верхней части позвоночного столба.

Подтягивание. Рука переходит к фазе подтягивания в момент смены направления движения кисти, связанного со сгибанием и вращением предплечья в локтевом суставе. Кисть энергично движется назад и вверх. Рабочие плоскости предплечья и ладони разворачиваются назад, занимая оптимальное для опоры о воду положение. Начинается приведение плеча. На всем протяжении гребка ладонь является ведущей по отношению к локтю. Как и в кроле на груди, в первой половине гребка пловцу необходимо «удержать» локоть, то есть оставить его развернутым вниз, затем в сторону, но не назад.

К концу фазы подтягивания угол сгибания руки в локтевом суставе достигает максимальной величины -- 65-115 градусов. Согнутая в локте рука позволяет пловцу хорошо опереться о воду.

Отталкивание. Подтягивание переходит в отталкивание, как только точка плечевого сустава минует основное опорное звено -- кисть руки. Фаза отталкивания многими пловцами акцентируется и по усилиям и по амплитуде движений.

Во время отталкивания плечо завершает приведение, а кисть продолжает энергичное движение по криволинейной траектории до полного выпрямления руки в локтевом суставе. Завершается отталкивание захлестывающим движением кисти назад-вниз-внутрь. В конце движения кисть оказывается ниже задней поверхности бедра ( на той же или несколько большей глубине, что и в фазе захвата). В конце гребка и в момент выхода руки из воды кисть бедра не касается.

Выход из воды. Прямая рука повернутая ладонью к бедру, скользящим движением выходит из воды большим пальцем вверх с минимальным сопротивлением и без задержки. При другом варианте техники плавания расслабленная кисть несколько сгибается и выходит из воды тыльной стороной вверх. Выходу руки из воды помогают крен тела на противоположный бок и приподнимание плечевого пояса.

Движение над водой. Расслабленная и выпрямленная рука двигается по воздуху почти строго в вертикальной плоскости над телом. Это движение выполняется в едином ритме с движением другой руки в воде. При этом кисть плавно поворачивается ладонью кнаружи и во второй половине движения руки над водой ведущим часто становится мизинец. К моменту входа руки в воду ее движение по воздуху ускоряется.

У некоторых пловцов рука во время движения над водой чуть сгибается в локтевом суставе, что, по-видимому, позволяет пловцу лучше расслабить руку при высоком темпе плавания.

Вход руки в воду. Рука входит в воду прямая, близко к продольной оси тела или на ширине плеча. Ладонь руки развернута кнаружи, кончики пальцев направлены вниз. Первыми в воду погружаются мизинец или четыре пальца руки одновременно. Встречается и другой вариант движений, при котором кисть касается воды тыльной стороной (ладонью вверх), но к началу захвата разворачивается ладонью кнаружи. Тот или иной вариант входа руки в воду зависит от гибкости плечевого пояса и рук.

Согласование движений руками. Согласование движений руками должно обеспечивать непрерывность и плавность тяговых усилий. Когда одна рука завершает гребок и выходит из воды, другая входит в воду и начинает захват. Рука, выполняющая движение по воздуху, входит в воду на какое-то мгновение раньше, чем кисть другой закончит захлестывающее движение вниз в конце гребка. В этот момент руки занимают прямо противоположное положение. Если согласование движений верное, то пловец на какой-то миг одновременно ощущает давление воды ладонями обеих рук и как бы «передает» гребковые усилия с одной руки на другую. Это -- ключевой момент согласования в движениях руками. Правильное согласование движений нарушается, если пловец задерживает руку после входа в воду или после завершения гребка.

Дыхание. Дыхание лучше согласовывать с движением одной руки. Например, в конце проноса левой руки выполняется вдох, во время гребка и выхода левой руки из воды -- выдох. Иногда вдох и выдох приходится на два полных цикла движений руками.

Движения ногами. Основная роль движений ногами в плавании на спине -- уравновесить колебания тела, удержать его в обтекаемом положении и усилить отдельные фазы гребка руками. Движениям ног при плавании кролем на спине придается большее значение, чем при плавании кролем на груди. В отдельных вариантах техники плавания на спине ноги активно участвуют в продвижении спортсмена. Техника плавания на спине с ослабленными движениями ногами встречается редко.

Ноги двигаются непрерывно от бедра. Стопы расслаблены, и пловец хорошо ощущает поток воды между ними. Амплитуда движений бедер небольшая. В большинстве вариантов техники пловцы удерживают бедра у поверхности воды. В коленных суставах ноги сгибаются до угла 120-130 градусов, стопы погружаются сравнительно глубоко и выполняют движения в толще воды. Наиболее эффективная фаза -- движение ноги снизу вверх. Это движение носит захлестывающий характер. Как и в плавании кролем на груди, важным элементом является обгон бедром голени и стопы. Во время движения стопы вверх бедро движется вниз. Колени лишь приближаются к поверхности воды. Вниз нога начинает движение прямой и постепенно сгибается в коленном суставе во второй половине своего пути. Движение ноги вниз играет важную роль -- помогает пловцу удержать таз у поверхности воды и уравновесить колебания туловища. В связи с кренами тела движения стоп постоянно изменяются. Ритм движений ногами подчинен ритму движений руками.

Общее согласование движений. Основным вариантом согласования движений рук и ног при плавании на спине является шестиударный кроль.

В фазе захвата воды рукой (другая рука в это время выходит из воды и начинает движение по воздуху) нога выполняет акцентированный удар вверх. Если захват делается правой рукой, захлестывающее движение вверх выполняется правой стопой. Назовем это движение стопы первым. Оно помогает передать гребок с одной руки на другую. В связи с креном тела движение выполняется в наклонной плоскости.

Второе движение стопы вверх (теперь уже левой) приходится на фазу подтягивания руки на противоположной стороне тела. Затем следует третье движение стопы вверх -- вновь правой. Оно выполняется в момент, когда правая рука завершает гребок, а левая заканчивает движение по воздуху и входит в воду.

Зеркальным повторением этих движений будет согласование трех последующих движений стоп вверх с захватом, подтягиванием и отталкиванием левой рукой и выходом из воды, движением по воздуху и входом -- правой.

Рассмотренное согласование движений может незначительно изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей техники пловца. Кроме того, у некоторых спортсменов движения ногами могут быть неравномерными по амплитуде и интенсивности. Размах ног может уменьшаться (как правило, это 2-й и 5-й удары).

Баттерфляй

Движения руками и дыхание. Движениям рук в способе плавания баттерфляй принадлежит ведущая роль. Им подчинены движения ног и волнообразные движения всего тела. При плавании руки двигаются непрерывно. Задержка их в любой фазе является ошибкой.

Траектория движений кистей во время гребка имеет вид сложной кривой (рис. 13). Гребок руками подобной формы позволяет пловцу наиболее эффективно опереться о воду и продвинуть тело вперед, согласовывая движения рук с двумя хлыстообразными движениями ног.

Цикл движения рук условно можно разбить на фазы: 1) захват воды; 2) подтягивание; 3) отталкивание; 4) выход из воды; 5) движение над водой (пронос); 6) вход в воду.

Захват. К началу фазы захвата руки погружаются в воду. Кисти почти полностью выпрямленных в локтевых суставах рук развернуты ладонями кнаружи-вниз и движутся вперед на ширине плеч. Локти удерживаются немного выше кистей или на том же уровне. Голова опущена лицом в воду (подбородок находится ниже уровня локтей), пловец смотрит вперед-вниз. Плечевой пояс в начале захвата на мгновение оказывается немного ниже кистей.

Захват начинается с небольшого сгибания кистей и движения рук в стороны и немного вниз-назад по округлой траектории. Плоскости ладони и предплечья удерживаются под небольшим углом атаки к направлению гребка (наружный край ладони является ведущим). Захвату помогает небольшое сгибание рук в локтевых суставах. Локти сохраняют высокое положение. Захват выполняется плавно. Пловец хорошо ощущает давление воды пальцами и ладонями рук.

Захват совпадает с тем моментом движения плечевого пояса и головы, когда они минуют нижнюю точку своей траектории и устремляются вперед. Такое согласование движений помогает избежать появление встречных сил и «проволакивания» плечевого пояса вниз, а также сохранить обтекаемое положение тела. К концу захвата кисти у большинства пловцов расходятся в стороны шире линии плеч примерно в полтора-два раза. Чем выше темп плавания, тем короче фаза захвата. В современных вариантах техники движения руками в стороны и движения плечевым поясом вниз выполняются в фазе захвата с минимальной амплитудой. Движения плечевым поясом в начале гребка имеют «упругий» характер, а движения руками -- энергичный и быстрый.

Подтягивание. Начало фазы совпадает со сменой направления в движении рук: кисти и предплечья устремляются внутрь-вниз-назад. Ведущим становится внутренний край гребущих плоскостей ладони и предплечья. Движения ладони сопровождаются выраженным сгибанием и вращением предплечья. Локти удерживаются в высоком положении и развернуты вверх - в стороны. Ладонь и предплечье быстро выходят в оптимальное для опоры положение. Через 0,10-0,14 сек. от начала фазы подтягивания предплечье наклонено к поверхности воды под углом не менее 45 градусов, к концу фазы величина угла приближается к 75-80 градусам. Плоскость кисти занимает это положение раньше.

Мышечное напряжение в фазе подтягивания плавно нарастает. Ускорение тела в первой половине фазы достигается главным образом с помощью оптимального направления гребка и сведения к минимуму встречного сопротивления воды телу. Положение тела в это время наиболее обтекаемо по сравнению с другими фазами цикла. Резкое увеличение усилий в фазе подтягивания может нарушить рациональный ритм гребка и вывести тело из динамического равновесия.

В фазе подтягивания подбородок немного выдвигается вперед, голова и плечевой пояс плавно двигаются вверх. Взгляд пловца направляется вперед. К окончанию фазы подтягивания голова пловца появляется на поверхности воды. К этому моменту завершается и сгибание рук в локтевых суставах. Угол между плечом и предплечьем составляет 90-100 градусов. Кисти заметно сближаются и оказываются под животом. Форма рук, оптимально согнутых в локтевых суставах, позволяет наилучшим образом приложить силы к опоре.

Отталкивание. Подтягивание переходит в отталкивание в момент прохождения кистей под плечевыми суставами. Мощным движением пловец продолжает отталкиваться от воды, посылая тело вперед. Руки постепенно разгибаются в локтях. Кисти движутся под животом и тазом назад, а затем несколько кнаружи и вверх. Движения руками во второй половине гребка сходны с движениями рук в кроле. Как и в кроле, пловец стремится удержать ладони и предплечья развернутыми назад.

Окончание отталкивания вариативно. Одни пловцы в конце гребка полностью выпрямляют руки в локтевых суставах. Другие оставляют их заметно согнутыми (угол между плечом и предплечьем составляет примерно 150-160 градусов). В то время как локти показались на поверхности воды, кисти еще продолжают отталкиваться ладонями от воды.

Выход рук из воды. Руки выходят из воды быстрым скользящим движением вверх. Кисть показывается из воды за линией таза, немного в стороне от бедра. К моменту выхода она разворачивается ладонью немного внутрь и ведущим становится мизинец кисти. Это положение кисти заметно в вариантах техники, где руки выходят из воды почти прямыми.

Движение над водой. Оно осуществляется плавным махом в стороны-вперед. Плечевой пояс в это время приподнят. Руки расслаблены. В основном варианте техники в момент выхода из воды руки немного сгибаются в локтевых суставах и двигаются над водой согнутыми локтями вверх (рис. 14). Угол между плечом и предплечьем колеблется от 140 до 160 градусов. Кисти двигаются у самой поверхности воды. К моменту, когда руки минуют линию плеч или немного раньше, голова опускается лицом вниз. Это помогает пловцу плавно ускорить движение рук вперед и выровнять тело.

К моменту входа рук в воду кисти разворачиваются ладонями вниз-кнаружи, а локти удерживаются так, чтобы кисти первыми вошли в воду.

В другом варианте техники руки проходят свой путь над водой почти прямыми. Манера движения рук по воздуху в значительной степени обусловлена анатомическими особенностями пловца: степенью подвижности плечевого пояса, размерами и формой лопаток и т. д.

Вход рук в воду. Руки входят в воду примерно на ширине плеч. Локти удерживаются вверху. Кисти развернуты ладонями вниз-кнаружи. Голова опущена лицом вниз. Первыми в воду погружаются кисти, за ними -- предплечья. Во время входа рук в воду, когда они движутся вперед-вниз, пловец старается сразу же ощутить давление воды ладонями и предплечьями.

В этой фазе движений спортсмен посылает плечевой пояс вслед за руками вперед по очень пологой криволинейной траектории и немного прогибается, растягивая мышцы спины и груди.

Дыхание. Для вдоха голова немного приподнимается. Постепенное разгибание шеи начинается в фазе подтягивания. В конце фазы отталкивания рот пловца появляется над водой, взгляд направлен вперед -- выполняется вдох. Заканчивается вдох к началу движения рук над водой или немного позже. Лицо вновь опускается в воду. Во время гребка выполняется постепенный выдох с акцентом, приходящимся на момент отталкивания руками. Это наиболее распространенный вариант вдоха. В некоторых вариантах техники вдох начинается немного раньше, а завершается в момент выхода рук из воды.

Движения головой при вдохе не должны вызывать излишнего приподнимания плечевого пояса. В противном случае нарушается непрерывность в движениях рук и ног, и обтекаемое положение тела. Плечевой пояс во время вдоха движется вперед по поверхности воды.

Движения ногами и туловищем. Туловище пловца принимает активное участие в движениях, выполняя ритмичные колебания вверх и вниз относительно поперечных осей тела. Эти колебания тесно связаны с движениями рук и ног. Когда плечевой пояс движется вперед и немного вниз, таз поднимается к поверхности, стопы выполняют захлестывающее движение вниз. Во время движения плечевого пояса вперед-вверх таз немного опускается, стопы направляются к поверхности.

В целом, если рассматривать движения в неподвижной системе координат, тело спортсмена продвигается вперед по пологой волнообразной траектории. Амплитуда движений плечевого пояса незначительная, таза -- умеренная, коленей и стоп наиболее выраженная. Ведущим в движении является верхняя часть туловища; таз и ноги как бы следуют за ней, сохраняя единый ритм движений.

Ритмичные и плавные, с небольшой амплитудой движения туловища помогают лучше скоординировать рабочие и подготовительные движения рук и ног, уменьшить встречное сопротивление воды движению. Сильные колебания туловища нерациональны (рис. 15).

Положение туловища в отдельные моменты цикла часто характеризуют величиной условного угла атаки, определяемого по отношению к поверхности воды. По данным Р. Б. Хальянда (1973 г.) техника сильнейших пловцов-дельфинистов нашей страны характеризуется следующими углами атаки: для начала фазы подтягивания -- от минус 10 до минус 15 градусов, для начала фаз отталкивания, выхода рук из воды и входа их в воду -- от 10 до 15 градусов. В цикле, выполняемом без дыхания, в момент входа рук в воду угол атаки несколько меньший -- примерно от 6 до 12 градусов.

Следует учесть, что во многих фазах цикла истинный угол атаки меньше условного: пловец продвигается вперед по волнообразной траектории с минимальным встречным сопротивлением воды.

Ноги выполняют одновременные, симметричные движения вверх и вниз. Они играют важную координационную, уравновешивающую, а у отдельных пловцов и продвигающую роль. Движения ногами выполняются от таза, с умеренной амплитудой, обгоном бедрами голеней и захлестывающими движениями стопами вниз. Условно в цикле движений ногами можно выделить две фазы: движение вверх и движение вниз.

При движении бедер вниз колени сгибаются. Вслед за бедрами вниз следуют голени. Стопы под воздействием встречного сопротивления воды сгибаются, опираются тыльной поверхностью о воду и также движутся с ускорением вниз. Еще до того, как стопы окажутся в крайней нижней точке, бедра начинают двигаться вверх. Этот момент совпадает с разгибанием голеней. В результате быстрого выпрямления ног в коленях движение приобретает энергичный хлыстообразный характер. При хорошей подвижности ног в коленных суставах они в этот момент «переразгибаются». Таз приподнимается, ягодицы показываются на поверхности воды.

Обгон бедрами голеней характерен для техники плавания сильнейших дельфинистов. Он обеспечивает не только высокую эффективность опоры стопами о воду, но и непрерывность движений.

Вслед за тазом к поверхности выходят и бедра. Это движение должно быть плавным, но активным, иначе бедра могут «зависнуть» и остаться неразогнутыми. В первой половине своего движения вверх ноги остаются «переразогнутыми» или прямыми. Раннее сгибание ног в коленях увеличивает торможение, ставит стопы в невыгодное положение для очередного удара вниз и не позволяет бедрам выйти к поверхности. Как только бедра окажутся у поверхности, они вновь вслед за тазом начинают движение вниз, стопы продолжают подниматься, ноги сгибаются в коленях для очередного удара.

Главным движителем в работе ног является стопа. Во время удара вниз на стопе возникают силы, направление которых в основном совпадает с направлением поступательного движения пловца. Однако, движение бедрами вверх тоже должно выполняться активно. В современных вариантах техники оно играет важную роль в общей структуре движений.

Когда спортсмены плавают с помощью движений одними ногами, движения их равномерны и непрерывны. Абсолютная траектория движений таза и стоп в боковой плоскости напоминает синусоиду. Траектория движения стопы во фронтальной плоскости имеет вытянутую сверху вниз петлеобразную форму. При выходе ног вверх они находятся близко друг к другу. Во время опускания бедер вниз колени, а вслед за ними стопы, движутся по небольшой дуге: вначале расходятся немного в стороны, затем смыкаются. Вверх стопы выходят почти сомкнутые.

Для эффективной работы ног необходима высокая подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Во время движений ногами голеностоп следует расслабить. Это позволит пловцу лучше ощущать пальцами ног непрерывный поток воды, который разворачивает стопы в наиболее выгодное для опоры положение.

Согласование движений. Согласование движений должно обеспечить непрерывность движений рук и ног, их совместную работу в наиболее важных фазах цикла, обтекаемое и уравновешенное положение тела.

Основной вариант согласования движений -- двухударный слитный дельфин. Пловец выполняет на один цикл движений руками два удара ногами. При этом один из них совпадает с основной частью гребка.

К началу фазы подтягивания ноги находятся у воды в расслабленном и вытянутом положении. По мере сгибания рук в локтевых суставах ноги начинают плавно сгибаться в коленных. К моменту отталкивания рук стопы выходят в исходное положение для удара вниз: угол между бедром и голенью около 90-100 градусов, между бедром и туловищем -- 155-165 градусов.

Захлестывающий удар стопами вниз (условно назовем его первым) совпадает с движением рук в фазе отталкивания. Это ключевой момент слитной координации. Основная задача движений стопами вниз сводится к увеличению импульса движущих сил. Эти силы помогают завершить «перекат» и способствуют выходу («выскальзыванию») туловища из воды вперед-вверх и движению его по поверхности. Таз и бедра приподнимаются к поверхности. прикладной плавание стиль

В зависимости от варианта согласования движений удар стопами вниз приходится на начало фазы отталкивания рук или следует на 0,04-0,08 сек. позже. В первом случае этот удар завершается одновременно с завершением фазы отталкивания рук. Во втором случае окончание удара совпадает с завершением выхода рук из воды.

Все эти варианты согласований следует признать рациональными, хотя наиболее распространенным является первый. Выполнение удара стопами вниз раньше, чем руки перейдут к фазе отталкивания, нарушает оптимальную структуру движений и у пловцов высокого класса не встречается.

Когда стопы еще движутся в конце удара вниз, бедра активно уходят вверх. Это энергичное движение бедрами к поверхности воды, совпадающее с выходом и движением рук над водой, можно условно назвать «ударом» вверх.

Второй захлестывающий удар стопами вниз приходится на вход рук в воду. Его начало или на сотые доли секунды предшествует этой фазе движения рук, или почти совпадает с ней. Угол между бедром и голенью в исходном положении ног перед ударом составляет 100-120 градусов, между бедром и туловищем -- 150-160 градусов.

Второй удар стопами способствует поддержанию скорости продвижения пловца вперед (она начинает падать во время движения рук над водой). Это позволяет начало фазы захвата выполнить плавно, без «прогребания» воды ладонями назад. Удар стопами помогает пловцу послать плечевой пояс, а затем и все тело по пологой волнообразной траектории вперед и растянуть мышцы туловища к началу гребка руками. Импульс, полученный от второго удара, пловец использует также для выведения тела в обтекаемое и относительно горизонтальное положение: плечевой пояс, таз, бедра находятся у поверхности воды. Встречное сопротивление воды уменьшается, и это позволяет уже в фазе захвата и первой половине подтягивания придать телу плавное ускорение вперед.

У большинства пловцов при плавании двухударным слитным дельфином движения ногами неравномерны, так как их ритм полностью подчинен общей координации движений. У отдельных пловцов амплитуда движения ног при выполнении одного удара бывает несколько меньшей, чем другого. Иногда таким ударом оказывается первый.

Технику плавания дельфином с неравномерными ударами ног как индивидуальную манеру плавания отдельных спортсменов можно считать приемлемой. Заметное ослабление любого удара стопами нерационально.

Акцентированное выполнение пловцом первого удара стопами вниз, совпадающего с фазой отталкивания рук, -- один из современных вариантов техники плавания дельфином. Движения ногами в этом варианте техники следующие (начиная с движения стоп вверх для первого удара): вверх (плавно) - вниз (очень сильно) - вверх (сильно) - вниз (сильно) и т. д.

Брасс

Движения руками. В способе плавания брасс руки и ноги в одинаковой степени являются движителями. Но руки задают темп и ритм плавания, значительно влияют на общую координацию движений и тесно связаны с дыханием. Движения руками имеют решающее значение для повышения скорости плавания в современных вариантах техники этого способа.

Руки выполняют движение одновременно и симметрично. Условно можно выделить три фазы: 1) захват и подтягивание; 2) отталкивание; 3) выведение рук вперед в исходное для очередного гребка положение.

Абсолютная траектория движений кистей в горизонтальной плоскости приведена на рисунке 17. В наиболее крутых участках траектории кисть разворачивается под небольшим положительным углом атаки к линии гребка. Подобные «скользящие» движения выполняются пловцом быстро, с хорошим чувством опоры о воду ладонями и предплечьями.

В этот момент рука, согнутая в локте и как бы жестко фиксированная в лучезапястном, а иногда и в локтевом суставах, представляет собой единую гребущую плоскость (образно -- «лопасть винта»). При безошибочном выполнении этой части гребка пловец ощущает, что водная среда в которой скользит кисть и предплечье, становится упругой и от нее можно хорошо оттолкнуться.

В зависимости от варианта техники гребок выполняется по «винтовой» траектории в стороны-вниз-назад-внутрь или больше вниз-назад с заметным вращением предплечий как при плавании кролем на груди или баттерфляем. В любом варианте техники опора о воду оптимально согнутой в локте рукой наиболее рациональна.

Захват и подтягивание. В условном исходном положении руки движутся вперед параллельно поверхности воды ладонями вниз и немного кнаружи, кисти почти касаются друг друга. В некоторых вариантах техники руки немного разведены в стороны (уже ширины плеч). Кисти проходят у поверхности на глубине 10-15 см. Они как бы стабилизируют положение тела, направляя его вперед.

В начале захвата пловец плавно нажимает ладонями на воду вниз-кнаружи, немного сгибая кисть. По субъективным ощущениям пловец как бы скользит с небольшой горки вниз. Локти во время захвата воды несколько приподнимаются. Высокое положение локтей по отношению к кистям сохраняется на всем протяжении гребка, захват завершается на глубине около 25 см. При выполнении этой фазы движений рук у поверхности локти могут несколько опускаться («проваливаться»), что является ошибкой.

Встречный поток воды, скорость которого увеличивается при окончании отталкивания ногами, способствует плавному выполнению фазы захвата. Ощутив давление гребущими поверхностями рук, пловец продолжает гребок, усиливая опору ладонями и предплечьями в стороны-вниз-назад, сгибая руки в локтях и удерживая локти развернутыми в стороны и немного вверх. Эту часть гребка называют подтягиванием. К концу фазы подтягивания руки сгибаются в локтевых суставах до угла 110-130 градусов, а угол наклона рабочей плоскости кисть -- предплечье по отношению к поверхности воды приближается к 45-60 градусам; лицо спортсмена направлено вперед и немного вниз.

Отталкивание -- наиболее мощная фаза гребка. Удерживая рабочие плоскости согнутых в локтевых суставах рук в оптимальном для опоры положении (локти направлены в сторону), пловец энергичным движением посылает себя вперед. Преждевременный разворот локтей назад, уменьшение угла наклона рабочей плоскости рук резко снижает эффективность движения. Часть возникающих при этом сил способствует выходу плечевого пояса вверх. Сходство этого движения с отталкиванием усиливается, когда кисти, предплечья и локти округлым движением направляются внутрь к средней линии. Руки продолжают давить на воду, создавая подъемные и движущие силы. Незначительное захождение локтей за линию плечевого пояса не следует считать ошибкой. Главное -- кисти и локти должны непрерывно двигаться по округлой траектории с ускорением. Кисть является ведущим звеном по отношению к локтю. Ее рабочая плоскость развернута под небольшим положительным углом к линии гребка (внутренний край ладони как бы «накрывает» поток). Остановка или резкое замедление движения кистей или локтей -- грубая ошибка. В конце отталкивания локти начинают сближаться внизу под подбородком.

Выведение. Весь гребок выполняется с ускорением к началу выведения рук вперед. Пловец ощущает руками нарастающее давление воды. Отталкивание -- наиболее мощная часть гребка, начало выведения рук внутрь-вперед -- наиболее быстрая. В большинстве вариантов техники брасса эта часть движений должна выполняться мгновенно. От безошибочного ее выполнения зависит совершенство общей координации движений. Завершение гребка и начало выведения рук вперед -- слитное единое движение.

Дальнейший путь вперед руки проходят плавно, но быстро. Ладони развернуты немного внутрь. Положение рук ладонями вверх с последующим поворотом их вниз к концу выведения у современных пловцов встречается все реже. Кисти в момент выведения могут сомкнуться и выйти вместе вперед или пройти этот путь на расстоянии около 10 см друг от друга. В зависимости от варианта техники пловец к концу выведения или посылает руки вперед, почти полностью выпрямляя их, или несколько разводит в стороны и тотчас начинает энергичный захват воды. В последнем случае переход от выведения рук к захвату заметить почти невозможно.

В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена и выбранного им варианта техники движения руками различаются по ряду признаков: по ширине разведения в стороны; по амплитуде движения спереди-назад; по глубине гребка и по степени сгибания рук в локтевых суставах во время основной части гребка.

По ширине разведения рук в сторону различают узкий, средний и широкий гребок. При узком гребке кисти разводятся лишь немного более ширины плечевого пояса. Такой гребок позволяет развивать высокий темп, поддерживать безнаплывную, «слитную» координацию движений рук и ног и высокое положение тела в воде.

Наибольшее распространение в современных вариантах техники брасса получило среднее по величине разведение рук во время гребка. Такой гребок обеспечивает хорошую силу тяги и в то же время не ограничивает темпа движений. При среднем гребке кисти разводятся в стороны на ширину, примерно вдвое превышающую ширину плечевого пояса.

В зависимости от амплитуды движения гребок может быть коротким, средним и длинным. В первом случае пловец завершает гребок перед собой, заметно не доводя локти до фронтальной плоскости, условно проведенной через линию плечевых суставов. Образно говоря, локти в момент завершения гребка встречаются внизу и впереди подбородка. Средним по амплитуде движений гребком считается тот, при котором локти во время завершения гребка проходят очень близко к фронтальной плоскости или прямо по ней (локти встречаются внизу под подбородком). Этот вариант гребка является наиболее распространенным. Он обеспечивает хорошую силу тяги и позволяет поддерживать высокий темп движений.

Длинный гребок выполняется с возможно большей амплитудой, но так, чтобы не нарушать непрерывности и ритмичности в движениях руками, особенно в фазе завершения гребка и начале выведения их вперед. Локти могут незначительно заходить за линию плечевых суставов (локти встречаются внизу и немного сзади подбородка). Возможно, что дальнейшее развитие одного из вариантов техники плавания брассом (в первую очередь у мужчин) пойдет по пути использования сравнительно длинного гребка и увеличения его мощности. Основная трудность при овладении длинным гребком -- завершить отталкивание руками и послать их вперед в едином ритме, не задерживая около груди.

Современные варианты гребка выполняются со сгибанием рук в локтевых суставах и вращением предплечий вниз-назад (степень вращения обусловлена вариантом техники). От степени вращения рук вниз-назад часто зависит и глубина положения кистей во время рабочего движения. Мелкий гребок признать эффективным нельзя. Такой характер движений не позволяет пловцу хорошо опереться руками о воду и выполнить свою ведущую роль. Наиболее рациональным и широко распространенным является средний по глубине гребок руками.

Дыхание и положение тела. Тело пловца должно сохранять обтекаемое и по возможности близкое к горизонтальному положение. В технике сильнейших брассистов мира в настоящее время наблюдается тенденция к более высокому положению тела в воде за счет хорошей опоры рук о воду. Туловище пловца приподнимается, верхняя часть спины обнажена на протяжении почти всего цикла движений.

Во время захвата воды руками голова занимает непринужденное положение, лицо обращено вперед-вниз примерно под углом 45 градусов. К моменту вдоха пловец немного разгибает шею, выводя подбородок вперед; после вдоха сгибает шею, погружая лицо в воду. Движения головой выполняются с небольшой амплитудой и тесно связаны с движениями плечевого пояса. Важно, чтобы мышцы шеи и плечевого пояса не были напряжены во время приподнимания головы для вдоха.

При плавании брассом условный угол атаки тела пловца изменяется внутри цикла движений. Во время окончания гребка руками и вдоха плечевой пояс плавно приподнимается вверх-вперед и тотчас, после сведения локтей и предплечий внутрь и завершения вдоха, опускается вслед за движением рук вперед. Наивысшее положение плечевого пояса и наибольшая величина угла атаки тела приходятся на момент вдоха. Это в какой-то мере волнообразное движение плечевым поясом выполняется с акцентом в сторону продвижения пловца. В одних вариантах техники плавания оно хорошо выражено, в других -- почти не заметно. В любом случае спортсмен стремится, сохраняя непрерывным ритм движений, удержать плечевой пояс близко у поверхности воды, не позволяя ему чрезмерно «прыгать».

В зависимости от величины угла атаки тела и степени его изменения внутри цикла различают варианты техники с плоским положением тела (величина угла атаки и ее изменения минимальны) и планирующим положением (величина угла атаки и ее изменения заметно выражены). Трудно отдать предпочтение одному из рассмотренных вариантов техники. Оба они имеют свои достоинства. Например, плоское положение тела создает минимальное сопротивление продвижению тела пловца вперед, позволяет полнее использовать мощное рабочее движение ногами. В свою очередь, вариант с планирующим положением тела позволяет плавно и без затруднения вывести руки вперед. Он более динамичен -- энергия, затраченная на выход плечевого пояса вверх, переводится в поступательное движение тела вперед вслед за руками и помогает растянуть мышцы плечевого пояса и туловища, полнее подключить их к гребку руками.