Размещено на http://www.allbest.ru/

ПОДГОТОВКА ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫХ КОНЬКОБЕЖЦЕВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ШОРТ-ТРЕКОМ



ВВЕДЕНИЕ

Прогресс современного спорта обусловлен факторами социального, организационного, материально-технического и методического характера. В последние время мы являемся свидетелями бурного развития мирового конькобежного спорта, которое нашло свое отражение не только в повышении его массовости и популярности, но и в значительном росте мировых рекордов, повышении плотности результатов на соревнованиях.

Актуальность темы исследование - изучения динамики изменения основных показателей тренировочной деятельности спортсменов не вызывает сомнений, поскольку выявление закономерности этих изменений взаимосвязано со стратегией тренировки, поисками эффективных путей для дальнейшего совершенствования спортивной тренировки.

Систематические занятия конькобежным спортом способствуют разностороннему развитию психофизических качеств, которые гармонизируют личность спортсмена [1]. Создание программ физической подготовки конькобежцев, соответствующих морфофункциональным возможностям спортсменов, является одной из важных проблем теории и методики конькобежного спорта. Прирост физической работоспособности достигается как при рационализации методов тренировки, так и за счет регуляции физического состояния спортсменов [2]. В этом процессе одним из наиболее важных является вопрос оперативного управления развитием физических качеств, которые способствуют повышению уровня специальной подготовленности конькобежцев. Основные задачи, которые решаются спортсменом в течение определенного периода времени, решаются при программировании тренировочного процесса. На этом этапе анализируется и сопоставляется начальное состояние с моделью конечного состояния, намечаются пути достижения поставленной цели [3]. Реализуются программы тренировки во время выполнения оперативных задач, когда воздействия регулируются в соответствии с возможностями спортсмена и уровнем его подготовленности [4].

Система спортивной тренировки включает следующие основные параметры: величину и характер двигательных действий, средств, методов, условий, которые обеспечивают необходимую степень готовности спортсмена к соревновательной деятельности; условия деятельности спортсмена и факторы, определяющие эффективность тренировки [5]. В понятие спортивной тренировки составной частью входит процесс адаптации к меняющимся условиям подготовки. Информация, получаемая в процессе изучения тренировок и соревнований, позволяет объективно контролировать процесс развития индивидуальных характеристик, на которые направлен тренировочный процесс [6].

Анализ результатов столь сложной системы эффективен только в том случае, если используются многомерные статистические методы обработки данных. При этом одним из важных аспектов выступает анализ соотношения между начальным и конечным уровнем функционального состояния спортсмена, выявляющий эффективность применяемых тренировочных средств. Завершающим звеном будет коррекция тренировочного процесса, которая обеспечит достижение конечной цели на основных соревнованиях сезона [7].

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс высококвалифицированных конькобежцев.

Предмет исследования - процесс спортивной подготовки высококвалифицированных конькобежцев в структуре годового цикла.

Цель исследования выявить оптимальную методику подготовки высококвалифицированного конькобежца.

Задачи исследования:

- на основе анализа литературных источников по проблеме исследования выявить тенденции совершенствования методики подготовки конькобежцев высокой квалификации.

- определить оптимальное соотношение тренировочных воздействий в течение тренировочного сезона.

- выявить причины ухудшения спортивных результатов в течение тренировочных сезонов.

- определить оптимальное соотношение объема и интенсивности для улучшения спортивного результата.

Методы исследования:

-теоретический анализ и обобщение научной и методической литературы.

-педагогические наблюдения.

-опрос спортсменов и тренеров.

-анализ документации планирования и учёта тренировочного процесса.

Практическая значимость. Материалы исследования могут применяться на практике тренерами-преподавателями в ДЮСШ, СДЮСШОР, УОР, ЦОП по конькобежному спорту.

Теоретическая значимость. Анализ литературных источников по проблеме исследования выявить тенденции совершенствования методики подготовки конькобежцев высокой квалификации.

Структуры и объем работы. Дипломная работа содержит 91 страницу, написана понятным языком, и, кроме табличных данных, содержит весьма информативные рисунки. Настоящая работа содержит 3 раздела,11 таблиц и 2рисункаВ работе корректно использовано 46 литературных источников.

1. АНАЛИЗ МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ИССЛЕДОВАНИЮ ОСОБЕННОСТЕЙ ПОДГОТОВКИ ВЫСОКОКВАЛИВИЦИРОВАННОГО КОНЬКОБЕЖЦА

1.1 Общая характеристика подготовки спортсменов высокого класса

Конькобежный спорт (Скоростной бег на коньках - англ. Speed Skating) - вид спорта, в котором необходимо как можно быстрее преодолевать определенную дистанцию на ледовом стадионе по замкнутому кругу 400м. При скоростном беге используют специальные беговые коньки.

Конькобежный спорт - один из старейших видов спорта. Самые древние коньки, обнаруженные археологами, принадлежали кимерийцам - кочевому племени, жившему 3200 лет назад в Северном Причерноморье. Первые официально зафиксированные соревнования были проведены в Великобритании в январе 1763 года. Как вид спорта скоростной бег на коньках получил развитие во второй половине XIX века.

Международный союз конькобежцев ISU - ИСУ был основан в 1892 году и объединяет более 60 национальных федераций.

В 1889 году в Амстердаме, Нидерланды, состоялся первый чемпионат мира среди конькобежцев. Международный союз конькобежцев объявил эти соревнования профессиональными и провел в 1893 году в Амстердаме первый официальный чемпионат мира среди мужчин. Чемпионаты мира у женщин проводятся с 1936 года. Чемпионаты мира по спринтерскому многоборью - 500 и 1000 м проводятся с 1972 года.

В программу зимних Олимпийских игр скоростной бег на коньках у мужчин был включен с 1924 года, с 1960 года проводятся и соревнования среди женщин.

История развития конькобежного спорта в Казахстане берет начало в 1931 году, когда в Петропавловске - областном центре, объединяющем в то время Караганду, Акмолинск и Кокчетав был построен стадион «Динамо» с комплексом спортивных сооружений.

Развитие конькобежного спорта вышло на новый уровень со строительством в Алматы - спортивного комплекса Медео, расположенного на высоте 1691 метр над уровнем моря.

Медео остается самым высокогорным из действующих в мире комплексов для зимних видов спорта. Благодаря высокогорью и чистейшей горной воде для заливки льда здесь было установлено свыше 200 мировых рекордов на всех дистанциях среди мужчин и женщин. Алматинский каток долгие годы по праву носил статус «фабрики рекордов».

Сегодня на этот статус претендует расположенный в Астане ледовый дворец «Алау». Новый конькобежный стадион соответствует всем международным стандартам и идеально подходит для проведения учебно-тренировочных сборов и официальных соревнований. Только в ходе первых международных соревнований - 7-х зимних Азиатских Игр здесь было установлено 9 континентальных рекордов.

Процесс подготовки спортсменов высокой квалификации можно условно разделить на три взаимосвязанные составляющие: построение процесса, его реализация и контроль за ходом подготовки. [8]

Соревнования являются специфическим ядром спорта. Успешное выступление спортсмена в главных соревнованиях является пока одной из главных целей системы подготовки спортсменов. Соревнования характеризуются тем, что должны включаться в систему подготовки только в том объеме, в каком они будут способствовать обеспечению готовности спортсмена к высшим достижениям и в главных стартах года. [9]

В современном спорте высших достижений все ищется оптимальная система подготовки спортсмена (индивидуальная), вместе с выбором средств и методов ищут фармакологические препараты для помощи восстановлению и повышению работоспособности организма, приспособляемости к физическим нагрузкам, помимо этого все большее значение приобретает психология в команде. Психологи те же доктора, они помогают спортсменам лучше переносить физические нагрузки, проблемы во взаимоотношениях, а также правильно настроиться на старт. Очень важны в подготовке биохимики, массажисты.

Чтобы подготовить спортсмена к главным стартам, необходим комплекс мер предполагаемых тренером, массажистом, биохимиком медиком, спортивным фармакологом. Все они должны работать вместе, иметь одну целью. Конечно же, велика и мотивация самого спортсмена, его психическая и поведенческая направленность. [10]

При выполнении циклических упражнений требуемая мощность работы - основной фактор, определяющий характер и последовательность включения различных энергетических процессов, скорость развертывания и размеры включения вегетативных функций, обеспечивающих работу, скорость расходования и время истощения энергетических субстратов.

Для того чтобы изменить количественные и качественные параметры состояния спортсмена до состояния готовности обеспечивающей реализацию целевой соревновательной деятельности, необходимо избрать адекватный состав средств и методов воздействия, а также оптимальную структуру их, применения в заданном интервале времени. [11]

Проблема расширения функциональных возможностей организма спортсменов обострилась в связи с тем, что экстенсивное (направлена на расход кислорода, кровообращение, изменения в сердечной мышце, капиллярном кровообращении, приведение в норму кровяного давления, гликогенные нагрузки, системы выработки ферментов (СДГ), ваготония, аэробная энергия) направление дальнейшего повышения эффективности тренировочного воздействия на организм занимающего, практически исчерпало свои возможности в системе многолетней спортивной подготовки. В силу этого, приоритетность внимания специалистов отводится выявлению качественно новых направлений, ведущих к последующему росту спортивных достижений на спортивной международной арене. [12]

Необходимо правильно формировать индивидуальный стиль саморегуляции и адаптации на уровне адекватных приспособительных возможностей организма спортсмена.

При относительно равных внешних и многих внутренних условиях особую значимость в успешной подготовке спортсменов высшей квалификации приобретают сложившиеся у них стилевые особенности, индивидуальные регуляторные возможности, программировать цели и средства общей и специальной подготовки, сознательно составленным планам и корректировать их выполнение в зависимости от результатов на различных этапах подготовки. [13]

Успехи в развитии скоростного бега на коньках во многом обусловлены результатами научных исследований, и их можно разделить на два направления:

1. опирается на фундамент научного исследования в области биологии, имеющие объектом изучения спортивной мышечной деятельности.

2. спортивно-педагогические исследования дисциплины, включая системы спортивной тренировки, методы и средства тренировки, технико-тактическую подготовку и другие разделы.

Анализ тенденций тренировочного процесса конькобежцев в последнее десятилетие показал, что в целом интенсивность его продолжает возрастать.

Главным ограничителем достижения высокого результата при преодолении соревновательной дистанции является наступающее утомление. Поэтому основное, что должно быть достигнуто в результате подготовки - отдаление момента утомления или повышение устойчивости к нему. [14]

Существует 3 биохимические системы, которые используются для поддержания запасов АТФ мышечные клетки: 1. фосфогенная энергетическая система 2. лактацидная 3. аэробная. Эти 3 системы эффективно поддерживают необходимый уровень АТФ в клетке.

Основные физиологические факторы и механизмы, определяющие скорость развития утомления и работоспособность при упражнениях различной предельной длительности:

Упражнения, предельная длительность которых менее 10 с. Энергообеспечение работающих мышц при максимальной анаэробной мощности упражнений осуществляется исключительно анаэробным путем, главным образом за счет фосфагенной (АТФ+КрФ) энергетической системы. При столь высокой скорости энерготрат и коротком времени работы АТФ не успевает ресинтезироваться аэробным путем. За такое короткое время ни одна из вегетативных функций (дыхание, кровообращение и др.) не успевает достигнуть возможного максимума, чтобы обеспечить требуемую скорость доставки кислорода к работающим мышцам.

При таких упражнениях ЧСС возрастает до 80-90% от максимальной, легочная вентиляция составляет 20-30% от максимальной, запасы АТФ и КрФ снижаются на 20-50%, гликоген тратится в незначительном количестве, концентрация лактата в крови достигает 5-8 ммоль/л и то лишь после окончания работы. Основными физиологическими факторами и механизмами, определяющими предельное время работы в этих упражнениях, являются: способность ЦНС осуществлять эффективную стимуляцию мышц, скоростно-силовые качества нервно-мышечного аппарата, емкость и мощность фосфагенной энергетической системы.

Упражнения, предельная длительность которых находится в диапазоне 10 с - 2-3 мин. При упражнениях субмаксимальной анаэробной мощности запасы КрФ уменьшаются более чем на 90%, а АТФ - на 30-40%. В результате интенсивного анаэробного гликолиза концентрация молочной кислоты в крови может достигать 20-25 ммоль/л, рН крови снижается до 7,0. При продолжительности упражнений, равной 2-3 мин, показатели деятельности кислородтранспортной системы достигают величин либо близких к максимальным для данного человека, либо максимальных [15].

Основными физиологическими факторами и механизмами, определяющими предельное время работы при этих упражнениях, являются: снижение запасов КрФ, накопление молочной кислоты, емкость и мощность гликолитической энергетической системы работающих мышц, состояние ЦНС и функциональные свойства нервно-мышечного аппарата. Когда работа продолжается без уменьшения мощности более 1 минуты, то говорят о преимущественном вкладе в энергообеспечении аэробного гликолиза или окисления жиров.

Упражнения, предельная длительность которых находится в диапазоне 3-15 мин. Предельная длительность упражнений большой мощности (или максимальной аэробной мощности) не лимитируется уменьшением запасов АТФ, КрФ или гликогена, так как содержание КрФ уменьшается примерно до одинаковых величин после упражнений, длящихся 3-5 мин и 10-15 мин, а запасы гликогена снижаются лишь на 20-30%. В случаях, когда продолжительность работы достигает 2-3 мин и более, ЧСС, СО, МОК, ЛВ, достигают максимальных для данного спортсмена величин. Концентрация лактата в крови возрастает до 10-25 ммоль/л. Причем, чем больше длительность работы в рассматриваемом диапазоне (3-15 мин), тем меньше концентрация лактата в крови [16].

Основными физиологическими факторами и механизмами, определяющими предельное время работы при этих упражнениях, являются: функциональные возможности кислородтранспортной системы (в первую очередь состояние сердечно-сосудистой системы и системы крови), возможности мышечных волокон утилизировать кислород, содержание гликогена в мышцах и мощность гликолитической энергетической системы работающих мышц, степень накопления молочной кислоты в сокращающихся мышцах.

Упражнения, предельная длительность которых находится в диапазоне 15-60 мин. При упражнениях такой длительности дистанционное потребление кислорода составляет 80-90% от МПК. Около 90% всей энергии образуется аэробным путем. Окислительному расщеплению в большей степени подвергаются углеводы, а не жиры. ЧСС на протяжении работы составляет 80-90% от максимальной, а легочная вентиляция - 70-80% от максимальной. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в среднем на уровне порога анаэробного обмена).

Основными физиологическими факторами и механизмами, определяющими предельное время работы при этих упражнениях, являются: возможности кардиореспираторной системы, процент содержания в мышцах медленных волокон, плотность капилляризации мышцы и активность окислительных ферментов, содержание гликогена в мышечных волокнах, степень повышения температуры тела и дегидратации во время работы.

Упражнения, предельная длительность которых находится в диапазоне 60-240 мин. Дистанционное потребление кислорода при такой работе колеблется (в зависимости от ее предельной длительности) от 55 до 80% от индивидуального МПК. ЧСС и ЛВ также далеки от максимальных возможностей и составляют от них лишь 60-80%. Основными энергетическими субстратами служат жиры и в меньшей степени - углеводы. Почти всей энергией работающие мышцы обеспечиваются за счет аэробных процессов.

Основными физиологическими факторами и механизмами, определяющими предельное время работы при этих упражнениях, являются: возможности кардиореспираторной системы, процент содержания в мышцах медленных волокон, плотность капилляризации мышцы и активность окислительных ферментов, содержание гликогена в мышечных волокнах, степень повышения температуры тела и дегидратации во время работы.

Упражнения, длительность которых превышает 240 мин. В упражнениях малой мощности потребление кислорода составляет обычно менее 50% от МПК. Показатели деятельности кардиореспираторной системы также не превышают 40-50% от индивидуальных предельных величин. Мышцы обеспечиваются энергией за счет окисления главным образом жиров и в меньшей степени - углеводов [17].

Основными физиологическими факторами и механизмами, определяющими развитие утомления при работе, продолжающейся более 4 ч, являются: истощение запасов гликогена в мышцах и печени, снижение концентрации глюкозы в крови (может наступать уже после 2 ч работы) и уменьшение, таким образом, ее доставки к клеткам нервной системы, ухудшение эффективности терморегуляции, нарушение водно-солевого баланса. [18]

Совокупность движений в конькобежном спорте не относиться к природным двигательным действиям, следовательно, необходимо позаботиться об адаптации опорно-двигательного аппарата к неестественной исходной позе, т.е. о создании специального мышечного тонуса как базы для эффективной физической деятельности в посадке конькобежца. Критерием достаточности специального мышечного тонуса является способность к длительному непрерывному катанию на коньках, роликах, достаточная иннервация мышц.

В беге на коньках типичное согнутое положение корпуса и глубоко согнутые колени нарушают кровообращение в мышцах ног (бедер), что увеличивает значимость лактацидной энергетической системы. Конькобежцу приходится находить баланс между биомеханическим преимуществом низкого катания и физиологическим недостатком, связанным с затруднением кровообращения в мышцах, обеспечивающих продвижение вперед.

1.2 Локальная мышечная выносливость и ее составляющая

Есть две группы факторов, которые приводят к утомлению при выполнении какой-либо работы:

- «центральные»: производительность ССС, «выносливость» ЦНС и гормональной и др.

- «периферические»: потребление кислорода мышцами, концентрация гликогена, количество фосфагенов, концентрация лактата и ионов водорода, и др. [19]

Современные исследования показывают, что высокое место при выполнении соревновательного упражнения занимают «периферические» факторы.

Таким образом, локальная мышечная работоспособность (локальная выносливость) - способность человека выполнять предельную мышечную работу при адекватном (избыточном) снабжении ее кислородом или когда величина потребления кислорода не имеет существенного значения для обеспечения заданной двигательной активности. Практически во всех случаях лимитирующим звеном в повышении спортивных достижений является локальная мышечная работоспособность [17].

Интерес к локальной выносливости как компоненту подготовленности спортсмена в циклических видах спорта возник в связи с тем, что в последнее десятилетие стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования подготовки спортсменов за счет наращивания скорости нагрузки, что обусловлено ограниченностью «валовых» резервов организма человека, связанных главным образом с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов. Поэтому многие специалисты считают, что путь дальнейшего повышения спортивных результатов связан с поиском более эффективных, более специфических средств воздействия на физическое состояние спортсмена. [6]

При исследовании локальной выносливости в конькобежном спорте берут за основу латеральную мышцу бедра. С момента появления системы с отрывающейся пяткой позволяет создать проблему развития мышц голени, стопы. Это позволяет увеличить вклад мышц участвующих в разгибание коленного сустава в общее количество мощности отталкивания. [12]

Большая мощность энергетических систем, локализованных непосредственно в мышцах и определяющих локальную выносливость, позволяет отдалить наступление утомления, а также снизить нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению. [19]

Но любые формы проявления утомления связаны с недостаточной способностью основных, для данной локомоции, мышечных групп выполнять работу требуемой мощности и длительности. А это приводит к предельной мобилизации регуляторных и обеспечивающих систем организма, вызывая в отдельных случаях отказ от работы даже тогда, когда ресурсы мышц еще не исчерпаны полностью.

Точно так же, как выявление лимитирующих факторов физической работоспособности (т.е. определение того, что тренировать), выбор средств, методов и организации тренировочного процесса может быть корректно произведен только на основе прогнозирования биологических эффектов тех или иных способов воздействия на организм. Для того чтобы такой выбор был обоснованным, нужно, во-первых, знать в каком направлении мы хотим изменять состояние органов и систем, а во-вторых, посредством чего и каким оптимальным образом этого можно добиться.

Наибольшее значение для достижения высокого спортивного результата в циклических видах спорта имеет анаэробная производительность мышц, определяемая конкретными морфологическими структурами и ферментативными комплексами клеток исполнительного аппарата (мышц), совершенством управления деятельностью мышц в целом и каждой ДЕ в отдельности, а также производительностью обеспечивающих систем (ССС, нейроэндокринной системы и т.д.). Именно они и являются объектом спортивной тренировки. А выбор средств и методов тренировки должен проводиться по критерию эффективности воздействия на данные структуры организма. [20]

Стратегия повышения аэробной производительности мышц в ЦВС

В литературе обозначены следующие возможные механизмы адаптации с целью увеличения аэробной мощности мышечных волокон:

- увеличение размера мышечных волокон (гипертрофия);

- изменение доли красных, белых и промежуточных волокон;

- увеличение запасов эндогенных субстратов (триацилглицеролов и гликогена);

- повышение содержания ключевых ферментов, участвующих в расщеплении субстратов, используемых в дыхательном фосфорлировании (увеличение плотности митохондрий);

- повышение эффективности процессов окислительного фосфорилирования;

- снижение содержания ферментов анаэробного метаболизма при повышении потенциала аэробных процессов;

- увеличение концентрации миоглобина;

- повышение капилляризации мышц.

Механизмы адаптации с целью увеличения анаэробной производительности мышц в циклических видах спорта.

Компоненты анаэробной производительности, влияющими на выносливость:

1. максимальная мощность и емкость КФК-реакции и анаэробного гликолиза в упражнениях длительностью до 40 с.;

2. максимальная емкость КФК-реакции анаэробного гликолиза в упражнениях длительностью от 40 с до 2-3 мин.

Стратегии адаптации к анаэробной работе:

- увеличение размера мышечных волокон (гипертрофия);

- изменение доли красных, белых и промежуточных волокон;

- увеличение запасов эндогенных субстратов (креатинфосфат и гликоген);

- повышение содержания ключевых ферментов, участвующих в анаэробном метаболизме и его регуляции;

- изменение изоэнзимов в различных звеньях метаболических путей;

- увеличение буферной емкости мышц; [21]



1.3 Выбор средств и методов тренировки высококвалифицированного спортсмена

Выбор средств и методов физической и любой другой тренировки (вид упражнений, режимы работы мышц и т.п.) должен основываться на учете факторов стимулирования или ингибирования синтеза РНК соответствующих органелл клеток, а организация процесса подготовки (сочетание различных средств и методов, планирование одного занятий, микро-, мезо- и макроциклов, использование внетренировочных факторов и т.п..) должно проводиться исходя из интересов облегчения или угнетения синтеза специфических белков на рибосомах. Это - биологическая основа планирования тренировочного процесса. [22]

Чтобы добиться желаемого результата тренировки, необходимо четко определить объем, интенсивность, паузацию и частоту тренировок для каждого из возможных методов тренировки. [23]

Каждое выступление конькобежца имеет свою продолжительность. В основе методов тренировки в конькобежном спорте лежит тот период времени, в течение которого энергосистемы организма получают нагрузку. Это означает, что каждый метод тренировки отвечает определенной цели, в зависимости от той или иной энергосистемы организма.

Проблема развития локальной выносливости должна рассматриваться с двух взаимосвязанных сторон:

а) развитие силовых способностей основных мышечных групп,

б) развитие способности к длительному поддержанию высоких или оптимальных усилий (выносливость).

При развитии выносливости необходимо не забывать и про развитие силы (максимальной, взрывной и силовой выносливости). [24]

Классификация методов тренировки по типам энергосистем организма, задействованных в каждом упражнении:

1. Анаэробная мощность/способность (фосфагенная энергосистема):

- тренировка выносливости

- тренировка скорости, тренировка реактивной скорости, тренировка ускорения, тренировка максимальной скорости

- интенсивная тренировка с интервалами, тренировка с повторами (10-15 мин.)

- тренировка с отягощением, тренировка «взрывной» силы, тренировка «скоростной» силы.

2. Анаэробная мощность/способность (лактацидная система):

- интенсивная тренировка с интервалами, тренировка с блоками, скоростная тренировка с интервалами, скоростная тренировка с поворотами (20-40 мин.)

- тренировка с отягощением, тренировка силы и выносливости.

3. Сочетание анаэробной и аэробной мощности/способности:

- тренировка выносливости

- интенсивная тренировка с интервалами.

4. Аэробная энергия (аэробная энергосистема):

- тренировка выносливости, экстенсивная тренировка выносливости фартлек, интенсивная тренировка выносливости

- экстенсивная тренировка с интервалами. Тренировка выносливости с интервалами

- тренировка с отягощением, тренировка силы и выносливости. [25]

Методы тренировки выносливости:

1. Экстенсивная направлена на расход кислорода, кровообращение, сердечная мышца, капиллярное кровообращение, приведение в норму кровяного давления, гликогенные нагрузки, системы выработки ферментов (СДГ), ваготония, аэробная энергия. Интенсивность - стандартная, 180 минус возраст для профессиональных спортсменов: пульс: АП минус 20. объем - минимум 45 мин., минимум 3 раза в неделю. Период восстановления - 6 часов. АП - анаэробный порог.

2. Фартлек направлен на то же самое, что и экстенсивная, отличается только интенсивностью - стандартная: пульс = пульсу в состоянии покоя для профессиональных спортсменов: кратковременные нагрузки (10-20 сек.) + АП, более продолжительные нагрузки = АП.

3. Интенсивная тренировка выносливости направлена на смещение точки отклонения (АП), аэробная энергия. Интенсивность - стандартная: макс, пульс минус пульс в состоянии покоя для профессиональных спортсменов: пульс, близкий к величине АП. Объем - от 6 х 4 мин, до 3 х 20 мин. Период восстановления - 12-48 часов.

Интенсивная тренировка выносливости может проводиться блоками 6 х 4 мин., 6 х 6 мин., 7 х 8 мин., до 5 х 10 мин., 4 х 15 мин., максимум - 3 х 20 мин., возможны вариации. Такие тренировки можно проводить не чаще 2-3 раза в неделю, в противном случае, с учетом применения и других методов тренировки, организму может не хватить времени на восполнение гликогена в клетках.

4. Данный метод тренировки позволяет увеличить запасы гликогена в мышечных клетках в результате его повышенного накопления.

5. Экстенсивная тренировка с интервалами (тренировка выносливости с интервалами) классический вид направлена на то же, что и тренировка выносливости, с основным уклоном на укрепление сердечной мышцы и кровообращения (сердечно-сосудистая система). Метод также основан на величине анаэробного порога. Интенсивность - стандартная: пульс после нагрузки - 180, после восстановления - 120 для профессиональных спортсменов: пульс = АП (или уровню 4 ммоль/л) или чуть выше (половина АП). Объем - нагрузка 20-60 мин. до 40 повторов (сериями) 1-1,5 мин. Если спортсмену требуется больше 1-1,5 мин. на отдых, значит, он еще недостаточно вынослив либо тренировка проходит слишком интенсивно. В этом случае необходимо пересмотреть схему тренировки. По общему правилу, период восстановления должен быть короче промежутка времени, необходимого для повторения упражнения. На отдых во время нагрузки 5-6 мин. на отдых в промежутках между сериями. Период восстановления - 24-36 часов.

6. Современный вид (интенсивная тренировка выносливости) направлена на сердечно-сосудистую систему. Интенсивность - стандартная: пульс после нагрузки - 180, после восстановления - 125-140 для профессиональных спортсменов: пульс = АП после нагрузки. Объем - нагрузка: до 3 мин. до 20 повторов (сериями) 1-2 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых в промежутках между сериями. Период восстановления - 24-36 часов.

7. Интенсивная тренировка с интервалами направлена на расход кислорода - максимальный, буферность. Интенсивность - 90-100% макс. величина пульса. Объем - нагрузка: 15-45 сек. До 18-20 повторов (сериями). Период восстановления - 48-72 часа, в зависимости от повреждения.

8. Тренировка блоками направлена на лактацидную систему, выполнение упражнений в условиях нехватки кислорода, ферментные системы, гормональные системы, анаэробная лактацидная система. Интенсивность - 220 минус возраст. Объем - 30-90 сек. на отдых во время нагрузки, 6-8 мин. на отдых в промежутках между сериями. Период восстановления - мышечных клеток до 7 дней.

9. Скоростная тренировка с интервалами направлена на то же, что и тренировка с блоками. Интенсивность - максимальная: 80-90% с небольшим запасом (10%) в зависимости от времени тренировки (субмакс.). Объем - нагрузка: 1-3 мин. 8-12 повторов время на отдых - 20-30 мин. Период восстановления - мышечных клеток до 7 дней.

10. Тренировка с повторами направлена на то, что и тренировка с блоками, для достижения оптимальных результатов с учетом времени, техники, силы. Интенсивность - всегда 100% оптимальный возможный запас в зависимости от времени тренировки (0-20%). Объем - кратковременная нагрузка - 10-20 сек., нагрузка средней продолжительности - 20-40 сек., продолжительная нагрузка - 1-3 мин. 8-12 повторов, время на отдых - 20-30 мин. Период восстановления - 48-72 часа.

11. Тренировочный забег направлен на максимальную концентрацию, высокий уровень активности всего организма и психологического напряжения. Интенсивность - оптимальная, с запасом. Объем - однократно пройти дистанцию Период восстановления - частично, определяется тем, как прошел забег.

Методы тренировки скорости:

1. Фаза реакции, тренировка реакции направлена на улучшение состояния, сокращение времени реакции. Интенсивность - максимальная концентрация, 100%. Объем - нагрузка до 6 сек. 6-20 повторов, время на отдых - 1-6 мин. Период восстановления - 24-48 часов.

2. Фаза ускорения, силовая тренировка все виды «стартовых» упражнений направлена на отработку старта в сочетании максимальных ускорений, техника + отработка макс. ускорения, максимально задействована нервно-мышечная система. Объем - смотрите «Методы силовой тренировки» 100%. Период восстановления - 24-48 часов.

3. Ускорение направлено на специальные упражнения для развития силы, отработка ускорения, тренировка «быстрых» волокон, ферментных систем. Интенсивность - с сопротивлением или без сопротивления до 100%. Объем - нагрузка до 6 сек. до 20 повторов (сериями) 1,5-6 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых в промежутках между сериями. Период восстановления - 24-48 часов.

4. В качестве общих упражнений бег по пересеченной местности, короткие прыжки. Прыжки в длину, в глубину, «в мертвой точке»/с места. Направлено на то же, что и ускорение, интенсивность - 100%. Объем и период восстановления такой же, как и в ускорении.

5. Фаза максимальной скорости, метод повторов направлен на координацию и высокую частоту движений, стимуляцию «быстрых» мышечных волокон, ферментных систем (MK-LDH), фосфагенной системы. Интенсивность - 100%. Объем - нагрузка: 408 сек. до 8 повторов, 4-6 мин. на отдых. Период восстановления - 12-48 часов.

6. В качестве общих упражнений: тренировка ускорения, координационные формы бега, бег в гору и на спуск, бег со сверх максимальной нагрузкой направлен на то, что и фаза максимальной скорости. Интенсивность - 100%. Объем - нагрузка: 20-60 м до 10 повторов, 4-6 мин. на отдых. Период восстановления 12-48 часов.

7. Фаза скоростной выносливости, короткие спринтерские дистанции направлены на фосфатов, тренировка ферментных систем, стимуляция «быстрых» мышечных волокон, тренировка выносливости фосфагенной системы. Интенсивность - 100%. Объем - нагрузка: 6-10 сек. 18-2- повторов (сериями), 1,5 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых в промежутках между сериями. Период восстановления - 12-48 часов.

8. Попеременная тренировка направлена на то, что и «Тренировка с интервалами».

9. Силовая выносливость направлена на то, что и «Методы тренировки с отягощением».

10. В качестве общего упражнения: бег по пересеченной местности направлена на то, что и интенсивная тренировка с интервалами [26].

Если система, вырабатывающая креатин фосфата, получает нагрузку при соблюдении необходимых периодов тренировки и восстановления, организм вынужден еще более интенсивно вырабатывать фосфат. Со временем это приведет к увеличению запасов креатин фосфата, что, в свою очередь, повысит эффективность работы фосфагенной анаэробной системы.

Метод силовой тренировки:

1. Общая «стационарный метод» направлен на макс. силу, необходимую для развития «взрывной» силы, гипертрофию, увеличение числа активных двигательных единиц. Интенсивность и объем - 4-6 подходов по 4-6 повторов 85% макс. нагрузки для каждого упражнения, 2 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами, скорость выполнения упражнения определяется выбранным весом. Период восстановления - 48-72 часа.

2. То же, что и выше. Направлен на «взрывную» силу и «скоростную» силу при среднем максимальном усилии. Интенсивность и объем - 4-6 подходов по 10 повторов, 70% макс. нагрузки, 2 мин. на отдых во время нагрузки. 6 мин. на отдых между подходами, скорость выполнения упражнения - высокая. Повтор восстановления - 48 часов.

3. То же, что и выше. Направлен на «скоростную силу» при хорошем максимальном усилии. Интенсивность и объем - 12 х (50%) - 12 х (60%) - 12 (70%) - 12 х (60%) - 12 х (50%), 4-6 подходов для каждого упражнения, 2 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами, скорость выполнения упражнения - высокая.

4. Контрастный метод направлен на меняющуюся амплитуду. Стимуляция вызывает адаптацию нервно-мышечной системы: упражнения предотвращают застой и приспособление, адаптация макс. и «взрывной» силы, преодоление силовых барьеров. Интенсивность и объем - 8 х (70%) - 20 (40%) - 8 х (70%) - 20 х (40%) или 8 х (80%) - 20 (50%) - 8 х (80%) - 20 х (50%). 6-8 подходов для каждого упражнения, 1-2 мин. на отдых во время нагрузки. 6 мин. на отдых между подходами, упражнение выполняется размеренно, быстро. Период восстановления - 48-72 часа.

5. «Малая пирамида» направлена на комплексный подход к тренировке «скоростной»/ «взрывной» и максимальной силы. Интенсивность и объем - 10 х (70%) - 8 х (85%) - 3 х (95%) - 1 х (100%) - 3 (95%) - 8(85%) - 10 х (70%), 1 комплекс - «Пирамида» для каждого упражнения, 2-4 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления - 48-72 часа.

6. «Широкая пирамида» направлена на комплексный подход к тренировке выносливости «скоростной» силы и максимальной скорости. Интенсивность и объем - 15 х (60%) - 12 х (70%) - 8 х (80%) 0 5 х (85%) - 8 х (80%) - 12 х (70%) - 15 х (60%), 1 комплекс - «пирамида» для каждого упражнения, 1-3 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления - 48 часов.

7. Круговая тренировка направлена на переменную нагрузку на основные группы мышц, постоянную тренировку обмена веществ, цель - тренировка силовой выносливости. Интенсивность и объем - 20 - 40 х (40-60%) - 20 - 40 х (40-60%) - 20-40 х (40-60%), 3-6 подходов, скорость выполнения достаточно высокая, 30 сек. - 1 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления - 16-24 часа.

8. То же, выше. Цель - тренировка анаэробной системы и силовой выносливости. Интенсивность и объем - 60%, макс. количество повторов при 25-40% макс. нагрузки 3-6 подходов, скорость выполнения достаточно высокая, 30 сек. - 1 мин. на отдых во время нагрузки. 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления - 15-24 часа.

9. Беговая дорожка - продолжительная нагрузка направлена на отработку скорости в сочетании с силовой выносливостью, акцент сделан на максимальной силе толчка, тренировка анаэробной системы. Интенсивность и объем - нагрузка: до 1 мин (макс. запасы фосфатов), 20-24 повторов, подходами (45 шагов/мин.), 1-2 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления - 16-24 часа.

10. Беговая дорожка - короткая тренировка акцент направлен на движение в высоком ритме. Интенсивность и объем то же, что и выше, скорость оптимальная (60-65 шагов/мин.). Период восстановления - 16-24 часа.

Силовая тренировка (специальные упражнения):

1. Переменная направлена на стимуляцию двигательной зоны коры головного мозга в состоянии покоя (ср. со стандартной двигательной активностью), увеличение активности двигательных единиц, более мощные и ритмичные движения - но.

2. Комплексная, направлена на последовательный период от общих упражнений к специальным; увеличение числа активных мышечных волокон и двигательных единиц; активно задействована фосфагенная или лактацидная системы. Нагрузка варьируется, акцент делается на «взрывную» силу. Интенсивностью и объем - а) общие упражнения с отягощением, например 4 х (85%), «взрывные» б) узконаправленные упражнения с отягощением или прыжки из согнутого положения, 15 х (60%), в быстром темпе в) специальные упражнения с отягощением (спринт) 15 сек. Строгий порядок выполнения упражнений, 3-5 подходов, 203 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления - 48-72 часа.

3. Изокинетическая направлена на постоянную нагрузку во время движения; позволяет волокнам оставаться активными более продолжительное время, сила в результате увеличивается. Период восстановления - 48-72 часа.

4. Статодинамический метод развития силы характеризуется остановкой в цикле движения во время которой мышца работает в изометрическом режиме, т.е. представляет собой сочетание изометрического и концентрического методов. Концентрический - мышца укорачивается с различной скоростью, зависящей от величины сопротивления. [27]

Тренировка выносливости. Анаэробный порог - важный показатель, который позволяет определить оптимальную интенсивность тренировки аэробной выносливости.

Анаэробный порог при езде на велосипеде отличается от анаэробного порога при катании на роликах или беге на коньках, т.к. в каждом случае мышцы задействованы по-разному. Поскольку методы тренировки, направленные на развитие аэробной выносливости, подходят для бега, езды на велосипеде, катания на роликах и бега на коньках, для каждого из этих видов тренировок должен быть определен свой анаэробный порог.

В ходе летней подготовки спортсмена используются как экстенсивный, так и интенсивный методы тренировки выносливости. Экстенсивные методы используются для езды на велосипеде или катании на роликах, а также в качестве восстанавливающей тренировки. Интенсивные методы используются для бега и езды на велосипеде и сочетаются с катанием на роликах в период специальной подготовки. Катание на роликах - важный элемент интенсивной тренировки выносливости в летнее время, направленный на то, чтобы поднять анаэробный порог до более высокого уровня нагрузок в отдельно взятом упражнении. Однако увлекаться этим видом тренировки летом не следует. На первом этапе специальной подготовки такой метод тренировки можно использовать 2-4 раза в неделю с целью стабилизации аэробной выносливости на высоком уровне.

Немецкий тренер и физиолог Лицен перечислил возможные последствия, к которым может привести повышенный уровень концентрации молочной кислоты:

- воздействие на аэробную выносливость: в результате окисления ферменты (миокиназа) распадаются. Вследствие этого начинается разложение белка, что приводит к нежелательному разрушению мышечных клеток и/или их частей;

- при высоком уровне молочной кислоты невозможна тренировка скорости в чистом виде;

- молочная кислота негативно влияет на координацию;

- молочная кислота оказывает влияние на вегетативную нервную систему. Молочная кислота замедляет процесс восстановления после нагрузки.

Варианты интервальной тренировки [28]:

1. Тренировка с постоянной интенсивностью. Спортсмену необходимо постоянно преодолевать определенную дистанцию за один и тот же период времени. Скорость на протяжении всей дистанции остается постоянной, период восстановления также имеет одну и ту же продолжительность. После нескольких повторов ЧСС может составить 170-175 ударов; еще несколько повторов - и ЧСС может составить 180 и более ударов.

2. Тренировка с уменьшением дистанции. Дистанция, которую необходимо пройти спортсмену, постоянно сокращается, в то время как скорость движения увеличивается. Во время серии интенсивность тренировки постоянно возрастает, что ведет к более активной работе всех систем организма. ЧСС и потребность в кислороде растут с каждым повтором.

3. Смешанные серии. Скорость или протяженность дистанции варьируются. Это позволяет спортсмену восстановиться после нагрузок в ходе тренировки с постоянной интенсивностью. Данный вид тренировки имеет множество вариантов.

4. Тренировка с увеличением скорости. Продолжительность повторов остается постоянной, скорость при этом увеличивается. С психологической точки зрения этот вариант тренировки предпочтительнее, нежели вариант 1.

5. Серии с меняющейся интенсивностью. В данном варианте тренировки в серии, скажем, 10 х 300 м первые 5 повторов выполняются с возрастающей интенсивностью, и время прохождения дистанции сократиться с 40 до 30 секунд. Следующие пять повторов выполняются с убывающей интенсивностью, время прохождения дистанции увеличивается с 30 до 40 секунд. Смысл данной тренировки - в изменении уровня нагрузки и развитии чувства скорости.

6. Переменная нагрузка. Данный вариант тренировки предполагает выполнение небольшого числа повторов с короткими перерывами для восстановления (20-30 сек.). Скорость во время тренировки должна быть выше скорости гонки. После одной такой серии спортсмен делает продолжительный перерыв, затем выполняет следующую серию. На первый взгляд может показаться, что данный вариант тренировки - то же самое, что и тренировка с интервалами, поскольку спортсмен преодолевает короткие расстояния и делает короткие паузы для отдыха. Однако тренировка с переменной нагрузкой скорее напоминает метод повторов, т.к. дистанции преодолеваются быстро, а за время непродолжительных пауз между повторами спортсмен почти полностью отдыхает. [29]

Тренировки с отягощением:

1. Тренировка максимальной силы начинается размеренно, медленно. Количество подходов начинающих 3-5, профессионалов 5-8. Количество повторов в подходе 1 х. Перерыв между подходами 6 мин. Интенсивность 100%. Период восстановления - 72 часа.

2. Тренировка «взрывной» силы начинается с максимальной скорости. Количество подходов 3-6. Количество повторов в подходе 1-8 х. Перерыв между подходами 5-6 мин., интенсивность 80-100%. Период восстановления - 48-72 часа.

3. Тренировка скоростной силы начинается очень быстро. Количество подходов 3-6. Количество повторов в подходе 8-12 х. Перерыв между подходами 4-5 мин. Интенсивность 70-80%. Период восстановления - 48 часов.

4. Тренировка скоростной силы начинается быстро. Количество подходов 3-6. Количество повторов в подходе 12-15 х. Перерыв между подходами 3-4 мин. Интенсивность 60-70%. Период восстановления - 48 часов.

5. Тренировка силовой выносливости начинается достаточно быстро. Количество подходов 3-6. Количество повторов в подходе 15-30 х. Перерыв между подходами 1-3 мин. интенсивность 40-60%. Период восстановления - 24 часа.

6. Тренировка силовой выносливости начинается достаточно быстро. Количество повторов в подходе 30-40 х. Перерыв между подходами 0-1 мин. Интенсивность - 25-40%. Период восстановления - 12-24 часа.

Уровень тренировочной нагрузки

Последнее десятилетие велось много споров об оптимальной интенсивности тренировок. Тренировка в диапазоне 70-90% от максимальной выработки мощности, которая может поддерживаться в течение ограниченного времени является эффективной, но не такой физически и морально изнурительной, как ежедневные тренировки по максимуму. С появлением технических новшеств, позволяющих удобно измерять частоту сердцебиений и уровень молочной кислоты, как во время практики, так и в лаборатории, возник интерес к использованию этих физиологических показателей как своеобразных «датчиков» контроля тренировочной нагрузки. Несколько физиологов высказали предположение, что тренировка с интенсивностью, соответствующей максимальному стабильному содержанию молочной кислоты является более или менее оптимальной для спортсменов, практикующих требующие выносливости виды спорта. Вместо удобного ориентира для оценки тренировочной нагрузки, тренировка с «пороговой» интенсивностью стала своего рода магическим талисманом. Парадоксально, но другие эксперты утверждают, что нагрузка должна составлять 20-30% от той, при которой наблюдается максимальное стабильное содержание молочной кислоты. Одни энергетические системы адаптируются к тренировкам лучше других. Исследования, проведенные в Норвегии, показали, что анаэробная способность в результате тренировки улучшилась лишь на 15%. Проведенные в Японии исследования с использованием интервальной нагрузки очень высокой интенсивности, выявили, что большая часть улучшений от такого рода «анаэробной» тренировки связаны с изменениями в аэробной энергетической системе. Это же исследование подтвердило, что тренировка позволяет улучшить спортивные показатели в относительно короткие сроки. Напротив, аэробная система с тренировками существенно изменяется и развивается, хотя максимальный объем кислорода радикально не меняется, показатели накопления молочной кислоты, считающиеся мерой аэробной способности, обладает высокой способностью к адаптации.

Существует несколько методов определения уровня оптимального объема и интенсивности тренировочной нагрузки. С одной стороны, это позволяет определить тип и количество нагрузок на разных фазах тренировочного процесса, а с другой - определить насколько спортсмен восстановился после тренировки или ряда физических упражнений. Восстановление происходит в несколько фаз, среди которых выделяются фаза быстрого восстановления, медленного восстановления, а также фаза восстановления с задержкой или «перетренированность».

В течение фазы быстрого восстановления происходит адаптация сердечно-сосудистой системы, а также системы вентиляции легких и обмена веществ.

Фаза медленного восстановления характеризуется нарушениями естественного процесса восстановления. Ввиду высокой тренировочной нагрузки мышцы почти всегда находятся в очень высоком тонусе. В таких случаях восстановление организма можно начинать с выполнения специальных тренировок и дополнительных упражнений на гибкость и растяжку мышц. Кроме того, восстановлению способствуют массаж, тепло, физиотерапия, а также выработка специальных гормонов. Ввиду высокого уровня усталости организм больше не может восстановить силы в естественные сроки, и ему требуется помощь.

Фаза восстановления с задержкой, или перетренированность, характеризуется прогрессивным накоплением усталости. Организм не успевает восстановиться перед началом следующей тренировки, и наступает хроническая усталость. Нарушаются многие процессы обмена веществ, физические нарушения в организме спортсмена (работоспособность) и психологические (нарушения сна, настроения, мотивации). Усиленные тренировки в этой фазе могут привести к некрозу мышц из-за нарушений обмена веществ, а также к образованию соединительной ткани в мышцах в результате ее повреждения.

Установление анаэробного порога

Существует прямая взаимосвязь между частотой сердечных сокращений и интенсивностью работы и, следовательно, между уровнем сердечного ритма и содержанием молочной кислоты в крови. Таким образом, переход от состояния баланса между производством и распадом молочной кислоты в состояние, при котором такой баланс нарушен из-за повышенной выработки молочной кислоты. Соответствует определенным изменениям сердечного ритма. Эти изменения частоты сердечных сокращений называются зона отклонения, или точка отклонения. Считается, что точка отклонения соответствует содержанию лактата в крови в пропорции 4 ммоль/л.

Метод контроля нагрузки в зависимости от сердечного ритма является своего рода самозащитой спортсмена. Зачастую спортсменам кажется, что уровень их нагрузки недостаточно высок и что хорошая тренировка это обязательно тяжелый труд. В среднем, это может привести к сверхсинтезу лактата во время таких необоснованно усиленных, а, следовательно, вредных тренировок. Повышенное содержание молочной кислоты в организме имеет скорее негативный, нежели положительный эффект. Поэтому так важно устанавливать нагрузку в зависимости от концентрации лактата в организме.

...