Процесс физического воспитания мужчин 21-35 лет

повышать резистентность организма к острой гипоксии;

не изменять деятельность сердечно-сосудистой и других систем;

не снижать физическую и умственную работоспособность организма при обычном обеспечении его кислородом и способствовать ее сохранения в условиях гипоксии. Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы, сюда можно отнести аминокислоты, креатин, белково-углеводные смеси.

4. Психологические средства восстановления. Средства психологического воздействия весьма разнообразны. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактике - психорегулирующая тренировка, к психогигиене - разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Помимо развития силы физические упражнения с отягощениями влияют на развитие мышечной массы, что влечет за собой увеличение обхватов тела. Эффективность роста мышечной массы зависит от выбора правильных методик тренировки, от полноценного питания и восстановления. Каждый из этих компонентов является неотъемлемо важным для гармоничного развития тела.

Итак, известно, что тренировка включает в себя нагрузку и восстановление. Сама нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Под интенсивностью силовой тренировки в тяжелой атлетике понимают величину среднего веса, поднимаемого за тренировку. Ее определяют путем деления объема нагрузки на количество подъемов [10, 11, 12, 15, 55, 68, 97 и ДР-]

Если дать определение интенсивности с точки зрения физиологии, то под интенсивностью понимается сила воздействия нагрузки (раздражителя) на организм [37, 46]. При этом за 100% интенсивности принимается максимальный вес для занимающегося, который он может преодолеть в любом из упражнений по полной амплитуде один раз. В 80-х годах в практике тяжелоатлетического спорта широкое распространение приобрел метод оценки объема нагрузки по числу подъемов, то есть независимо от поднимаемого веса [58, 101, 102]. С точки зрения атлетической гимнастике этот метод имеет свои недостатки, поскольку не позволяет узнать, с каким весом упражнялся атлет.

Если учитывать большой арсенал физических упражнений на разные группы мышц, то довольно трудно определить объем тренировки. Более точное определение объема применительно к атлетической гимнастике дает Зациорский В.М. - под объемом нагрузки подразумевается сумма веса (в килограммах или тоннах) поднятого за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц). Автор считает, что простое суммирование поднятого веса, хотя и не говорит ни о характере, ни об интенсивности упражнений, но все же является довольно наглядным показателем проделанной работы. Поэтому в практике чаще всего пользуются более простым выражением объема нагрузки - в килограммах [42]. Объем и интенсивность рассчитываются для каждой мышцы в зависимости от ее строения и преобладания определенного типа волокон. Таким образом, целесообразно ввести такие понятия как объем и интенсивность, характеризующие одно упражнение или подход, а также суммарные значения объема и интенсивности всей тренировки. Объем нагрузки для серии подходов в рамках одного или нескольких упражнений, характеризуется не только продолжительностью всех подходов, но и временем отдыха между ними, т. е. пауза отдыха между подходами или пауза восстановления. Пауза восстановления - это промежуток времени между подходами необходимый для восстановления энергетических запасов мышц и психологического настроя на следующий подход [42].

Термины повторения и подход в теории атлетизма являются основными понятиями для регламентирования компонентов нагрузки. Повторение - это однократное воспроизведение движения по заданной амплитуде. Подход - это законченное упражнение с заданным количеством повторений. Между интенсивностью и объемом нагрузки существует жесткая зависимость. Это обусловлено особенностью восприятия нервно - мышечным аппаратом воздействий внешнего отягощения [61, 86, 88].

Принято выделять следующие типы упражнений: соревновательные, специально-подготовительные упражнения, обще-подготовительные упражнения. Для занятий с оздоровительной направленностью, на первый взгляд наиболее приемлемым являются обще-подготовительные упражнения. В то же время соревновательные и специально - подготовительные упражнения должны использоваться для стимуляции роста отстающих групп мышц, и для формирования положительной мотивационной сферы, а также для развития стойкого интереса к занятиям [95].

Физические упражнения в силовой подготовке имеют свои отличия и особенности. Параметры движений биозвеньев с отягощениями строго регламентированы. Амплитуда двигательного действия при перемещении отягощения рассчитывается таким образом, чтобы нагрузка приходилась на определенную мышцу, с возможно более полным исключением из работы мышц синергистов [112].

По характеру движений силовые упражнения являются циклическими с простейшим моноструктурным построением. Основной сложностью при выполнении силовых локомоций является правильное техническое исполнение движений, соблюдение определенной траектории перемещения снаряда. Научное обоснование техники выполнения силовых действий опирается на законы биомеханики. Биомеханические законы предусматривают учет многих внешних и внутренних факторов, на основе чего определяются закономерности, распределения нагрузки между двигательными органами, в зависимости от траектории движения. Следовательно, изменяя траекторию движения можно управлять распределением нагрузки между мышечными волокнами. В этом разделе были указаны особенности средств силовой тренировки [42 и др.].

При научном подходе в использовании перечисленных средств, в силовой подготовке или мышечном развитии, эффективность тренировочного процесса значительно возрастает. Поэтому при планировании тренировки нельзя недооценивать особенности правильного использования физических упражнений, факторов, усиливающих тренировочное воздействие, и факторов, ускоряющих восстановительные процессы [64].

При организации тренировки силовыми упражнениями обычно используется индивидуально-самостоятельная форма занятий.

Планирование тренировки не ориентировано на особенности проведения занятий в группе. Педагогический подход в этом случае максимально приближен к индивидуальному методу [70-73].

Принципы и методы тренировки ориентированы на типологические особенности развития физических качеств и особенностей строения тела. Поэтому программы тренировок, предлагаемые занимающимся, различаются в зависимости от частных задач в формировании телосложения, стажа занятий (то есть двигательной подготовленности), а также связаны с особенностями воздействия нагрузок на конкретный тип телосложения [112].

Основной задачей силовой тренировки с оздоровительной направленностью является коррекция фигуры, сочетания развития физических качеств, и оздоровительного влияния тренировок на все системы организма [42].

Итак, для развития мышечной массы и силовых качеств физическое упражнение должно повторятся в рамках конкретного временного отрезка. Последовательность и особенности повторений силовых упражнений непосредственно определяют тренировочный метод. На практике в тренировках используются следующие методы - повторный, интервальный, круговой.

Повторный метод силовой тренировки характеризуется двухразовым или многоразовым повтором конкретного силового упражнения, при этом интервал отдыха между подходами задается с учетом полного восстановления. С точки зрения физиологии, с помощью этого метода вызываются сильные повторные сдвиги в функциональных системах организма. Повышения уровня алактатных процессов, ЧСС и кислородной утилизации после каждого выполненного подхода должно восстановиться перед выполнением следующего. Повторный метод хорошо применять для развития силовых качеств и миофибриллярной гиперплазии. При этом количество повторов ограничивается до трех максимум до четырех, поскольку эффективность повторного метода определяется только в этих пределах. Помимо этого, при большем количестве подходов процессы восстановления теряют свою интенсивность, что делает невозможным к пятому, шестому подходам приступить на фоне полного функционального восстановления

Интервальный метод отличается от повторного интервалами отдыха между подходами. На физиологическом уровне метод предусматривает воздействие последующей нагрузки на фоне неполного восстановления работоспособности функциональных систем от предыдущей. Значит уровни алактатного окисления, кислородной утилизации и ЧСС не приходят в исходное состояние к началу следующего подхода. Таким образом возникает эффект суммации тренировочных нагрузок, в результате чего физиологический сдвиг работоспособности функциональных систем достигает большего уровня, нежели при использовании повторного метода. С помощью интервального метода развивают силовую выносливость в различных зонах интенсивности и саркоплазматическую гиперплазию. Малое количество подходов 1-2 малоэффективно для достижения полноценной загрузки нейро-функциональных систем, шесть подходов и больше вызывает эффект перетренерованности и перегрузки, что обусловлено порогом возбудимости нейромышечных волокон и неспособностью к утилизации большего объема нагрузки функциональными системами [42, 64, 112 и др.].

Круговой метод тренировки представляет собой систему переходов от одной станции к другой. Под станцией понимается специально организованные тренировочные места с тренажерами или без них для развития определенных групп мышц. Таким образом, упражнения выполняются последовательно друг за другом, по одному подходу к каждому. Время выполнения упражнений и отдых между ними могут задаваться или быть ориентированы на скорость процессов утомления и восстановления. Количество упражнений, выполняемых при использовании кругового метода варьируется от 4 до 16, это зависит от уровня подготовленности спортсмена и от задач тренировки [42, 70-73 и др.].

Использование кругового метода решает следующие задачи: ознакомление начинающего атлета с особенностями силовой тренировки и начальная подготовка функциональных систем к последующим тренировочным нагрузкам; развитие специфической силовой выносливости в условиях постоянно изменяющихся требований к выполнению физических упражнений; развитие силы и силовой выносливости у различных мышечных групп в системе общей силовой подготовке. С точки зрения физиологических процессов, силовая нагрузка по методу круговой тренировки действует на функциональные системы по принципу суммации возбуждений.

Таким образом, происходит адаптация компонентов функциональных систем, связанных с проявлением силовых качеств и силовой выносливости, при этом локально (в определенных мышечных группах) глубоких приспособительных изменений не происходит. При занятиях силовыми упражнениями не все известные методы хороши для применения. Организация занятий, особенности восприятия организмом нагрузок, протекание восстановительных процессов - определяют эффективность конкретных методов. Ни один из методов не может быть признан универсальным, при разнообразии методов и принципов достигается больший успех в тренировочной деятельности [42, 70-73 и др.].

Программа тренировочного занятия складывается на основе педагогических принципов, разработанных Джо Вейдером. Они различаются по степени сложности и зависят от стажа занятий и физической подготовленности. В связи с этим мы отметим только первые две группы принципов, поскольку мы рассматриваем занимающихся, которые придерживаются оздоровительной направленности в тренировках. Тренировочные принципы для начинающих [18, 19, 100]:

Принцип прогрессивной сверхнагрузки - это базис для наращивания силы, объемов мышц, силовой выносливости, при его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно, по сравнению с тем режимом, к которому они привыкли.

Система подходов - этот принцип предусматривает максимальное стимулирование каждой мышцы, а реализуется он в выполнении 3-4 подходов к каждому упражнению.

Принцип изоляции - мышцы могут работать в унисон или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения всего тела, либо как антагонист, либо синергист. Чтобы максимально развить и сформировать мышцу необходимо более тщательно изолировать ее от других мышц, этого нужно добиваться за счет изменения анатомической позиции.

Принцип шокирования мышц - непременным условием прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Нельзя давать мышцам приспособиться к этому. Если постоянно варьировать упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, - они некогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Тренировочные принципы для лиц со средним опытом:

Принцип приоритета - реализация этого принципа заключается в том, чтобы слабую часть тела тренировать первой на каждом занятии, пока энергетические ресурсы и психологический настрой находятся на высоком уровне.

Принцип пирамиды - этот принцип предполагает ступенчатое увеличение интенсивности нагрузки с последующим выходом на работу с предельно возможным отягощением. Цель данного принципа - избежать использования предельных отягощений в начале каждого упражнения, поскольку отсутствие разминочных подходов с более легким весом может привести к травме.

Принцип раздельной тренировки - данный принцип используется с целью повышения объема на фоне сохранения высокой интенсивности. При этом все мышцы тела условно делятся на две группы верхнюю и нижнюю. В один тренировочный день вы прорабатываете верхнюю часть тела, в другой нижнюю часть тела, это позволяет прорабатывать каждую часть тела напряженнее, вследствие чего мышцы будут выглядеть более объемными и симметричными.

Принцип наполнения - под воздействием отягощения вы вызываете приток крови к отдельной мышце и удерживаете ее там для стимуляции роста мышечных волокон. Например, при тренировке груди выполняете 3- 4 упражнения воздействующих только на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.

Принцип суперсерий - в данном случае идея этого принципа заключается в объединении двух упражнений в одну тренировочную серию, без паузы для отдыха, таким образом, решаются две задачи - повышается эффективность использования тренировочного времени и ускоряется темп восстановительных процессов в отработавшей мышце во время упражнения на мышцу антагонист, что связано с нервной импульсацией.

Принцип объединенных подходов - для реализации этого принципа два разных упражнения на одну и ту же мышцу объединяются в супер - сет, который представляет объединенный подход.

Принцип целостности - представляет собой использование в тренировках всего спектра интенсивности нагрузки, дело в том, что разные мышечные структуры, определяющие объем мышц, неодинаково реагируют на различные режимы упражнений (аэробные упражнения стимулируют рост митохондрий, а анаэробные рост миофибрил), поэтому для более полного развития мышечной клетки необходимо выполнять широкий спектр числа повторений (от 6 до 20).

Принцип построения тренировочных циклов - с помощью этого принципа утверждается, что на разных этапах годичной тренировки необходимо менять направленность программ. Па одном этапе выполняется программа на наращивание массы и силы, на другом этапе необходимо снизить вес снаряда, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами. Применение указанного принципа поможет избежать травм и обеспечить разнообразие на занятиях. Принцип изонапряжения - используется для повышения контроля за мышцами, на практике данный принцип реализуется путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 с. Использование таких упражнений дает возможность лучше почувствовать отдельно взятую мышцу в результате повышающейся проприоцептивной чувствительности.

Тренировочные принципы для самых опытных:

Принцип митинг - должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как способ ее увеличения. Он используется для того, чтобы выполнить дополнительное повторение или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.

Принцип трисетов - когда выполняется три упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами. Трисеты развивают локальные факторы восстановления, поскольку упражнения выполняются под тремя разными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы.

Принцип предварительного истощения - когда вы тренируете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем сразу соединяете это упражнение в суперсет, применяя базовое упражнение. Организация тренировочного процесса при занятиях мужчин силовыми упражнениями, как отмечалось в данном разделе, реализуется через подбор методов тренировки в соответствии с частными задачами. Учитывая специфику нагрузок силовых тренировок, методы ее имеют свои особенности, выступая средствами управления, подчиняются определенным закономерностям и принципам.

В настоящем разделе представлены, основные средства и методы силовой тренировки, а также принципы и закономерности, которыми необходимо руководствоваться при выборе и реализации средств управления силовой тренировки. При этом многообразие средств управления тренировочным процессом напрямую связано со знаниями о физиологических процессах организма и особенностях восприятия нагрузки на уровне биохимических и функциональных реакций. Поэтому при планировании тренировки нельзя недооценивать особенности правильного использования физических упражнений, факторов, усиливающих тренировочное воздействие, и факторов, ускоряющих восстановительные процессы.

Физическая подготовленность является одним из ведущих факторов жизнедеятельности организма человека. По данным научно-методической литературы доказана необходимость применения индивидуально- типологического подхода в процессе построения силовой оздоровительной тренировки мужчин 21-35 лет, после проведенного фитнес-тестирования с учетом соматотипа. Только такое направление использования средств физкультурно-оздоровительной направленности обеспечивает полноценную индивидуализацию учебно-тренировочного процесса по физическому воспитанию занимающихся.

Принятые в физкультурной практике содержательные компоненты физкультурно-оздоровительной деятельности для мужчин первого периода взрослого возраста не всегда адекватно характеризуют уровень их физической подготовленности. Становится ясно, что проблема совершенствования физической подготовки мужчин данной возрастной группы должна решаться на основе глубокого понимания их типологических особенностей, определяющих уровень физической подготовленности.



Глава II. Задачи, методы и организация исследования

2.1 Задачи исследования

Цель исследования: разработка, теоретическое обоснование и экспериментальная проверка методики оздоровительной силовой тренировки мужчин 21-35 лет на основе учета ее влияния на уровень их физической подготовленности.

Для решения поставленной цели исследования были поставлены и решены следующие задачи:

изучить способы и методы организации оздоровительных силовых тренировок для мужчин 21-35 лет;

подобрать тесты для проведения комплексного контрольного педагогического тестирования уровня физической подготовленности мужчин 21-35 лет.

разработать методику оздоровительной силовой тренировки для мужчин 21-35 лет на основе учета ее влияния на уровень их физической подготовленности;

экспериментально обосновать эффективность экспериментальной методики оздоровительной силовой тренировки для мужчин 21-35 лет.

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных задач в работе использовались следующие методы:

теоретический анализ и обобщение данных научно-методической литературы по проблеме исследования;

педагогическое наблюдение;

педагогическое тестирование;

педагогический эксперимент;

методы математической статистики.

Теоретический анализ и обобщение данных научно - методической литературы по проблеме исследования. Теоретический анализ литературных данных проводился на основе изучения работ, посвященных описанию особенностей тренировочного процесса, направленного на совершенствование морфофункционального развития, воспитание физических качеств, улучшение уровня физического здоровья происходящих в организме мужчин 21-35 лет в результате оздоровительной силовой тренировки.

Особое внимание уделялось вопросам, связанным с перспективами развития современных комплексных оздоровительно-тренировочных программ, предлагаемых в современных фитнес клубах.

В работе использовано 116 источников.

Педагогические наблюдения. Данный метод в науке исследователи считают одним из самых важных методов для получения достоверных фактических данных. Педагогические наблюдения проводились в ходе всего педагогического эксперимента за ходом тренировочных занятий мужчин 2135 лет, проводилась своевременная корректировка экспериментальной методики оздоровительной силовой тренировки испытуемых экспериментальной группы.

Педагогическое тестирование. Педагогическое тестирование было проведено в начале и в конце педагогического эксперимента с целью получения информации об уровне морфофункционального развития, физической подготовленности и уровне физического здоровья занимающихся.

Тестирование проводилось с использованием общепринятой в теории и методике физической культуры и спорта батареи тестов.

Оценка соматического типа обследуемого по эпигастральному углу.

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения [69, 99]:

*S астенический

*S нормостенический

*S гиперстенический

Методика измерения:

Исследуемый должен быть раздет до пояса. При проведении обследования испытуемый делает глубокий вдох и задерживает ненадолго дыхание. Пара нижних ребер (12 пара) образует эпигастральный угол, значение которого нам нужно узнать. Оптически («на глаз») определяется его значение. Исследователь становится лицом к человеку. Кладет руки на ребра испытуемого таким образом, чтобы кончики больших пальцев сходились в точке соединения нижней пары ребер, а остальные пальцы легли в межреберные промежутки.

Результат:

*S Астенический тип - эпигастральный угол <90°

*S Нормостенический тип - эпигастральный угол = 90°

*S Гиперстенический тип - эпигастральный угол >90°

Для определения уровня общей физической подготовленности занимающихся использовались контрольные упражнения (тесты):

Педагогическое тестирование осуществлялось с целью оценки уровня развития физических качеств по общепринятым методикам. [31, 32, 40, 45, 60, 66, 67,

Силовая выносливость изучались с помощью теста:

сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (кол-во раз); подтягивание на высокой перекладине (кол-во раз).

Скорости о-силовая выносливость определялась с помощью тестов: подъем туловища в сед за 30 с из положения лежа (кол-во раз); прыжок в длину с места (см).

Общая выносливость определялась с помощью бега на 1000 м.

Быстрота - бег 100 м с высокого старта.

Гибкость оценивалась по показателям контрольных упражнений:

S наклон вперед сидя (см);

v выкрут рук в плечевых суставах со скакалкой - по ширине хвата в сантиметрах. [57]

Координационные способности, отражающие состояние вестибулярной устойчивости, определялись по времени удержания равновесия в четвертой позе Ромберга [65]:

*S ноги на одной линии, правая нога впереди, носок левой ноги касается пятки правой, руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

Оценка по времени:

*S 15 с и более - высокая устойчивость,

*S менее 15 с - низкая.

Педагогический эксперимент. В педагогическом эксперименте принимали участие мужчины, в возрасте 21-35 лет, не имеющие спортивного разряда, имеющие опыт фитнес тренировок от 0,5 до 1 года. Эксперимент проводился на базе фитнес центра «Палестра СПОРТ» г. Москва, улица 2-я Песчаная ул., д. 4а.

Длительность педагогического эксперимента составила десять месяцев (с июня 2015 года по март 2016 года). Мужчины, участвующие в педагогическом эксперименте, были разделены на две группы, по 20 человек в каждой. Тренировочный процесс в контрольной группе проводился согласно традиционной программе организации силовых тренировок, в занятия с мужчинами экспериментальной группы была внедрена разработанная экспериментальная методика оздоровительной силовой тренировки. Основными задачами оздоровительной силовой тренировки является совершенствование физического развития, воспитание физических качеств, коррекция функционального состояния организма занимающихся.

Главной особенностью экспериментальной методики оздоровительных силовых занятий является организация тренировочного процесса на основе педагогических принципов, разработанных Джо Вейдером. Принципы и методы тренировочного процесса по предложенной нами экспериментальной методике в первую очередь основаны на учете типологических особенностей строения тела и развития физических качеств свойственных представителю каждого типа телосложения. Поэтому программы тренировок, предлагаемые занимающимся, различаются в зависимости от частных задач в формировании телосложения, а также связаны с особенностями воздействия нагрузок на конкретный тип телосложения.

Тренировочные занятия отличаются друг от друга по степени интенсивности и сложности. Оздоровительные силовые занятия зависят от уровня физической подготовленности, опыта предыдущих физкультурно- оздоровительных нагрузок, функционального состояния и др. Планирование тренировочного процесса для исследуемого контингента (мужчин 21-35 лет) не предусматривает проведение тренировочных занятий групповым методом. При организации тренировочного процесса мужчины использовали индивидуальную форму занятий и тренировались самостоятельно после проведения инструктажа и изучения техники выполнения предлагаемых упражнений.

Для определения эффективности разработанной методики построения учебно-тренировочного процесса был организован педагогический эксперимент, в котором приняли участие 20 человек в контрольной группе, мужчины, средний возраст 28 лет, средняя масса тела 88,6 кг, стаж занятий от 1 до 1,5 лет. В экспериментальную группу были включены, 20 мужчин представили трех конституционных типов (астенического, нормостенического, гиперстенического типов телосложения). Средний возраст 29,65 лет, средняя масса тела 93,07, стаж занятий от 1 до 1,5 лет. Эксперимент продолжался 8 месяцев, при этом занимающиеся посещали тренажерный зал три раза в неделю, продолжительность тренировки 1,5-2 часа. За время проведения эксперимента было зарегистрировано 9 пропусков занятий в экспериментальной группе и 10 пропусков занятий в контрольной группе.

По окончании 8 месяцев тренировок были проведены повторные контрольные педагогические испытания, результаты которых позволили сделать вывод о целесообразности применения разработанной экспериментальной методики.

Методы математической статистики.

С целью качественного анализа результатов исследования проводилась статистическая обработка материала. Определялась величина среднего арифметического (X), ошибки среднего арифметического (б) и стандартное отклонение (т).

Для определения достоверности различий использовался t-критерий Стьюдента. Различия считались существенными при 5-ти процентном уровне значимости.

Вычисления проводились при помощи статистической программы Excel.

2.3 Организация исследования

Исследование проводилось с июня 2015 года по март 2016 года на базе



проводилось до тренировочного занятия. Данный этап так же предусматривал проведение педагогического эксперимента продолжительностью семь месяцев, цель которого заключалась в изучении эффективности использования экспериментальной методики оздоровительной силовой тренировки. Было сформировано две группы: контрольная (20 мужчин) и экспериментальная (20 мужчин). Педагогический эксперимент проводился на базе фитнес центра «Палестра СПОРТ». Экспериментальная группа мужчин занималась по разработанной нами экспериментальной методике, а контрольная по общепринятой (классической) силовой тренировки. Количество тренировочных занятий - 96. По окончании педагогического эксперимента было повторно проведено контрольно-педагогическое тестирование исследуемых показателей.

На третьем этапе (апрель 2016 г.) В ходе данного этапа было проведено обобщение полученных в ходе проведения педагогического эксперимента материалов, их интерпретация, написание и оформление дипломной работы. Полученные результаты были обработаны методами математической статистики и выявлялись уровни различий между средними данными. Корреляционный анализ проводился путем вычисления коэффициента линейной корреляции по критерию Т-Стьюдента.

На протяжении всего периода исследований осуществлялась постоянная работа с новыми источниками научно-методической литературы, изучался и обобщался передовой опыт работы тренеров по фитнесу.



Глава III. Экспериментальное обоснование методики оздоровительной силовой тренировки мужчин 21-35 лет

3.1 Содержание экспериментальной методики оздоровительной силовой тренировки мужчин первого периода зрелого возраста

Основными задачами оздоровительной силовой тренировки является совершенствование физического развития, воспитание физических качеств, коррекция функционального состояния организма занимающихся.

Главной особенностью экспериментальной методики оздоровительных силовых занятий является организация тренировочного процесса на основе педагогических принципов, разработанных Джо Вейдером [18, 19, 100]. Принципы и методы тренировочного процесса по предложенной нами экспериментальной методике в первую очередь направлены на типологические особенности развития физических качеств и особенностей строения тела. Поэтому программы тренировок, предлагаемые занимающимся, различаются в зависимости от частных задач в формировании телосложения, а также связаны с особенностями воздействия нагрузок на конкретный тип телосложения.

Тренировочные занятия отличаются друг от друга по степени интенсивности и сложности. Оздоровительные силовые занятия зависят от уровня физической подготовленности, опыта предыдущих физкультурно- оздоровительных нагрузок, функционального состояния и др. Планирование тренировочного процесса для исследуемого контингента (мужчин 21-35 лет) не предусматривает проведение тренировочных занятий групповым методом. При организации тренировочного процесса мужчины использовали индивидуальную форму занятий и тренировались самостоятельно после проведения инструктажа и изучения техники выполнения предлагаемых упражнений.

Для определения эффективности разработанной методики построения учебно-тренировочного процесса был организован педагогический эксперимент, в котором приняли участие 45 человек. В контрольную группу (п=23) вошли мужчины, средний возраст 28,26 лет, средняя масса тела 88,6 кг, стаж занятий от 1 до 1,5 лет. В экспериментальную группу были включены, мужчины (п=22) представили трех конституционных типов (астенического, нормостенического, гиперстенического типов телосложения). Средний возраст 29,65 лет, средняя масса тела 93,07, стаж занятий от 1 до 1,5 лет.

Рисунок 1. Характеристика контингента мужчин 21-35 лет контрольной и экспериментальной групп.

Эксперимент продолжался 10 месяцев, при этом занимающиеся посещали тренажерный зал три раза в неделю, продолжительность тренировки 1,5-2 часа. За время проведения эксперимента было зарегистрировано 9 пропусков занятий в экспериментальной группе и 10 пропусков занятий в контрольной группе.

Уровень физической подготовленности оценивался по следующим тестам: бег 1000 м (с), подтягивания на перекладине (кол-во раз), сгибание и разгибание рук (кол-во раз), подъем в сед (кол-во раз), прыжок в длину с места (см), наклон, вперед сидя (см), выкрут рук в плечевых суставах (см), бег 100 м (с), проба Ромберга (с).

Травм полученных в результате занятий с отягощениями зарегистрировано не было. Педагогический эксперимент проводился па базе фитнес центра «Палестра СПОРТ» г. Москвы.

За занимающимися в контрольной и экспериментальной группах было организовано постоянное педагогическое наблюдение тренера-консультанта. Основные обязанности тренера консультанта - коррекция тренировочного процесса. Контрольная группа занималась в соответствии с принципами и методами общепринятой системы занятий силовыми упражнениями для формирования атлетического телосложения. Экспериментальная группа тренировалась по предложенной нами методике экспериментальной методике.

Основными элементами экспериментальной методики являются: направленность тренировочных занятий, характер тренировочной нагрузки, количество занятий в микроцикле (неделя), продолжительность тренировочного занятия, количество подходов и повторов в упражнении, интенсивность тренировочного занятия, мощность тренировочной нагрузки, основные виды физической активности, отстающие от нормативов физические качества, особенности физического развития и функционального состояния организма занимающихся, а также методические принципы по Вейдеру [18, 19,100].

Экспериментальная методика организации оздоровительных силовых тренировочных занятий сформирована с учетом задач, поставленных при организации тренировочного процесса в зависимости от типа телосложения. Астенический тип - увеличение мышечной силы, увеличение общей массы тела, нормостенический тип - увеличение мышечной силы, увеличение общего веса тела преимущественно за счет увеличения процента мышечной ткани, гиперстенический тип - снижение общего веса тела преимущественно за счет снижения жировой массы тела, увеличение силовой выносливости мышц.

Содержание экспериментальной методики проведения занятий оздоровительной силовой направленности с мужчинами 21-35 лет с учетом типа телосложения (астенический, нормостенический и гиперстенический типы телосложения) в микроцикле (неделя) представлены в таблице 1.

Таблица 1 - Содержание экспериментальной методики проведения занятий оздоровительной силовой направленности с мужчинами 21-35 лет с учетом типа телосложения в микроцикле (неделя).

№ п/п	Элементы содержания	Астенический тип	Нормостенический тип	Гиперстенический тип
1.	Направленность тренировочных занятий в %: Упражнения на развитие мышечной силы Упражнения на увеличение мышечного эбъема Упражнения на развитие мышечного рельефа	Увеличение общей массы гела и мышечной силы	Увеличение мышечной массы гела и силы	Снижение общей массы гела за счет уменьшения % жировой массы гела,увеличение силовой выносливости мышц
		55%	35%	15%
		35%	45%	15 %
		10%	20%	70%
2.	Характер тренировочной нагрузки	Смешанный (Анаэробный/ Аэробный)	Смешанный (Анаэро бный/ Аэро бный)	Смешанный (Анаэробный/Аэробный)
	Интенсивность тренировочного занятия	Высокая
	7. Мощность тренировочной нагрузки	Субмаксимальная	Максимальная	Субмаксимальная, большая
	1 Количество тренировочных занятий в микроцикле(неделя)	3	3	3
	5. Продолжительность 1-го тренировочного занятия (силовой направленности)	40-45 мин	45-60 мин	65-75 мин
	5. Количество подходов/повторов для каждого упражнения
	Многосуставные упражнения или крупные мышечные группы (ноги, спина, грудные мышцы)	9-12 подходов/4-8 повторений	9-12 подходов/8-12 повторений	9-12 подходов/8-12 повторений
	Односуставные упражнения или мелкие мышечные группы (пресс, предплечия, мышцы рук и др.)	10-15 подходов/5-10 повторений	9-12 подходов/8-12 повторений	7-9 подходов/15 повторений
	7. Отдых между подходами	30-60 сек.	30-60 сек.	65-75 сек.
	8. Основные виды физических нагрузок	Тренировки с отягощениями+аэробная тренировка в интервальном тренировочном режиме (не более 15 мин.)	Тренировки с отягощением+аэробная тренировка в интервальном режиме (30-40 мин)	Тренировки с отягощением+ Аэробная тренировка(Бег в быстром темпе, гребной тренажер 3035 мин.)
	9. Отстающие физические качества	Силовая выносливость	Силовая выносливость	Силовая и общая выносливость
	10. Методические принципы организации тренировочного процесса по Б. Вейдеру	Принцип пирамиды, принцип пикового сокращения, принцип отдых- пауза	Принцип форсированных повторений, принцип отдых- пауза, принцип предварительного, истощения, принцип Разнообразия	Принцип суперсетов, принцип наполнения(флашинг), принцип пикового сокращения

увеличение текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;

количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;

спортивное питание - гейнеры на простых/ сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;

прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения катаболизма (мышечного распада) в ночное время суток

Пищевой рацион

прием за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, (для усиления выделения желудочного сока и улучшения пищеварения);

включение в рацион питательных и калорийных продуктов, рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 40-45%; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;

необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350500 ккал;

размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;

4-5 приемов пищи в течение дня;

исключение любимых и неполезных продуктов;

включение в рацион источников таких полезных жиров, как льняное масло, рыбий/медвежий жир, миндаль.

избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывать углеводно-белковое окно возникающее после силовых тренировок.

рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35%; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;

включение в рацион цельнозерновых продуктов; увеличение объема овощей и клетчатки например, отрубей); прием до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи);

количество приемов пищи в день 5-7; уменьшение текущего пищевого рациона на 250-500 ккал; уменьшение потребления простых углеводов сладости, сахар); спортивное питание жиросжигатели - Lipo 6 Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); комплекс витаминов и минералов - Animal Рак.

таких как орехи, арахисовое масло;

разделение объемных- порций на несколько;

50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 1520% жиров;

прием большого кол-ва (0,5-1 литр/сутки) молока и молочных продуктов (до 3,5-5% жирности);

прием в умеренных количествах «нездоровых» продуктов (шоколад, печенье и др.).

3.2 Экспериментальная оценка эффективности экспериментальной методики оздоровительной силовой тренировки мужчин 21-35 лет

Для выявления эффективности разработанной методики был выполнен педагогический эксперимент. В начале и в конце педагогического эксперимента было проведено контрольное педагогическое тестирование физической подготовленности мужчин, участвующих в педагогическом эксперименте (Глава II, параграф 2.2)

Результаты первоначального педагогического тестирования не показали значительных различий средних значений исследуемых показателей между контрольной и экспериментальной группами. После анализа результатов первичного тестирования были сформированы две группы: экспериментальная и контрольная. В неделю проводилось по три учебно-тренировочных занятия. Экспериментальная группа занимались по предложенной нами методике, а контрольная группа по общепринятой классической методике организации силовых тренировок. Подробное описание организации проведенного педагогического эксперимента представлено в главе II, параграф 2.3.

Конечное педагогическое тестирование показало, что произошли значительные изменения практически всех исследуемых показателей по сравнению с данными, полученными в начале педагогического эксперимента.

Таблица 2 - Показатели физической подготовленности мужчин 21-35 лет с различным типом телосложения до эксперимента

Показатели	Астенически тип	Р	Нормостенический тип	Р	Гиперстенический тип	Р
	ЭГ (n=7)	КГ (n =8)		ЭГ (П =7)	КГ (n =7)		ЭГ (n =8)	КГ (n =7)
	M±m	M±m		M±m	M±m		M±m	M±m
Бег 1000 м (с)	368,1±1,92	369,2±1,59	< 0,05	371,2±1,37	370,8±1,59	>0,05	371,5±1,92	371,6±1,33	< 0,05
Подтягивание на перекладине, (кол-во раз)	3,9±0,30	4,2±0,27	< 0,05	6,2±0,28	6,0±0,29	>0,05	3,2±0,27	2,9±0,3	< 0,05
Сгибание и разгибание рук (кол-во раз)	9,9±0,34	9,6±0,55	< 0,05	10,8±0,32	10,4±0,29	>0,05	11,0±0,25	10,3±0,27	< 0,05
Подъем в сед (кол-во раз)	11,0±0,45	11,5±0,57	< 0,05	11,9±0,30	12±0,28	>0,05	12,1±0,36	11,1±0,30	< 0,05
Прыжок в длину (см)	122,5±0,85	121,1±0,94	< 0,05	120,9±0,52	118,4±0,73	>0,05	122,9±0,74	121,0±1,09	< 0,05
Наклон, вперед сидя (см)	6,8±0,20	6,4±0,17	< 0,05	6,9±0,21	6,8±0,20	>0,05	7,0 ±0,26	6,8±0,32	< 0,05
Выкрут рук в плечевых суставах (см)	ИЗД±ЗД6	111,7±3,17	< 0,05	114±2Д5	112,1 ±2,20	>0,05	112,1 ±2,28	112,8±2,97	< 0,05
Бег 100 м (с)	18,6±0,41	18,7±0,45	< 0,05	19,0±0,25	18,9±0,28	>0,05	19,8±0,20	19,3±0,27	< 0,05
Проба Ромберга (с)	10,3±0,84	10,6±0,87	< 0,05	9,8±0,51	10,1 ±0,46	>0,05	9,2±0,65	9,6±0,54	< 0,05

Таблица 3

Показатели	Астенически тип	Р	Нормостенический тип	Р	Гиперстенический тип	Р
	ЭГ (n=7)	КГ (n =8)		ЭГ (n =7)	КГ (n =7)		ЭГ (n =8)	КГ (n =7)
	M±m	M±m		M±m	M±m		M±m	M±m
Бег 1000 м (с)	363±1,1	368,1±0,17	< 0,05	367,8±0,9	369,7±0,8	>0,05	364,8±0,8	370,3±0,91	< 0,05
Подтягивания на перекладине (кол-во раз)	5,5±0,59	4,8±1,2	< 0,05	8±0,61	б,2±0,59	>0,05	4,6±0,72	3,4±0,78	< 0,05
Сгибание и разгибание рук (кол-во раз)	12,5±0,9	10,8±0,7	< 0,05	13,3±0,78	11,5±0,89	>0,05	14,1±0,883	12±0,84	< 0,05
Подъем в сед (кол-во раз)	17,2±0,5	14,9±0,8	< 0,05	15,3±0,9	13,4±1,1	>0,05	18,9±1,2	13,2±0,9	< 0,05
Прыжок в длину (см)	127,3±0,82	123,2±0,91	< 0,05	124,4±0,59	120,6±0,78	>0,05	128,7±0,82	123±0,86	< 0,05
Наклон, вперед сидя (см)	Э,5±1Д	7,6±0,9	< 0,05	8,7±0,9	7,6±1,11	>0,05	10,1±0,99	9,1±1,3	< 0,05
Выкрут рук в плечевых суставах (см)	123,4±1,21	114,2±1,11	< 0,05	123,6±1,1	114,3±0,92	>0,05	124,3±1,01	113,9±0,89	< 0,05
Бег 100 м (с)	15±0,6	17,5±0,7	< 0,05	16,9±0,74	18,1±0,76	>0,05	14,9±0,76	16,7±0,84	< 0,05
Проба Ромберга (с)	14,3±0,71	12,7±0,82	< 0,05	12,8±0,9	11,9±0,87	>0,05	14±0,94	12,6±0,96	< 0,05

Показатели физической подготовленности мужчин 21-35 лет с различным типом телосложения после эксперимента

Таблица 4

Показател и	Астенический тип	Нормостенический тип	Гиперстенический тип
	эг, ед.	эг, %	КГ, ед.	КГ, %	ЭГ- КГ, ед	ЭГ- кг, %	эг, ед.	эг, %	КГ, ед.	КГ, %	ЭГ- КГ, ед	ЭГ-КГ, %	эг, ед.	эг, %	КГ, ед.	КГ, %	ЭГ-КГ, ед	ЭГ-КГ, %
1.	-5,1	-1,4	-1,1	-0,3	-5,1	-1,1	-3,4	-0,9	-1,1	-0,3	-1,9	-0,6	-6,7	-1,8	-1,3	-0,4	-5,5	-1,5
2.	1,60	29,09	0,60	12,50	1	16,59	1,80	22,50	0,50	7,69	1,3	14,81	1,40	30,43	0,50	14,71	0,9	15,72
3.	2,6	20,8	1,2	11,1	1,7	9,7	2,5	18,8	1,1	9,6	1,8	9,2	3,1	22,0	1,7	14,2	2,1	7,8
4.	6,2	36,0	3,4	22,8	2,3	13,2	3,4	22,2	1,4	10,4	1,9	11,8	6,8	36,0	2,1	15,9	5,7	20,1
5.	4,8	3,8	2,1	1,7	4,1	2,1	3,5	2,8	2,2	1,8	3,8	1,0	5,8	4,5	2,0	1,6	5,7	2,9
6.	2,7	28,4	1,2	15,8	1,9	12,6	1,8	20,7	0,8	10,5	1,1	10,2	3,1	30,7	2,3	25,3	1,0	5,4
7.	10,3	8,3	2,5	2,2	9,2	6,2	9,6	7,8	2,2	1,9	9,3	5,8	12,2	9,8	1,1	1,0	10,4	8,8
8.	-3,6	-24,0	-1,2	-6,9	-2,5	-17,1	-2,1	-12,4	-0,8	-4,4	-1,2	-8,0	-4,9	-32,9	-2,6	-15,6	-1,8	-17,3
9.	4	28,0	2,1	16,5	1,6	11,4	3	23,4	1,8	15,1	0,9	8,3	4,8	34,3	3,0	23,8	1,4	10,5

Примечание: 1 - Бег 1000 м (с), 2 -Подтягивания на перекладине (кол-во раз), 3 - Сгибание и разгибание рук (кол- во раз), 4 - Подъем в сед (кол-во раз), 5 - Прыжок в длину (см), 6 - Наклон вперед сидя (см), 7 - Выкрут рук в плечевых суставах (см), 8 - Бег 100 м (с), 9 - Проба Ромберга (с)

Прирост показателей физической подготовленности мужчин 21-35 лет с различным типом телосложения в ходе педагогического эксперимента, абсолютные значения, %

Астенический тип телосложения.

Итоговые результаты в оценке общей выносливости (тест бег 1000 м, сек) в ходе проведения педагогического эксперимента выявленные изменения были следующими:

экспериментальная группа уменьшила показатель на - 5,1 сек, что составляет - 1,4 % %;

контрольная группа уменьшила показатель на - 1,1 сек, что составляет 0,3 %.

Итоговое улучшение показателя А ЭГ-КГ в пользу участников экспериментальной группы составило 4 сек что составляет 1,1 %

Итоговые результаты при тестировании силы мышц рук и плечевого пояса, кол-во раз. в ходе проведения педагогического эксперимента изменения результатов были следующими:

экспериментальная группа увеличила показатель на 1,6 повторений, что составляет 29,09 %;

контрольная группа увеличила показатель на 0,6 повторений, что составляет 12,5 %.

Итоговое улучшение показателя А ЭГ-КГ в пользу участников экспериментальной группы составило 1 повторение что составляет 16,59%

Итоговые результаты в тесте, оценивающем силовую выносливость мышц плечевого пояса (сгибание и разгибание рук в упоре лежа), кол-во раз в ходе проведения педагогического эксперимента выявленные изменения результатов были следующими:

экспериментальная группа увеличила показатель на 2,6 раза, что составляет 20,8 % %;

контрольная группа увеличила показатель на 1,2 раза, что составляет 11,8 %.

Итоговое улучшение показателя А ЭГ-КГ в пользу участников экспериментальной группы составило 1,4 раза что составляет 9 %

Итоговые результаты по оценке силовой выносливости мышц брюшного пресса, (подъем из и.п. лежа в и.п. сед), кол-во раз в ходе проведения педагогического эксперимента выявленные изменения были следующими:

экспериментальная группа увеличила показатель на 6,2 раза, что составляет 36,0 % %;

контрольная группа увеличила показатель на 3,4 раза, что составляет 22,8 %.

Итоговое улучшение показателя А ЭГ-КГ в пользу участников экспериментальной группы составило 2,8 раза что составляет 13,2 %

Итоговые результаты по оценке развития скоростно-силовых способностей (прыжок в длину с места), см. в ходе проведения педагогического эксперимента выявленные изменения были следующими:

экспериментальная группа увеличила показатель на 4,8 см., что составляет 3,8 % %;

контрольная группа увеличила показатель на 2,1 см., что составляет 1,7 %.

Итоговое улучшение показателя А ЭГ-КГ в пользу участников экспериментальной группы составило 0,7 см. что составляет 2,1 %

Итоговые результаты по оценке развития активной гибкости позвоночного столба (наклон вперед из и.п. сед), см. в ходе проведения педагогического эксперимента выявленные изменения были следующими:

экспериментальная группа увеличила показатель на 2,7 см., что составляет 28,4 % %;

контрольная группа увеличила показатель на 1,2 см., что составляет 15,8 %.

Итоговое улучшение показателя А ЭГ-КГ в пользу участников экспериментальной группы составило 1,5 см. что составляет 12,6 %

Итоговые результаты по оценке развития пассивной гибкости в плечевых суставах (выкрут рук в плечевых суствавах), см. в ходе проведения педагогического эксперимента выявленные изменения были следующими:

экспериментальная группа увеличила показатель на 10,3 см., что составляет 8,3 % %;

контрольная группа увеличила показатель на 2,5 см., что составляет 2,2 %.

Итоговое улучшение показателя А ЭГ-КГ в пользу участников экспериментальной группы составило 7,8 см. что составляет 6,1 %

Итоговые результаты по оценке развития скоростных способностей (бег 100 м), сек. в ходе проведения педагогического эксперимента выявленные изменения были следующими:

экспериментальная группа уменьшила показатель на - 3,6 сек., что составляет 24,0 % %;

контрольная группа уменьшила показатель на - 1,2 сек., что составляет 6,9 %.

Итоговое улучшение показателя А ЭГ-КГ в пользу участников экспериментальной группы составило 2,4 сек. что составляет 17,1 %

Итоговые результаты по оценке развития координационных способностей (проба Ромберга), сек. в ходе проведения педагогического эксперимента выявленные изменения были следующими:

экспериментальная группа увеличила показатель на 4 сек., что составляет 28 %;

контрольная группа уменьшила показатель на 2,1 сек., что составляет 16,5 %.

Итоговое улучшение показателя А ЭГ-КГ в пользу участников экспериментальной группы составило 1,9 сек. что составляет 11,5 %

Гиперстенический тип телосложения.

Итоговые результаты в оценке общей выносливости (тест бег 1000 м, сек) в ходе проведения педагогического эксперимента выявленные изменения были следующими:

экспериментальная группа уменьшила показатель на - 3,4 сек, что составляет - 0,9 % %;

контрольная группа уменьшила показатель на - 1,1 сек, что составляет 0,3 %.

Ит...