Содержание тренировочной деятельности в базовом мезоцикле у спортсменов высшего спортивного мастерства

Третий -- предсоревновательный мезоцикл первого макроцикла характеризуется большой суммарной нагрузкой и широким применением средств вспомогательного (полуспециального) характера. Большой объем работы в воде сочетается с напряженной работой на суше. В этом мезоцикле больше чем в предыдущих выражены колебания нагрузки в отдельных микроциклах, что, в первую очередь, связано с обеспечением готовности пловца к предельным нагрузкам отдельных занятий.

Кратковременный период непосредственной подготовки к основным соревнованиям макроцикла продол-жается 10--12 дней.

Второй макроцикл образован двумя базовыми мезоциклами (подготовительный период) и одним предсоревновательным (соревновательный период) и завершается недельным активным отдыхом. Он характеризуется исключительно высокой суммарной нагрузкой, предельными величинами объема работы в воде. Объем работы на суше, достигающий предельных величин в первом и начале второго мезоцикла, затем постепенно уменьшается. Периодическое включение микроциклов с невысокой нагрузкой(50 -- 60 %) обеспечивает рациональное сочетание процессов утомления и восстановления, планомерное повышение функционального потенциала пловцов. Пловец участвует в большом количестве контрольных и подводящих соревнований, а перед главными соревнованиями макроцикла в течение 8--10 дней снижается объем работы в воде и особенно на суше.

Третий макроцикл, так же как и второй, состоит из двух базовых мезоциклов (подготовительный период) и одного предсоревновательного (соревновательный период).

Колебания нагрузки в отдельных микроциклах еще большие, чем в предшествующем макроцикле: наряду с микроциклами с очень большой суммарной нагрузкой при общем объеме работы до 30 -- 35 ч (на суше -- 7 -- 8 ч) применяются те, суммарная нагрузка ко-торых 25 -- 40 % от максимума при общем объеме работы менее20ч. К главным соревнованиям цикла планируется специальная -- 10-12-дневная подготовка восстановительного и подводящего характера. Одной из особенностей макро-цикла является исключительно напряженная соревновательная деятельность с широким участием в основном в подводящих и контрольных соревнованиях. Четвертый 8-недельный макроцикл, получивший название этапа непосредственной подготовки к главным соревнованиям года, наиболее интересен и своеобразен в системе годичной подготовки пловцов.

Макроциклы подготовки как система мезоциклов различного типа.

Вся система годичной подготовки и участия в соревнованиях может быть представлена в виде 52 недельных микроциклов различного типа. При этом первый макроцикл состоит из трех мезоциклов и 23416 микроциклов. Его подготовительный период (два мезоцикла) включает 10 микроциклов, соревновательный -- 5, переходный-- 1.

Второй макроцикл образован 14 микроциклами, объединенными в три мезоцикла: в подготовительном периоде (2 мезоцикла) -- 9 микроциклов, в соревновательном -- 4, переходном-- 1. Третий макроцикл еще короче и состоит из 12 недельных микроциклов. Подготовительный период образован двумя мезоциклами (4 и 3 микроцикла соответственно), соревновательный -- одним (4 микроцикла), а переходный состоит из одного недельного микроцикла.

Заключительный, четвертый, макроцикл состоит из трех мезоциклов: двух базовых (2- и 3-недельных микроцикла соответственно) и одного предсоревновательного (3 микроцикла), а завершается он общим для всего года 2-недельным переходным периодом.

Каждый макроцикл включает втягивающие, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные микроциклы. Ударные микроциклы, отличающиеся особенно большой суммарной нагрузкой, могут иметь преимущественно общеподготовительную, специально-подготовительную (вспомогательную, полуспециальную) и специальную направленность.

Различные макроциклы отличаются как по общему количеству микроцилов, так и по соотношению в них микроциклов различного типа.

Соотношение микроциклов разного типа позволяет сформировать целостную систему годичной подготовки, ориентированную на планомерное и эффективное формирование адаптационных процессов в организме пловцов. Динамика работы различной преимущественной направленности в течение года Преимущественные задачи каждого из4 макроциклов предопределяют не только их общую структуру, динамику работы на суше и в воде и суммарной нагрузки, но и динамику работы различной преимущественной направленности.

Как видим, она распределяется в течение года неравномерно. В первом макроцикле наибольший объем работы на суше связан с общей силовой подготовкой и работой поразвитию общей выносливости.

Специальная силовая подготовка, основанная на применении специфических для плавания тренажеров ("Мертенса --Хюттеля", "Мини-Джим", резиновые амортизаторы и т.п.), осуществляется в относительно небольшом объеме. Однако уже в начале второго макроцикла объем работы по развитию общей выносливости резко сокращается, а в середине макро-цикла она прекращается вовсе. Большой объем общей силовой подготовки сочетается с исключительно напряженной специальной силовой подготовкой.

В третьем и четвертом макро-циклах объем общей силовой подготовки резко сокращается, а объем специальной по-прежнему велик, что создает предпосылки не только для развития силовых качеств, но и для их реализации в ходе соревновательной деятельности (Вайцеховский, 1993).

Координационная и скоростная подготовка и работа по развитию гибкости относительно равномерно распределяются в течение года.

Неравномерность распределения тренировочных средств различной преимущественной направленности характерна и для работы в воде.

В первом и втором макроциклах выполняется большой объем работы во 2-й и 3-й зонах интенсивности -- аэробных упражнений умеренной мощности и смешанных анаэробно-аэробных. В третьем и четвертом макроциклах объем аэробных упражнений существенно снижается, а объем анаэробно-аэробных по-прежнему велик.

Анаэробные лактатные и алактатные упражнения (4-я и 5-я зоны интенсивности) распределяются в течение года и каждого макроцикла неравномерно. В первой половине макроциклов они применяются в очень небольшом объеме, однако на специально-подготовительных этапах подготовительных периодов и в соревновательных периодах их объем резко возрастает, что особенно проявляется в третьем и четвертом макроциклах.

Аэробные упражнения малой мощности (1-я зона интенсивности) рассматриваются как "компенсаторное" плавание, т.е. малоинтенсивная работа, направленная на оптимизацию психического и физического состояния пловцов, ускорение их восстановления после упражнений высокой интенсивности, совершенствование способности к расслаблению мышц, улучшение внутримышечной и межмышечной координации. Эффективность такого подхода убедительно показана Верхошанским (1985, 1988), Платоновым (1986, 1997) и подтверждена спортивной практикой.

Примерное соотношение работы различной преимущественной направленности в воде, характерное для каждого из 4 макроциклов года.

Объем тренировочной и соревновательной деятельности пловцов различной специализации в течение года.

Объем и содержание тренировочной и соревновательной деятельности в значительной степени зависят от длины дистанции, на которой специализируются пловцы.

Как у мужчин так и у женщин, специализирующихся на 50-, 100- и 200-метровых дистанциях, общий объем работы на суше несколько больше (примерно на 5%), чем у специализирующихся на более длинных дистанциях, а различия в содержании работы более существенны. Специализирующиеся на дистанциях 50, 100 и 200 м выполняют больше упражнений, направленных на развитие силовых качеств, повышение координационных и скоростных способностей при незначительном объеме циклической работы (бег, гребля, езда на велосипеде и др.), способствующей развитию общей выносливости.

Специализирующиеся на 400, 800 и 1500 м, напротив, выполняют больше упражнений, способствующих развитию общей выносливости при значительно меньшем объеме силовой и, особенно, координационной и скоростной подготовки.

У стайеров значительно больше, чем у спринтеров, объем плавания, у мужчин на 14,7 %, а у женщин на6,9 %. Велики различия и в объеме работы в разных зонах интенсивности.

У пловцов, специализирующихся на 50, 100 и 200 м, значительно больше объем анаэробных лактатных и алактатных упражнений, чем у тех, кто специализируется на более длинных дистанциях. Интересно, что у спринтеров больший объем анаэробной работы сочетается со значительно большим объемом аэробных упражнений, относящихся к компенсаторному (восстановительному) плаванию.

Специализация на средних и длинных дистанциях требует возрастания объема аэробных упражнений умеренной мощности (2-я зона интенсивности) и смешанных (анаэробно-аэробных) -- 3-я зона интенсивности. Пловцы, специализирующиеся на 400, 800 и 1500 м в течение года проплывают2500 км. Из них 1800 км (72 %) -- в этих зонах интенсивности, что в полной мере отражает характер энергообеспечения их соревновательной деятельности (Платонов, Фесенко, 1991).

Отличительной особенностью четырехцикловой системы годичной подготовки является исключительно напряженная соревновательная деятельность.

Большинство соревновательных стартов служит высокоэффективным средством повышения функциональных возможностей пловцов и контроля за эффективностью их подготовки. Лишь незначительная часть стартов приходится на главные соревнования и им предшествует специальная целенаправленная подготовка.

Направленность макроциклов определяется объемом и направленностью соревновательной деятельности пловцов. В первом и втором макроциклах большинство стартов носят подготовительный характер, в третьем и четвертом-- наряду с подготовительными широко планируются контрольные, отборочные и главные старты.

Спринтеры, на200- и400-метро-вых дистанциях, стартуют довольно редко ( до 10 --20 % общего количества стартов).

У специализирующихся на дис-танциях200 и400 м около половины стартов приходится на основные дистанции, примерно40 % -на более короткие и около10 % на более длинные дистанции. Стайеры на основных дистанциях стартуют относительно редко -- не более 15 -- 25% от общего числа стартов. Более половины их стартов(50 -- 60 %) приходится на дистанции200 и400 м, а остальные на дистанции 50 и100 м.(Дж.Каунсилмен 1982).

Пятицикловое планирование

В 80-х годах в процессе подготовки ряда сильнейших пловцов Советского Союза, в том числе и В. Сальникова, была использована оригинальная система пятициклового планирования годичной подготовки, при которой каждый из пяти стандартных" 10-недельных циклов, завершающихся ответственными соревнованиями, включал пять 2-недельных мезоциклов.

Таблица 6 - Четырехцикловая модель годичной подготовка пловцов (дистанции 100 и 200)

Направленность упражнений: 1-аэробная (на уровне порога аэробного обмена) 2-аэробная (на уровне ПАНО) 3-смешанная (аэробно-анаэробная) развитие, специальной выносливости, интегральная, 4-анаэробная, скоростно-силовая, 5- восстановительная, П-перерыв (активный отдых)

После пятого макроцикла, включающего главные соревнования года, следовал 2-недельный переходный период.

Кратко охарактеризуем структуру и содержание каждого мезоцикла, входящего в структуру макроциклов.

Первый мезоцикл. Работа носит преимущественно втягивающий характер. Направленность: общая физическая подготовка, развитие специальных скоростно-силовых качеств, гибкости и выносливости, совершенствование техники.

В воде проводится 11 занятий в неделю продолжительностью примерно по 40 мин. За это время пловцы проплывают 40 -- 60 км.

Объем работы на суше -- 6 -- 8 ч в неделю. Занятия проводятся в форме круговой тренировки -30 -- 50-секундные упражнения чередуются с 10 --30-секундными интервалами отдыха. Для развития общей выносливости дважды в неделю организуется 7-километровый кросс, интенсивность которого задается пульсовыми характеристиками (ЧСС - 135-145УДМИН-1).

Второй мезоцикл. Работа носит преимущественно базовый характер. В воде еженедельно проводится 11 занятий продолжительностью по 1 ч и общий недельный объем плавания варьирует в пределах 55 -- 77 км.

Работа на суше направлена на развитие различных видов силы, гибкости и общей выносливости. Ее объем возрастает до 11 ч. Силовая работа проводится в форме круговой тренировки на 10 станциях.

Силовая работа в воде направлена на повышение способности реализовать в процессе соревновательной деятельности силовой потенциал. Она включает плавание с лопатками и ластами разных размеров с помощью рук и ног, с резиновыми амортизаторами и другими тормозными устройствами.

Третий мезоцикл. Подготовка приобретает сугубо специальный характер, а нагрузка достигает максимума для всего макроцикла. В воде проводится 11 занятий в неделю по 120 мин. При этом резко возрастает объем плавания -- 88 -- 120 км. И хотя работа выполняется во всех зонах интенсивности, особое внимание уделяется развитию аэробных и анаэробных возможностей.

Отличительная особенность данного мезоцикла -- значительная дифференциация объема и преимущественной направленности тренировочной работы у спринтеров, "средневиков" и стайеров. Если у спринтеров объем плавания за одно занятие не превышает 8 км, то у стайеров он достигает 10 км.

Объем работы на суше несколько сокращается -- до 8 ч в неделю. Силовая подготовка носит преимущественно специальный характер и предусматривает поддержание достигнутого уровня.

Четвертый мезоцикл. Характер тренировки -- преимущественно специально-подготовительный, суммарная нагрузка заметно снижается.

В воде проводится 10 занятий в неделю продолжительностью примерно по 60 мин, объем плавания -- 40-60 км.

Таким образом, по сравнению с третьим мезоциклом объем плавания уменьшается примерно вдвое.

Работа имеет сугубо специальный характер и отличается высокой интенсивностью. Широко практикуется преодоление отрезков и дистанций со старта со скоростью, близкой к соревновательной, в том числе и такое, при котором основная соревновательная дистанция "разбивается" на отрезки, преодолеваемые с короткими паузами отдыха.

Работа на суше преимущественно направлена на поддержание уровня силовых качеств и подвижности в суставах. Ее объем сокращается до 5 ч в неделю.

Пятый мезоцикл. Главная задача -- непосредственная подготовка к основным соревнованиям цикла, участие в них и последующий отдых.

Объем плавания сокращается до 20 -- 30 км в неделю, а силовой работы -- до 1 -- 2 ч, при этом некоторые пловцы вообще не выполняют силовую работу на суше.

Во время 2-недельного переходного периода выполняется небольшой объем работы в бассейне -восстановительное малоинтенсивное плавание, игра в водное поло. Недельный объем работы не превышает 4 -- 5 ч.

В процессе пятицикловой годичной подготовки пловцов применяется система контроля, позволяющая оценить рост их подготовленности от цикла к циклу. Для этого в программы занятий вводятся специальные тесты, соответствующие преимущественной направленности цикла. Таким образом, в каждом цикле применяются разные тесты, предусматривающие работу на суше и в воде.

Пятицикловая система годичной подготовки привлекает возможностью достижения высоких результатов в течение года и прогрессирующим их ростом от макроцикла к макроциклу. Причем рост результатов, по замыслу разработчиков данной системы, обеспечивается возрастанием нагрузки от макроцикла к макроциклу при сохранении ее динамики и направленности в отдельных мезоциклах каждого большого цикла.

Вместе с тем практика подготовки, в том числе и В. Сальникова, показала, что успешные выступления спортсменов в соревнованиях первых трех макроциклов нередко связаны с форсированием подготовленности, приводящим к стабилизации и нередко даже к снижению результатов в пятом и четвертом циклах.Однако нет оснований полностью отвергать подобную систему, в особенности когда ставится задача успешного выступления в соревнованиях в течение большей части года. Если же речь идет о достижении выдающихся результатов на Играх Олимпиады, чемпионатах мира и других крупнейших соревнованиях, то годичная подготовка на основе серии стандартных циклов представляется малоперспективной.

Вместе с тем, нельзя не сказать, что приведенный вариант годичной подготовки отражает современную тенденцию, характерную не только для плавания и предполагающую такое построение процесса годичной подготовки, которое способствует готовности к достижению высоких результатов практически в течение всего года.

Более того, появилась методика, по сути отвергающая традиционную периодизацию и ее современные варианты. Основными ее чертами являются: исключительно большой объем тренировочной работы (до 340 -- 360 дней тренировки и соревнований, 800 -- 900 занятий и 2800 -- 3200 км плавания за год); круглогодичное участие в соревнованиях с нацеленностью на максимально высокие результаты, относительно равномерное распределение нагрузки различной направленности в течение года, отсутствие явно выраженных периодов преимущественного совершенствования тех или иных сторон подготовленности и увеличения объема специфических нагрузок в общем объеме.

Традиционное построение подготовки с четкой периодизацией, вариативностью нагрузок, разнообразием средств, нацеленностью на наивысшие результаты в главных соревнованиях отличает сложность. Здесь требуется тренерский профессионализм и интуиция, тщательный контроль за ходом подготовки и ее индивидуализация. (В.Н. Платонов 2012).

Шести и семицикловая система.

Эффективной может оказаться 6-- 7-цикловая система построения годичной подготовки, в основе которой 6-- 12 недельные относительно самостоятельные макроциклы, завершающиеся главными соревнованиями макроцикла. Заключительный (шестой или седьмой) макроцикл завершается главными соревнованиями года.

В каждом из макроциклов решаются две, казалось бы, взаимоисключающие задачи: обеспечение планомерной подготовки к главным соревнованиям года и достижение высокого уровня готовности к успешному выступлению в главных соревнованиях макроцикла.

Таблица 7 - Пятицикловая модель годичной подготовки пловцов (дистанция 200)

I-IV- макроциклы.

Периоды макроцикла: ПГ-подготовительный С-соревновательный П-переходный.

Мезоциклы: В-втягивающий Б-базовый ВР-восстановительно-развивающий ВП-восстановительно-поддерживающий КП-контрольно-подготовительный ПС-предсоревновательный С-соревновательный.

Рациональное соотношение раз-личных видов подготовки, сложная динамика нагрузок, изменение соотношения работы различной направленности и многообразие тренировочных средств, умелое использование внетренировочных факторов (специальные тренажеры, подготовка в условиях высокогорья и среднегорья и т.п.) в каждом макроцикле позволяет обеспечить поступательное повышение подготовленности от макроцикла к макроциклу при достаточно высоких и стабильных результатах в главных соревнованиях, относительно равномерно распределенных в течение 9 -- 10 мес.

Даже на основе этих наиболее общих характеристик легко просматриваются принципиальные особенности рекомендуемой системы. Уже в первом макроцикле отмечается повышенный объем вспомогательной и специальной подготовки, позволяющий достичь высокого уровня готовности к главным соревнованиям цикла уже через 10--11 нед.

Форсирование специальной подготовки в первом макроцикле требует изменения традиционного отношения к объему общей подготовки в последующих макроциклах. Напри-мер, в третьем и пятом макроциклах объем общей подготовки исключительно высок и немногим отличается от планировавшегося в первом макроцикле. Это позволяет поддерживать необходимый уровень базовой подготовленности и на этой основе успешно решать специфические задачи.

Решение задач в каждом макро-цикле осуществляется при относительно стабильном объеме работы в недельных микроциклах, колебания которого находятся в пределах 22 -- 25 ч. В то же время от макро-цикла к макроциклу просматривается тенденция к увеличению суммарного объема работы в ударных микроциклах. Например, если в первом (12-недельном) макроцикле лишь один микроцикл предусматривает большой суммарный объем работы(32 ч), то в пятом(8- недель-ном) объем работы в микроциклах дважды достигает36 ч и один раз- 32 ч.

Ориентация на достижение наивысшего уровня готовности к главным соревнованиям года четко проявляется уже по такому показателю, как объем специальной под-готовки в первом и втором мезоциклах заключительного, шестого, макроцикла. Как видим, объем специальной подготовки в ударных микроциклах в 1,5--3 раза превышает планировавшийся в каждом из 10 недельных микроциклов, предшествовавших главным соревнованиям года и составляет в среднем 65 %, в то время как среднегодовой объем такой подготовки значительно ниже-- 45 %.

Не менее перспективной представляется система многоциклового планирования годичной подготовки на основе рационального сочетания макроциклов с преимущественно базовой и полуспециальной направленностью подготовки с макроциклами специальной направленности.

Базовые макроциклы (первый и четвертый) продолжительны (10 и 9 нед соответственно), специальные значительно короче--три макроцикла по6 нед и два по 7 нед.

В первом макроцикле базового характера 7-недельный подготовительный период включает 3 мезоцикла: втягивающий, базовый -- общеподготовительной направленности, базовый -- полуспециальной направленности. Соревновательный период непродолжителен и включает 2-недельный предсоревновательный мезоцикл. Примерно по такой же схеме построен четвертый базовый макроцикл с тем лишь отличием, что в нем не планируется втягивающий мезоцикл, первый базовый мезоцикл менее продолжителен, а тренировка во втором базовом мезоцикле проводится в условиях среднегорья. Это, в свою очередь, требует более продолжительного последующего предсоревновательного мезоцикла, завершающегося главными соревнованиями макроцикла.

Второй и седьмой соревновательные макроциклы разделены на два 3-недельных периода -- подготовительный и соревновательный, первый из которых планируется в условиях среднегорья. Отсутствие тренировки в горных условиях в остальных трех соревновательных макроциклах позволяет укоротить соревновательные периоды.

Макроциклы заметно различаются по динамике нагрузок различной направленности, объему общеподготовительных, полуспециальных и специальных средств. От макроцикла к макроциклу возрастает суммарный объем работы, суммарная величина нагрузки в недельных микроциклах, а также повышается доля средств специальной направленности. Поэтому наиболее высокие показатели нагрузки, общего объема работы и объема средств специальной подготовки планируются в макроциклах, завершающихся наиболее ответственными соревнованиями. В этом легко убедиться, если мы сравним содержание одинаковых по продолжительности и общей структуре макроциклов, но расположенных на разных этапах тренировочного года (например, второго и седьмого, третьего и шестого). Как седьмой по сравнению со вторым, так и шестой по сравнению с третьим характеризуются не только большим суммарным объемом работы, наличием в их структуре микроциклов с максимально возможными нагрузками, но и особенно значительным увеличением средств специальной направленности.

В конце каждого макроцикла планируется недельный восстановительный микроцикл который в этих случаях играет роль кратко-временного переходного периода.

Исключение составляет заключительный, седьмой, макроцикл, который завершается 2-недельным мезоциклом, являющимся, по существу, переходным периодом.

Суммарный объем и соотношение работы различной направленности в течение года и макроцикла.

Характер соревновательной деятельности пловцов с наличием компонентов скоростно-силового и координационного характера (старт, поворот), а также циклической работы обусловливают сложную структуру подготовленности пловца, которую необходимо сформировать в течение годичной подготовки для достижения высоких результатов в главных соревнованиях.

Для этого пловцы вынуждены выполнять огромный объем тренировочной и соревновательной работы, максимально разнообразить процесс подготовки, применяя сотни упражнений на суше и в воде, способствующих локальному совершенствованию тех или иных качеств и способностей или их интеграции применительно к задачам эффективной соревновательной деятельности.

Распределение работы различной направленности в течение года и каждого макроцикла в интересах планомерной подготовки к главным соревнованиям является сложной научно-практической проблемой.

Становление рациональной структуры подготовленности пловца в течение года и каждого макроцикла формируется поэтапно, что обусловлено рядом объективных факторов.

Опыт подготовки пловцов высокого класса убедительно свидетельствует о том, что увеличение суммарного объема работы в течение года-- один из важнейших факторов роста их достижений. Вместе с тем в 80 --90-е годы отмечалась стабилизация объема выполняемой работы и особенно количества тренировочных занятий и тренировочных дней.

При этом у многих сильнейших пловцов отмечались параметры тренировочной работы существенно меньше указанных. Например, отдельные выдающиеся спринтеры проплывали в течение года 1300 -- 1600 км.

Для формирования готовности пловца к высоким достижениям в течение года и отдельного тренировочного макроцикла необходимо определенное время для становления всего комплекса адаптационных реакций. Специфика конкретной дистанции, выражающаяся в оптимальной структуре подготовленности к соревновательной деятельности пловцов, и их индивидуальные особенности существенно влияют на темпы формирования адаптационных реакций, необходимых для достижения наивысших спортивных результатов.

Практика подготовки пловцов высокого класса и специальные исследования показывают, что для достижения пика готовности к соревнованиям обычно требуется подготовка в течение 7--10 месяцев при суммарном объеме работы 900-- 1100 ч и общем количестве занятий 380-420.

Пловцы, имеющие большое количество специфических для их специализации мышечных волокон адаптируются медленнее тех, у кого таких волокон меньше. При одинаковых объемах работы нагрузка на специфические двигательные единицы значительно меньше у спортсменов, имеющих больше таких единиц, что связано с их взаимозаменяемостью в процессе работы.

Отсюда и более длительное формирование долговременной адаптации мышц. Однако именно в этом случае формируется более высокий и устойчивый уровень адаптации мышц к специфическим нагрузкам. Например, стайеры, у которых в мышцах, несущих основную нагрузку, не более 55 -- 60 % МС-волокон, нередко достигают лучших результатов года уже в весенних стартах, после 5 -- 6 мес подготовки.

Однако затем их результаты стабилизируются или даже несколько ухудшаются. Пловцы, у которых не менее 70 -- 75 % благоприятных для их специализации волокон, показывают лучшие результаты летом, в главных соревнованиях, для чего им требуется 9--10 мес подготовки.

Чем ниже исходный уровень подготовленности пловца в начале тренировочного года или макроцикла, тем продолжительнее период формирования высокой подготовленности.

Выбор оптимального в течение года соотношения работы различной преимущественной направленности существенно влияет на эффективность процесса подготовки.

С увеличением объема аэробной работы возрастает уровень максимального потребления кислорода (МПК), однако когда ее время достигает800 ч в год, рост МПК резко замедляется, а при дальнейшем увеличении объема работы вообще прекращается. Одновременно с повышением объема работы аэробной направленности снижаются показатели максимального кислородного долга (КД макс), характеризующего максимальную анаэробную емкость организма, угнетаются скоростно-силовые качества. В связи с этим возникает задача выбрать оптимальное соотношение работы различной направленности в течение года с тем, чтобы добиться наибольшего прироста спортивного результата. При этом следует учесть специализацию, уровень подготовленности, индивидуальные особенности спортсмена. Так, пловец, обладающий высоким уровнем аэробной производительности, обусловленным природными данными или предшествующей тренировкой, может основное внимание уделить работе анаэробного характера. Есть выдающиеся пловцы, специализирующиеся на дистанциях 100 и200 м, у которых уровень МПК без большого объема работы достигает 5,0 --6,0 л в 1 мин. И им, естественно, следует сместить основной акцент тренировки на развитие спринтерских качеств, повышение анаэробных возможностей, экономичности работы и др.

При рациональной подготовке уже через 3 -- 4 мес. достигается максимум потребления кислорода. Показатели же функциональной экономичности оказываются наивысшими в соревновательный период, что свидетельствует о бесперспективности применения на специально-подготовительном этапе подготовительного и в соревновательном периоде нагрузок, направленных на повышение мощности функциональной системы энергообеспечения.

С подобным положением мы сталкиваемся и при выборе рациональной динамики нагрузок иной направленности, связанных с повышением функциональных возможностей других систем. Например, при развитии силовых качеств у пловцов широко используются разнообразные тренажеры и оборудование, в высшей степени эффективные для повышения максимальной силы, но недостаточно отвечающие специфике силовых проявлений в процессе соревновательной деятельности. В результате их использования уже через 1,5 -- 2 мес существенно возрастает максимальная сила, прирост которой в зависимости от ее исходного уровня, объема и интенсивности применяемых силовых нагрузок, эффективности методики и ряда других факторов колеблется от10 до 40 % и более.

Однако интенсивный прирост максимальной силы сопровождается снижением способности к реализации силового потенциала в процессе соревновательной деятельности. Фаза сниженной реализации силовых качеств обычно длится от 4 до 6 нед после начала интенсивной силовой подготовки (Платонов, 1997). Резко возрастающие силовые возможности входят в противоречие со сложившейся координационной структурой движений, нарушается внутримышечная и межмышечная координация, сложившиеся механизмы регуляции движений, снижается эластичность мышц и Связок. Это приводит к снижению мощности основных движений в соревновательной деятельности, несмотря на возрастающий уровень максимальной силы.

В дальнейшем при рациональном сочетании средств силовой и специальной подготовки постепенно возрастают возможности к реализации силовых качеств, что выражается в повышении силовых проявлений при выполнении специальных упражнений, постепенном увеличении коэффициента использования силовых качеств, восстановлении уровня специализированных восприятий -- чувства времени, воды, развиваемых усилий, темпа и др. Поэтому рациональная система силовой подготовки пловцов в течение года должна обеспечивать как повышение максимального уровня силовых качеств, так и способности к их реализации в процессе соревновательной деятельности.

Прирост нагрузок в течение тренировочного года и макроцикла, так же как и при многолетнем планировании подготовки пловцов, может носить равномерный и скачкообразный характер. Равномерная динамика нагрузок характерна для пловцов невысокой квалификации, а также для спортсменов высокого класса на первом этапе подготовительного периода. На втором этапе подготовительного периода, а также на этапе непосредственной подготовки к главным соревнованиям более эффективной часто оказывается скачкообразная динамика нагрузок.

Так, на этапе непосредственной подготовки к главным стартам сезона многие сильнейшие спортсмены применяют методический прием, суть которого сводится к тому, что за 6 -- 8 недель до ответственных стартов применяется мезоцикл с исключительно высоким объемом и интенсивностью работы, воздействие которых усилено условиями среднегорья и жестокой конкуренцией в занятиях и т.п. При этих условиях скачкообразность нагрузок является фактором интенсивной стимуляции адаптационных реакций, обеспечивающих выход на уровень высших достижений ко времени главных стартов сезона.

Соотношение в течение года объема работы различной преимущественной направленности во многом обусловлено специализацией пловцов на определенной соревновательной дистанции. У специализирующихся на дистанциях 200 и 400 м, связанных с проявлением выносливости, при смешанном (аэробно-анаэробном) энергообеспечении объем работы аэробной направленности обычно составляет 50 -- 60 % общего годового объема, аэробно-анаэробной -- 30 -- 40%, анаэробной (гликолитической) -5-- 10 %, анаэробной(алактатной) -2-4%.

У специализирующихся на дистанциях 50 и 100 м отмечается значительно более высокий процент работы алактатной анаэробной направленности. При этом объем работы аэробного и аэробно-анаэробного характера у современных спринтеров даже несколько снизился.

Увеличение длины соревновательных дистанций связано с возрастанием объема работы аэробной направленности и уменьшением работы, способствующей повышению возможностей анаэробных лактатных и алактатных источников.

В разные периоды тренировочного макроцикла соотношение объема работы различной направленности существенно изменяется. На общеподготовительном этапе подготовительного периода велик объем работы аэробной направленности. В дальнейшем постепенно возрастает объем аэробно-анаэробной, а затем и анаэробной гликолитической работы. Упражнения, направленные на совершенствование анаэробных гликолитических возможностей, наиболее широко применяются на специально-подготовительном этапе подготовительного периода и в соревновательный период.

Здесь следует отметить, что у многих тренеров сложилось ошибочное представление о необходимости непрерывно, в течение нескольких месяцев первого этапа подготовительного периода закладывать у спортсменов прочную аэробную базу. На практике это часто сводится к тому, что почти ежедневно пловцы выполняют исключительно большой объем работы аэробной направленности, что нередко приводит к предпатологическим изменениям во внутренних органах. В результате резко участились случаи хронического перенапряжения миокарда у квалифицированных пловцов: 3 % - в 1960 г., 14-16 % -в 1968 г., 25-30% - в 90-е годы.

Увлечение работой аэробной направленности часто заканчивалось неудачей не только отдельных спортсменов, но и целых команд. Например, резкое увеличение суммарного объема работы сильнейшими советскими пловцами в 1973-1980 гг. (с 800-1000 до 2000 -- 3200 км в год) в целом привело к успеху сборную команду СССР, а отдельных спортсменов -- к выдающимся достижениям, победам на Играх XXII Олимпиады и чемпионате мира.

Однако эти результаты относились прежде всего к пловцам, специализирующимся на средние и длинные дистанции (400 и 1500 м вольный стиль мужчин), а также к тем, кто целеустремленно работал над спринтерскими качествами, скоростной техникой, специальной силой (дистанции 100 и 200 м брассом -- женщины; 200 и 400 м комплексное плавание -- мужчины).

В тех случаях, когда увеличение суммарного объема работы стало самоцелью и было осуществлено в ущерб специфической работе, не только не отмечался прогресс, но во многих случаях результаты заметно снизились. (В.Н. Платонов 2000).

Сравнение двухцикловой и пятицикловой систем.

2-цикловое планирование применяемое в США.

Такое построение годичной подготовки, естественно, ограничивало возможность участия пловцов во многих достаточно ответственных соревнованиях, которые в настоящее время проводятся в течение большей части года.(Дж. Каунсилмен 1982).

5-цикловое планирование применяемое в СССР.

Многочисленные научные данные, убедительно подтвержденные выдающимисявыступлениями пловцов в крупнейших соревнованиях, свидетельствует о том, что такая методика позволяет полнее раскрыть индивидуальные возможности спортсменов, с высокой вероятностью обеспечить наивысшие достижения в главных соревнованиях года. Однако в этом случае, как правило, не удается долго удерживать состояние наивысшей готовности и успешно участвовать в соревнованиях в течение длительного времени. С методикой, основанной на равномерном распределении тренировочных нагрузок и соревновательной практики в течение года, дело обстоит проще.

Таблица 8 - Общая структура и содержание шестицикловой системы годичной подготовки пловцов высокого класса

Виды подготовки: 1-общая 2- вспомогательная 3-специальная 4-активный отдых.

Мезоциклы: В-втягивающий Б-базовый КП-контрольно-подготовительный ПС-предсоревновательный С-соревновательный ВС-восстановительный.

Гипоксическая подготовка: ГГП-среднегорная и высокогорная ИТП-исскуственная.

Соревнования: тонкие стрелки-контрольные и подводящие: утолщенные-главные.

Этот вариант малоперспективен с точки зрения достижения видающихся результатов в главных соревнованиях года, однако имеет одно существенное преимущество. Он позволяет длительное время поддерживать высокий уровень подготовленности и достаточно успешно выступать в соревнованиях. Вместе с тем дальнейшая научная разработка системы построения годичной подготовки показывает, что возможно такое ее построение, которое, с одной стороны, давало бы возможность спортсмену выступать в значительном количестве ответственных соревнований в течение года, а с другой -- обеспечило бы планомерное повышение уровня готовности к наиболее ответственным соревнованиям -- чемпионатам Европы, мира, Играм Олимпиад. (В.Н. Платонов 2012)

2. Содержание тренировочной деятельности в базовом мезоцикле у спортсменов высшего спортивного мастерства

2.1 Особенности построения программ пловцов-спринтеров

В процессе базовой подготовки спринтеры выполняют большой объем работы аэробного характера, что нередко приводит к тому, что объем плавания в отдельных занятиях может достигать 8000 м и более. Что касается специальной подготовки, то здесь работа ориентирована на повышение спринтерских качеств, мощности и емкости анаэробной алактатной системы, что предусматривает выполнение упражнений с исключительно высокой интенсивностью, естественно при ограниченном объеме работы.

Проиллюстрировать это можно программами тренировочных занятий, характерных для подготовки подавляющего большинства выдающихся пловцов-спринтеров последних десятилетий. Большинство из них на общеподготовительном этапе подготовительного периода подготовки в базовых мезоциклах выполняли исключительно большой объем работы, что легко проиллюстрировать программами занятий, характерных для спортсменок, выдающихся результатов в спринтерском плавании -- Мери Мигер (100 м баттерфляй) и Кристин Отто (50 и 100 м вольный стиль, 100 м баттерфляй). (В.Н.Платонов 2012).

Программа занятий М. Мигер (США).

Утро.

1. Разминка: 800 м комплексное плавание;

2. 20 х 100 м вольным стилем, с улучшением, интервал отдыха 5 и 10 с (III--VI);

3. 600 м при помощи ног баттерфляем (III);

4. 4 х 400 м при помощи рук -- 50 м баттерфляй + 50 м вольный стиль -- с интервалом 30 с (111)

5. 1000 м вольным стилем (II), 15 с отдых + 800 м вольным стилем (II--III), 20 с отдых + 600 м вольным стилем (III), 25 с отдых + 400 м вольным стилем (III), 30 с отдых + 200 м баттерфляем быстро (IV);

6. 10х 50 м баттерфляем прогрессивно в режиме 50 с (III--VI);

7. 200 м вольным стилем восстановительное плавание(I).

8. Объем плавания -- 8700 м.

Вечер.

400 м комплексное плавание + 400 м с помощью рук + 400 м с помощью ног (II--III);

20 х 50 м баттерфляем, вольным стилем, прогрессивно, с интервалом 5 с (III--VI);

6х 100 м при помощи ног, быстро, в режиме 2 мин (IV--V);

3000 м вольным стилем (II);

8 х 200 м вольным стилем прогрессивно в режиме

2 мин 50 (III--IV);

400 м восстановительное плавание (I);

Объем плавания -- 7800 м.

Общий объем плавания за день -- 16 500 м.

Программа занятий Кристин Отто (ГДР).

Утро.

1. Разминка: 1000 м комплексное плавание;

2. 1000 м вольным стилем при помощи рук с лопатками (II);

3. 2х 400 м на спине, вольным стилем -- переменно

4. 25м быстро (VI--VII) + 75 м медленно (I);

5. 8 х 400 м, чередуя плавание на спине и вольным стилем, интервал отдыха 1 мин (III);

6. 1000 м вольным стилем при помощи ног с ластами (Ш).

7. Объем плавания -- 7000 м.

Вечер.

1. Разминка: 1000 м;

2. 2х 800 м на спине, вольным стилем (с лопатками) с интервалом отдыха 1 мин (II);

3. 400 м восстановительное плавание (I);

4. 2х 400 м на спине, вольным стилем (с лопатками) с интервалом отдыха 1 мин (III);

5. 400 м восстановительное плавание (I);

6. 2х 200 м на спине быстро с интервалом отдыха

7. 1мин (IV--V); 2 х 100 м на спине быстро с интервалом отдыха 1мин (VI);

8. 800 м восстановительное плавание (I);

9. 1000 м переменно -- на спине быстро 25 (VI) + 25 вольным стилем медленно (I);

10. 1000 м вольным стилем при помощи рук (И--III). Объем плавания -- 7600 м.

11. Общий объем плавания за день -- 14 600 м.

Принципиально иным объемом работы и содержанием характеризуются занятия пловцов-спринтеров на специально подготовительном этапе подготовительного периода и в соревновательном периоде, что наглядно подтверждается следующими примерами.

Программа занятий Александра Попова (Россия)-50 и 100 м вольный стиль.

Утро.

1. Разминка-800 м.

2. 8x400 с лопатками (нечетные повторения в режиме 6 мин, четные в режиме 5:30).

3. 800 м отработка движений ног баттерфляем.

4. 18x50 - 25 м с максимальной интенсивностью + 25 м свободно - в режиме 50 с.

5. Объём плавания - 5700 м.

Вечер.

1. Разминка -- 600 м;

2. 2х (3 х 200 м при помощи ног в режиме 3:30);

3. 3х 200 м при помощи рук с лопатками в режиме 2:30;

4. 3х200м комплексноеплавание в режиме 3:00;

5. 100 м восстановительное плавание;

6. 8 х 50 м в режиме 0:45 (20 с максимальной интенсивностью баттерфляем + 30 м свободно вольным стилем);

7. 400м упражнения технического характера;

8. 4х 25 м вольным стилем с максимальной интенсивностью (на всю серию -- 2 мин);

9. 500 м упражнения для отработки гребка;

10. 400 м восстановительное плавание.

11. Объем плавания -- 4300 м.

12. Общий объем плавания за день -- 10000 м.

Программа занятия Гари Холла (США) - 50 и 100 м вольный стиль

1. Разминка: 1500 м, из них 400 м с помощью ног;

2. 6 х 50 м вольным стилем в режиме 1 мин с улучшением (IV--VI);

3. 6 х 150 м вольным стилем в режиме 4 мин (IV);

4. 6 х 100 м вольным стилем при помощи ног, максимально быстро в режиме 3 мин (VI--VII);

5. 6х 50 м на спине в режимеI мин (VI);

6. 6х 50 м вольным стилем без дыхания в режиме 2мин (VI-VIII).

7. Общий объем плавания -- 3900 м.

Программа занятия Дженни Томпсон (100 м вольный стиль, 100 м баттерфляй)

1. Разминка: 800 м;

2. 2х 250 м с акцентом на технику плавания (Ну 10 х 50 м вольным стилем, прогрессивно в режиме 1 мин (IV--VI);

3. 8 х 50 м вольным стилем, в режиме 1 мин (IV--VII);

4. 8 х 25 м без дыхания, вольным стилем (VII)-200 м восстановительное плавание (I).

5. Общий объем плавания -- 2600 м.

Программа занятия Бэт Ботсфорд (США) - 100 м на спине.

Утро.

1. Разминка: 900 м вольным стилем, чередуя плавание при помощи рук и ног;

2. плавание при помощи ног в течение 10 мин в ластах, 30 с -- свободно (II), 30 с -- максимально быстро (VI--VD);

3. 200 м восстановительное плавание (I);

4. 8 х 200 м -- 100 м баттерфляем + 100 м на спине в режиме 3 мин, 1, 4, 8-е повторение максимально быстро (V--VI), остальные -- с умеренной скоростью (II); 300 м восстановительное плавание (I).

5. Объем плавания -- 3400 м

Вечер.

1. 3х200 вольным стилем в режиме 2 мин 30 с (III); 1150 восстановительное плавание (I);

2. 5х75 вольным стилем -- 50 (VI) + 25 (VII) с интервалом 15 с в режиме 2 мин 15 с;

3. 8х50 на спине в режиме 1 мин (V--VI);

4. 4х (4 х 25) в максимальном темпе, в режиме 5 мин (VII);

5. 5x100 на спине при помощи ног -- 75 (V) + 25I (VII) в режиме 2мин 10с;

6. 400 восстановительное плавание (I).

7. Объем плавания - 2800 м

8. Объем плавания за день (примерно) - 6200 м.

Подобных программ занятий уже не удается встретить в подготовке пловцов, специализирующихся на 200-метровых и 400-метровых дистанциях. В качестве примера можно привести программы занятий, характерные для периода специализированной подготовки Клаудии Полл, добившейся выдающихся результатов в плавании на дистанция 200 м вольным стилем, а также успешно выступав шей на 400-метровой дистанции. (В.Н. Платонов 2012). Программа занятий Клаудии Палл (Коста-Рика) -- 200 и 400 м вольный стиль.

Утро.

1. 15 х 400 м вольным стилем, комплексное плавание с интервалом 30 с (III);

2. 10 х 100 м при помощи ног вольным стилем, баттерфляем (III--IV)

3. 30 х 100 м при помощи рук вольным стилем, баттерфляем, вольным стилем с лопатками и с задержкой дыхания (III--IV).

4. 06ьем плавания -- 10 000 м.

Вечер.

1. 20 х 200 м вольным стилем, комплексное плавание с интервалом 20 с (II--III);

2. 1000 м при помощи ног, переменно -- 50 м быстро (VI),50 м медленно(I);

3. 3000м при помощи рук с увеличением скорости(II-IV) ;

4. 20 х 50 м вольным стилем -- 25 м спринт (VII) + + 25 м медленно (I) в режиме1мин;

5. Объем плавания -- 9000 м.

Общий объем плавания за день -- 19 000 м.

2.2 Микроциклы и построение их программ в базовый период

Микроциклы этого типа составляют основное содержание базовых и контрольно подготовительных мезоциклов. Они могут также включаться в программы восстановительно-развивающих и восстановительно-поддерживающих мезоциклов.

Рис. 1. Еженедельный общий объём плавания и объём плавания с соревновательной скоростью при подготовке А. Попова к Играм Олимпиад 1996 г. (тренер Г. Турецкий)

Общий объем работы, соотношение работы на суше и в воде, количество занятий с большими нагрузками и другие показатели, отражающие суммарную нагрузку и преимущественную направленность тренировочного процесса, должны соответствовать специализации пловца. Суммарный объем работы и основные характеристики нагрузок у женщин на 5--10 % ниже, чем у мужчин. У спринтеров общий объем работы меньше на 10--15 %, а объем плавания на 20--25 %, по сравнению со стайерами. У спринтеров занятия с большими и значительными нагрузками планируются реже. В то же время они, по сравнению со стайерами, выполняют больший объем работы силовой направленности на суше и воде, что абсолютно понятно, если учесть значимость силовых качеств для достижения высоких результатов на коротких дистанциях.

Ударные микроциклы, по сравнению с микроциклами других типов, характеризуются особо большим как общим количеством тренировочных занятий (до 2--3 в день, 10--14 в неделю -- в воде и 3--6 -- на суше), так и занятий с большими и значительными нагрузками (до 4--5 в неделю). Объем плавания в каждом из занятий у спринтеров обычно составляет 4000-- 6000 м, средневиков -- 5000--7000 м, стайеров -- 6000--8000 м. Поэтому, с одной стороны, эти микроциклы являются мощным стимулом для развития адаптационных реакций и повышения подготовленности пловцов, а с другой -- при неправильном построении способны привести к переутомлению, перенапряжению важнейших функциональных систем и прежде всего центральной нервной и сердечно-сосудистой. Поэтому очень важно построить микроцикл так, чтобы он позволял эффективно решать все основные задачи, соответствующие тому или иному этапу подготовки.

Однако далеко не все тренеры являются сторонниками большого количества занятий в ударных микроциклах. Например, главный ШРР Университета Южной Калифорнии Дейв Сало, один из наиболее знаменитых тренеров мира, среди учеников которого много выдающихся зарубежных спортсменов, был убежденным сторонником больших объемов тренировочной работы и ежедневных двухразовых занятий. Однако однажды, беседуя с известным профессором, специалистом в области спортивной физиологии, он не смог ответить, зачем он это делает. Постепенно Сэло изменил подход к построению микроциклов с большими нагрузками. Он перевел своих пловцов на ежедневные одноразовые занятия, создавая в каждом из них атмосферу, при которой значительная часть упражнений выполняется с высокой интенсивностью. Те спортсмены, которые чувствуют потребность в увеличении объемов работы, имеют возможность тренироваться дополнительно. Однако этой возможностью мало кто пользуется (Lohn, 2011). В мировой практике принято строить процесс подготовки пловцов на основе недельных микроциклов, иногда делая вынужденные исключения для предсоревновательных, соревновательных и восстановительных микроциклов, вызванные особенностями календаря соревнований. Однако известный российский тренер Г. Турецкий разработал и внедрил в практику подготовки А. Попова и ряда других известных спортсменов, работавших под его руководством, систему построения подготовки на основе трех- и четырехдневных микроциклов с одновременным увеличением количества ежедневных тренировочных занятий до трех (Touretski, 1998).

Это необычное на первый взгляд решение является весьма перспективным для подготовки пловцов-спринтеров, так как обеспечивает более высокий уровень их готовности к спринтерской Работе и контролю за характеристиками спортивной техники в большей части тренировочных занятий.

Трех- и четырехдневные ударные микроциклы В течение первых двух дней таких микроциклов, что особенно важно для специально- подготовительного этапа подготовительного периода, пловец выполняет большой объем разнообразной тренировочной работы с высокой суммарной нагрузкой. Следующие 1--2 дня посвящены восстановлению, суммарный объем работы и нагрузка резко снижаются. В качестве примера приведем содержание четырехдневного микроцикла специальной направленности из практики подготовки одного из наиболее ярких спринтеров в истории мирового плавания А. Попова. В течение первых трех дней пловец тренировался трижды в день, в четвертый день планировалось лишь одно утреннее занятие. Ниже приводится краткое содержание такого микроцикла направленность каждого из трех занятии различна. Первое занятие преимущественно направлено на повышение возможностей аэробной системы энергообеспечения, второе -- параллельное совершенствование возможностей аэробной и анаэробной лактатной системы энергообеспечения, третье -- стимуляцию восстановительных реакций, повышение возможностей алактатной и лактатной систем энергообеспечения. В программы каждого из занятий, включены спринтерские серии. Преимущественная направленность утреннего занятия-аэробная, дневного смешанная анаэробно-аэробная, вечернего -- восстановительного. В программы каждого из занятий включают спринтерские серии.

Суммарный объем плавания за весь микроцикл -- 24 900 м. Суммарная нагрузка первых двух дней микроцикла (суммарный объем плавания -- 17 200 м) -- мощный стимул для адаптации. Нагрузка третьего и четвертого дней (7700 м), массаж, сауна обеспечивают полноценное восстановление, благоприятные условия для протекания адаптационных реакций и эффективную подготовку к напряженной работе в очередном микроцикле. На общеподготовительном этапе подготовительного периода, когда ставилась задача повышения возможностей систем энергообеспечения, развития выносливости при выполнении работы аэробного, анаэробного и смешанного аэробно-анаэробного характера, способности организма к быстрому восстановлению продолжительность и содержание работы в микроциклах были иными. В частности, в тренировке А. Попова использовались трехдневные микроциклы с исключительно большим для спринтера суммарным объемом плавания, который достигал 25 000--30 000 м. Кроме этого для развития гибкости и силовых качеств выполнялись упражнения на суше.

...