Характеристика двигательных качеств и методика их развития у юных легкоатлетов-спринтеров

В качестве одного из эффективных методов развития силы можно рассматривать метод изометрических упражнений. Эти упражнения характеризуются большой степенью мышечного напряжения без изменения длины мышц. При выполнении статических упражнений мышцы в течение большего, чем при динамическом режиме, времени находятся в напряжённом состоянии. Следовательно, время эффективного тренирующего воздействия на мышцы при статическом режиме больше. Выраженный прирост мышечной силы при использовании подобного метода наблюдается уже в первые месяцы тренировки и через 6-14 недель он может составить у отдельных спортсменов 8-30%.

При использовании только изометрической работы увеличивается статическая сила, а динамическая увеличивается незначительно [42]. Причём применение изометрических напряжений 10-60% от максимального улучшает мышечную выносливость, при использовании 70 - 80% статическая выносливость улучшается незначительно.

Отличительная особенность применения изометрических упражнений, по мнению [10], заключается также в более высокой степени утомляемости при выполнении статических упражнений в сравнении с динамическими. Автор утверждает, что мощное статическое напряжение даже небольшой группы мышц вызывает большие изменения в различных системах организма, чем динамическое напряжение крупных мышечных структур. Изометрическое сокращение мышц, как одно из проявлений двигательной функции, осуществляется в результате динамического взаимодействия многочисленных корковых, а также корково-подкорковых образований. Мышечная деятельность при статических напряжениях сопровождается значительной перестройкой в работе различных отделов коры больших полушарий, повышении их тонуса и активности. Происходит сонастройка активности большого числа нейронов как в пределах отдельного участка коры (локальная синхронизация), так и между нейронами разноудалённых участков (пространственная синхронизация), что способствует проявлению функциональных взаимодействий. При изометрическом сокращении мышц в двигательной зоне коры головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения. По механизму одновременной отрицательной индукции этот очаг угнетает деятельность других нервных центров, в том числе подкорковых центров дыхания и кровообращения. При статических напряжениях замедление кровотока прогрессирует по мере удержания позы. Однако сочетание с предварительной динамической работой заметного замедления циркуляции кровотока не вызывает.

Показано, что после проведения статической нагрузки сила тренируемой мышцы возрастает непосредственно после работы через 20 - 30 сек [18].

По данным американский силовой атлет Б.Гоффман при применении изометрических упражнений добился прироста результатов в одном случае на 35 кг, а в другом на 80 кг - и это у высококвалифицированного спортсмена, когда прирост 10-20 кг в год в отдельных силовых движениях считается очень хорошим.

2.2 Характеристика техники спринтерского бега

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1--1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка -- на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1--1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45--50°, задняя -- 60--80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18--20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой -- в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10--20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92--105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,-- 115--138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19--23°. Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42--50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100-- 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25-30-му метру (13-15-й беговой шаг), когда достигается 90-95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50-60-му метру дистанции, а дети 10-12 лет -- к 25-30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й-76%, на 3-й - 91%, на 4-й - 95%, на 5-й - 99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно -- за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8-10-го шага (на 10-15 см), далее прирост меньше (4-8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз - назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта -- это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12-15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8-1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72-80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140-148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162--173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30-60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7-5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60-80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30-40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо - вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад -- несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость -- первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20-15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100-- 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

2.3 Эффективные средства развития двигательных качеств бегунов на короткие дистанции

В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки к возникновению скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажениям естественных движений. На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучению бегу со старта, и особенно с низкого. Понятие "раннее начало" сугубо индивидуально, и обучающий должен умело определить время готовности отдельно каждого ученика к изучению техники бега со старта, особенно старта по сигналу.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средства. Повторный бег 60--80 м (3--5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Бег с ускорением на 50--80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60--80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30--40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30--40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40--50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30--60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением -- основное упражнение для обучения технике спринтерского бега. Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3--7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте. Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6--8-й дорожках) по 50--80 м со скоростью 80--90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50--80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20--10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80--100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80--100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3--8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению. Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5--6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6--8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20--30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6--8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8--12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала -- фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5--10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2--3 шагов (5--10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5--10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6--12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2--3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3--6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60--100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50--80 м, 4--8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2--3 шагов (80--100 м, 3--6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2--6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6--10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8--12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.

Итак, я вкратце, на мой взгляд, указал основные задачи, средства и методы обучения технике бега на короткие дистанции. Также я подробно проанализировал технику спринтерского бега, без знания которой невозможна подготовка спортсмена высшей категории. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты. В своей работе я указал комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомил с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Выводы по второй главе

1. Под быстротой понимается специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц, и не требующих больших энергетических затрат.

2. Основными средствами развития различных форм быстроты является упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений. Упражнения необходимо подбирать соответственно тому виду проявления скорости движения, которой необходимо развивать.

3. Методы воздействия на организм физическими упражнениями, как и тренировочными занятиями, должны чередоваться с определенными интервалами отдыха. Эффект последующего воздействия упражнений и занятий определяется динамикой восстановительных процессов.

4. От того, в какой период восстановления будет выполняться последующее упражнение в занятии или повторяться занятие, зависит степень нагрузки и уровень работоспособности, а также весь ход тренировочного процесса.

5. Простым и доступным методом определения нужных режимов чередования упражнений и отдыха является метод пульсометрии. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу его выполнения работоспособность не снижалась. Для развития скорости бега необходимо применять отрезки 20 - 60 м. и в редких случаях (для высококвалифицированных спортсменов) - до 80 м.

6. Тренерам важно учитывать, что вместе с внешними программами воздействия существуют и индивидуальные внутренние программы приспособления организма спортсмена. Перед тренерами стоит непростая задача - определить на каждое занятие стыкующую внешнюю программу воздействия с внутренней программой приспособление.

7. Беговая выносливость (общая, силовая, специальная) с силовой выносливостью (упражнения с отягощениями - метод повторных условий, способствующих развитию общей силовой выносливости);

8. Развитие скорости бега с программой упражнений, способствующей развитию силовых возможностей (прыжково-метательная подготовка - комплексы упражнений прыжковой и метательной подготовки);

9. Развитие скорости бега с программой упражнений, способствующей развитию "взрывной" силы (упражнения силовой подготовки - метод динамических усилий).

сила мышечный спринтерский бег

III. Проведение исследования

3.1 Обоснование актуальности избранной темы

Актуальным является исследование развития силовых способностей у юных спринтеров является одной из основных задач воспитания двигательных качеств. Сила - фундамент и обязательный компонент всех физических качеств. Она необходима человеку в трудовой, военной и профессиональной деятельности, в быту в течение всей жизни. Это широкое понятие, которое включает в себя развитие максимальной силы, статической, динамической скоростно-силового и взрывного характера, наращивание мышечной массы.

В настоящей дипломной работе мы исследуем проблему воспитания физического качества сила у учащихся старшего школьного возраста, занимающихся легкой атлетикой, так как, в старшем школьном возрасте психофизиологические особенности учащихся дают возможность осваивать более широкий круг знаний и методов силовой подготовки. Комплекс физических способностей, определяющих в процессе тренировки увеличение скорости бега на коротких дистанциях, которая может быть достигнута, во-первых, благодаря улучшению одного или обоих компонентов (длины и частоты шагов); во-вторых, при уменьшении одного компонента и увеличении (более значительном) другого. Вместе с тем специалисты рекомендуют одновременно использовать специальные упражнения, развивающие "сверх частоту" и "сверх длину" беговых шагов спринтера вне связи друг с другом. Мы считаем, что увеличение предельных значений компонентов скорости в дальнейшем дает возможность спринтеру комбинировать длину и частоту шагов на более высоком уровне и достичь, таким образом, повышения скорости бега. Между тем мы пришли к заключению, что в процессе подготовки бегунов на скорость необходимо учитывать и биомеханический аспект беговой подготовленности, который генетически детерминирован в той же степени, что и физиологические и антропологические факторы.

Можно предположить, что противоречивость в оценках особенностей реализации потенциальных возможностей бегунов, вероятно, может быть преодолена, если использовать системный комплексно-типологический подход к диагностике одаренности и индивидуализации подготовки бегунов на короткие дистанции. Такой подход предусматривает оценку совокупности способностей спортсменов с учетом системного выделения типологически однородных субъектов спортивной деятельности, отличающихся высокой выраженностью некомпенсируемых способностей, но различающихся особенностями общих и специальных задатков, которые являются естественными предпосылками успешного развития различных компонентов специальных способностей. Однако возможность применения этого подхода к процессу оценки перспективности бегунов, занимающихся спринтерским бегом, недостаточно исследована. Изучению данного вопроса и посвящено предлагаемое исследование.

3.2 Цели и задачи исследования

Цель дипломной работы - путём педагогических исследований реализовать возможности оптимального физического развития юных спринтеров, всестороннего совершенствования свойственных каждому легкоатлету физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность: обеспечить на этой основе подготовленность каждого юного легкоатлета к плодотворной трудовой и другим общественно важным видам деятельности.

Но существуют более конкретные задачи, которые формируют данную цель.

Их можно разделить на группы: физическая. (специальная и общая), техническая, тактическая, теоретическая, психологическая и морально- волевая.

Задачи исследования:

Для достижения поставленной цели предполагается решение следующих задач:

1. Используя ряд тестов, определить уровень развития скоростных способностей у юных спринтеров, занимающихся в спортивной школе легкоатлетов города Дангары.

2. Определить уровень развития скоростных способностей методом тестирования узанимающихся.

3. Провести сравнительный анализ уровня скоростных способностей у легкоатлетов обеих групп.

3.3 Методы и организация исследования

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:

1) анализ научно - методической литературы;

2) педагогическое наблюдение;

3) тестирование;

4) педагогический эксперимент;

5) методы математической статистики

Организация исследования

В исследованиях приняли участие 8 бегунов на короткие дистанции в возрасте 13 - 15 лет, 10 человек в возрасте 16 - 18 лет и 6 бегунов в возрасте 19 лет и старше.

Для обработки цифровой информации использованы методы математической статистики.

Проведение эксперимента: сентябрь 2013 - апрель 2014г.г.

Было сформировано две группы:группа "А" и группа "B". Условно было выделено 4 основных этапа исследования.

На первом этапе на основе результатов анализа научно - методической литературы осуществлялся выбор темы, объекта и предмета исследования. Ставилась цель, и подбирались задачи для ее успешного решения. Разрабатывалась также методика тестирования.

На втором этапе исследования происходило формирование групп. Проводилась первое тестирование в обеих группах.

На третьем этапе проводилось повторное тестирование, обработка и анализ полученных данных.

На четвертом этапе - написание глав квалификационной работы, выводов и были даны практические рекомендации.

3.4 Содержание исследования

На всех этапах исследовательской работы использовался метод педагогических наблюдений. Объектом этих наблюдений стали тренировочные занятия юных спринтеров. Наблюдением необходимо было выявить, как на протяжении учебно-тренировочного процесса изменялся уровень развития скоростных способностей у занимающихся и как это сказывалось в конечном счёте на показываемых юными спринтерами результатах.

Для регистрации результатов наблюдения использовались разнообразные способы и приемы, как с применением технических средств, так и без них.

Тестирование

При подборе тестов, выявляющих уровень развития скоростных способностей, руководствовались основными требованиями, согласно которым упражнениями должны быть:

1) достаточно простыми и доступными для всех исследуемых не требующих длительного предварительного обучения;

2) разнообразными.

В ходе исследования были использованы следующие тесты: для определения скоростных способностей:

1) измерение времени реакции - "гимнастическая палка";

2) тестирование (кол.-во движений рук за 5 сек);

3) бег 30 м. с низкого старта;

4) бег на месте за 5 сек.

Измерение времени реакции - "гимнастическая палка".

В исходном положении исследователь удерживать ее вертикально за верхний конец, а испытуемых контролирует открытой кистью за нижний. После команды "Внимание!" испытуемый должен поймать падающую палку, как можно быстрее. Быстроту реакции определяют по наименьшему расстоянию от первого хвата до заключительного.

Теппинг тест. Частота движений рук оценивалась с помощью простейшего метода - теппинг теста. Испытуемый должен был за 5 сек. поставить как можно больше точек в квадрате 2 х 2 см. Результат: число точек, т.е. движений руки за 5 сек.

Бег на 30 м. с низкого старта.

По команде "На старт!" испытуемых принимает стартовое положение: толчковая нога впереди, маховая - сзади, опущена на колено. Туловище выпрямлено, голова - прямо по отношению к туловищу.

По команде "Внимание!" испытуемый выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Перемещает ОЦМ тела вверх и вперед. Туловище - прямо. Таз приподнимается выше уровня плеч.По команде "Марш!" ученик устремляется вперед. Результат: время пробегания отрезка 30 м. (сек.)

Бег на месте за 5 сек.

По сигналу испытуемый стремится, как можно чаще поочередно касаться коленями подвешенного резинового шнура. Шнур подвешивают горизонтально на высоте, составляющей прямой угол с бедром поднятой ноги испытуемого.

Результат: число движений ног за 5 сек.

Педагогический эксперимент

Основные задачи: укрепление здоровья, улучшение физического развития, выявление задатков и способности детей, привитие стойкого интереса занятиям спортом, приобретение разносторонней подготовленности на основе занятиями различными видами спорта, воспитание черт спортивного характера.

В основном применялись такие средства:

- кроссовый бег;

- переменный бег;

- ускорение от 30 до 100 м.;

- обще - развивающие упражнения;

- специально - беговые упражнения;

- выбегание с колодок с командой и без;

- бег по разметкам;

- выбегания с низкого и высокого старта;

- многоскоки;

- скачки на одной ноге;

- прыжки в длину;

- челночный бег 3 х 10 м.;

- быстрые движения рук на месте;

- бег в упоре;

- бег на месте без упора;

- бег с ходу;

- упражнения с набивным мячом;

- эстафеты;

- спортивные игры;

- подвижные игры.

Занятия проводились на улице, в зале и в менеже.

В данной главе представлены материалы педагогического эксперимента, которые позволяют объективно оценить правомерность выдвинутой гипотезы, и сравнить уровень развития скоростных способностей у занимающихся.

Измерения уровня развития скоростных способностей учащихся обеих групп было проведено в начале и в конце педагогического эксперимента, т.е. на 2 и 3 этапах исследования. Для проверки уровня развития скоростных способностей необходимо выявить изменения внутригрупповых показателей, а также их различия по уровню группе "А" и группе "В" в начале и в конце эксперимента (межгрупповые различия).

Проведенный эксперимент по исследованию уровня скоростных способностей спринтеров показал следующее:

- средние показатели измерения времени реакции - "гимнастическая палка" составляют 14,1 см.;

- теппинг теста - 22,7 движений руки;

- бега 30 м. с низкого старта составляют 5,57 сек.;

- бега на месте - 13,2 движений ног.

Результаты тестирования в группе В показали, что средние данные в тесте для измерения времени реакции составляют 16,3 см.; теппингтесте - 21,5; в беге 30 м. с низкого старта - 5,6 сек.; беге на месте - 12,5 движений ног.

Анализ исходных данных показал, что статистически значимых различий между группами не выявлено (р> 0,05). Это указывает на относительную однородность групп в начале педагогического эксперимента (таблица 2.)

Из фактического материала видно, что в группе А изменения в течение года по тестовым заданиям носят достоверный характер.Из таблицы видно, что к концу эксперимента в тесте с гимнастической палкой результат составил 9,5 см., т.е. прирост за год составил 32,6% (р< 0,05).Во втором тесте - теппинг тест - результат составил 28,3 движений руки, т.е. на 24,7% больше (р< 0,05).Результаты бега 30 м. с низкого старта при повторном тестировании составили 5,03 сек., т.е. прирост составил 9,7% (р< 0,05).Бег на месте составил 16,9 движений ног, тогда как в начале эксперимента был 13,2 , т.е. прирост за год составил 28,0% (р< 0,05).

Таблица 1. Сравнение результатов тестирования группы А и группы В в начале педагогического эксперимента

Группы испытуемых	Измерение времени реакции "гимнастическая палка"	Тестирование (кол-во движений рук за5 сек.)	Бег 30 м. с низкого старта (сек.)	Бег на месте (кол-во движений ног за 5 сек.)
Группа А	14,1	22,7	5,5	13,2
Группа В	16,3	21,5	5,6	12,5
t	1,7	1,1	0,6	1,9

Таблица 2. Сравнение результатов тестирования в группе А до и после эксперимента.

Группы испытуемых	Измерение времени реакции "гимнастическая палка"	Тестирование (кол-во движений рук за5 сек.)	Бег 30 м. с низкого старта (сек.)	Бег на месте (кол-во движений ног за 5 сек.)
Группа А	14,1	22,7	5,5	13,2
Группа В	9,5	28,3	5,0	15,9
t	2,9	3,8	9,6	12,3

3.5 Анализ результатов исследования

Результаты контрольного тестирования позволяют нам сделать следующий вывод: применяемая методика развития силовых качеств у юных легкоатлетов является эффективной и способствует развитию данных двигательных способностей у ее воспитанников. Силовая подготовка является решающим фактором в повышении спортивных результатов, так как уровень проявления мышечной силы в значительной мере определяет развитие других качеств и способностей.

Методические указания по организации силовых тренировок и предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений

В качестве рекомендаций приведем основные правила организации силовых тренировок и предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений

1Заниматься силовыми упражнениями следует только под руководством тренера.

2Строго соблюдать общие методические принципы построения тренировочного процесса.

Общефизическая подготовка - основа успехов в развитии силы.

До 16 лет не выполнять силовые упражнения с максимальными весами. Применять более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.

Не увлекаться упражнениями с изометрическим (статическим) и уступающим (эксцентрическим) режимами работы.

Прекращать тренировочное занятие при возникновении боли

Регулярно проходить осмотр у врача.

соблюдать общие правила предупреждения травматизма:

- Перед каждой тренировкой сначала выполняется общая разминку.

В зале соблюдается порядок и меры безопасности.

В процессе тренировки необходимо использовать только исправные тренажеры, тренировочные приспособления и снаряды.

Не отвлекаться при выполнении силовых упражнений.

Применять правильную технику выполнения силовых упражнений.

При работе с предельными и большими весами не забывать о страховке.

Силовые нагрузки увеличивать постепенно.

Исключить из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выяснить у тренера причину их возникновения. Боль - сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка, неправильно выполняемое движение или неадекватная (слишком большая) величина отягощения, приводящая к травмам мышц и связок.

Для повышения уровня силовых возможностей начинающих спортсменов, необходимо применять метод повторных усилий. Большой объем работы мышц при нем образует значительные сдвиги в обмене веществ, а это положительно влияет на рост силы. Также во время использования данного метода уменьшается возможность чрезмерного натуживания.

Исследованиями показано, что при выполнении изометрических упражнений особое значение имеет выбор позы или величины суставных углов при локальных упражнениях. Изометрические напряжения при углах 90 в суставах оказывают большее влияние на прирост динамической силы, чем при углах 120 и 150, то есть при меньших углах более эффективно растёт максимальная сила, а при больших углах осуществляется больший перенос силы на тренируемые положения в суставных углах. Таким образом, более целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, соответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном (соревновательном) упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с динамическим режимом работы мышц.

Продолжительность изометрических напряжений, должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается усилие 60-70% от максимального, то мышечное усилие должно длиться 6-10 сек, если 80-90%, то 4-6 сек., а при 100% - 2-3 сек. Количество повторений упражнения - 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 мин.

Рассматривая особенности применения различных методов, направленных на развитие силы и наращивание мышечной массы, необходимо ответить на вопрос об особенностях применения тех или иных методов в работе с юными спортсменами.

Возрастные особенности применения динамической и статической работы заключаются в том, что статические нагрузки эффективны для 8, 10 и 14-летнего возраста, а динамические дают больший прирост мышечной силы, кроме указанных возрастных групп, и в 12-летнем возрасте. Автор указывает, что наилучшие показатели статической выносливости отмечаются у подростков 13-14 лет. Эксперименты на 13-14-летних юных спортсменах показали, что при применении в течение 6 месяцев локальных статических нагрузок отмечалось увеличение силы различных мышечных групп на 34-97%, при этом статическая выносливость увеличилась на 210-407%.

Возрастные особенности, свойственные юным спортсменам в подростковом возрасте, создают благоприятные предпосылки для развития силовой выносливости, что, в свою очередь, позволит значительно повышать в дальнейшем показатели максимальной силы.

Это подтверждается рядом исследований, доказывающих, что абсолютные показатели силовой выносливости значительно зависят от максимальной силы.

Высокий уровень развития силовой выносливости отдельных мышечных групп можно объяснить данными, позволяющими утверждать, что показатели силовой выносливости мышечных групп коррелируют между собой, хотя выносливость этих групп может быть резко различна.

Расхождение в показателях развития динамической и статической силовой выносливости, по мнению некоторых авторов, связаны, возможно, с различным энергетическом обеспечением данных видов мышечной деятельности. Автор предлагает в зависимости от количества мышечных групп, обеспечивающих выполнение движения, выделять не три, а два вида силовой выносливости: локальную, когда в работе участвует менее 1/6-1/7 от общего количества скелетных мышц, и общую, когда при выполнении упражнения участвует более 1/6-1/7 мышц.

Применение тренажёров для интенсификации развития различных мышечных групп можно рассматривать как одно из эффективных средств, которое можно использовать на начальных этапах подготовки юных спортсменов.

Исследования, проведённые показали, что при тренировке спортсменов 13-14 лет оптимального эффекта для развития силовых способностей можно добиться, применяя как отягощения малого веса (до 50% от макс.) так и отягощения большого веса (90%).

Проведенные эксперименты показали, что при применении повторно-серийного метода в тренировке юных спортсменов (13-14 лет), в частности, при приседании со штангой, наиболее эффективным является применение отягощений, равных 70% от максимального результата. По данным автора, прирост в приседании со штангой за 4 месяца тренировок при применении отягощения, равного 70% при 6-кратном подъёме штанги в подходе (при 6 подходах в одном тренировочном занятии) составил 16,2 кг, что почти в 2 раза больше, чем при применении 50% (10 повторений) и 80% (3 повторения) веса отягощения.

Экспериментальные исследования, проведённые, также показали целесообразность использования силовых упражнений со штангой в тренировке спортсменов 14-15 лет. Основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по мнению автора, должны выступать: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения, метод повторного выполнения статического силового усилия.

Относительно большой объём мышечной работы, выполняемый в процессе использования метода повторного выполнения силового упражнения с малым и средним весом, приводит к интенсивному обмену веществ. При использовании этого метода устраняется опасность чрезмерного натуживания, вредного для организма юного спортсмена.

Таким образом, несмотря на то, что наибольший прирост силы достигается путём применения упражнений с весом, равным 80-90% от максимального результата, по мнению большинства специалистов по тяжёлой атлетике, силовому троеборью и бодибилдингу, на начальных этапах подготовки спортсменов 12-14 лет больший эффект в развитии силы достигается в результате применения упражнений с малым весом. По мере роста тренированности подъём малого веса становится всё менее эффективным для развития силовых способностей. Эффект, по мнению авторов, вновь возрастает при подъёме средних весов, примерно 60-70% от максимального.

Значительное место в развитии мышечной силы при занятиях с подростками должно быть отведено методу повторного выполнения силового упражнения с отягощениями среднего веса. Метод однократного и повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного веса должен дополнять работу по развитию мышечной силы. Хотя объём таких упражнений относительно и невелик (до 30%), они играют важную роль, способствуя воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц. Однако эти упражнения связаны с большой затратой нервной энергии, поэтому их передозировка может привести к перенапряжению и даже перетренированности.

В настоящее время существует большое количество тренировочных программ для начинающих заниматься силовым троеборьем и бодибилдингом. Во многих из них основным выступает повторно - серийный метод с небольшими отягощениями (30-50% от макс.) и количеством повторений от 8-20 раз. Большинство предлагаемых программ включают комплексы различных упражнений со штангой и гантелями. Массовое распространение спортивных тренажёров способствовало появлению в настоящее время всё большего количества тренировочных программ с использованием изолированных упражнений. Упражнения на тренажёрах наиболее полно соответствуют возрастным особенностям развития юных спортсменов, их применение на этапах предварительной и начальной подготовки позволит значительно расширить арсенал применяемых для развития силы средств и методов, обеспечивая, при этом, разностороннюю подготовку юных атлетов, которая обеспечит, в свою очередь, неуклонный рост спортивных результатов на всех этапах многолетней подготовки.

...