Комплекси лікувальної фізичної культури

Размещено на http://www.allbest.ru/

Міністерство освіти та науки України КПІ ДВНЗ

«Криворізький національний університет»

Кафедра фізичної культури та методики її викладання

КОМПЛЕКСИ ЛІКУВАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ



Методичні рекомендації м. Кривий Ріг

2016 р.УДК 796.012.65:613.72 ББК 53.54я7

Комплекси лікувальної фізичної культури: методичні рекомендації / уклад. В. І. Марчик, С. В. Переверзєва. - Кривий Ріг: КПІ ДВНЗ «КНУ», 2016. - 80 с.

Представлена збірка комплексів лікувальної фізичної культури для використання фахівцями фізичного виховання у навчальному процесі з особами, віднесеними до спеціальної медичної групи.

Укладачі: Марчик В. І., кандидат біологічних наук., доцент

кафедри фізичної культури та методики її викладання КПІ ДВНЗ «КНУ», інструктор з лікувальної фізичної культури,

Переверзева С. В., викладач кафедри фізичної культури та методики її викладання КПІ ДВНЗ «КНУ», здобувач наукового ступеня кандидата педагогічних наук.

Рецензенти: Антонік І. П., кандидат біологічних наук, доцент

кафедри зоології, фізіології і валеології КПІ ДВНЗ «КНУ»,

Меліков О. Я., кандидат медичних наук, доцент кафедри зоології, фізіології і валеології КПІ ДВНЗ «КНУ»,

Горбенко Л. М., лікар І категорії ООО клініки

«Медітон».

Рекомендовано до друку науково-методичною радою

Криворізького педагогічного інституту ДВНЗ «Криворізький національний університет», протокол № 9 від 2.06. 2016 року.

Марчик В.І., Переверзєва С.В.,



Передмова

Навчальна діяльність значно збільшує навантаження на організм учнів, підлітків та молоді, знижує їх рухову активність, викликає дефіцит м'язової діяльності та підвищує статичні напруги. У процесі навчання, коли зростає кількість різноманітної інформації для засвоєння і переробки, відзначається перенапруження зорового аналізатора. Нераціональні фізичні і психічні перевантаження ведуть до певного звуження діапазону адаптації внаслідок перевтоми і ослаблення захисних механізмів. Неповне одужання після хвороби може стати причиною виникнення стійких патологічних змін в системах та органах, що може призвести до переходу її в хронічний стан з періодичними рецидивами.

Цілі і завдання фізичного виховання осіб, що мають ослаблене здоров'я, необхідно вважати як потребу суспільства, оскільки проблема охорони здоров'я підростаючого покоління є основною складовою проблеми збереження генофонду нації. В Указі президента від 09.02.2016 р. у Національній стратегії з оздоровчої рухової активності в Україні на період до 2025 року «Рухова активність - здоровий спосіб життя -- здорова нація» відображена необхідність створення сприятливих умов для зміцнення здоров'я громадян як найвищої соціальної цінності.

Фізична культура являє собою невичерпне джерело сили і здоров'я, розвиває морально-вольові якості, зміцнює здоров'я, загартовує організм, запобігає захворюванням. Різноманітний вплив фізичних вправ на організм викликає реакцію-відповідь з боку всіх органів і систем організму як здатність саморегулюючої системи до гомеостазу та адаптації. Завданням фізичного виховання осіб, які мають ослаблене здоров'я, виступає підвищення рівня фізичної підготовленості, специфічних і неспецифічних факторів захисту організму, оптимізація функціонального стану, ліквідація захворювання і дефектів розвитку, підбір індивідуальних найбільш раціональних засобів і методів фізичного виховання, забезпечення необхідного рівня рухової активності, формування позитивного світогляду, розвиток потреби в здоровому способі життя тощо.



Розділ 1. Лікувальна дія фізичних вправ

Лікувальна фізична культура - це медична дисципліна, яка використовує засоби і методи фізичної культури для профілактики і лікування захворювань з метою відновлення функцій, також за своїм змістом лікувальна фізична культура вважається складовою частиною системи фізичного виховання [6].

Терміном «лікувальна фізична культура» позначають різні поняття: дихальна гімнастика після важкої операції, навчання ходьбі після травми, розробка суглоба після зняття гіпсової пов'язки, назва кабінету в поліклініці, кафедри у вищих навчальних медичних закладах та фізичної культури. Термін «лікувальна фізкультура» застосовується в різних аспектах, позначаючи і метод лікування, і медичну або педагогічну спеціальність, і розділ медицини або фізкультури, і структуру охорони здоров'я [10, с. 26].

При захворюваннях у людини знижуються працездатність і її рухові можливості. Такий стан вимагає дотримання тривалого спокою, однак різке обмеження рухів несприятливо діє на організм, і тому, як тільки дозволить стан хворого, бажано використання дозованих фізичних вправ.

Лікувальна дія фізичних вправ базується на фізіологічних закономірностях функціонування організму

Регуляція функцій в організмі здійснюється двома основними механізмами: нервовим і гуморальним. Діяльність нервової системи і хімічна взаємодія забезпечують саморегуляцію фізіологічних функцій, що приводить до автоматичного підтримання необхідних організму умов його існування.

М'язові рухи здійснюються під впливом імпульсів, що надходять з центральної нервової системи. У свою чергу, всяке м'язове скорочення призводить до появи потоку імпульсів, які йдуть від м'язів до нервових центрів і несуть інформацію про інтенсивність скоротливого процесу, змінюючи їх діяльність. При скороченні м'язів відбувається зміна роботи внутрішніх органів, що приводить до кращого забезпечення цих м'язів киснем. Зв'язок між моторикою і внутрішніми органами здійснюється за допомогою моторно- вісцеральних рефлексів.

Лікувальна дія фізичних вправ проявляється у вигляді чотирьох основних механізмів: тонізуючого впливу, вироблення компенсацій, трофічної дії і нормалізації функцій.

Кількість імпульсів, що надходять в центральну нервову систему з рецепторів опорно-рухового апарату, зменшується. Це призводить до зниження тонусу кори головного мозку, що може несприятливо позначатися на регулюючому вплив центральної нервової системи за відношенням до вегетативних функцій.

Лікувальна дія фізичних вправ обумовлена тим, що під час м'язової діяльності посилюється пульсація з рецепторів рухового апарату та сенсорних рецепторів, що беруть участь в рухах (зорового, слухового, тактильного). Одночасно активізується і рухова зона кори головного мозку, що рефлекторно викликає посилення вегетативних функцій. Поліпшується діяльність серцево-судинної системи, посилюється функція зовнішнього дихання, підвищується обмін речовин та інтенсивність процесів травлення. Тонізуючу дію фізичних вправ обумовлено також позитивними емоціями при виконанні фізичних вправ. Досить хворому, який перебував тривалий час на строгому постільному режимі, позніматися вправами ЛФК, як у нього поліпшується настрій.

Формування компенсацій. При порушенні функції будь-якого органу або системи відбувається посилення роботи неушкодженої частини органу, парного органу або іншої системи, яке компенсує порушену функцію. Формування компенсацій є біологічною закономірністю. Фізичні вправи сприяють прискоренню формування цих компенсацій і підвищують їх повноцінність.

Компенсації поділяють на тимчасові та постійні. Тимчасові компенсації використовуються головним чином для пристосування під час хвороби та іноді протягом якогось періоду після одужання. Вироблення постійних компенсацій потрібно тоді, коли відбулася безповоротна втрата або різке змінювання функції.

При ряді захворювань формування компенсаторних механізмів досягається непрямим шляхом. Наприклад, при порушенні кровообігу внаслідок захворювання серця компенсація досягається за допомогою тренування поза серцевих факторів кровообігу: поглиблення дихання, м'язової діяльності і рухів в дрібних суглобах. Формування компенсацій відбувається за механізмом утворення умовних рефлексів і, при необхідності, закріплюються як стереотип.

Механізм трофічної дії фізичних вправ проявляється в тому, що під впливом м'язової діяльності покращуються обмінні процеси в тканинах і процеси регенерації. Під впливом м'язової діяльності затримується розвиток атрофії, що була спровокована гіподинамією. При розвитку атрофії м'язів (при травмах, пошкодженнях периферичних нервів) відновлення структури і функції м'язів можливо тільки під впливом фізичних вправ. Вправи лікувальної фізичної культури допомагають запобігти утворення спайок в плеврі, в суглобах й інших ушкоджених органах.

Механізм нормалізації функцій полягає у відновленні функцій, як окремого пошкодженого органу, так і всього організму під впливом фізичних вправ. Це здійснюється шляхом позбавлення непотрібних тимчасових компенсацій. Усунути патологічні умовні рефлекси, що були утворенні в процесі хвороби, вдається за допомогою фізичних вправ. Під час хвороби слабшають або навіть повністю зникають ті або інші рефлекси, властиві здоровому організму.

При тривалому постільному режимі у хворого згасають судинні рефлекси. При різкому підйомі хворого не відбувається підвищення тонусу артерій нижніх кінцівок і зниження тонусу артерій голови. При використанні вправ з поступовою зміною положення нижніх кінцівок, голови і тулуба судинні рефлекси відновлюються.

Клінічне одужання нерівноцінне відновленню працездатності. Так, у людини, яка перенесла запалення легенів, можуть нормалізуватися температура і склад крові, відновитися структура легеневої тканини, але при першій спробі виконати фізичну роботу у неї буде спостерігатися рясне потовиділення, задишка і запаморочення. Для відновлення повної працездатності потрібен відповідний час. Застосування комплексів ЛФК прискорює відновлення нормального функціонування життєдіяльності організму.



Розділ 2. Комплекси ЛФК

2.1 Для осіб із захворюваннями опорно-рухового апарату

При захворюваннях опорно-рухового апарату, крім загально- розвиваючих вправ, слід широко використовувати локальні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, які забезпечують компенсаторну функцію та покращення рухів. У доборі комплексів фізичних вправ потрібно забезпечити суто індивідуальний підхід, виходячи з рухових можливостей особи.

Лікувальна фізична культура - це найважливіший засіб у комплексному лікуванні сколіозів. Для розв'язання цих завдань використовують спеціальні корегуючі вправи - симетричні, асиметричні, деторсійні. При виконанні вправ не можна збільшувати патологічне відхилення. Виконувати корегуючі вправи потрібно у вихідних положеннях, коли хребет максимально розслаблений від статичного навантаження [7].

Симетричні вправи виконуються лежачи на спині.

Асиметричні вправи підбираються персонально. Протипоказанням до використання асиметричних вправ є прогресування сколіозу. Вихідне положення для асиметричних вправ лежачи, стоячи, упор на колінах, в русі.

Деторсійні вправи використовуються для усунення завороту хребта шляхом розкручування. Задачі: повернути хребет в сторону протилежну торсії, корегуючи сколіоз врівноваженням тазу, розтягнути вкорочені і вкоротити розтягнені м'язи. Деторсійні вправи виконують лежачи, у висі та стоячи. В грудному відділі корекція виконується за рахунок верхніх кінцівок, в поперековому відділі - ніг. Протипоказанням до деторсійних вправ є прогресування сколіозу.

У комплексах ЛФК для опорно-рухового апарату велику увагу приділяють дихальним вправам, що підвищують функціональні можливості дихальної, серцево-судинної систем та активно сприяють корекції хребта і грудної клітки. Під час виконання вправ рекомендується звертати увагу на формування і закріплення навички правильної постави.

Налили при сколіозах роблять у сторону назви дефекту постави. Наприклад, при правосторонньому сколіозі (назву дають за вигинанням хребта) необхідно робити нахили вправо з метою розтягування лівосторонніх бокових м'язів тулуба.

Не рекомендуються вправи на зміцнення черевного преса. При скороченні м'язів живота рефлекторно напружуються клубово- поперечні м'язи, що в основному починаються від поперечних відростків і тіла 12-грудного і всіх поперечних хребців. В результаті їх напруги може статися зсув ураженого хребця і загострення захворювання [3., с. 38].

ПОЧАТКОВА ФОРМА СКОЛІОЗУ

1. В.п. - стоячи на носках, ноги разом, прямі руки витягнуті вгору - вдих. Видих - руками і маківкою голови потягнуться вгору, а п'ятами - вниз, одночасно розтягуючи хребет по поздовжній осі. Вдих - повернуться у в.п. Повторити 5 - 6 разів.

2. Нахил голови вперед, в сторони. Перекати голови з плеча на плече через груди. Заборонені нахили назад і перекати голови через спину.

3. В.п. - стоячи (або сидячи) прямі руки підняті вгору. Голову повертають назад по черзі через кожне плече, намагаючись побачити свій куприк - вдих. Видих - повернуться у в.п. Повторити 6 - 8 разів.

4. В.п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно уздовж тіла - вдих. На видих підняти руку вгору і потягнуться нею вгору і трохи вбік, протилежну їй (наприклад, правою рукою тягнуться вгору, трохи ліворуч). Тягнуться за рукою маківкою голови і всім тулубом. Іншу руку тримаємо вільно уздовж тулуба. Не можна тримати її на поясі, щоб не фіксувати нею плечовий пояс. Вдих - повернуться у в.п. Змінюючи руки, повторити 20 - 30 разів.

5. В.п. - стоячи (або сидячи) руки зігнуті під кутом 90⁰ таким чином, що лікті знаходяться на рівні плечей - вдих. На видиху розвести руки (лікті і кулаки) назад, не опускаючи лікті. Вдих - повернуться у в.п. Повторити 20 - 30 разів.

6. В.п. - лежачи на спині. Потягнуться в усіх суглобах (до відчуття достатності), маючи на меті витягнути хребет по поздовжній осі. Після витягування хребта покласти руку під голову. Плечі, таз, стегна, гомілки притиснути до підлоги. Особлива увага звертається на те, щоб були притиснуті до підлоги підколінні ямки, при цьому п'яти, як правило її не торкаються. У цьому положенні робити швидкі повороти голови і ступень ніг одночасно в протилежні сторони.

7. В.п. - лежачи на спині. Підтягувати зігнуті ноги до живота потім по черзі кожну ногу, і знову обидві ноги разом.

8. В.п. - коліно - ліктьова поза (рачки). На видих, не відриваючи долонь від полу, повільно сісти на п'яти, витягаючи хребет.

9. В.п. - стоячи (або сидячи). Ноги - на ширині плечей, руки з'єднані долонями на рівні грудей. На видих натискають долонями одна на іншу, напружуючи м'язи плечового пояса, грудей і спини. Повторити 20 разів.

10. Міст з положення лежачи на спині: піднімати тіло, впираючись у підлогу потилицею, руками і п'ятами. Повторити 6 - 8 разів.

11. Міст з положення стоячи на колінах. Стоячи на колінах, взявшись руками за п'яти - вдих. Видих - не відриваючи рук від ніг, підтягнуться в грудному відділі хребта, рухом направивши тулуб вперед, при цьому голову не закидати назад, а повертати в бік. Повторити 6 - 8 разів.

12. Міст з положення лежачи на спині. Пов. 6 - 8 разів.

13. «Човник». В. п. - лежачи на животі, прямі руки витягнуті над головою. Видих - підняти прямі руки і ноги, як умова вище прогинаючись у тулубі і затриматись у цьому положенні на 5-10 секунд. Повертаючись у в. п. - виконуємо глибокий видих. Вправу повторюємо 6 - 8 разів.

14. Лежачи на животі. Підняти праву пряму ногу під кутом 30-40⁰ і утримувати в такому положенні 2 - 3 с. Повернуться у в. п. і виконати вправу лівою ногою. Повторити 6 - 8 разів.

15. Відведення ніг назад. Максимально піднімати прямі ноги. Зафіксувати на 3-5 с. Повторити 4 - 8 разів.

16. В.п. - лежачи ні спині. Потягування в різні боки 3 хв.

17. В.п. - лежачи на спині, руки і ноги підняті прямими вгору, перпендикулярно тулубу, ступні ніг паралельні тулуба. Струшувати руки і ноги протягом 1-3 хв.

18. У положенні лежачи згинальні, розгинальні, кругові та махові рухи в суглобах рук і ніг. Те ж саме з використанням м'ячів, гантелей, еспандерів, гумових бинтів тощо.

19. Повороти навколо вертикальної осі тулуба з фіксацією пози після закінчення повороту.

20. Ходьба з предметом на голові.

21. Танцювальні кроки з поворотами вправо і вліво.

22. Танцювальні кроки польки, галопу (з утриманням правильної постави).

23. «Ластівка». Тримати рівновагу під кутом 90⁰.

24. Вправи аеробного характеру.

25. Плавання або імітація плавання стилем брас.

26. Танцювальні кроки.

27. Дихальні вправи.

КІФОЗ

1. Вільна ходьба (20-30 хв.) з випрямленою спиною, злегка прогнувшись в шийно-грудному відділі. Підборіддя підняти. Контроль за допомогою дзеркала.

2. В.п. - о.с. Відвести руки назад з легким прогином в грудному відділі хребта і одночасно відставити ногу назад на носок - вдих; повернутися у в.п. - видих (3 рази на кожну ногу).

3. В.п. - стоячи, гімнастична палиця спереду внизу. Полу присід, одночасно піднімаючи руки вперед, повернутися у в.п. Повторити 4-5 разів.

4. В.п. - стоячи, палиця на лопатках. Нахил вперед, витягнувши руки вгору, повернутися у в.п. Повторити 5-6 разів. Дихання довільне.

5. В.п. - стоячи, руки перед грудьми. Різко розвести руки в сторони - вдих, повернутися у в.п. - видих. Повторити 5-6 разів.

6. В.п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги злегка зігнуті. Підняти таз до положення «полу міст» - вдих, повернутися у в.п. - видих. Повторити 5-6 разів.

7. В.п. - лежачи на спині, руки зігнуті в ліктьових суглобах. Прогнутися (в грудному відділі) з опорою на лікті - вдих, повернутися у в.п. - видих. Повторити 4 рази.

8. В.п. - лежачи на животі, руки зігнуті в ліктьових суглобах. Спираючись на передпліччя, прогнути корпус в грудному відділі - вдих, повернутися у в.п. - видих. Повторити 5-6 разів.

9. В.п. - лежачи на животі, руки на поясі. Прогнутися всім корпусом з одночасним розведенням ніг - вдих, повернутися у в.п. - видих. Повторити 5-6 разів.

10. В.п. - лежачи на животі, руки зігнуті в ліктьових суглобах, гімнастична палиця на лопатках. Прогнутися всім корпусом, повернутися у в.п. Повторити 5-6 разів. Дихання довільне.

11. В.п. - лежачи на животі, в руках гантелі. Злегка витягнути шию, прогнутися в грудному відділі, відвести руки в сторони, зблизити лопатки і підняти випрямлені ноги, повернутися у в.п. та розслабити м'язи. Повторити 6 - 8 разів. Вправу виконувати з великою напругою, голову тримати прямо, не відкидаючи назад. Дихання не затримувати.

12. В.п. - лежачи на животі, руки зігнуті в ліктьових суглобах, в руках гантелі, ноги разом. Злегка витягнувши шию, одночасно випрямити вниз руки, підняти від підлоги прямі ноги, потім руки зігнути до плечей і прогнутися в грудному відділі, повернутися у в.п. Повторити 6-8 разів.

13. В.п. - лежачи поперек гімнастичної лавки обличчям вниз, ноги зафіксовані, руки в упорі на передпліччя. Злегка витягнувши шию, одночасно випрямити руки. Потім руки зігнути і прогнутися в грудному відділі хребта. Повернутися у в.п. Повторити 6-8 разів. При достатній тренованості вправу виконувати з гантелями. Стежити за правильним диханням.

14. В.п. - лежачи на спині, руки з гантелями розведені в сторони, ноги разом. По черзі згинати ноги в колінних і тазостегнових суглобах. Повторити 15-20 разів. Стежити, щоб при виконанні вправи п'яти не торкалися підлоги, гомілки були паралельні підлозі.

15. В.п. - коліно-ліктьова поза. Поперемінно витягувати ліву руку і праву ногу і повертатися у в.п. Те ж іншою ногою і рукою. У в. п. вдих, а при витягуванні руки - видих. Повторити 2- 3 кожною рукою.

16. В.п. - коліно-ліктьова поза. Згинаючи руки в ліктях, прогнутися в грудному відділі хребта, злегка просунути корпус вперед, лікті випрямити, повернутися у в.п. Повторити 3-4 рази. Дихання довільне.

17. В.п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, руками взятися за планку на рівні пояса. Нахилитися вперед з

13

прогином в грудному відділі - вдих, повернутися у в.п. - видих. Повторити 3-4 рази.

18. В.п. - стоячи на 4-й планці гімнастичної стінки, тримаючись руками за планку на рівні плечей. Глибоко присісти, випрямляючи руки. Повторити 3-4 рази. Дихання довільне.

19. В.п. - стоячи прямо, спиною до гімнастичної стінки (торкаючись її потилицею, лопатками і тазом). Зробити крок вперед, прагнучи зберегти правильне положення корпусу, повернутися у в.п. Повторити 2-3 рази.

20. В. п - стоячи, руки на потилиці. Витягнути руки вгору - вдих, повернутися у в.п. - видих. Повторити 3-4 рази [8, с. 130].

ПОЧАТКОВА ФОРМА ПЛОСКОСТОПОСТІ

1. В.п. - сидячи на гімнастичній лаві (або стільці), праву ногу вперед. Поворот стопи всередину з відтягуючи носок. Повторити 10 разів кожною ногою. Те ж - стоячи.

2. В.п. - стоячи на зовнішніх склепіннях стоп, піднятися на носки - повернутися у в.п. Повторити 6-8 разів.

3. В.п. - стоячи на зовнішніх склепіннях стоп, полу присід. Повторити 6-8 разів.

4. В.п. - стоячи, руки на поясі. Ходьба на зовнішніх склепіннях стоп (30-60 с).

5. В.п. - стоячи з зімкнутими носками, руки на поясі. Підняти пальці ніг догори - повернутися у в.п. Повторити 10- 15 разів.

6. В.п. - стоячи, носки разом, п'яти нарізно. Піднятися на носки - повернутися у в.п. Повторити 10 разів.

7. В.п. - стоячи, ноги нарізно, стопи паралельні, руки в сторони. Присід на всій ступні - повернутися у в.п. Повторити 6 8 разів.

8. В.п. - стоячи, права (ліва) нога перед носком лівої (правої) ноги (слід у слід). Піднятися на носки - вернутися у в.п. Повторити 8-10 разів.

9. В.п. - стоячи на носках, руки на поясі. Підніматися на носки і опускатися на п'яти. Повторити 8-10 разів.

10. В.п. - стоячи на носках. Повернути п'яти назовні - вернутися у в.п. Повторити 8-10 разів.

11. 14В.п. - стоячи, стопи паралельно на відстані долоні. Згинаючи пальці, підіймати внутрішній край стопи. Повторити 8-10 разів.

12. В.п. - стоячи. Стопи повернути всередину, піднятися на носки, повільно зігнути ноги в колінах, повільно випрямити ноги в колінах - повернутися у в.п. Повторити 6-8 разів.

13. В.п. - коліно-ліктьова поза. Пересування невеликими кроками вперед (34-40 с). Те ж стрибками «зайчиком».

14. В.п. - Стоячи на 1-й рейці гімнастичної стінки з хватом за рейку на висоті плечей. Лазіння вгору, захоплюючи рейку пальцями і повертаючи стопи всередину.

15. Ходьба в полу присіді (30-40 с).

16. В.п. - стоячи. Підняти ліву (праву) ногу - розгинання і згинання стопи (відтягувати носок вниз, носок на себе). Вправа виконується в швидкому темпі. Повторити 10-12 разів кожною ногою.

17. В.п. - те ж. Підняти ліву (праву) ногу - поворот стопи назовні, поворот стопи всередину. Повторити 4-6 разів.

18. В. п. - те ж. Кругові рухи стопою.

19. В.п. - стоячи (під кожною стопою тенісний м'яч). Підкочування м'яча пальцями ніг до п'яти, не піднімаючи її.

20. В.п. - стоячи на рейці гімнастичної лавки поперек, руки в сторони. Вправа в рівновазі.

21. Ходьба на носках в полуприсіді, носки всередину.

22. Лазіння по гімнастичній стінці (середина стоп на одній з рейок), захоплення руками на рівні грудей.

23. Ходьба на носках по похилій площині уверх спиною вперед. Гімнастична лава закріплюється на гімнастичну стінку під кутом 10-15°.

24. Ходьба на носках по похилій площині вниз.

25. Ходьба, захопивши пальцями ніг олівець або паличку (30-40 с) [8, с. 136].

ПЛОСКОСТОПІСТЬ

1. Стійка на носках, руки на поясі, крок правою ногою вперед, піднятися на носок перекочуванням з п'яти на передню частину стопи. Те ж - з іншої ноги.

2. Стійка на носках, руки за голову. Крок правою ногою на п'ятку, крок лівою ногою на п'яту, крок правою ногою назад на носок, крок лівою ногою назад на носок.

3. В. п. - руки в сторони. Полуприсід на правій нозі, ліву убік на носок, акцентоване опускання лівої стопи з носка на всю ступню, переводячи на неї тяжкість тіла, праву - в сторону, на носок. Те ж - з іншої ноги.

4. Стійка, руки за спину. Полуприсід, піднятися на носки, перекочування з носків на всю ступню.

5. Сидячи з прямими ногами, руки на поясі. Різким рухами перемістити носки ніг на себе, від себе, назовні (п'яти разом), розвести в сторони (п'яти разом), з'єднати.

6. Упор стоячи на колінах. Спираючись на праву руку, випрямити ноги, торкаючись підлоги пальцями ніг, зігнути ноги, спираючись на всю ступню, випрямити, з перекочуванням па передню частину стопи.

7. Упор лежачи ззаду з опорою на сидінні стільця, торкаючись носками ніг підлоги. Почергове згинання і випрямляння ніг, з перекочуванням ступні з п'яти на носки.

8. Руки за голову. Присісти на носки - руки в сторони, випрямитися - руки за голову.

9. Стійка на лівій нозі, праву - убік (не торкаючись підлоги), руки на поясі. Стрибком зміна положення ніг.

10. Стрибки на правій нозі, на лівій, на двох (по 4 рази), приземляючись на переднє склепіння стопи.

11. Просування вперед кроком; виставляючи зігнуту ногу вперед на великий палець, різко випрямити ногу.

12. Ходьба перекочуванням з п'яти наносок; виставляючи ногу вперед на п'яту, максимально нахилити ступню до гомілки, з послідующим підняттям на носок.

13. Сидячи з прямими ногами, узятися руками за передню частину стопи, по черзі і одночасно згинати і розгинати ступні ніг.



2.2 Упор сидячи ззаду із зігнутими ногами, права нога спирається на великий палець, ліва - на п'яту. Зміна положення ступнею. Для осіб із захворюваннями серцево-судинної системи

Глибоке, повноцінне дихання при виконанні фізичних вправ сприяє покращенню функцій серцево-судинної системи. Поступове покращення реакції пульсу на фізичне навантаження дає підставу для поступового збільшення навантаження.

Загально-розвиваючі вправи проводять в темпі глибокого ритмічного дихання. Лише у міру адаптації серцево-судинної системи слід поступово збільшувати темп рухів та виконувати більш складні за координацією вправи.

З великою обережністю треба виконувати силові вправи, що супроводжуються затримкою дихання. Напруження повинно бути помірним, короткочасним, не супроводжуватись венозним застоєм крові (почервоніння обличчя), головним болем, запамороченням або порушенням координації рухів, а також появою болю в ділянці серця. Для осіб з гіпертонічною хворобою силова напруга, а також вправи з положенням тіла вниз головою (стійки на голові й руках, перекиди, різкі нахили тулуба) повинні бути повністю виключені.

Слід широко застосовувати циклічні фізичні вправи в повільному та середньому темпі (ходьба, біг тощо), в яких є чергування помірних скорочень з повним розслабленням великих м'язових груп.

Швидкісні фізичні вправи, які спричиняють значне збільшення ЧСС, слід включати поступово після того, як буде відмічено покращення кровообігу [3., с. 37].

ПРОФІЛАКТИКА ГІПЕРТОНІЧНОЇ ХВОРОБИ

1. В.п. - ноги на ширині ступні. 1-7 - руки вгору, пальці сплести, трохи погойдуючись вправо-вліво, тягнутися вгору, роблячи подовжений вдих; 8 - в.п., плечі розслабити, видих. Повторити 4 рази. Темп повільний.

2. В.п. - о. с. 1-3 - руки в сторони, три м'яких пружних руху руками назад, як би розтягуючи гуму, вдих порціями; 4 - в. п., плечі розслабити. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

3. В.п. - о. с. 1 - руки на пояс, праву ногу в сторону на носок, вдих; 2-3 - пружинистий нахил вправо, видих; 4 - і. п. Те ж вліво. Повторити 3-4 рази. Темп середній.

4. В.п. - ноги на ширині плечей, праву руку на груди, ліву на живіт. 1 - глибокий вдих, втягуючи живіт; 2 - видих, максимально випнути живіт, грудну клітку опустити. Повторити 4 рази. Темп повільний.

5. В.п. - о. с. 1 - руки через сторони вгору, потягнутися, вдих; 2-3 - руки вперед, нахил вперед прогнутися, дивитися вперед, подовжений видих; 4 - в.п. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

6. В.п. - ноги разом, руки на поясі. 1 - присісти; 2 - в.п.; 3 - мах правою ногою вперед; 4 - в.п. Те ж лівою. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

7. В.п. - стоячи, тримаючись за опору. 10 махів правою ногою вперед-назад, плавно розгойдуючи ногу, як маятник. Те ж лівою. Дихання не затримувати. Темп середній.

8. В.п. - о. с. 1 - руки в сторони, вдих; 2-3 - затримавши подих, з'єднати долоні перед грудьми, потім за спиною; 4 - руки вниз, плечі розслабити, видих. Повторити 3-4 рази. Темп повільний.

9. В.п. - ноги на ширині плечей. 1 - праву руку вгору; 2 - ліву вгору; 3 - опустити кисті; 4 - опустити, розслабивши, передпліччя; 5 - опустити руки; 6 - опустити голову, розслабити плечі; 7 - злегка нахилити тулуб, розслабити ноги. 8 - в.п. Повторити 3-4 рази. Дихання довільне. Темп повільний.

10. В.п. - о. с. 1 - руки вперед, праву ногу вперед; 2 - руки в сторони, ногу вправо; 3 - руки і ногу назад; 4-7 - утримувати рівновагу, напружуючи спину; 8 - в.п. Те ж лівою. Повторити 6-8 разів. Дихання не стримувати. Тем повільний.

ГІПЕРТОНІЯ

1. Піднятися на носки, підняти руки через сторони вгору глибокий вдих, подивитися у вікно, посміхнутися, поволі опустіться на всю ступню - глибокий видих.

2. Із стійки ноги нарізно (на ширині плечей), руки до плечей, лікті внизу. Піднятися на носки, праву руку долонею вгору (як би піднімаючи себе рукою назустріч сонцю), дивлячись на руку, поволі зробити глибокий вдих, опустіться на всю ступню, руку до плеча - видих. Теж саме з лівої руки.

3. З поворотом направо на 90⁰ підняти руки через сторони вгору, піднятися на носки - глибокий вдих, опуститися - повільний видих з поворотом у в.п. Те ж - в інший бік.

4. Руки в сторони, ноги на ширині плечей. Повільний нахил 18 вперед, прогнутися в грудній частині хребта, поволі випрямитися, опустити руки.

5. Із стійки ноги нарізно, руки вгору. Праву ногу зігнути в коліні і розвернути вліво, опускаючи руки управо, горизонтально підлозі. Описати руками круг і підняти їх вгору. Те ж - з лівої ноги в інший бік.

6. Із стійки ноги нарізно, руки в сторони, долонями догори. Поволі прогнутися назад, зберігаючи рівновагу, потім також поволі повернутися у в.п.

7. Злегка присідаючи на лівій нозі, праву ногу вперед на носок, руки в сторони, дивитися у вікно, випрямитися і опустити руки. Те ж - з іншої ноги.

8. Присідаючи на правій нозі, ліву винести назад на носок, руки вперед, долонями в сторони, дивитися у вікно, випрямитися, руки вниз. Те ж - з іншої ноги.

9. Присідаючи, коліна вліво, руки управо, розвертаючись управо, руки вниз і вліво. Повторити 7-8 разів.

10. Руки вгору, присідаючи на правій нозі, ліву відвести назад, руки за голову, дивитися у вікно, випрямитися. Те ж з іншої ноги.

11. Праву руку вперед, ліву назад, дивитися у вікно, присідати і вставати, піднімаючись на носки: при плавному руху вниз - зміна положення рук.

12. Руки підняти через сторони вгору, праву ногу зігнути вперед, подивитися на руки, прийняти в.п. Те ж - з іншої ноги.

13. Руки за голову, піднімаючись на носки, поворот направо - руки вгору, поворот наліво - руки за голову, нахил вперед - руки на пояс, випрямитися.

14. Руки до плечей. 1 - нахил управо, руки в сторони; 2 - випрямитися, руки до плечей; 3 - нахил вліво, руки в сторони; 4 - в.п.

15. Руки на поясі, 4 стрибки на лівій нозі, 4 - на правій, 4 двох ногах. Повторити 4-5 разів.

ГІПОТОНІЯ

1. Бадьора енергійна ходьба на місці з акцентованим махом рук протягом 1-2 хв. Хороша постава, плечі розгорнені, голова піднята.О. с. Підняти плечі вгору, різко опустити вниз; плечі в перед, голову на груди, кругла спина; різко звести лопатки, голову підняти, живіт втягнути.

2. О. с. З поворотом направо, випад правою ногою вперед, руки вперед, голову на груди; голову назад, руки вниз назад, прогнутися; повернутися у в.п. Ту ж - в інший бік, з другої ноги.

3. О. с. Праву руку через сторону до плеча, ліву, - через сторону до плеча; піднятися на носки, руки різко вгору; опуститися на всю ступню, руки до плечей; ще раз піднятися на носки, руки вгору. Вправа виконується різко, чітко.

4. Нахил вперед, руки назад; випрямляючись, руки вгору, праву ногу зігнути вперед; руки за голову, випрямити ногу; опустити ногу, руки вниз. Те ж - з іншої ноги.

5. О. с. Руки управо, ліву ногу зігнути управо; опускаючи руки вниз, підняти їх вліво, опускаючись на дві ноги; опускаючи руки вниз, підняти їх управо (паралельно другу), праву ногу зігнути вліво.

6. О. с. Руки вгору, полу присід, праву руку вперед, ліву назад; піднімаючись на носки, руки вгору, опускаючись в полу присід, руки: праву вперед, ліву назад, поворот лівим плечем назад на 90⁰. Повторити 4 рази в один бік, 4 рази в інший бік.

7. О. с. Мах правою ногою управо, руки вліво з поворотом направо, випад на правій нозі; нахил вперед, руки назад, піднімаючись на носок правої ноги, виконати 3 акцентованих опускання правою п'ятою об підлогу. Те ж - в інший бік.

8. Руки на поясі; підскок на лівій нозі - праву ногу убік, підскок на правій - ліву ногу убік; підскок на лівій нозі - праву ногу вперед, підскок на правій - ліву ногу вперед. Повторити 6-8 разів.

9. Стійка ноги нарізно (на ширині плечей). Руки підняти через сторони вгору, потягнутися за руками, піднімаючись на носки, подивитися на руки, різко опустити руки вперед, вниз, згинаючи їх в ліктях; кілька разів струсити кистями. Ритм дихання задається самим рухом.

10. О. с. Руки вгору, нахил вперед, руки назад; випрямляючись, руки вгору, прогнутися назад (прогин в 20 грудній частині хребта); нахил вперед, руки назад, випрямитися.

11. О. с. Поворот управо, руки в сторони, долонями вгору, дивитися на праву руку; оплеск над головою, оплеск за спиною. Те ж - в інший бік.

12. О. с. Руки підняти через сторони вгору, нахили вправо, вліво, вправо, випрямитися. Те ж - в інший бік.

13. Руки на поясі; праву ногу - вперед на п'яту, ліву - вперед на п'яту, праву - назад на носок, ліву, - назад на носок. Повторювати, поступово прискорюючи темп; потім уповільнювати темп до нормалізації дихання.

ХВОРОБА СЕРЦЯ

1. В.п. - Стоячи над сидінням стільця, руки на поясі. Відвести руки в сторони - вдих; руки на пояс - видих. Повторити 4-6 разів. Дихання рівномірне.

2. В.п. - Те ж. Руки вгору - вдих; нахил вперед - видих. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

3. В.п. - стоячи, руки перед грудьми. Відвести руки в сторони - вдих; повернутися у в.п. - видих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

4. В.п. - стоячи біля стільця. Присісти - видих; встати - вдих. Повторити 5-7 разів. Темп повільний.

5. В.п. - сидячи. Зігнути праву ногу - оплеск; вернутися у в.п. Те ж з іншої ноги. Повторити 3-5 разів. Темп середній.

6. В. п. - сидячи на стільці. Присісти попереду стільця; повернутися у в.п. Дихання не затримувати. Повторити 5-7 разів. Темп повільний.

7. В.п. - Те ж, ноги випрямлені, руки попереду. Зігнути ноги в колінах, руки - на пояс; повернутися у в.п. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

8. В.п. - стоячи. Відвести праву ногу назад, руки вгору - вдих; повернутися у в.п. - видих. Те ж з лівої ноги. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

9. В.п. - стоячи, руки на поясі. Нахили вліво-вправо. Повторити 3-5 разів. Темп повільний.

10. В.п. - стоячи, руки перед грудьми. Відвести руки в сторони - вдих; повернутися у в.п. - видих. Повторити 4-6 разів. Темп середній.В.п. - стоячи. Відвести праву ногу і руку вперед. Те ж з лівої ноги. Повторити 3-5 разів. Темп середній.

11. В.п. - стоячи, руки вгору. Присісти; повернутися у в.п. Повторити 5-7 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.

12. В.п. - те ж, руки вгору, кисті «у замок». Кругові рухи тулуба. Повторити 3-5 разів. Темп повільний. Дихання не стримувати.

13. В.п. - стоячи. Крок з лівої ноги вперед - руки вгору; повернутися у в.п. Те ж з правої ноги. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

14. В.п. - стоячи, руки перед грудьми. Повороти вліво- вправо з розведенням рук. Повторити 4-5 разів. Темп повільний.

15. В.п. - стоячи, руки до плечей. По черзі випрямлення рук. Повторити 6-7 разів. Темп середній.

16. Ходьба на місці або по кімнаті - 30 с. Дихання рівномірне.

РЕВМАТИЗМ СЕРЦЯ

1. О. с. Кругові рухи руками назад, піднятися на носки, руки вгору - вдих; руки до плечей, на пояс, вниз - видих.

2. О. с. Руки підняти через сторони вгору, піднятися на носки, круговий рух руками управо, поворот направо, круговий рух руками вліво, поворот наліво, прийняти в.п.

3. Стійка руки в сторони. Піднятися на носки, долоні вгору, прогнутися в грудній частині хребта, руки за голову, напів присід, руки вгору; прогнутися в грудній частині хребта; прийняти в.п.

4. Стійка, руки за голову. Піднятися на носки, руки вгору, нахил управо, нахил вліво, руки на пояс, повороти направо і наліво (два короткі рухи на 1 рахунок), прийняти в.п.

5. Стійка руки вгору, мах правою ногою вперед, руки назад, праву ногу зігнути (коліно на рівні грудей), руки вгору, ногу випрямити, руки в сторони, прийняти в.п. Те ж - з другої ноги.

6. О. с. Нахил вперед, праву ногу назад, прямі руки на підлогу, випрямитися, випад правою ногою вперед, руки на пояс, випрямитися. Те ж - з іншої ноги.

7. Лежачи на спині, руки в сторони, підняти прямі ноги, зігнути ноги, узятися руками за п'яти, випрямити ноги, руки в сторони, прийняти в.п.

8. Лежачи на спині, руки вгору, зігнути ноги, руками обхватити гомілки, виконувати перекочування вперед - назад, потім стійка на лопатках.

9. Лежачи на спині, підняти прямі ноги, опустити їх по черзі справа і зліва, прийняти в.п.

10. Стійка руки на поясі. Присісти (високо на носках), руки в сторони, прийняти в.п.

11. Стійка ноги нарізно, руки в сторони. Піднятися на носки, руки вгору, поворот високо на носках управо, круг руками назад, поворот наліво, круговий рух руками вперед, прийняти в.п.

12. Стійка ноги нарізно, руки на пояс. Випад правою ногою вперед, прогнутися в грудній частині хребта, руки в сторони, випад лівою ногою вперед, прогнутися в грудній частині хребта, руки вгору, приставляючи праву ногу, нахил вперед, прийняти в.п.

13. Лежачи на спині, руки в сторони. Кругові рухи прямими ногами управо і вліво (на 4 рахунки в кожну сторону).

14. Лежачи на спині, руки вгору, піднявши плечі і згинаючи правую ногу, перекочування в присід на правій нозі, руки вперед, прийняти в.п. Те ж - з іншої ноги.

СЕРЦЕВА НЕДОСТАТНІСТЬ 2-го СТУПЕНЯ

1. Лежачи в ліжку, руки вперед, вгору - вдих, вперед, вниз - видих.

2. Лежачи на спині. Руки через сторони вгору, праву ногу зігнути (торкаючись п'ятою ліжка) - вдих; прийняти в.п. - видих. Те ж - з іншої ноги.

3. Лежачи на спині, поворот на правий бік; ліву ногу вперед, назад, вперед; прийняти в. п. Те ж - в інший бік, з іншої ноги.

4. Лежачи на правому боці, ліву ногу убік; зігнути (торкаючись ступнею правого коліна), випрямити; прийняти в.п. Те ж - в іншу сторону, з іншої ноги.

5. Лежачи на спині, зігнути праву ногу - вдих; випрямити - видох. Те ж - з лівої ноги.

6. 23 Лежачи на спині, зігнути ноги (ступні на ліжку); праве коліно опустити убік (на ліжко), прийняти в.п. Те ж - з лівої ноги.

7. Сидячи ноги нарізно, руки в сторони; поворот направо, руки за голову; прийняти в.п. Те ж - в інший бік.

8. Сидячи ноги нарізно, поволі (на 3 рахунки) нахилитися вперед, прогинаючись в грудній частині хребта, на 4 - випрямитися.

9. Сидячи кутом (права нога пряма, ліва зігнута), на кожен рахунок - зміна положення ніг; лежачи на спині, зміна положення зігнутих ніг - «велосипед».

10. Сидячи на стільці, руки через сторони вгору, прогнутися в грудній частині хребта - вдих; прийняти в.п. - видих.

11. Сидячи на стільці, ступню правої ноги поставити на передній край; на кожен рахунок зміна положення ніг (рух виконується дуже повільно).

12. Сидячи на передньому краю стільця, повільний нахил вперед до прямих ніг; прийняти в.п.

13. Сидячи на стільці, руки на поясі. Лікті вперед - назад, нахили управо - вліво.

ВАРИКОЗНЕ РОЗШИРЕННЯ ВЕН

1. Лежачи на спині. Руки і ноги в сторони - вдих, ноги разом, руки уздовж тулуба - видих.

2. Лежачи на спині, праву ногу зігнути убік, торкаючись ступнею лівого коліна, руки через сторони вгору - вдих; ногу випрямити, зігнути, носком торкнутися лівої ноги, випрямити, руки розвести через сторони і вниз - видих. Те ж - в інший бік, з іншої ноги.

3. Лежачи на спині, праву ногу вперед (по відношенню до тулуба), 3 кругових рухів гомілкою назовні, руки в сторони, ногу зігнути в колінному суглобі, випрямити ногу, опустити руки вниз. Те ж - з лівої ноги.

4. Лежачи на спині, зігнути ноги, випрямити вперед (носки направлені в стелю), руки через сторони вгору (по відношенню до тулуба); зігнути ноги, поставивши ступні на підлогу, випрямити, торкаючись ними підлоги; руки через сторони вниз.

5. Лежачи, зігнути ноги, руки в сторони. Обхвативши руками гомілки, зробити круглу спину і виконати перекочування вперед - назад. Повторити вправу 3-4 рази.

6. В.п. - те ж. Праву ногу убік, руки в сторони, ступню розігнути (вперед на себе), потім відтягнути носки. Повторити 3-4 рази. Те ж - з іншої ноги.

7. В.п. - те ж. Зігнути ноги в колінах, не торкаючись підлоги. Кругові руху ступнями управо і вліво. Повторити по 4 рази.

8. Лежачи на спині, почергове підняття прямих ніг вперед зі струшуванням м'язів від ступні до стегна.

9. В.п.- те ж. Піднімаючи ноги вперед, виконати перекочування в стійку на лопатках. Ускладнити вправу: із стійки на лопатках опускати по черзі прямі ноги за голову, торкаючись підлоги. Виконувати струшування ступнями в стійці на лопатках.

10. Лежачи на спині, підняти ноги вперед (по відношенню до тіла), опустити справа; підняти ноги вперед, опустити у в.п. Те ж - в інший бік.

11. Після кожної вправи виконати струшування ступнями у поєднанні з розслабленням. Виконувати протягом 3 - 4 с.

12. З положення лежачи на спині, зміна положення прямих ніг - «ножиці».

13. Піднімаючи руки і ноги одночасно, сісти кутом з наступним розслабленням.

14. Зігнути ноги, опускаючи їх по черзі справа і зліва, не відриваючи ступні від підлоги.

15. Лежачи на спині, почергова зміна положення зігнутих ніг - «велосипед».

2.3 Для осіб із захворюваннями органів дихання

Зростаючі темпи впливу людини на навколишнє середовище призвели до порушення екологічної рівноваги між людиною та середовищем її проживання. Підвищилася чутливість організму до дії факторів навколишнього середовища (хімічних речовин, мікробів і продуктів їхньої життєдіяльності, деяких харчових продуктів), що викликало збільшення низки захворювань дихальної системи - полінозів (алергічні захворювання), бронхітів, бронхіальної астми, туберкульозу тощо. За допомогою лікувальної фізкультури можна значно впливати на порушення дихальної системи, а при систематичних заняттях і повністю виліковуватися від багатьох захворювань цього ряду. Завдяки фізичним вправам підвищується функція симпатичної нервової системи, що сприяє розширенню бронхів.

Особам, хворих на бронхіальну астму та астматичний бронхіт, в між приступний період бажано займатися фізичними вправами кожного дня. При всіх захворюваннях органів дихання під час виконання фізичних вправ слід дихати лише через ніс.

Для забезпечення оздоровчого ефекту фізичних вправ для осіб із захворюваннями органів дихання необхідно суворо дотримуватись гігієнічних правил у місцях занять та використовувати елементи загартування [3., с. 37].

ЗАХВОРЮВАННЯ ВЕРХНІХ ДИХАЛЬНИХ ШЛЯХІВ

1. Не піднімаючись з ліжка, руки підняти через сторони вгору, потягнутися за руками вгору - вдих, руки опустити через сторони вниз - видих (видих довше вдиху).

2. Лежачи на спині, прогнутися в грудній частині хребта, руки на пояс - вдих, опуститися, розслабитися, руки вниз - глибокий видих.

3. Лежачи на спині, поворот на правий бік, ліву руку вгору, подивитися на кисть - вдих, опускаючись на спину, руку вниз - видих. Те ж - в інший бік, з іншої руки.

4. В.п. - те ж. Руки через сторони вгору - вдих, зігнути коліна, обхватити руками гомілки - видих, випрямити ноги, розслабитися.

5. Лежачи на спині, спираючись на лікті, підводячи плечі, прогнутися в грудній частині хребта - вдих, лягти на спину, випрямити руки уздовж тіла, розслабитися - видих.

6. В.п. - те ж. Руки підняти через сторони вгору, поворот управо в положення лежачи на животі, прогнутися в грудній частині хребта - вдих, лягти на спину - видих. Те ж - в іншу сторону.

7. Сісти. Руки через сторони вгору - вдих, повільний нахил вперед, руки за голову - видих.

8. З положення сидячи, поворот управо, праву руку в сторону, подивитися на кисть - вдих, прийняти в.п., розслабитися - видих. Те ж - в інший бік.

9. В.п. - то ж. Кругові рухи головою в праву, потім в ліву сторону. Дихання спокійне, рівномірне.

10. З положення сидячи, кругові рухи плечима назад і вперед. Дихання не затримувати. У положенні сидячи, нахили голови вперед, назад, вліво, управо. Повторити 5-6 разів. Цей рух можна підсилити змінною положення рук: на голову, за голову, до плечей.

11. У положенні сидячи, руху плечима вгору, вниз, вперед, назад. Повторити 5-6 разів.

12. В.п. - те ж. По черзі 4 кругових рухів правим плечем назад, потім лівим плечем, те ж вперед, потім двома плечима одночасно. Розслабитися, струсити кистями.

13. Сидячи на підлозі, повільно опуститися в положення лежачи на спині. Закінчити комплекс струшуванням кистей рук.

БРОНХІТ

1. Сидячи з прямими ногами, руки в сторони долонями вгору, прогнутися в грудній частині хребта, звести лопатки, підборіддя вгору - вдих; руки на груди, натискаючи долонями на грудну клітку, - глибокий видих.

2. В.п. - те ж. Руки підняти через сторони вгору, праву ногу убік, поворот направо - вдих, повернутися у в.п., руки за спину - видих. Те ж - в інший бік, з іншої ноги.

3. В.п. - те ж. Ноги нарізно, руки за голову - вдих, нахил в перед, руки в сторони - видих.

4. Лягти на спину, зігнувши коліна, руки уздовж тулуба, спираючись на ступні і лопатки, прогнутися - вдих, лягти, випрямити ноги - видих, розслабитися.

5. В.п. - те ж. Розвести ноги в сторони, підняти їх вперед, руки в сторони - вдих, згинаючи ноги, колінами торкнутися підлоги справа - видих. Те ж - в інший бік.

6. Лежачи на спині, руки підняти через сторони вгору, поворот управо, лягти на живіт, руки вгору в сторони, ноги в сторони, прогнутися - вдих. Те ж - в інший бік.

7. Стоячи у стільця, ноги нарізно, узятися руками за спинку; нахил управо, ліву руку через сторону вгору - вдих; випрямиться, ліву руку вниз - видих. Те ж - в інший бік.

8. Тримаючись лівою рукою за спинку стільця, поворот управо, праву руку убік - вдих; повернутися у в.п. - видих.

9. Спираючись руками на спинку стільця, нахил вперед, прогнуться - вдих (дивитися вперед), випрямитися - видих.

10. Перевести тяжкість тіла на ліву ногу, потім на праву, піднятися на носки, поворот вліво - вдих, поворот управо - видих; повторити спочатку.

БРОНХІТ, ЕМФІЗЕМА

1. Ходьба на місці зі зміною темпу, 30 с. Дихання рівномірне.

2. В.п. - стоячи, руки в сторони. Повороти тулуба вліво- вправо. Повторити 6-8 раз в кожну сторону. Темп повільний.

3. В.п.-стоячи, рукина поясі. Нахили вліво-вправо.

Повторити 5-7 раз в кожну сторону. Темп середній.

4. В.п. - стоячи. Руки в сторони - вдих, нахил тулуба вперед, обхопивши грудну клітку - видих. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

5. В.п. - сидячи, руки на поясі. Випрямити праву ногу, руки вперед - вдих; повернутися у в.п. - видих. Повторити 5-7 разів кожною ногою. Темп середній.

6. В.п. - сидячи. Відвести руки в сторони - вдих, нахил вперед - видих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

7. В.п.-стоячи, руки на поясі. Нахили вліво-вправо.

Повторити 5-7 раз в кожну сторону. Темп середній.

8. В.п. - Руки до плечей. Кругові рухи руками вперед-назад. Повторити 5-8 разів вперед і назад. Темп середній.

9. В.п. - стоячи лівим боком у стільця. Нахили вліво-вправо. Повторити 4-6 раз в кожну сторону. Темп середній.

10. В.п. - стоячи. Відвести ліву ногу назад, руки вгору - вдих; повернутися у в.п. - видих. Те ж з іншої ноги. Повторити 5-7 разів кожною ногою. Темп середній.

11. В.п. - стоячи. Руки вгору - вдих; нахил голови, плечей (руки при цьому опущені) - видих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

12. В.п. - сидячи. Руки до плечей - вдих; лікті опустити, нахил вперед - видих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

13. В.п. - стоячи. Руки вгору - вдих; присісти - видих. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

14. В.п. - стоячи, Гімнастична палиця ззаду. Відведення рук назад, при цьому прогнутися. Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.

15. В.п. - стоячи в нахилі, руки вперед. Повороти тулуба вліво-вправо. Повторити 5-7 раз в кожну сторону. Темп середній.

16. В.п. - стоячи, руки вгорі. Нахили вперед. Повторити 46 разів. Темп повільний.

17. Ходьба в русі 30-60 с.

БРОНХІАЛЬНА АСТМА (1)

1. Лежачи на спині, зігнути ноги, підтягти їх якомога ближче до тулуба, праву долоню покласти на груди, ліву - на живіт; повільно вдихнути через ніс, випнувши живіт, вдихати грудною кліткою; розслабитися, витягнувши губи трубочкою, почати видих, підсилюючи його натисканням рук і супроводжуючи звуком «у-у-у». Звернути увагу, щоб видих був довший за вдих.

2. Лежачи на спині, зігнути ноги, обхватити руками коліна і притискуючи їх до грудей - вдих; опускаючи ноги, притиснути руки до ребрам (справа і зліва) - видих з одночасним натисканням руками і супроводом звуком «і - і і».

3. Лежачи на правому боці, праву руку підняти вгору, ліва уздовж тіла; роблячи вдих, зігнути ноги, притискуючи їх до грудей, лівою рукою обхватити коліна; випрямляючи ноги зробити повільний видих, одночасно розслабити всі м'язи. Те ж -в іншу сторону.

4. Лежачи на животі, руки підняти через сторони вгору, прогнуться в грудній частині хребта, підборіддя підняти, ноги зігнути назад - вдих; опускаючи ноги, розслабляючись повільний глибокий видих з натисканням долонями на грудну клітку справа і зліва, розслабитися.

5. Стоячи, тримаючись за спинку стільця, прогнутися назад в грудній частині хребта - вдих, опустити голову на груди, округляючи верхню частину тулуба, притискуючи лікті до грудної клітки, - видих, розслабитися.

6. Тримаючись за спинку стільця, піднятися на носки, поворот направо, праву руку убік, долонею вгору, подивитися на праву руку - вдих; повертаючись у в.п., руки на пояс, лікті вперед, округляючи грудну клітку, - видих. Те ж - в інший бік, з лівої руки.

7. Тримаючись за спинку стільця, піднятися на носки, ліву руку вгору - вдих, дивитися на ліву руку, нахил управо, ще один більш сильніший нахил управо - видих, повернутися у в.п.. Те ж - в інший бік, з іншої руки.

8. Сидячи на стільці, тримаючись руками за сидіння, зігнути ноги вперед, опустити коліна управо - вліво, випрямити ноги, розслабитися.

9. Стоячи, права рука попереду, ліва заді, полу присід, міняти положення рук.

10. Стоячи біля вікна, тримаючись руками за опору (спинка стільця), піднятися на носки, окинути поглядом блакитне небо, зробити вдих, праву руку вгору, поворот направо, прийняти у в.п. - видих. Те ж - в інший бік.

11. Спираючись на стілець, піднятися на носки, нахил управо, ліву руку вгору, нахил вліво, праву руку вгору, руки положити на спинку стільця; нахил вперед, прогнувшись в грудній частині хребта, прийняти в.п.

12. Лягти на спину, підняти прямі ноги вперед, руки в сторони, ліву ногу опустити управо, ліву руку вгору; праву ногу опустити вліво, праву руку вгору, прийняти в.п.

13. Лежачи на спині, зігнути ноги, випрямити, зігнути, опустити; встати, струсивши руками і ногами. Руки через сторони вгору - вдих, послідовно розслабляючи руки в суглобах (променеве-зап'ясткових, ліктьових, плечових) - видих.

БРОНХІАЛЬНА АСТМА (2)

1. В.п. - лежачи на спині, руки розташовані на грудній клітці На видиху здавити грудну клітку руками. Повторити 5-7 разів.

...