Комплекси лікувальної фізичної культури

6. В.п. - сидячи. По черзі згинання ніг в колінному і кульшовому суглобах. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

7. В.п. - стоячи біля стільця. По черзі випади лівою і правою ногою вперед. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

8. В.п. - те ж. Відвести праву ногу вперед, руки вперед - вдих; повернутися у в.п. - видих. Те ж з лівої ноги. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

9. В.п. - стоячи. Крок з лівої ноги на стілець. Те ж з правої ноги. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

10. В.п. - лежачи. По черзі піднімання правої і лівої ніг вгору. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

11. В.п. - Лежачи на правому боці, права рука над головою. Згинання лівої ноги і відведення руки вгору. Те ж - на лівому боці, Повторити 6-8 разів. Темп середній.

12. В.п. - «рачки». По черзі відведення різнойменної ноги назад і руки вгору. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

13. В.п. - лежачи. По черзі згинання та розгинання ніг. Повторити 5-7 разів. Темп повільний.

14. В.п. - стоячи. Руки вгору - вдих; руки вниз - видих, м'язи розслабити. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

15. В.п. - стоячи, руки на поясі. Нахили вліво і вправо, при цьому одна рука йде вгору. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

16. В.п. - стоячи. Руки вгору - вдих; нахил вперед - видих. Повторити 5-7 разів. Темп повільний.

17. В.п. - стоячи, руки до плечей. По черзі підйом рук вгору. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

18. Ходьба на місці або русі. Дихання рівномірне, 30-60 с.

ХОЛЕЦИСТИТ

1. Лежачи на спині, руки до плечей. Лікті в сторони - вдих, притиснути до себе - видих.

2. Лежачи на спині, руки на голові, руки вперед, в сторони, вперед; прийняти в.п. Дихання рівне, ритмічне. Рухи виконуються плавно, чітко, точно.

3. Лежачи на спині, руки на животі. Зігнути праву ногу, ковзаючи ступнею по опорі, - вдих, випрямити - видих. Відчути руками амплітуду рухів м'язів живота, характер діафрагмального дихання. Воно повинне бути рівномірним, без зайвої напруги. Те ж - з іншої ноги.

4. Лежачи на спині, руки на поясі. Зігнути праву ногу вперед (не відриваючи п'яти), опустити управо, торкаючись п'ятою лівого коліна, підняти вперед, прийняти в.п. Дихання не затримувати. Рухи виконуються злито, без пауз, по черзі одній й іншою ногою.

5. Лежачи на спині, руки до плечей, зігнути ноги нарізно. Спираючись на п'яти, підняти таз - вдих, опустити - видих. Дозування і темп вправи визначаються самопочуттям.

6. Лежачи на спині, руки на голову. Зігнути ноги (не відриваючи п'яти), опустити їх справа, зігнути, опустити зліва, прийняти в.п.

7. Лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Праву руку і праву ногу убік - вдих; прийняти в.п. - видих. Те ж - з другої ноги і руки, в інший бік.

8. Лежачи на правому боці, ліву руку і ліву ногу відвести убік. Дивитися на руку. Дихання не затримувати. Те ж - в іншу сторону.

9. Лежачи на правому боці, зігнути коліна вперед, випрямити ноги вперед (під прямим кутом до тулуба), зігнути, прийняти в.п. Те ж - лежачи на лівому боці.

10. Лежачи на спині, руки на живіт: вдих - відчути руками рух м'язів черевного преса - видих.

11. З упору стоячи на колінах, прогнутися, випрямитися, прийняти круглу спину, голову на груди, прийняти в.п.

12. З упору стоячи на колінах, праве коліно до грудей, прогнутись, праву ногу випрямити назад, зігнути ногу до грудей, прийняти в.п. Те ж - з іншої ноги.

13. Лежачи на животі, руки вгору. Прогнутися, перекочування на правий бік, на лівий, прийняти в.п.

14. Лежачи на спині, зігнути ноги вперед, обхватити їх руками, випрямити, тримаючись за коліна, зігнути.

15. Лежачи на спині, розслабитися, струсивши руками і ногами; живіт випнути - втягнути. Розслабитися. Виконати декілька кругових рухів долонею по животі (за годинниковою стрілкою), похвалюючи себе.

ДИСКІНЕЗІЯ ЖОВЧНИХ ШЛЯХІВ

1. Ходьба на місці і в русі з високим підніманням стегна - 1-2 хв. Дихання вільне.

2. В.п. - стоячи, руки на поясі. Підняти руки вгору, праву (ліву) ногу відвести в сторону - вдих. Опустити руки вниз, приставити ногу - видих. Повторити 4-6 разів.

3. Ходьба в полу присіді, 1-2 хв.

4. В.п. - стоячи, кисті рук до плечей. Підняти руки вгору, прогнутися - вдих, повернутися в і. п. - видих. Повторити 4-6 разів.

5. В.п. - стоячи, руки вгорі. Підтягти руками праве (ліве) коліно до живота - видих; повернутися у в.п. - вдих. Повторити 6-8 разів.

6. В. п. - Стоячи, руки на поясі. Обертання тулуба в сторони. За 4-6 разів на кожну сторону.

7. Ходьба на місці і в русі. Дихання вільне. 1-2 хв.

8. В.п. - лежачи на спині. По черзі згинати ліву (праву) ногу в колінному і кульшовому суглобі і піднімати вгору праву руку - вдих. Повторити 6-8 разів кожною ногою.

9. В.п. - лежачи, ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах, руки в сторони. Повороти ніг вліво і вправо. Повторити у кожну сторону по 4-8 разів.

10. В.п. - лежачи, руки вздовж тулуба. Підняти руки вгору - вдих, руки вниз - видих. Повороти 5-6 разів.

11. В.п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги підняти вгору. Діафрагмальне дихання («подихати» животом). Повторити 4-6 разів з відпочинком 1-2 хв.

12. 61В.п. - Лежачи на лівому боці, ліву руку під голову. Відвести праву ногу назад, а руку вгору - вдих. Опустити руку і притиснути коліно до живота - видих. Повторити 4-8 разів.

13. В.п. - стоячи. Руки вгору - вдих; присісти, обхопивши коліна, - видих. Повторити 4-8 разів.

14. Ходьба - 1-2 хв. Дихання вільне.

2.6 Корисні комплекси фізичних вправ

ПОКРАЩЕННЯ ПАМ'ЯТІ (рефлекси здоров'я)

1. Великий і вказівний пальці скласти кінчиками разом, із зусиллям притиснути один до одного. Те ж вправу зробити для великого і середнього, великого і безіменного, великого і мізинця, намагаючись, щоб інші пальці були при цьому випрямленими і напруженим. Кінчиками великого пальця сильно натиснути на основу кожного наступного пальця. Вправи повторити по 15-20 разів для кожної руки.

2. Підняти кисті рук на рівень грудей і повернути їх долонями один до одного. Розігнув до межі пальці і відвівши їх якомога більше один від одного, починаючи від мізинця, послідовно наближати пальці до долоні, не згинаючи їх у суглобах фаланг. Хвилеподібні, від мізинця до великого пальця і знову до мізинця, рухи виконувати симетрично обома руками. Дихання не затримувати. Повторити вправу 15-20 разів.

3. Симетричні пальці обох рук з'єднані кінчиками, лікті відведені в сторони. Розводячи випрямлені пальці, із зусиллям повільно наблизити долоні одну до одної, потім повернутися у вихідне положення, розслабляючи пальці. Дихання довільне. Повторити 15-20 разів.

ВЕСТИБУЛЯРНА ГІМНАСТИКА

В.п. - лежачи.

1. Руки підняти вгору - вдих, опустити руки - видох. Повторити 3-5 разів.

2. Те ж. Стежити очима за рухами рук. Повторити 4 6 разів.

3. Ковзні рухи ногами («ходьба» лежачи). Дихати вільно, 30 - 40 с.

4. Рух головою вгору і вниз, супроводжуючи поглядом. Повторити 4-6 разів.

5. Почергове відведення ніг в сторону. Повторити 5 6 разів. Дихання не затримувати.

6. По черзі підняти руку вгору і опустити вниз. Стежити поглядом за рухами рук. Повторити 5-7 разів.

7. Відвести ліву руку вгору і зігнути в колінному суглобі праву ногу. Рух руки супроводжувати поглядом. Те ж - іншою рукою і ногою. Повторити 5-7 разів.

8. Повороти голови вліво і вправо. Повторити 3-5 разів на кожну сторону.

9. Руки вперед. Згинання та розгинання в ліктьових суглобах, стискування і розтискування пальців. Поглядом слідкувати за рухами пальців. Повторити 5-8 разів.

10. Руки вгору - вдих, руки вниз - видих. Дихати вільно, 30 с.

11. Повороти голови вліво і вправо, підборіддям торкатися плеча. Повторити 5-7 разів.

12. Руки вгору - вдих, руки вниз - видих. Дихати вільно, 30 с.

В.п. - сидячи.

1. Голова опущена. Повільний нахилвперед-назад. Повторити 3-5 разів.

2. Руки вперед. Почергове відведення їх в сторону. Поглядом супроводжувати руху рук. Повторити 3-5 разів кожною рукою.

3. Повільні повороти голови в сторони і кругові рухи нею. Повторити 5-7 разів.

В.п. - стоячи.

1. Встати зі стільця, повернутися на 360° і сісти. Повороти виконувати вліво, потім вправо. Повторити 3-5 разів на кожну сторону.

2. Стоячи біля стільця, відвести руку вправо, супроводжуючи відведення поглядом. Те ж в іншу сторону. Повторити 5 7 раз в кожну сторону.

3. Руки вгору, опустити вниз і взятися за сидіння стільця. Повторити 5-7 разів.

4. Ходьба по прямій, руки вперед (дивитися на кисті рук), ходьба через перешкоди і хвилеподібно протягом 1 хв.

ЗБІЛЬШЕННЯ РУХЛИВОСТІ ХРЕБТА та зміцнення м'язових груп

1. Стоячи, руки опущені. Нахили тулуба вперед.

2. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Прогинання назад.

3. Стоячи, ноги якомога ширше, руки на поясі (для збільшення навантаження руки можна покласти за голову або підняти вгору). Нахили вправо і вліво.

4. Стоячи, ноги ширше плечей, руки на поясі. Повороти тулуба в сторони.

5. Стоячи, ноги ширше плечей, руки на поясі або за головою. Кругові повороти тулубом.

6. Сидячи, ноги нарізно, руки в сторони. Повороти тулубом вправо-вліво.

7. Сидячи, ноги разом, руки за головою. Натискаючи на потилицю, максимально зігнутися. Потім, відкидаючи голову назад і розводячи лікті в сторони, до межі прогнутися.

8. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти ноги вперед вгору і намагатися торкнутися носками підлоги за головою.

9. Лежачи на животі, ноги закріплені, руки на поясі або за головою. Піднімати тулуб, прогинаючись в попереку.

Автор-упорядник комплексу Ф.Л. Доленко рекомендує наступне дозування: вправи 1-6 виконуйте стільки раз, скільки зможете, тільки контролюйте свої відчуття в суглобах. У вправах 7-9 на перших порах обмежуйтеся повторами 5-6 разів [4].

ГНУЧКІСТЬ В СУГЛОБАХ

В.п. - стоячи.

1. Рукою вгорі. Ритмічно відводити руки назад 8 разів, потім розслабити м'язи рук протягом 15 - 20 с. Повторити 4 - 6 серій.

2. Руки в сторони. Великі кругові рухи руками вперед і назад. Повторити 10 - 12 разів.

3. Руки вгорі. Виконати кругові рухи, як при плаванні кролем і на спині. Повторити 10 - 12 разів у кожному напрямку.

4. В опущених руках складена вдвічі скакалка або гімнастична палиця, відстань між кистями 70 - 80 см. Підніміть руки вгору і пронесіть назад, злегка розтягуючи скакалку (зробити викрут), потім поверніть руки у в.п. Намагайтеся руки не згинати. Повторити 10 - 12 разів.

5. Покладіть прямі руки на спинку стільця. Нахиляйтеся вперед, прогнувшись, з прямою спиною, як можна нижче. Повторити 8 раз по 4 - 6 серій.

6. Відведіть руки назад - одну над плечем, іншу - за спиною, зачепитеся пальцями, потягніть руки, потім змініть положення рук.

7. Випад вперед, при якому права зігнута нога попереду, а пряма ліва - ззаду. Виконуйте пружинисті присідання, не згинаючи ногу ззаду. На кожен 8-й рахунок робіть поворот кругом і продовжуєте вправу. Ефект буде більшим, якщо ногу, що стоїть попереду, поставити на стілець. Повторити 32 - 40 разів.

8. Зігніть ногу і тричі підтягніть коліно руками до грудей. Повторити кожною ногою 8 - 10 разів.

9. Махи ногою: вперед і назад, в сторони. Повторити 8 - 12 разів в кожному напрямку.

10. Ногу покладіть на спинку стільця. Пружні нахили до піднятої нозі, а потім - до опорної. Повторити кожною ногою 4 і більше разів.

ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ'Я

1. В.п. - «рачки». Почергове відведення ніг назад. Повторити 5-8 разів. Темп середній.

2. В.п. - сидячи, ноги на ширині плечей. Нахили до правої і лівої ноги. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

3. В.п. - сидячи. Прогнутися, сісти. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

4. В.п. - лежачи на спині, ноги зігнуті. Розведення і зведення ніг. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

5. В.п. - лежачи на спині. Скорочення і розслаблення м'язів промежини і малого тазу протягом 2-3 хв. Темп високий.

6. В.п. - Лежачи на животі. Почергове відведення ніг вгору. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

7. В.п. - лежачи на спині. Сісти-лягти. Повторити 5-8 разів. Темп середній.

8. В. п. - Сидячи, руки перед грудьми. Повороти тулуба вліво- вправо. Повторити За 5-8 разів. Темп середній.

9. В.п. - сидячи. Нахили до лівої і правої ноги. Повторити За 5-7 разів. Темп середній.

10. В.п. - лежачи. Піднімання ніг. Повторити 8-10 разів. Темп середній.

11. В.п. - те ж. Розведення в сторони стоп і кистей рук. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

12. В.п. - лежачи, руки за голову. Кругові рухи ногами. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

13. В.п. - лежачи. Сісти, обхопивши руками коліна, повернутися у в.п. Повторити 6-8 разів. Темп високий.

14. В.п. - стоячи. Нахили вліво-вправо. Повторити 8-10 разів. Темп середній.

15. В.п. - стоячи, руки ззаду. Прогнутися - вдих, нахилитися вперед, руки розслабити - видих. Повторити 68 разів. Темп середній.

16. В.п. - стоячи, руки вгорі. Присісти, руки вперед. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

17. В.п. - стоячи, руки «в замок». Кругові рухи тулуба. Повторити 5-8 разів. Темп середній.

18. В.п. - стоячи біля стільця. Відведення правої ноги в сторону. Те ж - з лівої ноги. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.

19. В.п. - лежачи. «Велосипед» протягом 10-15 с.

20. В.п. - сидячи на п'ятах. Прийняти колінно-ліктьове положення; повернутися у в.п. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

21. В.п. - упор на ліктях, ноги прямі. Встати на коліна; повернутися у в.п. Повторити 5-8 разів. Темп середній.

22. В.п. - те ж. Лягти на живіт; повернутися у в.п. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.

23. В.п. - сидячи, руки на колінах. Відведення колін в сторони; повернутися у в.п. Повторити 8-10 разів. Темп середній.

ПИШНИИ БЮСТ (1)

1. «Замок». Зчепити руки в замок і витягнути їх на рівні грудей. Протягом 3-5 секунд розтягувати руки в різні боки.

2. «Ступка з долонь». Розтерти долоні до появи тепла і скласти їх, витягнувши руки на рівні грудей. Протягом 3-5 с вдавлювати долонь одну в іншу.

3. «Котяче потягування». В.п. - лежачи на животі, долоні розмістити на рівні плечей. Впертися на долоні підняти голову вгору і тягнутися туди всім тілом! Ця вправа має загальний характер, тонізує організм і стимулює зміцнення грудних м'язів.

4. «Згинання-розгинання рук в упорі». «Універсальна»

вправа, що здатна вирішувати дуже багато проблем організму і здоров'я. В.п. - руки прямі на ширині плечей кистями уперед, тулуб та ноги утворюють пряму лінію, пальці стопи упираються на підлогу, при згинанні передпліччя паралельні опорі.

5. «Місток». Для того, щоб відчути максимум від цієї вправи, необхідно пробувати стояти на твердій частині долоні і п'ятах. Новачкам може бути важко стояти в такій позиції, тому можна спиратися на всю стопу.

ПИШНИЙ БЮСТ (2)

1. Лежачи на спині, руки з амортизатором угорі. Опустити руки вниз, уздовж тулуба, розтягуючи амортизатор, і знову підняти. Повторити 8 - 10 разів.

2. Та ж вправа, але виконується по черзі то однією, то іншою рукою. Повторити 8 - 10 разів кожною рукою.

3. Сидячи, руки з амортизатором над головою. Опустити руки вперед - вниз і знову підняти.

4. Еспандер тримати над головою, повільно його стискаючи з боків.

5. Тримати еспандер горизонтально перед грудьми. Повільно і сильно здавлюйте його 8 - 10 разів. Виконати 3 серії.

6. Амортизатори закріпити з двох кінців з таким розрахунком, щоб їх можна було взяти однієї й іншої рукою. Руки в розводити сторони, потім зводити їх перед собою, розтягуючи амортизатори.

7. Сидячи на стільці. Один кінець еспандера на підлозі (вертикально). Натискайте на нього зверху прямою або злегка зігнутою рукою. Повторити 8 - 10 разів.

8. Лежачи на спині, руки з гантелями вагою 3 - 5 кг. Розведення-зведення рук. ВиконатиЗ серії по 6 - 8 разів. Цю ж вправу, але гантелі відводити за голову.

9. Ефективно підтягування на перекладині. Спочатку можна робити більш легку вправу на гімнастичній стінці. Візьміться широко за рейку гімнастичної стінки вище голови, вистрибніть вгору, зігніть руки і повільно опускайте тулуб. Повторити 8 - 10 разів.

МІОПІЯ

В.п. - стоячи.

1. Подивитися строго вгору, перевести погляд вниз. Повторити 6-8 разів.

2. Подивитися вгору - праворуч, потім по діагоналі вниз - ліворуч. Повторити 6-8 разів.

3. Подивитися вгору - ліворуч, по діагоналі вниз праворуч. Повторити 6-8 разів.

4. Перевести погляд у лівий кут ока, потім по горизонталі - у правий. Повторити 6-8 разів.

5. Витягнути вперед руку по середній лінії обличчя. Дивитися на кінець пальця і повільно наближати його, не зводячи очей доти, поки палець не почне двоїтися. Повторити 6-8 разів.

6. Палець на переніссі. Перевести погляд обох очей на перенісся і назад. Повторити 10-11 разів.

7. Кругові рухи очима за годинниковою стрілкою і назад.

8. В.п. - сидячи.Швидко моргати протягом 15 секунд. Повторити 3-4 рази.

9. Міцно заплющити очі на 3-5 секунд, потім відкрити на 3-5 секунд. Повторити 8-10 разів.

10. Закрити очі і масажувати повіки круговими рухами пальця протягом 1 хв.

11. Переведення погляду з ближнього предмета на дальній і навпаки.

Амплітуда рухів очного яблука максимальна, але без болю, темп швидкий, середній і повільний в порядку ускладнення. Спеціальні вправи для очей краще виконувати одночасно з дихальними і розвиваючими вправами, але строго їх дозуючи.

ВІДНОВЛЕННЯ ЗОРУ

(за методикою професора Е. С. Аветісова)

1. Сидячи на стільці, міцно зажмурити очі на 3-5 с., потім відкрити очі на 3-5 с. Повторити 6-8 разів. Вправа зміцнює м'язи повік, сприяє поліпшенню кровообігу і розслабленню м'язів очей.

2. Сидячи на стільці, швидко моргати протягом 1-2 хв. Вправа сприяє поліпшенню кровообігу очних м'язах.

3. Стоячи, дивитися прямо перед собою 2-3 секунди, поставити палець правої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 сантиметрів від очей, перевести погляд на кінець пальця, дивитися на нього 3-5 секунд, опустити руку. Повторити 10-12 разів. Вправа знижує стомлення, полегшує зорову роботу на близькій відстані.

4. Стоячи, дивитися на кінець пальця витягнутої вперед руки, розташованої по середній лінії обличчя. Повільно наближати палець, не зводячи з нього очей до тих пір, поки палець почне «двоїтися». Повторити 6-8 разів. Вправа полегшує зорову роботу на близькій відстані.

5. Сидячи, закрити повіки, масажувати їх за допомогою кругових рухів пальця протягом 1 хвилини. Вправа розслабляє м'язи і покращує кровообіг.

6. Стоячи, поставити палець правої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см від очей. Дивитися двома очима на кінець пальця 3-5 с, прикрити долонею лівої руки ліве око на 3-5 с, прибрати долоню, дивитися двома очима на кінець пальця - 3-5 с. Те ж з лівої руки на праве око.

Повторити 5-6 разів. Вправа зміцнює м'язи обох очей (бінокулярний зір).

7. Стоячи, відвести праву руку в сторону, повільно пересувати палець напівзігнутої руки справа наліво і при нерухомій голові стежити очима за пальцем. Повторити 1012 разів. Вправа зміцнює м'язи, що керують переміщенням очей по горизонталі та вдосконалює їх координацію.

8. Сидячи, трьома пальцями кожної руки легко натиснути на верхню повіку, через 1-2 с зняти пальці з повік. Повторити 3-4 рази. Вправа покращує циркуляцію внутрішньо очної рідини [8, с. 144 ].

ЙОГА ДЛЯ ОЧЕЙ

Цей комплекс йога рекомендує для підтримки зору в хорошому стані. Як стверджують самі йоги, якщо робити його щодня вранці і ввечері, можна зберегти (або відновити) хороший зір до глибокої старості і не користуватися окулярами.

Перед виконанням комплексу необхідно сісти в зручну позу (на п'яти на гімнастичному килимку або на стілець). Випрямити хребет. Постаратися розслабити всі м'язи (в тому числі і м'язи обличчя. Подивитися прямо перед собою в далечінь (у вікно, на стіну). Постаратися зосередити увагу на очах, але без зайвої напруги.

1. Глибоко і повільно вдихаючи (бажано діафрагмальне дихання), подивитися в міжбрів'я, затримати очі в цьому положенні на декілька секунд. Повільно видихаючи, поверніть очі у в.п. і закрийте на кілька секунд. Згодом, поступово (не раніше, ніж через 2-3 тижні), затримку у верхньому положенні можна збільшити (через півроку до декількох хвилин). Повторити вправу 10 разів.

2. Глибоко вдихаючи, подивитися на кінчик носа. Зробити затримку на кілька секунд і, видихаючи, повернути очі у в.п. Закрити очі на невеликий час. Повторити вправу 10 разів.

3. На вдиху поволі повернути очі вправо («до упору», але без сильного напруги). Не затримуючись на видиху, повернути очі у в.п. Те ж - вліво. Для початку виконати один цикл, через дві-три тижні - два, згодом - три цикли. Після виконання вправи закрити очі на кілька секунд. Повторити 70 вправу 10 разів.

4. На вдиху подивитися у правий верхній кут (приблизно 45° від вертикалі) і, не затримуючись, повернутися очі у в.п. На наступному вдиху подивитися в нижній лівий кут і на виході повернути очі у в.п. Для початку виконати один цикл, через дві-три тижні - два, згодом - три цикли. Після виконання вправи закрити очі на кілька секунд. Повторити вправу 3 рази.

5. Вдихаючи, опустити очі вниз і потім повільно повертати їх за годинниковою стрілкою, зупинившись в самій верхній точці (на 12-ти годинах). Не затримуючись, почати видих і продовжити поворот очей за годинниковою стрілкою вниз (до 6 годин). Для початку достатньо одного круга, поступово можна довести їх кількість до десяти кругів (через дві-три тижні). При цьому потрібно, не затримуючись після першого круга, відразу почати другий. Після виконання вправи закрити очі на кілька секунд. Потім зробити цю вправу, повертаючи очі проти годинникової стрілки.

6. На завершення комплексу потрібно зробити пальмінг (натискання на очні яблука) протягом 3-5 хв. [1].

ЗМІЦНЕННЯ ПРЕСУ

В.П. - лежачи на спині.

1. Руки покласти на потилицю. Зігнути ноги, коліна підтягнути до грудей, потім ноги випрямити вгору і повільно поверніться у в.п.

2. Ноги злегка підняти. Розведення і зведення ніг хресно. Голову злегка підняти.

3. Повільно піднімайте і опускайте прямі ноги.

4. Зігнути ноги в колінах і імітувати рухи велосипедиста.

5. Піднімати одну ногу, опускаючи її, піднімати іншу, вертикально під кутом 90⁰.

6. Підняти обидві ноги. Виконувати кругові рухи в одному й іншому напрямку.

7. Підняти ноги і розвести їх в сторони. Виконувати кругові рухи кожною ногою в одному й іншому напрямку.

8. Підняти обидві ноги і таз, торкнутися носками підлоги за головою.

9. Підняти обидві ноги і таз в стійку на лопатках («берізка»), потім, не опускаючи таз, торкнутися носками підлоги за головою, знову випростатися і повільно опустити тулуб.

10. Закріпити стопи, покласти кисті на потилицю. Сісти, потім повільно лягти. Можна ускладнити вправу, піднявши вгору руки.

11. Згинаючи ноги, сісти, потім повільно повернутися у В.П.

12. Піднімаючи прямі ноги, сісти, повільно опускаючи їх, повернутися у в.п.

ЗБІЛЬШЕННЯ ДОВЖИНИ ТІЛА

Почніть його з ходьби, потім розімніть суглоби рук, ніг, хребет за допомогою кругових рухів, нахилів вперед, убік, прогинів назад, поворотів, махів. Потім легкий біг протягом 3-5 хв. Кожну з вправ повторюйте багато разів (6-12 разів і більше, в залежності від виду вправи і вашої підготовленості).

1. Стати біля стіни і тягнутися до заздалегідь поміченої вгорі лінії, підводячись на носках і максимально

2. розпрямляючись.

3. Підтягнутися на перекладині, потім, опустившись, максимально розслабитися і повисіти так кілька секунд.

4. У висі робити маятникоподібні коливання ніг вправо і вліво (м'язи повинні бути максимально розслабленими). У розслабленому висі повертати тулуб вправо і вліво.

5. Стрибки вгору: по черзі відштовхуватися правою, лівою, потім обома ногами. Підстрибуючи, намагатися дістати рукою високо розташований предмет (або мітку).

6. Лежачи на спині, ноги прямі, руки в сторони. По черзі піднімати то одну, то іншу ногу до прямого кута.

7. Лежачи на животі, ноги прямі, руки за спиною в «замку». Прогнутися, піднімаючи голову і плечі.

8. Лежачи на животі, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла. Піднімати зімкнуті прямі ноги.

9. Лежачи на спині, руки на попереку. Піднімати зімкнуті прямі ноги, намагаючись торкнутися підлоги за головою.

ТОНКА ТАЛІЯ

1. В.п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Зігнути ноги, стопи поставити на підлогу. Нахилити зігнуті ноги в ліву сторону до торкання ними підлоги, потім - в праву. Ускладнити вправу можна, якщо рухами ніг чинити опір своїми руками або скористатися допомогою партнера.

2. В.п - те саме. Руки розвести в сторони, а зігнуті ноги злегка підняти. Повертати ноги до торкання колінами підлоги спочатку в одну, потім в іншу сторону.

3. В.п - те ж Підняти прямі ноги під кутом 90⁰. Нахилити ноги в одну, потім - в іншу сторону, поступово збільшуючи амплітуду руху.

4. В.п. - лежачи на животі на лавці обличчям вниз, кисті покласти на потилицю, стопи зафіксувати. Розгинаючись, повернути тулуб в одну, потім в іншу сторону, при цьому лікті намагатися відводити якомога більше в сторону.

5. В.п. - те саме. Опустити голову і плечі, кисті на потилиці. Випрямитися, повернутися вліво, подивіться на стелю, нахилитися вниз і знову розігнутися, повернувшись вправо.

6. В.п. - стоячи. На рівні плеча закріпити на двері (або на стіні) один кінець еспандера (або товстого гумового джгута), інший кінець взяти в праву руку і стати до дверей. Повертатися вліво, розтягуючи еспандер. Те ж лівою рукою, повертаючись вправо.

7. В.п. - сидячи на лавці, стопи закріпити, кисті покласти на потилицю. Нахилятися назад, намагаючись повернути голову вправо, вернутися у в.п., те ж - вліво.

8. В.п. - лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Виконати кругові рухи тулубом в одному й іншому напрямку.

9. В.п. - лежачи на правому боці. Триматися руками за опору. Відведіть обидві ноги вліво (підіймати). Те ж - на др. боці.

10. У висі на кільцях або перекладині виконувати кругові рухи і тулубом з великою амплітудою в кожному напрямку протягом 15-20 с.

11. В.п - Стоячи на «диску здоров'я», виконуйте повороти тулуба на злегка зігнутих ногах, руки розведені в сторони, протягом 3-5 хв.

12. В.п. - стоячи, руки на поясі. Зробити вдих, втягнувши живіт, утримання затримки дихання. Згодом час затримки збільшувати.

ЛІНІЯ СІДНИЦЬ І СТЕГОН

Розмір сідниць вважається ідеальним, коли він орієнтовно дорівнює розміру грудей, а саме: довжину тіла (см) потрібно розділити на 2 і додати 10 см.

1. Стати біля стінки на відстані витягнутих рук і опертися об стіну. Потім, опускаючи голову вниз, піднятися на носок правої ноги, а ліву ногу підняти назад і вгору. При цьому важливо не згинати ніг у колінних суглобах, голову опустити нижче рук, а ногу піднімати якомога вище. Змінюючи ноги, повторити вправу по 15 разів для кожної ноги.

2. Лежачи на спині і спираючись руками, витягнутими вздовж тіла, підняти таз з випрямленими ногами і відведеними до межі

носками вгору і за допомогою рук перейти в стан «берізка». Утримувати протягом 10-15 с. Дихання вільне. Повторити 10-15 разів.

3. Стрибки на носках з випрямленими ногами, чергуючи їх з кроковими рухами протягом 20-30 с.

СТРУНКІ ноги

1. Сильно натискати (по 5 разів на кожну точку) «ітю», «конрон», «тайкей» і «юсен». Точку «ітю», що розташована в підколінній ямці, натисніть середнім і безіменним пальцями рук. Точки «конрон» і «тайкей», розташовані в області гомілковостопного суглоба, натискають великими пальцями. Точку «юсен» в підошовної западині натискають великим пальцем, для чого попередньо кладуть ногу, що масажують, на коліно іншої ноги.

2. Масажувати ікри ніг круговими рухами рук. Вранці і ввечері по 3 хв. кожну ногу.

Стрибки на носках з випрямленими ногами, прагнучи стрибнути щоразу вище. Повторювати по 15-20 стрибків 23 рази на день.



Розділ 3. Самоконтроль на заняттях ЛФК

Контроль стану свого організму особою під час виконання фізичних вправ називають самоконтролем. При регулярних заняттях фізичними вправами важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров'я. Показники самоконтролю умовно можна розділити на дві групи - суб'єктивні й об'єктивні.

До суб'єктивних показників відносять: самопочуття, сон, апетит, розумову і фізичну працездатність, позитивні й негативні емоції.

Самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути бадьорим, настрій гарним, не повинно бути головного болю, розбитості і відчуття перевтоми, сон спокійний, зі швидким засипанням і бадьорим самопочуттям після сну, апетит добрим (їжу приймати відразу після занять не рекомендують, краще почекати 3060 хвилин. Для угамування спраги варто випити склянку мінеральної або звичайної води).

До об'єктивних показників самоконтролю відносять спостереження за частотою серцевих скорочень (ЧСС), артеріальним тиском (АТ), частотою дихання (ЧД), життєвою ємністю легень (ЖЕЛ), масою тіла, м'язовою силою, рівнем фізичної підготовленості за результатами тестування [3, с. 42].

Як правило, виділяють 5 рівнів фізичного стану: низький; нижче середнього; середній; вище середнього; високий.

Низький і нижче середнього рівні фізичного стану характеризуються сукупністю і високою виразністю факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, а саме: надмірна маса тіла (як правило, більше 30%), артеріальний тиск крові - на верхній межі норми або перевищує її, фізична працездатність знижена у порівнянні з належною більш ніж на 40%, рухові якості - більш ніж на 30%. Стан здоров'я знаходиться на межі норми і патології. Такі люди схильні до частих простудних захворювань, у них високий ступінь стомлюваності, уповільнені процеси відновлення.

При середньому рівні фізичного стану показники фізичної працездатності і підготовленості відповідають середньовіковим значенням. Функціональні показники не відхиляються від нормативів. Фізична працездатність і підготовленість нижче належних значень на 10-30%. Ризик розвитку серцево-судинних захворювань мінімальний, у окремих людей - явний.

Високий і вище середнього рівні фізичного стану зустрічаються лише у тренованих людей. У них відсутній ризик розвитку серцево - судинних захворювань. Рівень функціональних резервів, фізичної працездатності відповідає або вище належних значень. Адаптація до фізичних навантажень задовільна, показники захворюваності - низькі, стан здоров'я - стабільний.

Якщо під час занять фізичними вправами навантаження перевищують функціональні можливості особи, виникають специфічні, суб'єктивні ознаки їх неадекватності. Симптоми, що свідчать про порушення діяльності серця під час виконання фізичних вправ: біль і відчуття тиску за грудиною; біль, що віддає в ліву руку і під ліву лопатку; дискомфорт в області шлунка; задишка; короткочасна втрата свідомості.

При їх появі навантаження слід зменшити, а потім і припинити, вжити судинорозширювальні засоби і звернутися до лікаря. Ці явища пов'язані з гіпоксією міокарда внаслідок порушення кровообігу.

Симптоми перевантаження організму, що можуть виникнути при заняття фізичними вправами: зміна настрою, поява дратівливості або депресії; загальна апатія; втрата інтересу до занять фізичними вправами; стан загального стомлення, відчуття тяжкості в ногах; проблеми зі сном; головні болі тощо.

Рекомендації щодо уникнення негативних наслідків перевантаженості організму під час організованих або самостійних занять фізичними вправами: використовувати в заняттях навантаження, які за спрямованістю, інтенсивністю і обсягом відповідають індивідуальному рівню фізичного стану; збільшувати фізичне навантаження не більше ніж на 10% в тиждень; раціонально поєднувати навантаження і відпочинок протягом дня і тижня; проводити обов'язково розминку перед початком занять; навчитися правильно оцінювати свої суб'єктивні відчуття.

Найбільш зручна форма самоконтролю - це ведення спеціального щоденника. Облік суб'єктивних показників можна здійснюють в щоденнику самоконтролю за відповідною формою. Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, фізичних показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму. Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини та інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.

Таблиця 1



Таблиця 2

ПІСЛЯМОВА

Хвороба - це життя, що порушене в своїй течії пошкодженням структури і функції організму під впливом зовнішніх і внутрішніх факторів при мобілізації його компенсаторно-пристосувальних механізмів. Хвороба характеризується загальним або локальним зниженням пристосованості до середовища і обмеженнями свободи життєдіяльності хворого.

Якщо Ви перебуваєте в самому початку шляху по зміцненню свого здоров'я, починайте фізичні вправи в повільному темпі і, тільки адаптувавшись до таких навантажень, поступово (рівень за рівнем) підвищуйте їх інтенсивність.

У виборі виду фізичної активності орієнтуйтеся на свої уподобання, а у виборі часу - на особливості свого розпорядку дня і особливості свого біоритму («жайворонок» або «сова»). У першому випадку, заняття фізичними вправами переважні до початку трудового дня, у другому - після його закінчення. У такому разі фізична активність буде для Вас в задоволення, а значить і більш корисною. Займайтеся фізичними вправами регулярно, а для цього виділите для нього час у своєму розпорядку дня.

Стимулюйте і підбадьорюйте себе: ставте перед собою маленькі і великі цілі, а досягнувши їх, відзначайте їх як святкові події. Пам'ятайте, фізична активність є важливим і дієвим інструментом у збереженні та покращенні Вашого здоров'я, а тому вона повинна стати невід'ємним атрибутом Вашого життя!

Здоров'я- це нормальний стан організму, який характеризується оптимальною саморегуляцією, повною узгодженістю при функціонуванні всіх органів та систем, рівновагою поміж організмом та зовнішнім середовищем при відсутності хворобливих проявів. Так рухайтеся ж, врешті-решт!

лікувальний фізичний культура оздоровчий

Здоров'я - це природна, абсолютна і повсякчасна життєва цінність, яка займає верхню сходинку в ієрархи цінностей, а також у системі таких категорій людського буття, як інтереси та ідеали, гармонія, краса, сенс і щастя життя, творча праця, програма та ритм життєдіяльності



Список використаних джерел

1. Гимнастика дляглаз [Електронний ресурс].

2. Гордієнко О. С. Попереково-крижовий радикуліт / О. С. Гордієнко. - Київ, 1989. - С. 35-36.

3. Довгань О. М. Медичне забезпечення та медичний контроль школярів / О. М.Довгань // Книжка молодого вчителя фізичної культури: навч. посіб. / за заг. ред. В. Г. Папуші. - Тернопіль, 2014. - С. 37-42.

4. Доленко Ф. Л. Берегите суставы / Ф. Л. Доленко. - 2-е изд. - Москва: Физкультура и спорт, 1990. - 147 с.

5. Йога і дихання. Вправа для вироблення правильного дихання при занятті йогою [Електронний ресурс] / Вікіпедія.

6. Лікувальна фізична культура [Електронний ресурс] / Вікіпедія.

7. Лікувальна фізична реабілітація при сколіозі

8. Рипа M. Д. Занятия физической культурой со школьниками, отнесенными к специальной медицинской группе / М. Д. Рипа, В. К. Велитченко, С. С. Волкова. - Москва: Просвещение, 1988. - 175 с.

9. Твердохліб О.Ф. Нетрадиційні види оздоровчої фізичної культури. Пранаями - цілюще дихання: навч. посіб. для студ. вищ. навч. закл. / О. Ф. Твердохліб. - Київ: Інтрекс: Воля, 2005. - 152 с.

10. Ткаченко Г. В. Використання гімнастики для занять з людьми різного віку. Основи тренування з оздоровчої та лікувальної гімнастики / Г. В. Ткаченко. - Харків: ХНМУ, 2016. - 32 с.Комплекси лікувальної фізичної культури.

Размещено на Allbest.ru

...