Комплекси лікувальної фізичної культури

2. В.п. - лежачи. По черзі згинання ніг. Видих зробити повільно. Повторити 3-5 разів.

3. В.п. - лежачи. Руки в сторони - вдих, обхопити себе - видих. Повторити 3-6 раз.

4. В.п. - сидячи. Згинання ніг - вдих, випрямлення - видих. Повторити 4-6 разів. Акцент на видих.

5. 30 В.п. - сидячи, руки в сторони. Повороти тулуба вліво- вправо. Повторити 5-7 разів.

6. В.п. - сидячи. Руки вгору - вдих, нахил вперед - видих. Повторити 4-6 разів. Акцент на видих.

7. В.п. - сидячи, руки на поясі. По черзі випрямлення ніг і рук. Повторити 5-7 разів.

8. В.п. - сидячи, руки на колінах. Відведення плечей назад - вдих; нахил вперед, плечі опущені - видих. Повторити 4-6 разів.

9. В.п. - стоячи. Нахили тулуба вліво-вправо. Повторити 5-7 разів.

10. В.п. - стоячи. По черзі відведення ніг назад. Повторити 6-8 разів.

11. В.п. - стоячи. Руки вгору - вдих, нахил тулуба, руки опущені - видих. Повторити 3-6 разів. Акцент на видих.

12. В.п. - стоячи, руки в «замок». Кругові рухи тулубом. Повторити 5-8 разів.

13. В.п. - стоячи. По черзі відведення ноги і рук. Повторити 5-7 разів. Дихання вільне.

14. В.п. - стоячи. Відведення рук і плечей назад - вдих, опустити голову і плечі - видих. Повторити 4-6 разів.

15. В. п. - руки в сторони. Нахили вперед, руки хресно - видих. Повторити 3-5 разів.

16. В.п. - сидячи, руки до плечей. Відвести лікті назад - вдих, нахил вперед, лікті торкаються грудної клітини - видих. Повторити 4-6 разів.

17. В.п. - руки на пояс. Нахили вліво-вправо. Повторити 5-7 разів.

18. В.п. - стоячи. Прогнутися - вдих, нахил вперед, руки розслаблені - видих. Повторити 3-6 разів. Темп повільний.

19. Ходьба в русі або на місці 30-60 с. Темп середній. Примітка: крім зазначених вправ, виконуються дихальні вправи з видихом через рот з одночасною вимовою голосних (а, у, е, і, о) і приголосних (р, ж, ш, щ, з, с) звуків або їх сполучень, наприклад: бре, брі, бру тощо.

ПНЕВМОНІЯ (1)

Лежачи на спині, руки підняти через сторони вгору, правую ногу зігнути - вдих. Руки через сторони вниз, ногувипрямити - видих. Видих виконується повільніше, ніж вдих. Піднімаючи руки вгору, потягнутися так, щоб відчути напругу міжреберних і бокових м'язів. Виконувати по черзі згинання правої і лівої ноги.

2. Лежачи на животі, руки в сторони, ноги розвести в сторони; руки за голову, прогнутися - вдих: руки в сторони і потім вниз, ноги з'єднати - видих, розслабитися.

3. Лежачи на спині, повернутися на правий бік, ліву руку вгору (притиснути до вуха), ліву ногу вперед (по відношенню до тулуба) - вдих; прийняти в.п. - видих. Те ж - в іншу сторону. Вправа виконується повільно.

4. В.п. - те ж. Руки через сторони вгору - вдих, зігнути ноги, обхватити руками коліна - видих.

5. Сидячи на стільці, руки через сторони за голову - вдих, нахил вперед до прямих ніг - видих.

6. В.п. - те ж. Спираючись правою рукою на сидіння, поворот направо, спираючись стегном об стілець, ліву руку убік - вдих; прийняти в.п. - видих. Те ж - в інший бік. Вправа виконується ритмічно, плавно, рух руки супроводжується поглядом, зберігати пряму поставу.

7. Стоячи біля стіни на відстані 0,5-1 кроку; спираючись руками об стіну, зігнути руки, повільно випрямити.

8. Руки на стіні на рівні плечей, зігнуті в ліктях; піднятися на носки і по черзі згинати і розгинати праву і ліву ногу в колінному суглобі.

9. Стоячи спиною до стіни, руки підняти через сторони вгору, торкаючись стіни, повільно опуститися в полу присід, злегка торкаючись стіни спиною, випрямитися, поступово збільшувати глибину присідання.

10. Стоячи лівим боком до стіни, праву руку на пояс, махи правою ногою вперед і назад (не вище за горизонталь). Те ж - з іншої ноги. Махи виконуються легко, вільно, безперервно, по кілька разів вперед і назад, без зупинки, зберігаючи хорошу поставу і спокійне дихання.

11. Стійка ноги нарізно. Піднятися на носки, руки підняти через сторони вгору, поворот направо - вдих; подивитися на руки, затриматися в цій позі; повернутися у в.п., голову опустити на груди - видих. Те ж - в інший бік.

12. Сидячи на підлозі, ноги нарізно, спираючись на прямі руки, прогнуться - вдих; сісти, нахиляючись вперед до прямих ніг, руки назад - видих.

13. Сидячи ноги нарізно, спираючись на праву руку, поворот направо, впритул лежачи, потім, продовжуючи поворот, упор лежачи боком на лівій руці, сісти у в.п. Те ж в інший бік. Вправа виконується повільно, без ривків і затримки дихання, необхідно зберігати правильну поставу. Дивитися прямо перед собою.

14. Сидячи на стільці, підняти ноги до горизонталі, розвести в сторони і на кожен рахунок виконувати хресні рухи ногами - «горизонтальні ножиці». Навантаження регулюється висотою підняття ніг:чим вище, тим навантаження більше. Спину тримати прямо. Для збільшення навантаження витягнути носки, для зменшення повернути ступні на себе. Закінчити комплекс струшуванням рук і ніг і спокійною ходьбою на місці протягом 1-2 хв.

ПНЕВМОНІЯ (2)

1. В.п. - лежачи. Одну руку покласти на живіт, другу - на груди, черевне дихання, 30 с.

2. В.п. - те ж. Руки вгору, ноги зігнути в колінних суглобах - вдих. Руки вниз, ноги випрямити - видих. Повторити 5-6 разів.

3. В.п. - те ж. Ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах. Руки в сторони - вдих, обхватіть ними себе - видих. Повторити 4-6 разів.

4. В.п. - те ж. Ноги підтягти до живота, руками взятися за коліна - вдих; ноги випрямити, руки вниз - видих. Повторити 6-8 разів.

5. В.п. - те ж, ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах, руки на грудях. Повороти ніг вліво і вправо. Повторити 46 разів на кожну сторону.

6. В.п. - сидячи на стільці. Руки в сторони - вдих, обхопити себе руками - видих. Повторити 5-6 разів.

7. В.п. - те ж. Руки до плечей. Кругові рухи рук вперед і назад. Повторити 6-8 разів.

8. В.п. - те ж. Руки на живіт, черевне дихання, 30-60 с.

9. В.п. - те ж. Руки вгору - вдих, нахилитися вперед - видих.

33 Вдих робити через ніс, більш тривалий видих - через рот. Повторити 5-6 разів.

10. «Ходьба» сидячи 20-30 с.

11. В.п. - стоячи. Руки з м'ячем вперед. Повороти тулуба вправо і вліво. Повторити 4-6 разів на кожну сторону.

12. В.п. - те ж. Руки з м'ячем вгору - вдих, руки вниз - видих. Повторити 6-8 разів.

13. В.п. - те ж. Кругові рухи руками в плечових суглобах вліво і вправо. Повторити 6-8 разів на кожну сторону.

14. Ходьба на місці 30-40 с, біг на місці 15- 30 с. Корисні дихальні вправи під час ходьби.

ПРОФІЛАКТИКА РЕСПІРАТОРНИХ ЗАХВОРЮВАНЬ

1. В.п. - о. с. Руки через сторони вгору, потягнутися, вдих. Руки вниз, видих. Повторити 4-5 разів. Темп повільний.

2. В.п. - стоячи. Глибоко вдихнути, мак. випинаючи живіт і розширюючи грудну клітку, видих. Повторити 3-4 рази.

3. В.п. - о. с. Присідаючи, міцно обхопити коліна руками, повільно видихати, ніби видавлюючи з себе повітря. На паузі випрямитися, вдих. Повторити 4-8 разів. Темп повільний.

4. В.п. - стоячи, руки в сторони, видих. На вдиху енергійно хльоснути себе руками, долонями обхопити плечі. На видиху руки в сторони. Повторити 6-8 разів. Темп середній

5. В. п. - стійка ноги на ширині плечей, руки на поясі, вдих. На паузі швидко втягувати і випинати живіт 10-20 разів поспіль. Видих. Подихати спокійно. Повторити 2-3 рази.

6. В.п. - сидячи, покласти одну руку на груди, другу на живіт. Діафрагмальне дихання: при вдиху живіт сильно випинати, при видиху - втягувати. Груди нерухомі. Повторити 4-5 разів. Темп повільний.

7. В.п. - сидячи. Дихання з затримкою: вдих 4 с, видих 4 с, пауза 2 с. Повторити 10 разів. Можна в подальшому збільшувати тривалість вдиху-видиху, паузи.

8. В.п. - сидячи, руки в сторони, вдих. Зігнувши ногу і підтягнувши її до грудей, обхопити коліно руками - довгий видих на 4-6 рахунків. Те ж з іншої ноги. Повторити 3-4 рази. Темп повільний.В.п. - стоячи обличчям до стіни на відстані кроку, впертися руками в стіну. Переминання з ноги на ногу, не відриваючи пальці ніг від підлоги; на 2 кроки - вдих, на 4 кроки - видих. Виконувати 1-2 хв.

9. В.п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони, вдих. Руки за голову, три пружних нахилу вперед прогнутися, видих через щільно стиснуті губи порціями 3 рази, вимовляючи «фу, фу, фу». Повторити 4-6 разів. Темп середній.

10. В.п. - стоячи, руки попереду. Легкими ривками відводити руки назад, вдих порціями. Опустити руки, розслабити плечі, подовжений видих. Повторити 3-4 рази. Темп середній.

11. Ходьба на місці в швидкому темпі. На 4-6 кроків - вдих; на 4-6 кроків - затримка дихання. На 4-6 кроків - видих; на 4-6 кроків затримка дихання. Виконати 3-4 серії.

12. В.п. - сидячи. Дихання через одну ніздрю. Вдих через обидві ніздрі, видих через одну, то праву, ліву. Іншу затискати пальцями. Виконати 4-6 циклів дихання.

ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА

Дихальна гімнастика дає організму можливість розслабитися, нормалізує кров'яний тиск, знімає напругу всіх м'язів тіла. Цей комплекс особливо підходить для тих, у кого при втомі знижується гострота зору. Виконуючи дихальну гімнастику, важливо стежити за правильністю чергування вдиху і видиху. Вдих робиться через ніс, а видих - через рот. Вправи виконується стоячи.

1. Підняти руки через сторони вгору, зробити вдих, опустити руки - видих.

2. На чотири рахунки - вдих, на чотири рахунки - видих. Повторити 8 разів. Ускладнити вправу: збільшивши час вдиху і видиху до шести рахунків.

3. Виконувати першу вправу, додавши до дихання ходьбу: на 4 (6) кроків - вдих, на 4 (6) - видих.

4. Поєднувати повільний біг з поглибленим диханням.

5. Руки покласти на живіт. При вдиху натиснути передньою черевною стінкою на руки, злегка випнувши живіт, а при видиху втягнути черевну стінку.

6. Зробити вдих і, не видихаючи, випнути живіт, а потім втягнути. Повторити 5-6 разів

7. 35 Кисті рук стулити на потилиці. Роблячи вдих на чотири рахунки, лікті відвести назад, намагаючись з'єднати лопатки і прогнутися. При видиху на чотири рахунки лікті перевести вперед.

8. Підняти руки вгору, ліву ногу відвести назад-вдих, повернути у вихідне положення - видих. Те ж - правою ногою.

9. Руки зімкнути ззаду внизу в «замок». Відвести максимально назад і прогнутися - вдих, повернутися у вихідне положення - видих. Повторити 8-10 разів.

10. Вправа виконується стоячи. Руки підняти вгору. Відвести руки назад - вдих, у вихідне положення - видих. Повторити 4-6 разів.

11. Руки витягнути перед собою. Виконувати перехресне рух руками («ножиці») - видих, руки у вихідне положення - вдих. Акцент у цій вправі потрібно робити на видиху.

12. Відвести руки в сторони і максимально назад, прогнутися вдих, нахилитися вперед і розслабитися - видих. Повторити кілька разів.

РОЗВИТОК ДИХАННЯ ЧЕРЕЗ НІС

1. Зігріти руки тертям долонь одна об одну. Теплими пальцями погладити по спинці носа від кінчика до перенісся. Від перенісся до кінчика носа спуститься по боковим поверхням носу.

2. Наморщити ніс і при цьому зробити 7 - 8 вдихів - видихів.

3. Роздути крила носа - вдих, стиснути їх - видих.

4. Поплескати середніми пальцями по ніздрях (або виконати кругові масажні рухи) і зробити повний видих. Погладити спинку носа вгору - вдих.

5. З закритим ротом проспівати мелодію звуком: м-м-м.

6. Закривши ліву ніздрю, подихати через праву, Закривши праву подихати через ліву. Повторити 20 - 30 разів. Кожен видих довше вдиху.

7. По черзі закриваючи ніздрі. Видихати через праву, видихати - через ліву. Після 20 - 30 вдихів-видихів поміняти ніздрі: вдих - через ліву, видих - через праву.

ПРАВИЛЬНЕ ДИХАННЯ (йога)

В.п. - стоячи у вільній та природній позі, робимо різкий видих; починаємо вдих, що складається з трьох фаз:

1) живіт повільно випинається вперед - відбувається рух діафрагми (спочатку корисно класти долоні рук на живіт, щоб стежити за його рухом). Розширення живота стає причиною того, що повітря проникає в нижню частину легенів;

2) розширюємо середню частину грудної клітки і ребра. Таким чином, повітря поступово прямує в середину легенів;

3) розширюємо груди до межі. Завдяки цьому руху ми вбираємо в себе максимальну кількість повітря, яке здатні вмістити наші легені; - після цього ми починаємо повільний видих через ніс.

Важливо: видих робити в точно такій же послідовності, як і вдих, - спочатку стискаються нижні ребра і втягується передня стінка живота, потім опускається груди і потім - плечі й ключиці. Щоб всередині залишилося якомога менше повітря, стискаємо черевні і міжреберні м'язи. Робити це слід повільно і обережно, уникаючи різких рухів [5].

КЛАСИЧНЕ ЙОГІВСЬКЕ ДИХАННЯ (у співвідношенні тривалості фаз 1:4:2)

Якщо звернутися до досвіду йогів, то свої основні дихальні вправи вони виконують в такому ритмі: спочатку робиться швидкий вдих, потім - затримка дихання на вдиху (за часом вона в 4 рази триваліше, ніж вдих), слідом за нею - повний повільний видих (в 2 рази триваліше, ніж вдих) і знову вдих (паузи між видихом і вдихом немає).



2.4 Рекомендується 10 дихальних циклів без зупинки зранку і увечері

Спочатку (вдих, затримка, видих) 2 с - 8 с - 4 с. Після того, як вправа буде виконуватися без труднощів, слід її ускладнити: 3 с - 12 с - 6 с. І далі: 4 с - 16 с - 8 с; 5 с - 20 с -10 с. Ефективність тренування висока [9, с. 77].Для осіб із захворюваннями нервової системи та обміну речовин

Фізичні вправи із захворюваннями нервової системи і обміну речовин слід проводити в повільному та середньому темпі широко використовуючи гімнастику, рівномірний біг в повільному та середньому темпі, рухливі ігри, елементи баскетболу, плавання. Не рекомендується виконувати стрибки, біг на короткі дистанції, човниковий біг, вправи з різкою зміною швидкості та напрямку.

При неврологічних захворюваннях фізичне навантаження повинно служити засобом відпочинку та зміцнення нервової системи, мусить переважати нескладні за координацією, різноманітні гімнастичні вправи, ігри, що викликають позитивні емоції та забезпечують різноманітний вплив на організм. Сприятливий вплив фізичного навантаження буде посилюватися, якщо заняття забезпечувати музичним супроводом та проводити на свіжому повітрі без сторонніх осіб. Регулярні заняття за умови суворого дотриманням режиму та розпорядку дня зазвичай дають покращення загальної працездатності [3., 38].

ШИЙНО-ГРУДНИЙ ОСТЕОХОНДРОЗ

1. В.п. - сидячи на стільці, кисті до плечей. 1-3 - відвести лікті назад, прогнутися, вдих; 4 - опустити розслаблені руки, видих. Повторити 3-4 рази. Темп повільний.

2. В.п. - сидячи, руки внизу. 1-4 - кругові рухи плечима назад. Те ж вперед. Пов. 2-3 рази. Дих. довільне. Темп середній.

3. В.п. - сидячи, спираючись на спинку, руки внизу. 1-3 - повільний поворот голови вправо до межі, затримати голову в крайньому положенні 5-6 с, 4 - повільно повернутися у в.п., те ж вліво. Повторити 2-3 рази. Дихання рівномірне.

4. В.п. - сидячи, пальці сплести, долоні покласти на лоб. Тиснути головою на руки 5-6 с. Опустити і розслабити руки, 2-5 разів. Дихання не затримувати.

5. В.п. - сидячи, голову опустити. Нахили голови вправо- вліво при повному розслабленні м'язів шиї. Потім відвести голову назад знову виконати нахили голови вправо-вліво. Повторити 2 рази. Дихання довільне. Темп дуже повільний.

6. В.п. - сидячи, ноги разом. 1 - руки до плечей, лопатки звести, прогнутися, вдих; 2 - встаючи, руки вгору, витягнутися, дивитися на кисті, утримувати напругу 5-6 с;

383 - сісти на стілець, руки до плечей; 4 - руки вниз, плечі розслабити, видих. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.

7. В.п. - стоячи, руки перед грудьми. 1-3 - три ривки зігнутими руками назад, відчуваючи зведення лопаток (не різко), 4 - ривок прямими руками назад. Повторити 6-8 разів. Дихання довільне. Темп середній.

8. В.п. - стоячи, руки на поясі. 1-3 - відводячи лікті назад, випрямити хребет, маківкою потягнутися до стелі, утримуючи напругу 5-6 с; 4 - в.п., розслабитися. Повторити 5-6 разів. Дихання не затримувати. Темп повільний.

9. В.п. - стоячи, тримаючись за спинку стільця на відстані кроку. 1 - піднятися на носки, вдих; 2-3 - опускаючись на всю ступню, нахил вперед, прогнувшись, спинку стільця нахилити прямими руками вперед, утримати положення 56 с; 4 - в.п., видих. Повторити 4-8 разів. Темп повільний

10. В.п. - стоячи, тримаючись за спинку стільця. 1 - присісти; 2 - в.п.; 3 - зігнути праву ногу вперед; 4 - в.п. Те з лівої ноги. Пов. 3-4 рази. Дих-ня довільне. Темп середній.

11. В.п. - сидячи, ноги на ширині плечей, руки до плечей. 1 - поворот вправо, ліктем торкнутися спинки стільця, голову повернути вправо, вдих; 2-3 - утримати положення, затримати подих; 4 - в.п., видих. Те ж вліво. Повторити 3-4 рази. Темп середній.

12. В.п. - стоячи, праву руку вперед, ліву назад. На кожен рахунок з напругою міняти положення рук. Повторити 8-10 разів. Потім опустити руки, розслабити. Дихання не затримувати. Темп середній.

13. В.п. - о. с. 1 - руки за спину, пальці сплести; 2-3 - підняти пружинистими рухами руки за спиною вище, голову назад, прогнутися, вдих порціями; 4 - в.п., плечі розслабити, повний видих. Пов. 6-8 разів. Темп повільний.

Просто бадьорить, ідеально, коли необхідно прокинутися вранці

ОСТЕОХОНДРОЗ ХРЕБТА (1)

1. В.п. - стоячи, руки за голову. По черзі підйом плечей вгору. Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.

2. В.п. - стоячи, руки вперед. Повороти вліво-вправо. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

3. В.п. - стоячи, руки в сторони. Руки на пояс і невеликий нахил тулуба і голови вниз. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

4. В.п. - те ж. Нахил до правого стегна - видих, в.п. - вдих. Те ж до іншої ноги. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

5. В.п. - стоячи, руки ззаду «в замок». Нахили вліво-вправо. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

6. В.п. - те ж. Прогнутися, зробивши невеликий нахил вперед, руки розслаблені - видих. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

7. В.п. - стоячи, руки на пояс. Грудну клітку назад, голову опустити - видих; розвести плечі, голову випрямити - вдих. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.

8. В.п. - те ж. Нахил вліво, ліва рука вниз, права вгору, Те ж вправо. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

9. В.п. - стоячи, тулуб в нахилі, руки внизу. Прогнутися - руки до плечей, лопатки з'єднати. Повторити 4-8 разів. Темп середній.

10. В.п. - стоячи, руки на поясі. Зробити невеликий нахил вперед, при цьому плечі і лікті вперед, голову опустити - видих. Прогнутися, випрямити голову - вдих, 5-7 разів. Темп повільний.

11. Випрямитися - сісти. Повторити 8-10 разів. Темп середній.

12. В.п. - сидячи, ноги зігнуті в колінах, руки за голову, повороти вліво-вправо. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

13. В.п. - лежачи на животі. Прогнутися, лопатки з'єднати, повернутися у в.п. Повторити 8-10 разів. Темп повільний.

14. В.п. - лежачи, руки в сторони. Прогнутися - руки розвести в сторони. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

15. В.п. - лежачи, прогнутися; вернутися у в.п. Повторити 8-10 разів. Темп середній.

16. В.п. - сидячи, руки за голову. Нахили уперед, при цьому лівим ліктем дістати праве коліно, правим - ліве. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

17. В.п. - сидячи. Підняти ноги, торкнутися руками носків, вернутися у в.п. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

18. В.п. - сидячи, руки в упорі ззаду. Випрямитися з поворотом вліво. Те ж в іншу сторону. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

19. В.п. - стійка на колінах, прогнутися, вернутися у в.п. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

20. В.п. - стоячи на колінах. Повороти вліво-вправо, торкнутися рукою п'яти. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

21. Встати - лягти. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

22. В.п. - стоячи, руки на поясі. Руки вниз - нахил, голову при цьому опустити. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

ОСТЕОХОНДРОЗ ХРЕБТА (2)

(з гімнастичною палицею)

1. В.п. - стоячи, ноги на ширині плечей, захват з краю, руки вперед. Кругові рухи палицею перед грудьми за годинної стрілкою і проти неї. Повторити 6-10 разів у кожну сторону, темп середній. Дихання вільне.

2. В.п. - те ж, кінці палиці впираються в долоні. Повернути палицю вправо вертикально з одночасним поворотом голови вправо; те ж в ліву сторону. Повторити 6-10 разів у кожну сторону, темп середній. Дихання вільне.

3. В.п. - те ж. Палицю вгору над головою - вдих, опустити - видих. Повторити 3-4 рази, темп повільний.

4. В.п. - те ж, руки зігнуті в ліктьових суглобах, палиця на рівні шиї, підборіддя опущене. Одночасно палицю вперед перед грудьми, підняти підборіддя і нахил голови назад; повернутися у в.п. Повторити 6 разів, темп середній. Дихання вільне.

5. В.п. - те ж, руки зігнуті в ліктьових суглобах, палиця за головою. В опорі на палицю одночасно повертати голову і плечі безперервно по 6 разів в кожну сторону, темп середній. Дихання вільне.

6. В.п. - те ж, палиця над головою. Вдих, нахил вперед і опустити палицю до колін - видих. Повторити 3 рази, темп повільний.

7. В.п. - те ж, палиця над головою. Зігнути праву руку і одночасно повернути голову вліво, потім ліву руку, поворот голови вправо. Повторити 4-6 разів на кожну сторону, темп середній і повільний. Дихання вільне.

8. В.п. - те ж, руки зігнуті, палиця за спиною, затиснута у ліктьових суглобах. Одночасно повернути тулуб і голову вправо і без зупинки - вліво. Повторити 4-6 разів на кожну сторону, темп середній. Дихання вільне.

9. В.п. - те ж, палиця вниз. Полу присід, одночасно піднімаючи палицю вперед перед грудьми - видих, в.п. - вдих. Повторити 3 рази, темп повільний.

ШИИНО-ГРУДНИИ РАДИКУЛІТ

1. Стійка ноги нарізно, руки на поясі. Нахили голови вперед, назад. Піднятися на носки, прогнутися в грудній частині хребта, руки вгору, зафіксувати позу, утримуючи її 2 - 3 с.

2. Стійка ноги нарізно, руки до плечей. Лікті вперед, голову на груди (кругла спина). Піднімаючись на носки, випрямитися, руки вгору, сильно потягнутися за руками, зберігаючи максимально пряме тіло. Запам'ятати стан витягнутого вгору тіла (хребет натягнутий як струна).

3. Сидячи на підлозі, ноги нарізно, руки на поясі. Прогинаючись в грудній частині хребта, повільний нахил вперед, погляд спрямовувати вгору на 45⁰. Тіло максимальне прогнути в грудній частині хребта, руки в сторони.

4. Лежачи на спині. Руки підняти через сторони вгору, сильно потягнутися за кистями, максимально витягуючись у всю довжину (запам'ятати ступінь натягнення м'язів). Опора виключає можливі відхилення хребта.

5. Лежачи на животі. Руки вгору. Прогнутися якомога вище, підняти руки і п'яти (положення гойдалки). По черзі переносячи тяжкість тіла на руки і стегна, відчуваючи напругу м'язів живота, спини, стегон, грудної частини, шиї.

6. Лежачи на животі, руки вгору. Максимально напружуючи м'язи, перекочування праворуч на 3600 не торкаючись підлоги долонями і ступнями. Те ж - в інший бік.

7. Упор руками стоячи біля краю столу. Поволі нахиляючись і прогинаючись в грудній частині хребта, дивитися вперед (максимально розтягнути м'язи шиї і грудної частини хребта).

8. В.п. - те ж, нахиляючись вперед - поворот направо, праву руку убік, дивитися на руку. Те ж - в інший бік.

9. Лежачи на спині, сильно прогинаючись в грудній частині хребта, підняти верхню частину тулуба, руки через сторони вгору, дивитися вгору на руки; максимально потягнутися за руками.

10. Сидячина стільці, торкаючись лопатками його спинки, нахил голови вперед, максимально витягаючи шию, поволі, силою прийняти в.п., розслабитися.

11. Сидячи на стільці, правою рукою узятися за сидіння, ліву руку через сторону вгору, витягнути шию вгору, максимально витягаючись за рукою, розслабляючись, опустити руку до плеча, вниз, прийняти в.п. Те ж - з іншої руки.

12. Сидячи на стільці, торкаючись лопатками його спинки, поворот вправо, руки через сторони вгору, потягнутися за руками, сильно витягаючи шию вгору; прийняти в.п. Те ж - в інший бік.

13. Сидячи на стільці, правою рукою узятися за сидіння.

Ліву руку через сторону вгору, нахил управо, потягнувшись до руки; повернутися у в.п. Те ж - в інший бік.

РАДИКУЛІТ ПОПЕРЕКУ

1. Ходьба на місці, руки вперед, вгору (сильно потягнутися за руками), в сторони, вниз.

2. Вис на перекладині. Старатися носками дотягнутися до підлоги, максимально провисаючи в плечах.

3. У висі на перекладині зігнути ноги (коліна якомога вище підняти до живота). Поволі випрямляти ноги, максимально витягаючи тіло вниз.

4. Лежачи на підлозі, руки вгору. Прогнутися в грудній частині хребта, вертаючись у в.п., максимально витягуватися вгору до рук і вниз до ніг.

5. Лежачи на правому боці, руки вгору. Ліву ногу убік (вертикально по відношенню до тулуба). Опускаючи ногу, сильно потягнутися до рук і ніг; перекочування на лівий бік. Те ж - з іншої ноги.

6. Сидячи ноги нарізно. Продовжуючи розводити ноги в сторони, упор на руках, круг ногами назад в положення лежачи на животі, руки вгору, сильно витягуючись до рук і ніг.

7. У висі на перекладині, ноги нарізно, разом, зігнути назад, випрямляючись вниз, прагнути носками торкнутися підлоги, максимально витягуючись в плечах. Можна уявити, що на ногах гирі.

8. У висі на перекладині (змішаний хват: права кисть зверху, ліва знизу), поворот направо і наліво, максимально витягуючись вниз. Поворот виконується правим і лівим плечем, не допускати скручування хребта.

9. Лежачи на спині. Руки вгору, ноги зігнути (не відриваючи ступні від підлоги), випрямити вперед (по відношенню до тулуба), зігнути і, випрямляючи їх, сильно потягнутися за ногами.

10. Лежачи на спині, носками зачепитися за край дивана, руки вгору. Піднімаючи плечі, сісти, витягуючись тілом за руками до стелі. Повільно, з силою опуститися у в.п., максимально потягнувшись за руками. Розслабитися, попрацювати пальцями рук і ніг, максимально стискаючи і розтискаючи їх.

11. Лежачи на спині, руки вгору. Зігнути ноги, не відриваючи ступні від підлоги.

Повільно, з силою випрямити ноги, не відриваючи п'ятки від підлоги, потягнувшись всім тілом до ніг і рук.

12. Лежачи на спині. Руки в сторони, ноги управо, вліво, і повільно, з силою повернутися у в.п., максимально витягуючись за носками ніг.

13. Лежачи на правому боці, руки: праву - вгору, ліву - уздовж тіла. Ноги вперед, зігнути, випряміть, приймаючи в.п., сильно потягнутися за ногами.

ПОПЕРЕКОВО-КРИЖОВИЙ РАДИКУЛІТ

Головна мета - сприяння нормалізації тонусу м'язів спини, збільшенню рухомості хребта, створенню «м'язового корсета», поліпшенню загального стану і відновленню працездатності.

1. В.п. - стоячи на колінах і спираючись і на руки (колінно- кистьове положення). Піднімаючи голову, прогнутися в поперековій частині хребта - вдих; повернутися у в. п. - видих.

2. В. п. - стоячи на колінах і спираючись на руки, витягнути ногу назад, голову підняти -- вдих; повернутися у в. п. - видих. Повторити те саме другою ногою.

3. В.п. - стоячи на колінах. Сісти на п'яти, витягнути руки і впертися об підлогу, голову між руками. Зігнути руки до Опори на передпліччя, підняти таз і голову, прогинаючись вдих; повернутися у в. п. - видих.

4. В.п. - колінно-кистьове. Згинаючи руки до опори на передпліччя, витягнути ногу назад - вгору, голову підняти вдих; повернутися у в. п. - видих.

5. В.п. - стоячи на колінах і спираючись на руки, спина округлена, толова опущена. Згинаючи руки до опори на передпліччя, випрямити праву ногу назад - вгору, піднімаючи голову, прогнутися в спині - вдих; повернутися у в. п. - видих. Повторити те саме другою ногою.

6. В.п. - колінно-кистьове. Підняти вгору праву руку і ліву ногу, трохи підняти голову -- вдих; повернутися у в. п. - видих. Повторити те саме правою ногою і лівою рукою.

7. В.п. - стоячи на колінах і спираючись на руки. Не відриваючи рук від підлоги, перевести назад таз, підняти голову - вдих; повернутися у в. п. - видих.

8. В.п. - стоячи на колінах, сісти на п'яти, руки спираються об підлогу, голова трохи піднята вгору. Направляючи плечі вперед до вертикального положення рук, праву ногу витягнути назад - вдих; повернутися у в. п. - видих.

9. В.п. - стоячи на колінах і спираючись на руки, сісти на п'яти, руки не відривати від підлоги, голову опустити. Направляючи вперед плечі до вертикального положення рук, розправити праву ногу назад-вгору, вигнутися, підняти голову - вдих; повернутися у в. п. - видих. Повторити те саме другою ногою.

10. В.п. - стоячи на колінах, сісти на п'яти, руки спираються об підлогу, голова трохи піднята Направляючи плечі вперед, впертися і випрямити ногу назад - вгору, прогнутися, підняти голову - вдих; повернутися у в. п. - видих. Повторити те саме другою ногою.

11. В. п. - стоячи на колінах і спираючись на руки. Направляючи таз назад, сісти на п'яти і голову опустити між руками - видих; повернутися у в, п. - вдих.

12. В.п. - колінно-кистьове. Згинаючи руки, впертися на передпліччя, максимально прогнутися у поперековій ділянці хребта - вдих; повернутися у в. п. - видих.

13. В.п. - колінно-кистьове, спина округлена, голова опущена. Згинаючи руки, впертися на передпліччя, направляючи таз назад, випрямити спину, голову підняти - вдих; повернутися у в. п.-- видих.

14. В.п. - стоячи на колінах і спираючись на руки. Зігнути руки, прогнути спину - вдих; повернутися у в. п. - видих.

15. В.п. - стоячи на колінах, руки спираються об підлогу, спина округлена, голова опущена. Зігнути руки, торкнутися грудьми підлоги, максимально прогнутися - вдих; повернутися у в. п. - видих.

16. В.п. - колінно-кистьове. Згинаючи руки, торкнутися грудьми підлоги, витягнути ногу назад-вгору, голову підняти - вдих; повернутися у в. п. - видих.

17. В.п.-стоячи на колінах, сісти на п'яти, руки спираються об підлогу, голову підняти. Направляючи плечі вперед до вертикального положення рук, випрямити праву ногу назад - вдих; повернутися у в.п. - видих.

18. В.п.-стоячи на колінах, сісти на п'яти, руки спираються об підлогу, голова опущена. Направляючи плечі вперед до вертикального положення рук, максимально прогнутися, підняти голову - вдих; повернутися у в.п. - видих.

19. В.п.-стоячи на колінах, сісти на п'яти, руки спираються об підлогу, голова опущена. Направляючи плечі вперед до вертикального положення рук, праву ногу випрямити назад -- вдих; повернутися у в. п. - видих.

20. В.п. - впертися на передпліччя, стоячи на колінах, таз трохи підняти, голова опущена, носки підігнуті. Залишаючись в опорі на передпліччях, піднімаючи таз, випрямити ноги. Повернутися у в.п. Дихання довільне.

21. В.п.-стоячи на колінах, сісти на п'яти, руки спираються об підлогу, голова трохи піднята. Направляючи плечі вперед, торкаючись грудьми підлоги, випрямити праву ногу назад-вгору, піднімаючи голову, прогнутися вдих; повернутися у в.п. - видих.

22. В.п. - стоячи на колінах, сісти на п'яти, торкаючись грудьми стегна, руки назад, голову трохи підняти. Підняти тулуб, сідаючи на п'яти, максимально прогнутися, руки назад - в сторони - вдих; повернутися у в.п. - видих [2].

ПОЛІАРТРИТ

1. Ходьба на місці або в русі. Темп середній, 15-30 с. Дихання рівномірне.

2. В.п. - стоячи, кисті рук «в замок». Відведення рук вгору - вниз. Темп середній. Повторити 5-7 разів.

3. В.п. - те ж. Руки до плечей - вдих, повернутися у в.п. - видих. Темп повільний. Повторити 6-8 разів.

4. В.п. - стоячи, в нахилі, ліва рука на поясі. Кругові рухи руки в плечі. Те ж з іншої руки. Темп середній. Повторити 6-8 разів кожною рукою.

5. В.п. - руки до плечей. Кругові рухи рук вперед-назад. Темп середній. Повторити 5-7 разів.

6. В.п. - стоячи. Присісти - руки вперед. Темп повільний. Повторити 4-6 разів.

7. В.п. - сидячи. Вправа з гімнастичною палкою. Руки вперед. Повороти вліво-вправо. Темп повільний. Повторити 5-7 раз в кожну сторону.

8. В.п. - сидячи, руки за голову. Повороти вліво-вправо. Темп середній. Повторити 6-8 разів.

9. В.п. - сидячи, руки до плечей. Руки вгору - вдих; повернутися у в.п. - видих. Темп середній. Повторити 5-7 разів.

10. В.п. - стоячи, руки на поясі. Нахили вліво-вправо. Темп повільний. Повторити 6-8 раз в кожну сторону.

11. В.п. - стоячи, руки опущені. Піднятися на носки - руки вгору (вдих), повернутися у в.п. - видих. Темп повільний. Повторити 4-6 разів.

12. В.п. - тулуб в нахилі. Відведення рук в сторони - вдих. Руки хресно (обхопивши себе) - видих. Темп середній. Повторити 5-8 разів.

13. В.п. - стоячи біля стільця. По черзі піднімати коліна. Темп середній. Повторити 6-8 разів кожною ногою.

14. В.п. - те ж. Присідання. Темп повільний. Повторити 57 разів.

15. В.п. - сидячи. По черзі згинання ніг. Темп середній. Повторити 6-8 разів кожною ногою.

16. В.п. - сидячи, руки опущені. Нахил вліво - права рука за голову. Те ж в іншу сторону. Темп середній. Повторити 5-7 раз в кожну сторону. В.п. - сидячи. Випрямити ліву ногу в коліні і здійснювати згинання, розгинання й кругові оберти. Те ж іншою ногою. Темп середній. Повторити 6-8 разів кожною ногою.

17. Ходьба на місці або в русі. Темп середній, 15-30 с. Дихання рівномірне.

НЕВРОТИЧНІ РОЗЛАДИ

1. Ходьба на місці або з просуванням: 4 кроки вперед, 4 - назад, 4 хресних кроку управо і 4 - вліво. Повторити 2-3 рази.

2. Праву ногу вперед на п'яту, ліву вперед на п'яту, руки вперед і в сторони долонями вгору, праву назад на носок, ліву назад на носок, руки в сторони. Повторити кілька разів підряд.

3. Руки перед грудьми, праве передпліччя на лівому, полу присід на лівій нозі, праву - убік, не торкаючись підлоги. Встати на праву ногу, ліву убік, нахил управо, лівий лікоть вище правого, дивитися вліво вгору. Зміна положення ніг, з почерговими нахилами управо і вліво.

4. Невеликим підскоком, праву ногу відставити убік на носок п'ятою догори, руки на пояс, поворот наліво, погляд через праве плече; полу присід на двох ногах, дивитися в перед. Те ж - в інший бік, з лівої ноги.

5. Полу присід, руки на поясі, 4 кроки вперед, поступово розкриваючи руки в сторони долонями вгору, 4 кроки назад, повільно, поставити руки на пояс, встати.

6. Руки на поясі, мах правою ногою вперед, ногу приставити; присідаючи на лівій нозі, зробити другий мах правої ногою, вище першого. Те ж - з лівої ноги. Потім такі ж подвійні махи ногою убік і назад.

7. Упор лежачи. Відштовхуючись двома руками і ногами, 4 переміщення управо і 4 - в.п.. Те ж - в ліву сторону.

8. Сидячи на підлозі, перекочування на спину, круговий рух ногами вліво. Те ж - в інший бік.

9. Лежачи на спині, руки вгору, перекочування, прогнувшись вправо, ноги згинати і розгинати. Те ж -в іншу сторону.

10. Руки на поясі, підскок на двох ногах, підняти зігнуту праву ногу - оплеск під ногою. Те ж - з іншої ноги.

11. 49Руки до плечей, піднятися на носки; з поворотом наліво, полу присід, дивитися управо. Те ж - в інший бік.

12. У стійці ноги нарізно, жонглювання двома м'ячами.

13. Обертання обруча на поясі, в одну і в іншу сторону. Те ж - сідаючи і встаючи.

14. З присіду перекочування в угрупуванні вперед і назад.

15. Із стійки на лопатках, торкання носками ніг підлоги почергово, потім одночасно. Встати, розслабитись, повільна ходьба до відновлення ритмічного дихання і відчуття піднесеного настрою.

Перед сном рекомендується виконати декілька заспокійливих і розслаблюючих вправ в сповільненому темпі, що сприяють поліпшенню циркуляції крові, зняттю нервової напруги і втоми, налагоджують до глибокого і спокійного сну. Такими руховими діями можуть бути наступні.

1. Із стійки ноги нарізно, піднятися на носки, руки підняти через сторони вгору, подивитися на руки, затриматися в цьому положенні, поволі розслабитися: опустити по черзі кисті, лікті, плечі, голову на груди, злегка зігнути коліна, подумки уявляючи, як денна втома, подібно до води, перетікає з пальців рук і ніг в землю.

2. Із стійки ноги нарізно, поворот направо, руки в сторони, долоні вгору. Подивитися в стелю, представивши ясне зіркове небо, на якому одна за одною запалюються зірки, що налагоджують до нічних чарівних фантазій під час добрих сновидінь. Долоні повернути вниз, спокійно опустити руки з м'якою задумливою усмішкою, опустити голову.

3. Стійка ноги нарізно, руки на поясі. Лицем до ліжка (перед сном), присід, легкий поворот направо, оглянути одну половину ліжка, обернутися в інший бік, обкидаючи поглядом подушку, що запрошує до відпочинку; поволі сісти; погладити руками волосся, плечі, руки і ноги; лягти в ліжко, закрити очі і уявити, як на нічному небі одна за іншою гаснуть зірки і весь світ занурюється в сон.

САХАРНИЙ ДІАБЕТ

1. Протягом 1-2 хв. ходьба на місці; почергове переміщення рук: праву вперед, ліву вперед, праву убік, ліву убік, праву вгору, ліву вгору.

2. В руках гантелі вагою 1 кг. Руки вгору, праву ногу назад на носок; прийняти в.п. Те ж - з іншої ноги.

3. Стійка ноги нарізно. Руки до плечей, нахил управо; прийняти в.п. Те ж - в інший бік.

4. Широка стійка ноги нарізно. Руки в сторони, поворот на право, випад на правій нозі; прийняти в.п. Те ж - в інший бік.

5. Стійка ноги нарізно. Нахил вперед, прогнувшись в грудній частини хребта, руки за спину; прийняти в.п.

6. Випад правою ногою вперед, руки з гантелями вгору, випад правою ногою управо, руки в сторони. Те ж - з іншої ноги.

7. Сидячи на стільці, узятися руками за сидіння. Ноги зігнути, випрямити вперед, зігнути, опустити.

8. Сидячи на стільці, узятися руками за сидіння, підняти прямі ноги в кут, опустити справа, підняти, прийняти в.п. Те ж -в іншу сторону.

9. Сидячи на краю стільця боком до спинки, лягти на спину, прогнуться, прийняти в.п.

10. Тримаючись за спинку стільця, стоячи на одній нозі, іншу убік, стрибком зміна положення ніг.

11. Лежачи на спині, руки підняти через сторони вгору, зігнути ноги, обхвативши гомілки руками, випрямити їх вперед (за відношенням до тулуба), руки в сторони, зігнути, прийняти в.п.

12. Лежачи на спині, підняти ноги вперед, опустити, перекочування прямим тілом управо в положення лежачи, зігнути руки, випрямитися, лягти на живіт, руки вгору, перекочування вліво, прийняти в.п. Те ж - в іншу сторону.

13. Стійка ноги нарізно, руки вгору. Нахил вперед, прогнуться, нахил назад, нахил управо, нахил вліво, прийняти в.п.

14. Широка стійка - ноги нарізно, руки на поясі. Кругові рухи тулубом управо (на 4 рахунки), потім вліво.

ЛФК при ожирінні

Сутність захворювання ожирінням полягає в зайвому відкладенні жиру в підшкірній клітковині та на внутрішніх органах і тканинах. Це призводить до розвитку атеросклерозу, зниження працездатності, порушення роботи залоз внутрішньої секреції, статевих залоз, кори надниркових залоз, серцево-судинної системи і утрудненого подиху.

Крім профілактичних засобів - раціонального харчування, активної трудової діяльності та активного відпочинку велика роль в лікуванні ожиріння належить ЛФК. Для активізації рухового режиму широко використовуються її різні форми, в суворій відповідності з функціональними можливостями організму: ранкова гігієнічна гімнастика, лікувальна гімнастика, прогулянки, дозована ходьба, дозований біг, плавання, туризм тощо.

При ожирінні рекомендують різноманітні фізичні вправи за участю великих м'язових груп, що виконують у середньому темпі у поєднанні з дихальними вправами, гімнастичні вправи з вагою та опором, різноманітними м'ячами, гантелями, ходьбу та біг в повільному темпі. Важливу роль відводять вправам, що зміцнюють м'язи черевного преса і тазового дна, які не тільки утримують органи черевної порожнини в нормальному фізіологічному положенні, але й покращують перистальтику кишок.

Розвиваючі вправи для м'язів кінцівок і тулуба підвищують загальний тонус центральної нервової системи і нормалізують, порушені в ході хвороби функціональні зв'язки між корою головного мозку, підкіркою і внутрішніми органами, нормалізують обмінні процеси в організмі.

Застосування засобів ЛФК обумовлено тим, що фізичні вправи збільшують енерговитрати, стимулюють обмінні процеси, нормалізують діяльність серцево-судинної і дихальної системи, підвищують загальний тонус і опір організму до простудних захворювань. Особливу увагу при лікуванні ожиріння в процесі занять приділяють тренуванню дихання.

ОЖИРІННЯ

1. Лежачи на спині, руки вперед, ноги зігнути, руки вгору, ноги випрямити, руки в сторони, праву ногу вперед, руки вниз, ліву ногу вперед, прийняти в.п.Лежачи на спині, руки в сторони, ноги нарізно, руки на пояс, ноги хресно (права над лівою), руки в сторони або повздовж тулуба, ноги нарізно, прийняти в.п. Те ж - з іншої ноги.

2. Лежачи на спині, руки вгору, перекочування управо в положення лежачи на животі; праву ногу назад, прогнутися в грудній часті хребта, руки за голову, лягти на живіт, перекочування у в.п. Те ж - з іншої ноги.

3. Лежачи на правому боці, праву руку вгору, ліву на пояс; ліву ногу вперед, убік, назад; прийняти і.п. То ж - лежачи на лівому боці з правої ноги.

4. Лежачи на правому боці, праву руку вгору, ліву на пояс; зігнути ноги вперед, випрямити вперед (по відношенню до тулуба), зігнути, прийняти в.п. Те ж - на лівому боці.

5. Упор стоячи на колінах, спираючись на руки, упор сівши, випрямити ноги, зігнути, прийняти в.п.

6. Упор стоячи на колінах, сісти на п'яти, нахил вперед, грудьми торкаючись підлоги, сісти на п'яти, прийняти в.п.

7. Лежачи на спині, зігнути ноги, торкаючись п'ятами підлоги, опустіть коліна справа, зліва, прийняти в.п.

8. Лежачи на спині, підняти ноги в кут, нарізно горизонтально - зміна положення ніг.

9. Лежачи на спині, зміна положення зігнутих ніг - «велосипед».

10. Лежачи на спині, прогнутися в грудній частині хребта, руки в сторони; зігнути ноги, спираючись на плечі і ступні, підняти торс вперед, прийняти в.п.

11. Лежачи на спині, руки в сторони, ноги нарізно, зігнути ноги, обхватити руками коліна, виконати перекочування вперед і назад.

12. Лежачи на спині, підняти праву ногу вперед, ліву ногу вперед, на 2 рахунки опустити обидві ноги, не ударяючись ними об підлогу.

13. Лежачи на спині, зігнути ноги вперед, випрямити (носки направлені в стелю), зігнути, прийняти в.п.

Розслабитися, струсити руками і ногами, погладити м'язи, які працювали, похвалити себе, посміхнутися, встати.

2.5 Для осіб із захворюваннями органів травлення

Рекомендовано загально-розвиваючі вправи. Амплітуда, темп та кількість повторень цих вправ є суворо індивідуальними і залежать від фізичної підготовленості та реакції особи на навантаження. Спеціальні вправи не повинні викликати болю. За появи болю виконання цих вправ слід припинити і в подальшому застосовувати обережно. Спеціальні вправи необхідно поєднувати з дихальними вправами. Рекомендується використання рухливих ігор та елементи спортивних ігор, а з часом у міру зростання тренованості -- дозовані за часом спортивні ігри, плавання тощо. Заняття повинні викликати позитивні емоції (радість, задоволення). При захворюваннях органів травлення слід уникати статичних навантажень, піднімання тягаря, вправ і видів спорту, які викликають вібрацію і струс тіла [3., 38].

ПРОФІЛАКТИКА ПОРУШЕНЬ РОБОТИ КИШЕЧНИКА (1)

1. В.п. - сидячи на стільці, передпліччя лежать на стегнах, підборіддя опущене. На рахунок 1-2 кисті підняти до плечей, підборіддя вгору, прогнутися в попереку. На рахунок 3 повернутися в початкове положення. Повторити 6-8 разів.

2. В.п. - сидячи на стільці, передпліччя на стегнах, спина пряма. Поперемінне піднімання колін. Повторити 8-10 разів.

3. В.п. - сидячи на стільці і тримаючись за сидіння. Поперемінне піднімання гомілок правої і лівої ніг. Повторити 8-10 разів.

4. В.п. - сидячи на стільці, кисті до плечей. Поперемінне піднімання зігнутою в коліні правої і лівої ніг. Повторити 8-10 разів.

5. В.п. - основна стійка. 1 - піднятися на носок лівої ноги, підняти зігнуту в коліні праву ногу, руки вгору. 2 - встати двома ногами на п'яти, руки в сторони. 3 - ноги хресно, руки на поясі. 4 - стоячи на лівій нозі, зробити мах правою ногою і рукою в сторону. 4 - стоячи на лівій нозі, руки на поясі, мах прямою правою ногою. Повторити 8-10 разів.

6. В.п. - ноги ширше плечей, руки на поясі. 1 - руки в сторони, 2 - в.п. Повторити 10-12 разів.

7. В.п. - ноги на ширині плечей. Нахили вліво-вправо, ковзаючи долонями по тілу. Повторити 8-10 разів.

8. В.п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Повороти плечей в сторони. Повторити 10-12 разів.

9. В.п. - основна стійка, руки в сторони. 1 - мах правою ногою, ліва рука до носку. 2 - повернутися у в.п. Те ж лівою. Повторити 8-10 разів.

10. В.п. - ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - глибокий присід, обхопивши руками коліна. 2 - в.п. Повторити 6-8 разів.

11. Біг на місці в середньому темпі 20- 25 секунд.

12. Підскоки на двох ногах 15-20 разів.

13. В.п. - стоячи в упорі на руках і колінах. 1 - підняти витягнуту праву ногу і виконати нею дрібні рухи вгору і в сторони 5-6 разів. 2 - в.п. Те ж іншою ногою. Повторити 35 разів.

14. В.п. - те ж. 1-2 зігнути руки, торкаючись грудьми підлоги, і витягнути праву ногу. 3 - в.п. Те ж з іншої ноги. Повторити 6 8 разів.

15. В.п. - сидячи на підлозі, зігнуті ноги праворуч, руки спираються об підлогу. 1 - перенести таз через ноги вправо (пересісти), 2 - в.п. Повторити 5-6 разів.

16. В.п. - лежачи на правому боці, ноги зігнуті під кутом 90°, права рука витягнута вздовж тіла вперед, ліва лежить на тулуб. 1 - лівою рукою підтягнути коліно лівої ноги до грудей. 2 - в.п. Те ж лежачи на лівому боці. Повторити 6-8 разів.

17. В.п. - лежачи на правому боці, права нога зігнута під прямим кутом, ліва витягнута і піднята, права рука зігнута під головою, ліва вздовж тіла. Невеликі кругові рухи лівою ногою 6-8 разів. Те ж, лежачи на лівому боці. Повторити по 3-4 рази.

18. В.п. - лежачи на спині, ноги зігнуті під прямим кутом. 1 - покласти ноги вліво, плечі і руки повернути вправо. 2 - те ж в іншу сторону. Повторити 8-10 разів.

19. В.п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, руки вздовж тіла. 1 - спираючись на ліву ногу і руки, підняти таз і праву пряму ногу вгору. 2 - в.п. Те ж з другої ноги. Повторити 5-6 разів.В.п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті. Спираючись на ступні і руки, піднімати і опускати таз. Повторити 6-8 разів.

20. В.п. - лежачи на спині, руки на поясі. 1 - підтягнути коліна до грудей. 2 - в.п. Повторити 8-10 разів.

21. В.п. - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підняти ліву ногу до прямого кута і виконувати невеликі хрестоподібні рухи. Те ж іншою ногою. Повторити 2-3 рази по 8-10 рухів.

22. В.п. - положення лежачи на спині, руки вздовж тіла. Піднімання тулуба. Повторити 6-8 разів.

ПРОФІЛАКТИКА ПОРУШЕНЬ РОБОТИ КИШЕЧНИКА (2)

1. Ходьба 30-60 с, чергуючи її з дихальними вправами.

2. В.п. - лежачи на спині. Згинання та розгинання тулуба. Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.

3. В.п. - те ж. По черзі згинання ноги. Повторити 5-7 раз кожної ноги. Темп середній.

4. В.п. - те ж. По черзі підйом ноги вгору. Повторити 6-8 раз кожної ноги. Темп середній.

5. В.п. - сидячи, руки в упорі ззаду. Піднімання і опускання прямих ніг. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

6. В.п. - «рачки». Відведення ноги назад з наступним підтягуванням її до живота. Те ж з іншої ноги. Повторити 5-8 разів кожною ногою. Темп середній.

7. В.п. - лежачи на спині, ноги зігнуті. Повороти ніг вліво - вправо. Повторити 6-8 раз в кожну сторону. Темп повільний.

8. В.п. - лежачи на спині, прогнутися, руки ззаду. Сісти. Повернутися у в.п. Повторити 5-7 разів. Темп середній.

9. В.п. - те ж. «Велосипед» протягом 15-20 с. Темп середній. Дихання вільне.

10. В.п. - сидячи на стільці, упор руками ззаду. Глибокий присід вперед; повернутися у в.п. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

11. В.п. - сидячи на стільці. Нахили вперед. При нахилі - видих. Повторити 5-7 разів. Темп повільний.

12. В.п. - те ж, тільки руки на поясі. Нахили вперед. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

13. 56В.п. - сидячи, руки в сторони. Повороти вліво і вправо. Повторити 5-7 раз в кожну сторону. Темп середній.

14. В.п. - стоячи біля стільця. Крок лівою ногою - вдих; повернутися у в.п. - видих. Те ж з іншої ноги. Повторити 6-8 разів з кожної ноги. Темп середній.

15. В.п. - лежачи на спині. Прогнутися - вдих; повернуться у в.п. - видих. Повторити 5-7 разів. Темп повільний.

16. В.п. - лежачи, упор руками ззаду - прогнутися. Сісти - прогнутися. Повторити. 6-8 разів. Темп середній.

17. В.п. - колінно-ліктьове. Підняти таз вгору - вдих; повернутися у в.п. - видих. Повторити 5-8 разів. Темп середній.

18. В.п. - стоячи, руки на поясі. Нахили вліво-вправо. Повторити 6-8 раз в кожну сторону. Темп повільний.

19. В.п. - стоячи. Кругові рухи тулубом. Повторити 5-8 раз в кожну сторону. Темп середній.

20. В.п. - стоячи. Полу присід. Повторити 5-8 разів. Темп середній.

21. В.п. - сидячи на стільці. Нахили назад-вперед. Повторити 5-8 разів. Темп повільний.

22. Ходьба русі протягом 30-60 с.

КОЛІТ



ГАСТРИТ

1. Протягом 1-2 хв. виконати ходьбу на місці в бадьорому темпі, бажано при музичному супроводі або наспівуючи завзяту мелодію.

2. О. с. Руки в сторони, вгору, піднятися на носки, руки за голову, прийняти в.п.

3. О. с. Руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися в грудній частині хребта, прийняти в.п. Те ж - з іншої ноги.

4. Стійка ноги нарізно, руки вгору. Кругові рухи руками управо, нахил управо, руки вгору, ще один нахил в право, прийняти в.п. Те ж - в інший бік.

5. Сидячи на підлозі, з прямими ногами, нахил вперед, випрямитися, упор лежачи боком на правій руці, ліву убік; прийняти в.п. Те ж - в інший бік.

6. Лежачи на спині, підняти ноги вперед (по відношенню до тулуба), опустити справа (до торкання носками підлоги), потім вліво, прийняти в.п. Те ж - в інший бік.

7. Лежачи на спині. Підводячи прямі ноги, руки в сторони, кругові рухи ногами управо, потім вліво. Виконувати повільно.

8. Лежачи на животі, руки вгору. Прогнутися, поставити зігнуті руки на рівні грудей, випрямити руки, упор лежачи, повільно, зігнути руки, лягти на живіт, прийняти в.п.

9. Упор лежачи. Стрибком упор присівши, упор лежачи (виконується прямим тулубом).

10. Стійка ноги нарізно, руки на поясі. Стрибком ноги навхрест, нарізно. Повторити 8-10 разів.

11. Стоячи спиною до стіни, руки підняти через сторони вгору, піднятися на носки - глибокий вдих, подивитися на руки, розслабитися, руки вільно опустити вниз, струсивши кистями - видих.

12. Глибокий випад правою ногою вперед, руки вгору, прогнутися в грудній частині хребта. Те ж - з іншої ноги.

13. Стійка ноги нарізно, руки вгору. Нахил вперед, торкаючись руками підлоги, прогнутися назад, нахил управо, потім вліво.

Широка стійка, ноги нарізно, руки вгору. Круги навколо тулубом управо на 4 рахунки, потім вліво.

ВИРАЗКОВА ХВОРОБА ШЛУНКА і 12-ПАЛОЇ КИШКИ

1. В.п. - сидячи на стільці, руки перед грудьми. Повороти в сторони з розведенням рук. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

2. В.п. - те ж. Почергове випрямлення ніг. Повторити 8-10 разів. Темп середній.

3. В.п. - те ж. Руки вгору, зігнути ліву ногу в коліні - вдих; повернутися у в.п. - видих. Повторити 5-7 разів. Темп повільний.

4. В.п. - Сидячи на стільці. Низький присід - видих; повернутися в і. п. - вдих. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

5. В.п. - сидячи, кисті рук на колінах. Розвести коліна в сторони - вдих; повернутися у в.п. - видих. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.

...