Под готовка легкоатлета-спринтера: стратегия, планирование, технологии

Размещено на http://allbest.ru

Под готовка легкоатлета-спринтера: стратегия, планирование, технологии

Валерий Борзов

Киев, Украина



Preparation of track and field sprinter: strategy, planning, technologies

Valeriy Borzov

ABSTRACT. Objective. To generalize the long-term training experience on the material of sprinting.

Methods. Analysis and generalization of data of scientific and methodological literature, generalization of own experience of preparation, autoexperiment, methods of statistical analysis.

Results. The basic preparation of Olympic champion Valeriy Borsov being the foundation for development of various motor qualities required by a sprinter, conducted under the guidance of the thoughtful, creative teacher Boris Ivanovich Voitas is considered. Examples of various training means allowing to master a wide arsenal of movements and the optimal technique for their execution are given. Examples of the content of the annual preparation in youth sports, divided into six stages, are presented. The experience of transition from youth to adult sport under the leadership of Valentin Petrovsky, who wisely tutored Valery Borzov from the negative consequences of a hasty ascent to a high international - Olympic - level, is reflected. The modes of loads (exercises)/rest alternation are considered, which allows to optimize the process of sports training and make it manageable. The system of long-term planning of sports training is revealed: regulation of body vital activity and its functional capacities for demonstration of the highest sports result at the moment of the major competitions is scientifically substantiated. The strategy of planning sports training in the four-year Olympic preparation cycles (1968-1972) for the Games of the XX Olympiad 1972 in Munich and the Games of the XXI Olympiad 1976 in Montreal is presented. Training means of different preferential orientation are described in detail. A characteristic of training process individual features is given. The system of control, tactical and mental preparation, means of sprinter recovery are highlighted.

Conclusion. The strategies, planning, technologies of training track and field athletes, and the preparation for the major competitions of the four-year cycle, which are reflected in the article on the example of sprint running, may be useful for track and field sprinters and their coaches for creative training planning.

Keywords: strategy, planning, running, distance, time.



Підготовка легкоатлета-спринтера: стратегія, планування, технології

Валерій Борзов

АНОТАЦІЯ. Мета. Узагальнити досвід багаторічної підготовки на матеріалі спринтерського бігу.

Методи. Аналіз і узагальнення даних науково-методичної літератури, узагальнення власного досвіду підготовки, автоексперимент, методи статистичного аналізу.

Результати. Розглянуто базову підготовку олімпійського чемпіона Валерія Борзова як фундамент розвитку різних рухових якостей, необхідних спринтеру - здійснену під керівництвом вдумливого, творчого педагога Бориса Івановича Войтаса. Наведено приклади різноманітних тренувальних засобів, що дозволяють оволодіти широким арсеналом рухів і добре освоїти оптимальну техніку їх виконання. Представлено приклади змісту річної підготовки у юнацькому спорті, розподіленої на шість етапів. Відображено досвід переходу від юнацького до дорослого спорту під керівництвом Валентина Васильовича Петровського, який мудро опікав Валерія Борзова від негативних наслідків поспішного сходження на високий міжнародний - олімпійський - рівень. Розглянуто режими чергування навантажень (вправ) з відпочинком, що дозволяє оптимізувати процес спортивної підготовки і зробити його керованим. Розкрито систему багаторічного планування спортивної підготовки: науково обґрунтовано регулювання життєдіяльності організму і його функціональних можливостей для демонстрації найвищого спортивного результату на момент головних змагань. Наведено стратегію планування спортивної підготовки в чотирирічних олімпійських циклах підготовки (1968-1972) до Ігор ХХ Олімпіади 1972 р. в Мюнхені і Ігор ХХІ Олімпіади 1976 р. в Монреалі. Детально описано тренувальні засоби різної переважної спрямованості. Дано характеристику індивідуальних особливостей тренувального процесу. Висвітлено систему контролю, тактичну і психологічну підготовку, засоби відновлення спринтера.

Висновок. Відбиті у статті на прикладі спринтерського бігу стратегія, планування, технології підготовки спортсменів- легкоатлетів, безпосередня підготовка до головних змагань чотирирічного циклу можуть виявитися корисними для легкоатлетів-спринтерів і їхніх тренерів для творчого планування підготовки.

Ключові слова: стратегія, планування, біг, дистанція, час.



От редакии журнала «Наука в олимпийском спорте». На Играх Олимпиад в 1948-1968 гг. спринтерские дистанции считались признанной вотчиной афроамериканцев из США. Победы трех белых спринтеров на олимпийских аренах за тот период - Роберта Морроу (США) в беге на 100 и 200 м в Мельбурне-1956, Армина Хари (ФРГ) в беге на 100 м и Ливио Беррути (Италия) в беге на 200 м в Риме-1960 - были, пожалуй, исключениями из этого правила. И перед олимпийскими стартами 1972 г. в Мюнхене основными претендентами на «золото» считались спринтеры-афроамериканцы сборной команды США.

Однако на беговой дорожке олимпийского стадиона на обеих дистанциях триумфатором стал украинский спортсмен Валерий Филиппович Борзов, уверенно преодолев 100 м за 10,14 с, а 200 м - за 20,00 с. Отметим, что с тем результатом, который он показал в 1972 г. на дистанции 200 м., атлет мог бы стать победителем и на Играх XXVII Олимпиады, состоявшихся в 2000 г. в Сиднее. А в Мюнхене Борзов после побед на спринтерских дистанциях внес весомый вклад и в успешное выступление сборной команды СССР, став серебряным призером в эстафете 4x100 м.

В следующем четырехлетнем олимпийском цикле (1973-1976 гг.) Валерий Филиппович по-прежнему оставался не только первым номером легкоатлетической сборной команды СССР в спринте, но и одним из сильнейших бегунов на короткие дистанции. На Играх ХХІ Олимпиады 1976 г. в Монреале он, не выступая в соревнованиях на 200-метровой дистанции, завоевал две бронзовые медали - в беге на 100 м и в эстафете 4x100 м.

Блестящие спортивные успехи Борзова были обусловлены не только талантом, дарованными от природы физическими данными, но и разумно построенной стратегией подготовки (как в юношеские годы, когда его тренером в Новой Каховке был Б. И. Войтас, так и тогда, когда в Киеве спортсмена тренировал В. В. Петровский), научно обоснованным планированием тренировочного процесса и использованием в нем высокоэффективных технологий.

В течение семнадцати лет занятий легкой атлетикой (1962-1979 гг.) Валерий Борзов тщательно вел дневники, в которых скрупулезно фиксировал все нюансы своего тренировочного процесса (содержание каждого занятия, объемы нагрузок, их интенсивность), что позволяло глубоко и всесторонне осмысливать, анализировать и обобщать слагаемые проделанной работы, выявлять и устранять недостатки, верно прокладывать наиболее оптимальный путь к новым спортивным успехам.

Учитывая все это, мы полагаем, что ознакомление с особенностями подготовки Валерия Борзова, изложенными им в статье, и сегодня, после завершения спортивной карьеры, может оказаться полезным для легкоатлетов-спринтеров и их тренеров.

КАК ЗАКЛАДЫВАЛСЯ БАЗОВЫЙ ФУНДАМЕНТ

В легкую атлетику судьба привела меня в 1962 г., когда я - 12-летний мальчишка - в одной из общеобразовательных школ Новой Каховки в Херсонской области чем-то приглянулся детскому тренеру Борису Ивановичу Войтасу, побывавшему у нас на уроке физкультуры в поисках перспективных юных спортсменов. Ему я благодарен не только за то, что он обучил меня «азам» легкоатлетического спринта, а в ходе базовой подготовки заложил фундамент развития различных физических качеств - прежде всего тех, которые необходимы бегуну-спринтеру. Я особенно признателен Борису Ивановичу за то, что он, будучи вдумчивым, творческим педагогом, не форсировал мою специализированную спринтерскую подготовку (что нередко - в погоне тренеров за сиюминутными победами своих воспитанников в детских соревнованиях - губит юные таланты и не позволяет им полноценно раскрыть свой потенциал во взрослом спорте), а постепенно в течение четырех лет планомерно подводил меня к предстоящему переходу во взрослый спорт, отличающийся от юношеского как несравненно большими объемами тренировочных нагрузок и существенно большей их интенсивностью, так и многими другими существенными факторами [3].

Оберегал меня Войтас не только от излишних физических нагрузок, но и от психических перегрузок. Он всегда наставлял меня - бежать по своей готовности, не обращая внимания на соперников. Борис Иванович также научил меня еще перед стартом мысленно представлять предстоящий бег - старт, разгон, преодоление дистанции, финиш. Тренировки у него отличались разносторонней направленностью занятий, их нацеленностью на развитие общей физической подготовки и широким использованием игрового метода. Это делало тренировочный процесс не только полезным, но и интересным. И в разминке перед занятием, и в самой тренировке применялись всевозможные упражнения, способствующие развитию скорости, силы, выносливости, гибкости и других физических качеств. Для этого использовался не только бег, но и другие легкоатлетические дисциплины (прыжки в длину и в высоту, метания различных снарядов), гимнастика и акробатика, тяжелоатлетические упражнения со штангой (естественно, с посильным весом), игра в баскетбол, футбол и другие средства [1].

К примеру, для развития силы мышц ног (что необходимо спринтеру) Борис Иванович предлагал нам не только обычные для таких целей упражнения со штангой, а и бег, и прыжки, выполняемые на опилочном поле стадиона, где мышцы ног работают в гораздо более комфортных и менее травмоопасных условиях, чем на гаревой беговой дорожке.

Разнообразие тренировочных средств, включая бег по песку на речном берегу, бег по пересеченной местности в парковой зоне и многое другое, позволило мне уже тогда овладеть довольно широким арсеналом движений и хорошо освоить оптимальную технику их выполнения.

Ограниченные размеры журнальной статьи не позволяют перечислить все многообразие упражнений, использовавшихся в тренировочных занятиях тех лет. Среди них были не только привычные для любого легкоатлета, но и такие, в которых воплотились оригинальные плоды творческого поиска Бориса Ивановича. Он, например, придумал, как научить юного легкоатлета при беге избегать напряжения лицевых мышц, которое, передаваясь на мышцы шеи и плечевого пояса спортсмена, закрепощает его бег и приводит к бесполезному расходованию энергии. Чтобы избежать этого, Во- йтас перед тренировкой склеивал из бумаги трубочки, и мы бежали с полной скоростью, перед стартом взяв такую трубочку в зубы. Если лицевые мышцы бегуна напрягались, то после финиша это проявлялось в измятой зубами бумажной трубочке; если она оставалась неповрежденной, значит напряжения мышц лица удалось избежать [4].

Для овладения правильными навыками быстрого бега - на скоростях, для которых у юного спортсмена еще просто не хватает сил, - Войтас использовал в тренировочных занятиях бег по наклонной дорожке (с горки вниз). Это тренировочное средство применялось мной и позднее - уже во взрослом спорте, в том числе и в ходе подготовки к Играм ХХ Олимпиады 1972 г. в Мюнхене.

В качестве примера того, как проходила моя базовая подготовка под руководством Войтаса, приведу данные, позаимствованные мной из сохранившегося дневника второго года занятий (1963-1964 гг.).

В том годичном цикле подготовки тренером были выделены шесть периодов.

І период (сентябрь-октябрь). Три-четыре тренировочные занятия в неделю, направленные, в основном, на совершенствование техники бега, и участие в соревнованиях без специальной подготовки. Содержание тренировочных занятий в этот период приводится ниже.

ВТОРНИК

Разминка продолжительностью 30-40 мин с акцентом на повышение общей физической подготовки (ОФП) за счет многократного - до отказа - выполнения упражнений типа зарядки.

Затем - специальные упражнения легкоатлета, используемые не как средство совершенствования техники бега, а для развития различных групп мышц.

Низкие старты с одной руки - 6-8 раз по 20 м, легко и свободно.

Ускорения по виражу - 2-3 раза по 60 м.

Повторный бег: 60 м + 80 м + 100 м + 120 м + 80 м (с небольшим отдыхом между отрезками).

ЧЕТВЕРГ

Игра в футбол или баскетбол - в течение 30-40 мин.

Упражнения с ядром массой 4 кг (типа многоборья), включающие броски двумя руками снизу, толчки одной рукой (каждой), броски двумя руками через голову, толчки двумя руками от груди; при этом упражнения выполняются обязательно из подседа с выпрямлением ног; для того, чтобы разнообразить такие упражнения, в одном занятии броски и толчки выполнялись на дальность, а в другом - на точность.

Повторный бег: 3-4 раза по 100-120 м вполсилы, ориентируясь на самочувствие (если оно хорошее, то 4x120 м, если же оставляет желать лучшего, то 3x100 м).

Прыжки: в длину с места, тройной с места, «лягушка» (выпрыгивание вперед с двух ног из низкого приседа). Все прыжки выполнялись вполсилы и с акцентом на их амплитуду (то есть на величину движения) и на маховые движения.

СУББОТА

Самостоятельная разминка на свежем воздухе.

Затем выполнялись стартовые ускорения с колодок в горку (то есть с подъемом) - до десяти таких стартов, в том числе пять - по песку и пять - по твердому грунту или асфальту.

Далее: 3-4 ускорения, выполняемые легко и свободно, с упругой постановкой стопы на дорожку, по 60-80 м по виражу.

Упражнения с легкой штангой (30-40 кг): быстрые толчки со сменой положения ног; ускорения со штангой, лежащей на плечах; прыжки в «ножницах» (одна нога впереди, другая сзади) со сменой положения ног.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Участие в соревнованиях. Если их не было, то проводились занятия по ОФП продолжительностью до 3040 мин (как и в разминке перед тренировочным занятием во вторник), а затем игра в футбол или баскетбол (до одного часа).

ІІ период (ноябрь-декабрь). Тренировочные занятия были направлены на дальнейшее совершенствование общей физической подготовки, а беговые упражнения - на развитие общей выносливости.

ВТОРНИК (занятие в спортзале)

Разминка продолжительностью 40-50 мин. При этом вместе с упражнениями на растягивание (различные махи и наклоны) я выполнял и много прыжковых упражнений.

Прыжки на двух ногах типа «лягушка» - пятерные и десятерные, выполняемые в быстром темпе.

Прыжки на одной ноге с продвижением вперед (вторую ногу поддерживает партнер).

Прыжки (или ходьба) на руках с продвижением вперед (ноги поддерживает находящийся сзади партнер).

Прыжки на одной ноге с продвижением вперед (типа скачков в тройном прыжке). Их желательно выполнять не на жестком полу, а на опилочном или ином мягком покрытии.

Бег с партнером на плечах.

Приседание с партнером на плечах. Партнер должен иметь массу тела примерно такую же, как и выполняющий упражнение.

Затем - упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса: сгибание и разгибание туловища с закрепленными ногами или же подъем ног на себя с последующим опусканием их на землю, лежа на спине, а также другие упражнения для ведущих групп мышц.

После упражнений, направленных на дальнейшее совершенствование ОФП, выполнялись легкие ускорения по 100-120 м со сменой темпа (30 м легко +30 м быстро в различных сочетаниях).

СРЕДА

Разминка, выполняемая самостоятельно, продолжительностью 15-20 мин.

3-4 ускорения по 80 м вполсилы.

Переменный бег: 3x100 м через 100 м легкого бега.

Заключительный легкий бег - два круга.

ЧЕТВЕРГ

Такое же тренировочное занятие, как во вторник, однако с меньшим количеством прыжковых упражнений и меньшей их дозировкой, но упражнения выполняются быстрее и интенсивнее.

СУББОТА

Тренировочное занятие включает выполнение упражнений со штангой. При этом каждый подбирает оптимальный для себя вес. Для того, чтобы определить его, нужно установить на штангу посильный вес и попытаться выполнить какое-либо упражнение шесть-восемь раз подряд. Если упражнение выполняется очень легко, то вес можно несколько увеличить - и еще раз осуществить проверку; если же упражнение с таким весом не удается выполнить или оно выполняется с большим трудом, то вес штанги следует уменьшить.

1. Быстрые толчки штанги, слегка сгибая при этом ноги, - 2-3 подхода по 10 толчков. Между подходами - пауза для отдыха продолжительностью в одну минуту (заполняемая ходьбой, расслаблением всех мышц и двумя-тремя дыхательными упражнениями).

2. Тяга штанги рывковая - 4-5 подходов по 4-5 тяг.

3. Толчок штанги - 5-6 подходов по 2 толчка с весом 70-80% максимально посильного.

4. Тяга штанги рывковая - 3 подхода по 3 тяги с легким весом, выполняется быстро.

5. Рывок штанги с колен - 4-5 подходов по 2 рывка.

6. Жим штанги лежа - 7-8 подходов по 2 жима.

7. Прыжки в «ножницах» со штангой на плечах - со сменой ног, до отказа.

8. Приседания со штангой (с остановкой на 2-3 с в критической точке, которая наступает, когда угол между бедром и голенью составляет примерно 90°) - 4-5 подходов по 4-5 приседаний.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Разминка.

Специальные упражнения легкоатлета - две серии по 30 мин.

Ускорение - на 60-80 м.

Беговые упражнения - 2x80 м, выполняемые в различных вариантах: 40 м легко +40 м быстро, но свободно; 40 м стартовое ускорение с ходьбы +40 м добегания (то есть спортсмен постепенно снижает скорость, бежит легко и предельно расслабленно до определенного ориентира).

Беговые упражнения - 2x120 м (30 м легко +30 м быстро и т.д.).

Упражнения с ядром, после чего - беговые упражнения в течение 10-12 мин - 3x150 м (50 м легко плюс 50 м быстро плюс 50 м накатисто), с отдыхом в ходьбе на протяжении 5-7 мин.

Игра в футбол - 20-30 мин.

ІІІ период (январь-февраль). Тренировочные занятия направлены, в основном, на скоростно-силовую подготовку. В беговой работе скорости пробегания отрезков постепенно повышаются. Старты проводятся в зале, иногда на время (на отрезке 20 м), в основном тогда, когда уже притупляется интерес к тренировке.

Первая неделя.

ВТОРНИК

Низкие старты с одной руки - свободно, расслабленно, вполсилы или в 3/4 силы - 5-6 раз.

Низкие старты с резиновым амортизатором - 6-8 раз.

Самостоятельные старты - в 3/4 силы с акцентом на свободное выбегание и упругую постановку стопы.

Прыжки. Вспрыгнуть на гимнастический козел и спрыгнуть с него на мат, вспрыгнуть на второй гимнастический козел, спрыгнуть с него на мат, а с мата в прыжке коснуться руками гимнастических колец.

Упражнения на гимнастической стенке для развития мышц брюшного пресса - сгибание ног на себя и разгибание их в висе - 3x10.

Стартовые ускорения с колодок - 3-4 раза.

Упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра (выполняемые с партнером или с сопротивлением в виде резинового жгута): а) лечь на спину, партнер упирается руками в стопы - сгибание и разгибание ног в коленях (партнер оказывает сопротивление); б) привязать к каждой ноге (возле стопы) резиновый жгут и стать в упор возле гимнастической стенки - осуществить тягу бедром (с сопротивлением жгута) - 2 серии на каждую ногу, до отказа в каждом из упражнений.

Отжимание в упоре на гимнастических брусьях - 2 раза до отказа.

Прыжки из глубокого приседа на одной ноге с продвижением вперед - 10 прыжков на каждой ноге.

Прыжки «лягушка» - 3x10 м в быстром темпе.

Легкий бег - в течение 3-4 мин.

СРЕДА

Разминка.

Специальные упражнения спринтера с отягощенным поясом (масса до 4,5 кг).

Ускорения - 3x60 м.

Повторный бег: 2x100 м с отягощенным поясом (20 м быстро +30 м накатом +20 м быстро +30 м легко); 150 м (50 м легко +50 м быстро +50 м легко); 250 м (100 м легко +50 м быстро +50 м легко +50 м быстро); 2x120 м с отягощенным поясом (30 м легко +30 м быстро +30 м легко +30 м быстро). Отдых - метание копья. Далее - повторный бег: 600 м (100 м умеренно +100 м быстро +200 м вполсилы +200 м совсем легко).

Легкий бег - полтора круга.

ЧЕТВЕРГ

Разминка.

Низкие старты с одной руки в 3/4 силы - 6-8 раз.

Тройной прыжок с колодок - 6-8 раз.

Самостоятельные старты - 5-6 раз вполсилы.

Старты с преодолением сопротивления резинового жгута - 6-7 раз.

Упражнение «угловая амплитуда»: занимающийся повисает на руках на гимнастических кольцах, партнер берет его за ноги и выпрямляет туловище носками вперед как при переднем равновесии (спиной к полу); осуществляется прогибание туловища вверх и вниз - 3 серии до усталости в каждой из них.

Упражнение на гимнастической скамейке - для развития мышц спины. Занимающийся садится на скамейку, а партнер удерживает ноги: отклонять туловище назад с поворотами влево и вправо - две серии по 18-25 раз.

Лазанье по канату - 2 раза.

Легкие ускорения - 3x15 м.

Упражнения с резиновым жгутом - для развития мышц задней поверхности бедра. Занимающийся ложится на спину, поднимает ноги вертикально вверх, прикрепив к стопам один конец жгута, а другой укрепив за головой, опускать прямые ноги вниз, натягивая жгут; при этом движении таз занимающегося поднимается над полом - по две серии на каждую ногу до усталости.

Прыжки из глубокого приседа на одной ноге (партнер удерживает вторую ногу) - по две серии на каждую ногу.

Упражнение с резиновым жгутом - для развития мышц передней поверхности бедра; руки занимающегося в упоре в гимнастическую стенку, а к стопам привязан жгут, бег на месте, натягивая его, - по две серии на каждую ногу.

3-4 ускорения со старта вполсилы.

СУББОТА

Кросс продолжительностью 30-35 мин или игра в баскетбол.

Упражнения со штангой (описанные ранее) для развития всех мышечных групп.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Кросс в парке или в лесу продолжительностью 30 мин. Если чувствуется усталость, то игра в футбол или баскетбол.

4-5 стартовых ускорений в ходьбе до 30 м.

4-5 высоких стартов на 20-30 м с добеганием.

Повторный бег: 3x300 м легко, свободно.

Вторая неделя.

ВТОРНИК

Разминка.

7-8 стартов с одной руки (2 старта вполсилы +1 старт в 3/4 силы и т.д.).

Старты с сопротивлением резинового жгута - 6x25 м.

Самостоятельные старты - 6-7 стартов с легким упругим выбеганием.

Бег с барьерами: преодоление трех барьеров по 8-10 раз.

Прыжки: через гимнастический козел на мат, с мата - через второй гимнастический козел на второй мат, с мата прыжок на гимнастические кольца - 2 серии по 10 прыжков.

Изометрические упражнения (с максимальным напряжением мышц продолжительностью до 7 с): а) стать лицом к гимнастической стенке или к барьеру для бега с препятствиями, одну ногу, согнутую в колене под прямым углом, зацепить носком за планку и тянуть вверх с предельным напряжением; б) стать спиной к гимнастической стенке, поднять одну ногу повыше, зацепить носком за планку и тянуть вниз с предельным напряжением. Каждое из этих упражнений выполняется трижды каждой ногой. После выполнения всех серий несколько дыхательных упражнений.

Имитация работы рук (как при беге) с максимальной быстротой - 5x11 с.

3-4 стартовых ускорения с колодок.

Прыжки на двух ногах через барьеры - 5 серий.

Прыжки: стоять на одной ноге, вторую положить пяткой на барьер - по две серии на каждую ногу.

Легкий бег - 2-3 круга.

ЧЕТВЕРГ

Разминка.

Низкие старты с одной руки вполсилы - 8 раз.

«Бег» в висе на гимнастических кольцах: повиснуть на руках на кольцах и выполнять беговые шаги в воздухе - 2-3 раза до усталости. Для разнообразия можно сделать то же самое в упоре на гимнастических брусьях (при соблюдении полной расслабленности).

Поднимание ногой 5-килограммового веса назад, вперед.

Бег с высоким подниманием бедра - 5x25 м с постепенным увеличением частоты движений до максимальной, сохраняя при этом расслабленность и свободу движений.

Низкие старты - 5 раз вполсилы с акцентом на упругий бег.

СУББОТА

Игра в баскетбол.

Упражнения со штангой, выполняемые в небольшом объеме.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Переменный бег: 2x80 м (40 м легко +40 м быстро); 2x120 м (30 м легко +30 м быстро +30 м легко +30 м быстро); 2x100 м (40 м быстро +60 м добегания); 200 м (100 м легко +100 м ускоренно); 250 м (50 м легко +100 м быстро +100 м легко).

Примечание: в этом периоде годичного цикла тренировка в первую неделю идет по приведенному выше плану первой недели, во вторую неделю - по приведенному выше плану второй недели, в третью неделю - по плану первой недели, в четвертую неделю - по плану второй недели.

IV период (март-апрель). Тренировочные занятия были направлены, в основном, на сохранение быстроты бега на более длинных отрезках.

ВТОРНИК

Специальные упражнения спринтера - 3 серии по 50 м.

Ускорения - 3x60 м, выполняемые легко, расслабленно.

Старты в гору - 10 раз, отрезки по 20 м.

2-3 стартовых ускорения - по 30 м + 50 м добегания.

5 x 30 м со старта - в 7/8 силы (из пяти стартов три - на время).

Прыжки в длину с трех шагов разбега и с пяти шагов разбега.

Повторный бег (с длинной горки) - 3 раза по 230250 м.

Упражнения с ядром массой 4-5 кг (типа многоборья), выполняемые в течение 10-15 мин.

Повторный бег - 3x100 м в 3/4 силы + 50 м добега- ния.

Отдых продолжительностью 7-10 мин.

Бег 5x50 м с ходу (из них два раза - на время).

СРЕДА

Разминка.

Специальные упражнения спринтера - 3 серии по 50 м (в гору).

Ускорение с короткой горки - набрать максимальную скорость и поддерживать ее в свободном беге.

Тренировка в передаче эстафеты.

Повторный бег - 3x120 м в 3/4 силы.

Упражнения с ядром (типа многоборья).

ЧЕТВЕРГ

Специальные упражнения спринтера - 3 серии по 30 м.

Старты под команду - 6-8 раз по 35-40 м вполсилы и в 3/4 силы.

Прыжки в длину с короткого разбега.

3 ускорения в гору до 180 м (при этом следить за упругой постановкой стопы и проталкиванием).

Упражнения с ядром (типа многоборья).

Старты в короткую горку - 10 раз (из них пять - по твердому грунту или по асфальту, а пять - по песку).

Повторный бег - 200 м +300 м +300 м +150 м.

СУББОТА

Работа со штангой небольшого веса, но с быстрым выполнением движений.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Специальные упражнения спринтера - две серии по 60-80 м в длинную горку.

Ускорения по виражу - 2x80 м.

Ускорения с короткой горки - на максимальную частоту движений - 4x50 м.

Повторный бег - 2x120 м в 3/4 силы.

Упражнения со штангой или с ядром (типа многоборья).

Прыжки в длину - с короткого разбега.

3 ускорения с длинной горки - до 180 м.

3-4 ускорения со штангой на плечах.

Отдых продолжительностью 7-10 мин.

15 стартов в короткую горку вполсилы и в 3/4 силы.

Повторный бег - 100 м +200 м +300 м +150 м +60 м.

V период (май-июнь). Тренировочные занятия были направлены на повышение скорости бега по дистанции (на различных отрезках).

ВТОРНИК

Разминка. Специальные упражнения спринтера - две серии по 30 м.

Ускорения по виражу - 3x60 м.

Старты - 5x40 м легко, вполсилы; старты - 3x30 м в 7/8 силы на результат.

3 ускорения с короткой горки - на частоту движений.

Упражнения со штангой (рывки и толчки) - 5-6 подходов.

Бег с ходу в 7/8 силы - 50 м + 60 м + 80 м на время; после каждой пробежки - отдых до полного восстановления.

Повторный бег: 120 м +200 м +300 м +80 м легко, вполсилы.

Упражнения с ядром (типа многоборья).

СРЕДА

Разминка в парке.

Специальные упражнения спринтера - две серии по 50 м на песке.

4 ускорений с короткой горки вполсилы (внимание направлено на свободный бег).

Повторный бег с длинной горки (до 220 м) - 4 раза, легко, вполсилы.

ЧЕТВЕРГ

Специальные упражнения спринтера - две серии по 30 м.

Ускорения - 3x80 м.

10 стартов в короткую горку (5+5).

Бег с ходу - 2x30 м (на результат).

Прыжки в длину с места - 6-8 раз.

Упражнения с ядром (типа многоборья) - выбрать из них 2-3 вида и выполнить по 5-6 попыток в каждом.

6-8 стартовых ускорений по 20 м +15 м добегания.

Повторный бег: 4x200 м (120 м вполсилы +80 м в 3/4 силы).

Метание копья в цель.

Бег с ходу - 2x60 м.

СУББОТА

Разминка.

Специальные упражнения спринтера - две серии по 30 м.

Ускорения по виражу - 3x60 м.

10 стартовых ускорений по 30 м в 3/4 силы +20 м до- бегания.

5 ускорений в горку - 80 м со штангой на плечах.

Прыжки из полуприседа со штангой на плечах - 5x10 - 12 раз.

Быстрые толчки штанги на скорость - 3-4 x 4-6.

Прыжки с отягощенным поясом на песке или на опилках - по два раза на каждой ноге, до усталости.

3 ускорения в длинную горку - до 120 м, вполсилы.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Прикидка, соревнования или разминка.

Специальные упражнения спринтера - две серии по 30 м.

Ускорения - 3x60 м.

Низкие старты под выстрел - 6-8 раз по 20 м + 15 м добегания.

Ускорения - 4x80 м со штангой на плечах.

Бег с ходу в 7/8 силы - 2x50 м (на время).

Упражнения с ядром (типа многоборья).

Отдых.

Бег - 600 м (50 м легко +50 м быстро и т.д.).

VI период (летний). Во время участия в соревнованиях тренировочные занятия планировались на вторник и четверг, а в среду и субботу проводились по самочувствию.

ВТОРНИК

Разминка.

Специальные упражнения спринтера - две серии по 30 м.

Ускорения - 3x60 м легко, свободно.

Низкие старты - 8x30 м +30 м добегания.

Бег со старта - 60 м +70 м +80 м в 3/4 силы.

Метание гири или набивного мяча (массой 4-6 кг) двумя руками снизу с приседа или через голову.

Бег - два круга, с ускорением 3x30 м на каждом круге.

Упражнения со штангой (массой 30 кг).

Бег со старта - 100 м в 7/8 силы.

Отдых.

Повторный бег: 150 м +250 м, последние 50 м быстро.

Легкий бег босиком по траве.

ЧЕТВЕРГ

Разминка.

Специальные упражнения спринтера - две серии по 30 м.

Ускорения - 3x60 м свободно.

Низкие старты - 8x30 м в 3/4 силы (из них два - на время), после четырех стартов - отдых продолжительностью 5-7 мин.

Метание гири (массой 12 кг) - 15-17 бросков.

Ускорение - 3x50 м, постепенно набирая скорость, довести ее до максимальной на отрезке 10-15 м.

Прыжки из полуприседа со штангой на плечах -5-6 подходов.

Бег - 80 м с низкого старта в 7/8 силы.

Отдых.

Ускорение с резиновым жгутом - 7x60 м.

Легкий бег босиком по траве.

ОТ ЮНОШЕСКОГО - К ВЗРОСЛОМУ СПОРТУ

Борис Иванович Войтас основательно, без ненужного форсирования, подготовил меня к переходу на качественно иной - взрослый - уровень легкоатлетического спринта.

Несмотря на то что в моем тренировочном процессе в детско-юношеском возрасте не использовались высо- кодозированная скоростная работа и средства специализированной спринтерской подготовки, в 1966 г., когда тренер передал меня другому наставнику - кандидату биологических наук, доценту кафедры легкой атлетики КГИФК Валентину Васильевичу Петровскому (что совпало с поступлением на учебу в это учебное заведение), мои спортивные результаты были уже довольно высокими: 100-метровую дистанцию я преодолел за 10,5 с, став кандидатом в мастера спорта, а 200-метровку - за 22,2 с [4].

Осень 1966 г. ознаменовалась для меня не только такими событиями, как смена тренера, переезд в столицу республики, начало учебы в институте физической культуры и жизнью в студенческом общежитии, но и переходом к узкой специализации тренировочного процесса, характерного для целенаправленной спринтерской подготовки.

При этом стоит отметить, что этот период был отнюдь не безоблачным: не обошлось без травм - как следствие неготовности организма, в частности, мышц ног, к скоростным нагрузкам.

Валентин Петровский в качестве метода предотвращения травм увеличил в моей тренировке количество упражнений, способствующих укреплению специальных мышечных групп (прежде всего - мышц стоп и задней поверхности бедер), что сочеталось с достаточными сроками отдыха и восстановления [5].

В число премудростей легкоатлетического спринта, которые я осваивал под руководством Валентина Васильевича, было умение бежать свободно и даже расслабленно. Наряду с этим велся поиск путей технического совершенствования старта, стартового разгона, бега по дистанции и финиша с тем, чтобы во всех слагаемых выполняемые движения были рациональными и к тому же соответствовали моей антропометрии - довольно крупному телосложению, росту (182 см) и боевому весу (около 82 кг).

Переход во взрослый спорт со всей его спецификой и дальнейшим спортивным совершенствованием занял 1966, 1967 и частично 1968 г. В это время Петровский не спешил форсировать мою подготовку. В 1967 г. я, пробежав 200 м за 21,4 с (тогда это был юношеский всесоюзный рекорд), получил право на звание мастера спорта, а в 1968 г., уже в начале сезона пробегая 100-метровку за ставшие к тому времени привычными 10,5 с, на дистанции 200 м показал еще более высокий, чем в предыдущем году, результат - 21 с. Однако тренер мудро уберег меня от возможных (и вполне вероятных) нежелательных последствий излишне поспешного восхождения на высокий международный - олимпийский - уровень состязаний (в те времена, поскольку еще не проводились чемпионаты мира по легкой атлетике, Игры Олимпиад были по сути единственными соревнованиями всемирного масштаба, где на одной арене соперничали все сильнейшие атлеты в этом виде спорта).

Специфической индивидуальной особенностью, характеризовавшей мою спортивную подготовку, было то, что я никогда не увлекался большим количеством тренировочных занятий в недельном цикле. Их было всего по пять в неделю (продолжительностью до трех часов каждое), тогда как у ряда отечественных спринтеров тренировочный процесс по соответствующим количественным параметрам отличался гораздо большими объемами: в неделю - до девяти занятий, причем нередко по два в день (утреннее и вечернее). Но мне такой тренировочный режим не подходил, и мы с тренером не воспринимали чьих-либо попыток побудить нас к изменению характера моей тренировки.

Как свидетельствуют результаты научных исследований, вследствие утомления, развивающегося после выполнения той или иной нагрузки, отдельные органы и весь организм спортсмена переживают несколько состояний, характеризующихся разным уровнем его работоспособности. В связи с этим специалисты различают четыре стадии отдыха, и от того, в какой его период будет выполняться повторная нагрузка, функциональные возможности спортсмена либо повысятся, либо понизятся, или станут колебаться. Учитывая эти положения, мой тренер определил три режима (A, B и D) чередования нагрузки (упражнений) с отдыхом в одном тренировочном занятии [6].

В режиме А каждое следующее упражнение (повтор) выполняется спортсменом после первой стадии отдыха, тогда, когда организм находится в состоянии пониженной работоспособности. При этом режиме осуществляется развитие скоростной выносливости, однако показатель абсолютной скорости остается на прежнем уровне, а иногда может даже снижаться (при длительном использовании такого режима в тренировочном процессе).

В режиме В каждое следующее упражнение (повтор) выполняется после второй стадии отдыха, тогда, когда уровень выносливости снижен, но зато уровни силы мышц, скорости и координации движений - выше исходных величин. При этом режиме осуществляется развитие абсолютной скорости, тогда как скоростная выносливость остается на прежнем уровне либо увеличивается, но незначительно.

В режиме D каждое следующее упражнение (повтор) выполняется после третьей стадии отдыха, тогда, когда показатели, характеризующие работоспособность организма, возвращаются на исходный уровень. Этот режим, имеющий наименьшее тренирующее значение, может применяться для поддержания уровня спортивной формы в течение соревновательного периода, при этом абсолютная скорость спортсмена возрастает незначительно, а его скоростная выносливость совсем не развивается.

Такое выделение тренировочных режимов позволило оптимизировать процесс моей спортивной подготовки и сделать его четко управляемым.

С учетом всех этих факторов тренер вполне разумно не ускорял мою подготовку и не стал стремиться к тому, чтобы его воспитанника включили в сборную команду СССР, готовившуюся к выступлениям на Играх ХІХ Олимпиады, которые должны были состояться в октябре 1968 г. в Мехико. Валентин Васильевич сумел убедить и меня в том, что участвовать в этих состязаниях мне еще рано и что ни к чему хорошему для меня это не приведет.

В 1969 г. меня впервые включили в сборную команду СССР. И хотя тренеры сборной страны нередко настаивали на необходимости увеличения моих тренировочных нагрузок (как по количеству тренировочных занятий, так и по их объемам и интенсивности), однако я отстаивал привычный для меня режим, определенный Петровским, и продолжал реализовывать наши с ним планы и во время подготовки в составе сборной команды СССР. К тому же я отказывался от введения в арсенал тренировочных средств новых, незнакомых для меня упражнений, предлагаемых наставниками сборной, и отдавал предпочтение тому, что уже было хорошо проверено в предыдущих этапах моего тренировочного процесса. Ограничивали мы с Петровским до 1971 г. (насколько это было тогда возможно) и количество видов соревнований (100 или 200 м), дабы не допустить перегрузки (хотя иногда все же приходилось вынуждено выступать не на самых важных для меня стартах на обеих спринтерских дистанциях и в эстафете). В том же году мне удалось, пробежав стометровку ровно за 10 с, в первый раз стать чемпионом Европы, причем оставаясь еще в юниорах.

СИСТЕМА МНОГОЛЕТНЕГО ПЛАНИРОВАНИЯ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

Валентин Васильевич Петровский - не только как опытный тренер, а и как ученый-биолог - рассматривал изменения, происходящие в тренировочном процессе спортсмена, с точки зрения соответствующих изменений в функциональном состоянии его организма. В связи с этим показываемые атлетом спортивные результаты (в данном случае - в спринтерском беге на 100 и 200 м), зависящие от общей и специальной физической, технической, тактической, морально-волевой и психологической подготовленности, он оценивал как обобщенный показатель функциональных возможностей моего организма [4, 5].

Поэтому для повышения уровня спортивных результатов нужно было изменить состояние всей системы моего организма и различных его подсистем (сердечнососудистой, нервно-мышечной, дыхательной и других). Причем изменения должны быть целенаправленными, с тем, чтобы могли обеспечить новое - запланированное - состояние организма.

Учитывая все это, основной задачей спортивной тренировки являлось научно обоснованное регулирование жизнедеятельности организма и его функциональных возможностей, для того, чтобы спортсмен был способен показать наивысший результат в необходимый момент именно на важнейших соревнованиях.

Конкретные показатели общей и специальной физической, технической, психологической и других слагаемых подготовленности определялись как с помощью различных контрольных тестов (специальных упражнений), так и с использованием диагностической аппаратуры. На этой основе осуществлялось формирование моделей оптимальных стандартов (образцов) подготовки спортсмена, которым он должен соответствовать на том или ином этапе тренировочного процесса.

В 1968 г. начался первый в моей спортивной жизни четырехлетний цикл олимпийской подготовки. В нем каждый год состоял из пяти периодов: переходного, зимнего подготовительного, зимнего соревновательного, весеннелетнего подготовительного, летнего соревновательного.

Эта схема планирования подготовки и ее реализация неукоснительно выдерживалась мной и тренером как в первом четырехлетнем цикле (1968-1972 гг.) при подготовке к Играм ХХ Олимпиады-1972 в Мюнхене, так и во втором (1972-1976 гг.) - при подготовке к Играм ХХІ Олимпиады-1976 в Монреале.

В первом цикле основной задачей моей узкоспециализированной подготовки было достижение наивысших спортивных результатов, а во втором - удержание достигнутых результатов на высоком уровне [2, 4].

В переходном периоде годичного цикла (продолжительностью примерно две недели) осуществлялось втягивание в предстоящую тренировочную работу.

В зимнем подготовительном периоде (продолжительностью три месяца) тренировочные занятия проводились четыре-пять раз в неделю (по два часа каждое) с тем, чтобы в ходе тренировки набрать необходимый спринтеру объем работ.

В зимнем соревновательном периоде, продолжавшемся обычно около месяца или чуть больше (до 35 дней), предусматривалась тренировочная работа без особого снижения нагрузок и участие в двух-трех соревнованиях с обязательной неделей отдыха перед каждым.

В весенне-летнем подготовительном периоде продолжительностью почти три месяца решалась следующая задача: проделанную в зимних подготовительном и соревновательном периодах работу перевести в скоростную и тем самым создать задел для участия в соревнованиях предстоящего летнего сезона.

Летний соревновательный период обычно продолжался 2-2,5 месяца (с июня до сентября) и был заполнен, кроме соревнований, сравнительно короткими тренировочными занятиями (продолжительностью не более трех часов) пять раз в неделю. Таким образом, моя спортивная форма поддерживалась на высоком уровне в течение соревновательного сезона с подведением ее пика к основному старту. Следует констатировать, что удерживать оптимальную форму дольше 2-2,5 месяца нет смысла. При этом (даже если соревнования были не самыми главными и я выступал только на одной из спринтерских дистанций) после состязаний следовали два дня отдыха, а если соревнования относились к числу основных и, соответственно, возрастали соревновательные нагрузки, то тренер предоставлял мне пятидневный отдых, в течение которого я делал только легкую разминку.

После завершения летнего соревновательного сезона следовали активный отдых и восстановление, на что отводилось до месяца.

Эта оптимальная структура годичного цикла сохранялась неизменной в течение всей моей спортивной карьеры, хотя в каждом году в нее вносились некоторые коррективы, обусловленные такими непредвиденными факторами, как изменение сроков соревнований и травмы, избежать которых удавалось далеко не всегда. Наведу данные о продолжительности каждого периода в годичных циклах (табл. 1).

Стабильной на протяжении всей спортивной карьеры оставалась и структура недельного цикла подготовки. Он состоял из пяти тренировочных занятий в неделю и никогда больше (за исключением отдельных случаев отклонений в непосредственно предсоревновательной подготовке и в посттравматических состояниях).

Каждое тренировочное занятие носило преимущественно однонаправленный характер воздействия.

Понедельник - тренировочная работа, направленная преимущественно на совершенствование техники бега (объемы тренировочных нагрузок - 50-60 % максимального, на скоростях - 50-60 % максимальной).

Вторник - тренировочная работа, направленная преимущественно на повышение скоростных возмож- ностей (к достижениям максимальной скорости до утомления, а затем снижение ее в конце работы).

ТАБЛИЦА 1 - Продолжительность периодов в годичных циклах (19661976 гг.) Период, дни

Переходной (втягивающий)	14	13	20	-	-	12	21	7	-	-
Зимний подготовительный	37	51	105	86	72	113	66	121	99	115
Зимний соревновательный	35	56	19	20	52	35	34	24	42	44
Весеннелетний подготовительный	50	61	84	102	76	85	80	79	83	112
Летний соревновательный	27*	48*	128	91	78	101	49	109	86	62

Примечание. * - сокращен из-за травмы и последующего лечения

Среда - тренировочная работа, направленная преимущественно на развитие скоростной выносливости.

Четверг - отдых.

Пятница - тренировочная работа, направленная преимущественно на развитие специальной выносливости.

Суббота - тренировочная работа, направленная преимущественно на развитие общей выносливости.

Воскресенье - отдых.

Такая структура соответствовала физиологически обоснованной последовательности тренировочных воздействий с целью получения эффекта суперкомпенсации в результате их применения, то есть повышения работоспособности. Все нагрузки осуществлялись сериями с дозированным временем отдыха между попытками в сериях и между сериями. Из трех недельных циклов формировался тренировочный блок, в котором первые две недели имели нагрузочный характер, а третья неделя была разгрузочной (с несколько меньшей интенсивностью и объемом нагрузок - 50-60% тех, которые были в предыдущих неделях).

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Для лучшего ознакомления с методикой тренировочного процесса приведу перечень специальных тренировочных средств различной направленности, использовавшихся в моей подготовке.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ОСВОЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ЭЛЕМЕНТОВ ТЕХНИКИ БЕГОВОГО ШАГА (СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Бег на прямых ногах, проталкиваясь стопой.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

3. Бег с захлестыванием голени.

4. Бег с выхлестыванием голени.

5. Семенящий бег.

6. Бег «колесом».

7. Бег прыжками.

8. Прыжки из стороны в сторону.

9. Ходьба выпадами с поворотом туловища и рук в сторону.

10. Бег с резким подниманием бедра вверх.

11. Бег с резким опусканием бедра на опору.

12. Бег с резким подниманием и опусканием бедра.

13. Спортивная ходьба, переходящая в бег.

14. Бег приставными шагами.

Специальные упражнения, направленные на совершенствование элементов техники бегового шага, выполняются в разных условиях, в том числе:

• в горку;

• на песке;

• на опилках;

• босиком по траве;

• с отягощением (пояс массой 4-5 кг).

Некоторые упражнения являются эффективными не только для формирования и совершенствования элементов техники бегового шага, но и для развития специальной выносливости, если выполнять их на дистанции 80-100 м.

Бег на прямых ногах, проталкиваясь стопой

Исходное положение: стоя по направлению движения.

Методические указания: бег вперед на прямых ногах за счет проталкивания стопой с пальцев ног, с максимальной амплитудой.

Задачи: исправление ошибок, закрепление рационального навыка техники элементов бегового шага, развитие специальных двигательных качеств мышц, принимающих основное участие в беге; способствовать подготовке организма к предстоящей работе.

Темп: медленный.

Бег с высоким подниманием бедра

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: при выполнении упражнения высоко поднимать бедро - складывать голень - пятку под ягодицу, стопа должна быть расслаблена. Важно перейти в бег с сохранением указанных выше требований.

Задачи: исправление ошибок и закрепление рациональной техники элементов бегового шага, развитие специальных двигательных качеств основных групп мышц; способствовать сохранению рациональных параметров техники бега, созданных при выполнении упражнения.

Темп: медленный, средний, максимальный.

Бег с захлестыванием голени

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: при выполнении упражнения следует продвигаться вперед, активно захлестывая голень, пятка движется строго под ягодицу, стопа расслаблена, плечи и таз совершают движения. Важно естественно перейти в бег, сохраняя указанные выше требования.

Задачи: исправление ошибок и закрепление рациональной техники элементов бегового шага; развитие и подготовка к предстоящей работе мышц, принимающих участие в основном соревновательном упражнении.

Темп: средний.

Бег с выхлестыванием голени

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: продвигаться вперед прыжками с ноги на ногу на стопе с максимальной амплитудой, колено направлено вперед. При выполнении упражнения должна присутствовать акцентированная фаза полета.

Задачи: способствовать исправлению ошибок и закреплению правильного технического навыка, повышению уровня координационных способностей, приобретению умения расслаблять мышцы в движении, содействовать подготовке организма спортсмена к предстоящей работе.

Темп: средний.

Семенящий бег

Исходное положение: стоя по направлению движения.

Методические указания: из спортивной ходьбы перейти на бег, который выполняется утрированно небольшими шагами с акцентом на вынос колена вперед и подъем высоко на стопу.

Задачи: способствовать приобретению умения расслаблять мышцы в движении, формированию рационального движения таза, содействовать подготовке организма к предстоящей работе.

Темп: медленный.

Бег «колесом»

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: следует одновременно согласовывать выполнение элементов бегового шага - высоко поднимать бедро, захлестывать и выхлестывать голень, то есть имитировать движение колеса.

Задачи: способствовать исправлению ошибок и закреплению правильного навыка техники бегового шага, содействовать формированию умения координировать несколько элементов техники бегового шага.

Темп: средний.

Бег прыжками

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: продвигаться вперед прыжками с ноги на ногу на стопе с максимальной амплитудой, колено направлено вперед. При выполнении упражнения должна присутствовать акцентированная фаза полета.

Задачи: способствовать исправлению приобретенных ошибок и закреплению правильного технического навыка, повышению уровня координационных способностей, приобретению умения расслаблять мышцы в движении, содействовать подготовке организма спортсмена к предстоящей работе.

Темп: средний.

Прыжки из стороны в сторону

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: продвигаться вперед на стопе активными прыжками из стороны в сторону на расстояние ширины беговой дорожки.

Задачи: способствовать развитию специальных двигательных качеств мышц, повышению уровня координационных способностей, подготовке организма к предстоящей работе.

Темп: средний.

Ходьба выпадами с поворотом туловища и рук в сторону

Исходное положение: выпад вперед «разножка».

Методические указания: продвигаться вперед выпадами с максимальной амплитудой, с поворотом туловища и рук вправо и влево к ноге, стоящей впереди.

Задачи: способствовать развитию специальных двигательных качеств мышц, повышению уровня координационных способностей, подготовке организма к предстоящей работе в неудобных углах.

Темп: медленный.

Бег с резким подниманием бедра вверх

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: продвижение вперед с поочередным резким подниманием («выдергиванием») бедра вверх с остановкой в верхней точке, пятка под ягодицу. Следует начинать резкое движение бедра вверх с проталкивания стопой.

Задачи: исправление ошибок и закрепление рационального технического навыка, развитие специальных качеств мышц-сгибателей бедра в сочетании с координированной работой стоп.

Темп: медленный.

Бег с резким опусканием бедра на опору

...