Под готовка легкоатлета-спринтера: стратегия, планирование, технологии

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: продвигаться вперед с резким опусканием бедра на опору поочередно правой и левой ногой.

Задачи: исправление ошибок и закрепление рационального технического навыка, развитие специальных качеств групп мышц.

Темп: медленный.

Бег с резким подниманием и опусканием бедра

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: продвигаться вперед с поочередным резким сгибанием и опусканием ноги на опору противоходом, пятка под ягодицу, стопа расслаблена, таз расслаблен.

Задачи: способствовать использованию баллистических свойств ведущих мышечных групп.

Темп: чередование медленного и максимального.

Спортивная ходьба, переходящая в бег

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: увеличить темп спортивной ходьбы до максимума, а затем перейти на бег, сохраняя беговую позу и частоту движения ног.

Задачи: способствовать развитию частоты движений, активизации механизма выполнения техники бегового шага, движений тазом в беге.

Темп: от медленного до максимального.

Бег приставными шагами

Исходное положение: стоя боком по направлению движения.

Методические указания: продвигаться вперед поочередно правым (левым) боком, с акцентированным разведением и сведением ног в шаге.

Задачи: способствовать развитию специальных качеств групп приводящих мышц бедра, подготовке организма к предстоящей работе.

Темп: средний.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ОСВОЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СТАРТА И СТАРТОВОГО РАЗБЕГА

1. Бег с ускорением с низкого старта.

2. Бег с ускорением с низкого старта (по команде).

3. Бег с ускорением с низкого старта с гандикапом в паре (по команде).

4. Бег с ускорением с низкого старта по меткам (по команде).

5. Бег с ускорением с низкого старта по меткам через предметы между ними.

6. Бег с ускорением с низкого старта по команде с различными паузами между ними (помехами).

7. Бег с ускорением с низкого старта вверх по лестнице.

8. Бег с ускорением с низкого старта (по команде) в гору под углом 40-45°.

9. Низкий старт по команде из различных положений: упор лежа, упор присев, упор присев в паре, упор присев спиной по направлению движения.

10. Низкий старт, преодолевая сопротивление партнера (упор в плечи).

11. Низкий старт с преодолением тяги резинового амортизатора (в паре).

12. Отталкивание от опоры двумя руками из положения упор лежа.

13. Ходьба на руках в положении упор лежа при помощи партнера.

14. Отталкивание от опоры двумя руками в положении упор лежа с продвижением вперед при помощи партнера.

15. Кувырок вперед через голову, переходящий в бег с ускорением.

16. Выполнение старта с ходьбы.

17. Выполнение старта с опорой на одну руку.

18. Тройной прыжок с низкого старта.

19. Старт с опорой на одну руку, переходящий в бег по меткам.

20. Прыжок вверх по команде с доставанием руками высоко расположенного предмета.

21. Имитация старта с реакцией на различные виды раздражителей.

22. Игры на реакцию и внимание:

• «лови купюру» (в паре);

• «лови монету» (в паре);

• «подбрось и поймай монеты» (хватательными движениями кисти поочередно).

23. Бег с ускорением со стартовых колодок по песку.

Бег с ускорением с низкого старта

Исходное положение: низкий старт.

Методические указания: выполнить со старта пять беговых шагов в наклоне с последующим плавным выходом в беговую позу. Смотреть: первые пять метров - вниз, к 25-му метру - впереди себя; к 60-му метру - в условную точку за финишем на уровне ниже собственного роста.

Задачи: закрепить двигательный навык выполнения старта и стартового разбега; развитие скоростных возможностей; подготовка организма к планируемой основной работе.

Темп: средний, высокий.

Бег с ускорением с низкого старта (по команде)

Исходное положение: низкий старт.

Методические указания: быстро реагируя на команду, выбегать со старта в наклоне в беговую позу, приведенную в предыдущем упражнении.

Задачи: см. предыдущее упражнение.

Темп: средний, высокий.

Бег с ускорением с низкого старта с гандикапом в паре (по команде)

Исходное положение: низкий старт позади партнера.

Методические указания: догнать соперника в стартовом разбеге.

Задачи: развитие скорости бега, совершенствование техники старта и стартового разбега.

Темп: максимальный.

Бег с ускорением с низкого старта по меткам (по команде)

Исходное положение: низкий старт.

Методические указания: выполнять выбегание со старта в беговую позу, увеличивать длину беговых шагов по меткам (расстояние между ними от первой колодки: 3,5 стопы; 4; 4,5; 5; 5,5; 6; 6,5; 7; 7,5; 8; 8,5 стопы). Не тянуться в беге к меткам стопой. Концентрация внимания на высоком поднимании бедер и проталкивании вперед стопой.

Задачи: увеличение длины беговых шагов в стартовом разбеге.

Темп: средний, высокий.

Бег с ускорением с низкого старта по меткам через предметы между ними

Исходное положение: низкий старт.

Методические указания: выполнять установки предыдущего упражнения, при этом активно складывать бедро и голень, пятку под ягодицу, колено под грудь.

Задачи: освоение техники низкого старта, наращивание длины беговых шагов в стартовом разбеге.

Темп: средний, высокий.

Бег с ускорением с низкого старта по команде с различными паузами между ними (помехами)

Исходное положение: низкий старт.

Методические указания: реагировать на выстрел, включая зрительный, слуховой, тактильный анализаторы. Концентрация внимания на смысловом образе.

Задачи: доведение смыслового содержания реакции на выстрел до автоматизма.

Темп: средний, высокий.

Бег с ускорением с низкого старта вверх по лестнице

Исходное положение: низкий старт.

Методические указания: выполнять взбегание вверх по лестнице с низкого старта, активно поднимая бедро и проталкиваясь стопой.

Задачи: развитие специальных качеств бегуна.

Темп: средний.

Бег с ускорением с низкого старта

(по команде) в гору под углом 40-45°

Исходное положение: низкий старт в наклоне.

Методические указания: в наклоне, взбегая в крутую горку, стремиться сохранять структуру бегового шага. Необходимо успевать выносить вперед бедро, активно проталкиваясь стопой.

Цель: развитие специальных двигательных качеств бегуна.

Темп: средний.

Низкий старт по команде из различных положений

Исходное положение: согласно выбору - упор лежа, упор присев, упор присев в паре, упор присев спиной по направлению движения.

Методические указания: выполнять выбегание из различных исходных положений, стремясь сохранять структуру бегового шага.

Задачи: совершенствование пространственной ориентации, активизация деятельности вестибулярного аппарата в ходе выполнения старта и стартового разбега.

Темп: нарастающий.

Низкий старт, преодолевая сопротивление партнера (упор в плечи)

Исходное положение: один спортсмен принимает положение низкого старта, а другой стоит впереди в разножке, приняв упор руками в плечи партнера.

Методические указания: выполнять стартовое движение и выбегание с низкого старта, стремясь преодолеть сопротивление партнера в наклоне с активными движениями бедер и стоп.

Задачи: развитие специальных двигательных качеств в усложненных условиях.

Низкий старт с преодолением тяги резинового амортизатора (в паре)

Исходное положение: низкий старт, партнер сзади удерживает в натянутом состоянии резиновый амортизатор.

Методические указания: выполнять стартовое движение и стартовый разбег в наклоне, преодолевая сопротивление, стремиться сохранять структуру бегового шага.

Задачи: развитие специальных двигательных качеств в усложненных условиях.

Отталкивание от опоры двумя руками из положения упор лежа

Исходное положение: упор лежа.

Методические указания: выполнять отталкивание двумя руками с хлопком в ладони в фазе полета.

Задачи: развитие мышц плечевого пояса, рук для выполнения эффективного положения по команде «Внимание» и короткого подталкивания в опорном положении после сигнала.

Темп: средний.

Ходьба на руках в положении упор лежа с помощью партнера

Исходное положение: упор лежа, ноги сзади удерживает партнер.

Методические указания: выполнять ходьбу на руках, кисти внутрь. Концентрация внимания при выполнении упражнения на мышцах спины, рук.

Задачи: развитие мышц плечевого пояса и рук для эффективного исполнения стартового положения «Внимание».

Темп: средний.

Отталкивание от опоры двумя руками в положении упор лежа с продвижением вперед с помощью партнера

Исходное положение: упор лежа, ноги сзади удерживает партнер.

Методические указания: выполнять отталкивание двумя руками с хлопком в фазе полета и продвижением вперед. Концентрация внимания при выполнении упражнения на мышцах рук, спины.

Задачи: развитие мышц плечевого пояса и рук в усложненных условиях для эффективного исполнения стартового положения «Внимание».

Темп: медленный.

Кувырок вперед через голову, переходящий в бег с ускорением

Исходное положение: стоя на матах.

Методические указания: выполнять кувырки вперед с переходом в бег с ускорением.

Задачи: реализация эффекта обострения ощущения техники бега на фоне активации деятельности вестибулярного аппарата.

Темп: средний.

Выполнение старта с ходьбы

Исходное положение: стоя.

Методические указания: в ходьбе активным наклоном вперед выполнить старт и пять шагов стартового разбега.

Задачи: совершенствование навыка вхождения в структуру бегового шага.

Темп: средний.

Выполнение старта с опорой на одну руку

Исходное положение: стартовое положение «Внимание» с опорой на одну руку, маховая рука сзади.

Методические указания: выполнять старт и стартовый разбег, сохраняя баланс движения рук и ног. Обратить внимание на равномерное распределение массы тела на три точки опоры в исходном положении.

Задачи: приобретение опыта вариативности стартовых движений.

Темп: средний, высокий.

Тройной прыжок с низкого старта

Исходное положение: низкий старт.

Методические указания: начинать выполнять тройной прыжок из положения «Внимание». Акцентировать внимание на вынос бедра и активное отталкивание стопой от опоры.

Задачи: приобретение навыка вариативности стартовых движений.

Темп: средний.

Старт с опорой на одну руку, переходящий в бег по меткам

Исходное положение: стартовое положение «Внимание» с опорой на одну руку, маховая рука сзади.

Методические указания: выполнять старт и стартовый разбег по меткам.

Задачи: приобретение опыта наращивания длины беговых шагов в стартовом разбеге при вариативности стартовых положений.

Темп: средний, высокий.

Прыжок вверх по команде с доставанием руками высоко расположенного предмета

Исходное положение: присев, руки сзади.

Методические указания: по команде выполнять прыжок максимально вверх, с доставанием руками предмета, расположенного высоко. Начинать выполнять упражнение по мере готовности. В прыжке акцентировать внимание на движение стоп, кистей, выпрямление ног в коленных суставах.

Задачи: совершенствование техники отталкивания от колодок двумя ногами при выполнении старта с разными двигательными установками.

Темп: подбирается индивидуально, амплитуда максимальная.

Имитация старта с реакцией на различные виды раздражителей

Исходное положение: низкий старт.

Методические указания. Выполняя низкие старты, следует реагировать на разные виды сигнала: зрительный, тактильный, слуховой, зрительный, слуховой и тактильный одновременно. Также следует использовать различные установки (аутогенную, на отталкивание от колодок под разными углами) и создавать усложненные условия за счет шумовых помех.

Задачи: развитие комплексной реакции на выстрел со смысловой установкой не допустить фальстарт. Снижение времени реакции на выстрел.

Темп: высокий.

Игры на реакцию и внимание

¦ «Лови купюру» (в паре):

Исходное положение: стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки. Партнер удерживает купюру двумя пальцами. Нижняя кромка купюры находится между вашими пальцами, разведенными на ширину купюры.

Методические указания: смотреть не на купюру, а на пальцы партнера. Реагировать на шевеления пальцев, а не на движение купюры. Поймать отпущенную партнером купюру.

Задачи: способствовать формированию быстроты реакции и движений, концентрации внимания.

¦ «Лови монету» (в паре):

Исходное положение: стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки. Расположить кисть вашей руки сверху, а сжатый с монетой кулак партнера снизу. Поймать отпущенную партнером монету.

Задачи: способствовать формированию быстроты реакции и движений, концентрации внимания.

¦ «Подбрось и поймай монеты» (хватательными движениями кисти поочередно):

Исходное положение: беговая поза.

Методические указания: на вытянутую вперед руку ладонью вниз разложить на наружной части кисти и запястье монеты (две или три) на равном расстоянии друг от друга. Подбросить их вертикально и хватательными движениями поочередно поймать. При выполнении упражнения акцентируется внимание на хватательных движениях, а также на движениях в коленном и голеностопном суставах.

Задачи: способствовать формированию быстроты реакции и движений.

Темп: определяется индивидуально, повторение упражнения осуществляется по мере готовности спортсмена.

Бег с ускорением со стартовых колодок по песку

Исходное положение: положение низкого старта.

Методические указания: выполнять выбегание со стартовых колодок по песку. При выполнении следует активно поднимать бедро и проталкиваться вперед стопой.

Задачи: способствовать развитию специальных двигательных качеств в усложненных условиях.

Темп: средний.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА, НАПРАВЛЕННЫЕ НА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ БЕГА ПО ДИСТАНЦИИ И ЭФФЕКТИВНОЕ ФИНИШИРОВАНИЕ

1. Бег по дистанции с ускорением.

2. Повторный бег по дистанции с дозированием времени отдыха.

3. Бег по дистанции с изменением темпа.

4. Бег по дистанции с выполнением установки - поочередно активировать движение рук, стоп, сведение бедер, остановку бедер в верхней точке маха.

5. Бег в воде.

6. Бег по рыхлому песку.

7. Кроссовый бег.

8. Бег с бумажной трубкой в зубах.

9. Бег с отягощенным поясом.

10. Бег с преодолением сопротивления резинового жгута, закрепленного на уровне колен.

11. Бег прыжками на одной ноге (на время).

12. Бег на месте в упоре стоя.

13. Работа рук на месте в беговой позе.

14. Бег под уклон с выходом на прямую с субмаксимальной скоростью.

15. Имитация беговых движений ног в положении упор на брусьях. Имитация беговых движений ног в положении вис на кольцах.

16. Пробегание финиша.

17. Бег по виражу с переводом взгляда по хорде.

18. Повторный бег под уклон с горки длиной 250 м.

19. Повторный бег в горку длиной 180 м.

20. Бег с ходу.

21. Бег босиком по траве.

Бег по дистанции с ускорением

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: стремиться бежать с низким положением общего центра массы (ОЦМ) тела (ниже собственного роста), наращивая скорость.

Задачи: формирование рациональной техники бега по дистанции, развитие специальных двигательных качеств, подготовка организма спортсмена, его мышечной системы к планируемой работе.

Темп: средний, высокий, максимальный.

Повторный бег по дистанции с дозированием времени отдыха

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: пробежать заданную дистанцию, затем перейти на бег трусцой, после окончания заданного времени отдыха осуществить повторную пробежку дистанции.

Задачи: развитие специальных двигательных качеств спринтера в беге по дистанции.

Темп: средний, высокий, максимальный.

Бег по дистанции с изменением темпа

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: в ходе пробегания дистанции изменять темп беговых движений согласно индивидуальной установке.

Задачи: развитие специальных двигательных качеств, формирование рациональной техники бега и навыка изменять темп бега по дистанции.

Темп: средний, высокий, максимальный.

Бег по дистанции с выполнением установки - поочередно активировать движение рук, стоп, сведение бедер, остановку бедер в верхней точке маха

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: во время бега поочередно изменять активность различных звеньев тела: движение рук, стоп, сведение бедер, остановку бедер в верхней точке маха.

Задачи: приобретение навыка переключения на различные установки в беге, развитие специальных двигательных качеств.

Темп: средний, высокий, максимальный.

Бег в воде

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: пробегание в воде выполнять на уровне половины длины голени с контролем техники - пятка строго под ягодицу, стремиться, чтобы постановка ноги в воде на опору осуществлялась без брызг. Образно выполнение упражнения можно сравнить с «надеванием валенка».

Задачи: закрепление навыков «складывания» маховой ноги и постановки ее на опору.

Темп: средний.

Бег по рыхлому песку

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: стремиться сохранять рациональную беговую позу в усложненных условиях взаимодействия с поверхностью песка при активном движении бедра и стопы.

Задачи: развитие специальных двигательных качеств, укрепление мелких мышц и связок под воздействием усложненных условий.

Темп: средний.

Кроссовый бег

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: бежать в аэробном и смешанном режимах. Индивидуально акцентировать внимание на работе различных звеньев опорно-двигательного аппарата.

Задачи: развитие аэробных и анаэробных возможностей организма спортсмена.

Темп: средний, высокий.

Бег с бумажной трубкой в зубах

Исходное положение: беговая поза спринтера, бумажная трубка зажата в зубах без деформации.

Методические указания: стремиться бежать с ускорением, не деформируя бумажную трубку.

Задачи: формирование умения расслабляться в ходе бега по дистанции.

Темп: средний, высокий.

Бег с отягощенным поясом

Исходное положение: беговая поза спринтера, на талии - отягощенный пояс.

Методические указания: стремиться бежать с ускорением без вертикальных колебаний ОЦМ тела с отягощенным поясом. Акцентировать внимание на движении бедра, стопы.

Задачи: совершенствование рационального

положения ОЦМ тела в беге в усложненных условиях.

Темп: средний, высокий.

Бег с преодолением сопротивления резинового жгута, закрепленного на уровне колен

Исходное положение: беговая поза спринтера, резиновый жгут закреплен на уровне колен.

Методические указания: выполнять пробежку с преодолением сопротивления резинового жгута, активно осуществляя разведение бедер.

Задачи: развитие специальных двигательных качеств в усложненных условиях.

Темп: средний, высокий.

Бег прыжками на одной ноге (на время)

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: осуществлять набор скорости в процессе быстрого передвижения прыжками на одной ноге, активно проталкиваясь стопой, подтягивая пятку под ягодицу, а затем на максимально возможной скорости пробежать дистанцию 30 м на время.

Задачи: развитие специальных качеств в усложненных условиях.

Темп: средний, высокий, максимальный.

Бег на месте в упоре стоя

Исходное положение: стоя, упор руками сверху на барьер.

Методические указания: по команде выполнять бег на месте за 10 с с максимальной частотой, осуществлять контроль по количеству касаний стопой опоры, стремиться сохранять рациональную структуру движений под воздействием утомления. Акцентировать внимание на движении бедра и стопы.

Задачи: развитие частоты беговых движений ног в усложненных условиях.

Темп: максимальный.

Работа рук на месте в беговой позе

Исходное положение: беговая поза спринтера, маховая рука сзади, стопы повернуты внутрь для сохранения устойчивости тела.

Методические указания: по команде выполнять беговые движения руками за 10 с, сохраняя рациональную техническую структуру в условиях нарастающего утомления. Обращать внимание на движение локтя назад и кисти к подбородку.

Задачи: развитие частоты движений руками в усложненных условиях под воздействием утомления.

Темп: максимальный.

Бег под уклон с выходом на прямую с субмаксимальной скоростью

Исходное положение: беговая поза спринтера, стоя на горке.

Методические указания: выполнить разбег под уклон до развития субмаксимальной скорости, удержать ее на 20-метровом отрезке по прямой.

Задачи: способствовать разрушению «скоростного барьера», развитие специальных двигательных качеств, выявление технических ошибок и функциональных недостатков.

Темп: максимальный, субмаксимальный.

Имитация беговых движений ног в положении упор на брусьях

Исходное положение: упор на параллельных брусьях.

Методические указания: осуществлять беговые движения ногами в безопорном положении. Стремиться выполнять свободные движения тазом.

Задачи: приобретение навыков использования баллистических свойств мышц таза, расслабления.

Темп: средний.

Имитация беговых движений ног в положении вис на кольцах

Исходное положение: вис на кольцах.

Методические указания: осуществлять беговые движения ногами, находясь в безопорном положении. Стремиться свободно выполнять движения тазом.

Задачи: приобретение навыков использования баллистических свойств мышц спины и таза, способствовать формированию умения расслабляться.

Темп: средний.

Пробегание финиша

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: стремиться не просто добегать до финишной линии, а пробегать за нее. При этом взгляд должен быть направлен к выбранной условной точке за линией финиша на трибуне для зрителей.

Задачи: приобретение навыка эффективного финиширования, выполнение смысловой установки - пробегание финишной линии с установлением зрительного ориентира.

Темп: средний, высокий, максимальный.

Бег по виражу с переводом взгляда по хорде

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: в начале выполнения выхода из виража (50-й метр) плавно перевести скользящий взгляд по хорде.

Задачи: способствовать достижению оптимального баланса тела при выходе из виража на прямую.

Темп: средний, высокий, максимальный.

Повторный бег под уклон с горки длиной 250 м

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: при беге под уклон с горки длиной 250 м необходимо выполнять установку тренера, направленную на сохранение рациональной постановки ноги на опору, особенно стопы.

Задачи: формирование рациональной техники бега в специальных условиях.

Темп: средний.

Повторный бег в горку длиной 180 м

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: повторно выполнять пробегание в длинную горку с акцентом на активное проталкивание стопой. В момент вертикали бегун держится высоко на стопе, «складывая» другую ногу так, чтобы пятка почти касалась ягодицы.

Задачи: закрепление навыка проталкивания стопой в специальных условиях.

Темп: средний.

Бег с ходу

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: с разбега выполнить пробегание фиксированной по длине дистанции (на время), согласно выбранной установке.

Задачи: определение максимального уровня скорости.

Темп: высокий, максимальный.

Бег босиком по траве

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: выполнять бег босиком по траве в качестве заминки.

Задачи: восстановление организма спортсмена после тренировочного занятия.

Темп: медленный.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ ТАКИХ ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ СПРИНТЕРА КАК СПЕЦИАЛЬНАЯ СИЛА, СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ И ДРУГИЕ

• Приседание со штангой на плечах.

• Жим штанги руками из положения лежа.

• Наклон вперед со штангой на плечах.

• Рывок штанги с колен.

• Рывок штанги снизу.

• Толчок штанги с груди.

• Прыжок вверх со штангой на плечах.

• Ходьба выпадами со штангой на плечах.

• Выходы (вставание) на повышенную опору с грифом от штанги на плечах.

• «Откат» штанги силой.

• Повороты туловища с отягощением.

• Выпрыгивание с отягощением (гиря, «блин» от штанги) из глубокого седа.

• Приседание-вставание со штангой на плечах в режиме времени 7 с.

• Тяга резинового амортизатора.

• Подъем туловища (в паре).

• Сгибание и вращение прямых ног в висе.

• Продвижение вперед усилием пальцев стоп.

• Игра в футбол на песке.

• Игра в футбол в положении сидя на полу, упор сзади.

• Толчки двумя руками в руки партнера в положении присед.

• Прыжки с ноги на ногу.

• Прыжки из стороны в сторону.

• Прыжки на одной ноге.

• Прыжки через барьеры на двух ногах.

• Прыжки на одной ноге (в паре).

• Прыжки на двух ногах из полуприседа в полупри- сед («лягушка»).

• Прыжки на одной ноге из глубокого седа («блоха»).

• Прыжки на повышенную опору.

• Прыжки с повышенной опоры вниз.

• Прыжки, используя систему опор и препятствий.

• Прыжки в длину с места.

• Тройной прыжок с места.

• Пятерной прыжок с места.

• Прыжки в длину с места спиной по направлению движения.

• Удержание угла сгибания в течение 10 с в различных режимах - изометрическом, изотоническом и смешанном.

• Броски медбола ногами.

• Броски медбола руками.

• Броски медбола двумя руками снизу-вперед.

• Броски медбола двумя руками вверх-назад через голову.

• Метание ядра двумя руками снизу-вперед.

• Метание ядра двумя руками снизу-назад через голову.

• Различные прыжковые упражнения на опилках, на песке.

• Подъем таза в висе на кольцах (в паре).

• Специальные беговые упражнения вверх по лестнице.

• Отжимания в положении упор стоя на брусьях.

• Ускорения с отягощенным поясом.

• Подъем туловища (в паре).

• Изометрические упражнения.

• Прыжки на стопе.

• Подъем отягощения ногой назад-вверх.

• Прыжки в длину с короткого разбега.

• Ускорение в горку со штангой на плечах.

• Прыжки вверх из полуприседа.

• Прыжки на песке или на опилках с отягощением.

• Приседание на одной ноге («пистолет»).

• Метание гири.

• Поворот туловища с отягощением.

• Прыжок в глубину.

• Ныряние с задержкой дыхания.

Приседание со штангой на плечах

Исходное положение: стоя, гриф штанги на плечах, руки хватом сверху за гриф.

Методические указания: выполнение упражнений в системе годичной подготовки имеет свои особенности. В начале зимы - приседание и вставание со штангой на плечах выполняется равномерно, в конце зимы - из приседа, резкое начало подъема и равномерное завершение, весной - из приседа, резкое начало и завершение подъема с выпрыгиванием вверх. При выполнении упражнения внимание акцентируется на работе мышц бедра и стопы.

Задачи: способствовать развитию силовых возможностей спортсмена в системе годичной подготовки с изменяющейся установкой, массой отягощения и темпом выполнения упражнения.

Темп: согласно поставленной задаче.

Жим штанги руками из положения лежа

Исходное положение: лежа на скамейке.

Методические указания: жим штанги лежа выполняется в начале зимы - равномерно, в конце - с «подрывом» внизу, а весной - с «подрывом» снизу-вверх в максимальном темпе. Воздействие на мышцы рук.

Задачи: способствовать развитию специальной силы рук.

Темп: согласно поставленной задаче.

Наклон вперед со штангой на плечах

Исходное положение: стоя со штангой на плечах.

Методические указания: наклоны со штангой выполняются прогнувшись и равномерно. При выполнении упражнения наиболее активны мышцы спины. Воздействовать на мышцы нижней части спины.

Задачи: способствовать развитию силовых возможностей.

Темп: медленный.

Рывок штанги с колен

Исходное положение: стоя, штанга в руках на уровне колен.

Методические указания: выполнять рывок штанги вверх. В начале зимы - равномерно, в конце зимы - с подрывом внизу, весной - с подрывом снизу-вверх в максимальном темпе.

Задачи: развитие силовых возможностей.

Темп: согласно поставленной задаче.

Рывок штанги снизу

Исходное положение: присед с хватом руками за гриф штанги, спина - прогнувшись.

Методические указания: рывок штанги осуществляется в начале зимы - равномерно, в конце зимы - с подрывом внизу, весной - с подрывом снизу-вверх в максимальном темпе. В работу активно включаются мышцы бедра, стопы, спины.

Задачи: развитие специальной силы.

Темп: согласно поставленной задаче.

Толчок штанги с груди

Исходное положение: стоя, штанга на груди, руки хватом сверху за гриф штанги.

Методические указания: толчок штанги вверх осуществляется в начале зимы - равномерно, в конце зимы - с подрывом в начале движения, весной - с подрывом от начала до конца подъема штанги с выпрыгиванием вверх. При выполнении упражнения активны мышцы бедра, рук, стопы.

Задачи: способствовать развитию специальной силы.

Темп: медленный, средний.

Прыжок вверх со штангой на плечах

Исходное положение: стоя, со штангой на плечах.

Методические указания: осуществлять выпрыгивание со штангой на плечах из глубокого седа, с небольшой массой отягощения, с паузой в опорном положении. Воздействие на мышцы бедра.

Задачи: способствовать развитию специальной силы при неудобных углах сгибания (< 90°).

Темп: медленный, средний.

Ходьба выпадами со штангой

на плечах

Исходное положение: стоя, со штангой на плечах.

Методические указания: ходьба выполняется выпадами (широкими шагами) в глубоком приседе с продвижением вперед. При выполнении упражнения наиболее активны мышцы бедра.

Задачи: способствовать развитию специальной силы при неудобных углах сгибания (< 90°).

Темп: медленный.

Выходы (вставание) на повышенную опору с грифом от штанги

на плечах

Исходное положение: стоя, с грифом от штанги на плечах, одна нога - на повышенной опоре (тумбе) высотой на уровне пояса.

Методические указания: вставать на тумбу тягой одной ногой. Воздействие на мышцы бедра, нижней части спины и брюшного пресса, ягодичные мышцы.

Задачи: способствовать развитию силовых возможностей при неудобных углах сгибания.

Темп: медленный.

«Откат» штанги силой

Исходное положение: наклон вперед хватом за гриф штанги руками на ширине плеч.

Методические указания: осуществлять «откат» штанги вперед до положения лежа; из положения лежа производить «откат» штанги назад до исходного положения. Воздействие на мышцы брюшного пресса, спины.

Задачи: способствовать развитию специальной силы при неудобных углах сгибания.

Темп: медленный.

Повороты туловища с отягощением

Исходное положение: сидя с отягощением (гиря, «блин» от штанги) в руках, вытянутых вперед.

Методические указания: осуществлять повороты рук и туловища вправо-влево с отягощением в руках. Воздействие на мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота.

Задачи: способствовать развитию специальной силы.

Темп: медленный.

Выпрыгивание с отягощением (гиря, «блин» от штанги) из глубокого седа

Исходное положение: стоя на разведенных в стороны гимнастических скамейках в глубоком седе с отягощением внизу, держать отягощение прямыми руками.

Методические указания: выпрыгивать из глубокого седа вверх в максимальном темпе. Воздействие на мышцы бедер, ягодичные мышцы.

Задачи: способствовать развитию специальной силы при неудобных углах сгибания в условиях утомления.

Темп: согласно поставленной задаче.

Приседание-вставание со штангой на плечах в режиме времени 7 с

Исходное положение: стоя со штангой на плечах.

Методические указания: 7 с приседать, 7 с вставать.

Воздействие на мышцы бедер.

Задачи: способствовать развитию специальной силы в определенном временном режиме.

Темп: медленный.

Тяга резинового амортизатора

Исходное положение: стоя, с закрепленным резиновым амортизатором на стопе.

Методические указания: выполнение упражнения имеет ряд вариаций:

• тяга бедром вперед;

• тяга прямой ногой назад;

• приведение прямой ноги к себе;

• отведение прямой ноги от себя;

• сведение прямых ног.

Акцент в работе мышц зависит от выбранного варианта упражнения, что устанавливается индивидуально.

Задачи: способствовать развитию специальной силы с помощью резинового амортизатора в динамическом режиме.

Темп: медленный.

Подъем туловища (в паре)

Исходное положение: сидя на гимнастическом коне, руки за головой, ноги удерживает партнер.

Методические указания: осуществлять глубокое разгибание туловища назад; то же с одновременным поворотом туловища вправо-влево в момент сгибания. Воздействие на мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота.

Задачи: способствовать развитию специальной силы, использовать как средство подготовки организма спортсмена к предстоящей работе.

Темп: медленный, средний.

Сгибание и вращение прямых ног в висе

Исходное положение: вис на гимнастической лестнице.

Методические указания: круговые движения прямых ног осуществлять с максимальной амплитудой; при поднятии прямых ног следует касаться точки над головой. Упражнение можно выполнять с отягощением. Воздействие на мышцы брюшного пресса, бедер.

Задачи: способствовать развитию силовых возможностей, использовать как средство подготовки организма спортсмена к предстоящей работе.

Темп: медленный.

Продвижение вперед усилием пальцев стоп

Исходное положение: стоя босыми ногами на ковре или песке.

Методические указания: осуществлять продвижение вперед за счет прилагаемых усилий сгибания пальцев стоп, при этом необходимо не сгибать ноги в коленных суставах. Воздействие на мышцы стопы.

Задачи: способствовать развитию специальной силы мышц стопы.

Темп: медленный.

Игра в футбол на песке

Исходное положение: стоя на песке.

Методические указания: играть в футбол в течении полутора-двух часов. Воздействие на мышцы бедер, стоп.

Задачи: способствовать развитию силовой выносливости.

Метод: игровой.

Игра в футбол в положении сидя на полу, упор сзади

Исходное положение: сидя, упор сзади (в команде).

Методические указания: играть в футбол, перемещаясь в положении сидя на полу, упор сзади. Воздействие на мышцы рук, брюшного пресса.

Задачи: способствовать развитию силовых возможностей.

Метод: игровой.

Толчки двумя руками в руки партнера в положении присед

Исходное положение: присед, руки перед собой.

Методические указания: маневрируя в положении присед, производить резкие толчки в руки партнера с целью вывести его из равновесия. Воздействие на мышцы бедер, стоп, кисти рук.

Задачи: развитие специальной силы при неудобных углах сгибания.

Метод: игровой.

Прыжки с ноги на ногу

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: прыжки с ноги на ногу выполнять с акцентированной фазой полета, чередованием напряжения и расслабления на большом расстоянии - 400-600 м. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп.

Задачи: способствовать развитию скоростно-силовых возможностей, содействовать подготовке организма к предстоящей работе.

Темп: средний.

Прыжки из стороны в сторону

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: прыжки из стороны в сторону осуществлять активно на ширину беговой дорожки (1,25 м) с перегрузкой в опорном положении. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп.

Задачи: способствовать развитию скоростно-силовых возможностей в условиях максимальных перегрузок; моделирование выхода из критического технического сбоя; способствовать подготовке организма к предстоящей работе.

Темп: средний.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: выполнять прыжки вперед на одной ноге с подтягиванием пятки под ягодицу и высоким подниманием бедра. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп.

Задачи: способствовать развитию скоростно-силовых возможностей.

Темп: средний.

Прыжки через барьеры на двух ногах

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методическиеуказания: прыжки через расставленные барьеры выполнять с двух ног на две, подтягивая бедра к груди. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп.

Задачи: способствовать развитию скоростно-силовых возможностей.

Темп: средний.

Прыжки на одной ноге (в паре)

Исходное положение: упор в «разножке», одна нога удерживается партнером на уровне пояса.

Методические указания: выпрыгивания вверх на одной ноге осуществлять из глубокого седа - с продвижением вперед. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер.

Задачи: способствовать развитию скоростно-силовых возможностей.

Темп: медленный.

Прыжки на двух ногах из полуприседа в полуприсед («лягушка»)

Исходное положение: беговая поза спринтера, руки сзади.

Методические указания: прыжки с двух ног на две выполнять с акцентированной фазой полета и глубоким приседом в опорном положении. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, брюшного пресса.

Задачи: способствовать развитию скоростно-силовых возможностей при неудобных углах сгибания.

Темп: средний.

Прыжки на одной ноге из глубокого седа («блоха»)

Исходное положение: упор присев в «разножке».

Методические указания: выпрыгивания вверх на одной ноге выполнять из глубокого приседа (на количество раз). При выполнении пятка движется под ягодицу, бедро - под грудь, руки - махом в стороны. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп.

Задачи: способствовать развитию скоростно-силовых возможностей при неудобных углах на утомлении.

Темп: средний.

Прыжки на повышенную опору

Исходное положение: беговая поза спринтера, руки сзади.

Методические указания: выпрыгивание на повышенную опору выполняется с последующим отталкиванием вверх. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп.

Задачи: способствовать развитию взрывной силы.

Темп: медленный.

Прыжки с повышенной опоры вниз

Исходное положение: беговая поза спринтера, стоя на повышенной опоре (тумба).

Методические указания: спрыгивание вниз с двух ног на две осуществлять с последующим прыжком в длину. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп, брюшного пресса.

Задачи: способствовать развитию взрывной силы.

Темп: средний.

Прыжки, используя систему различных по высоте опор и препятствий

Исходное положение: беговая поза спринтера, руки сзади.

Методические указания: осуществить прыжок на опору и с опоры, а затем - через разновысокие барьеры. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп, брюшного пресса.

Задачи: способствовать развитию скоростно-силовых возможностей.

Темп: средний.

Прыжки в длину с места

Исходное положение: беговая поза спринтера, руки сзади.

Методические указания: прыжок в длину с места осуществлять на результат. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп, брюшного пресса.

Задачи: способствовать формированию навыка отталкивания двумя ногами в момент старта, развитию взрывной силы; использовать как средство контроля уровня скоростно-силовых возможностей и подготовки организма к предстоящей работе.

Темп: высокий.

Тройной прыжок с места

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: тройной прыжок с места осуществлять на результат, с акцентированной фазой полета. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп.

Задачи: способствовать развитию скоростно-силовых возможностей, содействовать подготовке организма к предстоящей основной работе.

Темп: высокий.

Пятерной прыжок с места

Исходное положение: беговая поза спринтера, руки сзади.

Методические указания: пятерной прыжок с места осуществлять с акцентированными фазами полета и удержанием высокого темпа. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп.

Задачи: способствовать отработке ритмовой структуры первых пяти шагов со старта; содействовать подготовке организма к предстоящей работе.

Темп: высокий.

Прыжки в длину с места спиной по направлению движения

Исходное положение: беговая поза спринтера спиной по направлению движения, руки сзади.

Методические указания: прыжок с места спиной по направлению движения, выполнять на результат.

Упражнение оказывает воздействие на мышцы стоп, голеней, бедер, рук.

Задачи: способствовать развитию координационных и скоростно-силовых возможностей спортсмена в специальных условиях.

Темп: медленный.

Удержание угла сгибания в течение

10 с в различных режимах - изометрическом, изотоническом и смешанном

Исходное положение: согласно установке.

Методические указания: необходимо удержать угловые характеристики (< 90°) при работе мышц в изометрическом, изотоническом, смешанном режимах в течение 10 с. Упражнение оказывает воздействие на мышцы согласно выбранному режиму работы.

Задачи: способствовать развитию силовых возможностей при неудобных углах сгибания, в различных режимах работы мышц.

Темп: согласно выбранному режиму работы мышц.

Броски медбола ногами

Исходное положение: присед, медбол между ног, зажат стопами.

Методическиеуказания: из приседа осуществить бросок медбола двумя ногами вперед-вверх. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, брюшного пресса.

Задачи: способствовать формированию двигательной координации; содействовать подготовке организма к предстоящей работе.

Темп: медленный.

Броски медбола руками

Исходное положение: стоя, медбол в руках на груди.

Методические указания: осуществлять толчки мед- бола двумя руками от груди вверх-вперед с активными опережающими прыжковыми движениями ног; внимание акцентируется на движениях стоп и рук.

Задачи: способствовать развитию скоростно-силовых и координационных способностей; содействовать подготовке организма к предстоящей основной работе.

Темп: медленный.

Броски медбола двумя руками снизу-вперед

Исходное положение: присед, прямые руки удерживают медбол внизу.

Методические указания: осуществить бросок мед- бола руками вверх-вперед с опережающим прыжковым движением ног на дальность. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп, рук.

Задачи: способствовать формированию распределения стартовых усилий; содействовать подготовке организма к предстоящей основной работе.

Темп: медленный.

Броски медбола двумя руками вверх-назад через голову

Исходное положение: присед спиной по направлению движения, прямые руки удерживают медбол снизу.

Методические указания: осуществлять бросок медбола назад-вверх через голову из приседа с опережающим прыжковым движением ног. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедер, стоп, спины, рук.

Задачи: способствовать формированию распределения стартовых усилий; содействовать подготовке организма к предстоящей основной работе.

Темп: медленный.

Метание ядра двумя руками снизу-вперед

Исходное положение: присед на сегменте в секторе для толкания ядра, прямые руки удерживают ядро снизу.

Методические указания: выпрыгивая вперед, выполнять метание ядра вверх-вперед на дальность, активно включая в работу мышцы стоп, бедер, брюшного пресса, рук.

Задачи: формирование умения распределять стартовые усилия с отягощением.

Темп: медленный.

Метание ядра двумя руками снизу-назад через голову

Исходное положение: присед, спиной по направлению движения снаряда, ядро удерживается прямыми руками снизу.

Методические указания: выпрыгивая вверх-назад, выполнить метание ядра через голову на дальность, активно включая в работу мышцы стоп, бедер, спины, рук.

Задачи: формирование рациональной техники стартовых движений в усложненных условиях (с отягощением).

Темп: медленный.

Различные прыжковые упражнения на опилках, на песке

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: выполнять различные прыжковые упражнения сериями на опилочном (песочном) поле (секторе). Воздействие на различные мышцы осуществляется в зависимости от выбранного упражнения.

Задачи: способствовать созданию скоростно-силовой базы за счет выполнения оптимального объема прыжковых упражнений на опилках, на песке, развитию специальной прыжковой выносливости в условиях прогрессирующего утомления.

Темп: в зависимости от выбранного упражнения.

Подъем таза в висе на кольцах (в паре)

Исходное положение: вис на кольцах, партнер удерживает одну стопу на уровне своего плеча.

Методические указания: подъем таза вверх следует выполнять прогнувшись, опираясь пяткой на плечо партнера.

Задачи: развитие специальных двигательных качеств, укрепление слабых звеньев опорно-двигательного аппарата.

Темп: медленный.

Специальные беговые упражнения вверх по лестнице

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: выполнять вверх по лестнице до максимального утомления следующие упражнения:

• бег, проталкиваясь стопой;

• бег с высоким подниманием бедра;

• бег с захлестыванием голени;

• прыжки с ноги на ногу;

• прыжки на двух ногах из полуприседа в полуприсед («лягушка»);

• скачки на одной ноге с подтягиванием пятки под ягодицу и высоким подниманием бедра.

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на мышцы бедер, стоп и ягодичные мышцы.

Задачи: способствовать развитию специальных двигательных качеств в условиях максимального утомления.

Темп: средний.

Отжимания в положении упор стоя на брусьях

Исходное положение: упор стоя на брусьях.

Методические указания: сгибание-разгибание рук осуществлять до отказа.

Задачи: способствовать развитию силы рук.

Темп: средний.

Ускорения с отягощенным поясом

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: пробегать (с отягощенным поясом) без вертикальных колебаний.

Задачи: способствовать устранению излишних вертикальных колебаний; использовать в качестве теста для определения технических погрешностей.

Темп: средний.

Подъем туловища (в паре)

Исходное положение: лежа на животе на гимнастическом коне, руки за головой, ноги удерживает партнер.

Методические указания: выполнять разгибание туловища (прогиб) с максимальной амплитудой назад с одновременным поворотом туловища по ходу прогиба. Упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы спины.

Задачи: способствовать развитию силовых возможностей, подготовке организма к предстоящей основной работе.

Темп: медленный.

Изометрические упражнения

Исходное положение: стоя в упоре.

Методические указания: выполнять упражнения в течение заданного времени: тяга бедром вверх - 10 с, тяга бедром вниз - 10 с, тяга задней поверхностью бедра - 10 с, воздействуя на мышцы передней и задней поверхности бедра.

Задачи: способствовать развитию силы мышц передней и задней поверхности бедра.

Темп: медленный, средний.

Прыжки на стопе

Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая нога опирается на гимнастического коня.

Методические указания: подпрыгивание на одной ноге вверх следует выполнять с максимальной амплитудой и только за счет мышц стопы.

Задачи: способствовать активизации работы мышц стопы.

Темп: средний.

Подъем отягощения ногой назад-вверх

Исходное положение: стоя лицом к гимнастической лестнице, отягощенный пояс закреплен на голени.

Методические указания: отводить ногу с отягощением назад-вверх с максимальной амплитудой, оказывая воздействие на мышцы спины и ягодичные мышцы.

Задачи: способствовать развитию силы ягодичных мышц и спины.

Темп: медленный.

Прыжки в длину с короткого разбега

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: с короткого разбега выполнять прыжок в длину.

Задачи: способствовать согласованию отталкивания с маховым движением бедра.

Темп: средний, высокий.

Ускорение в горку со штангой на плечах

Исходное положение: беговая поза спринтера, штанга на плечах, руки хватом сверху за гриф.

Методические указания: выполнять бег с ускорением в горку со штангой на плечах без вертикальных колебаний ОЦМ тела.

Задачи: способствовать формированию рациональной техники бега по дистанции, устранению вертикальных колебаний ОЦМ тела во время бега.

...