Под готовка легкоатлета-спринтера: стратегия, планирование, технологии

Темп: средний.

Прыжки вверх из полуприседа

Исходное положение: полуприсед под углом сгибания ног менее 90°.

Методические указания: осуществлять выпрыгивание вверх по команде с возращением в исходное положение. Воздействие на мышцы бедер, стоп.

Задачи: способствовать формированию стартового усилия в усложненных условиях.

Темп: максимальный.

Прыжки на песке или на опилках с отягощением

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: выполнять прыжки с ноги на ногу и другие с отягощенным поясом - до утомления.

Задачи: способствовать развитию специальной силы, силовой выносливости.

Темп: средний.

Приседание на одной ноге («пистолет»)

Исходное положение: стоя на одной ноге.

Методические указания: приседать на одной ноге, вторую вытянуть вперед. Упражнение оказывает воздействие на мышцы бедра.

Задачи: способствовать развитию силы мышц бедер, формированию чувства баланса.

Темп: медленный.

Метание гири

Исходное положение: присед с гирей в руках.

Методические указания: выполнять метание гири массой 12 кг назад через голову и вперед на дальность.

Задачи: способствовать развитию специальной силы мышц бедра, рук, стопы.

Темп: медленный.

Поворот туловища с отягощением

Исходное положение: сидя на полу с гирей в руках.

Методические указания: осуществлять перенос гири массой 12 кг справа-налево с одновременным поворотом туловища. Воздействие на мышцы брюшного пресса, рук.

Задачи: способствовать развитию силы мышц рук, брюшного пресса.

Темп: медленный, средний.

Прыжок в глубину

Исходное положение: стоя на краю песчаного карьера.

Методические указания: прыжки вниз на песчаную осыпь осуществлять с акцентированной фазой полета.

Задачи: способствовать развитию смелости и координационных способностей.

Темп: средний, максимальный.

Ныряние с задержкой дыхания

Исходное положение: стоя в воде.

Методические указания: осуществлять ныряние с задержкой дыхания в маске. Упражнение оказывает воздействие на систему дыхания.

Задачи: создание условий пребывания в бескислородных условиях.

Темп: может быть различным, согласно поставленной задаче.

АУТОГЕННЫЕ УСТАНОВКИ

1. Установка: представить состояние приятного пребывания в воде, в стогу сена, у костра и удерживать его.

Задачи: сохранение эмоциональной и нервной энергии в промежутках времени до старта после регистрации.

2. Установка: представить состояние обиды из своего жизненного опыта.

Задачи: повышение контролируемого возбуждения на старте после команды «Раздеться».

3. Установка: представить себя уже бегущим, находясь на старте по команде «Внимание».

Задачи: сокращение времени реакции на выстрел, профилактика фальстарта.

4. Установка: представить себя бегущим по раскаленной сковородке.

Задачи: стимулирование выполнения «сухого» отталкивания в опорном положении и эффективности бегового шага.

5. Установка: представить красоту морского дна при погружении под воду в маске при выполнении упражнения на задержку дыхания на время до 2 мин.

Задачи: способствовать развитию анаэробных возможностей, волевых усилий, тест анаэробных способностей.

ПРИМЕРЫ СОДЕРЖАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ В РАЗНЫЕ ДНИ НЕДЕЛЬНОГО ЦИКЛА (ЗИМА-ЛЕТО)

Как уже отмечалось, мой недельный тренировочный цикл состоял из пяти тренировочных занятий. Если он по каким-либо непредвиденным причинам несколько сдвигался, то тренировочное занятие проводилось по уже определенному графику.

Понедельник (зима)

Разминка.

Упражнения на укрепление пресса - 6 раз.

Упражнения на гимнастической стенке.

Прыжки по команде (с доставанием предмета) - 6 раз.

«Лягушка» - 2 х 4 прыжка.

«Блоха» - 2 х 10 с (3-4 прыжка).

Джогинг - с работой руками на месте в беговой позе - 25 с.

Бег в упоре - 25 с.

Упражнения с медболом.

Акробатика (кувырки вперед, ходьба на руках).

Упражнения на расслабление.

Специальные упражнения:

- подталкиваясь стопой - 2 х 40 м;

- высоко поднимая бедро, захлестывая голень, прыжки с ноги на ногу - 2 серии по 40 м.

Старты с одной руки по меткам - серия 4 раза по 30 м (метки от первой колодки на расстояниях в 3,5 стопы, 4 стопы, 4,5 стопы и т.д. - до 8,5 стопы).

Старты через мячи на резине - серия 4 раза по 30 м.

Старты с двух рук через мячи - серия 5 раз по 30 м.

Все перечисленные старты - в 3/4 силы.

Заминка.

Понедельник (весна)

Разминка.

Упражнения на укрепление пресса.

Отжимания руками.

Специальные упражнения:

- подталкиваясь стопой - 2 х 40 м;

- высоко поднимая бедро - 2 х 40 м;

- семенящий бег - 50 м.

Ускорения - 2 х 60 м с технической установкой (ноги «катят» без задержек - «колесо»).

Бег с резиновым жгутом (тяга назад) - 3 х 80 м.

Бег с резиновым жгутом (тяга вперед) - 3 х 80 м.

Низкие старты с технической установкой - 3 серии (5 х 30 м).

Заминка.

Понедельник (лето)

Разминка.

Специальные упражнения:

- подталкиваясь стопой - 2 х 40 м;

- высоко поднимая бедро, захлестывая голень, прыжки с ноги на ногу - 30 м.

Джогинг - 2 х 10 с.

Бег в упоре - 2 х 10 с.

Ходьба, переходящая в бег, - 3 х 60 м.

Ускорения - 5 х 60 м (с набеганием).

Низкие старты по команде (с технической установкой): 2 х 30 м; 2 х 60 м.

Ускорения 2 х 30 м (с ходу).

Заминка.

Вторник (зима)

Разминка.

Упражнения на гибкость.

Джогинг - 2 х 10 с.

Бег в упоре - 2 х 10 с.

Прыжки по команде - 6 раз.

Специальные упражнения: подталкиваясь стопой, резко «выдергивая» бедро - 40 м.

Ускорения с ходьбы - 2 х 60 м.

Ускорения с лидером - 4 х 60 м.

Низкие старты: 8 х 30 м.

Старты по команде - на время: 3 х 30 м (3,7-3,8 с); 2 х 60 м (6,8-6,9 с); 3 х 30 м с ходу (2,7-2,8 с).

Заминка.

Вторник (весна)

Разминка.

Джогинг - 10 с.

Бег в упоре - 10 с.

Специальные упражнения: подталкиваясь стопой, высоко поднимая бедро, захлестывая голень, выхлестывая голень, «выдергивая» бедро - 40 м.

Прыжки через барьер - 25 раз.

Ходьба, переходящая в бег, - 3 х 60 м.

Ускорения «колесо» - 3 х 80 м (в 3/4 - 8/10 силы).

Старты: 4 х 20 м; 2 х 25 м (с технической установкой).

Низкие старты (на технику): 6 х 30 м (в 3/4 силы).

Старты по команде: 3 х 30 м; 3 х 60 м; 3 х 30 м с ходу.

Заминка.

Вторник (лето)

Разминка.

Специальные упражнения: подталкиваясь стопой, высоко поднимая бедро, захлестывая голень - 30 м.

Прыжки через барьер - 12 раз.

Ускорения в группе - 3 х 100 м.

Бег с барьерами (с лидером) - 4 х 30 м.

Низкие старты: 8 х 20 м (проба); 4 х 30 м на время (3,7 с);

4 х 60 м на время (6,5-6,6 с); 4 х 30 м с ходу (2,7-2,8 с).

Заминка.

Среда (зима)

Разминка.

Упражнения со штангой:

- жим - 25 х 35 кг;

- полуприсед - 10 х 55 кг;

- толчок с груди - 10 х 55 кг;

- «разножка» - 10 х 35 кг;

- наклоны - 6 х 35 кг;

- рывки - 6 х 55 кг.

Итого: 67 раз; общий вес во всех упражнениях со штангой - 2865 кг.

Специальные упражнения: подталкиваясь стопой, выхлестывая голень, захлестывая бедро - 50 м.

Прыжки (поджимая и активно складывая голень) - 4 х 50 м.

Старты с одной руки по меткам - 6 х 50 м.

Старты с сопротивлением, создаваемым партнером, - 4 х 30 м.

Бег в переменном темпе - 3 х 100 м.

Заминка.

Среда (весна)

Разминка.

Акробатика.

Прыжки:

- тройной - 5 раз;

- с разбега - 2 х 5 раз;

- пятерной - 5 раз;

- «блоха» - 2 х 21 с;

- «разножка» - 50 раз.

Ускорения («колесо»): 4 х 100 м (в 3/4 - 7/10 силы).

Переменный бег: 5 х 100 м (с одноминутным отдыхом) на время (11,5 с; 10,8; 11,2; 11,4; 12,5 с).

Заминка.

Среда (лето)

Разминка.

Прыжки через барьеры (с последующим пробеганием) - 16 раз.

Акробатика: сальто - 3 раза.

Ходьба, переходящая в бег, - 2 х 60 м.

Ускорения (с установкой на «бег по горячей сковородке») - 4 х 50 м.

Низкие старты: 2 х 20 м (проба); 4 х 30 м (на реакцию); 4 х 100 м (в 3/4-9/10 силы) на время (11,0 с).

Заминка.

Пятница (зима)

Разминка.

Игра в футбол.

Прыжки: вверх по лестнице, подталкиваясь стопой, высоко поднимая бедро, «лягушка»; прыжки на левой ноге; прыжки на правой ноге - 2 серии по 25 м.

Низкие старты с одной руки по меткам - 5 х 10 м.

Бег - 4 х 800 м.

Заминка.

Пятница (весна)

Разминка.

Акробатика.

Старты:

- с ходьбы - 3 х 30 м;

- стоя спиной по направлению бега - 2 х 30 м;

- с одной руки по меткам - 5 х 30 м.

Прыжки из положения высокого старта - 4 раза.

Ускорения: 3 х 100 м; 2 х 200 м на время (22,4 с;

21,8 с); 2 х 200 м на время (23,0 с; 22,8 с).

Заминка.

Пятница (лето)

Разминка.

Специальные упражнения: подталкиваясь стопой, захлестывая голень - 60 м.

Прыжки - 2 х 60 м.

Ускорения («колесо») - 3 х 60 м.

Ускорения - 3 х 80 м; 3 х 200 м на время (23,5 с; 21,5;

21,7 с).

Заминка.

Суббота (зима)

Кросс (5-10 км) или игра в футбол (2 ч).

Суббота (весна)

Разминка.

Прыжки: «лягушка» - 4 х 6 раз; «блоха» - 4 х 6 раз.

«Разножка»: 2 х 50 с.

Кросс - 15 мин (в переменном темпе).

Суббота (лето)

Разминка.

Ускорения: 2 х 100 м (в 1/2 - 3/4 силы).

Ускорения: 150 м + 200 м; 150 м + 200 м (на время: соответственно 16,4 с; 20,3 с).

Заминка.



МОДЕЛИРОВАНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ И НЕПОСРЕДСТВЕННАЯ ПОДГОТОВКА К ГЛАВНЫМ СОРЕВНОВАНИЯМ ЧЕТЫРЕХЛЕТНЕГО ЦИКЛА

Количество моих соревновательных стартов в период с 1968 по 1978 г. составляло: 1968 г. - 47; 1969 г. - 48; 1970 г. - 24; 1971 г. - 43; 1972 г. - 36; 1973 г. - 27; 1974 г. - 27; 1975 г. - 36; 1976 г. - 27; 1977 г. - 23; 1978 г. - 12.

Причины существенного сокращения числа соревновательных стартов в том или ином году обусловлено травматизмом и необходимостью довыполнить утраченный объем работы.

Соревнования, в которых я участвовал в течение двух четырехлетних олимпийских циклов, были разными по их уровню, а мое и тренера отношение к ним по вполне понятным причинам было далеко не однозначным. Естественно, в каждом из них главными соревнованиями были Игры Олимпиады - в 1972 г. (Мюнхен) и в 1976 г. (Монреаль). Остальные же - при всей важности некоторых из них - рассматривались как соответствующие звенья в процессе подготовки к основным стартам. При этом ряд соревнований, хотя они и не относились к числу самых главных, по своей значимости требовали от меня не просто участия в них, а обязательно с нацеленностью на победу: речь идет о Спартакиадах народов СССР и чемпионатах СССР по легкой атлетике, где я был лидером сборной команды Украинской ССР в спринтерских номерах программы, а также чемпионатах Европы и матчах СССР-США, которым в те годы придавалось не только спортивное, но и политическое значение. Передо мной ставилась задача участвовать в этих соревнованиях на обеих спринтерских дистанциях и обязательно бороться за победу. Аналогичной была и задача на эстафету 4 х 100 м.

Другие соревнования, например, первенство спортивного общества, чемпионаты Украинской ССР, чемпионаты города Киева, носившие, скажем так, тренировочный характер в моей олимпийской подготовке, рассматривались как контрольные, позволявшие оценивать уровень готовности и определять необходимость внесения, в случае надобности, корректив в те или иные компоненты тренировочного процесса.

За две недели до соревнований каждый день был тщательно расписан, нагрузки - четко дозированы, а восстановление обеспечивалось массажем и активным отдыхом. Благодаря всему этому я, как правило, подходил к соревнованиям не только хорошо тренированным, но и достаточно отдохнувшим как физически, так и психологически, т. е. находился в полной боевой готовности к предстоящим соревновательным стартам. При этом тренер не ставил передо мной задачу обязательно победить любой ценой, а нацеливал на то, чтобы я показал в беге на 100 или 200 м тот результат (время преодоления дистанции), на который был готов на данный момент.

Поскольку главными соревнованиями четырехлетнего цикла являлись Олимпийские игры, роль моделирования моего участия в них рассмотрим на конкретном примере подготовки к Играм ХХ Олимпиады 1972 г.

Было известно, что в соответствии с программой состязаний по легкой атлетике на этих Играх соревнования в беге на 100 м должны были проводиться 31 августа (предварительные забеги и четвертьфиналы) и 1 сентября (полуфиналы и финал), а в беге на 200 м - 3 и 4 сентября соответственно. Именно от этих дат отсчитывался во времени назад - для моделирования - двухмесячный срок, включавший 60 дней, и в связи с этим первым днем модельного этапа оказалось 3 июля 1972 г.

Характерным в моделировании этого этапа подготовки к Играм было то, что в те дни, которые в этой модели соответствовали дням предстоявшего участия в олимпийских соревнованиях в беге на 100 и 200 м, предполагавшего по два старта в день, проводились и по два тренировочных занятия в дни, которые по времени их проведения совпадали с расписанием будущих олимпийских стартов в Мюнхене.

Вот как выглядела модель мой подготовки летом 1972 г. к предстоявшему участию в Играх ХХ Олимпиады.

3 июля (тренировка «по понедельнику»)

Разминка.

Ускорения - 4 х 60 м.

Низкие старты: 6 х 30 м - сначала проба, а затем - с акцентом на технику (в 7/10 силы).

Заминка.

4 июля («по вторнику»)

Первая тренировка (в 11-12 ч)

Разминка.

Прыжки различные - 25 раз.

Ускорения - 3 х 80 м (в 3/4 силы).

Со старта - бег 3 х 30 м (с ускорением, на технику).

Бег с низкого старта - 2 х 25 м (проба).

Упражнения на скорость: 3 х 30 м (3,7 с); 2 х 60 м (6,7 с); 2 х 30 м с ходу (2,7 с).

Вторая тренировка (в 17-18 ч)

Разминка.

Прыжки различные - 10 раз.

Ускорения - 2 х 100 м (в 3/4 силы).

Бег с низкого старта: 2 х 25 м (проба); 2 х 30 м (3,6

3,7 с); 3 х 60 м (6,7-6,8 с).

Заминка.

5 июля («по среде»)

Первая тренировка (в 11-12 ч)

Разминка.

Акробатика.

Прыжки различные - 10 раз.

Ускорения - 4 х 100 м (в 1/2 силы - 3/4 силы).

Бег с низкого старта: 3 х 25 м (проба); 4 х 30 м (3,6

3,7 с); 3 х 60 м (6,6-6,7 с).

Заминка.

Вторая тренировка (в 17-18 ч)

Разминка.

Акробатика.

Прыжки различные - 10 раз.

Ускорения - 2 х 100 м (в 1/2 силы).

Бег с низкого старта: 1 х 25 м (проба); 3 х 30 м (3,73,6 с); 3 х 60 м (6,7-6,6-6,5 с).

Заминка.

6 июля («по четвергу») - отдых.

7 июля («по пятнице»)

Первая тренировка (в 11-12 ч)

Разминка.

Акробатика.

Прыжки различные - 10 раз.

Ускорения - 4 х 80 м ( в 1/2 силы).

Бег с низкого старта: 5 х 20 м (проба, в 1/2 силы).

Старт по команде - 2 х 30 м (3,8 с).

Заминка.

Вторая тренировка (в 15-16 ч)

Разминка.

Акробатика.

Прыжки различные - 10 раз.

Ускорения: бег по виражу, выход из виража - 4 х 100 м.

Низкий старт на вираже: 4 х 30 м (в 3/4 силы - 8/10 силы); 1 х 200 м (примерно в 1/2 силы).

Заминка.

8 июля («по субботе»)

Первая тренировка (в 12-13 ч)

Разминка.

Акробатика.

Прыжки различные - 10 раз.

Ускорения на вираже, с выходом из виража - 3 х 100 м (в 3/4 силы).

Низкий старт на вираже: 2 х 30 м (проба); 2 х 30 м (3,7 с); 1 х 60 м (6,8 с); 1 х 100 м (10,6 с).

Заминка.

Вторая тренировка (в 15-16 ч)

Разминка.

Акробатика.

Прыжки различные - 10 раз.

Ускорения на вираже, с выходом из виража - 3 х 100 м; 1 х 150 м (16,0 с); 6 мин отдыха; 1 х 200 м (21,4 с).

Заминка.

9 июля («по воскресенью»)

Кросс - 12 мин в легком темпе.

12, 13 и 16 июля - короткие скоростные тренировки.

17-19 июля - чемпионат СССР, на котором я победил в беге на 100 и 200 м; при этом результаты соответственно 10,0 с и 20,7 с. После чемпионата за 40 дней до первого старта на Играх я провел микроцикл общего и специального силового характера.

20 июля («по четвергу»)

Разминка.

Гимнастика.

Плавание в бассейне.

21 и 22 июля - два дня отдыха.

23 июля (воскресенье)

Разминка - на берегу реки.

Специальные упражнения спринтера: бег с отталкиванием стопой, высоко поднимая бедро, захлестывая голень, семенящий бег, «колесо» 15 м.

Заминка.

24 июля

Разминка.

Джогинг - 10 с (41 контакт).

Бег на месте - 10 с (25 контактов).

Упражнения со штангой: жим - 5 х 50 кг; толчок - 5 х 50 кг; приседания - 5 х 50 кг; рывок 10 х 50 кг (итого: 25 подходов; общий вес - 1250 кг).

Специальные упражнения вверх по лестнице: с подталкиванием стопой, высоко поднимая бедро, прыжками: 30 м.

Низкий старт - верх по лестнице: 4 х 15 м.

Ускорения: на технику, по прямой 3 х 80 м (в 1/2 силы). Заминка.

25 июля - отдых.

26 июля

Разминка.

Джогинг - 10 с.

Бег в упоре - 10 с.

Упражнения со штангой: жим - 6 х 50 кг; приседания - 5 х 50 кг; толчок - 5 х 50 кг; разножка - 10 х 20 кг; рывок - 5 х 50 кг (итого: 31 подход; общая сумма - 1250 кг).

Специальные упражнения вверх по лестнице: с подталкиванием стопой, высоко поднимая бедро, захлестывая голень, прыжками: 30 м.

Низкий старт - вверх по лестнице: 3 х 15 м.

Ускорения - 3 х 80 м (в 1/2 силы).

Заминка.

27 июля - отдых.

Аналогичным образом моделировался мой тренировочный процесс и в последующие недели лета 1972 г. Непосредственная предсоревновательная подготовка охватывала временной отрезок в десять дней до первых олимпийских стартов - 31 августа 1972 г.

Вот как в моей непосредственной предолимпийской подготовке выглядело содержание тренировочных занятий в период с 14 по 30 августа 1972 г.

14 августа

Разминка.

Ускорения - 3 х 80 м (в 3/4 силы - 7/10 силы).

Низкий старт - 3 х 50 м (в 8/10 силы).

Заминка.

15 августа

Соревнования в беге на 100 м на предолимпийской неделе в Мюнхене (10,14 с).

16-17 августа - два дня отдыха.

18 августа

Разминка.

Упражнения с ядром (масса 7 кг): броски снизу - 5-6 раз.

Прыжки различные - 10 раз.

Акробатика.

Ускорения: 4 х 100 м в переменном темпе (в 3/4 силы - 8/10 силы).

Заминка.

19 августа

Разминка.

Джогинг - 5 с.

Бег в упоре - 5 с.

Прыжки вверх - 5 раз.

Ускорения - 3 х 30 м.

Ускорения - 3 х 80 м.

Низкий старт по команде: 3 х 30 м (проба); 3 х 50 м;

2 х 50 м (5,6 с); 3 х 30 м с ходу (2,7 с).

Заминка.

20 августа

Разминка.

Ускорения - 4 х 80 м.

Переменный бег: 3 х 100 м с 40-секундными промежутками отдыха (10,2 с - 10,2 с - 11,1 с).

Заминка.

21 августа - отдых.

22 августа

Разминка.

Ускорения - 3 х 80 м.

Эстафета - 3 х 50 м (в 1/2 силы - 8/10 силы).

Заминка.

23 августа (в 17.00-18.00)

Разминка.

Ускорения - 5 х 50 м (в 1/2 силы - 3/4 силы).

Эстафета - 2 х 100 м с ходу (9,5 с).

Заминка.

24 августа - отдых.

25 августа

Разминка.

Акробатика.

Бег по меткам - 2 х 10 с.

Работа руками на месте - 2 х 10 с.

Специальные упражнения спринтера: подталкиваясь стопой, высоко поднимая бедро, захлестывая голень, прыжками - 50 м.

Ускорения - 3 х 80 м.

Ускорения в эстафете - 3 х 50 м (в 7/10 силы).

26 августа

Разминка.

Ускорения - 3 х 80 м.

Низкий старт - 2 х 50 м.

Низкий старт по команде - 2 х 60 м (6,5-6,6 с); 2 х 30 м с ходу (2,5-2,6 с).

Заминка.

27 августа

Разминка.

Акробатика.

Ускорения - 2 х 100 м (в 3/4 силы).

Низкий старт - 2 х 50 м (проба).

Низкий старт по команде - 2 х 60 м; 2 х 100 м (с промежуточным финишем).

Заминка.

28 и 29 августа - два дня отдыха.

30 августа

Разминка.

Ускорения - 3 х 100 м.

Низкий старт - 4 х 50 м (в 3/4 силы - 7/10 силы).

Заминка.

31 августа - первые старты соревнований спринтеров на Играх ХХ Олимпиады в беге на 100 м.

НЕКОТОРЫЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Прежде чем перейти к освещению некоторых индивидуальных особенностей тренировочного процесса, хочу представить, как эволюционировали мои результаты в беге на 100 и 200 м за период с 1965 по 1979 г., в сопоставлении с моим возрастом (табл. 2).

Отмечу: я по своему темпераменту - флегматик, с сильным уравновешенным типом нервной системы. Природой в меня заложена и усовершенствована тренировкой такая особенность нервно-мышечной деятельности, как способность к эффективному чередованию напряжения мышц и их быстрого расслабления. Это позволяло при подготовке к соревнованиям оптимально отлаживать функционирование организма с помощью воздействия на него определенными нагрузками, их чередования с дозированием времени нагрузки и отдыха.

В предолимпийском 1971 г. одной из основных задач, решаемых в тренировочном процессе, было поднятие уровня абсолютной скорости. В то же время предстоявшие выступления в многокруговых соревнованиях (на Играх ХХ Олимпиады-1972 в легкоатлетическом спринте олимпийская программа предусматривала 11 стартов, в том числе четыре в беге на 100 м - предварительные забеги, четвертьфинал, полуфинал, финал; четыре в беге на 200 м соответственно; три в эстафете 4 х 100 м - четвертьфинал, полуфинал, финал) требовали увеличить запас прочности, прежде всего - мышц ног. Для этого использовались различные тренировочные средства, среди которых одними из наиболее действенных были бег и прыжки вверх по лестнице, ведущей между трибунами для зрителей на Республиканском стадионе в Киеве. Все упражнения на ней выполнялись до отказа, даже такие трудные, как контрольное упражнение в прыжках через две ступени на одной ноге с подтягиванием другой к груди.

После такой сильной и интенсивной нагрузки в тренировке «по пятнице» мое тренировочное занятие не заканчивалось. Далее следовало пробегание в переменном темпе нескольких отрезков протяженностью от 400 до 800 м. Такие пробежки позволяли мне не только создавать запас прочности, но и формировать высокую экономичность движений.

Большое место в тренировочном процессе занимали упражнения со штангой, направленные на развитие специальной силы. В начальной части зимнего подготовительного периода они использовались для того, чтобы наращивать мышечную массу. А в дальнейшем - ближе к весне - служили средством для проработки тех мышечных групп, которые не поддавались воздействию собственного веса в беговых и прыжковых упражнениях. К тому же позволяли развивать силу мышц при углах сгибания ног и туловища меньших, чем 90°, чего нельзя было добиться с помощью беговых упражнений.

ТАБЛИЦА 2 - Лучшие результаты В. Ф. Борзова в беге на 100 и 200 м в период с 1965 по 1979 г.

Год	Возраст, лет	Результаты, с
		100 м	200 м
1965	15	10,8	22,8
1966	16	10,5	21,9
1967	17	10,5	21,4
1968	18	10,2	21,0
1969	19	10,0	20,8
1970	20	10,3	20,5
1971	21	10,0	20,2
1972	22	10,07*	20,00*
1973	23	10,3	20,6
1974	24	10,27*	20,84*
1975	25	10,0	20,6
1976	26	10,14*	-
1977	27	10,33*	20,81*
1978	28	10,40*	21,75*
1979	29	--	21,3

Примечание. * - по электронному секундомеру (с точностью до сотых долей секунды); в 1976 г. не выступал в официальных соревнованиях в беге на 200 м, а в 1979 г. - в беге на 100 м.

В начале зимнего подготовительного периода я работал с довольно большими (до 100 кг) отягощениями до утомления, весной переходил к упражнениям с меньшими по весу отягощениями, выполняя их на время и сериями (заданное число приседаний с определенным весом за 10 с). Это свидетельствовало, что от общей работы такого характера мы с тренером шли к специальной работе.

Для развития силы мышц ног я использовал и различные прыжковые упражнения: к примеру, бег прыжками на 30 м на время, либо то же упражнение, но выполняемое на одной ноге.

Кроме специальной скоростно-силовой подготовки я в течение зимнего подготовительного периода по три дня в неделю тренировался в манеже в беге, отрабатывая отдельные элементы техники низкого старта и бега по дистанции.

Приведу несколько подводящих упражнений, выполняемых в движении и помогающих перейти непосредственно к совершенствованию техники низкого старта:

а) старт в ходьбе: легкоатлет-спринтер, продвигаясь шагом и с обычной скоростью, наклоняет туловище вперед и переходит на стремительный бег;

б) старт в беге трусцой: спортсмен, продвигаясь в легком беге (трусцой), наклоняет туловище вперед и переходит на стремительный бег;

в) старт в беге со средней скоростью: спортсмен, продвигаясь бегом на средней скорости, наклоняет туловище вперед и переходит на стремительный бег;

г) старт «с одной руки»: спортсмен, наклонившись вперед и сделав основной упор на более сильную ногу, опускает на дорожку руку, противоположную сильнейшей ноге, и касается этой рукой дорожки (но не упирается) и сразу переходит на стремительный бег; такой вариант старта очень важен в подготовке спринтеров для успешных выступлений в эстафете, где, как известно, с колодок стартует лишь спортсмен, выступающий на первом этапе, а три партнера по команде, бегущие на втором, третьем и четвертом этапах, стартуют именно «с одной руки».

В связи с тем что предельно резкий в каждом движении стремительный старт является одним из основных слагаемых успеха в беге на спринтерских дистанциях, в тренировке очень важно уделять достаточно времени, силы и внимания развитию быстроты и резкости старта. Это особенно важно в беге на 60 и 100 м, где потерянное на старте очень трудно и, как правило, невозможно наверстать на дистанции.

Поскольку при беге на спринтерские дистанции в старте главным является умение спортсмена молниеносно включить самую высокую скорость, спринтер отрабатывает и совершенствует то, что называется взрывным усилием. Одним из специальных упражнений, эффективно способствующих его развитию, является тройной прыжок со стартовых колодок: спортсмен занимает на колодках положение низкого старта, однако по команде (либо по выстрелу стартового пистолета) выполняет не беговые шаги, а тройной прыжок, причем делает это в полную силу.

Совершенствованию техники старта способствуют и упражнения с имеющей небольшую крутизну (не более 40°) горки вниз (это средство также помогает спринтеру успешно преодолевать такую психологическую по характеру проблему как «скоростной барьер»); кроме того - упражнения со стартом в гору, стартом на песке, стартом с сопротивлением (оказываемым либо партнером, либо с помощью резинового амортизатора).

Важное место в моей тренировке занимало и совершенствование техники стартового разгона на участке от линии старта и примерно до тридцатого метра стометровой дистанции, во время которого спортсмен постепенно поднимается из той наклонной позы, в которой он находился в момент старта, и переходит к бегу по дистанции, развивая максимальную скорость вплоть до финиша.

При тренировке стартового разгона мной учитывались некоторые специфические нюансы. Один из них - изменение направления взгляда в ходе наращивания скорости, от чего зависит постепенность подъема туловища в процессе бега и оптимальное направление усилий в отталкиваниях на первых шагах. Еще один нюанс - выбор направления движения кистей рук, поскольку их правильные движения помогают сохранять равновесие и прямолинейность бега.

Существенное внимание уделялось и оптимальному по высоте поочередному подъему бедра после отталкивания и его последующему опусканию - с тем, чтобы избежать как затянутого подъема бедра (что увеличивает фазу полета), так и поспешного опускания его (что сокращает длину шага), поскольку оба эти отклонения от оптимума приводят к нарушению ритма бега и, как следствие, к ухудшению спортивного результата.

Не забывали мы и о том, чтобы в каждом беговом шаге отталкивание было строго дозированным - и по времени его выполнения, и по развиваемым в этой фазе усилиям.

Этот перечень специфических нюансов техники спринтерского бега - далеко не полный, а привести их все не позволяют размеры статьи.

Одним из главных качеств спринтера, которые были необходимы мне для достижения высоких спортивных результатов, является умение бежать не только быстро, но и свободно и расслабленно, поскольку закрепощен- ность - враг скоростного бега. В связи с этим, спринтер должен найти индивидуальное - оптимальное для себя - положение туловища во время бега («посадку»). Одним из способов определения оптимальной для конкретного спортсмена «посадки» является бег с закрепленным на талии утяжеленным поясом (масса 4,5 кг) либо с положенным на плечи грифом от штанги: если пояс не «прыгает» на талии (гриф не «прыгает» на плечах), то «посадка» оптимальная, в противном случае ее следует понизить.

Финишировать же в спринтерском беге надо так, как будто до конца дистанции осталось еще примерно три-пять метров, а потому спринтеру следует (и в ходе тренировочных занятий, и в беге во время соревнований) «нацеливаться» взглядом не на линию финиша, а где-то на три-пять метров за ней.

Научные исследования и основанные на них тренерские рекомендации убедили меня в том, что никакие набегания, прыжки и броски на финишную линию, как правило, не приносят успеха, поскольку даже малейшая перестройка спринтерского бега перед финишем ведет к потере скорости.

Старт спринтера в беге на 200 м имеет свою (отличную от бега на 100 м) специфику, объясняемую тем, что на первой половине бег проходит по виражу. В связи с этим я при беге на данной дистанции всегда устанавливал стартовые колодки у правой кромки своей дорожки с тем, чтобы первые 10 м дистанции бежать по прямой. Перед стартом нужно заранее, еще во время разминки, настроить себя на хороший стартовый разгон, учитывая, что от осознания необходимости бежать дистанцию вдвое большую стометровки, у спринтера может возникнуть своеобразная защитная тормозящая реакция, которая приводит к менее активному старту. В связи с тем что проконтролировать эти явления во время старта и стартового разгона трудно, настраиваться на быстрый старт следует именно заблаговременно.

Еще одной специфической особенностью бега на 200 м является совершенствовавшееся мной на этой дистанции умение использовать при беге по виражу центробежную силу - особенно на участке выхода из виража на прямую, где не надо напрягаться (что порой делают спортсмены, не владеющие навыками свободного бега и затрачивающие бесполезно ту энергию, которой не хватит на финишировании), а следует как бы «выключиться» и - без заметной потери скорости - примерно на двадцатиметровом участке виража (эстафетный корридор) экономить силы для последующего бега по прямой. А для нейтрализации центробежной силы, отбрасывающей бегущего по виражу спринтера вправо, я примерно с середины виража смещал взгляд влево «по хорде» на 40-50 м вперед - в район финишного участка, что вызывало вслед за легким поворотом головы и небольшой наклон туловища в том же направлении. После выхода на прямую я вновь наращивал скорость - до финиша.

Также стоит пояснить, для чего мной и моим тренером определялись количества повторений того или другого упражнения при выполнении их до отказа: это давало нам возможность как точно знать предельные для меня объемы каждого из используемых тренировочных средств, так и иметь возможность при планировании тренировочного процесса выражать в конкретных точных параметрах необходимые объемы применения того или иного упражнения и интенсивность его выполнения.

Приведу некоторые мои лучшие результаты по ряду параметров, характеризующих спринтера: бег на 30 м - 3,6 с; бег на 60 м - 6,4 с; бег на 100 м - 10,07 с (время по электронному секундомеру); бег на 200 м - 20,00 с (время по электронному секундомеру); максимальная скорость - 12 м-с^-1; бег с ходу на 30 м - 2,5 с; бег с ходу на 100 м - 8,9 с; серия 3 х 100 м (через 40 с отдыха между забегами) - 10,2 с, 10,2 с, 11,1 с; серия 3 х 200 м (через 7-9 мин отдыха между забегами) - 23,7; 21,5; 21,7 с; прыжок в длину с места - 3 м 20 см; тройной прыжок в длину с места - 10 м; беговая работа рук - 47 движений одной рукой за 10 с; беговая работа ног в положении упора стоя - 38 движений одной ногой за 10 с; выпрыгивание на опору - 1 м 40 см; максимальное усилие при отталкивании от грунта - 250 кг за 0,02 с; реакция на звуковой сигнал - 0,06 с.

Высокий уровень развития необходимых спринтеру физических качеств, иллюстрируемый приведенными результатами, достигался мной прежде всего благодаря рациональному чередованию напряжения и расслабления, эластичности мышц и оптимальному использованию их баллистических свойств.

СИСТЕМА КОНТРОЛЯ И ЕГО СРЕДСТВА В ПОДГОТОВКЕ СПРИНТЕРА

В процессе моей спортивной подготовки учитывалось, что в спринтерском беге система контроля не может ограничиваться лишь фиксацией времени пробегания дистанции (того или иного ее отрезка) с помощью секундомера либо использованием какой-то другой инструментальной методики, а должна отмечать изменения функциональных возможностей организма, уровень технического мастерства и прочих компонентов, определяющих состояние спортивной формы и ее динамику.

Для того, чтобы иметь в своем распоряжении количественные характеристики фактического функционального состояния моего организма на данный момент и его сопоставления с моделью того состояния, которого требовалось достичь в тренировочном процессе, Валентином Васильевичем Петровским были разработаны и использовались на практике тесты, определявшие различные слагаемые специальной спринтерской подготовки. В частности, для оценки беговой подготовленности были выбраны такие показатели, как время пробегания 30 м с ходу (по нему мы судили об уровне абсолютной скорости), время пробегания 30 и 60 м с низкого старта (по этим показателям оценивалось качество старта и стартового разгона), результаты в беге на 100 и 200 м (оценивали уровень моей скоростной выносливости).

Основываясь на своих наблюдениях за подготовкой ведущих отечественных и зарубежных спринтеров, В. В. Петровский в 1966 г. составил таблицу [4, 6], по- могавшую ему лучше оценивать мою беговую подготовленность и, соответственно, корректировать те или иные ее компоненты (табл. 3).

ТАБЛИЦА 3 - Оценка беговой подготовленности спринтера

Скорость бега, м<-1	Результат бега, с
	30 м с ходу	30 м с низкого старта	60 М с низкого старта	100 м с низкого старта	200 м с низкого старта
12,0	2,5	3,5	6,4	9,9	20,2
11,5	2,6	3,6	6,5	10,1	20,6
11,1	2,7	3,7	6,6	10,3	21,0
10,7	2,8	3,8	6,8	10,6	21,6
10,3	2,9	3,9	6,9	10,8	22,0
10,0	3,0	4,0	7,0	11,0	22,4

Примечание. Отклонения во времени пробегания указанных в таблице отрезков - ± 0,1 с.

Приведу примеры того, как мы с тренером пользовались приведенной таблицей в моем тренировочном процессе.

Скажем, если я пробегал 30 м со старта за 3,5 с, 60 м - за 6,4 с, а 100 м - за 10,4 с, то это свидетельствовало о том, что даже при уровне абсолютной скорости, на тот момент составлявшей 11,5 м-с^-1, у меня была недостаточной скоростная выносливость. А если я, к примеру, пробегал 100 м со старта за 10,2 с, а 60 м со старта - лишь за 6,8 с, то это свидетельствовало, с одной стороны, о хорошем развитии моей скоростной выносливости, но, с другой стороны - о плохом качестве стартового разгона.

ТАКТИЧЕСКАЯ И ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Некоторые специалисты полагают, что спортсмену во время соревнований противопоказано бурно и открыто проявлять свои эмоции. Вообще-то с такой точкой зрения можно не согласиться, ибо если у спортсмена при этом и происходит какая-то трата нервной энергии, то подобные ее потери являются несущественными в сравнении со всплесками эмоций, вызываемых самим напряжением спортивного соперничества во время соревнований.

Но сам я в моменты побед на спортивных аренах старался быть внешне уравновешенным, а точнее - нейтральным, ведь хорошо понимал, что поражение в соревновании - особенно после ранее достигнутых побед - расстраивает, а потому, соответственно, нет смысла бурно радоваться победе, а нужно воспринимать ее лишь как закономерный итог проделанной тренировочной работы. Для того же чтобы проигрыш в соревновании не вызывал неприятных эмоциональных ощущений, я старался сохранять определенное психологическое равновесие, таким образом, можно сказать, усредняя свои эмоции.

В легкоатлетических кругах в годы моих выступлений в спорте высших достижений существовало мнение, что, дескать, Борзов экономит силы не только в предварительных соревнованиях (что соответствовало действительности - не видел необходимости до решающих забегов выкладываться полностью), но и в тренировочных занятиях (что не соответствовало реальным фактам).

Кстати, выполнение в ходе тренировки упражнений до отказа имело, кроме сугубо прикладного значения (определения необходимых их объемов и интенсивности) еще и весьма важное значение в качестве психологического фактора, поскольку способность выполнять предельные нагрузки закаляла волю, а привычка обязательно, несмотря на любые сложности, закончить дистанцию становилась одной из черт характера.

В моей психологической подготовке был еще один компонент, относящийся к сфере самоизучения и самопознания, что помогало лучше контролировать свои эмоции и поступки не только в спорте, но и в различных бытовых и жизненных ситуациях. К тому же я научился многим слагаемым психологической подготовки, включая аутогенный тренинг, освоив довольно сложное искусство реализации всего комплекса задач тренировочного процесса, невзирая на самые различные сбивающие факторы.

При выходе на старт в финалах (особенно в наиболее важных соревнованиях) я стремился представить свой будущий бег как схватку, взвинчивал себя и вызывал азарт. Однако эти чувства не ослепляли меня и не делали азарт бесконтрольным, ибо у меня было заранее отрепетированным и заблаговременно отработанным создание необходимого соревновательного состояния. Хорошо зная свои и сильные и слабые стороны, я умел анализировать те или иные действия в любой возможной ситуации и уверенно контролировал себя.

Успешно управлять психологическим состоянием мне помогало умение воспроизводить в сознании различные образы, например, купание в прохладной морской воде в жаркую погоду (чем порождалось чувство блаженства), или представление о нахождении у костра в ночной тишине (благодаря чему меня охватывало чувство спокойствия), даже во время разминки перед стартами на Играх XX Олимпиады-1972 мне удалось, дабы подольше сберечь нервную энергию, вызвать в сознании такие успокаивающие картины, как берег реки и рыбалка.

В ходе предстартовой разминки (примерно за час до старта) я оценивал степень своего нервного возбуждения, которое во многом зависит от уровня спортивной формы и степени готовности к соревнованию. О том, что в этом смысле все нормально, свидетельствовало хорошо контролируемое возбуждение, порождаемое нетерпением, стремлением поскорее начать бег. В то же время я старался, чтобы на моем лице и в моем поведении было поменьше эмоций, видимых со стороны, дабы не давать лишней информации конкурентам о своем состоянии и степени готовности к старту. А уже выходя на старт соревновательного забега, я мысленно вызывал в своем сознании всю картину предстоящего бега, что помогало очень точно реагировать на выстрел стартера.

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ В ПОДГОТОВКЕ СПРИНТЕРА

Восстанавливать силы организма после больших интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок мне помогали активный отдых и различные восстановительные средства. Среди них - массаж, баня и сауна. Использовались витаминизация (особенно весной), прием солевых препаратов с необходимыми организму микроэлементами (особенно в жару) и препаратов с содержанием железа (для кровеносной системы), а также женьшеня. В число использовавшихся мною восстановительных средств входили и различные физиотерапевтические процедуры.

А осуществлять нервно-психическую разгрузку мне помогали охота и рыбалка.



Литература

1. Борзов ВФ. Секреты скорости [Secrets of the speed]. Москва: Физкультура и спорт; 1973. 64 с.

2. Борзов ВП. Поєдинок триває секунди [Contest lasts seconds]. Киев: Веселка; 1978. 180 с.

3. Борзов ВФ. Моделирование техники бега с низкого старта спринтеров высокой квалификации [Modelling running technique with low start in highly qualified sprinters] [диссертация]. Киев; 1980. 140 с.

Перепечатано из: Наука в олимпийском спорте, № 4, 2013, № 1,2014.

4. Борзов ВФ. 10 секунд - целая жизнь [Ten seconds - the whole life]. Киев: Молодь; 1987. 120 с.

5. Петровский ВВ. Бег на короткие дистанции (спринт) [Short distance running (sprint)]. Москва: Физкультура и спорт; 1978. 80 с.

6. Петровский ВВ. Организация спортивной тренировки [Organization of sports training]. Киев: Здоров'я; 1978. 96 с.

Размещено на Allbest.ru

...